Упражнения на пресс фото: Упражнения на пресс – красивые картинки (50 фото) • Прикольные картинки и позитив

Женский пресс | Фото | Упражнения для идеального женского пресса

Мы собрали для тебя самые эффективные и при этом простые упражнения, которые действительно сделают твой живот безупречным!

Теги:

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Упражнения

пресс

Популярные фитнес-блогеры Дженни Шугар и Эмили Бибб на сайте popsugar.com наглядно продемонстрировали самые эффективные упражнения для пресса, которые ты легко сможешь делать дома. 

1. Заведение рук за голову

Исходное положение: лежа на спине подними ноги и согни колени под прямым углом. В руки возьми гантели весом от 1 до 3 килограммов (в зависимости от уровня подготовки), вытяни руки вертикально вверх.

Выполнение: медленно опускай руки за голову, не сгибая их, следи, чтобы поясница оставалась плотно прижатой к полу, а ноги оставались неподвижными.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Повтори 15 раз.

2. Вращение с мячом

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч. Возьми специальный фитнес-бол или просто гантель весом 3 килограмма в руки и вытяни их над головой. Ноги немного согни в коленях.

Выполнение: Совершай мячом или гантелью круговые движения так, чтобы поясница и таз оставались неподвижными. Чем шире круги, тем эффективнее упражнение.

Повтори 3 раза по 8 вращений в каждую сторону.

3. Скручивание с мячом

Исходное положение: ложись на спину, вытянув руки за голову. В руки возьми фитнес-бол. 

Выполнение: одновременно поднимая ноги и туловище, перехвати мяч ногами и опусти на пол. Затем проделай то же самое, передавая мяч ногами в руки. 

Повтори 10-15 раз.

4. Полумост

Исходное положение: ноги согнуты под прямым углом, ладони под плечами, туловище параллельно полу. 

Выполнение: выпрямляя ноги, опускай таз между руками, но не касайся им пола. Задержись на несколько секунд и вернись в исходное положение.

Повтори 15 раз.

5. Классическое скручивание

Исходное положение: сядь на пол, согни колени, в руки возьми гантель весом 1-3 килограмма, в зависимости от уровня подготовки.

Выполнение: отводя руки с гантелью налево, отклоняй колени вправо. Затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори 15 раз.

6. Ножницы

Исходное положение: лежа на полу, ноги зафиксированы с помощью эспандера или эластичной ленты. 

Выполнение: подними ноги вверх, а затем, совершая движения, имитирующие работу ножниц, медленно опускай ноги вниз, но не касайся пола. Дойдя до предела своих возможностей, начинай поднимать ноги обратно вверх. 

Повтори 15 раз.

7. Планка на локтях

Исходное положение: локти под плечевыми суставами, ноги на мысках, туловище вытянуто в одну прямую линию.

Выполнение: постарайся продержаться в этом положении 30 секунд и более, если ты начинающая, от минуты до двух, если ты уже не новичок, и 5 минут — если профи.

8. Отклонения назад

Исходное положение: встань на колени, возьми в руки фитнес-бол или гантель.

Выполнение: медленно отклоняйся назад, дойдя до предельной точки, остановись на несколько секунд, затем плавно вернись обратно.

Повтори 15 раз.

9. Махи ногами

Исходное положение: ложись на спину, ноги согни в коленях под прямым углом, ладони положи на колени. 

Выполнение: одновременно отведи правую руку назад и выпрями правую ногу. Вернись в исходное положение, повтори в левую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

10. Катание на фитнес-болле

Исходное положение: ноги на ширине плеч, туловище параллельно полу, руки упираются в мяч.

Выполнение: наклоняясь вперед, переходи на упор на локти, перенося вес вперед. Затем вернись обратно.

Повтори 15 раз.

11. «Сотня» Пилатеса

Исходное положение: лежа на полу, ноги вытянуты под 45 градусов, руки на полу.

Выполнение: старайся удержать ноги неподвижными, считая до ста.  

