Упражнения на поясницу в тренажерном зале: Как правильно качать спину в тренажерном зале: упражнения и рекомендации

Упражнения для поясницы: эффективный комплекс для укрепления

Содержание

• Упражнения для поясницы в тренажерном зале
• Упражнения для поясницы на турнике
• Упражнения для поясницы с гантелями и без в домашних условиях
• Без гантелей
• С гантелями

Те, у кого хотя бы раз болела поясница, знают, насколько важно держать ее в форме. Заниматься можно в тренажерном зале, на турнике или в домашних условиях. Для каждого варианта предусмотрены свои упражнения, поэтому подходящий комплекс можно составить при любых обстоятельствах.

Упражнения для поясницы в тренажерном зале

Начинающим атлетам нужно в первую очередь укрепить мышцы и научиться правильной технике выполнения упражнений. В этом поможет консультация профессионального тренера.

Начинать специалисты советуют с гиперэкстензии – это поможет понять, как работают мышцы

На первоначальных этапах будет достаточно одного или двух упражнений для поясничного отдела. Их можно выбрать в этом видео:

Для более подготовленных людей подойдут упражнения с дополнительным отягощением. Занятия будут происходить с использованием штанги или блинов. Например, все тяжелоатлеты упражняются со штангой на плечах – это способствует не только более эффективной прокачке мышц поясничного отдела, но и плеч. При тренировке важно соблюдать технику безопасности, инструктаж обычно проводится при первом посещении тренажерного зала.

Эффективные упражнения показаны в следующем видео:

Упражнения для поясницы на турнике

Турник или перекладина – это незаменимый помощник в прокачке мышц поясницы. Однако для занятий на этом спортивном снаряде существуют определенные противопоказания.

Запрещается заниматься на турнике при наличии одного из следующих заболеваний:

• сколиоз выше первой степени;
• грыжа межпозвоночных дисков;
• обострения заболеваний опорно-двигательного аппарата.

В этих случаях занятия возможны, но только под контролем специалиста в комплексе с лечебной гимнастикой, массажем и физиотерапией.

Суть упражнений на перекладине заключается в растяжении позвоночника

Оптимальный вариант упражнений – подтягивание широким и средним хватом. Выполнять их нужно по 10-15 раз на 2-3 подхода.

Кроме того, подойдут подъемы ног с дополнительным прокручиванием таза в верхней точке. Количество подходов и повторений аналогично.

Занятия на турнике

Упражнения для поясницы с гантелями и без в домашних условиях

Тренироваться для обеспечения здоровья поясницы можно и в домашних условиях. Составьте комплекс из трех упражнений и выполняйте их 2-3 раза в неделю.

Решить проблемы с опорно-двигательным аппаратом можно даже занимаясь дома без специального инвентаря

Без гантелей

Проработать поясницу без гантелей помогут следующие упражнения.

Лодочка. Нужно лечь на твердую поверхность лицом вниз. Руки выпрямите перед собой, ноги держите прямо. Одновременно поднимайте руки и ноги вверх. В таком положении нужно продержаться 15-30 секунд. Для облегчения задачи можно развести руки в стороны или держать их вдоль корпуса.

Упражнение «Лодочка»

Наклоны корпуса вперед. Нужно встать, поставить ноги на ширине плеч, руки сцеплены в замок за головой. Сохраняя естественный прогиб поясницы, сгибать туловище вперед.

Дополнительно к этим упражнениям подойдет лечебная гимнастика. Что именно делать – смотрите на видео:

С гантелями

Для утяжеления и более быстрого результата можно использовать гантели, предварительно не забыв сделать разминку.

К примеру, упражнение становая тяга подойдет всем. Если делать его правильно, нагрузка не будет затрагивать другие мышечные группы, кроме мышц спины и поясницы. Как правильно выполнять упражнение и его особенности расскажет следующее видео:

Еще одно упражнение – подъем гантелей к поясу. Гантель нужно держать прямым хватом в правой руке. Колено левой ноги ставится на скамью, при этом правая нога сгибается в колене, а корпус наклоняется вперед. Левой рукой упирайтесь о край скамьи, а спину немного прогните. Корпус должен находиться параллельно скамье. Рука с гантелью полностью выпрямляется, а плечо опускается. Нужно поднять руку с гантелью максимально вверх. Повторить это упражнение 10 раз.

