Упражнения для пресса живота: 5 упражнений на пресс, которые действительно работают

Содержание

5 упражнений на пресс, которые действительно работают

Личный тренер Анастасия Rakamakafit показала несколько упражнений, которые в помогут подготовиться к сезону кроп-топов и бикини

Теги:

Фитнес

#ТЕЛОВДЕЛО

Советы эксперта

Упражнения для пресса

накачать пресс

Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Чтобы у тебя появились кубики, эффективнее всего работать сразу по двум фронтам: пересмотреть рацион питания и подобрать результативный комплекс упражнений. Первый пункт оставим на твоей совести, но посоветуем исключить из меню фастфуд, сладости, газированные напитки, соленое и мучное, а также алкоголь. В твоем рационе должно быть достаточное количество свежих овощей, белка, сложных углеводов, ненасыщенных жиров и воды.

А что касается тренировок, то тут я точно смогу тебе помочь. Ниже — топ-5 моих самых любимых упражнений для прокачки пресса, после которых живот будет гореть огнем, а красивый рельеф появится уже через две недели регулярных занятий».

Этот комплекс достаточно интенсивный, он предназначен для физически здоровых людей и имеет ряд противопоказаний. В частности, выполнять упражнения не рекомендуется при диастазе, травмах опорно-двигательного аппарата, грыжах и протрузиях позвоночника, заболеваниях и опухолях органов малого таза. Не стоит заниматься таким образом и людям, которые недавно перенесли хирургические операции, и женщинам в период болезненных менструаций. Если в списке противопоказаний ты не нашла своих проблем, то надевай спортивную форму и готовься «строить» кубики.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Подъем корпуса

Ляг на спину, ноги согни в коленях, стопы пусть стоят на полу, руки вытяни вдоль тела. На выдохе напрягай мышцы живота и с усилием поднимай корпус. Важно полностью оторвать лопатки и спину от пола и потянуться ладонями к стопам. На вдохе возвращайся в исходное положение.

Повторений: 30.
Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения лежа на спине

Продолжаем лежать на спине, ноги прямые, руки вытянуты вдоль тела, спина и поясница прижаты к полу. На выдохе поднимай ноги вверх до перпендикулярного положения с полом, а на вдохе опускай вниз, удерживая стопы над полом. Старайся не отрывать поясницу от пола и не расслаблять мышцы живота на протяжении всего времени. Резинка в данном случае помогает держать ноги вместе, чтобы ты сконцентрировала внимание на проработке мышц живота.

Повторений: 15-20.
Подходов: 3−4.

Подъем ног из положения на боку

Ляг четко на бок, тело вытяни в одну ровную линию, одной рукой поддерживай голову, другую вытяни вперед для равновесия. С выдохом подними две ноги вверх как можно выше, с вдохом возвращай их вниз, не касаясь стопами пола. Резинка поможет зафиксировать ноги в ровном положении, чтобы упражнение выполнялось правильно.

Повторений: 15-20 (на каждом боку).
Подходов: 3−4.

Планка с подъемом ног

Планка — универсальное упражнение, которое задействует все группы мышц. Чтобы поработать над прессом, встань в упоре на локтях, тело вытяни в одну линию, пресс и ягодицы напряги. С выдохом попеременно понимай ногу вверх, преодолевая сопротивление резинки (она должна быть на щиколотках). Следи за положением таза и не задирай его вверх за ногой. Это упражнение отлично прорабатывает мышцы пресса в статике и дает дополнительную нагрузку на ноги и ягодицы.

Повторений: 15 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.

Вытягивание ног из положения сидя

Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы держи на весу. Корпус немного отклонен назад, ладони на полу, пресс напряжен (это обязательно!). С выдохом выпрямляй попеременно ноги, преодолевая сопротивление резинки и удерживая стопу над полом. В усложненном варианте руки можно положить за голову, чтобы добавить нагрузку на верхнюю часть мышц пресса.

Повторений: 20 (на каждую ногу).
Подходов: 3−4.

Источник: Cosmo.ru

Лучшие упражнения на пресс

Спорт, авто и многое другое!

