Упражнения на каждый день для идеальной фигуры: 12 эффективных упражнений, которые сделают вашу фигуру идеальной – Упражнения на каждый день для идеальной фигуры. Видео-тренировки в домашних условиях
Простая, но эффективная уличная тренировка для идеальной фигуры
Анастасия Rakamakafit, фитнес-эксперт и основательница марки Rakamakafit: «Летние тренировки на свежем воздухе особенно хорошо бодрят, заряжают организм солнечным витамином D, кислородом и снимают уровень стресса. При этом коэффициент полезного действия самостоятельных занятий очень высок, и если упражняться регулярно, то можно укрепить здоровье, подтянуть фигуру и сбросить лишние килограммы. К тому же это абсолютно бесплатно и доступно каждому. В роли спортивного инвентаря подойдут предметы, которые окружают тебя: стулья, столы, лестницы, перила, бутылки с водой и все, на что решится твоя фантазия. Я предлагаю обратить внимание на четыре упражнения с обычной табуреткой, которые прокачают основные группы мышц».
Обратные отжимания и ягодичный мост
Упражнение отлично прорабатывает мышцы рук, плеч, груди, спины и ног с акцентом на трицепс и ягодицы. В результате формируется красивая осанка, так как работают стабилизирующие мышцы позвоночника и корпуса. В этом упражнении больше всего чувствуется нагрузка на руки, но чтобы максимально прокачать ягодицы, подтягивай таз как можно выше и задерживайся на пару секунд в самой пиковой точке.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
«Складка»
Упражнение «складка» позволяет разбудить все мышцы пресса. По результативности с легкостью заменяет обычные скручивания корпуса и подъемы ног из положения лежа. Кроме мышц живота здесь работают так же квадрицепс и задняя поверхность бедра. Если выполнять это упражнение на табурете, то придется держать равновесие, подключая глубокие мышцы-стабилизаторы. Пресс после такого будет гореть, но это же хорошо!
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Планка с подтягиванием коленей к рукам
Планка — это отличный способ укрепить мышечный корсет, повысить силу и выносливость организма, а также подтянуть фигуру и улучшить самочувствие. В классическом варианте исполнения этого упражнения нужно стоять статично, но я предлагаю добавить в него динамики. Попеременно сгибай ноги и тянись коленями к рукам, сохраняя при этом прямую линию тела. Следи за положением таза, не поднимай его вверх и не опускай вниз.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Отжимания с опорой ног на табурет
Усложненный вариант классических отжиманий. Здесь особенно активно работают грудные мышцы с акцентом на верхнюю часть, а также мышцы плеч (передние дельты) и рук (трицепс). Пресс, спина и ягодицы в этом случае тоже напряжены — они помогают держать ровное положение тела и работают в статике. Если тебе сложно отжиматься в таком положении, то можно попробовать облегченный вариант — обопрись на табурет не ногами, а руками.
Повторений: 20.
Подходов: 4.
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры
Отжимания с упором на колени
Лягте на пол животом вниз, руки поставив чуть шире плеч, как и в стандартных отжиманиях. Упритесь коленями в пол, а голень поднимите вверх. Можно скрестить ноги, чтобы было проще выполнять упражнение. Поднимите туловище, полностью выпрямив руки. Тело должно образовать прямую линию, параллельную с полом.
Повторения: 5 раз.Подходы: 3.
Победа над собой
Самым главным врагом идеальной фигуры является лень и чтобы добиться хотя бы не больших результатов нужно сделать, прежде всего, победу над собой. На первых порах это бывает достаточно сложно. Ведь нужно побороть свое чувство привычки, страха и устоявшегося образа жизни. Многие девушки считают, что добиться ошеломляющих результатов возможно только регулярно посещая спортзал и сидя на строгой диете.
Более того, выполнять различные физические нагрузки есть возможность даже с ребенком на руках и никто вам в этом не помеха. Примером и доказательством тому служат тысячи инста-мам. Причем не только за рубежом, но и у нас в России. Достаточно начать с малого. Ведь как говориться первый шаг – это уже половина успеха.
