Упражнения кардиотренировки: Кардио тренировка для новичков в зале (м марьина роща), программы, тренажеры, цены

0

Содержание

Кардиотренировка в домашних условиях: план, упражнения, советы

Под кардиотренировкой в домашних условиях или тренажерном зале понимают аэробные физические нагрузки, в которых источником энергии выступает кислород. Это более размеренные и продолжительные нагрузки: плавание, бег, ходьба, езда на велосипеде, танцы, аэробика. Кардиотренировки длятся 30-60 минут, где первые 20 минут организм тратит энергию из съеденной пищи, а затем начинает тратить собственные жиры. Поэтому кардио наиболее эффективны как жиросжигающие тренировки в домашних условиях.

Еще активное обогащение организма кислородом способствует укреплению мышц дыхательной системы, улучшению состояния сердца и сосудов. Также к полезным свойствам кардионагрузки относятся:

  • укрепление скелетных мышц;
  • повышение выносливости;
  • улучшение психического состояния;
  • снижение риска сахарного диабета;
  • укрепление сердечной мышцы, снижение пульса в состоянии покоя;
  • очищение организма от шлаков и токсинов;
  • профилактика расстройств сна.

Самые эффективные варианты кардиотренировок в домашних условиях

Организм в течение короткого времени привыкает к кардионагрузкам, поэтому со временем их становится недостаточно для дальнейшего похудения. Специалисты советуют сочетать аэробные нагрузки с анаэробными, т. е. силовыми. Это кратковременные, интенсивные нагрузки с максимальным напряжением, в ходе которых тратится большое количество энергии из мышц.

Отсюда следует, что для максимально эффективного сжигания жира сначала стоит выполнить силовые упражнения. Тогда к моменту кардионагрузки в ход уже точно пойдут собственные жиры. Таким образом, общая схема эффективной жиросжигающей тренировки будет выглядеть так:

  1. Первые 10-15 минут – разминка.
  2. Далее 30-40 минут – силовые упражнения в 1-2 подхода в серии с небольшим перерывом между ними.
  3. Последние 50-90 минут – кардиотренировка.
  4. Заминка в виде растяжки.

Еще жир сжигают интервальные тренировки, которые считаются одними из лучших кардиотренировок для дома. Суть следующая: 30 секунд интенсивной работы и 15 секунд отдыха. В таком случае сжигается больше калорий и уменьшаются потери мышечной ткани.

Важное преимущество интервальных тренировок – возможность провести занятия максимально продуктивно, но за более короткое время. Для такого тренинга можно выбрать любые кардио-упражнения, а лучше включить в тренировку разные упражнения, чтобы задействовать разные группы мышц. Разницы в выполнении для мужчин и женщин нет, разве что в выносливости.

Важные правила кардиотренировок

  1. Тренируясь, необходимо правильно питаться, иначе никакого эффекта даже от самых высоких нагрузок не будет. Максимум – вы не наберете лишний вес, но и не похудеете.
  2. Для поддержания тела в тонусе достаточно 2 тренировок в неделю по 40-60 минут, для «прорисовки» рельефа – 3-5 раз в неделю по 60 минут.
  3. Оптимальная кардиотренировка – при пульсе 130-150 ударов в минуту. Удобнее измерять его с помощью фитнес-браслета. Если его нет – можно измерить пульс в перерыве между подходами.
  4. Даже в домашних условиях заниматься лучше в кроссовках, иначе повышается риск травм и проблем с суставами.
  5. Безопаснее заниматься в специальной одежде для тренировок. Она защитит вены от перегрузок и травм, что имеет особое значение при наличии варикоза.

 

-26%

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

-22%

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Шорты ORSO ММА Titan (Черно-серый, L)

Шорты

Шорты ORSO Titan разработаны специально для смешанных единоборств. Крой продуман до мелочей, поэтому спортсмену будет комфортно тренироваться в стойке и в партере. Шорты легкие...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Состав

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Комплекс упражнений для кардиотренировки

Тренировку всегда нужно начинать с разминки. Пример:

  • ходьба на месте – 1 минута;
  • суставная гимнастика – 2-3 минуты;
  • динамическая растяжка мышц – 2-3 минуты;
  • кардиоразогрев (бег на месте с захлестом голени, прыжки, Джампинг Джек) – 2-3 минуты;
  • восстановление дыхания – 1 минута.

Пример кардиотренировки дома без тренажеров:

Бег на месте с подъемом коленей – 2х1 мин.

Выпрыгивания – 2х1 мин.

Выпрыгивания из упора лежа (бёрпи) – 2х0,5 мин.

Упражнение «скалолаз» – 2х0,5 мин.

Упражнение «конькобежец» – можно выполнять в течение 10-15 минут.

Ходьба на руках – 2х1 мин.

Динамичная планка – 2х0,5 мин.

Планка со сменой положения рук (с ладоней на предплечья) – 2х0,5 мин.

Еще несколько упражнений для кардиотренировки в домашних условиях

«Дровосек». Потребуется одна гантель небольшого веса. Еще есть вариант выполнения с подвесным блочным тренажером.

 

Гантель виниловая STARFIT DB-101 0,5 кг (Розовая)

Для улицы

PRIME SPORT (РОССИЯ)

Виниловая гантель на 0,5 кг – универсальный спортивный инвентарь, который подойдет для создания небольшой дополнительной нагрузки при силовых или кардиотренировках. С помощью нее...

5.0

  • Эффективность

    5.0

  • Цена/качество

    5.0

  • Дизайн

    5.0

Техника выполнения с гантелью:

  1. Взять гантель в обе руки, поднять их вверх над собой, слегка сместив вправо, ноги поставить на ширине плеч.
  2. Быстрым движением перевести гантель по дуге на уровень противоположного колена, одновременно наклоняя корпус вперед.
  3. Без паузы вернуться в исходную позицию.

Лучше считать количество повторений – на каждую сторону должно быть не менее 12-20 раз. Оптимальное число сетов – 3-4, чтобы последний выполнялся до отказа.

Техника выполнения на блоке:

  1. Закрепить блочный тренажер на турнике.
  2. Встать к турнику боком, взять рукоять двумя руками.
  3. Мощным движением опустить рукоять по диагонали до уровня колена или бедра.
  4. После небольшой паузы вернуть рукоять в исходное положение.
  5. Сделать по 15-20 раз на каждую сторону, 2-3 подхода.

Боксирование. Потребуется 2 гантели небольшого веса.

Принцип выполнения очень простой:

  1. Встать прямо, ноги на ширине плеч, в руки взять гантели.
  2. Принять стойку, как у боксера, согнув руки в локтях и прижав их к себе.
  3. Далее в быстром темпе без остановок имитировать боксирование руками, выпрямляя вперед сначала одну руку, а затем другую.

Джампинг Джек. Потребуется набор фитнес-резинок с разной степенью жесткости.

 

-18%

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT

Для улицы

Набор для фитнеса "Латексная лента" HVAT поможет улучшить качество и результаты тренировок.

Особенности набора:

  • отсутствие анкеров и рукоятей дает возможность использовать любой хват...

Осталась одна 1 шт. Успейте купить!

4.3

  • Эффективность

    3.5

  • Цена/качество

    3.5

  • Дизайн

    5.0

Резинку размещают на уровне лодыжек, после чего выполняют обычные прыжки с разведением рук и ног в стороны. В качестве отягощения можно использовать гантель в руках. План выполнения упражнения:

  1. Для начинающих: 3 подхода по 15-20 прыжков с отдыхом по 1 мин.
  2. Для среднего уровня: 4 подхода по 20-30 прыжков с перерывом 0,5 мин.
  3. Для продвинутого уровня: 6 подходов по 30-40 прыжков с отдыхом 0,5 мин.

Выпрыгивания. Также потребуется фитнес-резинка, только здесь ее размещают уже на бедрах. Затем в быстром темпе просто выполняют выпрыгивания из приседа.

Разножка в планке. Тоже может выполняться с резинкой. Необходимо встать в классическую планку с упором на ладони и с прыжком расставить ноги, а затем также с прыжком поставить их обратно вместе.

Не пропусти интересные новости и события в телеграм-канале: https://tlgg.ru/fitbarnews

Оцените статью

польза и вред, зачем нужна, как правильно выполнять и совмещать

Технический прогресс упростил человеку существование, но привёл его к малоподвижному образу жизни. Результатом стали хронические заболевания и лишние килограммы. Если упоминание о спортивной активности ухудшает настроение, а привести тело в хорошую форму хочется, то можно начать с обычной прогулки. Ходьба быстро улучшит состояние организма, потому что относится к особой группе физической активности под названием «кардио».

Кардиотренировка − это именно тот случай, когда одновременно с укреплением организма упражнения помогают избавиться от подкожного жира. Движения восстанавливаюти поддерживают здоровье сердца и сосудов, повышают выносливость и нормализуют обмен веществ. Кроме того, кардионагрузка помогает человеку осознать, как и зачем нужно вести активный образ жизни. Стоит только начать.

