Упражнения на прямую мышцу живота: для женщин и для мужчин

для женщин и для мужчин

Поделиться:

Что потребуется

• Турник
• Тренажеры
• Блины от штанги

Один из признаков атлетичного мужчины – рельефный пресс. То же справедливо и для девушек – подтянутый живот – это и красиво, и свидетельствует о занятиях спортом. Добиться отличной формы помогут упражнения для прямой мышцы живота.

Существуют десятки вариантов движений. Рассмотрим самые эффективные и универсальные – те, которые подходят и для женщин, и для представителей сильного пола. Большинство из упражнений вы легко сделаете дома, но некоторые рассчитаны на выполнение в зале.

Немного анатомии

Мышцы живота состоят из четырёх участков:

• прямая мышца;
• поперечная;
• внутренние косые мышцы;
• наружные косые.

Прямая мышца наиболее крупная. Её-то чаще всего и называют прессом. Эта мышечная группа идёт от тазовой кости и крепится к грудине. Мускулатуру пересекают несколько горизонтальных соединительных волокон и вертикальная сухожильная линия, визуально образующая кубики. Количество и выразительность последних зависит от характера сухожилий. Если генетика подкачала, то даже миллионы повторений не помогут сравняться с теми, кому природа сделала шикарный подарок.

Общие рекомендации

Делить пресс на верхнюю и нижнюю область можно только условно. Это одно целое. Те или иные движения обеспечивают только разную степень напряжения зон. Поэтому для качественной проработки мышц живота включать в тренировочную программу десятки разных упражнений не обязательно.

Чтобы появились кубики, нужно соблюсти два условия:

• увеличить объём мускулатуры;
• снизить процент жира.

Локальное сжигание жировой прослойки – миф. Почти всегда жир уходит равномерно по всему телу. Поэтому важно соблюдать диету и выполнять аэробные упражнения. Если вы избавитесь от всего лишнего, вы увидите свой пресс, даже если не будете качать его вовсе.

Женщины нуждаются в комбинации многоповторного пресс-комплекса, кардионагрузок и диеты. Мужчинам в этой формуле нужно заменить многоповторный стиль на силовой режим, подразумевающий не более 15 повторений за подход. В противном случае вместо кубиков будут только квадратики – пресс будет невыразительным. Хотя и этот уровень достоин уважения.

Примечание. Всё индивидуально: некоторым удается увеличить объём пресса и при выполнении большого числа повторений.

Упражнения для прямой мышцы живота

Упражнения для мышц пресса можно делать в любых условиях. Для качественной проработки мускулатуры живота не нужны новомодные тренажёры. Но мы рассмотрим также различные движения и в условиях тренажерного зала.

Упражнения для дома

Большинство домашних упражнений – это вариации скручиваний на пресс. В общем случае туловище подтягивается к коленям. При обратном движении колени движутся навстречу корпусу.

Прямые скручивания на полу

Самый простой вариант, который подходит как новичкам, так и опытным атлетам. Для выполнения упражнения нужен только пол.

Техника:

• Исходное положение (ИП) – лёжа на полу, ноги согнуты в коленях, руки расположены возле груди. Для увеличения нагрузки руки можно скрестить за головой, а ноги закинуть на стул.
• Медленно поднимите плечи и верх корпуса. Амплитуда небольшая и рассчитана на мощное сокращение верхнего участка брюшных мышц. Поясница отрываться не должна.
• На секунду задержитесь в пиковой точке, максимально напрягите мышцы пресса, после чего подконтрольно вернитесь в ИП.

Для более опытных атлетов хорошим вариантом будет использование дополнительного отягощения, которое можно держать на уровне груди или на вытянутых руках.

© fizkes — stock.adobe.com

Обратные скручивания

Есть несколько вариаций этого упражнения. Все они нацелены в первую очередь на нижнюю часть пресса. Самое простое исполнение – на полу.

Техника:

• ИП – лёжа на полу, ноги полусогнуты и чуть оторваны от пола.
• Сохраняя положение ног, подведите колени к груди.
• Задержавшись на секунду-две, верните ноги в ИП.

На протяжении всего упражнения ноги не касаются пола, в мышцах живота должно сохраняться напряжение.

© artinspiring — stock.adobe.com

Более продвинутую вариацию выполняют на скамье. Если скамьи дома нет, подойдут табуретки или диван.

Техника:

• ИП – лёжа на скамье, полусогнутые ноги свисают с лавки, руки обеспечивают упор.
• Подведите колени к груди.
• Верните ноги в ИП.