Эффективные упражнения для идеальной фигуры в домашних условиях
Самым действенным способом привести свое тело в порядок быстро и при этом, не посещая фитнес зал, есть возможность с помощью домашних круговых тренировок. Их суть состоит в том, что буквально за 30-40 минут вы прорабатываете полностью все мышцы и одновременно выполняете их в режиме кардио-нагрузки. То есть без перерывов.
В не зависимости от того где будут происходить тренировки, в домашних условиях или в спорт зале, нужно соблюдать их регулярность. Достаточно всего 2-х раз в неделю по 1 часу.
Подробное выполнение домашних упражнений смотрите в видео
Совсем не обязательно заставлять себя заниматься только монотонными фитнесс-упражнениями, если они вам не по душе. Существует множество других видов физических нагрузок, которые возможно будет гораздо интересней и приятней выполнять. К примеру, присмотритесь к йоге, танцам или аэробике. Их разновидности предоставляют большой выбор на различный вкус. Так что любая девушка обязательно сможет подобрать для себя что-то подходящее.
Разведение ног в приседе с резинкой
Для этого упражнения вам потребуются две эластичные фитнес-ленты разного сопротивления: одну наденьте чуть выше коленной чашечки, другую — на голень. Руки держите на талии, поставьте ноги на ширине плеч и присядьте (неглубоко). Разводите и сводите согнутые в коленях ноги, не соединяя их, перенося вес с внешней стороны стопы на внутреннюю.
Повторения: 15 раз.Подходы: 3.
Для выполнения этого упражнения возьмите эспандер. Поставьте левую ногу вперед, а правую отведите назад (она должна стоять на носочке). Зафиксируйте эспандер под стопой передней ноги, возьмитесь за ручки. Начинайте приседать таким образом, чтобы заднее колено не касалось пола, а переднее — не выходило за линию стопы.
Повторения: 15 раз (на каждую ногу).Подходы: 3.
Правильное питание во время тренировок
Построение красивой фигуры без правильного питания не возможно. Это утверждают все диетологи и фитнес тренеры. Ведь наши мышцы – это белок, и поэтому им нужна постоянная подпитка в виде сбалансированного рациона. Так же пренебрегая режимом питания, вряд ли удастся быстро сбросить вес или получить кубики на прессе.
В основу правильного питания должны входить растительные жиры (масло для добавления в салаты в свежем виде) и животные жиры (мясо, курица, рыба), овощи (в любом виде), фрукты. А вот сладостей (в виде мучного) и вредных жиров (пища в жареном виде) нужно избегать, особенно на ночь.
- Завтрак должен питательным и полезным (омлет с овощами, каша овсяная с фруктами или творог с йогуртом).
- Есть нужно хотя бы за 1-2 часа до тренировок.
- Перед тренировкой употреблять много белковой пищи (яйца, курица, рыба).
- В виде перекуса отлично подойдут фрукты, хлебцы из цельнозерновых пород и свежие овощи.
- Отдавать предпочтение блюдам, приготовленным на пару, методом тушения, варки или в запечённом виде.
- Выпивать не менее 2 литров чистой питьевой воды в день.
- Последний прием пищи за 2 часа до сна в виде легких белков.
Одним из самых простых способов для поддержания красоты и молодости кожи является контрастный душ, он отлично улучшает тонус всего тела. Еще очень полезно несколько раз в неделю делать обертывания. Смесь готовится из глины или из смеси меда с эфирными маслами. Нанесите получившийся состав на область бедер и живота, затем оберните эти участки пищевой пленкой и постарайтесь отдохнуть и расслабиться в течение 1 часа.
Полезным дополнением к спортивным упражнениям будут скрабирование и массаж. Они избавляют от лишнего подкожного жира, главного врага всех девушек – целлюлита. Для проведения процедуры подойдет молотый кофе или измельченная морская соль, смешанная с оливковым или растительным маслом. Такой смесью нужно обработать все проблемные участки тела.
