Упражнения на бицепс с собственным весом: Лучшие упражнения на бицепс с собственным весом | fitnechannel

0

Содержание

Тренировка рук с собственным весом. Бицепс и трицепс | Домашний тренер

Сегодня хочу уделить внимания мышцам рукам, а именно бицепс и трицепс, ведь эти мышцы придают форму и объем нашим рукам.

Эту тренировку я не рекомендую брать за основу и включать в постоянную работу, так как мышцы рук задействуются при тренировки, многих больших мышц и добавлять их следует, к базовым упражнениям и они будут расти одновременно со спиной и грудью.

Но для разнообразия нагрузки мышц, можно периодически проводить этот комплекс.

Приступим:

1. Узкие отжимания.

Ставим ладно друг к другу примерно по центру груду и выполняем отжимания в полную амплитуду, стараемся коснуться рук грудью и максимально вытягиваемся вверх. Это упражнение хорошо задействует наш трицепс.

12-15 повторений

12-15 повторений

2. Подтягивания обратным хватом за голову.

Беремся обратным хватом за турник, примерно на ширине плеч, не торопимся, контролируем каждое подтягивание и нагружаем бицепс.

8 повторений

8 повторений

3. Французский жим от пола.

Встаем на руки, не много оттягиваем корпус назад, задача опускаться чуть касаясь локтями пола и возвращаемся обратно.

10-15 повторений

10-15 повторений

4. Подтягивания командо.

Беремся узким хватом в боковом положении, стараемся коснуться плеча, выполняем на одну сторону, затем на другую, а не поочередно.

по 5 на каждую сторону

по 5 на каждую сторону

5. Обратные отжимания.

Выполняем от любой возвышенности, не нужно проваливаться слишком низко, примерно 90 градусов в локтях будет достаточно.

10-15 повторений

10-15 повторений

6. Удержание на турнике.

Беремся обратным хватом, задача в верхней точке удерживаться как можно дольше, выполняем на максимум сил.

Выполняйте примерно по 3-4 круга, в зависимости от ваших сил, можно подстраивать под себя, добавляя или отнимая повторения.

Вот таким не сложным супер-сетом, вы можете разбавить свои тренировки, надеюсь статья была вам полезной, подписывайтесь на канал? ставьте лайки, буду очень признателен.

Как накачать руки собственным весом: 5 советов

Отжимание + планка

Читай также: Как накачать руки: бицепс и трицепс

В упоре лежа поставь руки на ширину плеч. Медленно опускайся до тех пор, пока локти не упрутся в ребра. Если сможешь еще ниже (пока грудью не потрогаешь пол) — будет просто шикарно. Важно: лотки не разводи в стороны, они должны быть строго возле широчайших спины.

Источник: leanitup.com

Поздравляем: это половина упражнения. Продержись так 3 секунды, и медленно поднимайся. Норма 12 повторов с паузами в 30 секунд.

Отжимание узким хватом

Руки — уже плеч: так, чтобы в нижней точке упражнения касался ими груди. Тут не должно быть никаких пауз. Работай по старой доброй программе: 4 сета по 10-15 отжиманий.

Источник: martamontenegro.com

Стальной хват

Ну ладно, хватит издеваться над твоими трицепсами. Давай теперь просто повисим на турнике. Держась за него одной рукой… По 60 секунд на каждую…

Кстати, вот тебе еще несколько упражнений — чтобы не скучал,когда в руках перекладина:

Резина

Читай также: Экономь время: как накачать руки за 15 минут

Стань ногами на тренировочную резинку. Возьмись за нее обеими или одной рукой (ладонями вниз). Затем поднимай их до тех пор, пока не почувствуешь жжение в трицепсах. Как только достиг пиковой точки, опускай конечности. Важно: делай это медленно — не менее 5 секунд. Количество подходов — сколько не жалко. Хотя персональный тренер Денни Фишер советует выполнять “4 по 10“.

Источник: workoutbox.com

Брусья

Читай также: Как накачать трицепс: 3 совета для тренировки дома

Ура: наконец-то раскрыт секрет объемных рук всех гимнастов. Они много и долго подтягиваются на брусьях. А еще делают это с локтями у широчайших спины, а не разбросанными по сторонам. Во-первых, это увеличивает нагрузку на трицепсы. Во-вторых, ты ее почувствуешь, если будешь опускаться, пока предплечья не станут перпендикулярны перекладинам. Важно: не делай никаких пауз в нижней точке. Опустился — и тут же поднялся.

Источник: 2createabody.com

7 упражнений для рук с собственным весом и без материальной потребности

Хотели бы вы иметь четкие, сформированные, сильные и подтянутые руки? Для этого вам нужно будет тренировать бицепсы, трицепсы и все связанные с ними мышцы спины и плеч. Мы выбрали 7 лучших упражнений для рук с собственным весом без необходимости использования материала для достижения вашей цели.

7 упражнений для рук с собственным весом, которые можно делать дома

Разгибание на трицепс

Разгибание Power Triceps – одно из лучшие упражнения для рук с собственным весом, которые можно делать дома . Достаточно иметь высокую и прочную опору. Остальное зависит от наших сила, чтобы поднять наш вес.

В упражнении Power Triceps Extension прорабатываются мышцы трицепса, плеч, поясницы, а также бицепс . Для его правильного выполнения необходимо встать на Несколько приподнятая точка опоры, лежа лицом вниз, в положении планки.

Отжимайтесь от исходной точки до локти полностью вытянуты. Вы заметите, как работают все мышцы в этой области и в пояснице.

Все время поясница и туловище должны оставаться как можно более прямыми, чтобы избежать травм поясницы. Выполнять 4 подхода по 20 повторений в каждом.

Изометрические сгибания рук на бицепс

Это упражнение сосредотачивает все усилия на бицепсах . Чтобы правильно это сделать упражнение для тонирования тела с собственным весом и без машин вам придется взять полотенце или пояс . Короче говоря, любой объект, который мы можем растянуть.

На него наступают ногами, пока вы возьмитесь за концы руками. Начиная с этой позиции, согните локти чтобы получить максимальное растяжение всего, что вы используете в качестве резинки. Мы должны держите около 10 секунд на каждое повторение.

Выполнять 4 подходов по 15 повторений каждый, и вы заметите через несколько недель как очерчены руки и плечи.

Боковая прогулка

Освободи Себя прогулки или доски в движении одни из самых выполняйте упражнения с собственным весом, чтобы привести в тонус руки и зону кора . Мы выбрали его, потому что для их выполнения не требуется машина, вы можете делать их дома с комфортом, и они очень просто делать даже тем, кто начинаем в мире обучения.

По тротуарам, части той же позы, что и отжимания , Теперь, вместо того, чтобы поднимать и опускать тело, вы двигаетесь в стороны, как если бы вы были крабом : вы можете использовать только руки и кончики ног. Сначала проработайте одну сторону, затем чередуйте с другой. Выполнять 4 подхода по 10 повторений каждый.

Деньги

Освободи Себя отжимания или отжимания от скамьи являются одними из многих упражнения с собственным весом для тонуса рук то, что вы можете сделать дома: для них не требуется машина (только стул или лестница), и у них нет серьезных сложностей в их выполнении.

Для этого вам необходимо стоять спиной к опорному элементу что мы выбрали. Положите ладони на край предмета и слегка расставьте ноги, сгибая ноги в коленях.

Если вы используете две точки опоры для рук и лодыжек вы начнете с подвешенного тела. В обоих случаях, упражнение состоит в сгибании локтей и поднятии веса тела. Во все времена назад должен остаться прямой чтобы избежать травм поясницы. Выполнять 3 подходов по 15 повторений каждый.

Отжимания

Отжимания – одно из лучшие упражнения с собственным весом для тонуса рук : им не нужна машина, вы можете выполнять их дома, и они не имеют серьезных осложнений или странных движений.

В традиционных отжиманиях мышцы прорабатываются трицепсы, плечи, а также бицепсы. Для правильного выполнения этого упражнения с отягощением тела в тонусе необходимо положение лежать лицом вниз на коврике и поднимать корпус только за переднюю часть силой рук.

Всегда, талия и туловище должны оставаться прямыми чтобы избежать травм поясницы. Выполнять 4 подходов по 20 повторений каждый.

Алмазные отжимания

Освободи Себя алмазные отжимания одно из лучших упражнений с собственным весом для тонуса рук в трицепс и плечо. Наряду с простотой исполнения добавлено, что они не требуют машины, и поэтому вы можете сделать их дома. В алмазных отжиманиях исходное положение такое же, как и в отжиманиях. Сейчас же, положение рук необходимо изменить.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо положение лежа лицом вниз на коврике, соединив руки (не вместе) по вертикали груди . С этой позиции тело приподнято, как будто мы собираемся встать на какие-то тарелки , поднимая все тело и сохраняя горизонтальность. Выполните 4 подхода по 15 повторений в каждом.

Пластины вверх и вниз (вверх и вниз)

Доски, по сути, являются одним из упражнений для тонизировать руки которые чаще всего используются быстро сжигать жир , тонизируйте мышцы и не зависите от свободных машин. Вам понадобится только коврик и вы готовы применить их на практике.

Для этого вы должны встать на коврик , опираясь только кончиками ног на спину и руками вверх. Слегка расставив ноги, начинаем движения сверху вниз, вернитесь в исходное положение и отдохните несколько секунд, сохраняя позу. Выполнять 3 подхода по 10 повторений каждый.

Упражнения для рук на брусьях и турнике

Накачать сильные руки можно не только штангой или гантелями, но и на брусьях и турнике в своем дворе. Юрий Спасокукоцкий расскажет, как проработать бицепсы и трицепсы в спартанских условиях!

Накачать руки на тренажере – дело нехитрое, проработать бицепсы упражнениями на брусьях и турнике – вот дело для настоящего мужчины! Здесь понадобится вся ваша настойчивость и выносливость. Пусть это будет непросто, зато и в качестве результата вы получите не только рельефные мышцы, но и закаленный дух!

Если домашние упражнения на бицепс с гантелями наскучили, а ходить в тренажерный зал некогда, вы всегда можете использовать подручные снаряды – турник и брусья, которые есть практически в каждом дворе. Речь не идет о трюках на турнике, мы предлагаем вам ряд простых и действенных упражнений на проработку бицепса и трицепса с собственным весом. Разработал эту программу чемпион Украины и Европы по бодибилдингу, профессионал с 10-летним опытом и автор собственной методики тренировок Юрий Спасокукоцкий. Если у вас остались сомнения в эффективности упражнений на турнике для рук, посмотрите на впечатляющие объемы бицепса и трицепса нашего фитнес-эксперта. Хотите иметь такие же? Тогда вперед, покорять турники и брусья!

Начнем накачку рук на турнике с упражнения предварительного утомления бицепса и трицепса: будем сгибать-разгибать руки с сопротивлением собственных мышц. Без этого упражнения вся нагрузка может пойти на грудь и спину, а значит, для рук тренировка станет бесполезна.