12. Планка с махами

Исходное положение: руки под плечевыми суставами, тело вытянуто в струнку. 

Выполнение: поочередно отрывай руки от пола и скручивайся, поднимая руку как можно выше вверх. Если ты опытный спортсмен, можешь усложнить задачу, взяв в руки гантели.

13. Наклоны вперед с подъемом ноги

Исходное положение: стоя, ноги немного согнуты в коленях.

Выполнение: одни движением наклонись вперед так, чтобы туловище было параллельно полу, руки вытяни перед собой, одна нога отведена назад. Вернись в исходное положение и повтори с другой ногой. 

14. Приседания с утяжелением

Исходное положение: ноги на ширине плеч, в руках гантель или фитнес-болл, руки подняты вверх и вправо.

Выполнение: сгибая ноги, разверни корпус влево, опустив мяч или гантель к колену. Вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

15. Махи ногами

Исходное положение: лежа на спине, руки вдоль туловища.

Выполнение: высоко подними правую ногу, левую оторви от пола и держи параллельно ему. Затем поменяй ноги местами.

Повтори 15 раз.

16. Наклоны с утяжелением

Исходное положение: стоя, ноги на ширине плеч, в руках гантель, руки подняты над головой.

Выполнение: наклоняйся в стороны, удерживая спину ровной.

Повтори 15 раз в каждую сторону.

17. Вытяжение рук и ног

Исходное положение: встань на четвереньки.

Выполнение: одновременно вытяни правую руку и левую ногу, затем вернись в исходное положение и повтори в другую сторону.

Повтори полный цикл 15 раз.

18. Планка на мяче

Исходное положение: классическая планка, но ноги не на полу, а на мяче.

Выполнение: подкатывая мяч ногами, поднимай таз как можно выше от пола. 

Повтори 15 раз.

19. Планка на двух точках

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: оторви от пола противоположные руку и ногу, задержись в таком положении на 10 секунд, затем поменяй стороны.

Повтори 15 раз.

20. Прыжки из планки

Исходное положение: классическая планка.

Выполнение: резким прыжком подтяни обе ноги к правой руке, затем обратно, и к левой. 

Повтори 15 раз.

21. Скручивания из планки

Исходное положение: встань в боковую планку, верхнюю руку согни в локте.

Выполнение: наклоняйся к опорной руке, затем возвращайся в исходное положение. 

Повтори 15 раз.

22. «Собака мордой вниз»

Исходное положение: классическая асана йоги «Собака мордой вниз».

Выполнение: «скругли» спину и подтяни колено к груди. Вернись в исходное положение, повтори с другой ногой.

Повтори полный цикл 15 раз.

23. Алфавит

Исходное положение: стоя, в руках мяч или гантель. 

Выполнение: зафиксировав положение поясницы и таза, выписывай с помощью мяча и гантели все 33 буквы алфавита. Ноги и торс остаются неподвижными!

24. Тяга

Исходное положение: колени присогнуты, тело наклонено под углом 45 градусов, в руках гантели.  

Выполнение: сгибай руки, подтягивая гантелю к плечу, слегка разворачивая корпус. 

Повтори 15 раз в каждую сторону. 

25. Подъем рук с утяжелением

Исходное положение: в каждой руке по гире или гантеле. Ноги чуть шире плеч. Одна рука опущена к стопе, вторая вытянута вверх. 

Выполнение: Плавным движением опускай руку, которая была вверху, и поднимай нижнюю так, чтобы они поменялись местами. 

Повтори 15 раз.

Фото: popsugar.com

Что будет с телом, если качать пресс каждый день в течение месяца: фото до и после – 15 апреля 2022

Все новости

«Что-то пролетело, взвизгнула девочка»: с исторического дома в центре Челябинска обрушился фасад

Как по дате рождения определить количество разводов — простая формула расскажет о перспективах вашей пары

Деменцию можно заподозрить самостоятельно. Врачи рассказали, какие два действия невозможно делать одновременно на пороге болезни

«Бьют стёкла днем и ночью»: в Челябинске подростки облюбовали недострой ЧелГУ. Видео

Весы влюбятся, а Рыбы будут скучать по бывшему. Любовный гороскоп на апрель

Оказывается, некоторым людям нельзя огурцы! А вы в их числе?

