Упражнения на изогнутой скамье для пресса: Упражнения на скамье для пресса – правила выполнения упражнений, какую лавку выбрать – официальный сайт производителя спортивного оборудования

Упражнения на скамье для пресса – правила выполнения упражнений, какую лавку выбрать – официальный сайт производителя спортивного оборудования

22 Февраля 2023

Скамья для пресса – самый востребованный тренажер для домашних тренировок. Такое оборудование популярно у сторонников здорового питания из-за распространенного мнения о том, что оно подходит для похудения, позволяет качать пресс, сгонять жир с талии и формировать привлекательные кубики на животе. Однако все не так однозначно. На самом деле, у скамьи для пресса гораздо больше функций, поэтому она дает возможность делать дома самые разнообразные упражнения по различным методикам.

Необходима ли скамья для пресса в домашнем оборудовании

Этот спортивный инвентарь нельзя назвать оборудованием первой надобности. Однако с помощью скамьи для пресса любители кроссфита и просто активные люди могут проводить тренировки технически верно и комфортно.

Если вы хотите только качать пресс, то для этого использовать лавку необязательно. В домашних условиях можно должным образом проработать мышцы пресса без помощи инвентаря, к примеру, делая подъемы ног и прямые скручивания. Такие упражнения можно выполнять просто лежа на полу или даже сидя на стуле во время работы, не используя дополнительное оборудование.

Тем не менее, существуют упражнения, которые правильно делать с помощью фитнес инвентаря. Так, разводку, пуловер, жимы штанги или гантелей без скамьи выполнить очень сложно. В любом случае, придется использовать какие-либо вспомогательные предметы. Это приведет к технически неправильному выполнению упражнений, отчего содержание и эффективность тренировки значительно снизятся. Нельзя сбрасывать со счетов и то, что это сделает выше вероятность получить в процессе тренинга травму.

Вероятно, соорудить устойчивую и безопасную конструкцию из имеющихся в доме предметов не получится. Скамья же даст возможность делать упражнения с минимальным инвентарем на различные тренируемые мышечные группы. Упражнения на скамье также позволят тренирующемуся контролировать свои движения, что сделает упражнения более безопасными, а тренировки – удобными и эффективными.

Виды скамей для пресса

Видов скамеек для упражнений на пресс всего четыре, но у каждого из них есть определенные отличительные черты:

• Регулируемые – самые популярные решения, так как позволяют изменять угол положения наклонной спинки. С их помощью комфортно выполнять упражнения различного типа, прорабатывать мускулатуру спины и правильно качать косые мышцы брюшного пресса под разными углами, таким образом изменяя нагрузку и делая акцент на определенные области мышц.
• С обратным углом наклона спинки – модели для более опытных спортсменов. Минус таких решений – невозможность выполнять большое количество упражнений.
• Складные – подходят для эксплуатации в маленьких жилых помещениях. Недостаток скамеек складного типа заключается в сравнительно слабой конструкции.
• С изогнутой спинкой – предназначены для атлетов, у которых есть проблемы в нижней части позвоночника. Отличаются меньшим функционалом.

Изогнутая или прямая скамья для пресса: как выбрать

Лучший рецепт для многих целей и условий использования – лавка с прямой спинкой. Она выдерживает большой вес и дает возможность выполнять большее количество упражнений. Конструкции с изогнутой спинкой разрабатываются специально для спортсменов с проблемами в пояснице.

Критерии выбора

• Самый оптимальный выбор для домашних тренировок – лавки с возможностью регулировки угла наклона спинки.
• Спинка скамьи должна быть изготовлена из крепкого и твердого материала, который не будет прогибаться под весом атлета с утяжелением.
  Валики для ног и другие фиксаторы должны покрываться мягким материалом, обеспечивать надежный упор.
• Важно учитывать максимально допустимую нагрузку, которую компания-производитель не рекомендует превышать.

5 лучших упражнений на лавке для пресса

На скамейке для пресса можно делать огромное количество упражнений. На некоторых моделях можно даже выполнять гиперэкстензию.

Мы составили комплекс упражнений из 5 самых эффективных, которые могут выполняться не большинстве лавок для пресса.

1. Подъем ног

 

1. Лягте на скамью так, чтобы голова находилась у фиксирующих валиков, а таз – на краю скамьи.
2. Руками держитесь за края лавки или валики.
3. Исходное положение ног вертикально, поясница прижата к скамейке, благодаря напряжению мышц живота.
4. На вдохе опускайте ноги до параллели с полом, расслабляя в конце.
5. На выдохе поднимаем ноги в исходное положение.

Чтобы упростить технику выполнения упражнения, делайте его в половину амплитуды или опускайте ноги по очереди.

2. Обратные отжимания

С помощью обратных отжиманий прорабатываются трицепсы и грудные мышцы без использования отягощения. Упражнения выполняются следующим образом:

1. Повернитесь спиной к лавке, расположите ладони под плечами на ее краю, а туловище – ближе к кромке.
2. Следующий шаг – выпрямите перед собой ноги, упритесь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, при этом таз опускайте ниже к полу.
4. На выдохе полностью разгибайте локти с помощью силы трицепсов.

Если вам сложно сначала выполнять обратные отжимания, попробуйте согнуть колени. Чтобы сделать сложнее отжимания, воспользуйтесь дополнительной возвышенностью для ног или отягощением (диском-утяжелителем либо штангой).

