Упражнения на ноги и пресс: Тренировка ног, пресса и ягодиц

• Выполняйте упражнения A/B как суперсеты.
• Сделайте 8-10 повторений каждого упражнения (30-45 секунд для планки).
• Отдых в течение 60 секунд в конце каждого суперсета.
• Повторите каждый суперсет, всего 4 подхода.

1а. Становая тяга

КАК:

• Встаньте перед штангой. Присядьте, подняв грудь, и возьмитесь за перекладину хватом сверху.
• Напрягите корпус и оттолкнитесь пятками, чтобы поднять штангу над землей.
• В верхней точке толкните бедра вперед.

ПОЧЕМУ:

Становая тяга — одно из немногих упражнений, заслуживающих места в любой силовой тренировке. Он не только задействует несколько групп мышц верхней и нижней части тела, включая пресс, но и заставляет ваше сердце биться сильнее, что способствует сжиганию жира.

1б. Доброе утро

КАК:

• Встаньте прямо, держа легкую штангу на задней части плеч, ноги на ширине плеч.
• Напрягая корпус, медленно наклоняйтесь вперед от бедер, насколько позволяют подколенные сухожилия, но не дальше горизонтального положения.
• Вернуться к началу.

ПОЧЕМУ:

Это еще одно упражнение, которым часто пренебрегают, но при правильном выполнении оно задействует всю вашу заднюю цепь, так называется группа мышц, спускающихся по задней части тела.

2а. Приседания

КАК:

• Встаньте прямо с перекладиной на задней части плеч.
• Поддерживая грудь и напрягая корпус, присядьте как можно глубже.
• Поднимитесь пятками, чтобы вернуться к началу.

ПОЧЕМУ:

Приседания, как и становая тяга, одновременно задействуют несколько групп мышц, особенно квадрицепсы и ягодицы, а также кор, который должен работать сверхурочно, чтобы поддерживать стабильность верхней части тела в каждом повторении.

2б. Ягодичный мостик

КАК:

• Лягте, опираясь верхней частью спины на скамью, держа штангу на верхней части бедер.
• Поднимите бедра, сожмите и удерживайте ягодицы в верхней точке, а затем опуститесь в исходное положение.

ПОЧЕМУ:

Это упражнение задействует самые большие мышцы вашего тела, ягодичные, поскольку оно заставляет их поднимать и контролировать вес, а также глубоко лежащие мышцы кора и нижней части спины.

3а. Выкатывание штанги

КАК:

• Встаньте на колени, держа штангу обеими руками.
• Перекатите штангу вперед, чтобы опустить туловище, удерживая корпус в напряжении.
• Затем используйте мышцы живота, чтобы вернуться в исходное положение.

ПОЧЕМУ:

Не дайте себя обмануть: это очень сложное упражнение, требующее серьезной силы брюшного пресса. Но научившись делать это эффективно, вы создадите более сильный, более стабильный и более четкий корпус.

3б. Планка с гимнастическим мячом на наклонной скамье

КАК:

• Начните с локтя на гимнастическом мяче, носки на полу и тело по прямой линии от головы до пяток.
• Втяните пупок к позвоночнику, поднимите бедра и удерживайте это положение.

ПОЧЕМУ:

Это изометрическое или статическое упражнение с задержкой полностью задействует всю основную мускулатуру, так как эти мышцы усердно работают, чтобы держать все ваше тело прямым и устойчивым.

4а. Подъем коленей в висе

КАК:

• Повисните на перекладине, напрягая корпус и сгибая колени. Используя пресс и держа колени вместе, поднимите колени к подбородку.
• Ненадолго задержитесь в этом верхнем положении, затем медленно опуститесь в исходное положение.

ПОЧЕМУ:

Это движение намного сложнее освоить, чем кажется, но это поднимет вашу тренировку пресса на новый уровень, так что как только вы переставите запасное колесо, у вас будет совершенно новое упаковка из шести штук для демонстрации.

