Упражнения на центр грудных мышц: Как накачать внутреннюю часть грудных мышц: упражнения

Растяжение грудных мышц – Центр доктора Бубновского

Растяжение

Содержание

Растяжение грудных мышц – неприятный и болезненный синдром, с которым знакомы многие спортсмены, причем не только профессионалы, но и те, кто просто занимается на любительском уровне. Особенно распространена эта травма среди любителей единоборств, тяжелой атлетики, занятий в тренажерном зале, игровых видов спорта, где активно задействованы руки – волейбол, баскетбол. В данной статье мы рассмотрим причины и симптомы растяжения грудных мышц, говорим о способах его диагностики и лечения и, конечно, о профилактике.

Симптомы растяжения грудных мышц

Распознать растяжение большой грудной мышцы не так сложно, но степень повреждения сможет определить только врач, поэтому не откладывайте визит к врачу. Итак, симптомы:

• Первый, самый очевидный симптом – появление боли в грудной клетке, слабости, иногда жжения.
• Плечевой пояс становится менее подвижным, то есть присутствует скованность в движении, сложнее делать повороты, наклоны.
• Возможно, вы обнаруживаете отечность, область груди немного припухла, увеличена в размере.
• Если произошло не просто растяжение, а разрыв мышц – это уже серьезная степень заболевания – то вы услышите характерный звук разрыва в момент травмы, щелчок или хлопок.
• При полном разрыве – наиболее серьезная степень – произойдет деформация мышцы и нарушение будет визуально заметно.
  

Причины растяжения

Среди причин растяжения или разрыва наиболее часто называют чрезмерную нагрузку. Это либо подъем тяжестей без предварительной подготовки, либо участие в тренировке без разминки, разогрева мышц. Помните: лучше размяться и не позаниматься, чем позаниматься и не размяться! Разминка убережет от множества возможных травм при занятии спортом. Если же травма произошла не во время занятий, а в быту, то к причинам относят поднятие тяжестей, в том числе резкое, удар в грудь, наличие мышечной усталости или ранее возникших микротравм.

Диагностика

При возникновении резкой боли в большой грудной мышце, особенно при наличии звука разрыва незамедлительно обратитесь к врачу-травматологу и потом к реабилитологу (врачу-кинезитерапевту). Врач проведет диагностику:

• визуальный осмотр состояния тканей,
• оценка болезненности мышц,
• состояние связок, сухожилий,
• рентген грудной клетки помогает выявить вывих или перелом, но не покажет повреждения мягких тканей,
• УЗИ – поможет быстро определить наличие разрыва мягких тканей,
• МРТ – наиболее точный метод, позволяющий отличить разрыв от растяжения, хроническую травму от острой
• Миофасциальную дианостику (пальпаторное определния состояния мышц и связок грудного отдела)
• Функциональную диагностику (двигательные специальные тесты для региональных мышц)

Лечение и восстановление растяжения грудных мышц

Повреждение мышцы потребует лечения в зависимости от степени серьезности. Если возникнет растяжение мышц, применяется консервативное лечение в первые дни острого состояния: пациенту назначается соблюдение покоя, отсутствие физических упражнений и поднятия тяжестей, при необходимости  можно прикладывать холод к поврежденному месту для обезболивания и гель «Пантоник» для снятия отечности и локального воспаления.

В зависимости от степени повреждения дальнейшее восстановление может занимать от 3 недель до 3 месяцев. Для процесса реабилитации назначаются специальные декомпрессионные упражнения на многофункциональных тренажерах Бубновского в режиме не реже 3-х раз в неделю.

В случае полного разрыва сухожилий и мышц может потребоваться операция.

Осложнения в случае травмы грудной мышцы наблюдаются не часто, однако при отсутствии лечения они вероятны. Возможно развитие гематомы, а из-за нее и появление инфекции. Не откладывайте визит к врачу и начало лечения.

Профилактика

Риск повреждения грудных мышц повышает прием анаболических стероидов, так как они снижают эластичность сухожилий. Мы рекомендуем в первую очередь отказаться от их применения. Прием кортикостероидов приводит к забитости и отечности мышц.