На скамье можно делать классические отжимания на возвышенности, располагая на ней руки. Другой вариант – положить ноги на скамью и отжиматься от пола, выполняя тренинг с негативным наклоном.

3. Скручивания

Разместите ноги между фиксирующими валиками и займите положение лежа на скамье для жима.

1. Поднимайтесь к коленям за счет сокращения мышц живота.
2. На протяжении всей амплитуды держите спину округлой.
3. Руки заведите за голову или прижмите к груди.
4. При желании используйте дополнительное отягощение – мяч, диск-утяжелитель, гантели.
5. Отрывать корпус от доски и делать движение вверх следует на выдохе.

Также можно выполнять косые скручивания. Для этого нужно в середине амплитуды проворачивать корпус, что позволит наиболее правильно качать пресс, усилит полезное воздействие такой гимнастики.

4. Жим гантелей лежа

Жим гантелей можно делать под разными углами. Ниже мы описали вариант горизонтального жима.

1. Поставьте скамью в горизонтальное положение.
2. Лягте на лавку, зафиксируйте ноги на валиках или упритесь ими в пол.
3. Держите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. На выдохе выпрямляйте локти, выталкивая тем самым гантели вверх.
5. Во время жима грудная клетка должна быть раскрытой, а плечи – расправленными.

Возможно выполнение жима со штангой, но тренировочные правила для этого предписывают применение стоек или помощь партнера. Также можно делать разводку гантелей лежа, чтобы дополнительно нагрузить бицепс.

5. Зашагивания

Зашагивания позволяют проработать мышцы ног и ягодиц. Выполнять их можно как без, так и с отягощением (гантелями или утяжелителями для ног).

• Станьте к лавке лицом, сделайте шаг и поставьте стопу на нее стопу.
• С выдохом разгибайте колено и поднимайтесь на скамейку, приставляя вторую ногу.
• Далее в обратном порядке на вдохе поставьте стопы на пол.
• Чередуйте движения ног.

Советы для тренировок на скамье для пресса

• Перед тренингом на доске обязательно проводите правильную разминку с растяжкой.
• Прорабатывайте на скамейке для пресса не только мышцы живота, но и иные группы мышц. Полное сочетание тренировок может включать упражнения на грудь, шею, дельты, спину и ноги.
• Если вы не используете отягощения, то упражнения стоит выполнять по 3-4 подхода в пределах 20-30 повторов. С помощью таких упражнений можно улучшить эстетику мускулатуры.
• Чтобы увеличить объем мышц, обязательно нужно использовать дополнительное оборудование. При этом количество повторений упражнений следует сократить до 10-12.

Вывод

Скамья для пресса – актуальный и в то же время многофункциональный спортивный инвентарь для тренировок дома. Она помогает делать многие разнообразные упражнения, которые нельзя выполнять в домашних условиях без нее либо других фитнес инструментов. Выполнение упражнений на прямой или наклонной скамье несколько раз в неделю поможет добиться увеличения эффективности тренировок и обеспечит максимальное увеличение роста мышц при правильном питании.

Поделиться:

• Последние записи в блоге

• Виды тренажеров в тренажерном зале – названия, предназначение, как на них заниматься – официальный сайт производителя спортивного оборудования

  13 Января 2023

• Силовые тренажеры: типы, их отличия и особенности – armssport.ru

  9 Апреля 2021

  Силовые тренажеры — это спортивное оборудование, предназначенное для усиленной проработки мышц, набора мышечной массы, формирования рельефов тела.

• Оборудование для спортивного зала в ARMS Sport – armssport.ru

  29 Марта 2021

  Команда ARMS Sport поможет приобрести профессиональные тренажеры для зала. В нашем каталоге представлено оборудование собственного производства. С нами работают владельцы тренажерных и фитнес-залов.

как правильно заниматься и какую лавку выбрать для дома

Самым популярным и продаваемым тренажером для использования в домашних тренировках можно смело считать скамью для пресса. Связанно это, в первую очередь, с заблуждением по поводу создания привлекательных кубиков в области живота, которые, как многие считают, появляются из-за интенсивной работы над мышцами живота. Конечно же, не так все просто с этими, для многих недосягаемыми, кубиками. В действительности, скамья для пресса является многофункциональным спортивным инвентарем и позволяет выполнять различные упражнения в домашних условиях.

Содержание

1. Нужна ли скамья для пресса дома?
2. Какие бывают скамьи для пресса
3. Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?
4. Рейтинг лучших производителей лавок для пресса
5. Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание
6. Лучшие упражнения на скамье для пресса
7. 1. Скручивания
8. 2. Подъем ног
9. 3. Жим гантелей лежа
10. 4. Зашагивания на скамью
11. 5. Обратные отжимания
12. Рекомендации к тренировке
13. Заключение
14. Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

Нужна ли скамья для пресса дома?

Такой фитнес инвентарь как скамья для пресса не является спортивным снарядом первой необходимости, но ее наличие позволит выполнять разные упражнения с большим комфортом и технически верно.

Если говорить только о тренировке пресса, то для этих упражнений скамья необязательна. В домашнем тренинге мышцы пресса можно хорошо проработать без использования какого-либо инвентаря, например, выполняя прямые скручивания и подъем ног. Все эти упражнения выполняются без использования спортивных приспособлений лежа на полу.

Другое дело – выполнять иные упражнения дома, не имея никакого спортивного инвентаря. Например, пуловер, разводка, жимы гантелей или штанги становятся большой проблемой, ведь для них придется приспосабливать домашнюю утварь. В итоге упражнение либо будет выполняться технически неправильно, что сделает тренировку малоэффективной, либо же и вовсе сделает упражнения травмоопасными.

