Упражнения на спину для девушек с гантелями: 10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)
10 упражнений с гантелями на спину для женщин (с фото)
От тренированности спины напрямую зависит осанка, ведь крепкий мышечный каркас поддерживает позвоночник в правильном положении. Кроме того, силовые упражнения на мышцы спины оказывают и другую пользу организму:
- Увеличивают физические возможности тела.
- Развивают красивый рельеф.
- Помогают избавиться от боли в пояснице и шее.
- Улучшают кровообращение и нормализуют лимфоциркуляцию.
А также тренировки заряжают бодростью и гарантируют отличное настроение!
Силовая тренировка на спину (раунд 1)
Программа рассчитана на проработку всех мышечных групп спины, начиная от верха и средней части, куда входят широчайшие, трапеции, ромбовидные, и заканчивая поясницей. Это позволит гармонично прокачать спину, а также избавиться от гипер- и гипотонуса отдельных мышц, что является частой причиной боли и дискомфорта в пояснице, шее или между лопатками.
Сначала обязательно выполните РАЗМИНКУ ПЕРЕД ТРЕНИРОВКОЙ.
Тренировки на 8 минут для осанки:
- 8 минут для осанки и от сутулости стоя
- 8 минут для осанки и от сутулости сидя
- 8 минут для осанки и от сутулости лежа
1. Тяга гантели к поясу
Возьмите гантель в левую руку и сделайте небольшой шаг вперед правой ногой. Немного согните обе ноги в коленях, одновременно наклоняя корпус вперед. Свободной рукой обопритесь о бедро передней ноги. Найдите устойчивое положение и выполните тягу гантели к поясу. Для этого согните левую руку в локте, направляя его вверх под прямым углом. Старайтесь тянуть спиной, не подключая активно дельтовидные и мышцы рук. Повторите другой рукой. Эффективное упражнение с гантелями воздействует на широчайшие мышцы спины, укрепляя их и способствуя росту.
Сколько выполнять: по 10-12 повторений на каждую руку (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).
2. Тяга в наклоне обратным хватом
Возьмите гантели обратным хватом (ладонями от себя), ноги поставьте на ширине плеч.
Опустите руки вниз вдоль бедер, затем слегка согните ноги в коленях и наклоните корпус вперед. Держите спину ровной, для этого старайтесь прогибать поясницу и не опускать голову. Из исходного положения притяните гантели к корпусу, разводя локти в стороны и назад под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки, а в нижней – не разгибайте локти полностью. Включайте упражнение в тренировку на спину с гантелями, чтобы проработать не только широчайшие, но также укрепить мышцы плечевого пояса и рук.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
3. Тяга к поясу
Возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе), встаньте на ширине плеч. Руки опустите вниз на бедра, колени немного согните и наклонитесь вперед, не округляя спину. Для этого держите подбородок немного приподнятым, сохраняйте прогиб в пояснице. Притяните гантели к корпусу, при этом разводите локти в стороны под прямым углом. В верхней точке сводите лопатки для проработки центральной части спины. В нижней точке сохраняйте локти немного согнутыми.
Базовое упражнение из тренировки на спину для женщин прорабатывает крупные мышечные группы: широчайшие, трапеции и ромбовидные.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. “Доброе утро” с гантелями
Встаньте прямо и положите гантели на плечи, ноги слегка согните в коленях. Наклонитесь вперед, стараясь держать спину ровно. Для этого немного прогнитесь в пояснице, приподнимите подбородок и разверните плечи. Наклоняйтесь до ощущения растяжения подколенных сухожилий, а затем возвращайтесь в исходное положение. “Доброе утро” задействует нижнюю часть спины, в частности мышцы поясницы, и дополнительно прорабатывает заднюю поверхность бедер и ягодицы, что является отличным аргументом, чтобы включить упражнение в тренировки на регулярной основе.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
5. Разведения гантелей в наклоне
Поставьте ноги на ширину плеч, гантели держите нейтральным хватом (параллельно друг другу). Слегка согните ноги в коленях и наклонитесь вперед, прогибая поясницу, голову не опускайте вниз.
