Упражнения кросс фитнес: 15 кроссфит-комплексов, которые покажут, на что вы способны

комплекс упражнений для занятий – THE BASE

Кроссфит (Crossfit) – комплекс упражнений, система тренировок, направленная на поочередное выполнение. Изначально занятия кроссфитом разрабатывались для представителей американских спецслужб (пожарных, полицейских), но потом тренинг адаптировали под выполнение спортсменами и любыми желающими. 

Кроссфит развивает силу мышц, делает тело гибким, помогает стать выносливее, развить скорость. Занятия не имеют узкой специализации, что отличает их от других спортивных дисциплин. Кроссфит тренировки обеспечивают комплексный подход, направлены на усовершенствование физсостояния, улучшение функциональных способностей организма. В систему занятий включены элементы из бодибилдинга, гимнастические упражнения, тренинг по легкой атлетике и прочим видам спорта. 

Особенности организации занятий по кроссфиту

Для каждого занятия в системе подбирается отдельная программа. Включенные в комплекс тренировки развивают разные физические способности, чтобы все тело развивалось гармонично.

Эффект от упражнений замечается быстро – за короткий срок повышается выносливость, сила. Главное в тренинге – соблюдать регулярность, не пропускать занятия. 

Ключевая основа кроссфит тренировки – правильная последовательность занятий. Она должна исключать наличие упражнений, нагружающих одинаковые группы мышц. Упор делается на качество, но не количество. Тренинг подразделяется по сегментам: 

Достижение эффективных результатов занятий зависит от соблюдения техники и цикличном выполнении упражнений. Классическая программа подразумевает 5-7 подходов, после них нужно отдохнуть и восполнить запас кислорода.

Методика тренировок

Продолжительность занятий составляет от 40 минут до 1 часа. Новичкам рекомендуется отработать технику выполнения под наблюдением тренера, что позволит потом выполнять упражнения самостоятельно дома. Все упражнения одного тренинга разделены по назначению:

• Разминочный комплекс. Начинается с упражнений на растяжку, далее выполняется несколько подходов для разогрева мускулатуры. Темп – интенсивный, присутствуют прыжки, приседания, махи и выпады. 

• Силовой комплекс. В функциональную группу упражнений включены занятия из базового комплекса: приседания, становая тяга, толчки, рывки. Новички занимаются без утяжелений, подготовленные спортсмены пользуются тренажерами: штангой, брусьями, кольцами. 

• Workout Of The Day (WOD) – ежедневная тренировка. Упражнения выполняются на скорость или количество повторений. Комплекс круговой – максимум подходов за 20 мин.

• Комплекс заминки. Завершающий этап тренинга 10 мин. Выполняются упражнения на расслабление мышц по всему телу в спокойном темпе. Заминка снимает мышечную скованность, восстанавливает нормальную работу сердечного ритма, позволяет избежать «закисления» мышц.

Ограничения на занятия по кроссфиту

В кроссфит-тренинге существует ряд ограничений, обязательных для соблюдения всеми, чтобы избежать травмирования:

• В комплекс обязательно входит разминка, позволяющая разогреть мышцы, суставы и связки.

• При наличии болезней суставов и других заболеваний ОДА необходимо исключить любые занятия, дающие нагрузку на спину, ноги. Альтернативный вариант – снизить нагрузку, использовать собственный вес, без утяжеления.

• Абсолютным противопоказанием к кроссфит тренировкам выступают болезни сердца и сосудов, высокое АД. Заменой занятиям выступают оздоровительные нагрузки, проводимые под контролем лечащего врача.

Минимальный возраст для кроссфита – 13-14 лет, когда у подростка практически полностью сформировался костно-мышечный аппарат. Начинать тренинги следует с базовых упражнений (подтягивания, отжимания, приседания). На завершающем этапе осваивается техника упражнений из силового тренинга.

Мужские кроссфит тренировки

Кроссфит – универсальная система, подходящая практически каждому человеку без проблем со здоровьем. Отдельные программы составляются для разных категорий занимающихся в зависимости от их половой принадлежности, возраста и т.д.

Ниже вы найдете

комплекс упражнений кроссфит, ориентированный на мужчин, занимающихся по системе функционального тренинга около полугода. Занятия проводятся с чередованием нагрузок. Их длительность составляет 21 день: первая и вторая недели WOD-тренинги по нагрузке одинаковые, затем она постепенно уменьшается.

Неделя 1-2

Количество занятий: 4/7, продолжительность упражнений – от 1,5 часа. Интенсивность – высокая, комплекс рассчитан минимум на средний уровень подготовки. Отдельные упражнения рекомендуется выполнять под присмотром тренера.

День 1:

1. Кардио: на протяжении 15 мин выполняется пробежка либо езда на велосипеде.

2. Комплекс Zumba: силовой подъем штанги на грудь по системе «пирамида» с отсчетом от 10 к 1, по окончании каждого подхода делается 1 берпи.

3. Комплекс FGS: 5 раундов, в каждом по 10 приседов + жим штанги над головой, берпи, махи гирей, подъемы на пресс.

4. Завершение: прыжки (скакалка, 3 подхода по 1 минуте), планка.

День 2:

1. Кардио: на протяжении 15 мин.

2. Тренинг «Фрэн»: лестница, подходы завершаются подтягиванием.

3. Комплекс «Кристин»: 3 раунда, в каждом выполняется гребля (600 м), становая тяга (21 раз), запрыгивания на тумбу (30 раз).

4. Тренинг «Невероятный Халк»: длится 20 минут, делается максимум раунов, в каждом выполняется по 5 циклов становой тяги, подъема штанги на грудь, переднего приседа, жимового швунга, классического приседа.
5. В завершение упражнений делается 30 раскаток на ролике для пресса в 3 подхода.
   

День 3:

1. Кардио: на протяжении 20 мин.

2. Тренинг «Линда»: повтор упражнений (схема от 10 до 1), выполнение лестницы из становых тяг, жима штанги, силового подъема веса с груди.

3. Комплекс «Орел»: 5 раундов, для каждого выполняется 15 подтягиваний, 30 повторений трастеров со штангой, махов гирей, подъемов на пресс, 20 отжиманий.

4. Тренинг «Скорость»: выполняется максимум раундов за 10 мин, включающих 5 отжиманий с прыжком, 10 глубоких приседов с выпрыгиванием, 15 двойных прыжков на скакалке каждый.

5. Завершение – прыжки (скакалка, 300 раз).

День 4:

1. Кардио: 20-минутная пробежка.