Возможно, соорудить удобную и надежную конструкцию, в нашем случае – скамью, не удастся. Скамейка для пресса позволит включить в тренировочный процесс с минимальным оборудованием упражнения на разные группы мышц. Также спортсмен получает контроль над движениями, упражнения становятся безопаснее, а сами тренировки – гораздо эффективнее и комфортнее.

Какие бывают скамьи для пресса

Разновидностей скамеек для пресса не так много, но все они имеют свои особенности.

• Самыми актуальными являются регулируемые скамьи для пресса с изменяемым углом наклона спинки. Такие модели позволяют выполнять различные упражнения, прорабатывать пресс и спину под разным углом, тем самым меняя нагрузку и акцент на разную область мышц.
• Еще один вариант, который пользуется большой популярностью – это скамьи с обратным углом наклона спинки. Они подойдут более продвинутым атлетам. Их недостаток заключается в отсутствии возможности выполнять многие упражнения.
• Следующий вид скамеек для пресса – это модели, имеющие складную конструкцию. Они актуальны для использования в небольших жилых помещениях. Недостатком этого инвентаря является относительно слабая конструкция.
• Скамьи с изогнутой спинкой – эти модели рассчитаны на спортсменов, имеющих проблемы в нижней области позвоночника (пояснице). Из-за изгиба их функционал меньше.

Какаю лучше выбрать скамью для пресса – изогнутую или прямую?

Лучшим вариантом будут модели с прямой спинкой. Они позволяют выполнять больше упражнений и, обычно, способны выдерживать больший вес. Модели с изогнутой спинкой предназначены для людей, имеющих проблемы в поясничном отделе позвоночника.

Рейтинг лучших производителей лавок для пресса

1. Oxygen.
2. Sport Elite.
3. Inter Atletika.
4. Tunturi.
5. Steelflex.

Как выбрать скамью для пресса: на что обратить внимание

• Самые лучшие скамьи для дома – это те, которые дают возможность регулировать угол наклона спинки.
• Валики для упора ног должны быть покрыты мягким материалом, а спинка выполнена из твердого и крепкого материала, который под весом спортсмена с утяжелением не будет прогибаться.
• Также, обязательно нужно обращать внимание на максимальную допустимую нагрузку, которую производители превышать не рекомендуют.

Лучшие упражнения на скамье для пресса

Упражнений, которые можно выполнять на скамье для пресса, очень много. Их количество зависит от конструкции скамьи. Некоторые из моделей позволяют выполнять и гиперэкстензию.

Вот небольшой список упражнений, которые можно выполнять на большинстве скамеек для пресса.

1. Скручивания

1. Займите положение лежа, разместив ноги между фиксирующими валиками.
2. Движение к коленям осуществляется за счет сокращения мышц живота.
3. Спина должна быть округлой на протяжении всей амплитуды.
4. Руки можно прижать к груди или завести за голову.
5. Также упражнение можно выполнять с дополнительным отягощением (с гантелью, диском-утяжелителем, мячом).
6. Движение вверх выполняется на выдохе.
7. Еще можно выполнять косые скручивания, добавляя поворот корпуса в середине амплитуды (попеременно).

Подробнее о скручивании на наклонной скамье →

2. Подъем ног

1. Займите такое положение на лавке, чтобы таз находился на краю скамьи, а голова у фиксирующих валиков.
2. Удерживайтесь руками за валики или края скамьи.
3. В исходном положении ноги должны находиться вертикально.
4. За счет напряжения мышц живота поясница должна быть прижата к скамье.
5. Опускайте ноги на вдохе до параллели с полом.
6. Возвратное движение выполняйте на выдохе.
7. Для упрощения техники упражнение можно выполнять в пол амплитуды или же опускать ноги поочередно.

3. Жим гантелей лежа

Упражнение можно выполнять под различными углами, но мы рассмотрим вариант горизонтального жима.

1. Скамью необходимо выставить в горизонтальное положение.
2. Лежа на скамье, упритесь ногами в пол или зафиксируйте их на валиках.
3. Расположите гантели у плечевых суставов. Локти должны смотреть вниз.
4. С выдохом выталкивайте гантели вверх, выпрямляя локти.
5. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.
6. При жиме старайтесь держать грудную клетку раскрытой, а плечи расправленными.

В этом упражнении можно использовать штангу, однако, для этого нужно иметь дополнительное оборудование (стойки) или партнера.

Еще можно выполнять разводку гантелей лежа для грудных мышц.

4. Зашагивания на скамью

Упражнение направлено на проработку мышц ног и ягодиц. Его можно выполнять без дополнительного отягощения.

1. Станьте лицом к скамье. Сделайте шаг, поставив стопу на скамью.
2. Выталкивая вес тела пяткой на выдохе, разгибайте колено и поднимайтесь на скамью, приставляя вторую ногу.
3. Затем, в обратном порядке, опустите стопы на пол на вдохе.
4. Движение на каждую ногу следует чередовать.
5. Упражнение можно выполнять с отягощением. Гантели или утяжелители для ног будут отличным вариантом для усложнения.

5. Обратные отжимания

Упражнение направлено на проработку трицепсов и грудных мышц без дополнительного отягощения.

