Что нужно кушать чтобы росли мышцы: Что есть, чтобы нарастить мышцы и оставаться в форме — читать на Gastronom.ru
Что есть для набора мышечной массы
Каждый, кто по серьезному увлечен силовыми тренировками, старается следить за питанием. Все понимают, что бессмысленно тягать железо, если в организме нет ресурсов, для строительства мышц. Что есть, чтобы росли мышцы?
Составили для вас топ продуктов, которые способствуют мышечному росту.
Как питаться, чтобы росли мышцы
Физиологические процессы не подстраиваются под нашу занятость, желание и возможности. В организме все подчинено своему порядку. Его нужно изучить и принять, если поставили задачу добиться мышечного, рельефного тела. Будьте готовы к контейнерам с правильной едой, взвешиванию продуктов, расчету КБЖУ…
Итак, основные правила питания для набора мышечной массы:
- Питаться часто, 4-6 раз в день с перерывом в 2,5-3 часа. Порции небольшие, но калорийные. Минимум 3 приема пищи должны включать значительное количество белка. Это стимулирует выработку анаболических гормонов и снижает уровень кортизола.
- Следить за калорийностью и балансом белков, жиров и углеводов.
- Сказать твердое “нет” быстрым углеводам, фастфуду, колбасным изделиям и тп.
- Соблюдать питьевой режим.При диете для наращивания мышечной массы нужно пить около 3 литров воды в сутки.
- Основную часть суточного рациона съедать до 16-00. До этого времени нужно успеть позавтракать, пообедать и дважды устроить перекус.
Сколько калорий нужно для наращивания мышц
Безусловно, лучше обратиться к тренеру за составлением индивидуальной диеты, которая будет составлена с учетом программы тренировок и ваших физических данных.
Если вы занимаетесь самостоятельно, то ориентируйтесь на классическую формулу: вес умножайте на 30 и приплюсуйте 500. Например: 70 кг *30+500. Получаем норму калорий для набора мышечной массы 2600.
Каким должен быть качественный состав еды? Из уроков биологии мы знаем, что строительный материал для мышц — белок, а энергию дают углеводы. Для мышечного роста на 1 кг потребляйте 1,5-2 гр белка, 0,7 – жиров и 4 – углеводов. Углеводы употребляйте перед тренировкой, чтобы они перерабатывались в энергию, а не откладывались в жир.
Что есть для роста мышц. Топ 7 лучших продуктов
У продуктов существует аминокислотный кофициент усвоения белка – PDCAAS. Он отражает насколько состав еды соответствует потребностям человека. Оптимальное значение PDCAAS –1,0.
Составили список продуктов с высоким аминокислотным кофициентом, которые способствуют наращиванию мышц:
Курица. Любимый продукт диетологов и атлетов. В 100 граммах мяса без кожи – 28 граммов белка. Если наступил момент, когда курица приелась так, что смотреть на нее не можете, открывайте кулинарные блоги и готовьте продукт по разному.
Тунец лишь немного уступает курице по содержанию белка – его в 100 граммах этой рыбы 22 грамм. Отлично дополнит салаты из сезонных овощей, отварными яйцами, цельнозерновыми крекерами. Бонус для спортсмена – высокое содержание омега-3 жирных кислот. Этот компонент защищает мышечные волокна от восполнения после интенсивной тренировки.
Творог – сбалансированный продукт для мышц. Содержит 21 грамм белка. Кроме того, те углеводы, которые содержатся в твороге восполняет запас гликогена. Белок из творога усваивается медленно. Он повышает уровень аминокислот на 6–8 часов. Поэтому творог рекомендовано употреблять перед сном при длительном перерыве между приемами пищи.
Куриные яйца. В одном среднем яйце содержится 6 грамм белка. Не рекомендуется употреблять яйца сырыми. Сырой белок препятствует усвоению биотина. Еще есть риск заражения сальмонеллезом. Оптимальный вариант приготовления яйца, сваренные вкрутую или омлет.
Незрелые соевые бобы (эдамаме) содержат 11 граммов белка и 7 углеводов. Кроме того продукт богат омега-3, фолиевой кислотой, клетчаткой и витаминами группы.
Миналь. В 100 граммах продукта содержится 18 граммов белка. В этих орехах много клетчатки,витамина Е, рибофлавина и ниацина и кальция. Миндаль богат мононенасыщенными, полезными для сердечно-сосудистой системы, кислотами.
Остались вопросы?
Проконсультируйтесь с нашими менеджерами — они профессионалы.
