Тренировка на сжигание жира: Упражнения, которые сжигают жир

Содержание

Аэробные тренировки для сжигания жира

Лето не за горами, а это значит, что нас снова ждут пляжный сезон и легкие, открытые наряды. Поэтому сейчас самое время привести фигуру в порядок, избавиться от лишнего веса и подтянуть мышцы. Самый простой и приятный способ решения этой проблемы — аэробные упражнения.

Почему аэробные тренировки?

Аэробные тренировки, или кардиотренировки, — это вид физической нагрузки, когда в течение длительного времени совершаются упражнения умеренной интенсивности, при этом повышается число сердечных сокращений и учащается дыхание. Такие тренировки — лучший способ сжигания подкожного жира.

Кстати Самый простой способ заняться аэробикой — отказаться от езды на лифте и ходить по ступеням пешком.

В пользу аэробных упражнений говорят и другие факторы. Во время этих занятий организм насыщается кислородом, активизируется процесс метаболизма. В результате аэробных тренировок мышцы подтягиваются, уходит лишний вес, укрепляется сердечно-сосудистая система, улучшаются выносливость и работоспособность.

Кроме того, повышается стрессоустойчивость, а настроение — поднимается. Еще один важный момент: аэробные тренировки можно выполнять под музыку, что позволяет вводить в комплекс упражнений танцевальные элементы.

Аэробика подходит как мужчинам, так и женщинам, ею с удовольствием занимаются дети, а значит — этот вид фитнеса подходит для всей семьи. Для многих упражнений не нужен специальный инвентарь, поэтому их можно делать везде: дома, в парке, во дворе, на даче.

Когда и как часто следует заниматься аэробикой?

Аэробные упражнения лучше выполнять утром — именно в это время процессы метаболизма в организме ускоряются под влиянием активирующих гормонов. В утренние часы сжигание жира будет проходить гораздо интенсивнее.

Начинать тренировки следует с 10-минутной разминки, а само занятие должно длиться не меньше 20–30 минут — именно к этому моменту в организме запускается процесс сжигания жира. Постепенно увеличивайте время занятий.

40-минутной тренировки будет вполне достаточно, максимальное время занятий — 1 час. Помните: чем интенсивнее ваши движения, тем активнее сжигается жир.

На начальном этапе можно заниматься 3 раза в неделю, а потом, когда вы войдете во вкус и увидите результат, скорее всего, желание выполнять аэробные упражнения станет ежедневным. Ни в коем случае не препятствуйте ему — тренируйтесь, улучшайте свое настроение, обретайте силу и легкость!

Что надо знать, готовясь к аэробной тренировке

Это важно Во время бега нужно следить за пульсом. В норме он должен составлять 60–70% от максимального. Верхняя граница допустимого значения определяется по формуле: (220 – возраст) * 0,7).

За 2 часа до тренировки откажитесь от еды. Дело в том, что если вы поели незадолго до занятий, то в процессе тренировки будет сжигаться энергия потребленной пищи, а не тот жир, от которого вы хотите избавиться. И помните: максимальный эффект от аэробных тренировок будет достигнут только в том случае, если вы будете следить за своим питанием. Здесь действуют старые проверенные принципы: меньше мучного и сладкого, больше овощей и фруктов. Также необходимо следить за объемом порций.

Основные аэробные упражнения

Ходьба на эллипсе
Эллиптический тренажер сочетает достоинства беговой дорожки, степпера и велотренажера. Во время выполнения упражнений укрепляются мышцы ног, рук, бедер, ягодиц и даже груди, но суставы при этом не напрягаются. Кроме того, за час занятий вы скинете 400–600 калорий.

Ходьба на степпере
Во время занятий вы не только проработаете мышцы ног, бедер и ягодиц, но и сжигаете калории (около 500 за час). Кроме того, данный вид упражнений, как, впрочем, и другие аэробные нагрузки, позволит привести в норму давление, снимет стресс и предупредит развитие сердечной недостаточности.

Плавание
Этот вид тренировок рекомендуется всем, особенно людям, имеющим проблемы с суставами, так как вода снимает с них напряжение, облегчает боль.

Также плавание укрепляет сердце, развивает мышцы рук и плеч, благотворно влияет на состояние позвоночника.

