Упражнения на спину для девушек с гантелями: 10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)
10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)
От тренированности спины напрямую зависит осанка, ведь крепкий мышечный каркас поддерживает позвоночник в правильном положении. Кроме того, силовые упражнения на мышцы спины оказывают и другую пользу организму:
- Увеличивают физические возможности тела.
- Развивают красивый рельеф.
- Помогают избавиться от боли в пояснице и шее.
- Улучшают кровообращение и нормализуют лимфоциркуляцию.
А также тренировки заряжают бодростью и гарантируют отличное настроение!
Силовая тренировка на спину (раунд 1)
Программа рассчитана на проработку всех мышечных групп спины, начиная от верха и средней части, куда входят широчайшие, трапеции, ромбовидные, и заканчивая поясницей. Это позволит гармонично прокачать спину, а также избавиться от гипер- и гипотонуса отдельных мышц, что является частой причиной боли и дискомфорта в пояснице, шее или между лопатками.
Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Тренировки на 8 минут для осанки:
- 8 минут для осанки и от сутулости стоя
- 8 минут для осанки и от сутулости сидя
- 8 минут для осанки и от сутулости лежа
1. Тяга гантели к поясу
Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Немного согните обе ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед. Свободной рукой обопритесь о бедро передней ноги. Найдите устойчивое положение и выполните тягу гантели к поясу. Для этого согните левую руку в локте, направляя его вверх под прямым углом. Старайтесь тянуть спиной, не подключая активно дельтовидные и мышцы рук. Повторите другой рукой. Эффективное упражнение с гантелями воздействует на широчайшие мышцы спины, укрепляя их и способствуя росту.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).
2. Тяга в наклоне обратным хватом
Возьмите гантели обратным хватом (ладонями от себя), ноги поставьте на ширине плеч. Опустите руки вниз вдоль бедер, затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину ровной, для этого старайтесь прогибать поясницу и не опускать голову. Из исходного положения притяните гантели к корпусу, разводя локти в стороны и назад под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, а в нижней – не разгибайте локти полностью. Включайте упражнение в тренировку на спину с гантелями, чтобы проработать не только широчайшие, но также укрепить мышцы плечевого пояса и рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Тяга к поясу
Возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе), встаньте на ширине плеч. Руки опустите вниз на бедра, колени немного согните и наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого держите подбородок немного приподнятым, сохраняйте прогиб в пояснице. Притяните гантели к корпусу, при этом разводите локти в стороны под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки для проработки центральной части спины. В нижней точке сохраняйте локти немного согнутыми. Базовое упражнение из тренировки на спину для женщин прорабатывает крупные мышечные группы: широчайшие, трапеции и ромбовидные.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. “Доброе утро” с гантелями
Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину ровно. Для этого немного прогнитесь в пояснице, приподнимите подбородок и разверните плечи. Наклоняйтесь до ощущения растяжения подколенных сухожилий, а затем возвращайтесь в исходное положение. “Доброе утро” задействует нижнюю часть спины, в частности мышцы поясницы, и дополнительно прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, что является отличным аргументом, чтобы включить упражнение в тренировки на регулярной основе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Разведения гантелей в наклоне
Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите нейтральным хватом (параллельно друг другу). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, прогибая поясницу, голову не опускайте вниз. Сведите руки вместе, чтобы гантели соприкоснулись между собой. Немного согните руки в локтях, а затем разведите их в стороны до параллели с полом. В верхней точке сведите лопатки, а затем опустите руки вниз. Следите, чтобы локти двигались строго вверх, что обеспечит правильность техники. Силовое упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные, трапеции и зубчатые, способствуя развитию рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Программы для новичков, без инвентаря:
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
- Программа “для ленивых”: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
Силовая тренировка на спину (раунд 2)
Вы можете ограничить тренировку только первым раундом, 5 силовых упражнений с гантелями будет вполне достаточно для полноценной нагрузки спины. Но если вы хотите “добить” целевые мышцы и поработать с более функциональными упражнениями, то выполните и второй раунд.
Во втором раунде тренировки вы найдете комплексные и функциональные упражнения, которые подключают не только мускулатуру спины, но и другие мышечные группы тела. Кроме того, программа поможет улучшить осанку, увеличить гибкость и подвижность позвоночника. Для всех упражнений кроме первого вам понадобятся легкие гантели.
1. Мертвая тяга + тяга к поясу
Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и опустите руки вниз на бедра. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед, прогибаясь в спине. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, а затем разверните руки ладонями друг к другу и выполните тягу к поясу. Для этого согните локти и направьте их вверх под прямым углом. Сведите лопатки в крайней точке движения и опустите руки вниз. Разверните ладони обратно и выпрямитесь. Комплексное упражнение укрепляет все мышечные группы спины, включая поясницу, широчайшие, стабилизаторы позвоночника и более мелкую мускулатуру, развивая силу и рельеф тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).
