УпраТнСния кросс фитнСс: 15 кроссфит-комплСксов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‚, Π½Π° Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ способны

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для занятий – THE BASE

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ (Crossfit) – комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, систСма Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, направлСнная Π½Π° ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π·Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ занятия кроссфитом Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π»ΠΈΡΡŒ для прСдставитСлСй амСриканских спСцслуТб (ΠΏΠΎΠΆΠ°Ρ€Π½Ρ‹Ρ…, полицСйских), Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ спортсмСнами ΠΈ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌΠΈ.Β 


ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠΌ, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ выносливСС, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Занятия Π½Π΅ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ спСциализации, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡ… ΠΎΡ‚ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… спортивных дисциплин. ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ комплСксный ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄, Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π° ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ физсостояния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… способностСй ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π’ систСму занятий Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ элСмСнты ΠΈΠ· Π±ΠΎΠ΄ΠΈΠ±ΠΈΠ»Π΄ΠΈΠ½Π³Π°, гимнастичСскиС упраТнСния, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ спорта.Β 

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΈ занятий ΠΏΠΎ кроссфиту

Для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ занятия Π² систСмС подбираСтся ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°. Π’ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² комплСкс Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ физичСскиС способности, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π»ΠΎΡΡŒ Π³Π°Ρ€ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‡Π½ΠΎ.

Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ ΠΎΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ замСчаСтся быстро – Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ срок ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, сила. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ – ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ занятия.Β 

ΠšΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Π°Ρ основа кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий. Она Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π£ΠΏΠΎΡ€ дСлаСтся Π½Π° качСство, Π½ΠΎ Π½Π΅ количСство. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ подраздСляСтся ΠΏΠΎ сСгмСнтам:Β 

ДостиТСниС эффСктивных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² занятий зависит ΠΎΡ‚ соблюдСния Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΈ Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠšΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠ°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ 5-7 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², послС Π½ΠΈΡ… Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ запас кислорода.

ΠœΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΈΠΊΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий составляСт ΠΎΡ‚ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ 1 часа. Новичкам рСкомСндуСтся ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния ΠΏΠΎΠ΄ наблюдСниСм Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ВсС упраТнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠΎ Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ:

  • Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ комплСкс. НачинаСтся с ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° растяТку, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ выполняСтся нСсколько ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² для Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π° мускулатуры. Π’Π΅ΠΌΠΏ – интСнсивный, ΠΏΡ€ΠΈΡΡƒΡ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, присСдания, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹.Β 

  • Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ комплСкс. Π’ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Ρ‹ занятия ΠΈΠ· Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса: присСдания, становая тяга, Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ, Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ. Новички Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π· утяТСлСний, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ: ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, Π±Ρ€ΡƒΡΡŒΡΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ.Β 

  • Workout Of The Day (WOD) – СТСднСвная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. УпраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. КомплСкс ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ – максимум ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½.

  • КомплСкс Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ этап Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° 10 ΠΌΠΈΠ½. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π½Π° расслаблСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠΎ всСму Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Π² спокойном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° снимаСт ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, восстанавливаСт Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, позволяСт ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ «закислСния» ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ Π½Π° занятия ΠΏΠΎ кроссфиту


Π’ кроссфит-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π΅ сущСствуСт ряд ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… для соблюдСния всСми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ травмирования:
  • Π’ комплСкс ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‰Π°Ρ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, суставы ΠΈ связки.

  • ΠŸΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π΅ΠΉ суставов ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ ΠžΠ”Π Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ занятия, Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ. ΠΠ»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ собствСнный вСс, Π±Π΅Π· утяТСлСния.

  • ΠΠ±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ сосудов, высокоС АД. Π—Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΎΠΉ занятиям Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Π»Π΅Ρ‡Π°Ρ‰Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π°.

ΠœΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ возраст для кроссфита – 13-14 Π»Π΅Ρ‚, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ подростка практичСски ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ сформировался костно-ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π°ΠΏΠΏΠ°Ρ€Π°Ρ‚. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ слСдуСт с Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (подтягивания, отТимания, присСдания). На Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‰Π΅ΠΌ этапС осваиваСтся Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈΠ· силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠœΡƒΠΆΡΠΊΠΈΠ΅ кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ систСма, подходящая практичСски ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ Π±Π΅Π· ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ для Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ Π² зависимости ΠΎΡ‚ ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ принадлСТности, возраста ΠΈ Ρ‚.Π΄.

НиТС Π²Ρ‹ Π½Π°ΠΉΠ΄Π΅Ρ‚Π΅

комплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ кроссфит, ΠΎΡ€ΠΈΠ΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π° ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ ΠΏΠΎ систСмС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π°. Занятия проводятся с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π˜Ρ… Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ составляСт 21 дСнь: пСрвая ΠΈ вторая Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ WOD-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΈ ΠΏΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠ½Π° постСпСнно ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ.

НСдСля 1-2

ΠšΠΎΠ»ΠΈΡ‡Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий: 4/7, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΠΎΡ‚ 1,5 часа. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – высокая, комплСкс рассчитан ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Π½Π° срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠžΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния рСкомСндуСтся Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Π½Π° протяТСнии 15 ΠΌΠΈΠ½ выполняСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС.

  2. КомплСкс Zumba: силовой подъСм ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΏΠΎ систСмС Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Β» с отсчСтом ΠΎΡ‚ 10 ΠΊ 1, ΠΏΠΎ ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° дСлаСтся 1 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

  3. КомплСкс FGS: 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 10 присСдов + ΠΆΠΈΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Π½Π° прСсс.

  4. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (скакалка, 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π΅), ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Π½Π° протяТСнии 15 ΠΌΠΈΠ½.

  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ «Ѐрэн»: лСстница, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ подтягиваниСм.

  3. КомплСкс Β«ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚ΠΈΠ½Β»: 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ выполняСтся грСбля (600 ΠΌ), становая тяга (21 Ρ€Π°Π·), запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ (30 Ρ€Π°Π·).

  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ «НСвСроятный Π₯Π°Π»ΠΊΒ»: длится 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, дСлаСтся максимум Ρ€Π°ΡƒΠ½ΠΎΠ², Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ выполняСтся ΠΏΠΎ 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² становой тяги, подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅Π³ΠΎ присСда, ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠ²ΡƒΠ½Π³Π°, классичСского присСда.

  5. Π’ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ дСлаСтся 30 раскаток Π½Π° Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΠΊΠ΅ для прСсса Π² 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Π½Π° протяТСнии 20 ΠΌΠΈΠ½.

  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Β«Π›ΠΈΠ½Π΄Π°Β»: ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ (схСма ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 1), Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ лСстницы ΠΈΠ· становых тяг, ΠΆΠΈΠΌΠ° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ, силового подъСма вСса с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  3. КомплСкс Β«ΠžΡ€Π΅Π»Β»: 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ выполняСтся 15 подтягиваний, 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ трастСров со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ, подъСмов Π½Π° прСсс, 20 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

  4. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Β«Π‘ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ»: выполняСтся максимум Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 10 ΠΌΠΈΠ½, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… 5 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ, 10 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСдов с Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, 15 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ.

  5. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (скакалка, 300 Ρ€Π°Π·).

Π”Π΅Π½ΡŒ 4:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: 20-минутная ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ°.

