Упражнения на статику для мужчин: Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц

0

Содержание

Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц

Физические действия, при выполнении которых корпус и конечности остаются недвижимы, а мышцы тем не менее подвергаются нагрузке, называют статическими.

В этой статье рассмотрим пользу статики в спорте, разберёмся в нюансах выполнения упражнений.

Зачем нужно делать статические упражнения

Статическая или, как её ещё называют, изометрическая гимнастика в первую очередь хороша тем, что не требует присутствия спортсмена в зале, оборудованном специальными тренажёрами. Комплекс можно выполнять в домашних условиях с простым и доступным инвентарём.

Суть тренировок в том, что при неподвижности тела мышцы максимально напряжены, причём даже те, которые при упражнениях на динамику, например, вовсе не задействованы. Данный комплекс особенно ценен возможностью не напрягать суставы, что позволяет заниматься при каких-либо травмах.

Такую гимнастику часто рекомендуют во время восстановительного послеоперационного периода, спортсменам, перенёсшим травмы конечностей.

Статика важна для укрепления связок, соединяющих наши кости друг с другом посредством суставов, так же, как и для сухожилий, соединяющих мышцы и кости.

В пауэрлифтинге, бодибилдинге, армрестлинге давно уже освоили гимнастику как вспомогательный тренировочный комплекс, поскольку без крепких и развитых связок и сухожилий спортсмен не сможет «брать» большой вес без риска получить травму.

Знаете ли вы? В начале двадцатого века Александр Заас, известный атлет, при относительно скромных физических данных демонстрировал чудеса силы и выносливости. При весе всего 80 кг он поднимал и носил на себе вес более 400 кг, всё благодаря комплексу статической гимнастики.

Используют статику и женщины, желающие приобрести стройную фигуру и сохранить мышечный тонус, не наращивая при этом большую массу. Кроме того, во время занятий, кроме нагрузки на мускулы, присутствует психологическое напряжение, что провоцирует выработку гормонов и укрепляет эндокринную систему. С помощью изометрической гимнастики многие женщины улучшили состояние кожи, избавились от целлюлита. Статика приносит пользу и мужчинам, и женщинам, укрепляя сердечную мышцу, сосуды и капилляры, заставляя кровеносную систему работать в полную силу.

Лучшие упражнения на статику

Рассмотрим наиболее эффективный комплекс для всех групп мышц.

Для ног и ягодиц

Упражнение № 1:

  1. ИП — стоя у стены.
  2. Делаем приседание, при этом спина прижата к стене, но не опирается на неё, согнутые колени образуют прямой угол.
  3. Задерживаемся на тридцать секунд.
  4. Плавно поднимаемся, расслабляем мышцы.
Это укрепит икры и бёдра. Упражнение № 2:
  1. ИП — стоя.
  2. Взявшись за спинку стула, делаем мах ногой назад, образуя параллель с полом, фиксируемся.
  3. Задержка на тридцать секунд.
  4. Расслабиться и повторить для другой ноги.
При этом подтягивается ягодичный отдел.

Для спины

Упражнение № 1:

  1. ИП — лёжа на животе.
  2. Ноги прямые, руки вытянуты перед собой.
  3. Поднимаем от пола верхнюю половину тела, точка опоры — живот.
  4. Задержка на 10 секунд.
  5. Исходное положение.
  6. В дальнейшем время увеличивается до минуты.

Вариант № 2:

Похожее упражнение, но руки лежат вдоль тела, поднимаются только ноги.

Вариант № 3:

Одновременное поднятие рук и ног в том же положении.

Важно! Не старайтесь прогнуться максимально, исключительно с такой интенсивностью, чтобы не испытывать боль. Иначе можно получить мышечный спазм.

Упражнение № 2:
  1. ИП — лёжа на спине.
  2. Поднимаем одновременно руки и ноги, сложенные вместе, образуя английскую букву «V».
  3. Стараться держать ноги прямыми.
  4. Задержка на минуту.

Для груди

Молитва:

  1. ИП — стоя.
  2. Руки сложив перед собой, согнув в локтях, ладони вместе, пальцы прямые.
  3. Сильно сжать ладони, держать минуту.
  4. Отдохнуть 10 секунд, повторить несколько раз.
Геракл:
  1. ИП — стоя.
  2. Станьте посредине дверного проёма.
  3. Упритесь обеими ладонями в дверные косяки.
  4. С силой старайтесь их «раздвинуть».
  5. Держать положение минуту.

Упражнение на турнике:

  1. Обхватите ладонями планку турника.
  2. Поднимите тело усилием рук до положения согнутых под прямым углом локтей.
  3. Зафиксируйте положение на 10–15 секунд в зависимости от собственного комфорта.
  4. Со временем можно делать повторы и увеличивать время.

Для рук

Жим от пола:

  1. ИП — упор, лёжа на ладонях.
  2. Тело ровное, конечности ровные, упор на носки ног.
  3. Начните отжиматься и зафиксируйтесь на полувытянутых руках на 10 секунд.
  4. Расслабьте тело.
Гантели.

Вариант № 1:

  1. ИП — стоя.
  2. Возьмите в руки гантели.
  3. Стоя ровно, разведите руки в стороны и поднимите параллельно полу, образуя прямой угол по отношению к корпусу.
  4. Ладони с гантелями смотрят вниз.
  5. Задержка на 10 секунд.

Вариант № 2:

  1. ИП — стоя.
  2. Станьте прямо, гантель возьмите обеими руками, подняв над головой.
  3. Плавно заведите руки за голову.
  4. Зафиксируйтесь на 10 секунд.
Если держать гантель кулаками за середину, то нагрузка сместится с мышц на суставы.

На пресс

Планка.

Вариант № 1:

  1. ИП — упор, лёжа на локтях.
  2. Ноги чуть разведены в стороны, опираемся на носки.
  3. Руки согнуты в локтях, под прямым углом, ладонями вниз параллельно друг другу.
  4. Тело держать прямо, ноги также.
  5. Зафиксироваться на 20 секунд.
  6. Постепенно время увеличивается.
Вариант № 2:
  1. Исходное положение то же, но корпус повёрнут на бок, правая рука лежит на бедре.
  2. Повторить то же для другой руки.
Ситап:
  1. ИП — лёжа на спине.
  2. Ноги согнуты в коленях.
  3. Руки заводим за голову.
  4. Поднимаемся и фиксируем позу на 15 секунд.

Важно! Учтите, одно из противопоказаний к выполнению статического комплекса — это сердечно-сосудистые заболевания. Во время выполнения затрудняется кровообращение, что создаёт дополнительную нагрузку на работу сердечной мышцы.

Комплекс изометрических упражнений: видео

Правила проведения тренировок

Рассмотрим основные правила для тренировок:

  • перед выполнением рекомендуется растяжка на разминку, растяжку мышц;
  • не следует задерживать дыхание, ритм должен быть обычным;
  • если появилось жжение в мышцах, нужно сделать перерыв;
  • между подходами перерыв не менее тридцати секунд;
  • комплекс состоит из 8–10 упражнений в зависимости от опыта;
  • для похудения статика выполняется вполсилы. При этом задействованы красные волокна мышц, что приводит к быстрому сжиганию жировых отложений;
  • для разогрева перед динамическими тренировками на силу и рост мышечной массы упражнения выполняют в полную силу.

Знаете ли вы? Развитые красные мышечные волокна хороши для занятий плаваньем, лёгким бегом, фитнесом и гимнастикой, а белые волокна нужно развивать спортсменам тяжелоатлетам и спринтерам. Первые отвечают за выносливость, а вторые — за силу и скорость.

Подытожим: изометрическая гимнастика давно доказала свою эффективность в спорте. Её используют легкоатлеты, спортсмены тяжёлой атлетики, люди, желающие поддержать форму и сбросить лишний вес. Главное, что нужно учесть при занятиях, — это предварительная разминка и комфортная длительность времени выполнения.

Статические упражнения для единоборств и спорта: видео

5 хороших статических упражнений для мужчин после 50 лет | Wolf Fit 🐺

Добрый день. На этой странице я хочу порекомендовать 5 самых лучших статических упражнений, по моему мнению, которые отлично подойдут мужчинам средних лет. В частности, такие упражнения рекомендовано выполнять людям за 50 лет.

Конечно, динамические упражнения, по-моему мнению, более эффективны, чем статические. Но, в силу возраста, иногда лучше практиковать именно статические. Дело в том, что в 50 лет суставы уже не те, и иногда бывает очень сложно выполнять какие-либо упражнения в динамике. Именно в таких случаях приходят на помощь качественные статические упражнения.

Они также хорошо помогают проработать все необходимые мышечные группы. Увеличивается сила и выносливость мышц. Что касается объёма, то статические упражнения здесь уступают, и мышцы растут не так активно.

1. Уголок на полу

Конечно, далеко не всем людям под силу выполнить полноценный уголок на полу. Поэтому, можно выполнять это упражнение сидя на табуретке. То есть, вы упираетесь руками в табуретку, поднимаете бедра, отрывая их от табуретки, а ноги могут быть согнутыми в коленных суставах.

Если выполнять упражнение на попу, ноги должны быть идеально ровными, и здесь просто невероятно нагружаются трицепсы, а также основные мышцы – мышцы пресса, и квадрицепсы бедер.

2. Классическая планка

Во время классической планки хорошо нагружаются мышцы кора. Работают все мышцы спины, ног, и нагружаются даже руки. В общем, упражнение универсальное и очень полезное.

Планку выполняют в упоре лежа на локтях. Во время выполнения главное не опускать таз к полу, и не поднимать его, что позволяет упростить упражнение. Но, нам его не нужно упрощать.

3. Поза всадника

Поза всадника способствует разработке тазобедренных суставов, и помогает привести в тонус внутренние поверхности бёдер.

Поставьте ноги пошире, и опустите бедра до параллели с полом. В коленных суставах создаётся угол 90 градусов.

Руки согните в локтях на 90 градусов, локти держите возле туловища, а ладони направите вверх.

4. Стойка на одной ноге

Стойка на одной ноге позволяет улучшить баланс, и укрепить мышцы ног.

Вам просто нужно занять положение стойки на одной ноге, а за вторую ногу мы беремся противоположной рукой. Нога которая будет находиться в воздухе должна быть позади бедра опорной ноги.

5. Стойка на руках у опоры

Это статическое упражнение считается отличной профилактикой от инсультов. За счет перевернутый позиции, кровь более активно приливает в область головы, и улучшаются все мозговые процессы.

К сожалению, далеко не всем людям 50 лет доступно это положение по определённым причинам. Именно поэтому можно практиковать немного другое упражнения.

Поставьте ноги на табуретку, а руками упритесь в пол. Поднимите таз максимально высоко, стараясь разместить корпус в вертикальном положении.

✅ Лучшие статические упражнения для силы. Статика для похудения женщин и развития силы мужчин

Статические упражнения для развития силы

При выполнении статических (изометрических) упражнений, мышцы человека напрягаются, но не сокращаются, они удерживают тело или определенный сустав в неподвижном состоянии. В отличие от динамических, изометрические упражнения не подразумевают короткие перерывы для расслабления, а нагрузка на тело с каждой секундой возрастает. Благодаря чему включаются в работу даже глубокие мышцы. Статическая нагрузка на белые мышечные волокна способна придать телу мощь и силу, а фигуре обеспечивает скульптурность. Поэтому статические упражнения для развития силы особенно эффективны.

Как выполнять статические упражнения для силы

Чтобы проводить максимально эффективные тренировки и минимизировать вероятность получения травм, нужно выполнять изометрические элементы, соблюдая ряд правил:

  • Проводить тренировки дважды в неделю. При хорошей физической подготовке разрешается проводить занятия чаще и выполнять статические упражнения для развития силы сразу на несколько групп мышц за одну тренировку
  • Напряжение мышц должно длиться 3-5 секунд. На каждую группу мышц желательно делать 5-15 подходов, количество зависит от подготовки спортсмена. Это 8-10 изометрических упражнений на 3-5 секунд
  • Стартуйте с небольших нагрузок и увеличивайте их постепенно. В первый день занятий сделайте 2 подхода, с каждой тренировкой, прибавляя по одному подходу на протяжении 2-3 месяцев. Таким образом, Ваше тело легко войдет в новый режим, а потенциал развития растянется на большее время, но с максимальной отдачей. Не начинайте сразу с большого количества подходов, иначе за месяц мышцы привыкнут к такой нагрузке и увеличить ее будет сложно
  • Не забывайте про качественное питание: рацион должен быть богат белковой пищей, а также продуктам с высоким содержанием витаминов, микро-и макроэлементов. Делайте акцент на мясо, рыбу, яйца, кисломолочные изделия. Белки необходимы для набора мышечной массы.
  • Выполняйте каждое упражнение, прочувствуйте напряжение прорабатываемых мышц. Максимально напрягайте мышцу, не обманывайте себя, делая поблажки. Не делать элемент в пол силы – важнейшее правило изометрических упражнений на силу
  • Обязательно делайте разминку перед тем, как начать комплекс статических упражнений. Игнорирование этого пункта может привести к серьезным травмам и невозможности вообще заниматься силовым спортом. Чтобы избежать разрыва мышц, сухожилий или суставов, перед тренировкой побегайте или покрутите педали велотренажера. Сделайте несколько отжиманий и приседаний, повращайте попеременно локтевыми, кистевыми, плечевыми суставами. Разогрейте позвоночник, вращая тазом и туловищем, шеей и головой. Разминка должна длиться не менее 5 минут
  • Приступайте к основным упражнениям, когда почувствовали легкость в теле, ловкость движений и готовность организма к нагрузкам

Статические упражнения для силы мышц груди и спины

  • Встаньте прямо, руки согните в локтях и сомкните ладони на уровне груди
  • Руки, согнутые в локтях под прямым углом, должны располагаться параллельно полу
  • Сожмите ладони с максимальной силой. Это позволит проработать все группы мышц груди, особенное внимание уделяя средней части
  • Переместите ладони на уровень талии и повторите упражнение. Так прорабатываются мышцы нижней части груди
  • Если расположите ладони на уровне лица, максимально проработаете верхнюю часть груди