Что такое кардионагрузки

Кардиотренировка − вид физической активности, при котором сердце работает в учащенном режиме, а источником энергии выступает подкожный жир и гликоген. Нагрузки такого рода положительно влияют на работу органов, укрепляют сосуды, развивают дыхательную систему, повышают выносливость и помогают похудеть.

Тренировка характеризуется минимальным набором силовых упражнений и, хотя задействует в работу различные группы мускулов, не приводит к увеличению объёмов мышечной массы. Такой тип нагрузки, как правило, присутствует в любой фитнес-программе, но вполне подходит и для занятий дома. При этом необходимым условием эффективности выступают повышенные значения пульса.

Упражнения разгоняют сердечную мышцу до нужного числа сокращений, при которых организм активизирует метаболизм и биохимические процессы. Сохранение частоты пульса в заданных пределах в течение 30-60 мин обеспечивает качественный результат тренировки, однако превышение указанных границ уже несёт опасность для здоровья. Поэтому во время занятия необходим постоянный контроль за состоянием вышеуказанных параметров.

Виды кардиотренировок

Самыми обычными кардиотренировками, которые можно практиковать даже вне зала, являются:

  • ходьба;
  • бег;
  • прыжки со скакалкой;
  • лыжи;
  • плавание.

В фитнес-центрах к подобным нагрузкам относят упражнения на определенных типах тренажеров (степперах, эллипсах, велосипедах и прочих), аэробику, танцы, круговые и интервальные интенсивы, игровые виды спорта (теннис, футбол и волейбол).

Ходьба

Естественный для каждого тип активности, подходит людям с болезнями сердца, ожирением. Также ходьба рекомендована при занятиях в период реабилитации после травм. Кроме того, это хорошее решение для новичков в спорте и тех, кто не может найти время для тренировок. В отличие от бега, движения не оказывают большой нагрузки на организм, в частности на суставы, позвоночники мышцы.

Ходьбу желательно практиковать ежедневно, чередуя быстрые шаги с обычными. Они должны быть частыми и короткими, поскольку широкие движения ногами могут вызвать боль в бедрах и ступнях. При прогулке в гору эффективность нагрузки возрастает, а это помогает сжигать больше калорий. Отличные результаты в оздоровлении показывает скандинавская ходьба и движения на дорожке тренажера, выставленной под наклоном.

Так, чтобы при замене бега на ходьбу получить аналогичный расход калорий, нужно затратить приблизительно в 2 раза больше времени. Например, 40 минут кросса равносильны 80 минутам пешей прогулки в ускоренном темпе (150 шагов/мин).

Бег

Пробежка — это эффективная и простая кардио тренировка, которая позволяет зарядиться энергией и сжечь много калорий. Причем подобная активность одинаково полезна как в условиях улицы, так и в зале, а интенсивность будет зависеть от состояния здоровья. Противопоказаниями для бега являются проблемы с коленями и избыточный вес.

Стойкий и быстрый результат обеспечит среднескоростной бег в течение 1 часа с периодичностью 3–5 раз в неделю. Новичкам советуют начинать с 10 минут в день, добавляя каждое занятие по 120–180 дополнительных секунд. Можно тренироваться и по 20 минут, но в таком случае нужно делать перерывы на ходьбу. Кроме того, на пробежке важно следить за дыханием и пульсом. Если состояние здоровья не идеальное, то перед началом занятий лучше обратиться к врачу, чтобы он подобрал интенсивность движений.

Плавание

Всего за час плавания в бассейне можно сжечь 600 ккал. Такой вид кардио не нагружает позвоночник и суставы, но задействует в работу большое количество мышц при достаточно умеренной интенсивности. Непрерывное движение в воде увеличивает объём легких, что улучшает обеспечение организма кислородом и усиливает циркуляцию крови. Кроме того, плавание не дает такого выброса молочной кислоты, как тренировки на суше.

Успешное сжигание жира и прокачку мышц обеспечит посещение занятий на воде с регулярностью 3-4 раза в неделю. На тренировках следует сочетать применение разных стилей и передвижение в бассейне в быстром темпе. Процессы станут еще эффективнее, если заниматься под руководством опытного тренера. Инструкторы фитнес-клуба La Salute готовят для каждого клиента индивидуальную кардиопрограмму, корректируют нагрузку, чтобы привести даже новичка к идеальному результату.

Велосипед

Преимущество занятий на велосипеде — отсутствие ударной нагрузки на суставы и кости. Кардиотренировка сжигает за час около 550 ккал, «подсушивает» мускулы ног и подходит как для начинающих, так и для более подготовленных спортсменов. Результат обеспечивает езда 3 раза в неделю по 30 мин. Причем занятия на велотренажере в зале по эффективности нагрузки не уступают кручению педалей на улице.

Тренажёры

Работа на таком оборудовании имитирует бег, ходьбу, греблю, езду на велосипеде и другие виды тренировок. Движения прокачивают практически все группы мышц и при желании обеспечивают высокую интенсивность, но при этом дают минимальную нагрузку на суставы. Кроме того, тренажёры всегда можно запрограммировать, чтобы контролировать нахождение в кардиозоне. Также при занятиях в зале легче упражняться под присмотром тренера.

Аэробика

Микс элементов под энергичную музыку не только укрепляет общее физическое состояние, но и повышает подвижность суставов, формирует мышечный корсет, помогает худеть. Упражнения увеличивают объём легких и насыщают ткани кислородом. Кроме того, аэробные нагрузки успокаивают нервную систему, противодействуют стрессу и улучшают сон.

Ожидаемая эффективность достигается только благодаря регулярным занятиям с достаточным числом повторений, выполняемых с низкой или средней интенсивностью. Начинать лучше с легких тренировок и повышать нагрузку постепенно (на 10% в неделю).

Допустимы любые сочетания кардиоактивности или занятия через день разными видами нагрузки. Это прокачает все группы мышц и сделает тело максимально развитым.

Польза кардиотренировки

Кроме сжигания калорий и повышения выносливости кардиоупражнения:

  • вентилируют легкие и насыщают клетки тела кислородом;
  • тренируют сердечную мышцу, снижая риск инфаркта;
  • выступают профилактикой атеросклероза, гипертонии и сахарного диабета;
  • ускоряют обмен веществ;
  • нормализуют гормональный фон и улучшают состояние кожи;
  • снижают уровень «плохого» холестерина;
  • укрепляют костную ткань;
  • способствуют выработке эндорфинов, что повышает устойчивость организма к стрессам;
  • нормализуют деятельность центральной нервной системы;
  • тонизируют в целом и повышают энергию.

Успешность и польза любого вида кардиотренировок зависит от правильного питания. Только рацион с большим количеством сложных углеводов и белка поможет сохранить силы, энергию и нормализовать работу всех систем организма. Подобные нагрузки рекомендованы сразу нескольким категориям населения. Так, умеренные кардиоупражнения помогают людям старшего возраста поддерживать в порядке состояние сердца и сосудов и продлевают годы активной жизни. Совмещение кардио и силовых нагрузок позволяет тренирующимся с лишним весом получить фигуру мечты. Кроме того, кардио помогает в развитии выносливости при занятиях циклическими видами спорта и позволяет восстановиться после интенсивных нагрузок и перетренировки.

Противопоказания

Несмотря на то, что тренировки кардио приносят пользу большому числу людей, следует сказать и о их вреде для некоторых категорий. Например, заниматься не рекомендуют при инфекционных и онкологических заболеваниях, диабете и тяжелых нарушениях сердечной деятельности.

Также о возможности выполнения упражнений с осторожностью говорят при ожирении, астме, болезнях суставов, межпозвоночных грыжахи в постинфарктном состоянии. Наличие перечисленных диагнозов требует обязательной консультации с врачом, который рассмотрит целесообразность подобных занятийи потенциальную пользу для организма.

Категорически запрещено тренироваться при наличии следующих проблем:

  • респираторные заболевания;
  • аллергические проявления в острой форме;
  • язвы в органах желудочно-кишечного тракта;
  • хронические процессы в стадии обострения.

Правила выполнения кардиотренировок дома

Если по каким-либо причинам не получается регулярно выходить на пробежки или посещать зал, можно организовать кардиотренировки дома. Существуют общие рекомендации для проведения таких занятий. Но перед тем как начать, нужно пройти полное медицинское обследование, чтобы исключить противопоказания. Когда разрешение врача получено, можно заняться подготовкой. Что необходимо сделать:

  • определить место в доме для проведения тренировок;
  • приобрести специальный прорезиненый коврик, пульсометр или фитнес-браслет;
  • выбрать подходящую одежду.

