Упражнения на грудные мышцы для девушек: Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

Лучшие упражнения девушкам для груди в тренажерном зале.

Опубликовано 15.11.2017 в 19:18

В погоне за плоским животом, округлыми ягодицами и рельефными ногами женщины порой забывают о груди, хотя мышцы под молочной железой тоже поддаются коррекции. С помощью упражнений для груди в зале женщины не могут увеличить бюст и изменить его форму. Однако привести мускулы в тонус и сделать верхнюю часть выразительной вполне реально. Причем усиление кровотока в этой зоне в дальнейшем предотвращает провисание молочных желез.

Содержание

1. Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале
2. Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями
3. Жим бодибара на прямой скамье
4. Вариант с гантелями
5. Жим штанги на скамье с наклонной спинкой
6. Отжимания на брусьях
7. Жим гантелей на фитболе
8. Разводка рук лежа с нижнего блока
9. Сколько и когда выполнять
10. Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

Программа для тренировки груди девушке в тренажерном зале

Результат зависит от правильного подбора практик. В программу входят многосуставные и изолирующие техники для укрепления мускулатуры кора и нагрузки на локальную зону. Стандартный комплекс включает:

• отжимания;
• жимы из разных позиций;
• подъемы гантелей на наклонной скамье;
• разводка гантелей под разными углами;
• подъемы на брусьях;
• работа в тренажере «бабочка».

Как накачать грудь девушке в тренажерном зале отжиманиями

Начните с классики.

1. Опуститесь на пол, упритесь в него пальцами ног и рук, расставленными шире плеч.
2. Подтяните таз, и выровняйте тело в струну. Согните локти и опустите тело вниз, не касаясь поверхности.
3. Выпрямите руки мощью мышц груди и трицепсов, и поднимите корпус.

В облегченной версии упражнение выполняйте с колен либо с упора о скамью.

Подробнее об отжимании от пола для девушек в этой статье →

Жим бодибара на прямой скамье

Перейдите к базовым техникам. Жим грифа или бодибара прорабатывает центр грудных мышц. Принцип прост:

1. возьмите со стойки снаряд прямым хватом;
2. и совершайте медленные подъемы.

Вариант с гантелями

За счет широкого диапазона движений мобильных снарядов большая и малая, а также мышцы груди глубокого залегающие прокачиваются более качественно.

1. С гантелями в руках лягте на скамью.
2. Стопами упритесь в пол.
3. Выжимайте снаряды, стараясь свести прямые руки в верхней точке. Этот прием создает критическое напряжение в средней зоне.
4. Затем перейдите в негативную фазу и опускайте их вниз. Достигнув критической точки, снова переходите в положительную фазу.

Рекомендации к технике:

• Опускайте груз в 2 раза медленнее, чем поднимаете.
• В нижней точке сведите лопатки вместе.
• Избегайте рывковых движений, чтобы не повредить вращатели плеч.

Жим штанги на скамье с наклонной спинкой

При положении корпуса под углом 30-45° нагрузка акцентируется ближе к ключице.

1. Лягте так, чтобы гриф оказался на уровне глаз.
2. Возьмитесь за основанием широким хватом, снимите снаряд со стоек и опустите к верхней зоне груди.
3. Теперь выжмите вверх по аналогии жима на горизонтальной скамье.

Отжимания на брусьях

Это упражнение на грудные мышцы рассчитано для продвинутых в спорте девушек. Оно основательно прокачивает плечевой пояс и трицепсы. Принцип состоит в разгибании и сгибании рук при поднятии и опущении корпуса. Поскольку грудь и трехглавые пучки работают в паре, в зависимости от технических нюансов акцент легко смещается. Однако мышцы груди сильнее и при малейшей возможности перетягивают напряжение на себя.

1. Подойдите к тренажеру с брусьями (гравитрону), расположенными чуть шире плеч, и запрыгните на него.
2. Удерживайте корпус вертикально на прямых руках, колени согните под ровным углом.
3. Локти разверните назад и прижмите к себе, туловище наклоните вперед.
4. На выдохе подтяните тело. Если движения даются с трудом, вверху разогните руки, чтобы за пару мгновений с трицепсов ушло чрезмерное напряжение. При хорошей натренированности держите локтевой изгиб в 10°.
5. Опуститесь вниз и почувствуйте приятное растяжение в области груди. Без задержки переходите в положительную фазу.