Техника предварительного утомления рук

Возьмитесь левой рукой за правое запястье и с силой надавите вниз, одновременно напрягите правую руку, сгибая ее в локте. Продолжайте сгибать-разгибать правую руку, создавая максимальное сопротивление. Сейчас на левой руке работает трицепс, на правой – бицепс. Выполните 10-15 повторений и сразу же смените руки. Всего 3 подхода.

Выполняйте это упражнение для рук дома, в тренажерном зале или на улице перед основным комплексом на бицепс или трицепс, чтобы усилить прогресс.

Тренировка рук собственным весом на турнике и брусьях

* — Сервис находится в стадии бета-тестирования

Чтобы ваши мышцы увеличивались в объеме, нагрузка в упражнениях на брусьях и турнике должна расти от 5 до 15 повторений в подходе. Меняйте углы выполнения упражнения или надевайте рюкзак с грузом,если вашего собственного веса уже не достаточно.

Отсутствие абонемента в крутой фитнес-центр ни сколько не оправдывает тонкие руки и слабые трицепсы. Если вы не можете посещать спортивный зал, тренируйтесь дома. Не получается дома – стадионы и дворовые спортивные площадки готовы принять вас 24 часа в сутки, чтобы вы накачали руки на турнике и брусьях. Поступите по-мужски: просто выйдите и сделайте 3 подхода. И не забудьте потом поблагодарить нас за эту тренировку, когда очаровательная барышня начнет восхищаться вашими сильными руками!

фитнес-эксперт
Юрий Спасокукоцкий

Чемпион Мира по бодибилдингу, 2011
Чемпион Европы по бодибилдингу, 2012
Мастера спорта Украины

Подробнее

Не нашли ответа на свой вопрос?

Спрашивайте по теме статьи здесь

и не по теме статьи – Контакты и реклама

Подписаться Подписан

Специализация:

Бодибилдинг

Стать экспертом

Больше от этого фитнес-эксперта

Поделится с друзьями этой статьей

уже поделилось

10 Упражнений с собственным весом

В данной статье мы опишем упражнения с собственным весом в воркауте они являются основой. С помощью них вы укрепите мышцы и сможете выполнять боее сложные элементы.

Велосипед

Для мышц пресса. Ложитесь на пол, плотно прижимаясь спиной. Скрестите ладони на затылке. Плечи и голову оторвите от пола, чтобы мышцы пресс были в напряжении. Согните и поднимите ноги, держа голени горизонтально.

Теперь совершайте ногами плавные движения, как если бы вращали педали велосипеда. Начать можно с 20 циклов, постепенно увеличивая их количество.

Подъём ног

Для мышц пресса и бёдер. Ложитесь на спину. Руки скрестите на затылке. Плавно поднимайте ноги, не сгибая их в коленях и не разводя в стороны. Постарайтесь добиться прямого угла между ногами и телом. После этого постепенно опускайте их, но не до самого пола пресс должен оставаться напряженным все время зарядки. На подъеме ног вдыхайте, а при опускании неспешно выдыхайте.

Скручивание лёжа

Подходит для мышц пресса и косых мышц.

Ложитесь на спину. Ноги согните в коленях, поставив ступни на пол. Руки скрестите на затылке. Теперь плавно оторвите спину от пола настолько, насколько сможете. Замрите в таком положении на секунду, после чего опуститесь на пол, едва касаясь его лопатками; мышцы постоянно должны быть в напряжении. Для первых тренировок достаточно 20-30 циклов.

Вращение руками

Подходит для развития дельтовидных мышц. Встаньте ровно. Разведите руки в стороны. Начинайте вращение, описывая кистями круги в воздухе. Дышите ровно, без задержек дыхания. Сначала вращайте руки 10 секунд вперед, а потом 10 секунд назад. Это является одним подходом. В будущем можно взять в руки легкие гантели и увеличить период вращения с 10 секунд до 20 и даже 30.

Отжимания уголком

Для трицепсов, дельтовидных мышц и верхних мышц груди. Упритесь руками в пол расстояние между руками 70-80 сантиметров. Согните тело в поясе, упираясь в пол носками. Поднимите лицо. Теперь плавно согните руки в локтях, чтобы почти коснуться пола лицом. Разогните руки, возвращаясь в исходное положение. Сгибая руки делайте глубокий вдох, а при разгибании выдох.

Классическое отжимание

Развивает трицепсы, грудные мышцы, пресс, косые мышцы живота, зубчатые мышцы и переднюю часть дельтоидов. Уприте руки в пол на расстоянии в 70-80 сантиметров. Ноги прямые, упираются в пол носками. Голову держать прямо. Спокойно, плавно согните руки, чтобы почти коснуться пола грудью. На секунду задержитесь, но не ложитесь на пол. Разогните руки. Для первой тренировки достаточно 15-20 отжиманий. Более подробно об отжиманиях можете прочитать сдесь.

Отжимания аркой

Развивает пресс, мышцы груди, бицепсы и трицепсы. Исходное положение – как при классическом отжимании, но руки расставлять чуть шире. Переместите тело к правой руке. Согните её, почти касаясь пола грудью. Левая только страхует – основная нагрузка идет на правую руку. Распрямите руки. Переместите тело к левой руке. Теперь страхует правая. Распрямите руки. Подробнее об отжиманиях.

Отжимания с хлопком

Тренирует дельтоиды, бёдра, мышцы груди и трицепсы. Исходное положение – упор руками в пол на расстоянии 70-80 сантиметров. Ноги прямые, в пол упираются носками. Плавно сгибайте руки, почти касаясь грудью пола. Потом – резко разогните руки, чтобы оттолкнуться от пола, и быстро хлопните в ладоши, после чего успейте упереться руками в пол. Во время сгибания – глубокий вдох, при прыжке – резкий выдох.

Ягодичный мостик

Развивает мышцы ног, ягодиц и спины. Ложитесь на спину. Согните ноги в коленях и поставьте ступнями на пол. Напрягая спину и ягодицы, поднимите тело как можно выше, упираясь в пол лишь лопатками. Спина должна быть прямой. На секунду замрите в наивысшей точке, после чего опустите тело, почти касаясь пола. Не ложитесь на пол, чтобы добиться максимального эффекта от тренировки.

Приседания на одной ноге

Тренирует мышцы таза, ягодицы и квадрицепсы. Отведите левую ногу назад, после чего чуть наклоните тело вперед, чтобы сохранять равновесие. Теперь плавно сгибайте правую ногу так сильно, как можете. Разгибая ногу, выполняйте обратную последовательность – выпрямляйте тело и возвращайте левую ногу в исходное положение. Повторите упражнение, давая нагрузку на левую ногу.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц. Узнайте практические рекомендации для девушек и мужчин, как тренироваться в домашних условиях.

Силовые упражнения с собственным весом для всех мышц

Не важно, насколько велик ваш собственный вес – 70 или 140 кг. Вы носите все эти килограммы на себе каждый день. Однако вряд ли вы используете их для тренировок. С минимальным набором оборудования вы можете тренировать все тело.

Поэтому отсутствие возможности добраться до тренажерного зала – не повод пропускать тренировку.

В вашем зале наверняка есть куча гантелей, штанг и тренажеров. Почему бы не попробовать тренироваться без всего этого? Скажем, если вы находитесь в поездке или просто слишком заняты. Или если вы просто хотите попробовать что-то новое и отдохнуть от однообразных тренировок с железом. Ниже представлено несколько необычных упражнений, которые можно смело включать в свою программу домашних тренировок.

 

Грудные мышцы

Отжимания на брусьях акцентируют нагрузку на нижней части груди.

Фокусируйтесь на том, чтобы больше нагружать грудь и меньше нагружать трицепс.

Другое упражнение, знакомое всем со школы, – отжимания от пола. По сути, это жим лежа наоборот. Существует несколько вариаций отжиманий. Если ноги расположены выше корпуса, нагрузка больше ложится на верх груди. Если поднят торс – наоборот. Узкая постановка рук сильнее нагружает внутреннюю часть груди и трицепс.

 

Спина

Как и грудь, спину достаточно легко можно натренировать, используя собственный вес. Это зависит от того, насколько вы сильны в подтягиваниях.

Существует огромное количество вариантов подтягиваний: широким, средним, узким, прямым, обратным хватом и т. д.

Если вы не можете сделать больше 8 повторений самостоятельно, используйте резиновую ленту, прикрепленную к ногам, или попросите партнера о помощи. Другое важное упражнение для развития спины – горизонтальные подтягивания. Удобнее всего делать его в тренажере Смита или в силовой раме. Расположите гриф на высоте чуть больше длины руки и подтягивайтесь по направлению к нему.

 

Плечи

Можно выполнять некое подобие жимовых упражнений для плеч, используя только собственный вес, – отжимания в стойке на руках у стены. Опускайтесь вниз и поднимайтесь вверх. Голова будет ограничивать амплитуду движения. Если вы недостаточно подготовлены, чтобы выполнить 10 отжиманий в стойке вниз головой, замените их на L-отжимания. Голова будет располагаться внизу, но носки будут находиться на скамье или тумбе, так что ноги будут примерно параллельно полу. Корпус будет согнут подобно букве L. Также существуют отжимания с отведением таза назад. Каждое повторение начинается и заканчивается, как обычное отжимание, но в верхней точке вы отодвигаете таз назад, выпрямляя руки и сгибая колени. В этом упражнении время под нагрузкой длительнее, чем в L-отжиманиях или в отжиманиях в стойке у стены.

Все эти упражнения нагружают передние дельты.

В меньшей степени это делают классические отжимания от пола или на брусьях. Задние дельты работают во время подтягиваний на турнике и горизонтальных подтягиваний.

 

Бицепс

Используйте обратный хват на подтягиваниях. Так нагрузка сместится со спины на бицепс.

Полезная статья: «Как накачать большие руки – теория и практика»

 

Трицепс

Держите корпус прямым во время отжиманий на брусьях или используйте узкую постановку рук при отжиманиях от пола. Тогда нагрузка сместится с грудных мышц на трицепс. Также можно делать обратные отжимания от скамьи, держа руки за спиной, а ноги – выпрямленными перед собой.

 

Бедра

Без приседаний никак не обойтись.

Можно приседать на одной ноге, держа нерабочую ногу согнутой на скамье за собой, или тренировать обе ноги одновременно, стараясь достать ягодицами до лодыжек во время приседаний. Работать нужно в многоповторном режиме – хотя бы по 30 повторений. Приседания у стены и выпады с ходьбой – два не менее эффективных упражнения с собственным весом.

 

Икроножные мышцы

Делайте тяжелые подъемы на носки стоя. Делайте их босиком и не используя опору. Поднимайтесь очень медленно, дополнительное напрягайте мышцы в верхней точке и чувствуйте сокращение. Также можно делать это упражнение на одной ноге.

 

Мышцы пресса

Существует множество упражнений, чтобы накачать пресс, которые можно продуктивно выполнять без дополнительного веса: подъемы ног, скручивания, планка и т. д.