После тяжелой нагрузки обязательно нужно расслабить мышцы, восстановиться. Если этого не сделать, ощущение усталости может накопиться и образуются микротравмы. Наши рекомендации, чтобы снять напряжение и дать организму отдых:

• перед началом тренировки всегда делайте разминку, а утром – зарядку,
• посещайте сауну и криованну после физических упражнений,
• при посещении тренажерного зала регулярно выполняйте упражнения на большие грудные мышцы и мышцы грудного отдела позвоночника,
• проконсультируйтесь с врачом-кинезитерапевтом по поводу силовых нормативов, подходов и комбинации упражнений на тренажерах для исключения перегрузок и травм,
• не ограничивайтесь только силовыми упражнениями, делайте также упражнения на растяжку,
• в конце занятия не забывайте делать растяжку мышц и периодически расслабляющий массаж.

Также мы рекомендуем следить за питанием, чтобы не было недостатка в витаминах и минералах. При высоких нагрузках, на соревнованиях потребности нашего организма в витаминах и микроэлементах сильно возрастают, а их недостаток приводит к неполноценному восстановлению, потери эластичности мышечной ткани, забитости. Ешьте овощи и фрукты, при необходимости употребляйте пищевые добавки и витамины после консультации с врачом и сдачи анализов.

Будьте здоровы!

Информация проверена экспертом

Бубновская Людмила Сергеевна

Врач ЛФК, специалист по современной кинезитерапии

Похожие статьи

Грудной кифоз

Грудной кифоз — это искривление позвоночника в грудном отделе в сагиттальной плоскости, выпуклостью назад.

Радикулит грудного отдела позвоночника

Радикулит грудного отдела позвоночника — это не самостоятельное заболевание, а болевой синдром. Чаще всего он возникает между ребрами и усиливается при глубоком вдохе, повороте тела, боковых наклонах. Часто во время приступа боль ощущается в мышцах груди, распространяется по ребрам. Если поднять руки вверх, боль будет расходиться по бокам грудной клетки. Кожа на этих участках может стать чувствительной даже к самым легким прикосновениям.

Растяжение голеностопа

Растяжение связок голеностопа – это повреждение структуры связочного аппарата стопы, при котором происходят микроразрывы отдельных волокон. Эта травма часто встречается среди людей любого возраста и пола. Голеностопный сустав в связи с его расположением и функцией вынужден выдерживать большие нагрузки, а потому легко подвержен травматизации.

Как накачать верх грудных мышц: «Грудь колесом» – 5 лучших упражнений | IRON SPORT

07.09.2021

Нет сомнений в том, что верхняя часть груди – это тот элемент, который довольно часто нуждается в доработке и исправлении. В то время как нижняя часть грудных мышц не требует особого внимания и хорошо растёт при выполнении стандартных упражнений, верхняя же часть грудных мышц довольно часто оказывается недостаточно тренированной.

Это зависит от двух факторов:

• Во-первых, это редкое выполнение упражнений на скамье с положительным уклоном.

Если мы спросим любого новичка, какие упражнения для грудных мышц он знает, то практически всегда получим ответ, где в первую очередь будет именно жим штанги лёжа.

Вот только это упражнение не совсем соответствует требованиям к мышечной стимуляции, особенно в контексте верхней части груди. Глядя на технику жимовиков, мы заметим, что практически всегда они используют мост, который укорачивает движение и ставит тело в положение, которое в основном задействует среднюю и нижнюю часть грудной мышцы.

• Во-вторых, наша осанка ограничивает активацию мышц верхней части тела, из-за чего довольно сложно правильно задействовать верхний сегмент грудных мышц.

В то время как решение второй проблемы требует мобилизации, укрепления спины и растяжения грудных и дельтовидных мышц, исправить первую проблему куда легче. Просто необходимо выполнять упражнения, которые сильно задействуют верхнюю часть грудной мышцы.

Ниже вы найдёте список из 5 таких упражнений, которые вы можете использовать в своём тренировочном плане, чтобы эффективно наращивать верхнюю часть груди.

