УпраТнСния Π½Π° присСдания: для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния β€” Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² Π€Π˜Π’ΠΠ•Π‘-АРЕНЫ 3000 Π² Π£Ρ„Π΅, ЗСлСная Ρ€ΠΎΡ‰Π°

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий | FPA

Авторы:

  • Π›ΠΎΡ€Π΅Π½ Π§ΠΈΡƒ, сСртифицированный спСциалист Π² области силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ ΠΈ Π΄ΠΈΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ исслСдований Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ Π² унивСрситСтС ΠΠ»ΡŒΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹;
  • Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π‘ΡƒΡ€ΠΊΡ…Π°Ρ€Π΄Ρ‚, сСртифицированный спСциалист Π² области силовой ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ExplosiveStrengthAthletics.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ΄ – Π‘Ρ‚Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠ² Π‘.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ часто примСняСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ составлСнии силовых ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌ. Π Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы, мощности ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² присСданиях ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ высоты ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°, Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² спринтС (32) ΠΈ «мощностных» упраТнСниях, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ…, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ (3). НСсмотря Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ΅ использованиС присСданий, сущСствуСт расхоТдСниС Π²ΠΎ мнСниях ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния (6). Наблюдая прСимущСствСнно Π·Π° Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° (ChiuandBurkhard, 2011) сдСлали Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшиС различия Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти ΠΊ ΡΡƒΠ±ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния, которая основана Π½Π° Π΅Π΄ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… биомСханичСских ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ°Ρ….

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ присСданиС (ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅) – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС для ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями Β«ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎΒ» уровня: Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ°, Π³Π΄Π΅ спортсмСн ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ с ΠΏΠΎΠ»Π° Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ соотвСтствСнно. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ элитных Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ случаСв Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сходная ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСгмСнтов Ρ‚Π΅Π»Π° (13). ΠΠ΅ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ присСданиС Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π° ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. БоблюдСниС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ напряТСния, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ отклонСния Π² ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ присСдания Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (21, 28).

Π£ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… людСй ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΄ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ крСстообразной связки Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ аналогичная сСгмСнтная ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий (28). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ возрастаСт Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ люди Π² большСй стСпСни Π²ΠΎΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ для ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ конСчности проявляСтся Π² смСщСнии Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° давлСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (15). Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ этого Ρ„Π΅Π½ΠΎΠΌΠ΅Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, смСщСниС остаётся Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°ΠΏΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий (ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ) позволяСт, отчасти, ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ошибок. НиТС прСдставлСна ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ обучСния присСданиям, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ 4 этапа, разработанная Π­Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π‘Ρ‘Ρ€ΠΊΡ…Π°Ρ€Π΄Ρ‚ΠΎΠΌ (EricBurkhardt).

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с диском (ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ)

Π“ΠΈΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π³ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° считаСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространённой ΠΈ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ опасной ошибкой Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния присСданий. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ излишний Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ вслСдствиС измСнСния полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ступнСй Π½ΠΎΠ³. Наклон Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ разгибатСлям Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (2,7, 14).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с диском вводятся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ этапС. По мнСнию Π­Ρ€ΠΈΠΊΠ°, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ поддСрТания ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поясничного Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСлит ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ голСностопными суставами (Рис . 1).

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ диск ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ обучСния рСкомСндуСтся ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ 10-ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ диск, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большого Π΄ΠΈΠ°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π° (45 см). Ноги расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€. Π”Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

Π’ΠΎ врСмя выполнСния присСданий диск поддСрТиваСтся ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ диска позволяСт Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ свСрху (см. Рис. 1). ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° всю стопу. КолСни Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ расплоТСны Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ носков.

ΠœΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий с диском Π½Π΅ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π² Π»Π°Π±ΠΎΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, биомСханичСскиС расчёты ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ суставно-связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅ диски, фасСточныС суставы ΠΈ связки) ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡΠ΅Π²ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ 80 Н (ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ 8 ΠΊΠ³) Π±Π΅Π· Π΄Π΅Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΉ (9). Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† для обСспСчСния ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ (8). Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ спинС, присСдания с диском ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ оси шСйного, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий с диском ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ заболСвания шСйного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ столба.

Рис. 1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с диском ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (a,b) ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ исходноС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ (ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅ двиТСния Π²Π½ΠΈΠ·) полоТСния; Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ свСрху, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ; (с) Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с диском ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°: 1) ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΡ€ΠΈ отягощСнии 10 – 15ΠΊΠ³ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅; 2) Π³ΠΈΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎ слабости Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°; 3) Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ· ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… косых ΠΈ прямой ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (8, 22).

Богласно наблюдСниям Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°, спортсмСны Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ упраТнСния. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нСсколько занятий Π΄ΠΎ 20 – 25ΠΊΠ³ (см. Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Ρƒ).

Π’Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π°. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ обучСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ упраТнСния присСдания с диском ΠΎΡ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π”Π΅Π½ΡŒ 1 Π”Π΅Π½ΡŒ 2 Π”Π΅Π½ΡŒ 3
НСдСля 1
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3* 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 10ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3 10ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3
НСдСля 2
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 15ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3 15ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 15ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 4
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 10ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3
10ΠΊΠ³/ 20 Π₯ 3
НСдСля 3
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 20ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 20ΠΊΠ³/ 15 Π₯ 3 20ΠΊΠ³/ 20 Π₯ 3
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 15ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3 15ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3 15ΠΊΠ³/ 10 Π₯ 3
НСдСля 4
ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ 20-25ΠΊΠ³/ 15-20 Π₯ 3-4 20-25ΠΊΠ³/ 15-20 Π₯ 3-4 20-25ΠΊΠ³/ 15-20 Π₯ 3-4
Π–Π΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ 15-20ΠΊΠ³/ 10-15 Π₯ 3-4 15-20ΠΊΠ³/ 10-15 Π₯ 3-4 15-20ΠΊΠ³/ 10-15 Π₯ 3-4

* условныС обозначСния: вСс (ΠΊΠ³)/ повторСния Π₯ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ.

На Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ этапС продолТаСтся Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π°Π΄ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·ΠΎΠΌ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π°, ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ излишнСго Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΈΡ„ΠΎΠ·Π°. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° удСрТиваСтся ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΌ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… спортсмСнов Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ нСдостаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ пояса. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² доступной Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅, с постСпСнным Π΅Ρ‘ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания. РСкомСндуСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния.

Рис. 2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ: Π°) Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45градусов; b) Π²ΠΈΠ΄ сбоку. Π“Ρ€ΠΈΡ„ Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСдания Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Β«ΠΎΠΊΠ½Π΅Β» (ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° рисункС b). Если Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ присСдания слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΈ взглядС со стороны ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пСрпСндикулярным ΠΏΠΎΠ»Ρƒ (Рис. 2).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – ΡΠ°ΠΌΠΎΡ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ΡΡ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ нСвозмоТности продолТСния двиТСния. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличиваСтся сила ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… суставов.

Π”Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ этого упраТнСния (Π½Π΅ относится ΠΊ этапам освоСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий) ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ‚.Π½.Β«Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ баланс» (ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ с ΡƒΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ Π² Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ сСд). Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся ΠΈΠ· исходного полоТСния, Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Β«Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΉΒ». Ноги слСгка ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° «выбрасываСтся» Π½Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° счёт разгибания Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΡƒΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ сСд. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ оказываСтся Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ трСбования ΠΊ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ подвиТности.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания)

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ присСданиям с диском ΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ полоТСния Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ позволяСт сущСствСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ отягощСния.

Рис. 3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊ: Π°) исходноС, b) ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ полоТСния.

Рис. 4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Π²ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 450): Π°) исходноС, b) ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ полоТСния.

Для обучСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ полоТСнию ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Β«Π±Π΅Π· Ρ€ΡƒΠΊΒ» (Рис. 3), ΠΏΡ€ΠΈ этом Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ спортсмСн Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ нСсколько ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ выпрямлСнныС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ скатываниС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ (Рис. 3b).

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Β«Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌΒ» ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кисти Ρ€ΡƒΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расслаблСны, Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π»Π΅ΠΆΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС (Рис. 4). Π’ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… случаях допускаСтся ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. РаспространСно ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ кисти (нСдостаточноС Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅) Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ выполнСния упраТнСния. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя внСшняя ротация ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ большими Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΈ большими ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Рис. 4b). Π­Ρ‚ΠΎ обСспСчиваСт Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ поясС. ОсобоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ тяТСлоатлСты, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ опусканиС Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Ρƒ с колСнями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ считаСтся тСхничСской ошибкой, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ дислокации Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ кости ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ°ΠΌ костСй, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… лучСзапястный сустав (19, 23, 33).

НСдавниС исслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ эффСктивны для увСличСния динамичСской силы ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (18). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с мСньшСй Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ компрСссионноС воздСйствиС Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ИспользованиС ΠΎΠ±Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π±Π»ΠΈΠ½ΠΎΠ² позволяСт Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² случаС нСвозмоТности Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания.

Π­Ρ‚Π°ΠΏ 4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС.

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²Π°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ присСдания с диском, со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ просто. ΠžΡΡ‚Π°Ρ‘Ρ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠΊΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° спинС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ полоТСния ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ сходно с описанными Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ разновидностями присСданий (Рис. 5).

Рис. 5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС (Π²ΠΈΠ΄ сбоку). ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π³Ρ€ΠΈΡ„ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Β«ΠΎΠΊΠ½Π΅Β» (ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ). Если Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎ присСдания слСдуСт ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π—Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ осущСствляСтся ΠΏΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°ΠΌ: 1) кисти Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой; 2) кисти Ρ€ΡƒΠΊ расслаблСны; 3) Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡˆΠ΅Π½Ρ‹ Π²Π½ΠΈΠ·, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.

ChiuandBurkhard (2011) Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданиям стандартныС Π³Ρ€ΠΈΡ„Ρ‹ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½15ΠΊΠ³, для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ – 20ΠΊΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ соотвСтствуСт Β«ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ отягощСния»: Π½Π΅ слишком Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΎΠ΅, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ слишком тяТёлоС. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ свободно (Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° 15 – 20РМ), Π½Π΅ Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ рСкомСндуСтся Ρ€Π°Π·ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° тяТСлоатлСтичСском помостС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π΅ слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² силовой Ρ€Π°ΠΌΠ΅.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий

Разногласия ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ спСциалистами ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния присСданий ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ стойки, двиТСния ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Π° Ρ‚Π°Π·Π° – Π½Π°Π·Π°Π΄ (16, 20, 26). Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ отягощСния – Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ условиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, прСдполагаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Ρ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, это ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° большСС отягощСниС поднимаСтся, благодаря измСнСнию Π² систСмС Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ΠΎΠ² (мСханичСскому прСимущСству) ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ числу задСйствованных ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (34). НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΈ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ располоТСнном Π³Ρ€ΠΈΡ„Π΅, голСнь мСньшС «наклоняСтся» Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (13), вслСдствиС этого ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ сил, ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав (15, 16, 35).

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ задСйствованныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (16), Π½ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° вовлСчСния ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΡ€ΠΈ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС, которая ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с высоким ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π° спинС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ разгибатСлями Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ сгибатСлями Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΈ высоком располоТСнии Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – увСличиваСтся (13). УмСньшСниС двиТСния Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ (16), Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° (2). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ± ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ больший вСс.

БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ». Π’ этой связи слСдуСт ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ «задняя Ρ†Π΅ΠΏΡŒΒ» Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈ Π½Π΅ подвСргался Π½Π°ΡƒΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠ΅. Π‘Π°ΠΌ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΌΠΈΠ½ появился Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π°Ρ… ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Ρƒ Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ 90-Ρ… Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π΅ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ распространился посрСдством БМИ ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ встрСчаСтся Π² Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ…. Под Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ конСчности ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°: икроноТная, Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ большиС ягодичныС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚, Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ синСргичСски Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Π΅Π³ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ синСргии Π½Π΅ зафиксированы ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с отягощСниями ΠΈΠ»ΠΈ спортивных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ЀактичСски Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅. НапримСр, ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкС ΠΈ становых тяг Π² сумо-стилС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° увСличиваСтся, Π° Π½Π° сгибатСли Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ – ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ (13, 14). Π’Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° большая ягодичная, квадрицСпс ΠΈ икроноТная Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ синСргичСски Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибатСлСй Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ сгибатСлям (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) Π² Ρ„ΠΈΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ части тяги (11, 12). ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ², большая ягодичная, квадрицСпс ΠΈ икроноТная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (23). Π₯одьба ΠΈ Π±Π΅Π³ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ, Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ комплСксной Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (24), Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ синСргичСского сокращСния Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ». Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Β«Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ†Π΅ΠΏΠΈΒ» ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ подобная «конструкция» Π½Π΅ встрСчаСтся Π² Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°Ρ€Π³ΡƒΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ значимости Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. НСсколько исслСдований ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ подвиТности Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (31). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π½Π΅Ρ‚ сущСствСнных Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π² эффСктивности ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ (29). Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° присСданий с корпусом, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ, позволяСт Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй (7), Ρ‡Ρ‚ΠΎ эффСктивно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мускулатуру. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда – ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Β«ΠΌΡ‘Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» (24, 27). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ распространёнными упраТнСниями, Π² Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΊ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ становая тяга ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (11, 14).

Β«ΠžΡ‚Π±ΠΈΠ²Β» Π² присСданиях

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅ΠΏΡ†ΠΈΡ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π°, прСдставлСнная Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ КлСйна (Klein), Π±Ρ‹Π»Π° ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π½ΡƒΡ‚Π° Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·Ρƒ Π² исслСдовании Π’ΠΎΠ΄Π΄Π° (Π’odd). Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Π±Ρ‹Π» сдСлан Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠΎ (30). ΠΠ΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²Π° ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Π° Π² рСкомСндациях (4) ΠΈ ΡƒΡ‡Π΅Π±Π½ΠΈΠΊΠ΅ NSCA (10). Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий с ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ²ΠΎΠΌ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ослабляСт связочный Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π΅Π³ΠΎ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ (5). НСдавниС исслСдования Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡ‚Π±ΠΈΠ² создаёт Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π²ΠΎΠ²Π»Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ квадрицСпсов Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (36, 37). Π‘Π½ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ квадрицСпсом, Ρ€Π°Π·Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΡŒΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ связку Π½Π°Π΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΈΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ давлСния Π² ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ суставС. НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ дальнСйшиС исслСдования этой ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹, Π² ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΡƒ сдСланных Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ статистика Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ срСди ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ тяТСлоатлСтов, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (1) – ΠΈ это ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ сотни ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² нСдСлю (17).

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° обучСния присСданиям Π² 4 этапа Π½Π΅ ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅, хотя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ для обучСния студСнтов- спортсмСнов. ВСорСтичСски данная ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΠ±ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спинС, упраТнСниям, эффСктивно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ силу, ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Узкая стойка ΠΈ полная Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… присСдания.

ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ ΠΊ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅

Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ ChiuandBurkhard (2011) написана ΠΊΠ°ΠΊ тСорСтичСскоС обоснованиС систСмы обучСния, которая, ΠΏΠΎ словам Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π’ этой связи Ρ…ΠΎΡ‚Π΅Π»ΠΎΡΡŒ Π±Ρ‹ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ самой ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠ², Π΅Ρ‘ ΠΎΠ±ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  1. Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ, вСроятно, умСстныС для спортсмСнов, пСрСносятся Π½Π° людСй, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ физичСской Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ;
  2. ΠΈΠ»Π»ΡŽΡΡ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π΅ ΡΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния;
  3. Π½Π΅ приводятся ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρƒ тяТСлоатлСтов;
  4. ΠΏΡ€ΠΈ тСорСтичСском обосновании Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ – ΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚ – уходят ΠΎΡ‚ объяснСния ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния присСданий.

Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ всСй ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ подчёркиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΠ»Π°ΡΡŒ прСимущСствСнно для обучСния спортсмСнов, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ для ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ освоСния тяТСлоатлСтичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π² Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Π°Ρ… Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΡƒ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… присСдания людСй.

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ катСгоричСски Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ, хотя Π±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π»ΠΈ спортивной ΠΈ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ. Если Π² спортС спортсмСн Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‘Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ (ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ высокий Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚), Ρ‚ΠΎ Π² ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ всСгда сущСствуСт Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ основной ΠΏΡ€ΠΈΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚ – Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅. Π’ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ высокий спортивный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ люди, ΠΈΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ прСдрасполоТСнныС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π² этом ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ тяТёлая Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ярких ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ². Говоря ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅, Π² спортС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΡΠΎΡ€Π΅Π²Π½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Β«Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°Β», Π° Π² ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ Π΅ΠΌΡƒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Ρ‘Π½Π½Π°Ρ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Π½Π΅ сопровоТдаСтся описаниСм Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ восприятиС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Но, Π²ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, описаниС Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ лишним для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ заинтСрСсован Π² практичСском ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ; Π²ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π² тСкстС расходятся с ΠΈΠ·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π° рисунках Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π΅. Авторы ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Ρ‘Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° позволяСт Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ сохранСния Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ поясничного Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π°. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя Π½Π° фотографиях Π²ΠΈΠ΄Π° сбоку Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда (Рис 1b, 3b ΠΈ 5) Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ выпрямлСниС Π»ΠΎΡ€Π΄ΠΎΠ·Π° (сгибаниС поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°) Π² большСй ΠΈΠ»ΠΈ мСньшСй стСпСни ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с исходным ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Рис. 1Π° ΠΈ 3Π°). ОсобСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅Π΄Π²Π° Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅, увСличиваСтся ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ «приобрСтСния Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°Β» (Рис. 5).

ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ отклонСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ статистику Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Ρƒ тяТСлоатлСтов ΠΈΠ· ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π° (1), Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΡΡΡ‹Π»Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ. На ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ мСстС срСди спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ поясницы – 23,3%, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ 19,1%, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ сустава – 17,7%. ΠŸΡ€ΠΈ этом, срСди Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ поясницы Π² 74,6% случаСв ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ мСсто поврСТдСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вслСдствиС растяТСния, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ – острыС, Π° ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ обусловлСн спортивным ΠΎΡ‚Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ. Π’ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π΅ подчёркиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° – хроничСскиС, вслСдствиС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ (1).

ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ ΠΊΡ€ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки Π² присСданиях, Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° Π² ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°Ρ… ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ явлСния. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, само ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка» Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уточнСния, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ стойку Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΈ максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ расстановки стоп Π² присСданиях. Π‘ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Π° лишь ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ стойка, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ расстановка стоп ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ большС ΠΈΠ»ΠΈ нСдостаточной Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΡΠΎΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΠΌΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠ² сСгмСнтов Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΠ½Π½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, особСнно Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС. По этой ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… Ρ€Π°Π²Π½Ρ‹Ρ…, Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΡŽΡ‚ΡΡ сущСствСнныС различия Π² ΡƒΠ³Π»Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² (нСспортсмСнов) позволяСт ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, прямо ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ прСдоставили Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Π°: для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° людСй большС ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Ρ‘Ρ‚ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ стойка ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ упраТнСния. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… людСй, Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, присСдания со Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ свободным отягощСниСм, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅, Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹.