2. Отведение рук с пульсацией
Возьмите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу), согните ноги в коленях, корпус подайте вперед. Отведите руки назад и сведите лопатки. Из этого положения выполняйте сведения гантелей с небольшой амплитудой, нагружая такой пульсацией целевые мышцы. Простое упражнение на мышцы спины с гантелями включает в работу широчайшие, мускулатуру плечевого пояса, трапеции и ромбовидные, а также способствует формированию красивой осанки за счет стабилизации позвоночника.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.
3. Пуловер
Возьмите две гантели и лягте на спину, согните ноги в коленях. Держите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу) и поднимите руки вверх, чтобы снаряды соприкоснулись между собой. Теперь отведите руки за голову, не сгибая их в локтях, а затем верните в исходное положение. Простое упражнение из тренировки на спину для женщин подключает мышцы верхней части корпуса, в частности плечевого пояса и трапеций, а также нормализует положение позвоночника, улучая осанку и статику шеи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Пловец с гантелями
Возьмите гантели прямым хватом и лягте на живот, выпрямив руки перед собой. Голову держите на весу, не запрокидывая шеи. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, синхронно поднимая их как можно выше. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины и лопатках, а также в области задней поверхности бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу, повторяя упражнение. Пловец входит в тренировку на спину с гантелями, так как не только прокачивает мышцы, но также улучшает гибкость, осанку и координацию движений.
Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего на обе стороны.
5. Сведение лопаток лежа с гантелями
Продолжайте держать гантели как в предыдущем упражнении, положение тела тоже не меняется. Начните отводить локти назад до сведения лопаток в крайней точке движения. Затем выпрямляйте руки и повторяйте упражнение. Силовое упражнение для мышц спины укрепляет широчайшие и мышцы плечевого пояса, увеличивает диапазон движений позвоночника и формирует правильную осанку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
- ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
- ЧТ: Растяжка для всего тела
- ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
- СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями
Для женщин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница
Тренировка Спины Для Девушки В Зале | 6 Лучших Упражнений
Правильная тренировка спины для девушки отличается от мужской. И не столько набором упражнений и величиной рабочего веса, сколько самой концепцией. Мужчинам нужна спина широкая и мощная, а девушкам сексуальная и детализированная. Поэтому подход к прокачке этой мышечной группы у сильного и прекрасного пола разнятся. Про то, как накачать спину девушке в тренажерном зале, какие упражнения выбрать и как их выполнять, читайте далее. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog
Содержание:
- Зачем девушкам качать мышцы спины?
- Основы тренировки женской спины
- Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном зале
- Комплекс упражнений на спину для девушки
- Тренировка спины для девушки дома
- Ошибки в тренировке спины у женщин
- Прокачка спины при проблемах с позвоночником
- Послесловие
К сожалению, о программе тренировки спины для девушки меня спрашивают очень редко. Зато вопрос о накачке попы волнует всех без исключения посетительниц тренажерного зал. Я не имею ничего против тренировки ягодиц, но извините, ведь не может же девушка иметь накачанные попу и никакую спину? Для построения красивого женского тела и в целом для здоровья необходимо развивать все группы мышц, без исключения.
Спина является второй по объёму мышечной группой нашего тела. Ее мышцы участвуют во всех важных движениях, необходимых для обеспечения жизнедеятельности организма. Спина защищает внутренние органы и предохраняет позвоночник от повреждений, который, в свою очередь, обеспечивает подвижность всего тела. Другими словами, наша спина – это тыл, чем он крепче и надежнее, тем можно увереннее двигаться вперед.
Красивая женская спина — ключ к идеальной фигуре
Бытует мнение, что прокачивать спину девушкам не стоит, ибо ее гипертрофия ведет к набору массы тела, излишней мускулистости и в итоге, к потере женской привлекательности. Доля правды в этом есть, но только набор мышечной массы натуральным способом – процесс непростой и длительный даже для мужчин, и во многом зависит от уровня тестостерона.
В женском организме его вырабатывается почти в 30 раз меньше, чем в мужском и, если девушка не планирует принимать специальные препараты, стимулирующие рост тестостерона, ураганного роста мышц можно не бояться. Тренировать спину девушке в тренажерном зале необходимо по следующим причинам:
- Фигура выглядит гармоничнее и спортивнее
- Тонус мышц повышается, что обеспечивает нормальное функционирование организма
- Осанка становится правильной
- Грудь выглядит больше из-за развития задних дельт и лучшего разворота плеч
- Талия смотрится уже
И еще одно (это я опять про попу). Лучшее упражнение для ягодиц – глубокие приседания со штангой, но дело в том, что эффективность его напрямую зависит от силы и выносливости мышц спины: разгибателей и квадратной мышцы поясницы.
Регулярно качая спину можно сделать их сильнее, повысить результативность в приседаниях и, тем самым, стать обладательницей накачанной попы намного быстрее.