Сведите руки вместе, чтобы гантели соприкоснулись между собой. Немного согните руки в локтях, а затем разведите их в стороны до параллели с полом. В верхней точке сведите лопатки, а затем опустите руки вниз. Следите, чтобы локти двигались строго вверх, что обеспечит правильность техники. Силовое упражнение укрепляет широчайшие мышцы спины, а также ромбовидные, трапеции и зубчатые, способствуя развитию рельефа.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
Программы для новичков, без инвентаря:
- Тренировки для начинающих девушек (план на 5 дней)
- Программа тренировок для женщин после 50 лет (на 5 дней)
- Программа “для ленивых”: несложные тренировки на полу (на 5 дней)
Силовая тренировка на спину (раунд 2)
Вы можете ограничить тренировку только первым раундом, 5 силовых упражнений с гантелями будет вполне достаточно для полноценной нагрузки спины. Но если вы хотите “добить” целевые мышцы и поработать с более функциональными упражнениями, то выполните и второй раунд.
Во втором раунде тренировки вы найдете комплексные и функциональные упражнения, которые подключают не только мускулатуру спины, но и другие мышечные группы тела. Кроме того, программа поможет улучшить осанку, увеличить гибкость и подвижность позвоночника. Для всех упражнений кроме первого вам понадобятся легкие гантели.
1. Мертвая тяга + тяга к поясу
Встаньте прямо, возьмите гантели прямым хватом (ладонями к себе) и опустите руки вниз на бедра. Ноги слегка согните в коленях и наклоните корпус вперед, прогибаясь в спине. Наклоняйтесь до параллели корпуса с полом, а затем разверните руки ладонями друг к другу и выполните тягу к поясу. Для этого согните локти и направьте их вверх под прямым углом. Сведите лопатки в крайней точке движения и опустите руки вниз. Разверните ладони обратно и выпрямитесь. Комплексное упражнение укрепляет все мышечные группы спины, включая поясницу, широчайшие, стабилизаторы позвоночника и более мелкую мускулатуру, развивая силу и рельеф тела.
Сколько выполнять: 10-12 повторений (можно повторить каждое упражнение в 2-3 подхода, если есть время).
2. Отведение рук с пульсацией
Возьмите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу), согните ноги в коленях, корпус подайте вперед. Отведите руки назад и сведите лопатки. Из этого положения выполняйте сведения гантелей с небольшой амплитудой, нагружая такой пульсацией целевые мышцы. Простое упражнение на мышцы спины с гантелями включает в работу широчайшие, мускулатуру плечевого пояса, трапеции и ромбовидные, а также способствует формированию красивой осанки за счет стабилизации позвоночника.
Сколько выполнять: 18-20 пульсаций.
3. Пуловер
Возьмите две гантели и лягте на спину, согните ноги в коленях. Держите гантели нейтральным хватом (параллельно друг другу) и поднимите руки вверх, чтобы снаряды соприкоснулись между собой. Теперь отведите руки за голову, не сгибая их в локтях, а затем верните в исходное положение.
Простое упражнение из тренировки на спину для женщин подключает мышцы верхней части корпуса, в частности плечевого пояса и трапеций, а также нормализует положение позвоночника, улучая осанку и статику шеи.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
4. Пловец с гантелями
Возьмите гантели прямым хватом и лягте на живот, выпрямив руки перед собой. Голову держите на весу, не запрокидывая шеи. Оторвите от пола правую руку и левую ногу, синхронно поднимая их как можно выше. Вы должны почувствовать напряжение в средней части спины и лопатках, а также в области задней поверхности бедер и ягодиц. Вернитесь в исходное положение и поднимите противоположную руку и ногу, повторяя упражнение. Пловец входит в тренировку на спину с гантелями, так как не только прокачивает мышцы, но также улучшает гибкость, осанку и координацию движений.
Сколько выполнять: 16-20 подъемов всего на обе стороны.
5. Сведение лопаток лежа с гантелями
Продолжайте держать гантели как в предыдущем упражнении, положение тела тоже не меняется./About-A53-YChestPress-719-c0225c885f6347e1a7c52bab2fdc2bb8.jpg)
Начните отводить локти назад до сведения лопаток в крайней точке движения. Затем выпрямляйте руки и повторяйте упражнение. Силовое упражнение для мышц спины укрепляет широчайшие и мышцы плечевого пояса, увеличивает диапазон движений позвоночника и формирует правильную осанку.