Изометрические упражнения для развития силы спины

  • Исходное положение – руки на уровне груди, как для упражнения на грудь. Но теперь не просто сомкните ладони, а сцепите их
  • Пытайтесь «затащить» руки за спину, стягивая локти за себя
  • Чтобы изменить угол проработки мышц, расположите сцепленные в ладонях руки на уровне шеи, а локти разводите в разные стороны
  • Усилить напряжение поможет палка – положите ее на плечи и тяните ее вниз, имитируя подтягивания

Статические упражнения для развития силы рук

  • Возьмите в руки ремень, вытяните их перед собой
  • Растягивайте ремень в разные стороны, пока не почувствуете очень сильное напряжение в трехглавой мышце плеча
  • Соедините кисти рук напротив живота и тяните их в противоположные стороны
  • Можно вытягивать руки параллельно корпусу или поднять их над головой

Изометрическая гимнастика на бицепс:

  • Возьмите эспандер или скакалку и один конец крепко прижмите ступней к полу
  • Противоположный конец спортивного снаряда возьмите в руку, вытянутую перед грудью
  • Натягивайте эспандер/скакалку, держа руку, согнутую в локте под прямым углом
  • Через несколько минут аккуратно сбрасывайте нагрузку и меняйте руки

Имитируем попытки подвинуть стену

  • Встаньте в 50 см от стены
  • Исходное положение – стоя, ступни шире плеч, локти согнуты, как при отжимании
  • Наклоняйтесь и упритесь в стену, «пытаясь» ее подвинуть
  • Выполните 10 подходов

Для отличного хвата:

  • Возьмите в кисть любой предмет, который можно обхватить
  • Сжимайте предмет с максимальным напряжением, всеми силами
  • Используйте в качестве снаряда предметы разного размера, чтобы усилить эффективность тренировок. Таким образом Вы будете тренировать обхват от полного до раскрытого

Статические упражнения для развития силы ног

Изометрические упражнения для ног затруднительно выполнять без соответствующих снарядов. Вот несколько из таких элементов, не требующих спортивного снаряда:

  • Найдите помещение, в котором расстояние от стены до стены 1-1,3 метра
  • Сядьте спиной к одной стене и толкайте ногами другую

Воображаемый стул у стены

  • Встаньте спиной к любой стене на расстоянии 40 см
  • Обопритесь на стену и начните присаживаться на воображаемый стул
  • При этом руки должны быть опущены вниз, а ноги согнуты в коленях под прямым углом
  • Упражнение развивает силу икроножных мышц, а также тренирует спину и поясницу

Изометрические упражнения на силу

Отлично развить силу и выносливость поможет и совсем «простое» на первый взгляд, упражнение. В качестве снаряда пригодится любой очень прочный металлический предмет – цепи, стальные балки, подковы и т.д. Пытайтесь порвать цепь, погнуть балку, а подкову, наоборот, разогнуть. Делайте это любыми способами, но главное условие – действие должно быть совершено исключительно своими силами: не помогайте себе другими предметами. Своеобразного «снаряда» могут касаться только Ваши руки. Регулярно тренируйтесь таким образом, прилагая каждый раз максимальное усилие, и результат – крепкое и выносливое тело, не заставит себя ждать.

Статические упражнения для похудения

Содержание:

Статика – особая разновидность тренировок, позволяющая быстро и эффективно скорректировать свою фигуру и вернуть мышечный тонус. Статические упражнения для похудения актуальны для представителей обоих полов. Особо они ценятся среди спортсменов, так как помогают тренировать выносливость. Давайте разбираться, в чем особенности данного формата занятий, и почему именно ему стоит отдать предпочтение.

Кому нужна статика

Статические упражнения или изометрия актуальны не только для опытных, действующих спортсменов. Их рекомендуют:

  • Мужчинам и женщинам, не отличающимся выносливостью и достаточной физической силой.
  • При диастазах суставов, артрозах, остеопорозах, остеохондрозах.
  • Для укрепления костных и мышечных тканей.
  • Для замедления развития различных патпроцессов.
  • Людям, страдающим от избыточной массы тела.

Плюсы

Упражнения на статику можно использовать для проработки самых разных групп мышц, начиная с бедер, заканчивая поясничным отделом, руками и спиной. Гимнастика универсальна, что обеспечивает огромное количество преимуществ и невероятную пользу:

  • Нормализация кровообращения, насыщение крови кислородом. Это достигается за счет серьезного напряжения, возникающего в мышечной ткани в процессе.
  • Устранение болей в суставах и пояснице.
  • Успешное жиросжигание – плавное снижение веса без вреда для организма.
  • Улучшение состояния кожи, благодаря хорошему кровоснабжению.
  • Значительное повышение выносливости и физической силы.
  • Возможность выполнения людям с любой физической подготовкой.
  • Легкий подбор упражнений при составлении комплекса – все доступные варианты универсальны и подходят каждому.
  • Создание стройной фигуры без формирования, роста мышц, что актуально для большинства женщин.

Примечание. Мужчины и женщины могут оценить колоссальную пользу статических упражнений. Из преимуществ отмечают также улучшение работы позвоночника, устранение зажимов нервных корешков, что помогает справиться со многими патологиями в хроническом течении.

Программа тренировок

Для получения максимума пользы, достаточно составить программу из 10 упражнений, которые помогут проработать всю необходимую мускулатуру. Занятие включает в себя выполнение всех элементов в два подхода с небольшими передышками в 10 секунд.

Примечание. Каждый элемент статики выполняется в течение 20 секунд. При этом важно не задерживать дыхание. Постепенно, регулярно практикуясь, увеличиваем время до 60 секунд.

Вот несколько наиболее эффективных движений, которые обязательно должны присутствовать в вашей тренировочной программе.

Планка

  • Ложимся на специальный коврик для тренировок.
  • Упираемся на выпрямленные руки. Пальцы должны смотреть строго вперед.
  • Мышцы брюшины максимально напрягаем, становимся на кончики пальцев.
  • Тело при подъеме должно формировать ровную линию.
  • Удерживаемся в таком положении минимум 20 секунд. Со временем увеличиваем продолжительность выполнения планки до 2 минут.

Присед в статике

  • Принимаем вертикальное положение.
  • Ноги ставим на ширине плеч.
  • Руки скрепляем в замок или перекрещиваем на груди.
  • Опускаемся в классический присед. Согнутые в коленях ноги должны формировать прямой угол.
  • Задерживаемся в таком положении требуемое количество времени.

Статический выпад

  • Из принятого вертикального положения делаем большой шаг вперед, одновременно опускаясь вниз, как при приседе.
  • Вторая нога остается статичной, выпрямляется.
  • Удерживаемся в таком положении. Если очень легко, можно усложнить упражнение использованием гантелей.

Перевернутая планка

  • Садимся — ноги максимально выпрямлены, а руки уперты ладошками о поверхность.
  • В этой позе как будто выталкиваем корпус тела вверх.
  • Упор обеспечивается на ладони и пяточную область.
  • Для упрощенной реализации можно опуститься на локти.

Скручивание в статике

  • Ложимся на спину, полностью выпрямившись.
  • Поднимаем все конечности параллельно поверхности.
  • Начинаем подтягивать пальчики рук вверх к ногам.
  • Во время этого лопатки должны быть оторваны от пола.

Боковая планка

  • Ложимся на коврик на бок. Тело полностью вытягиваем, формируя прямую линию.
  • Поднимаем корпус вверх, упираясь на предплечье с формированием диагонали по отношению к поверхности пола.
  • Вторая рука размещается на поясе.
  • Статика выполняется с напряжением пресса.

Когда классические упражнения для развития гибкости и физической силы по разным причинам не подходят, на помощь приходит статика. Такие тренировки только на первый взгляд кажутся простыми. Они сложны в реализации, но обеспечивают колоссальный эффект при проработке всех мышц организма.

Подборка статических упражнений для развития силы и похудения

Ни один новичок не простоит минуты в одной позе без движения. Напряжение в теле, жжение в мышцах настолько сильны, что секунды кажутся вечностью. Если во время динамичной тренировки есть паузы для расслабления, при выполнении статических упражнений с каждым мгновением нагрузка только усиливается. Пассивно работают даже глубокие мышцы, все тело получает нагрузку. При одинаковом воздействии на белые волокна развивается сила, фигура принимает скульптурные формы.

Комплекс выполняем по кругу или совершаем по 3-4 подхода по отдельности, постепенно увеличивая количество раз до 10. Работаем через день. Если чередовать упражнения, можно заниматься ежедневно.

Основной комплекс статических упражнений для похудения и развития силы

Для мышц груди

  1. Складываем руки в намасте.
  2. Локти отведены горизонтально, плечи опущены.
  3. Сжимаем ладони до дрожи в руках.
  1. Пробуем отжаться от поверхности не полностью, а в половину амплитуды.
  2. надолго замерев в верхней точке.

для Спины

  1. Опускаемся на колени, упираемся запястьями в пол.
  2. Поднимаем левую ногу, симметрично полу вытягиваем правую конечность.

После 50 секунд меняем позицию.

Для пресса

  1. Ложимся на спину с вытянутыми внизу руками.
  2. Поднимаем конечности вверх под углом в 90.

Не шевелимся минуту.

Для бедер

  1. Опираемся на спинку стула.
  2. Максимально высоко отводим ногу назад на 50 секунд.
  3. Дублируем для другой стороны.

Для ног

  1. Встаем к стене.
  2. Одной стопой сильно давим на вертикальную поверхность.
  3. Фокусируясь на ощущения в бедрах.

Для ягодиц, бедер, живота, поясницы

  1. С согнутыми коленями лежим на полу.
  2. Нижнюю конечность поднимаем вертикально с помощью ягодичных, брюшных мышц, отводим в сторону.

Для трицепса

  1. Руки перед собой, в ладонях зажат ремень.
  2. Растягиваем его в противоположные стороны до ощущения сильнейшего напряжения в трехглавом пучке.

На бицепс

  1. Конец эспандера или скакалки фиксируем стопой к полу, другой держим рукой перед грудью под ровным углом, натягиваем.
  2. Начинаем сбрасывать нагрузку после 25 секунд, меняем конечности.
Двигаем стену

Упражнение для стальных бицепсов:

  1. становимся в полуметре от стены;
  2. стопы шире плеч, локти согнуты как для отжимания;
  3. упираемся в стенку, пытаясь сдвинуть с места.

Предпринимаем до 10 попыток.

«Ласточка»

Статическое упражнение для похудения ног и живота
Квадрицепсы, абдоминальные мышцы, голень, спина, подколенные сухожилия, ягодицы.

  1. Опираемся на левую ногу. Колено правой согнуто, правый мысок стоит за левой пяткой, руки на груди.
  2. Наклоняемся вперед, вытягиваем правую конечность до формирования прямой линии от макушки до стопы.

Стоим 20 секунд. Копируем движения для противоположной стороны. После освоения техники можно работать на балансировочной доске.

Присед

Работают: ягодицы, бедра.

  1. В позиции стоя сгибаем колени, одновременно вытягиваем руки вперед, таз отводим назад.
  2. Бедра параллельны полу, колени не выглядывают за линию носков, голову тянем вверх. Имитируем попытку сесть на стул.
  3. Задерживаемся в нижней позиции.

Усложнение — выполняем статическое упражнение с гантелями.

Планка

Стойка на руках — идеальное решение для похудения при хроническом дефиците времени. Ежедневно зависая над полом 5 минуты в день, прорабатываем мышцы кора, отвечающие за стабилизацию позвоночника, тренируем пресс:

  1. ложимся на живот;
  2. становимся на предплечья, располагая локтевые суставы под плечевыми костями;
  3. опираясь на ладони и мыски пальцев, поднимаем корпус над полом. Сумев продержаться 2 минуты, переходит к более сложной технике.

Боковой мост

Одна из многочисленных версий планки.

  1. Опускаемся на левую сторону, левый локоть ставим под плечом.
  2. Отрываем корпус от пола, вытягиваемся в струну, руку вытягиваем вверх.
  3. Вес тела распределяем между макушкой и боковой поверхностью стопы.
  4. Выдерживаем время (до 2 минут), переворачиваемся. Паузу наращиваем.

Ситап

Статическое упражнение для похудения живота, работают: абдоминальные мышцы, поясница, спина.

  1. Ложимся на коврик спиною, стопами упираемся в пол.
  2. Руки вытягиваем горизонтально, отрываем голову и лопатки от пола, тянемся вперед до касания груди с коленями.
  3. Чувствуем напряжение брюшных мышц.
  4. С приподнятым корпусом держим паузу — 2 минуты.

Статическая гиперэкстензия

Укрепляем ягодицы, спину, выравниваем позвоночный столб.

  1. Ложимся лицом вниз, руки вдоль корпуса, взгляд направлен вперед.
  2. На выдохе от плоскости отрываем ноги, грудную клетку.
  3. Фокусируем внимание на животе.

Держимся в дуге 30 секунд.

Стойка в сумо

Тренируем: внутреннюю часть бедра, пресс, ягодицы, голени.

  1. Ставим стопы носками наружу шире плеч на 20 см.
  2. Запястья скрещиваем на затылке.
  3. Присаживаемся на согнутых ногах до параллели бедер с полом (2 минуты).

Для большего эффекта опираемся на пальцы.

Стульчик у стенки

Бедра, спина, поясница, икроножные мышцы.

  1. встаем спиной к стенке на дистанции 40 см;
  2. опираясь о поверхность, в воздухе присаживаемся на воображаемый стул;
  3. руки опущены, таз и колени под прямым углом.

Уже через 20 секунд в мышцах появится сильное жжение.

Отводим ногу назад

  1. Становимся боком к стене на дистанции в 60 см, упираемся рукой.
  2. Поднимаем ногу как можно выше.
  3. Ступню держим вертикально.
  4. Стоит полминуты, чувствуя, как сокращаются ягодицы, пресс, напрягается голень.

