Упражнения на пресс с гантелями для мужчин: Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений (ФОТО)

Содержание

Качаем пресс стоя с гантелями: 10 упражнений (ФОТО)

Предлагаем вам комплекс упражнений на пресс с гантелями стоя, который поможет:

прокачать мышцы живота до выраженного рельефа;
похудеть, сжечь жир и улучшить качество тела;
развить выносливость и силу, улучшить координацию;
укрепить мышцы рук, плеч, спины и ног.

Все упражнения выполняются стоя, поэтому вам даже не понадобится коврик.

В подборке вы найдете функциональные упражнения, которые комплексно прорабатывают мышцы пресса, задействуя внешнюю и внутреннюю мускулатуру живота. Результатом станет появление рельефа, укрепление мышц и избавление от пары лишних килограммов на талии. Рекомендуемый вес одной гантели: 1 кг (для новичков), 2-3 кг (для среднего уровня), 4-5 кг (для продвинутого уровня).

Перед тренировкой обязательно выполните: РАЗМИНКУ ДЛЯ ЖИВОТА И СПИНЫ.

1. Боковые наклоны с гантелью

Возьмите гантель в левую руку, поставьте ноги шире плеч, живот подтяните, спину выпрямите. Поднимите левую руку вверх и на выдохе наклонитесь вправо, скручиваясь в косых мышцах пресса. При наклоне скручивайтесь в корпусе максимально, чтобы прочувствовать работу мышц. После всех повторений выполните наклоны в правую сторону. Упражнение включено в тренировку пресса стоя, так как качественно прорабатывает косые мышцы и задействует глубокую мускулатуру живота.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

2. Скручивания с подъемом коленей

Возьмите гантель обеими руками горизонтально и поднимите руки вверх, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните одну ногу в колене и поднимите вверх, опуская навстречу гантель и скручиваясь в корпусе. Вернитесь в исходное положение и затем поднимите другое колено, повторяя движения. Опускайте гантель не на вытянутых, а на согнутых в локтях руках, задействуя брюшную мускулатуру. Простое упражнение на пресс стоя активно нагружает прямую мышцу живота, укрепляя и увеличивая ее в объеме. Дополнительно хорошо разгоняется пульс, сжигаются калории.

Сколько выполнять: 16-20 подъемов колен всего.

3. Приседания с косыми скручиваниями

Возьмите две гантели и положите их на плечи, ноги поставьте широко, носки разведите в стороны. Выполните приседание до параллели бедер с полом, а на подъеме поднимите правое колено вверх, поворачивая корпус ему навстречу и стараясь коснуться левого локтя. Вернитесь в начальное положение, а на следующем подъеме поднимите левое колено вверх к правому локтю. Функциональное упражнение на пресс стоя с гантелями задействует прямую и косые мышцы живота, а также укрепляет кор. Работает все тело, повышается жиросжигание.

Сколько выполнять: 14-18 приседаний всего.

4. Приведение колена из полувыпада

Возьмите гантель в обе руки горизонтально и поднимите над головой. Сделайте шаг назад левой ногой, правую немного согните в колене, опускаясь в полувыпад. На выдохе оторвите от пола левую ногу и согните в колене, приводя его к корпусу. Одновременно поверните корпус влево, опуская гантель навстречу колену. Вернитесь в исходное положение и выполните все подходы для одной стороны, а затем – для другой. Комплексное упражнение из тренировки пресса стоя задействует прямую и поперечную мышцы, а также глубоко прорабатывает косые мышцы живота. Работают также мышцы рук и ног, тем самым повышая пульс и сжигая калории.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

5. Боковые скручивания с гантелью

Возьмите гантель горизонтально обеими руками и расположите у груди, ноги поставьте немного шире плеч. На выдохе поверните корпус влево, а затем сразу же вправо, выполняя быстрые скручивания на косые мышцы пресса. Выполняйте упражнение осознанно, чтобы прочувствовать нагрузку. Простое упражнение на пресс стоя с гантелями прокачивает косые мышцы живота и укрепляет всю брюшную мускулатуру, дополнительно задействуя мышцы спины и поясницы.

Сколько выполнять: 16-20 поворотов всего.

