Упражнения на попу и ноги: Топ-10 упражнений для внутренней части бедра + план

0

Эффективные упражнения для ягодиц и попы в домашних условиях

Если регулярно выполнять эти упражнения, можно не только накачать попу, но и разогнать метаболизм!

Вера Ермакова

Сильные, упругие ягодицы – это не только красиво. Именно на ноги и попу приходится почти половина мышечной массы человека, и чем в лучшем состоянии находятся мышцы в этой области, тем легче им поддерживать наш торс в правильном безопасном положении. Кроме того, если в вашем организме достаточно мышечных тканей, а сами они – в хорошем состоянии, уменьшается риск заболеваний сердца, ожирения и даже рака. Так что качать попу – самый простой способ сохранить здоровье. Рассказываем о самых эффективных упражнениях, которые можно выполнять в домашних условиях.

Ягодичный мостик

Лягте на пол на спину, ноги согните в коленях и расставьте на ширину плеч. Оторвите таз от пола, стараясь поднять его как можно выше, стопы и плечи при этом не отрывайте от пола.

Почувствуйте, как напрягаются мышцы ягодиц, задержитесь в этом положении на 5-10 секунд, затем медленно вернитесь в исходное положение. Повторите 10-15 раз.

Приседания

Это одно из самых эффективных упражнений для тренировки ягодичных мышц, но только при одном условии: выполнять его нужно правильно. В противном случае вместо пользы получится один вред: пострадают суставы и даже позвоночник.

Итак, исходное положение: встаньте прямо, ноги на ширине плеч. На вдохе медленно приседайте, посылая таз назад (как будто вы пытаетесь сесть на стул), при этом важно не отрывать пятки от пола и не сводить колени. На выдохе вернитесь в исходное положение. Начинайте с трех-пяти приседаний подряд, постепенно увеличивая число упражнений.

Приседание-плие

Это упражнение развивает не только ягодичные мышцы, но и мышцы внутренней части бедер. Выполняется так же, как обычные приседания, только в процессе старайтесь как можно шире разводить колени.

Махи ногами

Это упражнение обеспечивает довольно сильную нагрузку на ягодичную мышцу и мышцы бедер. Новичкам рекомендуем начать с пяти упражнений, увеличивая их количество постепенно.

Встаньте на колени, упор на локти или ладони, спина прямая. Медленно отводите прямую ногу назад, стараясь поднять ее как можно выше, затем так же медленно возвращайте в исходное положение. Повторите по пять раз для каждой ноги. Для увеличения нагрузки можно отводить не прямую, а согнутую в колене ногу.

Ножницы с согнутыми коленями

Еще одно упражнение с «двойным» эффектом: оно хорошо и для ягодичных мышц, и для мышц пресса.

Лягте на пол, ноги вместе. Согните ноги в коленях и поднимите вверх так, чтобы они образовывали прямой угол по отношению к телу, руки за голову, плечи оторваны от пола. Медленно разводите ноги в стороны как можно дальше, затем так же медленно сводите их вместе. Сделайте хотя бы 10 повторов.

7 самых эффективных упражнений, которые восстановят тонус тела после праздников

Если вы не слишком довольны качеством тела после затянувшихся праздников, то самое время брать себя в руки и возобновлять тренировки! Предлагаем начать с самого уязвимого места — ягодиц. Фитнес-специалист сети моностудий PMP Валерия Семченкова подготовила комплекс упражнений, которые помогут восстановить мышечный тонус и сделают ягодицы более упругими.

Grazia

Большую часть своей жизни современная девушка проводит в сидячем положении — перед экраном смартфона или ноутбука. Результатом такого образа жизни может стать ослабление мышц нижней части тела, прежде всего, мышц ягодиц и задней поверхности бедра. А если эти мышцы ослаблены, то нарушается общий баланс, что в свою очередь ведет к появлению болей и травмам коленей, бедер и поясницы. Позаботьтесь о себе, уделите вашей любимой пятой точке чуть больше внимания — и, вот увидите, положительный эффект не заставит себя долго ждать.

Вместе с тренером PMP Валерией Семченковой мы разобрали 3 блока упражнений, которые не составит труда выполнить в домашних условиях. В каждом блоке упражнения выполняются друг за другом без отдыха, рекомендуем делать 2-3 сета по 12-20 повторов. Можно использовать фитнес-резинки легкого или среднего сопротивления.

Активация ягодичных мышц:

1. Моллюск 

Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под углом 45 градусов. Правая нога лежит на левой, пятки вместе.

Зафиксируйте стопы сведенными, поднимите правое колено как можно выше. Зафиксируйте положение тазобедренного сустава. Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Не отрывайте от пола левую ногу.

