Как долго принимать креатин: Как принимать креатин в порошке

Как правильно принимать моногидрат креатина

Моногидрат креатина — очень эффективная и популярная добавка в бодибилдинге и не только. В отличие от некоторых спортивных добавок, эффективность и безопасность креатина доказана многочисленными научными исследованиями. Моногидрат креатина гарантированно увеличивает мышечную массу, силу и выносливость. Был открыт еще в далеком 1832 году, но производство первых спортивных добавок содержащих креатин началось только в 1993 году.

Правильная дозировка

Один из самих популярных вопросов касательно креатина. Большинство клинических исследования показало, что прием больше 15 грамм в сутки не имеет смысла. Это просто не приведет к улучшению спортивных результатов. В тоже время принимать меньше 5 грамм в сутки тоже не имеет смысла. От такой маленькой дозировки результат будет слабим, или его не будет вовсе.

Наши мышцы могут усвоить только определенное ограниченное количество креатина. К тому же оптимальная дозировка очень сильно зависит от веса спортсмена. А если быть более точнее от веса его мышечной массы. Так как же правильно принимать моногидрат креатина? В каких дозировках?

Если ваш вес до 90 кг. принимайте 5-10 грамм креатина в сутки. Если больше 90 кг. оптимальная доза будет 10-15 грамм в сутки.

Нужно ли использовать загрузку?

Многие слышали о методе «загрузки». Суть метода в том, что вы на протяжении перовой недели приема используете повышенные дозы креатина (до 20 грамм в сутки). Затем идет поддерживающая дозировка. Таким образом во время загрузки вы быстрее насыщаете мышцы креатином. В целом, логика в этом есть. Но в итоге результат от приема креатина будет одинаковым, хоть с загрузкой хоть без. Просто с загрузкой вы почувствуете эффект от прима на пару дней раньше. Без загрузки расходуется меньше креатина. К тому же 20 грамм креатина в день могут усваиваться не полностью. В целом особой пользы от «загрузки» креатином нет.

Как долго можно принимать?

Моногидрат креатина абсолютно безопасная добавка без побочных эффектов. Следовательно, принимать креатин можно без перерывов. Но при таком подходе существует большой риск уменьшения эффективности. Большинство научных исследования показывают что эффективность креатина начинает снижаться через 1,5-2 месяца непрерывного приема. Из этого следует, что наиболее рационально после 2 месяцев непрерывного приема сделать перерыв на 2-4 недели. Но стоит заметить, что единственное с чем вы можете столкнуться принимая креатин дольше двух месяцев — это снижение его эффективности.

Как и с чем принимать?

Когда вы принимаете креатин он не весь усваивается мышцами. Часть креатина уходит в никуда. Экспериментально было доказано, что такой транспортный гормон как инсулин на порядок улучшает усвоение моногидрата креатина мышцами. А для того, чтобы спровоцировать выброс инсулина необходимо съесть или выпить что-нибудь сладкое. Поэтому необходимо запивать креатин сладким соком или смешивать с гейнером. Подробные рекомендации о приеме гейнера для набора мышечной массы читайте тут.

Когда лучше всего принимать?

Лучшее время для приема креатина — сразу после тренировки и утром. После тренировки мышцы особенно сильно нуждаются в углеводах, белках и креатине. Можно принимать дневную дозу за один раз, но лучше разбить на два приема, особенно если вы принимаете больше 10 грамм в сутки. И конечно, не забывайте принимать креатин с быстрыми углеводами, то есть чем то сладким.

И в завершении статьи немного о том, как правильно выбрать. В целом качество креатина от европейских и американских фирм мало чем отличается. Поэтому больше ориентируетесь на цену. Самый выгодный вариант в плане цени – креатин в порошке.

