Упражнения на середину грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Содержание

Как накачать внутреннюю часть грудных мышц

Мышцы груди обычно легко отзываются на силовые нагрузки и в их тренировке не возникает проблем. Однако бывает так, что некоторые участки груди выбиваются из общей картины, создавая диспропорцию в развитии.

Сегодня расскажем о том, как прокачать внутреннюю часть грудных мышц.

Причини диспропорции

Есть 2 главные причины отставания внутренней части грудных:

Использование однообразных тренировочных методик

Если долгое время заниматься по одной и той же схеме, определенные участки мышечной группы не получают необходимой нагрузки. Без их учета не построить эстетичные пропорции груди.

Как правило, у большинства бодибилдеров-любителей из общей картины выбиваются верхние грудные (ключичная область) и их внутренняя часть.

Если вовремя не принять меры и не перестроить тренировочную нагрузку на середину груди, диспропорция будет только увеличиваться.

Особенности строения

Вторая причина не такая распространенная, но более тяжелая для исправления. Это врожденное, генетическое строение грудных мышц, с выраженным дефектом именно во внутренней части груди.

Многолетний опыт бодибилдинга показывает, что независимо от причины отставания, проблему можно устранить.

В первом случае это вопрос нескольких месяцев, во втором – нескольких лет.

Установив причину диспропорции, переходим к практическому разделу о том, как накачать внутреннюю часть грудных мышц.

Упражнения для внутренней части груди

Работая над отстающим участком, в тренировках используют все доступные методы и средства, чтобы стимулировать мышечный рост по максимуму.

Это правило касается и подбора упражнений. Здесь применяется весь арсенал базовых и изолирующих движений со штангой, гантелями, собственным весом, на блоках и тренажерах.

Основные упражнения для внутренней части груди:

Базовые

Жим штанги лежа

При выполнении упражнения локти в нижней точке отведены от корпуса примерно на 75 градусов.

В зависимости от наклона скамьи, в работу вовлекаются разные области внутренней груди.

Жим на горизонтальной скамье больше включает в работу нижний и средний пучок грудной мышцы, а на наклонной (угол может варьироваться от 30° до 70°) акцент смещается на верхний.

Жим гантелей лежа

Хват может быть в двух вариантах:

прямым
нейтральным

Отжимания от пола

Жим лежа в тренажере Смита

Так же, как и в жиме штанги, экспериментируйте с наклоном скамьи.

Изолирующие

Сведение рук в кроссовере на наклонной скамье

Во время выполнения этого упражнения, есть возможность вести руки “внахлест” (скрещивая друг с другом).

Тем самым акцентируется воздействие на внутреннюю часть груди.

Кроссоверы на нижнем блоке
Сведение рук в тренажере “Бабочка”

Обязательна секундная фиксация в сокращенной позиции, чтобы дополнительно нагрузить мышцы.

Пример комплекса на внутреннюю часть груди

Практиковать подобный комплекс можно 1 или максимум 2 раза в неделю.

Помните, что чтобы расти, мышцам и всему организму в целом необходимы не только нагрузки, но и полноценный отдых.

Заключение

Ответ на вопрос, как прокачать отстающую внутреннюю часть грудных мышц, простой и сложный одновременно.

Простой, потому что многие уже сталкивались с такой проблемой и успешно ее решили. Методик достаточно для разного уровня подготовки.

Ну а сложность в том, чтобы найти “свою” рабочую схему. Это удается сделать с первого раза не всегда, но если получилось у других, значит, получится и у вас.

Главное — выбирать правильные упражнения, следовать правилам техники выполнения и использовать принцип приоритета, экспериментируя с нагрузками.

Как накачать верх груди?

Популярный в YouTube тренер рассказал, что сделает вашу грудь больше, а на что не стоит тратить время.

Теги:

Тренировки

ATHLEAN-X™/youtube.com

Всем известный и всеми любимый за свой рельеф Джефф снял несколько видеороликов, в которых рассказывает о любимых упражнениях для разных мышечных групп, от пресса до дельт и трицепсов. В продолжение своего рейтинга лучших (и худших) упражнений для груди, составленного в 2021 году, Кавальер только что выпустил еще одно видео на канале Athlean-X, посвященное упражнениям для верха этой важнейшей, самой базовой мышечной группы.