«Кошка»

Упражнение для снятия напряжения с мышц кора.

  1. Становимся на четвереньки с упором на ладони.
  2. На вдохе поднимаем голову вверх, выгибаем спину, задерживаемся в паузе.

Совершаем минимум 5 циклов. Вначале замирает в одной позе на 30 секунд. С наращиванием физического потенциала увеличиваем время.

В конце выполняем V-стабилизацию

  1. Садимся на пол с прямой спиной.
  2. Отклоняем корпус назад до образования угла межу полом и позвоночников в 45 градусов.

Начинаем с минуты, доводим до 5.

Не забываем правильно дышать: быстрый вдох носом чередуется с долгим выдохом.
Выполняйте комплекс статических упражнений в домашних условий для развитии и силы и для похудения. Результат придет в виде отточенных форм тела и выдающегося рельефа.

Источники:

http://www.sportobzor.ru/fitnes/staticheskie-uprazhneniya-dlya-razvitiya-sily.html
http://vdiete.ru/trenirovki/uprazhneniya/staticheskie-uprazhneniya-dlya-poxudeniya/
http://bodybuilding-and-fitness.ru/zanyatiya-sportom-dlya-nachinayushih/fitnes-doma/staticheskie-uprazhneniya-dlya-pohudeniya-i-razvitiya-sili.html

упражнения для мужчин и женщин, комплекс упражнений

Приветствую мой дорогой друг, сегодня я расскажу, что такое статика: упражнения на статику для мужчин и женщин, которые с легкостью выполняются в домашних условиях.

Что такое статика?

Статические упражнения применяются в спорте для увеличения выносливости медленных мышечных волокон. Мышцы расти не будут, но приобретут особую форму.

♦ Выполнения упражнений происходит так: например, берется штанга на бицепс, поднимается, и удерживается в определенном положении.

Я сегодня подготовил упражнения на статику, которые включают все мышечные группы и помогают поддерживать тонус без особых затрат времени.

Комплекс статических упражнений

 

1. Планка на мышцы пресса и кора

Самая известная планка, о которой знают все, но выполняют ее лишь единицы, кстати, очень зря.

♦ Задача – образовать ровную линию, которая будет параллельна к полу, и иметь 2 опоры – носочки ног и развернутые продольно локти. Тело должно быть идеально ровным, попу нельзя прогибать или поднимать. Дыхание ровное, выполняется планка в 3-4 подхода на максимальное количество времени, отдых между подходами 5 минут.

2. Удержания тела на согнутых руках

Для начала, нужно занять упор лежа, затем согнуть руки на 90 градусов и раздвинуть их в стороны, в этом положении удерживать тело 1 минуту на максимальное количество подходов. Смысл такой – стаете в планку и держите ее минуту, отдыхаете 2-3 минуты, опять стаете, ваша задача довести себя до такого состояния, чтобы вы не простояли минуту. Это статическое упражнение подойдет для всех мышц корпуса.

3. Канатная дорога

Ложитесь на живот, руки вытяните вперед, ноги ровные. Затем резко поднимите руки и ноги вверх, при этом на полу должна остаться одна точка опоры – живот. Выполняйте в 3 подхода, время удержания подбирайте индивидуально.

4. Статика: упражнения на ноги

Станьте к стене спиной, ноги немного отодвиньте и примите положение сидящего человека на стульчике, опираясь на стену. Руки держите впереди себя, голова ровная, взгляд прямой. Это движение поможет подтянуть ноги и ягодицы.

5. Стойка на одной ноге

Станьте прямо, затем одну ногу отведите в сторону, так высоко как сможете, руки прижмите к телу. Цель, стоять на каждой ноге по 1 минуте, чередуя их до тех пор, пока будут оставаться силы. Стойка «цапля» – это статико динамическое упражнение, способное укрепить мышцы, а также стабилизаторы нижней половины тела.

6. Стойка на руках возле стенки

Для безопасности подложите подушку, затем поставьте возле подушки руки и закиньте ноги на стенку. Задача выпрямить полностью руки, чтобы корпус образовал прямую линию, как научиться стоять на руках читай тут.

Это очень крутое упражнение, которое я выполняю уже больше 3 лет – это помогает мне поддерживать вестибулярный аппарат, укреплять кисти рук и плечи.

 

Стойка – это статическое упражнение, которое поможет подготовить мышцы, отвечающие за статику к будущим тренировкам в зале. Стоять на максимальное время в несколько подходов – смотрите сами.

Мотивационный абзац

Если у тебя есть мечта, то береги ее, появилась цель подтянуть живот, накачаться, да что угодно – так сделай это, просто подними уже попу с постели и делай. Исход решает первый шаг, и чем скорее он будет, тем лучше.

Заниматься спортом – это просто, стоит только попробовать и первое же проявление чувства, когда ты будешь довольный собой, заставит идти тебя дальше семимильными шагами, преодолевая все на своем пути.

 

Друзья, огромное спасибо за то, что читаете этот блог, сотни написанных статей не имеют значения, если люди, которые их читают, не поменяют свою жизнь к лучшему.

Если, вам есть что добавить по теме статика, то обязательно пишите в комментариях.

Этот блог читают настоящие мужики
Читай и ты!

Упражнения на статику для мужчин и женщин на все группы мышц

  • 31 Августа, 2018
  • Домашние тренировки
  • Тимошенко Михаил

О необходимости выполнения статических упражнений задумываются лишь единичные люди, которые стараются вести активный образ жизни. На самом деле такие тренировки крайне важны. Изометрические позы способствуют поддержанию в хорошем тонусе мускулатуры различных частей тела. Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений обеспечивает развитие выносливости. Также такая активность способствует похудению. В нашей публикации рассмотрим наиболее действенные статические тренировки для всего тела.

О пользе статических упражнений

В первую очередь, упражнения на статику для мужчин и женщин обеспечивают укрепление опорно-двигательного аппарата. Изометрические тренировки отлично развивают слабые мышцы и связки. Во время задержки тела в неподвижном состоянии происходит формирование новых волокон тканей.

Регулярное выполнение целого комплекса статических упражнений запускает процессы сжигания подкожных жировых отложений. Наблюдается указанный эффект, если каждому подходу отводится по меньшей мере 40-45 секунд. Статистические упражнения при похудении имеют важное преимущество. Речь идет об отсутствии необходимости использовании тренажеров и дорогого инвентаря. Работу с весом собственного тела удобно выполнять в домашних условиях.

Согласно наблюдениям, ежедневная подверженность мышц статическим нагрузкам позволяет достичь на протяжении года прироста силы на уровне порядка 5-10 %. Атлет имеет возможность фокусироваться на проработке именно той группы мускулатуры, которую сложнее всего задействовать в ходе повседневной активности.

Комплекс статических упражнений дает возможность ощущать больший контроль над положением собственного тела в пространстве. Результатом занятий становится улучшение чувства равновесия. В ходе тренировок заметно повышается гибкость тела.

Изометрические тренировки – настоящее спасение для людей, которые вынуждены проходить длительную реабилитацию после тяжелых травм. Выполнение легких упражнений в данный период обеспечивает поддержание мышц в неплохом тонусе.

Упражнения без дополнительного веса

Это универсальные упражнения на статику для мужчин, женщин, детей. Их можно выполнять для поддержания в тела тонусе или в качестве вспомогательного комплекса при динамических тренировках. В зависимости от целей можно выбрать комплекс изометрических упражнений, нагружающих все тело. А можно проработать определенные мышечные группы. Наиболее популярны и эффективны следующие упражнения:

1. Для спины и пресса.

  • Планка. Принять упор лежа, опереться на вытянутые руки или на локти, напрячь спину, ноги, пресс.
  • Лодочка. Лечь на живот, руки вытянуть вперед или прижать к телу. Одновременно поднять ноги и корпус, сделав живот точкой опоры.

  • Уголок. Лечь на спину, одновременно поднять корпус и ноги.

2. Для ног и ягодиц.

  • Воображаемый стул. Присесть возле стены так, чтобы прямая спина едва касалась стены, но при этом не опиралась на нее, согнуть ноги под прямым углом. Для дополнительной нагрузки руки можно вытянуть вперед или поднять над собой. Со стороны это выглядит, словно человек сидит на невидимом стуле.

  • Ласточка. Руками слегка опереться на стол или стул так, чтобы было проще удерживать равновесие, но основная нагрузка на руки не шла. Опустить корпус параллельно полу, отвести одну ногу назад тоже параллельно полу.

3. Для мышц рук, груди и плеч.

  • Косяк. Встать в дверном проеме и пытаться со всей силы раздвинуть его. В другом варианте этого упражнения — двумя руками давить на верхнюю часть косяка, словно поднимая его.
  • Молитва. Свести руки перед собой в молитвенном положении, давить ладонями друг на друга.
  • Отжимания. Принять упор лежа. Опуститься так, чтобы руки в локтях согнулись под прямым углом, замереть в этом положении.

Противопоказания

Упражнения статической гимнастики доступны далеко не каждому любителю спорта. Тренировки изометрического характера противопоказаны людям, которые страдают от сбоев в функционировании органов сердечно-сосудистой системы. Сильное напряжение мускулатуры в неподвижном состоянии провоцирует дефицит кислорода в тканях. Наблюдается замедление кровотока. На сердце и сосуды оказывается довольно внушительная нагрузка.

Избегать статики рекомендуется в послеоперационный период. В результате перенапряжения мышц способны расходиться хирургические швы, что вызывает кровотечения и целую массу других неприятных последствий.

Поводом для отказа от изометрических тренировок выступает наличие варикозного расширения вен. Ведь такие тренировки повышают риск возникновения скачков артериального давления.

При наличии подобных проблем со здоровьем стоит максимально сократить и ограничить нагрузки. Крайне важно заниматься, опираясь на индивидуальные физические возможности, поскольку чрезмерные усилия принесут лишь вред.

Недостатки использования статических упражнений

  • увеличение силы спортсмена происходит медленнее, чем при выполнении динамических упражнений;
  • при стабильном использовании статических нагрузок через шесть-восемь недель сила перестает возрастать;
  • у некоторых спортсменов переход на статическую систему тренировок приводит к ухудшению силовых показателей;
  • использование только статических упражнений может привести к укорачиванию мышечного брюшка и удлинению сухожилий, особенно у подростков;
  • не происходит улучшения координации движении и развития скорости;
  • плохо формируется мышечная моторика, практически не развивается гибкость в суставах;
  • повышение артериального давления, возможность возникновения аритмии и перенапряжения сердечной мышцы.

Дело в том, что во время статических нагрузок из-за того, что мышцы испытывают напряжение длительный промежуток времени, их кровеносные сосуды подвергаются сдавливанию. Из-за этого возрастает сопротивление естественному кровотоку, и в конечном итоге, наступает гипертрофия миокарда – единственный способ приспособления сердца к возрастающим нагрузкам. Как следствие этого могут возникнуть аритмии. Следует отметить, что статические нагрузки не способствуют развитию сосудов сердца в оптимальном для гипертрофии объеме.

Впрочем, как показывают исследования, основная масса структурных изменений в сердечной мышце обратима, но зачастую это ограниченный и очень тяжелый процесс. Как говорится, проще предотвратить, чем потом лечить. Таким образом, прослеживается необходимость совмещать статические нагрузки не только с динамическими, но и с кардиотренировками. Это поможет поддерживать размеры миокарда в норме, при которой не возникнет диссонанса развития самой сердечной мышцы и питающих ее сосудов.

Упражнение планка

Обязательной в комплексе статических упражнений является планка. Поддержание всего тела напряженным на протяжении нескольких минут в день обеспечивает качественную проработку мускулатуры кора, отвечающей за стабильное, здоровое положение позвоночника. Подходит представленное упражнение на статику для женщин, поскольку дает возможность за короткое время убрать животик при постоянном дефиците свободного времени.

Тренировка осуществляется согласно следующей схеме:

  • Принимают позицию лежа на животе.
  • Выполняют упор в пол на предплечья.
  • Ногами опираются на кончики пальцев.
  • Корпус тела вытягивают в струнку параллельно поверхности пола.
  • В положении задерживаются на протяжении 30-45 секунд, выполняя порядка 3-4 подходов.
  • В целях прогрессивного укрепления мышц пресса и сжигания лишнего жира постепенно увеличивают время выполнения упражнения.

Общие советы для выполнения изометрических упражнений

Новичкам часто свойственно излишнее рвение и желание выполнять упражнение подольше. От этого страдает эффективность тренировок, а иногда и здоровье. Не стоит спешить. Сначала нужно изучить свои возможности, понять реакцию организма на упражнения и сосредоточиться на их правильном выполнении:

  • Тренироваться лучше утром или днем. Статика дает телу внушительную нагрузку, разгоняет кровь и может помешать нормально заснуть.
  • Перед тренировкой желательно хорошенько проветрить помещение.
  • Разминка – важнейший элемент качественной тренировки. Она прогревает мышцы, разминает связки и суставы, настраивает на рабочий лад.

Упражнения на статику легко осваивает новичок, даже если он прежде был далек от спорта. Техника их выполнения и общие тренировочные принципы просты и понятны.

Боковой мостик

Упражнение выступает усложненной разновидностью планки. Отличительной особенностью тренировки является оказание повышенных нагрузок на косые мышцы пресса. Занятия дают возможность убрать лишний жир с боковых зон брюшной области.

В исходной позиции корпус поворачивают на левый бок. Опираются на тыльную сторону стопы. Верхнюю часть тела поддерживает локоть, расположенный под плечевым поясом. Корпус выравнивают, а свободную руку упирают ладонью в бок. В таком положении задерживаются порядка минуты. Затем делают небольшую паузу и переворачивают корпус на противоположную сторону, повторяя упражнение.

Что такое CP и CPU?

Итак, вы заканчиваете работу над своим сайтом и готовитесь приступить к следующему шагу — переносу его с локального сервера своего компьютера на хостинг. При выборе тарифного плана вы обнаружили загадочную фразу: «Разрешённая нагрузка 65 CP в день». Как вычисляется данный параметр? А самое главное, максимальная нагрузка 65 CP — это много или мало?
CP (cpu points)— это величина, показывающая количество времени, потраченного процессором на обработку поставленных задач. Обычно на хостинге указывают два параметра: нагрузка на центральный процессор (CPUCentral Processing Unit) веб-сервера и сервера баз данных (MySQL).