Ваше имя
Ваша фамилия
Телефон
Электронная почта
Сообщение
Как сбросить вес, не потеряв мышцы
Теряем жир, а не мышцы
Мила Яковлева
Фитнес специалист сети моностудий PMP
Основная задача любой диеты, направленной на снижение массы тела — соблюдение дефицита калорий. Частым последствием таких диет является потеря мышечной массы ─ потому что наше тело легче всего расстается именно с мышцами, в попытках сохранить недостающую энергию. Но этого можно избежать, если обратить своё внимание на несколько важных моментов.
Первый из них ─ соблюдение физической активности. Регулярные тренировки не позволят организму сжечь мышцы и будут поддерживать фигуру в хорошем тонусе. При этом стоит избегать состояния перетренированности, потому что мышечные волокна в таком случае будут разрушаться быстрее, чем тело способно строить новые. Избегайте слишком продолжительных и излишне интенсивных тренировок, плавно увеличивайте нагрузки.
Второй важный момент ─ это правильное восстановление. Хороший регулярный сон является залогом качественного анаболизма. В состоянии хронического недосыпа наш организм не может полноценно осуществлять процессы восстановления и обновления клеток, снижаются функции пищеварительной и эндокринной систем. Таким образом будут плохо усваиваться питательные вещества и даже самая сбалансированная диета не будет работать эффективно. Сомнологи настоятельно рекомендуют отходить ко сну и просыпаться каждый день в одно и тоже время, выдерживая интервалы сна в объеме 7-8 часов непрерывного сна. Спать следует в полной темноте или в специальной маске для сна, в тихом и хорошо проветриваемом помещении.
Третий по списку, но не по значению момент ─ это поддержание положительного баланса азота в организме. Аминокислоты ─ основной строительный материал для клеток, в том числе и мышечных волокон, а главным их источником является белковая пища. Для поддержания всех процессов в нашем организме необходимо получать с пищей 20 разных аминокислот, часть из них являются заменимыми, то есть наше тело способно синтезировать их из остатков других аминокислот, превращая одни в другие. Но есть 8 аминокислот, которые являются незаменимыми и получить их можно только из продуктов питания. Наиболее оптимальное для человека соотношения этих веществ можно найти в животных белках: мясе, рыбе, яйцах и молочных продуктах. Но так же эти аминокислоты встречаются в бобовых растениях и злаках. Если вы придерживаетесь вегетарианского питания, следует внимательно отнестись к составлению рациона так, чтобы избежать дефицита незаменимых аминокислот.
Таким образом сбалансированное и разнообразное питание, адекватная физическая активность и регулярный полноценный сон являются ключом к сохранению мышечной массы во время диеты, направленной на снижение веса и рекомпозицию тела.
Избегайте чувства голода
Резкое существенное сокращение потребляемых калорий неизбежно приведет к недостатку энергии, которую организм будет брать из мышечной ткани. Снижение калоража на 500 ккал позволит организму избежать стресс и не питаться вашими мышцами.
Следите за количеством и качеством потребляемых углеводов. Чрезмерное потребление углеводов, особенно, простых (сдоба, сладости, белый рис), способствует преобразованию их в жир. Напротив, включая в рацион, необходимое количество сложных углеводов (крупы, злаки) вы надолго обеспечите организм энергией без вреда для фигуры.
Употребляйте достаточное количество белка
Белковая пища наиболее сытная, способствует ускорению обмена веществ и непосредственно является строительным материалом для мышечной системы, то есть отвечает за рост и сохранение мышечной массы.
Соблюдайте питьевой режим
Достаточное количество воды помогает всем системам организма, включая мышечную, работать правильно и эффективно. А дефицит приводит к обезвоживанию и, как следствие, к замедлению обмена веществ и отекам.
Регулярно тренируйтесь
Не злоупотреблять кардиотренировками. Силовые тренировки обязательно должны быть включены в план, т.к именно силовой тренинг позволит не терять мышечную массу.
лучших продуктов для набора мышечной массы, по мнению экспертов — Forbes Health
Getty CreativeСодержание
- Как питание влияет на рост мышц?
- Продукты, которые нужно есть для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов
- Продукты, которых следует избегать для роста мышц
- Когда есть для набора мышечной массы
{{ tocState.toggleTocShowMore ? ‘Показать больше’ : ‘Показать меньше’ }}
Если вы серьезно относитесь к наращиванию мышечной массы, то питание должно быть для вас важным вопросом, так как то, что вы едите или не едите, так же важно, как и то, как вы едите. упражнение. Исследования показывают, что некоторые питательные вещества, такие как белки, фолиевая кислота и витамин B12, играют роль в росте мышц и производительности.
Но не все продукты подходят для наращивания мышечной массы. В то время как продукты с высоким содержанием белка могут ускорить рост мышц, другие продукты, такие как рафинированный сахар, могут не принести вашим мышцам особой пользы. Вот все, что вам нужно знать о лучших продуктах для наращивания мышечной массы.