Подробнее о жиме на брусьях →

Жим гантелей на фитболе

Не менее эффективна точечная тренировка грудных мышц в тренажерном зале на фитболе.

1. Лягте спиной на гимнастический мяч, держа гантели ладонями вперед. Такой хват не допустит перераспределение нагрузки на дельты.
2. Колени согните под углом 90° и упритесь стопами в пол.
3. Стабилизируйте тело и синхронно поднимайте руки вверх.

Разводка рук лежа с нижнего блока

1. Установите скамью в тренажере, наклоните спинку на 30°.
2. Сядьте, лопатками упритесь в спинку, выпятите грудь колесом.
3. Ухватитесь за рукояти нижнего блока, согните локти под ровным углом.
4. Выпрямляя их, подводите их к торсу и соединяйте в центре, не опуская вес.
5. Во время движения к себе не забывайте сводить лопатки.
6. Задержись в кульминационной точке, и начните все сначала.

Сколько и когда выполнять

Предложенные упражнения для грудных мышц в тренажерном зале женщинам рекомендуется совершать по 12-15 раз в 3 подхода.Новички начинают с 10 повторов и работают с минимальными весами. Выполнение техники на одном дыхание — повод увеличить количество дублей и вес утяжелителей. Упражнения на грудь девушки включают в базовый комплекс 2 раз в неделю. Тренинг хорошо нагружает трицепсы, поэтому в этот день проработку рук не практикуют.

Упражнения на грудь для девушек в тренажерном зале в видео формате

А также читайте:
Как девушке качать ягодицы в тренажерном зале →
Все упражнения на грудные мышцы →

Упражнения для грудных мышц для женщин

Красота женской груди для каждого определяется своими личными представлениями. Но обязательный фактор, влияющий на эстетику — ее упругость и подтянутость.

Чтобы достичь совершенства, женщины даже прибегают к помощи пластической хирургии. Но есть и другой способ – силовые тренировки.

Сегодня расскажем о том, какие упражнения для грудных мышц наиболее результативны для женщин. А также разберемся, как подтянуть грудь девушке дома.

Особенности анатомического строения

Молочная железа у девушек с помощью соединительной ткани крепится к мышцам.

То есть большая грудная мышца у женщин располагается под молочной железой и визуально ее практически не видно.

 Это главное отличие женского строения от мужского.

Только в верхней части грудной клетки (надключичная часть) мышцы немного показываются на поверхности.

Вокруг молочной железы равномерно распределяется жировая ткань. И именно от ее количества и зависит размер женского бюста.

Считается, что при общем уровне подкожного жира в 20% в груди девушек его количество может достигать 70%.

Зная эту особенность, становится понятно, почему при сильном похудении вместе с понижением процента жира в теле уменьшается и объем груди.

К примеру, силиконовые импланты у большинства участниц соревнований по бодибилдингу — обычное явление.

Все потому что во время выхода на сцену их уровень жира может достигать 6-8%.

Для женщин это означает патологическое снижение нормы жира в теле в 3-4 раза. В медицине под патологией понимают болезненное отклонение от нормы.

Ну а болезненно низкий уровень жира в теле гарантирует и практически полное отсутствие груди.

Поэтому во всех женских дисциплинах бодибилдинга наличие силиконовых имплантатов — неписанное правило, чтобы не нарушать эстетических пропорций тела.

Кубики пресса у женщин почти несовместимы с наличием большого бюста.

Исключение — увеличенный размер самой молочной железы. Но этот вариант встречается крайне редко.

Еще один важный критерий красоты женской груди — это ее форма. Со временем она подчиняется силе гравитации и неизбежно начинает обвисать. Часто это происходит в период беременности и кормления.

К сожалению, существенно повлиять на этот природный процесс невозможно.

Тем не менее, выполнение регулярных силовых упражнений для грудных мышц воздействует на связки и помогает поддерживать их в тонусе, уменьшая обвисание.

Резюме:

Размер груди у женщин зависит от уровня жира в теле. С помощью силовых упражнений увеличить ее объем не получится.