Острые темы на курортном острове. Гуляем по городу, в котором полвека никто не живет

Дома-инопланетяне. Как художник строит необычные здания в самых красивых местах России

Призовут больше, чем в прошлом году: в России началась призывная кампания, что нужно знать о ней

Электронные повестки: будут ли считать уклонистами тех, кто не заметил письмо от военкомата в электронной почте

По следам Паука. Как искали маньяка, совершившего самое страшное убийство детей в истории Южного Урала

Что нас ждет в апреле: срочникам придут повестки, а пенсионерам — прибавка к пенсии (правда, не для всех)

«Хотят выселить, а здание забрать себе»: семью врачей выживают из их дома на берегу озера Кисегач

Минюст признал иноагентом Максима Покровского, лидера группы «Ногу свело»

Полиция начала проверку Семена Слепакова по статье о дискредитации ВС РФ: новости СВО за 31 марта

Начальник ГУ МВД Скоков взял на контроль расследование дела подозреваемых в массовых автоподставах в Челябинске

Идеальный план переезда в апреле: каталог квартир в жилых комплексах, где ждут новых хозяев

«Разозлился и сорвался»: отец объяснил жестокие тренировки 8-летней дочери-фигуристки — подробности скандала

Бандитская «Ягодка»: история девушки из бедной семьи, которая стала королевой криминального мира СССР

Магазин без алкоголя, сигарет и кассиров в центре Челябинска угостит кофе за 1 рубль

Стал последним расстрелянным в России. История серийного маньяка Фишера, который убивал и ел детей

Блок питания. Чем вредно переедание и как избавиться от этой вредной привычки — советы врача

Лёвчика от Вовчика не отличите? Ностальгический тест к юбилею Винокура

Люди почти сутки замерзают в многокилометровой пробке. Последствия аномального снегопада на юге России

Что такое «китайская жиротопка» и можно ли похудеть благодаря одному упражнению

Когда там уже тепло? Какой будет погода в апреле в России

На «Университетских сменах» в ЮУрГГПУ школьникам устроили экскурсию по технопарку и серию мастер-классов

В Челябинске мужчина погиб, упав с моста на «Меридиане»

«Я как на работе, только дома»: менеджер перестроила старую лоджию в панельной двушке в кабинет — сколько это стоило

В аэропорту Кольцово у 67-летней челябинки изъяли партию вещей Chanel, Dior и Sogo

В администрации Челябинска назвали число заявлений, поданных на зачисление в первый класс

В миасской больнице рассказали, как врезавшийся в стену КАМАЗ разрушил взрослую поликлинику

Доллара по сто не ждите. Какой курс американской валюты прогнозируют экономисты на лето — разбор

Проектом скандального ЖК рядом с челябинским бором заинтересовался Александр Бастрыкин

Фура, груженная бутылями воды, врезалась в больницу в Челябинской области. Шокирующие фото и видео

Летние шины подешевели. Показываем, сколько стоят сейчас популярные модели

В Генштабе рассказали о вероятности второй волны мобилизации весной

В мэрии объявили о ремонте еще одного участка проспекта Ленина

Рождается при таянии кристально чистых ледников: что такое горная вода и зачем ее пить

Все новости

Давайте готовиться к лету быстро и легко

Фото: предоставлено героиней публикации

Поделиться

«У меня нет лишнего веса, но даже утром живот всегда выдается вперед — это досадно, — жалуется наша читательница. Она решила провести над собой эксперимент и рассказать о его результатах. Специально для Wday.ru Юлия Будняцкая дала себе слово ежедневно в течение месяца качать пресс. Публикуем ее спортивный дневник от первого лица, видео упражнений и, конечно, фото до и после изменений.