2. Тренинг «300 спартанцев»: начало и конец тренинга – по 25 подтягиваний, после выполняется по 50 повторений каждого упражнения: становая тяга, отжимания, прыжки на тумбу, «полотер», толчки гири с груди.

3. Тренинг «Эмма Лу»: проход 5 раундов, для каждого выполняется 32 приседа без веса, 16 отжиманий, 8 подтягиваний, 4 подъема штанги на грудь и жима стоя, пробежка (500 м).

4. Для завершения – двойные прыжки (скакалка, 100 раз).

Неделя 3

Комплекс выполняется с акцентом на кардионагрузки, что дает телу отдых от интенсивного тренинга, тяжелого веса. Занятия проводятся 2 дня, длительность – 50 минут.

День 1:

1. В течение 15 мин – ходьба (беговая дорожка).

2. 15 подтягиваний с 4 подходами.

3. 20 скручиваний на пресс с 3 подходами.

4. Планка: на максимуме выполнения с 3 подходами.

5. 20 мин – велотренажер.

День 2:

1. В течение 15 мин – велотренажер либо гребля.

2. 20 берпи с 3 подходами.

3. По 20 шрагов на спину, гиперэкстензии с 3 подходами.

4. 15 мин – велотренажер.

Женские кроссфит тренировки

Женский тренинг по своему принципу аналогичен мужскому, но основу занятий составляют аэробные нагрузки. Выносливость и сила играют в них второстепенное значение.

Предлагаемый комплекс рассчитан на девушек в хорошей физической форме, которые раньше не занимались кроссфитом. Тренироваться нужно трижды в неделю, интенсивность при этом плавно наращивается.

Неделя 1

День 1:

Выполняется круговая тренировка, лимит времени отсутствует. Основная задача – приведение мышц в тонус для дальнейшего прогресса.

1. 50 прыжков (скакалка).

2. 5 берпи.

3. 10 приседов без веса.

4. 10 раз пресс.

Выполняется 5 циклов, для закрепления результата делается планка (3 подхода по 30 сек), промежутки для отдыха – по 15 сек.

День 2:

Изучение базового комплекса упражнений кроссфита. Занятия состоят из 2 частей, для их проведения используется секундомер.

Первая часть:

1. 1-я минута – выполняется становая тяга с отдыхом.

2. 2-я минута – делается 2 запрыгивания на тумбу с отдыхом до окончания минуты.

Комплекс включает 5 циклов длительностью 12 мин. Сперва для становой тяги используется пустой гриф, циклы 3 и 5 отягощаются дополнительным весом (до 2,5 кг). При использовании большего веса следует контролировать технику выполнения.

Часть 2:

1. 10 подтягиваний колен к груди (турник).

2. 10 выпадов с прыжками (со сменой ног).

Продолжительность – 10 мин.

День 3:

Развитие выносливости по комплексу «Синди»:

1. 5 подтягиваний.

2. 10 отжиманий (использование широкого хвата).

3. 15 глубоких приседов.

Продолжительность тренинга – 20 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное, зависит от вашей физической формы. Для завершения делается планка на 45 сек с 3 подходами.

Неделя 2

День 1:

Комплекс состоит из 2 частей, цель упражнений – усовершенствование техники с добавлением веса.

Часть1:

1. Передний присед со штангой (10 шт.).

2. 8 подтягиваний.

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное.

Часть 2:

1. 10 раз становая тяга (оптимальный вес).

2. 30 прыжков (скакалка).

Продолжительность тренинга – 10 мин., кол-во выполняемых раундов – максимальное

День 2:

Тренинг (20 мин), во время которого выполняется:

1. 10 берпи.

2. Воздушный присед без веса (10 шт.).

3. 7 отжиманий.

4. 5 сит-апов на пресс.

5. 25 прыжков на скакалке.

Занятия завершаются планкой на 45 сек. Выполняется 3 подхода, в промежутках – отдых по 15 сек.

День 3:

Комплекс на укрепление мышц (ягодицы, ноги). Тренинг включает одно упражнение – глубокие приседания, отягощенные штангой (плечи). Они проводятся по схеме «пирамида» каждые 90 сек.

Техника выполнения:

10 приседаний, отдых до окончания 90 сек.

1. Повтор 10 приседаний с отдыхом.

Добавляется вес, выполняется 8 приседаний с отдыхом до окончания 1,5 минуты.

Схема повторяется до окончания «пирамиды».

Вес на штангу добавляется каждый раз при уменьшении количества повторов. Общая продолжительность тренинга – 15 минут. Завершаются упражнения выполнением планки на 45 секунд с отдыхом в 20 секунд с 3 подходами. 

Тренировки кроссфит. Новая программа тренировок CrossFit

Еще недавно слово кроссфит было знакомо только профессиональным спортсменам, которые пристально следят за развитием различных фитнес-направлений за рубежом. Однако за последние два года этот комплекс получил широкую популярность и в среде атлетов-любителей, и теперь, пожалуй, в каждом крупном спорт-клубе вам смогут предложить свою программу тренировок CrossFit.

Кроссфит – это, по сути, круговая тренировка, сочетающая в себе все направления атлетики – кардио- и силовые нагрузки, гимнастические элементы. Особенностью программы является высокая интенсивность и непрерывность выполнения упражнений. Так, во время одного «захода» спортсмен может пробежать определенную дистанцию, затем без отдыха сделать 10 повторов бурпи, далее 15 подтягиваний или отжиманий, снова заняться бегом и, также без отдыха, выполнить подход приседаний с отягощением. Для новичков такие нагрузки могут показаться чрезмерными, но при определенных волевых усилиях можно добиться значительных результатов, ведь этот комплекс направлен на развитие практически всех мышц одновременно.

Программа тренировка CrossFit

Еще одной отличительной чертой тренировок CrossFit является то, что в них нет однообразия – в рамках комплексов чередуются различные упражнения, а общая программа сочетает разнообразные комплексы. Приведем примерный набор упражнений для ежедневной тренировки, подходящей новичку:

Для чего нужен кроссфит? Тренеры утверждают, что во время выполнения одного высокоинтенсивного комплекса можно «сжечь» до 1000 Ккал, причем с пользой – мышцы становятся рельефными, жировая прослойка «тает», выносливость и сила спортсмена растет. Однако будьте внимательны: такие упражнения за счет значительной нагрузки и высокой скорости выполнения противопоказаны людям с сердечной недостаточностью.