Правильный отдых – залог хороших тренировокВсе действия будут напрасны, если организм будет уставшим и истощенным. Ведь из-за банальной нехватки энергии вам вряд ли захочется выполнять физические упражнения в полную силу. Плюс к этому девушки очень часто «заедают» усталость и плохое настроение. А это уже явное нарушение режима, которое способно привести к провалу все предыдущие упражнения.
Поэтому для успешной борьбы с лишними килограммами и для залога хороших тренировок необходимо полноценно высыпаться не менее 8 часов день. Важно так же создать комфортные условия. Обязательно проветривать комнату перед сном. А если все-таки не удается наладить здоровый сон на протяжении всей ночи, попробуйте на ночь чашечку успокаивающего чая с мятой или мелиссой.
Маленькие хитрости
- Помните, что даже идеальную фигуру портят неправильно подобранное белье и бесформенная одежда. Поэтому отправляясь в магазин, заручитесь поддержкой специалиста, то есть продавца-консультанта. Подберите себе красивый бюстгальтер классической формы с эффектом пуш-ап и обязательно сразу проверьте, как он будет смотреться под одеждой. Лучше отдавать предпочтение светлым и гладким моделям лифа, они всегда хорошо сочетаются с любыми даже обтягивающими вещами.
- Если вы только принялись за осуществление мечты об идеальном теле, но уже хочется почувствовать себя стройняшкой, присмотритесь к утягивающему белью. Оно не только придаст красивый вид вашей фигуре, но и приучит мышцы пресса к новому положению.
- Старайтесь выбирать вещи прямого кроя, так чтобы они сидели по фигуре. Не стоит нарочно приобретать модель меньшего размера, иначе они будут сидеть в обтяжку, и только подчеркнут недостатки.
Красивая фигура — это результат огромного труда над собой. Подходить к вопросу нужно комплексно. На сегодняшний день существует множество разнообразных упражнений и методик. Каждая девушка решает для себя сама, что лучше выбрать в зависимости от того, что ей больше нравиться. Главное не бояться экспериментировать и комбинировать упражнения.
( Пока оценок нет )
Как добиться красивого тела: упражнения для стройной фигуры
Стройная фигура – это ещё и про здоровье. Отсутствие лишнего веса значительно облегчает работу сердечно-сосудистой системы, суставов, свидетельствует о правильном обмене веществ. Ровная осанка говорит о наличии мышечного каркаса, поддерживающего позвоночник.
Пропорции нашего тела полностью обусловлены генетикой. Даже количество жировых отложений и форма самих мышц достаточно сильно зависят от наследственности. А вот тонус мышц определяется только собственными усилиями – тренированностью и желанием достичь поставленных целей.
Общие рекомендации
Максимальный результат достигается только при комплексном подходе. Одной, даже самой действенной диеты будет недостаточно. Правильным будет говорить об изменении принципов питания: уменьшению порций, увеличению частоты приёмов пищи, сбалансированному рациону, включающему много овощей и фруктов, растительных жиров, нежирного мяса и рыбы.
Необходимо высыпаться. На сон надо отводить не менее 7 часов в сутки. Уже точно доказано, что недосыпание, помимо проблем со здоровьем, ведёт к набору лишних килограммов.
Важно! Необходимо пить достаточное количество негазированной чистой воды, 1,5-2 литра в сутки.
И обязательно вести активный образ жизни, как можно больше находиться на свежем воздухе, двигаться и нагружать организм физически. При этом если нет возможности посещать спортзал, можно заниматься физкультурой и дома.
Где найти время?
Нам кажется, что совсем нет свободного времени для физических упражнений. Но ведь его не надо очень много. Достаточно выделить на это хотя бы 20 минут в день. Встать утром на 20 минут раньше привычного времени. Для организма такой временной интервал не будет стрессом.
Как правило, вся семья в это время спит, и никто не будет беспокоить. А заряд бодрости от физических упражнений останется на весь день, как и чувство удовлетворения от выполнения поставленной цели. При регулярных занятиях, результат станет заметным уже через 10-14 дней. Тело станет более подтянутым, объёмы уменьшатся, жизнь засияет новыми красками.