Врач разоблачает 16 мифов о влиянии креатина на здоровье

Информация в блоге не была проверена органом здравоохранения вашей страны и не предназначена для постановки диагноза, лечения или медицинской консультации. Подробнее

Креатин — это пищевая добавка, которую часто принимают спортсмены и культуристы при высокоинтенсивных упражнениях для наращивания силы, предотвращения усталости и улучшения восстановления. Хотя креатин изучался в ходе многочисленных исследований как добавка для спортивного питания, все еще существует множество неправильных представлений о нем. Так давайте же развенчаем некоторые из самых распространенных мифов об этой популярной добавке.

В действительности, химическая структура креатина не имеет ничего общего со структурой молекулы стероида. Креатин — это соединение, получаемое из аминокислот. Он встречается в естественном виде в вашем организме и продуктах питания (например, в мясе и рыбе). Примерно 95% креатина в организме находятся в мышцах. Оставшиеся 5% содержатся в мозге, печени и почках.

Функцией креатина является снабжение энергией клеток вашего организма, особенно клеток мышц. Аденозинтрифосфат (АТФ) — это молекула, которую ваш организм использует преимущественно для выработки энергии. Креатин способствует увеличению выработки АТФ в организме.  Благодаря этому он может повысить эффективность тренировок.

Исследования показали, что люди с мышечной дистрофией становятся сильнее после приема креатина, даже если не выполняют физических упражнений. Однако здоровым людям необходимо сочетать употребление креатина с силовыми упражнениями, чтобы проявился эффект его приема. 

Употребление креатина в качестве добавки перед тренировкой, в том числе до забега на длинную дистанцию, не поможет вам улучшить свой результат. Хотя многие исследования подтверждают пользу креатина для высокоинтенсивных тренировок, он слабо помогает выполнять низкоинтенсивные упражнения на выносливость. Однако креатин будет полезен бегунам, если они включают в программу тренировки высокоинтенсивные упражнения. С помощью высокоинтенсивных тренировок бегуны могут повысить силу туловища и выносливость, а также улучшить результаты бега.

Увеличение веса, которое отмечается на начальном этапе приема креатина, обусловлено не накоплением жира, а увеличением содержания воды в мышечной ткани. Молекула креатина сильно притягивает воду, увлекая ее за собой в мышцы.

В долгосрочной перспективе вес людей, принимающих креатин, может непрерывно расти. Однако это, как правило, обусловлено наращиванием мышечной массы, а не увеличением содержания жира в организме. 

Многие культуристы, использующие креатин, уверены, что из-за него организм удерживает больше воды и креатин меняет форму мышц, делая их более «мягкими». Поэтому они прекращают принимать креатин за несколько недель до начала соревнований. 

Однако, как уже говорилось выше, большая часть креатина откладывается в мышцах. Поэтому трудно объяснить, как он может вызвать накопление воды под кожей. Вполне вероятно, что «мягкий» внешний вид из-за подкожной водой вызван не креатином как таковым, а его низкокачественными разновидностями, снабжающими ваш организм лишним натрием.  

Поскольку креатин притягивает воду и сохраняется в мышцах, многие предполагают, что креатин значительно увеличивает потребность организма в воде и создает предпосылки для обезвоживания и судорог. Однако ни одно исследование не показало, что креатин вызывает судороги и обезвоживание. Напротив, есть некоторые доказательства того, что креатин может помочь уменьшить риск их возникновения. 

Согласно итогам исследования, опубликованным в British Journal of Sports Medicine, прием креатина приводит к улучшению спортивных результатов в теплую погоду из-за поддержания температуры тела за счет уменьшения частоты пульса и потоотделения. Другое исследование, в котором приняли участие спортсмены колледжей, показало, что у потребителей креатина реже возникают судороги, обезвоживание или мышечные травмы по сравнению с людьми, которые не принимают его.

Для безопасности и эффективности тренировок вам нужно постоянно пить воду, но не в чрезмерных количествах.

Вполне возможно, что размер ваших мышц уменьшится после прекращения приема креатина. Однако до тех пор, пока вы продолжаете придерживаться всех иных аспектов вашего режима, включая достаточное питание и силовые упражнения, вы сможете сохранить силу и сухую мышечную массу.