 

Основы программы тренировок с собственным весом:
  1. Тренироваться с собственным весом можно в любом месте.
  2. Самый простой способ тренироваться, используя вес тела, – делать тяговые и жимовые движения, например подтягивания на турнике и отжимания на брусьях.
  3. Поскольку вы ограничены в выборе, целесообразно выполнять по 8 и более подходов одного упражнения.
  4. Изменяйте постановку рук и ног.
 

Советы по составлению программы тренировок с собственным весом:
  1. Когда вы сможете выполнять по 15 повторений, увеличивайте интенсивность, сокращая время отдыха между подходами.
  2. Увеличивайте интенсивность, выполняя суперсеты, трисеты или гигантские сеты.
  3. Тренировочный партнер поможет увеличить или уменьшить нагрузку. Например, он может поддерживать вас за ноги при подтягиваниях.
  4. Для упражнений на ноги лучше подойдет многоповторный стиль тренинга с максимальной интенсивностью.
 

Силовая тренировка груди и спины с собственным весом:
  1. Отжимания на брусьях: 4х8–15.
  2. Подтягивания широким хватом: 4х8–15.
  3. Отжимания от пола с поднятыми ногами: 4х8–15.
  4. Подтягивания узким хватом: 4х8–15.
  5. Обратные отжимания от скамьи на трицепс: 4х8–15.
  6. Горизонтальные подтягивания: 4х8–15.

Спасибо, Ваш комментарий отправлен.

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5253″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5253″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

a:43:{s:16:”ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:17:”BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:10:”CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:10:”CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:26:”COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:20:”COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:20:”COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:11:”DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:21:”DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:12:”FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:10:”ID_ELEMENT”;s:4:”5253″;s:11:”INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:10:”MAX_RATING”;s:1:”5″;s:12:”NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:13:”PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:27:”QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:25:”REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:13:”SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:14:”SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:12:”SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:18:”COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:17:”~ADD_REVIEW_PLACE”;s:1:”1″;s:18:”~BUTTON_BACKGROUND”;s:7:”#dbbfb9″;s:11:”~CACHE_TIME”;s:8:”36000000″;s:11:”~CACHE_TYPE”;s:1:”A”;s:27:”~COMMENTS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_MODE”;s:1:”A”;s:21:”~COMPOSITE_FRAME_TYPE”;s:4:”AUTO”;s:12:”~DATE_FORMAT”;s:5:”d.m.Y”;s:22:”~DEFAULT_RATING_ACTIVE”;s:1:”3″;s:13:”~FIRST_ACTIVE”;s:1:”2″;s:11:”~ID_ELEMENT”;s:4:”5253″;s:12:”~INIT_JQUERY”;s:1:”N”;s:11:”~MAX_RATING”;s:1:”5″;s:13:”~NOTICE_EMAIL”;s:0:””;s:14:”~PRIMARY_COLOR”;s:7:”#a76e6e”;s:28:”~QUESTIONS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:26:”~REVIEWS_TEXTBOX_MAXLENGTH”;s:4:”1000″;s:14:”~SHOW_COMMENTS”;s:1:”Y”;s:15:”~SHOW_QUESTIONS”;s:1:”N”;s:13:”~SHOW_REVIEWS”;s:1:”N”;s:19:”~COMPONENT_TEMPLATE”;s:4:”blog”;s:8:”TEMPLATE”;s:4:”blog”;}

Как накачать руки мужчине без гантелей: 10 упражнений

Полноценно тренироваться в домашних условиях возможно, и не всегда для этого нужен дополнительный инвентарь. Многие упражнения интенсивно нагружают мышцы даже при работе с собственным весом. Например, отжимания, гиперэкстензии, планки в различных модификациях. Предлагаем вам 10 упражнений, которые помогут эффективно накачать руки дома мужчине без гантелей и штанги.

Если проводить занятия регулярно, то можно добиться ощутимых результатов:

  • укрепляются и тонизируются мышцы всей верхней половины корпуса;
  • оформляется пропорциональная фигура, желанный V-образный силуэт;
  • усиливается мышечный каркас, что помогает в других силовых тренировках.

10 упражнений на верх тела для мужчин

Комплекс для прокачки плечевого пояса включает 10 упражнений, которые дают качественную  нагрузку на дельты, бицепсы и трицепсы, спину и грудь. В этот комплекс упражнений для рук вошли классические и обратные отжимания, планки на руках и предплечьях, гиперэкстензии с акцентом на работу верха тела. Подобное разнообразие поможет равномерно прокачать мускулатуру. Потребуется только коврик для позиций лежа, другой инвентарь не нужен. Упражнения непростые, но эта особенность позволяет получать максимум эффекта при работе с собственным весом.

Перед тренировкой обязательно сделайте РАЗМИНКУ НА РУКИ И ПЛЕЧИ.

1. Отжимания со сменой постановки рук

Расположитесь в планке с узкой постановкой рук и поместите ладони четко под плечи, а стопы поставьте рядом друг с другом. Держите спину ровно, подберите живот с тазом, смотрите вниз. Сделайте отжимание: начните сгибать вдоль тела локти и опускать корпус, как грудь почти коснется пола, поднимитесь. Держите линию позвоночника, не провисайте. После немного раздвиньте руки, отшагнув ладонями вправо и влево. Снова выполните отжимание, только локти направьте слегка в стороны от туловища. Нагружаются равномерно трицепсы, включается грудная мускулатура. Для тренировки рук без гантелей это базовое упражнение.

Сколько выполнять: 12-16 отжиманий всего. 

2. Двойные подъемы рук в планке

Останьтесь в положении планки с ладонями под плечами, стопы вместе, колени выпрямлены. Подберите мышцы пресса и таз, держите единую линию спины на протяжении всего позвоночника, взгляд направьте вниз. Оставьте на левой руке часть опоры, после поднимите правую руку вперед до плоскости корпуса, опустите назад и далее отведите в сторону до высоты туловища, верните на исходную позицию. Поменяйте точку опоры. Повторите еще раз оба движения, уже левой рукой. Во время выполнения не виляйте корпусом из стороны в сторону. Мышцы рук и плеч нагрузит как статическая, так и динамическая работа, что отлично укрепит верхнюю зону тела.

Сколько выполнять: 18-20 подъемов рук всего. 

3. Гиперэкстензия + отведение рук

Перейдите в положение лежа на животе, хорошо вытянитесь, разместите стопы носками вниз и положите ноги рядом друг с другом. Распрямите перед собой руки, голову немного приподнимите от пола, это будет исходной позицией для упражнения. Теперь главный элемент: по ровной линии вверх сделайте гиперэкстензию, подняв корпус и прогнувшись в поясничной зоне. Одновременно отведите руки через стороны назад за спину. Выходит имитация стиля плавания баттерфляй. Вернитесь в исходное положение, повторите. Такое упражнение помогает накачаться дома мужчине с собственным весом без инвентаря, так как нагружает большой массив мускулатуры: работают руки, дельты и спина.

Сколько выполнять: 12-16 отведений. 

4. Отжимания “щучкой” для плеч

Примите позу «собака мордой вниз»: встаньте в планку на прямых руках, ровно держите спину, живот с тазом подберите. Затем выведите ягодицы вверх, важно хорошо опереться в кисти со стопами, колени и локти прямые. Получается при этом треугольник между полом и туловищем. Далее немного перенесите вперед корпус, чтобы плечи оказались четко над ладонями. Начните делать отжимания из принятой позиции, сгибая и разгибая локти. Лоб почти касается пола. Упражнение укрепляет трицепсы, большие грудные мышцы, дельты и пресс. Обязательное упражнение для каждого мужчины, который хочет накачать руки дома без гантелей.

Сколько выполнять: 10-14 отжиманий. 

5. Подъем руки в боковой планке

Разместитесь в боковой планке с опорой на согнутую левую руку, локоть поставьте четко под плечо, а предплечье направьте вперед. Во всем теле, от головы до стоп, удерживайте единую линию. Подберите живот, не вываливайте вниз таз и не отводите назад. Начните выполнять главное движение: поднимите вверх прямую правую руку к линии плечевого пояса, опустите обратно, еще раз повторите. Держите средний темп, не торопитесь. Корпус зафиксируйте на всей протяженности подъемов. Затем повернитесь на другой бок, сделайте левой рукой. Это упражнение на плечи дома без гантелей эффективно прокачивает средние дельты, статически работает весь верх корпуса.

Сколько выполнять: 14-18 подъемов сначала на одну руку, потом столько же на другую. 

6. Переход в планках вверх-вниз

Вернитесь к планке на прямых руках, разместите ладони четко под плечами. По близости друг от друга поставьте стопы, удерживайте спину ровной линией, без провисаний в области поясницы, таз подберите, а пресс напрягите. Из принятой позиции перейдите в планку на согнутых руках. Сначала согните и поставьте на локоть правую, а потом левую руку. Корпус остается в одном положении, не заваливайтесь вправо или влево. Теперь поступательно вернитесь в исходную планку. Еще раз повторите переход, но уже начиная подъем с другой руки – сначала согните левую руку, потом правую. Интенсивно работают мышцы всего плечевого пояса, и этих усилий достаточно, чтобы накачаться мужчине дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 16-20 переходов всего. 

7. Разгибания рук в планке на локтях

Опуститесь в положение планки с согнутыми руками, локти разместите прямо под плечами, направив предплечья вперед и сжав ладони в кулаки. Стопы будут на близком расстоянии друг от друга (чем дальше расставлены стопы, тем проще выполнять упражнение). Выровняйте спину от шеи до крестца. Таз подберите, мышцы живота напрягите. Оставьте опору на правой руке, затем без разворота отведите назад и распрямите левую руку вдоль корпуса. Вернитесь из принятой позиции на место, перенесите вес тела и повторите разгибание другой рукой. Эффективное упражнение на трицепс, которое поможет накачать руки дома мужчине без гантелей. Работает вся мускулатуру верха за счет статики, а трехглавые пучки рук за счет динамики.

Сколько выполнять: 16-20 разгибаний всего. 

8. Гиперэкстензия с прямыми руками

Лягте на живот, хорошо вытянитесь от головы до пяток. Стопы разместите вниз носками, ноги уложите рядом друг с другом и плотно прижмитесь к полу. Слегка оторвите голову от поверхности, распрямите вперед обе руки. Это начальная позиция для основного упражнения. Теперь выполните гиперэкстензию, для чего поднимите всю верхнюю часть корпуса, прогнувшись по поясничной области, руки обязательно держите вдоль головы. Как наступает пиковая точка, нужно задержаться и плавно опуститься. Акцент идет на мышцы спины и дельты. Добавьте это упражнение в тренировку рук без гантелей для равномерной проработки мускулатуры верха тела.

Сколько выполнять: 12-16 повторений. 