Проспорт

Подписаться5 чел

Другие15 марта

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Упражнения на пресс помогают укрепить мышцы брюшного пресса, что положительно влияет на вашу осанку, баланс, и общую физическую форму.

Вот список эффективных упражнений на пресс:

Планка (статическая упорная позиция): Одно из самых популярных и эффективных упражнений для укрепления мышц кора.
Классические подъемы туловища (кранчи): Отличный способ развить верхние мышцы пресса.
Ножницы: Очень эффективное упражнение для проработки всех мышц пресса, включая нижние.
Подъем ног лежа на спине: Активно развивает нижние мышцы пресса.
Велосипед: Комплексное упражнение, которое одновременно работает на верхние, нижние и косые мышцы пресса.
Русские махи (русский твист): Работает на косые мышцы пресса и улучшает стабилизацию корпуса.
Подъем коленей на турнике: Сильно акцентирует внимание на верхних и нижних мышцах пресса.
Планка с подъемом ноги: Усложненная версия планки, которая укрепляет мышцы пресса и улучшает баланс.
Подъем таза (разновидность мостика): Это упражнение на пресс акцентирует внимание на нижней части мышц пресса и укрепляет спину.
Боковая планка: Укрепляет косые мышцы пресса и мышцы кора.

Не забывайте про правильное дыхание, разминку и технику выполнения упражнений. Также важно учесть, что результаты будут заметны только при соблюдении правильного питания и регулярных тренировок.

При этом стоит учесть несколько важных аспектов для достижения лучших результатов при тренировке мышц пресса:

Вариация упражнений: Регулярно меняйте упражнения в своей тренировочной программе, чтобы предотвратить адаптацию мышц и стимулировать их рост.
Периодизация тренировок: Разделите тренировки на разные фазы с различными упражнениями, интенсивностью и количеством повторений.
Интеграция кардио-тренировок: Добавьте кардио-тренировки в свою программу для сжигания жира и улучшения общей физической формы.
Баланс: Не забывайте о тренировке всех групп мышц пресса: верхних, нижних и косых, чтобы развить сбалансированную и крепкую мышцу кора.
Тренировка стабилизаторов: Включайте упражнения на стабилизацию корпуса, такие как планка и ее разновидности, для укрепления глубоких мышц кора и улучшения баланса.
Правильное питание: Следите за своим рационом питания, чтобы увеличить массу мышц и уменьшить жировую прослойку на животе. Белки, сложные углеводы и здоровые жиры должны составлять основу вашего рациона.
Отдых и восстановление: Дайте своим мышцам время для восстановления между тренировками, чтобы способствовать их росту и избежать перетренированности.
Техника выполнения: Сосредоточьтесь на правильной технике выполнения упражнений, чтобы избежать травм и получить максимальную отдачу от тренировок.
Учет индивидуальных особенностей: Учитывайте свой уровень подготовки, возраст, заболевания и травмы при выборе упражнений и составлении тренировочной программы.
Терпение и последовательность: Дайте себе время для достижения результатов, не ожидайте мгновенного успеха. Последовательность и терпение являются ключевыми факторами в достижении успеха в укреплении мышц пресса и улучшении физической формы. Постоянно работайте над своими целями и стремитесь к прогрессу, и со временем вы увидите положительные изменения.

И еще несколько советов по тренировке мышц пресса и улучшению физической формы:

Упражнения с дополнительным сопротивлением: Включайте в свою программу упражнения с дополнительным сопротивлением, такие как подъемы туловища с медицинским мячом или подъем ног с грузами на лодыжках. Это поможет увеличить интенсивность тренировок и стимулировать мышечный рост.
Функциональная тренировка: Включите в свою программу функциональные упражнения, которые помогут улучшить силу, стабилизацию и гибкость всего тела. Примеры таких упражнений включают турник, брусья, и различные вариации приседаний и выпадов.
Групповые тренировки: Рассмотрите возможность присоединиться к групповым занятиям, таким как йога, пилатес или функциональный тренинг, которые также могут помочь укрепить мышцы пресса и повысить мотивацию.
Целостный подход к здоровью: Помимо тренировок и питания, уделяйте внимание своему общему здоровью и благополучию. Это может включать в себя достаточный сон, регулярные медицинские осмотры, и стресс-менеджмент.
Задавайте реалистичные цели: Устанавливайте реалистичные и достижимые цели, которые будут мотивировать вас двигаться вперед. Отмечайте свой прогресс и празднуйте достижения, чтобы поддерживать свой энтузиазм.

