Белково жировая диета: Эффективная белковая диета – плюсы и минусы для похудения, при беременности

Эффективная белковая диета – плюсы и минусы для похудения, при беременности

Одной из самых распространенных и эффективных считается белковая диета. Она помогает не только скинуть вес, но и оздоровить организм. Есть много вариантов такого диетического питания со своими особенностями и правилами. Обязательно учитывайте, существующие противопоказания и оцените возможный вред перед их использованием.

Эффективная белковая диета

Из названия не трудно догадаться, что рацион основывается на употреблении продуктов, которые богаты белком. Благодаря тому, что сокращается потребление углеводов и жиров, организм начинает растрачивать накопленные ранее запасы. Белковая диета на неделю не является эффективной, поскольку из организма выводится только лишняя вода, поэтому соблюдать ее рекомендуется 14 дней. Основные преимущества такой системы питания:

1. Происходит избавление от излишков воды, что важно для уменьшения отеков и проявлений целлюлита.
2. Во время похудения часто организм растрачивает не жир, а мышечную массу, так вот, в случае белковой диеты это невозможно.
3. Поскольку питание дробное и белок долго усваивается, можно не переживать о мучениях от голода.
4. Положительно воздействует такое питание на деятельность нервной системы, что помогает справиться с бессонницей и плохим настроением.
5. Белковая диета, результаты которой непременно порадуют, за две недели поможет скинуть 5-8 кг.

Белковая диета – продукты

Есть определенный перечень продуктов, которые запрещено употреблять на белковой диете, причем это касается всех существующих вариантов. Необходимо исключить мучные продукты, включая и цельнозерновые сорта хлеба, сладости, алкогольные и газированные напитки, а еще сладкие фрукты. Важно понимать, что такое белковая диета, что можно есть, соблюдая ее, а что нет. Самые полезные продукты представлены ниже.

Белковая диета – меню

Каждый человек вправе самостоятельно разрабатывать для себя меню, учитывая основные правила. Меню на неделю белковой диеты должно быть разнообразным, чтобы не было желания съесть что-то запретное. Чтобы легче было составлять рацион, учтите следующие примеры.

Варианты завтрака:

• 2 сваренных яйца и кофе или чай без сахара;
• 1 ст. кефира и 2 домашних овсяных печенья;
• творог и несладкий чай или кофе.

Варианты второго завтрака:

• апельсин;
• 2 киви;
• яблоко.

Варианты обеда:

• рыба с хлебцем;
• запеченное бедро индейки и 5 ст. ложек бурого риса;
• тофу, запеченный с овощами.

Варианты полдника:

• свежий сок;
• ряженка;
• творожок.

Варианты ужина:

• курица и овощной салат;
• морепродукты со спаржей;
• капустный салат и отварная телятина.

Белковая диета для похудения

Существует несколько правил, на которых базируется эта методика похудения:

1. Полностью отказаться от жиров нельзя, поскольку это может негативно сказаться на состоянии организма. Суточная норма составляет не больше 30 г.
2. Белковые диеты для быстрого похудения позволяют употреблять продукты со сложными углеводами до двух часов дня.
3. Овощи и фрукты можно в небольшом количестве, но вот сладких и крахмалосодержащих плодов нужно избегать.
4. Белковая диета подразумевает дробное питание, то есть прием пищи через равные промежутки времени. Не рекомендуется есть перед сном.
5. Важно каждый день пить много воды, так суточная норма должна составлять минимум 1,5 л.

Белковая диета Дюкана

Это самая популярная методика похудения и оздоровления, которая помогает перестроить свои привычки в питании, скинуть вес и удерживать его. Белковая диета по Дюкану состоит из четырех этапов:

1. Атака. Длится эта фаза пять дней и можно скинуть до 5 кг. В это время разрешено нежирное мясо и рыба, печенка, яйца, зелень и так далее. Важно пить много воды.
2. Круиз. Эта фаза продолжается неделю и здесь происходит чередование: один день должен быть только белковым, а следующий сочетать белки и овощи, и так далее.
3. Чередование. Продолжительность следующего этапа зависит от количества сброшенных килограммов. Имеющий на этот момент «минус» умножьте на 10: если скинуто 8 кг, то 8х10 = 80 дней будет длиться этот этап. К белкам и овощам добавьте фрукт, а еще можно в сутки съедать 2 кусочка хлеба, а в неделю – пару порций картошки или риса. Раз в неделю устраивайте белковый день.
4. Стабилизация. Эта фаза длится всю оставшуюся жизнь. Питание должно быть здоровым, но каждую неделю делайте в одинаковое время белковый день.

Белково-углеводная диета

Эта методика питания основана на чередовании белков и углеводов, благодаря чему происходит сжигание накопленного жира, а вот мышечная масса сохраняется. Белковая диета, рецепты которой исключают продукты с простыми углеводами, основана на таких принципах:

1. Первый день является смешанным, то есть в рацион входят белки и углеводы, следующие два дня белковые, а четвертый – углеводный.
2. Для углеводных дней используйте несладкие фрукты, мюсли с медом, каши, ржаной хлеб и овощи.
3. Белковая диета плюс углеводы помогает сбрасывать вес и наращивать мышечную массу. Во втором случае нужно просто дополнительно усиленно заниматься спортом.

