Упражнения на нижнюю часть пресса для женщин: Как правильно накачать нижний пресс?

техники для дома и зала

Тренируя пресс, мы в результате хотим увидеть симметричную рельефную восьмерку кубиков, но не всегда и сразу это получается. Почему так происходит – давайте разбираться? Пресс создается не только с помощью упражнений, но и диеты, ведь именно жир на животе скрывает нижние «этажи». Но, что немаловажно, изобилие упражнений-скруток, связанных с нагрузкой на верх живота, не позволяет равномерно накачать низ. Давайте же рассмотрим, какие упражнения для нижнего пресса стоит включить в программу мужчинам, чтобы получить желаемую симметрию.

Содержание

1. Упражнения для нижнего пресса
2. 1. Подъем ног на брусьях
3. 2. Подъем ног с касанием перекладины
4. 3. Обратные скручивания на наклонной скамье
5. 4. Обратные скручивания лежа
6. 5. Подтягивание колен в TRX
7. 6. Подтягивание колен на фитболе
8. Рекомендации по внедрению

Упражнения для нижнего пресса

В этой подборке вы найдете самые эффективные упражнения для нижней части пресса, которые можно выполнять в зале, на улице, а также дома.

1. Подъем ног на брусьях

Здесь уместно рассмотреть два варианта выполнения в зависимости от места ваших тренировок и особенностей конструкции брусьев.

Вариант №1 – с упором на предплечья

Благодаря конструкции современных брусьев для фитнес-центров упрощать технику можно не только с помощью упора на локти, но и фиксации спины, благодаря чему можно избежать раскачиваний и сосредоточиться на целевой зоне.

1. Возьмитесь за рукояти и поместите предплечья на специальные подушки для упора. Прижмите поясницу к спинке тренажера и сгруппируйтесь, оставаясь в висе, не меняя положения плечевых суставов и головы относительно друг другу.
2. Более подготовленным можно работать с прямыми ногами и дополнительным отягощением, новичкам разрешается сгибать колени и подтягивать к груди.
3. С выдохом поднимите бедра до параллели с полом за счет сокращения нижней части пресса. Опытные спортсмены могут «закручивать» таз и подтягивать колени ближе к груди.
4. Зафиксировав напряжение на секунду, на вдохе медленно опустите ноги вниз.
5. Не раскачивайтесь и не отрывайте спину от подушки.

Вариант №2 – на прямых руках

На уличных площадках и в зале можно встретить конструкции брусьев с двумя параллельными перекладинами или рукоятками. В этом варианте исключается упор туловища и локтей, а стабильное положение осуществляется за счет внутренних мышц, что усложняет спортсмену задачу.

1. Примите упор на прямых руках, свободно опустив ноги вниз.
2. С выдохом (для продвинутых – с прямыми ногами, для начинающих – с согнутыми) поднимите бедра параллельно полу, напрягая пресс, и задержитесь в верхней точке, фиксируя максимальное сокращение нижней части живота.
3. На вдохе медленно опустите ноги вниз, не теряя напряжения во всем теле в негативной фазе движения.

2. Подъем ног с касанием перекладины

Альтернативой подъема ног на брусьях можно свободно назвать вариант на перекладине. Уровень подъема ног может повторяться, как в предыдущем случае, но мы рассмотрим самый сложный из всевозможных вариаций – с касанием перекладины. Как и в любом из упражнений – можно использовать манжеты-утяжелители.

1. Повисните на перекладине, поместив ладони на ширине плеч.
2. Напрягите мышцы живота и зафиксируйте максимально стабильное положение туловища, чтобы не допустить раскачивания во время выполнения.
3. С выдохом, сокращая нижний пресс и скручивая таз, поднимите слегка согнутые ноги до момента касания стопами перекладины.
4. На вдохе медленно, не спеша выходите в вертикальный вис.

3. Обратные скручивания на наклонной скамье

Для выполнения обратных скручиваний желательно иметь наклонную скамью, но и горизонтальную можно адаптировать под упражнение, поставив один край ножек на платформу.