Сколько выполнять: 10-12 повторений.
План силовых тренировок с гантелями для девушек:
- ПН: Тренировка с гантелями на грудь и спину
- ВТ: Тренировка на живот и пресс
- СР: Тренировка с гантелями на ноги и ягодицы
- ЧТ: Растяжка для всего тела
- ПТ: HIIT-тренинг с гантелями для всего тела
- СБ: Тренировка на руки и плечи с гантелями
Для женщин, Для тонуса и роста мышц, С гантелями, Силовые тренировки, Спина и поясница
Подборка упражнения с гантелями для девушек на все группы мышц и их сочетание в комплексы
Считаете, что силовые тренировки лишат вас женственности? Уверены, после прочтения этой статьи ни одна ваша тренировка не пройдет без гантелей!
До сих пор считаете, что упражнения с гантелей для девушек совершенно не подходят, а силовые тренировки – вообще первый враг женственности? Вздор! Мы докажем на раз-два, что тренировка с гантелями вам необходима.
Раскачанные бицепсы девушке ни к чему, но помимо рельефных мышц гантели могут дать вам и другие бонусы. Давайте по порядку.
Польза тренировок с гантелями для фигуры
Начнем с нескольких важных аспектов полезности занятий фитнесом для женщин, и в особенности преимуществ гантелей.
Обмен веществ и сексуальная фигура
Ученые доказали, что силовые нагрузки лучше других помогают справиться с лишними килограммами. Во время тренинга на сопротивление организм начинает интенсивно сжигать калории, разгоняя метаболизм.
Как показывают эксперименты, у людей, выполнявших хотя бы три силовых упражнения за тренировку, обмен веществ ускоряется на период в 39 часов.
Гантели помогут вам сделать тело не худым, а именно стройным: вы приобретете приятные изгибы без лишнего жира, что требует гораздо больших усилий. Но согласитесь, округлые плечи, тонкая талия и аппетитные подкаченные ягодицы того стоят. При этом вы станете «компактнее» в размерах, ведь 1 кг жира на 18% больше по объему, чем 1 кг мышц.
Усилить эффект от диеты
А вы знали, что диета и фитнес с гантелями для женщин самый результативный дуэт? Между ними существует поразительная связь. Силовые нагрузки помогают прочнее соблюдать диету (а кому захочется потерять эти потрясающие результаты!), а ограничение себя в пище прямиком ведет вас в спортзал!
Лучшие упражнения с гантелями
К пользе тренировок с гантелями можно добавить другое неоспоримое их преимущетство – универсальность. Для любой группы мышц вы сможете подобрать подходящие упражнения в базе. Достаточно воспользоваться фильтрами.
На ноги
Гантели – эти идеальный снаряд для проработки ног, а именно квадрицепса, бицепса бедра и даже икр. Рассмотрим лучшие упражнения:
Взятие гантелей
Взятие гантелей – это комплексное движение на проработку и включение всего тела. Оно пользуется популярностью в кроссфите.
- Держите гантели на прямых руках вдоль туловища. Выполните присед и опустите гантели на пол.
- Быстрым движением выпрямитесь.
Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед. - Одновременно поднимите вес к плечам. Опять выпрямитесь, удерживая гантели на плечах.
Далее, снова выполните быстрый и глубокий присед.Взятие гантелей с пола в сед
Выпады с гантелями
Выпады с гантелями – это продвинутый вариант обычного упражнения без веса, который подходит для более опытных спортсменов, поскольку сильнее нагружает мышцы. Как и классические, выпады с утяжелителем хорошо укрепляют мускулатуру ног.
Выпады с гантелями
Болгарские приседания
Болгарские приседания (или выпады) – одно из лучших в своем классе
- Встаньте прямо, держите гантели на вытянутых руках вдоль корпуса.
- Одну ногу положите на возвышенность. На вдохе выполните приседание, держа корпус неподвижным.
- На выдохе вернитесь в исходное положение. Выполните необходимое количество раз и поменяйте ноги.