Благодаря нестабильному положению таза и увеличенной амплитуде это упражнение более эффективно. Важно работать именно прессом. Распространённая ошибка – чрезмерное подключение бёдер. При отсутствии контроля брюшной мускулатуры бёдра вовлекаются в работу почти автоматически. Поэтому нет смысла выполнять более сложный вариант, если подготовка атлета позволяет корректно сделать только простое движение.

Ещё более продвинутый вариант – обратные скручивания на наклонной скамье. Схема выполнения аналогична.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Планка

Сейчас планка – это одно из самых популярных упражнений на пресс. Вместе с мышцами живота трудятся ягодицы, спина и руки. Делая планку вместе со скручиваниями, вы быстрее добьётесь заметного результата.

Есть несколько разновидностей планок:

• на прямых руках;
• на локтях;
• с вытянутой рукой и/или ногой;
• боковая.

Для тренировки прямой мышцы подходят все эти вариации, за исключением последней.

Схема выполнения полной планки на прямых руках:

• Лягте на пол лицом вниз.
• Приподнимитесь так, чтобы оказаться стоя на ладонях и пальцах ног, корпус при этом должен быть прямой.
• Сохраняя дыхание ровным, стойте в этом положении максимально возможное время.

© romanolebedev — stock.adobe.com

Ноги можно держать вместе или развести в стороны. Пресс всё время должен быть напряжённым. На определённом этапе мышцы живота мощно включатся автоматически, но и на ранней стадии стоит контролировать степень их напряжения.

Аналогичным образом выполняются и другие разновидности.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

Новичкам не нужно стоять до отключки. На первом этапе необходимо подготовить мускулатуру. С другой стороны, после освоения планки на прямых руках рекомендуется сочетать этот вариант с более сложными.

Опытные спортсмены могут использовать дополнительное отягощение.

Подъём ног в висе

Если дома есть турник, тренировочную программу можно и нужно дополнить подъёмами ног в висе. Как и в других упражнениях, здесь имеет место вариативность.

Классическая техника:

• ИП – вис на перекладине.
• Подтяните согнутые в коленях ноги к груди.
• После секундной паузы медленно вернитесь в ИП.

© Jacob Lund — stock.adobe.com

В более продвинутом варианте ноги прямые. Конечная позиция – параллель полу.

Освоив и эту разновидность, переходите к V-образным подъёмам – касаясь ногами перекладины или поднимая их до угла 45 градусов относительно пола.

© Makatserchyk — stock.adobe.com

«Уголок»

Еще одно эффективное упражнение – уголок. Ноги в висе на турнике можно не только поднимать/опускать, но и держать в зафиксированном положении – параллельно полу. Показатель подготовки – время, в течение которого атлет может продержаться в нужной позиции.

© Vasyl — stock.adobe.com

Упражнение направлено не столько на визуальное развитие, сколько на увеличение силы пресса. Это отличное подспорье для улучшения показателей в других упражнениях.

Упражнения в зале

Тренажёры позволяют разнообразить тренировки, но чрезмерно увлекаться ими не стоит. Описанных выше движений хватит за глаза, но если станет скучно, никто не запретит вам обратиться за помощью к современным тренажерным станкам. Также они отлично подойдут для силовой работы, так как в них можно варьировать нагрузку.

«Молитва»

Для тренировки потребуется верхний блок или кроссовер с канатной рукоятью. По сути, это обычные скручивания, усиленные за счёт повышенного сопротивления.

Техника выполнения:

• ИП – стоя на коленях перед блоком, руки держат канаты, корпус наклонен вперёд.
• Усилием пресса наклонитесь и скрутитесь так, чтобы локти оказались недалеко от пола.
• Вернитесь в ИП.

Вес нужно подбирать так, чтобы минимизировать участие спины и бёдер, но при этом обеспечив достаточную нагрузку на мышцы живота.

Скручивания в тренажёре

Если есть специальный тренажёр для пресса, то скручивания можно делать в нём. Схема аналогичная. Разница в том, что здесь зафиксирована спина, а корпус расположен почти вертикально.

Программа тренировок

Тренировочный комплекс зависит от целей. Приведём примеры программ, которые подходят для дома и зала.