Вывод: качать спину женщине необходимо для обретения тонкой талии, правильной осанки и крепкого здоровья.
Основы тренировки женской спиныЯ не делю упражнения на мужские и женские, однако считаю, что тренировка спины для девушки в тренажерном зале имеет свои особенности. Мужчинам, как я говорил, есть смысл делать главный акцент на ее расширении, то есть на усиленной прокачке широчайших, а женской половине на проработке верха и середины спины. Что особенно актуально в преддверии летнего сезона и платьев с открытой спиной.
Для девушек, недавно пришедших в зал достаточно выполнять всего пару упражнений для мышц спины трижды в неделю, работая по круговой схеме. После первого месяца тренировок, можно перейти на сплит-систему (прокачку мышечных групп по дням) и повысить тем самым на спину нагрузку.
Поначалу девушке достаточно всего двух упражнений на спину за тренировку
Можно добавить в этот день упражнения для задних дельт и бицепсов. Но даже при переходе на сплит-систему, рабочий вес снаряда поначалу не имеет значения. Для обретения красивой спины девушке важно научиться ощущать напряжение нагружаемой группы мышц, не нарушая технику выполнения упражнения.
Примечание: поскольку штангу/гантель/рукоять тренажера мы держим руками, отдача от выполнения всех тяговых упражнения зависит от силы небольших мышц запястий. Они от природы маленькие и слабые, и в придачу их легко травмировать. Поэтому, качающей спину женщине в обязательном порядке необходимо использовать кистевые лямки. Так можно снять ненужную нагрузку с лучезапястных суставов и отправить ее прямиком в мышцы спины. Стоят лямки не дорого, а отдача от их использования просто колоссальная.
Эффективность прокачки спины с лямками повышается в разы
На спине находится огромное количество больших и малых мышц, основными из которых являются:
- широчайшие (наружные участки)
- трапеции и ромбовидные (верх и середина спины)
- разгибатели (стабилизаторы позвоночника)
- круглые (район лопаток)
- мышцы поясницы (низ спины)
И каждому из них следует уделять внимание, чтобы развивать спину пропорционально. Это можно делать исключительно с помощью тренажеров, прокачивая каждый сегмент отдельно.
Но упражнения со штангой и с гантелями позволяют проработать всю спину сразу. В плане создания красивой женской спины (да и мужской также) им альтернативы практически нет.Примечание: чтобы упражнения на спину для девушки давали реальную отдачу, число повторений в подходе должно быть высоким (12-15 повторений). Сильная половина человечества лучше реагирует на силовой тренинг с небольшим (6-9) повторений в подходе, а прекрасная – на многоповторный. И все это благодаря, опять же, отличиям в работе гормональной системы. У мужчин больше тестостерона, у женщин эстрогена. Поэтому первые сильнее, а вторые выносливее.
Но невзирая на пол и величину рабочего веса в упражнениях, все кто качает спину должны выполнять разминку в начале тренировки, и растяжку по ее окончанию (например, вис на турнике в течение 20-30 сек). Разминка убережет от травм и растяжений, а растяжка ускорит восстановление и снимет излишнюю нагрузку с позвоночника.
Вывод: у женской тренировки спины в зале есть две особенности: а) высокое число повторений в упражнениях, б) акцент на середину и верх этой группы мышц.
Топ-6 упражнений на спину для девушек в тренажерном залеПодтягивания в гравитронеЛучшим упражнением для спины для любого посетителя тренажерного зала являются подтягивания на перекладине. Но мне еще не доводилось встречать девушек, недавно пришедших в зал, которые могут подтягиваться на турнике. Это упражнение непросто дается и мужчинам, а женщинам — особенно. Поэтому, я предлагаю на время турник заменить гравитроном (в том зале, где такой тренажер есть) либо перекладиной со специальным резиновым амортизатором (там, где его нет).
Подтягивания в гравитроне
Ширина хвата должна быть на уровне плеч. Оставьте широкий, нейтральный или обратный хват в подтягиваниях мужчинам. Средний, максимально удобный, открытый (большой палец сверху) хват, кистевые лямки и сведение лопаток в верхней точке подъема. Вот три главных условия эффективности подтягиваний в гравитроне. Их соблюдение – это гарантия превращения подтягиваний из просто хорошего, в наилучшее упражнение на спину для девушки в тренажерном зале. Да, и я для мужчин также.
Тяга верхнего блокаУпражнение напоминает по биомеханике подтягивания в гравитроне, но нагружает спину более изолированно, да и делать его в разы проще. При подтягиваниях основная нагрузка уходит в широчайшие, а верхняя тяга позволяет прицельно нагрузить круглые и ромбовидные мышцы спины, повысив ее детализацию без увеличения мышечных объемов. Это что касается тяги верхнего блока к ключицам.