Лучшие упражнения для женственной фигуры
Казалось бы, что можно успеть за 20 минут? Оказывается – достаточно для заметных глазу улучшений.
Важно! Сначала необходимо немного разогреть организм, чтобы при выполнении упражнений ничего не повредить. Для этого вполне подойдут вращательные движения головой, руками, корпусом, коленями, стопами. Движения выполняются без рывков, в удобном темпе, не боле 5 минут. После этого вполне можно переходить к основным упражнениям.
1. Планка
Самое модное, но от этого не утратившее эффективность упражнение для спины, живота, ягодиц и ног. Существует несколько разновидностей упражнения – прямая, обратная и боковая планки. Начать стоит с прямой планки.
Для этого необходимо принять положение упор лёжа, лицом вниз. Опора на пальцы ног и согнутые в локтях руки. Необходимо добиться, чтобы ноги и спина образовывали прямую линию. В таком статичном положении необходимо провести 30 секунд. Постепенно время упражнения надо довести до 3 минут. Кто-то этого достигает за месяц, кто-то за 2 недели.
Более сложный вариант прямой планки – это планка на прямых руках. К ней стоит переходить, когда планка на согнутых руках уже будет даваться совсем легко.
2. Отжимание
Очень хорошо укрепляет мышцы рук, спины. Для женщин особенно полезно то, что отжимание поднимает грудную мышцу, делая грудь более высокой. Как и планка, делается в положении упор лёжа, руки на ширине плеч. Корпус и ноги – в одну линию. Опускаем и поднимаем корпус за счёт сгибания/разгибания рук.
3. Приседания
Упражнения на ноги и ягодицы. Надо встать прямо, расставить ноги на ширину плеч. Приседая, как будь-то садясь на стул, необходимо сохранять спину прямой, а стопы не отрывать от пола.
4. Выпады
Имеют много общего с приседаниями в плане нагрузки на ноги и ягодицы, но при этом ещё помогают растянуть мышцы. Выпады делают вперёд или вбок, при этом нагружаются разные группы мышц.
Для выполнения выпада вперёд необходимо встать ровно, ноги на ширине плеч, руки на поясе. Делается шаг вперёд, правая нога встаёт на всю стопу, на неё переносится весь вес. Левая нога опирается только на пальцы. Делается приседание, при этом левая нога коленом касается пола. При этом обе ноги согнуты под углом в 90 градусов. Упражнение делается сначала с выпадом на одну ногу, потом – на другую.
Продольные или боковые выпады делаются несколько иначе. Ноги ставятся максимально широко. Вес переносится на одну ногу, она сгибается в колене под прямым углом, вторая нога остаётся прямой. Оба вида выпадов требуют контроля за вертикальным положением корпуса. Если возникают трудности, можно использовать опору – например, банальный стул.
5. Цифры
Упражнение для пресса. Простое, но действенное. Положение – лёжа на спине, руки вдоль тела. Прямые ноги вместе поднимаются на 30 градусов над полом, и ими «пишутся» цифры, от 1 до 12. Каждый день добавляет ещё одну цифру, пока не дойдёт до 60. Затем идёт уменьшение «выписываемых» цифр до 12. И такие циклы повторяются.
6. Скручивания
Формируют талию, задействованы косые мышцы. Для выполнения упражнения надо встать прямо, ноги на ширине плеч, руки сомкнуты в замок за головой. Поочерёдно согнутой ногой стараемся дотянуться до локтя, правым – до левого, левым – до правого. Видов скручиваний очень много, можно выбрать любое. Если тоже самое делать лёжа на спине, дополнительно задействуются мышцы пресса.
7. Повороты
Их можно считать разновидностью скручивания. Очень полезны для формирования талии. В простом варианте надо встать прямо, ноги на ширине плеч. Зафиксировав таз в одном положении, плечи развернуть вправо (как будь-то, оглядываясь), потом – влево. Усложнить упражнение можно, если делать шаг назад и в сторону, противоположную повороту плеч. Главное, таз должен оставаться в одном положении, не поворачиваться за плечами.