Ознакомьтесь с протеиновыми порошками от наших избранных партнеров
Как питание влияет на рост мышц?
Питание играет решающую роль в росте мышц. Интенсивные упражнения (например, тренировки с отягощениями) вызывают травму мышечных волокон, что затем запускает процесс восстановления и замены этих поврежденных мышечных волокон. Мышечный рост происходит, когда скорость синтеза мышечного белка (или процесс восстановления мышц) превышает скорость распада мышечного белка. Питательные вещества, такие как белок, способствуют синтезу мышц, уменьшая при этом расщепление мышечного белка.
Действительно, белок помогает вам наращивать и восстанавливать мышцы, уменьшать голод и сжигать жир, по словам Кариса Кармали, спортивного диетолога и владельца Self-Love and Fitness в Онтарио, Канада.
Однако одни только белки не гарантируют максимальный прирост мышечной массы — вам также понадобится источник энергии для подпитки вашего тела, и самый простой способ сделать это — загрузиться углеводами, по словам Рэйчел Макферсон, канадского сертифицированный персональный тренер и диетолог. «Углеводы подпитывают вашу тренировку, а также стимулируют выработку инсулина — гормона, помогающего нарастить мышечную массу», — говорит Макферсон.
Вам также необходимо добавить в свой рацион полезные жиры, такие как мононенасыщенные жиры и омега-3 жирные кислоты, объясняет Макферсон, поскольку эти жиры способствуют выработке гормонов для наращивания мышечной массы, таких как тестостерон. «В целом обычно достаточно около 20% жира в вашем рационе», — добавляет она.
продуктов для наращивания мышечной массы, по мнению экспертов
Хотя полезно знать об отдельных питательных веществах, которые лучше всего подходят для наращивания мышечной массы, большинство из нас больше сосредоточены на реальных продуктах. Если вам интересно, какие продукты следует добавить в свой рацион для стимулирования роста мышц, некоторые из лучших продуктов для работы, по мнению экспертов, приведены ниже.
Протеиновый порошок
Протеиновый порошок — отличный способ восполнить потребление белка на ходу, — говорит Кармали. Большинство брендов содержат от 10 до 30 граммов белка на порцию, что делает протеиновый порошок отличным способом увеличить запас белка до или после тренировки. Более того, большинство порошков легко растворяются в воде или молоке и могут быть легко добавлены в смузи. Протеиновый порошок поставляется в различных форматах, включая сывороточный белок и белок на растительной основе.
Один систематический обзор в 9В исследовании 0041 Sports Medicine изучалось влияние белковых добавок на работоспособность взрослых в возрасте от 18 до 50 лет. Было обнаружено, что, хотя нетренированные люди не влияли на сухую мышечную массу и мышечную силу в течение первых недель тренировок с отягощениями, а также на продолжительность и объем и частота тренировок увеличилась, белковые добавки, по-видимому, увеличили прирост мышечной силы как у нетренированных, так и у тренированных людей tippy-popover-container-bg-white’ }”> [1] Pasiakos SM, McLellan TM, Lieberman HR. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13. .
Куриная грудка
Один кусок куриной грудки без кожи и костей содержит около 55 граммов белка, что делает ее отличным продуктом для наращивания мышечной массы. Но помимо белка, курица также является отличным источником микроэлементов, таких как железо и витамин B12, которые также могут способствовать наращиванию мышечной массы.
Есть много способов включить курицу в свой рацион, и Кармали отмечает, что ее можно добавлять как в горячие, так и в холодные блюда. Тем не менее, Кармали предостерегает от панировки или обжаривания курицы во фритюре, так как это может помешать достижению целей по наращиванию мышечной массы. Вместо этого она рекомендует обжарить куриную грудку на сковороде или на гриле.
«Многим куриная грудка может показаться скучной, но если ее правильно приправить, например, паприкой или лимонным перцем, она может быть вкусной», — говорит Кармали. «Я бы также сочетал его со сложными углеводами, такими как сладкий картофель, коричневый рис или лебеда».
Яйца
Яйца — одна из лучших форм полноценного белка (источник белка, который содержит все девять аминокислот), согласно Макферсону. Одно большое вареное яйцо содержит от 6 до 7 граммов белка. Они также богаты другими питательными веществами и полезным холестерином, которые поддерживают рост мышц.
Доказано, что как цельные яйца, так и яичные белки улучшают наращивание мышечной массы, но цельные яйца могут иметь преимущество. Согласно небольшому исследованию, опубликованному в Американском журнале клинического питания , употребление целых яиц вскоре после тренировки с отягощениями увеличивало выработку мышечного белка более эффективно, чем яичные белки [2] van Vliet S, Shy EL, Abou Sawan S, et др.