• челночный бег 100 метров;
• 10 повторов бурпи, с «заскоком» на тумбу. Встать прямо, ноги примерно на ширине плеч, глубоко присесть, положив ладони на стопы, спина прямая, наклон спины вперед 45°, резким движением принять упор лежа, выполнить отжимание, затем быстро принять положение сидя и взрывным движением «вытолкнуть» корпус вверх, руки над головой. После этого атлет прыгает на тумбу и начинает выполнять бурпи уже по другую сторону от нее;
• киппинг 10-15 повторений. Суть киппинга – «ускоренные» подтягивания на турнике. Важно следить, чтобы в погоне за темпом не терялась правильность выполнения;
• челночный бег 100 метров;
• отжимания – 15 повторов в круге. В кроссфите отжимания отличаются от обычных тем, что в нижней точке нужно касаться пола, причем на секунду лечь на него полностью, а руки и ноги оторвать от поверхности;
• взрывные приседания – 15 повторений. Выполняются как обычные глубокие приседания, но в момент выпрямления делается прыжок вверх с прямой спиной.
• сит-ап – 10-15 повторов. Исходное положение – лежа на полу, ноги согнуты в коленях, стопы – чуть шире плеч. Руки вытянуты за головой. Выполнять как обычные скручивания на пресс в макисмально быстром темпе. В нижней точке скручивания ладони вытянутых рук касаются стоп.

Выполнив все эти подходы без отдыха (для начинающих допускается перерыв, но не более 2 минут), атлет может считать, что сделал один «круг» или «раунд». Таких раундов может быть до 5 в течение одной тренировки. Когда простая программа будет освоена, можно будет переходить к более сложным упражнениям: выпадам, бурпи и приседаниям с отягощением, наклонам со штангой, подтягиваниям на гимнастических кольцах и т.д. Как мы уже говорили, CrossFit включает в себя огромное множество элементов из различных дисциплин, так что варианты комплексов ограничены лишь фантазией тренирующегося и его потребностями в развитии той или иной группы мышц.

Советы начинающим

Стоит помнить, что кроссфит – это сложно, особенно поначалу: пот градом, дыхание сбивается и кажется, что, не дойдя даже до середины второго раунда, можно просто упасть от усталости. Именно поэтому неофиты часто «сходят с дистанции». Чтобы этого не произошло, тренеры Gold`s Gym советуют:

• не приходите на CrossFit совершенно неподготовленными – лучше пару месяцев позаниматься в спортзале, бегать по вечерам, научиться подтягиваться и отжиматься. Так вы разовьете первоначальную выносливость и будете знать, как правильно выполнять упражнения;
• будьте готовы выкладываться на тренировке до полной потери сил, а на следующий день снова приходить заниматься. Психологический настрой очень важен;
• следите за питанием. Хорошего и, главное, заметного результата можно добиться лишь, соблюдая фитнес-диету. Если вы будете поедать гамбургеры и чипсы после посещения спортзала, то рельефности мышц придется ждать очень долго. К тому же правильно питание улучшает общее физическое состояние;
• не допускайте чрезмерных нагрузок! Начинайте с легких комплексов, с малого количества «кругов», постепенно увеличивая нагрузку. Перетренированность увеличивает риск возникновения рабдомиолиза – «бича» атлетов, занимающихся силовыми упражнениями.
• не пейте во время тренировки много воды. Это не тот вид занятий, где можно употреблять жидкость без ограничений. Лучше подождите окончания занятий и через 10-15 минут пейте вволю (мелкими глотками воду комнатной температуры.

Эти несложные рекомендации помогут в освоении и эффективном выполнении программы CrossFit.

Кроссфит в фитнес-клубе Gold’s Gym

Мы уже упоминали, что комплекс кроссфитера довольно сложен, для начинающих – особенно, ведь нужно правильно выполнять все упражнения в быстром темпе, следить за тем, чтобы не было «No Rep» – незасчитанных повторов. В домашних условиях это сделать сложно, поэтому новичкам, да и опытным атлетам лучше заниматься в зале, под руководством тренера, тем более, что мало у кого дома есть соответствующий инвентарь для упражнений.

Инструкторы фитнес-клубов Gold`s Gym всегда готовы дать вводную консультацию по любым видам занятий, в том числе и кроссфиту, а также помочь разработать и скорректировать индивидуальную программу тренировок.

CrossFit.com: WOD

Суббота 230422

Суббота 230422

10 раундов с 2-минутным отдыхом между ними, любой (или любой комбинацией):
плавание 100 метров
или
пробегает 400 метров
или
ряд 500 метров
или
Bike 1000-метра
или
ряд 500 метров
или
Bike 1000. метров

Опубликуйте свой выбор упражнений и время каждого раунда в комментариях.
Сравните с 130830.

---

Масштаб:
Выбери свой яд. Сегодняшняя метаболическая тренировка дает вам возможность поработать над своей слабостью. Две минуты между усилиями — это достаточно времени для восстановления, чтобы атаковать каждый спринт со счетом 85-9.5% усилий. Новички могут уменьшить общий объем.

Вариант для начинающих:
5 раундов с 2-минутным отдыхом между ними, любой (или любая комбинация):
Плавание 100 метров
ИЛИ
Бег 400 метров
ИЛИ
Гребля 500 метров ИЛИ Велосипед 90 1000 метров

Пятница 230421

Пятница 230421

День отдыха

Публикуйте мысли в комментариях.

Четверг 230420

Четверг 230420

Выполните как можно больше раундов за 20 минут из:
20 подъемов на ящик с отягощением
20 ходячих выпадов с отягощением
40 приседаний с отягощением (одна гантель)

♀ 25-lb DB, 20-in box
♂ 35-lb DB, 24-in box

---

6 Масштабирование :

Спортсмены всех уровней должны стараться поддерживать постоянный темп на протяжении всей сегодняшней тренировки. Начинающие спортсмены могут уменьшить нагрузку или полностью отказаться от нее, чтобы продолжать двигаться.

Промежуточный вариант:
Завершить как можно больше раундов за 20 минут из:
20 подъемов на ящик с отягощением
20 выпадов в ходьбе с отягощением
40 приседаний с отягощением (одна гантель)

♀ 20 фунтов ДБ, 20-in box
♂ 30-lb

-1 ДБ, DB,

Вариант для начинающих:
4 раунда на время:
20 подъемов на ящик
20 ходячих выпадов
40 приседаний

Среда 230419

3 Среда 2304 с на время:
Ряд 500 метров
15 жим лежа

♀ 95 фунтов ♂ 135 фунтов

Время публикации в комментариях.
Сравните с 1

.

