Упражнения на бицепс и спину в тренажерном зале: комплекс упражнений в один день

комплекс упражнений в один день

Опубликовано 12.03.2021 в 05:30

Тренировка мышц-синергистов – распространенный метод развития мускулатуры. Благодаря этой схеме можно сократить количество тренировочных дней и увеличить интенсивность тренировки. Особенно такая схема актуальна тем, чьей целью является создание мускулатуры большого объема и хорошего качества. Кстати, используя такие тренировки, в которых задействованы сразу несколько групп мышц – крупные и мелкие, можно не только сократить количество тренировочных дней, но и, напротив, увеличить, а также акцентировать нагрузку на отстающих мышцах. Как тренировать мышцы спины и бицепсы в один день наилучшим образом – мы узнаем прямо сейчас.

Содержание

1. Теория и практика: как построить тренировку
2. Пример тренировки для набора массы
3. Пример тренировки для создания рельефа
4. Пример тренировки для дома

Теория и практика: как построить тренировку

В подобных тренировках, а это могут быть комплексы упражнений на ноги и плечи, или грудь и трицепс, базой являются упражнения на крупные мускулы. Так как на их выполнение нужны все силы, они выполняются в начале тренировки. Самые энергозатратные и сложные упражнения делаются первыми.

За счет того, что при выполнении тренировки для крупных мышц используются многосуставные упражнения, дополнительные (мелкие) мышцы активно участвуют в работе и получают половину нагрузки. Естественно, ее не всегда хватает. Тем не менее, строить тренировку с внедрением большого количества упражнений на мелкие мышцы неправильно, так как это обычно приводит к перетренированности. Итак, давайте подробнее разберемся в тренинге мышц спины и бицепсов.

Пример тренировки для набора массы

Упражнения выполняются исключительно сетами. Диапазон подходов следующий – 2-5. Повторений в подходе должно быть не менее 8. Больше 12 повторений выполнять упражнение не стоит, а вот с бицепсами следует работать несколько иначе.

Для тренировки бицепсов подойдет меньшее количество повторений: 2-4 с большим количеством повторений – 12-14. В день тренировки спины для бицепса следует оставить два упражнения. Кстати, можно использовать всего одно упражнение в зависимости от физической формы спортсмена.

Далее будет представлена тренировка продвинутого уровня. Для начинающих спортсменов количество упражнений можно будет сократить.

• Подтягивания широким хватом с отягощением.
• Подтягивания узким обратным хватом с отягощением.
• Тяга верхнего блока к груди.
• Тяга Т-образного грифа с акцентом на ромбовидную мышцу.
• Тяга гантелей к поясу в наклоне.
• Сгибания рук со штангой широким хватом сидя.
• Сгибания рук с гантелями сидя в упоре.

Пример тренировки для создания рельефа

В этой тренировке следует выполнять упражнения с умеренным весом, равным 40% от максимального, и с большим количеством повторений в диапазоне от 15 до 20.

• Суперсет: подтягивания широким хватом + тяга верхнего блока за голову.
• Суперсет: тяга Т-образного грифа + тяга нижнего блока.
• Дроп-сет: тяга штанги в наклоне.
• Сгибание рук на скамье Скотта узким хватом.
• Дроп-сет: сгибание рук стоя с гантелями.

Пример тренировки для дома

Так как в домашних условиях трудно развивать объем и массу мускулатуры, следует рассмотреть тренировку, направленную на создание качественной мускулатуры. Такая тренировка представляет собой комплекс из доступных для дома движений с различными методами выполнения.

Количество повторений для домашней тренировки можно увеличить при недостаточном весе спортивных снарядов. Обычный диапазон повторений составляет от 10 до 12. Количество сетов для каждого упражнения: 3-5.

• Подтягивания широким хватом.
• Подтягивания узким обратным хватом.
• Суперсет: тяга гантелей в наклоне к груди + тяга гантелей в наклоне к поясу.
• Горизонтальные подтягивания обратным хватом.
• Сгибания рук с гантелями сидя.
• Гиперэкстензия.

Выполняйте тренировку для спины и бицепса не чаще одного раза в неделю. Следите за техникой – это одно из важнейших правил продуктивной и безопасной тренировки.

А также читайте:
Тренировка в один день бицепса и трицепса →

Спина и бицепс: 8 упражнений, которые предназначены для увеличения объема мышц | Pro Худей

31.08.2022

Совместная тренировка спины и бицепса на одном занятие — один из самых популярных способов создать стимул для набора мышечной массы. Проверенный метод, который используют атлеты разных эпох.

Хорошо развитые мышцы спины, это не только атлетический внешний вид, но также правильная осанка и сильный мышечный корсет. Невзирая на положительные бонусы, не так часто можно увидеть накачанную спину. Создание массивной спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

На мой взгляд существует как минимум две причины, развивать на одном занятие спину и бицепс:

1. Эффективно. Наша спина и бицепс состоят из мышц, которые активируются, когда мы выполняем тяговые движения. Во всех упражнениях на спину, в которых есть сгибание руки, одновременно работает и бицепс.
2. Восстановление и адаптация. Если мы будем разделять упражнения на бицепс и спину на несколько тренировок, у нас могут возникнуть проблемы с восстановлением рук. Пример: выполнив тяжелую тренировку на бицепс, мы не сможет хорошо проработать мышцы спины.

Тренировка спины и бицепса

В этой программе тренировок, вы выполняете вначале все упражнения на спину, а затем на бицепс. Мышцы спины более крупные и сильные, чем мышцы рук, поэтому лучше сначала тренировать их.

Тренировка состоит из четырех упражнений для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. В большинстве упражнений также эффективно прорабатывается задняя головка дельтовидной мышцы.