Содержание статьи

youtube

Нажми и смотри

Худшее

Гильотинный жим лежа (широким хватом с опусканием грифа к шее)

«Это упражнение абсолютно не учитывает человеческую биомеханику. Когда вы расставляете локти так далеко в стороны, и опускаете гриф так близко к подбородку, то сваливаете чрезмерную нагрузку на сухожилия ротаторной манжеты. Не говоря уже о потенциальном соскальзывании штанги в любой точке во время выполнения этого упражнения — на вашу шею».

Сведение рук с гантелями на наклонной скамье (головой вверх)

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тоже перегружает хрупкие плечевые суставы, а также может надрывать бицепс.

Чуть лучше

Отжимание с ногами на возвышении

Это хорошее упражнение, которое эффективно воздействует на верхнюю часть груди, однако оно страдает тем же недостатком, что и другие вариации отжиманий — сложно увеличить нагрузку.

Жим «заземленной» штанги (закрепленной одним концом на полу) на коленях

«Это дает гораздо более естественное движение, вы жмете не просто вверх, а по дуге вперед».

Кавалерский кроссовер (унилатеральное сведение плеч с гантелями стоя)

Несмотря на то, что это движение придумал сам Кавалер, оно попадает только в категорию «Чуть лучше», но не выше, поскольку имеет ограниченный диапазон движения.

Еще лучше

Жим гантелей на наклонной скамье (головой вверх) со сведением рук

«Грузит, как и обычный жим лежа, а также добавляет сокращения мышц, потому что вы все время прижимаете гантели друг к другу». Разводите локти в стороны, чтобы больше работали именно грудные, а не трицепсы.

Пуловер для грудных

Хотя традиционно это упражнение растягивает широчайшие, Кавальер объясняет, что вы можете сместить нагрузку на верхнюю часть груди, если не будете слишком сгибать руки.

Почти лучшее

Жим гантелей лежа супинированным хватом (ладони к лицу)

Обратный хват в этом случае — более безопасная альтернатива гильотинному жиму.

Жим блоков на наклонной скамье (головой вверх)

Тут вы не просто жмете вверх, как с гантелями, но и усиленно сводите руки, которые разводятся в стороны нагрузкой блочных тренажеров.

Сведение рук на блоках (кроссовер) снизу вверх

«Когда дело касается груди, аддукция (сведение рук) решает. Но помимо этого, при проработке верхней части грудной клетки очень важно направление движения».

Лучшее

Жим на наклонной скамье (головой вверх)

Здесь можно поспорить о выборе снаряда — штанги или гантелей — но Кавальер одобряет оба варианта. В конечном счете, все зависит от того, что больше подходит лично вам. Если вы можете взять гантели, с которыми выполняете только 3–6 повторов в подходе, то просто продолжайте.

youtube

Нажми и смотри

Разобрались с прокачкой верхней части груди, теперь узнайте достаточно ли одних отжиманий, чтобы нарастить грудные мышцы, а также ловите полную тренировку грудных мышц по методу Арнольда Шварценеггера.

6 упражнений на внутреннюю часть груди для развития силы

Эмбер Сэйер

Опубликовано:

17 марта 2023 г. 15:50

Грудь — один из самых важных дней подъема, когда речь идет о сплитах.

Несмотря на то, что при тренировке грудных мышц может работать вся грудная клетка, если вы заинтересованы в максимальном увеличении силы и телосложения, возможно, вы захотите дополнительно уделить особое внимание тренировке внутренней части груди и тренировке средней части груди.

Но какие упражнения лучше всего подходят для внутренней части груди? Каковы лучшие упражнения для средней части груди? Что должны включать в себя тренировки для мышц средней части груди?

В этой статье мы обсудим, как запрограммировать тренировку внутренней части груди и тренировку средней части груди, и предоставим пошаговые инструкции для следующих упражнений для внутренней части груди и упражнений для средней части груди:

Жим гантелей от груди
Глубокие отжимания с весом
Жим гантелей на наклонной скамье
Кабельные мухи от высокого к низкому
Шестигранные прессы
Пластинчатые прессы

Начинаем!

Для увеличения силы стремитесь к 2-6 повторениям, 3-5 подходам и не менее 85% вашего одноповторного максимума (1ПМ) для нагрузки в каждом упражнении. Чем меньше повторений вы выполняете, тем ближе к 100% вашего 1ПМ вы должны стремиться.

Для гипертрофии (роста мышц) рекомендуется выполнять по три подхода в каждом упражнении с нагрузкой от 70 до 85% от 1ПМ в 8-12 повторениях.

