Упражнения на скамейке для пресса: Скамья для тренировок, упражнения на скамье для пресса и рук. Силовая скамья для дома и тренажерного зала

Силовая скамья: особенности тренажера, возможные упражнения

13.01.2020

Обязательный элемент в любом тренажерном зале – силовая скамья (и не одна). Силовой тренажер представляет собой опорное приспособление, что и отличает его от других видов оборудования. Упражнения на силовой скамейке направлены на мышечный рост и проработку пресса, мышц спины, груди, рук. Универсальность оборудования позволяет тренировать даже мышцы ягодиц и ног (например, при выполнении обратной гиперэкстензии лежа на горизонтальной скамье).

Виды силовых скамеек для тренажерного зала

Название «силовая скамья» объединяет несколько видов тренажеров: скамью наклонную, регулируемую, классическую горизонтальную и др. В интернет-магазине представлены все виды силовых скамеек итальянского производителя Panatta.

1. Регулируемая. В ней меняется угол наклона спинки и сиденья. Предназначена для проработки мышцы рук, плечевого пояса, груди.
2. Базовая горизонтальная (олимпийская). Совмещает скамейку и стойку для штанги. Предназначена для выполнения жима от груди.
3. Наклонная олимпийская (версия Super).
4. Регулируемая – для бицепса стоя. Парта для упора регулируется по высоте, поэтому тренажер можно адаптировать под пользователя с любым ростом.
5. Для работы с гантелями с положительным углом (машина Смита). Является разновидностью регулируемой скамьи.
6. Для работы с гантелями с отрицательным наклоном (машина Смита). Спинка устанавливается под отрицательным углом, что позволяет при жиме от груди проработать нижние пучки грудных мышц.
7. Многофункциональная – для пресса. Угол наклонной спинки регулируется, оснащена валиками для ног, предназначена для проработки брюшных мышц.
8. Трицепс-скамья для тренировки рук лежа.

Конструкции выполнены из металлических профилей с большим запасом прочности. Мягкие элементы: спинка, сиденье, валики – обиты износоустойчивой искусственной кожей.

Регулировка угла наклона осуществляется легко и атравматично. В зависимости от конструкции скамейки бывают стационарными или мобильными. Так, классические горизонтальные модели весят не более 110 кг: их можно подвинуть к тренажеру Смита или другое необходимое место. Конструкции, в которых скамейка совмещена со стойкой для штанги и дисков, относятся к стационарным. Из-за большого веса и габаритов им отводится конкретное место в зоне свободных весов.

Топ упражнений на силовой скамье

Когда атлеты работают на набор мышц, не обходятся без упражнений на тренажере силовая скамья. В том самых популярных и эффективных мы отнесем:

1. Жим штанги или гантелей от груди. Тренировка направлена на проработку всех пучков грудных мышцы: в зависимости от положения спинки (горизонтальное, под положительным или отрицательным углом) тренируются верхняя или нижняя часть мышечной группы.
2. Разводка гантелей. В отличие от предыдущего (базового) упражнения разводка – это изоляция, то есть задействуются только грудные мышцы. Выполняется на горизонтальной скамейке.
3. Скручивания на наклонной скамье. Как правило, римский стул (другое название тренажера) регулируется по высоте, что позволяет уменьшать/увеличивать нагрузку.
4. Сгибание рук на парте Скотта. Одно из любимых упражнений атлетов. На парте Скотта они изолированно прорабатывают двуглавую мышцу рук – бицепсы. Выполнение упражнения исключает нагрузку на спину, ноги. Во время подходов не включаются нецелевые мышцы, например, дельтовидные, вся нагрузка идет на бицепсы.
5. Болгарские выпады. Эффективное упражнение на тренировку ягодичных мышц обязательно требует, чтобы нерабочая нога была на опоре. Ей служит горизонтальная силовая скамейка.
6. Тяги (выполнение упражнений требует опорного приспособления, роль которого и выполняет скамья). Используя кроссовер, блочную раму и скамью модно выполнить разнообразный комплекс упражнений на все тело: имитацию разводку гантелей, сведение рук перед собой, махи ногами и др.