Однако регулярно тренировать ее все же необходимо, чтобы повышать тонус мышц и эластичность связок.

То есть тренинг в тренажерном зале косвенно улучшает форму груди.

Самые подходящие упражнения для женщин

Грамотная тренировка груди для девушек отличается от общепринятых мужских комплексов. Это касается как набора самих упражнений, так и техники их выполнения.

Базовое упражнение на грудь для женщин — это отжимания от пола. С его помощью легко прокачать грудные мышцы и зале, и в домашних условиях.

Если классический вариант отжиманий от пола пока не по силам, делают его облегченные версии – отжимания от скамьи или другой возвышенности (чем выше поверхность, тем легче выполнять упражнение), либо с колен.

Также в зале применяются и другие движения, с помощью которых тренируются мужчины.

Это жимы штанги или гантелей, а также разведения рук лежа на скамье.

Однако есть одно отличие — поскольку у женщин видна только верхняя, надключичная часть грудных мышц, в приоритете у них выполнение этих упражнений на наклонной скамье. Как правило, это 30-45 градусов.

В программе используется не только свободные вес, но и другие тренажеры — Смит, где направление движения задано автоматически, специальный тренажер для груди — “Бабочка” или тренажер для Жима от груди.

Руководство по тренировкам

Любое упражнение для грудных мышц для девушек должно в первую очередь оказывать максимальное воздействие на связки.

В этом отношении бесспорные лидеры – базовые упражнения, вовлекающие несколько суставов и связок.

Отжимания от пола, жимы штанги или гантелей лежа — основа тренировок на грудь для девушек.

А вот любимый всеми женщинами тренажер “Бабочка” по воздействию на грудные связки заметно проигрывает движениям со свободным весом.

И хотя на нем намного приятнее и легче качать мышцы, изолирующие упражнения такого плана в программе для груди должны быть на втором месте, после выполнения базы.

Еще один важный нюанс тренировки для девушек, о котором уже упоминалось выше — это акцент на верхнюю часть грудных.

Так как бóльшая часть этой мышечной группы скрыта под молочной железой и на поверхности видна только надключичная часть, упражнения выполняются лежа на наклонной скамье головой вверх.

Угол наклона можно чередовать от тренировки к тренировке (то 30, то 45 градусов).

А можно даже менять наклон спинки скамьи на протяжении одного занятия. Одно упражнение выполняется под углом 30 градусов, следующее – под углом 45.

Полноценный силовой комплекс можно составить из трех упражнений:

1. Жим штанги на наклонной скамье (45 градусов)
2. Жим гантелей на наклонной скамье (30 градусов)
3. Разведение гантелей лежа

Подходящие параметры тренировочной нагрузки на мышцы груди для женщин следующие:

• Частота тренировок в недельном цикле – 1-2 раза
• В тренировке выполняется от 2 до 4 упражнений на целевую группу
• Используется 3-4 рабочих подхода
• Количество повторений в базовых упражнениях – 8-12 раз, в изолирующих – от 12-15 и до 20
• Вес используемых отягощений – средний на изолирующих и базовых движениях, либо тяжелый (только в базовых)
• Паузы между подходами – 1,5-2 минуты

Заключение

Несмотря на разнообразие упражнений для тренировки мышц груди, в силу анатомических и физиологических особенностей строения, тренировка грудных мышц у девушек должна отличаться от мужских тренировочных комплексов.

В первую очередь это касается подбора упражнений. А также использование некоторых “секретов” в методике занятий.

5 2 голоса

Рейтинг статьи

Добавьте их в свою тренировку сегодня

Зачем тренировать грудь?

Когда дело доходит до фитнеса, ваша грудь часто отходит на второй план по сравнению с другими областями, которые более склонны к накоплению жира (например, ваши бедра, бедра и живот). Тем не менее, упражнения для груди могут изменить не только вашу грудь, но и всю верхнюю часть тела.

Более того, эффективная тренировка груди для женщин тонизирует и моделирует ваши плечи. Попробуйте выполнить следующие 8 упражнений, чтобы поднять грудь, чтобы получить пользу от укрепления этой части тела.

