Упражнения на руки без гантелей
Бицепс и трицепс относятся к тем мышцам, которые большинство мужчин, и даже некоторые женщины, качают в тренажерном зале с особенным усердием. Но вот в условиях домашних занятий, где выбор спортивного инвентаря ограничен, тренировать их довольно сложно, а иногда даже невозможно.
О том, как накачать руки в домашних условиях без гантель, и какие для этого применяются упражнения, расскажем в сегодняшней статье.
Кратко об анатомии
Мышцы рук состоят из двух мышечных групп – трицепса или трехглавой мышцы плеча и бицепса, двуглавой мышцы.
Рассмотрим каждую более детально.
Трицепс
Трицепс включает в себя три мышечных пучка – латеральный, медиальный и длинный. Располагается он сбоку и сзади плечевой кости. Хорошо развитый трицепс при взгляде сбоку напоминает подкову.
Трехглавая мышца плеча составляет 70% от общего объема руки. Относительно бицепса это более крупная и сильная мышца, которая может выдерживать более значительные силовые нагрузки.
Главная ее функция состоит в выпрямлении руки в локтевом суставе. Соответственно, трицепс активно участвует во всех жимовых движениях.
Бицепс
Двуглавая мышца плеча расположена на передней поверхности плечевой кости. Она состоит из внешнего, длинного пучка и внутреннего, короткого.
Бицепс — это антагонист трицепса, то есть он выполняет противоположную функцию – сгибает руку в локте. Еще одна его задача – это супинация кисти (поворот ладони наружу).
Бицепс занимает одну треть от объема руки. Анатомически это маленькая и слабая мышца, которая физиологически не рассчитана для предельных силовых нагрузок.
Попытки тренировать бицепс большими весами — распространенная ошибка, которая часто заканчивается серьезной травмой.
Как накачать руки без гантелей
Конечно, использование всего арсенала спортивного оборудования значительно сокращает и упрощает путь к накачанным мышцам. Но тренировка рук без гантелей, штанги или тренажеров вполне возможна.
Существуют упражнения на руки без гантелей, которые выполняются с весом собственного тела. Это движения, направленные на проработку груди и спины. Однако бицепс и трицепс получают в них много косвенной нагрузки.
В качестве дополнения к базовым упражнениям используют различные изолирующие движения для рук с эспандером или фитнес-резиной.
Эти спортивные приспособления очень популярны при занятиях в домашних условиях по ряду причин. Они легкие, компактные, с их помощью выполняется большое количество движений на все мышечные группы. В том числе и на мышцы рук.
Но несмотря на плюсы, эспандеры и резиновые жгуты имеют один недостаток. С их помощью проблематичнее определить точность прикладываемого усилия. Другими словами, сложнее регулировать степень нагрузки.
Кроме того, прогрессировать в росте мышечной массы с ними можно только до определенного момента.
Эспандер больше подходит для новичков. Ведь именно в первые 2-4 недели занятий с резиновым жгутом у мужчин наблюдается заметный мышечный прирост.
Далее увеличение мышечных объемов рук заметно замедляется, а потом наступает полная остановка результатов.
При этом не помогает даже увеличение нагрузки в виде большего сопротивления эспандера. Увеличивается только уровень силы и выносливости мышц.
Использовать эспандер и резиновый жгут можно и более опытным спортсменам, но в качестве дополнительной нагрузки на руки.
Еще один “домашний” тренажер – это компактный гимнастический уголок. В его состав входит турник и брусья. Различают конструкции, которые специально созданы для эксплуатации в квартире или доме. Они легко и надежно крепятся и не занимают много места.
Но если возможности обзавестись перекладиной и брусьями дома нет, всегда можно поупражняться на турнике и брусьях на улице. Ведь эти снаряды есть практически в каждом дворе.
Лучшие базовые движения для трицепса
Базовые упражнения, помогающие прокачать руки, как правило, предназначены для крупных групп мышц. Но есть и те, которые целенаправленно нагружают трицепс.
Перечислим основные движения для трехглавой мышцы плеча, в которых не нужно использовать гантели:
- Отжимания с локтями у корпуса
Если делать упражнение в классическом варианте не получается, выполняют упрощенный вариант — с колен.
Усложнить движение можно, положив на спину груз (например, баллон с водой). Только в этом случае кто-то должен придерживать отягощение, чтобы во время движения оно не упало на по.
Идеальный вариант дополнительного отягощения в домашних условиях – это фитнес-жилет. Но для этих целей также успешно используется резиновый жгут.
- Обратные отжимания от скамьи
Здесь степень нагрузки регулируется с помощью постановки ног.