1. Необходимо повернуться спиной к скамье, поместить ладони под плечами на краю скамейки, а туловище – ближе к кромке скамьи.
2. Ноги следует выпрямить перед собой, упираясь на пятки.
3. На вдохе сгибайте локти до прямого угла, опуская таз ниже к полу.
4. С выдохом разгибайте локти полностью за счет силы трицепсов.

Для упрощения техники колени можно согнуть. Более сложный вариант – использование отягощения (штанга или диск-утяжелитель) или дополнительной возвышенности для ног.

Подробнее об отжимании от скамьи →

Скамья позволяет выполнять отжимания (классические) на возвышенности, при которых руки располагаются на скамье, а также размещать ноги вверху и отжиматься от пола, выполняя упражнение с негативным наклоном.

Рекомендации к тренировке

• Используя скамью для пресса, не стоит игнорировать разминку.
• Имея скамью для пресса необязательно использовать ее для проработки мышц живота, тренируйте с помощью скамьи и другие мышечные группы. В комплекс тренировок должны входить упражнения на ноги, спину, грудь и дельты.
• Если вы занимаетесь без отягощения, выполняйте упражнения в диапазоне 20-30 повторений по 3-4 подхода. Такие тренировки на скамье для пресса будут направлены на улучшение эстетики мускулатуры.
• Если тренировка направлена на увеличение объема мышц, тогда наличие дополнительного инвентаря обязательно, и количество повторений сокращается до 10-12, даже в упражнении «скручивания».

Заключение

Скамья для пресса – это действительно нужный, а еще и многофункциональный инструмент для домашнего тренинга. Он позволяет выполнять различные упражнения, которые практически невозможно выполнить в домашних условиях без него или другого оборудования, например, скамьи для жима.

Комплекс упражнений на скамье для пресса в видео формате

А также читайте:
Как выбрать фитбол для дома →
Тренировка с диском от штанги →
Лучшие тренажеры для дома тут →

Повысьте свой уровень с помощью жима со штангой Duffalo

Контекст: Компоненты более сильного жима лежа

Как мне повысить силу жима лежа? Многие братаны размышляли над этим вопросом с тех пор, как существует жим лежа. Хотя ответ на этот вопрос не однозначен, обычно есть 3 группы мышц, которые сдерживают ваш жим лежа, если техника набрана. Это ваши грудные мышцы, трицепсы и спина.

Если у вас слабый трицепс по сравнению с грудью, ваш жим лежа обычно выполняется быстро с груди, но останавливается только на полпути при максимальной нагрузке. Если вы можете тренировать что угодно, как только оно оторвется от вашей груди, но изо всех сил пытаетесь снять штангу с груди, у вас, вероятно, отстают грудные мышцы. Наконец, если вы с самого начала изо всех сил пытаетесь поддерживать правильное втяжение лопатки и депрессию, у вас, вероятно, слабая спина. Теперь давайте сосредоточимся на двух из них: слабой грудной клетке и слабой спине.

Методы тренировки верхней части тела 

Лучший способ тренировать грудные мышцы и спину для жима лежа – максимально имитировать жим лежа. Возможно, вам захочется делать жим лежа широким хватом, тяги лежа хватом или даже разведения гантелей. Несмотря на то, что все это отличные упражнения, ни одно из них не тренирует одновременно грудные мышцы и сосредоточение внимания на втягивании лопаток в спину. Здесь на помощь приходит батончик Duffalo, отличный фирменный батончик, который должен быть в каждом серьезном зале для пауэрлифтинга.

Что такое Бар Даффало?

Гриф Duffalo — это изогнутый гриф, созданный Kabuki Strength, который можно использовать как для приседаний, так и для жима лежа. Кривизна грифа облегчает хват в приседаниях, снимает нагрузку с плечевого сустава, способствует втягиванию лопатки и большему задействованию грудных мышц в жиме лежа.

Изогнутый стержень способствует лучшему втягиванию лопатки, так как стержень толкает внешнюю сторону рук ниже, чем внутреннюю. Из-за этой кривизны диапазон движения на 2-3 дюйма больше, чем у прямого грифа. Это растягивает грудные мышцы в нижней части, подобно глубокому жиму гантелей лежа. Несмотря на то, что этот гриф усложняет жим лежа, он отлично прорабатывает грудные мышцы и спину по сравнению со стандартной штангой. Штанга Duffalo делает все это, а также является вариантом упражнения, наиболее близким к соревновательному жиму лежа.

Как запрограммировать гриф Duffalo в свою тренировку

Важное примечание о включении грифика Duffalo заключается в том, что вы не должны использовать гриф Duffalo, если находитесь очень близко к соревнованиям. На этом этапе обучения спортивная специфика играет решающую роль. Но если у вас есть где-то 8-10 недель до соревнований или вы находитесь в межсезонье, вы можете воспользоваться преимуществами тренировок с грифом Duffalo.

Если до соревнований осталось 8-10 недель, и вы боретесь с силой мышц груди и/или удерживаете лопатку втянутой, вы можете поменять день соревновательной скамьи на день скамьи на грифе. В этом случае жимайте легче, чем на соревновательной скамье, потому что гриф Даффало — более сложное движение.

Если вы находитесь в глубоком межсезонье и у вас много времени, я бы порекомендовал жим лежа со штангой Duffalo 1-3 раза в неделю вместо или в сочетании с вашим соревновательным жимом лежа. В зависимости от нескольких факторов, вы должны выполнять жим лежа от 2 до 4 раз в неделю. Это позволяет вам экспериментировать с включением грифа Duffalo в вашу жимовую тренировку.