Только начиная делать гимнастику, каждое из упражнений, за исключением планки и цифр, можно повторят по 10 раз. Постепенно, количество повторений надо увеличивать. Когда перестанет хватать 20 минут на все упражнения, их можно разделить по дням недели. Главное, выполнять их регулярно, и тогда они реально и зримо повлияют на фигуру.
Есть ещё пара упражнений, которые не требуют выделения для них специального времени. Первое – ходить пешком по лестницам. Всегда. Даже если в здании есть лифт. Второе – напрягать и расслаблять мышцы пресса в любое удобное время. В машине на светофоре или в пробке, на работе, на природе, где угодно и когда угодно, лишь бы это было удобно.
Стройная фигура требует определённых усилий. Понимая проблемные зоны, выбрав для них подходящий комплекс упражнений и тратя всего лишь 20 минут в день, можно добиться потрясающих результатов. Для женщины важнее регулярность занятий и максимальное количество повторений, нежели дополнительные нагрузки и утяжеления. Поэтому заниматься собой можно и в домашних условиях, приобретая не только красивые формы, но и здоровье.
10 упражнений для идеальной фигуры за месяц (фото)
Мы подобрали для тебя самые действенные упражнения для зон, которые сложнее всего проработать: живота, ягодиц и бедер. Выучи этот короткий комплекс, выполняй его каждый день (но только без послаблений!), и уже через 4 недели ты заметишь первые результаты: жировые отложения начнут таять, а силуэт подтянется.
ИЗЯЩНЫЕ ПЛЕЧИ
Сядь или встань ровно, макушкой тянись вверх. Глубоко вдохни, на выдохе расправь и опусти плечи, а лопатки сведи вместе. Затем вытяни правую руку перед собой, возьми ее левой рукой за локоть и мягко отведи в сторону. На выдохе слегка пружинь вытянутую руку. Повтори с левой руки. Удели внимание плечам: все время оттягивай их вниз. Корпус держи прямо.
ПЛОСКИЙ ЖИВОТ
Ляг на спину, согнутые ноги подними вверх так, чтобы голени были параллельны полу. Следи, чтобы поясница все время была прижата к полу. Для этого держи мышцы пресса в напряжении, стараясь как бы подтянуть пупок к позвоночнику. Руки сведи на затылке. На выдохе подними голову и плечи вверх и вперед так, чтобы лопатки оторвались от пола. Задержись на несколько секунд и на вдохе медленно опустись вниз. Повтори 25-30 раз. Удели внимание шее: она не должна напрягаться. Когда поднимаешь корпус, тянись вверх не подбородком, а грудью. Все время проверяй, расслаблены ли мышцы лица и головы. Обязательно следи за дыханием: оно должно быть равномерным.
РАССЛАБЛЕНИЕ
Не забывай после каждого выполненного упражнения правильно расслаблять мышцы. Для этого ляг на спину, руки вытяни за голову, ноги вместе. Несколько раз глубоко вдохни и выдохни, затем постарайся напрячь мышцы пресса и тазового дна так, чтобы исчез прогиб в пояснице. То есть все позвонки должны быть прижаты к полу. Задержись в таком положении на 30 секунд и снова расслабься. Повторяй по 3-5 раз после каждого упражнения.
СИЛЬНЫЙ ПРЕСС И УПРУГИЕ ЯГОДИЦЫ
Продолжая лежать на спине, подтяни колени к груди (вначале можно помогать себе руками). Не отрывая поясницу от пола, вытяни ноги вперед. Пола не касайся! Следи за мышцами шеи – они должны быть расслаблены. Удели внимание мышцам нижнего пресса: если нагрузки мало, вытягивай ноги так, чтобы они образовывали с полом угол в 45°.
СТРОЙНЫЕ НОГИ
Встань на колени, затем обопрись на фитбол, вытянув правую ногу в сторону. Напряги мышцы пресса и спины для того, чтобы не заваливаться вперед или назад. Прямую ногу поднимай вверх. В положении «нога параллельно полу» задержись на несколько секунд. Медленно опусти, повтори по 30 раз для каждой ноги. Удели внимание бедрам: они должны быть все время неподвижны.