Силовые тренажеры Panatta – беспроигрышное решение для домашнего или коммерческого тренажерного зала. Они устойчивы, долговечны, легко регулируются. Могут быть изготовлены в том цвете, который выбрал покупатель. Это важно, если стоит задача «адаптировать» оборудование под дизайн тренажерного зала.

Теги: Тренажеры для спортивного зала / профессиональные силовые тренажеры / грузоблочные тренажеры / тренажеры для пресса / профессиональные кардиотренажеры / беговые дорожки для фитнес клубов / профессиональные эллиптические тренажеры / многофункциональные силовые тренажеры

Другие записи

Читайте о самых интересных событиях в мире спорта!

Отправить заявку

мы оперативно свяжемся с Вами

Получить прайс (РРЦ)

Заказать звонок

И узнать подробности

КОНТАКТНАЯ ИНФОРМАЦИЯ

8 (800) 700-39-88
+7 (495) 644-39-88

После консультации по телефону, менеджер предоставит Вам ОПТОВЫЕ ЦЕНЫ на оборудование.

---

Оптовые цены возможны для Фитнес-клубов и Корпоративных залов от 1 единицы.

Рассчитать стоимость оборудования

Менеджер подготовит вам коммерческое предложение

Эксклюзивный дистрибьютор в России

Задать вопрос

Запрос оптовых цен

ТРЕНАЖЕР ДОБАВЛЕН В ЗАЯВКУ

ПЕРЕЙТИ В ЗАЯВКУ ПРОДОЛЖИТЬ ВЫБОР

Спасибо!

Ваша заявка отправлена!

Наш менеджер свяжется с Вами в течение нескольких минут для уточнения подробностей по Вашему проекту.

Спасибо!

Используя сайт fitproject.ru, вы соглашаетесь с использованием файлов cookie Подробнее. Принять и закрыть

Тренировка на скамье для пресса

Желающим накачать пресс на скамье для пресса в домашних условиях необходимо прочесть эту статью. Римский стул или скамья для пресса — это эффективный тренажёр для мышц живота, но очень часто подавляющее число мужчин и девушек совершают одни и те же ошибки, которые мешают добиться накаченных кубиков. Из-за неверной техники вы тратите своё время и силы, при таких условиях результат будет значительно позже. Для того чтобы выполнять упражнения на скамье для пресса правильно с самого начала на сайте детально расписано каждое упражнение, в котором предоставлено фото и видео материалы с тем как его выполнять.

Можно пойти немного другим путём и выполнить упражнения без скамьи для пресса. Если вы новичок, то для вас это будет оптимальный вариант. Основные преимущества состоят в том, что вы укрепите мышцы пресса и выучите технику, а уже после того как разберётесь во всех принципах и у вас появятся силы можно смело переходить к упражнениям на скамье для пресса.

Комплекс упражнений для новичка без скамьи

Скручивания лёжа на полу

		3 подхода по 20 повторений
		Благодаря этому упражнению вы сможете понять саму суть скручиваний, это особенно важно для скручиваний на скамье. Благодаря им у вас получится качать пресс намного эффективнее.

Косые скручивания к колену

		3 подхода по 30 повторений

Обратные скручивания с прямыми ногами

		3 подхода по 20 повторений
		Очень важно понять суть этого упражнения. Большинство новичков качают нижний пресс неправильно из-за того, что в работе активно участвует подвздошная мышца.

Тренируйтесь по написанной выше программе упражнений для пресса не больше 2 раз в неделю. Для того чтобы окреп пресс нужно минимум месяц.

Комплекс упражнений на скамье для пресса

• Понедельник

• Четверг

• Понедельник

Скручивание на наклонной скамье (римский стул)

		4 подхода по 20 повторений
		Внимательно читайте описание упражнения, чтобы не допустить классических ошибок. В общем очень эффективно нагружает прямую мышцу живота.

Косые скручивания на наклонной скамье (римский стул)

		3 подхода по 15 повторений

 

По факту в понедельник вы нагрузили сильно верх и середину пресса, в добавок и косые мышцы пресса. На следующей тренировке чередуем нагрузку и делаем акцент на другую часть пресса.

• Четверг

В этой тренировке на скамье нагрузка идёт больше на нижний пресс, а в конце добавляем на верхний.  Не ориентируйтесь на количество упражнений на скамье, самое главное, что они должны делать, так это нагружать пресс. Этого можно добиться выполнив 1 упражнение, а кто то будет это делать выполняя 4 упражнения, эффект будет один и тот же.