Измените свое отношение к еде
Noom не придерживается подхода «одна диета подходит всем». То, что вы уже едите, может быть адаптировано к вашим целям. Начните свою индивидуальную программу сегодня.
Пройди тест
Тофу
Тофу, продукт на основе сои, является отличной альтернативой животному белку, говорит Кармали. «Он содержит примерно 6 граммов белка на порцию в 3 унции», — говорит она. Тофу также является отличным источником кальция и железа, которые способствуют росту мышц. Кальций помогает мышцам правильно сокращаться и расслабляться, а железо помогает доставлять кислород к мышечным клеткам.
Согласно обзору Journal of the American College of Nutrition , опубликованному в 2015 году, соевый белок столь же эффективен, как и белки животного происхождения, в снижении веса и увеличении мышечной массы, и даже обеспечивает дополнительные кардиометаболические преимущества tippy-popover-container-bg-white’ }”> [3] Пол Г., Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9. .
Обезжиренное молоко
Обезжиренное молоко с высоким содержанием углеводов и низким содержанием жира является идеальным дополнением к протеиновым коктейлям после тренировки, говорит Макферсон. Он содержит около 12 граммов углеводов и 8 граммов белка на чашку, что делает его отличным источником белка и энергии.
В более раннем исследовании 2007 года, в котором изучалось влияние потребления обезжиренного молока после тренировки у мужчин-новичков, занимающихся тяжелой атлетикой, было обнаружено, что обезжиренное молоко повышает мышечную гипертрофию на ранних этапах силовых тренировок [4] Hartman JW , Тан Дж. Э., Уилкинсон С. Б., Тарнопольский М. А., Лоуренс Р. Л., Фуллертон А. В., Филлипс С. М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81. .
Тунец
Банка тунца содержит около 42 граммов белка, что делает его отличным выбором для наращивания мышечной массы. Он также содержит несколько витаминов и минералов, таких как железо, магний и витамин B12, которые способствуют росту мышц.
Тунец также богат омега-3 жирными кислотами, которые не только полезны для сердца, но и способствуют увеличению мышечной массы и силы. Например, небольшое исследование, проведенное в 2015 году в журнале The American Journal of Clinical Nutrition , показало, что омега-3, полученные из рыбьего жира, замедляют снижение мышечной массы и функции у пожилых людей 9.0096 [5] Smith GI, Julliand S, Reeds DN, Sinacore DR, Klein S, Mittendorfer B. Терапия n-3 PUFA, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22. .
Продукты, которых следует избегать для роста мышц
Не все продукты способствуют наращиванию мышечной массы. Если вы сосредоточены на наращивании мышечной массы, вам следует ограничить продукты:
- Алкоголь: Употребление алкоголя может негативно повлиять на вашу способность наращивать мышечную массу, так как он мешает процессу синтеза белка. Более того, по словам Кармали, переваривание алкоголя заставляет организм использовать антиоксиданты — соединения, которые защищают клетки от вредных свободных радикалов. Это уменьшает количество антиоксидантов, доступных для поддержки оптимальной функции клеток в организме, что может повлиять на эффективность наращивания мышечной массы, говорит она.
- Рафинированный сахар: Сладкие продукты, такие как пирожные, мороженое и пончики, содержат много калорий, но очень мало питательных веществ. «Хотя это правда, что калория — это калория с точки зрения математического уравнения, не все калории одинакового качества», — говорит Кармали. Вместо сладких продуктов Кармали рекомендует употреблять сложные углеводы, такие как бананы и яблоки, поскольку они содержат клетчатку и другие питательные вещества, которые улучшают пищеварение и повышают физическую работоспособность.
- Жареные во фритюре или панированные продукты: Кармали рекомендует избегать таких продуктов, как картофель фри, луковые кольца и куриные палочки, поскольку они способствуют воспалению и проблемам с пищеварением, что в конечном итоге может повлиять на физическую работоспособность.
Когда есть для набора мышечной массы
Знание того, когда есть, также важно для набора мышечной массы. Макферсон рекомендует есть за несколько часов до начала тренировки, чтобы вас не подташнивало. Вам также следует избегать жирной пищи перед тренировкой, так как она может замедлить пищеварение.
«Вы можете потреблять пищу с высоким содержанием углеводов и белков примерно за час до тренировки в качестве топлива», — говорит Макферсон. После тренировки она рекомендует принимать от 25 до 40 граммов белка и от 50 до 100 граммов углеводов. По словам Макферсона, некоторые продукты, которые могут вам помочь, включают:
- Чашка яичного белка с 1 чашкой овсянки
- Ложка протеинового порошка с бананом
- 1 стакан обезжиренного молока и 1 стакан нарезанной клубники
В дополнение к сбалансированной диете Кармали рекомендует принимать протеиновые добавки, такие как протеиновый порошок, для максимального наращивания и сохранения мышечной массы.