1. Жим сидя в тренажёре Хаммер

Многие люди избегают использования тренажёров, считая, что это не самый эффективный способ укрепить и нарастить мышцы. Однако современные и продуманные тренажёры имеют множество преимуществ. Ведь не зря сейчас даже профессиональные бодибилдеры всё чаще начинают полагаться на этот вид спортивного оборудования.

Использование этого типа тренажёров, благодаря особенностям движения вверх, позволяет эффективно задействовать верхнюю часть грудной мышцы, сильно воздействуя на ключичную область.

Выполняйте 3-4 подхода по 12 повторений. При таком тренировочном объёме вы уже должны довольно сильно ощущать накачку верхней части грудных мышц.

2. Отжимания с поднятыми ногами (наклонные отжимания)

Мало кто из нас использует отжимания при тренировке грудных мышц, ведь большинство упражнений сосредоточено на весах.

Здесь мы можем регулировать уровень сложности, поместив ноги на платформу, которую можно поднимать или опускать. Причём высота ног (их подъём) будет определяться мышечным ощущением. Если мы больше чувствуем центр грудных мышц, то нам нужно поднять ноги ещё выше.

Выполняйте 4 подхода по 15 повторений. Используйте это движение в качестве второго или третьего упражнения в вашем тренировочном плане.

3. Жим штанги или гантелей на скамье с положительным уклоном

Классическое многосуставное упражнение, направленное на развитие верхней части груди. Это силовое упражнение, поэтому использование более тяжёлых весов здесь весьма желательно.

Вместо штанги можно использовать гантели, что повысит сложность движения. Однако, когда вы используете значительную нагрузку, гантели могут стать проблемой и вам потребуется помощь и поддержка партнёра по тренировкам.

Выполняйте 3-4 подхода по 8-12 повторений.

4. Жим грифа узким хватом от груди

Упражнение, которые редко встречается в спортзалах, но отлично задействует верхнюю часть грудных мышц. Здесь можно использовать большую нагрузку (вес).

Выполняйте 4 подхода по 8-12 повторений. Данное упражнение может стать основой вашей тренировки мышц груди.

5. Сведение рук в кроссовере лёжа на скамье с положительным уклоном

Использование кроссовера позволит добиться движения, которое будет происходить при постоянном мышечном напряжении во всех фазах его выполнения.

Это строго изолирующее (изолированное) упражнение, поэтому веса здесь играют второстепенную роль, а вот качество самого движения и мышечное ощущение будут иметь решающее значение.

Упражнение можно выполнять и в одностороннем виде, что позволит сосредоточиться на работе каждой стороны отдельно.

Выполняйте 4 подхода по 12-15 повторений в качестве завершающего элемента тренировки грудных мышц.

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

5 лучших упражнений для внутренней части груди

Внутренняя часть груди, внешняя часть груди, нижняя часть груди, верхняя часть груди… грудь. Регулярные посетители тренажерного зала, бодибилдеры, работающие полный рабочий день, и, черт возьми, даже силовые атлеты всех мастей хотят широкую, мощную, трехмерную пару грудных мышц.

Если вы хотите накачать лучшую версию груди, вам нужно выйти за рамки жима лежа. Вопреки тому, что вы можете услышать у фонтана в местном спортзале, вы можете тренировать внутреннюю часть грудной клетки в значительной степени.

Кредит: andreonegin / Shutterstock

Для этого потребуются творческий подход, изобретательность и глубокое понимание собственной анатомии. О, и вам тоже придется потрудиться. Это пять лучших упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы взорвать внутреннюю часть груди, а также то, как вплести их в следующую тренировку грудных мышц.

Лучшие упражнения для внутренней части груди

• Отжимания с дефицитом веса
• Тросовая мухоловка
• Однорычажный кабель Press-Around
• Шестигранный пресс с наклоном
• Жим гантелей лежа

Отжимания с отягощением с дефицитом веса

Диапазон движения — это ключ к успеху, когда дело доходит до всестороннего развития грудных мышц.