10 упражнений, которые можно выполнять дома с помощью тренировочной скамьи

Высококачественная домашняя тренировочная скамья позволяет выполнять упражнения, повышающие мышечную массу, силу и выносливость.

Это может помочь вам улучшить силовые тренировки дома. Домашняя скамья для тренировок дает много преимуществ. Если вы серьезно относитесь к размеру и силе, вы будете поражены тем, что можете делать упражнения для всего тела на домашней скамье для тренировок. В этом блоге представлены 10 упражнений на скамье с отягощениями, которые вы можете выполнять дома!

1. Жим гантелей лежа
2. Жим гантелей на наклонной скамье
3. Жим гантелями на скамье на наклонной скамье
4. Сгибание рук на бицепс в наклоне
5. Сгибание рук со штангой лежа на наклонной скамье
6. Тяга гантелей одной рукой
7. Удержание доски в плио скамье
8. Альпинистский кросс-боди на высоте футов
9. Тяга бедра с приподнятыми ногами
10. Болгарский сплит-присед

1. Жим гантелей лежа

Основные работающие мышцы: грудь

С помощью тренировочной скамьи можно выполнять жим лежа, не выходя из собственного дома. Это упражнение на скамье с отягощениями известно как самое эффективное упражнение для груди. Как правило, это может привести к некоторому увеличению силы и гипертрофии.

Жим лежа с гантелями задействует каждую сторону вашего тела независимо, обеспечивая больший диапазон движений, чем тренировочная скамья со штангой, которая задействует больше мышц-стабилизаторов в процессе.

 

2. Жим гантелей на наклонной скамье

Основная работающая мышца: Верхняя часть груди

Еще одна полезная тренировка, которую можно выполнять дома, — это жим гантелей на наклонной скамье.

Попробуйте начать с плоской тренировочной скамьи, затем постепенно переходите к наклону. Удары по мышцам под разными углами наклона позволяют более тщательно прокачать точеную грудь.

 

3. Подтягивания гантелей на скамье на наклонной скамье

Задействованные мышцы: грудь и трицепс

Эта тренировка лежа на скамье прорабатывает грудь, трицепсы и широчайшие с большей интенсивностью, чем базовая версия, задействуя мышцы спины и груди в большей степени. растяжки, когда вы опускаете гантель за голову.

Включив эту тренировку лежа в программу тренировки груди, вы сможете эффективно тренировать свои мышцы.

 

4. Сгибание рук на бицепс на наклонной скамье

Основные работающие мышцы: бицепс

Если целью является увеличение и сила рук, вам определенно следует рассмотреть возможность включения сгибаний рук на наклонной скамье с гантелями в свою тренировочную программу.

Тренировка лежа активирует ваши бицепсы больше, чем любое другое упражнение для рук. Он работает с длинной головкой бицепса, растягивая и сокращая ее с большей силой во время упражнения.

5. Сгибание рук со штангой лежа на наклонной скамье

Задействованные мышцы: плечевая мышца

В этой тренировке на скамье особое внимание уделяется плечевой мышце. Когда ваши плечи согнуты, они частично сдавливают короткую головку бицепса, фокусируясь, таким образом, на плечевой мышце.

 

6. Тяга гантелей одной рукой

Задействованные мышцы: спина

Эта тренировка лежа — отличное упражнение для укрепления и развития мускулатуры спины и кора.

Эта тренировка на жиме лежа задействует всю спину и задние плечи и, в меньшей степени, руки. Сосредоточившись на одной руке за раз, вы сможете лучше изолировать широчайшие мышцы спины.

 

7. Планка в плиометрической скамье

Задействованные мышцы: пресс

Одна из самых безумно сложных жимовых тренировок, которые вы можете выполнять!

Плиометрические отжимания на скамье не только тренируют все мышцы кора, но и ускоряют частоту сердечных сокращений, а также способствуют сжиганию жира в вашей тренировке.

 

8. Альпинизм через плечо с приподнятыми ногами

Задействованные мышцы: пресс

Вы можете рассчитывать на комплексное упражнение, такое как отжимание с приподнятыми ногами, для быстрой и эффективной тренировки, так как тренировка на скамье задействует все мышцы пресса. мышцы одновременно.