6. Боковые скручивания стоя

Положите руки за голову, ноги поставьте на ширине плеч. На выдохе согните левую ногу в колене и поднимите его через сторону, скручивая корпус ему навстречу. Старайтесь коленом коснуться локтя. Вернитесь обратно и затем поднимите правое колено латерально, выполняя боковой наклон ему навстречу. Упражнение входит в тренировку пресса стоя, так как прицельно задействует косые мышцы живота, делая их сильнее и рельефнее.

Сколько выполнять: 16-20 наклонов всего.

7. Приведение колена с наклоном

Возьмите гантель обеими руками за диски и поднимите над головой. Ноги расставьте шире плеч, слегка разверните корпус вправо. Слегка сгибая колени, выполните на выдохе наклон к левой ноге. Скручивайтесь в корпусе, уводя гантель на вытянутых руках назад. Вернитесь на вдохе в исходное положение и на выдохе приведите правое колено к корпусу, опуская руки с гантелью ему навстречу. Выполняйте упражнение целый подход на одну сторону. Комплексное упражнение на пресс стоя укрепляет глубокие брюшные мышцы и эффективно тренирует косые мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

8. Боковые скручивания с махом ноги

Возьмите гантель у груди вертикально, вес тела перенесите на левую ногу, а правую слегка отставьте в сторону. На выдохе поверните корпус вправо, одновременно выполняя боковой мах правой ногой до параллели с полом. Вернитесь обратно и повторите движение снова. После всех повторений выполните упражнение на пресс стоя для другой стороны. Функциональное упражнение не только тренирует мышцы живота, но также улучшает баланс и координацию движений. Не меньше работают мышцы ног и ягодиц, тем самым заставляя ваше тело жечь жир интенсивнее.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

9. Скручивания «дровосек»

Поставьте ноги широко, гантель возьмите обеими руками за блины и поднимите над головой. На вдохе повернитесь всем телом влево, вытягивая спину, а затем наклонитесь вправо, опуская руки вниз и слегка сгибая ноги в коленях. На выдохе вернитесь в исходное положение. Повторите все сначала, а затем выполните для другой стороны. Скручивания «дровосек» входят в тренировку пресса стоя, так как прорабатывают все мышцы живота, а также укрепляют кор.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

10. Двойные скручивания с гантелью

Возьмите гантель обеими руками на уровне плеч, ноги поставьте вместе. На выдохе согните правую ногу в колене, приводя ее к груди и скручивая корпус навстречу. Вернувшись в исходное положение, снова согните правую ногу в колене и поднимите вверх, но уже через сторону, выполняя боковой наклон корпуса ему навстречу. Выполните все сначала, чередуя подъемы коленей прямо и через стороны на одну ногу. После целого подхода повторите на другую ногу. Упражнение из тренировки пресса стоя с гантелями поможет вам комплексно прокачать мышцы живота и укрепить кор.

Сколько выполнять: 14-16 подъемов колен сначала на одну сторону, потом столько же на другую.

Смотрите также другие тренировки на пресс (без гантелей):

Топ-10 упражнений для верхнего пресса: готовая тренировка
Топ-10 упражнений для нижнего пресса: готовая тренировка
Топ-10 упражнений на пресс для косых мышц: готовая тренировка
Топ-14 упражнений на пресс для девушек на 10-20 минут
Топ-10 планок для плоского живота: тренировка без прыжков

Топ-10 упражнений на пресс и живот с гантелями (ФОТО)

При выполнении упражнений на пресс с гантелями идет более интенсивная работа брюшных мышц за счет дополнительного отягощения. Крепкие мышцы кора крайне необходимы атлетам, практикующим физические нагрузки. Дело в том, что это наш стабилизирующий центр, без укрепления которого легко травмировать позвоночник и получить хронические боли в спине.

Предлагаем вам 10 эффективных упражнений на пресс с гантелями для мужчин и женщин. Тренировка не для новичков и подходит только опытным занимающимся, которые легко выполняют подобные упражнения без отягощений.

Представленная тренировка на пресс с гантелями состоит из 10-ти эффективных упражнений, которые равномерно нагружают все области мышц живота. Поскольку работа ведется с дополнительным отягощением, подберите вес снаряда таким образом, чтобы вы смогли выполнить 10-12 повторений с ним. Вы всегда можете увеличить вес снаряда, если хотите повысить нагрузку и прокачать мышцы живота еще сильнее.

Упражнения подходят для домашних условий или зала. Если у вас нет гантелей, то для начала можно использовать бутылки с водой. Не забывайте правильно дышать во время тренировки: на усилии делайте выдох, на расслаблении – вдох. Например, во время скручиваний во время подъема выдыхайте, во время опускания вдыхайте.