Аквааэробика
Выполнение гимнастических упражнений в воде, благодаря которой нагрузки менее ощутимы, приводит к активной работе мышц. Данные тренировки способствуют снятию нервного напряжения и релаксации, их могут выполнять даже беременные женщины.

Аэробика
Гимнастические упражнения, выполняемые под музыку, развивают чувство ритма, укрепляют разные группы мышц, улучшают координацию движений.

Где лучше выполнять аэробные упражнения?

Как мы уже сказали, выполнять аэробные упражнения можно везде. Но если вы давно не занимались фитнесом и хотите получить максимальную пользу от тренировок, лучше всего это делать в спортивном клубе — под руководством опытного тренера.

В фитнес-клубе Gold’s Gym вы можете подобрать индивидуальную программу кардиотренировок: спиннинг, танцевальные классы, посещение тренажерного зала и бассейна — и вы быстро достигните желаемой формы! Высокий профессионализм тренеров, индивидуальный подход к каждому посетителю, доступные цены, новейшие методики тренировок и современный инвентарь — все это ждет вас здесь.

В Gold’s Gym вам помогут сделать красивым тело и укрепить дух!

Тренировки для сжигания жира – MYPROTEIN™

Если вам кажется, что вы поднабрали несколько лишних килограммов, процесс массонабора прошел не очень чисто или вам просто хочется выглядеть суше, то эта статья для вас. Здесь я постараюсь изложить основные принципы и примеры тренировок, которые помогут вам достичь вашей цели. Однако сразу хочу сказать, что никакие тренировки не смогут вам помочь, если вы не наладите питание и не ужесточите свою диету. Убедитесь, что прочитали статью на нашем сайте о правильном питании для похудения, прежде чем начнете тренироваться соответствующим образом.

Цель тренировок для жиросжигания

Цель таких тренировок максимально увеличить расход калорий. Чем больше калорий мы тратим, тем больше жира впоследствии сожжем.

Так как главным приоритетом является увеличение расхода калорий, методы интенсификации тренировок будут здесь более чем уместны. По этой теме у нас на сайте также есть статья «Интенсификация тренировочного процесса», рекомендую с ней ознакомиться.

Виды тренировок для похудения

Низкоинтенсивные и высокоинтенсивные тренировки

Есть несколько подходов к таким тренировкам, а именно, они могут быть тяжелые, высокообъемные и низкоинтенсивные или наоборот, высокоинтенсивные.

Высокообъемные низкоинтенсивные характеризуются тяжелыми весами (2-6 повторений), сравнительно большим количеством подходов и соответственно более долгим временем отдыха между подходами. Высокоинтенсивные, в свою очередь, наоборот, зачастую предполагают более легкие веса и минимум отдыха между подходами. В обоих случаях человек затрачивает очень много энергии во время тренинга.

Во время тяжелых низкоинтенсивных тренировок большие траты энергии происходят непосредственно во время выполнения упражнения – чтобы справиться с большим весом, нужно много энергии. Также, в этом случае, при выполнении многосуставных упражнений происходит больший выброс гормонов, в том числе и гормона роста, который помогает и в наращивании мышечной массы и сжигании жира. А во время высокоинтенсивных тренировок сжигание калорий происходит практически постоянно ввиду учащенного сердцебиения и минимального отдыха.

Кардио и тренировки на силу и массу

Важным аспектом при тренировках для похудения является кардио, им никак нельзя пренебрегать. Кроме того, вы должны быть готовы, что во время периода похудения вы потеряете и некоторое количество мышечной массы, а также силовых показателей. По этой причине я настоятельно рекомендую не останавливаться на каком-либо одном виде тренинга, включать тренировки на силу и массу, дабы поддерживать себя в форме. Из своего опыта скажу, что во время своего последнего периода сушки я смог не просто избавиться от лишнего жира, я также увеличил свои силовые показатели и даже набрал немного мышечной массы.

Примеры тренировок

В этой статье я рассмотрю нижеследующие виды тренировок:

Круговая тренировка
Тренировка с собственным весом без оборудования
Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка
Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка

Все эти тренировки (кроме последней) проводятся на все тело. Я привожу именно такие примеры, так как они очень хорошо работают для похудения. Есть еще сплитовые тренировки, которые отличаются от тренировок на набор массы лишь увеличением интенсивности или объема, их я рассматривать не буду ввиду их тривиальности.