4б. Планка

КАК:

• Сцепив руки и уперев локти в пол, поднимите бедра, чтобы образовать прямую линию от головы до пяток.
• Держите корпус в напряжении и ягодицах.

ПОЧЕМУ:

Это классическое изометрическое удержание задействует все основные мышцы пресса и глубоко расположенного кора, а напряжение ягодичных мышц также задействует эту группу мышц, а также нижнюю часть спины.

СВЯЗАННОЕ СОДЕРЖИМОЕ:

1. Тренировка нижней части тела для бегунов
2. Попробуйте эту тренировку ног только с гантелями
3. Как получить шесть кубиков пресса

by Isaac Williams

Имея почти десятилетний опыт работы в сфере публикаций о фитнесе, редактор Исаак проявляет большой интерес — если не проявляет проницательного таланта — ко всем упражнениям и спорту. Иногда он бегает на ультрамарафонцы, ему нравится очень медленно бегать на большие дистанции. На противоположном конце спектра фитнеса он также является поклонником поднятия тяжестей с пола.

Еще от этого автора

20-минутная тренировка бедер, ног и пресса

​ ​

Strong 20 (Функциональная прочность)

Автор: Линдси Бомгрен, CPT | 4 января 2023 г.

Укрепите мышцы нижней части тела и укрепите кор в этой тренировке для бедер, ног и пресса. Сформируйте корпус и постройте сильные ноги дома, используя минимальное оборудование. 20-минутная функциональная тренировка, предназначенная для укрепления косых мышц живота, бедер, квадрицепсов и бедер.

Перейти к тренировке

НАЧНЕМ

Загрузите БЕСПЛАТНЫЙ план тренировок Strong 20

Загрузите календарь в формате PDF для этого бесплатного двухнедельного плана функциональной силовой тренировки — 20 минут в день, 5 дней в неделю.

Загрузить план

Укрепите мышцы кора и накачайте ноги и бедра с помощью этой силовой тренировки.

Восьмой день нашей  Программы функциональной силовой тренировки  сосредотачивается на группах мышц, которые наиболее востребованы, когда речь идет об укреплении и тонусе: бедрах, ногах и прессе.

Укрепление бедер особенно важно для стабилизации тазового дна, бедер, коленей, нижней части спины и корпуса.

В то время как эта тренировка нижней части тела делает упор на бедра, это отличная тренировка для ног, которая также бросит вызов вашему кору.

Возьмитесь за вес — эта функциональная тренировка для мышц кора и ног добавляет утяжеленную нагрузку для укрепления и стабильности всего корпуса.

Часто задаваемые вопросы о тренировках ног и пресса

Могу ли я одновременно тренировать бедра, ноги и пресс?

Эти взаимодополняющие группы мышц выигрывают от совместной тренировки. Фактически, ваши внутренние поверхности бедер соединяются с ядром, поэтому сильные внутренние поверхности бедер могут улучшить вашу силу кора!

Какие упражнения работают на бедра и пресс?

Приседания сумо, боковые выпады и ягодичные мостики — одни из лучших упражнений для тонуса этих областей. Эти небольшие вариации традиционных упражнений для нижней части тела (например, базовые приседания или выпады) нацелены на внутреннюю часть бедер, приводящие мышцы (мышцы бедер) и внешние ягодичные мышцы. Во время этих упражнений с гантелями вашему корпусу также будет брошен вызов.

20-минутные бедра, ноги и тренировка ABS

Стронг 20: день 8

Средне-тяжелый набор гантелей и дополнительного полотенец/планер.

Я рекомендую 8-30 фунтов в зависимости от вашего уровня физической подготовки. В этой тренировке мы используем гантели весом 15-20 фунтов. Последние 2-3 повторения в каждом упражнении должны быть сложными для выполнения с хорошей техникой.

Купить гантели

В этой тренировке ног и пресса мы используем гантели весом 15 и 20 фунтов.

Нажмите здесь, чтобы купить

Следите за тренировками для бедер, ног и пресса на YouTube под руководством сертифицированного личного тренера и инструктора по фитнесу Линдси Бомгрен.

