Упражнения на грудь самые эффективные: Как мужчинам равномерно и эффективно накачать грудные мышцы :: Лайфстайл :: РБК Спорт

Как накачать грудные мышцы | Тренировка груди по науке

Снова здравствуй, боевой товарищ Контрерас! Вернее, не так. Здравствуйте результаты исследований, подводящих научную базу под определение лучших (не на словах, а на деле) упражнений на грудь. В своих предыдущих статьях я уже успел поведать о самых эффективных, с точки зрения науки, упражнениях для бицепса и трицепса. Сегодня пришла пора рассказать, как правильно нужно тренировать грудь и какие упражнения подходят для этого наилучшим образом. Эту информацию можно принимать или отвергать, вот только игнорировать ее не стоит. Самое интересное о тренировках и спортивном питании на моём канале в telegram https://t.me/bestbodyblog

Наука набора массы

Если вы не знаете, кто такой сеньор Контрерас и что за исследования он проводил, я расскажу. Это очень известный фитнес-тренер, писатель, ученый-исследователь. Он постоянно разрабатывает новые упражнения и тренировочные программы. Меняет их до неузнаваемости, придумывает необычные, прогрессивные и более эффективные способы трансформации тела.  Другими словами, Брет Контрерас – это первопроходец, бунтарь от фитнеса, фанатично преданный железному спорту, но вооруженный при этом современным научным оборудованием.

Так вот, в 2010 году он провел исследования, расколовшие мир бодибилдинга. С помощью, медицинского прибора электромиографа, он экспериментальным путем выяснил, какие упражнения  вовлекают в работу максимальное количество  мышечных волокон и являются наиболее эффективными в плане набора мышечной массы для каждой мышечной группы.

Так определяют лучшие упражнений на каждую мышечную группу

Все бы ничего, но полученные ним результаты вступали в серьезное противоречие с принятыми в бодибилдинге  догмами, аксиомами  и правилами.

Выводы, озвученные Контрерасом, не являются абсолютной истиной, но как оказывается, многие звезды спорта их уже широко используют для набора мышечной массы и придания ей идеальной формы.

Вот вкратце и все. Настала пора перейти к упражнениям на грудь, которым наш неугомонный фитнесс-гуру присвоил статус самых-самых лучших. Нет, не все, еще одно: в своих исследованиях Контрерас определяет не столько лучшие упражнения для всей мышечной группы, сколько лучшие для ее самого важного, массообразующего и формирующего сегмента.

Для бицепса – это внешний, самый большой пучок, отвечающий за увеличение мышечной массы всей двуглавой мышцы. Для трицепса – это длинный пучок, а для грудных мышц – это верх груди. Поэтому сегодняшнюю горячую пятерку лучших упражнений на грудь можно смело назвать хит-парадом упражнений для верха грудных мышц. Итак:

1. Жим гантелей на наклонной скамье

Я, конечно не фитнес-гуру.  Но то, что это упражнение на грудь дает самый ощутимый прирост мышечной массы верхнего сегмента, я давно уже понял и без медицинских приборов. Я просто брал одно упражнение за другим, начинал с него тренировку груди, делал, и прислушивался к своим ощущениям.

Лучшие упражнения на грудь | Жим гантелей на наклонной скамье

Жим штанги лежа на наклонной скамье, как до сих пор многие уверяют, лучшее упражнение для верха грудных мышц, я отмел уже много лет назад. Это действительно классное упражнение, но только не для груди. По сравнению с жимом штанги на горизонтальной скамье нагрузка на верхний сегмент грудных мышц практически не увеличивается, а вот воздействие на переднюю дельту возрастет многократно.

Вывод: хотите накачать переднюю дельту — делайте жим штанги вверх головой на наклонной скамье. Причем чем выше будет угол наклона скамьи, тем больше нагрузки ляжет на плечи. А, вот если вам нужен верх грудных мышц – начинайте тренировку груди с жима гантелей на скамье под углом в 20-30°.

Настолько выскоая эффективность этого упражнения именно для верха груди вызвана, на мой взгляд, следующими факторами:

• Удлиненная амплитуда движения. Мышцы лучше растягиваются в нижней точке траектории, что дает им сильный стимул к росту мышечной массы.
• Пиковое сокращение. Сводя гантели в верхнюю точку по дуге и напрягая при этом грудь, можно добиться отчетливого мышечного сокращения верха грудных мышц. Они довольно невелики по объему и при выполнении других жимов их сложно даже прочувствовать.
• Вариативность. Огромное количество способов выполнения жима гантелей дает возможность разнообразить процесс тренировки груди, постоянно шокируя мышцы новой стрессовой нагрузкой.

Так что первое место жима гантелей на наклонной скамье, сюрпризом для меня не стало. Лишь вызвало чувство огромного морального удовлетворения. Но вот другие упражнения на грудь, стали для меня настоящим открытием.

2. Жим — гильотина

Давным-давно, я уже слыхал об этом способе тренировки груди, и даже видал на картинках в иностранных журналах. Но сколько таких старинных, позабытых упражнений хранится на пыльных полках бодибилдинга? Я думаю, сотни. Достаточно вспомнить жим Свенда, подъем на бицепс Зоттмана или приседания Зерхера. Но, как оказалась, жим штанги в стиле «гильотина» не был забыт зарубежными звездами бодибилдинга, они с успехом продолжают его использовать вот уже десятки лет.

Забытые упражнения на массу | Жим гильотина

«Гильотину» придумал величайший тренер, бодибилдер, писатель, подвижник спорта по имени Винсент Жиронда. Про него можно рассказать очень много, но я упомяну имя лишь одного атлета, которому он помогал в наборе мышечной массы — Арнольд Шварценеггер. Помимо этого упражнения на грудь, Жиронда придумал еще одно уникальное движение, которое до сих пор находится в арсенале топовых атлетов – подъем штанги на бицепс с отведенными назад локтями. Но давайте все же вернемся к нашей «гильотине».

Как показали результаты эксперимента, это упражнение на грудь, отстает по своему воздействию на верх грудных мышц от жима гантелей всего на 3%. И поэтому его поставили на второе место. Зато по уровню нагрузки на середину и низ груди, оно опережает все остальные.

Вывод: жим — гильотина — это уникальное по своей эффективности упражнение для тренировки груди, дающее наибольший прирост общей мышечной массы и развивающее всю мышцу в целом, от верха до низа.

По своей технике выполнения оно сильно напоминает классический жим штанги лежа, но имеет при этом ряд существенных отличий:

• Штанга опускается не на подрез груди, а на шею (отсюда и название). Благодаря этому увеличивается растяжение всей груди и значительно возрастает нагрузка на верхний сегмент
• Хват рук при выполнении жима «гильотина» шире, чем при обычном жиме. Это обеспечивает дополнительное растяжение мышц по ширине, параллельно уменьшая нагрузку на трицепс
• Ноги, оторваны от пола, согнуты в коленях и находятся на весу. Это позволяет в принципе исключить прогиб тела в поясе, и выполнять движение исключительно за счет сокращения грудных мышц.

Поначалу, я отнесся к этому, пожелтевшему от времени реликту бодибилдинга с большой долей иронии, но вскоре свое мнение изменил. Попробовал делать в тренажере Смита и большого восторга не испытал. Но вот когда я стал делать жим «гильотина» с обычной штангой, как и советует Контрерас, то почувствовал всю его первозданную прелесть.

Для меня мерилом воздействия того или иного упражнения на верх груди является мышечная боль в области ключиц. Если после тренировки груди, на следующий день я чувствую свои подключичные мышцы — значит верх груди поработал на славу. Так вот, от жима «гильотина» я ощущаю их очень отчетливо, даже жим гантелей не оказывает такого эффекта.