С помощью таких нехитрых упражнений можно укрепить поясницу и навсегда забыть о болях. Здоровая спина – это залог отсутствия многих сопутствующих заболеваний.

Как тренироваться с больной спиной – Движение – жизнь

Главная » Статьи » Движение – жизнь » Как тренироваться с больной спиной

Боль в спине возникают по ряду причин. Её вызывают повреждение мышц и связок, которые поддерживают позвоночник, а также остеохондроз, межпозвоночная грыжа, заболевания внутренних органов, боль при которых иррадиирует в спину. Противопоказания к нагрузкам, как и лечение всех этих заболеваний, различаются, поэтому важно своевременно обратиться к врачу, чтобы получить точный диагноз и лечение.

Тренировки при острой боли

Разумеется, тренировки в острой фазе заболевания следует отменить и обратиться к врачу для постановки диагноза, поскольку эту боль может вызывать как гипертонус мышц, так и межпозвоночная грыжа. Если у вас есть грыжа, которая ранее не беспокоила, а теперь чувствуете боль, то это говорит о начале воспалительного процесса. Сформировался отек, который сдавливает нервные окончания в окружающих тканях, вызывая боль. Когда грыжа начинает формироваться, болезненных ощущений нет, но нарушается тонус и функциональность мышц.

Первым делом необходимо проконсультироваться с врачом на предмет противовоспалительных препаратов и методов физиотерапии, чтобы остановить воспалительный процесс и снять отек. Массаж и мануальная терапия не снимают воспаление, а дают лишь кратковременный эффект. Не нужно экспериментов – обратитесь к врачу и начните лечение.

Когда боль уйдет, возвращайтесь к физической нагрузке, но не к прежней программе (калоризатор). Придется минимум один месяц выполнять упражнения ЛФК для укрепления мышечного корсета и скелетных мышц. Только после этого можно возвращаться к полноценным тренировкам. Об этом тоже следует расспросить доктора, узнав свои показания и противопоказания. Большинство врачей не хотят брать ответственность, поэтому часто советуют отменить физическую нагрузку. В таком случае лучше обратиться к врачу, который занимается реабилитацией и может ввести вас в курс дела по тренировкам. Уже с этими назначениями следует приходить к тренеру. Если найти такого врача не повезло, ищите тренера с квалификацией реабилитолога.

Тренировки с умеренной болью в спине

Если диагноз грыжи не подтвердился, но вас беспокоят болевые ощущения умеренной интенсивности, присмотритесь к тренировочной программе.

Что следует исключить:

1. Осевую нагрузку на позвоночник (жим штанги/гантелей стоя, приседания и выпады со штангой, наклоны со штангой, тяги с пола). Все эти упражнения можно заменить. Например, использовать тренажеры для жима ногами, разгибаний, сгибаний, сведений и отведений ног, а жим стоя выполнять сидя.
2. Горизонтальные тяги без фиксации позвоночника (тяга горизонтального блока, тяга штанги в наклоне, тяга гантели в наклоне). Вместо них можно использовать тренажер для рычажной тяги или делать однорукую тягу гантелей лежа в упоре на скамье под углом 30 градусов. Когда вы упираетесь животом и грудью в тренажер или скамью при выполнении упражнений для широчайших мышц спины, то снимаете нагрузку с позвоночного столба. Большинство упражнений желательно делать лежа или сидя.
3. Гиперэкстензии, скручивания на пресс в римском стуле, в упоре на брусьях и на полу с отрывом поясницы – все эти упражнения подвергают поясничный отдел колоссальной нагрузке, способны вызвать или усилить боль.
4. Растяжка поясницы – нарушает стабильность. Поясничный отдел спины должен поддерживать позвоночник, а не шататься во все стороны света. Нарушение его стабильности усугубляет состояние. Занятия стретчингом и йогой придется поставить на паузу.
5. Висы на турнике – увеличивает компрессию и болевые ощущения. Во время виса происходит сокращение глубоких мышц спины, а не их расслабление.
6. Прыжки, бег – создают ударную нагрузку на позвоночник, лучше заменить их продолжительным низкоинтенсивным кардио.