Итог: питание играет решающую роль в наращивании мышечной массы. Итак, для достижения наилучших результатов старайтесь придерживаться продуктов, которые дополняют ваши цели, избегайте продуктов, которые могут замедлить вас, и ешьте правильные продукты в нужное время.
Мышцы дозаправят ваше тело жаждет
Re-Kaged — это посттренировочный протеиновый коктейль премиум-класса, содержащий 28 г изолята сывороточного протеина, полный набор незаменимых аминокислот, гидрохлорид креатина и пищеварительный фермент. Эта формула была создана, чтобы помочь вам максимизировать рост мышц и лучше восстанавливаться после тренировок.
Купить сейчас
На сайте Кагед
Следующее в области питания
Источники
Сноски
- Пасиакос С.М., Маклеллан Т.М., Либерман Х.Р. Влияние белковых добавок на мышечную массу, силу, аэробную и анаэробную мощность у здоровых взрослых: систематический обзор. Спорт Мед. 2015;45(1):111-13.
- ван Влит С., Шай Э.Л., Абу Саван С. и др. Потребление цельных яиц способствует большей стимуляции синтеза мышечного белка после тренировки, чем потребление изонитрогенных количеств яичных белков у молодых мужчин. Am J Clin Nutr. 2017;106(6):1401-1412.
- Пол Г., Мендельсон Г.Дж. Доказательства поддерживают использование соевого белка для улучшения кардиометаболического здоровья и развития мышц. J Am Coll Nutr. 2015; 34 Дополнение 1:56-9.
- Хартман Дж.В., Танг Дж.Е., Уилкинсон С.Б., Тарнопольский М.А., Лоуренс Р.Л., Фуллертон А.В., Филлипс С.М. Потребление обезжиренного жидкого молока после упражнений с отягощениями способствует большему увеличению мышечной массы, чем потребление сои или углеводов у молодых, начинающих тяжелоатлетов-мужчин. Am J Clin Nutr. 2007;86(2):373-81.
- Смит Г.И., Джуллианд С., Ридс Д.Н., Синакор Д.Р., Кляйн С., Миттендорфер Б. Терапия n-3 ПНЖК, полученная из рыбьего жира, увеличивает мышечную массу и функцию у здоровых пожилых людей. Am J Clin Nutr. 2015;102(1):115-22.
Каталожные номера
- Мур Д.Р., Филип О. От редакции:. Стратегии питания для увеличения мышечной массы и функционирования на протяжении всей жизни. Фронт Нутр. 2020;569270.
- Миелго-Аюсо Дж. , Фернандес-Ласаро Д. Питание и восстановление мышц. Питательные вещества. 202;13(2):294.
- Скрытые опасности протеиновых порошков. Издательство Гарвардского здравоохранения. По состоянию на 04.10.2022.
- Яйцо, целое, вареное, сваренное вкрутую. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. По состоянию на 04.10.2022.
- Парр Э.Б., Камера Д.М., Арета Д.Л., Берк Л.М., Филлипс С.М., Хоули Д.А., Коффи В.Г. Употребление алкоголя снижает максимальную скорость синтеза миофибриллярного белка после одной тренировки. ПЛОС Один. 2014;9(2):e88384.
- Что такое полноценный белок? Пьемонт Здравоохранение. Проверено 11.10.2022.
- Jäger R, Kerksick CM, Campbell BI, Cribb PJ, Wells SD, Skwiat TM, Purpura M, Ziegenfuss TN, Ferrando AA, Arent SM, Smith-Ryan AE, Stout JR, Arciero PJ, Ormsbee MJ, Taylor LW, Wilborn CD, Kalman DS, Kreider RB, Willoughby DS, Hoffman JR, Krzykowski JL, Antonio J. Международное общество спортивного питания Позиция Стенд: белок и упражнения. J Int Soc Sports Nutr. 2017;20(14):20.
- Longland TM, Oikawa SY, Mitchell CJ, Devries MC, Phillips SM. Более высокий по сравнению с более низким содержанием белка в рационе во время дефицита энергии в сочетании с интенсивными физическими упражнениями способствует большему набору мышечной массы и потере жировой массы: рандомизированное исследование. Американский журнал клинического питания. 2016;103(3):738-746.
- Мюррей Б., Розенблум К. Основы метаболизма гликогена для тренеров и спортсменов. Nutr Rev. 2018 1 апреля; 76 (4): 243-259.
- Мур, ДР. Максимизация анаболизма после тренировки: аргументы в пользу относительного потребления белка. Фронт Нутр. 2019.