Чтобы гарантировать, что вы не оставите нетронутым ни одно грудное волокно, вы должны стремиться работать с грудными мышцами с максимально широким диапазоном движений, насколько это возможно.

https://youtube.com/watch?v=n7wbWrlVWXMВидео не может быть загружено, так как JavaScript отключен: Учебное пособие — Отжимания с дефицитом веса (https://youtube.com/watch?v=n7wbWrlVWXM)

Скромные отжимания могут быть слишком легкими, чтобы вызвать настоящую мышечную гипертрофию. Тем не менее, хлопните тарелкой по пояснице и поместите несколько блоков под руки, и вы получите совершенно другого зверя, особенно для ваших внутренних грудных мышц.

Преимущества отжиманий с отягощением с дефицитом веса

• Делает грудную клетку полной амплитудой движений под нагрузкой.
• Отличный способ завершить тренировку.
• Имеет относительно простую технику, поэтому ее легко освоить.

Как выполнять отжимания с отягощением с дефицитом веса

Возьмите пару пенопластовых блоков или напольных ручек, чтобы поднять руки. Затем примите стандартное положение для отжиманий. Для внешнего сопротивления лучше всего попросить друга положить утяжелитель на верхнюю часть спины.

После того, как вы готовы, опуститесь в отжимание, согнув руки в локтях и опустив грудь на пол. Опускайтесь до тех пор, пока грудь не коснется земли, и вы не почувствуете глубокое растяжение груди, а затем с силой выжмите обратно.

Разведение рук с тросом вверх-вниз

Любая стоящая тренировка груди включает хотя бы одно упражнение с тросом. Когда дело доходит до правильной проработки внутренней части грудной клетки, маховые махи с кабелем не имеют себе равных.

https://youtube.com/watch?v=Rwz69lvgJysВидео не может быть загружено, потому что JavaScript отключен: Как сделать КАБЕЛЯ ОТ ВЫСОКОГО К НИЗКОМУ | Демонстрационное видео и руководство по упражнению (https://youtube.com/watch?v=Rwz69lvgJys)

Вы не только обнаружите, что это упражнение нагружает ваши грудные мышцы в целом, но и то, что тяга с высокого прикрепления должна сделать интуитивно понятным реальное сжатие внутренние грудные мышцы в конце каждого повторения.

Преимущества мухи с кабелем High-to-Low

• Обеспечивает постоянное напряжение грудных мышц.
Кабели
• позволяют легко «почувствовать» работу внутренней части грудной клетки.
• Простота в использовании и возможность быстрой регулировки сопротивления.

Как выполнять полеты с тросом вверх-вниз

Установите двойную тросовую станцию ​​так, чтобы ручки находились на уровне плеч или выше. Возьмитесь за каждую ручку и отойдите от станции, пока тарелки не оторвутся от стопки. Затем, с разблокированными, но в основном прямыми локтями, тяните руки поперек тела, пока они не сойдутся вместе.

Задержитесь на мгновение в конце и сильно напрягите грудные мышцы, прежде чем медленно начать движение в обратном направлении. Позвольте кабелям медленно разжать ваши руки.

Если вы пытаетесь развить определенную область определенной мышцы, вам, вероятно, следует включить такие же специализированные упражнения. Это настоящее удовольствие, и вы, вероятно, никогда не выполняли его раньше.

https://youtube.com/watch?v=D9e8ZBlFPBwВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: как делать жим от груди с тросом одной рукой для Crazy Chest Pumps (https://youtube.com/watch?v =D9e8ZBlFPBw)

Жим троса одной рукой сочетает в себе расширенный диапазон движений с постоянным натяжением троса, чтобы обеспечить беспрецедентный уровень механического напряжения для ваших грудных мышц. Этого должно быть более чем достаточно, чтобы ваш внутренний сундук оказался в игре.

Преимущества жима троса одной рукой вокруг

• Уникальный поворот в тренировке грудных мышц, который вы не можете получить от многих других движений.
• Применяет постоянное напряжение к грудным мышцам во всем диапазоне их сокращений.
• Позволяет работать в одностороннем порядке над устранением любых дисбалансов.

Как выполнять жим троса одной рукой

Установите приспособление для троса примерно на уровне талии и возьмитесь за рукоятку рабочей рукой. Отвернитесь от рукоятки так, чтобы ваша рука была вытянута и позади вас. Затем нажмите на ручку наружу и поперек туловища.