• Подтягивания на турнике или тяга верхнего блока

Основное упражнение для проработки широчайших мышц спины. Кому какое упражнение выбрать? Если у вас не получается выполнить 10-12 правильных подтягиваний, тогда используйте тягу верхнего блока.

Количество подходов и повторений: 4 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Тяга в наклоне

В бодибилдинге принято считать, что любая тяга в наклоне предназначена для увеличения толщины спины. Используйте среднею ширину хвата и наклонитесь вперед как можно ниже, но при этом, чтоб спина была в нейтральном положении.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (2-3 повторения в запасе)

• Тяга к поясу сидя

Различные вариации тяги, позволяют задействовать большое количество маленьких мышц. Это упражнение позволяет “добить” широчайшие мышцы спины и создать необходимый импульс для роста мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

• Шраги

Этим упражнением прорабатываем верхнюю часть спины, а именно, трапециевидные и ромбовидные мышцы. Для того чтобы выжать максимум из этого движения, необходимо держать руки прямыми во время выполнения.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Гиперэкстензия

Заключительное упражнение на спину, которое направлено на проработку мышц, выпрямляющих позвоночник.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (2-4 повторения в запасе)

После успешного выполнения упражнений на спину, переходим к тренировке бицепса.

• Сгибание рук со штангой

Классическое упражнение, которое направлено на проработку двуглавой мышцы плеча, а также предплечья. Рекомендую выполнять чисто, без читинга и раскачивания корпусом. Наша задача проработать мышцу, а не выполнить заданное количество повторений.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 10-12 повторений (до отказа)

• Молотки сидя

Под бицепсом расположен брахиалис. За счёт его гипертрофии, создаётся дополнительный объем рук и визуальный 3д эффект.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 12-15 повторений (до отказа)

• Изолированные подъемы

Финальным упражнением на фоне усталости являются концентрированные сгибания одной рукой. Задача данного упражнения состоит в том, чтоб создать эффект “пампа”, то есть, накачки мышц.

Количество подходов и повторений: 3 подхода по 15 повторений (до отказа)

На первый взгляд может показаться, что в данной программе тренировок слишком большое количество повторений. Однако если посмотреть на научное исследования, то можно увидеть, что оптимальным количеством подходов на одну группу мышц является выполнение 12-20 еженедельных подходов (1).

Друзья спасибо, что дочитали эту статью до конца. Не забывайте проявлять активность в виде лайка и комментария. Каждый репост статьи +30% к мышечной силе.

Исследование:

1. J Hum Kinet. 2022 Jan; 81: 199–210. A Systematic Review of The Effects of Different Resistance Training Volumes on Muscle Hypertrophy.

тренировкабицепсспинабодибилдингширочайшие

Поделиться в социальных сетях

Вам может понравиться

Программа тренировки спины и бицепсов (9 упражнений) — StrengthLog

Совместная тренировка спины и бицепсов в рамках одной тренировки — один из самых популярных способов накачать эти две группы мышц, чтобы заставить их расти. Это проверенный метод, который доказал свою эффективность, и зачем менять выигрышную концепцию?

В этой статье описана отличная тренировка для построения великолепной спины и накачанных бицепсов. Это одна из многих премиальных тренировок в StrengthLog, и вы можете скачать ее бесплатно по ссылкам ниже.

Спина и бицепсы: костяк бодибилдинга

Хорошо развитая, толстая спина может быть самой впечатляющей вещью, которую вы можете увидеть у бодибилдера или силового атлета. Тем не менее, вы не так часто видите выдающуюся спину. Создание большой спины является сложной задачей и требует многих часов тяжелой работы. Однако усилия того стоят. Толстая, широкая спина требует уважения. Вы знаете, что этот человек вложил в работу.

Кроме того, всем лифтерам и другим спортсменам необходима сильная спина. Каждый раз, когда вы что-то тянете или поднимаете с пола, вы зависите от того, смогут ли ваши мышцы спины справиться с нагрузкой.

Несмотря на то, что ваши трицепсы представляют собой большую группу мышц, двуглавой мышце плеча часто уделяется наибольшее внимание. Кто не хочет накачать бицепс? Да, форма ваших бицепсов во многом определяется генетикой. Не каждый может накачать пики бицепса, как на Маттерхорне. Но каждый может развить пару бицепсов, которые гарантированно заставят головы повернуться.

Не стоит недооценивать важность ваших бицепсов для физической работоспособности. Как и в случае со спиной, вы используете свои бицепсы всякий раз, когда тянете или несете что-то, и вы никогда не будете сильнее своего самого слабого звена.

Преимущества совместной тренировки спины и бицепса

Тренировка спины и бицепса в одной тренировке дает несколько преимуществ.

• Это эффективно. Ваша спина и бицепс состоят из мышц, которые вы используете, чтобы тянуть: передвигать тяжелую коробку в гараже или подтягиваться и тягать в тренажерном зале. Когда вы тренируете спину, вы одновременно работаете и с бицепсами. Имеет смысл совмещать их в одной тренировке.
• Обеспечивает максимальное восстановление. Если вы разделите спину и бицепс на несколько тренировок, у вас могут возникнуть проблемы с восстановлением в зависимости от того, как вы планируете свою тренировочную неделю. Если вы тренируете бицепсы день или два после тренировки спины, а затем снова спины через несколько дней, ваши бицепсы увидят много действий для такой маленькой мышцы. Кроме того, тренировка спины за день с 90 024 до может стать слабым звеном для более крупных и сильных мышц спины, если ваши руки недостаточно восстановились. Совместная тренировка спины и бицепса решает любые потенциальные проблемы, и вам не нужно беспокоиться о восстановлении между тренировками.

Нет ничего плохого в том, чтобы тренировать спину и бицепсы с помощью других групп мышц. Отдельный день на бицепс может быть не идеальным, но многие совмещают его с грудью или трицепсом. Тем не менее, комбинация спина+бицепс проверена и эффективна.