Тренировки на живот и пресс для новичков:

Тренировка на пресс для начинающих: 10 простых упражнений
Топ-10 упражнений для живота для начинающих (без планок)
Топ-10 эффективных упражнений для новичков на нижний пресс

1.

Скручивания к стопам

Лягте спиной на гимнастический коврик и поднимите прямые ноги вверх так, чтобы они оказались перпендикулярны полу. После этого возьмите гантель в руки и обхватите ее за боковые части блинов. Теперь вытяните руки перед собой, чтобы они оказались параллельны ногам. На выдохе поднимите корпус и коснитесь грифом стоп. В процессе подъема полагайтесь исключительно на мышцы пресса, избегая рывковых движений. На вдохе принимаем исходное положение и зацикливаем упражнение. В процессе работы следите за тем, чтобы ноги оставались в зафиксированном положения. Для облегчения выполнения можно слегка сгибать колени. Такое упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин обеспечивает качественную проработку прямых мышц живота и помогает добиться заветных кубиков пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

2. Перекрестные касания ладони и стопы

Опять же, работаем лежа на гимнастическом коврике. Ноги находятся в вытянутом положении и разведены по вертикали плеч. Правая рука направлена в сторону. Гантель находится в левой руке, вытяните ее рядом собой по диагонали. На выдохе совершаем подъем правой ноги до перпендикулярного полу положения, одновременно подтягиваясь к ней левой рукой. В пиковой точке гантель и носок должны соприкоснуться, после чего на вдохе возвращаемся в исходное положение. Сделав запланированное количество повторений, поменяйте стороны (теперь работать будут левая нога и правая рука). Представленное упражнение на пресс с гантелями акцентированно прорабатывает косые мышцы живота, что способствует формированию стройной и привлекательной зоны талии. Не меньше работает и прямая мышцы пресса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

3. Скручивания с малой амплитудой

Находясь в положении лежа на спине, подогните ноги, разведите их на ширину плеч и зафиксируйте на полной стопе. Гантель возьмите в руки за боковые части блинов, после чего вытяните верхние конечности перед собой. Специфика представленного упражнения заключается в выполнении классических скручиваний в низкой амплитуде. Отрывая плечи от пола, на выдохе совершите подъем корпуса, пока снаряд не окажется возле коленей. Двигаясь в обратном положении, не расслабляйте пресс, поскольку элемент рассчитан на постоянное напряжение в мышцах живота. За счет этого упражнение из тренировки на пресс с гантелями обеспечивает жиросжигающий эффект заставляя брюшную мускулатуру буквально гореть.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

4. Повороты корпуса полусидя

Сядьте на гимнастический коврик, подогните ноги, прижмите их вплотную друг к другу и зафиксируйте на полной стопе. Корпус немного наклоните назад, после чего возьмите гантель и обхватите ее ладонями за боковые части блинов. В исходном положении снаряд удерживаем возле груди, после чего совершаем поворот в левую сторону и касаемся гантелью пола. Далее поворачиваемся уже в правую сторону по аналогичной амплитуде. В ходе всей работы поддерживайте средний темп выполнения, не торопитесь и избегайте рывковых движений. Делайте выдох на каждый поворот. Следите за тем, чтобы спина поддерживалась в естественном прогибе с расправленными плечами. Представленное упражнение направлено на проработку боковых частей живота и избавления от обвисания и дряблости в области талии.

Сколько выполнять: 18-20 поворотов всего.

5. Тяга гантелей в планке

Для данного упражнения вам потребуется сразу две гантели, которые будут выполнять роль опор. Возьмите снаряды в руки, после чего примите упор лежа, держась за их грифы. Проследите за тем, чтобы линия шеи, спины и ног была максимально ровной. Избегайте провисания туловища к полу, а также изгиба спины «колесом». Зафиксировав исходную позицию, на выдохе подтяните левый снаряд к поясу. Сделайте небольшую паузу, после чего верните руку обратно. Далее работайте уже правой рукой по аналогичной амплитуде. Выполняя тяговые движения, удерживайте предплечье перпендикулярно полу. В результате представленное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин интенсивно прорабатывает весь мышечный корсет, а дополнительно укрепляет широчайшую мышцу спины и увеличивает общую физическую выносливость.

Сколько выполнять: 18-20 подтягиваний всего.