Это упражнение на грудь нужно обязательно включать в свою программу тренировок. Но чтобы получить от него максимальный эффект выполнять его нужно медленно, подконтрольно, напрягая изо всех сил свои грудные мышцы. Предлагаю посмотреть как «гильотину» делает веселый немецкий парень Simon Teichmann, звезда европейской фитнес-индустрии и школьный психолог по совместительству. А когда будете смотреть этот ролик, обратите внимание на его верх грудных мышц.

Во время выполнения жима-гильотины очень важно придерживаться правильной техники выполнения упражнения, чтобы не получить растяжение или травму. В этом может помочь специальная одежда, которая называется рашгард — она облегает тело, тем самым фиксируя мышцы и минимизируя вероятность мелких растяжений, ушибов и травм. Согласно научным исследованиям, с помощью рашгарда можно увеличить эффективность тренировок на 10-15%, так как он стимулирует циркуляциию крови, повышет пампинг и усиливает приток в мышцы питательных веществ.

3. Жим штанги на полу

Жим с пола для грудных мышц тоже является старым и основательно позабытым, но, тем не менее, довольно эффективным. Как и «гильотина», это упражнение воздействует сразу на всю грудь, являясь прекрасным способом увеличить ее общую мышечную массу и нарастить силу.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги лежа на полу

Высокая результативность подобной разновидности жима штанги обусловлена следующими условиями:

• Опора для спины становиться намного шире. Благодаря этому выполнять движение с большим, чем обычно весом становится легче
• Укороченная траектория движения. Способствует росту рабочих весов. А вот нагрузка на плечевые суставы, благодаря этой самой траектории, наоборот снижается
• «Чистая» робота. Как и в случае с «гильотиной», исключение из работы ног помогает нагрузить мышцы груди намного сильнее.

В теории все выглядит прекрасно, но испробовать это упражнение на тренировке груди в моем дорогом, современном и «нафаршированном» зале я так и не смог. Нет у нас настолько низких стоек для штанги, чтобы жать ее лежа на полу. А укладываться на пол, подползать под штангу и жать ее прямо с пола, я побоялся. Ибо бродят, шатаясь, по залу красивые девушки с гантелями в руках, пытаясь выполнить очередное модное упражнение. И попробуй  угадай, прошатается ли такая красавица мимо тебя или опустит на голову  гантель, не в силах брести дальше.

Почему жим с пола — это круто?

Поэтому я нашел другой способ исполнить завет Брета Контрераса и сделать это упражнение. Для этого я установил скамейку в силовой раме, выставил ограничители пониже и начал жать там, в укороченной амплитуде, ставя при этом ноги на скамейку. Конечно, это лишь урезанное подобие жима штанги с пола. И если в вашем зале есть возможность его выполнять, делайте именно так, как рекомендуется.

Но я, не в силах удержаться, взял и смешал «гильотину» да с жимом штанги в укороченной амплитуде. Не знаю, что сказал бы Контрерас, увидев такое неподобство, но мне результат очень понравился. Ощущение в мышцах было очень сильное, особенно там, где нужно — в области ключиц. Так что советую включить это упражнение в свою тренировку груди, не пожалеете.

4. Сведение рук в кроссовере

Когда речь заходит о тренировке груди в кроссовере, обычно возникают ассоциации со сведением нижних или верхних блоков. Я периодически делаю и тот и другой вариант и  чувствую, что мышцы груди работают в этих упражнениях великолепно. Причем, сводя верхние блоки перед собой, я могу прицельно проработать середину грудных мышц, либо их нижнюю часть. А вот сведение перед собой нижних блоков нагружает верх грудных мышц.  Это все знают, это прописная истина.

Но вот Контрерас с этим не согласен. Опираясь на результаты своего эксперимента, он нагло заявляет, что максимальную нагрузку верх груди, да и всей мышцы в целом, получает тогда, когда ролики установлены в промежуточной позиции межу верхом и низом, примерно на уровне подбородка.

Лучшие упражнения на грудь | Сведение рук в кроссовере

К счастью, мой тренажерный зал имеет такой кроссовер и я, воодушевленный результатами, полученными от «гильотины» решил попробовать качать грудь при таком положении роликов. Было бы не правильно сказать, что благодаря этим сведениям в кроссовере, я смог улучшить форму и набрать мышечную массу верха груди, ведь я на тренировке делаю целый комплекс упражнений. Но одно могу сказать точно — их обязательно нужно попробовать. Хотя бы для того, чтобы заставить свои грудные мышцы работать по-новому.

Но, как быть, если у кроссовера в  тренажерном зале ролики зафиксированы намертво и сдвинуть их нельзя? Контрерас по этому поводу молчит, но на мой взгляд, наиболее похожим по биомеханике упражнением, является разведение в кроссовере лежа на горизонтальной скамье (аналог разведению с гантелями).

5. Разведение гантелей на наклонной скамье/Жим штанги на наклонной скамье

Эти два упражнения на грудь завершают наш хит-парад, по-братски разместившись на его последней, пятой ступени. Описывать технику выполнения этих, всем хорошо известных движений я смысла не вижу, ибо сам я их уже в свою тренировку груди не включаю.

Лучшие упражнения на грудь | Жим штанги на наклонной скамье

Но это не значит, что и вам не стоит. Просто я, путем селекционного отбора выяснил, что мне для набора мышечной массы груди, они не дают ничего, и сосредоточился на поиске более эффективных упражнений. На тех, в частности, которые возглавляют наш рейтинг.

Если вы чувствуете, что эти упражнения на грудь вам дают результат, продолжайте их выполнять. Я знаю массу людей, которые накачали грудь массивную, широкую, с отличным верхом, выполняя эти, как говорит Брет Контрерас, малоэффективные упражнения. Наука наукой, но в битве за мышечную массу, первое место играет умение отделять зерна от плевел, выбирая те упражнения, которые подходят именно вам.

Послесловие

Надеюсь, мой очередной рассказ о результатах научных изысканий, поможет вам изменить свою тренировку грудных мышц, так, чтобы каждое посещение тренажерного зала давало ощутимый эффект. Да пребудет с вами сила. И масса!

Об авторе: Меня зовут Станислав Михайловский. Я автор этого блога, персональный тренер по бодибилдингу, диетолог, специалист по спортивному питанию, писатель. Мне 46 лет, из них почти 30, занимаюсь силовым тренингом.

Разрабатываю индивидуальные тренировочные программы для набора массы и похудения, составляю рационы, консультирую по выбору и использованию спортивных добавок. Специализация – бодибилдинг после 40.

Самые эффективные упражнения для грудных мышц

Грудь является эталоном красоты не только для девушек, но и мужчин эта область мышц тоже интересует, в этой статье будут рассмотрены самые эффективные упражнения на грудные мышцы. Расписанные упражнения считаются самыми эффективными и лучшими для определённой части груди, из-за вашей физиологии и методов тренировок у вас могут быть свои предпочтения.

• Самым эффективным базовым упражнением для грудных мышц является жим гантелей. Конечно он уступает штанге по количеству выжатого веса, но это не всегда правильно. Главное преимущество жима гантелей заключается в том, что хорошо растягиваются грудные. Для левой и правой части мышц идёт строго своя нагрузка, которая позволяет накачать симметричные, пропорциональные мышцы относительно друг друга. С другой стороны, недостатком является трата сил на удержание гантелей в пространстве, то есть балансировка рук во время жима.

Причины включения в список

Новичку важно научиться чувствовать каждую грудную мышцы по отдельности. Как известно у всех правшей развито правое полушарие мозга, а значит во время тяжелого жима штанги, сильнее будет работать правая половина. Именно по этой самой причине наш сайт рекомендует начинать знакомство с жимом гантелей на горизонтальной скамье.

Место в программе тренировок

Выполняйте жим гантелей на горизонтальной скамье в начале тренировки или 2-м упражнением после жима штанги.

Не стоит ограничивать себя только горизонтальной скамьей используйте угол для подъема вверх или наклон вниз.