Программа на массу пресса (не забываем, что рельеф зависит от диеты, а не от упражнений) в тренажёрном зале для мужчин:

Упражнение	Подходы	Повторения
Скручивания в тренажере	3	12-15
«Молитва»	3	12-15
Подъём ног в висе с согнутыми коленями	4	10-15

Программа для девушек в тренажёрном зале:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания на скамье	3	12-15
Обратные скручивания на скамье или полу	3	10-15
Планка на локтях	4	60-90 секунд

Программа на силу пресса:

Упражнение	Подходы	Повторения
Подъём ног в висе с прямыми ногами	3	12-15
«Уголок»	3	60-90 секунд
Скручивания в тренажере	3	10-15
Планка с дополнительным отягощением	3	60-90 секунд

Комплекс для мужчин в домашних условиях:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания с дополнительным весом	3	12-15
Обратные скручивания на полу	3	12-15
Планка с дополнительным отягощением	4	60-90 секунд

Комплекс для женщин при домашних тренировках:

Упражнение	Подходы	Повторения
Прямые скручивания	3	12-15
Обратные скручивания на полу	3	10-15
Планка на прямых руках	4	60-90 секунд

Пресс тренируют 1-3 раза в неделю. В период набора можно оставить только одну тренировку в неделю. В период сушки подключить еще одну-две. В случае трех тренировок в неделю они должны быть достаточно легкими и включать не более 3 упражнений. При более редкой нагрузке количество упражнений можно увеличить до 4-5.

Каждый день тренировать пресс не нужно, ведь ему, как и любой другой мышце, требуется время на восстановление.

Оцените материал

Загрузка…

Поделиться:

Эксперт проекта. Стаж тренировок – 12 лет. Хорошая теоретическая база по процессу тренировок и правильному питанию, которую с удовольствием применяю на практике. Нужна рекомендация? Это ко мне 🙂

Редакция cross.expert

Как правильно качать мышцы живота скручиваниями

«Скручивание» из положения лёжа на спине – абсолютный лидер среди всех упражнений для мышц живота. Без него не обходится ни одна домашняя тренировка «для кубиков» инстаграм-/youtube-тренеров. И именно это упражнение даст вам практически каждый инструктор в фитнес-клубе в качестве тренировки брюшного пресса.

«Скручивание» призвано развивать прямую мышцу живота, его всячески усложняют, изменяя углы по отношению к силе тяжести. Чаще всего для усложнения меняют исходную позицию – выполняют из положения с дополнительным наклоном. Смотрите пример на видео.

Разберем, почему, выполняя общепринятый вариант, вы тратите зря большое количество времени и усилий. Это как раз то, для чего полезно знать биомеханику. Далее придется чуть напрячь мозги, чтобы вникнуть. Будет проще тем, кто хоть как-то знаком с физическими законами движения. Для начала посмотрим видео-пример:

Как вы наблюдали в видео, в статическом режиме любая мышца может удержать больший вес, чем поднять в концентрическом (преодолевающем) режиме. Например, удержать вы можете 20 кг, а поднять при помощи этой мышцы только 10 кг.

Однако результаты развития силы будут практически одинаковыми вне зависимости от используемого режима. Это значит, что вы можете получить необходимый результат, применяя меньшую внешнюю нагрузку, но без излишнего натуживания, которое перекрывает кровеносные сосуды и создает большое внутригрудное и внутрибрюшное давление, особо опасное для тех, у кого есть гипертензия (гипертония).

Проще говоря, при сравнении упражнения по преодолению 10 кг, при котором позвоночник в поясничном отделе сгибается/разгибается (присутствует движение), с упражнением по удержанию (движения нет) 10 кг, когда туловище фиксировано в согнутом положении («скручивание»), вы получите в итоге одинаковую силовую прибавку.

Рассмотрим вариант использования гибкости поясничного отдела позвоночника для развития силы мышц брюшного пресса. Возможность сгибания поясничного отдела (норма сгибания 60°) среднестатистически выглядит следующим образом: при норме лордоза 150° угол между полом и позвоночником в положении лежа на спине будет равняться 15°; теоретически (при сильных мышцах живота) сгибание складывается из амплитуды до касания поясницей пола (15°) плюс 45° вверх от пола.

В этом варианте прямая мышца живота будет агонистом (главная мышца в движении), поскольку в данном действии выполняется непосредственно сгибание позвоночника. Именно эта амплитуда подъема туловища является оптимальной для развития силы мышц брюшного пресса. Однако не многие люди обладают такой гибкостью позвоночника или силой мышц живота для демонстрации существующей гибкости. При недостатке гибкости или силы (а вполне возможно и того, и другого вместе) сгибание происходит не с полной (60°) амплитудой. Тем не менее или инструктор обязательно требует, или собственное желание поднять тело до положения «сед» огромно! Тогда стремление подняться выше во что бы то ни стало становится главным мотивом ваших действий.