1. Отжимания на коленях

Это упражнение по подтяжке груди задействует большую грудную мышцу и трицепс.

• Встаньте на коврик для упражнений, как будто отжимаетесь. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч. Держите позвоночник в нейтральном положении и втяните мышцы живота.
• Опираясь на колени, поднимите нижние конечности. Ладони ваших рук и ваши колени теперь поддерживают ваше тело.
• Согните руки в локтях и опустите тело к земле. Вы должны чувствовать изрядное растяжение в груди на пути вниз.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений в каждом.

2. Жим локтями от плеч

• Чтобы выполнить это упражнение для поднятия груди, встаньте на землю, поставив ноги на ширине плеч.
• Держите гантели обеими руками ладонями внутрь, затем поднимите их на уровень глаз. Ваши локти должны быть согнуты в 9Перед вами угол 0 градусов.
• Держите плечи параллельно полу и разведите их в стороны.
• Затем полностью выпрямите руки и поднимите гантели над головой.
• Вернитесь в исходное положение и сделайте 15 повторений.

3. Жим гантелей от груди

Это упражнение для подтяжки груди нацелено на большие грудные и дельтовидные мышцы.

• Лягте на землю, поставьте ноги на пол и согните колени. Держите гантели прямо над грудью, ладони смотрят вперед.
• Удерживая живот и плечи опущенными, опустите обе руки к полу. Напрягите грудные мышцы.
• Верните гантели в исходное положение так, чтобы они встретились в верхней точке.
• Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

4. Вращение планки с гантелями

Помимо акцента на пресс и косые мышцы живота, это упражнение на подтяжку груди тренирует мышцы груди, плеч и нижней части спины.

• Встаньте в позу планки, положив руки под плечи и поставив ноги чуть шире, чем на ширине бедер. Возьмите гантели в обе руки.
• Поверните туловище и поднимите левую руку к потолку.
• Поднимите левую руку в исходное положение. Повторите правой рукой.
• Выполните 3 подхода по 8–12 повторений.

5. Собачка, направленная вниз

Это упражнение для укрепления груди направлено на большую грудную мышцу и трицепс.

• Встаньте на коврик для упражнений, как будто отжимаетесь. Расстояние между руками должно быть чуть больше ширины плеч.
• Выпрямляя руки, отведите туловище назад так, чтобы грудь приблизилась к коленям. Позвольте ягодицам немного приподняться вверх.
• Сделайте преувеличенно изогнутое движение, чтобы опустить грудь вниз, а затем прогнуться назад до положения, в котором ваши руки полностью выпрямлены. Обязательно держите ягодицы опущенными, а спину полностью выгнутой.
• Сделайте то же самое в обратном порядке, затем вернитесь в исходное положение и повторите 10–15 раз.

6. Напольная ширма

• Чтобы выполнить эту тренировку груди, лягте на коврик для упражнений, поставьте ступни на землю и согните колени. Держите в руках пару небольших гантелей прямо над грудью. Разверните ладони внутрь и держите руки слегка согнутыми.
• Со скрещенными руками и втянутыми мышцами живота опустите руки к полу полукруговыми движениями, пока они не выровняются с бюстом.
• Сожмите руки, пока они касаются земли. Не распрямляя их, вернитесь в исходное положение. Задержитесь на одну секунду и сожмите мышцы груди.
• Выполните три подхода по 8–12 повторений.

7. Кабельный переход

Благодаря использованию тросов, обеспечивающих постоянное стабильное сопротивление, это упражнение на подтяжку груди задействует малую грудь и грудные мышцы.

• Встаньте, поставьте ноги на ширине плеч и выставьте одну ногу вперед.
• Слегка наклоните грудь вперед, держа в каждой руке по тросу. Убедитесь, что ваши руки находятся выше плеч и держите локти согнутыми.
• Полностью выпрямив руки, медленно сведите их вместе широким дугообразным движением.
• Медленно вернитесь в исходное положение и сделайте три подхода по 10 повторений.