Ваши отводящие мышцы бедер также будут задействованы, когда вы стабилизируете положение при подъеме и опускании ног с тренировочной скамьи.

 

9. Тяга бедра с приподнятыми ногами

Задействованные мышцы: Бедро

Тяга бедра — упражнение для ягодичных мышц. Эта тренировка лежа предназначена для улучшения вашей силы, скорости и мощи путем обучения оптимальному разгибанию бедер.

Если ваши ягодичные мышцы недостаточно развиты, ваша скорость, мощность и сила будут поставлены под угрозу. Это означает, что у вас будут более слабые приседания, становая тяга, более медленный спринт и более низкие вертикальные прыжки.

 

10. Болгарские сплит-приседания

Задействованные мышцы: бедра

Болгарские сплит-приседания — это эффективная тренировка ног на скамье, которая увеличивает реальный объем мышц четырехглавых мышц, подколенных сухожилий и ягодичных мышц. Как жим лежа на одной ноге, он требует большой концентрации и терпимости к боли, чтобы тренировать силу и устойчивость ног. Это альтернатива традиционным приседаниям со штангой, если у вас есть проблемы со спиной.

Вы будете поражены тренировкой лежа, с помощью которой вы сможете укрепить все шесть основных групп мышц. Вам не нужно тренироваться по сплит-системе четыре или более дней в неделю, чтобы увидеть результаты. Тренировка на скамье для всего тела может помочь вам прогрессировать, и ее легко вписать в ваш график.

Кому нужна скучная беговая дорожка или велотренажер, если у вас есть регулируемая тренировочная скамья для выполнения всех этих упражнений на скамье с отягощениями?

Регулируемая скамья для тренировок RitFit 1,0

 

• Торговая марка: RitFit Регулируемая скамья для тренировок 1.0
• Цвет: черный и серебристый или чистый черный
• Ширина колодки: 12 дюймов
• Высота: 9–45,5 дюймов (17 дюймов в сложенном виде)
• Длина: 48,8 дюйма (33,5 дюйма в сложенном виде)
• Вес продукта: 37 фунтов
• Грузоподъемность: 800 фунтов
• Положения сиденья: 4 регулировки
• Положение спины: 6 регулировок от горизонтального до вертикального положения на 90 градусов

Увеличение жима лежа: Полное руководство

Делаете ли вы все, что нужно, чтобы увеличить жим лежа, но вес не увеличивается? Это чертовски неприятно, и есть большая вероятность, что вы достигли плато. Даже если вы увеличили количество жимов в течение недели, вы, вероятно, не заметите значительного увеличения веса.

Почему? Есть шанс, что вы делаете что-то не так в эти дополнительные дни жима лежа. Вносите небольшие изменения (подробнее об этом позже), чтобы продолжать увеличивать жим лежа и мышечную массу.

К настоящему времени вы знаете, что увеличение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите нарастить силу, объем и мощь грудных мышц. Вот почему ты здесь сегодня, верно? В следующий раз, когда один из ваших товарищей по спортзалу спросит, сколько вы жмете лежа, вы сможете впечатлить его своими результатами.

В этом посте мы поговорим о том, как выйти из плато, немного об анатомии грудной клетки, о том, как правильная форма и постановка жима помогут вам увеличить жим лежа, и, наконец, о других проверенных методах, которые помогают увеличить размер и силу. .

Какие мышцы работают в жиме лежа?

Во-первых, важно знать, какие мышцы вы пытаетесь нарастить с помощью жима лежа. Давайте рассмотрим небольшую часть грудной мышцы и ее анатомию. В грудной области есть две основные мышечные головки, одна из которых является головкой грудины (мясо грудной клетки), а другая – головкой ключицы (внешняя область около плеч).

Почему они важны? Две мышечные головки объединяются, чтобы двигать плечевой сустав, который имеет решающее значение для общего развития грудной клетки. Как? Мышцы груди поддерживаются плечевыми суставами и связками, а также локтями и трицепсами (и это лишь некоторые из них).

Поскольку вы работаете над увеличением жима штанги лежа, важно развивать и поддерживать эти другие вспомогательные группы мышц. Имейте это в виду, когда будете продолжать навигацию по этому руководству.

