Упражнения на грудные мышцы гантелями: Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Как накачать грудные мышцы гантелями: базовые жимовые тренировки

Упражнения с гантелями на грудные мышцы — это достаточно эффективный способ тренировки, который имеет множество положительных характеристик. Одним из них, несомненно, является низкая стоимость занятий. Можно купить такой снаряд и заниматься, не выходя из дома. Давайте разберемся, как накачать грудные мышцы гантелями.

Жим гантелей — одно из базовых упражнений для прокачки грудных мышц

Советы по тренировке мышц гантелями

Рекомендации:

• не следует пропускать тренировки. Выполнять весь комплекс упражнений необходимо минимум два раза в неделю;
• занятия должны содержать комплекс упражнений на все группы мышц. Наибольший эффект для красивого торса дает тренировка мышц грудины и одновременно — спины;
• следует правильно подобрать вес. Идеальным вариантом будет тот, который возможно удерживать на вытянутой руке на уровне грудины. В большинстве случаев новички останавливают выбор на весе в пять килограмм;

Оранжевым цветом обозначены грудные мышцы мужчины

• резких движений во время тренировок быть не должно, упражнения следует выполнять плавно и медленно;
• умеренность — залог красивой фигуры. Не следует слишком усердствовать и сильно перенапрягаться или, наоборот, расслабляться. Первоначально следует начинать с одного подхода в 15 повторов. Если упражнение не доставляет дискомфорта, то нужно добавить еще один подход;
• рацион питания тоже влияет на эффективность тренировочного процесса. Его следует насытить протеином, сложными углеводами, а также клетчаткой.

Важно! Усилие должно всегда делаться на выдохе, поэтому необходимо контролировать дыхательный процесс.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Отжимания для верхней и нижней группы грудных мышц
• Как накачать грудь штангой: комплекс упражнений для быстрых результатов

Тренировочный комплекс

Упражнения с гантелями для мышц груди мужчине — это тренировочный комплекс, который будет отличным вариантом для тренировок дома. Давайте разберемся, как накачать верхнюю часть грудных мышц гантелями, и не только.

Любое занятие спортом, а особенно то, при котором осуществляется прокачка мышц, должно начинаться с проведения разминочного комплекса. Он, как правило, занимает примерно пять минут. Например, перед проработкой мышц груди нужно сделать по 10–15 поворотов туловища, затем добавить энергичные махи руками, можно добавить упражнение «мельница», а также прыжки на одном месте или через скакалку. Главной целью разминки является увеличение сердцебиения и подготовка мышц к предстоящей нагрузке.

Жим гантелей лёжа на горизонтальной скамье

Жим гантелей на горизонтальной скамье — хороша проработка грудных мышц с целью формирования красивого торса

Вместо скамьи можно применять кровать или два составленных вместе табурета.

Жим гантелей является одним из наиболее распространенных упражнений, которые выполняют профессионалы бодибилдеры.

Важно! Вес нужно добавлять только по мере увеличения массы мышц, а также совершенствования выполнения упражнения.

Техника:

• Нужно лечь на подготовленную скамью. Положение не должно вызывать дискомфорта. Гантели следует взять в обе руки, затем поднять их на уровне грудины.

Важно! Плечи, а также руки должны образовывать угол в 90 градусов. Только в таком положении будут прорабатываться мышцы груди.

• На вдохе следует в размеренном и спокойном темпе опустить гантели до уровня грудной клетки.
• Задержавшись на пять секунд в таком положении, выдохнуть и вернуть руки с гантелями в первичное положение.
• Ненадолго следует задержаться в этой позе и после спокойно и размеренно опустить руки.

Важно! Это будет выполнен один повтор. При тренировке должно быть ощущение сокращения мышц груди. Это даст положительный эффект на прокачку нужной группы.

Жим гантелей на наклонной скамье

Жим гантелей на наклонной скамье. В этом случае идет проработка верхних грудных мышц

Упражнения с гантелями на грудные мышцы, а именно жимы, дают хороший эффект. Здесь есть два варианта: если голова при жиме ниже таза, то осуществляется прокачка нижней части груди, а если выше — верхней.

Полная проработка грудины осуществляется с помощью комплекса жимов.

Техника:

• Следует разместиться на скамье, взять в руки две гантели и расположить их на уровне грудины.

Важно! Локти во время выполнения этого жима должны быть отведены от тела и согнуты под прямым углом.