  2. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Β«300 спартанцСв»: Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎ ΠΈ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ† Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – ΠΏΠΎ 25 подтягиваний, послС выполняСтся ΠΏΠΎ 50 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния: становая тяга, отТимания, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ, Β«ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Ρ€Β», Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΈ Π³ΠΈΡ€ΠΈ с Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

  3. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Β«Π­ΠΌΠΌΠ° Π›ΡƒΒ»: ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ выполняСтся 32 присСда Π±Π΅Π· вСса, 16 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, 8 подтягиваний, 4 подъСма ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΈ ΠΆΠΈΠΌΠ° стоя, ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° (500 ΠΌ).

  4. Для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ – Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ (скакалка, 100 Ρ€Π°Π·).

НСдСля 3

КомплСкс выполняСтся с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅Π»Ρƒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚ интСнсивного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, тяТСлого вСса. Занятия проводятся 2 дня, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 50 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

  1. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ – Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° (бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°).

  2. 15 подтягиваний с 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

  3. 20 скручиваний Π½Π° прСсс с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

  4. Планка: Π½Π° максимумС выполнСния с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

  5. 20 ΠΌΠΈΠ½ – Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

  1. Π’ Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 ΠΌΠΈΠ½ – Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π»ΠΈΠ±ΠΎ грСбля.

  2. 20 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

  3. По 20 ΡˆΡ€Π°Π³ΠΎΠ² Π½Π° спину, гипСрэкстСнзии с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

  4. 15 ΠΌΠΈΠ½ – Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€.

ЖСнскиС кроссфит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ЖСнский Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎ своСму ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΡƒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅Π½ муТскому, Π½ΠΎ основу занятий ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила ΠΈΠ³Ρ€Π°ΡŽΡ‚ Π² Π½ΠΈΡ… второстСпСнноС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ комплСкс рассчитан Π½Π° Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π΅ занимались кроссфитом. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю, ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ этом ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ наращиваСтся.

НСдСля 1

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

ВыполняСтся круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π»ΠΈΠΌΠΈΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ отсутствуСт. Основная Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π² тонус для дальнСйшСго прогрСсса.

  1. 50 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (скакалка).

  2. 5 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

  3. 10 присСдов Π±Π΅Π· вСса.

  4. 10 Ρ€Π°Π· прСсс.

ВыполняСтся 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ², для закрСплСния Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° дСлаСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° (3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 сСк), ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠΈ для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° – ΠΏΠΎ 15 сСк.

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ комплСкса ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ кроссфита. Занятия состоят ΠΈΠ· 2 частСй, для ΠΈΡ… провСдСния ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ сСкундомСр.

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Π°Ρ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ:

  1. 1-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° – выполняСтся становая тяга с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

  2. 2-я ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π° – дСлаСтся 2 запрыгивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ окончания ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

КомплСкс Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ 5 Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠ² Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 12 ΠΌΠΈΠ½. Π‘ΠΏΠ΅Ρ€Π²Π° для становой тяги ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ пустой Π³Ρ€ΠΈΡ„, Ρ†ΠΈΠΊΠ»Ρ‹ 3 ΠΈ 5 ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΎΡ‰Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСсом (Π΄ΠΎ 2,5 ΠΊΠ³). ΠŸΡ€ΠΈ использовании большСго вСса слСдуСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ выполнСния.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2:

  1. 10 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ (Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ).

  2. 10 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ (со смСной Π½ΠΎΠ³).

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ – 10 ΠΌΠΈΠ½.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3:

Π Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ выносливости ΠΏΠΎ комплСксу Β«Π‘ΠΈΠ½Π΄ΠΈΒ»:

  1. 5 подтягиваний.

  2. 10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ (использованиС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°).

  3. 15 Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΡ… присСдов.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – 20 ΠΌΠΈΠ½., ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ выполняСмых Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² – максимальноС, зависит ΠΎΡ‚ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹. Для Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ дСлаСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° Π½Π° 45 сСк с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.

НСдСля 2

Π”Π΅Π½ΡŒ 1:

КомплСкс состоит ΠΈΠ· 2 частСй, Ρ†Π΅Π»ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ – ΡƒΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΈ с Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ вСса.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ1:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ присСд со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (10 ΡˆΡ‚.).

  2. 8 подтягиваний.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – 10 ΠΌΠΈΠ½., ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ выполняСмых Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² – максимальноС.

Π§Π°ΡΡ‚ΡŒ 2:

  1. 10 Ρ€Π°Π· становая тяга (ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ вСс).

  2. 30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (скакалка).

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – 10 ΠΌΠΈΠ½., ΠΊΠΎΠ»-Π²ΠΎ выполняСмых Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² – максимальноС

Π”Π΅Π½ΡŒ 2:

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ (20 ΠΌΠΈΠ½), Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ выполняСтся:

  1. 10 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

  2. Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΉ присСд Π±Π΅Π· вСса (10 ΡˆΡ‚.).

  3. 7 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ.

  4. 5 сит-Π°ΠΏΠΎΠ² Π½Π° прСсс.

  5. 25 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° скакалкС.

Занятия Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΎΠΉ Π½Π° 45 сСк. ВыполняСтся 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Π² ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΊΠ°Ρ… – ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎ 15 сСк.

Π”Π΅Π½ΡŒ 3:

КомплСкс Π½Π° ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† (ягодицы, Π½ΠΎΠ³ΠΈ). Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ – Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, отягощСнныС ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ (ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ). Они проводятся ΠΏΠΎ схСмС Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Π°Β» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹Π΅ 90 сСк.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния:

10 присСданий, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… Π΄ΠΎ окончания 90 сСк.

  1. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ 10 присСданий с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ.

ДобавляСтся вСс, выполняСтся 8 присСданий с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π΄ΠΎ окончания 1,5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘Ρ…Π΅ΠΌΠ° повторяСтся Π΄ΠΎ окончания Β«ΠΏΠΈΡ€Π°ΠΌΠΈΠ΄Ρ‹Β».

ВСс Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ добавляСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π· ΠΏΡ€ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ количСства ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². ΠžΠ±Ρ‰Π°Ρ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° – 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ Π½Π° 45 сСкунд с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ Π² 20 сСкунд с 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.Β 


Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ кроссфит. Новая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ CrossFit

Π•Ρ‰Π΅ Π½Π΅Π΄Π°Π²Π½ΠΎ слово кроссфит Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π·Π½Π°ΠΊΠΎΠΌΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ слСдят Π·Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… фитнСс-Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° Ρ€ΡƒΠ±Π΅ΠΆΠΎΠΌ. Однако Π·Π° послСдниС Π΄Π²Π° Π³ΠΎΠ΄Π° этот комплСкс ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ» ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠΏΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π² срСдС Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ²-Π»ΡŽΠ±ΠΈΡ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ, ΠΏΠΎΠΆΠ°Π»ΡƒΠΉ, Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΊΡ€ΡƒΠΏΠ½ΠΎΠΌ спорт-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Π²Π°ΠΌ смогут ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ свою ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ CrossFit.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ – это, ΠΏΠΎ сути, круговая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ Π² сСбС всС направлСния Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΈΠΊΠΈ – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ- ΠΈ силовыС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, гимнастичСскиС элСмСнты. ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ являСтся высокая ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Π°ΠΊ, Π²ΠΎ врСмя ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Β«Π·Π°Ρ…ΠΎΠ΄Π°Β» спортсмСн ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, Π΄Π°Π»Π΅Π΅ 15 подтягиваний ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ, снова Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ ΠΈ, Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ присСданий с отягощСниСм. Для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π²ΠΎΠ»Π΅Π²Ρ‹Ρ… усилиях ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ², вСдь этот комплСкс Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠ΅ практичСски всСх ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° CrossFit

Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‡Π΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ CrossFit являСтся Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΡ… Π½Π΅Ρ‚ однообразия – Π² Ρ€Π°ΠΌΠΊΠ°Ρ… комплСксов Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Π° общая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° сочСтаСт Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ комплСксы. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹ΠΉ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, подходящСй Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΡƒ:

Для Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ кроссфит? Π’Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ высокоинтСнсивного комплСкса ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Β«ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒΒ» Π΄ΠΎ 1000 Ккал, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ с пользой – ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ становятся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Тировая прослойка Β«Ρ‚Π°Π΅Ρ‚Β», Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ сила спортсмСна растСт. Однако Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹: Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π·Π° счСт Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ высокой скорости выполнСния ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям с сСрдСчной Π½Π΅Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

  • Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²;
  • 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ, с «заскоком» Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° стопы, спина прямая, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ спины Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ 45Β°, Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сидя ΠΈ Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«Π²Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΒ» корпус Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ПослС этого Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π° Ρ‚ΡƒΠΌΠ±Ρƒ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ сторону ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅;
  • ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³ 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΈΠΏΠΏΠΈΠ½Π³Π° – «ускорСнныС» подтягивания Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅. Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ½Π΅ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠΎΠΌ Π½Π΅ Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠ»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ выполнСния;
  • Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²;
  • отТимания – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π΅. Π’ кроссфитС отТимания ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π½Π° сСкунду Π»Π΅Ρ‡ΡŒ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΎΡ€Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ повСрхности;
  • Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ присСдания – 15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠ΅ присСдания, Π½ΠΎ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚ выпрямлСния дСлаСтся ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… с прямой спиной.
  • сит-Π°ΠΏ – 10-15 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ – Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты Π² колСнях, стопы – Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ скручивания Π½Π° прСсс Π² макисмально быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ скручивания Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ вытянутых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ стоп.

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΠ² всС эти ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π±Π΅Π· ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° (для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… допускаСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π², Π½ΠΎ Π½Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚), Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ сдСлал ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³Β» ΠΈΠ»ΠΈ Β«Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Β». Π’Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ 5 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Когда простая ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ освоСна, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ слоТным упраТнСниям: Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°ΠΌ, Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ ΠΈ присСданиям с отягощСниСм, Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π°ΠΌ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ, подтягиваниям Π½Π° гимнастичСских ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… ΠΈ Ρ‚.Π΄. Как ΠΌΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΈ, CrossFit Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΎΠ³Ρ€ΠΎΠΌΠ½ΠΎΠ΅ мноТСство элСмСнтов ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… дисциплин, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ комплСксов ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½Ρ‹ лишь Ρ„Π°Π½Ρ‚Π°Π·ΠΈΠ΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎΡΡ ΠΈ Π΅Π³ΠΎ потрСбностями Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссфит – это слоТно, особСнно ΠΏΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»Ρƒ: ΠΏΠΎΡ‚ Π³Ρ€Π°Π΄ΠΎΠΌ, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ сбиваСтся ΠΈ каТСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π΅ дойдя Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄ΠΎ сСрСдины Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ просто ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ усталости. ИмСнно поэтому Π½Π΅ΠΎΡ„ΠΈΡ‚Ρ‹ часто «сходят с дистанции». Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ этого Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠΈΠ·ΠΎΡˆΠ»ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ Gold`s Gym ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚:

  • Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° CrossFit ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ – Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ мСсяцСв ΠΏΠΎΠ·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² спортзалС, Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π°ΠΌ, Π½Π°ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π’Π°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²ΡŒΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния;
  • Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΊΠ»Π°Π΄Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ сил, Π° Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь снова ΠΏΡ€ΠΈΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ. ΠŸΡΠΈΡ…ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈΠΉ настрой ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ΅Π½;
  • слСдитС Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ ΠΈ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ лишь, соблюдая фитнСс-Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚Ρƒ. Если Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°ΠΌΠ±ΡƒΡ€Π³Π΅Ρ€Ρ‹ ΠΈ чипсы послС посСщСния спортзала, Ρ‚ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† придСтся ΠΆΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ. К Ρ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ физичСскоС состояниС;
  • Π½Π΅ допускайтС Ρ‡Ρ€Π΅Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ! НачинайтС с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… комплСксов, с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ количСства Β«ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Β», постСпСнно увСличивая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ риск возникновСния Ρ€Π°Π±Π΄ΠΎΠΌΠΈΠΎΠ»ΠΈΠ·Π° – Β«Π±ΠΈΡ‡Π°Β» Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ², Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ силовыми упраТнСниями.
  • Π½Π΅ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΎΠ΄Ρ‹. Π­Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ занятий, Π³Π΄Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ΄ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΎΠ³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΆΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ окончания занятий ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ вволю (ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠΌΠΈ Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρ‹.

Π­Ρ‚ΠΈ нСслоТныС Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π² освоСнии ΠΈ эффСктивном Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ CrossFit.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ Π² фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅ Gold’s Gym

ΠœΡ‹ ΡƒΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ комплСкс кроссфитСра довольно слоТСн, для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… – особСнно, вСдь Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ всС упраТнСния Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Ρ‚Π΅ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Β«No RepΒ» – нСзасчитанных ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ². Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ слоТно, поэтому Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ, Π΄Π° ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹ΠΌ Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚Π°ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Π·Π°Π»Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ руководством Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°, Ρ‚Π΅ΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠ°Π»ΠΎ Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±ΠΎΠ² Gold`s Gym всСгда Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ занятий, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС ΠΈ кроссфиту, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.


CrossFit.com: WOD

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° 230422

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° 230422

10 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, любой (ΠΈΠ»ΠΈ любой ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠ΅ΠΉ):
ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
ΠΈΠ»ΠΈ
ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°Π΅Ρ‚ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
ΠΈΠ»ΠΈ
ряд 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
ΠΈΠ»ΠΈ
Bike 1000-ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°
ΠΈΠ»ΠΈ
ряд 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
ΠΈΠ»ΠΈ
Bike 1000. ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ свой Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π² коммСнтариях.
Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 130830.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±:
Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈ свой яд. БСгодняшняя мСтаболичСская Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ своСй ΡΠ»Π°Π±ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. Π”Π²Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ усилиями β€” это достаточно Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ для восстановлСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спринт со счСтом 85-9.5% усилий. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠΉ объСм.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² с 2-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ, любой (ΠΈΠ»ΠΈ любая комбинация):
ПлаваниС 100 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
Π˜Π›Π˜
Π‘Π΅Π³ 400 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
Π˜Π›Π˜
ГрСбля 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² Π˜Π›Π˜ ВСлосипСд 90 1000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 230421

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 230421

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π² коммСнтариях.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 230420

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 230420

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·:
20 подъСмов Π½Π° ящик с отягощСниСм
20 ходячих Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² с отягощСниСм
40 присСданий с отягощСниСм (ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ)

♀ 25-lb DB, 20-in box
β™‚ 35-lb DB, 24-in box


6 ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ :


БпортсмСны всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ постоянный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ Π½Π° протяТСнии всСй сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·:
20 подъСмов Π½Π° ящик с отягощСниСм
20 Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ² Π² Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ с отягощСниСм
40 присСданий с отягощСниСм (ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ)