Белково-овощная диета

Соблюдать эту диету дольше 20 дней нельзя и за это время можно будет скинуть до 5-8 кг. Для составления рациона используются белковые продукты, овощи и фрукты. Белково-витаминная диета включает такие правила:

1. Для получения результата нужно соблюдать чередование: два белковых и два фруктово-овощных дня.
2. Овощи можно есть все кроме картофеля, а еще откажитесь от сладких фруктов, например, бананов, манго и винограда.
3. Соблюдайте дробное питание, причем порции должны быть небольшими.
4. Овощи можно есть в неограниченных количествах, а вот фруктов немного и в качестве десертов. Лучше всего есть их в свежем виде.
5. При белковых днях нужно пить 1,5 л воды, а овощных – 2 л.

Белково-жировая диета

Многим может показаться странным тандем белков и жиров, тем более в диете, но польский диетолог Квасьневский проводил в течение 30 лет исследования, после которых пришел к выводу, что это отличное сочетание для похудения. Кроме этого, по его мнению, это лучшая белковая диета для набора мышечной массы. Жиры становятся основным энергоносителем, а еще они запускают механизмы расхода накопленного гликогена. Есть несколько правил у этой методики питания:

1. Принимать пищу нужно не чаще трех раз в день, избегая перекусов. Жиры помогут почувствовать насыщение, поэтому от голода мучиться не придется.
2. После приема пищи должен быть 15 мин. отдых, а спортом можно заниматься только через пару часов после еды.
3. Диета на белке и жирах исключает клетчатку, злаки и отруби.
4. В меню разрешено включать такие жиры: масло, сало, жирную рыбу и мясо, а еще субпродукты.

Белковая диета при ЭКО

Сложной и рискованной является процедура ЭКО. Чтобы плод прижился, и женщина смогла выносить ребенка, ей рекомендована специальная белковая диета. Репродуктологи советуют всем своим пациентам скорректировать рацион питания. Белковая диета во время ЭКО направлена на то, чтобы помочь организму сформировать полноценные яйцеклетки и избежать негативных последствий и осложнений. Она базируется на таких правилах:

1. Основа рациона – белковые продукты, количество которых должно быть 40%. Рекомендуется отдавать предпочтение яичным белкам, диетическому мясу, творогу, сыру, молочным продуктам, рыбе и морепродуктам. Лучше, если растительный белок будет превышать животный.
2. Такое же количество, то есть 35-40% приходиться на продукты, которые имеют сложные углеводы с низким гликемическим индексом. Для этого в рацион включите каши, несладкие фрукты, овощи и разные изделия из муки грубого помола.
3. Большое значение имеет продукты, богатые клетчаткой, которая важна для правильной работы ЖКТ. Она есть в овощах, фруктах, зелени и зерновых.
4. Белковая диета должна давать организму женщины необходимые витамины и минералы. Полезно включать в меню натуральные соки, орехи, сухофрукты и так далее.

Белковая диета при беременности

Важно понимать, что женщинам в положении категорически запрещено использовать классические варианты белковой диеты. Для них существует щадящий вариант, который подразумевает отказ от быстрых углеводов. Что касается несладких фруктов, каш и овощей, в которых есть полезные углеводы, то их нужно есть впервой половине дня. Белковая диета для беременных важна тем, что плод нуждается в протеинах, поэтому их количество нужно постепенно увеличивать. В первом триместре хватит 65-85 г в день, а на поздних сроках 110-125 г. Есть несколько правил диеты:

1. В рацион включите больше кисломолочных продуктов.
2. Полезно налегать на рыбу и морепродукты.
3. Важно пить много воды и чтобы не переживать за отечность следует выпивать 1-1,5 л.
4. Придерживайтесь дробного питания (5-6 приемов пищи).

Минусы белковой диеты

Сложно найти идеальную методику похудения, которая не имеет недостатков. Вред белковой диеты заключается в следующем:

1. Люди, которые употребляют большое количество белков, часто сталкиваются с такой проблемой, как запор. Чтобы справиться с этим минусом, нужно пить много жидкости.
2. Происходит застаивание продуктов распада. Решение этой проблемы, как и в предыдущем случае.
3. Возможно появление неприятного запаха изо рта, проблем с волосами и кожей.
4. Использовать белковую диету могут только люди, которым не больше 35-40 лет и нет хронических болезней.
5. Не рекомендуется соблюдать диету больше двух недель, поскольку это сильно перегружает почки и печень.
6. Если налегать на белки животного происхождения, то это может спровоцировать повышение уровня холестерина.
7. Переизбыток белка повышает свертываемость крови, а это уже увеличивает риск образования тромбов.

Белковая диета – противопоказания

Есть определенный перечень ситуаций, при которых запрещено использовать белковую диету. В большей степени это касается людей, у которых есть проблемы с перевариванием и усваиванием белковой пищи. Фруктово-белковая диета и другие варианты такого питания запрещены при тромбозе, подагре, заболеваниях ЖКТ и почек. Большое количество белковой пищи в рационе не желательно для пожилых людей, кормящих грудью женщин и детей, которые младше 16 лет. Если во время диеты появились недомогания, то нужно сходить к врачу.

Белково Жировая Диета Для Похудения Меню – Telegraph

➡➡➡ ПОДРОБНЕЕ ЖМИТЕ ЗДЕСЬ!