Что касается самих тренировок:

  1. Необходимо проветривать комнату перед каждым занятием.
  2. Начинать следует с простых нагрузок и постепенно усложнять. Первое время, возможно, будет тяжело, но уже после 3-5 тренировок организм адаптируется.
  3. Не нужно истязать себя продолжительными занятиями. Кардио не подразумевает длительных нагрузок. Оптимальное время – 40–60 мин.
  4. Желательно тренироваться под музыку. Это мотивирует и поднимает настроение.
  5. Не следует пренебрегать разминкой – это важный этап. Заканчивать занятие нужно растяжкой мышц. Подготовка суставов и разогрев тела поможет избежать травм и проблем с сосудами, а заминка в конце тренировки вернёт в спокойное состояние и ускорит восстановление организма.
  6. Не стоит забывать о питьевом режиме.
  7. Следует правильно дышать: вдох делать через нос, а выдох через рот.
  8. ЧСС нужно удерживатьна уровне 60-80% от максимально допустимого показателя. Если нет прибора, то замерить пульс можно вручную в течение 15 сек, и умножить значение на 4.
  9. Периоды отдыха не должны превышать 40 сек.
  10. Лучше использовать интервальный режим (30 секунд работы – 15 секунд отдыха) – это позволит добиться эффективности при снижении веса.

Пульс и кардио: как рассчитать индивидуально

Уровень частоты сердечных сокращений максимальный для конкретного человека считают по формуле 220 минус возраст. На протяжении первых недель нельзя допускать, чтобы показатель превышал 60% от полученного значения, а дальше — 70-80%. Индивидуальную пульсовую зону выбирают в зависимости от целей нагрузки:

Пульсовая зона

% от максимального значения пульса

Показания частоты сердечных сокращений (граничные параметры)

Допустимое время тренировки, мин

Характеристика

Аэробная

50-60

102-112

20-40

Слабая нагрузка, которая рекомендована для начинающих. Ускоряет обмен веществ и тонизирует организм.

Жиросжигания

60-75

112-133

40-80

Упражнения с низким уровнем нагрузки на мускулы. Рекомендованы при частых неинтенсивных занятиях, вырабатывающих выносливость.

Силовой выносливости

75-85

133-151

10-40

Более мощная аэробная тренировка. Отличается легкостью дыхания и усталости мускул. При стандартной продолжительности рекомендована для всех.

Питание

Кардиотренировки бессмысленны, если не сочетать физнагрузку с правильным питанием. Ещё перед началом занятий нужно пересмотреть свой рацион и по мере возможности отдавать предпочтение здоровой пище.

За час до занятий можно употребить легкие белки (йогурт, нежирные мясо и творог, яйца) и углеводы с низким гликемическим индексом (цельнозерновые каши и изделия из муки грубого помола, овощи, неочищенный рис). После нагрузки следует обратить внимание на белковые продукты.

Как и когда лучше заниматься

Стандартная продолжительность тренировки для похудения 40-60 мин. Жир начинает расходоваться после получаса, поэтому останавливаться не стоит. Однако упражнения кардио после силовой нагрузки не должны превышать 20-30 мин, и то же самое касается утренних часов на голодный желудок — не больше получаса. В обоих вариантах в качестве топлива будет использоваться жир, поскольку уровень гликогена понижен. Регулярность занятий для похудения − 2-3 раза в неделю.

Хотя заниматься можно когда угодно, время проведения зависит от выбранного вида кардио, оборудования и тренажеров:

  1. Утро. Этот период больше подходит для бега, ходьбы и активности на кардиотренажёрах. Занятия проводятся натощак. После ночи на голодный желудок жир сжигается моментально, поэтому нагрузкам можно посвятить 30 мин. Но интервальных и силовых тренировок, а также упражнений с весом лучше не делать.
  2. День. Это время можно посвящать любым видам кардио. Проведенные в послеобеденный период, они скорее укрепляют сердце, чем способствуют похудению. Занятие должно длиться 1 час. После тренировки нужно обязательно «накормить» организм белковой пищей (через 30-45 мин). Через час после еды можно употребить сложные углеводы.
  3. Вечер. Также подходит для любых кардионагрузок и по длительности от дневной не отличается. Будет ли тренировка сжигать жир, зависит от приема пищи перед занятием. Для похудения важно соблюсти промежуток 1,5-2 ч. Чтобы в ночное время не накопить жир, меню должно включать белок и овощи.
  4. Утро и вечер − двойное кардио. Такой вариант используют для сжиросжигания, и он отлично работает. Утренняя и вечерняя тренировка должна занимать по 30 мин. Первую выполняют натощак, а вторую перед сном, не употребляя ничего после.

Правильная одежда и обувь

Материал, из которого изготовлена одежда для тренировок, должен быть влагоотводящим и дышащим. Если занятия предполагают усиленное выделение пота, лучше не выбирать хлопковые ткани, а приобрести изделия с антибактериальной пропиткой. Часто девушки надевают костюмы меньшего размера, но это недопустимо. Одежда должна соответствовать параметрам фигуры, чтобы в костюме было комфортно. Также следует обратить внимание на швы: они должны быть мягкими.

Что касается обуви, то для занятия подходят только кроссовки, а не кеды, носки и прочее. Также нельзя заниматься босиком. Неправильный выбор обуви чреват травмами или проблемами с суставами. Лучше, чтобы подошва хорошо пружинила и не скользила, а по бокам были вентилирующие вставки. Кроме того, кроссовки должны фиксировать свод стопы и плотно сидеть на ноге.

Кардиоупражнения для домашних тренировок

Для тренировок всегда можно подобрать в интернете подходящее видео. Причем в программах занятий для мужчин и женщин принципиальной разницы нет. Разве что сильному полу можно делать большее количество подходов, а новичкам выбирать несложные упражнения. Главное − при выполнении задач сохранять частоту сокращений сердца, а перед началом кардио сделать разминку.

В качестве примера приведен комплекс для начинающих.Упражнения поднимут пульс, усилят метаболизм и запустят процессы сжигания жира. В дальнейшем занятие можно разнообразить прыжками и бегом на месте.

1.

Махи согнутыми в колене ногами с подтягиванием к груди. Стопы поставить на ширине плеч, а прямые руки поднять вверх. Одновременно подтянуть колено к груди и опустить согнутые в локтях руки вдоль корпуса. Повторить поочередно, меняя конечности.

2.

Наклоны по диагонали к стопе. Ноги поставить вместе, прямые руки поднять над головой. Сделать широкий шаг вправо и одновременно в наклоне коснуться левой рукой правой стопы. Выпрямиться и повторить наклон к другой ноге.

3.

Шаги в «планке». Принять положение «планка» на прямых руках, опираясь на стопы и ладони. Поясницу держать ровно. Поочередно подтягивать в груди согнутые в коленях ноги, имитируя шаги.

4.

Отведение ноги в сторону в полуприсяде. В положении стоя слегка согнуть ноги. Сначала сделать подход в одну сторону, энергично отводя ногу в бок и возвращая на место. После серии таких движений сменить ногу и все повторить. При этом руки должны помогать, имитируя пробежку.

5.

Боксирование. Принять стойку, расставив ноги шире плеч. Согнутые в локтях руки расположить в районе груди, прижав по бокам к туловищу. Сжав ладони в кулак, совершать поочередные движения вперед, имитируя удары в боксе.

6.

Махи с подтягиванием колена к груди. Руки вытянуть перед собой. Одну ногу отставить назад, а на второй слегка присесть. Осуществлять махи к груди отведенной конечностью, сгибая ее в колене. Руками помогать движениям. Сделать сначала на одну сторону, а затем на другую.

7.

Махи вперед прямыми ногами. Ноги в прямой стойке на ширине плеч, руки по бокам вдоль пояса. Делать перед собой махи прямыми ногами, одновременно дотягиваясь ладонью противоположной руки к носку.

8.

Махи «колено-локоть». Стоя в положении прямо соединить руки над головой. Делать махи к груди согнутой в колене ногой, и одновременно опускать руки, касаясь колена противоположным локтем. Повторять поочередно на разные стороны.

9.

Выпады назад с подъёмом рук. Положение стоя, ноги вместе, руки по бокам вдоль тела. Делать выпады одной ногой назад, ставя ее на носок, а прямые руки поднимать вверх. Возвратиться в исходное положение и повторить на другую ногу. Сделать попеременно 10-15 раз в интенсивном темпе.

 

Тренировки в кардиозале

Для большей эффективности кардионагрузки занятия лучше проводить в зале. Такие помещения оборудованы тренажерами, оснащенными приборами контроля пульса, а за выполнением упражнений следит инструктор. Кроме того, на таких тренировках практически исключена возможность получения травм.

Опытные и квалифицированные инструкторы фитнес-центра La Salute подберут подходящий вид нагрузки, проконсультируют в процессе занятия, проследят за длительностью и качеством выполнения упражнений. Только правильно организованная кардиоактивность поможет получить ожидаемые результаты и укрепит здоровье.