---

Масштабирование:
Посмотрите «Жим лежа и гребля», чтобы оценить эффективность перед разминкой. Потратьте время на разминку, работая с нагрузкой, которая позволит вам выполнить 10 жимов лежа подряд.

Средний вариант:
5 раундов на время:
Тяга 500 метров
15 жимов лежа

♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов

Вариант для начинающих:

1

3 раунда на время:
Тяга 500 метров
15 жимов лежа

♀ 45 фунтов ♂ 75 фунтов

Вторник 2300418

3 900

На время:
100 бросков в стену

♀ 20-фунтовый мяч в 9-футовую цель
♂ 30-фунтовый мяч в 10-футовую цель

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 180327.

---

Масштабирование:
Этот тяжелый поворот на Карен должен быть относительно быстрым. При необходимости используйте более легкий мяч или чуть более низкую мишень. Попробуйте сначала выполнить несколько больших подходов, а затем держитесь за меньшие подходы до конца.

Промежуточный вариант:
На время:
100 бросков в стену

♀ 14-фунтовый мяч в 9-футовую мишень
♂ 20-фунтовый мяч в 10-футовую мишень

Вариант для начинающих: 1
На время:
75 Удары в стену

♀ Мяч 6 фунтов
♂ Мяч 10 фунтов

Понедельник 230417

Понедельник 2300417 100003 90 Отдых

Публикуйте мысли в комментариях.

Воскресенье 230416

Воскресенье 230416

3 раунда, каждый на время:
15 толчков
30-калорийный велотренажер

Отдых 2:00

♀ 85 фунтов ♂ 125 фунтов

Публикуйте время каждого раунда в комментариях.

---

Масштабирование:
Сегодня у нас чуть более легкая штанга, чем у Грейс. Новичкам следует оглянуться на прошлогоднюю тренировку Grace и правильно нагрузить штангу.

Промежуточный вариант:
3 раунда, каждый на время:
15 толчков
Велосипед на 30 калорий

Отдых 2:00

♀ 65 фунтов ♂ 95 фунтов

Вариант для начинающих:
3 раунда, каждый по времени: 1 9000 секунд 2 100207 90 90
20 калорий велосипед

Отдых 2:00

♀ 45 фунтов ♂ 65 фунтов

Суббота 230415

Суббота 230415

На время:
90 гири 70 гр. 0007 30 подтягиваний к груди

♀ 35-фунтовый КБ ♂ 53-фунтовый КБ

Время публикации в комментариях.

---

Масштабирование:
Ускорьте темп сегодняшней тренировки в стиле чиппер. Начинающие спортсмены могут уменьшить вес и количество повторений, чтобы выполнять каждое движение в 1-3 подходах.

Промежуточный вариант:
На время:
70 берпи
50 махов гирей
20 подтягивания от груди к перекладине

♀ 35-lb KB 90 KB 1 ♂ 90-0 020 Вариант для начинающих:
На время:
40 берпи
30 махи гирями
20 тяг на кольцах

♀ 13-lb KB ♂ 26-lb KB

Пятница 230414

Пятница 2

отработать жим до стойки на руках
Затем
15 минут до довести до тяжелого одиночного рывка

Опубликовать выполненные упражнения по жиму в стойке на руках и нагрузку рывка в комментариях.

---

Масштабирование:
Наблюдайте за прогрессом отжимания до стойки на руках: Упражнение с пластиной и отжимание Энни до стойки на руках и работайте над навыком. Во второй части тренировки посмотрите «Рывок силы» и сосредоточьтесь на том, чтобы поднять вес с земли наверх. Новички могут выбрать отработку навыков, таких как удержание доски или стойки на руках. Все спортсмены могут работать с большими весами в рывке, а начинающие спортсмены сосредотачиваются на твердой механике.

Четверг 230413

Четверг 230413

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Среда 230412

Среда 230412

Пять 3-минутных раундов:
10 приседаний со штангой на груди
10 прыжков на ящик
Тяга на максимум калорий.

Отдых между раундами 3 минуты.

♀ Приседания со штангой на груди 125 фунтов, коробка 30 дюймов
♂ Приседания со штангой 185 фунтов, коробка 36 дюймов

Публикуйте калории, полученные в каждом раунде, в комментариях.
Сравните с 180217.

---

Масштабирование:
Подберите нагрузку, количество повторений и высоту ящика, которые позволят вам выполнить приседания и прыжки за минуту или около того до гребли. Тем не менее, вам нужно бежать через приседания и прыжки на ящик, чтобы заработать это время. Трехминутный отдых позволит вам восстановиться и снова бежать в следующем интервале. При необходимости отрегулируйте после первого раунда.

Промежуточный вариант:
Пять 3-минутных раундов:
10 фронтальных приседаний
10 прыжков на ящик
Тяга на максимум калорий.

Отдых между раундами 3 минуты.

♀ Приседания 95 фунтов, ящик 24 дюйма
♂ Приседания 135 фунтов, ящик 30 дюймов

Вариант для начинающих:
Четыре 7 3-минутных раундов: 19000 приседаний вперед квадратный шаг -ups
Строка на максимальное количество калорий.

Отдых между раундами 3 минуты.

♀ 55 фунтов приседаний, коробка 16 дюймов
♂ 75 фунтов приседаний, коробка 20 дюймов

вторник 230411

вторник 230411

Энджи0007 На время:
100 подтягиваний
100 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Опубликовать время в комментариях.
Сравните с 210721.

---

Масштабирование:
Этот измельчитель должен повысить вашу мышечную выносливость, одновременно подвергая метаболическим нагрузкам. Уменьшите количество повторений и измените движения для упражнений, с которыми у вас возникают проблемы. Старайтесь избегать любого упражнения, занимающего более 8 минут.

Промежуточный вариант:
На время:
60 подтягивания
60 отжиманий
100 приседаний
100 приседаний

Вариант для начинающих:
На время:
50 тяг на кольцах
50 отжиманий на коленях
01007 50 приседаний

Понедельник 230410

Понедельник 230410

Выполните как можно больше раундов за 12 минут из:
5 становых тяг
3 строгих подъемов на штангу силой

♀ Становая тяга 205 фунтов
♂ Становая тяга 315 фунтов

Опубликовать завершенные раунды в комментариях.
Аналогично 180616.