Если у вас одна гантель, то выполняйте упражнение с одной гантелью, опорная рука стоит на полу:

6. Скручивание к колену

Лягте на спину и вытянитесь продольно. После этого подогните левую ногу и поставьте ее на полную стопу: правая остается в вытянутом положении и удерживается на расстоянии пары сантиметров от пола. Гантель обхватите обеими руками за боковые части блинов. Теперь на выдохе поднимите колено правой ноги до уровня низа груди, одновременно выполняя подъем корпуса. В пиковой точке потянитесь руками вперед, после чего коснитесь грифом носка подтянутой ноги. На вдохе возвращаемся в исходное положение и зацикливаем упражнение. Закончив нужное число повторений, смените стороны и работайте по аналогичной амплитуде. Это эффективное упражнение на пресс с гантелями, которое направлено на проработку нижней его части и избавления от жировых отложений в зоне пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

7. Подъемы корпуса

Находясь лежа на спине, подогните ноги и поставьте их на полную стопу. Обхватите гантель за блины обеими руками, после чего зафиксируйте снаряд возле груди. Теперь на выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь сидячего положения. В пиковой точке сделайте небольшую паузу, после чего вернитесь в исходную позицию. В процессе работы старайтесь придерживаться среднего темпа, избегайте рывковых движений и не «бросайте» туловище в ходе обратной амплитуды. Обязательно следите за осанкой, поддерживая спину в ровном положении. Это обязательный элемент тренировки на пресс с гантелями, поскольку он обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, являясь при этом технически безопасным упражнением для занимающихся с любым уровнем подготовки.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

8. Обратные скручивания

Работаем из положения лежа на спине. Ноги вытянуты продольно и вплотную прижаты друг к другу. Гантель обхватите за боковые стороны обеими ладонями, после чего вытяните руки перед собой до перпендикулярного полу положения. Далее на выдохе выполните подъем ног, а в пиковой точке добавьте движение в виде подъема таза (для удобства представьте, будто собираетесь сделать «березку»). Теперь аккуратно вернитесь в исходное положение и зациклите упражнение. Руки при этом продолжают удерживать вес. Обратные скручивания – это универсальное упражнение на пресс с гантелями для мужчин и женщин, направленное на проработку нижней части мускулатуры живота, а также укрепления поясничной области.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

9. Складка с гантелями

Не меняем положение после предыдущего упражнения, только в данном случае снаряд необходимо удерживать на уровне груди, а ноги зафиксировать в приподнятом положении. Нижние конечности прижаты вплотную друг к другу, тянем носок. На выдохе поднимаем корпус, стараясь достичь перпендикулярного полу положения. Одновременно с этим совершаем подъем коленей и принимаем положение складки, подтягивая грудь к бедрам. После небольшой паузы плавно возвращаемся в исходную позицию и зацикливаем упражнение. На протяжении всей амплитуды движения старайтесь работать плавно и без рывков, соблюдая правильную технику дыхания. Представленное упражнение на пресс с гантелями обеспечивает мощную нагрузку на мышцы живота, дополнительно включая в работу весь мышечный корсет.

Сколько выполнять: 10-12 повторений.

10. Подъем таза в боковой планке

Принимаем положение боковой планки, опираясь на правую руку. Левая рука удерживает снаряд в районе бедер. Нижняя нога зафиксирована на боковой части стопы, а верхняя вплотную прижата к нижней. Медленно опускаем таз, пока он не окажется полностью прижатым к полу. Теперь на выдохе совершаем подъем таза до уровня, пока шея, спина и ноги не образуют сплошную ровную линию. Сделав маленькую паузу, на вдохе возвращаемся в исходную позицию. Закончив запланированное количество повторений, смените сторону и проделайте аналогичную работу. Представленный спортивный элемент полностью изолирует боковые части туловища, благодаря чему укрепляет их, формирует стройную и рельефную талию, сжигает жировые отложения в области пояса.

Сколько выполнять: 10-12 повторений сначала на одну сторону, потом 10-12 повторений на другую сторону.