Кардиотренажеры

В зале каждый спортсмен способен подобрать комфортное оборудование для занятий. Ниже представлен рейтинг и описание популярных тренажеров, которые чаще всего используют в помещении:

  1. Беговая дорожка. Занятие идентично активности на улице, но позволяет задать необходимый уровень интенсивности. Кроме того, корректировать нагрузку можно сменой угла наклона поверхности. Дорожка способствует эффективному сжиганию жира и во время движения снижает давление на голени и сухожилия. Тренажер подходит для проведения интервального кардио. Занятия противопоказаны людям с больными коленями и позвоночником.
  2. Эллипсоид. Тренажер разработан в качестве альтернативы беговой дорожке. Движения на нем напоминают лыжную ходьбу и бег и задействуют в работу 80% мышц тела. При этом суставы пользователя не подвергаются высоким нагрузкам. Оборудование подходит для разминки и имеет гибкие настройки.
  3. Велосипед. Тренажер особенно эффективен для очень тучных людей. Активность отлично развивает мышцы ягодиц и ног, укрепляет связки, суставы и сердце.
  4. Гребной тренажер. Упражнения на устройстве сжигают достаточно большое количество калорий даже за короткий период. Прибор оснащён многофункциональным компьютером, задействует в работу до 95% мускул и поддерживает частоту сердечных сокращений в средних пределах. Занятия совмещают в себе как кардионагрузку, так и силовую. Тренажер подходит для выполнения интервальных упражнений, но программа работы на нем требует изучения движений по специальной литературе или видео.

Совмещение кардио и силовых тренировок

По поводу того, как совмещать силовые тренировки и кардио, до сих пор нет единого мнения. Некоторые специалисты считают, что проводить занятия в один день не стоит, а другие рекомендуют делать кардио после силовых упражнений. Оба вида сжигают приблизительно одинаковое количеств калорий, но имеют разные цели: работа с утяжелителями направлена на увеличение силы и объема мускул, а кардио тренирует сердце и выносливость. Отличаются также и процессы, протекающие в организме.

Специалисты рассматривают 3 варианта совмещения тренировок:

  1. Кардио на следующий день после силовой нагрузки. Такой вид считают почти идеальным решением, особенно для тех, кто хочет сохранить мышечную массу. Раздельные занятия не подвергают организм стрессу и дают мускулам восстановиться и отдохнуть. Именно поэтому такой график подходит новичкам и пожилым людям. Но главное условие, которое исключает потери объемов, это соблюдение предельных параметров пульса. Значения не должны превышать 60-70% от максимума.
  2. В один день: кардио + силовая. Преимущество такого варианта в том, что кардио сжигает весь гликоген, и уже при силовой тренировке на энергию тратится только жир. Но такую программу чаще всего выбирают опытные спортсмены, способные выдержать высокие нагрузки. Новичкам данный план не подходит. Также комбинацию не советуют слишком полным людям, чтобы не перенапрягать суставы.
  3. В один день: силовая + кардио. Тренировки, проведенные в такой последовательности, благоприятны для похудения. Во время занятий мышцы хорошо снабжаются кислородом и быстрее восстанавливаются, а для получения энергии сжигается жир. Но занятие требует большой выдержки, сил и хорошей физической формы, поэтому не подходит пожилым и начинающим.

В любом случае, чтобы правильно спланировать тренировочный процесс и получить качественные результаты, не навредив здоровью, лучше всего обратиться к профессионалу. Он составит индивидуальную программу и грамотно подберет нагрузку.

Как выполнять кардио для похудения

Стоит отметить, что кардиотренировки не всегда приводят к сжиганию большого числа калорий. Особенно если неправильно организовано занятие. Кроме того, слишком интенсивные и продолжительные нагрузки могут привести к износу сердца. Именно поэтому важно правильно просчитать свои ресурсы и составить план активности.

У разных людей отличается скорость сжигания жировых отложений. Показатель зависит, в частности, от возраста, степени нагрузки и физического состояния. В целом для  получения хороших результатов похудения ритм тренировки должен удерживать максимально высокий пульс (70-80%). Такой темп позволяет сжечь за 1 час около500-800 ккал. Но при превышении значений сжиросжигание, как ни странно, прекращается.

В любом случае кардио для похудения выбирают в соответствии с индивидуальными особенностями и задачами. Начинают тренировку с минимального темпа и разгоняют пульс постепенно, контролируя его значения. Эффективным и популярным вариантом нагрузки считается бег. Но такая активность не подходит слишком полным людям из-за большого давления на суставы и колени. К другим достаточно эффективным вариантам относят плавание и прыжки на скакалке.

Список ошибок, которых лучше избегать при кардио для похудения:

  1. Тренировка менее 20 мин. Организм просто не успевает начать сжигать жир. Исключение составляют кардиозанятия натощак.
  2. Нагрузка, которая длится больше часа. Организм переутомляется, сердце работает в усиленном режиме, а жир не тратится
  3. Низкий пульс. Такое занятие, сколько бы ни длилось, приводит лишь к улучшению самочувствия.
  4. Завышенный пульс. Нагрузки работают на износ сердца, а не на сжигание жира.

Заключение

Польза кардиотренровок для здоровья подтверждена научными исследованиями. Но также доказано, что для достижения качественных результатов необходимо правильно нагружать организм, контролировать пульс и придерживаться грамотной системы питания. Только в таком случае кардио станет надежным помощником в сохранении стройности и укреплении сердца и сосудов. Занимаясь с инструкторами фитнес-клуба La Salute по индивидуальной программе, можно быстро, легко, а главное, качественно получить прекрасное самочувствие и отличные результаты по снижению веса.

Кардиотренировки: особенности мифы и заблуждения | Все о фитнесе

Кардиотренировка представляет собой тренировку сердечной мышцы. В эту программу входит бег, прыжки, ходьба, езда на велосипеде. Рассмотрим более подробно какие особенности имеет данная тренировка, а также раскроем пять мифов и дадим парочку советов, чтобы тренировка принесла успех.

Содержание

Особенности кардиотренировок

Кардиотренировки становятся все более популярными в последнее время. Иногда, посещая фитнес-центр в час пик, бывает сложно пробиться к свободной беговой дорожке или велотренажеру. Однако многие тренеры утверждают, что некоторые постояльцы, занимаясь самостоятельно, лишь бесцельно тратят время и силы, а иногда могут даже действовать себе во вред. Как же извлечь максимальную пользу, занимаясь на кардиотренажерах и что следует учитывать во время тренировок?
Прежде всего, следует помнить, что такие занятия нацелены не на разработку мышц тела, а на сердечно-сосудистую систему. Следовательно, кардиотренировка может приносить пользу только, если человек будет заниматься правильно и регулярно следить за своим пульсом. В противном случае можно нанести своему здоровью серьезный вред.
Подготовка
Перед началом занятий следует обязательно выяснить границы своего пульса: верхнюю и нижнюю ступень. Самый точный способ это сделать – пройти компьютерное обследование, которое покажет состояние сердечно-сосудистой системы и даст представление о допустимом артериальном давлении во время нагрузок. Чтобы выяснить верхнюю и нижнюю границы пульса без компьютера необходимо от 220 отнять возраст. Если получившееся число умножить на 65% получим нижнюю допустимую границу, а умножив на 85% — верхнюю.
Несмотря на то, что практически все виды современных тренажеров оснащены датчиком, который определяет пульс, эксперты советуют применять еще и дополнительное оборудование. Для того чтобы во время занятия на беговой дорожке, например, тренажер мог определить точный пульс, ладони спортсмена должны неподвижно лежать на поручнях, что, на самом деле, сделать очень сложно.

Тем, у кого есть склонность к повышенному артериальному давлению или возникали проблемы с сердечно-сосудистой системой, специалисты советуют приобрести монитор сердечного ритма, который предоставит возможность получить от тренировки максимальный результат. Ведь здесь важна точность: если пульс будет ниже допустимой нормы, тренировки окажутся бессмысленными, если выше – неизбежна перегрузка организма.