9. Обратные отжимания

Сядьте, подогните ноги к себе, поставьте стопы на ширине плеч. Немного назад отклоните корпус, установите на полу руки чуть позади таза и направьте к нему ладони. Спину держите прямой, не округляйте и не выгибайтесь. Теперь слегка поднимите ягодицы и распрямите локти. Это исходная позиция. Начните делать из такого положения отжимания, сгибая и разгибая руки. Опускайтесь до угла в 90 градусов в локте, ниже нельзя. Интенсивно работают трицепсы, плечи, грудные мышцы, что дает возможность мужчине быстрее накачаться дома с собственным весом.

Сколько выполнять: 14-18 отжиманий. 

Если у вас есть скамья или удобная опора, то выполняйте обратные отжимания от нее (можно согнуть ноги для облегчения позиции):

10. Скрестный подъем рук в позе стола

Перейдите в положение стоя на четвереньках. Разместите колени ровно под тазом, а ладони под плечами. Спина прямая, без провисания в пояснице. Взгляд направлен вниз-вперед. Теперь слегка приподнимите колени от пола, при этом все остальное тело остается в том же положении. Стопы на носках. Выполняйте из позы стола скрестные подъемы рук: сначала правой кистью коснитесь левого плеча, затем наоборот. Туловище зафиксировано, не валится вправо-влево, чтобы акцентировать нагрузку. Работают в упражнении для дома без гантелей плечи, а также мышцы рук, причем здесь постоянно меняются статика и динамика, что дает качественную нагрузку.

Сколько выполнять: 18-20 касаний плеч всего. 

Готовые программы для мужчин (без инвентаря):

6 лучших упражнений на бицепс с перекладиной для подтягивания

Мускулистые руки – признак силы и физической формы. Спортивная пара пистолетов – один из самых простых способов произвести сильное впечатление. Поэтому неудивительно, что одним из самых популярных упражнений в тренажерном зале является сгибание бицепса. Практически каждый, кто впервые держит гантель в руке, инстинктивно делает сгибание.

А что, если вы хотите заниматься дома на бицепс без отягощений? Вот список из упражнений на бицепс с собственным весом, которые вы можете выполнять дома с перекладиной для подтягиваний или лентой сопротивления .

Лучшие упражнения для бицепсов с собственным весом

Вот как объединить упражнения на бицепс в отличную домашнюю тренировку:

  • Выберите три упражнения и сделайте 8-12 повторений.
  • Сделайте по три подхода в каждом упражнении с отдыхом между подходами 90–120 секунд.
  • Во время изометрических упражнений старайтесь удерживать положение как можно дольше. Повторите это три раза с отдыхом 90-120 секунд между подходами.

1.Подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками. Сохраняйте напряжение в руках и плечах

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной (конечное положение). Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом.

2.Изометрические подтягивания

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока подбородок не окажется над перекладиной. Если вы не можете подтянуться вверх, вы все равно можете выполнить это упражнение, используя стул или ступеньку для прыжка. В качестве альтернативы более сложному упражнению на бицепс вы можете сгибать руки до тех пор, пока они не окажутся под углом 90 градусов.

Как выполнять упражнение:
Удерживайте это положение как можно дольше.

3. Отрицательные / эксцентрические подтягивания

Исходное положение:
Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Подтянитесь, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной.

Как выполнять упражнение:
Медленно и контролируемо опускайтесь в положение висения. В конечном положении руки не должны быть полностью прямыми. Обязательно сохраняйте напряжение в руках и плечах в конечном положении.

Примечание:

Если вы не можете подтянуться, вы всегда можете сделать отрицательное. Не стесняйтесь использовать стул или ступеньку, чтобы подпрыгнуть. Затем выполните упражнение на бицепс.

4. Подтягивания коммандос

Исходное положение:
Сложите руки на перекладине. Большие пальцы рук должны быть обращены к вам, а руки должны быть почти прямыми. Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:

Подтяните себя так, чтобы голова находилась слева от перекладины.Постарайтесь коснуться перекладины правым плечом. Затем опускайтесь обратно в исходное положение контролируемым образом. Затем подтянитесь, направив голову вправо от перекладины. Постарайтесь коснуться перекладины левым плечом.

5. Голова B злит (сложное упражнение)

Исходное положение:

Возьмитесь за перекладину для подтягивания ладонями к себе и руками на ширине плеч. Позвольте себе свеситься с почти прямыми руками.Сохраняйте напряжение в руках и плечах.

Как выполнять упражнение:
Подтянитесь, пока ваши руки не согнуты под углом 90 градусов. Удерживая это положение, резко толкайте и тяните свое тело вперед и назад, как если бы вы пытались ударить по перекладине лбом.

Дополнительно: упражнение на бицепс, которое вы можете выполнять дома без штанги для подтягиваний

Хотели бы вы выполнять упражнения на бицепс дома, но у вас нет гантелей или штанги для подтягивания? Никакого пота, все, что вам нужно, это эспандер.

6. Сгибания рук на бицепс с эспандером

Исходное положение:

Сядьте, согнув колени под собой, так что вы сидите на пятках. Держите верхнюю часть тела высокой, а плечи расслабленными. Подложите эластичную ленту под правое колено и удерживайте ее правой рукой.

Как выполнять упражнение:

Потяните руку вверх к правому плечу, преодолевая сопротивление ленты.Ваше плечо должно оставаться неподвижным, когда вы натягиваете ленту, держа локоть под плечом и близко к телу. Отпустите удержание и вернитесь в исходное положение. Сделайте все повторения на одну сторону, затем переключитесь на другую сторону.

Если ваша цель – большие, более сильные руки и более сильная верхняя часть тела – не забудьте также проверить лучшие упражнения для трицепсов с собственным весом. Дополнительные советы о том, как нарастить мышцы с помощью упражнений с собственным весом, можно найти в статье «Прирост мышц 101».

Хотите улучшить свою общую силу и физическую форму? Найдите идеальный план тренировок с собственным весом в приложении adidas Training прямо сейчас.

***

5 лучших упражнений с собственным весом для развития бицепсов

Ааа, бицепсы. Если есть что-то, чего хочет почти каждый парень, так это пара больших пистолетов из страусиных яиц. В некотором смысле, несмотря на революцию «функционального тренинга», руки по-прежнему являются одной из универсальных визитных карточек сильного телосложения, что заметно независимо от того, идете ли вы на пляж без рубашки или в рождественском свитере.

Дело в том, что это всегда означает, что вам нужны веса и вы должны делать сгибания рук на бицепс. И из-за этого у вас ограничены возможности тренировок, особенно если вы в дороге. Если вы не можете использовать пару гантелей, очень часто вы полагаете, что не сможете хорошо потренировать бицепс.

С этим связаны две проблемы. Во-первых, это означает, что вы не тренируете бицепсы. И вы не сможете хорошо вырастить свои бицепсы, если никогда не будете стимулировать их сопротивлением, верно? Вторая проблема – это распространенная проблема с тренировками с собственным весом: вы по умолчанию перестаете использовать толкающие движения.

Вы выполняете отжимания, отжимания и бёрпи – все упражнения, в которых вы тренируете чрезмерно задействованные мышцы толчка. Со временем это раскачивает ваши плечи вперед и может вызвать проблемы с плечами. По крайней мере, это приводит к неуравновешенному телосложению.

Хорошие новости: вы действительно можете накачать бицепсы, работая с собственным весом. Нет, не так много движений на бицепс с собственным весом, но есть несколько. Это лучшие из них, и они помогут вам в тренировке бицепсов, которую вы не чувствуете так, как вам кажется.

Этот контент импортирован из {embed-name}. Вы можете найти тот же контент в другом формате или найти дополнительную информацию на их веб-сайте.

Ключ к тренировке бицепсов с собственным весом

Вы не найдете много движений, которые изолируют ваши бицепсы и требуют веса тела, точно так же вы найдете несколько движений, которые фактически изолируют ваши трицепсы или грудь, и вы не получите чтобы изолировать ровно одну мышцу ноги при большинстве движений ног с собственным весом.

Вместо этого вы заканчиваете многосуставными движениями, которые просто требуют задействования основных бицепсов. Это означает множество классических тяговых движений, вариаций тяги и подтягивания. Ваши бицепсы являются ключевыми мышцами, работающими в тандеме с широчайшими, ромбовидными мышцами и, в некоторой степени, задними дельтами, чтобы помочь вам в выполнении тяговых движений.

Это означает, что вы получите много дополнительной работы, когда войдете в мир бицепсов с собственным весом. И это никогда не плохо.

Ваши лучшие движения на бицепс с собственным весом

Подтягивания

Классическое подтягивание иногда воспринимается как упражнение на широчайшие, и оно имеет место в день спины, но оно также нагнетает ваши бицепсы, особенно если вы тратите немного дополнительного времени, сжимая бицепсы в верхней части каждого повторения. .

Перевернутый ряд

Перевернутый ряд отлично подходит для разжигания ромбовидных мышц. Он также атакует и ваши бицепсы. Чтобы немного больше сфокусировать бицепс здесь, переведите руки в нижний хват и держите их на ширине плеч; которые подчеркнут сгибание в локтевом суставе, ключевую функцию бицепса.

Дюймовый червь Чинуп

Этот фаворит фитнес-директора Эбенезера Самуэля, C.S.C.S., заставляет вас двигаться вдоль перекладины во время подтягиваний, и это, по словам Сэмюэля, стимулирует дополнительную работу бицепсов и предплечий при каждом повторении.«Ваши бицепсы и предплечья получают дополнительную нагрузку, работая как в качестве ключевых движущих сил при каждом повторении, так и в качестве стабилизаторов против движения вдоль перекладины», – говорит Сэмюэл.

Самуэль использует этот прием по-разному, говорит он. «Вы можете использовать это на тренировке на бицепс», – говорит он, – «или использовать это как последнее упражнение для спины в день полной тяги, так как оно будет выполнять исключительную работу по разогреву ваших бицепсов, скажем, для стандартных сгибаний. . »

Держатель для полотенец в перевернутом ряду

Опять же, вы взрываете бицепсы и ломаете предплечья.Это еще один фаворит от Самуэля. «Это изометрично, но сочетание полотенца и удержания действительно бросает вызов вашим бицепсам», – говорит он. К концу каждого изо-удержания ваши предплечья и мышцы спины утомляются, поэтому ваши бицепсы начинают играть решающую роль в удержании.

TRX Завиток

Очень немногие движения на бицепс с использованием веса вашего тела позволяют вам изменять угол наклона плеча относительно туловища, но сгибание рук TRX позволяет вам это делать.(Нужен TRX? Возьмите один ниже.) Для этого встаньте лицом к TRX и возьмитесь за его ручки нижним хватом, плотно прижимая корпус и ягодицы, чтобы ваше тело находилось на прямой линии от ступней до плеч. Ваши плечи должны быть под прямым углом к ​​туловищу. Из этого положения согните все туловище вверх, сожмите бицепсы, затем опустите.