Тяга верхнего блока к ключицам
Тяга верхнего блока за голову еще сильнее нагружает верх спины и даже задействует задние отделы трапеций и дельтовидных мышц. Это, одна из причин почему тягу за голову регулярно делают профессиональные бодибилдеры. Массы спине она не дает, зато повышает рельеф и проработанность ее верха. Особенно, если делать сознательную паузу в нижней точке.
Тяга верхнего блока за голову
Примечание: тяга блока за голову довольно опасное упражнение для плечевых суставов, поскольку заставляет их выворачиваться под непривычным углом. Поэтому людям, чьи плечи не отличаются гибкостью и подвижностью, выполнение такой тяги может доставить серьезный дискомфорт.
Если же заменить длинную рукоятку на узкую, чуть отклониться назад и тянуть блок параллельным хватом к середине корпуса, в работу включится нижняя часть трапециевидных мышц спины, придающая ей мускулистости.
Тяга штанги в тренажере СмитаКлассическая версия упражнения выполняется со штангой, но девушкам, качающим в зале спину, я рекомендую выполнять его в машине Смита. Объясню почему: тяга штанги к поясу – это не столько упражнение для спины, сколько для набора массы всего тела. Во время его выполнения нагрузка размазывается сразу на множество групп мышц, от ног и до шеи, поэтому на долю самой спины ее остается не так уж и много. Это первое. Второе – чтобы работали именно широчайшие, корпус нужно наклонить и держать почти параллельно полу на протяжение всего подхода.
Тяга к поясу в тренажере Смита
Если начать разгибаться, нагрузка с широчайших уйдет прямиком в трапеции. За удержание корпуса в наклонном положении отвечают мышцы разгибатели спины, если они слабые (а как им быть сильными у девушки, недавно пришедшей в зал?), эффективность тяги штанги снижается до нуля. Гриф штанги машины Смита закреплён и перемещается строго вертикально. Удерживать корпус в наклоне намного проще, прямая нагрузка на мышцы спины существенно повышается.
Тяга в Смите для девушкиБраться за штангу нужно средним прямым хватом. Обратный хват, опять-таки имеет свои преимущества, но имеет при этом и множеством недостатков. Один из которых – повышенная нагрузка на связки бицепса и запястья. Да и удержать штангу рабочего веса обратным хватом, пусть и с лямками очень непросто. И еще – небольшой прогиб в спине (таз вперед) является обязательны атрибутом всех без исключения тяговых упражнений на спину и гарантией отсутствия травм. Тяга со скругленной спиной – это прямая и проторенная дорога в кабинет врача.
Румынская тяга со штангойЭто упражнение также можно выполнять в машине Смита, но в этом случае, я наоборот, рекомендую делать ее исключительно со штангой, а не в тренажере.
Примечание: тяга называется румынской, поскольку была придумана Нику (Николае) Владом, атлетом олимпийской сборной Румынии, а потом и Австралии. От становой тяги (ее еще называют мертвой или тягой с пола) эта отличается тем, что штанга в нижней точке на пол не ставится, и опускается только до середины голеней.
Румынская тяга со штангой
Прелесть этого упражнения на спины для женщин в том, что оно сразу нагружает заднюю поверхность бедра, ягодичные мышцы и саму спину. Величина веса штанги в румынской тяге наибольшая из всех упражнений для спины, которые обычно делает девушка в зале. Поэтому и нагрузка на мышцы, принимающие в ней участие, самая значительная. В плане создания спортивной фигуры такой тяге альтернативы практически нет. Ну, кроме приседаний, конечно.
Румынская тяга для девушкиНику Влад выполнял румынскую тягу на полусогнутых ногах, поскольку его волновала не красота, а сила мышц-разгибателей спины и повышение тем самым результатов в тяжелоатлетических упражнениях. Девушкам же, я предлагаю использовать иной вариант упражнения – тягу на прямых ногах. Спина в этом случае трудится чуть менее активно, зато бицепсы бедер и ягодичные мышцы работают просто на ура.
Рычажная тяга в тренажере двумя рукамиЭта тяга – лучшее упражнение для проработки середины спины и ее детализации. Оно выполняется в тренажере, но не в тросовом, а в свободновесовом. Благодаря своей рычажной механике, отягощение перемещается не прямолинейно, а по дуге, что оказывает на мышцы спины ощутимый стресс.
Рычажная тяга двумя руками
Фиксация корпуса (из-за упора грудью) позволяет в конечной точке траектории сильно свести лопатки вместе и сознательно задержать мышцы в напряженном положении. Совокупность этих условий дает возможность довольно просто в техническом плане прокачать середину спины и повысить ее рельеф.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Это последнее по счету, но отнюдь не по важности упражнение на спину для женщин. От остальных участников хит-парада оно отличается тем, что выполняется с гантелями да в придачу и каждой рукой по очереди.