УПРУГИЕ БЕДРА
Ляг на бок, вытянувшись в струночку. Следи, чтобы плечи и бедра находились на одной прямой. Тазовые кости развернуты строго вперед. Верхнюю ногу поставь на полную стопу перед коленом нижней ноги. Носок нижней ноги тяни на себя. Медленно поднимай прямую нижнюю ногу как можно выше, задерживай в самой верхней точке на 10-15 секунд, затем медленно опускай. Повтори по 25 раз для каждой ноги. Удели внимание спине и прессу. Чтобы не завалиться на спину во время выполнения упражнения, держи пресс все время напряженным. Не волнуйся, если мышцы талии будут болеть: значит, ты все делаешь правильно!
КОРОЛЕВСКАЯ ОСАНКА
После тренировки или просто тяжелого дня вытяни свой позвоночник на фитболе. Для этого сядь на мяч, перекати его под поясницу, выпрями ноги, а руки отведи за голову. Удели внимание равновесию: упрись в пол стопами. Спина остается расслабленной.
ПОДТЯНУТЫЙ ЖИВОТ
Ляг на спину, руки за головой, поясница плотно прижата к полу. Согнутые в коленях ноги подними так, чтобы голени были параллельны полу. Удели внимание области верхнего пресса. Подтягивай колени к груди на выдохе, повтори 25-30 раз.
ТОНКАЯ ТАЛИЯ
Сядь по-турецки, макушкой тянись вверх, спина ровная, избегай прогиба в пояснице. Подними прямые руки вверх. Следи, чтобы плечивсе время были опущены. Глубоко вдохни и на выдохе поверни корпус вправо. Задержись на несколько секунд и повернись влево. Выполни 20 поворотов. Удели внимание тазу: при повороте он не должен отрываться от пола.
СТРОЙНЫЙ СИЛУЭТ
Поставь ноги на ширине плеч, левую руку положи на пояс, правую вытяни вверх. На выдохе тянись вытянутой рукой в сторону. Медленно, без рывков подними корпус вверх. Повтори для каждой стороны по 25 раз. Удели внимание нижней части корпуса. В процессе наклона бедра не должны смещаться в сторону. Держи их все время зафиксированными.
По материалам “Твое здоровье”
5 простых упражнений для красивой фигуры
Под чутким руководством нашего личного фитнес-тренера Анастасии Чирченко, более известной под ником Rakamakafit, убираем все лишнее с бедер и доводим силуэт до совершенства за месяц.
Мнение эксперта
Анастасия Чирченко, фитнес-блогер и создательница бренда Rakamakafit«Зона галифе — одна из наиболее популярных локаций «жирового депо» на женском теле. От ненавистных «ушек на бедрах» довольно трудно избавиться, и они могут сильно испортить общее впечатление от фигуры. Но нет ничего невозможного! Я покажу несколько эффективных упражнений с фитнес-лентой, которые вы можете выполнять везде — дома, в отеле или на пляже во время отдыха. Вся тренировка займет не более 15-20 минут. Выполняя ее три раза в неделю, вы сможете в короткие сроки изменить очертания своих бедер на более изящные, а также добиться округлых, подтянутых ягодиц».
Разведение ног из положения лежа на боку
Как выполнять: зафиксируйте фитнес-ленту подходящей степени сопротивления чуть выше колена. Лягте на бок, опираясь на предплечье. Согните ноги так, чтобы стопы были соединены. Поднимите колено, которое вверху, и корпус тела, опираясь на предплечье, колено и стопы. Вернитесь в исходное положение.
Повторения: 15 раз каждой ногой.
Подходы: 3-4.
Перешагивания в полуприседе
Как выполнять: расположите первую, более легкую ленту, чуть ниже колена, а вторую, более тяжелую, — чуть выше. Поставьте ноги на ширине плеч. Займите исходную позицию в полуприседе, отведя таз чуть назад, а корпус наклонив вперед. Руки соедините в замок перед собой. Выполните приставной шаг в одну сторону, затем в другую. Старайтесь не заваливать колени вовнутрь.
