Упражнения на ноги со своим весом: 3 эффективных упражнения с собственным весом

3 эффективных упражнения с собственным весом

Сильные ноги помогут вам улучшить спортивные показатели. Рассказываем о трех эффективных упражнениях, которые можно выполнять и дома, и в зале.

Теги:

спорт

тренировка ног

Упражнения на ноги

Пожалуй, лучшее, что может быть для проработки мышц ног – это работа в зале с дополнительным отягощением. Но если так сложилось, что у вас нет возможности посетить зал, это не повод забивать на тренировки. Вы можете вполне эффективно потренировать ноги в домашних условиях.

Самые популярные упражнения для тренировки ног

В следующих упражнениях понадобится только вес вашего тела. Поэтому вы можете делать их где угодно. Не стоит недооценивать эффективность тренировок с собственным весом. Давайте начнем с царя упражнений.

Приседания

Как делать:

• Станьте прямо, ноги на ширине плеч, спина ровная, руки за головой.
• Присядьте, сгибая колени и бедра.
• Следите за тем, чтобы пятки не отрывались от земли.
• На всём протяжении упражнения колени должны «смотреть» в направлении носков. Колени могут выходить за линию носков, если вам так комфортно.
• Выполните максимально глубокий сед, затем быстро вернитесь в исходное положение. Корпус и голову держите прямо.

При правильном выполнении это упражнение может помочь вам проработать ноги, ягодицы и другие мышцы, помогая улучшить подвижность и поддерживать оптимальное состояние опорно-двигательного аппарата.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Фронтальные выпады (выпады вперёд)

Как делать:

Поставьте стопы параллельно друг другу чуть шире бёдер и выпрямитесь.

Положение корпуса вертикальное. Взгляд направлен вперёд.

Сделайте широкий шаг вперёд, корпус удерживайте в прямом положении. Перенесите центр тяжести на выставленную вперёд ногу и присядьте на ней.

В нижней точке упражнения передняя нога согнута в колене под прямым углом (мышцы задней части бедра и ягодицы натянуты), колено задней ноги «висит» в нескольких сантиметрах над землёй.

Сделайте на секунду паузу, опираясь на выставленную вперёд стопу, поднимитесь из приседа и отшагните передней ногой назад в исходное положение.

 Сплит-приседания

Как делать:

• Станьте прямо, стопы на ширине плеч, ладони на бедрах. Отведите одну ногу назад и оторвите пятку от пола.
• Перенесите вес на стоящую спереди ногу и опуститесь вниз. Корпус держите вертикально. В нижнем положении ноги согнуты под углом 90 градусов, при этом колено стоящей сзади ноги не касается пола.
• Напрягите ягодицы и вернитесь в исходное положение, опираясь на переднюю ногу. Можете не выпрямлять ноги полностью; главное, задействовать ягодицы и не позволять колену передней ноги заваливаться внутрь. Это одно повторение.
• Выполните все повторы с одной стороны, затем поменяйте ногу и повторите. Это один подход.

Вы можете повысить сложность этого упражнения, если поставите стопу задней ноги на возвышенность (скамью) – получится болгарский вариант сплит-приседа.

Работа с собственным весом – это лишь начало

Это лишь некоторые из многих упражнений на нижнюю часть тела, с помощью которых вы можете проработать мышцы ног, не посещая тренажерный зал, а лишь используя вес нашего тела. Для новичков, например, они великолепны, но неизбежно наступит момент, когда для повышения уровня сложности потребуется помощь какого-либо спортивного инвентаря.

Источник: Men’sHealth

Комплекс упражнений на ноги с собственным весом для силы и выносливости – упражнения и спорт на Sports.ru

Для того чтобы тренировать ноги, не обязательно идти в зал и приседать со штангой. Для начала можно попробовать комплексную тренировку на нижнюю часть тела, благодаря которой вы достигнете оптимальных кондиций, не прибегая к использованию дополнительных утяжелителей.

Тренер Том Истхэм предлагает универсальный комплекс упражнений, который можно выполнить в любом месте – дома, на улице или во время отпуска.

Инструкция

Комплекс разбит на три блока:

• Мобильность – развиваем подвижность суставов с акцентом на группы мышц, которые будут задействованы в ходе основной тренировки.
• Сила – базовый сегмент с проработкой мышц нижней части тела.
• Круговая тренировка в формате AMRAP (As Many Reps/Rounds As Possible) – дословно «Как можно больше повторений», в ходе которой за 10 минут вам необходимо полностью выложиться.

Блок 1. Мобильность

Каждое упражнение выполняется в один подход.

1. Бег на месте

Продолжительность: 3-5 минут.

Разогреваем мышцы и разгоняем пульс.

2. Кошка-корова

Количество повторений: 10.

Встаньте на четвереньки и осторожно округлите позвоночник. Голова опущена, взгляд направлен вниз. Затем мягко прогните спину и поднимите голову, взгляд – вперед. Это одно повторение. На выдохе округляйте позвоночник, на вдохе выгибайтесь.

3. Вращение поясничного отдела

Количество повторений: 10.

Лягте на спину, вытянув руки в стороны, ступни на полу, ноги согнуты в коленях. Медленно опускайте колени из стороны в сторону.

4. Мостик

Количество повторений: 10.

Лягте на спину, согните колени, ступни на полу. Напрягите пресс и поднимите бедра вверх. В верхней точке вы должны почувствовать напряжение в ягодичных мышцах. Медленно опуститесь в исходное положение. Это одно повторение.

5. Боковые выпады

Количество повторений: 10 в каждую сторону.