• Затем нужно сделать короткую задержку и на выдохе выжать гантели строго вертикально вверх. Выполняется данное упражнение аналогично предыдущему.

Важно! Прокачка для мышц грудиной клетки осуществляется жимом гантелей строго вверх.

• В заключительной точке нужно на пять секунд задержаться, а затем вернуться в изначальную позу.

Это упражнение больше подойдет для спортивного зала, так как для того, чтобы сделать наклонную скамью, потребуется приложение значительных усилий.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Упражнения на грудь в домашних условиях».

Жим гантелей на наклонной скамье с отрицательным углом. В таком положении осуществляется проработка нижних мышц груди.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Для выполнения упражнения нужны горизонтальная скамья или табуретки. Техника выполнения проста:

• сев на скамью и взяв в руки гантели, их нужно положить на бедра, ладони при этом направляются одна на другую;
• после этого принимается положение лежа. Руки нужно поднять и слегка согнуть их в локтевых суставах. Это и будет являться первоначальным положением;
• на вдохе необходимо развести руки в разные стороны.

Важно! Движения должны выполняться с подключением плечевых суставов, тогда будут прорабатываться именно мышцы груди.

• при выдохе следует возвратить руки с гантелями в первичное положение. Их движение вверх должно осуществляться по такой же траектории, что и вниз.

Разведение в разные стороны гантелей и сведение их

Важно! Если упражнение выполняется в правильной технике, то мышцы груди сильно напрягутся. Движение рук должно осуществляться на широкой траектории, но не следует опускать их ниже плечевой линии, чтобы избежать травматизма при выполнении упражнения.

«Пуловер»

Данное упражнение распространено среди тех людей, которые мечтаю о накачанных грудных мышцах. Оно позволяет развивать верхнюю зону грудины. «Пуловер» помогает раскрыть и увеличить объем клетки груди.

На картинке показана техника выполнения упражнения «Пуловер», показаны все мышцы, которые прорабатываются при нем.

Для выполнения данного упражнения необходима всего одна гантель, вес которой подбирается индивидуально.

Техника выполнения:

• Нужно сесть на скамью и обхватить гантель обеими руками.
• Затем следует лечь так, чтобы голова при выполнении упражнения находилась на краю.

Важно! В первоначальной позе гантель должна быть поднята над грудью.

• На выдохе руки с находящейся в них гантелью заводятся за голову.
• Следует вернуться в изначальную позу.

Важно! При выполнении упражнения «Пуловер» происходит одновременно напряжение, а также и растяжение грудных мышц.

На видео показаны упражнения с гантелями для груди

Комплекс всегда завершается выполнением растяжки. Упражнения с гантелями на грудные мышцы позволяют сделать торс подтянутым и красивым. Главное — не лениться. Нужно обязательно упорно трудиться и тренироваться. Только так можно добиться желаемого результата.

зачем делать упражнение и как правильно

Жим тренирует грудные мышцы. Упражнение можно выполнять с самым разным оборудованием: гантелями, штангой, эспандерами, но с каждым снарядом техника будет немного разная. Сегодня мы расскажем, зачем выполнять жим гантелей лёжа и как делать это правильно.

Лучший способ освоить технику выполнения жима гантелей, особенно если вы хотите в будущем заниматься с большими весами, — обратиться к квалифицированному тренеру, который покажет упражнение и проконтролирует вас на первых этапах. Жим гантелей лёжа может быть частью тренировки верхней части тела. 

Чем полезен жим гантелей лёжа

Жим гантелей в большей степени нагружает малые и большие грудные мышцы. В упражнении работают также передние дельтовидные мышцы и трицепсы. Развитый верх тела не только позволяет вам выглядеть атлетично, но и функционален в спорте и жизни. Сильные грудные мышцы нужны везде, где вам приходится держать биту, ракетку или клюшку. Они помогают в любой повседневной деятельности, где требуется что-то толкать или носить. 

Жим гантелей лёжа поможет сбалансировать нагрузку на верх тела тем, кто занимается борьбой, скалолазанием или плаванием.

Как выполнять жим гантелей лёжа

Если у вас были травмы грудных мышц или плеч, перед тем как приступить к жиму гантелей, проконсультируйтесь с врачом. Если вы почувствуете боль в руках, плечах или груди, закончите упражнение.