Самый легкий способ – ноги согнуты в коленях под прямым углом. Средний – ноги полностью выпрямлены. При самом сложном варианте прямые ноги размещаются на втором стуле. Если и этой нагрузки недостаточно, на бедра кладут отягощение.
Это упражнения создает более акцентированную нагрузку на трицепс, снижая участие плеч и минимизируя участие грудных.
- Отжимания на узких брусьях
Движение выполняется без сильного опускания корпуса вниз. То есть атлет сгибает руки только до угла 90 градусов.
Если упражнение дается тяжело, используется резиновый жгут, которые крепится между брусьями. Он выполняет роль противовеса, выталкивая человека вверх и облегчая нагрузку.
Если отжиматься легко, желательно использование дополнительного отягощения. Уже упомянутого фитнес-жилета, либо любого груза, который крепится на тяжелоатлетическом поясе с помощью цепи.
Эти три базовых многосуставных упражнения составляют основу при работе над увеличением мышечной массы и силы трицепса в домашних тренировках.
Далее идут изолирующие односуставные упражнения без гантелей для трицепса, выполняемые с эспандером или резиновым жгутом.
Как вы помните, сам по себе эспандер слабо стимулирует рост мышечной массы.
К тому же большинство выполняемых упражнений на трицепс с резиной – это изолирующие движения, которые не так сильно способствуют увеличению мышечных объемов.
Их главное предназначение – добивка уставших мышц после выполнения базовых упражнений и акцентированная проработка трицепса для его “шлифовки”.
Среди наиболее популярных и результативных изолирующих упражнений на трицепс с эспандером (или резиновым жгутом) отметим:
- Французский жим стоя двумя или одной рукой
Здесь один конец эспандера фиксируется на полу, наступив на рукоятку эспандера ногой, либо привязывается к устойчивой опоре. Второй конец удерживается в руках за головой.
- Разгибание рук стоя в наклоне
Один конец эспандера фиксируется перед собой за неподвижный предмет. Второй удерживается в согнутой в локте руке.
- Разгибание рук лежа на полу
Как видите, движения идентичны вариантам с гантелями, однако выполняются с другим, более доступным оборудованием.
Один конец резины всегда фиксируется за неподвижный предмет.
Упражнения на бицепс
Подтягивания обратным хватом — это единственное базовое упражнение для тренировки двуглавой мышцы плеча.
Их регулярное выполнение не только максимально стимулирует мышечный рост бицепса, но и активно вовлекает широчайшие мышцы спины и предплечья. Косвенно нагружаются задние дельты и тыльная часть трапеций.
Все остальные упражнения на бицепс относятся к изолирующим, и без гантелей или штанги их делать проблематично.
Однако различные варианты сгибаний рук также делают с эспандером или резиновым жгутом:
- Сгибание рук стоя с эспандером
- Концентрированное сгибание руки
- Молотки с эспандером
Движение для двух рук также выполняется каждой рукой по отдельности. Один конец эспандера фиксируется на полу, а второй удерживается в опущенных руках.
Механика движения ничем не отличается от подобных упражнений с гантелями или штангой.
Советы по интенсивности и объему нагрузки
В домашних условиях тренировать руки 2 раза в неделю — это самый подходящий вариант.
Однако помните, что во время тренировок груди и широчайших мышц спины бицепс и трицепс также работают, хоть и получают косвенную нагрузку. В таком случае будет достаточно одной целенаправленной тренировки рук в неделю.
Несмотря на простоту задумки, тренировки 5×5 в чистом виде очень тяжелые. И пользу из них могут извлечь или генетически одаренные к силовым нагрузкам люди, или бодибилдеры, принимающие анаболические стероиды.
Оптимально прокачивать бицепс и трицепс за одну тренировку.
Количество упражнений на трицепс – 3, из них два базовых и одно изолирующее. Для бицепса также выполняется три упражнения – одно базовое и два изолирующих.
Используйте 3 рабочих подхода в каждом упражнении, с диапазоном повторений в базовых движениях – 8-12 раз, а в изолирующих – 10-15 раз. Отдых — 1,5-2 минуты.
Если верхняя граница повторений в каком-либо упражнении выполняется легко, значит, необходимо увеличить нагрузку.
Но только при условии того, что упражнения выполняются технически верно.
Заключение
В домашних условиях подобрать упражнения на руки без гантелей, штанги и тренажеров можно. Как правило, это движения с массой собственного тела, на перекладине и брусьях.
В качестве дополнительных упражнений изолирующего характера также используются движения с эспандером или резиновым жгутом.
Однако стоит понимать, что у подобных упражнений есть лимитирующий фактор в нагрузке. То есть со временем их выполнение станет довольно легким и рост мышечной массы.