Тяга гантели одной рукой в наклоне
Благодаря этому нюансу, широчайшие можно сильнее растянуть в нижней позиции и затем столь же сильно сократить вверху. А одностороннее исполнение позволяет лучше сконцентрироваться на проработке мышц и повысить отдачу от выполнения самого упражнения.
Тяга гантели для девушкиНазвать тягу с гантелей для девушки простым упражнением у меня не повернется язык, оно требует филигранной техники выполнения. Зато и результат в виде красивой женской спины от такой тяги при правильном выполнении, проявляется очень быстро.
Я рассказал о шести упражнениях на спину для девушки в зале, но их намного больше. Есть еще легендарная Т-тяга, горизонтальная тяга сидя, пуловер на блоке и десятки иных. Их тоже можно и нужно делать. Но в техническом плане они сложнее упражнений, описанных выше. Поэтому получить результат от них под силу лишь опытным спортсменкам. Кроме того, упражнения из моего хит-парада обеспечивают, согласно результатам исследований, максимальную активацию мышечных волокон спины, то есть позволяют накачать ее быстрее.
Вывод: упражнений на спину для девушек существуют десятки, но именно эта шестерка дает наибольший эффект за короткий отрезок времени.
Комплекс упражнений на спину для девушки в залеНе стоит пытаться запихнуть в один комплекс сразу эти все шесть упражнений. Толку от этого не будет. Оптимальный вариант — составить из них несколько отдельных тренировочных комплексов и выполнять их по очереди. Так, во-первых, можно избежать привыкания мышц к нагрузке, а во-вторых, развивать спину более комплексно и всесторонне.
Комплекс для спины на массуУпражнения | Подходы | Повторения |
Подтягивание в гравитроне | 4 | 15 |
Тяга штанги к поясу в Смите | 3 | 12 |
Румынская тяга | 2 | 12 |
Упражнения | Подходы | Повторения |
Тяга верхнего блока узким хватом | 4 | 15 |
Тяга гантели одной рукой | 3 | 12 |
Рычажная тяга | 2 | 12 |
Упражнения | Подходы | Повторения |
Тяга верхнего блока к ключицам | 4 | 15 |
Рычажная тяга | 3 | 12 |
Тяга верхнего блока за голову | 2 | 12 |
Вывод: комплекс тренировки спины для девушки может быть направлен на решение конкретной задачи.
Тренировка спины для девушки домаЗаниматься в домашних условиях вообще не просто, а качать спину и подавно. Если грудь, трицепс и ноги можно нагрузить с помощью веса своего тела, то со спиной так не получится. Разве, что на турнике. Если же турника дома нет, и/или подтягиваться сложно, тогда остается только один вариант – использовать специальное тренировочное оборудование.
Чем шире его ассортимент, тем большее количество упражнений с ним можно выполнять. Оптимальный вариант иметь дома штангу, 2 гантели и набор фитнес-резинок различной толщины. Нет штанги? Не беда, тогда тренировка спины для девушки дома будет строиться только из различных тяг.
Комплекс упражнений на спину и плечи дома с гантелямиЕсли же и гантелей нет, вот это уже проблема. Однако, прокачать спину можно и с фитнес-резинками. Объема мышцам спины такие упражнения правда не дадут, зато повысить плотность мышц, добавить им рельефа и проработанности, амортизаторам вполне по силу.
Комплекс упражнений на спину дома с фитнес-резинкамиПримечание: при всей своей несерьезности, есть у амортизаторов и свое огромное преимущество. Чем сильнее их натягиваешь – тем большая нагрузка ложится на мышцы. Со штангой и гантелями так не происходит. Вес этих снарядов и оказываемое ими сопротивление остается стабильным на всем протяжении амплитуды. А вот, в точке максимального растяжения фитнес-резинки динамическая нагрузка на мышцы становится не просто большой, а пиковой. Если же в это момент сделать дополнительную задержку на 1-2 секунды это заставит тело подключать к работе спящие обычно виды мышечных волокон. Сила вырастит, детализация мышц повысится.
Вывод: тренировать спину девушке в домашних условиях можно, и довольно эффективно. Но при этом, ширина арсенала инвентаря имеет колоссальное значение.
Ошибки в тренировке спины у женщинОшибки в тренировке спины делают и мужчины, и женщины. Если свести воедино наиболее частые промахи в выполнении упражнений для этой области, получится вот такая картина:
Тяга бицепсомВ обычной жизни спинные мышцы используются не часто. Львиную долю тяговых движений мы выполняем руками. Поэтому все новички без исключения тянут штангу/гантель/рукоятку тренажера с помощью бицепса.
Тяга бицепсом — главная ошибка выполнения упражнений на спину
На долю маленькой двуглавой мышцы плеча нагрузки приходится очень много, а до больших спинных мышц она не доходит вовсе. Не сгибайте руки, наоборот, расслабьте их, «отключите» кисти и предплечья, тяните спиной!