Уловка с этим, говорит Самуэль, состоит в том, чтобы сохранить угол руки. «Не позволяйте этому углу закрыться, – говорит он, – иначе это станет более сфокусированным на заднем плане движением в стиле тяги.Кроме того, поймите, что этот локон можно масштабировать: станьте выше, и движение станет легче. Чем больше вы позволяете своему туловищу быть параллельным земле, тем сильнее становится сгибание.

Эбенезер Самуэль, C.S.C.S. Эбензер Самуэль, C.S.C.S., является фитнес-директором подразделения Men’s Health и сертифицированным тренером с более чем 10-летним опытом тренировок.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты.Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

12 упражнений для рук, которые можно выполнять только с вашим собственным весом

4. Inchworm с похлопыванием плеч: Начните стоять, затем согнитесь в талии, чтобы положить руки на пол перед собой. Вытяните руки, пока не окажетесь на высокой доске. Затем приложите каждую руку к противоположному плечу, одновременно задействуя корпус и ягодицы, чтобы бедра оставались неподвижными. Верните руки в исходное положение и вернитесь в исходное положение.

5. Супермен удерживает со сжатием: Лягте лицом вниз, вытянув руки к T. Поднимите туловище и ноги от пола. Сделайте паузу, а затем медленно опустите все обратно.

6. Отжимания при ходьбе: Начните с высокой планки. Прогуляйтесь руками и ногами вправо, затем выполните одно отжимание. Повторите, на этот раз пройдя руками и ногами влево. Старайтесь, чтобы ваше тело оставалось ровным на протяжении всего движения.

7. Подъемы планки предплечья: Начните с планки предплечья.Удерживая мышцы кора в напряжении, подпрыгивайте ногами наружу и внутрь (как в прыжках).

8. Перекатывание боковых планок предплечий: Начните с планки для предплечий и перекатитесь на правое предплечье в боковую планку, поднимая левую руку до потолка (убедитесь, что ваши бедра и ступни расположены друг над другом). Сделайте паузу на мгновение, затем вернитесь к планке на предплечьях и повторите с левой стороны.

9. Треугольные отжимания: Начните с высокого и создайте треугольник, положив руки под туловище.Согните руки в локтях и опустите туловище на землю, чтобы выполнить одно отжимание. Вы также можете сделать это на коленях.

10. Отжимания с вытягиванием рук с подъемом рук: Начните с высокой планки и согните руки в локтях, чтобы полностью опустить грудь до пола. Быстро оторвите руки от пола, затем верните их на землю и снова поднимитесь на высокую доску. В верхней части отжимания вытяните одну руку прямо в сторону, не поворачивая бедра. Повторите, чередуя руку, которую вы тянете в сторону.

11. Отжимания на наклонной скамье: Положите руки на скамейку, стол или кушетку и вытяните ноги прямо за собой, так чтобы вы оказались на возвышении. Держа тело на прямой линии, а локти прижаты к телу, согните и выпрямите руки, чтобы выполнить отжимание.

12. Отжимания на трицепс с поднятой ногой: Сядьте на край скамьи, руки должны быть чуть выше бедер, пальцы направлены к ступням. Уберите ягодицы со скамьи и согните ноги под углом 90 градусов.Поднимите одну ногу прямо перед собой и согните руки в локтях под углом 90 градусов для одного погружения. Поднимитесь назад, чтобы руки были прямыми, и повторите, поднимая противоположную ногу.

5 лучших упражнений с собственным весом для бицепса

Одна из самых известных «зеркальных мышц», которую хочет каждый парень. Возможно, это одна из главных причин, повлиявших на ваше решение повесить над кроватью плакат «Рэмбо»… КРАСИВЫЕ БОЛЬШИЕ БИЦЕПСЫ. Но это не только парни. Красиво оформленные и четко очерченные руки также являются одними из приоритетов женщин.

Мышцы бицепса, в отличие от икр, размер которых может быть определен генетикой, редко бывает тем, с чем люди просто рождаются. Это просто означает, что вам придется потратить время и много работать.

И нет, вам не нужен тренажерный зал, гантели или олимпийская штанга. К счастью для вас, есть много отличных упражнений для ваших бицепсов, которые требуют очень небольшого оборудования и могут выполняться практически где угодно.


НАИЛУЧШИЕ УПРАЖНЕНИЯ ДЛЯ БИЦЕПСА.

Вы посмотрите на фотографии этих гимнасток, и вам действительно захочется узнать их программу с отягощениями на руках.Нет. По крайней мере, количества подъемов тяжестей в их программе (если таковая имеется) недостаточно, чтобы отдать должное их размеру мышц. Да, некоторые гимнасты могут дополнять свои тренировки тренировками с железом, но это мало связано с размером их мышц.

Размер их бицепсов в основном является результатом множества упражнений с собственным весом с согнутыми и прямыми руками, таких как «Железный крест» или «Мальтаза», и это лишь некоторые из них. Не волнуйтесь, вам не нужно быть на этом уровне, чтобы работать над оружием с собственным весом.Вот 5 лучших базовых гимнастических упражнений с собственным весом для бицепса.

КОЛЬЦО РЯД

Тяга к кольцу – это очень простое упражнение, которое также является очень важным тяговым движением в основной прогрессии силы согнутых рук. При правильном выполнении упражнение не только нагнетает ваши бицепсы, но также укрепит и укрепит мышцы плеч и спины. В прошлой статье я писал о важности освоения этого упражнения перед более сложными упражнениями, такими как подтягивания или подтягивания.Если вы новичок, не пропустите это.

Совет – Чтобы задействовать бицепсы еще больше, поверните кольца в верхней части движения, как в положении подбородка.

ПОДЪЕМНИК

Приготовьтесь к интенсивному испытанию хватом, бицепсам и психологическим пыткам 🙂 Независимо от того, является ли это вашим следующим шагом в развитии силы согнутых рук или вы уже продвинулись в этом упражнении, удержание подбородка – отличное упражнение с собственным весом, которое можно включить в ваш распорядок дня на наращивание бицепсов.В то время как кольцевые тяги – это горизонтальное динамическое упражнение, удержания подтягиваний укрепят ваши руки, проработав мышцы изометрически в вертикальной плоскости.

Большое преимущество этого статического удержания также связано с активизацией плечевой мышцы, мышцы, расположенной под двуглавой мышцей. В то время как обе мышцы (двуглавая мышца плеча и плечевая мышца) сгибают локоть, в основном медленно сокращающиеся волокна плеча используются для стабилизации в течение более длительных периодов времени. Работающая плечевая мышца просто придаст бицепсу дополнительный размер.

Совет – Сосредоточьтесь на том, чтобы плечи были опущены и спина. Сожмите локти назад и поднимите тело как можно выше.

ПОДЪЕМ

Хотя подтягивание также может сильно задействовать ваши плечи, подтягивание определенно является лучшим движением для вашего оружия. Возможно, это одно из лучших упражнений на бицепс и предплечья. Каждый раз, когда ваш подбородок касается перекладины, вы просто скручиваете вес, эквивалентный вашему весу тела.Это также показывает, насколько снижается сила тяги, когда ваше тело вынуждено балансировать внешний вес, а не перемещать собственный вес. Подтягивания также улучшат стабильность вашей лопатки, широчайшие, нижние трапеции и даже трицепсы.

Совет- Полностью опускайтесь, пока ваши локти не зафиксируются, а руки не станут прямыми внизу. Отведите плечи назад. Не катите их вперед.

ПОДЪЕМ БЕЗ НОЖНОЙ ВЕРЕВКИ

Скалолазание было не только обычным фитнес-тестом в гимнастических классах старших классов во всем мире, но и когда-то было соревнованием по гимнастике на Олимпийских играх.Скалолазание по канату без ног может быть реализовано с различными уровнями вариаций и является одним из основных упражнений с собственным весом не только для ваших бицепсов, но и для всей верхней части тела.

Это движение намного сложнее, чем подтягивания или подтягивания. Для этого потребуется превосходная стабилизация лопатки, и вам потребуется немало времени, чтобы подготовить ваши сухожилия, прежде чем вы полностью задействуете его.

Совет – Увеличьте расстояние между руками, чтобы добавить сложности.

КОЛЬЦО ОПОРА

Да, верно. Поза поддержки не только является основной отправной точкой для тренировки на кольцах, но и является одним из лучших упражнений с собственным весом для бицепсов. Как я уже говорил, удивительное развитие рук у гимнастов не является результатом каких-либо упражнений на сгибание гантелей или штанги. Тренировка прямых рук составляет огромную часть тренировок по гимнастике.

Работа с прямыми руками создает огромную нагрузку на бицепсы, что приводит к невероятному росту.Огромное напряжение также означает, что к подобным позициям и движениям нужно будет подходить безопасно и постепенно. Хотя Ring Support является одним из самых простых, большинству обычных энтузиастов фитнеса следует проявлять осторожность, и им может потребоваться немного времени, чтобы подготовиться к этой позиции.

Tip- Здесь очень важно сосредоточить внимание на прямых и закрытых локтях, а также на повернутых параллельно друг другу кольцах.

7 упражнений на бицепс с собственным весом для измельченных рук

Когда вы хотите накачать убийственные бицепсы, ваши мысли могут сразу же обратиться к жиму лежа, тренажеру с тросом или сгибанию рук проповедника.

Но есть много других способов нарастить мышечную массу в плечах, даже если у вас нет доступа к тяжелым весам, штанге или большим тренажерам. Упражнения с собственным весом очень эффективны и с меньшей вероятностью могут привести к травмам. С добавлением нескольких легких аксессуаров, таких как гантели или эспандеры, ваши бицепсы будут испытывать нагрузку на протяжении всего упражнения.

Во многих случаях прирост силы от упражнений с собственным весом сопоставим с тем, что вы получаете от занятий в тренажерном зале.Читайте дальше, чтобы узнать больше о многих преимуществах тренировок с собственным весом и узнать, какие из них лучше всего подходят для наращивания огромных бицепсов.

Функция двуглавой мышцы

Большие бицепсы и мышцы рук в тонусе выглядят великолепно, но у сильных бицепсов есть и другие преимущества. Понимание их функциональной роли в организме поможет проиллюстрировать, почему упражнения с собственным весом, описанные далее в этом руководстве, настолько эффективны. Ваш бицепс, официально называемый двуглавой мышцей плеча, состоит из двух головок, идущих от локтя до плеча.

Длинная головка бицепса находится на внутренней стороне плеч, а короткая – под ней. Обе головки двуглавой мышцы плеча отвечают за сгибание локтя и супинацию предплечья. В общих чертах, сгибание локтя – это сгибание в локте, а супинация предплечья – это вращение предплечья.

Каждая головка бицепса контролирует противоположные движения. Они завершают полный диапазон движений как при сгибании локтя, так и при супинации предплечья. Длинная головка бицепса оттягивает руку от туловища и поворачивает ее внутрь, в то время как короткая головка бицепса тянет руку назад к туловищу.Трицепс тоже помогает в этом движении.