Если вы хотите прогрессировать дальше, значит пришло время начать заниматься на новом уровне интенсивности. То есть переходить на регулярные тренировки в тренажерном зале, с расширенным арсеналом тренировочного оборудования.
5 1 голос
Рейтинг статьи
12 эффективных упражнений для рук без гантелей в домашних условиях
Для тренировки рук есть немало упражнений с самыми разными утяжелителями. «Фитнес-индустрия не стоит на месте, и ежегодно на конвенциях и выставках можно увидеть все новые и новые снаряды для тренировок, — говорит Екатерина Демидова, мастер-тренер направления групповых программ X-Fit в России.
— Это и мешки с песком, и мячи с водой, и цепи, подвесные системы, полотна и т.д. Все это можно найти во многих фитнес-клубах, но для домашних тренировок такое оборудование вряд ли подойдет».
Можно ли накачать руки без гантелей?
Не совсем, говорят эксперты. «Накачать», то есть заметно увеличить мускулатуру рук, без дополнительных отягощений не получится, а вот укрепить и подтянуть вполне возможно», — говорит Алексей Боляев, персональный тренер женской фитнес студии Women Secrets в Царицыно.
Почему? «Как известно, мышцы растут за счет преодоления сопротивления, — отмечает Нателла Владимирова, персональный тренер и автор инстаграм-блога @trainer.vladimirova. — Чем больше сопротивление, тем лучше гипертрофия мускулатуры».
Если у вас нет желания «лепить» объемные и рельефные бицепсы, но хочется сделать силуэт рук более подтянутым, упражнений без отягощений будет достаточно.
Как это работает? Мы будем создавать сопротивление, используя силу гравитации.
Тренировать руки стоит не только «для красоты». Прокаченные бицепсы и трицепсы сделают более эффективными любые фитнес-занятия. «Руки — «связующее звено» между мышцами спины, груди и тренажером или свободными весами. От их силы будет зависеть эффективность работы этой мускулатуры, — утверждает Алексей Боляев. — Все наши мышцы связаны друг с другом, между ними существует синергия, которая обуславливает функциональность всего тела».
Какие упражнения без гантелей эффективны для тренировки рук
К ним относятся почти все движения, подразумевающие упор на руки. «Самым лучшим упражнением для тренировки рук без отягощений я бы назвала отжимания, — говорит Нателла Владимирова. — В классическом варианте упражнения грудная мышца, конечно, тоже вовлекается в работу. Но если поставить руки уже, основная нагрузка перейдет на руки».
Упражнение можно усложнить. «Отжимания с приподнятыми ногами (например, на стул) перенесут значительную часть нагрузки на плечи, и тем больше, чем выше будут подняты ноги относительно уровня головы, — добавляет Нателла Владимирова. — Ну а если выполнять обратные отжимания с опорой, можно хорошо нагрузить трицепсы».
Есть возможность использовать дополнительное оборудование (TRX-петли или турник)? Сможете качественно прокачать бицепс плеча. «Для этого нужно выполнять подтягивания на перекладине обратным хватом или тянуть к подбородку ладони, удерживая рукоятки TRX-петель», — говорит Нателла Владимирова.
Важно при этом следить за техникой выполнения упражнения и контролировать работу мышц в каждом движении.
Комплекс упражнений для рук без гантелей
Если вы хотите укрепить мышцы рук, попробуйте комплекс упражнений от Мэдди Элимбернен, канадского фитнес-тренера и автора блога MadFit.
Он рассчитан примерно на 15 минут.
Как построить занятие
- Начните тренировку с небольшой разминки.
- Выполняйте упражнения последовательно, следуя инструкциям в описании к ним.
- Занимайтесь по этой программе 3-5 раза в неделю.
- Завершите тренировку небольшой растяжкой.
Для выполнения комплекса вам понадобится только коврик.
Махи руками вверх и вниз перед собой
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку. Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .
Махи руками в стороны
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Махи руками с вращением в плечах
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Выполните вращение в плечах вперед, разверните ладони назад, затем слегка потянитесь руками вперед (ощущая вытяжение в области лопаток). Затем выполните вращение в плечах назад, разверните ладони вперед и вытяните руки немного назад. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Круговые вращения руками
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх.
Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
«Боковое» отжимание
Лягте на правый бок. Правую руку вытяните вдоль корпуса и как бы «обнимите» себя ею, разместив правую ладонь на ребрах слева, левую опустите на пол перед собой и обопритесь на ладонь, слегка согнув левый локоть. Не прогибайтесь в пояснице, не сутультесь, активно работайте мышцами левой руки. Оттолкнитесь левой ладонью от пола и приподнимите корпус, затем вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд, затем смените положение корпуса и сделайте все то же самое в другую сторону.