Удержание корпуса в наклоне вперед

Комплекс статических упражнений для мужчин и женщин включает в себя наклонную стойку вперед. Принимают вертикальное положение тела. Корпус наклоняют во фронтальном направлении, чтобы тело сформировало прямой угол. Взгляд устремляют за тянущимися вперед ладонями распрямленных рук. Ноги стараются не сгибать в коленях.

В положении задерживаются на протяжении 30 секунд, соблюдая ровное, размеренное дыхание.

Подходит такая статика для ног, поскольку упражнение эффективно прокачивает заднюю поверхность бедер. Заметно укрепляются ягодицы, улучшается осанка. Если со временем тренировка перестанет давать ощущение усиленных нагрузок, время нахождения в стойке следует увеличить до нескольких минут за одни подход.

Зачем выполнять упражнения на статику?

  • Не все занимающиеся могут выполнять движения в быстром темпе: былые травмы, лишний вес препятствуют подвижному фитнесу;
  • Статические упражнение снимают нагрузку на суставы и позвоночник, не зря изометрия входит в различные лечебные и Реабилитационные программы и даже в подготовку космонавтов;
  • Во время статической гимнастики происходит активное жиросжигание, притом статика добирается до глубинных мышц;
  • Выполнять статические упражнения можно в любом месте, в подходящее время, без особой подготовки, без спортивного инвентаря и без длительных временных затрат.

Но есть ли какое-нибудь «но» при подобных занятиях? Есть. Это «но» — проблемы с сердечно-сосудистой системой, потому что в процессе «замирания» ухудшается кровоток в мышцах и увеличивается нагрузка на сердце и сосуды.

Но с сердцем у вас в порядке, осложнений вы не боитесь – тогда можно приступать к статическим тренировкам, во время которых стоит уделить внимание:

  • Заминке и разминке: в последнюю часть обязательно включаем стретчинг;
  • Разнообразию упражнений: начните с динамических упражнений, после чего перейдите к статике;
  • Постепенности в выполнении упражнений: сначала будет трудно удерживать себя в одной позе, но старайтесь отвоевывать у себя секунду за секундой;
  • Отдыху: расслабляйтесь после изометрического напряжения;
  • Дыханию: старайтесь не сбивать дыхание, дышите глубоко и спокойно;
  • Отягощению: чтобы ускорить процесс похудения, возьмите в руки гантели;
  • Регулярности: не превращайте занятие в стресс для организма – так результата не добиться;
  • Питанию: результата не добиться и без правильного питания.

Во время статических упражнений важно сосредоточиться на самом действии. Когда принимаем исходное положение, делаем вдох. Почувствуйте свои мышцы, достигнете максимальной нагрузки. Медленно возвращаемся в исходное положение.

Уголок

Упражнение уголок позволяет качественно проработать мышцы брюшного пресса. Тренировка идеально подходит для женщин, поскольку в ходе занятий активизируются процессы сжигания жира в проблемной зоне.

В чем заключается суть упражнения? Вначале принимают положение тела, лежа на спине. Ноги выпрямляют и приподнимают на высоту порядка 20-30 сантиметров от пола. Затем поднимают корпус. Тело должно образовать своеобразный уголок. Руки вытягивают вперед к нижним конечностям и удерживают параллельно полу. Положение соблюдают до отказа мышц. Следование именно такой схеме выполнения статического упражнения для похудения и прокачки пресса дает возможность достичь наилучших результатов в краткосрочной перспективе.

Комплекс статических упражнений для похудения

Комплекс задействует и проработает максимальное количество мышц. Подготовим организм к нагрузке – начнем с 5-10-минутной разминки. Упражнения основной части выполняйте сначала по 3-4 повторения, увеличивая до 10. Удерживаем себя в позе от полуминуты до минуты.

Статические отжимания

Исходное положение для упражнения такое же, как при обычных отжиманиях. Новичкам можно опереться на колени. Начинаем сгибать руки, находящиеся в упоре. Дойдя до середины, остановитесь и удерживайте себя в этой позиции.

Замок

Выполняется стоя на полу. Кисти рук сцепляются в замок на уровне пресса ладошками вверх. Тяните локти в разные стороны, как будто хотите расцепить руки.

Противостояние

Сохраняем начальное положение, как в предыдущем положении. Перед грудью сгибаем руки в локтях и соединяем ладошки, поднимая кисти вертикально вверх. Давим ладошкой на ладошку.

Замок за голову

Стоя или сидя на полу, сцепите пальцы рук и положите на затылок. Наклоняем голову, тянем локти навстречу друг другу.

Напряженный пресс

Лежа на спине, ставим согнутые в коленях ноги ступнями на пол. Медленно поднимаем верхнюю часть туловища (примерно до 30 градусов), а руки тянем вперед над животом.

Прогиб в спине

Для этого упражнения пригодится скакалка, которую нужно взять за оба конца, а на середину встать ногами. Далее одновременно наклоняемся вперед, прогибая спину, а руки со скакалкой тянем вверх.

Статические приседания

Во время выполнения приседаний замираем внизу, после чего поднимаемся снова вверх.

Планка

Закончим гимнастику планкой, во время которой прорабатывается комплекс мышц. Упираемся в пол локтями и носочками и следим, чтобы тело было прямое, не прогибалось и не делало уголок.

Последним этапом занятия станет растяжка, которой уделим не менее 5-10 минут.

Комплексы статических упражнений можно менять, используя упражнения, показанные тренером в следующем видео.

Выпады ногой вперед

Хорошим статическим упражнением для ног являются выпады вперед. Принимают вертикальное положение тела. Ладони располагают на талии. Взгляд устремляют вперед. Выполняют шаг одной ногой на расстояние порядка 50-60 сантиметров, плотно опираясь на стопу и удерживая равновесие в пространстве. Вторую нижнюю конечность, которая находится позади, слегка сгибают в колене.

В статичном положении задерживаются на 20-30 секунд. Далее выпрямляют ноги, перемещаясь в исходную позицию. Осуществляют смену положения тела с упором на вторую конечность.

Лучшие упражнения для статической нагрузки

— Сейчас самое распространенное упражнение – это планка: на одной или двух ногах, с весом и без, — утверждает Николай Белодед.

Главное в этом упражнении – сохранять прямую линию от пяток до шеи, зад не должен оттопыриваться вверх или опускаться вниз, прогиба в пояснице также нужно избегать. Чтобы не создавать лишней нагрузки на плечевой сустав, локти располагайте непосредственно под плечами.

— Можно также делать приседания, но не на количество повторений, а на время. В течение 40 секунд выполняешь их медленнее, чем обычно, и не даешь мышцам отдыхать, не выпрямляя ноги полностью в верхней точке, постоянно держишь это напряжение, — советует Николай.

По сути статическую нагрузку можно применять в любом упражнении, задерживаясь на несколько секунд в точке, где происходит пиковое сокращение.

— Можно делать подтягивания в тренажере гравитрон, и в верхней точке задерживаться на 3-5 секунд для того, чтобы задействовалось больше волокон. Также можно выполнять статические упражнения в петлях TRX. И, как я уже говорил, упражнения некоторых видов йоги и пилатес, — комментирует Николай Белодед.

Статическая гиперэкстензия

Укладываются вниз лицом на гимнастическом коврике. Верхние и нижние конечности вытягивают вдоль тела. Осуществляют выдох, после чего приподымают вытянутые вперед руки вместе с грудной частью корпуса. Ноги также отрывают от пола, задерживая в подвешенном состоянии. Тело напрягают на 5-10 секунд, а затем возвращаются в исходное, расслабленное положение.

Выполнение статической гиперэкстензии с периодичностью через сутки позволяет натренировать ягодичную мускулатуру. Упражнение подходит для укрепления слабой спины, что способствует улучшению осанки.

Какую допустимую нагрузку выбрать начинающему веб-программисту?

В большинстве случаев для первого сайта вполне достаточно того минимума, который предлагают самые простые тарифные планы хостинга. После индексации страницы сайта появятся в выдаче поисковиков; количество пользователей будет постепенно увеличиваться, а значит, возрастет нагрузка на сервер. С этого момента нужно периодически просматривать графики статической нагрузки, обычно представленные на основной странице панели управления хостингом в виде диаграммы. Если показатели приблизятся к критическим, необходимо либо поменять тарифный план, либо увеличить суточный лимит (зависит от условий, определяемых провайдером).

Стульчик у стены

Прижимаются спиной к поверхности ровной стенки. Руки слегка разводят в стороны и также осуществляют опору на плоскость. Сгибают ноги, удерживая бедра в позиции параллельно полу. Внешне положение должно выглядеть подобно размещению тела на воображаемом стуле. В статике задерживаются на 20-30 секунд. Через некоторое время возникнет ощущение жжения в мышцах, которое нужно перетерпеть. Следуя такой схеме, можно довольно быстро прокачать слабую икроножную мускулатуру, а также поясницу, бедра и спину.

Стойка кошки

Рассмотрим изометрическую тренировку для расслабления перенапряженной мускулатуры кора. Выполняют стойку на четвереньках. Упор осуществляют на колени и ладони. На глубоком вдохе голову слегка запрокидывают назад. Таз устремляют вверх, что способствует качественному прогибу спины. В положении задерживаются примерно на 5 секунд. На выдохе голову опускают вниз, а спину изгибают в противоположном направлении. Совершают порядка 3-4 циклов таких упражнений. Время задержания тела в статичной позиции постепенно увеличивают при ощущении роста физического потенциала.

Полезные советы

В целях предотвращения случайных травм во время изометрических тренировок и получения максимальной пользы, рекомендуем обратить внимание на следующие моменты:

  1. Занятия нужно в обязательном порядке начинать с разминки. Следует качественно разогреть мышцы с помощью растираний. Желательно осуществить растяжку. Подобные действия помогут подготовиться к безопасному выполнению комплекса статических упражнений.
  2. В ходе тренировки нужно сконцентрироваться на собственных ощущениях. Целевые мышцы, которые подлежат прокачке, должны отдавать легким жжением. Эффект свидетельствует о качественной проработке мускулатуры. Если не заставлять себя терпеть такой дискомфорт, нельзя рассчитывать на укрепление мышц и связок.
  3. Важно следить за соблюдением правильной дыхательной техники. Изометрические упражнения рекомендуется начинать, осуществляя глубокий вдох. При удержании статической позиции не стоит прибегать к дыханию рывками. Воздух следует поглощать ровно.
  4. Не стоит полностью концентрироваться на опоре тела. Корпус должен вытягиваться в пространстве. Необходимо стараться дотягиваться выпрямленными конечностями до удаленных выдуманных точек в пространстве. Решение позволит усилить нагрузки во время тренировок.
  5. Новичкам следует задерживать тело в статических позах на протяжении нескольких секунд. Усилия нужно наращивать постепенно. К максимальным нагрузкам рекомендуется прибегать в конце занятий.
  6. Если какая-либо поза вызывает повышенный дискомфорт, например, ощущается выраженная боль в мышцах и суставах, в таком случае стоит переключиться на другие, более простые упражнения.
  7. При организации тренировок не нужно забывать об обильном питье. Поступление жидкости в организм позволит избежать обезвоживания тканей и придаст дополнительный запас сил.

Статические упражнения для развития силы

Силу тела можно развивать не только с помощью таких видов спорта, как различные виды борьбы. Статические упражнения для развития силы начинают упоминаться еще в древневосточных методиках, как способные принести телу невероятную мощь без наращивания мышечной массы. Для начала можно выбрать один из простых комплексов, который не требует наличия никакого инвентаря. Это популярные изометрические упражнения для развития силы, разработанные Александром Зассом.

Упражнения Засса, знаменитого циркача и силача, известны своей невероятной эффективностью. Ее демонстрировал и сам мужчина, на глазах у зрителей поднимая лошадь и без труда нося ее по арене. Он был уверен, что объем мышц ничто по сравнению с их силой, которую можно развить, не увеличивая мышечную массу. Для начала каждый прием можно выполнять по 2-3 подходя длительностью 5-6 секунд.

  • Сгибаем руки в локтях около груди. Ладонь упирается в ладонь. Давим руками друг на друга.
  • Руки принимают то же положение, но сцеплены в замок. Пытаемся расцепить замок, растягивая руки в стороны.
  • Упираемся руками об стену, изо всех сил толкаем ее, напрягая все тело.
  • Становимся в проем двери, упираемся в него руками и пытаемся «раздвинуть». Все усилие сосредоточено в плечах и руках.

  • Как быстро и эффективно похудеть в домашних условиях
  • Как лечить фарингит у взрослых в домашних условиях
  • Что открыл Васко да Гама: морской путь путешественника

9 лучших статических упражнений для мышц пресса, рук и ног

В чем суть статических упражнений

В статических (изометрических) упражнениях мышцы фиксируются в напряжении на длительный промежуток времени — более 30 секунд.

«Когда мы выполняем статические упражнения, наша мускулатура сокращена и недвижима, — комментирует Валентин Зинин, персональный тренер и бодимейкер студии SuperPopa. — В привычных нам динамических упражнениях работа мускулатуры меняется: мышцы то сокращаются, то растягиваются. Поэтому в динамике, как правило, мы работаем менее продолжительное время, чем в статике — ведь мышцы от «чередования» фаз сокращения и растяжения истощаются быстрее. Если мы говорим о динамичной работе мускулатуры субмаксимальной и максимальной интенсивности.».

Чем хороши статичные упражнения

Во-первых, они позволяют привести тело в тонус. «Статические упражнения хороши тем, что помогают прорабатывать сразу несколько групп мышц (и крупных, и мелких), развивают выносливость и тренируют нашу нервную систему», — говорит Анатолий Грибов, персональный тренер направления тренажерных залов федеральной сети фитнес-клубов X-Fit.