Встаньте, расставив широко ноги. Удерживая корпус прямым, начните опускаться в одно сторону, сгибая колено опорной ноги. Вторая нога при этом остается прямой. Почувствуйте легкое натяжение в подколенном сухожилии. Вернитесь в исходное положение и повторите в другую сторону. 

6. Планка

Продолжительность: 45 секунд.

В планке удерживайте вес тела на предплечьях и пальцах ног. Корпус прямой, мышцы кора напряжены. Чтобы чуть упростить задачу, можете немного развести стопы в стороны.

Блок 2. Сила

Инструкция

Эта часть тренировки состоит из двух сетов. 

• В первом сете вы должны выполнить 4 подхода из упражнений 1А и 1В. Между упражнениями отдыха нет, между подходами – 60 секунд.
• Во втором сете – 3 подхода из упражнений 2А и 2В. Между упражнениями также нет отдыха, между подходами – 60 секунд.

Обратите внимание, что упражнения 1А и 2А выполняются в медленном темпе.

1А. Болгарские сплит-приседания

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Сделайте выпад. Задняя нога расположена на возвышении. Руки в замке у груди. Удерживая корпус прямым, сделайте приседание на опорной ноге, пока не коснетесь пола коленом задней ноги. Опускайтесь медленно, поднимайтесь быстро. Сделайте 10 приседаний и поменяйте ноги.

1В. Червячок

Количество повторений: 10.

Встаньте прямо, ноги вместе. Вытяните руки вниз к полу. Начинайте продвигаться на руках вперед, не отрывая стоп от пола. Продвиньтесь как можно дальше. Теперь начинайте идти ногами вперед, сохраняя руки неподвижными. Держите колени прямыми. 

2А. Наклоны вперед с отведением ноги назад

Количество повторений: 10 на каждую ногу.

Встаньте прямо, перенесите вес тела на правую ногу, наклонитесь вперед, а левую ногу вытянете назад. Корпус параллелен полу, руки направлены вниз. Задержитесь на 3 секунды и вернитесь в исходное положение. Сделайте 10 повторений, а затем поменяйте ноги.

2В. Скалолаз

Количество повторений: 30.

Встаньте в положение для отжиманий, руки на ширине плеч. Перенесите вес вперед и начинайте поочередно подносить колени к рукам. Движения выполняются в быстром темпе.

Блок 3. Круговая тренировка

Инструкция:

У вас есть 10 минут, чтобы выполнить как можно больше подходов. Работайте в комфортном для себя темпе.

1. Приседания

Количество повторений: 21.

2. Русский твист

Количество повторений: 15.

Лягте на пол. Оторвите согнутые в коленях ноги и верхнюю часть тела от пола. Руки в замке перед грудью. Теперь начинайте поворачивать корпус вправо-влево. Ноги для баланса чуть отводятся в противоположную сторону.

3. Берпи

Количество повторений: 9.

Встаньте прямо. Теперь сделайте приседание и опустите руки на пол. Из этого положения выбросите ноги назад, чтобы принять положение планки на прямых руках. Верните ноги к себе и сделайте прыжок вверх. Мягко приземлитесь в положение приседа. Это одно повторение.

Читайте также

• Комплекс упражнений на ноги без использования дополнительного снаряжения
• Упражнения для похудения ног: комплекс для новичков
• Упражнения для внутренней части бедра
• Тренируем переднюю поверхность бедра: почему это важно и какие упражнения выбрать?
• Упражнения для стоп: важность и особенности тренировки
• Больше о тренировках, питании, спортивной медицине и спорте как занятии – в разделе «Здоровье»
• Подписывайтесь на телеграм-канал Sports. ru о здоровье

Фото: unsplash.com/Andrew Heald; pexels.com/Li Sun; workouttrends.com; sportsandspinal.hk; flabfix.com; gracebrownfitness.com; coachmag.co.uk; stack.com; womenshealthmag.com; runnersworld.com; muscleandfitness.com

9 Продвинутые упражнения для ног с собственным весом

Ваши ноги и бедра состоят из одних из самых больших мышц тела. Когда у вас сильные ноги, перед вами открыты многие спортивные занятия: бег, прыжки, скалолазание и безграничные возможности.

Трудно найти спортсмена высокого уровня практически в любом виде спорта, у которого не не было бы сильных ног – это просто необходимая часть атлетизма.

Если вы спросите большинство людей, как накачать сильные ноги, они, скорее всего, направят вас прямо к стойке для приседаний. И это то, что приседания с отягощениями — отличный способ накачать большие мышцы ног. Но это не только способ, и это не обязательно лучший способ развить силу, подходящую для ваших спортивных усилий.

В этой статье я покажу вам некоторые из моих любимых упражнений для ног с собственным весом для развития силы, силы и атлетизма, необходимых для занятий, которые вы любите.

🆓 Попробуйте бесплатную тренировку на силу и подвижность

Всего за 20 минут вы сможете улучшить свои движения с помощью 4 основных моделей движений, которыми большинство тренировок пренебрегают.

Как выбрать лучшие упражнения для ног с собственным весом

Когда дело доходит до упражнений для ног с весом собственного тела, большинство людей сразу же приступают к приседаниям-пистолетам, как только они освоят базовые приседания с собственным весом, и думают, что на этом все. Не поймите меня неправильно — мы любим приседания «пистолет» (см. наш подробный урок по приседаниям «пистолет» здесь).

Но упражнения, на которые вы решите потратить свои усилия, должны напрямую соответствовать тому, над чем вам нужно работать для достижения ваших конкретных целей.

Вместо того, чтобы просто выбирать случайные упражнения для работы, мы включили упражнения, которые касаются одного или нескольких из следующих ключевых моментов.