План для похудения в животе БЕЗ ГАНТЕЛЕЙ:

ПН: Тренировка для верхнего пресса
ВТ: Тренировка для нижнего пресса
СР: Тренировка для похудения живота стоя
ЧТ: Тренировка пресса на основе планок
ПТ: Тренировка для косых мышц
СБ: Статическая тренировка для живота

Тренировка пресса с гантелями | Men’s Fitness UK

Гантели — идеальный инструмент для проработки всех мышц живота. Используйте эту тренировку пресса с гантелями, чтобы построить твердый пресс и улучшить силу кора…

Вы не сможете построить сильные мышцы живота и прочный корпус, просто делая тысячи приседаний. Вам нужно нацелиться на все мышцы живота, а это означает, что вы должны выполнять упражнения, которые задействуют верхнюю, нижнюю и боковые части пресса, а также глубоко лежащие мышцы. Эта тренировка пресса с гантелями поможет вам.

Хотите проработать все тело? Попробуйте эту тренировку с гантелями для всего тела

Первое движение в этой тренировке пресса с гантелями включает в себя перемещение веса из высокого положения в низкое с одновременным перемещением его с одной стороны тела на другую. Это научит верхнюю и нижнюю часть тела работать вместе, чтобы контролировать гантель в большом диапазоне движений. Рывок в боковой планке также требует хорошего контроля корпуса, так как вы балансируете в нестабильном положении, выполняя сложное движение с гантелями.0007

Get kitted out for this workout with the best dumbbell sets

Try the Jordan Fitness Premium Urethane Dumbbells

BUY IT NOW:

$ 52-$1,553 / 42-1260 фунтов стерлингов / jordanfitness.com

Другие движения в тренировке гарантируют, что вы проработаете каждую область своего пресса, включая труднодоступную и часто упускаемую из виду нижнюю часть живота.

Как выполнять эту тренировку пресса с гантелями:

Выполняйте упражнения 1–6 по порядку
Отдых между подходами 1 минута
Отдых между упражнениями 2 минуты

Совет: Сохраняйте хорошую осанку в течение дня, даже сидя за рабочим столом, так как это привьет хорошие привычки для ваших глубоко расположенных стабилизирующих мышц.

Тренировка пресса с гантелями

1. Дровосек с гантелями (по 10 повторений на каждую сторону)
2. Рывок в планке с гантелями (10 повторений на каждую сторону)
3. Выкатывание гантелей (10 повторений на каждую сторону)
4. Сгибание гантелей в стороны (10 повторений на каждую сторону)
5. Сгибание рук с гантелями 90 Обратные скручивания (по 10 повторений на каждую сторону)
6. Планка с гантелями в стороны с подъемом в стороны (10 повторений на каждую сторону)

Читайте подробные инструкции по выполнению каждого упражнения в этой тренировке пресса с гантелями.

Сопутствующее содержание:

Тренировка рук и пресса для максимизации ваших зеркальных мышц
10-минутная тренировка пресса для силы кора и силы легких
Тренировка пресса: проработайте мышцы кора с помощью этой программы без скручиваний

1. Ганглеля Вудчоп

Республики: 10 Каждая сторона
Отдых: 60 секунд
Наборы: 2

и нижнюю часть тела с одним большим вращательным подъемом.

Исходное положение:

Встаньте, ноги на ширине плеч, колени согнуты так, чтобы бедра были почти параллельны полу.

Держите спину ровно и поверните туловище в сторону, держа гантель обеими руками на внешней стороне бедра.

Движение:

Вставая, поверните туловище в противоположную сторону, поднимая гантель вверх и через тело прямыми руками.
Используйте мышцы кора, чтобы контролировать движение и вращаться на задней стопе во время скручивания.

Откройте для себя лучшие упражнения по гантели для каждой части тела

2. Стопка с боковой планой гантели

Повторения: 10 каждая сторона
REST: 60 SEC
SETS:

79779797979797993. гантели из положения боковой планки требуют высокого уровня контроля и координации.
Исходное положение:
Встаньте в боковую планку, как описано выше.

Пусть гантель свисает через живот.
Движение:
Начните движение с плеча, чтобы создать импульс, поднимающий гантель вертикально, пока ваша рука не станет прямой и направленной вверх.
Выполняйте эти упражнения на полу в этой тренировке пресса с гантелями на коврике для упражнений.
Попробуйте коврик для йоги из джута Sundried
КУПИТЬ СЕЙЧАС:
33 долл. США / 27 фунтов стерлингов, sundried.com
3. Разведение гантелей
Повторений: 10 с каждой стороны
Отдых: 60 секунд для предотвращения травм нижней части спины.
Исходное положение:
Встаньте на четвереньки, позвоночник и шея в нейтральном положении, руки ниже плеч.
Движение:
Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, напрягите пресс, чтобы выкатить гантели вперед как можно дальше, не выгибая спину.
Верните гантели в исходное положение.