• Самым эффективным изолированным упражнением на грудные мышцы является сведение рук в тренажёре «бабочка». Многие высмеивают его говоря что оно только для новичков и девушек, это не совсем так. Значит вы не научились включать в работу ваши грудные, из-за чего вы их плохо чувствуете. Читайте подробнее об этом упражнении, практикуйте и ваши грудные вырастут ещё больше.

Причины включения в список

Работа в тренажёре “бабочка” происходит строго по заданной амплитуде, что очень удобно при выполнении новичкам. Даже бывалым качатам оно приходится по вкусу благодаря тому, что тут практически отсутствует помощь других мышц. В зависимости от смены высоты сидения можно менять нагрузку на верх или низ грудных мышц.

Место в программе тренировок

Сведение рук в тренажере “бабочка” можно использовать когда угодно, после базового упражнения, до базового упражнения в качестве предварительного утомления. Чтобы пробить грудные мышцы и они начали расти, лучше всего использовать вместе в базовым упражнением, то есть пожали штангу и сразу же пошли добиваться в тренажер “бабочка”, а только потом отдыхаете.

• Самое эффективное упражнение для верхней части груди — это жим штанги под углом. Главное дилеммой этого упражнения является подбор оптимального угла для жима, обычно он составляет 30 градусов, но у кого-то мышцы хорошо растут и при 45, поэтому в этом диапазоне вы должны найти свой оптимальный угол.

Причины включения в список

Верхнюю часть груди качают обычно когда уже адаптировались мышцы и юный атлет готов продолжить свой тернистый путь, тогда лучшим вариантом будет жим штанги под углом. Приобщившись к этому упражнению вы сможете навесить на штангу хоть 150 кг, а вот гантель 75 кг вы вряд ли найдете и мало кто сможет вам её правильно подать.

Место в программе тренировок

Всё зависит от вашей общей программы тренировок, если вы пришли качать верх грудных, то в любом случае это 1-е упражнение. Если же у вас общая тренировка грудных, то стоит обратить внимание на то какой жим вам тяжелее выполнять, тот должен идти первым.

• Самое эффективное упражнение для нижней части груди — сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках. Как по мне это упражнение лучше прорабатывает низ, чем любой жим.

Причины включения в список

В первую очередь вы должны понимать, что низ грудных нужно качать после того как вы уже имеете солидные грудные мышцы и не раньше.

Место в программе тренировок

Выполните базовое упражнение, потом жим штанги вниз головой или жим гантелей вниз головой, а только потом выполняйте сведение рук в кроссовере вниз на верхних блоках.

• Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для наружной части груди является жим широким хватом, очень хорошо нагружает данную область. Главный недостаток — нельзя взять большой вес, а также при чрезмерном усердии у вас будет болеть и ныть наружная часть грудных.

Место в программе тренировок

Выполняйте после базовых упражнение когда вы уже сделали тяжёлый жим.

• Самым эффективным упражнением на грудные мышцы для внутренней части грудных мышц будет сведение рук в кроссовере на наклонной скамье. Лучше всего прорабатывать внутреннюю часть в кроссовере из-за постоянной нагрузки в тренажёре.

Место в программе тренировок

Выполнять после базового упражнения и обязательно не распрямляйте локти. Сведите руки так, как будто у вас на груди бочка, иначе не нагрузите внутренние грудные мышцы.

• Не обделю вниманием женщин и девушек, для вас конечно есть отдельно написанная статья, но самым эффективными и правильными упражнениями будут для вас различные жимы под углом. Главное качать верх груди, это правильно по вашей физиологии.

Причины включения в список

Многие девушки думают что если выполнять жим лёжа, то у них деформирует грудь, это правда, но только в том случае если вы будете делать это регулярно в течении нескольких лет и с большим весом. Если же вы очень мнительны и не хотите рисковать, то для вас жим гантелей под углом, это упражнение позволит подобрать нужный вес и не получить травму.

• Лавры всего списка получает жим лёжа, именно это упражнение является самым эффективным, популярным и универсальным для всех мужчин. С помощью него вы сможете прокачать все части грудной мышцы достаточно лишь менять угол наклона и ширину хвата.

Причины включения в список

Жим штанги лёжа является самым лучшим упражнением для грудных мышц, оно как мясо в вашем рационе, 8-ми часовой сон каждый день. Без него не добиться результата, жим штанги лёжа для окрепших качат, который хотят огромные пекторальные мышцы.

Место в программе тренировок

Всегда и везде жать после хорошей разминки, 1-м базовым упражнением.

• Самое эффективное упражнение на грудные мышцы в домашних условиях является отжимания от пола. Если вы занимаетесь дома и у вас нет штанги, не беда, отжимания вам помогут накачать грудные, знаю по своему опыту, важно лишь заниматься по грамотно составленной тренировке.

Причины включения в список

Отжимания от пола — это безопасное и всем доступное упражнение. Если хотите накачать грудные, не спешите идти в зал, сначала скажите сколько вы отжимаетесь. Хочу сказать, что поначалу отжиманий вполне хватает, вы всегда можете выполнять их различным хватом, что будет нагружать мышечные волокна грудных под разными углами.

Место в программе тренировок

Если ваши грудные стали плохо откликаться на отжимания, то вам необходимо отдохнуть или выполнять предварительное утомление. В программе тренировок отжимания должны идти первыми и первый подход должен быть максимальным.

• Последнее место занимают отжимания от брусьев, они являются самым обычным упражнением, несмотря на то что весь интернет трубит об их эффективности. Объясняю почему, очень часто сложно найти подходящую ширину брусьев для себя и неверное выполнение техники упражнения препятствует получению должной нагрузки, надо ведь держать колени перед собой, а об этом мало кто знает. Отжимания на брусьях травмируют плечи и сильно выворачивают их. Школьника весом 60 кг на турниках этого не особо замечают, доходит уже потом, повесив пояс с блинами.

Причины включения в список

С другой же стороны вечером на турниках, просто грех не сделать отжимания на брусьях и, все таки хочу заметить, что они больше нагружаю трицепс чем грудные.

Место в программе тренировок

Лучше всего после отжиманий, так вы ещё сможете получше прокачать грудные.

Комментируйте, пишите ваше любимое упражнение и почему. От чего у вас лучше всего растут грудные мышцы?

Лучшие упражнения для груди: 11 упражнений для груди для наращивания сильных мышц

Мы можем получить комиссию, если вы совершите покупку по одной из наших ссылок. Редакция и редакция не участвовали в создании этого контента.

Физические формы в области груди — не единственное преимущество сильных грудных мышц. Это также может помочь улучшить вашу осанку, облегчить дыхание и обеспечить поддержку других мышц и суставов.

Для развития мощной груди может потребоваться время, но увеличение мышечной массы не всегда является одним из них. Ключевым моментом является научиться расставлять приоритеты в упражнениях на грудь.

В этой статье мы обсудили несколько простых упражнений для груди, которые помогут вам начать.

>> Проводите меньше времени в тренажерном зале с телом на миллион долларов

Лучшие упражнения для груди: что такое грудные мышцы?

Знание того, что (и где) находятся мышцы груди, может помочь вам идентифицировать их во время тренировки груди для их укрепления. К грудным мышцам относятся:

• Большая и малая грудные,
• Передняя зубчатая мышца
• Подключичная мышца
• Межреберные мышцы

Эти мышцы разбросаны по всей грудной клетке, и каждая имеет свой уникальный размер и расположение.

Лучшие упражнения для груди: мышцы груди

Мы выделяем основные мышцы груди ниже.

• Большая грудная мышца : Большая грудная мышца является самой большой из мышц передней стенки грудной клетки и выстилает переднюю часть грудной клетки ниже плеч.
• Малая грудная мышца: Меньшая треугольная малая грудная мышца находится под большой грудной мышцей.
• Передняя зубчатая мышца: Эта мышца (кость в верхней части спины, треугольный).
• Подключичная мышца: Расположенная в верхней части плеч, эта маленькая треугольная мышца отвечает за выпячивание первого ребра.
• Межреберные: Между ребрами они включают различные группы мышц, образующих грудную стенку.