#1: Жим гантелей от груди

Любая серьезная тренировка для средней части груди основана на жимовых упражнениях, таких как жим штанги лежа.

В то время как жим штанги лежа отлично подходит для увеличения массы и силы, потому что двусторонний характер позволяет действительно нагружать штангу большим весом, если вы хотите максимально равномерно проработать все мышечные волокна грудных мышц, лучше всего использовать гантели.

Отсутствие стабильности задействует дополнительные мышечные волокна, что повысит эффективность упражнения на среднюю часть груди.

Кроме того, жим гантелей от груди легче освоить и освоить новичкам, и он потенциально безопаснее, чем жим штанги лежа на средней тренировке груди.

Вот шаги:

Лягте на спину на силовую скамью, согните колени под углом 90 градусов и поставьте ступни на пол.
Возьмите гантели так, чтобы ваши ладони были обращены от тела, и приведите каждую из них в положение жима от груди так, чтобы ваш кулак примерно парил над подмышкой с этой стороны. Обратите внимание: чтобы сделать это упражнение больше похожим на упражнение для внутренней части груди, сведите руки ближе друг к другу, а чтобы сделать это упражнение для средней части груди, ваши руки должны быть примерно на ширине плеч.

Выдохните, выжимая гантель прямо вверх над своим телом.
Вдохните, медленно опуская их обратно на грудь, не касаясь их полностью.

#2: Глубокие отжимания с отягощением

Одно из лучших упражнений для внутренней и средней части груди — отжимания. Это классическое жимовое упражнение с собственным весом задействует грудные и трицепсы, а также кор, плечи и верхнюю часть спины.

Вы можете повысить эффективность упражнений с собственным весом, увеличив нагрузку (добавив сопротивление) и увеличив диапазон движений.

Этого можно добиться, надев утяжеленный жилет и выполняя отжимания с поднятыми руками на блоках для йоги, рукоятках для отжиманий или шестигранных гантелях, чтобы вы могли углубить упражнение.

Вот шаги для этого упражнения на укрепление груди:

Возьмитесь за ручки для отжиманий или ручки шестигранных гантелей и поставьте их на пол на расстоянии чуть шире плеч, ладони обращены друг к другу.
Согните руки в локтях и опустите грудь прямо над землей, чтобы опуститься ниже, чем вы могли бы, если бы ваши руки лежали на земле.
Надавите руками, чтобы поднять тело вверх, пока ваши локти не будут выпрямлены, но не полностью заблокированы.
Выполните как можно больше повторений.

#3: Жим гантелей на наклонной скамье

Это отличное упражнение для средней части груди и внутренней части груди.

Хотя вы можете использовать любой тип гантелей, лучше всего подойдут шестигранные или уретановые гантели с плоской боковой поверхностью.

Это потому, что вы хотите сжимать гантели как можно сильнее на протяжении всего упражнения. Устойчивое изометрическое сокращение требует напряжения внутренней части грудных мышц, что максимально увеличивает время нахождения в состоянии напряжения.

Кроме того, сжатие, направленное внутрь, действительно нацелено на средние и внутренние волокна ваших грудных мышц, что делает его мощным скульптором, который можно включить в тренировку внутренней части груди.

Наклонное положение также нацелено на верхнюю часть груди, плечи и трицепсы.

Вот как выполнять это упражнение на внутреннюю часть груди:

Отрегулируйте наклон силовой скамьи так, чтобы угол наклона спины к полу составлял от 30 до 45°.
Сядьте на скамью, держа по гантели в каждой руке, используя нижний хват так, чтобы ваши ладони были обращены к потолку.

Напрягите грудные мышцы, чтобы сжать гантели вместе, как будто пытаетесь соединить их в одну штангу. Сохраняйте это давление на протяжении всего упражнения.
Резко выжмите гантели над головой прямо вверх от груди к потолку, а затем медленно опустите их обратно.

#4: Разведения на блоке вверх-вниз

Это одно из лучших упражнений для внутренней части груди, и оно должно быть основным упражнением, когда вы пытаетесь составить лучшую тренировку внутренней части груди для силы и массы.

Это упражнение также является хорошим упражнением для средней части груди, но из-за угла подтягивания к верхнему положению у вас есть прекрасная возможность по-настоящему напрячь внутреннюю часть грудных мышц в конце движения, чтобы проработать внутреннюю часть груди.