Если вы хотите увеличить силу своих ног, эти упражнения помогут вам так, как не могут «обычные» упражнения:

Наш метод обучения гарантирует, что ваши усилия будут потрачены только на упражнения, которые будут способствовать достижению ваших тренировочных целей. В приведенных ниже описаниях упражнений вы увидите рекомендации по упражнениям в зависимости от вашего уровня и типов занятий, которые вы любите.

Таким образом, вы не тратите свои усилия впустую и создаете определенные качества, необходимые для вашей жизни. Беспроигрышный вариант!

Эти упражнения довольно сложны (хотя, если вы используете опоры, вы можете настроить их на более низкий уровень, как показано в видео), поэтому вы можете потратить время на следующие ресурсы, прежде чем углубляться в упражнения, которые я покажу. ты ниже:

• Упражнение на подвижность бедра
• Базовая техника приседаний
• Двигательная подвижность и силовые упражнения
• Правильная техника прыжка

Топ-9 продвинутых упражнений для ног с собственным весом

Выполняя эти упражнения, не забывайте работать на своем уровне. Нет ничего героического в выполнении повторения, которое подвергает риску ваше тело. Если что-то покажется вам трудным, сделайте шаг назад.

Последовательная работа на том уровне, который выполним для вашего тела, поможет вам добиться прогресса.

Мы можем помочь вам развить силу для продвинутых движений нижней части тела. Загрузите наши 16 лучших руководств , чтобы стать 💪🏻 сильным с помощью тренировок с собственным весом.

Если у вас есть вопросы по поводу упражнений в видео, я подробно разберу их ниже. Просто щелкните по упражнению, к которому вы хотите перейти.:

1. Глубокий выпад с приподнятым положением
2. Приседания с креветками на возвышении
3. Выпад с поднятой ногой назад
4. Приседания с боковыми выпадами
5. Становая тяга на одной ноге
6. Сисси Приседания
7. Прыжок на ящик
8. Прыжок в глубину
9. Комбинация ящика и прыжка в глубину

Каждая приведенная ниже разбивка поможет вам понять, кто и какие упражнения должен выполнять, а также преимущества каждого из них. Давайте углубимся в это.

1. Глубокий выпад с приподнятым положением

Целью этого упражнения является развитие силы в самом глубоком диапазоне движений бедер и коленей.

Кому следует выполнять это упражнение:

Любой, кто занимается спортом, требующим силы в низком положении тела, например борьбой, боевыми искусствами или серфингом.

Важные детали глубокого выпада с приподнятым положением:

• Встаньте на возвышенную поверхность одной ногой, стараясь согнуть колено как можно глубже.
• Старайтесь использовать как можно меньше импульса и делайте упор на силу и контроль.
• В видео я показываю несколько вариантов этого упражнения с помощью, прежде чем показать полную версию. Во время выполнения этого упражнения рекомендуется начать с опоры, держась за опору.
• В первом варианте вы больше напрягаете поднятую ногу, тогда как во втором варианте (с помощью) вы переносите вес на заднюю ногу.

Почему мы любим глубокие выпады с приподнятым положением

Это отличное упражнение для расширения диапазона движений в положении выпада. Это обычная спортивная позиция во многих видах спорта и мероприятиях, и акцент на ней в ваших тренировках принесет хорошие результаты на игровом поле.

2. Приседания с креветками на возвышении

Целью этого упражнения является улучшение баланса и контроля, а также обеспечение большего сопротивления при большем угле сгибания бедра.

Кто должен выполнять это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто может хорошо выполнять обычные приседания с креветками, а также для тех, кому требуется достаточное количество силы в этом положении (борцы, альпинисты, практикующие BJJ).

Важная информация о приседаниях с креветками на возвышении:

• Ключ в том, чтобы найти правильный угол наклона верхней части тела для вашего тела, чтобы ваш вес был сбалансирован посередине стопы, когда вы приседаете вверх и вниз.
• Добавление компонента с приподнятым положением усложняет проверку баланса. Если вам нужно поработать над базовыми приседаниями с креветками, у нашего друга Эла Кавадло есть отличное руководство в своем блоге.
• При необходимости используйте опору и сосредоточьтесь на выполнении этого упражнения с контролем.

Почему мы любим приседания с креветками на возвышении

Приседания с креветками занимают видное место в нашей программе интегральной силы, потому что они помогают развить контроль и баланс в сложных диапазонах движения. Это не то, на чем делается упор в большинстве упражнений, но этот контроль важен во всем: от спорта и тренировок до предотвращения травм по мере взросления.

3. Выпад с поднятой ногой назад

Целью этого упражнения является оказание сопротивления сгибателям бедра и четырехглавой мышце в растянутом положении.

Кто должен делать это упражнение:

Если вам нужна сила в этой вытянутой позе, это отличное упражнение для вас. Сюда входят прыгуны, спринтеры, альпинисты и все, кто занимается боевым искусством, которое включает в себя много ударов ногами.

Важные сведения о выпаде с приподнятым положением задней ноги:

• Поднимите заднюю ногу, начиная с опоры, и оттолкнитесь подушечками стоп задней ноги.
• Вес должен быть в основном на задней ноге, используя переднюю ногу в качестве опоры.
• Держите верхнюю часть туловища в вертикальном положении и не забудьте задействовать четырехглавые мышцы и сгибатели бедра на поднятой ноге, чтобы начать движение.

Почему мы любим выпад с приподнятым положением задней ноги

Растяжка, которую вы получаете в этом упражнении, довольно уникальна — это не тот угол, который мы обычно тренируем. Но многие действия могут принести пользу от увеличения силы в этом положении, поэтому его хорошо добавить в свой распорядок дня, если вы выполняете какие-либо из упомянутых действий. Кроме того, он обеспечивает хорошую растяжку бедра во время движения.