Приложите целенаправленные усилия, чтобы коса пересекла среднюю линию. Вы можете согнуть локоть настолько, насколько это необходимо, но сосредоточьтесь на том, чтобы прижать плечо «к груди».

Шестигранный жим на наклонной скамье

Нет, это упражнение не очарует вас — шестигранный жим получил свое название из-за того, что в идеале вы должны выполнять это движение с парой гантелей с шестигранными сторонами. Это позволяет вам прижимать их друг к другу во время каждого повторения, добавляя дополнительное изометрическое напряжение вашим грудным мышцам.

https://youtube.com/watch?v=BE7yeV76m58Видео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Совет по фитнесу | Шестигранный пресс (https://youtube.com/watch?v=BE7yeV76m58)

Вы можете использовать традиционные гантели с круглыми пластинами, и у вас все получится. Запрыгните на наклонную скамью, и вы увидите, что это движение полностью разрушает ваши внутренние грудные мышцы.

Преимущества шестигранного жима на наклонной скамье

• Позволяет одновременно прорабатывать верхнюю и внутреннюю части грудной клетки.
• Обеспечивает дополнительную нагрузку на плечи и трицепсы.
• Удобно выполнять, так как нужны только гантели и скамья.

Как делать шестигранный жим на наклонной скамье

Установите регулируемую скамью так, чтобы спинка находилась под углом от 30 до 45 градусов по отношению к полу. Возьмите пару гантелей и сядьте на скамью. Поднимите гантели над головой, а затем сведите их вместе в верхней точке.

Затем медленно опустите их вниз, пока они не коснутся груди, а затем резко нажмите обратно вверх. Гантели должны соприкасаться друг с другом на протяжении всего пути. Сожмите грудные мышцы вместе, чтобы убедиться, что они остаются в контакте.

Жим гантелей лежа

Любая хорошая программа по наращиванию грудной клетки — независимо от того, нужно ли вам поднять отстающую область или нет — должна начинаться с прочного фундамента. Эта основа, вообще говоря, будет нагружаемым жимовым движением.

https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8MВидео не может быть загружено, так как отключен JavaScript: Жим гантелей лежа — форма, проработанные мышцы и преимущества (https://youtube.com/watch?v=WLTU1j7Ur8M )

Штанга заслужила свои награды в тренажерном зале, а затем и некоторые другие, но если вы хотите, чтобы каждая мышца вашей груди (включая и особенно ваши внутренние грудные волокна) работала так усердно, как они могут, вам, вероятно, следует отправиться в вместо этого стойка с гантелями.

Преимущества жима гантелей лежа

• Обеспечивает дополнительную силу для других упражнений на грудь.
• Легче в освоении, чем вариация со штангой.
• Позволяет работать каждой рукой независимо.

Как делать жим гантелей лежа

Возьмите скамью на горизонтальной скамье и пару гантелей среднего или тяжелого веса. Сядьте на край скамьи с гантелями на каждом колене. Одним плавным движением оттолкнитесь от пола и откиньтесь назад с гантелями — используйте колени, чтобы направить их в положение над плечами.

Как только вы подготовитесь, медленно согните руки в локтях и опустите гантели вниз и в стороны, насколько вам будет комфортно. В идеале вы должны опускаться до тех пор, пока ваше плечо не окажется хотя бы параллельно полу. Сделайте обратное движение и толкайте гири вверх и внутрь одновременно.

Анатомия грудной клетки

Если вам нужна пара грудных мышц, привлекающих внимание, последнее, что вам нужно делать, это делать снимки в темноте. Бессистемное включение упражнений в план тренировок без понимания «почему» — это рецепт неоптимальных результатов.

Это особенно важно, если вы пытаетесь поднять внутреннюю часть груди. Есть нюансы в устранении слабых мест в бодибилдинге; Ваш первый шаг должен состоять в том, чтобы понять анатомию собственной грудной клетки.

«Внутренняя грудная клетка»

Мускулатура грудной клетки разделена на две отдельные ткани; маленькая, невидимая невооруженным глазом малая грудная мышца и более заметная большая грудная мышца. Печальный майор имеет две головки; грудино-реберная и ключичная. Оба прикрепляются к плечевой кости, несмотря на то, что происходят из разных точек.