Хотя креатин действительно встречается в естественном виде в некоторых продуктах питания, вам придется употреблять неоправданно большое количество этих продуктов, чтобы получить такую же пользу, какую приносит добавка со средней дозой креатина.

В подавляющем большинстве (более 95%) исследований безопасности и эффективности креатина изучался моногидрат креатина. Существуют также и другие формы креатина, которые могут иметь собственные достоинства. Однако свойства этих форм не были столь детально исследованы, как свойства моногидрата креатина. 

Ваша мышечная ткань способна достаточно эффективно поглощать креатин в чистом виде. Инсулин может усилить поглощение мышцами креатина. Но для этого требуется очень высокая концентрация инсулина. 

Только достаточно большая доза сахара (более 100 г) или простых углеводов может действительно повлиять на усвоение креатина, но она не пойдет на пользу вашему здоровью и помешает достичь целей в спорте. 

Существует распространенное заблуждение, что креатин подходит только для спортсменов-мужчин и культуристов. Однако он, несомненно, может быть полезен и представителям других групп людей. Нет никаких доказательств того, что креатин не подходит женщинам или даже пожилым людям.  

Наиболее распространенная «процедура загрузки» — это прием суточной дозы 0,3 г на килограмм веса тела в течение 5–7 дней. Затем нужно принимать не более пяти граммов в день. Однако одно из исследований показало, что прием всего трех граммов креатина в сутки в течение четырех недель может помочь добиться результатов, сравнимых с результатами «загрузки».

Изначально эксперты рекомендовали принимать креатин в течение 2–3 месяцев, а затем прекратить прием. Такой цикл приема был рекомендован из-за отсутствия точных данных о безопасности креатина. Однако в настоящее время, после проведения многочисленных исследований, креатин уже не вызывает беспокойства. 

Кроме того, ранее утверждалось, что прием креатина в течение длительного времени может привести к снижению его степени поглощения и эффективности. Но этот тезис также не нашел подтверждения в исследованиях на людях.

Поскольку креатин начинает действовать, когда достигает точки насыщения в организме, рекомендуется принимать его на постоянной основе.

Одним из анализов, используемых для диагностики рабдомиолиза (синдром, при котором разрушаются мышцы), является анализ на уровень креатинкиназы (КК) в крови. КК — это фермент, выделяемый поврежденными мышцами. Хотя уровень КK действительно немного увеличивается при приеме добавок с креатином, такое увеличение не идет ни в какое сравнение с заметным ростом уровня КК при рабдомиолизе.

Хотя избыточные дозы любой добавки могут привести к проблемам с пищеварительным трактом, рекомендуемые дозы креатина редко вызывают расстройство желудка. Прием в ходе одного из исследований рекомендуемой пятиграммовой дозы не привел к нарушениям пищеварения. Однако при увеличении дозы до 10 грамм вероятность диареи возросла на 37%. 

Поэтому рекомендуемая доза составляет 3–5 г в день. Даже если на стадии «загрузки» вы принимаете по 20 граммов креатина в день, рекомендуется разделить его на четыре дозы по пять граммов и принимать в течение дня.

Креатин может незначительно повысить уровень креатинина в крови. Креатинин — это один из видов отходов жизнедеятельности, вырабатываемый мышцами. Здоровые почки отфильтровывают креатинин, удаляют его из крови и выводят из организма вместе с мочой. 

Врачи измеряют уровни креатинина, чтобы узнать, насколько хорошо работают почки. Хотя высокий уровень креатинина служит признаком наличия потенциальной проблемы со здоровьем, он необязательно является проблемой сам по себе. 

Таким образом, хотя креатин может повысить уровень креатинина, это не означает, что он вредит вашим почкам. Здоровые почки способны справиться с дополнительным количеством креатина.  

Исследования показали, что краткосрочный, среднесрочный и долгосрочный прием креатина не оказывает неблагоприятного воздействия на функцию почек. Маловероятно, что креатин повредит ваши почки, если у вас нет предшествующего заболевания почек.