ЧитингВсегда найдутся те, кто постарается взять вес побольше. Но если вес снаряда окажется подобран неверно, придется читинговать. То есть использовать инерцию тела, в попытке выполнить нужное количество повторов, вот только качество упражнения при этом упадет. Увеличивать вес надо постепенно, главное — правильная, то есть плавная техника выполнения. Если вы не можете остановить снаряд в любом месте траектории, вес для вас велик. Зато риск получить травму поясницы возрастает просто до небес.
Перебор с шириной хватаХват в упражнения на спину для девушек должен быть на ширине плеч. В крайнем случае чуть шире (на 5-6 см.) Это позволит минимизировать нагрузку на ротаторную манжету плеча и сохранить плечевые суставы здоровыми.
Вывод: тянуть спиной, делать плавно, без рывков и не ставить руки излишне широко. Вот три главных правила безопасной тренировки спины в тренажерном зале. Для всех.
Тренировка спины при проблемах с позвоночникомБыло время, когда считалось, что при сколиозе или остеохондрозе тренировка спины в тренажерном зале противопоказана. Но результаты многолетних исследований говорят иное. Еще в 2009 году группа ученых доказала, что дегенерация позвоночных дисков появляется, как правило, из-за старения и износа в результате механических травм. Выполнение силовых упражнений, наоборот оказывает на спину благоприятное укрепляющее воздействие.
Другими словами, постельный режим при проблемах со спиной уже не в моде, регулярные, грамотно составленные тренировки действительно помогают сохранить здоровье. Правда, тренировка женской спины при наличии подобных заболеваний имеет свою специфику – отсутствие осевой нагрузки.
Это значит, что упражнения со свободным весом (румынскую тягу и тягу штанги к поясу) необходимо исключить из программы и заменить их на упражнения, выполняемые в тренажерах. Число повторений в подходе не менее 12-15 и никакого отказного стиля выполнения. Но в любом случае, перед покупкой абонемента в тренажерный зал будет не лишним проконсультироваться с врачом.
Вывод: тренировка спины при проблемах с позвоночником имеет свое право на существование. Нужно лишь грамотно подобрать упражнения и идеально точно их выполнять.
Послесловие
Надеюсь, что мой рассказ о правилах проведения женской тренировки спины окажется интересным и полезным и позволит превратить эту группу мышц в объект своей гордости и зависти всех подруг. Будьте здоровы и грациозны!
Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.
Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.
Упражнения с гантелями для женщин для подтянутой спины
Когда мы смотрим на свое тело в зеркало, неудивительно, что мы часто забываем об одной из самых важных частей для тренировки женщин: спине!
Формирование сильной, подтянутой спины очень важно не только для хорошей осанки и предотвращения травм – и этого достаточно! – но и для эстетических преимуществ. Вы заметите, что форма вашего тела в целом выглядит лучше, вы избавитесь от выступающего бюстгальтера и в целом почувствуете себя намного сильнее и увереннее, когда укрепите эти важные мышцы спины.
Готовы поработать над мышцами спины? Хороший! Начните с этих упражнений для спины для женщин ниже.
Тяга гантелей №1
Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы и широчайшие, а также дает дополнительное преимущество за счет работы мышц пресса и косых мышц. Тяга ренегата бросает вызов стабильности средней линии (т. е. вашей способности держать равновесие), что делает его отличным упражнением не только для построения красивой спины, но и для укрепления кора. Улучшение силы кора поможет снизить вероятность получения травмы во время таких движений, как становая тяга и приседания. Не забывайте держать плечи на запястьях и ровно прижимать их к земле во время движения.
#2 Тяга в наклоне с гантелями и переключение
Это отличное упражнение 2 в 1, которое тренирует мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также тренирует кардиотренировки. Общие ошибки, которых следует избегать во время этого движения: округление верхней части спины и плеч; двигать ногами и бедрами; и подъем слишком тяжелого слишком рано. Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов, ноги должны оставаться неподвижными, и не забывайте увеличивать вес только по мере укрепления нижней части спины.
#3 Подъем гантелей в наклоне вперед и назад
Это еще одно упражнение, направленное на широчайшие, верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Это фантастический способ проработать широчайшие дома, когда у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших или турнику. Широкие широчайшие мышцы не только делают вашу спину сильной, но и создают видимость узкой талии.
#4 Разведение гантелей в разведение рук на трицепс
Это упражнение действительно дает отличный результат. Разведения гантелей в обратном направлении задействуют задние мышцы плеча, верхнюю и среднюю часть спины, в то время как отведение назад на трицепс прорабатывает трицепсы, помогая формировать сексуальные руки. Как и во всех упражнениях в наклоне, следите за тем, чтобы не округлить верхнюю часть спины и плеч и не брать слишком большой вес. Придерживайтесь более легких нагрузок и большего количества повторений для достижения наилучших результатов.