Во-вторых, по сравнению с динамическими движениями статические считаются более безопасными. «Они менее травматичны, их легче освоить. Поэтому они подходят новичкам, пожилым людям, тем, у кого есть противопоказания к силовым тренировкам», — поясняет Валентин Зинин.

В-третьих, статические упражнения полезны для укрепления связок и мышц. Однако не приводят к сильному увеличению их объема. Это плюс для тех, кто не хочет перекачаться.

А еще — большинство упражнений на статику допустимо выполнять и без дополнительного оборудования.

Статические упражнения: инструкция по применению

С помощью статических упражнений можно прокачать мускулатуру рук, груди, спины, ног, пресса. Для этого, кстати, вам не понадобится слишком большой комплекс из статических упражнений. Как мы уже говорили, большая их часть прокачивает одновременно несколько мышечных групп.

Некоторых фитнес-целей достичь с одной только статикой не получится: эти упражнения, например, не подходят для похудения или создания очень объемных мышц. В первом случае эксперты советуют добавить в тренировочный план аэробных нагрузок, а во втором — классические силовые упражнения. «В чем основной принцип прироста мышечной массы? От упражнений с дополнительным весом мускулатура в некоторой степени подвергается разрушению. После силовой динамики мускулатура восстанавливается и происходит адаптационный эффект, происходит ее рост. От статичных упражнений такого эффекта нет», — говорит Валентин Зинин.   

Эксперты рекомендуют также включать в тренировки не только статику, но и стато-динамические упражнения. «Они сочетают 2 фазы работы мышц: сначала вы фиксируетесь в статике, затем совершаете движение, а после этого снова удерживаете первое неподвижное положение тела», — говорит Анатолий Грибов. 

Мы попросили Анатолия Грибова составить и показать нам комплекс статических упражнений для пресса, мышц рук и ног.

Как построить занятие

  • Начните тренировку с разминки. Например, такой.
  • Выполняйте упражнения последовательно, фиксируясь в каждом из них по 30-40 секунд. «Если хотите увеличить нагрузку, можно выполнять упражнения в несколько подходов», — добавляет Анатолий Грибов.
  • Занимайтесь по этой программе 3 раза в неделю.
  • Завершите тренировку растяжкой.

Для выполнения комплекса вам понадобится мяч (или медбол), резиновый амортизатор, коврик, ремень для йоги.

Сгибание на бицепс

Возьмите в ладони рукоятки амортизатора, его центр пропустите под правой стопой. Согнув локти до прямого угла, растяните амортизатор. Работайте мышцами рук, спины и пресса. Зафиксируйтесь в этом положении 30-40 секунд.

Подъем рук

Возьмите в руки ремень для йоги, расположите ладони на ширине плеч. Плавно поднимите руки до уровня плеча и с усилием растяните ремень. Работайте мышцами рук, пресса и спины. Оставайтесь в этом положении в течение 30-40 секунд.

«Складка»

Лягте на спину, согните колени. Плавно поднимите корпус над ковриком, вытяните ноги вперед. Активизируйте мышцы пресса, руки поднимите до уровня плеча и вытяните их вперед. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Стато-динамическая планка

[pladform id=”262283″ resource id=”170632″]

Примите упор лежа, опираясь на предплечья и мыски стоп. Работайте мышцами пресса, рук и ног. Останьтесь в этом положении на 10 секунд, затем переходите к динамической фазе упражнения: подайте таз назад, слегка провернитесь в плечевых суставах назад, потом вернитесь в исходное положение. Сделайте 3-4 таких движения, затем вернитесь в планку на предплечьях и останьтесь в этом положении еще на 10 секунд.

Стато-динамическая складка

[pladform id=”565760″ resource id=”170633″]

Сядьте на коврик с прямыми ногами, возьмите в руки мяч. Слегка откиньтесь корпусом назад, согнутые в коленях ноги поднимите над ковриком. Активизируйте мышцы пресса. Скрутитесь корпусом влево и коснитесь мячом пола слева от себя. Затем вернитесь в центр и скрутитесь корпусом вправо, касаясь мячом пола справа от себя. Выполните еще два таких движения, затем вернитесь в центр и зафиксируйтесь в этом положении на 20 секунд. Затем выполните еще 2 скручивания в стороны в динамике. Это составит один повтор. При желании можете повторить его.

Приседания в статике

Встаньте прямо, стопы на ширине таза, возьмите в руки мяч. Согните колени, уведите таз назад, руки с мячом вытяните вперед. Работайте мышцами пресса, ног, ягодиц и рук. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Приседания в статике у стены

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Согнув колени, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Усложненное приседание

Возьмите мяч в руки, прижмитесь спиной к стене. Поставьте стопы на ширине таза. Руки с мячом вытяните перед собой. Левую ногу вытяните над полом. Согнув правое колено, опуститесь в присед. Работайте мышцами пресса, ягодиц, ног, спины, проследите, чтобы поясница была прижата к стене. Останьтесь в этом положении на 30-40 секунд. Отдохните в течение 30-40 секунд и повторите все то же самое в другую сторону.

Приседания сумо

Встаньте прямо, поставьте стопы шире плеч, носки разведите в стороны. Ладони сложите на затылке, локти разведите в стороны. Работайте мышцами пресса, ягодиц и ног. Согните колени и опуститесь в приседание. Зафиксируйтесь в этом положении на 30-40 секунд.

Занимайтесь по этой программе регулярно, выполняя комплекс целиком или включая некоторые упражнения в свою обычную тренировку.   

6 упражнений Кегеля для мужчин, которые улучшат потенцию и качество секса

Зачем мужчинам упражнения Кегеля

В целом затем же, зачем и женщинам. Мышцы тазового дна у обоих полов выполняют одинаковые функции:

  1. Удерживают на месте органы малого таза: мочевой пузырь, прямую и тонкую кишку.
  2. Помогают контролировать мочеиспускание, то есть защищают от случайных «протечек» при напряжении или, положим, чихании.

Но для мужчин есть ещё один приятный бонус. В число мышц тазового дна входит небольшой, но крайне важный для сексуальной жизни мускул — так называемая луковично-губчатая мышца bulbocavernosus, которая охватывает основание («луковицу») пениса. Именно она обеспечивает устойчивую эрекцию и мощное семяизвержение.

Исследование , проведённое Университетом Западной Англии, продемонстрировало, насколько важны в деле секса мышцы тазового дна.

40% мужчин, страдающих от эректильной дисфункции, после курса упражнений Кегеля вернули нормальную эрекцию, а 33,5% значительно её улучшили.

Также упражнения Кегеля прописывают мужчинам, прошедшим лечение от рака простаты, для восстановления сексуальной функции.

Как найти мышцы Кегеля

Это просто. Представьте, что вам очень хочется писать, но прямо сейчас нельзя. Сожмите мышцы, как будто пытаетесь сдержать мочеиспускание. Сжатые мышцы — это мышцы Кегеля.

Как делать классическое упражнение Кегеля для мужчин

Классика жанра выглядит так. Сожмите мышцы тазового дна и удерживайте их в напряжённом состоянии 5 секунд. Затем расслабьте. Повторите упражнение 10–20 раз. Идеально — делать 2–3 таких подхода в сутки.

Скорее всего, в первые несколько тренировок вы не сможете выполнить сразу 10–20 упражнений. Это нормально. Продолжайте заниматься, чтобы укрепить мышцы.

Большой плюс упражнений Кегеля в том, что для их выполнения не нужны особые условия. Тренироваться можно где угодно.

Как разнообразить тренировку

Если вам скучно выполнять одно и то же классическое упражнение Кегеля, вот несколько его вариаций. Выберите одну из них или комбинируйте несколько — результат будет одинаков.

1. Сжимайте мышцы ануса

Сожмите мускулы на вдохе, задержитесь на 5–10 секунд, выдохните и расслабьтесь. Повторите упражнение 10–20 раз.

Попробуйте новенькое

2. Увеличьте скорость мышечных сокращений

Классическое упражнение Кегеля статично: сжал мышцы, подержал их в напряжённом состоянии некоторое время, отпустил. Добавьте динамики: сжимайте и разжимайте мускулатуру тазового дна так быстро, как только сможете. Сделайте 10 быстрых сокращений, затем отдохните 15–20 секунд и повторите подход ещё пару раз.

3. Выполните сжатие и удержание

Сожмите мышцы Кегеля так сильно, как сможете, и задержите их в максимальном напряжении на 10–15 секунд. Затем медленно расслабьте. Выполните 2–3 повтора.

4. Делайте ягодичный мостик

Это одна из наиболее популярных и эффективных вариаций упражнений Кегеля. Лягте на спину, согните ноги в коленях. Не отрывая ступни, плечи и лопатки от пола, поднимите таз как можно выше. В этом положении сжимать мышцы Кегеля не нужно: они и так окажутся под нагрузкой.

Далее возможны варианты:

  • Статика: задержите таз в максимально высокой точке на 5–10 секунд, затем опустите на пол. Сделайте 10–15 повторений.
  • Динамика: максимально быстро поднимайте и опускайте таз. Опять-таки сделайте 10–15 повторений.

5. Поднимайте ноги

Лягте на спину. Согните ноги в коленях и подтяните их к груди так, чтобы бёдра были перпендикулярны полу. Вернитесь в исходное положение. Сделайте 10–15 повторений.

Когда ждать результата

При регулярных занятиях результат станет очевиден уже через 3–6 недель : уменьшатся или вовсе уйдут проблемы с недержанием мочи, а качество секса значительно улучшится.

Если результата не видно, скорее всего, вы тренируетесь не совсем правильно. Например, не даёте нужную нагрузку мышцам тазового дна, напрягая вместо них пресс или ягодицы.

Разденьтесь догола, встаньте перед зеркалом и напрягите мышцы Кегеля. Если вы всё делаете правильно, мошонка ощутимо поднимется.

Чем дополнить упражнения Кегеля для мужчин

Если упражнения Кегеля заинтересовали вас как возможность улучшить потенцию, не ограничивайтесь только ими. Исследование 2015 года установило, что аэробные нагрузки любого вида — тоже эффективный способ профилактики эректильной дисфункции и борьбы с ней. Так что ходите, бегайте и приседайте.

Кроме того, существует целый ряд упражнений для улучшения качества секса.

Читайте также 🧐

Десять упражнений на статическую растяжку

Статическая растяжка оказалась полезной для общей гибкости, которая может помочь удлинить ваш шаг и тем самым сократить время бега. Однако в последнее время было много споров по поводу неблагоприятных эффектов статического растяжения, которые могут снизить скорость сокращения мышц и, следовательно, ухудшить состояние бегунов и других спортсменов.

Статическая растяжка означает размещение определенной мышцы или группы мышц в положении, в котором ее можно растягивать на определенное время.Как часть разминки, растяжка может длиться всего 10 секунд. Каждую мышцу или группу мышц нужно растягивать только один раз. Выполняя растяжку, убедитесь, что тело находится в равновесии.

Медленно наклонитесь к растяжке, обращая внимание на ощущения в этой конкретной группе мышц. Вы должны почувствовать растяжение, но это не должно быть больно. Не подпрыгивайте и не делайте «рывков» во время растяжки, это может привести к обратному эффекту, например к напряжению мышц, чтобы защитить себя от слишком большого растяжения (рефлекс растяжения).

Старайтесь больше расслабляться во время растяжки на выдохе. По мере того, как вы выполняете упражнения на растяжку чаще, вы лучше узнаете, как себя чувствует ваше тело, вы можете заметить, что мышцы немного напрягаются во время вдоха, прежде чем снова расслабиться на выдохе. Эти знания могут оказаться полезными, когда вы увеличите свои длинные бега, когда части тела, такие как плечи, становятся все более напряженными.

Статическое растяжение после спуска

Упражнения на статическую растяжку после тренировочного бега или забега на дистанцию ​​должны быть фиксированной частью всей физической активности после периода заминки.Старайтесь удерживать каждое растяжение не менее 20-30 секунд, дышите комфортно, глубоко вдыхая через нос и выдыхая через рот. Статическая растяжка помогает мышцам расслабиться, выравнивая мышечные волокна и восстанавливая нормальный диапазон движений.

Сверла для статического растяжения

Растяжки, которые настоятельно рекомендуется выполнять после бега во время заминки: Растяжка верхней части спины, Растяжка плеч, (стоя) Растяжка подколенных сухожилий, Растяжка икр, Растяжка бедра и бедра, Растяжка приводящей мышцы, Растяжка подвздошно-большеберцовой мышцы стоя, Растяжка голени стоя.

1) ВЕРХНЯЯ СПИНКА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты. Сцепите пальцы и отведите руки как можно дальше от груди, чтобы верхняя часть спины расслабилась. Вы должны почувствовать растяжение между лопатками.

2) РАСТЯЖЕНИЕ ПЛЕЧА

Встаньте прямо, ступни немного шире плеч, колени слегка согнуты.Положите правую руку параллельно земле перед грудью. Согните левую руку и используйте левое предплечье, чтобы прижать правую руку к груди. Вы почувствуете растяжение плеча. Повторите то же самое с другой рукой.

3) НАТЯЖКА

Сядьте на землю, вытянув обе ноги перед собой, согните левую ногу и поместите подошву левой стопы рядом с коленом правой ноги.Оставьте левую ногу расслабленной на полу, наклонитесь вперед, сохраняя спину прямой. Вы почувствуете растяжение подколенного сухожилия правой ноги. Повторите то же самое с другой ногой.

4) СТОЯЧАЯ НАТЯЖКА

Встаньте, поставив левую ногу на шаг впереди правой, согните правое колено и сядьте на него всем весом. Пальцы передней стопы направлены к небу, руки сложены на бедрах.Наклоните бедра вперед, как будто поднимаете задницу в воздух, держите спину прямо, держитесь, когда почувствуете удобное растяжение. Повторите то же самое с другой ногой.