Примечание: как и при любом ином изменении рациона питания или приеме иных добавок, вам следует проконсультироваться с лечащим врачом, прежде чем начать прием креатина. Это особенно важно, если вы принимаете лекарства, которые влияют на уровень сахара в крови или функции печени или почек. Беременным, кормящим грудью и людям, страдающим какими-либо заболеваниями, также следует обсудить намерение начать прием креатина со своим врачом.

Источники:

1. Feldman EB. Creatine: a dietary supplement and ergogenic aid. Nutr Rev. 1999 Feb;57(2):45-50. 
2. Kley RA, Vorgerd M, Tarnopolsky MA. Creatine for treating muscle disorders. Cochrane Database of Systematic Reviews 2007, Issue 1.
3. Branch JD. Effect of creatine supplementation on body composition and performance: a meta-analysis. Int J Sport Nutr Exerc Metab. 2003 Jun;13(2):198-226. 
4. Greenwood M, Kreider RB, Melton C, Rasmussen C, Lancaster S, Cantler E, Milnor P, Almada A. Creatine supplementation during college football training does not increase the incidence of cramping or injury. Mol Cell Biochem. 2003 Feb;244(1-2):83-8. 
5. Steenge, G. R., Lambourne, J., Casey, A., Macdonald, I. A., & Greenhaff, P. L. Stimulatory effect of insulin on creatine accumulation in human skeletal muscle. American Journal of Physiology-Endocrinology And Metabolism,275(6), E974-E979 (1998).
6. Buford, T.W., Kreider, R.B., Stout, J.R. et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr 4, 6 (2007).
7. Hultman E, Soderlund K, Timmons JA, Cederblad G, Greenhaff PL. Muscle creatine loading in men. J Appl Physiol. (1996) 81:232–7.
8. Buford TW, et al. International Society of Sports Nutrition position stand: creatine supplementation and exercise. J Int Soc Sports Nutr. (2007)
9. Ostojic SM, Ahmetovic Z. Gastrointestinal distress after creatine supplementation in athletes: are side effects dose dependent? Res Sports Med. 2008;16(1).
10. POORTMANS, JACQUES R.; FRANCAUX, MARC Long-term oral creatine supplementation does not impair renal function in healthy athletes, Medicine & Science in Sports & Exercise: August 1999 – Volume 31 – Issue 8 – p 1108-1110.

Обзор, применение, побочные эффекты, меры предосторожности, взаимодействие, дозировка и отзывы

Обзор

Креатин — это химическое вещество, естественным образом присутствующее в организме. Он также содержится в красном мясе и морепродуктах. Он часто используется для улучшения физической работоспособности и мышечной массы.

Креатин участвует в производстве энергии для мышц. Около 95% его содержится в скелетных мышцах. Большинство спортивных добавок в США содержат креатин. Люди с более низким уровнем креатина, когда они начинают принимать креатин, получают больше пользы, чем люди, которые начинают с более высокого уровня.

Люди обычно используют креатин для повышения физической работоспособности и увеличения мышечной массы. Он также используется при мышечных спазмах, усталости, рассеянном склерозе (РС), депрессии и многих других состояниях, но нет убедительных научных доказательств в поддержку большинства этих применений.

Использование креатина разрешено Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Использование и эффективность ?

Возможно действует для

• Спортивное выступление. Прием креатина внутрь несколько улучшает результаты в гребле, прыжках и футболе. Неясно, помогает ли это в спринте, езде на велосипеде, плавании или теннисе.
• Нарушения метаболизма или транспорта креатина. Ежедневный прием креатина внутрь может повысить уровень креатина в мозге у детей и молодых людей с состояниями, называемыми дефицитом GAMT или дефицитом AGAT. Но прием креатина, по-видимому, не улучшает уровень креатина в мозге у детей с расстройством, при котором креатин не транспортируется должным образом.
• Мышечная сила. Прием креатина внутрь несколько улучшает мышечную силу как у молодых, так и у пожилых людей. Пока не ясно, помогает ли нанесение креатина на кожу.
• Возрастная потеря мышечной массы (саркопения). Прием креатина перорально в течение 12 недель улучшает мышечную силу у пожилых людей. Кажется, что лучше всего он работает, когда используется вместе с упражнениями для наращивания мышечной массы.