Аналогичная ситуация с Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π°Π·Π°Π΄. Подобная Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° являСтся СстСствСнной, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ повторяСт Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ распространённоС Π² Π±Ρ‹Ρ‚Ρƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСданиС Π½Π° стул, крСсло ΠΈ Ρ‚. Π΄. ΠžΠ±ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию, ΠΊΠ°ΠΊ основС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ спины, рСкомСндуСтся Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ Π² ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π°Ρ… LowBackDisorders (2007) ΠΈΠ»ΠΈ CorrectiveExercise (2009). Π’ Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°, прСдлагаСмая ChiuandBurkhard, относится ΠΊ спортивным двиТСниям.

ΠžΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Π° вопросы Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² рСкомСндациях Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’Π°ΠΊ, Π² Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Ρ‘ΠΌ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ прСдоставляСтся Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… объяснСний, Ρ‡Π΅ΠΌ обусловлСны различия, ΠΊΠ°ΠΊ слСдуСт Π΄ΠΎΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния 2 – 4 этапов.

Подводя ΠΈΡ‚ΠΎΠ³, ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ Π·Π°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ интСрСсная ΠΈ ваТная Ρ‚Π΅ΠΌΠ°, которая Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ всСстороннСго изучСния Π² Π΄Π°Π»ΡŒΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… исслСдованиях.


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ Пола Уэйда / Π₯Π°Π±Ρ€


Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° / ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ постановка Π½ΠΎΠ³

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ присСданий Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΎΡ‚ полоТСния ступнСй зависит позиция Π½ΠΎΠ³. НачинайтС, располоТив ступни симмСтрично с носками Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 30-40 градусов. Однако, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΊΡΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. КолСни смотрят Π² Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ сторону, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ носки. Они Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ Π·Π°Π΄ΡƒΠΌΠ°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ, ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΌΡ‹ устроСны. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ носки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ устойчивоС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Однако, это Π½Π΅ сработаСт, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ, просто Π·Π°ΠΉΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎ врСмя присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° СстСствСнно ΠΈ Π½Π΅ скручивайтС ΠΈΡ…. Выпрямляя Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² напряТСнии Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. КолСни рассчитаны Π½Π° ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго дня, поэтому ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ выпрямляйтС ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ просто стоитС.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: Β«Π‘Π»Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π° колСнями!Β»

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ с постановкой Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Ρ‘ΠΌ ΠΊ двиТСниям. НСмного Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π²Π½Π΅ зависимости ΠΎΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий. Для этого достаточно ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ постановку Π½ΠΎΠ³ ΠΈΠ· ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°. Π”Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ бСдрСнная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ слСдуСт полоТСнию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³.

К соТалСнию, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ слабыС Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΈΡ… ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ «уходят Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒΒ» Π²ΠΎ врСмя присСда. И это ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ этого! Если Ρƒ вас Π±Ρ‹Π» Ρ€Π°Π·Ρ€Ρ‹Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ крСстовидной связки ΠΈ Π΅Ρ‘ Π½Π΅ восстановили хирургичСским ΠΏΡƒΡ‚Ρ‘ΠΌ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ нСстабилСн ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π²ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ нССстСствСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Но соблюдая ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³, Π²Ρ‹ сСбя обСзопаситС. Π”Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ сильно ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ восстанавливали связки ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΈΠΈ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚Β» ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ осанка

ΠœΡ‹ рассмотрСли ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π½ΠΎΠ³, Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ насчёт полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π°? Π’ΡƒΡ‚ Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π² нСзависимости ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° присСданий, слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину СстСствСнно прямо.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ со своим вСсом, Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ часто ΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо, Π½ΠΎ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ СстСствСнных ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Π°. Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо» β€” Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ эти ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Π°ΠΊ устроСн: для удСрТания шСи, Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ‘Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΌΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. МоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Ρ‘ СстСствСнно прямой, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²ΠΎ врСмя присСданий «складной Π½ΠΎΠΆΒ», Π³Π΄Π΅ торс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

Когда ΠΌΡ‹ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈ спину прямо, Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅ΠΌ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ β€” Π½Π΅ округляйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² эту Π»Π΅Π½ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π³ΠΎΡ€Π±Π°Ρ‚ΡƒΡŽ осанку, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, сохраняя Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±Ρ‹ β€” Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ нСпонятныС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π²ΡƒΡ… Π²Π΅Ρ‰Π΅ΠΉ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ приподнятой. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, ΠΎΡ‚ΠΊΡ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, прСдставив, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ привязана Π²Π΅Ρ€Ρ‘Π²ΠΎΡ‡ΠΊΠ°, которая тянСт Π΅Ρ‘ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ….

Π­Ρ‚ΠΈ Π΄Π²Π° элСмСнта идСальной осанки Π΄Π°Π²Π½ΠΎ извСстны ΠΊΠ°ΠΊ мастСрам Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ студСнтам, ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ АлСксандСра. Боблюдая эти ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π°, осанка всСгда останСтся Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. БсутулСнныС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ врСдят ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, нСзависимо ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ: скрСстив Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, выпрямив Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, поставив Π½Π° спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° β€” Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом СстСствСнно.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚ΠΎΠ΅: Β«Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ!Β»

Π£ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с постановкой Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя присСданий. И Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ лишь ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΡŽΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΉ присСд. Π­Ρ‚ΠΎ распространСно срСди ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΈΠΊΠΎΠ² присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Бгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ выглядит Ρ‚Π°ΠΊ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. И всё ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… двиТСния Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, Π° Π½Π΅ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°.

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с поиском ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ просто сидитС, Π° Π½Π΅ присСдаСтС. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ СстСствСнно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° пятки. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ СстСствСнно слСгка Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ Π²ΠΎ врСмя присСданий. И это ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ»ΠΎΠ½ β€” Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ лишь Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΡ… Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти смСстился Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ вся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»Π° Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° своими Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΄Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π²ΠΎ врСмя Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ пятоС: Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ!Β»

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° приТимаСтся ΠΊ ΠΈΠΊΡ€Π΅, ΠΈ большС ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌΠΈ показатСлями силы ΠΈ гибкости, Π²Ρ‹ почувствуСтС лишь нСбольшоС напряТСниС Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ сТимаСтся. Если Π΄Ρ€ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ β€” Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚ присСли нСдостаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ «спокойствиС».

ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ увСличивая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий, Π²Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ повыситС Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ самоС Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ практичСски всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпсы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ ΠΊΠ½ΠΈΠ³Π΅-Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ВрСнировочная Π—ΠΎΠ½Π° (ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·Π΄Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π²Π° ΠŸΠΈΡ‚Π΅Ρ€) анатомия присСданий описываСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ. БСйчас просто скаТу, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, начиная ΠΎΡ‚ солнСчного сплСтСния, потрСбуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. ΠœΡ‹ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ²Ρ‘ΠΌ Β«Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈΒ», Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½Ρ‹ лишь для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ Β«ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΒ». Π’ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈΡ… всСгда Π½Π°Π΄ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания β€” ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ»ΠΈ присСданий.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠ΅: Β«Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ!Β»

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ расскаТу ΠΊΠΎΠ΅-Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π² присСданиях. МногиС ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя присСданий, бросая Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ «выпрыгивая» ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ошибка. Π Π΅Π·ΠΊΠΎ подпрыгивая ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ОсобСнно это касаСтся крСстовидной связки ΠΈ мСникса. Если ΠΏΠΎΡ€Π²Ρ‘Ρ‚Π΅ ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΡƒΡŽ связку, Ρ‚ΠΎ это ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† β€” ΠΎΠ½Π° Π½Π΅ Π·Π°ΠΆΠΈΠ²Ρ‘Ρ‚. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ мСньшС усилий, Ρ‡Π΅ΠΌ поднятиС сСбя ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силой. По этим ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ.

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ способом устранСния ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° станСт Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ опусканиС с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы. Никогда Π½Π΅ позволяйтС Π³Ρ€Π°Π²ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ, «роняя» сСбя Π²Π½ΠΈΠ·. Однако, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ слишком Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ погаситС ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Настоящим спортсмСнам ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€Π½ΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½! Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ погаситС ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ сСдьмоС: Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, пройдёмся ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π² присСданиях. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ основной вСс приходился Π½Π° пятки, Π° Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° располоТСны ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Если чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти пСрСмСстился Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. И это ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· распространённых ошибок Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Они слишком сильно ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, травмоопасно нагруТая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Если Ρƒ вас слоТности с пСрСносом вСса Π½Π° пятки, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρƒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ рослый, Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅!

Если Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ пятки Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, скорСС всСго, Ρƒ вас плохая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия. МоТно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, выполняя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° растяТку Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ. Однако, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ ΠΈ самый бСзопасный способ, это Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ простых ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ сСрии. Как Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания «складной Π½ΠΎΠΆΒ» ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ расскаТСм Π΄Π°Π»Π΅Π΅. ΠœΠ½ΠΎΠΆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΡƒΡ‡Π°Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ восьмоС: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания

Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ-настоящСму, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ дыхания. Π•Ρ‘ основы: Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ΅ ΠΈ Π²Π΄ΠΎΡ… ΠΏΡ€ΠΈ опускании. Если Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΄ΠΎΡ… Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ β€” сдСлайтС Π΅Π³ΠΎ. Π—Π°ΠΊΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ большС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π° β€” Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ. Π’Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ схСму ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ сСбя. Π”Ρ‹ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ, Π½ΠΎ Π±Π΅Π· спСшки, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅. Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ тяТёлоатлСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΡŽΡ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΌ прСдстоит Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ большС, поэтому потрСбуСтся большС кислорода.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ дСвятоС: Β«Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус!Β»

Навык удСрТания корпуса Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° дыхания. ИзлишнС Π½Π΅ напрягайтС ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, Π½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ подтянутым ΠΈ Β«Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌΒ» ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° присСдаСтС. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈΠ±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, дСлая стСнки ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΊΠ° Ρ‚ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ пояс Π²ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ спорта.


ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ дСсятоС: симмСтричная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°

И Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, послСдний совСт ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Одна ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ β€” Π½Π΅Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ развитая сила Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅. Если ΠΎΠ΄Π½Π° сторона сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ это сильно повлияСт Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Когда ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π°, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, дТинсы рвутся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‚ΠΎ это всСгда происходит Π² мСстС шва, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ шов β€” слабоС Π·Π²Π΅Π½ΠΎ. Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΠ² Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму, слабыС мСста Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ. Когда ΠΎΠ΄Π½Π° сторона Ρ‚Π΅Π»Π° сильнСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ это самый Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ появлСния слабых звСньСв, создавая Ρ‚ΠΎΠ½ΠΊΠΎ Π½Π°ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ систСму. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ способом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ.

На самом Π΄Π΅Π»Π΅, Ρƒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ слабыС звСнья, ΠΈ ΠΈΡ… Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚ΡƒΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это опасно. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ стороны ΠΏΡ€ΠΈ двиТСниях. И Π½Π΅ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅. ДСлая ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ сторону сильнСС, Π° ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ β€” слабСС: Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ усугубитС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡƒ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ устранСния слабых звСньСв β€” ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ симмСтрично. Выполняя двиТСния Π½Π° ΠΎΠ±Π΅ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это с Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ. А Π² разновысоких ΠΈΠ»ΠΈ односторонних упраТнСниях, всСгда Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ со слабой Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ автоматичСски уровняСт количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Если ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с сильной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‚ΠΎ, вСроятнСС всСго, Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² слабой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ β€” дисбаланс Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ большС проявится. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ упраТнСния со слабой Π½ΠΎΠ³ΠΈ устранит этот риск, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‚ΡŒ запас энСргии слабой конСчности, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΉ ΠΈ сосрСдоточСнный. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ‘ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ нСсиммСтричным упраТнСниям. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Ρƒ Π½Π° послСдних уровнях ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π³Π΄Π΅ ΠΈΠ΄Ρ‘Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ.


Основная дСсятка ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ


ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: присСдания Π² стойкС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Благодаря Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌΡƒ полоТСнию β€” Π½Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ. Π§Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ суставы ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ растяТку ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΠΌΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ послС Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ находится Π½Π° стадии Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π½ΠΎΠ³.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° помогая сСбС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выпрямитС. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ» β€” Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° вСс Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Π½ΠΈΡ… ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° шСю! Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прямо.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ смоТСтС. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° β€” ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями Π»Π±Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ² ΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ β€” Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° выпрямитС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация присСданий Π² стойкС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Если Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ колСнями Π»Π±Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ опускания Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π’Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΡ‘Ρ‚Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ довольно быстро.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ присСданий Π² стойкС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 25 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ 10. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 25 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: присСдания «складной Π½ΠΎΠΆΒ»

Освоив Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ присСданий Π² стойкС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ двиТСния: суставы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ связки Π½ΠΎΠ³ станут Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ увСличится ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ восстановлСниС. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «складной Π½ΠΎΠΆΒ» подготовят вас ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊ классичСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Π² стойкС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…, закрСпится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊ этому вСса Ρ‚Π΅Π»Π°.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ устойчивому ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ высотой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик ΠΈΠ»ΠΈ стул. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ладонями ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ прямой ΡƒΠ³ΠΎΠ» ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ «складной Π½ΠΎΠΆΒ». Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ прямо, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° распрСдСлитС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Плавно сгибайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π΅ отрывая Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΈ сохраняя Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠΊΡ€. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. НС Π½Π°Π΄ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ сохраняйтС Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ снова пСрСнСситС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ, достигнув исходного полоТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ присСданий «складной Π½ΠΎΠΆΒ»

МоТно ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, измСняя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Если Π² этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ β€” пСрСнося большС вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ присСданий «складной Π½ΠΎΠΆΒ»

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 Ρ€Π°Π·, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎ 10. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 20 Ρ€Π°Π·, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ 10. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 Ρ€Π°Π·, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ: присСдания с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ

Π’ присСданиях Π² стойкС Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ… ΠΌΡ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅ΠΌ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±Π΅Π· Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ вСсом Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ присСданиях «складной Π½ΠΎΠΆΒ» β€” ΡƒΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ вСса Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½ΠΎ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ этой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ пСрСносится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. На Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠŸΡ€Π°Π²Π΄Π°, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ со стороны Ρ€ΡƒΠΊ β€” Π²ΠΎ врСмя самой слоТной части двиТСния. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π° позиция, Π³Π΄Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ уязвимы, особСнно, Ссли ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π΅ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ эти ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Когда приступитС ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ, пСрСнСситС Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈ двиТСния, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ устойчивому ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ высотой уровня Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ стол ΠΈΠ»ΠΈ спинка стула. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ располоТитС ΠΈΡ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Плавно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ для устойчивости. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΏΠΎ возмоТности Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ‘Ρ€ ΠΈΠΊΡ€. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация присСданий с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ становится Π»Ρ‘Π³ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ β€” ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ мСняя Ρ€ΡƒΠΊΡƒ. Как ΠΈ Π² присСданиях «складной Π½ΠΎΠΆΒ», здСсь ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, задСйствуя Π² мСньшСй стСпСни Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°. Если всё станСт слишком просто, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ для ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ присСданий с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Когда смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 15 Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 10. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ² это Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ ΠΈΠ· 10. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 30 Ρ€Π°Π·, ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


Π§Π΅Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания

ПослС присСданий с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠΉ ступСни Π² сСрии β€” Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠ΅ конСчности приходится полная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π²ΠΎ врСмя сгибания. И это ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² сСрии Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΌ прСдстоит ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ. И Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ дальшС β€” ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ останСтся ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ.

Но ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ этап ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° достигнутом. Π£ΠΆΠ΅ послС присСданий с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ‘Ρ€ станут ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСданиям. Π’ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ гибкости. И Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий, всСгда Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² «складной Π½ΠΎΠΆΒ» ΠΈΠ»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. ΠΠ°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ носки слСгка Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π‘Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Плавно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. Когда Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ давлСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Π° Π½Π΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий

Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ мСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, выполняя Β«Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒΒ» присСдания ΠΈ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ 20 Ρ€Π°Π·. ΠžΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ½ΡƒΠ², Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ «складной Π½ΠΎΠΆΒ».

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 8 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Когда смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 35 Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ 8. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ² это Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ «складной Π½ΠΎΠΆΒ», сдСлав ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ΠŸΡΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания

ΠŸΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ступСни готовят Π·Π°Π΄Π΅Π» для настоящСй Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ со своим вСсом. Они Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ваТная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ со своим вСсом, ΠΈ Π½Π΅ стоит Π΅Ρ‘ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ.

НСкоторыС ΡΠΏΡ€Π°ΡˆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚: Β«ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ нСльзя сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ присСданиям Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ β€” Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΠ½Π΅ эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΠΈ?Β» Π§Π΅ΠΌ дольшС Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ двиТСния, Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Π΄Ρ‘ΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΎΠ½ΠΈ закрСпятся Π² Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅, Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмС. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΠ² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΡƒΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ с большим количСством ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” это Ρ‚ΠΎΡ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ, ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° всю Тизнь.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π ΡƒΠΊΠΈ скрСститС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Плавно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ спину прямой Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠΊΡ€ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΌ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Π° Π½Π΅ носками. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° снова Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ слишком слоТно, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с 3/4 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ….


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Когда смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 30 Ρ€Π°Π·, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΎΠΉ: ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания

Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ ступСни β€” это ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, освоСниС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΊ присСданиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. БовсСм скоро Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΊ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ.

Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ этим Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ обрСсти большС сил. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ сухоТилиям ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. И это ΡˆΠ΅ΡΡ‚Π°Ρ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ β€” ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ вариация ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ…, Π½ΠΎ с постановкой Π½ΠΎΠ³ вмСстС. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ присСдания Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ слоТнСС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ сильнСС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ особСнно β€” квадрицСпс. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ гибкости Π² Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, выстраиваСт ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ягодицы, укрСпляСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы ΠΈ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ пятки ΡΠΎΠΏΡ€ΠΈΠΊΠ°ΡΠ°Π»ΠΈΡΡŒ. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° высоту ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ для равновСсия.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Плавно ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ спину прямо Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π½Π° протяТСнии всСго упраТнСния. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π’Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Π° Π½Π΅ носками. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… присСданий

Π£ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΠΌ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ сдвигайтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ совсСм скоро β€” Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‘ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… присСданий.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… присСданий

ΠœΡ‹ двиТСмся Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° силы, поэтому количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ станСт Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 5 Ρ€Π°Π· ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Когда достигнитС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5, развивая это Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π·. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° сСдьмой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


БСдьмой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: разновысокиС присСдания

Поднимаясь Π² сСрии присСданий ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ, Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ. Однако, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Ρƒ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΎΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ присСданиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ силы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния сидя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ достаточно ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π½ΠΎ с Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ: Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ свободной Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Для этого ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ разновысокиС присСдания.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ β€” Π½Π° Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. Нога Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ выпрямлСна, другая β€” Π½Π° мячС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ выпрямлСна, Π½ΠΎ располоТСна ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΎΡ‚ сСбя. Ноги располоТСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для равновСсия.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Плавно сгибайтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Когда ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° мячС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ прямой, мяч ΠΆΠ΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ коснётся ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

ΠžΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π° мячС. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° мячС выпрямлСнной Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация разновысоких присСданий

Если слоТно Π±Π°Π»Π°Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ с мячом, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΊΠΈΡ€ΠΏΠΈΡ‡ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ПозТС Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ мячу.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ разновысоких присСданий

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Когда достигнитС 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 5, развивая это Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° восьмой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.


Π’ΠΎΡΡŒΠΌΠΎΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

НСкоторыС ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΏΡ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΌΠΎΠ», ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ послС разновысоких, вСдь сСдьмой ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Π΅Π΅? Π’ΡƒΡ‚ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всё Π΅Ρ‰Ρ‘ придётся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ разновысокиС присСдания. НСполныС присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ лишь Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ разновысокиС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ β€” ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ° Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ слабыС стороны Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… упраТнСниях сСрии.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ‚Ρ€Ρ‘Ρ… направлСниях ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, это ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ равновСсия. ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ присСдаСтС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ понадобится врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ этому. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, это ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. И Π²-Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΡ…, это Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силы Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π”Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ своды стоп ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΡΡ‚Π°Π»ΡŒ, которая Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° для бСзопасного присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ Π½Π° высотС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ β€” для равновСсия. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…: пятка Π²Π½ΠΈΠ·, носок Π½Π° сСбя. Высота ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ β€” Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ прямо.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Плавно сгибайтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°ΠΉΠΌΡ‘Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятку ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅ΠΌΠΎΠΉ высоты, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠžΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пяткой, Π° Π½Π΅ носком. НС сгибайтС ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π° свободной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

МоТно ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния, мСняя Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния: начиная с Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания β€” Π΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π—Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅! Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ упраТнСния Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ· ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… ΠΈΠ»ΠΈ разновысоких присСданий.

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 5 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, постСпСнно увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Когда смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ· 5. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ² количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 20 Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Ρ‘Π΄Π½ΠΎ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ.

Как ΠΈ сказал, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ β€” Π΄ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅ этапы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ всСгда Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ разновысоких, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ с Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°, выполняя ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15-20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ДСвятый ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” ΠΈ Π½Π΅ Π½Π°Π΄Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя выполнСния β€” пригодится Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ прСдусмотрСна ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния. И это присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с нСбольшой ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ постороннСго ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч рядом с Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Для равновСсия выпрямитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ свободной Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ β€” опуститС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, указывая Π΅ΠΉ Π½Π° Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° высоту Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΎΠ½Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ выпрямлСна.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Плавно сгибайтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятку ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° Π²ΠΎ врСмя двиТСния. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ упрётся Π² ΠΈΠΊΡ€Ρƒ. Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° мяч. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счёт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСбС Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΎΡ‚ мяча. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, оставив Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


ΠžΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Π°Ρ вариация присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ

Если ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ тяТСло Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ мячом, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стул ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ. ΠΠ°Π±Ρ€Π°Π²ΡˆΠΈΡΡŒ сил, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ мячу.


План Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ

НачинайтС с ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅. Когда смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ 10 Ρ€Π°Π·, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΈΠ· 5. Π Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° послСднюю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ сСрии β€” ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСра.


Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ мастСра: присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” это ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ мастСра Π² сСрии. Когда смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с максимальной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½ΠΎΠΉ опускания, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ 99 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² насСлСния ΠΏΠ»Π°Π½Π΅Ρ‚Ρ‹. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π° Ρ‚Π΅, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ β€” ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ² β€” казалось Π±Ρ‹, ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡƒΠΆΠΈΠΊΠΎΠ² β€” Π½Π΅ ΠΏΠΎ силам Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π‘ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ сСчСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π½ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ влияСт Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ сухоТилий, Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° растяТСниС ΠΈ взаимодСйствиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠŸΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ любой Π²ΠΈΠ΄ спорта Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ одностороннСго задСйствия сил, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ одностороннСго задСйствия Π½ΠΎΠ³. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° надёТная сила Π² Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΌΠΈΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ для спорта, Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусств ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ… состязаний: присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€” Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅. Для равновСсия вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ ΠΏΠΎ возмоТности прямо ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·

Плавно присСдайтС Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ спину прямой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΈΠΊΡ€Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятку Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ всСго упраТнСния. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этой ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ счСт.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Плавно Π²Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всю силу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ пяткой, Π° Π½Π΅ носком. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.


Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ

ΠœΡ‹ рассмотрСли Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ исполнСния, ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΠΎΠ³. АтлСты Ρ‚ΡŽΡ€Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠΉ систСмы Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ силы Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… нСдостаточно. Если Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ всСх направлСниях, Π½Π°Π΄ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ физичСскими характСристиками, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π»ΠΎΠ²ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π·Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ присСданий. Они ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ нашСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² основной Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Ρ‘Ρ‚Π΅ силу Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ эту силу Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ² Π² ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ плиомСтричСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли это лишь ΠΏΠ°Ρ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈΠ· 5 Ρ€Π°Π· простых ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° мСстС Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ занятий. ΠœΡ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ популярны Ρƒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ оборудования.

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданиях, ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π’ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ подтянитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅. Π’Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Β«ΡΠ³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡΒ». Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт всё Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, поэтому ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅.

ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΠΎΡ€ΠΎΠ³ вхоТдСния здСсь Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π”Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ-Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ повысят Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ΅Π²Ρ‹Ρ… искусствах ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ присСданиями ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. А Π΅Ρ‰Ρ‘, это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Если Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° срСдних ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… уровнях, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ «сСанс» ΠΏΠ»ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ ловкости Π² свои Π΅ΠΆΠ΅Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

Бамая ТСланная Ρ†Π΅Π»ΡŒ Π² сСрии присСданий β€” Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ освоитС присСдания Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…, Π²Π°ΠΌ станут доступны нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° односторонниС. РазновысокиС, Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ β€” это упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ входят Π² Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ дСсятку. Однако, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стоит ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. И это присСдания Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° высоту Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ фиксируСтС Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, касаясь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π° свободной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

НСкоторыС Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅Β». По ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ, ΠΎΠ½ΠΎ находится Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ступСни с Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Но это Π½Π΅ ΠΈΡ… Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ вариация Π½Π΅ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямлСнной прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Плюс здСсь Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½Ρ‹ скорСС Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину. И всё ΠΆΠ΅, это довольно интСрСсная вариация, которая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпс ΠΈ фиксируСт ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ опускания для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.


ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ освоитС ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅, ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… способов ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° станут ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. ΠœΡ‹ рассмотрим ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, скамСйку, Ρ‚Π°Π±ΡƒΡ€Π΅Ρ‚ΠΊΡƒ, ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ столик ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Ρ‘.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ сбоку ΠΈ встав Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π·Π°ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ спрыгивайтС с Π½Π΅Ρ‘ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π½Π΅ потрСбуСтся Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ прСкрасно ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для развития ΠΌΠΎΡ‰ΠΈ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… ΠΊ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ распространён Π² Ρ‚ΡŽΡ€ΡŒΠΌΠ°Ρ…, Π³Π΄Π΅ пространство сильно ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ пространства для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π΄ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ Β«Π±Ρ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Β» суставы, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅.

Π’ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… спорта ΠΈ состязаний примСняСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выталкивания Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π‘Π΅Π³ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции ΠΈ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС, Π½ΠΎ Π²Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅ β€” Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.


ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² стилС ΠšΡƒΠ½Π³-Ρ„Ρƒ

Π­Ρ‚Ρƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ: Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, присСдания с растяТкой. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΈΡ… Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊ присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Плюс ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Ρ‘Ρ‚ гибкости Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстояниС Π² Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° большС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π° Π½ΠΎΠ³. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ это позволяСт, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ прямой. На протяТСнии всСго упраТнСния нСльзя ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ стопы ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π² этом Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΈ присСдайтС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, чСрСдуя стороны, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.

Когда освоитС ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Но это Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π² качСствС растяТки ΠΏΠΎΠ΄ напряТСниСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, суставы ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ отличная Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, способ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Β«Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΒ».


Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠ° Π² присСдС с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° стСну

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ статичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ· β€” Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий. НС ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΎ стСну, помогая сСбС, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ слоТитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Ρƒ. Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠΈ β€” это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ‚Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Β«Ρ‚ΡΠΆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΒ», которая появится Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ врСмя.

Π‘Ρ‚Π°Ρ€ΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΊΠ°ΠΊ «присСд Бамсона» β€” Π² Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ библСйского гСроя. Она ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ Π² Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, которая Π½Π΅ позволяСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ динамичСскиС присСдания с ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, насколько Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ сил. Если, Π΄Π°ΠΆΠ΅ спустя Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹, всё Π΅Ρ‰Ρ‘ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ довольно Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ со слабой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° сопоставимоС врСмя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΈΠΌΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону.


Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠœΡ‹ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΠ»ΠΈ всю ΡΠ΅Ρ€ΠΈΡŽ присСданий ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… ΠΎΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ своих Β«ΠΊΡƒΡ€ΠΈΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ…Β». Π Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Π»ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий, Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ основных ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ, ΠΈΡ… ΠΎΠ±Π»Π΅Π³Ρ‡Ρ‘Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ всё зависит ΠΎΡ‚ вас! ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, приступайтС ΡƒΠΆΠ΅ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ!
А Ссли Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ½ΡƒΡ‚ вопросы, ΠΏΠΈΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‡Π°Ρ‚ нашСй Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ Π’ΠšΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π΅. ΠœΡ‹ всСгда Ρ€Π°Π΄Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ!


АтлСты Π½Π° Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎ: Π‘Ρ€Π΅Ρ‚Ρ‚ ДТонс ΠΈ Макс Π¨Π΅Π½ΠΊ



Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ с русскими субтитрами ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΡŽΡ‚ΡƒΠ±Π΅ ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ Π’Πš.

УпраТнСния для Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ | Кокосовая Π²ΠΎΠ΄Π°

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π»Π΅Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ· спортзала. Π§Π°Ρ‰Π΅ всСго Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π΅ΡΡ‚ΡŒ. Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π±Π°Π½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий проста, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ трСбуСтся. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ плюс β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ СстСствСнно, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΌΡ‹ постоянно присСдаСм, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ риск ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ сводится ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ.

НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½Π΅ ΠΈΠ³Π½ΠΎΡ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ староС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… прСимущСствах, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ бонусом.

 Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ физичСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ сразу Π½Π° нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π”ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ягодицы? ΠžΡˆΠΈΠ±Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ! Π­Ρ‚ΠΎ комплСксныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ для укрСплСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ† всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, Π²Ρ‹ заставляСтС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, которая лоТится Π½Π° ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, поясницу, прСсс, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» спины ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ шСю. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сами β€” Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя ΠΈΠ· Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда, Β«Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Β» всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ вашСго ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄Π° Π² спортивный Π·Π°Π» стал прСсс Β«ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈΒ», Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ старых Π΄ΠΎΠ±Ρ€Ρ‹Ρ… присСданиях. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π² Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ основными Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ β€” просто ΠΈ эффСктивно.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ присСданий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡΡ‚ΡŒ «дисбаланс», ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° слабСС Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Частый случай. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ β€” спина выпрямлСна, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ расставлСны Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ корпус Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько это Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ нСсколько Ρ€Π°Π· ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, задСйствовав Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π’Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, которая согнута, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ β€” Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Ρ‚Π°ΠΊ максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Β«Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Π΅Β» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

Π˜Ρ‚Π°ΠΊ, присСдая, Π²Ρ‹ заставляСтС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. А Ρ‡Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† находится Π² тонусС, Ρ‚Π΅ΠΌ быстрСС Π²Ρ‹ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π·Π°Π» ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ похудСния, Π² комплСксной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ присСдания. ОсобСнно Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ хотят быстро ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Π½Π΅ изнуряя сСбя многочасовыми Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² спортзалС Π΄ΠΎ сСдьмого ΠΏΠΎΡ‚Π°. НуТно ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ плоским? Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ!

ΠšΡ€Π°ΡΠΈΠ²Π°Ρ осанка

НСваТно, присСдаСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ с утяТСлитСлями ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, Π½Π° поясницу, Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ шСю Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ оказываСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°. А вСдь ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‚ Π·Π° Ρ€ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ, ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ осанку. ДСлая присСдания, слСдитС Π·Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ спины. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ максимально Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ свои домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ присСданиями Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ€Π»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Сю ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ (Π·Π° голСнь стопой). Для вас это слишком слоТно? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° просто ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ присСли ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. МСдлСнно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ€Π»Π°

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ свои домашниС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ присСданиями Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ ΠΎΡ€Π»Π°. Π‘ΠΏΠΈΠ½Π° прямая, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС. Π›Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ согнитС Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Сю ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ (Π·Π° голСнь стопой). Для вас это слишком слоТно? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° просто ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ β€” ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ присСли ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π° стул. Π ΡƒΠΊΠΈ согнитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² локтях, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. МСдлСнно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ присСдания.

ΠŸΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ

Из-Π·Π° Ρ‡Π΅Π³ΠΎ происходят ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ спортивныС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹? ВсС ΠΈΠ·-Π·Π° ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… физичСских Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ слабыС связки ΠΈ суставы, ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины ΠΈ Π½ΠΎΠ³. Для ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Π° это Π°ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… спортсмСнов, Π½Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π‘ этой Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· ΠΈ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самыС ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСдания. ΠŸΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, голСностопы, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ спины Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΊΠΎΠΌΠ°Π½Π΄Π°. Π Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ распрСдСлСниС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ становится Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ Β«ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…Β» Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: 

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π½Π° стул»

НС Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΡΠ°ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° стул. Он Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ понадобится. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, стопы свСдитС вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ присСдайтС, отводя Ρ‚Π°Π· Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°Π·Π°Π΄ β€” ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. Когда Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности, Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, Π° ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Β«Π½Π° стул» ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π½Π° носки.

Π“ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ. Нагрузка Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ распрСдСляСтся ΠΏΠΎ суставам, ΠΎΠ½ΠΈ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅. РСгулярно ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ пСрСстанСтС Β«Ρ…Ρ€ΡƒΡΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒΒ» суставами стоит Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π·Π° ΡƒΠΏΠ°Π²ΡˆΠΈΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ со стула. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π΅ΠΌ эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π° двиТСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΏΡ€ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β»

УпраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ растяТку. ΠΠ°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ β€” спина выпрямлСна, носочки Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒ, пятки вмСстС. НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ β€” Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π΅ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, спина идСально прямая, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ повСрхности Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅. ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ

Когда ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€” ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния. Π£ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ сСбС ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ Π½Π° Π°Π±ΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹, Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹. ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ вас Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ β€” ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠ΅! ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с утяТСлитСлями (Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° нСбольшого вСса Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…). Π’ качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ «инвСнтаря» ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ стул. Π§Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий β€” ΠΈΡ… ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ скучной! Π’ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π΅ бСсконСчных Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π΄Π΅Π» Π²Ρ‹Π΄Π°Π»Π°ΡΡŒ свободная ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΊΠ°? ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ с пользой для Ρ‚Π΅Π»Π° β€” сдСлайтС нСсколько присСданий! На пляТС, Π²ΠΎ врСмя ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ просмотрС ΠΊΠΈΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° β€” Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ.


Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅:

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ со скручиваниСм

ДСлая Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния, Π²Ρ‹ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Β«ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅Β» прСсс. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΡΡ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ для присСданий. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ присСды. А ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ, согнитС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ интСнсивных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ ΠΈ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ допустимыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ для вас. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям, Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, с диагностированными заболСваниями суставов Π½ΠΎΠ³, спины (сколиоз, Ρ€Π°Π΄ΠΈΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ‚), ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. А Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ присСдания Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму эффСктивны, Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ упраТнСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉΡˆΠΈΠ΅ спортивныС занятия Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ соблюдСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ!

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями β€” ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ²

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° классичСских присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ слоТной для Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ спортсмСна. Новичкам рСкомСндуСтся ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодиц с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ простых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Как Ρ€Π°Π· ΠΎΠ± ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… β€” ΠΎ присСданиях с ΠΌΠ°Π»Ρ‹ΠΌΠΈ снарядами β€” ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚?

Π¦Π΅Π»Π΅Π²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹:

  • ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°;
  • ягодицы;
  • ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅.

ΠšΠΎΡΠ²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ прСсс, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°. Если Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ тяТёлыС, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚Ρ‹, бицСпсы, большиС Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ укрСпляСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π° баланс ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° упраТнСния

ΠšΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° β€” Π½Π΅ СдинствСнноС достоинство присСданий. Рассмотрим ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅:

  • Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ силовых характСристик спортсмСна;
  • комплСксная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Ρ‚Π΅Π»Π°: Π½ΠΎΠ³ΠΈ, спина, прСсс;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставных Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ;
  • Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ примСнСния Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…;
  • стимуляция Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы;
  • подтяТка ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Ρ… Π·ΠΎΠ½: Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°, ягодицы, прСсс;
  • большой расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ;
  • бСзопасноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ (ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ классичСских присСдов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ).

Благодаря ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ спСктру прСимущСств, присСдания с отягощСниями Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ Π² муТских, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² ТСнских Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ….

ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ свойства упраТнСния ΠΏΡ€ΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ лишь ΠΏΡ€ΠΈ рСгулярном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСдов ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² выполнСния присСдов с отягощСниями мноТСство. ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивныС ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, для ΠΊΠ°ΠΊΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания с двумя гантСлями

Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° присСдам со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ. Π’ зависимости ΠΎΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ опускания Ρ‚Π°Π·Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ с квадрицСпсов Π½Π° ягодицы.

Если Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠ° Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Π²ΠΎ врСмя присСдания ΠΎΠ½Π° опускаСт Ρ‚Π°Π· Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ рСкомСндуСтся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² колСнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΡΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с Π½ΠΎΠ³.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45Β° Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ β€” Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки смотрят Π² стороны.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ свободно опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  3. Π“Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. Достигнув Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π΅ расправляйтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС полСзная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • Π²ΠΎ врСмя опускания корпуса слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³;
  • Π½Π΅ напрягайтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ;
  • ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° пятки ΠΈ внСшнюю сторону стопы;
  • ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняйтС Π±Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ· Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ….