Болгарские сплит приседания с гантелями
Зашагивания на ящик
И наконец – классика жанра – зашагивания на возвышение.
- Встаньте прямо, возьмите гантели и опустите их вдоль корпуса.
- Поставьте правую ногу на ящик или на скамью, поднимите корпус тела и приставьте левую ногу.
- Согните бедро и колено правой ноги и опустите левую ногу на пол. Приставьте к ней правую и повторите упражнение.
Зашагивания на ящик с гантелями
Упраженения на грудь, плечи и руки
Для девушек подборка упражнения с гантелями немного отличается от любимых сильной половиной. Тем не менее, есть и пересечения. В конечном счете, выбирайте по наиболее комфортные для текущей формы.
Жимовой швунг гантелей
Жимовой швунг гантелей является многосуставным базовым упражнением, направленным на развитие взрывной силы мышц плечевого пояса и ног. Данное движение — универсальное, поэтому используется во многих видах спорта: от лёгкой атлетики до пауэрлифтинга.
Швунг с гантелями считается технически более сложным упражнением, в отличие от жимового швунга со штангой, так как для удержания и стабилизации гантелей в руках требуется затратить больше усилий.
Жимовой швунг гантелей
Подъем гантелей вперед и в стороны
Еще одно упражнение на вернюю часть тела.
- Встаньте прямо. Удерживайте гантели на прямых руках вдоль туловища.
- Немного согните локти и поднимите гантели перед собой до уровня плеч и разведите руки в стороны.
- В следующий раз начните с подъёма гантелей в стороны, а затем сведите руки перед собой.
Подъем гантелей вперед и в стороны
Разведение гантелей из приседа
Данное упражнение хорошо дополняет предыдущее.
- Возьмите гантели и встаньте прямо. Разведите руки в стороны. Тело должно образовать букву “Т”.
- На вдохе медленно присядьте до параллели с полом. В нижней точке сведите прямые руки вместе перед собой.
- На выдохе выпрямитесь, и, разведите руки в стороны, в исходное положение.
Разведение гантелей из приседа
Пуловер с гантелью
Упражнение пуловер (от английского pull over) пришло из золотой эры бодибилдинга.
Оно хорошо включает мышцы спины, в основном широчайшие, также прорабатывает грудные мышцы и помогает увеличить объём грудных мышц, если выполнять его в молодом в возрасте.
Пуловер с гантелью
На пресс и спину
На мыщцы кора и спины гантели также универсально подходят. Чего только стоят всевозможные скручивания и тяги.
Наклоны в сторону с гантелей
Для разминки используейте данное упражнение включить боковые мышцы пресса.
- Встаньте прямо, в одну руку возьмите гантель, другую поставьте на пояс.
- Сделайте наклон в талии, задержитесь и вернитесь в исходное положение. Поменяйте руки.
- Также можете выполнить это упражнение сидя на скамейке или со штангой.
Наклоны в сторону с гантелей
Русские скручивания с утяжелением
Одно из лучших и извесных упражнений на мыщцы кора общепризнанно носит приставку “Русские”, что делает их особенно приятными для выполнения.
- Сидя на полу держите блин на уровне живота.
- Скрестите ноги в лодыжках и поднимите их, колени согните, отклонитесь назад.
- Поверните блин влево и коснитесь им пола, вернитесь в исходное положение.
Русские скручивания с утяжелением
Скручивания с гантелью
Хорошо дополняющее предыдущее движнеие, скручивание во фронтальной плоскости позволяет женщине “играть” с гантелью, отключая внимание от болевых ощущений.
- Лягте на спину, ноги согните в коленях и удерживайте их на весу, чтобы голень была параллельно полу.
- Выполните скручивание и положите гантель на ноги. Вернитесь в исходную позицию.
- Выполните скручивание и заберите гантель. Вернитесь в исходную позицию.
Скручивания с гантелью
Тяга гантелей в наклоне
Одно из классических упражнений в бодибилдинге подойдет как начинающих девушкам, так и опытным атлеткам.
- Возьмите гантели в руки, согните ноги и наклоните корпус вперед.