Разбираем технику выполнения жима гантелей лёжа. 

1. Лягте на скамью или на пол, возьмите гантели. Если вы используете скамью, можете поставить ноги либо на неё, либо на пол — в зависимости от того, что будет удобнее с учётом высоты скамьи и пропорций вашего тела.
2. Расположите гантели над плечами в вытянутых перед собой руках. Ладони смотрят вперёд, пальцы обхватывают рукоятки гантелей.
3. Напрягите брюшные мышцы, наклоните подбородок немного к груди и убедитесь, что вы в стабильном и удобном положении.
4. На вдохе опустите гантели, сгибая руки. В нижней точке угол между плечом и предплечьем составляет 45 градусов.
5. На выдохе выжмите гантели в исходное положение. Гантели двигаются по небольшой дуге и почти встречаются в верхней точке — не нужно стучать ими друг о друга. Голова и лопатки не отрываются от скамьи или пола.

Для начала попробуйте выполнить три подхода по 10 повторов с комфортным для вас весом. Во время отдыха между повторами гантели можно класть на пол. 

Читайте также: разведение рук с гантелями — зачем делать упражнение и как выполнять его правильно

Частые ошибки при выполнении жима гантелей лёжа

Правильная техника позволит вам выжать максимум пользы из этого упражнения, а также снизит риск травм. Старайтесь избегать следующих ошибок при выполнении жима гантелей лёжа:

1. Не нарушайте естественный прогиб в пояснице
   Естественный прогиб в пояснице помогает телу оставаться стабильным, поэтому важно не прогибаться в спине слишком сильно.
2. Не раскрывайте руки слишком широко
   Это может быть травмоопасно. В нижней точке движения локти оказываются лишь немного ниже скамьи.
3. Не берите слишком тяжёлые гантели
   Если вам приходится менять положение верхней части тела во время жима, значит, вес инвентаря для вас слишком большой. Если техника меняется к концу подхода, уменьшите число повторений или возьмите гантели полегче. 
4. Не жмите слишком быстро
   Слишком быстрое выполнение жима может быть травмоопасно для локтей. Ваши движения должны быть управляемыми и плавными.
5. Не отказывайтесь от помощи наблюдателя
   Всегда полезно, чтобы кто-то контролировал вас и страховал во время выполнения упражнений на грудные мышцы, особенно если вы используете тяжёлые веса.

Читайте также: как правильно тренироваться с весами — подробная инструкция

Что в итоге

Жим гантелей лёжа — эффективное упражнение для развития грудных мышц, а также передних дельт и трицепсов. Жим гантелей можно выполнять на полу или на скамье и, при должной подготовке, на фитболе. Начните с небольших гантелей. Когда освоите правильную технику, можете понемногу увеличивать вес. 

Подпишись на The Challenger!

Поделиться

9 лучших упражнений на грудь с гантелями

5 июня 2022 г.

Обновлено: 3 июня 2022 г.

Эти 9 лучших упражнений на грудь с гантелями — отличный способ нарастить грудные мышцы.

Гантели заставляют вашу грудь и руки работать в одностороннем порядке, помогая вам развить равное количество силы с каждой стороны, — говорит Макс Постернак, YouTube-блогер, стоящий за Gravity Transformation.

Они также являются невероятно универсальным оборудованием для фитнеса, которое можно использовать в тренажерном зале, на улице или дома.

9 Лучшие упражнения на грудь с гантелями

1 – Жим гантелей нейтральным хватом на наклонной скамье

Этот вариант нагружает грудь не так, как жим гантелей, потому что он позволяет гантелям перемещаться по более широкой схеме движения.

Подробнее: Жим гантелей на наклонной скамье: инструкции, преимущества, работающие мышцы и вариации

2 – Жим гантелей

Это упражнение обеспечивает концентрическое, эксцентрическое и изометрическое сокращение.

3 – Разведение гантелей

Это одно из лучших упражнений на грудь с гантелями, и вы можете делать его на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье.

Подробнее: Избегайте этих ошибок и освойте разведение гантелей, чтобы укрепить грудь

4 – Жим гантелей на полу

Это упражнение на грудь с гантелями позволяет вам использовать более тяжелые веса, чем обычно (если у вас есть корректировщик) так как вам нужно только покрыть более короткий диапазон движения.

Мертвая остановка внизу также делает это упражнение мощным.