♀ 20 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² Π”Π‘, 20-in box
β™‚ 30-lb

-1 Π”Π‘, DB,

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя:
20 подъСмов Π½Π° ящик
20 ходячих Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ²
40 присСданий

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° 230419

3 Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° 2304 с Π½Π° врСмя:
Ряд 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
15 ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°

♀ 95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

ВрСмя ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² коммСнтариях.
Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 1

.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
ΠŸΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Β«Π–ΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ° ΠΈ грСбля», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡ‚Π΅ врСмя Π½Π° Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, работая с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 10 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° подряд.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя:
Вяга 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
15 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°

♀ 75 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 115 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

1


3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя:
Вяга 500 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ²
15 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ°

♀ 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 75 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ 2300418

3 900

На врСмя:
100 бросков Π² стСну

♀ 20-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч Π² 9-Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ
β™‚ 30-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч Π² 10-Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ†Π΅Π»ΡŒ

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π² коммСнтариях.
Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 180327.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ тяТСлый ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ Π½Π° ΠšΠ°Ρ€Π΅Π½ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ быстрым. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΡƒΡŽ мишСнь. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ сначала Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° мСньшиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
На врСмя:
100 бросков Π² стСну

♀ 14-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч Π² 9-Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ мишСнь
β™‚ 20-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ мяч Π² 10-Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²ΡƒΡŽ мишСнь

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 1
На врСмя:
75 Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² стСну

♀ ΠœΡΡ‡ 6 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
β™‚ ΠœΡΡ‡ 10 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

ПонСдСльник 230417

ПонСдСльник 2300417 100003 90 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π² коммСнтариях.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ 230416

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ 230416

3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π° врСмя:
15 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²
30-ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2:00

♀ 85 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ врСмя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π² коммСнтариях.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
БСгодня Ρƒ нас Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ лСгкая ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π°, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ ГрСйс. Новичкам слСдуСт ΠΎΠ³Π»ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Grace ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π½Π° врСмя:
15 Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²
ВСлосипСд Π½Π° 30 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2:00

♀ 65 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°, ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ: 1 9000 сСкунд 2 100207 90 90
20 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ вСлосипСд

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 2:00

♀ 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 65 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° 230415

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° 230415

На врСмя:
90 Π³ΠΈΡ€ΠΈ 70 Π³Ρ€. 0007 30 подтягиваний ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ

♀ 35-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠšΠ‘ β™‚ 53-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠšΠ‘

ВрСмя ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² коммСнтариях.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π£ΡΠΊΠΎΡ€ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ сСгодняшнСй Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² стилС Ρ‡ΠΈΠΏΠΏΠ΅Ρ€. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вСс ΠΈ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² 1-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ….

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
На врСмя:
70 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
50 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
20 подтягивания ΠΎΡ‚ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅

♀ 35-lb KB 90 KB 1 β™‚ 90-0 020 Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
На врСмя:
40 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
30 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями
20 тяг Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…

♀ 13-lb KB β™‚ 26-lb KB

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 230414

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 2

ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠΌ Π΄ΠΎ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…
Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ
15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π΄ΠΎ довСсти Π΄ΠΎ тяТСлого ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΏΠΎ ΠΆΠΈΠΌΡƒ Π² стойкС Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ° Π² коммСнтариях.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
ΠΠ°Π±Π»ΡŽΠ΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π·Π° прогрСссом отТимания Π΄ΠΎ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…: Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с пластиной ΠΈ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π­Π½Π½ΠΈ Π΄ΠΎ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠΌ. Π’ΠΎ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ части Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ посмотритС Β«Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ силы» ΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ вСс с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ…. Новички ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ доски ΠΈΠ»ΠΈ стойки Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. ВсС спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с большими вСсами Π² Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ΅, Π° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΠ΅.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 230413

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 230413

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π² коммСнтариях.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° 230412

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° 230412

ΠŸΡΡ‚ΡŒ 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:
10 присСданий со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ
10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик
Вяга Π½Π° максимум ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

♀ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ 125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° 30 дюймов
β™‚ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° 36 дюймов

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π΅, Π² коммСнтариях.
Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 180217.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
ΠŸΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ высоту ящика, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ присСдания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π·Π° ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΎ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΠΈ. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· присСдания ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ это врСмя. Π’Ρ€Π΅Ρ…ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ снова Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΌ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π΅. ΠŸΡ€ΠΈ нСобходимости ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ послС ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
ΠŸΡΡ‚ΡŒ 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:
10 Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… присСданий
10 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² Π½Π° ящик
Вяга Π½Π° максимум ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

♀ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ящик 24 дюйма
β™‚ ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ², ящик 30 дюймов

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
Π§Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ 7 3-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²: 19000 присСданий Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ²Π°Π΄Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ шаг -ups
Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠΊΠ° Π½Π° максимальноС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠΈ 3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

♀ 55 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° 16 дюймов
β™‚ 75 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² присСданий, ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠ° 20 дюймов

Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ 230411

Π²Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ 230411

Π­Π½Π΄ΠΆΠΈ0007 На врСмя:
100 подтягиваний
100 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
100 присСданий
100 присСданий

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя Π² коммСнтариях.
Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 210721.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π»ΡŒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ подвСргая мСтаболичСским Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ двиТСния для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Ρƒ вас Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ любого упраТнСния, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 8 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
На врСмя:
60 подтягивания
60 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
100 присСданий
100 присСданий

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
На врСмя:
50 тяг Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ…
50 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ Π½Π° колСнях
01007 50 присСданий

ПонСдСльник 230410

ПонСдСльник 230410

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈΠ·:
5 становых тяг
3 строгих подъСмов Π½Π° ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ силой

♀ Бтановая тяга 205 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
β™‚ Бтановая тяга 315 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ Π² коммСнтариях.
Аналогично 180616.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΡƒΠΏΠ»Π΅Ρ‚ сочСтаСт Π² сСбС тяТСлоатлСтичСскиС двиТСния ΠΈ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΠΎΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ гимнастичСскиС двиТСния. Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ тяТСлый вСс для становой тяги, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π° Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π΅. Π˜Π·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ подъСм ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π½Π° ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ слоТно.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:
5 становых тяг
3 подъСмов ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ силой

♀ Бтановая тяга 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²
β™‚ 20021

ΠžΠΏΡ†ΠΈΡ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
Π—Π°ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 12 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:
5 тяги
5 ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° стыдныС подтягивания

♀ 105-Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ 230409

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ 230409

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π² коммСнтариях.

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° 230408 ​​

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° 230408 ​​

Бэди Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹:

16 Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спусков (каТдая Π΄Π»ΠΈΠ½Π° 25 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² составляСт 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
9 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
3 силовых взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

♀125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²


Бэди Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½ Π₯Π°Ρ„Ρ„Π΅Ρ€, 37 Π»Π΅Ρ‚, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π»Π° 237 фСвраля ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π² АнкоридТС, Аляска, Π½Π° Turnagain CrossFit Ρ€ΡƒΡ…Π½ΡƒΠ»Π° ΠΊΡ€Ρ‹ΡˆΠ°.