1. Лягте спиной на скамью, заведите руки за голову и ухватитесь за края возвышенности. Прижмите поясницу к скамье и поднимите ноги вертикально – исходная позиция.
2. На вдохе опустите прямые ноги до параллели с полом, затем с выдохом поднимите вверх, одновременно скручивая таз и отрывая поясницу от скамьи. Облегченный вариант – подтягивание коленей к груди, усложненные – выталкивание тазом прямых ног вверх, как на видео.
3. В верхней точке движения удерживайте напряжение в мышцах живота. В особенности при выталкивании таза работайте нижней частью.
4. Вернитесь в исходное положение, опустив таз на скамью, и снова продолжайте опускать ноги.

4. Обратные скручивания лежа

Самый простой, но доступный вариант, не требующий специального оборудования, выполняется лежа на полу.

1. Лягте на спину и опустите руки вдоль туловища.
2. С выдохом поднимите ноги вверх, сгибая в коленях, затем дополнительным усилием нижней части пресса подтяните колени к груди, отрывая поясницу от пола.
3. Выполняйте движения концентрированно. Выдержав секундную паузу, медленно верните стопы на пол.

5. Подтягивание колен в TRX

Для упражнения понадобятся петли TRX, которые обеспечат дополнительную нестабильность тела и подключат в работу большее количество мышц.

1. Примите положение планки, продев стопы в петли. Стопы должны находиться на уровне таза.
2. Сложный вариант: с выдохом складывайтесь в уголок, поднимая таз вверх, за счет сокращения пресса. Задержитесь на секунду и медленно на вдохе вернитесь в положение планки.
3. Упрощенный вариант: подтяните колени к груди на вдохе и медленно вернитесь в исходную позицию.

6. Подтягивание колен на фитболе

Альтернатива предыдущему варианту, выполняемая с большим мячом. Главное условие – хороший баланс, иначе есть риск падения.

1. Упритесь животом в мяч и опустите ладони перед собой на пол, постепенно продвигаясь на руках от мяча – выйдите в положение планки. Стопы должны располагаться на вершине мяча.
2. С выдохом подтяните колени к груди, подкатывая мяч к тазу. Не торопитесь, сохраняйте равновесие.
3. На вдохе медленно вернитесь в планку, не провисайте в пояснице.

Рекомендации по внедрению

Как и любая мышца, пресс требует гармонии и пропорционального развития. Это означает, что количество упражнений на каждую из частей брюшной области тоже должно быть одинаковым. Например, одно упражнение выполняется с акцентом на верхнюю часть живота, второе – на нижнюю, третье – на косые мышцы.

Еще один вариант тренировки: в первый день выполнять 3 упражнения на нижнюю часть, во второй – 3 на верхнюю, в третий – 3 техники для косых. Разумеется, между тренировками должен быть перерыв в 1-2 дня.

Если визуально нижняя часть пресса отстает от объема кубиков верхней – то добавьте еще одно изолирующее упражнение на низ живота, но не больше.

Вообще, пресс не требует для своего развития большого количества упражнений. Даже профессионалы порой ограничиваются 2-4 упражнениями. Ведь понимают, главное – развить мускулатуру симметрично, остальное дело – за диетой, то есть избавлением от подкожного жира.

Как и в комплексах на основные группы мышц, начинайте с самого сложного упражнения, например, с подъема ног к перекладине. Затем переходите к более простым.

А также читайте:
Лучшие упражнения для пресса на брусьях →
Самые сложные упражнения на пресс →
Сколько раз в неделю нужно качать пресс?

Как накачать нижний пресс – лучшие упражнения

Просмотров 7960

Нижний пресс – это условно названная часть живота, не являющаяся отдельной мышцей. Она входит в прямую мышцу, следовательно, все упражнения на пресс в любом случае задействуют нижнюю часть живота. Отличие заключается только в степени нагрузки. Сейчас мы рассмотрим несколько упражнений, которые дадут ответ на вопрос как накачать нижний пресс эффективно.

Что нужно знать, прежде чем приступать к тренировкам?

Для мужчин, желающих подтянуть свои мышцы и придать рельефности нижней части живота, мы предложим несколько упражнений, включить которые вы сможете в свой основной комплекс занятий.

Кубики – мечта каждого мужчины, но чтобы их добиться, необходимо тренироваться правильно, поскольку пренебрежение этим правилом может привести к негативному эффекту. Важно, работая над прессом правильно дышать: на выдохе – максимальная нагрузка на мышцы, при вдохе – расслабление.