Что я могу сделать, чтобы улучшить жим лежа?

Выполнение управляемого количества повторений раз за разом или каждый день груди не приведет к увеличению груди. Конечно, если вы только начинаете, вы увидите четкость из-за роста и развития мышц, но в долгосрочной перспективе это не очень хорошая стратегия.

Итак, что вы можете сделать, чтобы увеличить свой жим лежа? Я ускользнул от этого немного раньше, но простой ответ заключается в том, чтобы включить упражнения, которые укрепят мышцы, необходимые для поднятия тяжестей.

Кажется довольно простым, но какие упражнения помогут вам улучшить жим лежа? Ниже приведены четыре упражнения, которые вы должны выполнять, чтобы расширить свой жим лежа, придав вам больше силы, контроля и мощи.

1. Тяга штанги или гантелей
2. Жим от плеч
3. Отжимания (взвешенные или нормальные)
4. Пуловер с гантелями

1) Тяги штанги или гантелей

Развитие и увеличение мышц, выпрямляющих позвоночник (мышц, которые проходят по обеим сторонам позвоночника) и широчайших мышц спины (широчайших мышц спины) является важной частью вашей общей стабильности и мощности в жиме лежа.

Значение укрепления этих мышц огромно, потому что они контролируют большую часть вашей осанки. Следовательно, задействуя верхнюю часть спины и широчайшие мышцы, вы сможете сохранять лучший контроль и стабильность в начале жима.

Вот пошаговое описание процесса, чтобы вы могли разбить его на следующей тренировке: 

1. Решите, хотите ли вы использовать гантели или штангу
2. Если вы используете штангу, используйте ресурсы стойки для приседаний
3. Если вы используете гантели, вы можете пропустить первые два шага ниже
.
4. Подберите подходящий вес и нагрузите штангу
5. Ваш хват штанги должен быть на ширине плеч
6. Держите ноги твердо на ширине плеч
7. Слегка согните колени, поворачивая бедра, удерживая туловище под углом примерно 45 градусов к земле
8. Затем сожмите лопатки, сгибая локти и плечи, чтобы выполнить гребное движение
9. Держите корпус напряженным, убедитесь, что вы используете только верхнюю часть спины для перемещения веса 
10. Повторите процесс 4 подхода, до 15 повторений в каждом подходе

2) Жим от плеч

У вас когда-нибудь болели плечи после тренировки по жиму лежа? Если вы сказали «да», это потому, что вы много используете передние дельтовидные мышцы (переднюю верхнюю часть плеч).

Эти мышцы являются важным компонентом вашего жима лежа — чем они сильнее, тем лучше. Если вы сказали «нет», значит, у вас болит что-то в другом месте или у вас недостаточно тяжелая тренировка.

Вот обновленное упражнение жима от плеч, шаг за шагом, чтобы вы могли выполнять его без проблем и быть на пути к развитию силы передних дельтовидных мышц.

1. Возьмите две гантели достаточного веса
2. Держите ноги твердо на ширине плеч
3. С гантелями в руках поднимите их на высоту плеч
4. Ладони слегка повернуты друг к другу, а локти согнуты под углом 45 градусов
5. Держите корпус напряженным, убедитесь, что вы используете только плечи, чтобы контролировать вес и движение
6. Выпрямляя локти и плечи вверх, выжмите гантель над головой
7. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений

3) Отжимания (взвешенные или нормальные)

Трицепсы играют ключевую роль в ваших способностях к жиму лежа. Невероятный способ заблокировать силу и производительность достигается путем выполнения отжиманий. Есть несколько разных способов отжиманий на брусьях, особенно для силовых и силовых спортсменов.

Попробуйте , включив отжимания , чтобы укрепить трицепсы, так как они жизненно важны для жима лежа и могут помочь увеличить мышечную гипертрофию для общей силы верхней части тела.

По мере того, как вы набираете силу и развиваете силу верхней части тела, рассмотрите возможность использования  пояс для отжиманий и выполнение отжиманий с отягощением. Погружной пояс может помочь вам увеличить размер и четкость всей верхней части тела.

Посмотрите видео ниже, где показано пошаговое выполнение отжиманий. Выполняя отжимания, вы можете улучшить свою общую силу в жиме лежа.