Хотя основная функция бицепса заключается в перемещении локтя и предплечья, они также играют второстепенную роль в , помогая передней дельтовидной мышце поднимать плечо . Это означает, что сильный бицепс может предотвратить травмы вращающей манжеты плеча, которые могут означать конец вашей физической активности на недели или даже месяцы, в зависимости от их тяжести.

Из этого базового описания основных функций двуглавой мышцы плеча вы можете представить себе движение, необходимое для достижения полного истощения и стимулирования роста мышц.Упражнения с собственным весом в этом руководстве способствуют движению бицепса во всем его диапазоне движений, так что вы можете накачать мышцы в тонусе, а также функциональную силу .

Безопасная тренировка двуглавой мышцы плеча

Напряжение и чрезмерное использование могут со временем вызвать повреждение бицепса. Эти травмы могут быть незаметны, пока не достигнут значительного уровня, поэтому важно обращать внимание на свою форму и не перегружать бицепсы.

Смешивание изолирующих и сложных упражнений – лучший способ достичь полного мышечного истощения и увеличить гипертрофию, но убедитесь, что вы выполняете правильную последовательность.

Начните с комплексных упражнений, а затем используйте изолирующие упражнения для тренировки бицепсов до их полного истощения. Если вы начнете с изолирующих упражнений, ваш бицепс может выйти из строя во время сложного упражнения и получить серьезную травму.

Бицепсы являются неотъемлемой частью почти всех движений рук, поэтому они гораздо чаще растягиваются или рвутся. Даже когда вы не занимаетесь спортом, ваш бицепс может получить травму. Не переусердствуйте со спортом, например, с теннисом, когда даете бицепсу отдыхать после обычных упражнений.

Лучшие упражнения на разминку на бицепс

Прежде чем мы расскажем о лучших упражнениях с собственным весом, давайте взглянем на простых разминок , чтобы подготовить руки к тренировке. Несмотря на то, что упражнения с собственным весом имеют гораздо меньший риск травм, чем силовые упражнения с более тяжелыми весами, вам все же следует пройти короткую разминку, чтобы кровь отошла.

1. Круги рук

Круговые движения руками – идеальное начало утренней тренировки на бицепс.Вы также можете использовать их как часть восстановления после завершения тренировки. Для начала встаньте, расставив ноги на ширине плеч, и вытяните руки в стороны так, чтобы они были параллельны полу.

Сделайте очень маленькие круги вперед каждой рукой, медленно увеличивая размер кругов, пока не почувствуете растяжение. Продолжайте менять направление кругов примерно каждые 10 секунд.

2. Растяжка бицепса стоя

Это упражнение на разминку – фантастический способ тренировать ваши плечи, бицепсы и грудь.Сначала переплетите пальцы так, чтобы руки были вместе за спиной.

Выпрямите руки и поверните ладони к земле. Поднимите руки как можно выше, удерживайте верхнее положение примерно 10 секунд, а затем вернитесь в исходное положение. Повторить растяжку 10 раз.

3. Растяжка бицепса в дверном проеме

Это упражнение для разминки одной руки, которое также является отличной растяжкой груди, позволяет настраивать каждую руку индивидуально. Если один из них более плотный или более болезненный, чем другой, вы можете выполнить простую растяжку дверного проема, чтобы исправить проблему.

Найдите дверной проем или свободное место на стене. Поднимите левый локоть на уровень плеч, а затем положите ладонь на дверной проем. Локоть следует согнуть под углом 90 градусов. Сделайте полшага вперед левой ногой и слегка согните левое колено, чтобы ваш вес переместился вперед.

Вращайте туловищем, когда ваш вес перемещается вперед. Вы должны почувствовать растяжение в руке и плече. Убедитесь, что вы делаете одинаковое количество растяжек на каждой стороне тела, если только вы не пытаетесь целенаправленно работать с одной стороной.

Для альтернативной разминки вы также можете встать немного дальше от стены и вытянуть руку, не сгибая локоть. Это изменение формы еще больше растянет плечо.

7 лучших упражнений на бицепс с собственным весом для больших рук

Эти упражнения с собственным весом идеально подходят для наращивания бицепсов и увеличения функциональной силы рук. Выполните 3 или 4 из них, чтобы получить отличную тренировку для бицепса с собственным весом .

1. Отжимания с отклонением от груди

Традиционные отжимания – отличная тренировка для груди и рук.Добавление некоторого возвышения под ногами с вариацией спада перемещает большую часть нагрузки на вашу верхнюю часть тела , тем самым давая вашим бицепсам еще большую тренировку. Вам понадобится какая-то возвышенная платформа, чтобы делать эти отжимания с упором.

Платформе просто нужно поднять ноги над головой, но если вы переместите платформу еще выше, это будет сложнее. Подъем нижней части тела очень высоко может привести к ошибкам в форме, поэтому будьте осторожны, если пытаетесь подняться над землей более чем на фут.

В остальном упражнение почти такое же, как и при обычном отжимании. Возможно, вы захотите начать с небольшого приподнятого положения, чтобы привыкнуть к ощущению упадка в отжимании.

Как делать отжимания с отклонением от угла

Старт на коленях перед платформой. Положите руки на пол перед собой примерно на ширине плеч, затем поднимите ноги за собой и поставьте их на платформу. Ваше тело должно образовывать прямую линию.

Убедитесь, что ваши руки находятся прямо под плечами, а запястья ниже локтей.Выпрямите руки, пока локти не станут полностью прямыми, чтобы принять исходное положение для отжиманий.

Опустите корпус, согнув руки в локтях. Вам нужно будет поднять голову, чтобы смотреть вперед, чтобы совершить полный диапазон движений. Не прогибайте спину, когда поднимаете голову.

Толкните ладони, чтобы вернуться в исходное положение, и выполните одно повторение. Сделайте 10-15 повторений.

2. Сгибание рук на бицепс с эспандером

Сгибание рук на бицепс – одно из самых известных упражнений для рук.Он также является одним из самых простых, что делает его оптимальным для домашних тренировок или быстрого фитнеса в дороге.

Для выполнения этой тренировки на руки вам понадобится эспандер. Вы можете выбрать вариант с ручками или использовать большую петлю, в зависимости от того, что вам удобнее и удобнее. Если вы новичок в использовании эластичных лент, начните с более эластичных и постепенно переходите к более натянутым.

Как выполнять сгибания рук на бицепс с эспандером

Для начала встаньте на середину эспандера, поставив ступни на ширине плеч.Если вы используете ленту-петлю, встаньте с одной стороны петли и поднимите другую сторону руками.

Возьмите часть браслета (или его ручки) в руки нижним хватом. Это означает, что ваши ладони должны быть обращены к потолку. Они должны быть сбоку от бедер.

Медленно поднесите руки к плечам. Обе руки должны двигаться одновременно. Когда вы не можете поднять руки выше, вернитесь в исходное положение. Повторите эти повторения 10-1-15 раз.

3. Изометрические подтягивания

Как и традиционные подтягивания, изометрические упражнения отлично подходят для многих групп мышц по всему телу. Движение традиционного подтягивания создает нагрузку на ваши мышцы, как и его изометрическое разнообразие.

Изометрия включает в себя напряжение мышц без их растяжения и укорачивания, то есть без движения. Так что для людей, которые не могут выполнить первое подтягивание, этот изометрический вариант идеально подходит. Вы можете запрыгнуть со стула или платформы и просто продержаться там как можно дольше.

Как делать изометрические подтягивания

Для этого упражнения вам понадобится перекладина для подтягиваний. Если у вас нет официальной перекладины для подтягивания, вы можете использовать любую горизонтальную штангу, которая закреплена на месте и может выдержать ваш полный вес.

Старт хватом снизу. Если вы используете захват сверху, технически вы будете делать изометрические подтягивания, а не изометрические подтягивания. Начало этого движения почти такое же, как и при обычном подтягивании. Встаньте под перекладину, возьмитесь за руку и сделайте упор в висе так, чтобы ступни были оторваны от земли.

Затем поднимите тело, пока подбородок не коснется перекладины. Вместо того, чтобы опускаться в исходное положение, удерживайте это положение как можно дольше. Если вы используете платформу или стул, чтобы опустить подбородок над перекладиной, удерживайте изометрическую паузу таким же образом.

4. Головные уборы

В этом упражнении также используется перекладина для подтягиваний, но оно предполагает движение, в отличие от изометрического подтягивания, которое мы только что обсудили. Если вы умеете двигаться достаточно быстро, удары головой – отличный способ добавить немного кардио к тренировке на бицепс.Однако вам также следует позаботиться о том, чтобы набирать скорость медленно, чтобы избежать травм.

Движение в упражнении с хедбэнгером немного странно, поэтому может потребоваться некоторая практика, чтобы добиться правильного результата. Если вам нужно, купите тренажер для подвешивания или альтернативу TRX, чтобы практиковаться, пока вы не сможете правильно выполнить эту тренировку.

Как делать головные уборы

Не путайте это с более простой альтернативой подтягиванию – хедбэнджер – это продвинутая версия, предназначенная для людей, которые не успели подсчитать подтягивания или хотят, чтобы их тренировка для рук была другой.

Начните под перекладиной для подтягиваний и возьмитесь за хват сверху, затем поднимитесь в висе. Поднимитесь, пока ваши локти не будут под углом 90 градусов. Ваш подбородок должен касаться перекладины, как при стандартном подтягивании.

Когда ваши локти находятся под углом 90 градусов, вы хотите отодвинуть свое тело от перекладины для подтягивания, а затем вернуться к ней. Это немного похоже на сгибание бицепса. Продолжайте делать это до тех пор, пока вы больше не сможете сдерживаться.

5. Боковая прогулка по доске

Простое упражнение, которое отлично подходит для небольшого количества кардио, ходьба на боковой планке добавляет движение всего тела, которое редко встречается в стандартной программе тренировки бицепса.

Как делать боковую ходьбу на доске

Несмотря на свою простоту, это отличная тренировка для бицепсов, трицепсов и core . Он хорошо работает в конце тренировки или в качестве интервального наполнителя во время тренировки HIIT. Для начала вам нужно принять позу отжимания, расположив руки прямо под плечами, а ваше тело образует прямую линию.

Отведите правую ногу и правую руку в сторону одновременно, а затем направьте левую ногу и левую руку в одном направлении, чтобы следовать за ними.Вы должны быть в той же позиции, что и начали, с небольшого расстояния вправо.

Вы можете продолжить это движение в одном направлении, а затем начать в обратном направлении, или вы можете двигаться в одном направлении, а затем в другом, если у вас ограниченное пространство.

6. Перевернутый ряд

Если у вас нет перекладины для подтягиваний, вы все равно можете хорошо потренировать бицепс и спину с помощью перевернутой тяги. Вам нужна низкая перекладина, достаточно высокая, чтобы вы могли оторвать свое тело от земли с полностью вытянутыми руками.

Многие люди могут сделать штанги своими руками из веников или даже использовать прочный журнальный столик, чтобы включить это упражнение в домашнюю тренировку. Это еще и отличная тренировка для спины, помимо увеличения бицепсов.