4. Приседания с боковыми выпадами

Целью этого упражнения является сопротивление приводящим мышцам и подколенным сухожилиям в положении отведения.

Кому следует выполнять это упражнение:

Это упражнение подходит для тех, кому нужна сила в положении вытянутой руки, например, практикующих BJJ, скалолазов и всех, кто занимается боевыми искусствами, включающими много ударов ногами.

Важная информация о приседаниях с боковым выпадом:

• Сначала используйте опору и начните с широкой стойки.
• Переместите вес тела в одну сторону, согнув это колено и удерживая другое колено прямым. Падайте только настолько, насколько вам удобно.
• В полном диапазоне движения вы будете падать в сторону, но если вам нужно немного присесть, это совершенно нормально.
• Попробуйте задействовать подколенные сухожилия прямой ноги, чтобы подтянуться, а не просто отталкиваться ногой согнутой ноги.
• В приподнятой вариации, если вы на таком уровне, обязательно двигайтесь медленно, чтобы не перенапрягать мышцы.

Почему мы любим приседания с боковыми выпадами

Это отличное упражнение для развития силы подколенного сухожилия прямой ноги и повышения гибкости согнутой ноги. Когда вы работаете с обеих сторон, это также способ оценить различия в подвижности и силе между сторонами.

5. Становая тяга на одной ноге

Целью этого упражнения является работа над балансом, тазобедренным суставом и обеспечение сопротивления замкнутой цепи для подколенных сухожилий.

Кто должен выполнять это упражнение:

Это хорошее упражнение для всех, так как сила подколенного сухожилия важна для широкого спектра функциональных движений и видов спорта.

Важные детали становой тяги на одной ноге:

• Держите бедра, грудь и плечи прямыми, наклоняясь вперед.
• Обязательно заблокируйте опорную ногу и держите грудь приподнятой, глядя вперед.
• Сначала используйте опору, затем, когда вы научитесь делать это без опоры, вы можете использовать пальцы как «тренировочные колеса» на полу.

Почему мы любим становую тягу на одной ноге

Силой подколенного сухожилия на прямых ногах часто пренебрегают. Это отличный способ сосредоточиться на этом, а также улучшить баланс и осознание своего тела в пространстве. Правильный тазобедренный шарнир также очень важен для улучшения вашей силы и спортивных способностей во многих занятиях.

Также может снизить частоту растяжений и растяжений подколенных сухожилий.

6. Сисси-приседания

Цель этого упражнения — обеспечить сопротивление квадрицепсам в растянутом положении.

Кому следует выполнять это упражнение:

Это еще одно хорошее упражнение для большинства людей, поскольку оно уникальным образом развивает силу четырехглавой мышцы бедра.

Важные детали для приседания Сисси:

• Старайтесь держать туловище на диагональной линии с коленями, когда вы выдвигаете колени вперед, а плечи назад. Вы будете опускать колени на землю, когда будете отжиматься на подушечках стоп.
• Не беспокойтесь о мифе о том, что выносить колени за лодыжки опасно — это не так. Это отличное упражнение для квадрицепсов.

Почему мы любим сисси-приседания

Уникальное расположение этого упражнения позволяет развить силу четырехглавой мышцы так, как это невозможно при обычных приседаниях. Это также учит человека, насколько он терпим к этим углам, и показывает, где он нуждается в улучшении.

7. Прыжок на ящик

Цель этого упражнения – научить осознавать свое тело и точность в прыжке.

Кому следует выполнять это упражнение:

Если вы достаточно много занимаетесь прыжками и интересуетесь такими видами деятельности, как паркур, бег по пересеченной местности или вообще атлетизмом, прыжки на ящик отлично подходят для вас.

Важная информация о прыжках на ящик:

• Обязательно начните с глубокого приседа с отведенными назад руками.
• Поднимите руки над головой и подтяните колени к груди, чтобы создать импульс.
• Мягко приземлитесь на приподнятую поверхность, согнув колени.
• Прежде чем приступать к прыжкам на ящик, рекомендуется поработать над базовым прыжком.

Почему мы любим прыжки на ящик

Прыжки на ящик отлично подходят для того, чтобы отмечать постоянство ваших прыжков. Кроме того, у вас есть большой контроль над высотой прыжка, поэтому вы можете начать с более низкого уровня и продвигаться вверх.

Прыжки на ящик являются камнем преткновения для многих людей, занимающихся кроссфитом, но часто это проблема мобильности. Посмотрите, как решить эту проблему здесь.

8. Прыжок в глубину

Целью этого упражнения является создание плиометрического стимула от среднего до высокого уровня.

Кто должен выполнять это упражнение:

Это упражнение лучше всего подходит для тех, кто уже хорошо разбирается в прыжках, таких как бегуны, баскетболисты, прыгуны или те, кто занимается паркуром.

Важные детали для прыжка в глубину:

• Не начинайте на слишком высокой поверхности, так как вы не хотите перегружать суставы.
• Мягко приземлитесь на подушечки стоп, выдвинув колени вперед.
• Когда вы освоитесь с этим, вы можете поэкспериментировать с прыжками с более высоких поверхностей.

Почему мы любим прыжки в глубину

Прыжки в глубину предназначены для более продвинутых тренирующихся, но это хороший способ безопасно и контролируемо тренировать прыжки, поскольку вы можете контролировать высоту прыжка.

9. Комбинация ящиков и прыжков в глубину

Целью этого упражнения является обеспечение продвинутой плиометрической стимуляции.

Кто должен делать это упражнение:

Это определенно не для начинающих. Если вы уже много прыгаете, добавление этого будет действительно полезно для повышения вашей силы и точности.