И вот уже сгибание переносится с поясничного отдела позвоночника в тазобедренные суставы (вместо сгибания туловища происходит сгибание бедра), и в работу «включаются» мышцы-сгибатели бедра (подвздошно-поясничная мышца и её синергисты). В этом случае у некоторых клиентов наблюдается выпрямление (и даже прогибание) поясничного отдела позвоночника, что приводит к болевому ощущению в спине, так как разгибатели нижней части туловища (подвздошно-реберная мышца поясницы и её синергисты) противодействуют прямой мышце живота, и в них возникает достаточно мощное напряжение.

Так ли нужен подъем туловища до положения «сед» с согнутыми ногами? С позиции «подкачки» прямой мышцы живота целесообразность подъема туловища выше той позиции, которая обусловлена возможной гибкостью поясничного отдела позвоночника, вызывает сомнение. Поскольку в этом диапазоне с каждым градусом подъема тела уменьшается плечо действующей силы тяжести, что приводит к снижению нагрузки (момента внешней силы) на прямую мышцу живота, работающую в статическом режиме.

Таким образом, не целесообразно сочетать сгибание позвоночника и подъем туловища за счет сгибания в тазобедренных суставах.

Сгибание позвоночника (ось вращения в поясничном отделе) невозможно выполнить с дополнительным отягощением, соответствующим требованиям для статического напряжения мышц живота при подъеме туловища за счет сгибания в тазобедренных суставах. Лучше их разделить. Отдельно «скручивание» с малым отягощением или вообще без него. Отдельно сгибание в тазобедренных суставах с большим отягощением, но без движения вверх (так как нагрузка концентрируется на мышцах-сгибателях бедра, а они не целевые). Или использовать статическое воздействие при удержании туловища на весу близко к горизонтали, т.е. с максимальным плечом действующей силы тяжести.

В заключение важно добавить, что упражнение «скручивание в положение сед» само по себе замечательно с позиции его целевого выполнения. Если оно предназначено для развития силы мышц-сгибателей бедра. Это может быть необходимым, например, для спортивных гимнастов, которым важно уметь быстро и мощно включать именно эти мышцы в фазе полета при выполнении различных сальто.

Намного подробнее мы разбираем это и многоие другие упражнения на семинарах для инструкторов тренажерного зала и на курсе по методике групповой силовой тренировки. 

Дата создания: 10 мая 2019

3 Упражнения для мышц пресса Задействование прямой мышцы живота

Занятие прямой мышцы живота

Прямая мышца живота отвечает за PPT (задний наклон таза) и сгибание позвоночника.

Эта мышца популярна из эстетических соображений, и многие тренирующиеся просят работать именно с этой мышцей именно для этой цели.

Важно помнить, что это только одна часть мышц живота, и не забывать укреплять мышцы живота в целом.

В этом посте вы узнаете о связи между бедрами и позвоночником, прочтете, как избежать ненужного чрезмерного сгибания позвоночника, и увидите анатомический анализ 3 различных упражнений, направленных на прямую мышцу живота.

 

 

1: Скручивания живота

Это классическое упражнение на все времена, возможно, даже самое популярное упражнение на пресс.

Оторвите голову и лопатки от пола, удерживая нижнюю часть спины на полу и поддерживая голову рукой.

➔ Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании

➔ Для тренировки выносливости или стабильности задержитесь на 6-7 секунд (изометрическое сокращение).

➔ Цель состоит в том, чтобы активировать прямую мышцу живота, а не производить взрывное сгибание в поясничном отделе при полном диапазоне движения.

 

Анатомический анализ мышц брюшного пресса

Целевыми мышцами являются мышцы живота. Все четыре из них активны, но основное внимание в этом упражнении уделяется прямой мышце живота (красная).

Косые мышцы живота (розовые) помогают при сгибании, а поперечные мышцы слегка подтягиваются внутрь для поддержания внутрибрюшного давления.

Вид сбоку, показывающий движение позвоночника во время приседаний.

Нагрузки на поясницу при выполнении вариаций приседаний:

A. Согнутые колени (вверху)

B. Приседания классические (в центре)

C. Прямые ноги (внизу)

По данным Национального института безопасности и гигиены труда (NIOSH), повторная нагрузка на этом уровне или выше связана с более высоким уровнем травматизма среди рабочих.

Согласно McGill (2012), полное сгибание рук (поднятие головы и плеч далеко от пола, A + C) ближе к воспроизведению более высоких нагрузок приседаний.