---

Масштабирование:
Этот куплет сочетает в себе тяжелоатлетические движения и высокопрофессиональные гимнастические движения. Выберите тяжелый вес для становой тяги, который можно выполнять без перерыва в начале. Измените подъем мышц на подтягивающее движение, которое вам сложно.

Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 12 минут:
5 становых тяг
3 подъемов штанги силой

♀ Становая тяга 185 фунтов
♂ 20021

Опция для начинающих:
Заполните как можно больше раундов за 12 минут:
5 тяги
5 Прыжок на стыдные подтягивания

♀ 105-фунтов

Воскресенье 230409

Воскресенье 230409

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Суббота 230408 ​​

Суббота 230408 ​​

Сэди Джейн

Завершить как можно больше раундов за 23 минуты:

16 челночных спусков (каждая длина 25 футов составляет 1 повторение)
9 берпи лицом к перекладине
3 силовых взятия на грудь

♀125 фунтов ♂ 185 фунтов

---

Сэди Джейн Хаффер, 37 лет, умерла 237 февраля когда в Анкоридже, Аляска, на Turnagain CrossFit рухнула крыша.

Хаффер была любимой женой, матерью, дочерью и другом. Она родилась в Спокане, штат Вашингтон, и приехала в Анкоридж, чтобы учиться в Университете Аляски. Получив степень бакалавра и магистра в области социальной работы, она стала лицензированным клиническим социальным работником.

Близкие описывали его как чуткого, любящего и заботливого, Хаффер любил вязать, собирать чернику, печь хлеб, курить лосося и заниматься в Turnagain CrossFit.

У Хаффер остался муж Джон Пол; дети, Тайлер, Блейз и Джейн; сестры Сара Рэнсом и Саманта Лэмпьер; и родители, Дениз и Тед Смит.

8 апреля в 19:00 семья Хаффера Turnagain CrossFit проводит памятную тренировку. в Куполе в Анкоридже. Чтобы помочь семье Хаффера в это время, вы можете сделать пожертвование здесь.

---

Масштабирование:
Большинство спортсменов должны быть в состоянии сохранить формат и схему повторений этой тренировки. Уменьшите нагрузку на силовые взятия на грудь до веса, который позволит вам сохранить твердую механику. Быстрые синглы приемлемы.

Промежуточный вариант:
Выполнить как можно больше раундов за 23 минуты:

16 челночных спусков (каждая длина 25 футов — 1 повторение)
9 берпи лицом к перекладине
3 силовых взятия на грудь

♂ ♂ ♂
5 ♂ 155 фунтов

Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше раундов за 23 минуты:

16 челночных спусков (каждая длина 25 футов составляет 1 повторение)
9 берпи с упором на перекладину
3 взятия на грудь

5 фунтов

6

♂ 75 фунтов

Пятница 230407

Пятница 230407

Толчок в шпагате 5-5-3-3-3-1-1-1-1 повторений

Публиковать грузы в комментариях.
Сравните с 220405.

Масштабирование:
Большинство спортсменов могут делать толчковые подходы раздельно. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.

Четверг 230406

Четверг 230406

На 25-минутных часах, 5 раундов:
Тяга 50 секунд, отдых 10 секунд
Тяга 40 секунд, отдых 20 секунд
Тряска 30 секунд, отдых 30 секунд Ряд 900 20 секунд, отдых 40 секунд
Гребля 10 секунд, отдых 50 секунд

Опубликовать общее расстояние, пройденное в комментариях.
Сравните с 211003.

Масштабирование:
Нет необходимости изменять структуру этой тренировки. Усталость станет проблемой по мере прохождения раундов, поэтому менее подготовленным спортсменам следует уменьшить количество раундов. Меняйте интенсивность по мере изменения интервалов. Когда рабочее время короче, гребите усерднее.

Промежуточный вариант:
На 20-минутных часах, 4 раунда из:
Ряд 50 секунд, отдых 10 секунд
Ряд 40 секунд, отдых 20 секунд
Ряд 30 секунд, отдых 30 секунд
Ряд 20 секунд, отдых 40 секунд
Тяга 10 секунд, отдых 50 секунд

Вариант для начинающих:
На 15-минутных часах, 3 раунда из:
Тяга 50 секунд, отдых 10 секунд
Ряд 40 секунд, отдых 20 секунд
Тяга 30 секунд, отдых 30 секунд
Ряд 20 секунд, отдых 40 секунд
Ряд 10 секунд, отдых 50 секунд

Среда 230405

Среда 230405

День отдыха

Публикуйте мысли в комментариях.

Вторник 230404

Вторник 230404

3 раунда на время:
30 рывков гантелей
30 подъемов пальцев на перекладину

---

Масштабирование:
Работа с гантелями предназначена для быстрой работы и не должна вас замедлять. Выбирайте более легкие нагрузки, чтобы поддерживать высокую интенсивность, и выбирайте модификации от носков к перекладине, которые позволяют выполнять повторения примерно за 4-5 подходов. Избегайте работы над одиночками или очень маленькими партиями.

Средний вариант:
3 раунда на время:
30 рывков гантелей
30 подъемов пальцев на перекладину

♀25-lb DB ♂ 35-lb DB
90 021
3 патрона для время:
20 рывков с гантелями
20 подъемов колен в висе

♀10-lb DB ♂ 15-lb DB

Понедельник 230403

3

3

Приседания со спиной 3-3-3-3- 3 повторения

Размещать загрузки в комментариях.
Сравните с 220705.

---

Масштабирование:
Спортсмены любого уровня подготовки должны выполнять тройки. Опытные спортсмены могут работать с максимально возможными весами, в то время как новички могут использовать эту тренировку как возможность отработать движение.

Воскресенье 230402

Воскресенье 230402

AGQF Test 3

На время:
50 челночных пробежек (1 повторение = 50 футов) повтор = 50 футов)

♀ 125 фунтов ♂ 185 фунтов

Время публикации в комментариях.

---

Масштабирование:
Уменьшите количество повторений челночного бега, чтобы эта часть не превышала 5 минут. Если вы новичок в лазании по канату, посмотрите «Лазание по канату (корзина)» и «Лазание по канату (обертывание)» и попрактикуйтесь в стилях обертывания, но рассмотрите возможность изменения движения для тренировки. Если у вас нет доступа к альпинистской веревке, подтягивание с полотенцем является сопоставимым вариантом. Уменьшите нагрузку в жиме лежа, чтобы выполнять большие подходы.