У вас когда-нибудь были кубики пресса? У меня никогда. Появятся за месяц? Мечта! Я проснулась месяц назад, потянулась и, еще не отойдя ото сна, томно размышляла: «Хочу пресс к морю! Чтобы на зависть на фоточках!» Намерена — будет. Начинаю пресс-челлендж, в течение месяца ежедневно буду стремиться к животику своей мечты.

Я сделала первые фото в профиль и анфас. У меня нет лишнего веса, но даже утром натощак живот всегда выдается вперед — это досадно. Причина — вздутие живота из-за нарушений в питании, в режиме приема пищи.

Фото Юлии до эксперимента

Фото: предоставлено героиней публикации

Поделиться

Я опасаюсь всевозможных чисток, знаю, как они губительно могут сказаться на здоровье желудка и на пищеварении в целом. Поэтому на первую неделю запланировала естественное очищение — больше чистой воды и не есть после 19 часов. Постепенно создавая нагрузку на пресс, на эту неделю выбрала для себя всего одно упражнение.

Встаем в планку на локтях. Делаем наклоны в тазе влево-вправо, чем ближе к полу, тем лучше. Я начала с 10 раз, с каждым днем увеличивая до 20–30 раз за подход в зависимости от возможностей тела на сегодняшний день.

Лайфхак: чтобы не травмировать поясницу и дать нагрузку именно прессу, подтяните таз внутрь, сильно скруглите спину. Весь акцент в движении только на живот. Так и легче, и гораздо эффективнее.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Показываем, как надо

Видео: предоставлено героиней публикации

Уже привыкла после 6–7 вечера только пить водичку, добавляю еще одну полезную привычку для уменьшения вздутия живота — отказываюсь от сахара. И добавляю к «качелям» еще одно упражнение.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Для тех, кому скучно просто качать пресс

Видео: предоставлено героиней публикации

Любимая планка на вытянутых руках. Правое колено соединяем с левым локтем и в динамике меняем, теперь левое колено к правому локтю. Я также начинала с 10 раз, постепенно увеличив до 30 раз за подход. Выхожу на 2–3 подхода к обоим упражнениям. Не забываю про поясницу, не прогибаю, берегу, весь акцент на низ живота.

Мои аскезы в питании работают. Я спокойно не ем вечером, не грущу без сладостей. Вообще, давать себе обеты, например касательно питания, навсегда или просто на длительный срок страшно. Вдруг не потяну?

Лайфхак: пообещайте себе отказаться всего от одного вредного продукта и только на недельку. На пробу. Не понравится — обязательно съедите пирожное в следующий понедельник. Такие мини, «детские» обеты позволяют легче, играючи переживать потерю любимого лакомства, ну а привычка не заставит себя ждать, и вы с удивлением заметите, что вполне можете обойтись без чизкейка или круассана, заменив их на сладчайший персик.

А я тем временем добавляю третье упражнение.

Из положения лежа на полу поднимаю корпус и ноги, глаза, пальцы рук и ног на одной линии. Постепенно выпрямляясь, ощущаю внутреннюю тряску, это задействуются мышцы пресса, которые раньше не работали. Планирую держаться в этой позе до 2 минут.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Готовимся к лету по полной программе

Видео: предоставлено героиней публикации

Добавляю четвертое упражнение на последнюю неделю своего челленджа.

Ложусь на пол, вытягиваю ноги, руки вдоль тела. Поясницу плотно прижимаю к полу, избегая травмирующего прогиба. Поднимаю прямые ноги вверх за счет пресса, стараясь их выпрямить, носочки на себя. Осторожно опускаю ноги вниз до пола, напрягая нижнюю треть живота.

Итак, ежедневно в течение месяца я делала свои несложные упражнения на пресс, выделяя не более 10 минут на весь комплекс. Также отслеживала питание и научилась засыпать на легкий желудок. Завтра утром — фотоотчет о проделанной работе. Я это обожаю, тем более уже подозреваю, что эффект есть.