>> Попробуйте Million Dollar Body без риска

Лучшая тренировка груди: почему важны мышцы груди?

Мышцы грудной клетки выполняют множество важных функций. Вы можете вытянуть руки наружу или отвести верхнюю часть тела от плеч, используя грудные мышцы.

Мышцы груди используются, когда вы бросаете мяч, поднимаете ребенка в кроватку, встаете с пола или берете что-то на высокой полке.

Плечи и позвоночник в выполнении своих функций полагаются на сильные, хорошо сбалансированные грудные мышцы; эти мышцы также необходимы для поддержания правильной осанки.

Наличие хорошо развитых грудных мышц облегчает дыхание , что, в свою очередь, увеличивает объем легких. Лучший фитнес-класс может помочь вам настроить здоровую программу тренировок, чтобы увидеть быстрые результаты.

Тем не менее, вы также можете добавить в свою программу лучшую тренировку плеч, чтобы укрепить мышцы плеч.

Лучшая тренировка груди: как развить сильные мышцы груди с помощью упражнений для груди

Постоянство является ключом к построению крепких грудных мышц. Чтобы правильно поддерживать грудь, вам следует подумать о том, чтобы присоединиться к лучшей программе бодибилдинга, чтобы укрепить и стабилизировать окружающие мышцы, такие как плечи, спина и кор. Мышцы, окружающие грудь, также должны быть проработаны.

По мере того, как вы укрепляете диафрагму с помощью диафрагмального дыхания и других дыхательных упражнений, становится проще выполнять сами упражнения для груди, что делает их неотъемлемой частью укрепления сильных грудных мышц.

>> Проводите меньше времени в спортзале с Body Million Dollar

11 лучших упражнений для груди

Вот лучшие упражнения для груди, которые вы можете попробовать.

• Barbell Bench Press
• Dumbbell Bench Press
• Push-Up
• Incline Bench Press
• Decline Bench Press
• Chest Flye
• Dip
• Svend Press
• Cable Iron Cross
• Side-to-Side Landmine Жим
• Жим гантелей на полу

1. Лучшие упражнения для груди: жим штанги лежа

Жим лежа занимает одно из первых мест среди основных упражнений в тренажерном зале и позволяет хорошо проработать грудные мышцы. Есть веская причина, по которой это одно из наиболее часто выполняемых упражнений на грудь в тренажерном зале.

Являясь одной из лучших тренировок грудных мышц, спортсмены используют жим лежа для взрывной силы жима, пауэрлифтеры используют его для соревнований, а крысы в ​​тренажерном зале используют его для наращивания грудных мышц.

Если вы хотите поднять больший вес, традиционная скамья со штангой — это то, что вам нужно в любой день тренировки груди. Кроме того, у вас будет больше контроля над движением, чем при работе с тяжелыми весами.

В жиме лежа используются те же проверенные методы, что и в других классических упражнениях тяжелой атлетики, таких как 5×5 для мышц и силы или 10×10 (также известный как German Volume Training) только для сухой массы.

Если вы серьезно относитесь к погоне за огромным числом в жиме лежа, вы можете поискать в Интернете лучшую фитнес-программу, которая поможет вам оставаться сосредоточенным и выучить максимальные упражнения для груди.

Преимущества жима штанги лежа на горизонтальной скамье

• Тренировка жима лежа может помочь вам развить крепкий корпус, укрепив грудь, трицепсы и плечи.
• Как одно из трех упражнений на грудь, оцениваемых на соревнованиях по пауэрлифтингу, эта тренировка грудных мышц является обязательной для каждого пауэрлифтера.
• Жим лежа позволяет использовать больший вес, чем большинство других лучших упражнений для грудных мышц.

Как делать жим штанги лежа на горизонтальной скамье

Лучший способ расслабиться — лечь на спину на скамью, поставить ноги на пол и слегка прогнуть спину.

Чтобы улучшить баланс и силу верхней части тела, сведите лопатки вместе. Чтобы добиться максимального сгибания руки и мышц хвата, возьмитесь за перекладину (используя различные захваты) и крепко обхватите кисть.

Сняв гири со стойки, опустите штангу, пока она не коснется груди. Выжимая вес, держите спину прямо, а лопатки вместе.

2. Лучшие упражнения для груди: жим гантелей лежа

С гантелями вы не сможете поднять такой же вес, как с жимом штанги лежа, но движение по-прежнему имеет свои преимущества.

Универсальность гантелей позволяет выбрать позу для жима, более приятную для тех, кто испытывает дискомфорт в плечах или локтях.

Грудь (и малые мышцы-стабилизаторы, окружающие плечевой сустав) тренируются с гантелями иначе, чем со скамьей.

Односторонний характер этого движения полезен, если у вас отстающая конечность, так как помогает ей справиться с другой, что делает его одной из лучших тренировок грудных мышц.

Преимущества жима гантелей лежа

• Если вы испытываете дискомфорт в плечах или локтях при жиме, вы можете сравнительно легко найти более подходящую позу.
• Чтобы укрепить мышцы и суставы, попробуйте использовать две гантели вместо одной для этой лучшей тренировки груди.
• Подъем гантелей требует одинакового усилия с обеих сторон, поэтому вы также можете укрепить свою слабую сторону.

Как делать жим гантелей лежа

Опирайтесь спиной на землю или силовую скамью. Расположите колени под углом 90 градусов и поставьте стопы на уровень пола. Поднимайте гантели обеими руками.

Сложите руки в виде кактуса, расставив их на расстоянии примерно 3 дюймов (3 дюйма) и согнув локти под прямым углом к ​​бокам. Держите локти согнутыми в качестве исходного положения.

Выдыхая, поднимите гантели вверх, пока они не окажутся на уровне груди. На выдохе медленно возвращайте гантели в исходное положение. Закончите два или три подхода по 1 повторению.

Измените эту тренировку грудных мышц, не поднимая гантели одновременно, а чередуя их. Большая грудная мышца, плечи и трицепсы задействуются во время жима от груди широким хватом.

Хотя штангу можно использовать, Кроче предлагает вместо нее использовать гантели. Выбирайте гантели, соответствующие вашей силе и фитнесу, для лучших тренировок груди.

3. Лучшие упражнения для груди: отжимания

Отжимания отлично подходят для тренировки груди, не тратя денег на модное оборудование.

Тем не менее, они также легко адаптируются, позволяя вам легко изменить диапазон движений и сосредоточить упражнения на грудных мышцах на определенных участках груди, просто изменив положение рук или высоту, на которой вы держите рукоятки.

Хорошо, но это всего лишь отжимания, верно? Силы, которую они обеспечивают, недостаточно для тренировки грудных мышц.

Активация мышц и общий мышечный рост при выполнении отжиманий и отжиманий на удивление идентичны, согласно тщательному исследованию тренировок грудных мышц.

Хотя вы не должны полагаться только на отжимания, вы должны включить их в свой распорядок дня для груди.

Подходы отжиманий до отказа — отличный способ изнурить себя или добавить объема к концу тренировки груди.

Они особенно хорошо работают в сочетании с отжиманиями в сложном сете, механическим дроп-сетом после разведения рук или жима или гребным движением в суперсете на грудь и спину-антагонист.

Если это необходимо для дневной тренировки груди, в качестве основного упражнения на толчок можно использовать отжимания с прикрепленными весами или эластичными лентами.

Преимущества отжиманий

Ваши суставы не будут изнашиваться так быстро, как если бы вы использовали отягощения вместо веса собственного тела во время лучших тренировок груди.

Вы также можете делать много отжиманий, что позволит вам нарастить мышечную массу за счет накопления стресса.

Как делать отжимания

Здесь мы покажем вам, как выполнять два популярных типа отжиманий во время тренировки груди.

1. Традиционные отжимания

Для начала опуститесь на руки и колени, расставив колени примерно на фут, а руки на ширине плеч.

Примите высокую позу, выпрямляя ноги и руки, пока колени не оторвутся от пола.