Следуя этим советам и рекомендациям, вы сможете эффективно тренировать свои мышцы пресса и улучшить общую физическую форму. Не забывайте, что успех приходит с последовательностью и упорством, поэтому продолжайте работать над собой и двигаться к своим целям.

Ошибка в тексте? Выделите и нажмите Ctrl+Enter

Пантера!

Подписывайтесь на cпортивные новости Казахстана и мираinstagram.com/prosports_kz

Упражнения для кора развивают пресс и другие мышцы кора

Упражнения для кора укрепляют мышцы кора, в том числе мышцы живота, мышцы спины и мышцы вокруг таза.

Сильные мышцы кора облегчают выполнение многих физических упражнений. Вы можете выполнять силовые упражнения на полу с ковровым покрытием или на коврике. Дышите свободно и глубоко во время каждого силового упражнения. Сосредоточьтесь на том, чтобы напрячь поперечную мышцу живота, самую глубокую мышцу живота и ту мышцу, которую вы чувствуете при кашле. Повторите каждое из этих упражнений на силу кора пять раз. По мере улучшения силы кора увеличивайте количество повторений до 10–15. Если у вас есть проблемы со спиной, остеопороз или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом, прежде чем выполнять эти силовые упражнения.

1. Ветряная мельница

2. Скручивания брюшного пресса

Скручивания брюшного пресса — это классическое силовое упражнение:

Поставьте колени на стену и поставьте ступни на стену. согнуты под углом 90 градусов. Напрягите мышцы живота.

Поднимите голову и плечи от пола. Чтобы не напрягать шею, скрестите руки на груди, а не запирайте их за головой. Задержитесь на три глубоких вдоха.

3. Мостик

Чтобы улучшить общую силу нескольких мышц кора, попробуйте мост:

Лягте на спину, согнув колени (А). Держите спину в нейтральном положении, не прогибайтесь и не прижимайтесь к полу. Избегайте наклона бедер. Напрягите мышцы живота.

Поднимите бедра от пола, пока они не выровняются с коленями и плечами (B). Задержитесь на три глубоких вдоха.

4. Абдоминальный жим на одной ноге

Абдоминальный жим на одной ноге — еще одно популярное силовое упражнение:

Лягте на спину, согнув колени (A). Держите спину в нейтральном положении, не прогибайтесь и не прижимайтесь к полу. Избегайте наклона бедер. Напрягите мышцы живота.
Поднимите правую ногу от пола так, чтобы колено и бедро были согнуты под углом 90 градусов. Положите правую руку на правое колено (В).

Прижмите руку к колену, используя мышцы живота, чтобы подтянуть колено к руке. Держите руку прямо. Задержитесь на три глубоких вдоха.
Вернитесь в исходное положение и повторите, используя левую руку и левое колено.

5. Варианты брюшного жима одной ногой

Для более полного улучшения силы кора попробуйте варианты брюшного жима одной ногой:

Противоположная рука на противоположном колене. Нажмите правой рукой на левое колено, одновременно подтягивая колено к руке (А). Вы будете толкать и тянуть через центр своего тела. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите, используя другую руку и ногу.
Рука снаружи колена. Поместите левую руку вдоль левого колена (B). Используйте руку, чтобы подтолкнуть ногу внутрь. В то же время создавайте сопротивление, отталкивая колено от центра. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите, используя другую руку и ногу.

6. Жим животом на двух ногах

Когда вы освоитесь с жимом живота на одной ноге, попробуйте жим животом на двух ногах:

Лягте на спину, согнув колени (A) . Держите спину в нейтральном положении, не прогибайтесь и не прижимайтесь к полу. Избегайте наклона бедер. Напрягите мышцы живота.
Поднимите ноги от пола по одной, чтобы колени и бедра были согнуты под углом 90 градусов. Положите руки на колени (B).
Упритесь руками в колени, используя мышцы живота, чтобы подтянуть колени к рукам. Держите руки прямо. Задержитесь на три глубоких вдоха.