Промежуточный вариант:
На время:
50 челночных пробежек (1 повторение = 50 футов)
5 подъем по канату
25 жимов лежа 4

♀ 105 фунтов ♂ 155 фунтов

Вариант для начинающих:
На время:
30 челночный бег (1 повторение = 50 футов)
70 20 подъемов по канату лежа до стоя

0 5 жим лежа

7 канат подъемы, лежа на стоя
30 челночный бег (1 повторение = 50 футов)

♀ 55 фунтов ♂ 75 фунтов

Суббота 230401

День Суббота 230401

6 Отдых 021

Публикуйте мысли в комментариях.

Пятница 230331

Пятница 230331

5 раундов на общее количество повторений и L-приседание секунд из:
Подтягивания, 15 секунд
Отдых 45 секунд
L-приседание, 15 секунд
Отдых 45 секунд4 ♂ 135 фунтов

Опубликуйте общее количество повторений за все пять раундов в комментариях.

---

Масштабирование:
Сегодня у нас интервалы работы и отдыха 1:3. Уменьшите нагрузку, если вы не можете держаться за перекладину и поддерживать правильную технику в течение 15 секунд. Что касается удержания L-Sit, смотрите The L-Sit и работайте над качеством.

Промежуточный вариант:
5 раундов на общее количество повторений и L-приседание секунд из:
Подтягивания, 15 секунд
Отдых 45 секунд

♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов

Вариант для начинающих:
5 раундов на общее количество повторений и L-приседание секунд из:
Толкатели, 15 секунд
Отдых 45 секунд
Планка , 15 секунд
Отдых 3

45 секунд4 5 фунтов ♂ 45 фунтов

Четверг 230330

Четверг 230330

3 раунда на время:

Рывок 500 м
21 берпи
Время бега 400 м

Опубликовать в комментариях.
По сравнению с 220110.

---

Масштабирование:
Старайтесь изо всех сил и старайтесь сохранять постоянный темп. Начинающие спортсмены могут уменьшить количество повторений и дистанцию, чтобы сохранить интервал времени в пределах 15-18 минут.

Вариант для начинающих:
3 раунда на время:
Гребля 350 метр
12 бурпи
Бег 200 метр2444

Среда 230329

Завершить как можно больше раундов за 5 минут :
30 двойных
5 силовых взятий на грудь

♀ 95 фунтов ♂ 135 фунтов

Опубликовать завершенные раунды и повторения в комментариях.

---

Масштабирование:
Педаль к металлу сегодня с этим быстрым куплетом. Силовые взятия на грудь должны быть умеренного веса, чтобы вы могли выполнять подходы по 5 повторений. Начните с агрессивного темпа и постарайтесь его поддерживать.

Промежуточный вариант:
Завершить как можно больше раундов за 5 минут:
30 двойных прыжков
5 взятий на грудь

♀ 75 фунтов ♂ 115 фунтов

Вариант для начинающих:
Выполнить как можно больше раундов за 5 минут:
30 одиночных бросков
5 взятий на грудь

♂lb

6

6 45 фунтов

Вторник 230328

Вторник 230328

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Понедельник 230327

Понедельник 230327

Челси
Каждую минуту в течение 30 минут выполнять:

5 подтягиваний
10 отжиманий
15 приседаний

Если вы отстаете от времени, продолжайте тренироваться в течение 30 минут и посмотрите, сколько раундов вы сможете выполнить.

Если вы уже заканчивали тренировку, на этот раз добавьте по 1 повторению к каждому упражнению, т. е. 6 подтягиваний, 11 отжиманий и 16 приседаний каждую минуту, — и посмотрите, сможете ли вы продержаться полные 30 минут.

Опубликовать результаты в комментариях.
Сравните с 211014.

---

Масштабирование:
Для спортсменов среднего уровня этот контрольный показатель имеет встроенную шкалу, требующую продолжения после того, как вы не уложитесь в интервал. Начинающим спортсменам следует изменить движения и повторения, но постараться сохранить аналогичную структуру интервалов.

Вариант для начинающих:
Каждую минуту в течение 20 минут выполнять:
3 прыжка подтягивания
6 колен отжимания
9 приседания

4 9 в течение 20 минут и посмотреть, сколько раундов вы можете выполнить.

Воскресенье 230326

Воскресенье 230326

Толчок гантелей 5-5-5-5-5 повторений
Становая тяга 5-5-3-3-1-1-1 повторений

Опубликовать нагрузки в комментариях.
Аналогично 130419и 221217.

---

Масштабирование:
Делайте рывки с гантелями как можно тяжелее. Для становой тяги подберите такие нагрузки, которые позволят вам выполнить личный рекорд в последних подходах. Если вам неудобно выполнять тяжелую становую тягу, добавьте несколько повторений в каждом подходе и отточите свою механику, но старайтесь подвергать себя нагрузке, которая для вас относительно тяжела.

Вариант для начинающих:
Толчок с гантелями 5-5-5-5-5
Становая тяга 5-5-3-3-3

Суббота 230325

Суббота 230325

5 раундов на время:
25 махов гирей
25 приседаний GHD
25 разгибаний бедер
25 подтягиваний колени к локтям 6 Время публикации Комментарии.
Сравните с 201207.

---

Масштабирование:
Выберите нагрузку для гири, которая позволит вам выполнить первый раунд махов в двух подходах или меньше. Если вы в последнее время не выполняли большое количество приседаний на GHD, уменьшите диапазон движения. Если вы еще не выполняли приседания GHD на тренировке, отработайте движение и рассмотрите возможность использования приседаний AbMat в тренировке.

Промежуточный вариант:
4 раунда на время:
25 махов гирей
25 приседаний GHD
25 разгибаний бедер
25 приседаний колени к локтям

♂ KB 2
. -пуд КБ

Вариант для начинающих:
3 подхода на время:
20 махи гирями
20 приседания
7 90 разгибания бедер 20 020 20 подъем коленей в висе

♀ 12 кг КБ ♂ 16-кг КБ

Пятница 230324

Пятница 230324

Выходной

Публикуйте мысли в комментариях.

Четверг 230323

Четверг 230323

Пробежать 10 000 метров, желательно по тропе.

Время публикации комментариев.
Аналогично 210723.

---

Масштабирование:
Это эталонное расстояние пробега. Спортсмены среднего уровня могут выполнять эту тренировку в соответствии с предписаниями. Начинающим спортсменам следует уменьшить дистанцию ​​и интенсивность, чтобы общее усилие не превышало 40 минут.