Анатомически в грудных мышцах нет отчетливого «внутреннего грудного отдела» . Ваша внутренняя часть груди — это скорее визуальный дескриптор, а не отдельная мышца, которую вы можете тренировать изолированно. Когда бодибилдеры говорят о тренировке внутренней части грудной клетки, на самом деле они имеют в виду региональную гипертрофию — проработку определенной части конкретной мышцы.

Фото: Сергей Чипс / Shutterstock

Возможна ли региональная гипертрофия? Существующая научная литература не так точна, но есть некоторые убедительные доказательства. Некоторые данные показали, что изменение угла наклона стопы при использовании тренажера для разгибания ног может привести к увеличению мышечной нагрузки на определенные части четырехглавой мышцы. (1)

Более конкретные исследования таких упражнений, как жим лежа, показывают аналогичные результаты. Изменение угла, под которым вы выполняете жим лежа, влияет на то, какие области грудных мышц «светятся» во время электромиографического (ЭМГ) анализа. (2) Проще говоря, существует определенное доверие к тренировке внутренней части грудной клетки , но нет опубликованных данных, непосредственно подтверждающих ее в клинических условиях.

Советы по тренировке внутренней части груди

Чтобы получить максимальную отдачу от тренировки груди и нарастить внутреннюю часть грудных мышц, придерживайтесь этих руководящих принципов. Это не список обязательных движений или жестких правил; Думайте об этих советах как о всеобъемлющей основе для правильного обучения.

Найдите свою линию (тяги)

Как бодибилдер, одна из лучших вещей, которую вы можете сделать в каждом упражнении, в пределах разумного, это настроить вашу установку или выполнение. Изменение того, как вы выполняете, скажем, махи на тросе, чтобы линия тяги совпадала с ориентацией грудных волокон, может иметь решающее значение.

Авторы и права: Лабедев Роман Олеговых / Shutterstock

Большинство волокон грудных мышц проходят горизонтально, поэтому и рука должна двигаться по тому же пути. Изменение линии тяги должно создать ощутимую разницу в ощущениях от упражнения. Потратьте время, чтобы убедиться, что вы «находите» свою внутреннюю часть груди в каждом упражнении, которое вы выполняете.

Почувствуй, серьезно

Тренироваться на ощупь не всегда разумно. Когда дело доходит до программирования, вы должны следовать определенной периодизации или плану. Однако в бодибилдинге очень важно чувствовать работающую мышцу, особенно во время изолирующих упражнений.

Это не суеверие, это наука. В некоторых источниках обсуждаются последствия связи мозг-мышцы, предполагая, что активное сосредоточение внимания на рассматриваемой области (в данном случае на внутренней стороне грудной клетки) может быть жизнеспособной стратегией увеличения гипертрофии. (3)

Используйте изолированные движения

Комплексные комплексные упражнения, которые одновременно задействуют несколько мышц, должны быть основой вашей тренировочной программы. Тем не менее, вы не сможете вырезать мельчайшие детали своего телосложения, если будете работать только кувалдой. Иногда вам нужен скальпель; целенаправленные изолирующие упражнения.

Для внутренней части грудной клетки вы должны в значительной степени полагаться на односуставные движения , как мухи. Эти небольшие упражнения ограничивают вес, который вы можете использовать, но все равно сложны. Их также, как правило, легко стабилизировать, и они не сильно нагружают вашу сердечно-сосудистую систему, поэтому вы можете посвятить все свое внимание сжатию внутренней части грудной клетки.

Упражнение «Терпение»

Это применимо почти ко всем целям в фитнесе, но его стоит повторить — наращивание мышц требует времени. Это вдвойне верно, если вы пытаетесь внести заметные изменения в мышцу, над которой уже много лет работали.

Кредит: MDV Edwards / Shutterstock

Когда ваша карьера в тренажерном зале находится в зачаточном состоянии, ваши мышцы растут как сорняки. Вы часто видите видимые изменения в зеркале из месяца в месяц. Если у вас за плечами несколько лет обучения, освойтесь с процессом . Вы определенно можете накачать свою внутреннюю грудь, просто знайте, что это не произойдет за одну ночь.