- Хенсельманс М., Бьёрнсен Т., Хеддерман Р., Ворвик Ф.Т. Влияние потребления углеводов на силовые и силовые тренировки: систематический обзор. Питательные вещества. 2022;14(4):856.
- Цыпленок, бройлер или фритюр, грудка, без кожи, без костей, только мясо, приготовленные, тушеные. ДЕПАРТАМЕНТ СЕЛЬСКОГО ХОЗЯЙСТВА США. 18.10.2022.
- Кордова А., Миелго-Аюсо Дж., Фернандес-Лазаро С.И., Кабальеро-Гарсия А., Рош Э., Фернандес-Ласаро Д. Влияние добавок железа на модуляцию метаболизма железа, биомаркеров повреждения мышц и кортизола у профессиональных велосипедистов. Питательные вещества. 2019;11(3):500.
- Chae SA, Kim HS, Lee JH, Yun DH, Chon J, Yoo MC, Yun Y, Yoo SD, Kim DH, Lee SA, Chung SJ, Soh Y, Won CW. Влияние недостаточности витамина B12 на саркопению у пожилых корейцев, проживающих в общине. Общественное здравоохранение Int J Environ Res. 202;18(23):12433.
- Рихман С.Е., Эндрюс Р.Д., Маклин Д.А., Шизер С. Статины, диетический и сывороточный холестерин связаны с увеличением мышечной массы после тренировок с отягощениями. J Gerontol A Biol Sci Med Sci. 2007;62(10):1164-71.
- Спросите врача: почему арахисовое масло «полезно», если оно содержит насыщенные жиры? Издательство Гарвардского здравоохранения. Дата обращения 19.10.2022.
- Арахисовое масло. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Доступ 19.10./2022.
- Уэлч А.А., Келаидити Э., Дженнингс А., Стивс С.Дж., Спектор Т.Д. и МакГрегор А. Диетический магний положительно связан с силой скелетных мышц и показателями мышечной массы и может ослабить связь между циркулирующим С-реактивным белком и мышечной массой у женщин. Джей Боун Шахтер Рез. 2016;31:317-325.
- Тофу, сырой, твердый, приготовленный с сульфатом кальция. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
- КАЛЬЦИЙ: ДЛЯ КРЕПКИХ КОСТЕЙ, МЫШЕЧНОЙ ФУНКЦИИ И МНОГОЕ ДРУГОГО. Национальная академия спортивной медицины. Дата обращения 19.10.2022.
- Abbaspour N, Hurrell R, Kelishadi R. Обзор железа и его важности для здоровья человека. J Res Med Sci. 2014;19(2):164-74.
- Рис белый, длиннозерный, обычный, необогащенный, приготовленный без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
- Молоко, обезжиренное, жидкое, с добавлением витамина А и витамина D (обезжиренное или обезжиренное). Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Дата обращения 19.10.2022.
- Рыба, тунец, светлая, консервированная в воде, без соли, без сухих веществ. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
- Фасоль пинто, зрелые семена, приготовленная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
- Фасоль, почки, все виды, зрелые семена, вареные, вареные, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
- Фасоль черная, зрелые семена, вареная, вареная, без соли. Центр пищевых данных Министерства сельского хозяйства США. Проверено 20.10.2022.
- Манзель А., Мюллер Д.Н., Хафлер Д.А., Эрдман С.Е., Линкер Р.А., Кляйневитфельд М. Роль «западной диеты» при воспалительных аутоиммунных заболеваниях. Curr Allergy Asthma Rep. 2014;14(1):404.
- Керксик К.М., Арент С., Шонфельд Б.Дж., Стаут Дж.Р., Кэмпбелл Б., Уилборн К.Д., Тейлор Л., Калман Д., Смит-Райан А.Е., Крайдер Р.Б., Уиллоуби Д., Арсиеро П.Дж., ВанДюссельдорп Т.А., Ормсби М.Дж., Уайлдман Р., Гринвуд М., Зигенфус Т.Н., Арагон А.А., Антонио Дж. Позиция Международного общества спортивного питания: выбор времени приема питательных веществ. J Int Soc Sports Nutr. 2017;14:33.
30 продуктов для наращивания мышечной массы для достижения ваших целей
Правильное питание может помочь нарастить мышечную массу, восстановиться после тренировок и сохранить уровень энергии.
Международное общество спортивного питания (ISSN) сообщает, что потребление 1,4–2,0 грамма (г) белка на килограмм (кг) массы тела в день достаточно для большинства тренирующихся людей для наращивания и поддержания мышечной массы.
Люди, выполняющие высокоинтенсивные тренировки с отягощениями, могут получать до 3 г белка на кг массы тела в день.