Важные детали комбинации ящика и прыжка в глубину:

• Здесь вы будете комбинировать ящик и прыжки в глубину один за другим.
• Ключевым моментом является всегда мягкое приземление, как при прыжке вверх для прыжка на ящик, так и при приземлении с прыжка в глубину.
• Не переусердствуйте. Идите медленно и проверьте, как это ощущается для вас.

Почему мы любим комбинацию прыжков на ящик и в глубину

Комбинация прыжков на ящик и прыжков в глубину поднимет ваши тренировки по прыжкам на новый уровень. Конечно, вы должны практиковать это только в том случае, если вы опытный прыгун, но если это так, то включение этого в вашу рутину поможет в таких занятиях, как паркур, баскетбол или другие виды деятельности, требующие точных и мощных прыжков.

Программирование и устранение неполадок для силы ног с собственным весом

Многие из этих упражнений, вероятно, сильно отличаются от того, к чему вы привыкли. Это, конечно, не ваши типичные «тренажерные» упражнения, и большинство программ художественной гимнастики обычно содержат более стандартные вариации приседаний и выпадов.

Итак, в этом разделе я рассмотрю некоторые соображения, в том числе общие барьеры и программирование.

Общие препятствия для развития силы ног

Если у вас возникли проблемы с упражнениями из этой статьи, возможно, вам придется потратить некоторое время на свои слабые места. Вот несколько ресурсов, которые помогут вам преодолеть распространенные барьеры:

• Передняя и задняя шкалы для решения проблем баланса
• Целенаправленная растяжка при ограниченной подвижности голеностопного сустава
• Тренировка прыжков для развития силы ног
• Советы по улучшению гибкости подколенного сухожилия
• Советы по поддержанию здоровья коленей

Включение этих упражнений в вашу программу

Для того, чтобы хорошо запрограммировать эти упражнения, вы должны четко понимать, какова ваша цель. Вам важнее скорость или выносливость? Устанавливать личные рекорды в этих конкретных упражнениях или наращивать общую полезную силу?

Когда вы очиститесь, эта таблица поможет вам включить их в свою программу:

Цель	Рекомендуемые подходы/повторения
Силовые упражнения общего назначения	• 3–5 подходов по 6–10 повторений • Отдых между подходами от 90 секунд до 2 минут
Чистая сила	• 4–8 подходов по 1–5 повторений • Отдых между подходами 2–3 минуты
Выносливость	• 2-5 подходов по 12-25 повторений • Отдых между подходами 60-90 секунд
Сила и скорость	• 3-5 подходов по 3-5 повторений (но это будет зависеть от того, когда ваша взрывная сила начнет давать сбои) • Отдых между подходами не менее 2 минут

В зависимости от вашей текущей рутины и конкретных потребностей вы можете изменить эти цифры. Но они являются хорошей общей отправной точкой.

 

День ног!

Нижняя часть тела является основой для многих занятий спортом и физических упражнений, а также общего состояния здоровья с возрастом. Создание сильных и мощных бедер и ног поможет вам лучше выполнять все ваши любимые занятия.

Выполняйте упражнения, которые я показал вам, выбирая те, которые лучше всего соответствуют вашим целям, и вы быстро получите сильную нижнюю часть тела.

Для укрепления всего тела, применимого в повседневной жизни и любимых занятиях, попробуйте нашу программу Integral Strength . Точно так же, как мы показали в этой статье, интегральная сила помогает вам понять, где вам нужно больше всего работать, и выбрать варианты упражнений, которые помогут вам достичь ваших целей.

Таким образом, ваши усилия будут конкретными и целенаправленными, и вы намного быстрее наберете необходимую силу.

Развивайте силу для занятий, которые вы любите

В течение 8 недель курс «Интегральная сила» поможет вам развить особую силу, которая перенесется в сложные физические навыки и динамичные виды спорта.

Детали интегральной силы

9 Упражнения для ног с собственным весом | Healthline Fitness

Тренировки с собственным весом — это популярный и доступный метод улучшения силы и физической формы с минимальным оборудованием или без него.

Когда дело доходит до укрепления ног, тренировки с собственным весом предлагают вам множество вариантов для проработки мышц нижней части тела.

Большинство вариаций упражнений для ног с собственным весом относятся к одному из двух следующих паттернов движения:

• схема приседаний
• схема выпадов

В каждой из этих моделей движения определенные упражнения позволяют вам прогрессировать и улучшать силу, не полагаясь на большое количество внешнего оборудования, если таковое вообще имеется.

Между тем, многие другие упражнения для ног с собственным весом не вписываются в эти схемы. Некоторые из этих вариантов включаются после движений с приседаниями и выпадами, чтобы добавить разнообразия, разогреть и помочь улучшить вашу общую подвижность.

Резюме

Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для тренировки ног с собственным весом. Дополнительные упражнения могут быть добавлены для более разнообразной и всесторонней тренировки.

Приседания, пожалуй, лучшее упражнение для нижней части тела. Когда дело доходит до укрепления бедер и ног, вариации приседаний являются обязательными упражнениями в вашей программе тренировок.

Мышцы, тренируемые при приседаниях

Схема приседания в первую очередь тренирует следующие мышцы:

• четырехглавая мышца
• большая ягодичная мышца
• икры (камбаловидная и икроножная)
• подколенные сухожилия

Упражнения на приседаниях также требуют стабилизации кора, поэтому вы также укрепите мышцы кора.

Приседания с собственным весом имеют более простые и более сложные варианты.

Если вы новичок в тренировке ног, лучше всего начинать с приседаний со стулом.