5) РАСШИРЕНИЕ ТЕЛЕНА

Встаньте прямо, поставив одну ногу перед другой, руки на уровне плеч и прислонитесь к стене. Отведите заднюю ногу подальше от стены, держа ее прямо, и плотно прижмите пятку к полу.Держите бедра к стене, а заднюю ногу и позвоночник на прямой. Вы почувствуете растяжение икры задней ноги. Удерживайте растяжку, а затем повторите с другой ногой.

6) РАСТЯЖКА БЕДРА И БЕДРА

Встаньте прямо, расставив ступни на ширине плеч. Поверните ноги и лицо вправо. Согните правую ногу так, чтобы правое бедро было параллельно земле, а правая голень – вертикально.Постепенно опускайте тело, сохраняя прямую спину, и балансируйте руками. Вы почувствуете растяжение передней части левого бедра и подколенных сухожилий правой ноги. Удерживайте удобную растяжку и повторите, повернувшись лицом влево.

7) АДДУКТОР СТРЕЙЧ

Встаньте прямо, расставив ступни примерно на ширине плеч, согните правую ногу и медленно опустите туловище, держа спину прямо, и используйте руки для равновесия.Вы почувствуете растяжение приводящей мышцы левой ноги. Удерживайте растяжку непосредственно перед уровнем боли и повторите с левой ногой.

8) СТОЯЧАЯ ИЛОПТОБИАЛЬНАЯ ПОЛОСА

Скрестите одну ногу перед другой, согнитесь и коснитесь пальцами ног, переместите руки по полу к передней ноге, чтобы сильнее растянуть внешнюю сторону бедра с другой стороны. Повторите то же самое с другой ногой.

9) РАСТЯЖКА КВАДРИЦЕПСА

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие. Возьмитесь за верхнюю часть лодыжки или переднюю часть стопы позади себя и потяните лодыжку к ягодицам. Повторите с противоположной ногой.

10) РАССТОЯНИЕ ГОЛЕНИ

Встаньте прямо, держась за объект или прислонившись к нему, чтобы сохранить равновесие.Возьмитесь за переднюю часть стопы позади себя. Подтяните переднюю часть стопы к пояснице и смотрите вперед. Удерживайте растяжку на удобном уровне и повторите с другой ногой.

Copyright © 2017 Newcastle Sports Injury Clinic Ltd. Все права защищены

Руководство по мобильности и растяжке для новичков

Когда вы в последний раз работали над мобильностью? Мы уверены, это было давно.Тем не менее, сейчас самое подходящее время, чем , , чтобы поработать над растяжкой и подвижностью. На самом деле, вы должны относиться к нему с таким же обожанием, как и к протеиновому коктейлю после тренировки. Сделайте все это даже в течение нескольких недель, и вы сможете больше нажимать, тянуть больше, двигаться лучше, поднимать безопаснее и намного больше . Можно было бы даже жить дольше, но об этом позже.

«Если вы думаете о холодной резинке, приложите к ней достаточную нагрузку, и она сломается», – объясняет П.Т. Джейсон Патмор, основатель JDP Fitness, о том, почему вам нужно добавить некоторую подвижность во время тренировки в тренажерном зале.Патмор говорит, что когда мужчины прорабатывают свои мышцы, они сокращаются и становятся короче в процессе, называемом адаптивным сокращением. Растяжка мышцы поможет удлинить ее, предотвратит стеснение и увеличит время восстановления.

«Когда вы выполняете упражнения на подвижность, вы фактически делаете мышцы более гибкими, позволяя им выдерживать большее напряжение», – говорит Патмор. Проще говоря, если мышца может выдерживать большую нагрузку, не нанося себе вреда, она сможет поднимать более длительные нагрузки.

Виды растяжки


Динамическая растяжка

Динамическая растяжка состоит из движений с прогрессивным диапазоном движения каждый раз.Если вы готовитесь к футбольному матчу, вы можете сделать 10 махов ногами на уровне талии, а затем 10 – на уровне груди. После этого кик-боксер или боец ​​тхэквондо могут выполнить их на высоте головы. «Мышцы постепенно удлиняются за серию движений», – говорит Патмор. «По сути, вы готовите оружие к стрельбе».

Dynamics имитирует упражнение, которое вы собираетесь выполнять, поэтому они широко используются в спорте. Вы можете адаптировать это в тренажерном зале, выполняя свой первый подход в каждом упражнении ТОЛЬКО с грифом или с самым легким весом, который вы можете найти.Это сохранит мышцы красивыми и поджаренными, предотвратит мышечные травмы без необходимости хвататься за коврик для йоги.

Статическое растяжение

Статическое растяжение – это «именно то, что написано на жестяной банке», по словам Патмора: растяжка, которая удерживается до 15 секунд в момент усиления. Когда вы отпускаете растяжку после короткого перерыва, вернитесь к следующему «подходу», потянувшись немного дальше, чем вы бы сделали в противном случае.

Просто убедитесь, что это не сделано до вашего PB. В журнале Medical Science in Sports and Exercise говорится, что статическая растяжка перед энергичными упражнениями немного снижает мощность и работоспособность, что, как считается, связано с тем, что расслабленные, более податливые мышцы не могут набирать столько силы, сколько напряженный тип. Но специальная процедура растяжки после тренировки сокращает время восстановления, борясь с накоплением молочной кислоты.

NiseriNGetty Images

Массаж глубоких тканей

Если не будет под рукой спортивного массажиста, чтобы избавиться от этих изломов, больные DOMS должны обратиться к самомассажу для спасения.Пенные валики – отличный способ избавиться от болезней нижней части тела и спины, они бывают самых разных форм и размеров.

Келли Старретт, автор Библии о естественных движениях « Становясь гибким леопардом» , рекомендует каток Rumble Roller , так как его прочные ручки способны разгладить складки с максимальной эффективностью. Плоские поролоновые ролики помогут, если вы не можете справиться с полудюймовыми неровностями на Rumble, в то время как мяч для лакросса, втиснутый в проблемную область, будет нацеливаться на определенные проблемные области, чтобы вы, посещая спортзал, чувствовали себя свежими, как маргаритка.

Ниже приведены шесть статических растяжек, которые помогут укрепить вашу вновь обретенную гибкость. Удерживайте каждую по 15 секунд и делайте по два раза с каждой стороны. Кто сказал, что гибкость нужна женщинам?

Растяжка трицепса

Стоя, поднимите одну руку над головой и согните ее в локте, чтобы дотянуться до шеи. Свободной рукой протолкните поднятую руку ниже за голову. Повторите то же самое с другой рукой.

Растяжка плеч

Поднимите одну руку над телом. Подцепите под себя вторую руку и потяните прямую руку к себе в локте. Повторите то же самое с другой рукой.

Quad Stretch

Стоя, согните ногу за собой и поставьте ступню на зад.

Растяжка сгибателей бедра

Поставьте одну ногу впереди от колен.Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Растяжка подколенного сухожилия на одной ноге

Поставьте одну ногу вперед от колен перед собой. Удерживая спину прямо и ступню, наклонитесь вперед через бедра, чтобы вытянуть переднюю часть задней ноги. Повторите с противоположной стороной.

Glute Stretch

Лягте на спину, согнув колени.Поднимите одну лодыжку и положите ее на противоположное колено. Протяните руку под голенью и подтянитесь к груди. Повторите с противоположной ногой.

Мы получаем комиссию за товары, приобретенные по ссылкам в этой статье.

4 Основы мобильности, чтобы купить прямо сейчас

Мужские браслеты для здоровья – набор из 3 шт.

Здоровье мужчины argos.co.uk

19,99 фунтов стерлингов

Пенный валик King Athletic для тренировки мышц и миофасциального массажа

Кинг Атлетик амазонка.co.uk

Массажный мяч для лакросса для подвижности и растяжки

тонко тонированный amazon.co.uk

5,97 фунтов стерлингов

Пистолет для массажа мышц

, ручной массажер

мышцы глубоких тканей LPYSFW amazon.co.uk

189,99 фунтов стерлингов

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Лучшая тренировка на мобильность для мужчин старше 40 лет

Помните дни, когда можно было просто зайти в спортзал, сделать пару махов ногами, сломать костяшки пальцев и начать приседать? Они были хорошими, пока существовали.

Если вы еще этого не осознали, пренебрежение правильной разминкой – один из самых верных путей к травме, и если вы приближаетесь к среднему возрасту (или старше), пропуск или полусреда разминки просто не лучший вариант. вариант больше нет.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Каждой тренировке с отягощениями должна предшествовать работа на подвижность – упражнения, которые продвигают ваше тело через диапазон движений, которые вы собираетесь использовать на тренировке, удлиняя и активируя мышцы, которые вам нужно выполнять. «Упражнения на мобильность обеспечивают лучшую разминку, чем старомодная статическая растяжка», – говорит Дэвид Джек, создатель программы Men’s Health Muscle After 40 (MA40).

Выполняйте указанные ниже упражнения в последовательности для разминки перед тренировкой нижней части тела. Сделайте по 8–10 повторений каждого упражнения (с каждой стороны), если не указано иное.

  • 1 чередующийся человек-паук
  • 2 коротких круга бедра
  • 3 боковых шага с препятствиями
  • 4 приседания на боку и стойка *

    * Сделайте 3 повторения назад и вперед, затем остановитесь, встаньте и повторите Обратная сторона.

    • 5 Open & Close Chop
    • 6 ног от колыбели до подколенного сухожилия и педали газа *

      * Подтяните колено к груди и удерживайте 3 секунды.Затем, когда вы вытянете колено, сделайте два полных вдоха, пытаясь подтягивать ногу к себе после каждого вдоха. Теперь согните и разогните лодыжку четыре раза. Повторите с другой стороны.

      Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

      Как использовать статическую и динамическую растяжку, чтобы стать лучшим спортсменом

      В последние 15 лет ведутся споры о разминках, в частности, о статической растяжке.Но появились новые доказательства того, что статическая растяжка – это не то, во что верили люди, убивающими тренировку. Статическая и динамическая растяжка, когда она включена в полноценную программу разминки (включая аэробный компонент, который предшествует и следует за растяжкой), не будет ухудшать выполнение упражнений и вместо этого может даже снизить риск травмы мышечного напряжения, согласно всеобъемлющему обзору, опубликованному в Прикладная физиология, питание и обмен веществ

      Итак, мы поговорили по телефону с ведущим автором исследования Дэвидом Бемом, доктором философии.D. из Мемориального университета Ньюфаундленда, чтобы узнать, как включить статическую растяжку в свой режим, чтобы получить максимальную пользу. Вот что он предложил.

      Разминка, разборка

      1. Аэробный компонент: бег или езда на велосипеде от 5 до 10 минут
      2. Статическая и динамическая растяжка: 5 минут (минимум)
      3. Динамическая активность: от 5 до 15 минут, включающая движения, связанные с вашей деятельностью

      1. Аэробный компонент:

      У каждого спортсмена свои потребности в зависимости от вида спорта, поэтому растяжками и их продолжительностью можно управлять, но аэробный компонент разминки довольно универсален.Бем предлагает бегать или ездить на велосипеде в течение пяти минут (до 10 минут), чтобы ваша частота дыхания и частота сердечных сокращений начали увеличиваться, и вы начали потеть. «Главное, чтобы ваша внутренняя температура поднялась на 1-2 градуса», – говорит Бем. «Конечно, никто не станет бегать с термометром во рту, но если вы начнете немного потеть, это будет говорить вам, что ваша температура поднялась на один градус».

      2. Статические и динамические растяжки:

      Если вы бегаете на длинные дистанции и выносливость является основным компонентом вашей тренировки, вам не нужен большой диапазон движений.Бем поясняет: «Степень статического растяжения четырехглавой мышцы бедра, подколенных сухожилий и икр может быть минимальной (например, 2-3 растяжки по 15 секунд каждое для каждой группы мышц) с большим упором на динамическое растяжение». Но для спортсменов, которые останавливаются и уходят, поворачиваются и делают резкие, тяжелые движения – спортсменов, которые играют в теннис, футбол, бейсбол, футбол и даже кроссфиттеры), согласно Бему, следует делать больший упор на статическую растяжку. Вы можете сделать 3 растяжки по 20 секунд каждое для квадрицепсов, подколенных сухожилий, паха, отводящих мышц, икр, поясницы и плеч, а также динамические растяжки.[См. Ниже конкретные предложения по растяжке.]

      «Пять минут статической растяжки могут снизить вероятность травм, но мы также рекомендуем вам не выполнять растяжку более 60 секунд на каждую группу мышц, иначе вы можете снизить производительность», – говорит Бем. Что вы можете сделать, так это сломать вещи; выполните 4 растяжки по 15 секунд каждое или 3 растяжки по 20 секунд каждое. «Вместо того, чтобы отдыхать между растяжками, просто переходите к следующей мышце», – советует Бем. «Более эффективно выполнять растяжку по круговой схеме.«И вы можете растягиваться дольше пяти минут, если сохраняете эту динамическую активность до и после. «При таком форматировании разминки шансы на снижение производительности очень низки», – добавляет Бем.

      Независимо от того, чем вы занимаетесь, всем нужно растягивать основные группы мышц. (Это не исчерпывающий список – просто примеры.) Вы можете выполнить следующее:

      • Шейка и трапеции: растяжка трапеция верхняя
      • Плечи и верхняя часть спины: растяжка распятия
      • Нижняя часть спины: сидеть и дотянуться + стеклоочиститель
      • Грудь: растяжка груди
      • Abs: наклон в сторону стоя
      • Ягодичные мышцы: глубокий выпад + растяжка кренделя
      • Подколенные сухожилия: растяжка подколенного сухожилия стоя и ходьба
      • Четырехглавая мышца: разгибание бедра в согнутом колене
      • Икры: растяжка на носки стоя + подъем на носки.

      И если вы собираетесь выполнять какое-либо упражнение, которое включает в себя боковые движения (как мы отмечали выше), вам нужно добавить растяжку для паха и бедер.

      • Пах (приводящие мышцы): поза счастливого ребенка
      • Бедра (отводящие): растяжка сгибателей бедра в полуоположении на коленях

      Некоторые примеры некоторых динамических растяжек и движений: высокие колени, удары ягодицами, ходьба выпады с вращениями, ходьба Франкенштейна, Т-отжимания, приседания с прыжком.