7. Варианты жима живота двумя ногами

Эти варианты жима живота двумя ногами также развивают силу кора:

Руки на противоположных коленях. Поместите каждую руку на противоположное колено по направлению к внутренней стороне колена (A). Ваши руки будут пересекаться друг с другом. Упритесь руками в колени, одновременно подтягивая колени к рукам. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторить.
Руки снаружи коленей. Поместите руки вдоль колен (B). Используйте руки, чтобы подтолкнуть колени внутрь. В то же время создавайте сопротивление, отталкивая колени от центра. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторить.

8. Сегментарное вращение туловища

Сегментное вращение — еще один способ повысить силу кора:

Лягте на спину, согните колени и спину в нейтральном положении. Напрягите мышцы живота.
Удерживая плечи на полу, медленно опустите колени влево (А). Идите только настолько, насколько это удобно. Вы должны чувствовать растяжение, но не боль. Задержитесь на три глубоких вдоха.
Вернуться в исходное положение. Повторить упражнение вправо (B)

9. Четвероногий/Супермен

Это упражнение называется четвероногим:

Начните с рук и коленей. Положите руки прямо под плечи и выровняйте голову и шею со спиной (А). Напрягите мышцы живота.
Поднимите правую руку от пола и вытяните вперед (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
Поднимите правую ногу от пола (С). Напрягите мышцы туловища для равновесия. Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую ногу и повторите с левой ногой.
Для усложнения поднимите левую руку и правую ногу одновременно (D). Повторите правой рукой и левой ногой.

10. Модифицированная планка

Это силовое упражнение называется модифицированной планкой:

Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья и колени. Выровняйте голову и шею со спиной и расположите плечи прямо над локтями. Напрягите мышцы живота.
Создайте сопротивление, прижимая локти и колени друг к другу. Ни один из них не должен двигаться со своего положения на полу. Задержитесь на три глубоких вдоха.

11. Модифицированные варианты планки

Чтобы усложнить задачу, попробуйте эти варианты модифицированной планки:

Лягте на живот. Поднимитесь так, чтобы вы опирались на предплечья и колени. Выровняйте голову и шею со спиной и расположите плечи прямо над локтями. Напрягите мышцы живота.
Поднимите правую руку от пола (A). Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите левой рукой.
Поднимите правую ногу от пола (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите с левой ногой.
Для усложнения поднимите левую руку и правую ногу одновременно. Повторите правой рукой и левой ногой.

12. боковая доска

Боковая планка бросает вызов вашей стабильности и улучшает силу ядра, работая на мышцах вдоль боковой стороны тела:

лежат на левой стороне, поднимаясь на левую фотографию (a ). Поместите левое плечо прямо над левым локтем, удерживая плечи, бедра и колени на одной линии. Положите правую руку вдоль тела.
Напрягите мышцы живота. Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите с правой стороны.
Чтобы усложнить задачу, балансируйте на левой руке. Поднимите бедра от пола и вытяните правую руку к потолку (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Повторите с правой стороны.

13. Супермен

Это силовое упражнение, называемое суперменом, поможет укрепить поясницу:

Лягте на живот, подложив под бедра свернутое полотенце или маленькую подушку, чтобы поддерживать спину. Вы также можете использовать сложенное полотенце для поддержки головы. Напрягите мышцы живота.
Поднимите правую руку от пола (A). Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую руку и повторите с левой рукой.
Поднимите правую ногу от пола (B). Задержитесь на три глубоких вдоха. Опустите правую ногу и повторите с левой ногой.

5 НОВЫХ упражнений на пресс, которые вам нужно попробовать Благодаря исследованиям и тренировкам мы теперь знаем, что ключом к красивому корпусу является сочетание правильного питания, тренировок и восстановления.

Сегодня мы рассмотрим учебный материал.