Вот шаги для этого упражнения на внутреннюю часть груди:

Установите рукоятки на станции с двумя тросами чуть выше уровня плеч.
Возьмитесь за рукоятку каждой рукой так, чтобы большие пальцы были направлены вверх, когда вы сжимаете кулак.
Встаньте в центр функционального тренажера или канатной машины так, чтобы оба троса были натянуты, поднимая весовой стек.
Поставьте ноги в шахматном порядке так, чтобы одна нога была впереди другой. Это ваша исходная позиция. Тросы должны быть натянуты на протяжении всего сета.
Слегка согнув руки в локтях, проведите руками относительно параллельно полу, но слегка опустите вниз, когда они пересекают переднюю часть тела и встречаются посередине прямо перед грудью.
Сделайте паузу и сожмите конечное положение в течение нескольких секунд, сосредоточившись на сокращении внутренней части грудных мышц.

Медленно вернитесь в исходное положение, сопротивляясь натяжению тросов, чтобы самостоятельно контролировать движение и максимизировать эксцентрическую укрепляющую фазу упражнения.

#5: Жимы от груди на наклонной скамье

Подобно жиму от груди на наклонной скамье, где вы сжимаете две гантели вместе, когда вы делаете жим вверх, жим от шестиугольника — это фантастическое упражнение для внутренней части груди, в котором используется жимовое движение в сочетании с изометрическим сжатием. на протяжении всего движения.

Это делает его одним из лучших упражнений для увеличения внутренней силы груди и массы.

Однако для этого упражнения на внутреннюю часть груди вам следует использовать шестигранные гантели именно потому, что вы будете прижимать гантели друг к другу вдоль их длинных сторон, а не встык. Легче иметь плоскую поверхность шестигранной формы, чтобы гири можно было сжать вместе.

Вот шаги для этого упражнения на внутреннюю часть груди:

Лягте на скамью, держа в каждой руке по шестигранной гантели, вытянув руки над грудью.
Поверните руки так, чтобы ладони были обращены друг к другу, выровняйте гантели так, чтобы плоская сторона торцевого утяжелителя каждой гантели совпадала.
Прижмите гантели друг к другу и сохраняйте это изометрическое сжатие на протяжении всего упражнения.
Согните руки в локтях, чтобы опустить гантели к груди, а затем резким толчком вверх выпрямите руки, пока они не зафиксируются над грудью.

#6: Жимы от блинов

Иногда его называют жимом Свенда. Это хорошее укрепляющее упражнение для тренировки внутренней и средней части груди. Это также укрепляет ваши плечи и может улучшить силу хвата.

Упражнение можно выполнять с одним блином или с гантелью.

Вот как выполнять это упражнение:

Встаньте прямо, сохраняя правильную осанку, напрягая мышцы кора и ягодицы.
Сожмите блин двумя руками так, чтобы ладони были плоскими по обеим сторонам блина, или держите гантель вертикально и сложите обе руки на рукоятке.
Начните с веса у грудины, а затем нажмите прямо наружу, удерживая конечное положение с заблокированными локтями в течение нескольких секунд, прежде чем медленно согнуть локти, чтобы вернуться в исходное положение.
Следите за тем, чтобы груз был параллелен полу. Не позволяйте нагрузке заставлять ваши руки опускаться вниз.

Вот и все, тренировка внутренней части груди, которую вы можете попробовать во время следующего похода в спортзал.

Если у вас нет времени ходить в спортзал, но вы все равно хотите потренироваться, ознакомьтесь с тренировкой груди без оборудования здесь.

0 акции

Поделиться
Твит

Эмбер Сэйер — писатель и редактор по фитнесу, питанию и здоровому образу жизни, она участвует в нескольких веб-сайтах и публикациях по фитнесу, здоровью и бегу. Она имеет две степени магистра — одну в области физических упражнений и одну в области протезирования и ортопедии. Являясь сертифицированным персональным тренером и тренером по бегу с 12-летним стажем, Эмбер любит вести активный образ жизни и помогать в этом другим. В свободное время она любит бегать, кататься на велосипеде, готовить и решать любые головоломки.

5 лучших упражнений для внутренней части груди

Внутренняя часть груди, внешняя часть груди, нижняя часть груди, верхняя часть груди… грудь. Регулярные посетители тренажерного зала, бодибилдеры, работающие полный рабочий день, и, черт возьми, даже силовые атлеты всех мастей хотят широкую, мощную, трехмерную пару грудных мышц.