Одним из самых популярных сплитов в бодибилдинге является сплит «Толкание/Толкание/Ноги» (PPL), в котором вы тренируете спину и бицепс на второй день.

Сплит PPL — это универсальный способ объединить оптимальный объем и частоту тренировок для роста мышц. Многие бодибилдеры всех уровней используют сплит «Толкай/Толкай/Ноги». и вы можете адаптировать его к своим предпочтениям, тренируясь от трех до шести раз в неделю.

Вы можете тренироваться три раза в неделю, например, в понедельник, среду и пятницу, без выходных.

Для продвинутого бодибилдинга два раунда PPL один за другим или с днем ​​отдыха между ними являются жизнеспособным вариантом и фаворитом Арнольда Шварценеггера.

Независимо от того, какое разделение тренировок вы предпочитаете, PPL или что-то еще, тренировка спины и бицепса от StrengthLog — ваш лучший вариант.

Тренировка спины и бицепсов: основы

В этой тренировке сначала вы тренируете спину, а затем бицепсы. Мышцы спины крупнее и сильнее бицепсов, и лучше сначала их тренировать. Делая наоборот и истощая бицепсы, вы ограничите вес, который вы можете поднимать в тягах и подтягиваниях.

Согласно исследованиям, выполнение многосуставных упражнений, таких как вариации тяги, перед односуставными упражнениями, такими как сгибание рук на бицепс, помогает стать сильнее. ¹ Чем сильнее мышца, тем чаще она больше. В тренировке спины и бицепса вы сначала выполняете базовые упражнения, а затем переходите к изолирующей работе.

Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog предназначена для атлетов среднего и продвинутого уровня. Но предположим, что вы новичок в бодибилдинге или силовых тренировках в целом. В таком случае, я предлагаю вам взглянуть на наши 9Программа тренировок со штангой 0024 для начинающих или программа тренировок Бодибилдинг для начинающих . Вы создадите прочную основу, на которой сможете перейти к этой тренировке, когда станете более опытными.

Для этой тренировки не нужны никакие современные тренажеры. В основном вы будете использовать свободные веса, а также несколько упражнений на шкивах, чтобы накачать спину и бицепсы со всех сторон. Вы выполняете от восьми до двенадцати повторений для большинства упражнений, отличный диапазон повторений для мышечной гипертрофии.

Тренировка спины

Часть тренировки для спины состоит из пяти упражнений: четыре для широчайших мышц спины, ромбовидных и трапециевидных мышц и одно для нижней части спины. Некоторые упражнения также эффективны для проработки задних дельт.

1. Подтягивание или тяга широчайших
2. Тяга штанги
3. Сидячий ряд с кабелем
4. Шраги с гантелями
5. Задний удлинитель

Тренировка бицепса

Для того, чтобы изолировать ваши бицепсы, нужны сгибания, сгибания и еще раз сгибания. Вариации основных упражнений на бицепс воздействуют на короткую и длинную головку бицепса немного по-разному, а также на плечевую мышцу, которая лежит глубже, чем бицепс.

1. Сгибание рук со штангой
2. Загибание молотком
3. Завиток проповедника

Вы выполняете меньше подходов на бицепс, чем на спину. Бицепс представляет собой меньшую и гораздо менее сложную мышечную группу, чем спина, и требует меньше усилий для оптимального роста. Проверьте подробное количество подходов и повторений в приложении StrengthLog .

Согласно текущим исследованиям, 12–20 еженедельных подходов на группу мышц могут оптимизировать рост мышц. ² Тренировка спины и бицепсов от StrengthLog гарантирует оптимальный объем тренировки для обеих мышц, независимо от опыта. Вы получите достаточно тренировок для роста мышц, если будете заниматься только один раз в неделю. Тем не менее, продвинутые бодибилдеры с опытом тренировок, позволяющим восстанавливаться после большого количества подходов, могут делать это два раза в неделю, чтобы убедиться, что они получают более чем достаточно тренировок для достижения оптимальных результатов.

Для достижения наилучших результатов я рекомендую отдыхать между подходами 2–3 минуты. Некоторые данные свидетельствуют о том, что для максимального роста мышц могут потребоваться более длительные интервалы отдыха. ^{3 4} Не стесняйтесь самостоятельно выбирать продолжительность отдыха между подходами, но не торопитесь с тренировкой, если вы не спешите. Выделение нескольких минут между подходами позволит вам поднять больший вес и, возможно, увидеть лучшие результаты в долгосрочной перспективе.

Разминка

Несмотря на то, что я уверен, что вам не терпится поработать с отягощениями, было бы неплохо уделить несколько минут правильной разминке. Вы повышаете температуру тела, накачиваете кровь в мышцы и готовитесь физически и морально к предстоящему сеансу. Это также может помочь предотвратить травмы по сравнению с прыжками прямо в рабочие подходы, даже несмотря на то, что тренировки по бодибилдингу и так имеют низкий уровень травматизма.

Потратьте 5–10 минут на кардиотренировки низкой и средней интенсивности на беговой дорожке или велотренажере, чтобы увеличить частоту сердечных сокращений и избавиться от легкого пота. Здесь вы не собираетесь заниматься сердечно-сосудистыми упражнениями, так что будьте кратки и лаконичны.

Перед рабочими подходами сделайте пару подходов с постепенно увеличивающимся весом. Они не только действуют как разминка, но и координируют ваши мышцы и центральную нервную систему для лучшей производительности. Несколько подходов тяг на широчайшие помогут в качестве разминки перед подтягиваниями.

Тренировка спины и бицепсов: Упражнения

Время утяжелить, начиная со спины.