Важно правильно питаться – здоровая пища всегда была залогом хорошего самочувствия. Желательно употреблять как можно больше белка, который содержится в: рыбе, мясе, яйцах.

Очень важно, во время тренировки максимально фокусироваться на мышце, которую вы желаете накачать – в нашем случае цель – сделать кубики нижнего пресса.

Упражнения для начинающих

Как накачать нижнюю часть пресса начинающим, чтобы после занятий на следующий день не было болевых ощущений? – Нужно начинать с мелких нагрузок, постепенно их увеличивая.

• Поднятие ног – лежа на полу, вытяните ноги, а руки сложите за головой. Сначала поднимите правую ногу, согнув под углом девяносто градусов, затем левую. Опустите сначала левую ногу, после чего правую. Повторить необходимо пятнадцать раз.
• Переменные движения – примите такое же положение, как и в первом упражнении. Немного приподнимите вытянутые ноги. Не опуская полностью на пол ноги, начинайте поднимать левую ногу и во время ее опускания, поднимайте правую – движения похожи на плаванье. Хоть амплитуда небольшая, тем не менее, пресс напряжен и кубики на подходе;
• Скрещивание ног – лежа на спине, руки расположите вдоль тела. Туловище приподнимите вверх, упершись на локти. Вытянутые ноги начинайте заводить одну за другую, делая перекрестные движения. Выполнять пятнадцать раз. Выполнение этого упражнения обязательное, если вы, конечно, заинтересованы в вопросе как накачать нижний пресс;
• Подъемы в висе – выполняется на турнике и тренажере. Расположившись на турнике – медленно поднимайте ноги, согнув их под углом девяносто градусов.
  После чего опустите. Старайтесь не раскачиваться. Повторить двадцать раз. На этом этапе возможно чувство жжения в области живота – значит, ваши кубики уже в процессе формирования.

Тренироваться следует два – три раза в неделю. Больше не желательно, иначе мышцы привыкнут, и результата не будет. Кубики живота требуют разумного подхода и большого желания.

Упражнения для профи

Обратные скручивания

Лежа на полу, упритесь ладонями и приподнимите ноги. Сгибая ноги в коленях, максимально близко подводите их к лицу, отрывая таз и поясницу от пола. Приблизив колени к лицу, задержите на несколько секунд, мышцы пресса во время выполнения упражнения постоянно держите в напряжении. Необходимо выполнять по пятнадцать повторов четыре раза.

Велосипед

Лежа на полу, расположите руки за головой. Поднимая правую ногу, согните ее в колени, после чего тянитесь левым локтем к колену. Вернувшись в обратное положение, проделайте упражнение с левой ногой и правой рукой. В данном упражнении, кроме прямой мышцы живота, работают еще и косые. Необходимо выполнять по двенадцать повторений на каждую сторону в четыре подхода.

Скручивания V-образные

Лежа на полу, приподнимите прямые ноги и вытяните руки. После чего начинайте одновременно поднимать свой торс и ноги. Руками старайтесь коснуться ног. Данное упражнение для живота выполняем медленно в четыре подхода по десять повторений.

Скручивания

Исходящее положение данного упражнения аналогично V-образным скручиваниям. Отличие состоит в том, что ноги находятся в полусогнутом положении.Также стараемся коснуться руками ног, не забывая при этом постоянно держать пресс в напряжении. Выполняем четыре подхода по десять раз.

Чтобы вы были обладателями рельефного живота и могли со своими знакомыми делиться секретом, как накачать нижний пресс, нужно кроме выполнения упражнений, правильно питаться. В течение часа после тренировок старайтесь кушать рыбу, мясо, яйца или творог.

Запомните, что кубики на животе просто так не появятся – для этого нужно много и усердно работать. Желаем удачи в достижении своей цели!

как кожа

Будь мужиком – подпишись на новости!

Лучшие материалы

Самое популярное Новые материалы

• Как бороться с неравномерным ростом бороды: 4 способа

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• В каком возрасте парни начинают красоваться пышными волосами на подбородке?