- Спину и голову держите прямо, вес перед собой. На выдохе, держа локти близко к корпусу, поднимите гантели к себе.
- На вдохе вернитесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне
Передача гантели под ногами в складке
С гантелями можно придумать множество необычных движений для тела, так как их размер и вариации веса позволяют создавать нагрузку в самых разных плоскостях. Итак:
- Возьмите одну гантель. Сядьте на пол с согнутыми в коленных суставах ногами.
- Отклонитесь корпусом назад и, удерживая ноги на весу, выполняйте их поочередное сгибание и разгибание.
- Во время движений ногами передавайте гантель под бедрами.
Передача гантели под ногами в складке
Гантели и их польза для здоровья
В чем еще можно найти девушка полезные резальтаты занятий с гантелями? Все лежит на поверхности.
“Стать прочнее”
С возрастом мы становимся более закаленными жизнью, а наш скелет – более хрупким. А занятия с гантелями для женщин помогают позаботиться о своих костях.
Смотрите сами: за 16 недель силовых тренировок плотность бедренной кости увеличивается на 19% за счет прироста в крови костного белка остеокальцина.
Сберечь сердце
Упражнения с гантелями полезны для девичьего сердца: помимо того, что тренировка получше психолога поможет вам отвлечься от душевных ран с пользой для фигуры (в отличие от привычных спутников депрессии – тортиков и шоколадок), она прекрасно стимулирует работу сердца и всей сердечно-сосудистой системы.
И действуют не хуже традиционных аэробных тренировок: к примеру, круговая тренировка с отягощением повышает пульс на 15 ударов в минуту. Ко всему прочему доказано, что за счет уменьшения диастолического (нижнего) артериального давления тренировки с гантелями и штангой уменьшают у женщин риск инсульта на 40 %, сердечного приступа – на 15 %.
Но и это еще не все: ученые выяснили, что помимо снижения риска сердечно-сосудистых заболеваний, уменьшается и риск появления раковых опухолей, да и вообще всех серьезных болезней, а продолжительность жизни при этом увеличивается!
Еще плюсы упражнений с гантелями для девушек
И наконец самые важные бонусы занятий фитнесом для девушек!
Больше позитива
Помимо видимых результатов существуют и другие, менее явные, но не менее полезные преимущества упражнений с гантелями для женщин. К примеру, давно известно, что силовой тренинг с гантелями или другими весами делает вас более счастливыми.
Это все эндорфины – «побочный» эффект от занятий с отягощением! Фитнес с гантелями для женщин трижды в неделю прибавят вам буддистского спокойствия и никакие козни коллег на работе или споры со свекровью точно не выведут вас из душевного спокойствия.
Меньше вспышек гнева и больше позитива! Все благодаря тому, что в крови атлета меньше гормона стресса, а давление после стресса быстрее возвращается к норме.
Больше успевать
Мечтаете, чтобы в сутках было больше часов? Ни к чему! Достаточно просто заниматься спортом! Доказано: тренировки с гантелями повышают продуктивность на 15 % в дни занятий.
Давно не получали удовольствие от работы? Ученые говорят, что и это поправимо, ведь хорошая физическая нагрузка повышает удовольствие от процесса работы – настоящие чудеса!
Здоровье и общий тонус организма требует бережного отношения и постоянной поддержки: активный образ жизни, правильное питание и прием специальных добавок – витаминно-минеральных комплексов, омега-3, антиоксидантов и глютамина для суставов и связок.
Эти препараты содержат в себе элементы, необходимые для правильного функционирования вашего организма в период интенсивных тренировок.
Лучше думать
И напоследок, занятия с гантелями и штангой для женщин приносят пользу не только внешнюю и психологическую, но и стимулируют умственную деятельность. Крепчает не только ваше тело, но и ум.
Согласно исследованиям, через полгода тренировок с гантелями увеличивается способность воспринимать, усваивать и обрабатывать информацию, увеличивается как краткосрочная, так и долгосрочная память, улучшаются речевые способности и концентрация внимания.
Тренировка с гантелями для девушек
Добавить в календарь * Добавить в Мои тренировки * Распечатать тренировку
* — Сервис находится в стадии бета-тестирования
Сколько пользы от простой тренировки с отягощением! Надеемся, что теперь, милые девушки, вы уж точно перестанете пренебрегать упражнениями с гантелями.