Как делать перевернутый ряд

Лягте под низкую перекладину и возьмитесь за нее обеими ладонями вверх. В идеале руки должны быть немного шире плеч. Ваше тело должно быть оторвано от земли (кроме пяток) и находиться на прямой линии, когда ваши руки полностью прямые.

Сожмите пресс и ягодицы, чтобы тело оставалось ровным, а затем поднимите руки, пока грудь не коснется перекладины. Повторите как можно больше раз, в идеале 10-20 повторений в подходе.

7. Боковые планки

Еще одно изометрическое упражнение, боковая планка – огромная тренировка для вашего пресса. Вашим бицепсам уделяется не меньше внимания, поскольку они поддерживают вес вашего тела. Лучше всего то, что это упражнение для одной руки, что означает более сложную тренировку для каждой руки.

Как делать боковые доски

Думайте о боковой планке как о неподвижном боковом отжимании.Вы можете занять положение, лежа на правом боку, а затем оттолкнувшись правой рукой от земли. Если вам нужна дополнительная устойчивость, вы можете вытянуть правую ногу вперед для равновесия.

Когда ваша правая рука выпрямлена, а вес вашего тела поддерживается, вам просто нужно удерживать это положение как можно дольше. Когда вы исчерпаете себя, попробуйте ненадолго остановиться, а затем вернуться обратно. Убедитесь, что вы повторяли такое же количество досок с левой стороны, чтобы набрать силу.

Вывод:

Для наращивания мышечной массы бицепса не требуется много тренажеров или тяжелого оборудования. С помощью упражнений с собственным весом, описанных в этом руководстве, и правильных послетренировочных добавок вы можете получить подтянутые бицепсы и нарастить функциональную силу рук.

Тренировка бицепса поможет предотвратить травмы и улучшить ваши спортивные результаты. С помощью упражнений для правого плеча, груди и спины вы можете построить идеальную верхнюю часть тела с помощью упражнений на бицепс с собственным весом, описанных в этом руководстве.

Тренировка рук с собственным весом для массы

Джеймса – Эта статья может содержать партнерские ссылки.

Вам не нужно ходить в спортзал, чтобы накачать руки. В этом посте я собираюсь показать вам тренировку рук с собственным весом для увеличения массы, которая лучше, чем поднятие тяжестей.

Как такое возможно?

Что ж, прелесть упражнений художественной гимнастики в том, что каждая практика имеет множество сложных вариаций. Эти упражнения создают значительную нагрузку на мышечные волокна, поэтому они должны набирать обороты.Мышцам все равно, используете ли вы вес своего тела или гантели. Если они получают нужное количество стресса, они развиваются. Но, попробовав следующие упражнения для рук без отягощения, вы поймете, о чем я говорю.

Каковы принципы тренировки рук на размер и силу?

  • Укрепите трицепсы, бицепсы и предплечья с помощью нескольких упражнений с собственным весом для полноценной тренировки.
  • Выполняйте упражнения настолько сложные, что вы можете сделать максимум 12-15 повторений.(Принцип такой же, как если бы вы поднимали гирю. Используйте тяжелые грузы для увеличения массы.)
  • Делайте движения правильно, чтобы воздействовать на группы мышц.
  • Дайте время мышцам руки восстановиться, так что отдыхайте.

Теперь вы знаете основы тренировки массы с собственным весом, поэтому посмотрите следующее видео.

Художественная гимнастика для больших рук

Трицепс

  1. Алмазные отжимания: Из-за узкого хвата больше нагрузки приходится на трицепсы, чем на грудь.Положив руки под нижнюю часть груди, вы увеличиваете нагрузку на трицепс.
  2. Альтернативный отжимание лежа на трицепсе: Если вы переносите вес с одной стороны на другую, трицепсы и плечи обязательно получат огромную нагрузку. Он отлично подходит не только для увеличения размера, но и для избавления от мышечного дисбаланса, когда ваша одна сторона сильнее, чем другая.
  3. Молитвенное отжимание: Это сложное упражнение прорабатывает не только трицепс, но и предплечья. Не забудьте расположить руки на одной линии с головой (так же, как и в положении планки).Иначе без боли в плече не обойтись.
  4. Разгибание трицепса с собственным весом: Отличный разгибатель трицепса. Исходное положение похоже на отжимание на наклонной скамье. Медленно опускайтесь как можно глубже, чтобы добиться максимального диапазона движений. Затем силой трицепса оттолкните себя назад.

Этих четырех упражнений на трицепс с собственным весом достаточно для полной тренировки трицепса. Если вы чувствуете, что они удобны, вы можете использовать жилет с утяжелителями или эластичную ленту для отжиманий.Но для таких крупных парней, как я, весом более 200 фунтов, это будет серьезным и полным.

Если у вас есть возможность использовать подставку для отжиманий, замените одно из приведенных выше упражнений параллельными отжиманиями. Это лучшее упражнение для трицепса.

Бицепс

  • Подтягивания: Подтягивания отлично подходят для мышц спины, но с более плотным хватом вы можете хорошо настроить бицепсы. Иногда я подтягиваюсь, когда мои ручки находятся рядом друг с другом. Эта вариация как безумная подбрасывает мои бицепсы.
  • Тяга тела в перевернутом положении одной рукой: По правде говоря, я думал, что я единственный, кто выполняет это упражнение на бицепс, но я не один. 🙂 Это сложно, но увеличьте размер и силу бицепсов. Уловка, позволяющая избежать раскачивания в стороны, – это захватить гриф перед собой. Это упражнение укрепляет ваше предплечье и очень хорошо улучшает силу захвата.
  • Перевернутые сгибания рук 21’s: Давайте накачать эти бицепсы! 7 на полпути вверх, 7 на полпути вниз и 7 полных повторений.(Вы только что научились накачивать бицепс без веса.)
  • Зацепы для подтягивания: Давайте закончим изометрическим удержанием. Подтянитесь, пока подбородок не окажется под перекладиной. Постарайтесь держаться как можно дольше.

Тренировка бицепса с собственным весом готова.

План тренировок

Старайтесь отдыхать между подходами как можно меньше, около 1 минуты, но это зависит от вашего уровня физической подготовки. Вы можете выполнять упражнения по одному подходу или по кругу (один за другим).Если вы делаете раунды, вы можете сделать тренировку более интенсивной с меньшим отдыхом.

  • Алмазные отжимания: 3 × 15
  • Чередование отжиманий на скамье: 3 × 10 (с каждой стороны)
  • Молитвенные отжимания: 3 × 10
  • Разгибание на трицепс с собственным весом: 3 × 10
  • Подтягивания: 3 × 15
  • Тяга тела на одной руке: 3 × 10
  • Перевернутые (21-е) завитки: 3 × 7,7,7
  • Удержание подтягиваний: в 3 раза больше, чем вы можете

Заключить

Продвинутая тренировка рук без отягощения дома – это то, что вы только что узнали здесь.Вам просто нужна перекладина для подтягиваний. Делайте это два раза в неделю в течение нескольких месяцев, и вы увидите, насколько это мощно для построения больших и сильных бицепсов и трицепсов. Вы больше никогда не будете использовать гирю для наращивания массивных рук. Спасибо, Buff Dudes за рутину.

41 Вес тела Бицепс Упражнения и тренировки без отягощений

Ваш уровень:

Начальный Средний Продвинутый

Ваша основная цель:

Наращивание мышцМышечная выносливость

Необходимое оборудование:

Ничего -2 часа 0

«Дорога чести»

Обзор

Уровень: Начальный

Цель: Строительство мышц

Снаряжение: Ничего

Время: 2 x 20 минут

Это тренировка для бицепса, которая идеально подходит для начинающих, которые хотят улучшить размер и силу своих рук / бицепсов.Он также включает в себя несколько отжиманий для проработки трицепсов, что делает его больше похожим на тренировку рук. Выполняйте это дважды в неделю в течение 4 недель, чтобы заложить основу перед переходом к промежуточной тренировке рук / бицепса.

Инструкции

Сохраняйте хорошую форму на протяжении каждого движения / упражнения и сосредотачивайтесь на технике, а не на скорости. Качество повторений важнее количества! Если вы не можете поддерживать правильную форму для указанного количества повторений, запишите каждое и прогрессируйте с течением времени. Кроме того, если вам трудно отжиматься, все упражнения для отжимания можно выполнять на коленях.

Эта тренировка не должна длиться более 20 минут. Выполняйте в указанном порядке с 1 мин. Максимальным отдыхом между каждым упражнением и выполняйте все подходы, где это возможно, с макс. 1-2 мин. Между каждым подходом. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю в качестве самостоятельной тренировки рук / бицепса или в качестве плавника после тренировки груди или спины.

Разминка

  • 10×2 (в каждую сторону на каждой руке) Круг запястья
  • 10×2 Обратный и прямой ход
  • 10 Попеременные боковые тяги / наклоны
  • 10 Попеременные повороты туловища

Упражнения

  • 10 Отжимания
  • 10 (двумя ладонями вверх) BW Bicep Pump / Curl *
  • 10 (5×2-5 с каждой стороны) Отжимания руками в шахматном порядке
  • 10 Поочередное сгибание бицепса с накачкой
  • 10 Отжимания руками крупным планом
  • 2 x 10 Crush Curls ( 2 подхода) **
  • Отжимания до отказа, запишите свое число, чтобы отслеживать прогресс.

* Все упражнения на сгибание бицепса должны выполняться с 3-секундным отсчетом вверх и 3 секунды вниз.

** Сдавливание кудрей. Вы должны сложить руки вместе большими пальцами вверх и сжимать / раздавливать по мере завивки.

0

«Фундаментальные упражнения для начинающих»

Обзор

Уровень: новичок

Цель: наращивание мышц

Оборудование: ничего

Время: 2 раза по 20 минут в неделю

Эта тренировка была разработана для начинающих, у которых меньше часа в неделю на тренировку.Если вы раньше мало тренировались и хотели бы начать, это тренировка, которой вы должны следовать в первую очередь. Следуйте по крайней мере 2-3 недели, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы переключиться на более тяжелую тренировку.

Инструкции

Повторяйте эту тренировку два раза в неделю, делая, по крайней мере, день отдыха между двумя тренировками. Всегда помните, что правильная форма намного важнее, чем количество повторений, поэтому, если вам сложно выполнить каждое повторение, не стесняйтесь делать меньше. Качество> количество.

Упражнения

Повторите этот цикл 2 раза; отдыхайте 2-3 минуты между циклами и отдыхайте 30-90 секунд между каждым новым подходом.

  • 10 отжиманий (отжимания от стены или колена, если вы не можете выполнять стандартные отжимания)
  • 10 сгибаний с динамическим растяжением (10-10 для обеих рук)
  • 10 отжиманий на скамье
  • 15 тигровых изгибов
  • 60 секунд ходьба краба

Вы также можете закончить эту тренировку, немного согнув мышцы бицепса и трицепса. Например, 3 подхода по 10 секунд изометрических сгибаний для бицепсов и трицепсов.