1. Круговая тренировка

Круговая тренировка – это один из видов высокоинтенсивного тренинга. Его суть заключается в выполнении упражнений подряд, одно за другим, с минимальным отдыхом. Выполнять можно от одного до трех кругов, количество повторений для каждого упражнения 12-15. Приведу пример одного дня тренировки по этой программе:

Жим штанги лежа
Тяга штанги в наклоне к животу
Жим ногами в тренажере
Сгибания ног лежа в тренажере
Жим штанги из-за головы сидя
Шраги
Подъем штанги на бицепс стоя
Французский жим
Скручивания на пресс на полу с блином
Подъемы на икры в тренажере сидя

Тренироваться рекомендуется 3 раза в неделю, на второй тренировке желательно заменить многосуставные упражнения изолирующими, а на третьей выбрать другие многосуставные (например, заменить жим штанги лежа на жим штанги лежа в наклонной скамье). Порядок упражнений здесь не случайный и его не следует изменять для лучшего эффекта: грудь, спина, ноги, плечи, трапеции, бицепс, трицепс, пресс и икры. Кроме того, необходимо проводить кардиотренировки каждый день по 20-30 минут. Это может быть пробежка по беговой дорожке или же любой другой вид кардионагрузки.

2. Тренировка с собственным весом без оборудования

Тренировка с собственным весом без оборудования имеет ряд плюсов: вам не нужен тренажерный зал, и вы можете тренироваться где угодно. Такие тренировки также задействуют практически все мышцы тела и отличаются высокой интенсивностью. Приведу пример своей любимой тренировки, которая, кроме жиросжигающего эффекта, также может помочь вам увеличить ваши силовые показатели. Все упражнения выполняются с временем отдыха между каждым подходом 30-45 секунд, по 5 подходов и 30 повторений:

Отжимания от пола
Обратные отжимания
Приседания
Скручивания на пресс
Планка (60 секунд)
Алмазные отжимания
Приседания с выпрыгиванием
Бурпи (3 подхода по 15, 10, 5 повторений)
Выпады вперед

Эту тренировку рекомендуется проводить как минимум три раза в неделю.

В качестве кардионагрузки рекомендуется высокоинтервальный бег на протяжении 15-20 минут каждый день.

3. Высокообъемная низкоинтенсивная тренировка

В данном примере высокообъемной низкоинтенсивной тренировки будем выполнять многосуставные упражнения вместе с изолирующими. Количество сетов и повторений для многосуставных упражнений (м) 2х4-6, для односуставных (о) 2х12-15, время отдыха между подходами 2-3 минуты.

Жим штанги лежа в наклонной скамье (м)
Тяга вертикального блока широким хватом (м)
Жим ногами (м)
Подъем гантелей через стороны стоя (о)
Подъем гантелей на бицепс стоя (о)
Разгибание с гантелью из-за головы (о)
Разгибания ног в тренажере сидя (о)
Сгибания ног в тренажере сидя (о)
Подъемы на икры стоя (о)
Подъемы ног в висе (о)

Этот вид тренировки следует проводить 3 раза в неделю, в дни отдыха выполнять низкоинтенсивное кардио по 45 минут.

Также, можно варьировать количество повторений каждую неделю с целью разнообразия тренировок и нагрузки на разные мышечные волокна: 8-10 и 15-20, 12-15 и 20-30 для многосуставных и односуставных соответственно. Рекомендуется время от времени изменять упражнения и их характер (например, на 1 тренировке вы делаете компаундное упражнение на грудь, а на 2 изолирующее).

4. Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка

Низкообъемная высокоинтенсивная тренировка. Здесь будут использоваться преимущественно многосуставные упражнения. Также, в этой программе за одну тренировку будет прорабатываться не все тело, а отдельно верхняя и нижняя части. Тренировки должны проводиться 3 раза в неделю. На первой неделе вы проведёте две тренировки для верха тела, между которыми будет одна тренировка для низа. На следующей неделе — наоборот.