Белково Жировая Диета Для Похудения Меню
Самый необычный способ похудения – белково-жировая диета, ее принцип и характеристики
В основе практически всех систем для похудения лежит принцип дробного питания, при котором кушать необходимо как можно чаще и как можно меньше. Кроме того, большинство девушек, для того чтобы избавиться от нескольких лишних килограмм, вынуждены отказываться от любых жирных продуктов, поскольку именно они чаще всего становятся причиной появления некрасивых жировых отложений.
Однако в каждом правиле есть свои исключения, одним из которых в этом случае является белково-жировая диета, предложенная известным польским врачом и диетологом Яном Квасневским.
Подобный режим питания, по утверждению ученого, является оптимальным для человеческого организма, поэтому он позволяет сбросить несколько лишних килограмм полным людям и набрать вес слишком худым.
Основной принцип диеты Яна Квасневского заключается в следующем: необходимо кушать только жирную пищу, являющуюся природным источником протеина, и растительных жиров, при этом потребление углеводов следует свести к минимуму или вообще от них отказаться.
За счет снижения потребления углеводов сжигается подкожный жир, благодаря чему и уменьшаются объемы талии, бедер и живота. В любом случае, даже если вы не можете полностью отказаться от продуктов с высоким содержанием углеводов, вам необходимо организовать свое питание следующим образом: на одну часть белка должно приходиться не менее 2,5-3,5 частей жира и не более 0,8 – углеводов.
В отличие от большинства диет, которые пропагандируют принцип пяти- или же шестиразового питания, метод похудения Яна Квасневского предполагает только завтрак и обед. В редких случаях также допускается и ужин, однако, от него лучше отказаться. Кушать необходимо в полной тишине и спокойной обстановке, когда ничего не отвлекает вас от трапезы.
Во время еды нельзя читать, разговаривать, петь, смотреть телевизор или слушать музыку. После приема пищи следует спокойно полежать около 15-20 минут. К тяжелой физической нагрузке, в частности, физическим упражнениям можно приступать не ранее, чем через 2,5 часа после завтрака или обеда.
Во время соблюдения белково-жировой диеты, меню должно ежедневно включать в себя исключительно те продукты, которые насыщают организм энергией, а именно:
Кроме того, существует категория продуктов, которые употреблять в небольших количествах, конечно, можно, но все-таки не желательно:
Наконец, следующие продукты нельзя употреблять категорически:
Питаясь по белково-жировой диете, вы можете самостоятельно выбирать продукты и готовить из них любые блюда. Кушать можно в любое время суток, но только 2 или, в крайнем случае, 3 раза в день. Ограничений по количеству употребляемой за один прием пищи в диете нет, но, безусловно, вы не сможете скушать слишком много жирной пищи.
Кроме того, многие люди отмечали, что после переедания у них возникала масса дискомфортных ощущений в желудочно-кишечном тракте, поэтому свои порции они старались минимизировать.
Ваше ежедневное меню должно выглядеть приблизительно так:
Как уже говорилось, от вечернего приема пищи лучше отказаться вообще. Если же вы не сможете пересилить себя и начнете страдать от невыносимого чувства голода, можете приготовить, например, такой ужин – 2 сырника со сметаной и стакан жирных сливок.
Ознакомившись со списком продуктов, которые входят в рацион белково-жировой диеты Яна Квасневского, многие люди задаются вопросом, не может ли подобный режим питания навредить здоровью. Действительно, в некоторых случаях мужчины и женщины отмечали ухудшение самочувствия после нескольких дней соблюдения белково-жировой диеты.
Тем не менее, большинство врачей сходятся во мнении, что общее недомогание, слабость и нарушения работы внутренних органов связаны не с тем, какие продукты в данном случае кушает человек, а с тем, сколько он их съедает.
Именно переедание жирных блюд наносит вред здоровью и доставляет массу неприятных ощущений, поэтому кушать следует только до появления первого чувства насыщения, а не до того момента, когда вы уже просто не сможете встать со стула.
Как ни странно, белково-жировая диета при неукоснительном соблюдении всех ее рекомендаций не только не наносит вреда здоровью, но и, наоборот, положительно влияет на работу некоторых внутренних органов и систем человеческого организма.
Так, у больных сахарным диабетом часто улучшается функция почек. Кроме того, она может помочь при бронхиальной астме, определенных проявлениях аллергических реакций и нарушениях гормонального фона.
На просторах сети интернет можно встретить весьма неоднозначные отзывы о белково-жировой диете. Некоторые люди отмечают, что не смогли ее соблюдать, поскольку стали намного хуже себя чувствовать. Другие же, напротив, за непродолжительный период подобного режима питания стали намного активнее и выносливее.
Как правило, если белково-жировая диета используется исключительно с целью немного похудеть, она не приносит желаемого результата. За 2-3 месяца применения такого способа можно сбросить не более 5 лишних килограмм.
Несмотря на это в санаторий, в котором применяется методика Яна Квасневского, ежегодно приезжает довольно много людей со всего мира, желающих поправить свое здоровье и немного постройнеть.
Следует учитывать, что при соблюдении белково-жировой диеты необходимо регулярно сдавать анализ крови и внимательно контролировать его показатели. Именно поэтому к подобному режиму питания следует прибегать только под наблюдением лечащего врача.
Кроме того, этот метод категорически запрещено использовать в период беременности и грудного вскармливания, поскольку будущей и молодой маме обязательно необходимо полноценное и сбалансированное питание, содержащее не только жиры, но и белки, и углеводы.
Материалы, размещённые на данной странице, носят информационный характер и предназначены для образовательных целей. Посетители сайта не должны использовать их в качестве медицинских рекомендаций. Определение диагноза и выбор методики лечения остаётся исключительной прерогативой вашего лечащего врача.
При использовании материалов сайта активная ссылка на сайт обязательна