Осторожно опускайтесь до тех пор, пока ваш торс не окажется всего в нескольких дюймах от пола, все время удерживая голову, плечи, шею, спину и колени прямолинейно. Измените положение тела, отталкиваясь грудью и руками.

Рекомендуемое количество повторений — 8–10 для лучшей тренировки груди, а для тренировки грудных мышц — 2–3 подхода.

Опуская туловище на пол, вы можете выполнить отжимание верхней частью тела с модификацией колена.

Одним из лучших упражнений для груди без оборудования являются отжимания. Основное преимущество отжиманий в том, что они работают не только с грудными мышцами, но и с брюшным прессом, верхней частью спины и плечами.

2. Лопаточные отжимания

Поставьте обе руки на ширине плеч, а ноги на расстоянии нескольких дюймов друг от друга, чтобы начать этот вариант стандартного отжимания. Сохраняя прямую спину и руки, сведите лопатки вместе, а затем плавно отпустите их.

Передняя зубчатая мышца может быть эффективно проработана с помощью лопаточных отжиманий (мышца). Важно, чтобы тело не двигалось слишком сильно вверх и вниз, даже меньше, чем при обычном отжимании.

Сделайте восемь-десять лопаточных отжиманий в два-три подхода. Если вам это кажется слишком трудным, попробуйте опуститься на колени.

>>Try Million Dollar Body без риска

4. Лучшие тренировки груди: жим лежа на наклонной скамье

Многие тяжелоатлеты предпочитают жим лежа на наклонной скамье жиму лежа на горизонтальной скамье в качестве «основного упражнения», так как первое снижает стресс. на плечи, в то время как последний укрепляет верхнюю часть груди.

Как одно из лучших упражнений для груди, оно хорошо работает со штангой или грифом с несколькими хватами. Тем не менее, универсальность упражнений на грудь с гантелями позволяет более точно проработать верхнюю часть грудных мышц.

Крайний наклон многих скамеек также направлен на передние дельтовидные мышцы. Используйте угол 30 градусов или меньше, чтобы изолировать верхнюю часть грудных мышц.

Преимущества жима лежа на наклонной скамье

• По сравнению с другими видами жима лежа плечи и грудная клетка прорабатываются больше.
• Поскольку дельтовидные мышцы также работают во время жима лежа на наклонной скамье, преимущества могут быть распространены на другие упражнения на жим.

Как делать жим лежа на наклонной скамье

Можно выполнять жим лежа, установив тренировочную скамью под углом 45 градусов. Снимите штангу со стойки и опускайте вес до уровня груди (на несколько сантиметров ниже ключицы).

Идеальная осанка предполагает сведение лопаток вместе и сгибание локтей под углом 45 градусов. Поднимите штангу, отжимаясь от нее.

5. Лучшие упражнения для груди: жим лежа на наклонной скамье

Большинство людей считают, что это полезно только для нижней части груди. И хотя для того он и полезен, лучший из лучших. Они могут без дискомфорта поднимать больший вес, чем на горизонтальной скамье, поскольку этот тренажер нацелен на всю грудную клетку.

Чтобы максимизировать время тренировки грудных мышц, используйте молотообразный силовой тренажер с нагрузкой на диск или другое аналогичное оборудование для наклонного жима с мягкой подкладкой, если оно доступно в вашем спортзале. Вы можете сесть сбоку и оттолкнуться от тела одной рукой или выполнить стандартный жим двумя руками.

Одной из основных функций большой грудной мышцы является приведение плеча, о чем свидетельствует одностороннее движение грудной клетки.

Преимущества жима штанги лежа на наклонной скамье

• Большая нагрузка приходится на грудные мышцы, расположенные ниже.
• Благодаря наклонной конструкции скамьи вы можете поднимать тяжести с меньшей нагрузкой на плечевые суставы.

Как выполнять жим штанги на наклонной скамье

Начните с того, что закрепите ноги на наклонной скамье, а затем прикрепите верхнюю часть спины и таз к скамье (точно так же, как в жиме на горизонтальной скамье). Сведите лопатки вместе, снимите вес и подтяните его к груди.

Ваши локти должны быть заблокированы, когда вы нажимаете на штангу. Убедитесь, что ваши локти не уходят слишком далеко в стороны во время тренировки.

6. Лучшие упражнения для груди: разведение грудных мышц

Разведение грудных мышц — одно из лучших упражнений для увеличения мышечной массы и силы; это может быть выполнено с гантелями или канатной машиной. Насос поможет доставить кислород и питательные вещества в поврежденную область, ускоряя процесс заживления.

Чтобы максимизировать их эффективность, разведения должны выполняться после нажатия либо как первое изолированное движение, либо как последнее действие вашей программы. Жестокость не нужна. Наборы из 10-12 повторений или даже больше должны использоваться для продуктивной тренировки груди.

Преимущества разведения рук

• Разгибание рук с небольшим весом («разведение рук») — отличный способ проработать грудные мышцы и доставить кислород и питательные вещества в область.
• Вы можете выполнять это упражнение с чем угодно, от гирь до гантелей на канатном тренажере.
• Этот вид подъема гантелей требует большей координации мышц, поскольку атлет должен одновременно стабилизировать и поднимать два объекта.

Как делать размах груди

Лягте спиной на скамью, ноги на полу, держите по гантели в каждой руке. Для начала встаньте, ноги на ширине плеч, руки вытянуты, локти слегка согнуты. Держите ладони вверх, а руки по бокам.

На выдохе скрестите руки на груди. Вернув руки в исходное положение, сделайте глубокий вдох. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Если работа над грудью на ровной поверхности и с гантелями кажется слишком утомительной, попробуйте вместо этого делать разведение рук на тросе на тренажере. Для выполнения этого упражнения встаньте спиной к тренажеру и возьмитесь за тросовые захваты. Сделайте шаг вперед одной ногой и слегка наклонитесь вперед.

Сохраняйте вертикальное положение. Согнув руки под углом 90 градусов, соедините рукоятки перед собой, пока ладони не соприкоснутся. Затем осторожно отпустите, чтобы руки снова выпрямились.

Не позволяйте телу расслабляться во время тренировки. После того, как вы выполните от 10 до 15 повторений в одном направлении, поменяйте ногу и сделайте еще один подход.

7. Лучшие упражнения для груди: отжимания на брусьях

По уважительной причине отжимания на брусьях были основой тренировок великих людей золотой эры: ни одно другое упражнение с собственным весом не является столь же эффективным для растяжки и проработки груди.

Если вы очень сильны, вы можете использовать погружной пояс для увеличения веса, но если нет, вы всегда можете использовать ленту или тренажер, чтобы помочь вам. Являясь одним из лучших упражнений для груди, они представляют собой достойную замену падающему прессу, которому не нужен корректировщик.

Несмотря на то, что грудь работает во всех видах отжиманий, особенно важно нацеливаться на грудные мышцы в день груди, выполняя отжимания с большим акцентом на верхнюю часть груди. В этом упражнении вам нужно будет оторвать ноги от земли, наклониться вперед настолько, насколько сможете, и опуститься, слегка разведя локти наружу.

Преимущества отжиманий на брусьях

• Вы будете использовать гораздо больше веса своего тела, чем при отжиманиях.
• Сила жима увеличится, если вы одновременно проработаете трицепс и бицепс.

Как делать отжимания

Используйте стул, диван, силовую скамью или другую плоскую, приподнятую, прочную поверхность, чтобы нажимать на нее руками.

Присядьте, колени согнуты, бедра параллельны полу; это исходное положение.

Ваша задняя часть должна быть ненадежно прижата к краю сиденья. Чтобы выполнить эту лучшую тренировку груди, начните с вытянутых рук прямо перед собой.

Затем согните руки в локтях и опустите тело так, чтобы руки были согнуты под углом 90 градусов и прижаты к бокам.

Напрягая мышцы кора, используйте большую грудную мышцу, трицепсы и плечи, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два-три подхода по 10-15 повторений.