      Вы можете найти направления для большинства этих участков здесь.

      3. Динамическая активность:

      После завершения статической растяжки вам нужно сделать дополнительный аэробный компонент. «5-15-минутное динамическое упражнение должно включать в себя движения, связанные с вашей деятельностью, чтобы определенные мышцы были разогреты, а нервные пути были хорошо установлены для обеспечения координации», – говорит Бем. Итак, если вы тренируетесь на беговой дорожке, сделайте от 5 до 10 пробежек, чтобы ускорить спринт; Если вы занимаетесь тяжелой атлетикой, выполняйте некоторые движения с собственным весом, имитирующие то, что вы выполняете с отягощениями (например, воздушные приседания перед приседаниями с отягощениями).

      Итог

      Статическая растяжка хороша для расширения диапазона движений и уменьшения шансов получить травму. Но если вы выполняете только статическую растяжку (и прекращаете любую динамическую активность), вы подавляете свою центральную нервную систему.

      По сути, когда вы растягиваете мышцы, есть веретена, которые сообщают центральной нервной системе, что ваша мышца растягивается, насколько она растягивается и как быстро растягивается, говорит Бем. Подумайте, когда врач хлопает вас по колену; у тебя есть рефлекс.Что происходит, когда квадрицепс растягивается, он посылает сигнал обратно вашим двигательным нейронам в спинном мозге и заставляет квадрицепс сокращаться, поэтому ваша нога вздымается.

      Когда вы удерживаете растяжку в течение длительного периода времени – что вы делаете со статической растяжкой – динамическая часть этого мышечного веретена отключается. Статическая растяжка, как правило, снижает или подавляет ваши рефлексы, в то время как динамическая растяжка – потому что вы перемещаете мышцы в диапазоне движений, и оно продолжает активировать эти мышечные веретена – возбуждает систему.

      «Если вы чувствуете, что у вас нет времени на пятиминутную аэробную разминку, за которой следуют пять минут статической растяжки и еще 10 минут динамической активности, помните: простое выполнение статической растяжки увеличивает ваше нарушение тренировки примерно на три. до пяти процентов », – говорит Бем. Так что, если вы спешите, выберите только динамическую растяжку и сохраните статическую растяжку для посттренировочного или другого дня.

      Чтобы получить доступ к эксклюзивным видео о снаряжении, интервью со знаменитостями и многому другому, подпишитесь на YouTube!

      Статических сокращений: рост, стоя на месте

      «Используйте полный диапазон движений.Эта фраза настолько хорошо отражает одну из наших основных концепций тренировок с отягощениями, что ее стоит повторить. Используйте полный ROM. Используйте полный ROM.

      Хорошо. Надеюсь, это уже не в вашей системе, потому что мы проповедуем еще одну важную философию наращивания мышц: «Частые изменения – это хорошо». Повторите это, если почувствуете позыв. Эта философия относится к выбору упражнений, подходам, повторениям, весу, частоте и, да, даже к вашему ПЗУ.

      Это может показаться противоречием, но иногда нарушение правила полного диапазона движений приносит телу пользу.Один из способов сделать это – использовать частичные повторения. Другой способ – с подходом, который мы представляем здесь: статические сокращения.

      Средняя школа

      Термин «статика» означает отсутствие движения. И, как подразумевает этот термин, при статической тренировке вы берете вес и удерживаете его в фиксированном положении в течение нескольких секунд. Эта концепция основана на идее, что заставляя мышцу работать только тогда, когда она максимально сокращена, и используя максимально возможный вес, вы можете оптимизировать ее потенциал роста. Согласитесь, это имеет смысл.Вопрос в том, работает ли?

      Ответ – да; он действительно работает при правильном использовании. Это происходит в основном из-за перегрузки, а также из-за уникального стимула, с помощью которого мышцы встряхиваются.

      Когда вы тренируетесь с использованием полного ПЗУ, количество веса, которое вы можете использовать, ограничивается вашим камнем преткновения – точкой в ​​ПЗУ упражнений, где вы наиболее слабы. Вы можете использовать только тот вес, который вы можете поднять через эту мертвую точку. С помощью статических сокращений вы устраняете точку преткновения, поэтому вы можете перегрузить мышечные волокна таким весом, который вы можете удерживать в течение как минимум 10 секунд в самом сильном положении конкретной мышцы.

      Тренировка статических сокращений может показаться новой концепцией, но вряд ли это радикальная, непроверенная философия тренировки.

      Боб Хоффман, основатель York Barbell Company и бывший тренер по тяжелой атлетике в США, в начале 1960-х годов с невероятным успехом заставил членов команды использовать аналогичную систему тренировок. А покойный Майк Ментцер, профессиональный бодибилдер и бывший редактор журнала Muscle & Fitness , также рекламировал эффективность статических сокращений для увеличения размера и силы.Теперь вы можете заставить их работать на вас.

      читеры берегитесь

      Следует подчеркнуть, что тренировка со статическими сокращениями – это не то же самое, что тренировка с изометрикой, когда вы просто прикладываете силу к неподвижному объекту. Например, вы изо всех сил толкаете стену; ваши мышцы сгибаются, но стена не двигается (и если это так, вы можете поговорить со своим подрядчиком).

      Действительно, между двумя модальностями обучения есть сходство, поскольку оба они статичны по своей природе.Но при тренировке со статическим сокращением у вас есть движение в начале, когда вы получаете вес в диапазоне сокращения для конкретного упражнения, и у вас есть движение в конце, когда вы утомляетесь и вес падает (это отрицательное движение нагружает мышечные волокна значительно, в хорошем смысле).

      Кроме того, с изометрическими сокращениями вы можете схитрить, потому что фактическое сокращение мышц зависит от того, насколько сильно вы решите приложить силу. Вы можете толкать или тянуть легко, можете толкать или тянуть изо всех сил.При тренировке со статическим сокращением вы должны приложить максимально возможное усилие, иначе вес упадет. Использование реальных весов – штанги, гантели и тренажеры – позволяет вам систематически прогрессировать, что невозможно с изометрикой.

      Все еще сила

      Статические сокращения лучше всего использовать с упражнениями, которые обеспечивают максимальное сопротивление в самой сильной точке сокращения мышц, ограничивая помощь от вспомогательных групп мышц.

      Это означает, что вы хотите выбрать изоляцию и упражнения на тренажере.На самом деле упражнения на тренажере – хорошая ставка, потому что они обеспечивают постоянное напряжение мышцы в любой точке ROM; их единственный недостаток заключается в том, что тренажер с весовым стеком может не обеспечивать достаточного сопротивления для более сильных атлетов.

      Неудачным выбором были бы упражнения с несколькими суставами, такие как приседания и жимы лежа, потому что они не изолируют одну группу мышц. Но если вашей целью является общая сила, а не гипертрофия, вы можете использовать статические тренировки, чтобы стать сильнее в этих упражнениях.

      Теперь, когда вы проданы, вот трехэтапный метод включения статических тренировок в вашу собственную программу.

      Разминка

      Каждую тренировку начинайте с разминки. Начните с 10-15 минут легких кардио, чтобы разогреть ваше тело. Затем сделайте два легких подхода по 10 повторений для каждого упражнения, которое вы тренируете в статике. В каждом повторении останавливайтесь и задерживайтесь на три счета в конце схватки. Сделайте третий разминочный сет с весом, который вы можете сделать на шесть повторений, но сделайте только одно повторение, удерживая его на три счета, прежде чем закончить подход. Теперь вы готовы к настоящей статической схватке.

      Сопряжение

      Далее ваши рабочие наборы.Попросите партнера по тренировке переместить вес в статическое положение; он должен приложить ровно столько силы, сколько необходимо, чтобы помочь вам добраться туда. Это поможет подготовить ваши мышцы к тому моменту, когда они внезапно окажутся сами по себе. Когда ваш партнер отпускает, ему нужно смотреть на часы, поскольку вы теперь считаете время, а не количество повторений. Груз должен быть достаточно легким, чтобы вы могли удерживать его в статике не менее 10 секунд, но достаточно тяжелым, чтобы вы не могли удерживать его более 20. Как только вы сможете удерживать гирю более 20 секунд, пора увеличивать вес.Ваш партнер также может помочь вам увеличить интенсивность, заставляя вас задерживать сокращение дольше – аналогично форсированным повторениям.

      Настройка

      Сделайте 1-2 подхода на статическое сокращение. Если вы чувствуете, что одного подхода достаточно – а он должен быть для новичков – немедленно переходите к двум дроп-сетам из полных повторений ROM в конце этого одного подхода. Если вы делаете два подхода на статическое сокращение, отдыхайте около двух минут между подходами. После второго подхода сбросьте вес и сразу же выполните один подход с полным набором повторений.

      Следуя этому упражнению, перейдите к трем последовательным сетам сложных движений для этой группы мышц, используя полные повторения ROM.Предупреждение: вы, вероятно, не сможете много сделать в комплексном упражнении, потому что вы предварительно истощили мышцы с помощью статического изолирующего упражнения.

      Или, чтобы сконцентрироваться на выполнении сложных упражнений с тяжелым весом, делайте подходы на статическое сокращение последними в ваших тренировках.

      После трех подходов по одному сложному движению закончите подходами со статическим сокращением. Сделайте 1-2 подхода статических сокращений и сразу же перейдите к 1-2 полным сетам ROM, чтобы закончить. Меняйте порядок выполнения упражнений каждые две недели.

      В первую неделю сначала выполняйте статические сокращения, а на следующей неделе выполняйте их в последнюю очередь. Продолжайте в таком режиме до восьми недель, прежде чем вернуться к полной тренировке ROM.

      Накидка на статике

      Как и большинство лучших тренировочных техник, метод статического сокращения действительно может дать толчок вашему росту. Главное – не превращать его в предсказуемую и постоянную часть вашего распорядка, а со временем переходить к более тяжелым весам, когда вы его действительно используете. Придерживайтесь этих правил, и вы увидите, что можете добиться прогресса, просто стоя на месте.

      7 лучших упражнений на растяжку (5-минутная программа на гибкость)

      Что такое растяжка и почему она важна?

      Гибкость определяется как диапазон движения в суставе в различных плоскостях движения. В каждом суставе есть оптимальный диапазон движения (ROM), необходимый для максимальной производительности.

      Растяжка – это процесс удлинения мышц для улучшения ROM. Я уже познакомил вас с динамической растяжкой (см. «Динамическая растяжка: лучший разогрев всего тела»), которая идеально подходит для растяжки перед тренировкой.Статическая растяжка – это когда вы растягиваетесь, оставаясь неподвижным, что является предпочтительным типом растяжки во время и после тренировки.

      Многие скептики считают, что статическая растяжка – пустая трата времени и не предотвращает травм. Я думаю, что вполне возможно, что опытный спортсмен с оптимальной ROM не получит от растяжки такой большой пользы, но я думаю, что для любого, кто может улучшить ROM, статическая растяжка очень, очень полезна, если не обязательна. Если вас интересует физиология растяжки и то, как увеличивается диапазон движений, вы можете прочитать эту статью: «Физиология растяжки».
      1

      Основные преимущества растяжки:

      • Повышенная эффективность движений
      • Сниженный риск травм
      • Повышенное кровоснабжение и питательные вещества суставных структур
      • Повышение нервно-мышечной координации
      • Снижение риска боли в пояснице
      • Снижение мышечного напряжения
      • Улучшение равновесия и осознания осанки

      5-минутные стандартные инструкции по растяжке

      Приведенная ниже процедура представляет собой базовую программу статической растяжки, которую следует выполнять на коврике для упражнений в конце тренировки.Это займет максимум 5-10 минут, и вы сможете получить все предыдущие преимущества.

      • Удерживайте каждую растяжку в течение 10-15 секунд и повторите 2 раза с каждой ногой.

      • Вы должны чувствовать легкий дискомфорт при растяжке, но не слишком интенсивный

      • Не подпрыгивайте при растяжении, просто расслабляйтесь и выдыхайте при растяжении мышц

      Упражнение на растяжку № 1: Растяжка подколенного сухожилия

      Есть два Основные способы выполнения растяжки подколенного сухожилия сидя (1) разделите ноги в стороны, как я это делаю на фото выше, или (2) вы можете согнуть одну ногу, а вторую держать прямо перед собой.Это немного похоже на растяжку бабочки внизу, но одна нога вытянута вперед, а согнутая нога упирается в землю. Обе растяжки – отличный способ растянуть подколенные сухожилия, мышцы задней поверхности бедра, которые могут вызвать дискомфорт в пояснице, если они слишком тугие. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, подтяните носок к телу, согните квадрицепсы и потянитесь как можно дальше.

      Упражнение на растяжку № 2: Растяжка паха «бабочка»

      Я прижимаю локти вниз, чтобы усилить растяжку.Чем ближе вы поставите ступни к телу, тем интенсивнее будет растяжка.

      Упражнение на растяжку № 3: Растяжка бедра лежа

      Мои руки должны быть вокруг правого колена, чтобы подтянуть левую ногу к моему телу. Это отличная растяжка бедер, которую, я думаю, вам следует включить в свой распорядок дня. У большинства парней очень узкие бедра, поэтому для парней это особенно важно.

      Упражнение на растяжку № 4: Растяжка на четвереньках лежа

      Из всех перечисленных растяжек вы можете выполнить это упражнение стоя, держась за ногу обеими руками.Я включил растяжку на четвереньках лежа, потому что все упражнения на растяжку выполняются на земле, но попробуйте это и посмотрите, что вы думаете. Чем дальше вы отводите колено назад, тем сильнее растягивается. Квадрицепсы – это мышцы передней части ноги.

      Упражнение на растяжку № 5: Растяжка на икры

      Версия стоя – это отталкивание от стены, но вы также можете выполнять это упражнение, просто отталкиваясь от земли. В частности, у многих бегунов икры могут быть очень тугими, поэтому эта растяжка особенно важна, если вы много занимаетесь кардио-упражнениями с большим объемом.Не стесняйтесь поиграть с углом, под которым ваша ступня упирается в землю. Чем больше угол вашей стопы, тем больше работает ваша верхняя часть по сравнению с вашими нижними икрами.