Прибыль трехмерного сундука

Нет ничего постыдного в желании иметь сундук, которым можно гордиться. Жим лежа уведет вас далеко, но для поднятия вашей игры на грудные мышцы на следующий уровень, вероятно, потребуется более тонкое прикосновение. Чтобы накачать внутреннюю часть груди, вам нужны правильные упражнения. К счастью, теперь они у вас есть. Остальное зависит от тебя.

Ссылки

1. Стоутенберг, М., Плучино, А. П., Ма, Ф., Хоктор, Дж. Э., и Синьориль, Дж. Ф. (2005). Влияние положения стопы на электромиографическую активность поверхностных четырехглавых мышц при разгибании ноги. Журнал исследований силы и физической подготовки, 19 (4), 931–938.
2. Гласс, Стивен К.; Армстронг, Тай. Электромиографическая активность грудной мышцы при жиме лежа на наклонной скамье и на наклонной скамье. Journal of Strength and Conditioning Research 11(3): стр. 163-167, 19 августа.97.
3. Шенфельд, Б. Дж., Виготский, А., Контрерас, Б., Голден, С., Альто, А., Ларсон, Р., Винкельман, Н., и Паоли, А. (2018). Дифференциальные эффекты стратегий концентрации внимания во время длительных тренировок с отягощениями. Европейский журнал спортивной науки, 18(5), 705–712.

Рекомендуемое изображение: andreonegin / Shutterstock

7 упражнений на внутреннюю часть груди, которые сделают грудь массивной

Мы все видели, как эти люди в спортзале думают: «Было бы здорово иметь каньон, разделяющий мои грудные мышцы». Если вы хотите показать свою грудь, работа над внутренней частью грудной клетки — лучший способ действительно показать свою грудь.

Мы должны признать, что не существует упражнений, которые изолируют внутреннюю часть грудных мышц и прорабатывают их, но есть определенные упражнения, которые оказывают дополнительное давление на внутреннюю часть грудной клетки.

Картинка, обнимающая большое дерево. Это в основном движение, которое вам нужно, чтобы по-настоящему задействовать эти внутренние грудные мышцы.

Перейти к

Анатомия грудной клетки

Прежде чем мы прыгнем и возьмем эти веса, давайте кратко рассмотрим анатомию грудной клетки.

В области грудной клетки находятся основные грудные мышцы, которые начинаются от ключицы и тянутся вниз до грудины. Верхняя часть грудной клетки прикреплена к ключице, а нижняя часть груди прикреплена к последней.

То, как мышца прикрепляется к грудной клетке, невозможно специально нацелить на внутреннюю часть грудной клетки, но есть определенные упражнения для всей грудной клетки, но больше внимания уделяется внутренней части грудной клетки.

Важность

Помимо очевидного факта, что ваше тело будет выглядеть намного лучше, развитая грудная клетка обеспечивает большую силу и поддерживает остальные мышцы верхней части тела.

Это означает, что развитая грудная клетка будет поддерживать ваши руки и плечи, значительно облегчая вертикальные, боковые и вращательные движения. Помимо поддержки, это улучшает вашу осанку, укрепляет спину, а если вы увлекаетесь регби, ваши подкаты станут чертовски лучше.

7 Упражнения для внутренней части груди

Как упоминалось ранее, грудные мышцы нельзя прорабатывать изолированно, но если вы хотите больше проработать внутреннюю часть груди, лучше всего выполнять упражнения, которые способствуют движению рук к средней линии груди. .

Упражнение на внутреннюю часть груди #1 Жим шестиугольников

1. Начните с позиции жима гантелей лежа
2. Держите гантели в контакте друг с другом
3. Вытяните руки вверх, а затем вернитесь в исходное положение (Продолжайте сжимать гантели на протяжении всего повторения)

Упражнение на внутреннюю грудь #2 Жим от блинов

1. Выберите блин и лягте на горизонтальную скамью, сжимая блин раскрытыми ладонями
2. Переместите пластину вверх, а затем вниз, убедившись, что вы идеально выровнены с центром груди
3. Постарайтесь сильно сжать грудь, чтобы она была согнута. Ключевым моментом здесь является медленное движение с большим количеством повторений.