Пять мифов, связанных с кардиотренировками

Миф первый

"Кардиотренировка куда лучше "сжигает" лишний жир, чем атлетический тренинг".
На самом деле кратчайший путь к стройной фигуре - сочетание аэробных и силовых упражнений. Многие женщины ошибочно занимаются только кардиотренировкой по двум причинам. Во-первых, считается, что аэробные упражнения в качестве энергетического топлива, мол, впрямую используют жир, а силовые упражнения - лишь сахар крови и гликоген (сахар, "складированный" впрок в печени). И второе: за 45 минут тренинга аэробные упражнения "сжигают" куда больше калорий, чем равная по времени силовая тренировка.
Давайте разбираться. Да, правда - аэробика использует подкожные запасы жира в качестве топлива, но ведь сахар крови и гликоген тоже идут в дело! Наука доказала: в течение первых 20 минут аэробного тренинга расходуются только сахар крови и гликоген. И лишь потом начинается "пережигание" жиров.
Да, правда - за равную по времени тренировку аэробика "сжигает" больше калорий. Однако есть и другая правда! Вот она: силовой тренинг существенно поднимает уровень метаболизма на отдыхе. Для тех, кто не понял, поясняю: в состоянии покоя наше тело помалу "пережигает" наш жир, чтобы обеспечить энергией физиологическую работу нашего организма (биение сердца, пищеварение, дыхание и пр.). Силовой тренинг резко повышает темпы расхода жира на отдыхе, причем сам расход зависит от вашей мышечной массы. К примеру, десять кг мышц требуют для себя 500-900 дополнительных калорий в сутки, что равноценно одному дню полного голодания в неделю!

Вывод таков: кардиотренировка "сжигает" жир на тренировке, но практически не затрагивает расход жиров на отдыхе. Ну а силовой тренинг не так и силен в деле "сжигания" жиров, но серьезно подстегивает метаболизм покоя.

Понятно, что занимаясь и тем, и другим вы сказочно ускорите свое похудание. С одной аэробикой и сравнивать нечего!

Кардио используют в своих тренировках следующие звезды кино:

Миф второй

"Чем больше аэробики, тем лучше"
Обратимся к научным фактам. Ученые обнаружили, что хотя аэробика и "сжигает" жир, но после часа нагрузок организм почему-то переключается на мышечную ткань. И вместо жира в огне метаболизма синим пламенем горят белковые аминокислоты. Через два часа кардиотренировки организм теряет до 90% лейцина - аминокислоты, предопределяющей мышечный рост. Вот что рассказывает именитый профессионал Джей Катлер: "Пытаясь набрать "рельеф", я решил поднажать на аэробику и удлинил аэробный тренинг до полутора часов. Тут же упала сила мышц, они и "съежились" и потеряли обычную упругость. С тех пор я занимаюсь аэробикой не дольше 45-50 минут".

Миф третий

"Начинай с кардиотренировки, а уж потом переходи к силовым упражнениям"
Все как раз наоборот. Чтобы силовые упражнения сработали, нужно применять относительно большие веса, с которыми можно сделать не больше 6-12 повторений в сете. Если вы возьмете старт с кардиотренировки, то израсходуете гликоген, а это приведет к падению мышечной силы. В итоге вы не сможете развить ту интенсивность тренинга, которая предполагает рост мышц. Начинать надо с "железа", и это сильно поможет вашей аэробике. Силовые упражнения истощат запасы углеводов и потому "жиросжигание" начнется не через четверть часа, а почти сразу после начала аэробного тренинга.

Миф четвертый

"Съел пирожное? Ерунда, добавил двадцать минут кардио, и лишних калорий как не бывало!"
Если вы начнете хронически переедать, то вам придется удлинить продолжительность аэробного тренинга сверх разумного времени. В итоге это приведет к перетренированности, и только. Правильнее поступить так: набавить интенсивность, а не продолжительность аэробики на ближайших двух тренировках. Дальше надо вернуться к обычному уровню интенсивности. Однако самое простое - это вычесть съеденные лишние калории из следующего приема пищи.

Миф пятый

"Увеличение объема кардиотренировки и силовых упражнений с легкими весами способствует более эффективному сжиганию жира."
Как уже говорилось, наилучший результат в "сжигании" жире приносит сочетание аэробных и силовых нагрузок. Однако в случае с "железом" нагрузки нагрузкам рознь. Малые веса не стимулируют роста мышечной ткани, ну а ее количество, как вы знаете, является принципиальным фактором "жиросжигания". Так что, главное правило остается непререкаемым: нужен полноценный силовой тренинг с большими весами (6-12 повторов в сете).

Ответ на  частые вопросы по кардиотренировкам

  • Сколько времени необходимо заниматься тренировкой?

Специалисты этого метода похудения советуют: не менее 30 минут три-пять дней в неделю. Но все мы люди занятые и не всегда можем найти эти 30 минут в своем графике. Особенно, когда работаем и хотим еще уделить время семье. Поэтому можно совмещать кардиотренировки с работой. К примеру, ездить на дачу или в супермаркет на велосипеде. Или, когда идете с работы, и вам нужно спуститься вниз или подняться наверх многоэтажного здания, используйте не лифт, а собственные ноги и ступеньки.

Какие тренировки лучше выбрать для похудения: бег, ходьба, велосипед?

У каждого из этих видов нагрузок будет иметь свои плюсы. Все зависит от того, от чего вы получаете удовольствие, от вашего настроя. Этот фактор – ключевой при выборе вида кардиотренировки, благодаря нему вы и худеете, и не истощаетесь физически.

  • Когда надо заниматься аэробикой, чтобы побыстрее похудеть?

Рекомендуем проводить 2-3 раза в неделю традиционные кардиотренировки в умеренном темпе по 45- 60 минут, и еще раза два – интервальные тренировки. Не менее 2- 3 раз надо заниматься силовыми упражнениями.

  • Какой режим занятий поможет удержать сброшенный вес?

Чтобы килограммы не вздумали вернуться, достаточно тренироваться 3- 4 раза в неделю по 45- 60 минут в умеренном темпе. Поддерживайте пульс на уровне 65- 70% от максимального. Интервальный тренинг практикуйте только в порядке разнообразия.

  • Какой тренажер самый эффективный?

Тот, который вам нравится! Похудение определяет стаж аэробных тренировок. Чем их больше, тем больше потеря веса. На любимом тренажере вы сможете продержаться дольше, чем на том, который терпеть не можете.

В более ранних статьях рассматривалась программа тренировок  для похудения и для набора мышечной массы.

А так же советуем почитать:

Советы экспертов по кардиотренировкам

  • Кардиотренировка приносит пользу только в том случае, если человек занимается правильно, то есть следит за пульсом.
  • Во время тренировки нужно постоянно следить за сердечным ритмом. По этой причине эксперты советуют во время тренировки применять дополнительное оборудование, особенно это важно для тех, у кого есть склонность к повышению артериального давления или проблемы с сердечно-сосудистой системой.
  • Приступая к тренировке, нужно определить свою цель: активная тренировка сердца или похудение. В первом случае тренировка должна быть более интенсивной (пульс на уровне 85% от максимальной верхней отметки), но более короткой по времени (в среднем 15–20 минут. Если же есть задача сбросить лишний вес, то нужно приготовиться к тренировке на 40–60 минут, но с более низкой интенсивностью – 65% от верхней границы пульса.
  • Начинать целесообразнее всего с 10–15-минутных занятий с низкой интенсивностью.
  • При выборе времени суток для кардиотренировки стоит помнить, что степень нагрузки в утренние и вечерние часы отличается. В первой половине дня интенсивность занятий должна быть более низкой – примерно 100–110 ударов в минуту для начинающих и 120–125 ударов для постоянных посетителей зала. Вечерняя же тренировка должна проходить в более интенсивном режиме с пульсом 130 ударов у начинающих и 140 ударов у продвинутых.
  • Только постепенное увеличение объема и интенсивности тренировочных нагрузок может обеспечить безопасные и эффективные занятия. Если его соблюдать, то уже через месяц при том же режиме занятий пульс будет значительно реже, а значит, можно будет повышать степень нагрузки. Для перехода на новый уровень интенсивности можно использовать так называемый «словесный» тест: во время тренировки человек должен быть в состоянии спокойно разговаривать. И вот тогда, указывают эксперты, можно постепенно увеличивать нагрузку.

Видео кардио-упражнений

Кардио-упражнения

Cardio

Поблагодари за статью - поставь лайк. Простой клик, а автору очень приятно.

Кардио-тренировки дома без бега и прыжков: 30 упражнений

Кардио-тренировка дома без бега и прыжков – это оптимальный вариант работы над собственным телом в домашних условиях. Также такой вариант отлично подходит для людей, которым противопоказаны интенсивные нагрузки из-за проблем с суставами или сердечно-сосудистой системой.

Предлагаем вам 3 плана кардио-тренировок без бега и прыжков:

  • ЛЕГКИЙ уровень: подходит для всех людей, в том числе с большим лишним весом и возрастом 50+.
  • СРЕДНИЙ уровень: подходит для большинства физически активных людей.
  • ПРОДВИНУТЫЙ уровень: подходит только для физически подготовленных людей.

Можете начать тренироваться с легкого уровня, постепенно переходя к варианту для среднего и продвинутого уровня подготовки. Для похудения рекомендуем выполнять кардио-тренировки 3-4 раза в неделю.

Ходьба с высоким подниманием бедра

Начните с энергичной ходьбы на месте с подниманием колен под прямым углом. Руки согнуты на уровне талии. Локти движутся вперёд и назад одновременно с ногами: правая рука, левая нога. Не задирайте колени слишком высоко, достаточно, чтобы бёдра смотрели параллельно полу. Чтобы упражнение давалось легче, тянитесь постоянно вверх, будто вот-вот подпрыгните на месте.