Чем еще можно дополнить эти советы?
- Попробуйте выполнить мои любимые упражнения и тренировки на ягодицы.
- А если не знаете, какую силовую программу выбрать для старта – начинайте с тренировки для новичков.
- Не получается посещать тренажерный зал? Тренировку с гантелями можно провести даже дома – было бы желание. Хотите держать себя в форме, быть счастливой и здоровой – полюбите гантели и другие отягощения!
Упражнения с гантелями для женщин для подтянутой спины
Когда мы смотрим на свое тело в зеркало, неудивительно, что мы часто забываем об одной из самых важных частей для тренировки женщин: спине!
Формирование сильной, подтянутой спины очень важно не только для хорошей осанки и предотвращения травм – и этого достаточно! – но и для эстетических преимуществ.
Вы заметите, что форма вашего тела в целом выглядит лучше, вы избавитесь от выступающего бюстгальтера и в целом почувствуете себя намного сильнее и увереннее, когда укрепите эти важные мышцы спины.
Готовы поработать над мышцами спины? Хороший! Начните с этих упражнений для спины для женщин ниже.
Тяга гантелей №1
Это упражнение нацелено на трапециевидные мышцы и широчайшие, а также дает дополнительное преимущество за счет работы мышц пресса и косых мышц. Тяга ренегата бросает вызов стабильности средней линии (т. е. вашей способности держать равновесие), что делает его отличным упражнением не только для построения красивой спины, но и для укрепления кора. Улучшение силы кора поможет снизить вероятность получения травмы во время таких движений, как становая тяга и приседания. Не забывайте держать плечи на запястьях и ровно прижимать их к полу во время движения.
#2 Тяга в наклоне с гантелями и переключение
Это отличное упражнение 2 в 1, которое тренирует мышцы верхней, средней и нижней части спины, а также тренирует кардиотренировки.
Общие ошибки, которых следует избегать во время этого движения: округление верхней части спины и плеч; двигать ногами и бедрами; и подъем слишком тяжелого слишком рано. Ваше тело должно быть согнуто под углом 45 градусов, ноги должны оставаться неподвижными, и не забывайте увеличивать вес только по мере укрепления нижней части спины.
#3 Подъем гантелей в наклоне вперед и назад
Это еще одно упражнение, направленное на широчайшие, верхнюю, среднюю и нижнюю часть спины. Это фантастический способ проработать широчайшие дома, когда у вас нет доступа к тренажеру для тяги широчайших или турнику. Широкие широчайшие мышцы не только делают вашу спину сильной, но и создают видимость узкой талии.
#4 Разведение гантелей в разведение рук на трицепс
Это упражнение действительно дает отличный результат. Разведения гантелей в обратном направлении задействуют задние мышцы плеча, верхнюю и среднюю часть спины, в то время как отведение назад на трицепс прорабатывает трицепсы, помогая формировать сексуальные руки.
Как и во всех упражнениях в наклоне, следите за тем, чтобы не округлить верхнюю часть спины и плеч и не брать слишком большой вес. Придерживайтесь более легких нагрузок и большего количества повторений для достижения наилучших результатов.
#5 Пуловер с гантелями для разгибания ног
Одно из моих любимых упражнений для одновременной проработки широчайших и кора! Пуловеры — еще один отличный вариант для дома, если у вас нет доступа к тем тренажерам, которые специально нацелены на широчайшие. Старайтесь не использовать слишком прямую руку — локоть должен быть немного согнут, и обязательно напрягите корпус, когда опускаете гантель и ноги на пол. Опять же, не нагружайте себя слишком тяжелыми весами – развивайте выносливость с более легкими нагрузками, прежде чем увеличивать вес.
#6 Тяга гантелей в горизонтальной плоскости
Это потрясающее упражнение, которое задействует все основные мышцы спины, а также задействует пресс, косые мышцы живота и заднюю поверхность плеча.