Если вы хотите накачать лучшую версию груди, вам нужно выйти за рамки жима лежа. Вопреки тому, что вы можете услышать у фонтана в местном спортзале, вы можете тренировать внутреннюю часть грудной клетки в значительной степени.

Кредит: andreonegin / Shutterstock

Для этого потребуются творческий подход, изобретательность и глубокое понимание собственной анатомии. О, и вам тоже придется потрудиться. Это пять лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы взорвать внутреннюю часть груди, а также то, как вплести их в следующую тренировку грудных мышц.

Лучшие упражнения для внутренней части груди

Отжимания с дефицитом веса
Кабельная муфта высокого и низкого уровня
Однорычажный кабель Press-Around
Шестигранный пресс с наклоном
Жим гантелей лежа

Отжимания с отягощениями с дефицитом веса

Диапазон движений — это ключ к успеху, когда речь идет о комплексном развитии грудных мышц. Чтобы гарантировать, что вы не оставите нетронутым ни одно грудное волокно, вы должны стремиться работать с грудными мышцами с максимально широким диапазоном движений, насколько это возможно.

https://youtube.com/watch?v=n7wbWrlVWXMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие — Отжимания с дефицитом веса (https://youtube.com/watch?v=n7wbWrlVWXM)

Скромные отжимания могут быть слишком легкими, чтобы вызвать настоящую мышечную гипертрофию. Тем не менее, хлопните тарелкой по нижней части спины и поместите несколько блоков под руки, и вы получите совершенно другого зверя, особенно для ваших внутренних грудных мышц.

Преимущества отжиманий с отягощением с дефицитом веса

Делает грудную клетку полной амплитудой движений под нагрузкой.
Отличный способ закончить тренировку.
Имеет относительно простую технику, поэтому ее легко освоить.

Как делать отжимания с отягощением с дефицитом веса

Возьмите пару пенопластовых блоков или напольных ручек, чтобы поднять руки. Затем примите стандартное положение для отжиманий. Для внешнего сопротивления лучше всего попросить друга положить утяжелитель на верхнюю часть спины.

После того, как вы готовы, опуститесь в отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли, и вы не почувствуете глубокое растяжение груди, а затем с силой выжмите обратно.

Разведение рук с тросом вверх-вниз

Любая стоящая тренировка груди включает хотя бы одно упражнение с тросом. Когда дело доходит до правильной проработки внутренней части грудной клетки, маховые махи с кабелем не имеют себе равных.

https://youtube.com/watch?v=Rwz69lvgJysВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как сделать КАБЕЛЯ ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОМУ | Демонстрационное видео и руководство по упражнению (https://youtube.com/watch?v=Rwz69lvgJys)

Вы не только обнаружите, что это упражнение нагружает ваши грудные мышцы в целом, но и то, что тяга с высокого прикрепления должна сделать интуитивно понятным реальное сжатие внутренние грудные мышцы в конце каждого повторения.

Преимущества мухи с кабелем High-to-Low

Обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц.
позволяют легко «почувствовать» работу внутренней части грудной клетки.
Прост в использовании и позволяет быстро регулировать сопротивление.

Как выполнять полеты с тросом вверх-вниз

Установите двойную тросовую станцию так, чтобы ручки находились на уровне плеч или выше. Возьмитесь за каждую ручку и отойдите от станции, пока тарелки не оторвутся от стопки. Затем, с разблокированными, но в основном прямыми локтями, тяните руки поперек тела, пока они не сойдутся вместе.

Задержитесь на мгновение в конце и сильно напрягите грудные мышцы, прежде чем медленно начать движение в обратном направлении. Позвольте кабелям медленно разжать ваши руки.

Если вы пытаетесь развить определенную область определенной мышцы, вам, вероятно, следует включить такие же специализированные упражнения. Это настоящее удовольствие, и вы, вероятно, никогда не выполняли его раньше.

https://youtube.com/watch?v=D9e8ZBlFPBwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать жим от груди с тросом одной рукой для Crazy Chest Pumps (https://youtube.com/watch?v =D9e8ZBlFPBw)

Жим троса одной рукой сочетает в себе расширенный диапазон движений с постоянным натяжением троса, чтобы обеспечить беспрецедентный уровень механического напряжения для ваших грудных мышц. Этого должно быть более чем достаточно, чтобы ваш внутренний сундук оказался в игре.