Шагайте на носках, лишь слегка опускаясь на пятку (Фото: sportkomanda.com)

Поймать нужный ритм поможет энергичная музыка.

Захлёсты с отведением локтей


При захлёсте голени назад колено не выпирает (Фото: howset.com)
Теперь заводим ноги и локти назад. Исходное положение: ноги на ширине плеч или чуть шире, кисти у ключицы как в прошлом упражнении. Сгибайте по очереди колени, чтобы голени смотрели назад, и одновременно сводите лопатки и отводите локти за плечи.

Упражнение статично, выполняется шагом. Не подпрыгивайте и не ускоряйтесь до бега.

Продвинутый уровень: кардио без бега и прыжков

Представленная кардио-тренировка дома без бега и прыжков рассчитана на продвинутых занимающихся. Если вы чувствуете, что две представленные выше тренировки уже не дают прежнего эффекта, то переходите к данной программе. Низкоударное кардио для продвинутых поможет вам улучшить прогресс, «просушить» тело, увеличить показатели общей выносливости и добиться потрясающего рельефа мышц.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

  • Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
  • Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Рекомендуем посмотреть:

  • Правильное питание: подробный гид по переходу на ПП
  • Полный список продуктов на ПП: советы по потреблению
  • Дефицит калорий: особенности, расчеты (подробный обзор)

Захлесты голеней с разведением рук

Разведите ноги шире плеч, а руки выпрямите перед собой. Перенесите вес тела на левую ногу, совершите захлест правой голени, одновременно разводя руки в сторону, поддерживая их параллельно полу. Следующее движение сопровождается сменой сторон. В ходе работы основную нагрузку получают бицепсы бедер, передний и задний пучки дельт, грудные мышцы. Уже с первого упражнения вы разгоните пульс и запустите жиросжигание.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

Присед + колено и локоть

Сведите ладони на затылке, а локти расправьте в противоположные стороны. Ноги зафиксированы на ширине плеч. Сделайте присед, после чего поднимите правое колено, поверните корпус и коснитесь левым локтем его поверхности. Вернитесь в исходную позицию, присядьте снова, после чего поднимите левое колено и вновь выполните аналогичный поворот корпуса. Упражнение отлично прорабатывает мышцы ног и косые мышцы живота.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Низкоударные берпи

Вытяните руки над собой, после чего наклоните корпус вперед, упритесь ладонями в пол, и сделайте 2 шага назад, принимая положение планки. Теперь подведите ноги обратно, встаньте и вытянитесь вверх. Супер-эффективный элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков помогает укрепить все тело сразу за счет варьирования статической и динамической нагрузки. Не забудьте чередовать стороны – сначала шагайте из планки с правой ноги, затем с левой ноги.

Сколько выполнять: 12 берпи.

Удар ногой + полувыпад

Поставьте руки на пояс и сделайте удар правой ногой перед собой. После этого совершите обратный полувыпад, отводя назад левую ногу. Левая рука в нижней точке должна коснуться пола. Выполняйте целый подход на одну ногу, затем поменяйте стороны. Элемент не только активно разгоняет обмен веществ, но также помогает проработать рельеф ног.

Сколько выполнять: 20 повторений сначала на одну ногу, потом на другую.

Подтягивание колена из полувыпада

Поднимите руки вверх, перенесите вес тела на левую ногу, а правой сделайте шаг назад. Следующим движением выполняем подъем правого колена к груди, одновременно опуская к нему локти. В итоге получается своеобразный пинок коленом. Следующий подход сопровождается сменой сторон. Это функциональное упражнение, активно сжигающее жир с области пояса. Не меньше работают мышцы ног и рук.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Махи ногами в позе стола

Примите позу стола, поддерживайте в спине естественный прогиб. Ваша задача – поочередно выполнять махи правой и левой ноги, доводя их чуть выше параллели пола в выпрямленном положении. Упражнение отлично нагружает квадрицепсы и ягодицы, стабилизирующие мышцы поясницы и пресса, а также в целом сжигает много калорий за счет сложного положения планки.

Сколько выполнять: 25 махов ногой.

Присед + шаг с разведением рук

Поставьте ноги ближе друг к другу и присядьте, касаясь ладонями пола. Вставая, поднимите руки вверх через стороны, одновременно выполняя широкий шаг в сторону. На каждое повторение стороны движения меняются. Элемент тренировки помогает одновременно увеличить силу нижних конечностей, подтянуть бедра и ягодицы, а также мышцы рук и плеч.

Сколько выполнять: 20 приседов.

Бег руками в статическом выпаде

Сделайте стандартный выпад вперед на ширину шага. Впереди стоящая нога согнута под прямым углом, а отведенная зафиксирована в паре сантиметров от пола. Далее необходимо выполнять махи руками, аналогично бегу, оставаясь в статичном положении выпада. В ходе работы увеличивается сила ног, подтягиваются бедра и ягодицы, сгорает лишний жир с рук, прорабатывается рельеф мышц плеча, бицепса и трицепса. Не забудьте повторить то же самое на другую ногу.

Сколько выполнять: 40 разведений рук сначала на одну ногу, потом 40 разведений рук на другую ногу.

Перекрестные касания ладони и колена в упоре лежа

Примите упор лежа, придав телу форму ровной линии. Поднимите правое колено к уровню левой груди, после чего коснитесь его левой ладонью. На очередное повторение смените стороны, чередуя их на протяжении всего подхода. Упражнение отлично развивает координацию движений, мышцы-стабилизаторы, квадрицепсы, а также увеличивает статическую силу рук, пресса и поясницы. Одно из лучших упражнений для общего похудения тела.

Сколько выполнять: 30 касаний колена.

Скручивания стоя

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки за головой, локти разведены в стороны. На раз поднимите левое колено и повернитесь к нему правым локтём. На два поменяйте сторону: правое колено и левый локоть.


Держите спину прямо и тяните бедро к локтю (Фото: fitness4home.ru)

Необязательно касаться коленом локтя. Главное, выполнить поворот с прямой спиной.

Средний уровень: кардио без бега и прыжков

Второй вариант кардио-тренировки дома без бега и прыжков оптимально подходит для занимающихся, которые с легкостью выполняют предыдущую программу, но еще не готовы приступить к самым сложным интенскаржиивным упражнениям. Если вы не уверены в своем физическом уровне, начните тренироваться с предыдущей программы для новичков и постепенно переходите к этой.

Перед кардио-тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

  • Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
  • Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для среднего уровня:

  • Табата-тренировка без прыжков (средний уровень)
  • Низкоударная табата-тренировка для всего тела
  • Универсальная кардио-тренировка (средний уровень)

Перекрестные подъемы коленей

Ноги расставлены шире плеч, руки по бокам корпуса, спина прямая. Поднимите правое колено к уровню левой груди, одновременно работая руками аналогично классическому бегу. В верхнем положении левый локоть должен касаться правого колена. Верните ногу обратно, после чего совершите движение левой ногой по обратной амплитуде. Работаем в интенсивном темпе, чередуя стороны на каждое повторение. Упражнение из кардио-тренировки для начинающих отлично разгоняет обменные процессы, прорабатывает квадрицепсы и низ пресса.

Сколько выполнять: 30 подъемов колен.

Приседания с махами руками

Поставьте ноги по вертикали плеч и поднимите руки над собой. Совершите присед до прямого угла в сгибе коленей и опустите руки. С усилием поднимитесь, вновь вытягивая руки над собой. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает колоссальную нагрузку на ноги, позволяя увеличить их силу, объем и мышечный рельеф. Не меньше работают мышцы рук за счет подъемов, еще больше ускоряя жиросжигание.

Сколько выполнять: 20 приседаний.

Подтягивание колена к ладоням

Находясь в положении стоя, перенесите вес тела на левую ногу, правую немного отведите в сторону, а руки поднимите над собой. Теперь поднимите правое колено к уровню солнечного сплетения, опустите на него ладони, после чего вернитесь в исходное положение. Интенсивно выполняем нужное число повторений и меняем сторону. Акцент нагрузки приходится на квадрицепсы, ягодицы, зону пояса и средний и передний пучок дельт. Одно из лучших упражнений для похудения в животе.

Сколько выполнять: 25 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Альпинист

Находясь в классическом упоре лежа, поднимите правое колено к уровню груди, верните его обратно, после чего проделайте аналогичное движение левым коленом. Линия шеи, спина и бедер остается прямой без изгибов и провисаний. Это низкоударное упражнение очень быстро разгоняет пульс, повышает эффективность тренировки и качественно подтягивает все тело – в особенности зону живота.

Сколько выполнять: 30 подтягиваний колена.