При болезненности в шейном отделе осторожность следует проявить при выполнении жимов лежа и сидя, также отказаться от виса на турнике, жима из-за головы и тяги верхнего блока за голову. Последние два упражнения одни из самых вредных и опасных – приводят к накопительной травме, их не должно быть в программе даже у здоровых людей.

Если вы хотите расслабить мышцы спины после тренировки, то хорошим вариантом будет полежать в позе эмбриона, использовать фитбол или сходить в бассейн. Плавание в бассейне отлично сочетается с тренировками в тренажерном зале.

Все описанные выше рекомендации будут актуальны и для людей, возвращающихся к тренировкам после обострения. Подчеркиваем, что каждый конкретный случай необходимо обсудить с доктором.

Профилактика болей в спине

Чтобы предотвратить обострение, необходимо грамотно выстроить тренировочный процесс. В этом вам поможет освоение правильной техники упражнений, сбалансированная тренировочная программа, укрепление ягодиц и пресса.

1. Правильная техника упражнений – всегда сохраняйте нейтральное положение позвоночника и естественный прогиб в пояснице, никогда не поднимайте тяжести с пола, скругляя спину, делайте подсед, поднимая груз ногами, а не спиной.
2. Сбалансированная программа означает, что объем нагрузки (упражнения, подходы, повторы) в ней будет сбалансирован по плоскостям. Вы можете воспользоваться простой новичковой программой, подкорректировав её под себя, или обратиться к персональному тренеру.
3. Ягодичные мышцы и прямая мышца живота помогают поддерживать правильное положение тела. Когда они слабые, начинаются проблемы. Лучшие упражнения – приседания с гантелью или с гирей (гоблет присед), ягодичный мостик, планка, скручивания без отрыва поясницы.

Внимание к себе, соблюдение техники на тренировке и в быту, правильная нагрузка и активный образ жизни – лучшая профилактика нарушений опорно-двигательного аппарата (calorizator). Даже если проблемы уже есть, никогда не поздно начать тренироваться грамотно, чтобы их не усугубить.

Автор: Екатерина Г., нутрициолог, фитнес-блоггер (специально для Calorizator.ru)
Копирование данной статьи целиком или частично запрещено.

10 лучших упражнений для нижней части спины (обновлено в 2023 г.)

Какие упражнения для нижней части спины самые лучшие?

Поскольку боль в спине является общей проблемой для многих людей, лучшие упражнения для поясницы являются важным инструментом для облегчения боли.

Включение упражнений для нижней части спины в еженедельные тренировочные программы также помогает укрепить мышцы кора и улучшить осанку.

Мы сузили диапазон тренировок, чтобы собрать лучшие упражнения для нижней части спины, которые вы можете попробовать сами.

Многие из этих упражнений также способствуют росту и силе мышц ряда других групп мышц, что делает их идеальными для тренировок всего тела.

Лучшие упражнения для нижней части спины

Наши списки упражнений составлены путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для нижней части спины:

10. Мосты

Подходит для:

Это простое в освоении, но очень эффективное упражнение не требует оборудования и со временем укрепит нижнюю часть спины.

Он также активизирует ягодичные мышцы и подколенные сухожилия, помогая мышцам задней цепи.

Как выполнять:

Чтобы выполнить упражнение мостик, возьмите коврик для упражнений, затем:

1. Лягте на спину, руки опущены в стороны, колени подняты
2. Поднимите бедра от пола , создавая прямую линию от бедер до плеч
3. Удерживайте это положение до 30 секунд
4. Опустите бедра на землю

Зачем:

Мосты не только укрепляют нижнюю часть спины и снижают риск травм, но и помогают укрепить ваши мышцы. колени и улучшить гибкость.

Они также тщательно прорабатывают мышцы кора, улучшая осанку и прорабатывая пресс и косые мышцы живота.

Когда:

Мост можно выполнять регулярно, включив его в программу разминки или для разминки после тренировки в тренажерном зале.

Хорошим стандартом, к которому следует стремиться, является 2-3 раза в неделю, либо как часть более широкого режима для всего тела, либо как разогрев и расслабление, особенно после тренировки спины.

9. Гиперэкстензии

Отлично подходит для:

Гиперэкстензии заставляют ваше тело поворачиваться вверх и вниз, используя нижнюю часть спины в качестве опорной точки, и направляя тренировку в эту область.