Белково -жировая диета – основные правила, рацион и вариант…
Белково -жировая диета для похудения Ковалькова
Белково -жировая диета : рацион питания и меню для похудения. ..
Жировая диета для похудения : эффективные меню, отзывы
Белково -жировая диета : составляем правильное меню и худеем…
Лучшая Диета Для Быстрого Похудения
Белковая Диета
Белкова Диета
Сбросить Вес После 30
Убрать Живот В Домашних Условиях Быстро

Диета с высоким содержанием белка для похудения и улучшения здоровья

Белок невероятно важен для хорошего здоровья.

Это питательное вещество, которое необходимо потреблять каждый день, чтобы удовлетворить потребности вашего организма.

Референтная норма потребления белка (DRI) составляет 0,36 грамма на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм.

Тем не менее, есть много доказательств, подтверждающих более высокое потребление белка для снижения веса и других преимуществ для здоровья.

В этой статье подробно рассматривается благотворное влияние белка и приводятся рекомендации по достижению наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.

Что такое белок и почему он важен?

Белок является одним из трех макроэлементов, наряду с углеводами и жирами.

В вашем организме он выполняет следующие функции:

• Ремонт и обслуживание: Белок является основным компонентом ваших мышц, костей, кожи и волос. Эти ткани постоянно восстанавливаются и заменяются новым белком.
• Гормоны: Химические белки-посредники позволяют клеткам и органам вашего тела общаться друг с другом.
• Ферменты: Большинство ферментов представляют собой белки, и тысячи химических реакций, происходящих в вашем организме, управляются ими.
• Транспортировка и хранение: Некоторые белки помогают доставлять важные молекулы туда, где они необходимы. Например, белок гемоглобин переносит кислород к клеткам вашего тела.

Белок состоит из более мелких единиц, известных как аминокислоты.

Из 22 аминокислот 9 считаются «незаменимыми», что означает, что они должны потребляться с пищей, потому что ваш организм не может их вырабатывать.

Важно отметить, что некоторые продукты содержат больше белка, чем другие, исходя из их аминокислотного профиля.

Вообще говоря, продукты животного происхождения считаются «полноценным белком», поскольку они содержат все незаменимые аминокислоты в оптимальных количествах, необходимых вашему организму. К ним относятся яйца, молочные продукты, мясо, рыба и птица.

Растительные белки не содержат достаточного количества всех незаменимых аминокислот, но их можно комбинировать с другими растительными источниками для получения полноценного белка. Фасоль, бобовые, зерновые, соя, орехи и семена являются примерами растительных продуктов с высоким содержанием белка.

Хотя качество белка важно, количество белка, которое вы потребляете, имеет ключевое значение.

Многие исследователи считают, что нынешние рекомендации по потреблению белка могут быть слишком низкими, чтобы оставаться по-настоящему здоровыми в долгосрочной перспективе (1).

Резюме:

Белок выполняет ряд важных функций в организме. Он состоит из отдельных аминокислот, в том числе многих, которые ваше тело не может создать самостоятельно.

Влияние белков на потерю веса

Исследования показывают, что увеличение потребления белка может оказать впечатляющее влияние на аппетит, скорость обмена веществ, вес и состав тела.

Аппетит и чувство сытости

Употребление большего количества белка может помочь подавить чувство голода и аппетит в течение нескольких часов после еды.

Белок увеличивает выработку гормонов, таких как PYY и GLP-1, которые помогают вам чувствовать себя сытым и удовлетворенным. Кроме того, он помогает снизить уровень грелина, также известного как «гормон голода» (2, 3, 4, 5, 6).

В контролируемом исследовании с участием 12 здоровых женщин группа, которая придерживалась диеты с высоким содержанием белка, испытывала более высокие уровни GLP-1, большее чувство сытости и меньшее чувство голода, чем группа, которая придерживалась диеты с низким содержанием белка (6).

Из-за такого воздействия на аппетит и чувство сытости более высокое потребление белка обычно приводит к естественному снижению потребления пищи.

В другом исследовании, когда 19 здоровым молодым людям разрешили есть столько, сколько они хотели, на диете, состоящей из 30% белка, они потребляли в среднем на 441 калорию меньше в день, чем когда они придерживались диеты, состоящей из 10% белка. (7).

Интересно, что еще одна причина, по которой белок приносит такое удовлетворение, по-видимому, связана со значительным увеличением скорости метаболизма, которое происходит во время его переваривания (8).

Уровень метаболизма

Повышенное потребление белка может увеличить количество сжигаемых калорий.

Переваривание белков повышает скорость метаболизма на впечатляющие 20–35% по сравнению с увеличением на 5–15% при переваривании углеводов или жиров (9).

Фактически, несколько исследований показали, что люди, придерживающиеся диеты с высоким содержанием белка, в конечном итоге сжигают больше калорий в течение нескольких часов после еды (8, 10, 11, 12, 13).

В исследовании с участием 10 здоровых молодых женщин было показано, что употребление высокобелковой диеты в течение одного дня увеличивает скорость метаболизма после еды почти вдвое больше, чем употребление высокоуглеводной диеты в течение одного дня (13).