8. Жим лежа на наклонной скамье

• Лягте на спину на скамью, наклоненную под углом от 45 до 60 градусов.
• Держите по гантели в каждой руке и поставьте ноги на землю.
• С ладонями вперед, толкайте вверх, пока не достигнете положения выше уровня глаз, а ваши локти не будут прямыми.
• Опустите гантели к верхней части груди, удерживая локти на одной линии с запястьями.
• Сделайте три подхода по 10 повторений.

Упражнения для груди для женщин приподнимают грудь за счет укрепления грудных мышц, лежащих под ними, но они также способствуют улучшению осанки, увеличению силы и сжиганию жира.

Пейте много воды до, во время и после каждой тренировки и включите в свой рацион достаточное количество белка для поддержания мышечной массы. Подумайте о том, чтобы добавить кардиоупражнения, упражнения для нижней части тела и основные упражнения в тренировку груди, чтобы добиться еще лучших общих результатов.

10 лучших упражнений для груди всех времен

Monkey Business Images/Corbis

Тонизирование груди не только сделает вас сильнее, но и даст толчок во всех нужных местах. И, конечно же, преимущества (каламбур) выходят за рамки того, чтобы льстить вашей фигуре. «Чтобы сбалансировать свою осанку, вы должны выполнять упражнения для груди», — говорит Жаклин Касен, боди-архитектор в Anatomy at 1220 в Майами. «На каждые два тяговых упражнения следует выполнять одно толкающее упражнение. У людей есть намерение выполнять упражнения для груди, но из-за плохой формы они переносят это намерение на спину». Вот почему Касен хочет, чтобы вы помнили об этих трех ключевых моментах: во-первых, полностью втяните лопатку; сначала контракт, потом до конца; и поддерживать напряжение на всем протяжении. Соблюдение этих пунктов поможет вам развить сильную грудь и получить желаемые результаты. Эти упражнения для груди дадут вам отличное определение:

 

1. Жим штанги лежа 

«Это в значительной степени мать всех упражнений на грудь», — говорит Холли Райлинджер, мастер-тренер Nike, мастер-инструктор по маховику и звезда программы Bravo « Workout New York ». «Вы можете генерировать наибольшую мощность с помощью этого движения, поэтому это лучшее упражнение для развития чистой силы».

ИНСТРУКЦИЯ:  Встаньте прямо под гриф, поставьте ноги на землю и возьмитесь за гриф чуть шире плеч. Как только штанга снята со стойки, напрягите ягодицы и подтяните лопатки под себя. Убедитесь, что все ваше тело задействовано. Опустите штангу чуть выше груди и на выдохе отведите штангу от себя в исходное положение.

 

СМОТРИ ТАКЖЕ: Ознакомьтесь с Холли Райлинджер и другими 30 самыми горячими женщинами-тренерами Instagram

2.  Модифицированные боковые слайды

вы также можете выполнять то же упражнение и двигать руками по часовой стрелке», — говорит Касен.

ИНСТРУКЦИЯ:  Возьмите два ползунка и поместите по одному под каждый локоть. Примите модифицированную позицию планки, поставив ноги на ширине плеч. Раскрывая руки в стороны, опустите все тело вниз к земле, не касаясь ее. Используйте импульс, чтобы вернуться обратно в центральную планку, одновременно опуская руки под плечи.

per bernal

3. Отжимания 

«Нет ничего лучше старого доброго упражнения с собственным весом, — говорит Рилингер. «Нет оборудования? Без проблем.”

КАК ДЕЛАТЬ : Лягте на землю, вытянув руки за плечи. Большие пальцы должны быть близко к вашим плечам. Поднимите все тело вверх, сохраняя при этом полностью выровненное положение. Пальцы ног и руки должны быть единственной точкой контакта с землей. Опускайтесь до тех пор, пока ваши руки не окажутся под углом 90 градусов, и снова поднимитесь. Хотите больше испытаний? Поместите груз на спину.

4. Жим гантелей лежа одной рукой

«Каждый раз, когда мы работаем с одной стороной тела, мы немного теряем равновесие, что заставляет нас стабилизироваться, активируя наш кор», — говорит Рилинджер. «Таким образом, бонус здесь в том, что вы прорабатываете грудь и пресс ».

ИНСТРУКЦИИ: Лягте на скамью, держа гантель в правой руке.