Возможно неэффективен для

• Болезнь Лу Герига (боковой амиотрофический склероз или БАС). Прием креатина внутрь, по-видимому, не замедляет прогрессирование заболевания и не улучшает выживаемость у людей с БАС.
• Наследственное заболевание головного мозга, поражающее движения, эмоции и мышление (болезнь Гентингтона). Прием креатина внутрь не улучшает симптомы у людей с болезнью Гентингтона.
• Низкая костная масса (остеопения). Прием креатина внутрь не замедляет или не уменьшает потерю костной массы у людей с остеопенией.

Существует интерес к использованию креатина для ряда других целей, но нет достаточно надежной информации, чтобы сказать, может ли он быть полезен.

Побочные эффекты

При приеме внутрь : Креатин, вероятно, безопасен для большинства людей. Безопасно использовались дозы до 25 граммов в день в течение 14 дней. Также безопасно использовались более низкие дозы до 4-5 граммов в день на срок до 18 месяцев. Креатин, возможно, безопасен при длительном приеме. Безопасно использовались дозы до 10 граммов в день в течение 5 лет. Побочные эффекты могут включать обезвоживание, расстройство желудка и мышечные спазмы.

При нанесении на кожу : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасен ли креатин. Это может вызвать побочные эффекты, такие как покраснение и зуд.

Особые меры предосторожности и предупреждения

При приеме внутрь : Креатин, вероятно, безопасен для большинства людей. Безопасно использовались дозы до 25 граммов в день в течение 14 дней. Также безопасно использовались более низкие дозы до 4-5 граммов в день на срок до 18 месяцев. Креатин, возможно, безопасен при длительном приеме. Безопасно использовались дозы до 10 граммов в день в течение 5 лет. Побочные эффекты могут включать обезвоживание, расстройство желудка и мышечные спазмы.

При нанесении на кожу : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасен ли креатин. Это может вызвать побочные эффекты, такие как покраснение и зуд. Беременность и кормление грудью : Недостаточно надежной информации, чтобы знать, безопасно ли использовать креатин во время беременности или кормления грудью. Оставайтесь в безопасности и избегайте использования.

Дети : Креатин, возможно, безопасен при приеме внутрь, кратковременно. Креатин 3-5 грамм в день в течение 2-6 месяцев безопасно принимать детям в возрасте 5-18 лет. Креатин по 2 грамма в день в течение 6 месяцев безопасно принимать детям в возрасте 2-5 лет. Креатин в дозе 0,1-0,4 г/кг в день в течение 6 месяцев можно безопасно принимать как у младенцев, так и у детей.

Биполярное расстройство : Креатин может усугубить манию у людей с биполярным расстройством.

Заболевание почек : Креатин может усугубить заболевание почек у людей, у которых уже есть заболевание почек. Если у вас заболевание почек, поговорите с врачом перед использованием креатина.

Болезнь Паркинсона : Кофеин и креатин, взятые вместе, могут ухудшить симптомы болезни Паркинсона. Если у вас болезнь Паркинсона и вы принимаете креатин, используйте кофеин с осторожностью.

Взаимодействие ?

В настоящее время у нас нет информации для обзора CREATINE.

Дозировка

Креатин содержится в таких продуктах, как мясо и морепродукты. Креатин также содержится во многих различных видах спортивных добавок. В добавках креатин чаще всего используется взрослыми в разовой нагрузочной дозе до 20 граммов перорально ежедневно в течение 7 дней с последующей поддерживающей дозой 2,25-10 граммов в день на срок до 16 недель. Поговорите с поставщиком медицинских услуг, чтобы узнать, какой тип продукта и доза лучше всего подходят для конкретного состояния.

Креатин разрешен Международным олимпийским комитетом и Национальной студенческой спортивной ассоциацией (NCAA).