Цель состоит в том, чтобы активировать прямую мышцу, а не вызывать движение поясничного отдела позвоночника.

Фокус сгибания в этом варианте (частичное скручивание) ограничен грудным отделом позвоночника.

Если вы, тем не менее, решите выполнять приседания с полным диапазоном движений, мы рекомендуем вариант с прямой ногой (B) между двумя примерами, представленными выше.

Причина в том, что прямые ноги стабилизируют таз и не позволяют ему легко поворачиваться назад, тем самым предотвращая уплощение или сгибание поясничного отдела позвоночника.

2: обратные скручивания

Обратные скручивания — это то, что следует из их названия — они похожи на обычные скручивания, только вместо того, чтобы отрывать лопатки от пола, отсоединяется таз. Другими словами, грудной отдел позвоночника зафиксирован, а таз свободен в движениях.

Это то же движение позвоночника (сгибание), за которое отвечает прямая мышца живота.

Лягте на спину, руки в стороны, поднимите ноги на 90 градусов (согнутые или прямые) и оторвите таз от пола, сгибая позвоночник.

➔ Вы можете прижать руки к полу для сопротивления, если хотите

➔ Убедитесь, что движение происходит в позвоночнике, а не в бедре

Анатомический анализ обратных скручиваний

Целевыми мышцами являются мышцы брюшного пресса с акцентом на прямую мышцу живота.

Абдоминальные мышцы подтягивают таз вверх и останавливают возврат на землю.

Таз подтягивается концентрическим сокращением, а на стадии возврата брюшной пресс активен в эксцентрическом сокращении. Как уже отмечалось, они предотвращают падение таза на пол.

Вы можете изменить уровень сложности, регулируя нагрузку:

Облегчить задачу, приблизив ноги (и центр масс) к оси движения,

и сильнее, удерживая колени над тазом и дальше от оси движения.

3: Хруст складного ножа

1. Лягте на коврик для упражнений, вытянув прямые руки за голову.

2. Согните позвоночник и одновременно поднимите ноги и руки так, чтобы они встретились в положении «складной нож».

➔  Выдыхайте при подъеме и вдохе при опускании

➔ Следите за тем, чтобы не выгибать спину при опускании ноги

➔ Старайтесь держать шею на одной линии со спиной

Анатомический анализ подъема складного ножа

Целевыми мышцами являются мышцы живота и сгибатели бедра.

Сгибатели бедра соединяют ноги с верхней частью тела и тянут ноги вверх. Эти мышцы также тянут таз вперед.

Мышцы брюшного пресса статически работают, чтобы стабилизировать таз и позвоночник и динамически сгибать позвоночник.

 

Мы должны сохранять нейтральное положение позвоночника, не допуская движений в поясничном отделе позвоночника.

Вес ноги тянет таз вперед через сгибатели бедра.

Абдоминальные мышцы предназначены для стабилизации таза и предотвращения наклона вперед.

Абдоминальные мышцы усердно работают как в статике, чтобы стабилизировать позвоночник, так и предотвратить движение поясничного отдела и одновременное изгибание позвоночника.

Укрепление корпуса — важная цель каждой тренировки, и вы всегда можете добавить ее к другим упражнениям, которые выполняете.

Каждый раз, когда вы хотите тренировать мышцу, ищите разные способы заставить целевую мышцу активироваться по-разному, выполняя различные упражнения в своей тренировочной программе. Помните – тренировать все мышцы живота крайне важно, а вместе с ними и укреплять мышцы спины.

Взгляните на нашу стойку для брюшного пресса, чтобы узнать, как глубоко задействовать мышцы кора.

Изучите важные нюансы каждого силового упражнения, чтобы получить удовлетворительные результаты и избежать распространенных ошибок.

С приложением Muscle and Motion Strength Training ваши тренировки станут более эффективными, чем когда-либо!

Подъемы ног в висе (сгибание бедра)

Как правильно выполнять подъемы ног в висе

Упражнения для прямой мышцы живота | livestrong

Планка — отличная тренировка пресса.

Изображение предоставлено: Cecilie_Arcurs/E+/GettyImages

Нередко можно услышать, как люди говорят, что ваш корпус — это основа, которая держит ваше тело вместе. Вот почему так важно включать в свои тренировки упражнения на прямую мышцу живота, упражнения на косые мышцы живота и движения для нижней части спины. Потому что в каком-то смысле мышцы кора, включая прямую мышцу живота, поперечную мышцу живота, мышцу, выпрямляющую позвоночник, и косые мышцы живота, действуют как естественный утяжеляющий пояс, защищая нижнюю часть спины от травм.