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ: Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ β€” 3Ρ…15, Π½Π° силу ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ β€” 3Ρ…8.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠ»ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ упраТнСния β€” акцСнтированная ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания популярны срСди ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ† прСкрасного ΠΏΠΎΠ»Π°. ΠœΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ силовыС ΠΏΠ»ΠΈΠ΅-присСды для укрСплСния приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставных Ρ‚ΠΊΠ°Π½Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ способствуСт ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ становой тяги ΠΈ классичСских присСдов со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ осущСствляСтся Π·Π° счёт отвСдСния Ρ‚Π°Π·Π°, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° корпуса Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄:

  1. Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стопы ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ поясницу ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈ опуститС Π΅Ρ‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π΅ напрягайтС.
  3. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ„Π°Π·Π΅ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ опуститС Ρ‚Π°Π·, Ρ‚Π΅ΠΌ сильнСС Β«Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡΡΒ» ягодицы;
  • Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ поясницу ΠΏΡ€ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, взгляд Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ;
  • ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° линию стопы;
  • Ρ‡Π΅ΠΌ сильнСС Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘Ρ‚Π΅ стопы Π² стороны, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ задСйствуСтС Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΏΡƒΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» ΠΈ «сумо». На ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Но Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ.

Выполняя ΠΏΠ»ΠΈΠ΅-присСд, спортсмСн стараСтся Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ спину Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’ присСданиях сумо, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, корпус ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ наклоняСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ максимально Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° опускания ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠ° корпуса Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° простым присСдам. ЕдинствСнный нюанс β€” ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса.

МногиС спортсмСны ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Π°ΠΌ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π΅ выполнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, находятся Π² напряТСнии. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ способ удСрТания снарядов: ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ области ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΡΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ошибок Π² Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅:

  • Β«ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅Β» спины;
  • слишком тяТёлыС Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ;
  • ΠΎΠΏΠΎΡ€Π° Π½Π° носки;
  • Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° схоТа с Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ присСдами, Π½ΠΎ отличаСтся ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Ρ‘Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ) ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ плоским Ρ‚ΠΎΡ€Ρ†ΠΎΠΌ ΠΊ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, поставив ΠΈΡ… Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²Ρ‹Π΅ суставы.
  3. УдСрТивая вСс Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ, выполняйтС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ присСдания.

Π’ΠΎ врСмя опускания Ρ‚Π°Π·Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»

Π―Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² (ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Ρ‘ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π° мСстС»). АкцСнтированно Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, поэтому часто ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² ТСнских фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. ΠŸΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅.
  2. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. РасстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ стопами β€” ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 70–80 см.
  3. УдСрТивая спину прямо, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС корпус Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉΒ» Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • Π½Π΅ Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅Β» корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ляТСт опасная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°;
  • «заднюю» стопу ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² носок, Β«ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽΒ» β€” Π² пятку;
  • Π½Π΅ напрягайтС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.

БолгарскиС присСдания

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° схоТа с присСданиями Π² Β«Π½ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ†Ρ‹Β»:

  1. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ спиной ΠΊ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ скамьС ΠΈ сдСлайтС шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄.
  2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ опуститС ΠΈΡ… свободно Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  3. ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π΅Ρ‘ носком Π² сидСниС скамьи.
  4. УдСрТивая спину прямо, выполняйтС присСдания Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ упраТнСния Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° 70–80% смСщаСтся Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт максимально Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ плюсам ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ отнСсти Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΡƒΡŽ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ присСдания.

БолгарскиС присСды Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚ спортсмСна Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†-стабилизаторов ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ чувства равновСсия. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ, Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ снарядов Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…

Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, спортсмСнами-силовиками для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π² основных тяТСлоатлСтичСских элСмСнтах: Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ взятии вСса Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ спину, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ прямым Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ (ладонями Π½Π° сСбя) ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Ρ‘Π΄Π΅Ρ€.
  2. УдСрТивая спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с присСдом ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Ρ‚Π°Π· Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ β€” строго Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ снаряды ΠΊ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π°ΠΌ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ:

  • Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… подбрасываний, ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ вСс Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ;
  • Π½Π΅ наклоняйтС корпус сильно Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ рискуСтС Β«Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡΒ»;
  • Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ полоТСния осущСствляйтС со всСй стопы, Π° Π½Π΅ с носков.

ИспользованиС присСданий Π² фитнСсС

Благодаря мноТСству Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ, присСдания с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ…: Π½Π° массу, Π½Π° Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„, Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силовых ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Но ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌ двиТСниям ΠΈ пСрСстанут Π²ΠΎΡΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны всСгда ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ рассматриваСмыС элСмСнты с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡ΠΈΡΠ»ΠΈΠΌ основныС:

Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΡ‚Π΅ свой ΠΏΠ»Π°Π½ занятий Π½Π° основС 1–2 Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π½Π΅ΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΈΡ… Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ…. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ вмСстС с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹-Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°:

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°: 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π΅ Π‘ΠΌΠΈΡ‚Π° β€” 3Ρ…8.
  3. Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСды β€” 3Ρ…12.
  4. Π–ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² Π³Π°ΠΊΠΊ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ β€” 3Ρ…8.
  5. Разгибания Π½ΠΎΠ³ сидя β€” 3Ρ…12.
  6. Π–ΠΈΠΌ ΠΡ€Π½ΠΎΠ»ΡŒΠ΄Π° (ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚) β€” 3Ρ…12.
  7. Π Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΊΠ° Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны (срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚) β€” 3Ρ…12.
  8. ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ отвСдСния Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ (Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚) β€” 3Ρ…12.
  9. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΡ‹ Π½Π° носки стоя β€” 3Ρ…12.

НСсколько совСтов Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам:

  • Для присСданий Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ мягкиС Π±Π΅Π³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кроссовки, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΎΠ±Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ β€” ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ.
  • Если кистСвой Ρ…Π²Π°Ρ‚ слабый, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ для удСрТания Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ лямки для подтягиваний.
  • Если Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρƒ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ эластичныС Π±ΠΈΠ½Ρ‚Ρ‹ для ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов.

Польза присСданий для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ:

  1. Π§Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ присСдания?
  2. КакиС Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий?
  3. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ – это Π½Π΅ΠΎΡ‚ΡŠΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΠ°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ любого Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ заботится ΠΎ сСбС, своСм Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ, ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΆΠ΅, Ρ‚Π΅Π»Π΅. Π‘ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π½Π΅ΠΌ становится всС большС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ систСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² тонусС. МногиС ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… зависят ΠΎΡ‚ Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… срСдств – Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², спортивного оборудования ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π³ΠΎ. Однако всСм Π½Π°ΠΌ извСстныС присСдания Π½Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌΠΈ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ срСдствами, Π° польза ΠΈΡ… ΠΏΠΎ-ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅ΠΌΡƒ остаСтся нСвСроятно большой. МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°ΡŽΡ‚, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, вСдь Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ всС Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ просто ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ взгляд ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ Ρ‡Π΅ΠΌ присСдания Ρ‚Π°ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹, ΡƒΠ·Π½Π°Π΅ΠΌ Π΄Π°Π»Π΅Π΅.

НСваТно с утяТСлСниСм ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π·, Π’Ρ‹ выполняСтС Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, польза присСданий ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ Π²Π΅Π»ΠΈΠΊΠ°. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ задСйствованы квадрицСпсы, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большиС ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° мускулатуру, ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины, сухоТилия ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π’ΠΎ врСмя присСданий Π’Π°ΡˆΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚, происходит стимулированиС роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ссли Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ сильнСС – присСдания ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π’Π°ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² сТигании ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ². Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° Π’Π°ΡˆΠ΅ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π΅, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π’Ρ‹ смоТСтС ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π²ΠΎ врСмя занятий.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ координация ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силовыС Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ выносливым ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ Π’Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Если Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ систСматичСски Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСды с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄ΠΎΠΉ, Π’Ρ‹ смоТСтС большС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π’Π°ΠΌ мСньшС Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π’Ρ‹ смоТСтС Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ пСшиС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π’Π°ΡˆΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹. Π”Π΅Π»ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря присСданиям Π’Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ выносливСС, сильнСС; Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ возмоТности Π’Π°ΡˆΠ΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²ΠΎΠ·Ρ€Π°ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚. Выполняя присСдания ΠΈΠ·ΠΎ дня Π² дСнь, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π’Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Ρ‚ΡŒ дальшС, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ быстрСС ΠΈ дольшС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ суставов. Однако Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ благоприятный эффСкт присСдания ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ условии соблюдСния ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния. Π’ΠΎ врСмя подъСма Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ голСностоп Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ сообща, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΡ€ΠΈ этом распрСдСляСтся ΠΏΠΎ всСм суставам. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ суставам, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ сконцСнтрированным Π²ΠΎ врСмя занятия, слСдуСт ΡΠ»ΡƒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ максимально Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΡ‡Π½Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ проявляСтся Π² повсСднСвной ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π˜Π³Ρ€Ρ‹ Π½Π° свСТСм Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄Π΅Ρ‚ΡŒΠΌΠΈ, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈΠ»ΠΈ баскСтбол – всС эти направлСния Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π’Π°ΠΌ Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ссли Π’Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ рСгулярно.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΡŽ силовых качСств. НСвСроятно слоТно ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ вновь ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство силы. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ благодаря присСданиям увСличиваСтся Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, увСличиваСтся сила ΠΈ физичСскиС возмоТности.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку. ΠŸΡ€ΠΈ соблюдСнии Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ выполнСния упраТнСния ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ спины Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанки.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях задСйствована ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° – усиливаСтся ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² области Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² свою ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ Π²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств.

Польза присСданий Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ягодиц ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Β«Π³Π°Π»ΠΈΡ„Π΅Β» Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ….

Если Π’Π°ΠΌ слоТно Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ фитнСс для Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Π₯Π°Ρ€ΡŒΠΊΠΎΠ²Π΅ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ EGOISTE. 

                    

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Π»ΠΈΡ„Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания, ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ присСдания Π½Π΅ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π’Ρ‹ смоТСтС быстро привСсти Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы.

ВяТСлоатлСтичСскиС присСдания – Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌΠΈ присСданиями. Вакая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ задСйствуСт большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ присСды Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ.

БодибилдСрскиС присСдания – присСдания Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π² большСй стСпСни Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ этого ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния.

ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΏΠΎΠ½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом согнитС Π² колСнях Π΄ΠΎ образования прямого ΡƒΠ³Π»Π°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСдуСт Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских присСданиях.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой стоп. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°, стопы вмСстС. Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ классичСских присСданиях. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ укрСпляСт внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «рСвСранс». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ скрСщСны. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ согнуты Π² колСнях Π΄ΠΎ уровня прямого ΡƒΠ³Π»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ вСс Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, пятка Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ основной Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ дСлаСтся Π½Π° ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «баланс». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄Π½Π° ΠΈΠ· пяток находится Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ, поднята Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°Π· Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнитС Π² колСнях Π΄ΠΎ уровня прямого ΡƒΠ³Π»Π°. ΠŸΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ свой вСс Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ усиливаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «пистолСтик». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΎΠ΄Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π° согнута Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½Π° вСсу, другая Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Для удобства ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° спинку стула. Π’ΠΎ врСмя присСдания ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ выпрямитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ достаточно сильно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ «ласточка». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ повторяСт ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ слСдуСт ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π° ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ максимально отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ этом корпус Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π»Π΅Ρ‡Π΅Ρ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π½ΠΎ здСсь ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ большС ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: располоТитС стопы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π’Ρ‹Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вновь коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈ для развития Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠΉ силы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Β«Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²Ρ€ΠΎΠ·ΡŒΒ». Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: стопы вмСстС. Π’Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ развСсти Π² стороны Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Π’Π°ΡˆΠΈ стопы коснутся ΠΏΠΎΠ»Π°, согнитС Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ повторяйтС вновь это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π· остановки 15-20 Ρ€Π°Π·.

                    

Π’ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ стСпСни ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ зависит ΠΈ ΠΎΡ‚ полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ простой – это ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, кисти ΠΏΡ€ΠΈ этом слоТСны Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΠΈ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ всСго ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° поясС. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π ΡƒΠΊΠΈ скрСщСны Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°Ρ…. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы.

Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² сторону, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° локтями. ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ увСличиваСтся Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° Π½Π° сСрдцС.

ΠŸΡ€ΡΠΌΡ‹Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ особая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° сСрдцС, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины.

НачинайтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΆΠ΅ Π² ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ возрастС, Π΄Π°Π±Ρ‹ Ρ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° наступит ΠΏΠΎΡ€Π° зрСлости.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – Workout Russia

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ физичСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ собой опусканиС Ρ‚Π΅Π»Π° Π·Π° счСт сгибания Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠ°Ρ€ суставов: Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ голСностопных. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° – квадрицСпсы ΠΈ бицСпсы Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ прямая ΠΈ косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° (прСсс), Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ спины. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ считаСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· Π²Π°ΠΆΠ½Π΅ΠΉΡˆΠΈΡ… Π² общСфизичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ спортсмСнов практичСски всСх спортивных дисциплин.

Анатомия упраТнСния

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для формирования ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½ΠΎΠ³. Π•Π³ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² присСдании Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ пСрСдняя, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ задняя повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² основном ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ сустава: Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΏΠ½Ρ‹ΠΉ. ВсС Ρ‚Ρ€ΠΈ сустава ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΌΠ°Π»ΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΈ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ фасции Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π²ΠΈΠ΄Π½Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°.

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания происходит Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, крСпящиСся ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ свою долю Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ особСнно Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы. Π’ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ прямая ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния ΠΈ слуТат ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ корсСтом.

ΠŸΡ€ΠΈ сгибании ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (квадрицСпсы) ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, которая Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всю Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – глубокая ΠΈ проходящая ΠΏΠΎ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, прямая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – ярко Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°ΡΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, мСдиальная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° – каплСобразная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π½Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Нагрузка Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΈΠ· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСдания. Но всС Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях.

Π’ присСданиях Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ полупСрСпончатая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° ΠΈ двуглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° – Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΡ… Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиСм. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

БСдрСнная ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ – самая длинная ΠΈ крСпкая ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ чСловСчСского Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’ΠΎ врСмя присСдания ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° двиТСтся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – большая ΠΈ малая Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ кости ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠŸΡ€ΠΈ этом автоматичСски ΡΠ³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ€Π°ΡΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈ ахиллСсово сухоТилиС, ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ (пСрСдняя Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²Π°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°). ΠŸΡ€ΠΈ подъСмС Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² своС исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ заставляСт Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ (ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ Ρ‚ΠΎΠ»ΡΡ‚ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ), Π½ΠΎ ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ связки ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π±Π»Π°Π³ΠΎΡ‚Π²ΠΎΡ€Π½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ (Π² случаС ΠΈΡ… наличия), Ρ‚.ΠΊ. Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ кровоснабТСниС Π² старых Ρ€ΡƒΠ±Ρ†ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… тканях, облСгчая боль. КолСни ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ·Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈ становятся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌΠΈ, вслСдствиС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ старыС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π±Π΅ΡΠΏΠΎΠΊΠΎΠΈΡ‚ΡŒ.

ВсС эти ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ согласованно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π² присСданиях. Π‘Π°ΠΌΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ – ΠΎΠ½ΠΈ Π²Π·Π°ΠΈΠΌΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ Сдиная систСма, созданная ΡΠ²ΠΎΠ»ΡŽΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ, обСспСчивая СстСствСнныС двиТСния, свойствСнныС чСловСчСскому Ρ‚Π΅Π»Ρƒ.

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ) Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, мСняя Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ присСдания. Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ присСданиС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. 

Π—Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: спСциалистами Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСнсивная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π² особСнности рСгулярноС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий, укрСпляСт прСсс эффСктивнСС, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для срСднСй части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий запускаСт Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ мСтаболичСский процСсс, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ продолТаСтся 24 часа послС окончания Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния ΠΈ ошибки

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги находятся Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π² стороны. НайдитС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  2. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах ΠΈ удСрТивая спину прямой
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ окаТутся Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π’ этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ носки. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° распрСдСляСтся Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΠΎ повСрхности стоп. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны Π² Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ носков ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π΅Ρ‚ΠΊΠΎ Π½Π°Π΄ стопами. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  4. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅Π½Π°Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π·Π° счСт усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Ошибки:

  1. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоп. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π΅ пСрСноситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° носки ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ Π½Π° пятки, Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  2. НССстСствСнныС ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Ρ‹ Π² поясницС. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ всСх упраТнСниях. Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ± Π² поясницС ΠΈΠ»ΠΈ, Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, круглая спина ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² этих полоТСниях Π½Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ приходится слишком большая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°.   
  3. Π Π΅Π·ΠΊΠΈΠ΅ двиТСния. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ. НС тСряйтС ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π°Π΄ своими двиТСниями.
  4. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. НС сводитС ΠΈ Π½Π΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСдитС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»ΠΈ Π·Π° линию стоп. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ спина ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ выполнСния присСданий.  

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ присСданий

Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ-сумо

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ свои Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° интСрСсны Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ благодаря Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅ самого двиТСния, ΠΏΠΎΠΌΠΈΠΌΠΎ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы приводящиС ΠΈ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΊΡƒΠΏΠ΅ с бицСпсами Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°.

Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСдания Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΠΈΡ€Π΅ уровня ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° 45 градусов. НайдитС ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Ρ€ΡƒΠΊ.
  2. НачнитС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·, разводя ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ допускайтС сильного ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° Π² поясницС.
  3. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° стСну Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° этого упраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΡ€Π°Ρ… ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСдания. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с вСстибулярным Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΡ‚ΠΎ учится ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. Π’ этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ задСйствованы ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ присСдании

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ стСнС ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π½Π° стСну
  2. Из этого полоТСния, сохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ ладонями Π² стСну, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вСс вашСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎ всСй стопС. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ уровня, постСпСнно увСличивая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСда.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ β€œΠ‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ ноТ”

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ баланс Ρ‚Π΅Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания укрСпят ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ахиллСсову ΡΡƒΡ…ΠΎΠΆΠΈΠ»ΠΈΡŽ ΠΈ подготовят Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΌ присСданий.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ устойчивому ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Ρƒ высотой 50 – 100см. ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  2. НаклонитС корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ вытянутыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅
  3. Бохраняя спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ своих ΠΈΠΊΡ€. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ этом СстСствСнным ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΠΈ Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятки ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ, сдСлав усилиС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° стул

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° стул ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ это считаСтся Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стоит ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ присСданий. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ допуская ΠΈΡ… свСдСния ΠΈ развСдСния.