Если вы тренируетесь, стандартные приседания с собственным весом станут отличным методом тренировки ног только с собственным весом.

Для более продвинутых фитнес-практиков выполнение приседания с прыжком может стать дополнительным испытанием, которое может понадобиться для хорошей тренировки ног с собственным весом.

Стандартные приседания с собственным весом

Классические стандартные приседания с собственным весом можно выполнять практически где угодно. Вы можете носить стандартную спортивную обувь или даже босиком при выполнении этого упражнения (1).

Для выполнения приседаний с собственным весом:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
2. Начните движение, отведя бедра назад, откинувшись назад и опустив бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания.
3. Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представляя, что вы выдвигаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это делается для того, чтобы противодействовать склонности коленей прогибаться или поворачиваться внутрь.
4. Опускайте бедра, пока их верхние части не окажутся параллельны полу. Можно и ниже, если позволяет ваша подвижность.
5. Достигнув нижнего положения, равномерно оттолкнитесь каждой ногой, чтобы встать в исходное положение.
6. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
7. Во время движения туловище должно находиться примерно под тем же углом, что и голени. Это означает, что вы будете слегка наклоняться вперед, когда будете приседать, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

Когда вы впервые изучаете приседания с собственным весом, начните с медленной скорости и тренируйтесь, прежде чем увеличивать темп.

Для оптимальной базовой схемы дыхания вдыхайте при опускании и выдыхайте при подъеме, чтобы вернуться в исходное положение.

Если приседать до параллели бедер с полом слишком сложно, или если вы не можете поддерживать правильную технику без подворачивания коленей или слишком сильного наклона туловища, присядьте чуть выше параллели или вместо этого начните с приседания на стуле.

Приседания со стулом

Приседания со стулом — лучший вариант, если вы только учитесь правильно выполнять приседания с собственным весом. Для этого упражнения лучше всего подойдет прочный кухонный стул стандартного размера.

Приседания на стуле хороши, если вы все еще привыкаете к ощущению того, что вы сидите назад с бедрами.

Кресло дает вам уверенность, что вы не упадете назад, и предлагает точку отсчета, чтобы вы знали, когда достигли нижней точки приседания.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие во время обычных приседаний с собственным весом, тренируйтесь с приседаниями на стуле, чтобы выработать правильную схему контроля и движения.

Если у вас нет стула, подойдет поверхность с плоской вершиной высотой около 18 дюймов (45,7 см).

Чтобы выполнить приседание со стулом:

1. Поставьте позади себя стул высотой около 18 дюймов (45,7 см).
2. Встаньте примерно на 1 фут (30,5 см) перед стулом, поставьте ноги примерно на ширине плеч и разверните их на 5–12 градусов.
3. Начните движение, отводя бедра назад, садясь назад и опуская бедра.
4. Когда вы садитесь, создайте напряжение в ступнях и ногах, представляя, что вы выдвигаете колени наружу и садитесь между бедрами, а не на них. Это делается для того, чтобы противодействовать тенденции коленей прогибаться или поворачиваться внутрь.
5. Опускайте бедра, пока бедра не коснутся стула. Не садитесь на стул.
6. Как только вы почувствуете, что ваши бедра коснулись стула, равномерно оттолкнитесь каждой ногой, чтобы встать в исходное положение.
7. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
8. Во время движения туловище должно находиться примерно под тем же углом, что и голени. Это означает, что вы будете слегка наклоняться вперед, когда будете приседать, и ваши колени также будут немного двигаться вперед.

После нескольких недель выполнения приседаний на стуле в рамках вашей тренировки вы можете почувствовать себя готовым попробовать стандартные приседания с собственным весом.

Приседания с выпрыгиванием

Как только вы освоитесь с приседаниями с собственным весом, вы можете перейти к разновидности, называемой приседаниями с выпрыгиванием (также называемой выпрыгиванием из приседа), чтобы повысить интенсивность тренировки ног с собственным весом (2).

Приседания с прыжком очень похожи на приседания с собственным весом. Однако вместо того, чтобы устойчиво встать в верхнюю позицию, вы резко пробиваете пол и полностью вытягиваете ноги, чтобы спрыгнуть с пола.

Когда вы приземлитесь, присядьте на корточки, используя ту же технику.

Приседания с выпрыгиванием считаются плиометрическими упражнениями, а это означает, что они используют естественную эластичность ваших мышц и соединительной ткани для обеспечения взрывного движения (3).

Плиометрические упражнения невероятно требовательны к вашему телу, поэтому убедитесь, что вы можете безопасно и комфортно выполнять несколько подходов стандартных приседаний, прежде чем приступать к приседаниям с прыжком.

Для выполнения приседания с прыжком:

1. Встаньте, ноги примерно на ширине плеч и развернуты на 5–12 градусов.
2. Начните движение, отведя бедра назад, откинувшись назад и опустив бедра. Вытяните руки вперед для уравновешивания и махните ими назад в нижней точке, чтобы создать импульс для прыжка.
3. Опускайте бедра, пока их верхние части не окажутся параллельны полу.
4. Как только вы достигнете нижнего положения, сделайте резкий толчок каждой ногой и быстро встаньте. В том же движении вытяните ноги и оттолкнитесь пальцами ног, чтобы полностью оторваться от пола и оторваться от земли. Поднимите руки вверх, отрываясь от земли.
5. Когда вы приземлитесь, примите свой вес, приседая, используя ту же технику.
6. Следите за тем, чтобы колени были направлены в ту же сторону, что и пальцы ног, во время всего движения.
7. При выполнении повторений поглощение при приземлении становится начальным движением приседания вниз для следующего повторения приседания с прыжком.