Нет необходимости в ровной возвышенной платформе для отжиманий на трицепс; с тем же успехом вы можете выполнять его на полу.

При уменьшении амплитуды движений задействованы те же мышцы. В этом варианте поставьте обе ступни на пол и подтяните кончики пальцев к животу.

Чтобы принять это положение, оторвите пальцы ног от пола и согните руки в локтях. Держите ягодицы над полом, одновременно вытягивая руки, выпрямляя локти и нажимая пятками.

Плавно вернитесь в исходное положение, зависнув над полом, согнув руки в локтях. Сделайте два-три подхода по 10–15 повторений.

Если вы хотите получить мощную накачку после тренировки, выполняйте суперсеты на брусьях с отжиманиями.

8. Лучшие упражнения для груди: Svend Press

Действие может показаться глупым, но это одно из самых эффективных и лучших упражнений для груди. Сжатие гирь вместе предотвратит их случайное падение на пальцы ног. Просто это будет стимулировать грудные мышцы.

Следующий шаг — растопырить пальцы и еще крепче сжать грудь. В отличие от жесткого жима, метод жима Svend с низким воздействием гораздо более безопасен. Это также требует небольшой настройки (так что вы не будете тратить время на поиски бесплатной скамейки в Международный день сундуков).

Преимущества жима от груди Svend

• Жим от груди Svend — недорогой вариант, поскольку он не требует специальных инструментов или приспособлений. Это отличная альтернатива, когда вы хотите провести день грудной клетки, не выходя из собственного дома.
• Используя упражнения Свенда для грудных мышц, вы можете укрепить связь мозг-мышцы с грудными мышцами.
• С помощью этого упражнения вы можете по-новому проработать грудные мышцы и плечи перед собой. Наиболее распространенной эксцентрической тренировкой мышц является перетаскивание или толкание тяжелых предметов. Свенд жим — изометрическое упражнение. Он работает, подвергая мышцы длительному стрессу в течение большего времени.

Как делать жим Свенда

Для выполнения этого упражнения сложите несколько блинов, соедините ладони на уровне груди и прижмите их друг к другу.

Оттуда плавно толкайте руки наружу, сохраняя постоянное давление ладонями на тарелку.

Использование гантели и скамьи дает дополнительные возможности для того, чтобы оживить вашу программу жима стоя.

9. Лучшие упражнения для груди: «железный крест»

Вы можете накачать грудь, трицепсы и плечи с помощью «железного креста» — разновидности мухи на тросе.

Из-за трудности перегрузки креста на тросах эта лучшая тренировка груди, вероятно, используется в качестве дополнительного движения людьми, основной целью которых является наращивание грудных мышц.

Вы можете включить это движение в свои упражнения для груди, толчка, верхней части тела и всего тела.

Преимущества Cable Iron Cross

• Укрепляет мышцы нижней части грудной клетки, с которыми иначе трудно работать.
• Нижние мышцы груди изолированы, и используется больший диапазон движения, чем с гантелями.
• Поддерживает высокую сопротивляемость во время упражнений, что способствует увеличению мышечной массы.

Как делать тросовый железный крест

Начните с подъема шкивов, определите желаемый уровень сопротивления и возьмитесь за ручку каждой рукой.

Держите руки по бокам, а тело по центру между двумя шкивами. Поднимите подбородок и грудь и сделайте руками букву «Т». Здесь вы начнете свою работу.

Опустите прямые руки вдоль туловища, локти вытяните вперед. После паузы на пике сокращения верните руки в исходное положение.

Продолжайте отведенное количество раз.

10. Лучшие упражнения для груди: Жим мины из стороны в сторону

Еще один потрясающий вариант жима мины для , тренирующий грудь и трицепсы с более тяжелым весом , — это жим мины из стороны в сторону.

Несмотря на то, что существует множество жимов мин, которые могут помочь вам построить большую и сильную грудь, вариант с узким хватом, который требует двух рук, позволяет вам использовать большие веса.

Преимущества горизонтального пресса противопехотных мин

• Упражнения Landmine для грудных мышц идеально подходят для тех, у кого мало места, так как им не нужно много места.
• Воспользоваться этим могут лица с инвалидностью, травмами или ограниченными возможностями передвижения.
• Упражнения для груди Landmine — отличный способ отточить форму для более сложных вариаций приседаний, выпадов и вращений.
• Тренировки с наземными минами часто предпочитают использовать штанги и гантели для одних и тех же упражнений на грудь многими людьми.

Как выполнять жим мины из стороны в сторону

Поместите конец штанги между правым плечом и руками, используя обе руки. Сохраняйте нейтральный позвоночник и приподнятую грудь.

Поднесите штангу к груди, нажав на нее. Сожмите руки наручниками за спиной. Опустите подбородок к левому плечу.

Неоднократно двигайтесь к середине. Справа от плеча опуститесь. Если вы хотите выполнить одинаковое количество повторений на каждую сторону, вам нужно постоянно переключаться.

Подумайте о том, чтобы сочетать тренировку груди с лучшими добавками перед тренировкой, чтобы улучшить концентрацию и выносливость во время тренировки.

>> Попробуйте «Тело на миллион долларов» без риска

11. Лучшие упражнения для груди: жим гантелей с пола

Трицепсы, плечи и грудь — все получат пользу от жима гантелей с пола. Жимы гантелей с пола превосходят жимы штанги, потому что они ограничивают движение и обеспечивают нейтральный хват.

В результате эта лучшая тренировка груди позволяет проработать бицепсы и трицепсы с меньшей нагрузкой на плечевой сустав.

Преимущества жима гантелей с пола

• Жим с пола — отличное упражнение для развития груди и трицепсов, так как оно требует меньшей нагрузки на нижнюю часть тела.
• Из-за нейтрального хвата, а также меньшего диапазона движения на полу это упражнение менее утомительно для плеч.
• Это упражнение отлично подходит для увеличения силы локаута трицепсов, чтобы вы могли делать больше повторений в жиме лежа.

Как делать жим гантелей с пола

Возьмите по гантели в каждую руку и сядьте на пол. Держите их близко к сердцу. Чтобы выполнить это упражнение, вы должны медленно лечь, плотно прижимая гантели к груди.

Держите ступни на уровне пола и согните колени под углом 45 градусов, чтобы обеспечить надежную опору.

Поднимите гантели над грудью и упритесь локтями в пол.

Используйте силу хвата, чтобы противодействовать нагрузке. На данный момент мы в самом начале. Сделайте глубокий вдох и напрягите брюшной пресс, ягодицы и хват.

Поднимите гантели выше (не блокируя локти). Затем медленно опустите гири в исходное состояние. Выдох. Повторите желаемое количество повторений.

Советы по тренировкам для жима гантелей с пола

• Держите грудь все время напряжённой. В разгар упражнения сожмите грудные мышцы, прежде чем снова опустить вес.
• Держите локти в нейтральном положении, слегка наклонив гантели.
• Спускаясь вниз, идите медленно и уверенно. Увеличение результатов от тренировок на гипертрофию — еще одно преимущество увеличения продолжительности нагрузки.
• Старайтесь не ударяться локтями о землю.
• Избегайте подпрыгивания гантелей на пике повторения.
• Не выгибайте поясницу слишком сильно. Пол всегда должен ощущаться между лопатками, а бедра и пол всегда должны касаться ягодиц.

>> Попробуйте Million Dollar Body без риска

Лучшие тренировки груди: заключение

Лучшие тренировки груди могут быть столь же эффективными, как и более сложные упражнения, и для них даже не требуется никакого специального оборудования. Ваш грудная клетка станет сильнее при регулярной практике , и вы также можете заметить изменения в своем дыхании и осанке.

Статьи по теме :

• Лучшая тренировка плеч
• Лучшая программа бодибилдинга
• Лучший фитнес-класс
• Лучшая фитнес-программа

Первоначально эта статья была опубликована 3 марта, 13:002.

Кире Стойковски М.Д.