Подтягивания / тяги широчайших

Подтягивания — это фантастическое упражнение для расширения спины. Для этого требуется всего два элемента оборудования: ваше тело и турник. Тяга вниз — это похожее движение, но без дополнительных усилий, связанных с подтягиванием веса собственного тела.

Оба упражнения в основном задействуют широчайшие, а также бицепсы и нижние части трапеций. Подтягивания требуют большого общего контроля над телом и стабильности, чтобы проработать целевые мышцы, в то время как тренажер для подтягивания широчайших делает его удобным и стабильным вариантом.

Преимущество подтягиваний в том, что вам будет сложно найти лучшее упражнение для развития широких широчайших. Недостатком является то, что это очень сложное упражнение, особенно в стиле бодибилдинга. Если вы не можете выполнить минимум восемь повторений в четырех подходах, я предлагаю вам заменить его на тягу верхнего блока — еще одно отличное упражнение.

Вы не ошибетесь ни с одним из них, поэтому у вас есть возможность выбрать свою любимую тренировку для спины и бицепса.

Если вы чувствуете, что подтягиваться слишком легко, используя только вес своего тела, вы можете использовать грузовой пояс и повесить пластину между ног в качестве дополнительного сопротивления.

Обязательно соблюдайте правильную форму, независимо от вашего выбора.

Выполняя подтягивания, подтяните свое тело вверх, позволяя мышцам верхней части тела выполнять работу, сосредоточив внимание на спине. Это означает избегать импульса, чтобы ваше тело двигалось, поднимая ноги и колени вверх. Если это слишком тяжело, вместо этого делайте тяги широчайших.

Выполняя тягу вниз, сосредоточьтесь на подтягивании штанги к груди с помощью мышц верхней части спины, не слишком сильно отклоняясь назад и не раскачиваясь вперед-назад. Используйте средний хват сверху, так как он дает преимущества по сравнению с тягой верхнего блока узким или широким хватом.

⁵

Мышцы, работающие в подтягиваниях и тягах широчайших

Как делать подтягивания

1. Возьмитесь за перекладину ладонями от себя, немного шире плеч.
2. Поднимите грудь и посмотрите на стойку.
3. Вдохните и подтяните себя, пока ваш подбородок не окажется над перекладиной или перекладина не коснется верхней части груди.
4. Выдохните и опуститесь вниз, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Как выполнять тягу широчайших

1. Возьмитесь за перекладину пронированным хватом (ладони от себя), чуть шире плеч.
2. Сядьте, подложив бедра под опору для ног, держите грудь приподнятой и смотрите на перекладину.
3. Вдохните и потяните перекладину на себя.
4. Потяните штангу вниз, пока она не окажется ниже подбородка или не коснется верхней части груди.
5. Выдохните и медленно верните штангу в исходное положение, пока ваши руки полностью не выпрямятся.

Тяга штанги

Для наращивания толщины спины несколько упражнений, если таковые имеются, равны тяге штанги. Многие лифтеры считают жим лежа королем упражнений для верхней части тела, но тяга штанги — монарх со спины.

Если вы посмотрите видео десяти бодибилдеров, выполняющих тягу штанги, вы увидите десять разных способов выполнения этого упражнения. Хват сверху, хват снизу, наклон вперед до точки параллели или почти вертикальное положение — все это жизнеспособные варианты тяги штанги. Тем не менее, для этой тренировки спины и бицепсов мы идем по основному маршруту:

Используйте хват средней ширины сверху и наклоняйтесь вперед, пока верхняя часть тела не окажется немного выше параллели с полом, согнувшись в бедрах чуть выше 9Угол 0 градусов. Если вы стоите прямо, нагрузка переносится на верхнюю часть спины и трапеции, но выполнение тяги штанги с наклоном вперед — это фантастическое упражнение для всех основных мышц спины, а также для задних дельтовидных мышц. Вы не сможете использовать такой большой вес, но здесь мы собираемся набрать мышечную массу, а не поднимать максимально возможный вес.

Мышцы, работающие в тяге штанги

Как выполнять тягу штанги

1. Возьмитесь за гриф хватом сверху и наклонитесь вперед, свесив гриф на прямых руках.
2. Вдохните и потяните перекладину на себя.
3. Подтяните штангу как можно выше, чтобы она коснулась вашего пресса или груди, если это возможно.
4. С контролем опустите штангу обратно в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Тяга Т-грифа

Тяга троса сидя

Тяга троса сидя — идеальное упражнение для продолжения подтягиваний и тяги штанги. Вы можете быть немного утомлены в этот момент после тяжелых подтягиваний и тяги штанги, но тяга сидя позволяет вам сесть и просто сосредоточиться на спине в простом движении.

Тяга сидя в первую очередь развивает мышцы верхней и средней части спины. Они особенно эффективны для ваших широчайших и средней трапециевидной мышцы. ⁶ Вы также активируете свои бицепсы, когда выполняете тягу сидя, хотя и не до такой степени, как тяга вниз.

Прикрепите к тросу ручку для узкого захвата или V-образную перекладину и подтяните ручку к груди. Сожмите лопатки вместе, чтобы сильно напрячь мышцы спины, и отведите локти как можно дальше назад. Используйте полный диапазон движений и почувствуйте растяжение в широчайших мышцах при наклоне вперед.

Мышцы, работающие в тяге сидя узким хватом на блоке

Как выполнять тягу сидя узким хватом в блоке

• Возьмитесь за узкую ручку и примите исходное положение.
• Вдохните и потяните ручку к животу, слегка отклонившись назад.
• Выдохните и медленно вернитесь в исходное положение, вытянув руки и наклонившись вперед.