Повторения: по 5 шагов в одну и другую стороны (выполнять минуту).
Подходы: 3-4.
Отведение ноги вбок из положения стоя
Как выполнять: поднимите руки вверх над головой и наденьте ленту подходящей степени сопротивления на ладони, а другую — чуть выше щиколоток. Слегка согните опорную ногу и отведите вторую в сторону, параллельно разведите руки в стороны. В верхней точке зафиксируйте ногу на несколько секунд, при этом удерживая ягодицы максимально напряженными. Затем опустите ногу в начальное положение и повторите упражнение другой. Следите, чтобы стопа была параллельна полу.
Повторения: 15 раз каждой ногой.
Подходы: 3-4.
Ягодичный мостик с разведением ног в верхней точке
Как выполнять: лягте на спину и согните ноги, надев ленту подходящей степени натяжения на бедра, чуть выше коленей. Поднимите таз вверх и задержитесь в верхней точке, удерживая ягодицы напряженными, а затем разведите ноги (колени) в стороны. Опустите таз в начальное положение.
Повторения: 15 раз.
Подходы: 3-4.
Разведение ног в полуприседе
Как выполнять: ленту подходящей степени натяжения наденьте чуть выше колен. Поставьте ноги немного уже ширины плеч, согните колени. Из этого положения плавно разводите колени, чтобы на пике почувствовать жжение ягодичных мышц. При этом допустимо оторвать внутреннюю поверхность стопы от пола и опираться только на внешнюю. Тут главное — максимально широко развести ноги. В самом конце (после четвертого подхода) добавьте статику: держите ноги 20 секунд в разведенном положении, не смыкая.
Повторения: 15 раз.
Подходы: 3-4.
Читайте также: Тело как у модели: 5 простых упражнений для красивых ягодиц.
Источник фотографий: архив пресс-служб, @rakamakafit
Поделитесь с друзьями и получите бонус
Подпишитесь на рассылку InStyle.ru
Instyle
Marksistskaya Street, 34/10, office 403 Moscow, Russia, 109147
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры, которые можно делать в домашних условиях
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры состоит из упражнений, несложных в исполнении, поэтому их может сделать каждая представительница прекрасного пола. Мы рассмотрим упражнения для бедер, талии, ног, груди.
Упражнения для бедер
«Велосипед»
Лежа на полу, поднимите ноги вверх и сделайте движения, похожие на езду на велосипеде. Пытайтесь при этом держать мышцы бедер расслабленными. Постепенно ускоряйте темп упражнения. Начните с 40 «прокручиваний» и постепенно увеличьте до 150 раз. Можете сделать между ними перерыв. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение «велосипед».
«Скрещивание»
Упражнения в обязательном порядке включают в себя скрещивания. Лежа на полу, приподнимите ноги, согните в коленях под прямым углом. При помощи бедренных суставов переместите сначала правую ногу над левой, затем левую над правой. Не забывайте о расслабленных мышцах. Это были основы, как правильно делать упражнение «скрещивание».
«Махи ногами»
Как правильно делать упражнение «Махи ногами»? Для этого вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе. Держась за нее, совершите мах правой ногой вперед и вбок 10 раз. Затем другой ногой. Упражнение «махи ногами» чрезвычайно полезно для бедёр.
«Перенос ног»
Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Согните колени. Теперь переносим согнутые колени сначала вправо, потом влево 10-20 раз.
«Ходьба» на ягодицах
Сидя на полу, вытяните ноги ровно, поднимите руки параллельно полу. Теперь, приподнимая поочередно бедра, передвигайтесь сначала вперед, потом назад. Для начала на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это были основные упражнения для бедер.
Упражнения для талии
Локоть-колено
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки закрепите на затылке. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена, затем в исходное положение. Теперь другом локтем. При выполнении упражнения старайтесь не сгинать колени.
Перенос ног
Лягте на пол, придерживая себя на локтях, перенесите правую ногу в левую сторону и дотроньтесь ею до пола, вернитесь в прежнее положение, затем левой ногой вправо. Мы описали основные упражнения для области талии.