Подробнее: Нет скамейки? Нет проблем. Увеличьте верхнюю часть тела с помощью жима гантелей с пола

5 – Пуловер с гантелями

Чтобы сильнее напрячь грудь (вместо широчайших), сядьте перпендикулярно скамье.

Подробнее: Пуловер с гантелями: как это делать, работающие мышцы, преимущества и тренировки

6 – Подъем гантелей через плечо стоя

Поскольку это упражнение выполняется стоя, оно также задействует ваши плечи, но оно дает отличный результат. По словам Постернака, также нужно бить в грудь.

Источник: Дамир Спаник / Unsplash

7 – Жим гантелей обратным хватом

Это упражнение может помочь вам больше проработать верхнюю часть груди.

8 – Отжимания Renegade Rows Combo

Это отличное стабилизирующее упражнение с гантелями, которое прорабатывает грудь и спину.

Подробнее: Как укрепить спину с помощью тяги гантелей

9 – Жим гантелей одной рукой

Опять же, это упражнение можно выполнять на горизонтальной, наклонной или наклонной скамье. помогите укрепить стабилизирующую силу в коре, груди и руках.

Создайте новую тренировку груди

Выберите от 3 до 5 упражнений и выполните 3 подхода по 6-10 повторений с большим весом.

Источники изображений

• Как уменьшить жир в груди: дамир SPANIC / UNSPLASH

Последние статьи

Связанные новости

11 Лучшие упражнения для грудной клетки. чтобы получить убийственную грудь и тренировку верхней части тела.

Все, что вам нужно, это набор гантелей и немного места на полу (хотя стабилизирующий мяч может расширить ваши возможности).

Вот 11 лучших упражнений на грудь с гантелями без скамьи.

Для увеличения силы попробуйте выполнять их в подходах по 3 с достаточным отдыхом. Для наращивания мышечной массы комбинируйте и сочетайте эти упражнения в виде суперсета AB (сначала выполните упражнение A, сразу же переходите к упражнению B, затем отдохните).

Содержание

1. Разведение рук стоя

Цели: Грудь, плечи, корпус

Как выполнять разведение рук стоя

Посмотрите это видео на YouTube0005

• Начните с гантелей в нейтральном хвате (ладони обращены друг к другу), опираясь на ноги.
• На прямых руках поднимите гантели перед собой на уровень глаз.
• Медленно опустите, затем повторите.

*Вы также можете выполнять вариацию одной рукой или работать над дисбалансом.

Тренировка груди с гантелями без скамьи : 3 подхода по 15 разведения рук стоя без скамьи или используйте их как часть В суперсета с жимом гантелей с пола.

2. Жим гантелей на полу

Цели: Грудь, трицепсы, плечи

ЖИМ гантелей на полу

Посмотреть это видео на YouTube

• Лягте на спину на пол пятками; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди. (Ваши локти будут опираться на землю.)
• Выжмите обе гантели до упора.
• Медленно опустите гантели; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода до отказа (2 повторения в запасе) с достаточным отдыхом между подходами или используйте их как часть А суперсета с разведением груди.

3. Жим гантелей одной рукой с пола

Цели: Грудь, трицепсы, косые мышцы живота

Жим гантелей одной рукой с пола

Посмотрите это видео на YouTube

• Лягте на пол пятками ; поднимите одну гантель в нижнее положение жима от груди.

*Вы можете прижать другую ладонь к полу для равновесия или положить ее на грудную клетку в качестве механизма обратной связи, чтобы предотвратить раздувание ребер.

• Выжмите гантель до упора.
• Медленно опускайте гантель в каждом повторении; как только вы выполните нужное количество повторений, поменяйте руки.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10 повторений на каждую сторону.

4. Жим гантелей узким хватом на полу

Цели: Трицепс, грудь, плечи 

Жим гантелей на полу узким хватом

Посмотрите это видео на YouTube

• Лягте на спину, пятки прижаты к земле; поднимите гантели к груди выше, чем при обычном жиме с пола.

*Ваши руки должны быть в нейтральном хвате (ладони обращены).

• Выжмите обе гантели до упора.
• Медленно опустите гантели, держа гантели близко друг к другу или соприкасаясь; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10-15 повторений или суперсет с Т-образными отжиманиями с гантелями.