Альтернативное упражнение: 

Горизонтальная тяга с опорой на грудь, как тяга в тренажере

Шраги с гантелями

Шраги — это упражнение для развития трапециевидных мышц, точнее верхних трапециевидных мышц. Трапециевидная мышца — это большая мышца, которая простирается от основания шеи через плечи и вниз к середине спины. Массивные трапеции придают всей верхней части тела мощный вид и дополняют развитие спины, шеи и плеч. Шраги — лучшее упражнение, чтобы проработать их напрямую.

Держите пару гантелей по бокам и поднимите плечи как можно выше, используя трапеции. Старайтесь не вращать плечами, так как это только нагружает плечевой сустав, ничего не добавляя к упражнению. В шрагах можно использовать тяжелые гантели, но убедитесь, что вы не используете слишком большой вес до такой степени, что вы не можете пройти весь путь до вершины и правильно сжать трапеции.

Мышцы, задействованные при шрагах с гантелями

Как делать шраги с гантелями

• Держите пару гантелей по бокам.
• Поднимите прямые плечи как можно выше.
• Снова опустите плечи.

Альтернативное упражнение:

Шраги со штангой

Разгибания спины

Вы закончили тяжелую часть тренировки спины! Однако для полноценного развития спины нельзя игнорировать нижнюю часть спины. Разгибания спины укрепляют мышцы, выпрямляющие позвоночник, которые проходят по всей длине позвоночника. Хорошо развитые мышцы, выпрямляющие позвоночник, придают нижней части спины вид «рождественской елки» — посмотрите, достаточно ли вы измельчены.

Приложите тарелку к груди, если вы обнаружите, что вес вашего тела не обеспечивает достаточного сопротивления, чтобы бросить вам вызов.

Мышцы, задействованные при разгибании спины

Как делать разгибания спины

• Отрегулируйте скамью для разгибания спины и займите позицию. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
• Наклонитесь вперед как можно дальше, согнув бедра.
• Обратное движение с управлением и возврат в исходное положение.

Назад готово! Теперь пришло время тренировать бицепсы напрямую, и вы знаете, что это значит: сгибания рук!

Сгибание рук со штангой

Вы начинаете с сгибаний рук со штангой, вашего основного набора массы для увеличения бицепсов. Сгибание рук на бицепс со штангой позволяет вам работать с большим весом, чем с гантелями, чтобы перегрузить мышцы и стимулировать их рост.

Используйте нижний хват на ширине плеч на прямой грифе, чтобы проработать как короткую, так и длинную головки бицепса, и соблюдайте правильную технику: не используйте импульс тела, чтобы поднять вес вверх. Сгибание рук со штангой — это изолирующее упражнение на бицепс, поэтому контролируйте движение и позвольте работать нужным мышцам. Тем не менее, не стесняйтесь использовать небольшой импульс на 9.0024 последних повторений, достаточно, чтобы штанга прошла мертвую точку. Это называется «читерский завиток». Используйте его экономно, как отличный способ добавить немного больше тренировочного объема к вашим тренировкам и поджарить эти мышечные волокна.

Мышцы, работающие при сгибании рук со штангой

Как выполнять сгибания рук со штангой

• Возьмитесь за гриф обратным (супинированным) хватом, руки примерно на ширине плеч.
• Поднимите штангу с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечу отклоняться назад во время сгибания рук, держите его сбоку или немного двигайте вперед.
• Обратное движение и опустите штангу в исходное положение.

Альтернативное упражнение:

Сгибание рук с гантелями на наклонной скамье

Сгибание рук с гантелями

Сгибание рук с гантелями — это не просто еще одно отличное упражнение для бицепсов. Помимо развития бицепсов, особенно длинной головки, оно также нацелено на предплечья и другую мышцу, называемую плечевой. Плечевая мышца расположена глубже, чем бицепс, и, хотя вершина бицепса в первую очередь определяется генетикой, хорошо развитая плечевая мышца выталкивает бицепс вверх и создает иллюзию более значительной вершины.

Мышцы, работающие в сгибании рук в молоток

Как выполнять сгибание рук в молоток

• Держите пару гантелей нейтральным хватом (ладони обращены друг к другу), руки опущены по бокам.
• Поднимите гантели с контролем, сгибая руки в локтях.
• Не позволяйте плечам отводиться назад во время сгибания рук. Держите их по бокам или немного сдвиньте вперед.
• Сделайте обратное движение и опустите гантели обратно в исходное положение.

Завиток проповедника

Исключительно изолирующее упражнение для бицепсов, сгибание рук проповедника — отличное завершающее упражнение, позволяющее добиться максимальной накачки плеча. Для этого не используйте слишком большой вес. Вместо этого сосредоточьтесь на мышечном контроле и «связи разум-мышцы». Обязательно выпрямляйте руки в нижней точке и напрягайте бицепсы в верхней для полного сокращения мышц.

Вы можете выбрать один из нескольких вариантов скручивания проповедника. Используйте штангу, гантели, канатный блок или специальный тренажер для сгибания рук. Вам не нужна скамья проповедника с гантелями, так как вы можете использовать любую обычную силовую скамью с регулируемой спинкой. Все варианты сгибаний проповедника одинаково подходят для мышечной гипертрофии, поэтому выберите тот, который вам больше нравится.

Мышцы, работающие при сгибании рук проповедника

Как выполнять подъемы штанги проповедника

• Возьмите штангу и сядьте на скамью проповедника, уперев руки в подушку.
• Опустите штангу как можно ниже, сохраняя контроль.
• Разверните движение и вернитесь в исходное положение.

Как выполнять сгибание рук с гантелями

• Используйте скамью для сгибания рук или расположите спинку обычной тренировочной скамьи так, чтобы она слегка отклонялась назад.
• Возьмите гантель, встаньте за скамью и обопритесь плечом о спинку.
• Опустите гантель как можно ниже, а затем выполните обратное движение, вернувшись в исходное положение.