Потеря веса и состав тела

Неудивительно, что способность белков подавлять аппетит, способствовать насыщению и ускорять обмен веществ может помочь вам похудеть.

Несколько высококачественных исследований показали, что увеличение потребления белка способствует потере веса и жира (14, 15, 16, 17, 18).

В шестимесячном исследовании диеты, в котором приняли участие 65 женщин с избыточным весом и ожирением, группа с высоким содержанием белка потеряла в среднем на 43% больше жира, чем группа с высоким содержанием углеводов. Более того, 35% женщин в группе с высоким содержанием белка потеряли не менее 22 фунтов (10 кг) (16).

Как правило, когда вы уменьшаете потребление калорий, ваш метаболизм замедляется. Отчасти это связано с потерей мышечной массы.

Однако исследования показывают, что более высокое потребление белка может помочь защитить от потери мышечной массы и поддерживать высокий уровень метаболизма (15, 17, 19).).

В одном большом обзоре 24 исследований, в которых участвовало более 1000 человек, диеты с высоким содержанием белка оказались более эффективными, чем диеты со стандартным белком, для снижения веса, сохранения мышечной массы и предотвращения замедления метаболизма во время потери веса (15).

Важно отметить, что стандартная или высокобелковая диета может быть эффективной для всех.

Но интересно, что одно европейское исследование пришло к выводу, что, основываясь на различных типах генов, диеты с высоким содержанием белка будут особенно эффективны для снижения и поддержания веса у 67% населения (14).

Резюме:

Способность диет с высоким содержанием белка уменьшать чувство голода, усиливать чувство сытости, повышать скорость метаболизма и защищать мышцы делает их эффективными для снижения веса и улучшения состава тела.

Другие полезные эффекты белка

Помимо благоприятного влияния на вес, белок может способствовать улучшению здоровья несколькими другими способами: размер и силу в сочетании с тренировками с отягощениями (20, 21).

Уменьшение потери мышечной массы в процессе старения: Многие люди с возрастом теряют мышечную массу. Одно исследование показало, что добавление ежедневного протеинового коктейля помогает защитить здоровье мышц у здоровых пожилых мужчин и у людей с возрастной потерей мышечной массы (22, 23, 24).

Резюме:

Исследования показывают, что высокое потребление белка может помочь нарастить мышечную массу, защитить от потери костной массы и мышечной массы во время старения и улучшить заживление ран.

Сколько белка нужно съедать каждый день?

Оптимальное количество белка, потребляемого в день, несколько спорно.

Исходя из DRI, равного 0,36 грамма белка на фунт массы тела или 0,8 грамма на килограмм, человеку весом 150 фунтов (68 кг) требуется около 54 граммов в день.

Хотя этого может быть достаточно для предотвращения явного дефицита белка, многие эксперты считают, что этого недостаточно для оптимального здоровья, в том числе для поддержания мышечной массы (1, 32).

На самом деле, исследования показали, что пожилым людям, в частности, требуется больше белка, чем DRI, вывод о том, что 0,6 грамма белка на фунт или 1,3 грамма на килограмм могут помочь предотвратить возрастную потерю мышечной массы (33, 34). .

Кроме того, было обнаружено, что диеты, обеспечивающие удвоение DRI при 0,75 г белка на фунт или 1,6 г на килограмм, повышают вес и потерю жира, улучшают состав тела и защищают мышцы во время потери веса (1, 17, 18). , 19, 35).

Однако увеличение потребления белка сверх этого количества, по-видимому, не дает дополнительных преимуществ.

Одно исследование показало, что мужчины, которые потребляли 0,75 грамма белка на фунт или 1,6 грамма на килограмм, потеряли немного больше жира и имели такой же прирост мышечной массы по сравнению с группой, которая потребляла 1,1 грамма на фунт или 2,4 грамма на килограмм (18). ).

Диета с высоким содержанием белка для снижения веса и общего состояния здоровья должна обеспечивать около 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм и 20–30% ваших калорий в день.

Для человека весом 150 фунтов (68 кг) это обеспечивает широкий диапазон от 82 до 110 граммов белка в день, в зависимости от потребления калорий.

Кроме того, важно равномерно распределять потребление белка в течение дня, а не потреблять большую его часть за один прием пищи. Это позволяет вашему телу наиболее эффективно использовать белок (32).

Резюме:

Ежедневное потребление 0,6–0,75 г белка на фунт массы тела или 1,2–1,6 г на килограмм может способствовать потере жира и защитить от потери мышечной массы при похудении и старении.

Как соблюдать диету с высоким содержанием белка

Диету с высоким содержанием белка легко соблюдать, и ее можно настроить в соответствии с вашими предпочтениями в еде и целями, связанными со здоровьем.

Например, вы можете придерживаться диеты с низким содержанием углеводов и высоким содержанием белка, чтобы контролировать уровень сахара в крови.

Если вы избегаете молочных продуктов, вы можете придерживаться безмолочной диеты, богатой белком.

Даже вегетарианская диета может быть богатой белком, если она включает яйца или молочные продукты, а также большое количество бобовых и других растительных белков.