0

«Выносливость бицепса»

Обзор

Уровень: Начальный

Цель: Выносливость бицепса

Снаряжение: Нет

Время: 2 х 15 мин в неделю

При этом вы хотите, чтобы ваш локоть прижался к телу. Чем дальше вы отклоняетесь назад, тем большее сопротивление вы создаете. Чередуя, какая рука работает, вы позволяете другой достаточно отдыхать, но не настолько, чтобы полностью восстановить мышцы.

Инструкции

Начните с легкой разминки кардио и растяжки; перед этим упражнением сконцентрируйтесь на верхней части тела. Эту тренировку следует выполнять два раза в неделю, как новичок, с как минимум одним днем ​​между ними. Сосредоточьтесь на том, чтобы двигаться медленно и контролировать свое тело, и не отдыхайте между подходами.

Упражнения

Взяться за дверной косяк одной рукой и откинуться назад:

  • 10 рядов стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
  • 9 рядов стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
  • 8 стоя Тяга к одной руке (правая рука, затем левая рука)
  • 7 рядов стоя с одной рукой (правая рука, затем левая рука)
  • 6 рядов стоя с одной рукой (правая рука, затем левая рука)
  • 5 рядов стоя с одной рукой (правая рука, затем левая рука) рука)
  • 4 ряда стоя одной рукой (правая рука, левая рука)
  • 3 ряда стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
  • 2 ряда стоя одной рукой (правая рука, затем левая рука)
  • 1 стоя одна рука ряд (правая рука, затем левая рука)
0

«Огонь для начинающих – оружие»

Обзор

Уровень: новичок

Цель: наращивание мышц

Оборудование: штанга для подтягивания

Время: 2 раза по 40 минут в неделю

Это довольно серьезная тренировка на бицепсы и трицепсы с собственным весом для серьезных новичков.Это занимает около 40 минут на сеанс, и это действительно «накачивает» руки. Если у вас есть планка для подтягиваний и вы хотите улучшить силу рук и размер мышц, эта тренировка для вас. Следуйте ему в течение 4 недель, и вы обязательно увидите результаты.

Инструкции

Повторите этот цикл 2 или 3 раза, в зависимости от того, насколько вы устали в конце каждого раунда. Если вы чувствуете, что к концу 2-го раунда вас вот-вот вырвет, не нужно подталкивать себя к третьему раунду. Если вы будете выполнять эту тренировку 2 раза в неделю, вы сможете пройти все 3 цикла за несколько недель.

Не стесняйтесь делать 60-120 секундные перерывы между упражнениями / подходами, если вам нужно так много отдыхать, чтобы выполнять каждое повторение в правильной форме.

Упражнения

  • 10 отжиманий от скамьи
  • 10 отжиманий
  • 10 алмазных отжиманий
  • Подтягивания 2 x 3
  • 6 отрицательных подтягиваний
  • Подтягивания 2 x 3
  • 2 x 15 перевернутых тяг (сверху или снизу) хват, или альтернативный)
  • Сгибания ног на бицепс 2 x 12 (для обеих рук)

После того, как вы выполнили все 3 раунда, вы можете добавить дополнительные «столько отжиманий, сколько сможете» и «столько хватов снизу. переверните ряды, как можете »в конце сеанса.Вы также можете согнуть бицепс и трицепс 6 x 10 секунд в качестве последнего штриха.

0

«Встреча с адвокатом»

Обзор

Уровень: Начальный

Цель: наращивание мышц

Оборудование: Pull up bar

Время: 2 x 25 минут в неделю

Эта тренировка была разработана для «продвинутых новичков», которые хотят нарастить бицепсы и набраться силы, прежде чем переходить к более интенсивным тренировкам.Это также будет нацелено на трицепсы для общей силы рук. Вы должны следовать этому распорядку в течение 3-4 недель, прежде чем бросить себе вызов тренировкой среднего уровня и убедиться, что вы справитесь с этим.

Инструкции

Сосредоточьтесь на правильной форме каждого упражнения, а не на скорости, даже если это означает меньшее количество повторений. Помните, вам нужен максимальный эффект для ваших мышц. Более того, если вы не можете выполнить количество повторений, указанное в списке, сделайте как можно больше. Начать с малого – это нормально.Вы не сможете добиться больших успехов, если сначала не наберетесь сил.

Эта полная тренировка должна занять у вас примерно 20-30 минут. Делайте это дважды в неделю сразу после тренировки спины или груди. Вы должны делать перерывы по 45-60 секунд между каждым подходом / упражнением.

Упражнения

  • 2 x 15 отжиманий
  • 2 x 15 обратных тяги хватом снизу
  • 2 x 3 подтягивания (здесь можно отдыхать столько, сколько вам нужно)
  • 10 отжиманий
  • 2 x 3 подтягивания узким хватом на перекладине
  • 3 удержания подтягивания по 15 секунд
  • 20 отжиманий для закрытия.
0

«Создатель силы под час»

Обзор

Уровень: Начальный

Цель: наращивание мышц

Оборудование: Pull up bar

Время: 45 мин / неделя

Если у вас меньше часа в неделю для тренировки бицепсов / трицепсов, но вы хотите получить эффективный распорядок, то эта тренировка для вас. Все, что вам понадобится, это перекладина для подтягиваний, и все готово. Выполняйте этот распорядок минимум 3 недели, пока не почувствуете себя достаточно сильным, чтобы перейти к более серьезным тренировкам.

Инструкции

Это относительно короткая и быстрая тренировка, но для начинающих она все еще довольно интенсивна. Это займет около 15 минут, поэтому в идеале вы должны повторять его 2-3 раза в неделю (желательно не в несколько дней подряд).

Помните об одном: не торопитесь. Это короткая тренировка с небольшим количеством упражнений и повторений, что является еще одним поводом не торопиться и сосредоточиться на правильной форме и ощущении работы мышечной связи.

Упражнения

  • 5 подтягиваний (или, если вы не можете сделать 5, сделайте столько, сколько сможете)
  • 10 отрицательных подтягиваний (убедитесь, что вы опускаетесь не менее 3-5 секунд)
  • 5 подтягиваний (или столько, сколько сможете)
  • 10 отрицательных подтягиваний
  • 8 отжиманий
  • 12 перевернутых тяг (используйте хват снизу)
  • 10 отжиманий от скамьи
  • 90 секунд ходьба краба
0

«Марафонская тренировка рук»

Обзор

Уровень: Начальный

Цель: Рост мышц

Снаряжение: Ничего

Время: 2 x 40 минут

Это тренировка более серьезного уровня для начинающих, при которой не используется вообще никакого оборудования.Если у вас больше свободного времени (например, 1-2 часа в неделю) и вы хотите серьезно относиться к тренировке рук, эта тренировка для вас!

Инструкции

Повторите эту процедуру два раза в неделю, а не в дни подряд, и желательно, чтобы между ними было не менее 2 дней отдыха. Например, сделайте это сначала в понедельник, отдохните во вторник и среду и сделайте это снова в четверг.

Выполняйте ее не менее 3 недель и переключайтесь на более сложную тренировку только тогда, когда почувствуете, что к ней готовы.

Упражнения

Повторите этот цикл 3 раза, сохраняя 3-5 минут отдыха между циклами и 30-90 секунд между каждым новым подходом.

  • 2х8 отжиманий (не стесняйтесь отдыхать между двумя подходами)
  • 12 перевернутых рядов хватом нижним хватом (используйте стол, если у вас нет перекладины)
  • 8 отжиманий ромбовидными (не стесняйтесь использовать алмазные отжимания от стены) отжимания, если вы не можете выполнять обычные алмазные отжимания)
  • 2х10 сгибания рук с динамическим растяжением
  • 2х10 сгибания ног на бицепс
  • 2х10 тигровых изгибов

Закончите тренировку с помощью передних сгибаний 5 x 10 секунд, на которых вы действительно сосредоточены ваш бицепс.Это также поможет вам в дальнейшем укрепить связь между мозгом и мышцами.

0

«Взрыватель руки»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Цель: наращивание мышечной массы

Снаряжение: Pull up bar

Время: один час в неделю

Вот расширенная тренировка бицепса, предназначенная для более опытных людей, которые хотят серьезно тренировать свои руки. Вам следует придерживаться этой тренировки два раза в неделю в течение 4-6 недель и продолжать следить за своим прогрессом, прежде чем пытаться выполнить другую из расширенных тренировок.

Инструкции

Если вы хотите выполнять этот распорядок два раза в неделю, это займет у вас примерно час или около того. Это сложный план, поэтому пытайтесь выполнять его только в том случае, если уверены, что сможете выполнять все упражнения и повторения в правильной форме.

Если вы продвинуты, вы должны знать, сколько вам нужно отдыха, но в идеале 60-120 секунд между подходами должно быть достаточно.

Удачи!

Разминка

  • 20 домкратов для прыжков
  • 10×2 (в каждую сторону на каждой руке) Круг запястья
  • 10×2 Ход назад и вперед
  • 10 Шраги плечами
  • 10 Боковые сгибания / сгибания
  • 10 Попеременные повороты туловища
  • 10 чередующихся накачиваний на бицепс / сгибания рук

Упражнения

  • 20 отжиманий
  • 10 подтягиваний (2 подхода – хват на выбор)
  • 5×2 Отжимания на одной руке (* с помощью колена, если требуется)
  • 10 подтягиваний (2
  • 10 отжиманий с близкого расстояния (2 подхода)
  • Изометрическое удержание подбородка сверху 10-20 секунд (2 подхода)
  • Отжиматься до отказа, записывать количество повторений для отслеживания прогресса
  • Подтягивания до отказа, записывать количество повторений для отслеживания прогресса

* При необходимости можно выполнять отжимания на одной руке на коленях.Однако, если вы продвинулись вперед по сравнению с промежуточными тренировками, вы должны быть готовы попробовать это расширенное упражнение.

0

«Мастер цепи»

Обзор

Уровень: Продвинутый

Цель: Мышечная выносливость

Снаряжение: Штанга для подтягивания и TRX

Время: 2 х 40 минут в неделю

Вы должны работать до трех раундов этого упражнения, так как вы тренируетесь на мышечную выносливость.Удерживая частоту сердечных сокращений и не давая мышцам полноценного отдыха, вы повысите их выносливость.

Инструкции

Для разминки начните примерно с 5 минут кардио и небольшой растяжкой; сосредоточьтесь на растяжке рук, плеч и спины. Выполняйте эту тренировку два раза в неделю, по крайней мере, с перерывом, например, в понедельник и среду. Сосредоточьтесь на правильной форме и контроле во время выполнения упражнений, чтобы получить от них максимальную отдачу.

Поскольку вы работаете на мышечную выносливость, вам следует отдыхать не более одной минуты после трехкратного выполнения каждого цикла.Во время кругов цель состоит в том, чтобы вообще не было отдыха.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.