Вариант для начинающих:
Для дистанции:
Бег трусцой или ходьба 40 минут

Загрузка…

10 лучших упражнений кроссфита для начинающих

• Лучшие упражнения кроссфита для начинающих включают воздушные приседания, становую тягу и бёрпи.
• Вам также не нужен специальный спортзал, чтобы делать их, так как многие из них можно делать везде, где есть оборудование.
• CrossFit предлагает множество преимуществ для здоровья и фитнеса, включая повышенную силу и гибкость.

Несмотря на то, что кроссфит может вызывать в памяти образы переворачивания шин, лазания по канату и толкания саней, большинство упражнений кроссфита гораздо менее интенсивны и опасны. Существуют базовые упражнения кроссфита, которые может выполнять каждый, независимо от уровня физической подготовки.

Кроссфит — один из самых популярных методов фитнеса в Соединенных Штатах, так как по всей стране насчитывается более 5000 тренажерных залов, связанных с кроссфитом. Но если вы никогда не делали тренировку самостоятельно, вам может быть интересно, с чего начать.

Ниже приведены 10 лучших упражнений кроссфита для начинающих, включая информацию от двух тренеров кроссфита о том, как правильно выполнять каждое из них.

1. Становая тяга со штангой

Становая тяга задействует всю заднюю цепь, группу мышц, которая проходит по спине и ногам. Янголдман / Getty Images

Необходимое оборудование: Штанга и блины

Становая тяга со штангой включает в себя тазобедренный шарнир с удерживанием штанги. Становая тяга — это упражнение для всего тела, которое позволяет вам тренироваться поднимать вещи с земли (например, пакеты на крыльце).

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и нагруженная штанга прижата к голеням.

2. Сохраняя прямую спину и напряженный корпус, согните талию и отведите ягодицы назад, чтобы повернуться к перекладине.

3. Возьмитесь за перекладину прямыми руками на ширине плеч.

4. Ввинтите мизинцы в перекладину, чтобы задействовать широчайшие, затем протолкните среднюю часть стопы через пол, чтобы подтянуть перекладину вдоль ног и вернуться в исходное положение.

5. Сожмите ягодицы стоя.

6. Повторить от 8 до 12 повторений.

2. Бёрпи

Бёрпи нравятся не всем, но это одно из лучших упражнений для развития силы, которое вы можете делать. Каван Изображения / Getty Images

Необходимое оборудование: Коврик или нет

«Люди любят ненавидеть бёрпи, потому что они тяжелые», — говорит Кайл Боман, основатель Golden Goose CrossFit и тренер CrossFit Level 1. Действительно, даже сет из трех, скорее всего, оставит вас без дыхания. Но как упражнение для всего тела бурпи — отличный способ улучшить силу и эффективность различных мышц вашего тела.

1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч.

2. Согните колени и отведите ягодицы назад в присед.

3. Из нижней точки приседания прижмите ладони к земле так, чтобы они оказались прямо под вашими плечами.

4. Удерживая руки прямыми, прыгните ногами на высокую планку.

5. Опустите свое тело на землю, затем снова встаньте в планку.

6. Подпрыгните ногами по сторонам от рук, затем встаньте.

7. Хлопните руками над головой, когда находитесь в воздухе, чтобы выполнить одно повторение.

8. Сделайте столько повторений, сколько сможете за 1 минуту. Отдых 1 минута. Затем повторите от 4 до 5 раз.

Подсказка : Если вы не можете выполнить стандартный берпи, Боуман рекомендует вместо этого делать берпи ящиком или стулом.

3. Приседания в воздухе

Освоение воздушных приседаний важно для всех, кто занимается кроссфитом, поскольку это базовое движение, которое влияет на множество других движений и упражнений. Хосе Херес / EyeEm / Getty Images

Необходимое оборудование: Мат или нет

В кроссфите нет недостатка в приседаниях с отягощением. «Изучение воздушных приседаний имеет основополагающее значение для изучения всех других движений приседаний с нагрузкой в ​​этом виде спорта», — говорит Боуман.

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, носки развернуты на 15–30 градусов.

2. Держа грудь прямо, одновременно согните колени и оттолкнитесь ягодицами назад.

3. Продолжайте опускаться, пока ваши ягодицы не окажутся ниже колен или пока ваша форма не изменится.

4. Отожмите ноги, чтобы вернуться в исходное положение, напрягая ягодицы в верхней точке.

5. Повторите цикл из 20 секунд включения, 10 секунд выключения, всего четыре минуты.

4. Настенный шар

Выполнение мячей у стены задействует все ваше тело, от ног и ступней до плеч, рук и груди. Гетти/FatCamera

Необходимое оборудование: Медицинский мяч и прочная открытая стена

«От свода стопы до кончиков пальцев — это базовое движение задействует каждую мышцу вашего тела», — говорит помощник тренера Golden Goose и уровень 1 CrossFit. тренер Эндрю Жирар.

Мяч на стене — это составное движение, объединяющее присед и жим в одно движение.

1. Встаньте на расстоянии вытянутой руки от стены с набивным мячом между ног.

2. Расположите ноги на расстоянии приседания, вытянув носки.

3. Поднимите мяч и держите его на уровне груди, локти прижаты к бокам.

4. С напряженным корпусом и поднятой грудью присядьте.

5. Двигайтесь пятками, взорвитесь, вернитесь в исходное положение и бросьте мяч в стену над вами.

6. Держите руки вытянутыми, чтобы поймать мяч при его возвращении, затем опустите его к груди.

7. Немедленно опуститесь в присед, чтобы начать следующее повторение.

8. Продолжайте, пока не выполните от 10 до 20 повторений. Отдохните по мере необходимости, затем повторите еще 10–20 повторений. Вы можете добавить больше повторений в следующих упражнениях по мере того, как начнете прогрессировать.

5. Полый захват

Полое удержание — отличное упражнение для развития силы кора и мышц живота. Рис Морган

Необходимое оборудование: Коврик

Полая задержка — это базовое движение, которое учит контролю тела и активации кора. Это также дает вам базовую силу и понимание тела, необходимые для выполнения движений более высокого уровня.

1. Лягте на пол, вытяните ноги лицом вверх и прижмите нижнюю часть спины к земле, чтобы задействовать корпус.

2. Поднимите руки над головой в положение нырка, прижав бицепсы к ушам.

3. Поднимите ноги и верхнюю часть спины на несколько дюймов от земли.