Упражнения для ног
1. Походите на частях стоп. На носках и на пятках по 1 мин, на внешней и внутренней стороне 30 сек.
2. Придерживаясь о стул, совершайте махи сторону. Сначала одной ногой, затем другой.
3. Приседание с утяжелителями. Эту функцию могут выполнять гантели весом 1-3 кг или бутылки с водой 1,5-2 л
Упражнения для груди
1. Встаньте на колени, туловище прямое. Поднимите прямые руки вверх, потянитесь, затем опустите ладонями вверх, 10 раз.
2. Поставьте ноги на ширине плеч, поднимите руки на уровне груди, выпрямите их. Прижмите их друг к другу, затем расслабьте и снова сожмите. Повторяйте 10 раз.
Эти упражненияпокажут свои результаты очень быстро, если вы будете заниматься ими ежедневно.
http://webdiana.ru/krasota/dieti-i-figura/1723-kompleks-upra…
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры, которые можно делать в домашних условиях
Упражнения на каждый день для идеальной фигуры состоит из упражнений, несложных в исполнении, поэтому их может сделать каждая представительница прекрасного пола. Мы рассмотрим упражнения для бедер, талии, ног, груди.
Упражнения для бедер
«Велосипед»
Лежа на полу, поднимите ноги вверх и сделайте движения, похожие на езду на велосипеде. Пытайтесь при этом держать мышцы бедер расслабленными. Постепенно ускоряйте темп упражнения. Начните с 40 «прокручиваний» и постепенно увеличьте до 150 раз. Можете сделать между ними перерыв. Теперь вы знаете, как правильно делать упражнение «велосипед».
«Скрещивание»
Упражнения в обязательном порядке включают в себя скрещивания. Лежа на полу, приподнимите ноги, согните в коленях под прямым углом. При помощи бедренных суставов переместите сначала правую ногу над левой, затем левую над правой. Не забывайте о расслабленных мышцах. Это были основы, как правильно делать упражнение «скрещивание».
«Махи ногами»
Как правильно делать упражнение «Махи ногами»? Для этого вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе. Держась за нее, совершите мах правой ногой вперед и вбок 10 раз. Затем другой ногой. Упражнение «махи ногами» чрезвычайно полезно для бедёр.
«Перенос ног»
Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Согните колени. Теперь переносим согнутые колени сначала вправо, потом влево 10-20 раз.
«Ходьба» на ягодицах
Сидя на полу, вытяните ноги ровно, поднимите руки параллельно полу. Теперь, приподнимая поочередно бедра, передвигайтесь сначала вперед, потом назад. Для начала на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это были основные упражнения для бедер.
Упражнения для талии
Локоть-колено
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки закрепите на затылке. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена, затем в исходное положение. Теперь другом локтем. При выполнении упражнения старайтесь не сгинать колени.
Как правильно делать упражнение «Махи ногами»? Для этого вам понадобится стул. Поставьте его спинкой к себе. Держась за нее, совершите мах правой ногой вперед и вбок 10 раз. Затем другой ногой. Упражнение «махи ногами» чрезвычайно полезно для бедёр.
«Перенос ног»
Сядьте на пол, обопритесь руками сзади. Согните колени. Теперь переносим согнутые колени сначала вправо, потом влево 10-20 раз.
«Ходьба» на ягодицах
Сидя на полу, вытяните ноги ровно, поднимите руки параллельно полу. Теперь, приподнимая поочередно бедра, передвигайтесь сначала вперед, потом назад. Для начала на 2-3 метра, постепенно увеличивая дистанцию. Это были основные упражнения для бедер.
Упражнения для талии
Локоть-колено
Поставьте ноги на ширину плеч. Руки закрепите на затылке. Теперь наклонитесь вперед и коснитесь правым локтем левого колена, затем в исходное положение. Теперь другом локтем. При выполнении упражнения старайтесь не сгинать колени.
Понравился наш сайт? Присоединяйтесь или подпишитесь (на почту будут приходить уведомления о новых темах) на наш канал в МирТесен!