Вот несколько основных рекомендаций по соблюдению диеты с высоким содержанием белка:

• Ведение дневника питания: Заведите дневник питания с помощью приложения или веб-сайта, который предоставляет данные о количестве белка для тысяч продуктов и позволяет вам устанавливать свои собственные цели по калориям и макронутриентам.
• Расчет потребности в белке: Чтобы рассчитать потребность в белке, умножьте свой вес в фунтах на 0,6–0,75 грамма или свой вес в килограммах на 1,2–1,6 грамма.
• Употребляйте не менее 25–30 граммов белка во время еды: Исследования показали, что потребление не менее 25 граммов белка во время еды может способствовать снижению веса, поддержанию мышечной массы и улучшению общего состояния здоровья (35).
• Включите в свой рацион как животные, так и растительные белки: Употребление в пищу комбинации обоих типов помогает сделать ваш рацион более питательным в целом.
• Выбирайте высококачественные источники белка: Сосредоточьтесь на свежем мясе, яйцах, молочных продуктах и ​​других белках, а не на переработанном мясе, таком как бекон и мясо для обеда.
• Сбалансированное питание: Сбалансируйте продукты с высоким содержанием белка овощами, фруктами и другими растительными продуктами при каждом приеме пищи.

Наконец, этот список из 20 вкусных продуктов с высоким содержанием белка поможет вам начать.

Резюме:

Расчет потребности в белке, ведение дневника питания и планирование хорошо сбалансированного питания помогут вам добиться наилучших результатов на диете с высоким содержанием белка.

Образец плана питания с высоким содержанием белка

В приведенном ниже образце содержится около 100 граммов белка в день. Тем не менее, вы можете отрегулировать порции в соответствии с вашими потребностями.

Понедельник

• Завтрак: 3 яйца, 1 ломтик цельнозернового тоста с 1 столовой ложкой миндального масла и груша.
• Обед: Салат из свежего авокадо и творога и апельсин.
• Ужин: 6 унций (170 г) стейка, сладкого картофеля и жареных кабачков.

Вторник

• Завтрак: Смузи из 1 мерной ложки протеинового порошка, 1 чашки кокосового молока и клубники.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смесь зелени, оливковое масло и уксус и яблоко.
• Ужин: 4 унции (114 г) курицы-гриль с киноа и брюссельской капустой.

Среда

• Завтрак: Овсянка и одна чашка простого греческого йогурта с 1/4 чашки нарезанных орехов пекан.
• Обед: 4 унции (114 г) курицы, смешанной с авокадо, красным болгарским перцем и персиком.
• Ужин: All Meat Veggie Chili и коричневый рис.

Четверг

• Завтрак: Испанский омлет, приготовленный из 3 яиц, 1 унции сыра, перца чили, маслин, сальсы и апельсина.
• Обед: Остатки мяса Вегетарианский чили и коричневый рис.
• Ужин: 4 унции (114 г) палтуса, чечевицы и брокколи.

Пятница

• Завтрак: Одна чашка творога с 1/4 чашки измельченных грецких орехов, нарезанных кубиками яблок и корицы.
• Обед: 4 унции (114 г) консервированного лосося, смешанного с полезным майонезом на хлебе из пророщенных зерен и морковных палочках.
• Ужин: Куриные фрикадельки с соусом маринара, тыквенными спагетти и малиной.

Суббота

• Завтрак: Фриттата, приготовленная из 3 яиц, 1 унции сыра и 1/2 чашки нарезанного кубиками картофеля.
• Обед: Оставшиеся куриные фрикадельки с соусом маринара и тыквенными спагетти с яблоком.
• Ужин: 3 унции (85 г) фахитас из креветок с жареным луком и сладким перцем, гуакамоле, 1 чашка черных бобов на кукурузной лепешке.

Воскресенье

• Завтрак: Протеиновые тыквенные оладьи с 1/4 стакана нарезанных орехов пекан.
• Обед: Одна чашка простого греческого йогурта, смешанного с 1/4 чашки нарезанных смешанных орехов и ананаса.
• Ужин: 6 унций (170 г) жареного лосося, картофеля и обжаренного шпината.

Резюме:

Прием пищи на диете с высоким содержанием белка должен включать от умеренной до большой порции белка, сбалансированного со здоровыми источниками углеводов и жиров.

Возможные побочные эффекты высокобелковой диеты

Высокобелковая диета безопасна и полезна для большинства людей.

Вопреки распространенному мнению, более высокое потребление белка не вызывает проблем с почками у людей с нормальной функцией почек (36, 37).

Более того, исследование показало, что, когда люди с избыточным весом, страдающие диабетом и заболеванием почек на ранней стадии, придерживались диеты для похудения, состоящей из 30% белка, в течение 12 месяцев, их функция почек не ухудшалась (38).

С другой стороны, людям с заболеванием почек от умеренной до тяжелой степени обычно необходимо снизить потребление белка, чтобы сохранить оставшуюся функцию почек (39, 40).

Диета с высоким содержанием белка также может способствовать образованию камней в почках у восприимчивых людей. Одно исследование показало, что это в основном верно для большого количества животного белка, а не растительного белка (41, 42).

Кроме того, люди с заболеваниями печени или другими серьезными заболеваниями должны проконсультироваться со своим врачом, прежде чем начинать диету с высоким содержанием белка.

Резюме:

Диеты с высоким содержанием белка безопасны и полезны для большинства людей, но они могут вызвать проблемы у людей с определенными заболеваниями или состояниями здоровья.

Итоги

Белок является важным питательным веществом.

Высокое потребление белка положительно влияет на аппетит, вес, состав тела, старение и общее состояние здоровья.