Ваша тренировка выглядит так:

• 15 упражнений
• Интервалы по времени (50 секунд работы, 10 секунд отдыха. Выполните столько повторений, сколько сможете за интервал времени).
• Выполнить каждое упражнение x1 (без повторов)

План тренировки

БЛОК ПЕРВЫЙ: 

1. 2 приседания и 2-секундное удержание в приседе 
2. Приседания и чередующиеся обратные выпады
3. Тяга бедра на коленях и пас гантели

БЛОК ВТОРОЙ: 

1. Боковой выпад с планером, R
2. Боковой выпад с планером, L
3. 3-секундная боковая планка и 3 подтягивания коленей

БЛОК ТРЕТИЙ: 

1. Становая тяга в попеременный выпад вперед
2. Шаг с низким выпадом
3. Удержание 3-х секундного ползания медведя и подъема 3-мя медведями вниз

БЛОК ЧЕТВЕРТЫЙ:

1. Приседания сумо и подъем пяток
2. Рулон становой тяги для приседаний сумо 
3. Приседания у стены и пасс гантелей

ПЯТЫЙ БЛОК:

1. Выталкивание бедра на коленях и выталкивание аддуктора, R
2.  Толчок бедра на коленях и выталкивание приводящей мышцы, L
3. Скручивания бегуна на 3 счета

Предпочитаете смотреть на YouTube?

Ноги + тренировка пресса

6 упражнений для ног и пресса

2 приседания и 2-секундное удержание приседа

Цели: Ягодичные мышцы, квадрицепсы, подколенные сухожилия и кор.

Увеличенное время нахождения под нагрузкой в ​​приседе усложняет задачу.

Как выполнять 2 приседания и 2-секундное удержание в приседе

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, носки смотрят прямо вперед или слегка отведены от тела. Держите по гантели в каждой руке по бокам, ладони обращены к телу. Вариант с одной гантелью у груди для кубкового приседания.
2. Перенеся вес на пятки, отведите бедра назад, опуская их вниз, пока они не станут параллельны коленям и не согнуты под углом 90 градусов.
3. Затем сделайте толчок пятками, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы, чтобы встать прямо. Повторите, чтобы выполнить второй присед.
4. Затем верните бедра в третий присед, опуская их вниз, пока они не станут параллельны коленям и не согнуты под углом 90 градусов. Задержитесь на счет до двух в нижней точке приседания.
5. Затем вернитесь в исходное положение пятками.

Боковые выпады с планером

Цели: Ягодичные мышцы (средняя ягодичная мышца), квадрицепсы, приводящие мышцы бедра (внутренняя поверхность бедра), внешние поверхности бедер, подколенные сухожилия и кор.

Это упражнение для внутренней части бедра фокусируется на внешних ягодичных мышцах или мышцах, отводящих бедра, которые помогают выполнять движения из стороны в сторону, а также стабилизируют тазовое дно.

Как сделать боковой выпад с планером

1. Встаньте, ноги на ширине плеч, в правой руке держите гантель (вариант с двумя гантелями в обеих руках). Положите пальцы правой ноги на планер или полотенце (если вы тренируетесь на твердом полу) или на бумажную тарелку (если вы тренируетесь на ковре).
2. Отведите правую ногу в сторону, согнув левое колено и оставив правую ногу прямой. Подумайте о выполнении приседания на одной ноге левой ногой, в то время как правая нога остается прямой. Колени и пальцы ног направлены вперед. Амплитуда движений у всех разная.
3. Затем сведите внутренние поверхности бедер вместе, чтобы выполнить движение в обратном направлении, и встаньте, чтобы вернуться в исходное положение.

Модификация: Если у вас нет ползунка, сделайте большой шаг в сторону, выполнив стандартный боковой выпад.

3-секундная боковая планка и 3 подтягивания коленей

Цели: внутренние и внешние косые мышцы (мышцы, идущие по бокам корпуса), поперечные мышцы живота и нижняя часть пресса.