 

4) Пуловер с гантелями

 

Последними в списке являются пуловеры с гантелями. Это движение больше направлено на развитие и укрепление вашей формы и осанки (подробнее на эту тему чуть позже). Помимо правильной осанки, пуловер с гантелями имеет двойную цель.

Первое преимущество этого упражнения в том, что оно укрепляет грудную клетку (большую грудную мышцу). В то же время это также помогает укрепить ваши широчайшие мышцы. Вот почему я приберегла это упражнение сегодня напоследок. Вы получаете выгоду от укрепления двух групп мышц, плюс это довольно весело.

1. Возьмите одну гантель достаточного веса
2. Держите ноги твердо на земле, пока ваши лопатки опираются на горизонтальную скамью
3. Поднимите бедра так, чтобы они были параллельны полу, и сожмите ягодицы
4. Держите корпус напряженным, убедитесь, что вы используете только руки для контроля веса и движения
5. Возьмите одну гантель и держите ее прямо над грудью обеими руками (это исходное положение — если вам нужна помощь, попросите кого-нибудь передать вам гантель)
6. Затем опустите гантель назад и за голову, как будто вы растягиваетесь
7. Сделайте небольшую паузу, сохраняя твердость ядра
8. Вернитесь в исходное положение и повторите процесс 4 подхода по 12 повторений


Правильная форма и установка жима лежа 

Теперь, когда мы рассмотрели вспомогательные движения для более сильного жима лежа, мы можем перейти к критически важному разделу о форме и настройке жима лежа.

Если вы ничего больше не вынесете из этой статьи, надеюсь, вы обратите внимание на этот раздел. Даже если вы достаточно уверены в своем жиме лежа, попробуйте совет, которым я собираюсь с вами поделиться.




Где мне расположить свое тело для жима лежа?

Первый шаг — загрузить штангу с достаточным весом, который вызовет у вас определенные трудности. Если у вас нет наблюдателя или партнера по спортзалу, настоятельно рекомендуется использовать силовую раму. Причина в основном в безопасности на случай, если вы потерпите неудачу и вам нужно будет сбросить вес.

Убедитесь, что вы отрегулировали английские булавки на нужной высоте, чтобы они могли поймать штангу в случае неудачи. После того, как вы настроитесь, вот как правильно расположить себя для жима лежа: 

1. Лягте на скамью достаточно далеко, чтобы ваши глаза были прямо под перекладиной
2. Слегка приподнимите грудь, сводя лопатки вниз (и сожмите)
3. Расположите руки на перекладине чуть шире плеч (поставьте мизинец на выемки на перекладине)
4. Обхватите перекладину большими пальцами и сожмите ее так, чтобы она не двигалась в ваших руках
5. Если ваши запястья согнуты назад, это означает, что вы держите штангу слишком высоко в руке/ладони
6. Слегка прогните поясницу и упритесь ногами в пол (убедитесь, что они ровно стоят на полу)
7. Ноги должны быть на ширине плеч прямо под коленями

Давайте здесь ненадолго остановимся, потому что опускание штанги имеет решающее значение для построения груди и обеспечения правильной техники жима лежа. Ваш локоть должен быть согнут под углом от 50 до 60 градусов, а не слишком далеко или слишком близко к телу.

Распространенной ошибкой является расставление локтей, что может вызвать проблемы и дискомфорт в плечах. Неправильное положение локтя может привести к ущемлению плеча, на которое приходится до 65% всех жалоб на боль в плече, по данным клиники Кливленда.

Теперь продолжим спуск жима штанги лежа.

1. Выпрямите руки, снимите вес и поднимите штангу горизонтально
2. Держите предплечья вертикально, когда поднимаете штангу до середины груди
3. Не забывайте держать локти согнутыми во время нажатия  
4. Держите ягодицы на скамье, слегка прогните поясницу и задержите дыхание
5. Отжимайтесь без паузы, как будто вы тянете штангу в стороны — выполните одно повторение и выдохните в верхней точке
6. Путь грифа должен быть диагональной линией от середины груди до плеч
7. Когда закончите, верните штангу на стойку, зафиксировав локти, когда будете перемещать штангу обратно на стойку
Вариации жима лежа

Нацеливание на рост грудных мышц является ключевым, и есть несколько вариантов, которые вы можете выполнять, когда выполняете жим лежа. Обязателен ли жим лежа на наклонной скамье для тренировки груди? Должен ли я использовать наклонную или плоскую скамью? Оба вопроса правильные, и нет неправильного ответа.