Планка с разворотом корпуса
Встаньте в планку с опорой на прямые руки и пальцы стоп. Макушкой тянитесь вперед, стопами — назад. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса, ног и рук.
Из этого положения разверните корпус влево, поднимите левую руку над полом и вытяните ее вверх. Вернитесь в исходное положение, опустив левую ладонь на пол. Затем скрутитесь корпусом вправо. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.
Отжимания с вращением руками
Примите упор лежа с опорой на прямые руки и колени. Не прогибайтесь в пояснице, работайте мышцами пресса и рук, макушкой тянитесь вперед. Сгибая локти, медленно опустите корпус вниз и положите грудь и живот на пол. Вытяните руки вперед и опишите ими круг, соединяя ладони за спиной. Затем снова опустите ладони под плечи и вернитесь в исходное положение. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.
Прыжки с опорой на руки
Встаньте прямо, стопы на ширине таза. Наклонитесь корпусом вперед, ладонями упритесь в пол. Перенесите максимум веса на ладони, прыжком сместите обе ноги влево, затем — вправо. После этого верните стопы в центр, согните локти и уложите на пол предплечья.
Вернитесь в исходное положение, разогнув локти и опираясь на ладони. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.
Обратные отжимания
Сядьте на пол с прямыми ногами, ладони поставьте позади корпуса. Согните колени, поставив стопы на пол. Сгибая локти, опустите корпус вниз, одновременно с этим поднимите вверх левую ногу, затем вернитесь в исходное положение. После этого согните локти, опустите корпус вниз и поднимите вверх правую ногу. Активно работайте мышцами рук, спины и пресса, макушкой тянитесь вверх. Это составит один повтор. Выполните максимум таких за 45 секунд.
Махи руками вверх и вниз перед собой
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, локти слегка согните и направьте в стороны, ладони, наоборот, стремитесь соединить. Активно работая мышцами плеча и бицепсом, поднимите вверх правую руку, затем опустите ее в исходное положение и поднимите вверх левую руку.
Вернитесь в исходное. Это один повтор. Выполните максимум таких повторов за 30 секунд. Следите за тем, чтобы движения были отрывистыми, а мышцы рук оставались в напряжении .
Махи руками в стороны
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните перед собой, согните локти и разведите их в стороны, ладони направьте друг к другу на уровне грудной клетки, развернув внутреннюю часть ладони к себе. Энергично разведите руки в стороны, затем снова соедините их перед грудью. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Круговые вращения руками
Встаньте прямо, стопы на ширине плеч, макушкой тянитесь вверх. Руки вытяните в стороны. Активно работайте мышцами рук. Опишите руками небольшой круг. Это один повтор. Выполните максимум таких за 30 секунд. Не поднимайте плечи вверх, не напрягайте шею.
Завершив занятие, выполните несколько упражнений стретчинга для этой зоны.
Занимайтесь по программе 4-5 раз в неделю и уже к апрелю заметите, как подтянулись мышцы ваших рук.
дома: какие упражнения лучше без оборудования?
Тренировка бицепса дома
- Сравнить в Facebook
- Сравнить в Twitter
- Сравнить в Whatsapp
- Отправить по электронной почте
- Судороги после тренировки: Что вызывает судороги после тяжелых упражнений?
- Упражнения на квадрицепсы в домашних условиях: Какие упражнения укрепляют квадрицепсы?
Бицепсы — популярная мышца, которую нужно тренировать, но вам не нужно посещать тренажерный зал или иметь причудливое оборудование, чтобы их накачать. На самом деле, есть несколько способов тренировать эту ключевую область, не выходя из собственного дома.
Бицепсы, которые часто называют «гламурными мышцами», доставляют удовольствие, поскольку они дают заметные результаты и быстро. Тем не менее, нет необходимости тратить деньги, чтобы произвести впечатление, поскольку вы можете набрать вес и повысить свою сопротивляемость, не тратя ни копейки.
Где мои бицепсы?
Ваши бицепсы находятся на верхней стороне плеча и работают в тандеме с трицепсом, который находится на нижней стороне плеча. Поэтому важно, чтобы вы также работали над своими трицепсами.
Как я могу работать над бицепсами без оборудования?
Когда вы думаете об упражнениях на бицепс, первое, что приходит на ум, это, вероятно, сгибание рук с гантелями, но есть и другие способы их выполнения, не требующие походов или покупок.
В общих чертах, есть два способа тренировки бицепсов в домашних условиях без специального оборудования:
Подъем вещей — любые тяжелые предметы в доме можно использовать в качестве веса в некоторых из приведенных ниже упражнений.