Посмотреть ссылки

Вам также могут понравиться

Подробнее

УСЛОВИЯ ИСПОЛЬЗОВАНИЯ И ВАЖНАЯ ИНФОРМАЦИЯ: Эта информация предназначена для дополнения, а не замены рекомендаций вашего врача или поставщика медицинских услуг, и не предназначена для охвата всех возможных применений. , меры предосторожности, взаимодействие или побочные эффекты. Эта информация может не соответствовать состоянию вашего здоровья. Никогда не откладывайте и не пренебрегайте обращением за профессиональной медицинской консультацией к своему врачу или другому квалифицированному поставщику медицинских услуг из-за чего-то, что вы прочитали на WebMD. Вы всегда должны поговорить со своим врачом или медицинским работником, прежде чем начать, прекратить или изменить любую предписанную часть вашего плана медицинского обслуживания или лечения, а также определить, какой курс терапии подходит именно вам.

Этот защищенный авторским правом материал предоставлен Потребительской версией комплексной базы данных Natural Medicines. Информация из этого источника является доказательной, объективной и не имеет коммерческого влияния. Для получения профессиональной медицинской информации о натуральных лекарствах см. Профессиональную версию комплексной базы данных натуральных лекарств.
© Факультет терапевтических исследований, 2020.

Что такое креатиновый цикл?

Креатин — одна из наиболее хорошо изученных добавок на рынке спортивного питания. Поэтому он очень популярен среди бодибилдеров и доказал свои преимущества в повышении выносливости и восстановлении. Тем не менее, одна важная вещь при добавлении креатина — это креатиновый цикл , хотя это то, что часто игнорируется теми, кто его принимает. Понимание цикла креатина жизненно важно для максимизации пользы от приема добавок с креатином.

Понимание креатина

Что делает креатин?

Креатин используется организмом для производства энергии для мышц. 95% запасов креатина в организме находятся в скелетных мышцах ¹ .

Креатин ускоряет естественный процесс выработки нашим организмом аденозинтрифосфата (АТФ). АТФ расходуется и быстро истощается во время высокоинтенсивных упражнений.

Принимая креатин, вы можете увеличить способность накапливать больше, а это означает, что во время тренировки может производиться больше АТФ.

Ваша мышечная ткань хранит креатин в виде фосфокреатина. Фосфокреатин синтезируется во время высокоинтенсивных упражнений, таких как поднятие тяжестей, чтобы обеспечить ваши мышцы дополнительной энергией.

Креатин втягивает воду в мышечные клетки, увеличивая синтез белка. Он не дает дополнительной энергии, как стимуляторы, такие как кофеин и глюкоза, но увеличивает ваши резервы, что позволяет вам работать усерднее дольше — в этом и заключается выигрыш.

Креатин действует как резервный источник энергии и со временем помогает увеличить силу и мышечную массу.

Каковы преимущества приема креатина?

Было показано, что креатин улучшает физическую работоспособность, устраняет нарушения метаболизма или транспорта креатина, мышечную силу и массу, а также возрастную потерю мышечной массы (саркопению) ¹ . Основная причина, по которой спортсмены принимают креатин, — наращивание мышечной массы.

Креатин может оказывать положительное влияние на здоровье, и было доказано, что он улучшает неврологические и когнитивные функции. У пожилых людей креатин был связан с устойчивостью к усталости и увеличением силы, мышечной массы, минеральной плотности костей и производительностью в повседневной жизни ¹ .

Наконец, в нескольких исследованиях даже было показано, что креатин положительно влияет на настроение. По данным журнала Международного общества спортивного питания, креатин улучшает настроение и облегчает симптомы депрессии у девочек-подростков ² . Кроме того, другое исследование показало, что креатин улучшает настроение у пациентов с болезнью Паркинсона ³ . Также было показано, что креатин снижает умственную усталость у здоровых людей, улучшает настроение и снижает утомляемость у людей, лишенных сна, в клинических испытаниях, опубликованных в Journal of Psychopharmacology 9. 0115 4 .