Возьмем, к примеру, жим лежа на наклонной скамье, он нагружает особую грудную мышцу, называемую ключичной грудной мышцей. Он находится между ключицей и «верхней частью» груди. На эту мышцу трудно ориентироваться, и для ее роста требуется много времени. Тем не менее, лучший способ продолжать его развивать — выполнять наклонные жимовые движения.


При выполнении жима штанги на наклонной скамье наклон скамьи должен составлять от 30 до 45  градусов. Не забудьте использовать ту же технику и форму, что и для горизонтальной скамьи, но с небольшими вариациями. При спуске гриф должен проходить мимо вашего подбородка и касаться ключицы.

Жим штанги лежа на наклонной скамье эффективен для прокачки нижней части груди, но есть и другие альтернативы. Например, вы можете попробовать отказаться от жима гантелей лежа, разведения рук на брусьях или даже отжиманий на брусьях, чтобы увеличить силу и размер нижней части грудных мышц.

Проверенные способы улучшить жим лежа

Помимо правильной формы, есть и другие методы, которые можно использовать для улучшения жима лежа. Некоторые из этих методов чрезвычайно полезны и вне тренажерного зала, они являются эффективным способом максимизировать производительность жима лежа и размер груди.

1) Сформируйте правильный настрой

Доказано, что умственная подготовка к тому, что вас ждет впереди, под правильную музыку увеличивает выработку силы (1). Если вы взволнованы и визуализируете именно то, что вам нужно сделать, связь между разумом и мышцами будет невероятной.

Избегайте отвлекающих факторов, таких как телефон, чтобы поднять себе настроение и выступить на самом высоком уровне.

2) Поднять тяжелый вес и взорваться

Что означает поднятие тяжестей? Это может отличаться от человека к человеку, но вы можете измерить свой диапазон, начав с 80% от вашего 1ПМ, сделав от 4 до 6 повторений для начала и увеличивая вес и количество повторений по мере продвижения.

Когда вы вернете планку вверх, взорвите ее, быстро переместив ее. Есть доказательства того, что это движение быстрого взрыва приводит к большей мощности (2).




3) Разведите штангу (при опускании)

Возможно, вы слышали об этой технике, потому что она существует уже много лет. Идея здесь в том, чтобы убедиться, что вы контролируете штангу, когда опускаетесь к своему телу, не позволяя ей просто упасть. Опуская штангу, постарайтесь развести ее грудью, удерживая лопатки на месте.

4) Увеличьте потребление пищи

Самый распространенный и наиболее часто слышимый совет – есть. В этом есть ценность, потому что сколько бы вы ни тренировались, без правильного питания результаты просто не покажутся.

Потребление достаточного количества калорий для наращивания силы и размера — это, пожалуй, самое важное, что вы можете сделать. Это не всегда легко, но подготовьте мысленно , и ваши блюда окупятся в долгосрочной перспективе.

5) Рассмотрите возможность использования вспомогательного механизма

По мере того, как вы улучшаете технику жима лежа, вы неизбежно увеличиваете вес. Иногда полезно иметь вспомогательное снаряжение, которое поможет вам выйти на новый уровень.

Использование  бинтов для запястий , например, может помочь стабилизировать лучезапястные суставы, чтобы вы могли лучше контролировать запястье и удерживать штангу. Еще одна очень популярная часть экипировки — налокотники , которые поддерживают локтевые суставы и усиливают кровоток для максимальной функциональности.

СООТВЕТСТВУЮЩАЯ СТАТЬЯ: 

Распространенные вопросы о повязке на запястье

 

Заминка

Повышение жима лежа невероятно важно, особенно если вы хотите нарастить силу, размер и мощь груди.

Ознакомившись с тем, как подняться с плато, немного об анатомии грудной клетки, о том, как правильная форма и постановка скамьи помогут вам увеличить ваш жим лежа, а также о других проверенных методах, помогающих увеличить размер и силу, вы теперь готовы невероятные результаты.