Чтобы безопасно выпрыгнуть из приседа, вы должны следить за тем, чтобы ваши колени все время находились на одной линии с пальцами ног. Приседания с прыжком следует выполнять только после того, как вы будете уверенно выполнять приседания с собственным весом.

Резюме

Приседания — обязательное упражнение в программе тренировки ног. Существуют варианты прогрессии для увеличения или уменьшения сложности в зависимости от вашего уровня физической подготовки.

Наряду с приседаниями выпады являются базовым упражнением для нижней части тела, которое предлагает несколько вариантов упражнений.

Выпады лежат в основе широкого спектра движений как в спорте, так и в повседневной жизни, таких как ходьба и бег.

Мышцы, тренируемые при выполнении выпадов

Выпады в первую очередь нацелены на следующие мышцы:

• четырехглавые мышцы
• подколенные сухожилия
• ягодичные

чем приседания упражнения. Тренировка выпадов быстро улучшит ваш баланс и устойчивость.

Если вы новичок в фитнесе, базовый выпад бросит вызов вашей координации и силе. Начните медленно и сосредоточьтесь на движении и балансе.

Вскоре вы научитесь выполнять стандартные выпады с собственным весом и будете готовы попробовать раздельные выпады и прыжковые выпады.

Стандартный выпад с собственным весом

Стандартный выпад с собственным весом — это первая вариация выпада, которую вы должны изучить.

Для выполнения стандартного выпада с собственным весом:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно примерно в 2–3 раза превышать расстояние обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Ваша задняя нога будет немного вывернута.
3. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно поверните заднюю ногу внутрь и поднимите заднюю пятку, опуская колено для оптимального движения. Ваше переднее колено согнется, когда ваш центр масс опустится.
4. Продолжайте опускаться, пока колено задней ноги не оторвется от земли. В нижней точке выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или слегка наклонена вперед.
5. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
6. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять одностороннее упражнение до переключения.

Если вы обнаружите, что теряете равновесие, убедитесь, что ваши ноги остаются на ширине плеч, даже когда вы делаете шаг вперед. Должна быть воображаемая диагональная линия от передней до задней ноги.

Вы также можете сделать шаг назад, чтобы войти в начальную стойку в шахматном порядке, иногда известную как обратный выпад. Все остальные аспекты остаются прежними.

Сплит-выпады

Сплит-выпады, также называемые болгарскими сплит-приседаниями или просто сплит-приседаниями в фитнес-сообществе, представляют собой более продвинутый вариант выпада, при котором задняя нога поднимается на поверхность, например на стул или скамью.

Подъем задней ноги переносит большую часть вашего веса на переднюю ногу, увеличивая потребность и стимулируя мышцы передней ноги без добавления внешнего веса.

Раздельные выпады также помогают предотвратить травмы и улучшают спортивные результаты в большей степени, чем другие распространенные упражнения для ног (4).

Раздельный выпад требует хорошего баланса и координации, и вы должны освоить стандартные выпады, прежде чем приступать к этому упражнению.

Для выполнения раздельного выпада:

1. Начните выпад стоя перед сиденьем стула высотой примерно 18 дюймов (45,7 см), ноги на ширине бедер.
2. Поставьте одну ногу на стул позади себя. Вы можете положить подушечки стопы и пальцы ног на стул или направить стопу так, чтобы верхняя часть стопы соприкасалась со стулом. Попробуйте оба положения, чтобы увидеть, какое из них удобнее.
3. В верхнем положении передняя голень должна иметь небольшой наклон назад.
4. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Сосредоточьтесь на опускании заднего колена и бедер и избегайте движения вперед передним коленом.
5. Продолжайте опускаться, пока верхняя часть переднего бедра не окажется параллельно земле. В нижней точке выпада передняя голень должна быть перпендикулярна полу или слегка наклонена вперед.
6. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сосредоточьте давление на задней трети передней стопы.
7. Вы можете чередовать ноги в каждом повторении или оставаться в шахматной стойке и выполнять одностороннее упражнение до переключения.

Чтобы привыкнуть к раздельному выпаду, потребуется несколько тренировок.

В зависимости от длины ваших ног более низкая платформа может подойти лучше. Поэкспериментируйте с разной высотой поверхности и положением ног, пока не найдете подходящее.

Выпады с прыжком

После того, как вы разовьете силу и координацию для стандартных и разделенных выпадов, вы можете увеличить интенсивность и взрывную силу, добавив в свои тренировки выпады с прыжком.

Чтобы выполнить выпад в прыжке:

1. Начните стоять, расставив ноги на ширине плеч.
2. Сделайте большой шаг вперед. Точное расстояние будет зависеть от размера вашего тела, но должно примерно в 2–3 раза превышать расстояние обычного шага при ходьбе. Ваша передняя нога должна быть направлена ​​прямо вперед. Ваша задняя нога будет немного вывернута.
3. Опустите бедра, медленно опуская заднее колено к земле. Активно поверните заднюю ногу внутрь и поднимите заднюю пятку, опуская колено для оптимального движения. Ваше переднее колено согнется, когда ваш центр масс опустится.
4. Как только ваше заднее колено окажется примерно в 6 дюймах (15,2 см) от пола, резко оттолкнитесь передней ногой и оторвите землю.
5. В воздухе поменяйте ноги и приземлитесь в положение выпада. Ваша передняя нога в предыдущем выпаде теперь будет вашей задней ногой.
6. Используйте ту же часть техники выпада, чтобы безопасно поглотить вес своего тела.
7. Продолжайте прямо в следующем повторении, как только ваше заднее колено достигнет полной глубины.

Правильное приземление жизненно важно для безопасного поглощения силы и предотвращения травм.