Π˜Π½Ρ‹ΠΌΠΈ словами, освоив это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Ρ‹ с мСньшСй Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ допуститС ошибки, допускаСмыС Π½Π΅ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданиях

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ спиной ΠΊ стулу ΠΈΠ»ΠΈ скамьС, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡
  2. Начиная Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ со сгибания Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставах, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° стул. Π“Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ расправлСна, спина ровная. КолСни Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π·Π° линию стоп. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° слСгка смСщСн Π½Π° пятки, ΠΏΡ€ΠΈ этом носки Π²ΠΎ врСмя выполнСния упраТнСния ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сильно напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Ρƒ двиТСния, присСдайтС Π½Π° Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ скамью.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³

Π Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ полоТСния Π½ΠΎΠ³ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСдания. Широкая постановка Π½ΠΎΠ³ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ягодицы ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ сторону Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ растяТку. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ посмотритС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ для вас. 

Выполняя это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡ‹, ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΊ классичСскому ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ: Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π½Π΅ ΡƒΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π° линию стоп, Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя опускания ΠΈ подъСма.

Для ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ…
  1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° скамью Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π² ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ слоТности Π·Π° счСт измСнСния высоты скамьи.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо спиной ΠΊ скамьС, вытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈΠ»ΠΈ слоТитС ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.
  2. Из этого полоТСния Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· Π½Π° скамью. БохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. КолСно ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ стопы.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π² Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Π½Π΅ ΠΏΡ‹Ρ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ освоив Π² ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ классичСских присСданий (Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…). 

2. Π£Π·ΠΊΠΈΠ΅ присСдания

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΡƒΠ·ΠΊΠΈΡ… присСданиях Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ Π½Π° сСбя квадрицСпсы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ носки Π² стороны. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Π’Π°ΠΊ Π²Π°ΠΌ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ баланс.
  2. Из этого полоТСния, сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ уровня, постСпСнно увСличивая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСдания.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π·Π° счСт усилия ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния сохранСния баланса. НСкоторым слоТно ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ приставлСнными Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ особСнностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Если это ваш случай, выполняйтС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3. РазновысокиС присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся подводящим ΠΊ присСданиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ опорная Π½ΠΎΠ³Π°, вторая (Ρ‚Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ находится Π½Π° снарядС) – выполняСт Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Ρ‚.Π΅. ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС.

Π’ качСствС снаряда ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ стул ΠΈΠ»ΠΈ скамья).

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ помСститС Π½Π° снаряд. Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса – Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ слоТитС Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  2. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ уровня, постСпСнно увСличивая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСдания.
  3. ΠžΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½Π° сСкунду, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ. Π’ΠΎ всСх Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданиях Π΅ΡΡ‚ΡŒ риск Π·Π°Π²Π°Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ рядом с Π²Π°ΠΌΠΈ Π½Π΅Ρ‚ острых ΡƒΠ³Π»ΠΎΠ² ΠΈ ТСстких ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ интСрСсно Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сочСтаСт Π² сСбС Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈ Π°Π½Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ сильнСС, Π° сСрдцС – выносливСС.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†: квадрицСпс, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ бицСпс Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Ноги ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π² стороны. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ.
  2. Из этого полоТСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ классичСскоС присСданиС.
  3. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ стопами ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°, сдСлайтС Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… (Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅). Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° нСсколько сантимСтров ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.
  4. Когда Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ·, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΡΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° слСгка согнутыС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ сразу Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π½ΠΈΠ· (присСданиС). Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, слСгка смСстив вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° пятки. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° носки.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ 140 – 160 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ (ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅), поэтому ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сСрдСчно-сосудистой систСмой Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ присСдания Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ с ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ выполнСния упраТнСния ΠΈ слСдитС Π·Π° самочувствиСм!

Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ…
  1. ГавайскиС присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ гибкости Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ВмСстС с Ρ‚Π΅ΠΌ гавайскиС присСдания Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ растяТку. Π•Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² качСствС Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΈ растяТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ сСбС Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Из этого полоТСния ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·, сгибая ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ (Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ стоитС) Π² Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ суставС. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, насколько ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.
  3. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Π°ΠΌ слоТно ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ баланс, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°ΡΡŒ Π·Π° устойчивый ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° скамью. Если Π²Ρ‹, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ², Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ гавайскиС присСдания, выполняйтС ΠΈΡ…, завСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° спину. 

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ подводящСС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ присСданиям Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Оно Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ связки ΠΈ сухоТилия.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ снаряд рядом с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±Π°ΡΠΊΠ΅Ρ‚Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ мяч, низкая Π»Π°Π²ΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚.Π΄.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΠ° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ стоит Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ поднятой Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ (которая находится со стороны снаряда) опуститС вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. НачнитС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° опущСнная Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π½Π΅ коснСтся снаряда. БохраняйтС спину Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ. НС ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ пятку ΠΈ носок ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  4. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: Ссли Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокий снаряд, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, стул.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ β€œΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚β€

Для выполнСния присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ области Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ поясничного ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодиц, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ отличная координация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Однако ΠΏΡ€ΠΈ всСй своСй слоТности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ°, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‚Π°Π·Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, укрСпляСт суставы. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, способны ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. НачнитС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ·, контролируя ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ корпус Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ, Π° спину прямо. НС допускайтС Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°ΠΌ уровня, постСпСнно увСличивая Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° сСкунду Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всю силу Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€œΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚β€ Π½Π° приподнятой повСрхности

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния упраТнСния Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Π° Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Нюанс Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся Π½Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π° Π½Π° скамьС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ устойчивом снарядС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ.

Вторая (Π½Π΅ опорная) Π½ΠΎΠ³Π° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ скамьи. Π­Ρ‚ΠΎ создаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Ρ‹Ρ‡Π°Π³ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями «пистолСт». Когда Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько «чистых» ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ²ΠΎΠ±ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ β€œΠ”Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½β€

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π”Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Β» – ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для мастСров присСданий. Они Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ силы, равновСсия ΠΈ подвиТности суставов.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ стандартныС присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Β«ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Β» с Ρ‚ΠΎΠΉ лишь Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ вытянутая Π½ΠΎΠ³Π° ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для присСданий

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π‘ΠΊΠ»Π°Π΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠΆΒ» 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 2 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° стул 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 3 ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠ΅ присСдания (со срСднСй постановкой Π½ΠΎΠ³) 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 4 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой Π½ΠΎΠ³ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 40 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 5 РазновысокиС присСдания 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 6 ГавайскиС присСдания 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 7 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΎΠΉ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 8 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 9 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π° приподнятой повСрхности 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 10 ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Β«Π”Ρ€Π°ΠΊΠΎΠ½Β» 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° максимум

Π˜ΡΡ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ

  1. Π‘Ρ€Π΅Ρ‚ ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€Π΅Ρ€Π°Ρ «Анатомия силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с использованиСм Π² качСствС отягощСния вСса собствСнного Ρ‚Π΅Π»Π°Β»
  2. ЭнциклопСдия физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ
  3. Π­Π» ΠΈ Дэнни Кавадло «ВрСнировочная Π·ΠΎΠ½Π°. Π£Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Городской Π²ΠΎΡ€ΠΊΠ°ΡƒΡ‚Β»
  4. Пол Уэйд «ВрСнировочная Π·ΠΎΠ½Π°Β»

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ сСгодня стал доступСн ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСм Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, занятия с Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ фитнСс-Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ стали ΠΎΠ±Ρ‹Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Но Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, Ссли Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π° посСщСниС спортивного Π·Π°Π»Π° Π½Π΅Ρ‚, Π° ΠΊΡ€Π°ΡΠΈΠ²ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ хочСтся? ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ этому ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π΅ стоит. УпраТнСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠ΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ присСды. Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Как ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ягодичныС ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹?

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния присСданий

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ занятия, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΏΠΎ-настоящСму дСйствСнными, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»:

  • Π‘Π΅Π΄Ρ€Π° Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ выполнСния присСда Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΊ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС Π½Π° суставы Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅.
  • Π’ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΈ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. НапряТСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½ΠΎ приходится Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…, Π° расслаблСниС – Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ Π΄Π½ΠΈ занятий Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.
  • ВсС упраТнСния Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, Π½Π΅ допуская Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ². Основная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спортивных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ обусловлСна нСсоблюдСниСм ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ этой Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.
  • ΠšΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΌ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав ΠΈ лишь Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой супСр-Ρ†Π΅Π»ΠΈ. НаращивайтС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно! ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ привСсти ягодицы Π² порядок Π² ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ сроки Π½Π΅ получится. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½Ρ‹ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΡΡ‚Π²ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° мСсяцСв Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

7 эффСктивных комплСксов присСданий

Π Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ΠΎ большоС число всСвозмоТных комплСксов присСданий, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ягодиц. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ подходящСго Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ самочувствиС ΠΈ физичСскоС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅.


Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ популярныС – классичСскиС присСдания. Они ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ягодичныС мускулы, Π½ΠΎ ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³. НаиболСС эффСктивными ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды. Но Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ двиТСния Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ суставы оказываСтся максимальная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ягодицы ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½ΠΈΠΆΠ΅ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.
Π’Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅! Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСды ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ инструктора.

ΠŸΡ€ΠΈ присСданиях с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ постановкой стоп вСдущая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΡΠ³ΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Π·Π° ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΡ‹. Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ называСтся «сумо». Оно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΊΠ° Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.


ΠŸΡ€ΠΈ присСданиях Β«ΠΏΠ»ΠΈΠ΅Β» Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΏΠΎ большСй части, приходится Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц. Π’ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ двиТСния участвуСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°. А Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ «рСвСранс» задСйствуСт всС Ρ‚Ρ€ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚. Оно эффСктивно Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Β«ΡƒΡˆΠ΅ΠΊΒ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Β«ΡƒΠΊΡ€Π°ΡˆΠ°ΡŽΡ‚Β» Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всСх ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

 

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ВОП ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для укрСплСния ягодиц ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ присСдания с отягощСниСм. ПослС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊ Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, Π° Π²Ρ‹ освоитС Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния присСдов, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… с Π³Ρ€ΡƒΠ·Π°ΠΌΠΈ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. Π’ спортзалС это – Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ. Π”ΠΎΠΌΠ° – Π·Π°ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠΉ Π±ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ ΠΊ присСданиям

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ любая другая физичСская Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ противопоказания. Π‘Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π½ΠΈΡ…:

  • ΠΏΠ°Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ сСрдца ΠΈ сосудов;
  • Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Ρ‹;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Π°Ρ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π° Ρ‚Π΅Π»Π°;
  • гипСртСнзия.

Π’ этом случаС Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠ° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания. НадССмся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡ оказалась Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎΠΉ.

Как ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ: ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΡŽΡ‚ всС – ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² фитнСс-классах Π΄ΠΎ Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄Π΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ² Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ Мо Π€Π°Ρ€Π°Ρ…Π° – ΠΈ отчасти ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π° этого Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ дСсятки способов выполнСния упраТнСния с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ вариациями. Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Но всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ всС ΠΎΠ½ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ собой ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ комплСксныС упраТнСния. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуСт нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ суставов. Он нСвСроятно эффСктивСн, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ°Π΅Ρ‚ практичСски всю ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.Он усилСнно ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ваши ягодицы, квадрицСпсы, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы ΠΈ связки, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² сочСтании с прСимущСствами силы ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях спортом. И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Π²Ρ‹ΠΈΠ³Ρ€Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ присСданий: это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ воздСйствуСт Π½Π° ваш корпус, ΠΈ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° задСйствовано Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ количСство ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° присСданий Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ заставляСт вашС сСрдцС Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅, помогая Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

НСсомнСнно, ΡƒΡΠ»Ρ‹ΡˆΠ°Π² ΠΎΠ±ΠΎ всСх этих прСимущСствах, Π²Ρ‹ с Π½Π΅Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΆΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° присСдания прямо сСйчас, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ сразу ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· вСса. Освоив это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ наши Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ упраТнСния, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС нСсколько слоТных присСданий с отягощСниями.

Как ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ

Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ всС Π±Π΅Π· ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий с отягощСниями, пСрСчислСнныС Π½ΠΈΠΆΠ΅, Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ присСданий Π±Π΅Π· вСса, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстных ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания.

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, слоТитС ΠΈΡ… Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ вытянитС Π² стороны. Они ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΠ΄Ρ‚ΠΈ ΠΊΡƒΠ΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π΅ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ….

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станут ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° Π½Π΅Π²ΠΈΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠΌ стулС. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ чувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ этой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания. Если вас бСспокоит, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСданиях достаточно Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° собой ящик ΠΈΠ»ΠΈ стул, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΡ†Π΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ достигли Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ уровня. Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π°.ΠŸΡ€ΠΎΠ΅Π΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ

1. ΠŸΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³

Β«Π’Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ каТСтся Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ СстСствСнным, прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈΠ»ΠΈ Π² стороны», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Адам Π₯Π΅ΠΉΠ»ΠΈ, физичСский спСциалист Ultimate Performance. «Если присСданиС каТСтся напряТСнным ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π½Π° Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π²Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ступни с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊΒ».

2. ΠšΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΈ

Β«ΠŸΡΡ‚ΠΊΠΈ – это ваша основная Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π°ΠΊΡ‚Π° с Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, ΠΈ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ сильно ΠΏΡ€ΠΎΠ΅Π·ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π΅ΠΉΠ»ΠΈ.«Если Ρƒ вас ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ плохая ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ пятки Π½Π° вСсах, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅Β».

3. КолСни

Β«Π’Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π·Π°ΠΊΠ°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ это быстрый ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π₯Π΅ΠΉΠ»ΠΈ. «Когда Π²Ρ‹ встаСтС, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ развСсти ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΎΡΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ для большСй Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ мощности».

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ присСданий

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ящиком

ВсС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ для этого Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°, – это ящик ΠΈ ваш собствСнный вСс.Π§Π΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ящик, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ своим ящиком ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик, ΠΏΠΎΠΊΠ° ягодицы Π½Π΅ окаТутся Π½Π° повСрхности. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 1-2 сСкунды Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ пятки ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСдания

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ смСщаСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π² присСдании Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ, это Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ стойку. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 45 Β°.ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ ΠΈΠ· присСданий

Одно ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… прСимущСств присСданий Π² ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ садовом Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ – это взрывная сила. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ ΠΈ быстрСС, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² свой распорядок ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиями. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, проСзТая Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· пятки, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ напрягая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ягодицы ΠΈ квадрицСпсы. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, слСгка согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Вяга ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях

Вяга ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях – это, ΠΏΠΎ сути, Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, поэтому ΠΎΠ½Π° задСйствуСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний.Из полоТСния стоя ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, вытянув ступни ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΊ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

Π‘ΠΏΠ»ΠΈΡ‚-присСдания

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ сплит-присСданий Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ прСимущСства присСдания для этой Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² устойчивости вашСго ΠΊΠΎΡ€Π°. Из стандартного полоТСния присСда сдСлайтС ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ большой шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, подняв пятку Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ задняя Π½ΠΎΠ³Π° стояла Π½Π° носках.МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ коснСтся Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ.

БолгарскоС сплит-присСданиС

Если Π²Ρ‹ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сплит-присСданиях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ большС провСряСт вашС равновСсиС. Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ° такая ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ присСдании, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ставитС заднюю Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π° скамью ΠΈΠ»ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠšΠ°Π·Π°Ρ‡ΠΈΠΉ присСд

Когда присСданиС – это Π½Π΅ присСд? Когда Π΅Π³ΠΎ практичСски Π½Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.ΠšΠ°Π·Π°Ρ‡ΠΈΠΉ присСд провСряСт ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ упраТнСния Π΄ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π° – ΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ стСпСни провСряСт Π²Π°ΡˆΡƒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π”Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹, ΠΊΠ°ΠΊ Π±Ρ‹ΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ большиС вСса с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ стандартных присСданий, Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ «Казак» станСт ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваша ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Ρ‹Π»Π° ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒ ΠΆΠ΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ‡Π°Ρ‚Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ.

Для выполнСния упраТнСния сдСлайтС большой шаг Π² сторону, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° пятках, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с прямой Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.ΠžΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ Π½Π° согнутой Π½ΠΎΠ³Π΅ Π½Π΅ станСт ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ, Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅, Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку (Π² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ сводитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ вмСстС).

БСзусловно, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с вСрсии ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‡ΡŒΠ΅Π³ΠΎ присСда с собствСнным вСсом, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π»ΠΈ Ρƒ вас ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ снова Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ вСс, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Π² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для спортсмСнов, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π΄ΡƒΡ‚ большС силы Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π±Π΅Π³Ρƒ ΠΈ сдСлаСт вас Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ устойчивым ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ. Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ ΠΎΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ. ВытянитС ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ равновСсиС ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠ΅ упраТнСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом

Особо слоТная вСрсия присСданий Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’ присСданиях с пистолСтом Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ прямо ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС вашСй стоящСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ коснСтся ΠΈΠΊΡ€Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ испытаниС вашСй подвиТности, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ вашСй силы, ΠΈ это Π½Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² – ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ освоитС стандартноС присСданиС Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ пистолСт.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гирями ΠΈΠ»ΠΈ гантСлями, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ слСдуСт Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΆΠ°Π² Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΉ способ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСса ΠΊ своим присСданиям, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, ΠΈ дСйствуСт ΠΊΠ°ΠΊ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ° ΠΎΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ вСса Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ для ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ спины ΠΈ силы ΠΊΠΎΡ€Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС Π΄Π΅Π»Π°ΡŽΡ‚ всС, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния Π·Π° счСт увСличСния Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° вСс.НачнитС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π·Π°Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ снова Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, удСрТивая вСс Π½Π° пятках, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π²Ρ‹.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

ЕстСствСнноС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ большС внимания квадрицСпсам, Ρ‡Π΅ΠΌ присСданиям со спиной, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² ядру, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ постоянно Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ баланса Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ являСтся созданиС Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‡ΠΊΠΈΒ» Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π΄Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ бСзопасно Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ – это Π³Π°Ρ€Π°Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ вас Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ

НадоСло Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ посСрСдинС? Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ. Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ». Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π½Π°Π·Π΅ΠΌΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ большой вСс Π±Π΅Π· особой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

Когда Π²Ρ‹ освоитС всС ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТноС присСданиС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус.Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыС. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅. Π£Π΄Π°Ρ‡ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ: 21 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ упраТнСния

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΠ΅ ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΊΠΎΠΌ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ½ выполняСт присСдания, Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Π΅Π΅, ΠΎ силС ΠΈ слабостях Π΅Π³ΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π΄Π²ΡƒΡ… Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ обучСния Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ, ΠΊΠ°ΠΊ эффСктивно ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (Π° Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ квадрицСпсы!), А Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ понадобится достаточная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π½Π΅ наклоняясь Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π΅ поднимая пяток.Но это особСнно Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ, учитывая, сколько Ρ€Π°Π· ΠΌΡ‹ садимся ΠΈ встаСм Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня. Π’ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ часто Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π²ΠΏΠ»Π΅Ρ‚Π΅Π½Ρ‹ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ².

Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ задСйствуСт Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ мускулатуру», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ† Брэтуэйт, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Daily Burn 365 ΠΈ Π²Π»Π°Π΄Π΅Π»Π΅Ρ† Trooper Fitness Π² Нью-Π™ΠΎΡ€ΠΊΠ΅. Β«ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈΠ·-Π·Π° Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя двиТСния Π²Ρ‹ задСйствуСтС нСсколько ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.Β«Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ усилий ΠΎΡ‚ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц, квадрицСпсов ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий – Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… самых Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ производят Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Однако Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ сотСн Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий с собствСнным вСсом. Π‘Ρ‚Π°Π½Π΄Π°Ρ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ присСданиС ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ с большой Π±ΡƒΠΊΠ²Ρ‹ P для ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ. Но ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡Π°Ρ‰Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π·Π°Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ присСданий, ΠΈ Π²Ρ‹ задСйствуСтС Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (Π½Π΅ говоря ΡƒΠΆΠ΅ ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»Π½Π°Ρ…!). «НашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ адаптируСтся ΠΊ стимулам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ ΠΈΠΌ наносим. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ² [присСданиС] Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠ΅ эффСкта, ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠ² способ выполнСния упраТнСния Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Брэтуэйт.

ΠžΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΠΊΠΈ устойчивости корпуса Π΄ΠΎ задСйствования Ρ€ΡƒΠΊ – эти 21 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ творчСский ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ для достиТСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.

БВЯЗАННЫЙ: Как Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ? (И ΠΊΠ°ΠΊ это ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ)

Π£ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΡƒΠΉΡ‚Π΅ свои присСдания с 21 творчСской Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ

НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ присСданий, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ этими творчСскими ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ. ВСс Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° пятки, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ опускаСтС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ‡Π΅ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ прСсса. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹, ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, присСдайтС!

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик

ΠžΠ²Π»Π°Π΄Π΅ΠΉΡ‚Π΅ своСй Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ присСданий с этим Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. НайдитС Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ стул, ящик ΠΈΠ»ΠΈ скамСйку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ сидСньС, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ссли Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ большС Ρ€Π°Π·ΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ядро. Π’Ρ‹ задСйствуСтС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины, просто поднимая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° ΡƒΡˆΠΈ, опуская Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прикладывая ΠΈΡ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

НСт Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ – ΠΈΠ»ΠΈ большС – вСса ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, насколько усСрднСС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ваши ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Ρƒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши квадрицСпсы, ягодицы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡˆΠ»ΠΈ Π² Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ стабилизируСт вСс.

БВЯЗАННЫЙ: Насколько ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ ваши присСдания? ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ этот тСст с Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠΌ

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойкой

Π¨Π°Π³Π½ΡƒΠ² Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΈΠΆΠ΅.Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΈ внутрСнняя ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ задСйствованы!

5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкой

Π¨Π°Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ расстояниС Π΄ΠΎ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΈ Π²Ρ‹ сузитС Π±Π°Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваш корпус Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ большС. Π’Π°ΡˆΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠΆΠΎΠ³.

6. ЧастичныС присСдания

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Ρƒ присСданий Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ заставит ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒΡΡ. ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ частичноС Ρ€Π°Π·Π±Ρ€Ρ‹Π·Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост.

БВЯЗАННЫЙ: 4 упраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ присСданий Π½Π° спинС

7.ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Ρ‹Π΅ присСдания

ВрСмя ΡˆΠ»ΠΈΡ„ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. Низкая ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°Ρ†ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании быстро утомляСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π°. МСньший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ; больший прирост ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости.

8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Π½Π° носки

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ пятки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ огонь Π² Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностях (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠΊΡ€Π°Ρ…). Π”Ρ€ΠΎΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ всС Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ.

9. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со смСщСниСм

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ присСдания Π² этом ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ для Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· равновСсия.Π’Ρ‹Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ этой Π½ΠΎΠ³Π΅ приходится усСрднСС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ вас Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….

БВЯЗАННЫЙ: 6 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ присСданий для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ силы Ρ‚Π΅Π»Π°

10. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с пистолСтом

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π² этом ΠΏΠΎΡˆΠ°Ρ‚Π½ΡƒΠ²ΡˆΠ΅ΠΌΡΡ присСдании. На этот Ρ€Π°Π· Π²Π°ΠΌ придСтся Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ поднятой, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ящик, стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью ΠΈ снова встаСтС. Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎΠΉ устойчивости стоячСй Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

11.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½

Когда Π²Ρ‹ встаСтС ΠΈΠ· присСда, Π²Ρ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ сгибатСли Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ быстрСС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ этому Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ присСдания ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Π»ΠΈΡΡŒ.

12. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² присСдания

Π”Π²Π° основных ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π° двиТСния Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ заставляСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ (Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ задСйствованными), ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, чСрСдуя стороны.

БВЯЗАННЫЙ: 3 упраТнСния для ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ подтянутых Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€

13. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π§Π΅ΠΌ большС ΠΌΡ‹ Π½Π°Π΄ этим Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»Π°. И этот шаг ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ это. ΠžΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠ΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π»ΠΈ всС врСмя.

14. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с подъСмом Π² стороны

ΠŸΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΈ ΡΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Вытянув ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΈΡΡŒ 90 градусов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρƒ.Π’Π΅ΠΌ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо Π² стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

15. Π‘ΡƒΠΌΠΎ-присСдания со сгибаниями Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ бицСпс! Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий сумо Π² большСй стСпСни Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сгибаний Π²ΠΎ врСмя вставания задСйствуСт ваши Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

БВЯЗАННЫЙ: 5 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Easy Arm для ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

16. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с подъСмом Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ почувствуСтС это своими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ сСкрСтный ΠΎΠΆΠΎΠ³ находится Π² вашСм ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ корпус, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ оставался Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ, ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ подальшС ΠΎΡ‚ ΡƒΡˆΠ΅ΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ напряТСниС Π² шСС.

17. Вяга ΠΏΡ€ΠΈ присСдании

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с двумя гантСлями, ΠΎΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ силы Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ вСсами Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ это сСрдцСм, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ трицСпсами.

18. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ с присСданий

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΌΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π΅Π΅Ρ€ – Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ быстро ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° для большСй скорости ΠΈ силы.НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ мягко ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ· присСда.

БВЯЗАННЫЙ: 6 убийствСнных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π΅ связанных с Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ

19. Π‘ΠΌΡƒΡ€Ρ„ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ прСдставляСт собой Π·Π°Π±Π°Π²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° с Ρ‚Ρ€Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ягодицы ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

20. 180 Π‘Π΅Ρ€Ρ„Π΅Ρ€ присСдания

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, ΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π²ΠΎΡ€ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π΅ΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ! ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° 180 градусов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ стояли Π½Π° доскС для сСрфинга.Если Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π°-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π½Ρ‹, Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ устойчивости корпуса трСбуСтся для этого двиТСния.

21. Π”ΠΎΠ±Ρ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, присСдания

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ шаг, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ: Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ отталкивания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опускания Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ с плоской спиной, напряТСнным прСссом, вСсом Π² пятках ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌ сгибаниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ. ΠœΡ‹ ΠΎΠ±Π΅Ρ‰Π°Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС это всСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ своСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅
50 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ягодиц для создания Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ягодиц
Ab Challenge: 5 досок для модСлирования ΠΊΠΎΡ€Π°
HIIT It Hard с этими 25 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ совСтами

Руководство для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – SWEAT

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых популярных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ Π½Π΅ зря.Они ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹, просты ΠΈ нСвСроятно ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для вашСго Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ. И Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ягодиц: присСдания ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ костСй ΠΈ суставов.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ это простоС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅ΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Π£Π·Π½Π°ΠΉ:

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ присСдания?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – это Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ягодиц, квадрицСпсов, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилий ΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°.Π˜Ρ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ упраТнСния с собствСнным вСсом ΠΈΠ»ΠΈ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ отягощСниями, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ стоит ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π² вашСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΌ арсСналС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ больший Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Если всС сдСлано ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π² самыС Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стили Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠšΠ°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹ прСимущСства присСданий?

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ прСимущСств для вашСго физичСского Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΎΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы Π΄ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ подвиТности.Π—Π½Π°Π½ΠΈΠ΅ прСимущСств ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒ, для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ двиТСния, ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ это ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ комплСксноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ вашСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°

Π˜Π·Π²Π΅ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ присСдания

ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ваши ягодицы ΠΈ квадрицСпсы, Π½ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π° Π½ΠΈΡ…. Π’ присСданиях задСйствованы ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ всС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ большоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ удСляСтся ядру, особСнно ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ.

ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ процСсса обучСния присСданиям ΠΈ прогрСсса Π² присСданиях – это Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС.Π§Π΅ΠΌ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚Π΅ΠΌ большС Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности ΠΈ гибкости Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

Π£ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов ΠΈ костСй

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Они Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ суставов ΠΈ костСй. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эти суставы Π² процСссС. И Ссли Π²Ρ‹ напрягаСтС эти суставы, это Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт кости, сухоТилия ΠΈ связки.Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с отягощСниями ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ костСй, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с остСопорозом Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π΄Π½Π΅ΠΌ возрастС.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ

Π’ своСй основной Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ присСдания ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· вСса, ΠΊΠ°ΠΊ присСдания с собствСнным вСсом. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… практичСски Π³Π΄Π΅ ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ – Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½ΠΎΠ³, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ корпуса ΠΈ силу ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ стабилизации ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ усиливаСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ вСса ΠΊ присСданиям. ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ сниТСниС риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

КакиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ присСданиях?

Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ присСдания. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎ, основныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†:

  • Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹
  • ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹
  • ΠŸΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия
  • Π―Π΄Ρ€ΠΎ

Однако ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… вариациях, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.НапримСр, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉΡΡ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ большС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ слоТности двиТСнию, увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ спину для стабилизации ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСданий с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ – отличная ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ°, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ снова добавляСтС вСс ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡŽ, удСляя большС внимания Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ядру, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ задСйствуя Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° присСданий

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅ присСданиС для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ учатся ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, – это присСдания сидя.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сидя Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ использованиС стула Π² качСствС фиксированной Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ для прицСливания. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ отвСдСния Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ двиТСния Π² колСнях.

Π­Ρ‚ΠΎ основа всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ присСданий, ΠΈ это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ° для дальнСйшСго развития. Освоив присСдания сидя, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ присСданиям с собствСнным вСсом ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρƒ ΠΆΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ подробная информация ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ присСданий ΠΈΠ· полоТСния сидя:

1. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ стула, поставив ΠΎΠ±Π΅ ступни Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ задСйствуйтС корпус. Глядя прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, согнитС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, отводя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ сгибая Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ смоТСтС Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом Π³ΠΎΡ€Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ избСгая Π³ΠΎΡ€Π±ΠΎΠ² Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.

3. Π’Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡΡΡŒ пятками ΠΊ сСрСдинС стопы, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разгибая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² ягодицах, квадрицСпсах ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… сухоТилиях.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ присСдания

ИспользованиС ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ присСданий Π·Π° счСт наращивания ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы ΠΈ сниТСния риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΡ‹ присСданий

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ· этих Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎ-Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Болгарский сплит-присСд

БолгарскоС сплит-присСданиС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ укрСплСния ягодиц ΠΈ квадрицСпсов, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² Π½Π΅ΠΌ большС внимания удСляСтся стабилизации Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ силС ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиСм. Для этого упраТнСния Π²Π°ΠΌ понадобится скамСйка ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ стул. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ скамСйкой ΠΈ остороТно ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ сСбя Π½Π° скамью (ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠΎΠΉ стопы ΠΊ Π½Π΅Π±Ρƒ).

Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π°Π΄ стопой ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.Π’Π°ΡˆΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ с Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π° двиТСния. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ с гантСлями, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди с гантСлями

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° распространСнная Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий – это присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это дСлаСтся со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Ссли Ρƒ вас Π΅Π΅ Π½Π΅Ρ‚, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с гантСлями. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ смотрят Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСдания ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ.

Π‘ΡƒΠΌΠΎ присСдания

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ сумо – это нСбольшая Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСданий с собствСнным вСсом. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши ступни Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ расставлСны дальшС ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 45 градусов.

Π­Ρ‚ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ слоТнСС, Ссли ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ для сопротивлСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с ящиком, Π½ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ это со стулом ΠΈΠ»ΠΈ скамьСй, Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ бокса.ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π·Π° собой устойчивый стул ΠΈΠ»ΠΈ скамью ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ балансировали Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

ВыполняйтС присСдания, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° стул ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ

Π’ присСдании с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния.НачнитС с удСрТивания Π³ΠΈΡ€ΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π΅ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, слСдя Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ гиря ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ зафиксированными.

Π—Π΄Π΅ΡΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π΄Π΅Π»ΠΈΠ²ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π΅ ΡΠ³ΠΎΡ€Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΎ врСмя присСданий.

Как ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания

Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² присСданиях, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий с собствСнным вСсом.Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ этих Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ основу для ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ послС добавлСния вСса.

НачнитС с присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий с собствСнным вСсом, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΈ сильнСС, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вСса. НачнитС с простого присСдания с отягощСниями – это присСдания с ΠΊΡƒΠ±ΠΊΠΎΠΌ. НачнитС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ вСса ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ ΠΈ сильнСС.

Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊ присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, начиная со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, Π±Π΅Π· добавлСния ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вСса.Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ двиТСнию ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌΡƒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ добавлСнию лишнСго вСса.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. По сути, это ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ присСдания, Π½ΠΎ с вытянутой Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ этого являСтся присСданиС Π½Π° ящик Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ бросаСт Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ, корпусу ΠΈ силС Π½ΠΎΠ³.

РаспространСнныС ошибки ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий

Π₯отя присСдания – простоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΅ΡΡ‚ΡŒ нСсколько Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ часто ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ.Π’ΠΎΡ‚ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΡ… ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ.

Π‘ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ присСдании

РаспространСнная ошибка ΠΏΡ€ΠΈ присСдании – ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ вашим колСням ΡΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΡΠ°Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΎ врСмя двиТСния. Π’ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ этого Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… ΡΠ³ΠΈΠ±Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Обвязка колСнями ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ способом Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΈ заставит вас Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ягодицы.

КолСни Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³

НС позволяйтС колСням Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ дальшС ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ.Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€Π°Ρ… Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, Π° Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π² колСнях.

Блишком быстроС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

Блишком быстроС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²Π°ΡˆΡƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹. Π–ΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ (особСнно Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ) Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ Π²ΠΎ врСмя двиТСния.

Поднимаясь Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…

Π›ΡŽΠ΄ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Π²ΠΎ врСмя присСданий.Π‘ΠΈΠ»Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы, поэтому Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅.

НСдостаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΠΊΠ½ΠΎΠ²Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ, люди часто нСдостаточно Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² двиТСния. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊ Π½Π΅ΠΉ).

Π‘Π³ΠΎΡ€Π±ΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ

Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ полоТСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния присСданий.Π‘ΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ваши ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π±Ρ‹Π»ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ выпрямлСна Π²ΠΎ врСмя присСданий.

НС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ

Если Π²Ρ‹ сгибаСтС шСю Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, это ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ этих ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ваш Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ. Π’ΠΎ врСмя присСданий ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ шСю Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.

ΠžΡ‚ΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅ задСйствования основных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

МногиС люди Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ основныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ядро β€‹β€‹Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΎ, это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ спину ΠΎΡ‚ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ (особСнно с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом).

Как Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания

Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ присСдания с собствСнным вСсом. НачнитС с Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ Π΄Π²Π΅Π½Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ присСданий, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ сильнСС. НС Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ошибок, упомянутых Π²Ρ‹ΡˆΠ΅. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ простого присСдания с собствСнным вСсом Π² дальнСйшСм Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ упростит ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным вариациям присСданий.

Для получСния Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с нашСй простой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с собствСнным вСсом.

Π‘Π»ΠΎΠ³ WSBB: Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния Π½Π° присСдания

Π’Π΅Π³ΠΈ: АксСссуары, ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ящик, Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹

ВрСмя чтСния: 3 ΠΌΠΈΠ½.

Как спортсмСн, ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² сорСвнованиях ΠΏΠΎ пауэрлифтингу, присСдания Π·Π°ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ основу любого сорСвнования, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ участвуСтС. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сорСвнования, Π½ΠΎ ΠΈ составляСт Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вашСй ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ суммы. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ подъСма, ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ мноТСство Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ трСнируСмся ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивно.

Π­Ρ‚ΠΎ достигаСтся Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π·Π° счСт ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π»Π»Π΅ΠΊΡ‚ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ программирования основных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈ Π·Π° счСт эффСктивных Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ рассмотрим Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… способов создания Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ силы присСданий.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ присСдания с Π»Π΅Π½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ спСрСди с Π±ΠΈΠ½Ρ‚Π°ΠΌΠΈ – ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… способов ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΊΠ²Π°Π΄ΠΎΠ², Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ осанку Π²ΠΎ врСмя присСданий. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для выполнСния этого упраТнСния ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΠΈΡ„, Π»ΡƒΠΊ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΡ„ для бСзопасных присСданий.

ΠšΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ сидит Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ… Π½ΠΈΠΆΠ΅ 700 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-полосу Π΄ΠΎ Π·Π΅Π»Π΅Π½ΠΎΠΉ полосы. Π›ΡŽΠ±ΠΎΠΉ, ΠΊΡ‚ΠΎ присСдаСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 700 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ синСй Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ для присСданий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Если Ρƒ вас ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Ρ€Π°Ρ…ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΡΠ·ΡŒ zercher для пСрСноски ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ.

ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ усилиями ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого упраТнСния.

ГигантскиС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· пояса

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ настройкС, Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ.Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ гигантский ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ Π³Ρ€ΠΈΡ„ , Π²Ρ‹ бросаСтС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² спинС, ягодицам ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ сухоТилиям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π² приподнятом состоянии ΠΈ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ΄ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒ колСбания ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. ΠžΡ‚ΠΊΠ°Π· ΠΎΡ‚ использования пояса Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ эффСкт, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡŠΡΠ²Π»ΡΡ ΠΊ Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ фиксации ΠΈ использовании Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΏΠΎΠΌΡΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ основноС ΠΈΠ»ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅. Когда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ это Π² качСствС основного упраТнСния, ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ максимального ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π² качСствС Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния ΠΌΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ… Π΄ΠΎ пяти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ восСмь-Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

БСзопасныС присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ для вытягивания Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ТСстоким. Если Π²Π°ΠΌ слоТно ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку Π²ΠΎ врСмя присСданий, это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для вас. Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° для бСзопасного присСдания Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ вСс Π½Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ большая Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ вСса ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π½Π° квадрицСпсы, Π° Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ натяТСния Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ заставляСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия ΠΈ ягодицы Π²ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π² Π·Π°Ρ†Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ заставляСт Π»ΠΈΡ„Ρ‚Π΅Ρ€Π° Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ всю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ½ΡŽ. .