Можно было использовать что угодно, от пакетов из-под молока до рюкзаков.
Использование собственного веса — возможно, вы не знали об этом, но есть гимнастические упражнения и для бицепсов, так что вы можете делать их, даже если вы дома, и у вас нет под рукой ничего, что можно было бы использовать, и вы можете даже предпочесть эти упражнения .
Сколько я должен поднять?
Ключ к размышлению о том, какой вес нужно поднять, заключается не в том, сколько вы можете физически переместить, а в том, с каким весом вы можете справиться с хорошим количеством повторений. Повторения важны для развития как выносливости, так и силы, поэтому вам следует думать о них больше, чем о цифрах на гантелях или о том, сколько весит ваш импровизированный вес.
Стандартный диапазон повторений от 8 до 12, достаточно высокий, чтобы снизить риск травм, и достаточно низкий, чтобы не делать его просто тестом на выносливость. Если вы можете сделать три подхода в этом диапазоне повторений и чувствуете, что работаете, что это не слишком легко, но и не подталкивает вас к абсолютному максимуму, то вы, вероятно, находитесь на правильном уровне веса.
Упражнения на бицепс с предметами домашнего обихода
Сгибание рук на бицепс
Классическое упражнение на бицепс — это скромные сгибания рук, основа всех базовых тренировок, и они также эффективны, но вам не нужны модные гантели. Используйте кувшин для молока (наполните его водой, если он пуст) или что-то подобное, что вы можете удобно держать в одной руке.
Встаньте прямо, руки по бокам: во время упражнения должно двигаться только предплечье. Поднимите вес к себе, сделайте паузу и медленно опустите, каждый раз поднимая и опуская его полностью.
Сгибание рук с полотенцем
Это вариация на ту же тему, но на этот раз вы работаете обеими руками одновременно. Проденьте полотенце через рюкзак или что-то подобное, держа концы в каждой руке, и сверните к себе, как указано выше, но обеими руками одновременно.
Сгибание рук на бицепс с концентрацией внимания
Опять же, это очень похоже на первое упражнение, но в положении сидя и опять же с использованием молочного кувшина или чего-то подобного.
Сядьте на стул, скамью или диван, поместите локоть на внутреннюю часть бедра и начните с полностью вытянутой руки к полу, прежде чем согнуться к груди.
Сгибание ног на бицепс
У вас нет ничего, что можно было бы использовать в качестве веса? Ничего? Подумайте еще раз, так как вы можете положить руку под бедро и согнуть вес собственной ноги из положения сидя.
- Фитнес – английский
Попробуйте эти упражнения на бицепс без отягощений для мышц, силы и потери жира
Спросите 1000 случайных атлетов, хотят ли они иметь более мускулистые руки, и очень немногие (честные) души скажут вам «нет». Бицепсы — одна из самых заметных частей тела, а от впечатляющего набора пушек обычно кружится голова.
Но у тренировки бицепсов есть и другие преимущества, помимо добавления кусочков мяса под рукава — повышение силы, стабильность плеч и здоровье суставов.
(1) Черт возьми, вы могли бы даже использовать его, чтобы сбросить немного жира и сохранить мышечную массу, сократив калории.
Но если вы сообразительны и креативны или у вас почти нет оборудования, вы можете обойтись без гантелей и дать своему телу освежающую и эффективную тренировку, приносящую массу преимуществ. Если вы не ходите в тренажерный зал, путешествуете за границу или хотите оживить обстановку, попробуйте одну из этих тренировок без веса, чтобы вывести тренировку бицепсов на новый уровень.
Лучшие тренировки на бицепс
- Тренировка на бицепс только с собственным весом
- Эластичная лента для тренировки бицепсов
Лучшая тренировка бицепса только с собственным весом
Тренировка без отягощений — это возвращение к истокам тренировок — возможность овладеть собственным телом. Если вы устали поднимать железо и хотите восстановить связь со своим первобытным «я», попробуйте эту процедуру.
Сводить себя к исключительно односуставным (изолирующим) упражнениям было бы обидно, ведь бицепс участвует во множестве движений, кроме простого сгибания рук.
В этой тренировке используется комбинация многосуставных упражнений, оптимизированных для большей концентрации на бицепсах, а также изолирующих движений. Это будет охватывать все функции этой мышцы, обеспечивая при этом лучший стимул для силы, роста мышц и потери жира для вашего тела. Действительно, многосуставные упражнения, как правило, лучше подходят для адаптации силы и расхода калорий, в то время как односуставная работа отлично подходит для улучшения связи между мозгом и мышцами или для выявления определенного слабого места.