      Упражнение на растяжку № 6: Растяжка плеч

      Эта растяжка затрагивает в первую очередь медиальную и заднюю дельтовидную мышцу (плечо) и ее легко выполнить. Это упражнение, которое вы обязательно должны выполнять во время тренировки. Просто надавите, подтягивая противоположный локоть к противоположному плечу


      .

      Упражнение на растяжку № 7: Растяжка трицепса

      Это движение растягивает все три головки трехглавой мышцы. Чтобы сделать растяжку более интенсивной, оттяните локоть за голову как можно дальше, при этом держите вытянутую руку ближе к плечу.

      Я надеюсь, что вы попробуете эту процедуру или любое из показанных упражнений на растяжку. Дайте мне знать, что вы думаете.

      Есть ли другие упражнения на растяжку сидя, которые, по вашему мнению, мне следовало включить?

      16 лучших упражнений и тренировок для икр

      Упражнения для икр часто считают бесполезной тренировкой.Похоже, все, что они делают, это нарядили мускулы, казалось бы, в косметических целях. Но на самом деле они служат своего рода сигналом, позволяющим другим парням понять, что вы фанат фитнеса нового уровня. Качественные упражнения для икроножных мышц – это больше, чем кажется на первый взгляд. Телята не просто указывают на сильные ноги, они напрямую связаны с меньшим количеством бляшек в артериях (предположительно), наряду с лучшей частотой сердечных сокращений в состоянии покоя и большим количеством скелетных мышц. Для нас этого достаточно.

      Лучшие упражнения и тренировки для икр

      Пытаетесь ли вы произвести впечатление на других тупиц, улучшить общее состояние здоровья или просто придать выразительности своим сексуальным ногам, у вас есть множество причин для регулярных тренировок для икр.Как и в случае с большинством упражнений на икроножную мышцу, увеличивайте количество повторений и подходов по мере улучшения (некоторые эксперты говорят, что вы никогда не должны делать менее 20 повторений в подходе, но мы дадим советы новичкам и позволим вам справиться с остальным). Ознакомьтесь с этими тренировками и упражнениями на икры, чтобы выбрать лучших из имеющихся.

      1. Подъем на носки со штангой стоя

      Одно из лучших упражнений для икр для мужчин, это упражнение со штангой. Вот как выполнить:

      • Встаньте прямо и поддержите штангу на верхней части спины, пальцы ног должны быть обращены вперед
      • Поднимите обе пятки и сожмите икры каждой ноги
      • Постепенно вернитесь в исходное положение и повторите

      Повторения : 10-15 повторений в подходе
      подходы : 3-5
      Отдых : 45 секунд между каждым подходом

      2.Подъем на носки с гантелями сидя

      Для этого вам понадобятся и весовая плита, и гантели. Поехали:

      • Установите весовую плиту на пол
      • Сядьте на край скамьи и положите пальцы ног на платформу с грузами
      • Положите гантель на колено, держась за ручку правой рукой, а левой рукой держась за верхнюю часть
      • Поднимите пальцы ног как можно выше, не отрывая их от пластины
      • Задержитесь на мгновение, опустите пальцы ног и повторите

      Повторения : 15-20 повторений в подходе
      подходы : 3-5
      Отдых : 45 секунд между каждым подходом

      3.Подъем на носки сидя (жим ногами)

      Это популярное упражнение для икр требует тренажера для жима ногами. Вот как выполнить:

      • Сядьте за тренажер для жима ногами так, чтобы только верхняя часть каждой ступни касалась нижней части платформы перед вами
      • Оттолкнитесь как можно дальше, удерживая пальцы ног на платформе
      • Вернуться и повторить

      Повторения : 15-20 повторений в подходе
      подходы : 3-5
      Отдых : 45 секунд между каждым подходом

      4.Прогулка фермера (на цыпочках)

      Это не только одна из лучших тренировок для икр, но и широко практикуемое упражнение, которое улучшит такие вещи, как сила захвата, равновесие и мышцы в целом. Давайте вникнем:

      • Возьмите пару гантелей или гантелей и держите их по бокам
      • Встаньте на цыпочки и идите вперед так быстро, как сможете, как можно дальше, делая короткие шаги
      • Используйте меньший вес, чтобы поддерживать равновесие, и увеличивайте вес по мере продвижения

      Расстояние : как можно дальше
      Количество подходов : 2-3
      Восстановление : 2-3 минуты между каждым подходом

      5.Прыжки на ящик

      Эта тренировка укрепляет все ноги, включая икры. Сделайте следующее:

      • Найдите безопасный ящик и встаньте на небольшом расстоянии от него, расставив ноги на ширине плеч
      • Сделайте четверть приседания и взмахните руками, сильно запрыгивая на ящик
      • Мягко приземлитесь и сделайте шаг назад, сохраняя чувство формы и контроля

      Расстояние : 3-5 повторений в подходе
      Количество подходов : 2-3
      Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

      6.Прыжки валетов

      Как оказалось, эта классика фитнеса также является одним из лучших упражнений для икр, которые вы можете выполнять. Напоминание:

      • Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам
      • Одновременно подпрыгивайте и расставляйте ноги, хлопая в ладоши над головой
      • Прыгните еще раз, вернувшись в исходное положение
      • Повторить

      Расстояние : 20-25 повторений в подходе
      Количество подходов : 3-5
      Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

      7.Силовые прыжки

      Это в основном альтернатива стандартным прыгающим домкратам. Вот как это сделать:

      • Старт в строю прыгуна
      • Когда вы прыгаете, двигайте каждую руку в любую сторону вместо того, чтобы перемещать их над головой
      • Снова подпрыгните и хлопните в ладоши перед собой
      • Повторить

      Расстояние : 20-25 повторений в подходе
      Количество подходов : 3-5
      Восстановление : 45-60 секунд между каждым подходом

      8.Подъем на носки на одной ноге

      Прелесть даже лучших тренировок для икр в том, что они кажутся довольно простыми по сравнению с большинством современных упражнений. Доказательством этого является подъем на одной ноге, который включает в себя следующие ходы:

      • Встаньте на возвышенную поверхность, например на блок, поручень или ступеньку
      • Поднимите одну ногу и перенесите свой вес на подушечку другой стопы (которая все еще находится на поверхности)
      • Оберните поднятой ногой фиксированную ногу и опустите тело к полу, при этом вытягивая икры
      • Задержитесь на мгновение, прежде чем толкнуть вверх подушечку стопы, приподняв пятку
      • Удерживайте верх перед возвращением в исходное положение
      • Повторить

      Повторения : 15-20 повторений в подходе
      подходы : 3-5
      Отдых : 45 секунд между каждым подходом

      9.Боковой выпад в реверанс

      Хорошо, может быть, не все упражнения для икр могут быть такими простыми. Например, для этого требуется изящное движение нижней части тела, и его можно выполнять как с весом, так и без него (пластина, гантель и т. Д.). Вот как это сделать:

      • Встаньте прямо, держа гантель, гантель или гирю
      • Отведите правую ногу в сторону, поворачивая бедра на шарнире, когда вы делаете боковой выпад
      • Оттолкнув правую ногу и поднявшись вверх в положение стоя, одновременно сделав выпад правой ногой, сделай реверанс
      • Переключить ноги для полного повторения
      • Повторить

      Повторения : 10-12 повторений в подходе
      Подходы : 2-3
      Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

      10.Лестница ловкости

      Если вы не можете найти лестницу для ловкости, попробуйте создать ее с помощью ленты или мела. Затем проявите своего внутреннего футболиста, выполнив следующие действия:

      • Поставьте лестницу для ловкости на пол и встаньте с одного конца
      • Бегите или перепрыгивайте с одного конца лестницы ловкости на другой
      • Вернитесь в исходное положение и повторите

      Повторения : 10-12 повторений в подходе
      Подходы : 2-3
      Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

      11.Приседания с мячом Bosu

      Если это еще не очевидно, для этого вам понадобится мяч Bosu. Теперь сделайте следующее:

      • Положите мяч Bosu на землю куполом вниз
      • Встаньте на мяч и сохраните равновесие
      • Опуститься в положение на корточки, не теряя контроля
      • Встать и повторить

      Повторения : 10-12 повторений в подходе
      Подходы : 3-5
      Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

      12.Толкание с лентой сидя

      Это отличное упражнение для икр поможет вам развить взрывную силу за счет прогрессивного сопротивления. Возьмите ленту сопротивления и выполните следующие действия:

      • Сядьте на землю, поставив ступни прямо перед собой
      • Оберните один конец петли на подушечках стопы вокруг подушечек ступней и возьмите другой конец в руки, плотно прижимая браслет
      • Согните лодыжку так, чтобы упереться в эластичную ленту, тем самым согнув икры
      • Вернитесь в исходное положение и повторите

      Повторения : 15-25 повторений в подходе
      Подходы : 3-5
      Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

      13.Взрывной подъем на теленка

      Этим упражнением проработайте ноги, икры и лодыжки. Вам понадобится ящик, скамейка или что-нибудь, на что можно ступить. Вот как это сделать:

      • Поставьте одну ногу на поверхность ящика или скамейки, оставив другую ногу на земле
      • Двигайтесь вверх с поднятой ноги, подпрыгивая в воздухе и в идеале меняя ноги при спуске
      • Переключатель ножек для полной репутации
      • Повторить

      Повторения : 15-25 повторений в подходе
      Подходы : 3-5
      Отдых : 45-60 секунд между каждым подходом

      14.Статическая нейтральная фиксация

      Это изометрическое упражнение прорабатывает икроножные мышцы и улучшает гибкость голеностопного сустава. Не стесняйтесь использовать возвышенную поверхность, например коробку или блок. Сделайте следующее:

      • Держась за что-нибудь для поддержки, поместите подушечки стопы на верхнюю часть блока
      • Держите большую часть веса на подушечках стопы
      • Выпрямите лодыжки и согните икры
      • Удерживать 30-60 секунд

      Повторения : 30-60 секунд
      Подходы : 3-4
      Отдых : 45-60 секунд между подходами

      15.Скакалка

      Вот еще одна классическая фитнес-программа, которая также является серьезным упражнением для икр. Возьмите скакалку и сделайте следующее:

      • Удерживайте каждый конец скакалки любой рукой
      • Раскачивайте скакалку и подпрыгивайте, когда скакалка проходит у вас под ногами

      Повторения : 30-40 секунд в подходе
      Подходы : столько подходов, сколько вы можете сделать за пять минут
      Отдых : 30 секунд между каждым подходом

      16. Hill Runs

      Действуйте на открытом воздухе, найдя ближайший холм.Затем сделайте следующее:

      • Спринт в гору с 20-секундным рывком
      • Пройдитесь или бегите трусцой обратно вниз
      • Повторить

      Повторения : 20-секундный спринт
      Подходы : 5-6
      Отдых : нет между подходами

      Гантели для упражнений на икры

      Гири

      Одним из наиболее эффективных видов снаряжения во время любой взрывной тренировки является гиря. Эти универсальные и компактные гири бывают самых разных размеров и стилей, и их можно легко заменить по мере роста вашей силы и выносливости.Мы рекомендуем для начала купить комплект с гирями, чтобы вы могли иметь правильный вес для каждого отдельного упражнения. Когда у вас будет приличный выбор, вы можете начать специализироваться на нестандартных конструкциях, таких как 70-фунтовая гиря Дарта Вейдера Onnit.

      Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

      Гантели

      Гантели остаются основным продуктом тренажерных залов бодибилдинга на протяжении десятилетий, и не зря. Универсальное оборудование можно использовать для большого количества упражнений на икроножные мышцы или для мощной тренировки рук.Тем, кто хочет купить гантели самостоятельно, мы рекомендуем приобрести регулируемый набор гантелей. Таким образом, вам не придется покупать новые гантели каждый раз, когда вы перерастаете весовую категорию; вы просто увеличиваете вес и расширяете свои пределы.

      Купите здесь (Австралия) Купите здесь (США)

      Общие вопросы и ответы

      Какое упражнение для телят лучше всего?

      Существует ряд упражнений для икр, которые улучшат силу и четкость. Это включает в себя следующее: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринты в гору и боковые выпады.

      Как я могу увеличить размер икр?

      Чтобы увеличить размер и силу икр, вы должны подходить к упражнениям на икроножные мышцы так же, как и к любым обычным тренировкам. Это означает, что нужно начинать с определенного количества повторений и подходов и увеличивать их по мере улучшения. Обязательно выполняйте некоторые из следующих упражнений: прыжки на ящик, подъем на носки сидя, приседания с прыжком, подъем на носки на одной ноге, спринт в гору и боковые выпады.

      Можно ли тренировать телят каждый день?

      Хотя важно регулярно растягивать икры (т.е. ежедневно), вы не хотите переутомлять эту группу мышц. Начните с трех тренировок для икр в неделю и посмотрите, к чему это приведет.

      Делает ли ходьба икры больше?

      Регулярная ходьба не поможет увеличить размер икр. Для этого вам необходимо выполнить интенсивную тренировку для икр.

      Вам также понравятся:
      10 лучших упражнений для груди для мужчин
      10 лучших основных упражнений для мужчин
      34 лучших упражнения с собственным весом

      Об авторе

      Об авторе

      ПИСАТЕЛЬ

      Джейкоб Осборн

      Джейкоб Осборн – опытный писатель и журналист с более чем 10-летним опытом работы в медиаиндустрии.Джейкоб имеет степень бакалавра английского языка и коммуникационных искусств Университета Висконсина в Мэдисоне и ранее писал для Stacker, а также написал роман для молодежи через Simon & Schuster. Сейчас Джейкоб живет в Портленде, штат Орегон, и специализируется на освещении развлечений, технологий и алкоголя. Вы можете найти его копающим ящиком в ближайшем музыкальном магазине или пробующим виски в ближайшем баре.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.