Как выполнять 3-секундную боковую планку и 3 подтягивания коленей

1. Начните с высокой планки, сохраняя прямую линию тела, смотрите немного перед собой. Положите под пальцы полотенце или скользящую салфетку.
2. Найдите положение боковой планки, повернув тело влево, поставив ноги ножницами и вытянув левую руку прямо над головой. Задержитесь в этом положении боковой планки на три секунды.
3. Опустите левую руку обратно на коврик и вернитесь в положение высокой планки.
4. Затем выполните сгибание коленей, подтянув колени к груди. Отодвиньте ступни назад и повторите три сгибания коленей.
5. Повторите боковую планку, на этот раз с поворотом вправо.

Модификация: Возможность взять планку и боковую планку с колен. Вместо того, чтобы выполнять сгибание коленей, держите модифицированную планку.

Становая тяга в попеременный выпад вперед

Цели: Ноги, ягодицы, квадрицепсы, подколенные сухожилия, сгибатели бедра, нижняя часть спины и кор.

Как делать становую тягу и попеременный выпад вперед

1. Начните с положения стоя, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты. Держите по гантели в каждой руке перед ногами (верхний хват, ладони обращены к телу).
2. Наклонитесь вперед в бедрах, толкая бедра назад, когда вы опускаете гантели вдоль передней части тела. Вы должны почувствовать растяжение в задней части ног (подколенные сухожилия). Сосредоточьтесь на том, чтобы держать спину в нейтральном положении с шеей и плечами на протяжении всего движения (прямая линия от головы до копчика). Слегка согните колени, чтобы избежать «блокировки» сустава.
3. Напрягите ягодицы, двигая бедрами вперед, чтобы вернуться в исходное положение.
4. Затем сделайте шаг правой ногой вперед в выпаде вперед, опуская заднее левое колено к земле и опуская бедра, пока оба колена не достигнут угла 90 градусов, переднее бедро параллельно полу.
5. Затем проведите через переднюю правую пятку, чтобы изменить направление движения и вернуться в исходное положение. Это одно повторение.
6. Повторите эту последовательность становой тяги и переднего выпада, чередуя ногу, которая выходит в передний выпад.

Приседания у стены и пасс гантелей

Цели: Наружные ягодичные мышцы, внутренние мышцы бедер, бедра и кор.

Как выполнять приседания у стены и пас гантелей

1. Прижмитесь спиной к стене. Плотно поставьте ноги на землю, на ширине бедер. Держите гантель в левой руке.
2. Скользите спиной по стене, пока ваши ноги не образуют угол 90 градусов, бедра не будут параллельны земле, бедра на одной линии с коленями. Задержитесь в этом положении, крепко прижавшись спиной к стене. Опустите гантель в левой руке так, чтобы она находилась примерно на уровне бедер. Задержите гантель в этом неравномерном грузе на три секунды.
3. Продолжайте упираться в стену, поднимая гантель вверх и над ногами, передавая ее в правую руку и опуская вниз, чтобы она оказалась на одной линии с бедрами. Держите гантель здесь, считая до трех.
4. Сохраняйте положение сидя у стены на протяжении всего интервала времени, чередуя махи гантелями.

Толчок бедра на коленях и выталкивание приводящей мышцы

Цели: Бедра, ягодицы, квадрицепсы, тазовое дно и кор.

Как сделать толчок бедра на коленях и выталкивание приводящей мышцы

1. Начните с положения на коленях, колени под бедрами, корпус задействован. Держите левое колено на коврике, пальцы левой ноги подвернуты. Отведите правую ногу прямо в сторону. Держите гантель вертикально у груди (стиль кубка).
2. Откиньте бедра назад, ягодицы на дюйм выше пяток.
3. Выдохните, напрягая квадрицепсы, чтобы поднять бедра, толкая их вперед.

Двухнедельная функциональная программа тренировок, призванная помочь вам чувствовать себя сильнее и лучше двигаться – всего за 20 минут в день.

Если вам понравилась эта тренировка ног и пресса дома, загрузите БЕСПЛАТНЫЙ 2-недельный план тренировки всего тела.