В этом упражнении также задействованы мышцы ягодиц, бедер и плеч для дополнительного роста мышц.

Как это сделать:

для выполнения гиперэкстенсов:

1. Лягте лицом вниз на скамейке с гиперэкстензией
2. Зафиксируйте ноги в ногу
3. голову, развернув локти наружу
4. Опустите тело, пока оно не станет параллельным полу, затем поднимитесь в исходное положение

Зачем:

Разгибание спины идеально подходит для людей, которые борются с болью в пояснице с мышцы здесь непосредственно укрепляются при выполнении этого упражнения.

Он также отлично подходит для улучшения техники выполнения других упражнений, таких как становая тяга, поскольку укрепляет заднюю цепь.

Когда:

Включите гиперэкстензию в тренировку корпуса или спины 2–3 раза в неделю, чтобы развить нижнюю часть спины.

Вы можете увеличить силу, выполняя гиперэкстензии с отягощением, но убедитесь, что вы усовершенствовали технику, прежде чем переходить к этим упражнениям.

8. Махи гири

Отлично подходит для:

Махи гири просты в освоении и овладении, но их преимущества распространяются на широкий спектр групп мышц.

В дополнение к укреплению мышц нижней части спины задействуются ягодичные мышцы, пресс, грудные и квадрицепсы, что делает его отличной универсальной тренировкой для мышц, выпрямляющих позвоночник.

Как это делать:

Для выполнения махов гирей выберите гирю по вашему выбору, затем:

1. Возьмите гирю обеими руками, удерживая ее на полу немного перед собой и между ногами . Поставьте ноги на ширине плеч
2. Слегка согнув колени, качните гонг назад между ног, чтобы создать импульс, затем махните им вперед и вверх до уровня плеч. бедра вперед
3. Дайте гире вернуться в исходное положение

Почему:

Махи гири включают в себя простое движение, которое приносит пользу нескольким группам мышц с минимальным риском травмы, что делает их идеальными как для начинающих, так и для опытных тренеров .

Так как задействовано так много частей тела, это незаменимая тренировка для людей, которые хотят улучшить свой общий атлетизм.

Когда:

Вы можете выполнять махи гирями несколько раз в неделю, не опасаясь перетренироваться, и они также станут отличным дополнением к разминке.

7. Supermans

Отлично подходит для:

Как и в случае с мостиками, Supermans — это приятные и простые упражнения для нижней части спины, которые помогут укрепить мышцы нижней части спины.

Также прорабатываются ягодичные мышцы, подколенные сухожилия и пресс, что делает это упражнение эффективным для всех основных упражнений.

Как это делать:

Чтобы выполнить тренировку супермена:

1. Лягте на пол на живот, вытянув руки перед головой
2. Поднимите руки и ноги от пола к потолку
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, затем опустите руки и ноги на землю, прежде чем повторить

Почему:

Безрисковое упражнение для нижней части спины, не требующее никакого оборудования, супермены должны быть включены в ваши регулярные тренировки, особенно если у вас есть проблемы с болью в спине.

Они дополняют другие тренировки с собственным весом, такие как приседания и подъемы ног, которые больше фокусируются на прессе.

Когда:

Это простое упражнение, при правильном выполнении, может значительно улучшить мышцы нижней части спины, и его можно выполнять 3-5 раз в неделю.

Включив его в программу основных упражнений, вы сможете еще лучше выполнять другие упражнения для спины.

6. Bird Dogs

Отлично подходит для:

Простое упражнение, не требующее оборудования. Собаки-птицы укрепляют мышцы нижней части спины и помогают удерживать позвоночник в правильном положении.

Бедра и корпус также взаимодействуют с собаками-птицами, что приводит к общему улучшению силы и устойчивости корпуса.

Как это сделать:

Выполнить птичьих собак по:

1. Встать на коврик на четвереньки так, чтобы было достаточно места, чтобы вытянуть руки и ноги
2. Напрягите мышцы кора, затем вытяните одну руку перед собой, а противоположную ногу — прямо позади себя
3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд, напрягая пресс
4. Верните руки и ноги на пол, затем повторите упражнение упражнение с использованием другой руки и ноги

Зачем:

Упражнение «собака-птица» можно выполнять в любом месте, что делает его универсальной тренировкой для нижней части спины, которая помогает увеличить диапазон движений.