Кире Стойковски — практикующий врач, чьи работы были опубликованы в самых уважаемых медицинских журналах.

Даниэль Бойер, доктор медицины

Даниэль Бойер — практикующий доктор медицины, увлекающийся медицинскими исследованиями. Специализируется на молекулярной биологии, гистологии и фармакологии.

3 лучших упражнения для груди на массу и гипертрофию

Если вы похожи на меня, вы начали поднимать тяжести, потому что хотели нарастить грудную массу, накачать бицепсы и накачать пресс.

(Возможно, наши мотивы созрели с тех пор, но эй, нет ничего постыдного в нашем не столь скромном начале.)

И поскольку вы читаете эту статью, вам, вероятно, нужна помощь с гипертрофией грудной клетки.

Может быть, вы новичок в поднятии тяжестей, может быть, вы тренируете грудь в течение нескольких месяцев или лет, и мало что получается, или, может быть, вы опытный крыса в спортзале, ищущий советы по тренировке груди.

Несмотря ни на что, вы попали по адресу.

В этой статье вы узнаете мои главные советы по тренировке груди, лучшие упражнения для груди для мужчин и женщин, а также узнаете, как эффективно тренировать грудь с гантелями, эспандерами и просто собственным весом.

Давайте сразу приступим.

Содержание

• 5 советов, как получить максимальную отдачу от этих упражнений на грудь
• 1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.
• 2. Используйте большие веса.
• 3. Со временем увеличивайте вес.
• 4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.
• 5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.
• Лучшая тренировка груди для мужчин 
• Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим штанги лежа на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8–10 повторений
• Отжимания на брусьях с отягощением: 3 подхода по 8–10 повторений
• Тренировка груди с гантелями
• Грудь Тренировка дома с гантелями
• Тренировка груди дома с эспандером
• Тренировка груди дома без гири
• Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю вы должны тренировать грудь?
• Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней следует ждать между тренировками груди?
• Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

5 советов, как получить максимальную отдачу от этих тренировок для груди

Прежде чем мы перейдем к самим программам тренировок, вот несколько советов, которые помогут вам получить максимальную отдачу от тренировки груди.

1. Используйте базовые упражнения для тренировки мышц груди.

Ваша основная цель при тренировке грудных мышц — поднимать тяжелые веса и постепенно нагружать грудные мышцы.

Неудивительно, что лучшими упражнениями для достижения этих целей являются комплексные упражнения, такие как жим штанги и гантелей лежа, жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, а также отжимания на брусьях.

Разведение рук на тренажере, тросе и гантелях может быть частью вашей программы, но вашим хлебом насущным должен быть тяжелый жим.

2. Используйте большие веса.

Как прирожденный тяжелоатлет, ваша цель номер один должна стать сильнее.

Пока вы уделяете этому основное внимание в своих тренировках, у вас не будет проблем с гипертрофией грудной клетки.

Как лучше всего стать сильнее?

Поднимите тяжелый груз.

Под «тяжелым» я подразумеваю работу в основном с весами в диапазоне от 75 до 85% от вашего одноповторного максимума (1ПМ) или в диапазоне от 8 до 10 (~75%) до 4–6 ( ~85%) повторений.

Многоповторные сеты также имеют место в вашей тренировке, но большую часть времени следует проводить с этим диапазоном повторений.

3. Постепенно увеличивайте вес.

Если вы перестанете становиться сильнее, вы в конечном итоге перестанете становиться больше.

Вот почему вы должны сделать прогрессивную перегрузку ключевым направлением ваших тренировок.

Вы можете выполнять любые причудливые тренировочные техники, которые захотите, но если вы не будете увеличивать вес на штанге с течением времени, вам будет сложно эффективно нарастить мышечную массу.

4. Тренируйте верхнюю и нижнюю часть груди.

Если вы хотите построить мощную и пропорциональную пару грудных мышц, вам нужно нацеливаться на обе «головки» большой грудной мышцы : грудино-реберную головку, или середину и нижнюю часть грудной клетки, и ключичную голова или верхняя часть груди.

Хотя все упражнения, включающие одно, в той или иной степени включают и другое, исследования показывают, что жим лежа на наклонной скамье и жим лежа обратным хватом являются прекрасными упражнениями для подчеркивания верхней части груди, тогда как жим на горизонтальной скамье и отжимания на брусьях лучше. для нацеливания на среднюю и нижнюю части.

5. Убедитесь, что вы потребляете достаточно калорий и белка.

Для максимального увеличения мышечной массы и силы необходимо поддерживать умеренный профицит калорий.

То есть вам нужно съедать около 110% ваших общих суточных энергозатрат (TDEE) каждый день.

Причиной этого является то, что избыток калорий оптимизирует, так сказать, «механизм наращивания мышечной массы» вашего тела, значительно повышая способность вашего тела восстанавливаться после тренировок и положительно адаптироваться к ним.

Но это еще не все — вам нужно потреблять достаточно белка, чтобы ваши мышцы могли восстанавливаться, восстанавливаться и эффективно расти.

Если вы хотите точно узнать, сколько белка вам нужно съесть, чтобы набрать массу, ознакомьтесь с этой статьей:

 Сколько белка мне нужно? Точный (и научно обоснованный) ответ

Найдите идеальные добавки всего за 60 секунд

Вам не нужны добавки, чтобы нарастить мышечную массу, сбросить жир и стать здоровым. Но правильные могут помочь. Пройдите этот тест, чтобы узнать, какие из них лучше всего подходят для вас.

Примите участие в викторине

Лучшая тренировка груди для мужчин

Надеюсь, теперь стало ясно, что построить большую, сильную, пропорциональную грудь не так уж сложно.

Это более или менее сводится к тому, чтобы стать как можно сильнее, выполняя несколько эффективных упражнений на жим, и это именно то, что вы будете делать на этих тренировках.

Только не забывайте делать тщательную разминку перед каждой тренировкой и отдыхать 2-3 минуты между подходами.

Жим штанги лежа: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Жим штанги лежа — одно из лучших упражнений для развития почти всех основных мышц верхней части тела, включая грудные, трицепсы и дельтовидные мышцы. . Вот почему почти все хорошо продуманные тренировки груди построены на тяжелом жиме лежа.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к середине груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим штанги на наклонной скамье: 3 подхода по 4–6 повторений

Почему: Как и другие варианты жима лежа, жим штанги на наклонной скамье тренирует грудь, трицепсы и плечи, но это также одно из лучших упражнений. для тренировки «верхней части груди». Включение его в тренировку груди гарантирует, что вы нарастите пропорциональную массу груди, «заполнив» всю грудную клетку.

Как: Лягте на скамью под углом от 30 до 45 градусов и поставьте ноги на пол. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмите штангу, расставив руки чуть шире плеч, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к верхней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом примерно 45 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Жим лежа узким хватом: 3 подхода по 8-10 повторений упражнение для одновременного развития рук и груди. Поскольку он менее эффективен для тренировки груди, чем жим лежа на горизонтальной и наклонной скамье, его лучше всего выполнять после этих других упражнений.

Как: Лягте на плоскую скамью, поставив ступни на пол прямо под коленями. Сведите лопатки вместе и опустите, не отрывая ягодиц и плеч от скамьи, слегка прогните спину. Возьмитесь за штангу хватом на ширине плеч или чуть уже, сделайте глубокий вдох, напрягите мышцы кора и снимите штангу со стоек.

Поднесите штангу к нижней части груди, следя за тем, чтобы локти были согнуты под углом 30 градусов к телу. Когда штанга коснется груди, резко верните штангу в исходное положение.

Отжимания на брусьях: 3 подхода по 8–10 повторений

Почему: Отжимания на брусьях часто считают упражнением на трицепс, но в зависимости от того, как вы их выполняете, они также отлично подходят для тренировки груди. Когда вы только начинаете делать отжимания, вы можете добиться больших успехов, используя только вес своего тела. Однако по мере того, как вы становитесь сильнее, вы захотите увеличить вес, повесив гири на поясе для отжиманий вокруг талии или зажав гантель между ног.