5. Жим гантелей от пола на наклонной скамье

Цели: Грудь, плечи, трицепсы, ягодицы, кор

Как выполнять：Жим гантелей на наклонной скамье с пола

Посмотрите это видео на YouTube, лежа на спине 908045 5

пятки прижаты к земле; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди.

Выполните ягодичный мостик, чтобы оторвать бедра от пола; ваше тело должно быть одной прямой линией.

Выжмите обе гантели до упора, сохраняя ягодичный мостик.

Медленно опустите гантели; только осторожно коснитесь локтями земли перед началом следующего повторения.

В конце подхода медленно опустите бедра на пол.

Тренировка груди с гантелями без скамьи : 3 подхода по 8-10 повторений. Для дополнительного жжения удерживайте ягодичный мост в конце с заблокированными гантелями в течение 10–15 секунд.

6. Жим гантелей с пола Негативные упражнения

Цели: Грудь, плечи, трицепсы

Негативные упражнения — отличный метод минимальной тренировки, позволяющий стать сильнее и нарастить мышечную массу. Эксцентрическая силовая тренировка — проверенный способ добиться результатов. Они могут быть очень тяжелыми для ваших рук, поэтому выполняйте подходы с относительно низким числом повторений.

• Лягте на спину, пятки прижмите к земле; поднимите гантели вверх в нижней позиции жима от груди.
• Выжмите гантели до упора; теперь медленно опустите гири на пол на медленный 6-секундный счет.
• Когда ваши локти соприкоснутся, снова нажмите на колокольчики и повторите.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 4–6 повторений или суперсет с меньшим числом повторений и упражнение для спины.

7. Отжимания с гантелями в тяге Renegade

Цели: Грудь, плечи, широчайшие, бицепсы, кор

Отжимания в тяге Renegade Row

Смотреть это видео на YouTube вверху 9008 отжимания с гантелями нейтральным хватом (ладони обращены) или хватом под углом 45 градусов. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.

Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.

В верхней точке отжимания поднесите правую гантель к грудной клетке.

* Избегайте раскрытия тела или усилий, направленных бедрами в сторону, чтобы начать тягу. Старайтесь все время держать грудь на земле. Если не можете, используйте более легкий вес.

• Опустите гантель на пол, затем выполните еще одно отжимание и повторите с другой стороны.

Без тренировки груди : 3 подхода от 16 до 20 (от 8 до 10 с каждой стороны).

8. Отжимания с гантелями узким хватом

Цели: Грудь, трицепсы, плечи, широчайшие, бицепсы, кор

Отжимания с гантелями узким хватом

отжимания с гантелями узким хватом нейтральным (ладони обращены) или хватом под углом 45 градусов. Гантели должны касаться или находиться рядом с ним. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.

Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.

Повтор.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода до отказа (2 повторения в резерве) с достаточным отдыхом между подходами.

9. T-отжимания с гантелями

Цели: Грудь, плечи, широчайшие, кор

Как выполнять: T-отжимания с гантелями

Посмотрите это видео на YouTube

*Это лучше всего делать с a легкий (от 10 до 25 фунтов) набор гантелей.

• Начните с верхней точки отжимания с гантелями нейтральным хватом (ладони обращены) или хватом под углом 45 градусов. Расставьте ноги шире, чем на ширине плеч, для равновесия.
• Согните руки в локтях, чтобы опуститься на пол; нажмите на.
• В верхней точке разведите бедра вправо и поверните туловище к стене.
• Подведите правую гантель к телу и плавно поднимите ее над туловищем; ваше тело должно быть похоже на букву Т.
• Опустите гантель, затем повторите с другой стороны.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10–15 повторений или суперсет с отжиманиями узким хватом гантелей.

10. Жим от груди с мячом

Цели: Грудь, плечи, пресс, нижняя часть спины

Жим гантелей от груди с мячом — Функциональная сила и фитнес-упражнения

Посмотреть это видео на YouTube

* 901 мяч для стабильности или швейцарский мяч для выполнения. Если у вас его нет, вы можете использовать край устойчивой поверхности, например дивана. Будьте осторожны и убедитесь, что любой объект, на который вы опираетесь, надежно закреплен перед выполнением подхода.

• Лягте на фитбол, пятки прижмите к земле, гантели положите на грудь; найти свой баланс.
• Выжмите гантели до упора; опускайтесь медленно.
• Повтор.

Тренировка груди без скамьи : 3 подхода по 10-15 повторений с 90-секундным отдыхом между ними.