Что делает креатин для организма?

Доказано, что креатин работает, и все, что помогает увеличить мышечную массу и энергию, станет очень популярной добавкой. Когда кто-то впервые принимает креатин наряду с регулярными тренировками и правильным питанием, он заметит увеличение веса и силы. Признаки улучшения впечатляют, но они также могут привести к злоупотреблению креатином.

Сколько креатина следует принимать?

Прежде чем мы сможем понять важность креатинового цикла, важно понять, сколько креатина вы должны потреблять. Рекомендуемое суточное количество креатина колеблется от от 5 г до 20 г . Это означает, что вы не должны превышать 20 г креатина, что многие люди используют креатин ежедневно.

Когда следует принимать креатин?

Креатин можно принимать до и/или после тренировки. Прием креатина после тренировки может помочь обеспечить ваши мышцы энергией, что поможет вам тренироваться усерднее и дольше. Это позволит разрушить больше мышечных волокон и при достаточном восстановлении приведет к большему росту. Таким образом, вы можете принимать 5 г перед тренировкой и 5 г после, чтобы улучшить производительность, восстановление и рост. Это действительно зависит от вас, когда вы решите принимать его, при условии, что вы соблюдаете рекомендуемую суточную дозу.

Безопасен ли прием креатина?

Прием креатина в настоящее время считается безопасным и этичным ⁵ . При приеме в соответствующих дозах креатин, вероятно, безопасен для приема на срок до пяти лет. И, как и в случае с любой добавкой, вы должны убедиться, что выбрали креатин, который соответствует рекомендуемым методам производства и проходит стороннее тестирование для обеспечения качества, например, порошок моногидрата креатина Myprotein ⁶ .

Каковы негативные эффекты креатина?

Согласно исследованиям, нет доказанных негативных последствий для здоровья здоровых людей при приеме креатина, как краткосрочных, так и долгосрочных. Продемонстрированные риски для здоровья относились только к тем, у кого уже были диагностированы определенные состояния здоровья, такие как биполярное расстройство или нарушения здоровья почек. Для населения в целом не известны отрицательные побочные эффекты добавок с креатином ⁵ .

Итак, что такое креатиновый цикл?

Если вы принимаете креатин дольше 2 месяца, значит вы не понимаете цикл креатина. Принимая креатин, нужно понимать некоторые очень важные вещи.

Фаза загрузки

Когда вы начинаете цикл креатина, большинство людей проходят фазу загрузки. Это означает, что вы потребляете 20 г креатина в день. Лучший способ сделать это — принимать 10 г перед тренировкой и 10 г после тренировки, обычно добавляя их в послетренировочный протеиновый коктейль.

Фаза загрузки длится 1 неделю, и цель состоит в том, чтобы наполнить ваше тело и мышцы креатином, чтобы стимулировать более быструю реакцию, чтобы увидеть преимущества и результаты быстрее.

Вам не обязательно принимать участие в фазе загрузки, но если вы будете потреблять от 5 до 10 г в день, вам потребуется больше времени, чтобы увидеть результаты, поэтому фаза загрузки может быть отличным способом помочь вы, чтобы увидеть результаты быстрее.

Креатиновый цикл

Итак, вы прошли недельную фазу загрузки, теперь пришло время сократить ежедневное потребление. После фазы загрузки вы должны снизить потребление от 5 до 10 г в день. Вы должны продолжать делать это еще 7 недель. Это означает, что в общей сложности вы принимали креатин в течение 9 раз.0102 8 недель .

Тогда важно прекратить прием креатина . Вы должны приостановить прием креатина на срок от 7 до 14 дней (предпочтительно на 2 недели), прежде чем снова начать принимать креатин.

Почему необходимо прекратить прием креатина?

Я знаю, это кажется странным. Креатин творит чудеса для вас. Ваши мышцы растут, и вы набираете массу, так зачем прекращать их принимать?

Хотя для этого есть очень веская причина.