Подколенные сухожилия, косые мышцы живота и мышцы таза также участвуют в этой тренировке, так что вы получите большую отдачу от затраченных средств.

Когда:

Включите их как часть основной разминки или тренировки, и, поскольку они мало нагружают ваше тело, вы можете выполнять их несколько раз в неделю.

5. Доброе утро

Отлично подходит для:

Это упражнение напоминает лук и поэтому задействует ряд мышц вдоль задней цепи, помогая укрепить нижнюю часть спины.

Они также задействуют ягодичные, икроножные и другие мышцы и могут предотвратить серьезные травмы.

Как это делать:

Поместите нужный вес на штангу, затем положите ее на плечи:

1. Напрягите пресс и верхнюю часть спины, опираясь на бедра, чтобы опускаться; ваша верхняя часть тела выдвигается
2. Остановитесь, как только верхняя часть тела станет параллельной земле
3. Когда верхняя часть тела опустится, ваши бедра и ягодицы должны выдвинуться за вас
4. Поднимитесь в исходное положение, используя бедро петли, чтобы вернуться в вертикальное положение

Почему:

Мышцы нижней части спины, ягодичные мышцы и подколенные сухожилия задействованы в утренней тренировке, что делает их необходимыми, если ваша спина склонна выгибаться.

Это также вспомогательное упражнение, т. е. оно помогает улучшить технику и производительность таких упражнений, как приседания и становая тяга.

Когда:

Вы можете выполнять гудморнинг довольно часто, и его полезно использовать в качестве разминки перед выполнением более тяжелых упражнений на спину, таких как становая тяга.

Стремитесь к 10-15 повторениям с малым весом — вам не нужно набирать большой вес, чтобы получить максимальную отдачу от этой тренировки.

4. Становая тяга

Отлично подходит для:

Наряду с приседаниями и жимом лежа становая тяга является одним из трех основных упражнений в пауэрлифтинге.

Таким образом, они укрепляют широкий спектр мышц и при правильном выполнении развивают мышцы нижней части спины.

Как это сделать:

Поместите желаемый вес на штангу, затем:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и возьмитесь за штангу хватом сверху на той же ширине
2. Согнув колени, задействуйте корпус, затем поднимите штангу вверх, толкая бедра вперед по мере подъема
3. Остановитесь, когда вы полностью выпрямитесь, удерживая штангу вокруг паха и выпрямив руки, удерживая корпус и спину в напряжении
4. Опуститесь в исходное положение повторений, если вы используете тяжелые веса)

Зачем:

Становая тяга не только уменьшает боль в пояснице, но и укрепляет мышцы ног, одновременно тренируя разгибатели бедра.

Активация корпуса, улучшение метаболизма и улучшение прыжков — дополнительные преимущества, которые вы получите от правильно выполненных становых тяг.

Когда:

Становая тяга — это многосложное упражнение, и поэтому его следует выполнять только с большим количеством отдыха и восстановления между тренировками.

Старайтесь выполнять это упражнение 2-3 раза в неделю, увеличивая вес только тогда, когда вы довольны своей формой.

3. Тяга в раме

Отлично подходит для:

Упражнение для всего тела, тяга в раме задействует мышцы, включая ягодичные, подколенные сухожилия, трапеции, широчайшие и четырехглавые мышцы.

Они также тренируют руки, особенно мышцы предплечий и кистей.

Как это сделать:

Загрузите штангу с нужным весом и поместите ее на низкую стойку чуть ниже колен в стойке для приседаний, затем:

1. Возьмитесь за перекладину, расставив руки на ширине плеч и ладонями к телу
2. Отведите бедра назад и задействуйте подколенные сухожилия
3. Глядя вперед, выпрямив спину, поднимите вес, проходя через бедра, сохраняя спину прямой когда вы поднимаетесь
4. В верхней точке движения отведите плечи назад, затем вернитесь в исходное положение

Почему:

Тяга в раме требует немного времени, чтобы освоиться, но задействует такой широкий спектр мышц также помогает нарастить мышечную массу по всему телу.