Боковые тяги планки улучшают стабильность кора, баланс, координацию и силу тяги, что делает это упражнение отличным упражнением для улучшения ваших подтягиваний, а также для уменьшения травм во время больших многосуставных упражнений, таких как становая тяга.
#7 Разгибания Супермена
Укрепляйте мышцы нижней части спины, задних плеч и ягодичных мышц. Отлично подходит для развития выносливости, которая поможет улучшить осанку и уменьшить боль в спине. Это движение лучше всего выполнять с большим количеством повторений, но его можно усложнить, добавив несколько легких гантелей, чтобы увеличить общую силу и гипертрофию.
Если вам нравятся эти движения, почему бы не присоединиться ко мне на YouTube, где я каждую неделю загружаю новые тренировки! Не забудьте подписаться и поставить галочку на колокольчик, чтобы не пропустить новую тренировку. Вы также можете подписаться на календари тренировок, которые я рассылаю бесплатно каждый месяц, и я бы хотел, чтобы вы подписались на меня в Instagram и Facebook.
Хорошей недели!
13 лучших упражнений для спины с гантелями для улучшения осанки и снятия боли
Во всем мире мы тратим около 200 миллиардов долларов в год на лечение болей в спине. Это настолько распространено, что, по данным NIH, боль в спине является одной из самых распространенных причин, по которой люди обращаются за медицинской помощью. Но упражнения, которые укрепляют вашу спину, являются одним из лучших инструментов для предотвращения болей в спине. И хотя найти время для упражнений может быть непросто, предотвращение проблем со спиной до того, как они начнутся, бесценно.
Очень важно держать спину в идеальной форме — мы задействуем мышцы спины практически при каждом выполняемом движении. Сильная спина необходима для выполнения скручивающих и тянущих движений легко и без травм.
Даже если вы не поднимаете много тяжестей, вы можете заметить эффект слабости мышц спины в виде сутулости. Может показаться, что сутулость не имеет большого значения, но это симптом слабости спины, который вы не хотите игнорировать.
Недавние исследования показывают, что риск сильной боли в спине увеличивается после 65 лет. Поэтому определенно не игнорируйте появление надоедливой боли в спине. Возможно, сегодня это не имеет большого значения, но вы, вероятно, захотите, чтобы так и оставалось.
Укрепление спины также поможет вам чувствовать себя и выглядеть лучше. Исследования показывают, что люди считают людей с хорошей осанкой более привлекательными, чем тех, у кого ее нет. Если этого недостаточно, исследования также показывают, что прямое сидение, которое вы можете делать, только если у вас сильная спина, также связано с более высокой самооценкой, лучшим настроением и повышенной стрессоустойчивостью.
К счастью, все, что вам нужно, это пара гантелей, чтобы начать тренировать мышцы спины дома. Вот некоторые из моих любимых упражнений для тонуса и укрепления спины.
Гудмонинги с гантелями
Гудморнинги с гантелями Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите их на плечах ладонями внутрь.
Слегка согните ноги в коленях, держа спину прямо и напрягая корпус, когда вы поворачиваете бедра. Отведите бедра назад, пока туловище не станет параллельно полу. Вернитесь в исходное положение, затем повторите 10 раз.
Тяга в вертикальном положении
Тяга в вертикальном положенииСтоя, ноги на ширине плеч, возьмите по гантели в каждую руку и держите их ладонями к себе. С включенным кором и поднятой грудью поднимите гантели к подбородку, подняв локти к потолку. Опуститься в исходное положение. Повторите 10 повторений.
Румынская становая тяга
Румынская становая тяга Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните ноги в коленях. Держа по гантели в каждой руке, отведите бедра назад, чтобы наклониться вперед. Подумайте о попытке прижать задницу к стене позади вас или закрыть дверь задницей. Поддерживайте активное ядро. Прижмите ноги к полу, позволяя гантелям коснуться ног, останавливаясь вокруг голеней. Каждый человек индивидуален, но цель состоит в том, чтобы продолжать двигаться вниз по ногам до тех пор, пока ваши бедра не смогут больше отталкиваться назад, и вы не почувствуете растяжение в подколенных сухожилиях.
Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение, напрягая подколенные сухожилия. Повторить 10 раз.