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся натяТСния Π»Π΅Π½Ρ‚, Ρ‚ΠΎ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΌΡ‹ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‡ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΠΈ-Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹. ΠœΡ‹ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π½Ρ‚Ρ‹ Π½Π° гантСлях, ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ натяТСниС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ максимального усилия, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄ΠΎ тяТСлого сингла, ΠΈΠ»ΠΈ Π΅Π³ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для увСличСния количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ полоТСния.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· пояса

присСданий для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ | Livestrong.com

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – отличная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°.

ΠšΡ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ изобраТСния: dusanpetkovic / iStock / GettyImages

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу, Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ массу ΠΈΠ»ΠΈ просто Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, присСдания – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ для этих Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° присСданий для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌ, силу Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ сгибаниСм Ρ€ΡƒΠΊ с гантСлями ΠΈ сгибаниСм Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΠΉ скамьС

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Богласно ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€Ρƒ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π° Strength and Conditioning Journal Π·Π° Π΄Π΅ΠΊΠ°Π±Ρ€ΡŒ 2014 Π³ΠΎΠ΄Π°, присСдания – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Ρ… для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ спортивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², сниТСния рисков Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ поддСрТания ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ физичСской активности ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° присСданий

для ΠΏΠ°Ρ€Π½Π΅ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ повсСднСвных Π·Π°Π΄Π°Ρ‡, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ пСрСнос тяТСлых ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ² ΠΈ поднятиС тяТСстСй.

ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹Ρ… прСимущСств выполнСния присСданий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² этом Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ задСйствованы нСсколько Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ максимально ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ своС врСмя Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅. К Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°ΠΌ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, задСйствованным ΠΏΡ€ΠΈ присСдании, относятся Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΌΠ±Π°Π»ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ ягодиц.

Π₯отя Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с выполнСния Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, нСпосвящСнным слСдуСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈ сначала ΠΎΡΠ²ΠΎΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ….

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ смотрят прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС, отвСдя Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ согнув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² колСнях.
  3. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ прямо ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.
  4. МСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, Π½Π΅ отрывая пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  5. МСдлСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 2: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ слСгка согнутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π·Π°Π±Π»ΠΎΠΊΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅Π²ΠΎΠΉ сустав.
  3. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ягодицы сТатыми, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямой.
  4. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Подсказка

ВмСсто этого Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³ΠΈΡ€ΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для Π²Π°ΡˆΠΈΡ… Ρ€ΡƒΠΊ.

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ° Π½Π° Π½ΠΎΠΆΠΊΠ°Ρ… Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой для равновСсия.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, отталкивая Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…, опустив Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅, ΠΏΡ€ΠΈ этом правая Π½ΠΎΠ³Π° остаСтся приподнятой.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сСкунду.
  6. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  7. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  8. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ сторону ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Подсказка

Если присСдания с пистолСтом каТутся Π²Π°ΠΌ слишком слоТными, ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ-Π½ΠΈΠ±ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΌΠ΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ равновСсиС, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, спинку стула ΠΈΠ»ΠΈ стСну.

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ стойкой со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вас.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ладонями Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  3. ΠžΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки.
  4. РасполоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° прямо Π½Π°Π΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.
  5. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ягодицы сТатыми, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямой.
  6. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½Π΅ пСрСмСщая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  7. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ 5: ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π·Π° стойкой со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.
  2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ладонями Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ ΠΈ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ со стойки, ΠΎΡ‚ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ располоТитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½Π° Π»Π΅ΠΆΠ°Π»Π° Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΈΡ… суставах Π²Π°ΡˆΠΈΡ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² ΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  4. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ягодицы сТатыми, Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямой.Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Π°ΠΊ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… присСданиях, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ мСняСт ваш Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ тяТСсти.
  5. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 12-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
Подсказка

ИспользованиС стойки для присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π£ Π½ΠΈΡ… Π΅ΡΡ‚ΡŒ встроСнныС Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ бСзопасности Π½Π° случай, Ссли Π²Π°ΠΌ понадобится ΡƒΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΈΠ·-Π·Π° вСса ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ равновСсия.

  1. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ шаг Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ сдСлали Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша пСрСдняя ступня Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎ стоит Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° другая пятка приподнята.
  2. УдСрТивая Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямой, опуститС Π΅Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π½Π΅Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΠ»ΠΎΡΡŒ ΠΏΠΎΠ»Π°.
  3. МСдлСнно Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  5. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  6. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 12 Π΄ΠΎ 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.
  7. Π’ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π΅ 2 ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡ‚Π°.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния с гирями для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° присСданий

ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ присСданий ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ присСда Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅, Harvard Health Publishing Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ дСйствия:

  • Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ядро ​​занятым
  • НС вытягивайтС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнята
  • Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·
  • Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄
  • ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ступни ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ смотрСли прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ
  • Π’ΠΎ врСмя двиТСния Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄

The Strength and Conditioning Journal Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π΅ станСт ΠΏΠΎ ΠΊΡ€Π°ΠΉΠ½Π΅ΠΉ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π° Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ сустав Π½Π΅ окаТСтся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава.ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ подъСм достигаСтся Π·Π° счСт разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ Π΄ΠΎ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

ПолоТСниС стойки Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сильно влияСт Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, задСйствованныС Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя присСданий, согласно исслСдованию, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π² июлС 2017 Π³ΠΎΠ΄Π° ΠΈΠ· BMC Sports Science, Medicine and Rehabilitation . Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΠ·Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° квадрицСпсы ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Π½ΠΎΠ³, стойтС Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ стойкС, расставив ступни Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€ΡΡ стойку Π΄ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅, Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½Π° внСшнСй сторонС Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицах.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅: ΠœΠ°Ρ€ΠΊ Π£ΠΎΠ»Π±Π΅Ρ€Π³ сокращаСт ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния Π΄ΠΎ 6 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² – Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ

ΠœΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Π΅ Π² присСданиях – объяснСниС Π±ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ присСданий

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ самым популярным ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΌ спортсмСнами ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡΠΌΠΈ фитнСса, ΠΈ Π½Π΅ зря. БущСствуСт мноТСство ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ использованиС для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, силы, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ мощности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄Π°ΠΆΠ΅ для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ….

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния фитнСса.Он Π½Π΅ обсуТдаСт присСдания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ связаны с выступлСниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ сорСвнования ΠΏΠΎ пауэрлифтингу ΠΈΠ»ΠΈ олимпийской тяТСлой Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅.

Π‘ΠΊΠΎΡ€Π΅Π΅, Ρ†Π΅Π»ΡŒ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠΊ двиТСниям, задСйствованной мускулатурС, Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… тСхничСских ошибок ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ максимальной бСзопасности ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

МногиС ΠΈΠ· этих ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΎΠ² Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π² ΠšΡƒΡ€ΡΠ΅ ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π¦Π΅Π»Π΅ΠΉ обучСния:

1. ΠŸΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ трСбования ΠΊ двиТСниям, совмСстным дСйствиям ΠΈ задСйствованной мускулатурС присСдания.

2. ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΈΠΏΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΎ врСмя упраТнСния Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

3. Π”Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ фитнСса, ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ.

Π’Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· самых обсуТдаСмых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² фитнСс-сообщСствС ΠΈ спортС, Π½ΠΎ с Π΅Π³ΠΎ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ€ΡƒΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠΏΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. БущСствуСт мноТСство ΡΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡΡ‚Π², ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π΅Π³ΠΎ использованиС для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, силы ΠΈ мощности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° (Clark, Lambert & Hunter, 2012; Folland & Williams, 2007; Marques et al., 2015; Π‘ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ΠΎ, Π₯имСнСс-РСйСс, РСя ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½, 2015 Π³.). БущСствуСт нСсколько Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ присСдания с собствСнным вСсом, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди, присСдания с гантСлями, присСдания сумо, сплит-присСдания, присСдания с ящиком, присСдания ΠΏΠ»ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· присСда, присСдания Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ ΠΈ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅. нСсколько.

Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС с Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния фитнСса. ΠœΡ‹ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅ΠΌ ΠΎΠ±ΡΡƒΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ присСдания, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ связаны с ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ пауэрлифтингом.ВмСсто этого ΠΌΡ‹ обсудим самый бСзопасный Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ присСдания для энтузиастов фитнСса, стрСмящихся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ ΠΈ свСсти ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌΡƒ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ присСданий для максимизации ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»Π° 1 повторСния (1ПМ), Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, использованиС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΉ стойки с носками Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ. Π­Ρ‚Π° ΠΏΠΎΠ·Π° ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎΠ΅ для достиТСния ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹. Π₯отя с биомСханичСской Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ зрСния этот Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ позволяСт Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокими Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сокращаСтся, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ самым бСзопасным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ суставных повСрхностСй для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π½Π΅ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ свой 1ПМ.ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ люди ΠΈΠ»ΠΈ спортсмСны, стрСмящиСся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ 1ПМ, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹, Ссли ΠΈΡ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ проинструктировали ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ продСмонстрировали Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС возмоТности.

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°: ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ (Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ) ΠΈ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Π­Ρ‚ΠΎ происходит ΠΈΠ· полоТСния стоя, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Ρƒ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΏΠΎ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°) ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°Ρ… Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ ΠΎΠ½ касался ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ (Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·-Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ).

Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°: УмСньшСниС ΡƒΠ³Π»Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ голСнью (Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости) ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ.Π­Ρ‚ΠΎ происходит, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ сгибаСт ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, приблиТая пятку ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ягодицам.

Π’Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава: Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ голСностопного сустава, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ вСрхняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы (Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Π°Ρ сторона) приблиТаСтся ΠΊ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

ΠžΠ±Π·ΠΎΡ€

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ – это слоТноС многосуставноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ для воздСйствия Π½Π° ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ пояснично-Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс (Ρ‚Π°Π·, поясницу ΠΈ Π±Ρ€ΡŽΡˆΠ½ΠΎΠΉ прСсс). ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ дСйствия Π² суставах, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ происходят Π²ΠΎ врСмя присСдания, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

ЭксцСнтричСская Ρ„Π°Π·Π° (опусканиС)

> Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
> Π‘Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
> Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава

ΠšΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ Ρ„Π°Π·Π° (подъСм)

> Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°
> Π Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°
> ПодошвСнноС сгибаниС голСностопного сустава

Π’ Ρ‚Π°Π±Π»ΠΈΡ†Π΅ 1 прСдставлСн список задСйствованной мускулатуры.Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΡ‡Π΅Ρ€ΠΏΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ список, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ нСрвная систСма Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² синСргии (Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ°Ρ…), Π° Π½Π΅ ΠΈΠ·ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎ. МногиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² пСрСчислСнных Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ совмСстных дСйствиях.

Агонисты> Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° (самая большая ягодичная ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°)
> ΠŸΡ€ΡΠΌΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, косая ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, промСТуточная ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (чСтырСхглавая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°)
БинСргист> Biceps femoris, semitendinosus, semimembranosus (ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия)
> Erector spinae (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ спины)
> Adductor magnus: Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ»ΠΎΠΊΠ½Π° (внутрСнняя ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°)
> Gastrocnemius, soleus (ΠΈΠΊΡ€Ρ‹)
Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·Π°Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹> Transversus abdominis, multifidus, внутрСнняя косая ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π½ΠΎ (Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΡƒ)
> Rectus abdominis (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° с ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΊΡƒΠ±ΠΈΠΊΠ°ΠΌΠΈ)
> НаруТныС косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ (ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠΈ любви)

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ°

Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅

> Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ стопы Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ прямо Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ находятся Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ со Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠΈΠΌ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.

  • Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ допускаСтся Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ Π½Π° 5-8 Β°, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ это Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ анатомичСским ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ (Schoenfeld, 2010).

> Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ Π·Π° шСю, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

> Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° спинС, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΎΠ±Π»Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ удСрТания Π³Ρ€ΠΈΡ„Π° трСбуСтся адСкватная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π° (внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅).

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° двиТСния

> МСдлСнно Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ.

> ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ ягодицам Β«Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒΒ» Π·Π° корпус, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ сидитС Π½Π° стулС.

> Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΡˆΠ΅ΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания, разгибания ΠΈΠ»ΠΈ смСщСния шСйки ΠΌΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΊΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ (Π²Ρ‹ΠΏΡƒΠΊΠ»ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄).

> ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ бСзопасно ΡƒΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· компСнсации Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

  • ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Π°Ρ компСнсация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (ΡƒΠ΄Π°Ρ€ колСнями), ΠΎΠΊΡ€ΡƒΠ³Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ‹Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины, Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

> Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ, напрягитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π½Π°Π΄Π°Π²ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° пятки, разгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

> Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ выпрямятся.ΠŸΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сократитС ягодичныС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя для максимального задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π“Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π° присСдания

Π’ фитнСс-сообщСствС сущСствуСт мноТСство Ρ‚ΠΎΡ‡Π΅ΠΊ зрСния Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСданий. НСкоторыС ΡƒΡ‡Π°Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° всСгда ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ присСдания (Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ). И Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚, Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ экспСрты Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, присСдания), Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°. Однако всС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² зависимости ΠΎΡ‚ физичСских возмоТностСй ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.

Из-Π·Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΉ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅ люди ΠΏΠΎ своСй ΠΏΡ€ΠΈΡ€ΠΎΠ΄Π΅ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ различия Π² подвиТности суставов, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ суставов ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ (скоординированная активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ†). Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ заявлСниС ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅ присСданий для всСх людСй Π² Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ΠΌ случаС нСумСстно. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ суставов Π² сочСтании с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ суставов, ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ бСзопасно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ для этого трСбуСтся Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 15-20 Β° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания голСностопного сустава ΠΈ 120 Β° сгибания Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Greene, 1994).ИсслСдования ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Π΅Ρ‚ нСдостаточным Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ сгибаниСм голСностопного сустава, ΠΎΠ½ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅ΠΌΡƒ риску Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части спины Π²ΠΎ врСмя Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ² Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Lun, Meeuwisse, Stergiou, & Stefanyshyn, 2004; Powers, 2003). . Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ сустав Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ для эффСктивного пСрСноса сил ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ для создания идСального двиТСния.

Богласно Schoenfeld (2010), люди с историСй ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ присСдания.Π­Ρ‚Π° рСкомСндация обусловлСна ​​тСм Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΡΠΆΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ силы Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠ³Π»Π°Ρ… сгибания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ°Ρ†ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρ‹ с Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ рСконструкциСй Π·Π°Π΄Π½Π΅ΠΉ ΠΊΠΎΠ»Π»Π°Ρ‚Π΅Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ связки (связка PCL Π½Π° Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ сторонС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°) Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сгибаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π΄ΠΎ 50-60 Β°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ силы. Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ квадрицСпса максимизируСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСданий с Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.

ΠšΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ΡΡ, Π½Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для развития квадрицСпса, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт присСдания Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Π½ΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ (Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ).Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚ Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… суставов максимизируСтся ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ этот ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, пауэрлифтСров ΠΈΠ»ΠΈ тяТСлоатлСтов-ΠΎΠ»ΠΈΠΌΠΏΠΈΠΉΡ†Π΅Π²). Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, фитнСс-ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ, стрСмящСмуся ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π½Π΅ рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ уровня, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ достигнут Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ подвиТности.

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ идСальной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСданий

МоТно Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ простой тСст для опрСдСлСния идСальной Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρ‹ присСдания.Π§Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСданиС босиком с использованиСм Π·Π΅Ρ€ΠΊΠ°Π»Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ. Π’ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ присСдания ΡƒΠ³ΠΎΠ» Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ (см. Рисунок 1). ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±Π° ΠΈΠ»ΠΈ закруглСния поясницы. НаконСц, ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ступнС / Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅. Π’ΠΎ врСмя эксцСнтричСской Ρ„Π°Π·Ρ‹ стопы Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ (сворачиваниС Π°Ρ€ΠΎΠΊ) ΠΈΠ»ΠΈ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ.

Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ любая ΠΈΠ· этих компСнсаций Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ соблюдСна, присСд Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½Π° Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Π΅, большС Π½Π΅ подходящСй для Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°.Π•ΠΌΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π΅ΠΉ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅-Π»ΠΈΠ±ΠΎ эти Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ осанку ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния, ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π° Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для этого упраТнСния. По ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΠΎΠ±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ устойчивости Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ смоТСт ΡƒΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ.

ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ·ΠΊΡƒ

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий с идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ для максимального задСйствования ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ риска Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, люди, Ρƒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… отсутствуСт идСальная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎ-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ, часто Π΄Π΅ΠΌΠΎΠ½ΡΡ‚Ρ€ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.ΠšΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠ°Ρ†ΠΈΡ двиТСния – это способ Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ наимСньшСго сопротивлСния для выполнСния ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ двиТСния.

НапримСр, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ выполняСт подъСм Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ поясницы (изогнутая ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины), это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° отсутствуСт Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ сгибания ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Для выполнСния ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ «заимствуСт» Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΈ Ρ‚Π°Π·Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ΅Π½ΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ нСдостаток подвиТности Π² ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΌ комплСксС (особСнно Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠ΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ спины).Π’ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ компСнсации Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя присСдания.

Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ слишком сильно / Π‘Ρ‚ΡƒΠΏΠ½ΠΈ ΡƒΠΏΠ»ΠΎΡ‰Π΅Π½Ρ‹ / пятки приподняты

Если Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° отсутствуСт адСкватная ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ голСностопного комплСкса (ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава), ΠΎΠ½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ½Π°, вСроятно, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° счСт измСнСния ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠΈ стопы. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ это проявляСтся Π² Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚Π΅ стопы Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ стопы ΠΈ голСностопного сустава ΠΈΠ»ΠΈ поднятии пяток ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°.

Когда Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ отсутствуСт Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ происходит Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ мСсто Π² Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ плоскости (Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ).Π§Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ стоп (Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 Β°) позволяСт Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΈΠ½Ρƒ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ происходит Π² основном Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскости (рис. 2). Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ подвиТности голСностопного сустава ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³ Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости, поэтому Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ заимствуСтся ΠΈΠ· Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ плоскости. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½ΠΎ стСснСниСм Π² комплСксС ΠΈΠΊΡ€ (икроноТная, камбаловидная) ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ голСностопного (голСностопного) сустава.