Еще чуть-чуть и видео загрузится

Заключительное упражнение для самых стойких

Видео: предоставлено героиней публикации

А вот и результат. Он впечатляет

Фото: предоставлено героиней публикации

Поделиться

Что за диво — вдруг увидеть собственные мышцы, гуляющие под кожей живота. Да у меня пресс, ребята. Конечно, пока только начинающий, подающий надежды, но никто не мешает мне продолжать простые, но эффективные тренировки во имя идеальных фотографий, за которыми я отправляюсь на море.

Без чего тренировки и диеты не работают: откровения бывшей толстушки, которая похудела на 55 килограммов.

«Талия уменьшилась на 5 см»: девушка месяц каждый день по минуте стояла в планке — смотрите, как она изменилась.

Сбежали из Голливуда: 7 обычных девушек преобразились с помощью макияжа. Смотрим фото до и после.

По теме

• 08 июня 2022, 18:00

  Прыщей стало меньше, а сил больше: девушка пила по 4 литра воды в день в течение недели — смотрим фото до и после

• 20 мая 2022, 18:00

  «Второй подбородок откланялся»: наша читательница 30 дней делала 5 простых упражнений для лица — вот как оно изменилось

ПохудениеЭффективное похудениеДо и послеФото до и после похудения

• ЛАЙК11
• СМЕХ8
• УДИВЛЕНИЕ1
• ГНЕВ0
• ПЕЧАЛЬ2

Увидели опечатку? Выделите фрагмент и нажмите Ctrl+Enter

КОММЕНТАРИИ54

Читать все комментарии

Гость

Войти

Новости СМИ2

Новости СМИ2

Военный пресс | Видео с упражнениями и руководства

Армейский жим — это комплексное движение, используемое для увеличения размера и силы плеч. Когда-то он оспаривался как четвертый пауэрлифтинг, но сейчас в нем редко участвуют. Тем не менее, способность поднимать значительный вес над головой остается популярным показателем силы верхней части тела. Армейский жим можно тренировать как силовой подъем или в традиционных диапазонах повторений для наращивания мышечной массы как часть тренировки всего тела, плеч или верхней части тела.

Преимущества

1. Серьезное измерение силы плеча и общей силы
2. Развивает силу верхней части тела для других движений
3. Способствует здоровой подвижности плеча
4. Трицепс, кор, верхняя часть спины и ноги помогают двигать и стабилизировать штангу

• Тип: Сила
• Основная работающая мышца: Плечи
• Оборудование: Штанга
• Уровень: Средний

9,3

В среднем

Военная пресса Изображения

Показывать женские изображения и видео

Армейский жим Инструкция

1. Начните с размещения штанги высотой около груди на стойке для приседаний. После того, как вы выбрали веса, возьмите штангу пронированным хватом (ладони смотрят вперед). Обязательно держите штангу шире ширины плеч друг от друга.
2. Слегка согните колени и положите штангу на ключицу. Поднимите штангу вверх, удерживая ее на груди. Сделайте шаг назад и поставьте ноги на ширине плеч друг от друга.
3. Как только вы возьмете штангу с правильной длиной хвата, поднимите штангу над головой, зафиксировав руки. Держите примерно на уровне плеч и немного впереди головы. Это ваша исходная позиция.
4. На вдохе медленно опустите штангу к ключице.
5. Поднимите штангу в исходное положение на выдохе.
6. Повторите рекомендуемое количество повторений.

Вариации:

• Это упражнение также можно выполнять сидя, так как тем, у кого проблемы с поясницей, лучше выполнять эту разновидность сидя.
• Вариант за шеей не рекомендуется для людей с проблемами плеча, так как это может быть тяжело для вращательной манжеты плеча из-за гиперэкстензии, возникающей при переносе грифа за шею.
• Другой вариант — использовать гантели при выполнении этого упражнения для лучшей изоляции.