Тренировка без веса
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для достижения оптимальных результатов после разминки. Поскольку вы не можете увеличивать вес для прогресса, вам придется использовать другие методы. Когда вы сможете комфортно выполнять желаемое количество повторений в подходе, увеличьте его до верхней планки верхнего диапазона.
Например, если в упражнении требуется от 12 до 15 повторений, как только вы сможете сделать все свои подходы по 12, попробуйте увеличить их до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете постепенно сокращать периоды отдыха.
Подтягивания коммандос
Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее большими пальцами рук, обращенными к вам, и руками, касающимися друг друга. Повисните на перекладине и напрягите корпус, чтобы стабилизировать себя. Потяните лопатки вниз, чтобы начать движение, и согните руки в локтях, чтобы подняться к штанге, и направьте голову к левой стороне грифа.
Подтягивания – Commando
Посмотреть это видео на YouTube
Стремитесь коснуться перекладины правым плечом. С контролем опуститесь вниз в исходное положение и повторите, на этот раз повернув голову к правой стороне перекладины и стремясь коснуться ее левым плечом. Повторите желаемое количество повторений.
- Наборы и повторения: 4 x 4-8
- Время отдыха: Три минуты между подходами.
Подтягивания головой
Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее супинированным хватом почти на ширине плеч (ладони обращены к вам). Напрягите корпус, сведите лопатки вместе и опустите их и подтяните себя вверх, пока ваши руки не будут согнуты примерно под углом 90 градусов.
Подтягивания головой
Посмотрите это видео на YouTube
Задержитесь в этом положении и начните перемещать тело к перекладине и от нее, вытягивая и сгибая руки. Никакая другая часть тела не должна двигаться, и это должно выглядеть так, будто вы пытаетесь ударить штангу головой — не делайте этого. Повторяйте это движение в течение заданного времени. Поскольку это может быть сложным упражнением, начните с более короткого диапазона движения (выпрямляя руки только частично) и постепенно двигайтесь к полному выпрямлению.
- Наборы и повторения: 3 x 30-60 секунд
- Время отдыха: Две минуты между подходами.
Скручивание полотенца
Возьмите прочное полотенце обеими руками и скручивайте его, пока оно не превратится в лапшу или спираль. Сядьте на стул или скамью, выпрямите спину и высоко поднимите грудь. Поместите центр полотенца под одну ногу и держите концы в каждой руке.
Полотенце для сгибания рук сидя
Посмотрите это видео на YouTube
Прижмите локти к бокам и начните сгибать руки к лицу, преодолевая сопротивление стопы. Когда вы находитесь наверху и ваши руки находятся у плеч, сделайте обратное движение и медленно вытяните руки, все еще создавая напряжение через ногу.
- Наборы и повторения: 3 x 10-15
- Время отдыха: 90 секунд между подходами.
Ходьба в горизонтальной планке
Встаньте в планку, руки на полу, обе руки вытянуты, ноги прямые.
Напрягите корпус, соберите плечи и держите тело прямо. Сделайте один шаг в сторону правой рукой и правой ногой. Следуйте в том же направлении левой рукой и ногой.
Боковая планка
Посмотреть это видео на YouTube
Повторите несколько шагов в том же направлении, затем вернитесь к движению в противоположном направлении. Продолжайте в течение желаемой продолжительности.
- Наборы и повторения: 3 x 60 секунд
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Перевернутая тяга
Расположитесь под низко установленной перекладиной в дверном проеме, перекладиной, под столом или прочной метлой, расположенной между парой стульев. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом на ширине плеч (ладони от себя). Напрягите корпус и согните ноги, чтобы ваше тело образовало прямую линию.
Перевернутая направляющая | Советы по формированию, работающие мышцы и ошибки
Посмотрите это видео на YouTube
Согните руки в локтях и потяните грудь к перекладине, стараясь коснуться ее грудью.
Опускайтесь с контролем, пока руки не вытянутся, и повторите столько повторений, сколько сможете. Попытайтесь побить свой счет каждую сессию.
- Наборы и повторения: 2 максимальных повторения до мышечного отказа.
- Время отдыха: Две минуты.
Лучшая эспандерная лента для тренировки бицепса
Ленты являются очень интересным подъемным инструментом, потому что они обеспечивают аккомодирующее сопротивление — напряжение и сила увеличиваются по мере того, как лента растягивается дальше. Этот тип сопротивления дает уникальные ощущения и больше возможностей для тренировок. Это также эффективный способ дополнить тренировку с собственным весом, потому что резинки позволяют выбрать более широкий выбор упражнений и лучше сосредоточиться на некоторых мышцах. Тренировки с бинтами также бесценны для здоровья суставов и сухожилий. (2)
При таких веских доводах в пользу тренировок с резиновой лентой пришло время попробовать эту тренировку на бицепс, чтобы набраться силы, нарастить мышечную массу и помочь избавиться от жира.