2. Подъем прямой ноги вверх, лежа на боку

Исходное положение: Лежа на левом боку, ноги согнуты в тазобедренном и коленном суставах под углом 45 градусов. Правая нога лежит на левой, пятки вместе.

Положите голову на согнутую в локте левую руку. Зафиксируйте положение корпуса, разверните колено вверх и поднимите правую ногу вверх чуть выше тазобедренного сустава.

Сделайте паузу, затем вернитесь в исходное положение.

Ягодичный мост

Исходное положение: Лежа на полу, ноги согнуты в коленях, ступни плотно прижаты к полу.

Поднимите бедра так, чтобы тело образовало прямую линию от плечей до коленей. Задержитесь на 5 секунд и опуститесь в исходное положение. Тянитесь коленями вперед и напрягите ягодицы, поднимая бедра.

Основные упражнения: 

Разворот бедра

Исходное положение: Опора на предплечья, выпрямляем правую ногу.

Начинаем разворачивать бедро вправо, сохраняя ногу максимально вытянутой.

Повтор 20 раз

Подъем прямой ноги вверх

Не отдыхая, сохраняем правое бедро развернутым, начинаем поднимать правую прямую ногу вверх и опускать вниз.

Повтор 20 раз

Циркуль

Не отдыхая, начинаем рисовать полукруг этой же правой ногой, как будто циркулем рисуем на бумаге.

Носком правой стопы касаемся пола впереди и потом заводим за опорную ногу и касаемся пола за опорной ногой. 

Повтор 10 раз

Круги ногой

Не отдыхая, начинаем прямой ногой рисовать небольшие круги в воздухе. 

Повтор 12 раз в каждую сторону

Финишер или заключительное упражнение:

Подъем таза вверх, стопы на опоре 

Исходное положение: Лежа на спине, стопы стоят на опоре (лавка, диван, стул).

Начинаем поднимать таз вверх и опускать вниз, в течение 30 секунд, в комфортном темпе. Следующие 30 секунд держим паузу наверху. Держите пресс всегда в напряжении!

Важно: Если устала поясница, опускаемся вниз и отдыхаем, подтянув колени к груди.

Всего 3-4 минуты

Хорошей тренировки!

‎Быстрые тренировки ягодиц и ног в App Store

Описание

Fast Butt and Legs: упражнения для нижней части тела всего за 5 минут!

Для всех занятий предусмотрены периоды отдыха и упражнений, чтобы тренировки длились не более 5 минут — даже самые занятые люди должны найти несколько минут в день для упражнений!

В КАЖДОМ упражнении на КАЖДОМ занятии есть цель, к которой нужно стремиться, которая зависит от вашего предыдущего прогресса.

Чувствуете себя новичком в фитнесе? Все упражнения снабжены подробными инструкциями и четкой 3D-анимацией.

Посмотрите, чего вы можете достичь всего за несколько минут в день

******
Fast Butt and Legs можно использовать бесплатно, но мы также предлагаем дополнительный премиум-уровень, доступ к которому осуществляется через ежемесячную или годовую подписку с автоматическим продлением. Если вы подпишетесь, все платежи будут сняты с вашей учетной записи iTunes за 24 часа до окончания текущего периода. Вы можете отменить подписку в любое время, зайдя в настройки своей учетной записи iTunes после покупки.
Политика конфиденциальности: http://olsonapps.co.uk/Apps/5%20Minute%20Butt%20And%20Legs_Privacy.html

Лицензионное соглашение с конечным пользователем: http://olsonapps.co.uk/Apps/5%20Minute% 20Butt%20And%20Legs_EULA.html

Версия 5.0.2

Обновленная страница обновления — теперь есть возможность навсегда разблокировать все в приложении с помощью единовременной покупки.

Рейтинги и обзоры

326 оценок

Фантастическая тренировка

То, что я торчу большую часть рабочего дня за рабочим столом, действительно сказывается на моем теле. Эти быстрые тренировки — отличный способ двигать телом каждый час или около того. Определенно стоит 2 доллара ежемесячной платы. Отличный способ начать тренировку. 2 больших пальца вверх

Мне это нравится

Красиво и просто. Это действительно занимает всего 5 минут или меньше. То, что отталкивает меня от упражнений, — это то, сколько времени это может занять, и это побуждает меня заниматься спортом из-за того, как мало времени это занимает.

Обзор приложения

Когда вы впервые начинаете, это очень больно, но как только вы начинаете делать это и привыкаете, это не так больно, я очень рекомендую это приложение

Разработчик, Olson Applications Limited, не предоставил Apple подробностей о своей политике конфиденциальности и обработке данных. Для получения дополнительной информации см. политику конфиденциальности разработчика.

Сведения не предоставлены

Разработчик должен будет предоставить сведения о конфиденциальности при отправке следующего обновления приложения.