Π₯Π°Ρ„Ρ„Π΅Ρ€ Π±Ρ‹Π»Π° любимой ΠΆΠ΅Π½ΠΎΠΉ, ΠΌΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΡŒΡŽ, Π΄ΠΎΡ‡Π΅Ρ€ΡŒΡŽ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ. Она Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΠ»Π°ΡΡŒ Π² Π‘ΠΏΠΎΠΊΠ°Π½Π΅, ΡˆΡ‚Π°Ρ‚ Π’Π°ΡˆΠΈΠ½Π³Ρ‚ΠΎΠ½, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅Ρ…Π°Π»Π° Π² АнкоридТ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² УнивСрситСтС Аляски. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ² ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π±Π°ΠΊΠ°Π»Π°Π²Ρ€Π° ΠΈ магистра Π² области ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΎΠ½Π° стала Π»ΠΈΡ†Π΅Π½Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ клиничСским ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.

Π‘Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠ΅ описывали Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‡ΡƒΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ, Π»ΡŽΠ±ΡΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΈ Π·Π°Π±ΠΎΡ‚Π»ΠΈΠ²ΠΎΠ³ΠΎ, Π₯Π°Ρ„Ρ„Π΅Ρ€ любил Π²ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ, ΡΠΎΠ±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠΊΡƒ, ΠΏΠ΅Ρ‡ΡŒ Ρ…Π»Π΅Π±, ΠΊΡƒΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ лосося ΠΈ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Turnagain CrossFit.

Π£ Π₯Π°Ρ„Ρ„Π΅Ρ€ остался ΠΌΡƒΠΆ Π”ΠΆΠΎΠ½ Пол; Π΄Π΅Ρ‚ΠΈ, Π’Π°ΠΉΠ»Π΅Ρ€, Π‘Π»Π΅ΠΉΠ· ΠΈ Π”ΠΆΠ΅ΠΉΠ½; сСстры Π‘Π°Ρ€Π° Рэнсом ΠΈ Π‘Π°ΠΌΠ°Π½Ρ‚Π° Π›ΡΠΌΠΏΡŒΠ΅Ρ€; ΠΈ Ρ€ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅Π»ΠΈ, Π”Π΅Π½ΠΈΠ· ΠΈ Π’Π΅Π΄ Π‘ΠΌΠΈΡ‚.

8 апрСля Π² 19:00 сСмья Π₯Π°Ρ„Ρ„Π΅Ρ€Π° Turnagain CrossFit ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π² ΠšΡƒΠΏΠΎΠ»Π΅ Π² АнкоридТС. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ сСмьС Π₯Π°Ρ„Ρ„Π΅Ρ€Π° Π² это врСмя, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΆΠ΅Ρ€Ρ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ здСсь.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ‚ ΠΈ схСму ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° силовыС взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎ вСса, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ. БыстрыС синглы ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ»Π΅ΠΌΡ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹:

16 Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спусков (каТдая Π΄Π»ΠΈΠ½Π° 25 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² β€” 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
9 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅
3 силовых взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

β™‚ β™‚ β™‚
5 β™‚ 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 23 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹:

16 Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… спусков (каТдая Π΄Π»ΠΈΠ½Π° 25 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ² составляСт 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅)
9 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ
3 взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

6


β™‚ 75 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 230407

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 230407

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π² ΡˆΠΏΠ°Π³Π°Ρ‚Π΅ 5-5-3-3-3-1-1-1-1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ·Ρ‹ Π² коммСнтариях.
Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 220405.

ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ спортсмСнов ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 230406

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 230406

На 25-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… часах, 5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ²:
Вяга 50 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд
Вяга 40 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСкунд
Вряска 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд Ряд 900 20 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 40 сСкунд
ГрСбля 10 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 50 сСкунд

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ расстояниС, ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² коммСнтариях.
Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 211003.

ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
НСт нСобходимости ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ структуру этой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Π£ΡΡ‚Π°Π»ΠΎΡΡ‚ΡŒ станСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ прохоТдСния Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², поэтому ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ спортсмСнам слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ². ΠœΠ΅Π½ΡΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ измСнСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ². Когда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‡Π΅Π΅ врСмя ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅, Π³Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚Π΅ усСрднСС.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
На 20-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… часах, 4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΈΠ·:
Ряд 50 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд
Ряд 40 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСкунд
Ряд 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
Ряд 20 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 40 сСкунд
Вяга 10 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 50 сСкунд

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
На 15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… часах, 3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° ΠΈΠ·:
Вяга 50 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 10 сСкунд
Ряд 40 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 20 сСкунд
Вяга 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 30 сСкунд
Ряд 20 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 40 сСкунд
Ряд 10 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 50 сСкунд

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° 230405

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° 230405

Π”Π΅Π½ΡŒ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π² коммСнтариях.

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ 230404

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ 230404

3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя:
30 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
30 подъСмов ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с гантСлями ΠΏΡ€Π΅Π΄Π½Π°Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½Π° для быстрой Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° вас Π·Π°ΠΌΠ΅Π΄Π»ΡΡ‚ΡŒ. Π’Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΌΠΎΠ΄ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ‚ носков ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ повторСния ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ Π·Π° 4-5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ². Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ малСнькими партиями.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя:
30 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ
30 подъСмов ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ

♀25-lb DB β™‚ 35-lb DB
90 021
3 ΠΏΠ°Ρ‚Ρ€ΠΎΠ½Π° для врСмя:
20 Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΎΠ² с гантСлями
20 подъСмов колСн в висС

♀10-lb DB β™‚ 15-lb DB

ПонСдСльник 230403

3

3

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ со спиной 3-3-3-3- 3 повторСния

Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² коммСнтариях.
Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 220705.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
БпортсмСны любого уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΉΠΊΠΈ. ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ с максимально Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ вСсами, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ 230402

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ 230402

AGQF Test 3

На врСмя:
50 Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ (1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ = 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²) ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ = 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²)

♀ 125 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 185 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

ВрСмя ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ Π² коммСнтариях.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π±Π΅Π³Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ эта Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если Π²Ρ‹ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ Π² Π»Π°Π·Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ, посмотритС Β«Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ (ΠΊΠΎΡ€Π·ΠΈΠ½Π°)Β» ΠΈ Β«Π›Π°Π·Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ (ΠΎΠ±Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π½ΠΈΠ΅)Β» ΠΈ ΠΏΠΎΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² стилях обСртывания, Π½ΠΎ рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ измСнСния двиТСния для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Если Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ доступа ΠΊ Π°Π»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚ΡΠΊΠΎΠΉ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΠ΅, подтягиваниС с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†Π΅ΠΌ являСтся сопоставимым Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ большиС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
На врСмя:
50 Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅ΠΊ (1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ = 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²)
5 подъСм ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ
25 ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Π»Π΅ΠΆΠ° 4

♀ 105 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 155 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
На врСмя:
30 Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ (1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ = 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²)
70 20 подъСмов ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ Π»Π΅ΠΆΠ° Π΄ΠΎ стоя

0 5 ΠΆΠΈΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°


7 ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹, Π»Π΅ΠΆΠ° Π½Π° стоя
30 Ρ‡Π΅Π»Π½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π±Π΅Π³ (1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ = 50 Ρ„ΡƒΡ‚ΠΎΠ²)

♀ 55 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 75 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° 230401

Π”Π΅Π½ΡŒ Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° 230401

6 ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 021

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π² коммСнтариях.