Однополосная тренировка бицепса
Выполняйте эту тренировку один раз в неделю для достижения оптимальных результатов после разминки. Чтобы прогрессировать, вы можете использовать более тяжелую ленту или комбинацию из нескольких меньших лент, чтобы обеспечить достаточное сопротивление. Вы также можете играть с громкостью. Например, если упражнение требует от 12 до 15 повторений, когда вы можете сделать все подходы по 12 повторений, попробуйте увеличить его до 15. Затем вы можете попытаться добавить еще один подход. Наконец, вы также можете сокращать периоды отдыха каждую неделю.
Подтягивания с бинтом
Наденьте ленту на перекладину. Повисните на перекладине супинированным хватом (ладони обращены к вам), руки на ширине плеч. Поставьте ноги на ленту, держа ноги прямо. Напрягите корпус, надуйте грудь, опустите лопатки и подтяните себя к перекладине, сгибая руки в локтях, пока не коснетесь перекладины грудью.
Подтягивание с помощью бинта
Посмотрите это видео на YouTube
Опускайтесь под контролем, пока руки не выпрямятся.
Повторите желаемое количество повторений. Лента облегчит упражнение в начале движения, позволяя вам выполнять больше повторений и слегка отдавать предпочтение рукам в движении.
- Наборы и повторения: 3 x 8-12
- Время отдыха: Две минуты.
Сгибание молотка одной рукой с лентой
Встаньте прямо и положите один конец ленты под ногу. Возьмитесь за другой конец рабочей рукой. Держите локти по бокам. Согните локоть и согните руку к лицу. Двигаться должно только ваше предплечье, а не плечо.
Сгибание рук молотком с лентой
Посмотреть это видео на YouTube
Сократитесь на секунду вверху, затем опуститесь с контролем в исходное положение. Выполните все повторения на одну сторону, прежде чем сменить руку. Чтобы увеличить сопротивление, держите оба конца ленты одной рукой.
- Наборы и повторения: 3 x 12-15
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Лента для концентрации внимания
Прикрепите ленту к прочному предмету на уровне земли. Сядьте на стул рядом с лентой и возьмитесь за ленту ближайшей рукой, положив локоть на внутреннюю часть бедра, чуть выше колена. Расширьте стойку, чтобы освободить место для руки. Согните локоть и согните руку к лицу, на секунду сжав ее в верхней точке.
Эластичные эспандеры Концентрированные сгибания рук
Посмотрите это видео на YouTube
После этого медленно вытяните руку, пока она снова не станет прямой. Повторите желаемое количество повторений перед сменой рук. Следите за тем, чтобы никакая часть тела, кроме предплечий, не двигалась во время упражнения — не сжимайте колено, чтобы помочь руке. Чтобы увеличить сложность, сядьте подальше от крепления ленты.
- Наборы и повторения: 3 x 10-12
- Время отдыха: 60 секунд между подходами.
Обратное сгибание ленты
Встаньте в центр ленты и возьмитесь за ее концы обеими руками пронированным (ладони обращены вниз) хватом на ширине плеч.
Встаньте прямо, напрягите корпус и опустите лопатки. Согните руки в локтях, напрягая бицепсы, чтобы потянуть ленту к лицу. Двигайте только предплечьями, не позволяйте локтям двигаться вперед. Во время упражнения держите ладони обращенными вниз.
Сгибание резинки в обратном направлении
Посмотрите это видео на YouTube
Контролируемо опускайте руки, пока они не выпрямятся, и повторите желаемое количество повторений. Для более интенсивного упражнения и серьезного ожога вы можете сразу же добавить несколько повторений с частичной амплитудой, подходя только наполовину, чтобы полностью проработать руки.
- Наборы и повторения: 3 x 15-20
- Время отдыха: 90 секунд между подходами.
Двуглавые мышцы
Бицепсы, вероятно, самые известные и наиболее часто напрягаемые мышцы. Развитые бицепсы в основном востребованы в эстетических целях, но они также выполняют множество функций для здоровья и производительности.
Двуглавая мышца плеча
Двуглавая мышца плеча — это самый большой сгибатель руки, мясной шарик на плече. Состоит из двух головок — отсюда и его приставка «би» — бицепс прикрепляется от локтевой кости (кости предплечья) к лопатке (лопатке), проходя через плечевой комплекс.