#5 Пуловер с гантелями для разгибания ног
Одно из моих любимых упражнений для одновременной проработки широчайших и кора! Пуловеры — еще один отличный вариант для дома, если у вас нет доступа к тем тренажерам, которые специально нацелены на широчайшие. Старайтесь не использовать слишком прямую руку — локоть должен быть немного согнут, и обязательно напрягите корпус, когда опускаете гантель и ноги на пол. Опять же, не нагружайте себя слишком тяжелыми весами – развивайте выносливость с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать вес.
#6 Тяга гантелей в горизонтальной плоскости
Это потрясающее упражнение, которое задействует все основные мышцы спины, а также задействует пресс, косые мышцы живота и заднюю поверхность плеча. Боковые тяги планки улучшают стабильность кора, баланс, координацию и силу тяги, что делает это упражнение отличным упражнением для улучшения ваших подтягиваний, а также для уменьшения травм во время больших многосуставных упражнений, таких как становая тяга.
#7 Разгибания Супермена
Укрепляйте мышцы нижней части спины, задних плеч и ягодичных мышц. Отлично подходит для развития выносливости, которая поможет улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Это движение лучше всего выполнять с большим количеством повторений, но его можно усложнить, добавив несколько легких гантелей, чтобы увеличить общую силу и гипертрофию.
Если вам нравятся эти движения, почему бы не присоединиться ко мне на YouTube, где я каждую неделю загружаю новые тренировки! Не забудьте подписаться и поставить галочку на колокольчик, чтобы не пропустить новую тренировку. Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я рассылаю бесплатно каждый месяц, и я бы хотел, чтобы вы подписались на меня в Instagram и Facebook.
Хорошей недели!
Шесть упражнений для спины с гантелями | Живая наука
(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф)Упражнения для спины с гантелями — отличный способ укрепить мышцы и предотвратить травмы, а также уменьшить боль в спине.
Согласно исследованию, проведенному Джорджтаунским университетом в 2010 году, боль в спине является шестым наиболее дорогостоящим состоянием в США . Выполнение базовых упражнений для спины с гантелями может значительно улучшить общую силу плеч и вашей задней цепи — мышц задней части тела, включая нижнюю часть спины, ягодицы, подколенные сухожилия и икроножные мышцы. Это сделает вас сильнее и способнее выполнять повседневные дела.
Задняя цепь особенно важна для здоровья в целом, поскольку в этих группах мышц содержится большая часть силы тела, и они помогают сохранять равновесие и осанку. Возьмите пару свободных весов, лучшие регулируемые гантели (откроется в новой вкладке) или лучшие эспандеры (откроется в новой вкладке) и попробуйте эту легкую тренировку для укрепления спины.
Разминка
Перед любой тренировкой важно сделать разминку, чтобы повысить частоту сердечных сокращений и подготовить мышцы — это также снижает риск получения травмы. Если вы выполняете эту тренировку в тренажерном зале, постарайтесь уделить ей пять минут средней интенсивности на выбранном вами кардиотренажере. Если дома, попробуйте эту быструю и легкую разминку:
10 вращений плечами
10 круговых движений руками
10 сгибателей бедра
10 выпадов (5 на каждую ногу)
10 приседаний (5 на каждую ногу)
10 х в высоту колени
10 х домкратов
10 подходов к планке
Не забудьте сделать заминку в конце, так как она так же важна, как и разминка, и может помочь снизить риск болезненных ощущений в мышцах после тренировки. Выберите либо пять минут на кардиотренажерах, либо пять минут на растяжку.
(Если вы заинтересованы в тренировке гипертрофии , попробуйте подборку лучших упражнений для плеч от тренера по силовой и физической подготовке .)
Жим гантелей от плеч
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)Как это делать: Начните из положения стоя с гирей в каждой руке. Поднимите гантели, пока они не окажутся чуть выше ваших плеч. Ваши руки должны быть прямо над локтями, а предплечья прямые (вертикальные).
С прямой спиной поднимите гантели над головой. Гантели должны встретиться в верхней точке с небольшим зазором между ними. Медленно и контролируемо опускайте гантели до тех пор, пока ваши руки не окажутся на уровне подбородка или до уровня 9.Сгибайте локти под углом 0 градусов, в зависимости от диапазона движений. Повторите 10 повторений.
Задействованные мышцы: Верхняя часть спины, плечи (дельтовидные мышцы) трапеции (большая мышца у основания шеи, через плечи и середину спины, которая помогает вам двигать головой, шеей, руками, плечами и туловищем и стабилизирует позвоночник) и руки (трицепс).
Тяга гантелей в наклоне
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Мэдди Бидулф) (Изображение предоставлено Мэдди Бидульф)Как это сделать: Стойте прямо, с плотным телом и ровной спиной. Держите гири в каждой руке. Слегка согните колени, отводя бедра назад. Держите грудь и голову прямо, а спину прямо. Верхняя часть тела должна быть почти параллельна полу.