Видео дня

Наконечник

Упражнения для прямой мышцы живота должны быть частью общей программы фитнеса, которая также включает сердечно-сосудистые упражнения, силовые тренировки и упражнения на гибкость.

Убийственная тренировка нижней части живота

Прямая мышца живота составляет верхний слой пресса , поэтому их обычно называют «шесть кубиков». Этот набор мышц берет начало на лобковом гребне и лобковом симфизе. Сохранение силы этих мышц помогает вам правильно выполнять повседневные действия, требующие сгибания туловища.

Чтобы укрепить прямую мышцу живота, вам необходимо выполнять различные базовые упражнения, в том числе упражнения для прямой мышцы живота. Самый простой способ добиться этого — добавить тренировку прямых мышц живота к общей программе тренировок. По данным Американского совета по физическим упражнениям, вы можете выполнять упражнения для брюшного пресса три раза в неделю.

Чтобы включить тренировки прямых мышц живота в свою неделю, подумайте о том, чтобы добавить их в конце силовой тренировки или тренировки сердечно-сосудистой системы. Кроме того, вы можете включить упражнения на прямую мышцу живота в тренировку с отягощениями, выполняя движения между подходами силовых тренировок.

Если вы готовы привести мышцы кора в форму, попробуйте эти четыре упражнения. Выполняйте каждое из этих упражнений в течение рекомендуемого количества повторений или времени. Для полноценной тренировки прямых мышц живота выполните циклически все упражнения; затем сделайте 30-секундный перерыв. Повторяйте от двух до трех раундов.

Подробнее: Упражнения для укрепления кора и нижней части спины

1. Планка на предплечьях

Планка на предплечьях — основной элемент основных тренировок. Он нацелен не только на всю прямую мышцу живота, но также нагружает все ваше ядро ​​и несколько мышц верхней части тела. Кроме того, по данным клиники Кливленда, планка также помогает при болях в спине.

1. Лягте на пол, предплечья на полу, локти под плечами, ноги вытянуты назад.
   
2. Поднимитесь на носки так, чтобы только предплечья и пальцы ног касались пола, ваше тело будет находиться на прямой линии в нескольких сантиметрах от пола.
   
3. Подтяните пупок к позвоночнику, напрягая глубокие мышцы живота и напрягая ягодицы и верхнюю часть тела.
   
4. Удерживайте это положение от 30 до 60 секунд, прежде чем вернуться в исходное положение.
   

2. Обратный хруст

Обратные скручивания являются частью большинства убийственных программ тренировки нижнего пресса. По данным Американского совета по физическим упражнениям, акцент при выполнении обратных скручиваний должен быть сделан на подтягивании таза вверх к грудной клетке.

1. Лягте на спину, колени согнуты, бедра перпендикулярны полу, руки по бокам, ступни на полу.
   
2. Напрягите мышцы живота и поднимите бедра к грудной клетке. Это поднимет копчик от земли и подтянет колени к груди.
   
3. Задержитесь в этом положении на два счета. Медленно опуститесь обратно в исходное положение.
4. Сделайте от 10 до 15 повторений.

3. Ножничные флаттер-удары

Удары ножницами требуют, чтобы вы задействовали основные мышцы, в том числе прямую мышцу живота, чтобы вы могли махать ногами вверх и вниз.

1. Лягте на спину, вытяните ноги, руки по бокам. Использование коврика для упражнений поможет снизить нагрузку на нижнюю часть спины.
   
2. Прижмите поясницу к мату и подтяните таз. Это поможет задействовать ваше ядро.
   
3. Поднимите обе ноги с коврика примерно на 6-10 дюймов от пола. Вы не должны чувствовать боли в нижней части спины.
   
4. Опустите одну ногу на пол. Когда эта нога приблизится к полу, поднимите другую ногу вверх.
   
5. Продолжайте двигать ногами ножницами, медленно переключая их вверх и вниз.
   
6. Сделайте от 15 до 20 повторений.
   

Подробнее: 10 упражнений пилатеса для начинающих, которые можно делать дома

4. Постукивание пальцами ног

Постукивание пальцами ноги — это упражнение, основанное на пилатесе, которое прекрасно дополняет ваши упражнения на прямую мышцу живота. Вы также можете увидеть их под названием метчики для пятки.

1. Лягте на спину, согните колени и поднимите ступни в положение на столе.