4. Наклоны с гантелями в стороны
Повторения: 10 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходы: по-настоящему ударьте по боковым мышцам пресса в этом движении стоя.
Исходное положение:
Держите гантель в одной руке рядом с собой. Положите другую руку сбоку от головы для устойчивости.
Движение:
Наклонитесь как можно дальше в сторону, держа гантель, не наклоняясь ни вперед, ни назад.
Узнайте больше о том, как получить шесть пакетов ABS
5. Ганглельный обратный кризис
Reps: 10 САЖДА
REST: 60 SEC
SETS: 3
77777777777777777777777777777777777777777777 годы: 60 Secs
.
Нижним прессом часто пренебрегают в пользу упражнений для верхнего пресса, таких как скручивания. Нацельтесь на них этим приемом.

Исходное положение:
Лягте на пол и держите гантель над головой.
Движение:
Напрягите пресс, чтобы подтянуть ноги к себе, сгибая колени при движении. Одновременно поднимите гантель к коленям.
6.
Боковая планка с гантелями с подъемом в стороны
Повторения: 10 на каждую сторону
Отдых: 60 секунд
Подходов: 2
Завершите тренировку пресса с гантелями этим упражнением. Добавление бокового подъема к боковой планке увеличивает нагрузку на ваш кор и улучшает вашу координацию.
Исходное положение:
Держите тело по прямой линии от головы до пяток и расположите локоть прямо под плечом.
Движение:
Удерживайте планку, медленно поднимая и опуская вес.