Используйте специальное оборудование для достижения своих целей 

Гриф Duffalo невероятно полезен для развития силы грудных мышц и способствует правильному втягиванию лопатки. Если у вас есть к нему доступ, гриф Даффало можно использовать вместо или в сочетании с жимом штанги лежа. Если вы находитесь в глубоком межсезонье, вы можете подумать о замене всех ваших жимов штанги на жимы лежа с грифом Duffalo, чтобы получить максимальную отдачу.

Остались вопросы? Дайте нам знать!

Одно дело прочитать это; другое дело сделать. И когда вы тренируетесь без тренера, вам нужно убедиться, что вы знаете, что делаете.

Вот почему мы будем рады ответить на любые вопросы по обучению, членство не требуется!

Просто отправьте нам сообщение в Instagram или нажмите здесь, чтобы написать нам.

Автор

Алекс Гейнор

Автор

Себастьян Падилья

Присоединяйтесь сегодня и

начните зарабатывать

17 упражнений для улучшения силы в жиме лежа (которые действительно работают)

Улучшение вашего жима лежа сводится не только к совершенствованию вашей техники и увеличению количества жимов лежа, но и к выполнению упражнений, которые могут помочь вы оптимизируете свой силовой потенциал.

17 упражнений для увеличения силы жима лежа:

• Жим со штырями или жим лежа
• Жим лежа на наклонной скамье
• Пресса с гантельской скамейкой
• Грудные мухи
• Дефицит отжимания
• Строгая пресса
• . Жим лежа хватом
• Жим Тейт
• Жим лежа с двух досок
• Отжимания на трицепс
• Отжимания на брусьях
5 9 00044 Тяга вниз
• Тяга штанги
• Тяга в перевернутом положении
• Подтягивания

Вообще говоря, чтобы улучшить жим лежа, вам нужно улучшить жим лежа; однако есть и другие упражнения, которые помогут нарастить мышечную массу и силу ключевых мышц и, в конечном счете, поддержат ваш прогресс.

В этой статье мы обсудим различные способы, с помощью которых вы можете улучшить силу жима, а также рассмотрим лучшие упражнения для увеличения силы жима в зависимости от того, на какую группу мышц направлено упражнение. Такой подход поможет вам лучше подбирать аксессуары, исходя из ваших личных слабостей.

Какой самый быстрый способ улучшить силу жима лежа?

Выбор упражнений и их специфика

Самый быстрый способ улучшить свой жим лежа — это выбрать упражнения. Это означает выбор подходящих упражнений, которые перенесут непосредственно на пресс или нарастят мышцы, которые затем помогут вам развить больше силы в прессе.

Выбор упражнений неразрывно связан со специфичностью, что означает, что ваши тренировки должны соответствовать вашим целям. Короче говоря, чтобы выжать больший вес, вы должны жать лежа.

Однако помимо жима лежа есть и другие упражнения, которые вы можете выбрать для себя, чтобы проработать верхнюю часть тела так, чтобы это соответствовало вашим целям.

Техника

Помимо выбора упражнений и более частого жима, ваша техника может также сдерживать вас. Если вы опасаетесь, что это то, что вам нужно решить, ознакомьтесь с другими нашими статьями, в которых рассказывается, что вы можете сделать, чтобы исправить это:

• Какова лучшая дорожка для жима штанги лежа? (ошибки, которых следует избегать)
• Жим лежа Положение запястья: 5 правил, которым нужно следовать
• 19 основных ошибок в жиме лежа (как их избежать и исправить)
• Как правильно выполнять жим лежа (шаг за шагом)
• Где штанга должна касаться груди В жиме лежа?
• Как правильно дышать в жиме лежа (шаг за шагом)
• 12 лучших альтернатив кроссоверу с блоками (с иллюстрациями)
• Как увеличить жим лежа на 50 фунтов (шаг за шагом)

Подборка упражнений для улучшения жима лежа

When it comes to exercise selection it’s important to understand the main muscle groups involved in the bench press, which include:

• Chest
• Shoulders
• Triceps
• Back

Normally Я бы порекомендовал вам иметь баланс аксессуаров для жима лежа, которые охватывают все эти группы мышц, но если вы обнаружите, что слабы в определенной области, и это сдерживает вашу силу, вы можете сосредоточиться на ней в следующем блоке тренировок. .

Также обратите внимание, что как рост мышц, так и наращивание мышечной силы являются ценными активами для вашего долгосрочного прогресса, а это означает, что вы можете выполнять несколько из этих упражнений с разными схемами повторений для достижения результатов.

Упражнения для груди для повышения силы жима лежа

Грудная клетка — это наиболее очевидная мышца, когда мы думаем о жиме лежа, и, безусловно, она является самой большой мышцей. Простой способ запомнить, какие упражнения сосредоточены на груди, разбив ее на 2 типа движений: жимы и разводы.

Обычно движения махом предназначены для наращивания мышечной массы, в то время как бесконечное количество жимов может использоваться как для наращивания мышечной массы, так и для силовых целей.

1. Жим со штифтами или становой жим

Жим со штифтами и мертвый жим — это два очень похожих упражнения, в которых вы кладете штангу не на грудь, а на поднятые страховочные пояса.

Жим булавками выполняется так же, как и жим лежа, где начальное и конечное положение – руки заблокированы, а жим без фиксации начинается и заканчивается с предохранителей.