Верхняя часть тела:

Жим штанги лёжа, 2 подхода 8-12 повторений
Армейский жим, 2 подхода по 8 повторений
Французский жим, 2 подхода по 12 повторений
Подтягивания на турнике обратным хватом, 2 подхода по 10 повторений
Тяга штанги в наклоне к животу, 2 подхода по 10 повторений

Нижняя часть тела + бицепс:

Подъем штанги с EZ грифом, 2 подхода по 12 повторений
Молотковые сгибания с гантелями, 2 подхода по 12 повторений
Подъемы на икры, 1 подход на 15 повторений
Становая тяга на прямых ногах, 2 подхода по 15 повторений
Жим ногами, 1 подход на 20 повторений

Время отдыха между подходами 30-45 секунд. Каждую следующую тренировку варьируйте упражнения, упор делайте на компаундные, но время от времени включайте и изолирующие.

Заключение

В этой статье я постарался прояснить для вас некоторые аспекты тренировок для похудения и привел несколько примеров тренировочных планов. Выберите тот, что подходит вам или создайте свой на основе представленных тренировок. Ужесточите диету и запаситесь терпением, идите к своей цели и сами не заметите, как придете к ней. Из своего опыта также хочу порекомендовать перед тренировкой выпивать жиросжигатель и принимать L-карнитин в сочетании с высокоуглеводной и высокобелковой пищей для лучшего эффекта.

4 лучших упражнения для сжигания жира

Силовые тренировки играют небольшую, но жизненно важную роль, когда речь идет о потере жира. Но не говорите это всем тем, кто в новом году пойдет в спортзал, думая, что они перетренируются от плохой диеты. Король жиросжигания — дефицит калорий. Количество и качество того, что вы едите – это самое главное.

Когда вы тренируетесь с целью сжигания жира, основное внимание уделяется питанию, а затем тренировкам, направленным на сжигание жира. Сохранение мышечной массы при попытке нарастить мышечную массу и сжечь калории должно быть вашей целью при тренировках для сжигания жира. Но ничего из этого не работает, если у вас нет дефицита калорий.

Большинство хороших силовых упражнений помогут вам нарастить мышечную массу и сжечь жир. Но есть факторы, которые делают упражнения более эффективными для похудения. И вот эти факторы.

Что делает упражнения более эффективными для сжигания жира?

Чтобы тренировки для похудения были более эффективными, вам нужны силовые упражнения, отвечающие одному или нескольким из следующих критериев.

Составные движения : Другими словами, упражнения, тренирующие более одной группы мышц. Примерами этого являются приседания (квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, кор) и тяги (предплечья, бицепс и спина). Чем больше мышц задействовано во время тренировки, тем лучше для сжигания калорий и наращивания мышечной массы.
Движения вверх/вниз/вниз/вверх: Одна из самых сложных физических вещей, которые мы делаем, это вставать с земли и опускаться на землю. Упражнения вверх/вниз/вниз вверх отлично подходят для сжигания жира, потому что они сложные, самоограничение движений (подробнее об этом позже), и они увеличат частоту сердечных сокращений. Вот несколько примеров: турецкие приседания, приседания и отжимания.
Движения с самоограничением: Упражнения, которые имеют начальную и конечную точки, потому что одна или несколько частей тела говорят «хватит». Самоограничение движений — это не прогулка или неторопливая езда на велосипеде. Они требуют вашего полного внимания и отлично подходят для сжигания жира, потому что это сложные движения, которые заставят вас втягивать воздух. Примеры включают приседания, махи гирями и переноски фермеров.
Стоя: Слишком много сидеть можно сравнить с курением, и это немного жестко. Но мы точно знаем, что слишком много сидения вредно для здоровья и потери веса. В этом исследовании Кэрри Шмитц утверждает, что если бы человек стоял, а не сидел в течение дополнительных трех часов в день, он мог бы сжечь более 30 000 калорий (около 8 фунтов). жира) в течение года. Стоя во время подъема, вы тренируете равновесие, стабильность кора и небольшие стабилизирующие мышцы, которые удерживают вас в вертикальном положении. Это означает большее сжигание жира для вас.

Среди большого количества упражнений на выбор есть четыре упражнения, которые соответствуют двум или более из вышеперечисленных критериев, так что вы получите больше жиросжигающего эффекта за потраченные средства на похудение.

Теперь за работу!

1. Махи гири

Когда-то гири использовались в качестве противовесов на российских рынках в 1700-х годах, но вскоре выяснилось, что передвигать гири очень тяжело — это также отличный способ повысить частоту сердечных сокращений. Махи гири задействуют мышцы задней цепи мощно, без вреда для суставов, и проверяют вашу хватку и кардио-выносливость. Это, пожалуй, король всех упражнений для сжигания жира.