• Популярные тату для мужчин

• Модные тренды этой зимы

• Топ 5 мужских вещей, которые обожают девушки

• Как выбрать мужские стрижки для круглого лица

• Особенности запонок на рубашке

В рубрике Спорт

• Спорт. Тренд мужской моды – перчатки без пальцев

6 Упражнения для нижней части пресса для начинающих

Авторы редакторов WebMD

В этой статье

• Упражнения для нижней части пресса
• Соображения безопасности

Мышцы живота (пресса) находятся между грудной клеткой. Вместе с мышцами спины они помогают формировать ту часть тела, которая называется кором. Ядро помогает вам сохранять равновесие и защищает ваш позвоночник. Большинство обычных физических упражнений, таких как ходьба или бег, зависят от сильного кора.

Многие люди пренебрегают упражнениями для мышц живота. Это может привести к таким проблемам со здоровьем, как плохая осанка и слабость. Поэтому важно тренировать пресс, чтобы он оставался сильным.

Некоторые из наиболее распространенных упражнений на пресс нацелены на нижние мышцы живота. Это одна из областей, где жир хранится в организме. Жир необходим в некоторой степени, чтобы помочь вам согреться и обеспечить себя достаточным количеством материала для сжигания энергии. Тем не менее, слишком много жира в организме не хорошо.

Упражнения для нижней части живота направлены на подтяжку и укрепление области живота. Если вы достаточно поработали, они также могут помочь вам затвердеть, чтобы сформировать определенные мышцы, называемые шестью кубиками.

Любую новую программу упражнений важно начинать медленно. Если вы чувствуете острую боль во время выполнения какого-либо упражнения, остановитесь и поговорите с врачом, прежде чем продолжить.

Упражнения для нижней части живота

Целью этих упражнений является проработка ключевых частей нижней части живота и их укрепление для улучшения осанки, стабильности и баланса в повседневной деятельности.

Большинство упражнений на нижний пресс можно выполнять без дополнительного оборудования. Тем не менее, некоторые из движений, перечисленных ниже, требуют ползунков или полотенец.

1. Альпинисты

 Альпинисты работают не только с корпусом, но и со всем телом. Они также являются формой кардио — это означает, что они увеличивают частоту сердечных сокращений, когда вы их выполняете.

Для начала встаньте в планку. Это означает, что вы поднимаете свое тело над землей руками (подумайте о положении «вверх» при отжимании). Не забывайте держать тело прямо, а таз слегка подогнут. Ваши руки должны быть на ширине плеч обеими ладонями на полу. Ваши ноги должны быть вытянуты позади вас, ступни вместе.

Оказавшись в этом положении, медленно подтяните правое колено к груди, а затем обратно. Затем подтяните левое колено к груди и обратно. Это одно повторение (rep).

Увеличьте темп и двигайтесь быстро, чтобы тренировать прямую мышцу живота — пару мышц, которые проходят вниз по животу и составляют основную часть мышц живота.

Вы должны повторить это упражнение несколько раз для достижения оптимальных результатов. Профессионалы рекомендуют новичкам от 15 до 20 повторений на каждую сторону.

2. Подъемы ног лежа

Это упражнение укрепляет нижнюю часть брюшного пресса, но не требует, чтобы вы поддерживали себя во время выполнения. Вместо этого лягте на спину, вытянув ноги, ступни вместе. Положите ладони рук по обеим сторонам тела.

Медленно поднимите ноги вместе. Убедитесь, что они перпендикулярны полу для лучшего результата. Задержитесь на 1–2 секунды, прежде чем опустить обе ноги на пол. Сделайте это от 10 до 15 повторений или больше для достижения наилучших результатов.

Если вы хотите сделать упражнение более эффективным, не позволяйте ногам касаться земли. Кроме того, не выгибайте спину — это может привести к проблемам со спиной. Если у вас болит спина, подумайте о том, чтобы поговорить с врачом, прежде чем приступать к этому упражнению.

3. Скручивания

Когда люди думают об упражнениях для нижней части пресса, они часто думают о скручиваниях. Эти упражнения с низким воздействием нацелены на верхнюю и нижнюю части пресса. Однако они, скорее всего, не помогут вам похудеть, потому что не заставят вас сжигать много калорий. Тем не менее, это хорошее место для начала, если вы хотите укрепить пресс.

Чтобы выполнить стандартный кранч, лягте на спину, согните колени и упритесь ступнями в пол.