Чтобы получить максимальную пользу от диеты с высоким содержанием белка, распределите потребление белка в течение дня, выберите высококачественные источники и сбалансируйте потребление полезных жиров и углеводов.

Высокобелковая диета для похудения

Не все виды брюшного жира одинаковы. Некоторое количество жира на животе необходимо для обеспечения защиты и тепла. Но слишком много висцеральной жировой ткани (VAT) — жира, который находится глубоко внутри вашего живота, окружая ваши органы — может быть проблематичным. В обзоре литературы за 2020 г. , опубликованном в журнале Circulation Research , исследователи отметили, что несколько крупных исследований показали, что избыточный НДС может увеличить ваши шансы на сердечно-сосудистые заболевания и диабет.

В то время как генетика играет роль в том, как люди откладывают жир на своем теле, есть изменения в образе жизни, которые помогут снизить НДС и ваш потенциальный риск заболеваний. Эти факторы образа жизни включают в себя качественный сон, снижение уровня стресса, физическую активность и включение в рацион продуктов с высоким содержанием белка, клетчатки и полезных жиров. Одно исследование 2018 года, опубликованное в журнале Тираж предполагает, что диета с высоким содержанием фруктов, овощей, нежирного белка, полезных жиров и клетчатки (например, средиземноморская диета в сочетании с физической активностью была более эффективной в снижении НДС по сравнению с одним только изменением диеты).

Белок является необходимым питательным веществом со многими преимуществами для здоровья. Что касается вашего живота, то белок и клетчатка помогают нам чувствовать себя сытыми и довольными. Клетчатка также способствует развитию здоровых кишечных бактерий и может уменьшить вздутие живота, заставляя вещи двигаться через ваш кишечник.

Этот план включает не менее 50 граммов белка и 30 граммов клетчатки каждый день. Мы устанавливаем этот план на 1200 калорий в день с модификациями, чтобы увеличить его до 1500 или 2000 калорий в зависимости от ваших потребностей в калориях и уровня сытости.

Продукты с высоким содержанием белка, полезные для вашего живота

В дополнение к употреблению большего количества полезных продуктов для живота, которые, как показали исследования, могут помочь вам сбросить жир на животе, таких как артишоки, зеленый чай, авокадо и нут, эти продукты с высоким содержанием белка тоже может помочь.

• Яйца: Качественный источник белка. Яйца — быстрый, легкий и полезный выбор, помогающий избавиться от жира на животе. По данным Министерства сельского хозяйства США, одно большое яйцо содержит около 7 граммов белка. Не стесняйтесь есть желток — он содержит большую часть питательных веществ.
• Ферментированные молочные продукты: Поскольку они содержат пробиотики, кисломолочные продукты, такие как йогурт и кефир , помогают поддерживать здоровье кишечных бактерий. Здоровый кишечник связан с важными последствиями для здоровья. По данным 2019 г.В исследовании, опубликованном в журнале Nutrients , микробиом кишечника влияет на развитие ряда заболеваний, включая воспалительное заболевание кишечника (ВЗК), диабет 2 типа, сердечно-сосудистые заболевания и колоректальный рак. Согласно данным Министерства сельского хозяйства США, одна чашка кефира содержит около 10 граммов белка, а чашка греческого йогурта — около 20 граммов белка.
• Бобовые: Богатые как клетчаткой, так и белком, фасоль и чечевица являются электростанциями плоского живота. Исследования показывают, что люди, которые регулярно едят нут, на 53% реже страдают ожирением. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция 1/2 чашки нута содержит около 7 граммов белка и 6 граммов клетчатки.
• Орехи: Все орехи прекрасны, но арахис , кажется, особенно полезен для нашего сахара в крови. Например, исследование 2019 года, опубликованное в журнале Current Developments in Nutrition , показало, что у людей с повышенным уровнем глюкозы натощак, которые съедали около 1 унции арахиса в качестве вечернего перекуса, утром повышался уровень сахара в крови. Поддержание здорового контроля уровня сахара в крови играет роль в предотвращении чувства голода. Порция 1/4 чашки арахиса обеспечивает около 9граммов белка, согласно USDA.
• Рыба и птица: Рыба , курица и индейка — все это полезные источники белка, которые помогают насытиться. По данным Министерства сельского хозяйства США, порция приготовленной курицы весом 3,5 унции содержит около 31 грамма белка.
• Вода: Хотя специального детокс-напитка для плоского живота не существует (наши почки и печень заботятся о детоксикации), постарайтесь увеличить потребление воды, чтобы избежать обезвоживания и уменьшить запоры. Ищете чай, который уменьшит вашу талию? В то время как первоначальные исследования показали некоторые перспективы в отношении зеленого чая и потери веса, Национальный центр дополнительного и интегративного здоровья, ресурс Национальных институтов здравоохранения (NIH), предупреждает о том, что слишком много внимания уделяется заявлениям о зеленом чае и потере веса. Однако есть много других причин для включения зеленого чая в свое меню, в том числе снижение артериального давления и уровня холестерина, согласно NIH. Попробуйте один из наших рецептов зеленого чая.

7-дневный план питания с высоким содержанием белка, который поможет вам похудеть

Независимо от того, будете ли вы соблюдать все семь дней или просто выберете один или два рецепта, чтобы попробовать их на этой неделе, эти здоровые блюда обязательно придутся вам по вкусу.