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 230331

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 230331

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ L-присСданиС сСкунд ΠΈΠ·:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, 15 сСкунд
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд
L-присСданиС, 15 сСкунд
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд4 β™‚ 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π° всС ΠΏΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π² коммСнтариях.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
БСгодня Ρƒ нас ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° 1:3. Π£ΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΡƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСкунд. Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся удСрТания L-Sit, смотритС The L-Sit ΠΈ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ качСством.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ L-присСданиС сСкунд ΠΈΠ·:
ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΡ, 15 сСкунд
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд

♀ 75 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 115 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ L-присСданиС сСкунд ΠΈΠ·:
Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ, 15 сСкунд
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 45 сСкунд
Планка , 15 сСкунд
ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 3

45 сСкунд4 5 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 230330

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 230330

3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя:

Π Ρ‹Π²ΠΎΠΊ 500 ΠΌ
21 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ
ВрСмя Π±Π΅Π³Π° 400 ΠΌ

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² коммСнтариях.
По ΡΡ€Π°Π²Π½Π΅Π½ΠΈΡŽ с 220110.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈΠ·ΠΎ всСх сил ΠΈ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ постоянный Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ спортсмСны ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π» Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… 15-18 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
3 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя:
ГрСбля 350 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€
12 Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ
Π‘Π΅Π³ 200 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€2444

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π° 230329

Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ :
30 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ…
5 силовых взятий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

♀ 95 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 135 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Ρ‹ ΠΈ повторСния Π² коммСнтариях.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
ПСдаль ΠΊ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π»Π»Ρƒ сСгодня с этим быстрым ΠΊΡƒΠΏΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ взятия Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ вСса, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΏΠΎ 5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. НачнитС с агрСссивного Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
Π—Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:
30 Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²
5 взятий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

♀ 75 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ² β™‚ 115 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ большС Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π·Π° 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚:
30 ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… бросков
5 взятий Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ

β™‚lb

6

6 45 Ρ„ΡƒΠ½Ρ‚ΠΎΠ²

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ 230328

Π’Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΠΈΠΊ 230328

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π² коммСнтариях.

ПонСдСльник 230327

ПонСдСльник 230327

ЧСлси
ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:

5 подтягиваний
10 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ
15 присСданий

Если Π²Ρ‹ отстаСтС ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ посмотритС, сколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ смоТСтС Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Если Π²Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π° этот Ρ€Π°Π· Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ 1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡŽ, Ρ‚. Π΅. 6 подтягиваний, 11 ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠΉ ΠΈ 16 присСданий ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ, β€” ΠΈ посмотритС, смоТСтС Π»ΠΈ Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² коммСнтариях.
Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 211014.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Для спортсмСнов срСднСго уровня этот ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π²ΡΡ‚Ρ€ΠΎΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΡˆΠΊΠ°Π»Ρƒ, Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‰ΡƒΡŽ продолТСния послС Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π». ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам слСдуСт ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ двиТСния ΠΈ повторСния, Π½ΠΎ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ структуру ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΠΎΠ².

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ:
3 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° подтягивания
6 ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ отТимания
9 присСдания

4 9 Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ, сколько Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ.

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ 230326

Π’ΠΎΡΠΊΡ€Π΅ΡΠ΅Π½ΡŒΠ΅ 230326

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ 5-5-5-5-5 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ
Бтановая тяга 5-5-3-3-1-1-1 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠžΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² коммСнтариях.
Аналогично 130419ΠΈ 221217.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠΈ с гантСлями ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ тяТСлСС. Для становой тяги ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ позволят Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΡ€Π΄ Π² послСдних ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ…. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚ΡΠΆΠ΅Π»ΡƒΡŽ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ нСсколько ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΌΠ΅Ρ…Π°Π½ΠΈΠΊΡƒ, Π½ΠΎ ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, которая для вас ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тяТСла.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ с гантСлями 5-5-5-5-5
Бтановая тяга 5-5-3-3-3

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° 230325

Π‘ΡƒΠ±Π±ΠΎΡ‚Π° 230325

5 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ² Π½Π° врСмя:
25 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
25 присСданий GHD
25 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
25 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ локтям 6 ВрСмя ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠšΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΈ.
Π‘Ρ€Π°Π²Π½ΠΈΡ‚Π΅ с 201207.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π’Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ для Π³ΠΈΡ€ΠΈ, которая ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π² Π΄Π²ΡƒΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°Ρ… ΠΈΠ»ΠΈ мСньшС. Если Π²Ρ‹ Π² послСднСС врСмя Π½Π΅ выполняли большоС количСство присСданий Π½Π° GHD, ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ двиТСния. Если Π²Ρ‹ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ выполняли присСдания GHD Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, ΠΎΡ‚Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ рассмотритС Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ использования присСданий AbMat Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅.

ΠŸΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚:
4 Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄Π° Π½Π° врСмя:
25 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π³ΠΈΡ€Π΅ΠΉ
25 присСданий GHD
25 Ρ€Π°Π·Π³ΠΈΠ±Π°Π½ΠΈΠΉ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€
25 присСданий ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ локтям

β™‚ KB 2
. -ΠΏΡƒΠ΄ ΠšΠ‘

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° врСмя:
20 ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ гирями
20 присСдания
7 90 разгибания Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ 20 020 20 подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Π² висС

♀ 12 ΠΊΠ³ ΠšΠ‘ β™‚ 16-ΠΊΠ³ ΠšΠ‘

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 230324

ΠŸΡΡ‚Π½ΠΈΡ†Π° 230324

Π’Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ

ΠŸΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ мысли Π² коммСнтариях.

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 230323

Π§Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π³ 230323

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ 10 000 ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ², ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎ Ρ‚Ρ€ΠΎΠΏΠ΅.

ВрСмя ΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠ΅Π².
Аналогично 210723.


ΠœΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅:
Π­Ρ‚ΠΎ эталонноС расстояниС ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅Π³Π°. БпортсмСны срСднСго уровня ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эту Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² соотвСтствии с прСдписаниями. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ спортсмСнам слСдуСт ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΈΡΡ‚Π°Π½Ρ†ΠΈΡŽ ​​и ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ усилиС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π»ΠΎ 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:
Для дистанции:
Π‘Π΅Π³ трусцой ΠΈΠ»ΠΈ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚

Π—Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°…

10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ кроссфита для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…

  • Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ упраТнСния кроссфита для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания, ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΡƒΡŽ тягу ΠΈ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ.
  • Π’Π°ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортзал, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ… ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Π·Π΄Π΅, Π³Π΄Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅.
  • CrossFit ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ мноТСство прСимущСств для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ фитнСса, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΡƒΡŽ силу ΠΈ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ кроссфит ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π² памяти ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρ‹ пСрСворачивания шин, лазания ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Π½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΈ толкания санСй, Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ кроссфита Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ интСнсивны ΠΈ опасны. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния кроссфита, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ, нСзависимо ΠΎΡ‚ уровня физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠšΡ€ΠΎΡΡΡ„ΠΈΡ‚ β€” ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΈΠ· самых популярных ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² фитнСса Π² Π‘ΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Π¨Ρ‚Π°Ρ‚Π°Ρ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΎ всСй странС насчитываСтся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ 5000 Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½Ρ‹Ρ… Π·Π°Π»ΠΎΠ², связанных с кроссфитом. Но Ссли Π²Ρ‹ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π²Π°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ интСрСсно, с Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

НиТС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ 10 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ кроссфита для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΡŽ ΠΎΡ‚ Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ΠΎΠ² кроссфита ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΈΠ· Π½ΠΈΡ….

1. Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ

Бтановая тяга задСйствуСт всю заднюю Ρ†Π΅ΠΏΡŒ, Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, которая ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ спинС ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌ. Π―Π½Π³ΠΎΠ»Π΄ΠΌΠ°Π½ / Getty Images

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹

Бтановая тяга со ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΎΠΉ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя Ρ‚Π°Π·ΠΎΠ±Π΅Π΄Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΡˆΠ°Ρ€Π½ΠΈΡ€ с ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ. Бтановая тяга β€” это ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ позволяСт Π²Π°ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ‰ΠΈ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ (Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΠΏΠ°ΠΊΠ΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΡ€Ρ‹Π»ΡŒΡ†Π΅).

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ нагруТСнная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ голСням.

2. Бохраняя ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ спину ΠΈ напряТСнный корпус, согнитС Ρ‚Π°Π»ΠΈΡŽ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π΅.

3. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

4. Π’Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ стопы Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ вдоль Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

5. Π‘ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ягодицы стоя.

6. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 8 Π΄ΠΎ 12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

2. Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ нравятся Π½Π΅ всСм, Π½ΠΎ это ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для развития силы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Каван Π˜Π·ΠΎΠ±Ρ€Π°ΠΆΠ΅Π½ΠΈΡ / Getty Images

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚

Β«Π›ΡŽΠ΄ΠΈ Π»ΡŽΠ±ΡΡ‚ Π½Π΅Π½Π°Π²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ½ΠΈ тяТСлыС», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Кайл Π‘ΠΎΠΌΠ°Π½, ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Golden Goose CrossFit ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ CrossFit Level 1. Π”Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ сСт ΠΈΠ· Ρ‚Ρ€Π΅Ρ…, скорСС всСго, оставит вас Π±Π΅Π· дыхания. Но ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π±ΡƒΡ€ΠΏΠΈ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.

1. НачнитС Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ягодицы Π½Π°Π·Π°Π΄ Π² присСд.

3. Из Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠΈ присСдания ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ оказались прямо ΠΏΠΎΠ΄ вашими ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ.

4. УдСрТивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямыми, ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

5. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ своС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π½Π° зСмлю, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ снова Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.

6. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ сторонам ΠΎΡ‚ Ρ€ΡƒΠΊ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅.

7. Π₯Π»ΠΎΠΏΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, сколько смоТСтС Π·Π° 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 5 Ρ€Π°Π·.

Подсказка : Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ стандартный Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ, Π‘ΠΎΡƒΠΌΠ°Π½ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ вмСсто этого Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ ящиком ΠΈΠ»ΠΈ стулом.

3. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅

ОсвоСниС Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для всСх, ΠΊΡ‚ΠΎ занимаСтся кроссфитом, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ влияСт Π½Π° мноТСство Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π₯осС Π₯СрСс / EyeEm / Getty Images

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠœΠ°Ρ‚ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Ρ‚

Π’ кроссфитС Π½Π΅Ρ‚ нСдостатка Π² присСданиях с отягощСниСм. Β«Π˜Π·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Ρ… присСданий ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ для изучСния всСх Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ присСданий с Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​этом Π²ΠΈΠ΄Π΅ спорта», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΡƒΠΌΠ°Π½.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρ‹ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, носки Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ Π½Π° 15–30 градусов.

2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ прямо, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ягодицами Π½Π°Π·Π°Π΄.

3. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ягодицы Π½Π΅ окаТутся Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ° ваша Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° Π½Π΅ измСнится.

4. ΠžΡ‚ΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, напрягая ягодицы Π² Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅.

5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ†ΠΈΠΊΠ» ΠΈΠ· 20 сСкунд Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, 10 сСкунд Π²Ρ‹ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΡ, всСго Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

4. НастСнный ΡˆΠ°Ρ€

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ мячСй Ρƒ стСны задСйствуСт всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΠΎΡ‚ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ступнСй Π΄ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π“Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ/FatCamera

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ мяч ΠΈ прочная открытая стСна

Β«ΠžΡ‚ свода стопы Π΄ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠ² ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ задСйствуСт ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° Golden Goose ΠΈ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ 1 CrossFit. Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π­Π½Π΄Ρ€ΡŽ Π–ΠΈΡ€Π°Ρ€.

ΠœΡΡ‡ Π½Π° стСнС β€” это составноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ присСд ΠΈ ΠΆΠΈΠΌ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° расстоянии вытянутой Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΡ‚ стСны с Π½Π°Π±ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ мячом ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³.

2. РасполоТитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° расстоянии присСдания, вытянув носки.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ мяч ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Ρ‹ ΠΊ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.

4. Π‘ напряТСнным корпусом ΠΈ поднятой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.

5. Π”Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками, Π²Π·ΠΎΡ€Π²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Ρ€ΠΎΡΡŒΡ‚Π΅ мяч Π² стСну Π½Π°Π΄ Π²Π°ΠΌΠΈ.

6. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянутыми, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ мяч ΠΏΡ€ΠΈ Π΅Π³ΠΎ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ опуститС Π΅Π³ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

7. НСмСдлСнно ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² присСд, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅.

8. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ нСобходимости, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Ρ‰Π΅ 10–20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ большС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… упраТнСниях ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π΅ΡΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ.

5. ΠŸΠΎΠ»Ρ‹ΠΉ Π·Π°Ρ…Π²Π°Ρ‚

ПолоС ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для развития силы ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. Рис ΠœΠΎΡ€Π³Π°Π½

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ

Полая Π·Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠ° β€” это Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΡ€Π°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‚Π΅Π»Π°, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹Π΅ для выполнСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокого уровня.

1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ», вытянитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π»ΠΈΡ†ΠΎΠΌ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΊ Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ корпус.

2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Ρ‹Ρ€ΠΊΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² бицСпсы ΠΊ ΡƒΡˆΠ°ΠΌ.

3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π½Π° нСсколько дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ.

4. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ дольшС, Π½Π΅ сгибая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ Π½Π΅ опуская спину Π½Π° зСмлю

6. Π‘Π΅Π³Β 

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ кроссфитом. Π”ΠΆΠΎΡ€Π΄Π°Π½ БимСнс / Getty images

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠšΡ€ΠΎΡΡΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π±Π΅Π³Π°

Π—Π° послСдниС 20 с лишним Π»Π΅Ρ‚ самой Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² ​​кроссфитС Π±Ρ‹Π» Π±Π΅Π³ Π½Π° 5 ΠΊΠΌ. Π‘Π΅Π³ β€” ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для поддСрТания Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца.

Π‘Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ довольно просто, Π½ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ±Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°, которая ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΡ‹, Π²ΠΎΡ‚ основноС руководство:

1. НачнитС с шага ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ.

2. АктивируйтС ΡΡ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ линию (ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ ΠΊΠΎΡ€) ΠΈ смотритС Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины.

3. Π’ΠΎ врСмя ΠΌΠ°Ρ…Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ расслаблСнными, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ согнутыми ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ.

7. ГрСбля

ГрСбля β€” полСзная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π°Ρ€Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ. Π ΠΈΠΊ Π‘Ρ‚Π΅Π»Π»Π°/Π˜Π½ΡΠ°ΠΉΠ΄Π΅Ρ€

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€

Π“Ρ€Π΅Π±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Π² кроссфитС, ΠΈ, ΠΏΠΎ словам Π–ΠΈΡ€Π°Ρ€Π°, ΠΎΠ½ΠΈ эффСктивно Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ грСсти, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΎΡ‚ упраТнСния.