Часто задаваемые вопросы

У вас есть вопросы, а у нас есть ответы. Давайте сделаем небольшой FAQ!

Могу ли я использовать суперсеты с программой тренировки спины и бицепсов?

Можно, но имейте в виду, что это может повлиять на вашу производительность.

Поскольку ваши бицепсы участвуют в тренировке верхней части спины, они будут частично утомляться во время подтягиваний, тяг и тяг. Если вы сразу переходите к сгибанию рук после сета назад, вы не сможете использовать те же веса, что и обычно. Это не обязательно плохо для роста мышц, но об этом следует помнить.

Вариант этой тренировки, адаптированный к суперсетам, может выглядеть так:

1. Подтягивания + Сгибания рук со штангой
2. Тяга штанги + Сгибание рук молотком
3. Тяга блока сидя + Сгибания рук проповедника
4. Шраги + разгибание спины

Вы сэкономите время и проведете интенсивную и сложную тренировку, но опять же помните, что производительность может резко снизиться. Если у вас есть только определенное количество времени, чтобы завершить тренировку, сделайте это.

Как мне включить тренировку спины и бицепсов в мой тренировочный сплит?

Тренировка спины и бицепсов идеально подходит для большинства программ силовых тренировок. Не зря это одна из самых популярных комбинаций групп мышц.

Если вы придерживаетесь разделения на толчок/тягу/ноги, разместите эту тренировку между днем ​​толчка и днем ​​ног:

• День первый: грудь, плечи и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги

Вот пример четырехдневного сплита:

• День первый: грудь и трицепс
• День второй: спина и бицепс
• День третий: ноги
• День четвертый: плечи и пресс

Я уверен, вы можете вспомнить множество других сплитов бодибилдинга, в которых тренировка спины и бицепсов была бы как нельзя кстати.

Отслеживайте программу тренировки спины и бицепсов в приложении StrengthLog

Готово! Дайте этой тренировке шанс, и вы наверняка дадите толчок развитию спины и бицепсов.

Хотите попробовать тренировку спины и бицепсов?

Он доступен исключительно в нашем приложении журнала тренировок.

Хотя для этой тренировки требуется платная подписка, сам StrengthLog совершенно бесплатен. Вы можете загрузить его и использовать в качестве трекера тренировок и приложения для общих силовых тренировок — и все основные функции бесплатны навсегда.

В нем даже есть куча бесплатных программ и тренировок. Однако более продвинутые (например, эта тренировка) предназначены только для премиум-пользователей.

Хотите попробовать премиум? Мы предлагаем всем новым пользователям бесплатную 14-дневную пробную версию премиум-класса, которую вы можете активировать в приложении.

Скачайте бесплатно StrengthLog с помощью кнопок ниже:

>> Нажмите здесь, чтобы вернуться к нашему списку программ тренировок.

Чтобы узнать больше о бодибилдинге, ознакомьтесь с этими замечательными ресурсами:

>> Все наши статьи о бодибилдинге

Ссылки

1. Eur J Sport Sci. 2021 фев; 21 (2): 149-157. Какое влияние оказывает порядок упражнений с отягощениями на прирост мышечной силы и мышечную гипертрофию? Систематический обзор и метаанализ.
2. Дж Гум Кинет. 2022 янв; 81: 199–210. Систематический обзор влияния различных объемов силовых тренировок на мышечную гипертрофию.
3. Спортивная медицина, том 48, страницы 137–151 (2018). Влияние продолжительности интервалов отдыха в тренировках с отягощениями на показатели мышечной силы: систематический обзор.
4. Eur J Sport Sci. 2017 сен; 17 (8): 983-993. Влияние коротких и длинных интервалов отдыха между подходами в тренировках с отягощениями на показатели мышечной гипертрофии: систематический обзор.
5. Журнал исследований силы и физической подготовки: апрель 2014 г. — Том 28 — Выпуск 4 — стр. 1135-1142. Влияние ширины хвата на мышечную силу и активацию в тяге вниз.
6. Японский журнал физической культуры и спортивной медицины. апрель 2005 г., 54(2):159-168. Сравнительное электромиографическое исследование двуглавой мышцы плеча, широчайшей мышцы спины и трапециевидной мышцы во время пяти тяговых упражнений.

Работающие мышцы и правильная форма — журнал прочности

Мышцы, работающие при разгибании спины

Основные задействованные мышцы:

• Ягодичные мышцы
• Нижняя часть спины

Дополнительные задействованные мышцы:

• Подколенные сухожилия

Как делать разгибания спины

1. Сначала отрегулируйте тренажер: верхняя подушка должна располагаться напротив верхней части бедер.
2. Встаньте на тренажер и поставьте ноги на ширине плеч, а верхнюю часть бедер прижмите к верхней подушке.
3. Верхняя часть тела должна свисать с края тренажера, руки скрещены на груди или за головой.
4. Держите блин на груди или штангу на плечах, если хотите использовать дополнительный вес.
5. Подготовьтесь к подъему: сделайте глубокий вдох и на выдохе напрягите мышцы нижней части спины, чтобы поднять верхнюю часть тела, пока тело не образует прямую линию.
6. Задержитесь в этом положении на секунду, затем вдохните, медленно опуская верхнюю часть тела обратно в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваши движения были медленными и контролируемыми, и не используйте инерцию, чтобы раскачивать свое тело вверх или вниз.

Содержание

1. Знакомство с упражнением на разгибание спины
2. Преимущества упражнения на разгибание спины
3. Варианты удлинения спины
4. Альтернативы удлинителя спины
5. Тренировка разгибания спины
6. Часто задаваемые вопросы по обратному расширению

Знакомство с упражнением «Разгибание спины»

Разгибание спины — это классическое упражнение для укрепления нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий.

Исходное и верхнее положение упражнения на разгибание спины.