Кредит: Ясминко Ибракович / ShutterstockОн в основном известен как сгибатель руки и супинатор (вращение ладони к лицу), но также помогает поднимать руки и стабилизировать плечо и плечевую кость (верхнюю кость руки). Наличие здоровых и сильных бицепсов является предпосылкой для силы и здоровья верхней части тела.
Брахиалис
Эта мышца является частью плечевого комплекса и расположена непосредственно под бицепсом. Он идет от локтя к верхней части плечевой кости и участвует только в сгибании локтя (сгибании руки). На самом деле это самый сильный сгибатель руки, а не бицепс.
Кредит: ArtFamily / Shutterstock Развитие этой мышцы также поможет, если вас интересует только внешний вид.
Увеличение его может фактически увеличить «пик» ваших бицепсов, толкая их выше. Когда вы достаточно стройны, вы также можете увидеть действительно впечатляющий набор оружия. Чтобы подчеркнуть эту мышцу, используйте нейтральный (молоткообразный) хват во время сгибания рук.
Brachioradialis
Другой друг двуглавой мышцы, brachioradialis, также прикрепляется от локтевой кости к плечевой кости. Это самая большая и сильная мышца предплечья. Он работает синергетически с бицепсами и плечевыми мышцами, помогая при сгибании предплечий, супинации и пронации (вращении ладоней от себя).
Кредит: Руслан Шугушев / ShutterstockНаличие больших и сильных предплечий полезно для многих упражнений, но также может служить визуальной иллюзией, чтобы компенсировать более короткие бицепсы, заставляя их выглядеть больше. Вы нагружаете эту мышцу пронированным (ладонью вниз) хватом.
Разминка для бицепсов
Разминка перед тренировкой может улучшить вашу производительность, сводя к минимуму нагрузку на соединительную ткань и риск травм.
(3) Это особенно верно перед бицепсами, так как локтевой сустав — общеизвестно чувствительный сустав, а некоторые упражнения на бицепс задействуют плечевой комплекс — самый нестабильный сустав во всем теле.
Хорошая разминка для бицепсов должна по крайней мере мобилизовать ваши бицепсы и трицепсы, но если упражнения требуют других частей тела, не забудьте включить и их. Вот полная разминка с резиновой лентой, которая подготовит ваше тело перед тренировкой бицепсов.
Разминка с лентой для бицепса
- Перемещение ленты вперед-назад: Возьмитесь за ленту обеими руками очень широким пронированным (ладонями вниз) хватом. Встаньте прямо, затем согнитесь в бедрах, чтобы слегка наклониться вперед, сохраняя при этом прямую спину, и удерживайте это положение. Удерживая руки прямыми, поднимите ленту над головой, а затем опустите ее на поясницу. Вернитесь в исходное положение, вращая руками, сохраняя их прямыми и напряженными. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
Лента поверх и спинка
Посмотреть это видео на YouTube
- Разводка ленты: Встаньте, возьмите в руки эспандер, ладонями вниз. Поднимите руки на уровень плеч, перед грудью. Потяните ленту руками, разводя их по бокам, пока она не коснется груди. Все время держите руки прямыми. Вернитесь в исходное положение. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Лента Ряд: Прикрепите ленту к прочному предмету чуть ниже уровня груди. Встаньте прямо с высоко поднятой грудью и возьмитесь за нее нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу). Потяните локти и сожмите спину так сильно, как только сможете, пока руки не окажутся по бокам. Верните движение под контроль. Выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Сгибание рук: Встаньте в ленту, держите ее ладонями вверх, руки вытянуты. Напрягая тело, сверните ленту к лицу и напрягите бицепсы. Вытяните руки с контролем и выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.
- Лента прижата: Прикрепите ленту высоко, как минимум на уровне глаз. Держите концы пронированным хватом. Слегка наклонитесь вперед в талии и прижмите локти к ребрам. Полностью вытяните руки вниз, двигая только предплечьями, и напрягите трицепсы. Поднимите руки к груди, совершив в общей сложности 15 повторений, и выполните весь круг еще раз для тщательной разминки.
Напрягая тело, сверните ленту к лицу и напрягите бицепсы. Вытяните руки с контролем и выполните 15 повторений, прежде чем переходить к следующему упражнению.Вооружитесь большим оружием
Нет гирь? Без проблем. Они не нужны вам, чтобы набить рукава. Выполнение этих упражнений на бицепс без веса может увеличить размер ваших рук, а также вашу силу и способствовать избавлению от жира в процессе. Эта часть тела может привлекать внимание, но в тренировке бицепса есть нечто большее, чем кажется на первый взгляд.
Ссылки
- Rodosky MW, Harner CD, Fu FH.