1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° сидСньС, согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ пристСгнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ пСдалям.

2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΡƒ прямыми Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·.

3. Π‘ΠΊΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΠΎ сидСнью, ΠΏΠΎΠΊΠ° ваши ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π½Π΅ согнутся, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты, Π° спина прямая. (Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваши пятки Π½Π΅ приподняты ΠΈ Π½Π΅ ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ.)

4. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠ° спину прямо ΠΈ вытянув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΡƒΠΏΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ пятками Π² ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»ΠΈ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ выпрямятся.

5. Выпрямив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΡ… подтянитС рукоятку ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

6. ΠΠ°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ ΠΈ отпуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой.

7. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

8. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ это Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ.

8. Π‘Ρ‚Ρ€ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ подтягивания

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ подтягиваний задСйствуСт всю Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ упраТнСниями, связанными с кроссфитом. Π“Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ/ΠŸΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ Π”ΠΆΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠ½ΠΎ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Π° для подтягиваний

По словам Π‘ΠΎΡƒΠΌΠ°Π½Π°, строгиС подтягивания ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Β«Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу ΠΏΠΎ всСй срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ΠΎΠ½.

1. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΎΡ‚ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π° ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ напрягитС ягодицы ΠΈ квадрицСпсы, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ напряТСниС Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅.

3. Π’Π²ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅, ΠΈ тянитС Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ прямо Π²Π½ΠΈΠ·, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π΅ коснСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρ‹.

4. Бохраняя ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² висячСС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅.

QTB : Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ строгоС подтягиваниС, Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π΅Π²ΡƒΡŽ тягу (объяснСно Π½ΠΈΠΆΠ΅). Или ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° строгиС подтягивания с Π»Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎ словам Π‘ΠΎΡƒΠΌΠ°Π½Π°, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ прСимущСства.

9. Бтоячий ряд

Если подтягивания слишком слоТны, вмСсто этого Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ тягу Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… стоя, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ основу для силы Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π“Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ/ΠΠ»ΡŒΠ²Π°Ρ€Π΅Ρ

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Набор ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ† для подвСшивания

«Вяга Π½Π° ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°Ρ… β€” отличная Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π° строгим подтягиваниям для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…Β», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΡƒΠΌΠ°Π½. ΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ? ΠŸΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΈ ΠΈ Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Но Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ваши Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π½Π° Π·Π΅ΠΌΠ»Π΅, Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΆΠ΅ самый Π³Ρ€ΡƒΠ· Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²ΠΎ врСмя подтягивания.

Однако Ρƒ вас Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ доступ ΠΊ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Ρƒ подвСсных ΠΊΠΎΠ»Π΅Ρ†.

1. Π£ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π° Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

2. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†ΠΎ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ.

3. ΠŸΠΎΠ²ΠΈΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ, поставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ (ΠΈ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°) Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.

4. Π Π°Π·Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, насколько позволяСт ваш Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. (Π§Π΅ΠΌ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½Π΅Π΅ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, Ρ‚Π΅ΠΌ слоТнСС Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅).

5. ВыпрямитС спину, задСйствовав корпус.

6. Установив Π½ΠΎΠ³ΠΈ, потянитС ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΌΠΈ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌ ΠΈ подтянитС Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ ΠΊ ΠΊΠΎΠ»ΡŒΡ†Π°ΠΌ, позволяя локтям ΡƒΠΉΡ‚ΠΈ Π·Π° Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

7. БохраняйтС Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.

10. Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ ΠΎΠ±Ρ‰ΡƒΡŽ силу, ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΠ½ΡƒΡŽ силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π“Π΅Ρ‚Ρ‚ΠΈ/Канава_Бтудия

НСобходимоС ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅: Π¨Ρ‚Π°Π½Π³Π° ΠΈ Π±Π»ΠΈΠ½Ρ‹

Π’ΠΎΠ»Ρ‡ΠΎΠΊ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³ΠΈ β€” это тСхничСскоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ-Ρ‚ΠΎ с Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ двумя ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ двиТСниями.

Β«Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‡ΡŒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²Π° Π² Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ΅, трСбуСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π΅Π³ΠΎ ΠΈΠ·ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, силу ΠΈ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΒ», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΡƒΠΌΠ°Π½.

1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ нагруТСнная ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Π° ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Ρ‚Π° ΠΊ голСням.

2. БохраняйтС ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ Π² Π½Π΅ΠΉΡ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Ρ…Π²Π°Ρ‚ΠΎΠΌ свСрху, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

3. Π’ΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ·ΠΈΠ½Ρ†Ρ‹ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΠΌΠΎΠ½ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΡ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠ΅.

4. Одним Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ подтянитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΠ½Ρƒ.

5. Когда Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· сСрСдину Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π΄ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΠΈΡ„ ΠΊ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌ.

6. ΠŸΠΎΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ Π³Ρ€ΠΈΡ„, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ½ ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎ срСднСй Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³Ρ€ΠΈΡ„ оказался Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ стойки.

7. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ подъСм.

8. Бохраняя Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ, слСгка Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ ΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° 1/8 присСдания.

9. НСмСдлСнно смСнитС Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΡŽ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡˆΡ‚Π°Π½Π³Ρƒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ с высоты ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°.

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ инсайдСров

ΠšΠ°Π΄Ρ€Ρ‹ с кроссфитом, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Ρ‚Π΅Π»Π΅Π²ΠΈΠ·ΠΎΡ€Ρƒ, часто ΠΎΠ±ΠΌΠ°Π½Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ людСй, заставляя ΠΈΡ… Π΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ эти упраТнСния Π½Π΅ подходят для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ². Но кроссфит доступСн для всСх ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΉ физичСской ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

«КаТдоС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ CrossFit ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΌΠ°ΡΡˆΡ‚Π°Π±ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² соотвСтствии с вашими Ρ‚Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠΌΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ силой», β€” Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π‘ΠΎΡƒΠΌΠ°Π½.

Начиная ΠΎΡ‚ слоТного Ρ‚ΠΎΠ»Ρ‡ΠΊΠ° ΠΈ заканчивая Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ присСданиями, ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ 10 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ кроссфита ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚, насколько это Π²Π΅Ρ€Π½ΠΎ.

Π“Π°Π±Ρ€ΠΈΡΠ»ΡŒ КассСль

Π“Π°Π±Ρ€ΠΈΡΠ»ΡŒ КассСль (ΠΎΠ½Π°/ΠΎΠ½Π°) β€” сСкс-позитивная Турналистка ΠΈ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π³ΠΎΠ³, ориСнтированная Π½Π° ΠΊΠ²ΠΈΡ€-ΠΈΠ½ΠΊΠ»ΡŽΠ·ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, информированная ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, ориСнтированная Π½Π° ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΡΠΎΠ·Π΄Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΏΠΈΡΡŒΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ, инфографичСский, Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎ- ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ Π½Π° стыкС вопросов Π›Π“Π‘Π’Πš+, ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ самочувствия, ΠΈ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅.

Related Posts

Π”ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΠΈΠΉ

Π’Π°Ρˆ адрСс email Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ поля ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‡Π΅Π½Ρ‹ *

2025 © ВсС ΠΏΡ€Π°Π²Π° Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π΅Π½Ρ‹.