Эти упражнения направлены на развитие силы грудных мышц и являются отличным выбором аксессуаров. Мёртвый жим — лучший выбор, если вы боретесь за поддержание хорошей траектории штанги, а также не имеете силы в груди.

2. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье — это еще одна альтернатива обычному жиму лежа со штангой, при которой больше внимания уделяется верхней части грудных мышц, а также плечам.

Если вы обнаружите, что вам не удается выполнить жим на груди, особенно если у вас большой прогиб, или в средней части подъема, жим на наклонной скамье может стать важным упражнением для добавления в список.

Жим лежа на наклонной скамье устроен так же, как и жим лежа, за исключением того, что скамья располагается под углом около 55 градусов и может быть как основным упражнением, которое можно заменить на обычную скамью, так и вспомогательным упражнением, которое вы делаете после нескольких подходов обычного жима лежа.

Чтобы узнать больше о пользе жима лежа на наклонной скамье для пауэрлифтеров, прочтите: Должны ли пауэрлифтеры выполнять жим лежа на наклонной скамье? (в зависимости от обстоятельств)

3. Жим гантелей лежа

Варианты жима гантелей имитируют жим лежа и могут помочь накачать грудные клетки и особенно хороши для того, чтобы обе стороны вашего тела работали одинаково усердно.

У всех нас есть доминирующая сторона, и особенно новички могут иногда отдавать предпочтение одной руке перед другой; поэтому добавление жима гантелей может быть отличным способом обеспечить равный стимул для обеих сторон.

Вы можете изменить жим гантелей таким же образом, как и жим штанги, с замедлением темпа, паузой у груди или перемещением скамьи в наклонное, плоское или наклонное положение.

4. Разведение рук с гантелями

Хотя разведения гантелей от груди менее специфичны для жима лежа, они являются отличным вспомогательным упражнением для развития грудных мышц.

Использование гантелей позволяет вам использовать каждую руку по отдельности и помогает наращивать силу в равной степени левой и правой стороны, и, кроме того, это движение, при котором большинство людей чувствует изоляцию грудных мышц больше, чем при жимовых движениях.

Если разведение рук с гантелями вам не по вкусу, вы также можете заменить его разведением груди на тросе или тренажером для грудных мышц, чтобы добиться того же результата. Вариации троса или тренажера хороши для поддержания одинакового сопротивления при эксцентрических и концентрических упражнениях и могут быть отличным инструментом для наращивания мышечной массы.

Не можешь выполнить разведение гантелей? Прочтите мою статью о лучших альтернативах махам с гантелями.

5. Отжимания в дефиците

В то время как отжимания в целом являются отличным упражнением для груди, особенно для тех, у кого ограниченное оборудование, отжимания в дефиците в частности являются отличным выбором для улучшения прогресса в жиме лежа.

При дефицитном отжимании ваши руки поднимаются с помощью пластин, платформы или ручек, и вы опускаете свое тело на пол так же, как при обычном отжимании. Этот метод позволяет получить дополнительный диапазон движений и растянуть грудную клетку на несколько дополнительных градусов.

Вы можете думать об этом движении как о перевернутом жиме лежа, когда вместо толкания штанги вы отталкиваете землю от себя.

Другие руководства по отжиманиям :

• Почему я чувствую отжимания в плечах? (4 причины)

Упражнения для плеч для повышения силы жима лежа

Плечи иногда забывают, когда мы думаем о жиме лежа, но это потому, что они по своей сути участвуют в большинстве упражнений на верхнюю часть тела для груди и спины.

Тем не менее, важно поддерживать здоровье наших плеч, чтобы быть уверенными, что мы можем сохранять их положение на скамье и нагружать их снова и снова большим весом.

Движения плеча включали нажатие, подъем и разведение.

6. Жим над головой/строгий жим

Жим над головой, иногда называемый строгим жимом или армейским жимом, представляет собой движение со штангой, которое поможет вам укрепить плечи. Это особенно хорошее движение, если вы не справились со скамьёй на средней дистанции или коснулись штанги ниже груди.

Жим над головой начинается с того, что штанга находится на верхней части груди, а голова отведена назад и в сторону. Затем штанга поднимается над вашей головой, а затем ваша голова выскакивает так, что в верхней точке жима штанга парит прямо над макушкой вашей головы.

Жим над головой можно использовать для развития силы или гипертрофии, так как вы можете увеличить нагрузку больше, чем при простом жиме гантелей от плеч.

Чтобы узнать больше о жиме над головой, прочтите: Помогает ли жим над головой в жиме лежа?

7. Тяга с лентой врозь/обратные разведения

В то время как передняя часть плеч привлекает внимание многими движениями, задняя часть плеч часто остается без внимания. Задние дельты, хотя и не очень активны в жиме лежа, имеют решающее значение для поддержания хорошего здоровья и подвижности плеч.

Сильный жим лежа может быть сильным только в том случае, если вы не испытываете боли или дискомфорта, поэтому разведение бинтов в стороны или другие движения в обратном направлении являются обязательными для здорового, сильного жима лежа.

Обратные разведения можно выполнять с легкими гантелями, но только с петлями в бедрах и поднятием рук вверх, как крыльями. Разводка ленты или троса выполняется из положения стоя прямо и включает в себя, в буквальном смысле, растягивание ленты или оттягивание троса назад.

8.

Подъемы рук вперед и в стороны

Подъемы рук вперед и в стороны — это обычные упражнения для плеч, которые делают многие посетители тренажерного зала, и они действительно являются отличным инструментом для наращивания мышц плеч. Наличие большей мышечной массы в дельтах, в свою очередь, поможет вам увеличить силу и раскрыть больше потенциала в жиме лежа.