Шаг назад с подъемом и разведением рук

Ноги зафиксированы рядом в слегка согнутом положении. Корпус немного наклонен вперед, руки опущены перед собой. Отводя левую ногу назад, вытяните прямые руки вверх перед собой, после чего вернитесь в исходное положение. При отводе правой ноги разведите локти в стороны, подняв согнутые руки до параллели полу. В ходе работы основная нагрузка приходится на руки и плечи, бицепсы бедер и ягодицы, верхнюю часть спины и поясничную мускулатуру.

Сколько выполнять: 30 шагов назад.

Боковые наклоны с подъемом колена

Руки сведены на затылке с развернутыми локтями. Поднимите правое колено в сторону, одновременно наклоняясь к нему корпусом. После касания локтя и колено вернитесь в начальную позицию, смените сторону и проделайте аналогичное движение. Элемент кардио в домашних условиях без прыжков обеспечивает акцентированную проработку боковых мышц талии. Уйдут бока, сформируется красивая зона пояса.

Сколько выполнять: 30 наклонов.

Отведение ноги в полуприседе

Вновь работаем из положения полуприседа. Слегка наклоните корпус вперед, поддерживая в спине естественный прогиб. Специфика упражнений заключается в выполнении интенсивных отведений и подведений ноги в сторону. Закончив нужное число повторений, смените сторону. Это эффективное кардио-упражнение с акцентом на подтягивание мышц бедер.

Сколько выполнять: 25 отведений сначала на одну ногу, потом на другую.

Колено-локоть с поворотом корпуса

Ноги на ширине плеч, руки вытянуты над собой. Поднимите правое колено к левой груди, поверните корпус и опустите руки перед собой, касаясь поверхности колена левым локтем. Вернувшись в исходную позицию, проделайте очередное повторение со сменой сторон. Упражнение прорабатывает косые мышцы, передний и средний пучок дельт, а также квадрицепсы. Несмотря на кажущуюся легкость, кардио-упражнение является одним из самых эффективных для похудения в области живота, рук и ног.

Сколько выполнять: 30 сведений колена и локтя.

Касания ладонь-стопа в позе стола

Примите позу стола с опорой на ладони и стопы. Суть упражнения заключается в поочередных перекрестных касаниях стоп и рук. Таким образом, поднимая левую ногу, ее стопы нужно коснуться правой ладонью. Затем наоборот. Упражнение прорабатывает трицепсы, укрепляет кистевой сустав, мышцы пресса и спины, а также подключает динамическую работу квадрицепсов. Интенсивно работает все тело!

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стопы.

Удары ногой перед собой

Встаньте и сведите руки перед собой. Ноги стоят на ширине плеч. На выдохе совершите мах правой ногой перед собой, аналогичный пинку. После этого сделайте аналогичное движение левой ногой. Функциональное упражнение развивает «взрывную» силу нижних конечностей, а также в целом стимулирует процессы сжигания лишнего подкожного жира. Уходит жировая прослойка на животе.

Сколько выполнять: 30 ударов ногой.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

Колено к ладони два раза

Поставьте согнутые руки перед грудью тыльной стороной ладоней вперёд. Положение, будто держитесь за турник. Кулаки на уровне подбородка. Поднимите левое бедро параллельно полу. Разверните правое предплечье горизонтально, выпрямите ладонь, едва не касаясь колена. Опустите и снова поднимите левое бедро к ладони (предплечье держите в одном положении). Повторите для другой стороны.

Все движения точные: поднимайте ноги на одну высоту, опускайте ладонь одним твёрдым движением. Спину сохраняйте прямой.

Подтягивание колена к груди с поворотом

Упражнение напоминает дровосека, но с подтягиванием колена. Исходное положение: ноги немного шире плеч, вес на правой стопе, левая нога на носке. Поднимите руки в замке прямо над головой или под углом перед собой. Подтяните левое колено к груди и одновременно разверните корпус и опустите руки к бедру. Вернитесь в начальное положение и повторите движение.


Движение сверху вниз с перекручиванием корпуса (Фото: unalife.ru)

Сделайте 15 раз для каждой стороны, чтобы уложиться в 30 секунд.

Круг закончен. Отдохните минуту с помощью ходьбы на месте. Колени не поднимайте слишком высоко, но отрывайте ступни от пола. Старайтесь, чтобы движения были естественными, плавными, будто вышли на прогулку. Одновременно на вдохе поднимайте руки, на выдохе — опускайте.

После отдыха повторите все упражнения сначала. Пять повторов с минутными перерывами — полчаса занятий.

Как вам такая простая кардио-тренировка? Поделитесь впечатлениями в комментариях.

Легкий уровень: кардио без бега и прыжков

Первый вариант кардио в домашних условиях без прыжков рассчитан на всех начинающих, а также для людей с большим лишним весом и возраста 50+. Тренировка поможет постепенно увеличить выносливость, укрепить сердечно-сосудистую систему, а также избавиться от лишних килограммов. Помните, что для похудения важно не только регулярные тренировки, но и правильный рацион питания.

Перед тренировкой желательно выполнить суставную разминку.

План занятий:

  • Кардио-тренировка на 15-20 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 30 секунд работа, 15 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 30/15.
  • Кардио-тренировка на 20-25 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 2 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка на 35-40 минут. Выполняйте упражнения по схеме: 40 секунд работа, 20 секунд отдых. Повторите упражнения в 3 круга. Между кругами отдых 1-2 минуты. Готовый таймер 40/20.
  • Кардио-тренировка без таймера. Если вам не подходят занятия по таймеру, выполняйте указанное количество повторений. Отдых между упражнениями 15-20 секунд. По желанию можно повторить тренировку в два или три круга. Между кругами отдых 1-2 минуты.

Подборки кардио-тренировок для начинающих:

  • Кардио-тренировки для людей с большим лишним весом
  • Кардио-тренировка без прыжков (для начального и среднего уровня)
  • Кардио-тренировка без прыжков и планок (для начального и среднего уровня)

Ходьба на месте с захлестом голени

Специфика данного элемента кардио-тренировки для начинающих заключается в выполнении поочередных шагов на месте. На каждый шаг свободная нога сгибается в колене, за счет чего выполняется захлест голени. Руками двигайте аналогично обычному бегу, что также создает дополнительную нагрузку на ваше тело. Упражнение помогает не только активировать обменные процессы и сжечь жир, но также проработать переднюю и заднюю поверхность бедра.

Сколько выполнять: 40 захлестов.

Приставные шаги с разведением рук

В начальном положении ноги стоят вместе. Руки держите на уровне груди, согните их до прямого угла в локтях и разведите по сторонам. Начните делать приставные шаги из стороны в сторону, поочередно подставляя одну ногу к другой. Размер шага должен быть около метра, старайтесь выполнять упражнение размашисто. Синхронно с шагами нужно делать сведение и разведение рук. Упражнение обеспечивает комплексную нагрузку на грудные мышцы, приводящие мышцы ног и ягодицы, руки и плечи. Приставные шаги быстро разгоняют пульс и сжигают калории.

Сколько выполнять: 30 разведений рук.

Сведение колена и локтей стоя

Ноги стоят на линии ключиц, в руки подняты над головой. На выдохе поднимаем правое колено к груди, одновременно опуская к нему локти. Далее выпрямляемся, после чего проделываем повторение, но уже левой ногой. Дополнительно немного скручиваемся корпусом, оказывая тем самым усиленную нагрузку на прямую мышцу живота. При выполнении этого кардио-упражнения для начинающих участвуют и верхняя, и нижняя часть тела, что ускоряет процесс сжигания жира.

Сколько выполнять: 30 подъемов колена.

Удары в стороны

Работаем стоя, ноги зафиксированы по вертикали плеч. Руки приводим в «боевую» стойку, удерживая кулаки возле подбородка. На выдохе поворачиваем корпус в правую сторону и совершаем удар левой рукой. На вдохе поворачиваемся обратно и проделываем аналогичное движение, но уже в левую сторону с ударом правой рукой. Это функциональное упражнение на жиросжигание, которое поможет развить плечевой пояс и проработать боковые мышцы корпуса. Отличное упражнение для укрепления сердечной мышцы без нагрузки на суставы ног.

Сколько выполнять: 40 ударов руками.

Подъем колена из полувыпада

Слегка согните ноги, сведите руки перед собой в замок и наклоните корпус вперед. Вес тела перенесите на правую ногу, а левую отведите назад. Начните совершать подъем колена к уровню низа груди. Проделываем нужное число повторений в интенсивном темпе, после чего меняем ноги. Элемент кардио-тренировки дома без бега и прыжков отлично прорабатывает низ пресса, ноги, ягодицы а также укрепляет поясничный отдел.

Сколько выполнять: 20 подтягиваний сначала на одну ногу, потом на другую.