Это отличная тренировка для всего тела, которая идеально подходит людям, которые хотят включить мышцы нижней части спины в свои тренировки в тренажерном зале для всего тела.

Когда:

Попробуйте включать это упражнение 2–3 раза в неделю в свои тренировки для всего тела.

2. Разгибания спины

Примечание. На приведенном выше рисунке показан более сложный вариант этого упражнения (Супермен). Для базовых разгибаний спины вы можете держать руки по бокам.

Отлично подходит для:

Если вы работаете с тяжелыми упражнениями, такими как приседания и становая тяга, вам следует включить разгибания спины в программу упражнений на выпрямление позвоночника для укрепления соответствующих мышц.

Это упражнение укрепляет мышцу, выпрямляющую позвоночник, что облегчает подъем тяжестей с меньшим риском получения травмы.

Как это делать:

Для выполнения разгибаний спины:

1. Возьмите коврик и лягте на живот
2. Поставьте локти на пол, опуская плечи вниз
3. Прижмите бедра к мату, когда поднимаете верхнюю часть спины
4. Задержитесь на 20-30 секунд, удерживая голову и шею в нейтральном положении

Зачем: все они выигрывают от регулярных разгибаний спины, действующих как перевернутая версия приседаний.

Если вы не хотите нагружать нижнюю часть спины, разгибания спины позволят вам проработать эти группы мышц и нарастить их с течением времени.

Когда:

Разгибания спины можно выполнять каждый день для развития силы и стабильности корпуса или включать их перед переходом к более тяжелым весам, используемым в становой тяге и приседаниях.

1. Тяга штанги в наклоне

Отлично подходит для:

Если вы хотите улучшить силу, развивая различные мышцы всего тела, вам будет трудно найти лучшее упражнение, чем наклоны со штангой. -над рядом.

Тяга штанги в наклоне задействует большинство мышц спины, помогая развитию кора и снижая риск травм нижней части спины.

Как это сделать:

Нагрузите штангу пластинами на ваш выбор, затем:

• Стоя, ноги на ширине плеч, возьмите штангу хватом сверху на той же ширине
• Согните колени и поднимите спину над перекладиной, держа шею прямо
• Напрягая плечи и напрягая мышцы кора, поднимите штангу к груди
• Опустите гантели обратно в исходное положение

Зачем:

Тяга штанги в наклоне — это многосуставное упражнение, которое поможет вам нарастить мышцы от ног до спины и плеч.

Основной мышцей, на которую воздействует это упражнение, является широчайшая мышца спины, что означает, что ваш кор и позвоночник будут лучше защищены и укреплены.

Когда:

Включайте тягу штанги в наклоне 2–3 раза в неделю в рамках дневных тренировок спины или тренировок всего тела.

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для нижней части спины

Если у вас все еще есть вопросы о лучших упражнениях для нижней части спины, ознакомьтесь с этим удобным разделом часто задаваемых вопросов, который мы составили для вас.

В: Почему важно тренировать нижнюю часть спины?

Нижняя часть спины является одним из основных кандидатов на травмы во время тренировок, поэтому очень важно убедиться, что вы развиваете здесь силу.

Упражнения для нижней части спины также помогают поддерживать здоровье спины, позволяя дискам обмениваться жидкостью и получать питание .

В: Для чего нужны упражнения для нижней части спины?

Упражнения для укрепления нижней части спины облегчают боль в этой области за счет развития более сильных мышц кора.

Это может помочь в ряде других занятий, от выполнения становой тяги и приседаний до повседневных действий, таких как перемещение предметов по дому.

В: Как понять, что у вас слабая поясница?

Плохая осанка, неэффективное равновесие, ломота и боли при длительном стоянии — все это хорошие показатели того, что ваша спина выиграет от дополнительных упражнений.

Укрепление корпуса с помощью ряда упражнений поможет укрепить нижнюю часть спины и избежать ненужных травм.

В: Как часто нужно выполнять упражнения для поясницы?

Это зависит от упражнения, которое вы планируете выполнять, поскольку некоторые из них можно выполнять ежедневно, а другие требуют дней отдыха между тренировками.

Ознакомьтесь с этим руководством, чтобы узнать о лучших упражнениях для нижней части спины, которые вы можете включить в свои регулярные занятия в тренажерном зале.