4. Удерживайте это положение как можно дольше, не сгибая колени и не опуская спину на землю

6. Бег 

Важно поддерживать правильную кардиотренировку, особенно для тех, кто только начинает заниматься кроссфитом. Джордан Сименс / Getty images

Необходимое оборудование: Кроссовки для бега

За последние 20 с лишним лет самой запрограммированной тренировкой в ​​кроссфите был бег на 5 км. Бег — отличное упражнение для поддержания формы и улучшения здоровья сердца.

Бегать довольно просто, но чтобы убедиться, что у вас правильная форма, которая может помочь предотвратить травмы, вот основное руководство:

1. Начните с шага одной ноги впереди другой.

2. Активируйте среднюю линию (позвоночник и кор) и смотрите вперед, чтобы защитить нижнюю часть спины.

3. Во время маха руками сосредоточьтесь на том, чтобы держать руки расслабленными, а локти согнутыми под углом.

7. Гребля

Гребля — полезная тренировка для всего тела, которая помогает нарастить силу и улучшить кардиотренировку. Рик Стелла/Инсайдер

Необходимое оборудование: Гребной тренажер

Гребные тренажеры широко используются в кроссфите, и, по словам Жирара, они эффективно задействуют все ваше тело, включая сердечно-сосудистую систему.

Важно знать, как правильно грести, чтобы получить максимальную отдачу от упражнения.

1. Сядьте на сиденье, согните колени и пристегните ноги к педалям.

2. Возьмитесь за ручку прямыми руками ладонями вниз.

3. Скользите вперед по сиденью, пока ваши колени полностью не согнутся, руки вытянуты, а спина прямая. (Убедитесь, что ваши пятки не приподняты и не касаются педалей.)

4. Держа спину прямо и вытянув руки, упирайтесь пятками в педали, пока ноги не выпрямятся.

5. Выпрямив ноги, с помощью широчайших подтяните рукоятку к груди.

6. Наклонитесь вперед на талии и отпустите руки перед собой.

7. Затем согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.

8. Повторите это движение, чтобы продолжить греблю.

8. Строгие подтягивания

Выполнение подтягиваний задействует всю верхнюю часть тела, что может помочь с другими упражнениями, связанными с кроссфитом. Гетти/Патрик Джардино

Необходимое оборудование: Перекладина для подтягиваний

По словам Боумана, строгие подтягивания повышают вашу устойчивость. «Это также увеличивает силу по всей средней линии и верхней части тела», — говорит он.

1. Возьмитесь за перекладину, развернув ладони от туловища и на ширине плеч.

2. Напрягите мышцы кора и напрягите ягодицы и квадрицепсы, чтобы создать напряжение в теле.

3. Ввинтите мизинцы в перекладину, чтобы активировать широчайшие, и тяните локти прямо вниз, пока грудь не коснется перекладины.

4. Сохраняя плотное положение, опуститесь в висячее положение и повторите.

QTB : Если вы не можете делать строгое подтягивание, замените его на кольцевую тягу (объяснено ниже). Или переключитесь на строгие подтягивания с лентой, которые, по словам Боумана, дают те же преимущества.

9. Стоячий ряд

Если подтягивания слишком сложны, вместо этого выберите тягу на кольцах стоя, чтобы создать основу для силы верхней части тела. Гетти/Альварес

Необходимое оборудование: Набор колец для подвешивания

«Тяга на кольцах — отличная альтернатива строгим подтягиваниям для начинающих», — говорит Боуман. Почему? Потому что работают одни и те же группы мышц. Но так как ваши ноги остаются на земле, вам не нужно тянуть тот же самый груз горизонтально, как во время подтягивания.

Однако у вас должен быть доступ к набору подвесных колец.

1. Установить кольца на ширине плеч.

2. Возьмитесь за каждое кольцо ладонями друг к другу.

3. Повисните под кольцами, поставив ноги на землю и руки (и кольца) на уровне груди.

4. Раздвигайте ноги настолько, насколько позволяет ваш текущий уровень физической подготовки. (Чем горизонтальнее ваше тело, тем сложнее будет упражнение).

5. Выпрямите спину, задействовав корпус.

6. Установив ноги, потяните широчайшими к кольцам и подтяните грудь к кольцам, позволяя локтям уйти за тело.

7. Сохраняйте неподвижность тела, опускаясь назад, чтобы начать и повторить движение.

10. Толчок штанги

Толчок штанги помогает улучшить несколько показателей, включая общую силу, подъемную силу и скорость. Гетти/Канава_Студия

Необходимое оборудование: Штанга и блины

Толчок штанги — это техническое упражнение, в котором нужно поднять что-то с земли и поднять над головой двумя отдельными движениями.

«Чтобы достичь совершенства в толчке, требуется много практики, но его изучение помогает развивать мощность, силу и скорость», — говорит Боуман.

1. Встаньте, ноги на ширине плеч и нагруженная штанга прижата к голеням.

2. Сохраняйте позвоночник в нейтральном положении и наклонитесь вперед на прямых руках, чтобы взять штангу хватом сверху, руки на ширине плеч.

3. Вкрутите мизинцы в перекладину и подумайте о том, чтобы сжать лимон между лопатками, чтобы активировать широчайшие.

4. Одним движением выпрямите ноги и подтяните перекладину.

5. Когда гриф пройдет через середину бедра, используйте инерцию бедер, чтобы доставить гриф к плечам.

6. Пожмите плечами и поверните локти под гриф, когда он проходит по средней линии, чтобы гриф оказался в положении передней стойки.

7. Выпрямите ноги, чтобы завершить подъем.

8. Сохраняя высокую грудь, слегка разведите колени и сядьте на 1/8 приседания.

9. Немедленно смените направление, используя инерцию, чтобы выжать штангу над головой с высоты плеча.

Вывод инсайдеров

Кадры с кроссфитом, которые вы можете увидеть по телевизору, часто обманывают людей, заставляя их думать, что эти упражнения не подходят для новичков. Но кроссфит доступен для всех уровней физической подготовки.

«Каждое упражнение CrossFit можно масштабировать в соответствии с вашими текущими навыками и силой», — говорит Боуман.

Начиная от сложного толчка и заканчивая базовыми воздушными приседаниями, приведенные выше 10 упражнений кроссфита показывают, насколько это верно.

Габриэль Кассель

Габриэль Кассель (она/она) — секс-позитивная журналистка и педагог, ориентированная на квир-инклюзивность, информированная о здоровье, ориентированная на удовольствие, создающая письменный, инфографический, аудио- и видеоконтент на стыке вопросов ЛГБТК+, сексуального здоровья, хорошего самочувствия, и удовольствие.