Преимущества жима троса одной рукой вокруг

Уникальный поворот в тренировке грудных мышц, который вы не можете получить от многих других упражнений.
Применяет постоянное напряжение к грудным мышцам во всем диапазоне их сокращений.
Позволяет работать в одностороннем порядке над устранением любых диспропорций.

Как выполнять жим троса одной рукой

Установите приспособление для троса примерно на уровне талии и возьмитесь за ручку рабочей рукой. Отвернитесь от рукоятки так, чтобы ваша рука была вытянута и позади вас. Затем нажмите на ручку наружу и поперек туловища.

Приложите целенаправленные усилия, чтобы коса пересекла среднюю линию. Вы можете согнуть локоть настолько, насколько это необходимо, но сосредоточьтесь на том, чтобы прижать плечо «к груди».

Шестигранный жим на наклонной скамье

Нет, это упражнение не очарует вас — шестигранный жим получил свое название из-за того, что в идеале вы должны выполнять это движение с парой гантелей с шестигранными сторонами. Это позволяет вам прижимать их друг к другу во время каждого повторения, добавляя дополнительное изометрическое напряжение вашим грудным мышцам.

https://youtube.com/watch?v=BE7yeV76m58Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Совет по фитнесу | Шестигранный пресс (https://youtube.com/watch?v=BE7yeV76m58)

Вы можете использовать традиционные гантели с круглыми пластинами, и у вас все получится. Запрыгните на наклонную скамью, и вы увидите, что это движение полностью разрушает ваши внутренние грудные мышцы.

Преимущества шестигранного жима на наклонной скамье

Позволяет одновременно прорабатывать верхнюю и внутреннюю части грудной клетки.
Обеспечивает дополнительную нагрузку на плечи и трицепсы.
Удобно выполнять, так как нужны только гантели и скамья.

Как делать шестигранный жим на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью так, чтобы спинка находилась под углом от 30 до 45 градусов по отношению к полу. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели над головой, а затем сведите их вместе в верхней точке.

Затем медленно опустите их вниз, пока они не коснутся груди, а затем резко нажмите обратно вверх. Гантели должны соприкасаться друг с другом на протяжении всего пути. Сожмите грудные мышцы вместе, чтобы убедиться, что они остаются в контакте.

Жим гантелей лежа

Любая хорошая программа по наращиванию грудной клетки — независимо от того, нужно ли вам поднять отстающую область или нет — должна начинаться с прочного фундамента. Эта основа, вообще говоря, будет нагружаемым жимовым движением.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Штанга заработала свои награды в тренажерном зале, а затем и в других, но если вы хотите, чтобы каждая мышца вашей груди (включая и особенно ваши внутренние грудные волокна) работала так усердно, как они могут, вам, вероятно, следует отправиться в вместо этого стойка с гантелями.

Преимущества жима гантелей лежа

Обеспечивает дополнительную силу для других упражнений на грудь.
Легче в освоении, чем вариация со штангой.
Позволяет работать каждой рукой независимо.

Как делать жим гантелей лежа

Возьмите скамью на горизонтальной скамье и пару гантелей среднего или тяжелого веса. Сядьте на край скамьи с гантелями на каждом колене. Одним плавным движением оттолкнитесь от пола и откиньтесь назад с гантелями — используйте колени, чтобы направить их в положение над плечами.

Как только вы подготовитесь, медленно согните руки в локтях и опустите гантели вниз и в стороны, насколько вам будет комфортно. В идеале вы должны опускаться до тех пор, пока ваше плечо не окажется хотя бы параллельно полу. Сделайте обратное движение и толкайте гири вверх и внутрь одновременно.

Анатомия грудной клетки

Если вам нужна пара грудных мышц, привлекающих внимание, последнее, что вам нужно делать, это делать снимки в темноте. Бессистемное включение упражнений в план тренировок без понимания «почему» — это рецепт неоптимальных результатов.

Это особенно важно, если вы пытаетесь поднять внутреннюю часть груди. Есть нюансы в устранении слабых мест в бодибилдинге; Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы понять анатомию собственной грудной клетки.

«Внутренняя грудная клетка»

Мускулатура грудной клетки разделена на две отдельные ткани; маленькая, невидимая невооруженным глазом малая грудная мышца и более заметная большая грудная мышца. Печальный майор имеет две головки; грудино-реберная и ключичная. Оба прикрепляются к плечевой кости, несмотря на то, что происходят из разных точек.