Тренируемые мышцы: Предплечья, запястья, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы и нижняя часть спины
Критерии сжигания жира: Комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.

Как это делать: Поставьте ноги шире, чем ширина бедер, носки направлены вперед, а гирю на расстоянии от 12 до 18 дюймов перед собой. Согнитесь в талии и нагрузите бедра и подколенные сухожилия. Возьмите гирю обеими руками, держа спину прямо. Задействуйте широчайшие и поднимите гирю между ног. Агрессивно качайте гирю вперед, используя предварительно нагруженные бедра и подколенные сухожилия, и выпрямляйте колени, пока не примете вертикальное положение. Используйте бедра, чтобы поднять гирю вверх, а не плечи и руки.

Рекомендации по программированию: Существует несколько способов запрограммировать качели для сжигания жира. Выполнение его в течение времени, такого как 15 секунд работы, 30 секунд отдыха или 30 секунд работы и 60 секунд отдыха в течение шести-десяти раундов, работает хорошо. Сочетать его с отжиманиями тоже здорово. Вот несколько примеров:

20 секунд махов гирей
6 отжиманий
Отдых до конца минуты.
Делайте это в течение 10-20 минут или столько раз, сколько возможно.
20 махов, 10 отжиманий, затем отдых до конца минуты
20 махов, 9 отжиманий, отдых, продолжить до 1 отжимания.

2. Farmer’s Carry

Это кажется слишком хорошим, чтобы быть правдой: носите гири в руке на время или на расстояние, чтобы сбросить жир. Но базовый двуручный перенос и все его вариации задействуют почти все мышцы с головы до пят и укрепляют вашу хватку, плечи, улучшают осанку и сердечно-сосудистую систему. Ваше тело подвергается длительному напряжению для лучшего сжигания калорий и жира.

Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, верхняя часть спины, нижняя часть спины и ягодицы, и это лишь некоторые из них.
Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающее упражнение, которое выполняется стоя.

Как это делать: Начните с веса от 25 до 50 процентов веса вашего тела в каждой руке. Поднимите вес, раздавите ручку и медленно идите по прямой на время или расстояние, поставив одну ногу перед другой. Все время держите плечи опущенными, а грудь приподнятой.

Рекомендации по программированию: Хорошо сочетаются переносы с упражнениями, не требующими силы хвата, такими как отжимания или жим лежа. Например:

1А. Отжимания
1Б. Вариант керри: 40 ярдов
Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.

Примечание. Вы можете заменить отжимания вариацией приседаний с гантелями/гирями, используя тот же диапазон повторений.

3. Турецкий наряд

Как упоминалось ранее, подняться и спуститься на землю сложно. Теперь добавьте вес и повторения, и у вас получится турецкий грим. Турецкие экипировки тренируют силу, подвижность и сжигают жир. Подъем и опускание с земли с использованием нескольких мышц верхней и нижней части тела увеличивает частоту сердечных сокращений и сжигает массу калорий.

Тренируемые мышцы: Предплечья, плечи, брюшной пресс, косые мышцы живота, верхняя часть спины, ягодичные мышцы, квадрицепсы и подколенные сухожилия
Критерии потери жира : охватывает все четыре вышеуказанных критерия.

Как это делать: Лежа спиной на земле, поставьте правую ногу на землю, отведите левую ногу под углом 45 градусов и сделайте то же самое с левой рукой. Поднимите правую руку прямо над плечом, удерживая вес, запястье в нейтральном положении. Упритесь правым плечом в землю и перекатитесь на левый бок, поднимая правое бедро и толкая левый локоть вниз, чтобы встать. Выпрямите левую руку и подтяните левую ногу под себя, пока не окажетесь в положении полуна коленях. Сядьте и оттолкните правую ногу от пола, чтобы встать и вернуться в исходное положение.

Рекомендации по программированию: Выполнение повторений и сетов в рамках вашей обычной силовой тренировки отлично работает. Но делая это на время, меняя сторону в каждом повторении, вы улучшите свою физическую форму и также сожжете жир. Сделайте как можно больше повторений с весом, позволяющим поддерживать хорошую форму в течение 10–15 минут.