В: Как укрепить нижнюю часть спины?

Существует множество отличных упражнений, которые помогут развить силу нижней части спины, а также улучшить стабильность корпуса и проработать другие мышцы.

Вы даже можете использовать психологию для работы со спиной и корпусом , поэтому убедитесь, что вы попробовали различные варианты, чтобы найти методы, которые лучше всего подходят для вас.

Резюме

Боль в пояснице невероятно распространена, особенно у людей высокого роста.

Это руководство по лучшим упражнениям для нижней части спины должно помочь вам определить, какие упражнения лучше всего подходят для вас в рамках всестороннего режима тренировок.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для нижней части спины:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Разгибания спины
3. Тяга в раме
4. Становая тяга
5. Доброе утро 90 040
6. Bird Dogs
7. Supermans
8. Swings Kettlebell
9. Гиперэкстензии
10. Мосты 

Какое ваше любимое упражнение для нижней части спины? Оставьте комментарий ниже.

3 Упражнения для укрепления нижней части спины для предотвращения травм

Одной из наиболее легко травмируемых частей тела является нижняя часть спины или поясничный отдел. Слово «поясничный» происходит от латинского слова lumbus, означающего «лев», что вполне уместно, учитывая, что многие тяжелоатлеты получают травмы во время тренировки нижней части спины, пытаясь высвободить своего внутреннего короля камышового кота, позволяя своему эго давить больше веса, чем их тела могут справиться. Добавьте дозу плохой формы, и вы получите идеальный шторм для травмы, связанной с тяжелой атлетикой, которая заставит вас желать, чтобы вы держали зверя в клетке.

Нижняя часть спины является одной из наиболее игнорируемых и недооцененных групп мышц тела, однако, по данным Национального института неврологических расстройств и инсульта, она является одним из наиболее распространенных источников боли.

Я редко вижу, как люди тренируют эту группу мышц, и по уважительной причине это не одна из самых проблемных частей тела. Это важная группа мышц для подвижности и стабильности. Без сильной нижней части спины мы были бы сгорблены и больше походили бы на горилл, чем на королей джунглей.

Включение одного из этих упражнений для нижней части спины в тренировку нижней части спины может значительно повысить вашу подвижность и избавить ваше тело от болей, вызванных постоянным сидением и плохой осанкой. Однако, если вы никогда не тренировали нижнюю часть спины, вы должны делать это с осторожностью. Начните с небольшого веса, может быть, даже со штангой, чтобы почувствовать, как упражнение ощущается в нижней части спины.

Чтобы значительно снизить вероятность травм спины и укрепить нижнюю часть спины, рассмотрите возможность включения этих изолирующих упражнений в тренировку нижней части спины.

Вот три отличных упражнения для укрепления поясницы.

1 из 3

Эдгар Артига

Доброе утро

Как это сделать:

1. Установите штангу (с достаточным весом) на стойку, которая лучше всего соответствует вашему росту.
2. Встаньте под перекладину и положите на нее заднюю часть плеч (чуть ниже шеи).
3. Держитесь за перекладину обеими руками с каждой стороны и поднимите ее со стойки, сначала отталкиваясь ногами и одновременно выпрямляя туловище.
4. Отойдите от стойки и поставьте ноги в среднюю стойку на ширине плеч.
5. Всегда держите голову прямо и держите спину прямо.
6. Опустите туловище вперед, сгибая бедра, пока они не будут параллельны полу.
7. Верните туловище в исходное положение.

Выполните 4 подхода по 15–20 повторений

2 из 3

Крис Николл

Дефицитная становая тяга

Как это делать: высота.

Убедитесь, что ваши ноги на ширине бедер.

Согнитесь в тазобедренном суставе, чтобы взяться за перекладину на ширине плеч, чтобы лопатки были разведены.

Опустите бедра и согните колени, пока голени не коснутся перекладины.

Посмотрите вперед, поднимите грудь и выгните спину и начните двигаться пятками, чтобы переместить вес вверх.

После того, как штанга пройдет колени, резко потяните ее назад, сводя лопатки вместе, когда вы толкаете бедра вперед в перекладину.

Опустите штангу, согнув бедра и направляя ее к полу.