Для оптимального наращивания мышечной массы необходимо также потреблять достаточное количество углеводов. Углеводы пополняют запасы гликогена в мышцах и печени и помогают избежать усталости во время тренировок.
ISSN предполагает, что потребление 45–55% ежедневных калорий в виде углеводов достаточно для общей фитнес-программы. Однако людям, которые принимают участие в высокообъемных тренировках, может потребоваться больше.
Для поддержки любой программы тренировок, включая тренировки с отягощениями, люди должны соблюдать здоровую диету, включающую витамины, минералы и полезные жиры. Они также должны убедиться, что они достаточно увлажнены.
Витамины, минералы и вода помогают людям хорошо работать, восстанавливаться после физических упражнений и поддерживать общее состояние здоровья.
Для оптимального наращивания сухой мышечной массы важно также создать профицит калорий, потребляя больше калорий, чем человек сжигает.
Ниже перечислены продукты, содержащие белок, которые помогут нарастить мышечную массу. Некоторые также содержат углеводы и клетчатку, а многие другие содержат полезные микроэлементы.
Яйца
Вареное яйцо или яйцо-пашот содержит 6,28 г белка.
Яйца содержат аминокислоту лейцин, которая, как показывают исследования, необходима для синтеза мышц.
Яйца также являются подходящим источником витаминов группы В, необходимых людям для выработки энергии.
Цыпленок
Средняя куриная грудка без кожи весом 120 г содержит 35,5 г белка.
Цыпленок без кожи — это источник белка с низким содержанием жира, который можно легко добавлять в различные блюда и рецепты.
Индейка
Чашка нарезанной индейки содержит 37,23 г белка, а голень индейки – почти 27 г белка.
Как и курица, индейка является источником белка с низким содержанием жира, который можно адаптировать к различным блюдам и рецептам.
Греческий йогурт
Пять унций греческого йогурта содержат 12–18 г белка.
Человек может добавить немного богатого углеводами банана в свой греческий йогурт для здорового перекуса после тренировки.
Творог
Частично обезжиренный творог содержит 14 г белка на полстакана.
Творог также богат кальцием для здоровья костей.
Лосось
Стейк из лосося весом 227 г содержит 58,5 г белка.
Лосось также содержит омега-3 жирные кислоты, которые полезны для здоровья, в том числе предотвращают потерю мышечной массы у пожилых людей.
Тунец
Тунец является подходящим источником омега-3 жирных кислот, помимо их пользы для общего состояния здоровья и уменьшения воспалений.
Исследования показывают, что жирные кислоты омега-3 могут также улучшать размер и силу мышц.
Тунец содержит 7 г белка на унцию.
Молоко
Обезжиренное молоко или молоко жирностью 1% содержит 8 г белка на 8 унций, а молоко с высоким содержанием белка содержит 13 г белка на 8 унций.
Пока люди переносят молоко, оно может быть здоровым выбором для увеличения количества белка и гидратации после тренировки.
Молоко также содержит кальций, необходимый людям для здоровья костей.
Вяленое мясо
Вяленое мясо говядины или индейки содержит 10–15 г белка на унцию.
Вяленое мясо может быть богатой белком закуской, которую люди могут легко взять с собой, отправляясь в спортзал.
Сухой сывороточный протеин
Сухой изолят сывороточного протеина содержит 50 г протеина на 3 мерных ложки.
Если кто-то переносит порошок сывороточного протеина, он может увеличить потребление белка, приготовив коктейли и напитки.
Соевый протеиновый порошок
Соевый протеиновый порошок содержит около 25 г белка на мерную ложку.
Людям, придерживающимся растительной диеты, соевый протеин может оказаться ценным дополнением к потреблению белка. Они могут добавить его в смузи вместе с фруктами и растительным молоком.
Постная говядина
Постная говядина содержит чуть более 23 г белка на 4 унции. Он также содержит селен, цинк и железо, которые необходимы для энергии и восстановления.
Эдамаме
Бобы эдамаме представляют собой незрелые соевые бобы. Некоторые люди используют их в азиатской кухне.
Свежие или замороженные бобы эдамаме содержат 6 г белка на полстакана. Добавление их к быстрому обжариванию может сделать здоровую еду, возможно, с некоторыми другими бобами или курицей для дополнительного белка.
Одна унция жареных бобов эдамаме содержит 13 г белка, что является подходящим вариантом для быстрого и удобного перекуса.
Киноа
Обзор 2020 года показывает, что киноа обладает исключительным питательным профилем благодаря:
- высокому содержанию белка
- сбалансированному составу аминокислот
- содержанию клетчатки
- набору витаминов и минералов 50 отсутствию антиоксидантов 9000 глютен
В том же обзоре указано, что содержание белка в киноа составляет от 9,1 до 15,7 г на 100 г, в зависимости от того, где ее выращивают производители.