Упражнение на разгибание спины можно выполнять на полу (см. разгибание спины на полу) или на скамье, как показано на рисунке выше. Это включает в себя подъем верхней части тела, чтобы сформировать прямую линию, и снова опускание вниз в исходное положение.

Преимущества упражнения на разгибание спины

Упражнение на разгибание спины предлагает многочисленные преимущества для тех, кто хочет улучшить свою силу и общую физическую форму, особенно гибкость позвоночника, осанку и функцию нижней части тела.

• Более сильные разгибатели позвоночника. Разгибание спины задействует мышцы, выпрямляющие позвоночник, группу мышц, которые проходят вдоль позвоночника и помогают поддерживать вертикальное положение. Когда вы поднимаете верхнюю часть тела, эти мышцы задействуются, чтобы держать спину прямо.
• Улучшенная гибкость и контроль позвоночника. Выполнение упражнения на разгибание спины может улучшить гибкость позвоночника, что поможет вам поддерживать удобную осанку и снизить риск болей в спине и травм. Задействуя мышцы позвоночника и поднимая верхнюю часть тела, вы можете растянуть и укрепить мышцы вдоль позвоночника, что может улучшить общую подвижность позвоночника.
• Вариация нейтральной тренировки позвоночника. Во многих тяжелых базовых упражнениях, таких как становая тяга или приседания, часто делается упор на нейтральное положение позвоночника на протяжении всего подъема. Хотя это может быть хорошей идеей в этих упражнениях, реальность такова, что в нашей реальной жизни мы постоянно сгибаем позвоночник и часто под нагрузкой. Учет движения позвоночника при разгибании спины подготавливает и укрепляет вашу спину к этим ситуациям, что может привести к более упругой и здоровой спине.

Варианты разгибания спины

Упражнение на разгибание спины можно разнообразить несколькими способами, чтобы задействовать разные мышцы, повысить сложность упражнения или внести разнообразие в тренировочную программу.

Вот несколько распространенных вариантов упражнения на разгибание спины.

• Использование различного оборудования. Упражнение на разгибание спины можно выполнять на коврике или скамье или на тренажере для разгибания спины. Каждая единица оборудования будет предлагать разные задачи, и вы можете выбрать то, которое лучше всего подходит для вашего уровня физической подготовки и целей.
• Изменение положения руки. Чтобы изменить сложность упражнения, вы можете изменить положение рук. Держите руки за головой, чтобы усложнить упражнение, или положите их на бедра, чтобы облегчить.
• Добавление сопротивления. Вы можете добавить веса, чтобы увеличить сложность упражнения. Два способа добавить веса — это прижать блин или гантель к груди или повесить штангу на плечи.
• Изменение темпа. Изменяя темп упражнения, вы можете изменить его сложность, а также наметить и укрепить определенные позиции. Например, вы можете какое-то время удерживать верхнюю позицию со статическим сокращением или медленно выполнять эксцентрическую часть.
• Жесткий позвоночник против скручивания. Вы можете выбрать, хотите ли вы во время движения держать позвоночник прямым (ну, как можно более прямым) и в основном использовать бедра и нижнюю часть спины, или вы можете попробовать технику «скручивания»: в этом варианте вы пытаетесь разгибать суставы по одному позвонку, создавая перекатывающиеся или волнообразные движения в позвоночнике. Это нужно делать очень медленно и вначале под контролем.

Варианты разгибания спины

Хотя упражнение на разгибание спины — отличный способ укрепить нижнюю часть спины, ягодичные и подколенные сухожилия, это не единственное упражнение, нацеленное на эти мышцы.

Если вы ищете разнообразия в своих тренировках или у вас ограниченное оборудование и пространство, есть несколько альтернативных упражнений, которые помогут вам сделать спину более сильной и гибкой и снизить риск болей в спине и травм.

В этом разделе мы рассмотрим некоторые из лучших вариантов разгибания спины, включая упражнения, нацеленные на мышцы кора, ягодиц, подколенных сухожилий и нижней части спины.

1. Доброе утро

Упражнение «Доброе утро» предназначено для нижней части спины, ягодичных мышц и подколенных сухожилий и может выполняться со штангой или гантелями.

Чтобы сделать доброе утро, положите перекладину на плечи и наклонитесь вперед, держа спину прямо и слегка согнув колени. Хорошей подсказкой для того, чтобы прибить правильную форму, является мысль «отступить».

Ключ к хорошему утру — начать с очень легких весов и сосредоточиться на контроле и форме. Затем вы можете постепенно увеличивать веса оттуда.

2. Становая тяга

Становая тяга со штангой – одно из самых популярных упражнений для спины в мире. Это комплексное упражнение, которое одновременно задействует многие основные группы мышц, с акцентом на ягодичные мышцы, нижнюю часть спины и подколенные сухожилия.

Вы выполняете становую тягу, поднимая штангу с пола в положение стоя, используя мышцы спины и нижней части тела.

Опять же, правильная форма и стартовый свет, когда вы развиваете устойчивость спины, являются ключевыми здесь. Было показано, что выполненная таким образом становая тяга уменьшает боль в спине у пациентов. ¹

Если традиционные становые тяги со штангой кажутся вам неудобными, попробуйте становую тягу с трэп-грифом.

3. Становая тяга с трэп-грифом

Становая тяга с трэп-грифом — это разновидность традиционной становой тяги, в которой используется трэп-гриф (также известный как шестигранный гриф).

У трэп-грифов обычно два уровня рукояток: одна пара на стандартной высоте штанги, а другая пара чуть выше земли. Благодаря высоким рукояткам и небольшому изменению положения, становая тяга с трэп-грифом переносит часть нагрузки со спины и бедер на ноги. ² Это может быть полезно, если вы хотите тренировать спину и нижнюю часть тела, но чувствуете, что обычная становая тяга слишком напряженная или неудобная.