T-подъемы
T-подъемыВстаньте, ноги на ширине плеч, в каждой руке по гантели. Слегка согните колени и согнитесь в талии, пока туловище не станет почти параллельно земле. Соедините гири вместе перед грудью и поверните ладони лицом вперед. Поднимите вес прямо в стороны до уровня плеч, держа руки прямыми. Затем опустите их обратно.
Разведение дельт сзади
Разведение дельт сзадиПоставьте ноги на ширине бедер и возьмите по гантели в каждую руку. Дотянитесь руками до пола, наклоняясь вперед в бедрах, наклоняя туловище вперед по диагонали. Затем разведите руки в стороны на высоту плеч. Сведите лопатки вместе, а затем опуститесь в исходное положение.
Тяга гантелей в наклоне одной рукой Тяга гантелей в наклоне одной рукой Возьмите одну гантель. Для начинающих я рекомендую вес 3 или 5 фунтов. Расставьте ноги на ширине плеч и отведите одну ногу назад, приняв стойку в шахматном порядке.
Слегка согнув колени, отведите бедра назад и позвольте туловищу опуститься, следя за тем, чтобы спина оставалась прямой, а корпус был сильным. Для движения подумайте о запуске косилки. Нейтральным хватом задействуйте широчайшие и поднимите локоть к небу, подтягивая вес к телу. Затем медленно опустите вес обратно в исходную точку и повторите 10 раз. Выполните 10 повторений в противоположную сторону.
Тяга в наклоне
Тяга в наклонеНачните стоять, расставив ноги на ширине бедер. Наклонитесь вперед в талии и втяните пресс. Вытяните туловище по диагонали так, чтобы вы были слегка согнуты. Пусть гири свисают по бокам, а затем прижмите локти к бокам и подтяните гири к груди. Напрягите верхнюю часть спины и область между лопатками. Затем опустите руки вниз, прижимая локти к бокам.
Тяга в наклоне с хватом снизу Тяга в наклоне с хватом снизу Держите по гантели в каждой руке. Стоя, ноги на ширине плеч, слегка согните колени, прежде чем наклониться вперед, отведя бедра назад.
Сохраняйте прямую спину и сильное, активное ядро. Вытяните руки вниз, ладони смотрят в сторону с гантелями в руках. Задействуйте корпус и спину, прежде чем тянуть оба локтя назад к бедрам. Сделайте паузу, чтобы создать напряжение мышц, затем медленно опуститесь в исходное положение. Повторить 10 раз.
Начиная с положения планки, держите по одной гантели в каждой руке прямо под плечами. Отсюда подтяните морские мышцы к позвоночнику и вытяните правую гантель вверх в ряд. Прижмите правый локоть к боковой части талии и старайтесь, чтобы правое бедро было направлено вниз к земле, а не разворачивало его наружу, когда вы поднимаете руку. Затем опустите правую руку и повторите с левой стороны. Продолжайте чередовать.
Планка с подъемом рук в стороны Планка с подъемом рук в стороны Начните с положения планки, держа в каждой руке по гантели. Напрягите пресс и держите бедра неподвижно, когда поднимаете правую руку вправо до уровня плеча.
Вернитесь в центр, а затем повторите с другой стороной.
Тяга в планке на одной руке Тяга в планке на одной руке
Начните с положения планки с одной гантелью под правой рукой и левой ладонью на полу. (Если вы чувствуете боль в запястье, попробуйте взять гантель под левую руку). Поднимите правый локоть вверх, подтягивая гантель к груди. Сведите лопатки вместе и постарайтесь держать правое бедро на одном уровне с левым. Затем опустите гантель вниз и коснитесь ею пола перед выполнением следующего повторения. Выполните 10 повторений на правую сторону, прежде чем переключиться на левую.
Пуловер Для этого упражнения требуется только одна гантель. Лягте на спину на плоскую поверхность и возьмитесь за гантель обеими руками, подумайте о том, чтобы сжать один конец гантели для оптимального удержания. Согните колени и поставьте стопы на пол. Поднимите гантель так, чтобы она оказалась над грудью. Медленно позвольте гантели двигаться за головой, держа руки прямыми, пока она не образует угол 45 градусов с полом.