Альтернативные упражнения для армейского жима

Жим от плеч в тренажере (армейский)

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8

Среднее

Жим штанги от плеч

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Штанга

8,7

В среднем

Жим гантелей сидя

Целевые мышцы: Плечи

Тип оборудования: Гантель

9

В среднем

Жим от груди и жим лежа: в чем разница?

Автор Shayan Kashani

В этой статье

• Чем отличаются шахматный жим от жима лежа?
• Чем похожи жим от груди и жим лежа?
• Что такое упражнение для жима от груди?
• Что такое жим лежа?
• Каковы плюсы и минусы жима от груди?
• Каковы плюсы и минусы жима лежа?

Жим от груди и лежа — многосуставные упражнения для верхней части тела. Хотя оба упражнения нацелены на один и тот же набор мышц, существуют явные различия в грузоподъемности, диапазоне движений и соображениях безопасности. Знание этого может помочь вам выбрать между жимом груди и жимом лежа в следующий раз, когда вы будете в тренажерном зале.

Чем отличаются шахматный жим от жима лежа?

Жим от груди и лежа — два наиболее распространенных упражнения с отягощениями, и любой, кто хочет развить силу и выносливость в верхней части тела, найдет их в качестве вариантов.

Разница между выполнением жима от груди и жима лежа в основном заключается в использовании тренажера и свободных весов, что влияет на амплитуду движений.

Обычно вы выполняете упражнения на жим от груди с помощью силового тренажера, тогда как при выполнении жимов лежа вы можете использовать эластичную ленту или свободные веса — две гантели или одну штангу с дополнительными весами на каждом конце. Жим от груди с использованием тренажера обеспечивает постоянный, но ограниченный диапазон движений, но жим лежа со свободными весами или эластичными лентами позволяет вам немного увеличить диапазон.

Чем похожи жим от груди и жим лежа?

И жим лежа, и жим от груди являются комплексными упражнениями. Этот тип движения использует несколько суставов и активирует более одной группы мышц. Жим от груди и жимы лежа работают с руками, плечами и грудью, задействуя одни и те же основные группы мышц:

• Большая грудная, грудинная/ключичная
• Передние дельтовидные мышцы
• Трехглавая мышца плеча
• Двуглавая мышца плеча

5 жим лежа тренируйте части широчайшей мышцы спины, большую мышцу, покрывающую спину, и вращательную манжету плеча — четыре сухожилия и мышцы вокруг плеча:

• Надостная мышца
• Подостная мышца
• Малая круглая мышца
• Подлопаточная мышца

Что такое упражнение для жима от груди?

Также известный как жим сидя, рычаг и жим в тренажере, в упражнении на жим от груди используется оборудование, предназначенное для мышц верхней части тела. Существует несколько версий тренажера для жима от груди, и большинство из них регулируются по высоте.

Тренажер для жима от груди контролирует и ограничивает ваш диапазон движений, который измеряет, насколько мышца движется вокруг сустава во время тренировки. Ограниченный диапазон движения может привести к более контролируемому движению на протяжении всего упражнения, предлагая вам большую стабильность мышц и позволяя вашей груди и плечам производить больше силы. В результате тренажеры для жима от груди могут эффективно изолировать определенные группы мышц и воздействовать на них.

Как правило, вы начинаете жим от груди сидя или наклонившись. Тем не менее, также часто можно увидеть плоский, наклонный или стоячий жим от груди. Вы можете вручную поставить утяжеленные пластины на тренажер или использовать его с тросами для сопротивления весу. Вы также можете выполнять жим от груди в подвешенном состоянии с определенными лентами сопротивления практически в любом месте.

Как делать жим от груди :

1. Отрегулируйте тренажер так, чтобы руль находился чуть ниже уровня плеч.
2. Возьмитесь за ручки обеими руками, поставив ноги на пол.
3. Держите спину прямо.
4. Медленно нажмите вперед.
5. Не блокируйте локти, когда вы их разгибаете.
6. Убедитесь, что ваши локти не уходят за спину, когда вы возвращаетесь.
7. Продолжайте выполнять от одного до трех подходов по 12–15 повторений в каждом.