Нажмите гантель прямо над грудью, пока рука не выпрямится. Медленно опустите гантель к правой стороне груди. Закончите все повторения на правой стороне, прежде чем переходить на левую сторону.

5. Бросание набивного мяча в положении лежа

Возможно, вы привыкли добавлять набивной мяч в тренировки на пресс, но он также может помочь вам укрепить грудь.

ИНСТРУКЦИЯ : Лежа на коврике, возьмите набивной мяч. Расположите локти примерно под углом 90 градусов, касаясь земли. Взрывным движением толкните мяч прямо над собой, а затем поймайте его, втягивая мяч себе в грудь. Возьмите сложный вес, где каждое повторение будет трудно поднять выше груди.

6. Трехуровневые отжимания

«Это не ваши обычные отжимания!» — говорит Касен.

ИНСТРУКЦИИ:  Соотношение темпа 3:1: три счета при движении вниз и одна секунда при подъеме. Однако, если у вас была операция по увеличению груди, перед выполнением этих упражнений обязательно проконсультируйтесь с врачом.

Если вы хотите усложнить упражнение, добавьте легкий эспандер. Расположите ленту вокруг спины под лопатками, а лямки — под рукой. Убедитесь, что вы поддерживаете тот же темп.

Matthias Drobeck/Westend61/Corbis

7. Отжимания TRX  

«Сделайте отжимания еще на один шаг и используйте эспандер TRX», — предлагает Касен.

ИНСТРУКЦИЯ: Выполните отжимание широким хватом до полного выпрямления. Чередуйте отжимания узким хватом, поворачивая руки внутрь. Это позволит получить доступ к малой грудной клетке, а также к трицепсам. Чередуйте вперед и назад между широким хватом и узким хватом.

8.  Грудь на тросе стоя Fly Fly

“Это отличный способ изолировать грудные мышцы после завершения многосуставных упражнений”, – говорит Рилинджер.

ИНСТРУКЦИЯ: Возьмитесь за два противоположных троса высокого шкива. Встаньте со шкивами в каждую сторону. Слегка наклонитесь и шагните одной ногой назад в шпагатную стойку. Сожмите ягодичные мышцы задней ноги, чтобы обрести устойчивость. Слегка согните локти и поверните плечи внутрь так, чтобы локти изначально были отведены назад. Соедините руки в обнимающем движении, удерживая локти в фиксированном положении. Вернитесь в исходное положение, пока мышцы груди не растянутся.

9. Разведение рук с лентой

Даже без дополнительного веса это упражнение по-прежнему развивает силу грудных мышц.

ИНСТРУКЦИИ: Прикрепите ленту на уровне плеч к устойчивой части, например к стойке на любом оборудовании, тренажерном зале для джунглей, тренажере Смита, на чем угодно, если оно находится на высоте плеч. Упражнение выполняется стоя. Начните стоять в шахматном положении. Сохраняйте давление на переднюю ногу. Возьмите эспандер, по одной рукоятке в каждой руке, и выйдите в положение, в котором вы почувствуете сильное сопротивление. В стойке в шахматном порядке слегка опустите грудь, сохраняя прямой позвоночник и нейтральную голову. Руки прямые, ладони повернуты внутрь. Начните раскрывать руки на уровне плеч, слегка согнув локти так, чтобы руки были на уровне плеч. Убедитесь, что вы не отклоняетесь назад, потому что вы можете перерастянуться. Как только вы достигнете полного разгибания, верните руки вместе в исходное положение и согните грудь, когда ваши руки соприкасаются. Следите за тем, чтобы спина не округлялась, когда вы сводите руки вместе.

10. Жим от груди с блинами

Когда вы почувствуете, что готовы к дополнительным испытаниям, попробуйте это упражнение.

ИНСТРУКЦИЯ: Возьмите две тарелки по 5 фунтов или, если вы готовы принять вызов, возьмите две тарелки по 10 фунтов. Лежа на спине, как будто вы выполняете жим от груди, сложите блины так, чтобы ваши руки были вертикально на внешней стороне блинов. Активно сдвиньте пластины вместе, опуская их к груди и спине над собой, где ваши руки полностью выпрямятся. Чем более активное давление вы оказываете, тем сложнее будет упражнение.