4. ОТЖИМЫ

Отжимания часто упускают из виду, потому что они либо слишком просты, либо скучны для заядлого посетителя тренажерного зала. Но с множеством вариаций и возможностью делать много повторений для большего объема, роста мышц и потенциала сжигания жира никогда не следует упускать из виду отжимания. Отжимания сами по себе великолепны, но настоящая магия сжигания жира происходит, когда вы сочетаете их с другими упражнениями, такими как махи и переносы.

Тренируемые мышцы: Трицепсы, плечи, грудь, кор и ягодицы
Критерии сжигания жира: Это комплексное самоограничивающееся упражнение, которое включает подъем и опускание с земли.

Как это делать : Встаньте в планку, руки под плечами, спина ровная, ноги вместе. Упритесь ладонями в землю и напрягите ягодицы, чтобы спина оставалась нейтральной. Затем медленно опуститесь на землю, пока ваша грудь не окажется примерно в дюйме от пола. И вернитесь назад через ладони.

Предложения по программированию:

20 секунд махов гирей
6 отжиманий
Отдых до конца минуты.
Делайте это в течение 10-20 минут или пока не рухнете кучей.
20 махов, 10 отжиманий, отдых до конца минуты
20 махов, 9 отжиманий, отдых
и вниз до 20 махов, 1 отжимание

ИЛИ

1А. Отжимания
1Б. Вариант керри: 40 ярдов
Начните с 10 отжиманий и уменьшайте количество повторений в каждом раунде, пока не дойдете до одного.

Как тело дает отпор и что это значит для тренеров и клиентов

Читатель прислал мне копию своей программы упражнений, которая включала множество берпи, махов с гирями, прыжков на ящик, трастеров и конькобежных прыжков.

«Это одна из моих сессий по сжиганию жира», — написал он. «Я занимаюсь этим вместо поднятия тяжестей, потому что хочу похудеть. Это эффективно?»

Если один из ваших клиентов хочет похудеть, общепринятое мнение гласит, что вы должны подвергнуть его такому типу тренировок, который описал мой читатель, отчаянно бегая от одного тяжелого упражнения к другому, пока он не останется на коленях, измученные, в луже собственного пота.

Метаболизм ускорится, животы подтянутся, а килограммы сброшены. Миллион заголовков статей о фитнесе не могут быть ошибочными. Или могли?

Не совсем. Эти тренировки вполне могут сжечь много калорий. При последовательном выполнении они также принесут долгосрочные преимущества, такие как повышение аэробной подготовленности и работоспособности. Но они не обязательно сделают ваших клиентов стройнее.

Поясню почему.

Как тело сопротивляется

Еще в 2012 году группа исследователей из Дании провела очень простой эксперимент. Они набрали группу молодых людей с избыточным весом для бега или езды на велосипеде шесть дней в неделю в течение 13 недель. Половина из них тренировались по 30 минут в день, сжигая около 300 калорий за каждую тренировку. Остальные тренировались в два раза дольше, каждый раз сжигая около 600 калорий.

Небезосновательно можно ожидать, что те, кто сжигает больше всего калорий, теряют больше всего жира. Но вы ошибаетесь. На самом деле, потеря жира была практически одинаковой. Мужчины в группе с 600 калориями за тренировку закончили исследование не более стройными, чем те, кто выполнял в два раза меньше упражнений.

Как это возможно?

Первое, что нужно учитывать, это влияние тренировки на чувство голода. Если это стимулирует ваш аппетит, вы в конечном итоге заменяете калории, которые вы так усердно сжигали, если не больше. Исследования показали, что некоторые из нас являются компенсаторами (мы едим больше после тренировки), в то время как другие не являются компенсаторами (мы не едим больше или даже едим меньше).

Вы наверняка видели это у своих клиентов. Чем усерднее они работают с вами, тем голоднее они становятся и тем больше они едят, тем самым уменьшая (если не сводя на нет) дефицит калорий, созданный вашей программой.

Это только один из способов, которым физические упражнения связаны с увеличением потребления пищи. Существует также явление, известное как моральное лицензирование, когда быть «хорошим» дает вам право быть «плохим».

Вот пример из моего собственного опыта:

Некоторое время назад я катался на горном велосипеде по Сьерра-Неваде, горному хребту на юге Испании. Я ездил на велосипеде по восемь часов в день в течение шести дней. Некоторые подъемы были такими крутыми и узкими, что мне приходилось брать велосипед, вешать его на плечи и идти пешком. Было также очень жарко, в районе 95 градусов (35 по Цельсию).