Если после каждого повторения вы чувствуете, что слишком устали, чтобы приземляться контролируемо, отдохните, прежде чем продолжить.

Резюме

Выпады — ключевое упражнение для улучшения силы и координации при выполнении повседневных двигательных задач. У вас есть варианты увеличения сложности, когда вы можете выполнять стандартные выпады.

Эти дополнительные упражнения для ног не вписываются в стандартную схему приседаний и выпадов, но являются хорошим вариантом для тренировки ног с собственным весом.

A-skip

A-skip — это классическое легкоатлетическое упражнение, которое подготавливает ваши ноги к более интенсивной работе. Для спортсменов, не занимающихся легкой атлетикой, А-скипы являются отличными разминочными упражнениями, чтобы подготовить тело к тренировке ног.

Для выполнения A-skip:

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Агрессивно поднимите одно колено, удерживая ступню на поднятой ноге согнутой.
3. Подняв колено, оттолкнитесь от пола опорной ногой, чтобы оторвать пятку от земли.
4. Как только верхняя часть бедра окажется параллельной земле, резко прижмите пятку к полу, чтобы сделать шаг вперед. Как только ваша пятка коснется земли, «лапайте» землю, вставая на носочки и полностью направляя стопу, поднимая пятку над землей.
5. Когда вы ковыряете землю опорной ногой, агрессивно поднимите другое колено, чтобы подготовиться к следующему прыжку.
6. Позвольте своим рукам качаться естественным образом, заставив противоположную руку подниматься вверх вместе с противоположным коленом.

Боковые выпады

Боковые выпады — хорошее упражнение для разогрева бедер перед тренировкой ног. Кроме того, боковые выпады помогают растянуть внутреннюю часть бедер и улучшить общую подвижность бедер.

Чтобы выполнить боковой выпад:

1. Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и сделайте большой шаг в сторону, поставив одну ногу прямо в бок. Теперь пальцы ног должны быть на одной линии, а стопы далеко друг от друга.
2. Согните колено с той стороны, с которой вы сделали шаг, и отведите бедра назад, чтобы опустить тело в нижнюю часть выпада. Другая нога должна быть прямой. Поставьте руки перед собой, чтобы сохранить равновесие, и не позволяйте колену выходить за пальцы ног.
3. Оттолкнитесь пяткой выпадающей ноги, чтобы встать прямо и вернуться в исходное положение.
4. Повторите на другой ноге.

Боковые выпады менее подходят для выполнения в качестве основного силового упражнения и лучше всего используются в качестве компонента вашей разминки.

Step-up

Step-up — это упражнение, для которого требуется приподнятая поверхность высотой около 6–12 дюймов (15–30,5 см). Базовый набор лестниц будет работать очень хорошо.

Шаги можно использовать как для силовой тренировки, так и для тренировки сердечно-сосудистой системы. Выполняя подъемы с собственным весом, они обычно попадают в последнюю категорию.

Тем не менее, включение степ-апов в вашу силовую программу с собственным весом добавит дополнительный импульс вашим тренировкам и повысит интенсивность без необходимости в большом количестве оборудования.

Чтобы выполнить шаг-ап:

1. Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и перед вами будет ступенька высотой 6–12 дюймов (15–30,5 см).
2. Сделайте шаг и поставьте переднюю ногу на поверхность.
3. Оттолкнитесь передней ногой и полностью вытяните колено и лодыжку, чтобы встать прямо на ступеньку.
4. Поднимите другое колено, пока бедро не станет параллельным полу. Не ставьте заднюю ногу на ступеньку.
5. Верните заднюю ногу в исходное положение и шагните передней ногой (той, что на приподнятой поверхности) обратно в исходное положение.
6. Чередуйте стороны или повторите на той же стороне для целевого количества повторений.

Этот вариант шага обеспечивает дополнительную нагрузку на обе ноги, если вы поднимаете не шагающее колено вверх.

Резюме

Дополнительные упражнения, которые не подходят непосредственно под схемы приседаний и выпадов, могут разнообразить ваши варианты разминки и тренировки.

Основным преимуществом тренировки ног с собственным весом является то, что вы можете выполнять функциональные и эффективные движения, используя минимальное оборудование.

Даже выполнение приседаний и выпадов без отягощений сотворит чудеса с вашей координацией, силой, подвижностью и общей физической подготовкой.

Кроме того, упражнения с собственным весом хорошо подходят для круговых тренировок (4).

Основным недостатком тренировок с собственным весом является уменьшение возврата силы.

Несмотря на то, что эти упражнения могут быть сложными на ранних этапах фитнеса, без дополнительного сопротивления со временем ваше тело адаптируется к стимулу и не будет продолжать набирать силу.

Как только вы сможете выполнить 15–20 повторений в упражнении, вы в первую очередь развиваете выносливость.

Хотя в этом нет ничего плохого по своей сути, для того, чтобы воспользоваться преимуществами долгосрочных силовых тренировок, вам потребуется добавить в свою тренировку внешнюю нагрузку, такую ​​как гантели, штанги или гири.

Резюме

Упражнения для ног с собственным весом — отличный способ начать развивать функциональную силу и всегда полезный вариант для физической подготовки. В конце концов, внешнее сопротивление необходимо для постоянной силовой адаптации.

Тренировка ног с собственным весом — отличный способ повысить функциональную физическую форму и отработать жизненно важные движения с ограниченным оборудованием.

Приседания и выпады являются основными движениями, доступными для серьезных упражнений для ног с собственным весом.

В вашу программу можно добавить дополнительные движения для разнообразия, разминки и улучшения подвижности.

Вы можете управлять упражнениями с собственным весом, чтобы сосредоточиться на различных целях в фитнесе, таких как сила или физическая форма.