Используйте легкий вес для поддержания идеальной формы.
Тренировки пресса с 1 гантелью — лучшие основные тренировки для шести кубиков
Если вы хотите отточить свои шесть кубиков, вам не нужен целый тренажерный зал, полный оборудования. Вы можете использовать кучу снаряжения, если вы действительно хотите, но вы можете довольно хорошо вырезать свое ядро с помощью всего одной гантели.
Движения только с собственным весом тоже могут отсутствовать. Множество парней думают, что они прорабатывают все свое ядро с помощью таких упражнений, как подъемы ног в висе и альпинизм, но они в основном задействуют мышцы средней линии брюшного пресса, прямые мышцы живота, с таким типом работы. Они упускают важные преимущества для внешних и внутренних косых мышц, которые важны для бокового сгибания, вращения туловища и производства взрывной силы.
Эти 10 приемов обеспечивают идеальный баланс. Для них требуется только одна гантель, и они напрямую воздействуют на все мышцы брюшной стенки и нижней части спины. Выполняйте эти 10 упражнений в любом месте, чтобы укрепить мышцы кора и убедиться, что вы прорабатываете каждую мышцу пресса со всех сторон.
1 гантель, шесть упражнений на пресс
Наклонение и перетаскивание гантели
Марк Баррозу
Как это делать:
Примите положение для отжимания, правая рука держит гантель в нейтральном положении средней линии) захват.
Удерживая тело на прямой линии, сдвиньте гантель прямо вниз к правой ноге, затем верните ее в исходное положение.
Проведите гантелью по всему телу так, чтобы она скользнула под левую руку, затем вернитесь в исходное положение.
Сдвиньте гантель вниз и по диагонали к левой лодыжке, поднимая бедра в пику, затем вернитесь в исходное положение.
Совет тренера: Сделайте пять повторений (вниз, поперек, согнувшись) на правую сторону, затем используйте гантель на левую и поменяйте направление.
Хлопок пресса с гантелями
Марк Баррозу
Как делать:
Лягте на спину (на спину), колени согнуты под углом 90 градусов.
Возьмите гантель обеими руками и выпрямите обе руки над головой и позади себя так, чтобы предплечья касались пола.
Сделайте взрывное приседание, поставив гантель между ног и постучав ею по полу между ног.
Верните вес по дуге в исходное положение.
Совет тренера: Это упражнение предназначено для увеличения взрывной силы прямых мышц живота. Не хлопайте спиной по пути вниз; поднимайся быстрее, чем спускаешься. Сделайте 3 подхода по 10 повторений.
X-Up с гантелями
Марк Баррозу
Как делать:
Лягте на спину, вытянув обе руки и ноги и расставив их в форме буквы «X».
Возьмите гантель обеими руками и положите ее на пол над левым плечом.
Удерживая ноги на одном уровне с землей, напрягите корпус и перенесите гантель с левой стороны тела к внешней стороне правого колена или лодыжки.
Опуститесь обратно и верните вес в исходное положение.
Повторите движение, на этот раз справа налево.
Совет тренера: Это движение направлено на косые мышцы живота. Сделайте 2-3 подхода по 8-10 повторений на каждую сторону. Новички могут не использовать вес и просто постукивать рукой по внешней стороне колена.
Бёрпи с гантелями
Марк Баррозу
Как это делать:
Встаньте, держа гантель горизонтально, взяв по одному концу в каждую руку.
Присядьте на корточки с прямой спиной, положите гантель на землю, затем прыжком верните ноги в исходное положение для отжиманий.
Сделайте отжимание, снова возьмите гантель, прыгните ногами назад к рукам, сядьте в низкий присед и встаньте.
Совет тренера: Чтобы увеличить сложность, используйте 20-фунтовую гантель. Перетащите вес вверх по телу и выжмите его над головой.
Скручивание гантелей на наклонной плоскости
Марк Баррозу
Как делать:
Лягте на спину, правая нога прямая, а левая согнута и прижата к полу.
Возьмите гантель обеими руками и вытяните прямые руки над головой.
Держа руки прямо, сделайте приседания, пока туловище не станет вертикальным.
Поверните корпус влево, держа руки прямыми и гантели перед собой.
Верните руки (и гантель) к центру и опуститесь в исходное положение.
Повторить движение вправо.
Совет тренера: Это движение задействует прямую мышцу живота при движении вверх, а затем косые мышцы при вращении. Не используйте слишком быстрый темп во время движения. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.
Боковая планка с гантелями с вращением
Марк Баррозу
Как делать:
Поставьте правое предплечье на землю и сделайте боковую планку.
Возьмите гантель левой рукой.
Зачерпните гантель под туловищем, затем поверните левую руку с гантелью к потолку.
Пауза на 1-2 секунды, затем снова приступайте к зачерпыванию.
Совет тренера: Начинающие должны делать это без веса. Стажеры среднего и продвинутого уровня должны использовать гантели весом от 10 до 15 фунтов. Сделайте 2 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Паспорт Супермена с гантелями
Марк Баррозу
Как это сделать:
Лечь ничком (на живот).
Возьмите легкую гантель за оба конца, вытянув обе руки перед собой и немного над землей.
Отпустите гантель левой рукой, а правой поместите ее за поясницу.
Перенесите вес с правой на левую руку и верните вес в исходное положение (удерживая его обеими руками).
Совет тренера: Это упражнение укрепляет нижнюю часть спины и ягодичные мышцы, одновременно увеличивая подвижность плеч. Сделайте 2 подхода по 8 пассов с каждой стороны.
Наклон гантели над головой в сторону
Марк Баррозу
Как делать:
Держа гантель прямо над головой в левой руке.
Положите правую руку на правое бедро.
Согнитесь вправо, держа левую руку прямо, пока не почувствуете напряжение в левой внешней косой мышце.
Верните вес в исходное положение обратным движением.
Совет тренера: Это упражнение является более сложной альтернативой стандартному боковому наклону, так как оно требует стабилизирующих мышц трапециевидной мышцы и вращательной манжеты плеча. Максимальный вес, который вам понадобится, составляет 15 фунтов. Сделайте 3 подхода по 10 наклонов на каждую сторону.
Подъем гантели на колени
Марк Баррозу
Как делать:
Поставьте левое колено на коврик и выпрямите правую ногу в сторону.
Возьмите легкую гантель правой рукой и вытяните левую руку прямо в сторону, удерживая гантель над правым плечом.
Опустите правый локоть к правому бедру.
Поднимите гантель над головой к левой стороне тела, пока не почувствуете напряжение в правой косой мышце.
Верните вес обратно к верхней части плеча.
Совет тренера: Не используйте гантели, пока не попробуете это несколько раз без отягощений. Держите свободную руку прямой и зафиксированной в том же положении (старайтесь не опускать и не поднимать ее). Сделайте 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.
Земля с гантелями
Марк Баррозу
Как это делать:
Встаньте на колени на мат, выпрямите туловище. Возьмите гантель нейтральным хватом в правую руку.
Держите гантель рядом с лицом левой рукой, сжатой в кулак, защищая лицо.