Информация

Продавец
Олсон Аппликейшнс Лимитед

Размер
24,5 МБ

Категория
Здоровье и фитнес

Возрастной рейтинг
4+

Авторское право
© Olson Applications Limited, 2011 г.

Цена
Бесплатно

  • Сайт разработчика
  • Тех. поддержка
  • Политика конфиденциальности

Еще от этого разработчика

Вам также может понравиться

3 упражнения для ног, которые укрепляют ягодичные мышцы и делают ягодицы более подтянутыми

  • Упражнения, которые задействуют всю ногу, — отличный способ построить красивые ягодичные мышцы.
  • Лучшие упражнения включают в себя толчки бедрами и болгарские сплит-приседания, говорит личный тренер Люси Коуэн.
  • Ставить перед собой новые задачи каждую неделю — это ключ к прогрессу и получению результатов.
LoadingЧто-то загружается.

Спасибо за регистрацию!

Получайте доступ к своим любимым темам в персонализированной ленте, пока вы в пути.

Работа над ягодичными мышцами помогает создать упругие округлые ягодицы, о которых мечтают многие. Тем не менее, важно не пренебрегать остальными частями ног, особенно подколенными сухожилиями, когда лепите ягодицы.

Люси Коуэн, личный тренер лондонского тренажерного зала Third Space, рассказала Insider, что ее любимыми упражнениями для построения сильных ног и красивой формы ягодиц являются толчки бедрами, ходьба с бандажом, болгарские сплит-приседания и протягивание каната.

Лучшие упражнения для ног для красивых ягодиц

Выпады бедрами

 

Выпады бедрами — это упражнение с преобладанием ягодичных мышц, но требующее напряжения всей ноги, которое задействует квадрицепсы и подколенные сухожилия.

“Сядьте на землю со скамьей позади вас, колени согнуты, ступни посажены, а штанга находится под бедрами (с мягким грифом для удобства). Откиньтесь назад так, чтобы ваши плечи оказались на скамье, и поднимите бедра, поднимая бар, — сказал Коуэн.

В верхнем положении ваши колени должны быть согнуты под углом 90°, ваше тело должно образовывать прямую линию между плечами и коленями. Сделайте паузу в верхней точке и сожмите ягодицы перед опусканием.

«Убедитесь, что вы чувствуете нагрузку в основном ягодичными мышцами, а не только бедрами или нижней частью спины — напрягайте корпус в каждом повторении, чтобы защитить нижнюю часть спины», — сказал Коуэн.

Болгарские сплит-приседания

Болгарские сплит-приседания — это что-то среднее между приседанием и выпадом. Гетти

Болгарские сплит-приседания — это упражнение на изо-латеральные приседания, которое «лепит и формирует боковые стороны ваших ягодиц так, как обычные приседания просто не могут», — сказал Коуэн.

Для этого встаньте всем весом на одну ногу, а другую ногу отведите назад, упираясь ногой в скамью или ящик, согнув ногу.

Нагнитесь так, чтобы заднее колено почти коснулось земли, и оттолкнитесь пяткой передней ноги, задействовав ягодицы. Вы можете держать гантели рядом с собой, чтобы сделать движение более сложным.

Протяжки троса

 

Они аналогичны махам с гирями, но используют тросовый тренажер для обеспечения сопротивления.

С тросом, установленным чуть выше уровня колена, держите его между ногами, расставив ступни чуть дальше ширины бедер.

«Встаньте достаточно далеко от тренажера, чтобы трос был натянут во всем диапазоне движений, даже когда вы полностью согнуты и ваши руки находятся за ягодицами», — сказал Коуэн.

Наклонитесь от бедра и толкните вперед ягодичные мышцы, чтобы протянуть трос между ног.

«Сжимайте ягодицы при каждом повторении и сохраняйте свободный хват, следя за тем, чтобы это не превратилось в упражнение для рук, когда руки двигаются вперед, потому что ваши бедра толкают их вперед, а не потому, что вы используете их для тяги», — сказал Коуэн.

Ленточные прогулки

Прогулки с бандажами можно выполнять с короткой или длинной петлей. Гетти

Боковые движения нацелены на боковые стороны ягодичных мышц.

Вы можете выполнять прогулку с короткой петлей вокруг ног чуть выше колен, но Коуэн предпочитает длинную ленту, чтобы больше прорабатывать корпус и спину.

Встаньте обеими ногами на ленту на расстоянии около 1 фута между ними. Натяните его так, чтобы было трудно двигать ногами в любом направлении. Затем оберните ленту вокруг каждой руки так, чтобы вы держали конец ленты под противоположной ногой.

Присядьте, вытяните ноги наружу и идите боком, как краб, держа корпус в напряжении, спина прямая, плечи опущены, а ягодицы опущены, — сказал Коуэн.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2022 © Все права защищены.