Вы можете узнать больше о трэп-грифе в нашей статье о преимуществах трэп-грифа в становой тяге.

4. Румынская становая тяга

Упражнение румынской становой тяги — это еще один вариант традиционной становой тяги, в котором упор делается на ягодичные и подколенные сухожилия, хотя при этом также работает нижняя часть спины.

Для выполнения румынской тяги поднимите штангу в исходное положение (верхнее положение тяги). Затем наклонитесь вперед и опустите штангу близко к бедрам и коленям. Как и в упражнении «доброе утро», размышление о «присяде назад» может помочь вам поддерживать правильную форму.

5. Махи гири

Махи гири — это самое классическое упражнение с гирями, которое работает аналогично становой тяге со штангой или гудморнингу.

Выполняйте упражнение с гирей, качнув ее между ног, а затем с усилием разогните бедра, чтобы отправить ее в полет вперед и вверх. Позвольте гире подняться примерно до уровня груди, прежде чем опустить ее и снова махнуть между ног.

Думайте о махах гирями как об упражнении на тазобедренном суставе, а не как о приседе.

6. Удлинение спины на полу

Наконец, удлинение спины на полу является альтернативой с собственным весом, когда нет оборудования.

В этом упражнении работают мышцы нижней части тела, но сопротивление довольно легкое, а это означает, что хорошо тренированным людям это упражнение может показаться слишком легким. Для начинающих или просто для притока крови к нижним мышцам спины это все еще полезно.

Тренировка разгибания спины

Вы можете тренировать разгибание спины отдельно или как часть полной тренировки спины.

Сколько подходов и повторений нужно сделать в разгибании спины?

Хорошее эмпирическое правило – делать от двух до трех подходов, в каждом от десяти до двенадцати повторений.

Разгибание спины хорошо подходит для среднего количества повторений, в то время как малое количество повторений (с большими весами) или большое количество повторений обычно не кажутся такими удобными. Если вы можете сделать более двенадцати повторений, используя только собственный вес, рассмотрите возможность увеличения веса, например, прижав блин к груди.

Разгибание спины является частью нашей пробной тренировки для спины, творчески названной тренировкой для спины StrengthLog. Вот как это выглядит.

Тренировка для спины StrengthLog

1. Становая тяга: 3 подхода по 5 повторений
2. Подтягивания (или тяга широчайших): 3 подхода по 8 повторений
3. Тяга гантелей: 3 подхода по 10 повторений
4. Разгибание спины: 3 подхода по 12 повторений
5. Разведение рук с гантелями в обратном направлении: 3 подхода по 15 повторений

Эта тренировка спины доступна бесплатно в нашем приложении журнала тренировок.

Отслеживая свои тренировки в нашем приложении StrengthLog, вы можете следить за своими весами и повторениями и увеличивать их на следующей тренировке, что является ключом к долгосрочному росту мышц и увеличению силы.

Загрузите StrengthLog бесплатно с помощью кнопок ниже :

Часто задаваемые вопросы о расширении спины

Давайте ответим на некоторые из наиболее распространенных вопросов о растяжениях спины.

1. Разгибания спины болят спину?
2. Как часто нужно делать разгибания спины?
3. Где я должен ощущать растяжки спины?
4. Полезны ли разгибания спины для ягодичных мышц?

1. Разгибания спины вредят спине?

Вот в чем дело: любое упражнение может причинить вам боль и в то же время укрепить ваше тело и сделать его более устойчивым. Суть любого силового упражнения в том, чтобы начинать с малого количества подходов и постепенно увеличивать вес и тренировочный объем.

Таким образом, вы не шокируете свои ткани движением, к которому они не привыкли, и у них есть время адаптироваться к новому раздражителю. Это позволяет им становиться сильнее и выносливее.

Итак, разгибание спины вредит спине? Если вы сделаете слишком много и слишком рано, они смогут. С другой стороны, если вы начнете с легких упражнений и постепенно увеличите нагрузку, они нарастят мышечную массу и сделают вашу спину сильнее.

2. Как часто нужно делать разгибания спины?

Как и в предыдущем вопросе, ответ таков: это зависит от обстоятельств. Если вы тренируетесь очень легко и с небольшим объемом, вы можете выполнять практически любые упражнения ежедневно. Если вы тренируетесь очень усердно и выполняете много подходов, вам может понадобиться неделя на восстановление.

Хорошее эмпирическое правило — делать разгибания спины один или два раза в неделю и делать от двух до трех подходов за тренировку. В сочетании с начальным легким весом и постепенным увеличением веса и повторений это должно дать вам хорошие условия для увеличения силы и мышечной массы с низким риском получения травмы.

3. Где я должен чувствовать обратную связь?

Вы должны почувствовать растяжение спины в ягодицах, нижней части спины и подколенных сухожилиях. Точнее, это должно быть ощущение накачки или усталости в мышцах, а не ноющее чувство глубоко в нижней части спины.

Если вы чувствуете боль в спине после выполнения разгибаний спины, подумайте о том, чтобы на неделю или две отказаться от упражнений на разгибание спины. Когда вы снова возьмете его в руки, уменьшите тренировочный объем и вес, пересмотрите свою форму и, возможно, попросите личного тренера или инструктора по тренажерному залу помочь вам с вашей формой.

4. Полезны ли разгибания спины для ягодичных мышц?

Да, разгибания спины задействуют ягодичные мышцы. Ваши ягодицы разгибают бедра, что вы и делаете при разгибании спины.

Чтобы ваши бедра могли сгибаться, а ягодицы работали должным образом, убедитесь, что верхняя накладка прилегает к верхней части бедер. Вы не хотите, чтобы это мешало вам наклоняться вперед, так как это уменьшит движение вашего бедра.