Существует множество способов выполнения боковых подъемов, с прямыми локтями, согнутыми локтями, легким наклоном вперед, сидя, стоя или даже с тросом, и они в основном сосредоточены на боковых сторонах или верхней части плеча.

Подъемы перед собой обычно выполняются с гантелями и в положении стоя прямо; тем не менее, вы можете наклонить руки так, чтобы они были прямо перед вами или немного в стороне от вас. Вы также можете отрегулировать хват, чтобы он был нейтральным, пронированным или супинированным. В целях пауэрлифтинга и просто наращивания плеч я бы рекомендовал использовать нейтральный хват.

По сравнению с подъемами рук в стороны, подъемы рук перед собой задействуют больше передней части плеча. Оба упражнения важны для долгосрочного здоровья и стабильности плеч.

Упражнения на трицепс для улучшения силы жима лежа

Трицепсы — невероятно важная группа мышц в жиме лежа, и их момент проявить себя наступает во время локаута. Если у вас возникают проблемы с завершением жима лежа, даже если вы можете поднять его с груди, это признак того, что вашим трицепсам нужно уделить внимание!

Движения трицепса в первую очередь включают разгибание локтей в виде отжиманий, отжиманий и жимов. Для пауэрлифтеров типы движений могут быть более просто разбиты на трицепсовые изолирующие движения и составные вариации, которые имитируют локаут в жиме лежа.

Чтобы узнать больше об упражнениях на трицепс для улучшения жима лежа, ознакомьтесь с:

• 16 лучших упражнений на трицепс для увеличения силы жима лежа
• 10 лучших упражнений на трицепс с боковыми мышцами

9.

Жим лежа узким хватом

Жим лежа узким хватом — это составное движение, которое почти идентично жиму лежа, за исключением того, что ваши руки должны располагаться примерно на 1-2 длины кулака внутри обычного хвата.

В этом варианте ваши трицепсы будут более активны во время движения, и вы сможете сохранить особенности жима лежа, включив это в свою программу.

Чтобы узнать больше о жиме лежа узким хватом, ознакомьтесь с: 8 преимуществ жима лежа узким хватом (плюс, 1 недостаток)

10. Жим Тейт

Жим Тейт — менее известное упражнение, но оно активирует трицепсы и имитирует блокировку жима лежа немного больше, чем что-то вроде отдачи гантелей назад.

Это упражнение можно выполнять на горизонтальной поверхности или на наклонной поверхности. Оно включает в себя удерживание гантелей в вытянутых руках, опускание гантелей вниз и внутрь к центру груди, а затем выпрямление назад.

11. Жим лежа с двух досок

Жим лёжа с доски — это упражнение, в котором доска держится на груди, и вы работаете в максимальной амплитуде движения, а не опускаете штангу до груди.

Это чрезвычайно специфично для той части подъема, которую вы, вероятно, пытаетесь улучшить, поэтому это отличное упражнение, которое поможет вам добавить вес в жиме лежа и создать надежный локаут. Те, кто тренируется в одиночку, могут приобрести Bench Blokz, которые крепятся непосредственно к штанге.

12. Отжимания на трицепс

Отжимания на трицепс с использованием троса прямого грифа — одно из лучших изолирующих упражнений для трицепсов, которое послужит отличным инструментом для наращивания мышечной массы.

Хотя отжимания на трицепс не обязательно обеспечивают специфичность, они обеспечивают активацию мышц и способствуют наращиванию массы рук. Со временем это будет способствовать вашей производительности на скамейке запасных и вашей способности продолжать наращивать силу.

Держите локти максимально неподвижными и сосредоточьтесь на трицепсах, выполняющих всю работу по опусканию штанги.

Нужна альтернатива отжиманиям на трицепс? Прочтите мою статью:

• 12 лучших альтернатив для отжиманий на трицепс

13. Отжимания на брусьях

Ознакомьтесь с моим обзором 12 лучших поясов для отжиманий, представленных на рынке.

Отжимания на брусьях являются отличным упражнением и уникальны тем, что они задействуют как трицепсы, так и грудные мышцы, что делает их отличным аксессуаром для любителей жима лежа. Это движение может быть трудным для тех, у кого чувствительные плечи, поэтому оно может быть не лучшим упражнением для всех.

Чтобы больше задействовать трицепсы, вам нужно сохранять более вертикальное положение, а если вы хотите больше задействовать грудь, вам нужно немного наклониться вперед. Вы также можете сделать их более интенсивными, используя пояс с отягощениями и стремясь к более низкому диапазону повторений до 10.

Ищете другие упражнения для груди, которые можно делать стоя? Прочтите мою статью о 12 лучших упражнениях для груди стоя.

Если вы не умеете делать отжимания, то посмотрите мою статью:

• Лучшие альтернативы соусам.

Упражнения для спины для улучшения силы жима лежа

Может показаться странным включать упражнения для спины для улучшения жима лежа; тем не менее, верхняя часть спины и широчайшие мышцы особенно задействованы, когда речь идет о безопасном и эффективном опускании штанги.

Существует множество упражнений для спины, но есть и такие, которые помогут не только проработать спину, но и свести лопатки. Возможно, вы захотите отдать приоритет этим упражнениям, если обнаружите, что свод стопы имеет тенденцию разрушаться, или вам трудно удерживать плечи втянутыми во время жима.