Со всеми калориями, которые я сжигал, можно подумать, что я вернулся домой на несколько фунтов легче. Но я этого не делал по простой причине: в конце каждого дня я съедал 90 219 огромных 90 220 порций еды, отчасти потому, что чувствовал, что заслужил это. Я сказал себе, что могу есть все, что захочу, после стольких часов на велосипеде под палящим солнцем.

Но повышенный аппетит — не единственный способ, с помощью которого ваше тело может компенсировать физическую нагрузку. Он также может снизить количество движений, которые вы делаете между тренировками.

АККУРАТНЫЙ трюк

Вы, наверное, слышали о термогенезе без упражнений, или сокращенно NEAT. Впервые описанный доктором Джеймсом Левином из клиники Майо в начале 2000-х, он относится к калориям, которые вы сжигаете во время физической активности, отличной от сна, еды или структурированных упражнений, таких как набор текста, приготовление пищи, работа в саду, работа по дому или даже просто сменная работа. вокруг в вашем кресле.

Это может показаться тривиальным, но вы будете удивлены, узнав, сколько NEAT способствует нашему ежедневному расходу калорий. Разница между двумя людьми может достигать 2000 калорий в день.

В состоянии покоя большинство из нас в среднем сжигает около калории на килограмм веса тела в час. Это ваша скорость метаболизма в состоянии покоя, или RMR. Согласно этому исследованию, если вы сидите за столом и смотрите в экран компьютера, вы сжигаете примерно на 5 процентов больше калорий или на 10–20 дополнительных калорий в час. Встаньте и пройдитесь, и вы сожжете примерно на 10 процентов больше. Даже самые безобидные физические нагрузки, такие как ерзание, могут увеличить расход энергии на 20-40 процентов по сравнению с RMR.

Вот как это относится к вашим клиентам:

Тренировки, которые сжигают много калорий, физически и умственно утомительны. Они часто оставят ваших клиентов уставшими, измученными и болезненными — это, конечно, именно то, чего многие клиенты говорят, что они хотят, и почему они платят вам. Вы просто даете им то, что они просили.

Но есть и последствия апокалиптической тренировки «иди изо всех сил или иди домой». После того, как они покинут спортзал, они будут двигаться гораздо меньше, чем в противном случае. У них просто нет энергии.

Вместо того, чтобы готовить еду с нуля, они будут брать еду на вынос. Вместо того, чтобы заниматься домашними делами, они откладывают их или платят кому-то за их выполнение. Вместо того, чтобы прогуляться после ужина, они проглотят Stranger Things на Netflix.

Это еще одна форма компенсации, только вместо того, чтобы больше есть между тренировками, они сжигают меньше калорий. В любом случае, их энергетический баланс остается примерно одинаковым, несмотря на их тренировки с вами.

Снижение скорости метаболизма

Еще более интересно то, что растущее количество исследований показывает, что если вы сжигаете много калорий с помощью упражнений, ваше тело приспосабливается, тратя меньше энергии на что-то еще, независимо от NEAT или вашего потребления энергии.

Допустим, у вас есть новый клиент, который умеренно активен. Тренировки с вами повышают ее общий уровень активности, но не увеличивают ежедневный расход калорий. Человеческое тело, по причинам, которые мы пока не понимаем, ограничивает количество калорий, которое оно сжигает при физической активности.

Исследователь из Хантерского колледжа Герман Понцер, доктор философии, объяснил феномен ограниченного расхода энергии в этой статье:

Если мы напрягаем свое тело достаточно сильно, мы можем увеличить расход энергии, по крайней мере, в краткосрочной перспективе. Но наши тела — сложные, динамичные машины, формировавшиеся в течение миллионов лет эволюции в среде, ресурсы которой обычно были ограничены; наш организм приспосабливается к нашей повседневной жизни и находит способы контролировать общий расход энергии.

Понцер считает, что ваш организм компенсирует расходы на дополнительную деятельность, сокращая калории, которые он обычно использует для ежеминутных метаболических задач, поддерживающих вашу жизнь.

Что это значит для вас и ваших клиентов

Диета и физические упражнения — разные инструменты с разной силой. Когда дело доходит до потери жира, пища, которую вы едите (или не едите), гораздо важнее, чем то, что вы делаете в тренажерном зале.