Анатомически в грудных мышцах нет отчетливого «внутреннего грудного отдела» . Ваша внутренняя часть груди — это скорее визуальный дескриптор, а не отдельная мышца, которую вы можете тренировать изолированно. Когда бодибилдеры говорят о тренировке внутренней части грудной клетки, на самом деле они имеют в виду региональную гипертрофию — проработку определенной части определенной мышцы.

Фото: Сергей Чипс / Shutterstock

Возможна ли региональная гипертрофия? Существующая научная литература не так точна, но есть некоторые убедительные доказательства. Некоторые данные показали, что изменение угла наклона стопы при использовании тренажера для разгибания ног может привести к увеличению мышечной нагрузки на определенные части четырехглавой мышцы. (1)

Более конкретные исследования таких упражнений, как жим лежа, показывают аналогичные результаты. Изменение угла, под которым вы выполняете жим лежа, влияет на то, какие области грудных мышц «светятся» во время электромиографического (ЭМГ) анализа. (2) Проще говоря, существует определенное доверие к тренировке внутренней части грудной клетки , но нет опубликованных данных, непосредственно подтверждающих ее в клинических условиях.

Советы по тренировке внутренней части груди

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и накачать внутреннюю часть грудных мышц, придерживайтесь этих руководящих принципов. Это не список обязательных движений или жестких правил; Думайте об этих советах как о всеобъемлющей основе для правильного обучения.

Найдите свою линию (тяги)

Как бодибилдер, одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в каждом упражнении, в разумных пределах, это настроить настройку или выполнение. Изменение того, как вы выполняете, скажем, махи на тросе, чтобы линия тяги совпадала с ориентацией грудных волокон, может иметь решающее значение.

Кредит: Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock

Большинство волокон в грудных мышцах проходят горизонтально, поэтому ваша рука должна двигаться по тому же пути. Изменение линии тяги должно создать ощутимую разницу в ощущениях от упражнения. Потратьте время, чтобы убедиться, что вы «находите» свою внутреннюю часть груди в каждом упражнении, которое вы выполняете.

Почувствуй, серьезно

Тренироваться на ощупь не всегда разумно. Когда дело доходит до программирования, вы должны следовать определенной периодизации или плану. Однако в бодибилдинге очень важно чувствовать работающую мышцу, особенно во время изолирующих упражнений.

Это не суеверие, это наука. В некоторых источниках обсуждаются последствия связи мозг-мышцы, предполагая, что активное сосредоточение внимания на рассматриваемой области (в данном случае на внутренней стороне грудной клетки) может быть эффективной стратегией увеличения гипертрофии. (3)

Используйте изолированные движения

Комплексные комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышц, должны быть основой вашей тренировки. Тем не менее, вы не сможете вырезать мельчайшие детали своего телосложения, если будете работать только кувалдой. Иногда вам нужен скальпель; целенаправленные изолирующие упражнения.

Что касается внутренней части грудной клетки, вы должны в значительной степени полагаться на односуставные движения , как мухи. Эти небольшие упражнения ограничивают вес, который вы можете использовать, но все равно сложны. Их также, как правило, легко стабилизировать, и они не сильно нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому вы можете посвятить все свое внимание сжатию внутренней части грудной клетки.

Упражнение «Терпение»

Это применимо почти ко всем целям в фитнесе, но его стоит повторить — рост мышц требует времени. Это вдвойне верно, если вы пытаетесь внести заметные изменения в мышцу, над которой уже много лет работали.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Когда ваша карьера в тренажерном зале находится в зачаточном состоянии, ваши мышцы растут как сорняки. Вы часто видите видимые изменения в зеркале из месяца в месяц. Если у вас за плечами несколько лет обучения, освойтесь с процессом . Вы определенно можете накачать свою внутреннюю грудь, просто знайте, что это не произойдет за одну ночь.

Прибыль трехмерного сундука

Нет ничего постыдного в желании иметь сундук, которым можно гордиться. Жим лежа уведет вас далеко, но для поднятия вашей игры на грудные мышцы на следующий уровень, вероятно, потребуется более тонкое прикосновение. Чтобы накачать внутреннюю часть груди, вам нужны правильные упражнения. К счастью, теперь они у вас есть. Остальное зависит от тебя.

Ссылки

Стоутенберг, М., Плучино, А. П., Ма, Ф., Хоктор, Дж. Э., и Синьориль, Дж. Ф. (2005). Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц при разгибании ноги.