Как: Если вы пользуетесь погружным ремнем, начните с того, что оберните цепь вокруг талии, добавьте к цепи необходимое количество веса и застегните карабин. Возьмитесь за обе ручки перекладины или станции для отжиманий, затем поднимитесь, выпрямив руки и мягко отпрыгнув от земли так, чтобы руки поддерживали весь вес вашего тела. Слегка наклонитесь вперед, согните ноги в коленях и опустите тело, сгибая руки в локтях, пока плечи не окажутся примерно параллельны полу. Сильно надавите на рукоятки, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Найдите для себя лучшую диету всего за 60 секунд

Сколько калорий вы должны потреблять? А “макросы”? Какие продукты следует есть? Пройдите наш 60-секундный тест, чтобы получить научно обоснованные ответы на эти и другие вопросы.

Принять участие в викторине

Тренировка груди с гантелями

Отсутствие доступа к штанге не помешает вам построить потрясающую грудь — возьмите набор гантелей и выполните следующую тренировку, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей лежа: 3 подхода по 6–8 повторений
• Жим гантелей на наклонной скамье: 3 подхода по 6–8 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 8–10 повторений
• Пуловер с гантелями: 3 подхода по 8-10 повторений

Тренировка груди дома с гантелями

Отсутствие скамьи не является оправданием — «изобретатель» жима лежа Джордж Хакеншмидт делал все жимы лежа с пола, и у него была такая грудь, какую мог бы дать любой бодибилдер. гордиться. Выполняйте эту программу, как описано ниже, отдыхая между подходами 2 минуты.

• Жим гантелей на полу: 3 подхода по 4–6 повторений
• Жим гантелей сидя над головой: 3 подхода по 8–10 повторений
• Разведение рук с гантелями: 3 подхода по 10–12 повторений
• Боковые подъемы гантелей в стороны: 3 подхода по 10–12 повторений
• Разгибание рук с гантелями сидя: 3 подхода по 10–12 повторений

Домашняя тренировка груди с эспандерами

Существует множество упражнений на грудь, которые можно выполнять с набором лент, которые помогут вам набрать или сохранить мышечную массу и силу. Вот простая программа тренировок, для которой не нужны штанги или гантели. (Снова отдыхайте 2 минуты между подходами.)

• Отжимания с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим от груди с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим с лентами над головой: 3 подхода по 10–20 повторений
• Боковые подъемы с лентами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Жим на трицепс с лентой: 3 подхода по 10–20 повторений

Тренировка груди в домашних условиях без отягощений

Эта тренировка сильно нагружает все мышцы верхней части тела без использования какого-либо оборудования. Не делайте ошибку, думая, что, поскольку это тренировка с собственным весом, она проста — вам все равно нужно отдыхать не менее двух минут между подходами, чтобы показать свои лучшие результаты.

• Отжимания с поднятыми ногами: 3 подхода по 10–20 повторений
• Алмазные отжимания: 3 подхода по 10–20 повторений
• Отжимания: 3 подхода по 10-20 повторений
• Отжимания на трицепс «Скамья»: 3 подхода по 10–20 повторений
• Отжимания пикировщика: 3 подхода по 10–20 повторений

Некоторые диетологи берут сотни долларов за этот «взлом» диеты. . .

. . . и это ваше бесплатно. Пройдите наш 60-секундный тест и узнайте, сколько именно калорий вы должны потреблять, какими должны быть ваши «макросы», какие продукты лучше всего подходят для вас и многое другое.

Пройди тест

Часто задаваемые вопросы №1: Сколько дней в неделю нужно тренировать грудь?

Это зависит от вашего опыта тренировок, предпочтений и оборудования, но большинство людей увидят самые быстрые результаты, тренируя грудь один или два раза в неделю.

Вот некоторые более конкретные рекомендации:

• Если вы новичок в тяжелой атлетике (вы следовали правильному плану силовых тренировок и диеты в течение двух или менее лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, один тренировок в неделю достаточно.
• Если вы новичок в тяжелой атлетике и выполняете упражнения с резинкой или тренируете грудь с собственным весом, планируйте две тренировки в неделю, чтобы получить наилучшие результаты.
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня (вы придерживаетесь правильного плана силовых тренировок и диеты более двух лет) и тренируете грудь со штангой или гантелями, две тренировки груди в неделю обычно лучше, чем одна. .
• Если вы тренируетесь среднего или продвинутого уровня и выполняете упражнения с лентой или тренируете грудь с собственным весом, стремитесь тренировать грудь три раза в неделю, если вы хотите нарастить мышечную массу, или один или два раза в неделю, если вы просто хотите поддерживать мышца.

Часто задаваемые вопросы № 2: Сколько дней вы должны делать перерыв между тренировками груди?

Это зависит.

Если вы используете эспандеры или собственный вес для тренировок, делайте перерыв между тренировками не менее одного дня.

Если вы используете штанги и гантели для тренировок, делайте перерыв между тренировками два-три дня.

Тренировать грудь можно каждый день, но если вы делаете это, убедитесь, что вы следуете правильной программе тренировки всего тела, чтобы избежать травм или перетренированности.

Часто задаваемые вопросы № 3: Сколько времени нужно, чтобы нарастить грудную мышцу?

Если вы новичок в поднятии тяжестей, вам потребуется от 8 до 12 недель последовательных тренировок грудных мышц, чтобы нарастить заметный объем грудной клетки. После этой начальной волны достижений новичка рассчитывайте потратить еще как минимум 6–12 месяцев на обучение, прежде чем увидеть значительные результаты.

Чтобы построить действительно впечатляющую грудь, требуется еще больше времени и самоотверженности — вы, вероятно, не добьетесь желаемого развития груди, пока не будете тренироваться последовательно в течение 2–3 лет.

Но поверь мне, оно того стоит. 🙂 

+ Научные ссылки

1. Калатаюд Дж., Борреани С., Коладо Дж. К., Мартин Ф., Телла В. и Андерсен Л. Л. (2015). Жим лежа и отжимания при сопоставимом уровне мышечной активности приводят к одинаковому увеличению силы. Журнал исследований силы и физической подготовки, 29 (1), 246–253. https://doi.org/10.1519/JSC.0000000000000589
2. Кикучи, Н., и Наказато, К. (2017). Жим лежа с низкой нагрузкой и отжимания вызывают аналогичную мышечную гипертрофию и увеличение силы. Журнал физических упражнений и фитнеса, 15 (1), 37–42. https://doi.org/10.1016/j.jesf.2017.06.003
3. Барнетт, К., Кипперс, В., и Тернер, П. (1995). Влияние вариаций жима лежа на ЭМГ-активность пяти плечевых мышц. Журнал исследований силы и физической подготовки, 9 (4), 222–227. https://doi.org/10.1519/00124278-199511000-00003
4. Хелмс, Э. Р., Арагон, А. А., и Фитшен, П. Дж. (2014). Научно обоснованные рекомендации по подготовке к соревнованиям по натуральному бодибилдингу: питание и добавки. В журнале Международного общества спортивного питания (том 11, выпуск 1, стр. 20). ООО «БиоМед Сентрал» https://doi.org/10.1186/1550-2783-11-20
5. Родригес-Ридао, Д., Антекера-Вике, Х.А., Мартин-Фуэнтес, И., и Муйор, Х.М. (2020). Влияние пяти наклонов скамьи на электромиографическую активность большой грудной мышцы, передней дельтовидной мышцы и трехглавой мышцы плеча во время жима лежа. Международный журнал экологических исследований и общественного здравоохранения, 17(19), 1–11. https://doi.org/10.3390/ijerph27197339
6. Требс, А. А., Бранденбург, Дж. П., и Питни, В. А. (2010). Электромиографический анализ 3-х мышц, окружающих плечевой сустав, во время выполнения упражнения жим от груди под несколькими углами.