НСкоторыС исслСдования ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ подвиТности голСностопного сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° (стук Π² колСнях), Ρ‡Ρ‚ΠΎ часто являСтся Ρ€Π΅Ρ†Π΅ΠΏΡ‚ΠΎΠΌ для ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ поврСТдСния ПКБ (Bell, Oates, Clark, & Padua, 2013; Dill, Begalle, Frank, Zinder, & ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ, 2014 Π³ .; ΠœΠ°ΠΊΡ€Π°ΠΌ, Π‘Π΅Π»Π», Π‘ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π³, Π›Π΅Π²Π΅ΠΊ ΠΈ ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ, 2012 Π³.).Π’ этих случаях ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ упраТнСния Π½Π° Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ для ΠΈΠΊΡ€ ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, совмСстная мобилизация голСностопного сустава, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава Π½Π° 15-20 Β°.

Π‘Π°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: вообраТаСмая ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΈ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стороны. ДвиТСния Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ сгибаниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сгибаниС / Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ / сгибаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠ΅ / сгибаниС ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π€Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: ВообраТаСмая ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹.ДвиТСния Π²ΠΎ Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ / ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ сгибаниС Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° (сгибаниС Π² стороны).

ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½Π°Ρ ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ: вообраТаСмая ΠΏΠ»ΠΎΡΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, которая Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΠ»Π°ΠΌ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Ρ‹. ДвиТСния Π² ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ плоскости Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π°, Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ / внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π΅ / внСшнСС Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΡ стопы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ, Ссли Ρƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° отсутствуСт Π°Π΄Π΅ΠΊΠ²Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ сгибаниС голСностопного сустава.ДопускаСтся нСбольшая пронация, Π½ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ схСму Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сгибая Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΡƒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Ρ€ΡƒΡˆΠ°Ρ Π°Ρ€ΠΊΡƒ. Глядя Π½Π° СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стопы сбоку, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ пространство ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ ΠΈ подошвой стопы. Когда Π°Ρ€ΠΊΠ° сТимаСтся, это пространство большС Π½Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π½ΠΎ (каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступня скатываСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ) (рис. 3).

ΠŸΡ€ΠΈ наблюдСнии сзади Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π°Ρ…ΠΈΠ»Π»ΠΎΠ²ΠΎ сухоТилиС Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΈΠ·ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΠΎ, Π° Π½Π΅ прямо Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· Π² Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ.ПолСзно ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ сСбС Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄ΠΈΠ½ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ΄ сводом стопы. Π’ΠΎ врСмя присСдания ступня Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ этот Π²ΠΈΠ½ΠΎΠ³Ρ€Π°Π΄, Π° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ СстСствСнноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ свода стопы. Коллапс Π΄ΡƒΠ³ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»Π°, влияя Π½Π° Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π² колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ.

ПодъСм пяток Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π° – Π½Π΅ обычная компСнсация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ это происходит (рис. 4). Π’ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… случаях эта компСнсация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ просто ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ люди носят ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с приподнятым ΠΊΠ°Π±Π»ΡƒΠΊΠΎΠΌ.ΠžΠ±ΡƒΠ²ΡŒ с приподнятой пяткой ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π°Π΅Ρ‚ стопу Π² подошвСнноС сгибаниС. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ присСдания с мСньшСй ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания голСностопного сустава (Macrum et al., 2012). Однако Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ присСданий босиком ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ этому Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠœΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Π°Ρ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суставов Π² самой Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅ ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ основными ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈ компСнсации двиТСния.

Π₯отя каТдая ΠΈΠ· этих компСнсаций двиТСния ΠΎΠΏΠΈΡΡ‹Π²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, часто Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ сочСтаниС этих Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΉ стопы, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ сочСтаниС ΠΏΡ€ΠΎΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ стопы ΠΈ внСшнСго вращСния.

Π’Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ

ВСроятно, Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ сущСствСнная компСнсация Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, наблюдаСмая Π²ΠΎ врСмя выполнСния присСданий, – это Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ смСщСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстноС ΠΊΠ°ΠΊ мСдиальноС смСщСниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Β«ΡƒΠ΄Π°Ρ€ колСнями». Π’Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ являСтся основным ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΈΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ боль (боль Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ части ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°) ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡƒ ПКБ. Π’Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ – это сочСтаниС Π±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π°Π΄Π΄ΡƒΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΠΎΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ΅Π±Π΅Ρ€Ρ†ΠΎΠ²ΠΎΠΉ кости. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ словами, голСнь Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° ​​наруТу, Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ сТимаСтся ΠΈ вращаСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ (рис. 5).

Π’Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΠΎΡ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ голСностопного сустава ΠΈ / ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° (Bell, Padua, & Clark, 2008; Padua, Bell, & Clark, 2012). ΠŸΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ прСдставляСт собой ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, любоС ΠΏΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° сосСдниС суставы Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΏΠΎ Ρ†Π΅ΠΏΠΈ. КолСно Π·Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΉ, ΠΈ Π² Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ любой Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ рисунок двиТСния, Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΈΠ· этих суставов, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Π»ΠΈΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ связано с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ голСностопного сустава ΠΈ ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ отводящих ΠΈ Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ срСднСй ягодичной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.ΠšΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ упраТнСния для восстановлСния подвиТности голСностопного сустава ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° / ΠΊΠΎΡ€Π° каТутся эффСктивной ΠΌΠ΅Ρ€ΠΎΠΉ для ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава (Bell et al., 2013; Padua, & DiStefano, 2009).

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡ Π² присСданиях

ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ присСдании являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ условиСм, ΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго этого ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ систСматичСский ΠΈ прогрСссивный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄. Π’ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ†ΠΎΠ², Π½Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΌΡ‹ смоТСм Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹ΠΉ список ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚Π΅ΠΉ присСданий, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям ΠΈΠ·ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ присСданий.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΌΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ Π·Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ нСбольшого осознанного ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡ ΠΈ усилий. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния упраТнСния присСдания с ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ осанкой.

1. Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ присСдания с мячом Ρƒ стСны
2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом (ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΌΠ½Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ тросов)
3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с собствСнным вСсом
4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с гантСлями
5. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди
6. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ сзади
7. Π Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ вСрсии
8. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅
9.ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ – эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ выносливости, силы ΠΈ мощности Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π­Ρ‚ΠΎ слоТноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ задСйствованы ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ совмСстныС дСйствия ΠΈ связанная с Π½ΠΈΠΌΠΈ мускулатура. Π›ΡŽΠ΄ΠΈ, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ присСдания, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ± ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΡ… Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… модСлях Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ Π² стопС / Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅, колСнях ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Осознавая ΠΈ, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, исправляя эти Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ двиТСния, Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ смогут ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Бписок Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹

Π‘Π΅Π»Π», Π”., ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ, Π”., ΠΈ ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ, М. (2008). Π₯арактСристики силы ΠΈ гибкости ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρƒ людСй с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ смСщСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Архивы физичСской ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ, 89 (7), 1323-1328. DOI: 10.1016 / j.apmr.2007.11.048

Π‘Π΅Π»Π» Π”., ΠžΡƒΡ‚Ρ Π”., ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ М. ΠΈ ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ Π”. (2013). ДвумСрная ΠΈ трСхмСрная Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½Π°Ρ дСформация ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ послС выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… людСй с явно Π²Ρ‹Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π²Π°Π»ΡŒΠ³ΡƒΡΠ½ΠΎΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π΅ΠΉ Π²ΠΎ врСмя присСданий. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 48 (4), 442-449.DOI: 10.4085 / 1062-6050-48.3.16

ΠšΠ»Π°Ρ€ΠΊ Π”., Π›Π°ΠΌΠ±Π΅Ρ€Ρ‚ М. ΠΈ Π₯Π°Π½Ρ‚Π΅Ρ€ А. (2012). Активация ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² присСданиях со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 1169-1178. DOI: 10.1519 / JSC. 0b013e31822d533d

Π”ΠΈΠ»Π», К., Π‘Π΅Π³Π°Π»Π»Π΅, Π ., Π€Ρ€Π°Π½ΠΊ, Π‘., Π—ΠΈΠ½Π΄Π΅Ρ€, Π‘., ΠΈ ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ, Π”. (2014). ИзмСнСниС ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ голСностопного сустава Π²ΠΎ врСмя присСдания Ρƒ людСй с ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ голСностопного сустава ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° вСс ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, 49 (6), 723-732. DOI: 10.4085 / 1062-6050-49.3.29

Π€ΠΎΠ»Π»Π°Π½Π΄, Π”ΠΆ. И Уильямс, А. (2007). Адаптации ΠΊ силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ. Бпортивная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°, 37 (2), 145-168.

Π“Ρ€ΠΈΠ½ Π£. Π‘., Π₯Π΅ΠΊΠΌΠ°Π½ Π”ΠΆ. Π”.. (1994) АмСриканская акадСмия Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠ²-ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΎΠ². ΠšΠ»ΠΈΠ½ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠ΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ двиТСния суставов. Π§ΠΈΠΊΠ°Π³ΠΎ, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Иллинойс.

Π›ΡƒΠ½ΡŒ, Π’. (2004). Бвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠΎΠΉ ΠΈ статичСским Π²Ρ‹Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Ρƒ Π±Π΅Π³ΡƒΠ½ΠΎΠ²-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ. Британский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, 38 (5), 576-580.

ΠœΠ°ΠΊΡ€Π°ΠΌ Π­., Π‘Π΅Π»Π» Π”.Π ., Π‘ΠΎΠ»ΠΈΠ½Π³ М., Π›Π΅Π²Π΅ΠΊ М., ΠŸΠ°Π΄ΡƒΡ Π”. (2012).ВлияниС ограничСния Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ голСностопного сустава ΠΈ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сгибания Π½Π° ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΡƒ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй ΠΈ ΠΏΠ°Ρ‚Ρ‚Π΅Ρ€Π½Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π²ΠΎ врСмя присСданий. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ. 21 (2), 144-50.

ΠœΠ°Ρ€ΠΊΠ΅Ρ, М., Π“Π°Π±Π±Π΅Ρ‚Ρ‚, Π’., ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½ΡŒΠΎ, Π”., Π‘Π»Π°Π·Π΅Π²ΠΈΡ‡, А., Π‘ΠΎΡƒΠ·Π°, А., Π’ΠΈΠ»Π»Π°Π°Ρ€, Π ., ΠΈ Π˜ΡΠΊΡŒΠ΅Ρ€Π΄ΠΎ, М. (2015). ВлияниС силы, Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ силы ΠΈ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ΅ дистанции Π½Π° Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… спринтов Ρƒ ΠΌΠΎΠ»ΠΎΠ΄Ρ‹Ρ… взрослых. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄ΡƒΠ½Π°Ρ€ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹, 789-795.

Padua DA, Bell DR, Clark MA.(2012). НСрвно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ характСристики людСй с Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌ ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ смСщСниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. 47 (5), 525-36. DOI: 10.4085 / 1062-6050-47.5.10

Padua, D., & Distefano, L. (2009). Π‘ΠΈΠΎΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΡΠ°Π³ΠΈΡ‚Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ плоскости ΠΈ силы Ρ€Π΅Π°ΠΊΡ†ΠΈΠΈ Π½Π° Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΠΏΠΎΡ€Ρƒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π² соотвСтствии с ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°ΠΌΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ACL: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€. Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅: ΠΌΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΠ΄ΠΈΡΡ†ΠΈΠΏΠ»ΠΈΠ½Π°Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, 1 (2), 165-173.

ΠŸΠ°ΡƒΡΡ€Ρ, К. (2003). ВлияниС ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй Π½Π° Π΄ΠΈΡΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠ°Ρ‚Π΅Π»Π»ΠΎΡ„Π΅ΠΌΠΎΡ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ сустава: тСорСтичСская пСрспСктива.Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» ΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΠΏΠ΅Π΄ΠΈΠΈ ΠΈ спортивной Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΡ‚Π΅Ρ€Π°ΠΏΠΈΠΈ, 33 (11), 639-646.

Π¨Π΅Π½Ρ„Π΅Π»ΡŒΠ΄ Π‘. (2010). ΠšΠΈΠ½Π΅ΠΌΠ°Ρ‚ΠΈΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠΈΠ½Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ° присСданий ΠΈ ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» исслСдований силы ΠΈ кондиционирования, 24 (12), 3497-3506. DOI: 10.1519 / JSC.0b013e3181bac2d7

Π‘ΠΎΡ€ΠΈΠ°Π½ΠΎ, М., Π₯имСнСс-РСйСс, П., РСя, М., ΠΈ ΠœΠ°Ρ€ΠΈΠ½, П. (2015). ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° для максимальной Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΈ мощности Π²ΠΎ врСмя ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с сопротивлСниСм Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°: ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·. Бпортивная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°, 1191-1205. DOI: 10.1007 / s40279-015-0341-8

4 упраТнСния для укрСплСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСданий

Если Π²Ρ‹ часто застрСваСтС Π²ΠΎ врСмя выполнСния тяТСлых присСданий ΠΈΠ»ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, самоС врСмя Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ своими камнями. НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ своСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда ΠΈ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ больший вСс.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ‡Π°Π½ΠΈΠ΅: эти упраТнСния слСдуСт Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌ присСданиям Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ спинС.

ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅, Π° ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΠΌΡ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ заботимся?

ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вопрос.Π•ΡΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСданий.

Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎ вашСй бСзопасности. ΠŸΠΎΡ‚Π΅Ρ€Ρ напряТСния Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части тяТСлого присСда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ опасной ΠΈ привСсти ΠΊ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅. Π•Ρ‰Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ рискованно Π½Ρ‹Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ тяТСлым Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΠ°Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° вас, Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сгибаСтся ΠΏΠΎΠ΄ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ – ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΠΌ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΎΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· Π΄Π½Π°.

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠΆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΊ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ дискомфорту.

Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ»Π°Ρ‚ΠΎ . Π’Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Π²Π΅Ρ‡Π½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π°Π±ΡƒΡŽ ниТнюю ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

И, Π½Π°ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ†, ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, насколько Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ присСдания для вашСго ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ для своСго Ρ‚Π΅Π»Π°. Однако, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π²Ρ‹ Π»ΠΈΡˆΠ°Π΅Ρ‚Π΅ сСбя ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… прСимущСств, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ присСдания.

А Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄Π΅ΠΌ ΠΊ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΌΡƒ.

4 упраТнСния для усилСния Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСданий

1. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ€Ρ‚Π²Ρ‹Π΅ присСдания, присСдания АндСрсона, концСнтричСскиС присСдания)

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΡΠ°ΠΌΡƒΡŽ ΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСданий с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ присСданий с Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ. Π’Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ стоитС, Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°Π»Π°ΡΡŒ Π½Π° ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ остановки Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ присСдания со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ сзади.Π’Π°ΠΌ слСдуСт ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ вСса, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Ρ… присСданий.

  1. Для настройки Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ присСдания с отягощСниСм Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π² ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π΅ (спСрСди ΠΈΠ»ΠΈ сзади, Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅) ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° высоту ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ стойкС для присСданий, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части упраТнСния. .
  2. УстановитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² стойку ΠΈ установитС ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹ Π² Ρ€Π°ΠΌΠ΅ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΉ высотС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ шагС.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΠΊΠ΅Π³Π»ΠΈ (ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ ΠΊ Π±ΡƒΠ»Π°Π²ΠΊΠ°ΠΌ).
  4. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ подъСм, Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда, установитС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки ΠΈΠ»ΠΈ спины, Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, напрягитС спину ΠΈ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ ΠΈ энСргично ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ· Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части присСда.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π° ΡˆΡ‚ΠΈΡ„Ρ‚Ρ‹.
  6. Π‘Π±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

2. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

Подобно присСданиям со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ ΡƒΡΡ‚Ρ€Π°Π½ΡΡŽΡ‚ рСфлСкс растяТСния ΠΈ Π·Π°ΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ….ΠŸΠ°ΡƒΠ·Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² любой Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ присСда, Π½ΠΎ для укрСплСния Π½ΠΈΠ·Π° слСдуСт Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π²Π½ΠΈΠ·Ρƒ. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ сначала Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ присСдайтС с мСньшим вСсом, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ Π±Ρ‹ использовали для ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… присСданий.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

  1. ПослС Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки, спины ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-5 сСкунд.
  2. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ спина заняты всС врСмя – Π½Π΅ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π»ΡƒΠ½ΠΊΠ΅.
  3. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· 1-5 сСкунд Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, сохраняя ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ спины.
  4. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

Как ΠΈ Π² присСдС, ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с максимальной силой. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ напряТСния корпуса Π½Π° протяТСнии всСго двиТСния – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ двиТСния Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈΠ· ямы, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ Π»ΠΎΠ²Π»Π΅ Π½Π° Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅.

3.ΠŸΠΈΡΡ‚ΠΎΠ»Π΅Ρ‚Ρ‹

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстныС ΠΊΠ°ΠΊ присСдания Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, пистолСты Π±Ρ€ΠΎΡΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ² силС, Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡΠΈΡŽ ΠΈ подвиТности ΠΈ часто ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ больший Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ присСдания. Если ваши пистолСты качСствСнныС ΠΈ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΈΠ· отвСрстия, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡΠΈΠ»ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда ΠΏΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ сторонС Π·Π° Ρ€Π°Π·. Если Ρƒ вас Π½Π°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ дисбаланс ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, пистолСт Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ являСтся ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ для Π±ΠΎΡ€ΡŒΠ±Ρ‹ с Π½ΠΈΠΌΠΈ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

  1. Бтоя Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, вытяни Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΈ опускайся Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда.Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ прогибаСтся Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€ΡŒ.
  2. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ достигнСтС Π΄Π½Π°, Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, сохраняя равновСсиС ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π½Π° всСм ΠΏΡƒΡ‚ΠΈ.
  3. ΠŸΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ

Подобно присСданиям с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ, присСдания с ΠΏΠ°ΡƒΠ·ΠΎΠΉ Π²Ρ‹Π½ΡƒΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚ вас Π²Ρ‹ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΈΠ· ямы Π±Π΅Π· ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΠΈ рСфлСкса растяТСния, Π½ΠΎ Π² большСй стСпСни ΠΏΠΎΠ΄Ρ‡Π΅Ρ€ΠΊΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽ силу. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ с Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π· Π½Π΅Π³ΠΎ.

Как это Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚

  1. ПослС Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π² ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ присСда ΠΈ сдСлайтС ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρƒ Π½Π° 1-3 сСкунды.
  2. Π’Π·Ρ€Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подпрыгивая ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2025 Β© ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.