Проблема с большинством упражнений для брюшного пресса заключается в том, что они имеют тенденцию быть очень несбалансированными. Большинство предписанных упражнений на пресс нацелены только на прямую мышцу живота (переднюю часть пресса) и тренируют пресс для создания движения (т. е. сгибания позвоночника), которое наблюдается во время таких упражнений, как скручивания. Этот дисбаланс в тренировке пресса не только чрезмерно развивает переднюю часть пресса, но также может оказать негативное влияние на вашу осанку и производительность.

Важно помнить, что все взаимосвязано. Ваш пресс прикрепляется и функционирует, чтобы стабилизировать грудную клетку и таз и фактически защитить ваш позвоночник. Наша тренировка брюшного пресса должна отражать это.

Тренировка только передней части пресса оставляет косые (боковые мышцы пресса) недоразвитыми и упускает один из ключевых компонентов тренировки брюшного пресса – сопротивление движению позвоночника. Тренировка вашего пресса, чтобы сопротивляться движению, наблюдаемая с помощью таких упражнений, как планка, должна составить примерно 80-90% от общей тренировки брюшного пресса. Это не только улучшит силу, выносливость и функцию вашего пресса, но также снизит риск получения травмы, особенно в нижней части спины. Тренируя сопротивление движению, вы лучше тренируете свой позвоночник, чтобы поддерживать нейтральное положение, что приводит к снижению напряжения, крутящего момента и сжатия в нижней части спины.

Давайте посмотрим.

Когда дело доходит до выбора упражнений для брюшного пресса, нам нужны упражнения, которые:

Воздействуют как на переднюю, так и на боковую часть брюшного пресса
В основном вам нужно сопротивляться движению позвоночника
Интегрировать другие области вашего тела, такие как плечи, грудная клетка и таз.

Давайте приступим к 5 НОВЫМ упражнениям на пресс, которые вам нужно попробовать!

Наслаждайтесь!

#1 Медвежий кроль с паузой (передний и боковой пресс)

Думайте о медвежьем кроле с паузой как о более сложной подвижной планке. Мы в Dynamic любим ползать, так как они работают на укрепление и стабилизацию всего туловища. Движение бедер и плеч бросает вызов вашему прессу, особенно для стабилизации позвоночника, грудной клетки и таза. 9

Начните с подъема коленей над землей
Делайте паузы между повторениями
Держите пресс напряженным и не позволяйте нижней части спины или туловищу двигаться
Также двигайтесь назад, чтобы усложнить задачу
Начните с 2–3 подходов на 5–10 ярдов

#2 Dead-Bug KB или Пуловер DB (передний пресс)

После того, как вы освоите вязание дохлых жуков на стене, пора приступить к испытаниям с помощью пуловера с дохлыми жуками. Добавляя сопротивление над головой, ваш пресс должен работать в два раза быстрее, чтобы стабилизировать позвоночник. Ваш пресс будет кричать!

Ключевые моменты:

Начните с коленей, согнутых под углом 90 градусов, и KB или DB подняты над грудью
Держите поясницу ровно на полу
Держите руки прямо, перенесите вес назад на полпути над головой
Вытяните одну ногу прямо
Держите поясницу ровно и медленно выдыхайте через рот, как будто вы дуете в соломинку
Задержитесь на выдохе на 3–5 секунд
Начните с 3 подходов по 4–6 повторений на сторону

Жим против вращения №3 (Боковой пресс)

Одно из наших любимых упражнений для труднодоступных боковых мышц брюшного пресса — антивращательный жим. Выжимая трос или ленту вперед, ваши косые мышцы должны усердно работать, чтобы противостоять любому боковому изгибу или вращению.

Ключевые точки:

Начните с троса или ленты на одной стороне, руки к груди
Выжмите трос или ленту так, чтобы руки были прямыми
Слегка согните колени и напрягите пресс
Удерживайте положение в течение 1, 3-5 секунд выдоха
Возврат руки к груди
Начните с 3 подходов по 8-10 повторений на каждую сторону

#4 Выкатывания мяча (передний пресс)

Выкатывание мяча является фаворитом в DSC. Предупреждение: они жесткие и заставят вас болеть! Эксцентрическая (сопротивляющаяся растяжению) работа мышц во время разминки создает большую нагрузку на пресс.