Всегда помните, что нужно начинать с малого веса и увеличивать его по мере того, как вы чувствуете себя более комфортно.

Что такое жим лежа?

Жим лежа может быть фаворитом в упражнениях с отягощениями для верхней части тела. Это одно из трех упражнений — наряду с приседаниями и становой тягой — в пауэрлифтинге.

Как и жим от груди, жим лежа воздействует на те же мышцы верхней части тела. Вы также можете выполнять жим лежа из наклонного, плоского или наклонного положения. Но вместо использования тренажера вы обычно выполняете жим лежа со свободными весами, бинтами или их комбинацией. Несмотря на то, что существуют тренажеры для жима лежа, вы можете предпочесть неограниченный диапазон движений, который предлагают свободные веса.

Поскольку диапазон движений при жиме лежа лучше контролируется, чем при жиме от груди, вам следует знать о важных аспектах безопасности хвата и переноски веса, чтобы избежать травм.

Ручка. Широкий хват и узкий хват — два варианта хвата в жиме штанги лежа. Широкий хват обеспечивает больший контроль и почти в полтора раза большую мощность, но риск разрыва мышц выше. Узкий хват делает больший упор на руки и снимает напряжение с верхней части груди и плеч, но овладеть этой позой может быть сложнее.

Безопасность. Безопасность жима лежа включает два фактора: весовая нагрузка и корректировка. Американский колледж спортивной медицины советует людям, не привыкшим выполнять жим лежа со свободными весами, использовать на брусьях незагруженные или слегка нагруженные веса. Правильный вес во время подъемных упражнений, вероятно, сводит к минимуму случаи травм опорно-двигательного аппарата.

Кто-то всегда должен следить за вашей позицией и формой при выполнении жима лежа. Консультант по жиму лежа может помочь с вашей осанкой, гарантируя, что вы не поранитесь во время упражнения. Исследование, проведенное в Журнале исследования силы и физической подготовки, показало, что качество ваших упражнений может повыситься, если вы видите, как ваш корректировщик выполняет жим лежа.

Как делать жим лежа :

1. Лягте на скамью, поставив обе ноги на пол.
2. Держите штангу на уровне глаз и берите широкий или узкий хват.
3. Прижмите ноги к полу и напрягите живот.
4. Слегка приподнимите плечо и выпятите грудь.
5. Отцепите перекладину и медленно опустите ее на грудь.
6. Поднимите и полностью вытяните руки.
7. Повторите движение от одного до трех подходов по 10–12 повторений.

Новичкам следует помнить о медленном увеличении веса и избегать максимальных весовых нагрузок.

Каковы плюсы и минусы жима от груди?

Плюсы. Жим от груди проще в освоении и лучше всего подходит для начинающих или тех, кто восстанавливается после травмы. Поскольку тренажер контролирует диапазон движений, жим от груди помогает вам оставаться более последовательным в своих движениях, более точно изолируя группы мышц. Тренажеры для жима от груди также позволяют выполнять упражнения одной рукой, если вы имеете дело с травмой одной руки. Преимущества жима от груди также распространяются на безопасность, так как вам обычно не нужен корректировщик, а риск получить травму намного ниже.

Минусы. Тренажеры для жима от груди могут нуждаться в гораздо большем техническом обслуживании для правильной работы. Они могут быть дорогими и занимать больше места. Кроме того, вы можете не найти их в небольших спортивных залах или тренажерных залах. Опытные лифтеры могут не оценить ограниченный диапазон движений, предлагаемый тренажером для жима от груди, поскольку он обычно вызывает более низкую степень мышечной активности.

Каковы плюсы и минусы жима лежа?

Плюсы. Жим лежа — одно из самых эффективных упражнений для укрепления и тонуса грудных мышц, и оно может быть лучшим вариантом, если вы стремитесь к максимальной силе верхней части тела.