Медленно оторвите плечи от земли, заложив руки за голову. Согните верхнюю часть тела к коленям, напрягая мышцы пресса, когда поднимаетесь. Затем опуститесь обратно на землю. Это один представитель.

Попробуйте сделать от 12 до 20 повторений подряд. Если несложно, продолжайте. Если это трудно или вы чувствуете сильную боль, остановитесь. Если боль продолжается в течение нескольких часов или дней, обратитесь к врачу.

Другие типы скручиваний, идеально подходящие для нижней части живота, включают:

• Обратные скручивания
• Скручивания на велосипеде
• Скручивания бегуна
• Скручивания с птичьей собакой

4.002 9002

Это упражнение похоже на тренировка подъема ног лежа. Однако вы поднимаете одну ногу за раз, а не обе вместе.

Начните с того, что лягте на спину, вытянув обе ноги, ступни вместе. Положите руки ладонями вниз по обеим сторонам тела или под ягодицы для поддержки. Поднимите лопатки и оторвите голову от земли. Затем оторвите ноги от земли.

С приподнятыми ногами, повороты, поднимая и опуская ноги одну за другой. Убедитесь, что ваши ноги парят над землей после того, как вы опустите их — примерно на шесть дюймов.

Вы можете повторять упражнение столько раз, сколько пожелаете.

5. Сгибание колен (с ползунками или фитболом)

Для этого упражнения вам понадобятся полотенца или ползунки. Примите положение планки и поставьте обе ноги на полотенца или ползунки.

Подтяните обе ноги к груди и постепенно вернитесь в исходное положение. Делайте это столько раз, сколько сможете, или хотя бы 10 раз, если вы новичок.

Старайтесь не наклонять верхнюю часть тела вперед слишком сильно и не сгибать плечи — это может привести к проблемам, если делать это слишком часто.

Если вы хотите посложнее, можете использовать мяч для упражнений. Вместо того, чтобы класть ноги на ползунки или полотенца, балансируйте ногами на мяче. Подтяните оба колена к груди и вернитесь в исходную точку.

6. Прикосновение к пальцам ног

Прикосновение к пальцам ног — отличное упражнение для нижней части пресса для людей, которые чувствуют себя комфортно в начальных тренировках и хотят большего. В нем также используются элементы из различных упражнений для нижней части пресса, перечисленных здесь, что позволяет легко переходить к другим упражнениям для нижней части пресса после завершения этого упражнения.

Сначала лягте спиной на пол, коврик для упражнений или полотенце. Колени должны быть согнуты, а стопы должны твердо стоять на земле. Положите руки по бокам.

Напрягите мышцы живота. Старайтесь держать их в таком положении на протяжении всего упражнения. Затем оторвите ноги от пола, выпрямив их так, чтобы они были перпендикулярны телу. Отведите пальцы ног от тела.

Затем поднимите руки к пальцам ног, отрывая при этом плечи и голову от земли. Опустите руки и верхнюю часть тела обратно вниз. Это один представитель.

Повторите этот процесс несколько раз, держа ноги перпендикулярно полу и напрягая пресс на протяжении всего упражнения.

Вопросы безопасности

Без сомнения, хорошее здоровье имеет решающее значение для жизни человека. Вышеупомянутые упражнения для нижней части пресса помогут вам обрести необходимую форму и обеспечат вам счастливую и здоровую жизнь.

Однако важно не забывать выполнять новые упражнения медленно. Если возникает острая или длительная боль, поговорите со своим врачом или обратитесь за советом к другому медицинскому работнику, например к физиотерапевту.

20 лучших упражнений для нижней части пресса на 2020 год

1

Скручивания

Как делать скручивания: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, нижняя часть спины плотно прижата к коврику, а колени согнуты под углом 90 градусов в столешнице. положение, сложенное выше ваших бедер. Положите руки за голову, поднимите плечи над ковриком и скручивайтесь, а затем опустите плечи. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Напрягите мышцы живота, чтобы поднять голову и плечи, чтобы не тянуть шею. И не забывайте дышать — многие люди склонны задерживать дыхание во время движения.