Как приготовить еду на неделю:

День 1

Лосось и спаржа с лимонно-чесночным соусом

Завтрак (274 калории)

Утром Полдник (64 калории)

• 1 чашка малины

Обед (366 калорий)

вечера Полдник (131 калория)

• 12 половинок грецкого ореха

Ужин (374 калории)

Суточная норма: 1208 калорий, 90 г белков, 127 г углеводов, 30 г клетчатки, 42 г насыщенных жиров, 13 726 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 8 грецких орехов к утру. закуски и 2 ст. миндального масла с 2 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/2 чашки грецких орехов к завтраку. перекусить и добавить 3 ст. миндального масла с 3 (5-дюймовыми) палочками сельдерея до вечера. закуска.

День 2

Сковородка Лимонный цыпленок и картофель с капустой

Завтрак (274 калории)

A.M. Полдник (96 калорий)

• 1 1/2 чашки малины

Обед (377 калорий)

Полдник (97 калорий)

• 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта
• 1/2 стакана ежевики

Ужин (374 калории)

Суточная норма: 1219 калорий, 131 г углеводов, 76 г белка г клетчатки, 43 г жира, 10 г насыщенных жиров, 926 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте к завтраку 1 чашку приготовленной овсянки, приготовленной на воде, добавьте 1/3 чашки несоленого жареного миндаля к завтраку. перекусить, в обед добавить 1 большую грушу, а в обед добавить 1/4 стакана измельченных грецких орехов. закуска.

День 3

Упаковка для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке

Совет по приготовлению еды: Поместите упаковку для замораживания сливочного супа из чечевицы в медленноварке в медленноварку, добавьте бульон в соответствии с инструкциями к рецепту и готовьте на медленном огне в течение 8 часов. так что сегодня к ужину все готово.

Завтрак (281 калория)

A.M. Полдник (51 калория)

• 1 маленький персик

Обед (377 калорий)

Полдник (88 калорий)

• 2/3 стакана обезжиренного простого греческого йогурта

Ужин (425 калорий)

Всего в день: 1222 калории, 70 г белка, 143 г углеводов, 30 г жира, 45 г клетчатки 9 г насыщенных жиров, 1377 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана нарезанных грецких орехов в смесь P.M. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 1 ломтик цельнозернового хлеба и 1 1/2 ст. миндальное масло до A.M. полдник, в обед добавить 1 крупную грушу, в 1 ч. 00 м. добавить 1/3 стакана измельченных грецких орехов. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 4

Рис с цветной капустой по-гречески с жареным цыпленком

Завтрак (287 калорий)

A.M. Полдник (95 калорий)

• 1 среднее яблоко

Обед (377 калорий)

вечера Полдник (41 калория)

• 2/3 стакана ежевики

Ужин (411 калорий)

Совет по приготовлению еды: Приготовьте овсянку с финиками и кедровыми орешками на ночь, чтобы позавтракать. Завтрашний ужин — веганский перец чили в мультиварке, который вы захотите начать с утра, чтобы он был готов к обеду. Если завтра утром у вас будет мало времени, приготовьте овощи, которые вам понадобятся для рецепта, сегодня вечером, поэтому все, что вам нужно сделать, это положить ингредиенты в мультиварку и включить ее утром.

Суточная норма: 1211 калорий, 69 г белков, 124 г углеводов, 30 г клетчатки, 55 г жиров, 10 г насыщенных жиров, 1091 мг натрия стакан несоленого жареного миндаля до П.М. закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. миндальное масло до A.M. закуску, добавьте 1 большую грушу к обеду и добавьте 1 1/2 стакана обезжиренного простого греческого йогурта и 1/3 стакана несоленого жареного миндаля в вечернее время. закуска.

День 5

6516709.jpg

Совет по приготовлению еды: Готовьте веганский чили в мультиварке на медленном огне в течение 8 часов, чтобы он был готов к сегодняшнему ужину.

Завтрак (281 калория)

A.M. Полдник (133 калории)

• 1 чашка нежирного простого греческого йогурта

Обед (377 калорий)

Полдник (14 калорий)

• 1/2 чашки нарезанного болгарского перца

Ужин (418 калорий)

Совет по приготовлению еды: Охладите 2 порции Slow Cooker Vegan Chili для обеда в 6 и 7 дни. клетчатка, 51 г жира, 8 г насыщенных жиров, 1242 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: закуска.

Чтобы получить 2000 калорий: Добавьте 2 ст. несоленого жареного миндаля к завтраку, добавьте 1/3 стакана измельченных грецких орехов к завтраку. перекусить, добавить 1 большую грушу в обед, добавить 1/4 стакана гуакамоле в вечернее время. перекусить, а на ужин добавить 1/2 авокадо.

День 6

6171886.jpg

Завтрак (287 калорий)

A.M. Закуска (84 калории)

• 1 5 унций. контейнер обезжиренный простой греческий йогурт

Обед (314 калорий)

P.M. Полдник (16 калорий)

• 1 чашка нарезанного огурца
• Щепотка соли и перца

Ужин (511 калорий)

Суточная норма: 1212 калорий, 69 г белков, 1431 г углеводов, 461 г углеводов г жиров, 8 г насыщенных жиров, 1424 мг натрия

Чтобы получить 1500 калорий: Добавьте 1/3 стакана несоленого жареного миндаля к блюду A.