Упражнение на внутреннюю часть груди #3 Разведение рук на одной руке

1. Начните с перемещения шкивов в верхнее положение, выберите используемое сопротивление и возьмите рукоять в одну руку.
2. Вытяните руку и слегка согните локоть
3. Подтяните руку к средней линии груди, удерживая верхнюю часть тела прямо.
4. Задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение

*Это одностороннее упражнение, то есть оно выполняется одной рукой за раз.

Упражнение на внутреннюю часть груди #4 Кроссовер на тросе

1. Встаньте между тренажером для кросса, убедитесь, что ваш торс слегка согнут
2. Выберите сопротивление и протяните кабель к центру груди.
3. Двигайте руками наружу по дуге, пока не почувствуете растяжение в области груди. При движении рук следите за тем, чтобы движение было плавным, без лишних рывков.
4. Задержитесь на мгновение и вернитесь в исходное положение, убедившись, что вы сжимаете грудные мышцы по направлению к средней линии груди

Упражнение на внутреннюю часть груди №5. Узкие отжимания

1. Начните с позиции отжимания узким хватом
2. Сожмите грудь вместе и опустите тело
3. Возврат в исходное положение с сильным сокращением

Упражнение на внутреннюю часть груди № 6 Разведения гантелей в стороны

1. Лягте на скамью с отягощениями, с которыми вы можете выполнить 12 повторений
2. Держите руки параллельно полу и сложите их на груди
3. Постарайтесь максимально напрячь грудь в пике и вернуться в исходное положение

Упражнение на внутреннюю часть груди № 7 Разведение нижнего троса

1. Выберите вес и встаньте прямо
2. Поднимите ладони вверх и подтяните трос к груди
3. Следите за тем, чтобы концы рукоятки были как можно ближе друг к другу во время вращения
4. Будет лучше, если вы сократите грудь на пике вращения, чтобы по-настоящему проработать внутреннюю часть грудных мышц

Краткие советы, которые помогут вам

Все эти упражнения разработаны таким образом, чтобы подчеркнуть воздействие на ваши внутренние грудные мышцы. Вот несколько советов, которые помогут вам по-настоящему накачать эти мышцы и добиться лучших результатов.

Узкий хват штанги

Как правило, узкий хват штанги выполняется для проработки трицепсов, но это упражнение классифицируется как многосуставное упражнение, которое воздействует на грудь и плечи, а также трицепсы.

Несмотря на то, что диапазон движения, охватываемый этим движением, охватывает большую часть земли и оказывает большее давление на трицепсы, позиция с узким хватом — один из лучших способов сосредоточить внимание на внутренних мышцах грудных мышц.

Все мы знаем, что наклонная скамья работает на нижнюю часть груди, а наклонная — на верхнюю часть груди, но если у вас есть регулируемая скамья и тренажер Смита, вы можете сместить акцент на промежуточные области. Все, что вам нужно сделать, это установить скамью под средними углами, и все готово.

Акцент на пиковом сокращении в разведении кабеля

Упор на ту часть грудной клетки, на которую делается акцент, зависит от дугового движения, когда вы выполняете кроссы или разведения кабеля. Совершенно очевидно, что, когда ваши руки далеко друг от друга, вы сосредотачиваетесь на своих внешних грудных мышцах, в отличие от того, когда они ближе, вы работаете над своими внутренними грудными мышцами.

Исследования показывают, что пиковые сокращения лучше работают и развивают внутренние мышцы, но это зависит от того, как вы выполняете упражнение.

Рекомендуется удерживать и сгибать грудную клетку на пике сокращения, это очень хорошо работает при выполнении кроссоверов и разведения рук, а также на тренажере для грудных мышц.

Если вы хотите проработать надоедливую внутреннюю часть грудных мышц, попробуйте использовать «полуторную технику», когда вы делаете одно полное повторение и одно частичное повторение в кроссе или в полете. Выполнение обоих этих движений считается за одно повторение.

Попробуйте добавить их в свою тренировочную программу, и у вас сразу же появятся впадины в груди.

Внутренняя часть грудной клетки придает эстетичность и силу груди, а также поддерживает всю верхнюю часть тела.