2

Скручивания с разгибанием ног

Как выполнять скручивания с разгибанием ног: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, нижняя часть спины плотно прижата к коврику, а колени упираются в столешницу, сложенные выше бедер. Положите руки за голову, приподняв плечи над ковриком. Похрустеть. Опустив плечи, вытяните ноги прямо перед собой. Это один представитель.

Совет для профессионалов: Используйте брюшной пресс, чтобы держать голову и шею приподнятыми. Если ваша шея чувствует напряжение, пропустите кранч и держите лопатки приподнятыми над ковриком, когда вытягиваете ноги.

3

Дэдбаг

Как выполнять дэдбаг: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, руки вытянуты к потолку, ноги на столе и сложены выше бедер. Двигаясь с контролем, вытяните правую ногу, чтобы выпрямиться, а левую руку заведите за голову. Держите руку и ногу на расстоянии нескольких дюймов от земли. Затем верните руку и ногу в исходное положение и повторите с другой стороны. Это один представитель. Обязательно задействуйте свой кор на протяжении всего движения.

Совет от профессионала: В этом упражнении основное внимание уделяется балансу, а также укреплению корпуса. Двигайтесь медленно, чтобы поддерживать координацию и по-настоящему задействовать брюшной пресс.

Реклама – Продолжить чтение ниже

4

Ножницы

Как делать ножницы: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, поясница плотно прижимается к коврику. Вытяните ноги прямо перед собой и положите руки за голову, приподняв плечи над ковриком. Задействуя нижнюю часть пресса, попеременно поднимайте одну ногу к потолку, а другую опускайте, чтобы зависнуть над ковриком. Подъем каждой ноги по одному разу считается за одно повторение.

Совет для профессионалов: Обязательно держите лопатки приподнятыми на протяжении всего движения и не выгибайте нижнюю часть спины, чтобы по-настоящему проработать нижнюю часть пресса.

5

Скручивания на велосипеде

Как выполнять скручивания на велосипеде: Лягте лицом вниз на коврик для йоги, прижав нижнюю часть спины к коврику. Положите руки за голову, поднимите плечи над ковриком и подтяните колени к груди. Затем выпрямите левую ногу и поверните верхнюю часть тела, чтобы левый локоть встретился с правым коленом. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Двигайтесь быстро, но в правильной форме, чтобы сделать это упражнение кардиотренировкой.

6

Скручивания бегуна

Как делать скручивания бегуна: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, согнув локти под углом 90 градусов и опираясь на коврик. Напрягая нижнюю часть пресса, сядьте, прижав левое колено к правому локтю, имитируя движение бега. Затем, под контролем, медленно выпрямите ногу, опускаясь к мату, пока не вернетесь в исходное положение. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

7

V-приседания

Как делать V-образные приседания: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, руки над головой позади вас, ноги оторвите от коврика. Также держите плечи и голову над матом. Напрягая мышцы кора, поднимите руки к ногам.

Совет от профессионала: Если вы не можете выполнить V-образный присед, держите колени в положении столешницы, а не вытягивайте их, и медленно перекатывайте туловище вверх к коленям.

8

Сиденье с V-образным разрезом и опусканием ног

Как выполнять сиденье с V-образным разрезом и опусканием ног: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытяните руки за головой и оторвите ноги от коврика. Напрягая мышцы кора, медленно подтяните руки к груди, отрывая плечи от коврика. Затем опустите ноги к коврику, пока они не зависнут над ним. Сделайте небольшую паузу, а затем верните ноги и руки в исходное положение.

9

Пилатес 100

Как заниматься пилатесом 100: Лягте лицом вверх на коврик для йоги, вытяните руки прямо по бокам и поднимите ноги, ступни к потолку. Держите руки по бокам, оторвите плечи от коврика и плотно сожмите ноги, начните качать руки вверх и вниз, задействуя трицепсы, вдыхая и выдыхая по пять секунд каждые 10 раз — вот почему это называется 100.

Совет для профессионалов: Для модификации поставьте ноги на столешницу так, чтобы колени были согнуты в 90 градусов и сложены на бедрах.

Реклама – Продолжить чтение ниже

10

Поза лодки

Как выполнять позу лодки: Сядьте на коврик для йоги, согнув колени и поставив ступни на пол. Согнув ноги вместе, оторвите ступни от коврика, образуя угол 45 градусов с туловищем. Вытяните руки прямо перед собой так, чтобы они были параллельны коврику. Держите корпус напряженным, а спину ровной, балансируйте на копчике. Затем выпрямите ноги до угла 45 градусов. Задержитесь, а затем верните ноги в исходное положение.