Вы можете прочитать больше в моих статьях о том, как пауэрлифтеры тренируют спину? и помогает ли сильная спина жиму лежа? (Да, вот как)

14. Тяга широчайших

Тяга широчайших — это упражнение на канате сидя, которое фокусируется на широчайших мышцах и дает прекрасную возможность не только активировать мышцы, но и по-настоящему почувствовать, как ощущается втягивание плеча.

Его можно использовать как в качестве инструмента для разминки перед жимом, так и в качестве дополнительного движения для увеличения размера и силы широчайших мышц, которые затем помогут вам поддерживать более сильный свод стопы и удерживать плечи на месте при жиме жима.

15. Тяга штанги

Тяга штанги — хорошее упражнение, которое можно включить в качестве дополнительного упражнения, потому что вы можете нагружать его относительно тяжело и требует использования верхней части спины.

Кроме того, сведение лопаток в верхней точке движения похоже на то, как вы должны сжимать плечи при подготовке к жиму лежа.

Таким образом, штанга будет хорошим выбором для развития мышечного внимания в верхней части спины и поможет вам поддерживать это сжатие, даже когда повторения в жиме лежа становятся трудными.

16. Перевернутая тяга

Перевернутая тяга — это упражнение для спины, которое на самом деле имеет схему движения, аналогичную жиму лежа, за исключением того, что вместо штанги движется ваше тело.

Эта функция делает его отличным упражнением для спины, которое немного более специфично, чем другие варианты. Его также можно использовать в качестве упражнения для разминки/активации, чтобы определить ваши широчайшие и положение плеч, а также в качестве аксессуара для наращивания мышечной массы и силы.

Для выполнения упражнения вам нужно поставить штангу низко на стойку, сесть на землю, ноги вытянуть вперед. Затем возьмите штангу и гребите/подтягивайтесь к перекладине. Если держать колени прямо слишком сложно, вы можете держать их согнутыми.

Статья по теме: 11 лучших вариантов тяги в перевернутом положении (с иллюстрациями)

17. Подтягивания

Подтягивания — это упражнение с собственным весом, позволяющее развить широчайшие мышцы и, в конечном счете, улучшить контроль во время эксцентрической фазы жима лежа нажимать.

Подтягивания могут быть трудным упражнением для многих, но вы можете выполнять их на тренажере или с лентой, пока не научитесь прогрессировать. В качестве альтернативы вы также можете сделать прыжок в медленное эксцентрическое подтягивание, сосредоточившись только на нижней части упражнения.

Часто задаваемые вопросы

При обсуждении того, улучшают ли определенные упражнения жим лежа, мне чаще всего задают следующие вопросы: 

Помогают ли отжимания в жиме лежа?

Да, отжимания и вариации отжиманий помогут увеличить силу в жиме лежа, потому что такие же мышцы, как грудные, трицепсы и дельты, участвуют в подталкивании тела вверх, подобно отталкиванию штанги от груди. Это также особенно отличный вспомогательный инструмент, если у вас есть ограниченное оборудование.

Помогает ли жим лежа с пола?

Да, жим с пола помогает жиму лежа, потому что это всего лишь небольшая вариация реального подъема, который фокусируется в основном на трицепсах и силе локаута. Таким образом, жим с пола — отличное упражнение для тех, кому нужно больше нагрузить трицепсы в более специфичной для жима лежа манере.

Становая тяга помогает в жиме лежа?

Становая тяга может помочь вам в жиме лежа за счет укрепления мышц верхней части спины, таких как широчайшие. Перенос, скорее всего, будет не таким большим, как при других движениях верхней части тела; тем не менее, становая тяга подвергает ваши широчайшие мышцы очень тяжелым нагрузкам, что обеспечивает большую устойчивость в скамье.

Помогает ли жим гантелей в жиме лежа?

Жим гантелей улучшит вашу силу в жиме лежа, потому что само движение очень похоже на жим лежа и имеет дополнительную сложность сохранения стабильности каждой рукой. Его можно использовать для развития груди, а также для выравнивания силы между левой и правой сторонами.

Помогают ли отжимания на брусьях в жиме лежа?

Да, отжимания на брусьях могут помочь улучшить ваш жим лежа, потому что они задействуют грудь, трицепсы и дельты, мышцы, имеющие решающее значение в жиме лежа. Отжимания также можно отрегулировать, чтобы больше сосредоточиться на груди, наклонившись вперед или оставаясь в вертикальном положении и сосредоточив внимание на трицепсах в зависимости от ваших потребностей.

Для непосредственного сравнения упражнений ознакомьтесь с моей статьей «Отжимания на брусьях и жим лежа на наклонной скамье».

Разведения на груди помогают жиму лежа?

Грудные разведения могут помочь в жиме лежа благодаря их способности изолировать грудные мышцы. Это отличное упражнение, которое лучше всего использовать для наращивания мышечной ткани груди. Разведения можно выполнять с гантелями или кабелями в качестве дополнительного движения, и их следует использовать, если вам не хватает силы от груди в жиме лежа.

Заключительные мысли

Жим лежа является основным упражнением для очень многих, особенно пауэрлифтеров, и наращивание силы может быть проблемой, особенно если вы достигли плато или не уверены в

Однако понимание основных групп мышц, которые которые участвуют в подъеме, могут помочь вам решить любые конкретные проблемы или просто убедиться, что вы строите себе хорошо округленную мышечную основу, которая может работать с большим весом.