Нут
Нут, который люди также называют фасолью нут, является подходящим источником белков и углеводов.
Нут можно есть сушеным и замоченным, консервированным или в виде готового блюда, такого как дал.
Консервированный нут содержит 14,6 г белка на чашку, что делает его подходящим для людей, соблюдающих растительную диету и желающих нарастить мышечную массу.
Хумус, содержащий молотый нут, содержит 7 г белка на одну треть чашки.
Коричневый рис
Чашка вареного коричневого риса содержит 5,32 г белка и является подходящим источником углеводов, клетчатки и витаминов группы В. Сочетание коричневого риса с фасолью, нутом или чечевицей дает человеку на растительной диете полный спектр аминокислот в одном приеме пищи.
Тофу
Тофу является подходящим источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и содержит 12,68 г белка на 100 г.
Когда производители готовят тофу с нигари, это также отличный источник кальция для здоровых костей. Он содержит 345 миллиграммов (мг) кальция на 100 г.
Семена
Семена являются подходящим источником полезных жиров, клетчатки и минералов, таких как магний и цинк.
Полстакана жареных семечек подсолнуха содержит чуть менее 14 г белка, а полстакана жареных семян тыквы и тыквы – около 18 г белка.
Люди могут есть семена в качестве закуски или посыпать ими завтраки, салаты или овощи.
Морепродукты
Морепродукты, такие как крабовое мясо, креветки и омары, содержат около 6 г белка на унцию. Морепродукты являются богатым источником:
- аминокислоты, особенно таурин
- клетчатка
- витамины и минералы
- омега-3 жирные кислоты
, и загрязняющие вещества.
Арахис
Одна чашка арахиса содержит около 41 г белка.
Две столовые ложки арахисового масла содержат 7 г белка.
Арахис также содержит 257 мг магния на чашку, что, как показывают исследования, может повысить физическую работоспособность.
Грецкие орехи
Чашка нарезанных очищенных половинок грецкого ореха содержит 15,2 г белка и 9 г омега-3 жирных кислот, которые способствуют наращиванию мышечной массы.
Грецкие орехи также являются подходящим источником диетического витамина Е, который, как показывают исследования, может защитить организм от физического стресса во время физических упражнений.
Гречиха
Гречиха — это семена, которые люди могут использовать в качестве зерна или муки. Розничные торговцы иногда продают гречку как крупу или кашу.
Чашка гречки содержит 22,5 г белка и необходимое количество углеводов, витаминов и минералов.
Гречка является ценным дополнением к растительной диете, и люди могут использовать ее вместо риса или использовать муку для приготовления белковых блинов.
Нежирная свинина
Нежирная свинина или свежая ветчина содержат около 40 г белка на чашку.
Исследование, проведенное в 2012 году, показало, что взрослые с высоким индексом массы тела, которые увеличили потребление свежей нежирной свинины в течение 6 месяцев, улучшили состав своего тела, вес и показатели содержания жира в организме.
Авторы предположили, что свинина — это питательное мясо, которое не оказывает негативного влияния на риск сердечно-сосудистых заболеваний.
Бизон
Исследование, проведенное в 2018 году, показало, что у бизона был более низкий риск атерогенеза (имеется в виду жировые отложения в артериях) по сравнению с говядиной у здоровых мужчин. Поэтому, если кто-то решит включить в свой рацион красное мясо, бизон может быть мудрым выбором.
Чечевица
Чечевица содержит 9 г белка на полстакана и ряд аминокислот. Они являются подходящим источником клетчатки, углеводов, витаминов и минералов.
Чечевица является источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты, и кто-то может добиться сбалансированного аминокислотного профиля, комбинируя чечевицу с цельным зерном, таким как коричневый рис.
Фасоль
Фасоль является ценным источником белка для людей, придерживающихся растительной диеты.
Фасоль, черная фасоль и морская фасоль содержат 8 г белка на полчашки.
Фасоль также является подходящим источником клетчатки и минералов для здоровья костей, таких как кальций, магний и фосфор.
Миндаль
Чашка жареного миндаля без соли содержит почти 29 г белка.
Орехи также содержат клетчатку, помогающую дольше сохранять чувство сытости, и витамины группы В для энергии во время тренировок.
Сыр
Чашка нарезанного кубиками сыра чеддер содержит около 30 г белка, а чашка сыра Моцарелла — более 31 г белка.
Однако многие виды сыра являются источником насыщенных жиров. Правительственные рекомендации советуют людям ограничивать насыщенные жиры не более чем 10% их ежедневных калорий.
Крупы с высоким содержанием белка
Некоторые упакованные хлопья содержат больше белка, от 7 до 15 г белка на порцию.