11

Планка

Как делать планку: Встаньте в планку на предплечьях, плечи прямо под локтями, руки смотрят вперед. Ваше тело должно составлять прямую линию от макушки до ступней. Напрягая корпус и задействуя ягодицы, квадрицепсы и руки, наклоните свое тело вперед на пару дюймов, чтобы ваши плечи вышли за пределы локтей, а затем отклоните тело назад на пару дюймов. Обязательно сохраняйте прямую линию тела на протяжении всего движения.

Совет от профи: По мере того, как вы прогрессируете и становитесь сильнее, попробуйте это движение в высокой планке.

12

Альпинист в шпагат “собака мордой вниз”

Как делать альпинист в шпагат “собака мордой вниз”: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Задействовав нижнюю часть пресса, подтяните правое колено к правому локтю. Удерживая левую ногу на коврике, поднимите правую ногу позади себя, вытягивая правую ногу к потолку. Повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

13

Собака мордой вниз и чередующиеся толчки коленями

Как выполнять собакой мордой вниз чередующиеся толчки коленями: Начните с высокой планки, плечи прямо над запястьями. Отталкиваясь ягодицами от собаки, обращенной вниз, поднимите левую руку с коврика и дотянитесь до правого колена, слегка постукивая по нему. Верните левую руку на коврик и повторите с другой стороны. Это один представитель.

14

Сгибание в планке

Как выполнять сгибание в планке: Начните с высокой планки с плечами прямо над руками и пальцами ног поверх пары планеров или полотенец для рук. Напрягая мышцы кора, двигайте ступнями к рукам, стараясь держать ноги как можно более прямыми. Ваша задница поднимется к потолку. Сделайте паузу на мгновение, а затем сдвиньте ноги обратно на доску. Это один представитель.

15

Альпинисты с планерами

Как делать альпинизм с планерами: Встаньте на высокую планку, положив пальцы ног поверх пары планеров или полотенец для рук. Напрягая корпус, сдвиньте левое колено к левому локтю, затем сдвиньте его обратно на высокую планку. Повторите с другой стороны, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Обязательно держите плечи над запястьями на протяжении всего упражнения.

Реклама – Продолжить чтение ниже

16

Froggers с планерами

Как выполнять лягушачьи скольжения: Встаньте в высокую планку, плотно прижав пальцы ног к паре ползунков или полотенцам для рук. Задействовав корпус, сдвиньте обе ступни к внешней стороне рук, а затем верните их обратно в планку. Повторите, быстро двигаясь, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений. Не забывайте держать плечи над запястьями на протяжении всего движения.

17

Постукивание пальцами ног по планке

Как выполнять подтягивания доски: Встаньте в высокую планку, плотно прижав пальцы ног к парам скользяков или полотенцам для рук. Задействуя кор и ягодицы, отведите правую ногу вправо, а затем верните ее в центр. Повторите с левой стороны. Это один представитель.

Совет от профессионала: Чтобы увеличить сжигание калорий, поднимите планку, быстро сдвигая ноги в стороны и в стороны.

18

Высокие колени

Как делать высокие колени: Стоя на коврике для йоги, ноги на ширине плеч, сожмите руки в кулаки и разместите их по бокам. Напрягая мышцы нижней части живота, быстро поднимите левое колено к правой руке, затем верните левую ногу на пол и повторите с правым коленом и левой рукой. Обязательно двигайтесь быстро, оставаясь на подушечках стоп.

Реклама – Продолжить чтение ниже

19

Полуберпи

Как делать полуберпи: Встаньте, расставив ноги на расстоянии плеч, носки слегка развернуты. Держите руки вытянутыми над головой. Опуститесь в глубокий присед с приподнятой грудью. Затем положите руки на пол прямо под плечами. Отведите ноги назад, чтобы оказаться в высокой планке. Подпрыгните на ногах, чтобы встать, и вытяните руки над головой. Это один представитель.

20

Прыжки группировкой

Как выполнять прыжки группировкой: Встаньте, расставив ноги на расстоянии бедер и вытянув руки над головой.