Согнув локти под углом 60 градусов, подтяните гантели к груди. Сделайте паузу, когда плечо окажется параллельно полу. Задержитесь, затем медленно верните вес в исходную точку и повторите 10 раз.
Количество задействованных мышц: Средняя часть спины, широчайшие мышцы (большие V-образные мышцы, соединяющие руки с позвоночником. Они помогают защитить и стабилизировать позвоночник, обеспечивая при этом силу плеч и спины), трапециевидные мышцы верхней и нижней части спины (шея, плечи, спина) и бицепсы .
Становая тяга с гантелями
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Возьмите по гантели в каждую руку прямым хватом и держите их перед бедрами.
Согнув бедра и колени, опустите туловище, пока оно не станет почти параллельным полу, эффективно перекатывая гантели по ногам, как скалку. Позвольте рукам свисать перед вашими коленями и голенями. Следите за тем, чтобы не округлить спину во время выполнения этого движения.
Наклонившись на бедра и с мягкими коленями, напрягите ягодичные мышцы (ягодичные мышцы), когда вы снова медленно встаете прямо, перекатывая гантели обратно вверх по ногам. Это одно повторение. Повторить 10 раз.
Задействованные мышцы: нижняя часть спины, ягодичные мышцы, четырехглавая мышца (большая группа мышц, покрывающая переднюю и боковые стороны бедер) и подколенные сухожилия.
Боковые подъемы
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)Как это делать: Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, позвоночник нейтральный. Держите вес в каждой руке прямым хватом.
Поднимите гантели в стороны так, чтобы ваше тело приняло форму буквы Т. В верхней точке ваши руки должны быть ровными, а ладони обращены к полу. Опустите, контролируя вес, обратно вниз по бокам. Это одно повторение. Повторить 10 раз.
Задействованные мышцы: Плечи (дельтовидные).
Подъем вперед
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)Как это делать: Начните с прямой спины, ноги на ширине бедер, колени мягкие, и гантели в каждую руку. На выдохе поднимите левый вес наружу и вверх, пока ваша рука (с небольшим изгибом в локте) не окажется чуть выше параллели с полом. Пауза на одну секунду.
Вдохните и медленно опустите гантель в исходное положение. Когда вы опускаете левый вес, начните поднимать правый вес, дублируя движение. Когда вы вернулись в исходное положение, это одно повторение. Повторите это движение пять раз для каждой руки.
Задействованные мышцы: Плечи (передние дельтовидные), верхняя часть груди (грудные).
Renegade row
Изображение 1 из 2
(Изображение предоставлено Maddy Bidulph) (Изображение предоставлено Maddy Bidulph)Как это делать: Начните с позиции отжимания с гантелями в каждой руке.
Расположите руки так, чтобы плечи располагались прямо над запястьями. Ваши ноги должны быть на ширине плеч.Задействуйте мышцы кора, затем, удерживая гантель близко к телу, тяните вес вверх к грудной клетке, пока локоть не будет направлен вверх — представьте, что вы тянете гантель назад и кладете ее в карман.
Медленно и уверенно опустите его обратно на землю. Поменяйте руки местами и повторите движение, стремясь сделать в общей сложности 10 повторений (по 5 с каждой стороны).
Задействованные мышцы: Спина (ромбовидные) основные мышцы, включая косые мышцы живота и руки (трицепсы).
Лучшие предложения сегодня на регулируемые гантели
(откроется в новой вкладке)
Регулируемая гантель Flybird
(откроется в новой вкладке)
$189,99
(откроется в новой вкладке) новая вкладка0003
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Регулируемые гантели Core Home Fitness
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
909099 3 $(открывается в новой вкладке)
Посмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(открывается в новой вкладке)
JaxJox DumbbellConnect
(открывается в новой вкладке)
(открывается в новой вкладке)
Просмотреть сделку (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Набор гантелей NordicTrack Select-A-Weight
(откроется в новой вкладке)
(откроется в новой вкладке)
$199
9015 (откроется в новой вкладке5)Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Цена со скидкой
(откроется в новой вкладке)
Bowflex SelectTech 552
(откроется в новой вкладке)
) 90 0 0 новая вкладка $549
(откроется в новой вкладке)
$429
(откроется в новой вкладке)
Посмотреть предложение (откроется в новой вкладке)
Посмотреть все цены
(откроется в новой вкладке)
Регулируемая штанга Amazon Basics
00555(откроется в новой вкладке) (открывается в новой вкладке)
$60,56
(открывается в новой вкладке)
Посмотреть предложение (открывается в новой вкладке)
Посмотреть все цены
Мэдди — независимый журналист и личный тренер 3-го уровня, специализирующийся на фитнесе, здоровье и благополучии.