Приставные шаги в полуприседе

Слегка сгибаем колени в неглубоком полуприседе и фиксируем положение. В ногах вы почувствуете умеренное напряжение, корпус немного наклоните вперед. После чего сделайте приставной шаг в правую сторону на счет «раз-два». Аналогично вернитесь в исходную позицию и сделайте еще один шаг, но уже в левую сторону. Элемент кардио-тренировки для начинающих увеличивает статическую силу ног, подтягивает проблемные зоны, а также акцентирует нагрузку в отводящих и приводящих мышцах бедер. Подъемы рук позволяют еще быстрее разогнать пульс и сжечь больше калорий, а также укрепить мышцы плеч и трицепсов.

Сколько выполнять: 30 шагов.

Мельница с шагом в сторону

Ноги стоят вместе, а руки подняты над головой. Делаем широкий шаг в левую сторону, разводим руки в Т-образное положение, после чего наклоняемcz и поворачиваем корпус вправо. В нижней точке вы коснитесь правой рукой левой стопы, после чего вернитесь в исходную позицию по обратной амплитуде. Новое повторение сопровождается сменой сторон. Это эффективное жиросжигающее упражнение, укрепляющее поясницу, бицепсы бедер и дельтоиды.

Сколько выполнять: 20 касаний рукой стоп.

Шаги с касанием пяток

Расставьте ноги шире плеч и слегка согните их в коленях. Поднимаем правую стопу выше левого колена, после чего касаемся ее левой рукой. Далее поднимаем левую стопу выше правого колена и касаемся ее правой ладонью. В результате таких перекрестных движений вы сможете укрепить приводящие мышцы бедра, избавляясь от жировых отложений на ногах. Дополнительно участвует мускулатура живота, уходят проблемные зоны в области пояса.

Сколько выполнять: 30 касаний ладонью ноги.

Махи ногой с касанием ладонью

Выполните мах правой ногой перед собой, слегка отводя ее в левую сторону. В пиковой точке конечность должна образовать параллель с полом. Одновременно с этим коснитесь носка поднятой ноги пальцами левой руки, после чего вернитесь в исходное положение. Очередное повторение сопровождается сменой сторон. Простое и эффективное упражнение для сжигания жира в области пояса. Если вам тяжело поднимать прямую ногу, то сгибайте ее в колене.

Сколько выполнять: 20 касаний стоп.

Отведение ног в сторону с подъемом рук

Руки сведите перед собой на поясе, а ноги поставьте вплотную друг к другу. На выдохе выполните отведение правой ноги в стороны, а руки поднимите вверх. На вдохе вернитесь в исходное положение, после чего проделайте аналогичное движение с отведением уже левой ноги. В конкретном случае основная нагрузка приходится на отводящие мышцы бедра и плечи, однако во время таких кардио-упражнений происходит жиросжигание во всем теле.

Сколько выполнять: 30 подъемов рук.

Опытные тренирующиеся могут повторить программу в 2-3 круга.

Кардиотренировки для похудения и сжигания жира


Читайте в этой статье:

  1. Что такое кардиотренировки?

  2. Кардио и пульс

  3. Основные правила кардиотренировок

  4. Сжигание жира в домашних условиях

  5. Кардиотренировки на улице

  6. Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

  7. Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки для сжигания жира считаются одним из самых эффективных способов похудения. Суть таких занятий заключается не в моментальном расщеплении жиров, а в ускорении обменных процессов. Чтобы запустить этот процесс, нужно правильно подобрать упражнения, их интенсивность и длительность занятия.  

Что такое кардиотренировки?

Особенность кардиотренировок для похудения заключается в анаэробном режиме работы организма. Это значит, что при такой нагрузке потребление кислорода возрастает, энергия добывается за счет окисления молекул глюкозы. Для сравнения: во время выполнения силовых упражнений организм получает энергию без участия кислорода.

Во время кардиотренировки повышенное потребление кислорода активизирует работу сердца и сосудов, что приводит к увеличению кровотока в тканях и стимулирует обмен веществ. Занятия в таком режиме оказывают положительное влияние на концентрацию глюкозы в крови, способствуют избавлению от лишних килограммов за счет сжигания калорий.

У таких тренировок есть и другие преимущества:

  • Они повышают выносливость, дают возможность постепенно наращивать нагрузку в спортивных занятиях и проще справляться с различными бытовыми делами;

  • Увеличивают силу и объем легкий;

  • Улучшают работу сердца и сосудов, снижая риск заболеваний;

  • Повышают иммунную защиту;

  • Снимают стресс и психологическое напряжение;

  • Дают заряд бодрости и энергии.

Кардиотренировки полезны для новичков, которые только начинают заниматься фитнесом. Это прекрасный способ подготовить организм к будущим более интенсивным нагрузкам. 

Кардио и пульс

Один из ключевых вопросов, связанных с кардиотренировками: какой пульс должен быть во время выполнения упражнений? С одной стороны, чем выше частота сердечных сокращений, тем больше калорий сжигается. Но при выходе за пределы определенной пульсовой зоны эффект будет уже совершенно иным, поэтому так важно контролировать пульс.

Во время жиросжигающей тренировки частота пульса должна составлять от 65% до 85% максимального показателя. Чтобы узнать этот максимум, нужно от 220 отнять свой возраст. Затем полученное значение умножается на 0,65 – это будет нижняя граница, и на 0,85 – верхняя граница. Для сжигания жира и похудения пульс во время кардиотренировки должен находиться в этих пределах.

Измерять пульс вручную между выполнением занятий не слишком удобно. Но есть способ, как упростить этот процесс: можно воспользоваться фитнес браслетом с соответствующей функцией или пульсометром – специальным прибором, точно подсчитывающим частоту сердечных сокращений.

Основные правила кардиотренировок

Кроме определения пульсовой зоны, необходимо придерживаться определенных правил, чтобы похудеть с помощью кардиотренировок:

  • Нагрузки должны быть интервальными, а не монотонными. Интервалы подбираются с учетом степени подготовленности и физических возможностей. Например, упражнение выполняется 20 секунд, затем следует 10-секундный отдых, всего делается от 4 до 8 подходов;

  • Кардиотренировку нужно дополнять силовыми упражнениями на разные группы мышц, чтобы поддерживать нормальное состояние мускулатуры, развивать ее. Можно включать оба вида нагрузки в одну тренировку либо чередовать их через день. В первом случае занятие лучше начинать с силовых упражнений;

  • Виды аэробной нагрузки лучше периодически изменять. К примеру, использовать разные комплексы упражнений, заниматься попеременно на беговой дорожке и эллипсоиде;

  • Тренировки для похудения будут эффективными, если их повторять как минимум трижды в неделю. Минимальная длительность тренировки – 30-40 минут, только после этого времени активизируется процесс сжигания жира.

Есть еще два важных нюанса. Во-первых, не стоит исключать кардиотренировки из своей спортивной программы, даже если у вас нет цели похудеть. Такие занятия помогают комплексно развивать физическую форму, улучшать выносливость, работу сердца. Во-вторых, для снижения массы тела кардио должны сочетаться с дефицитом калорий, т.е. необходимо следить за своим питанием.

Сжигание жира в домашних условиях

Если у вас не хватает время на посещение спортивного зала, можно организовать кардиотренировки для сжигания жира в домашних условиях. Обязательно нужна спортивная обувь для защиты суставов и предотвращения травм, хорошим дополнением к занятиям станет музыка. 

В домашних условиях кардионагрузку обеспечат:

  • Бег, прыжки на месте – обычные или с высоким подниманием коленей, с глубоким приседом или мелкие;

  • Занятия со степ-платформой для аэробики – на такой ступеньке можно выполнять специальные упражнения или просто делать подъем и спуск по аналогии с лестницей;

  • Выпады, подтягивание коленей – такие упражнения выполняются плавно, можно постепенно наращивать темп;

  • Удары ногами и руками из кикбоксинга – выполняются из стойки боксера. В исходном положении колени слегка согнуты и расслаблены, ладони сжаты в кулаки и находятся на уровне лица. Удары выполняются с чередованием левой и правой ног и рук;

  • Знаменитое и очень эффективное упражнение, которое называется берпи. Выполняется оно из широкого приседа, из которого делается планка, затем выполняется переход в упор лежа с касанием пола корпусом, возврат в присед и выпрыгивание из него.

Можно сочетать упражнения между собой, не забывая об интервальном принципе. Например, выполнять прыжки 30 секунд, отдыхать 10 секунд, 30 секунд бежать на месте, снова отдохнуть 10 секунд и т.д.


Еще одним вариант – найти в сети видео тренировок для похудения дома. Их плюсы – показ правильного выполнения упражнений профессиональным инструктором, подбор наиболее эффективных упражнений и ощущение, что вы занимаетесь не в одиночестве, а в компании.

Кардиотренировки на улице

В хорошую погоду кардио-занятия можно проводить на воздухе. Одним из наиболее действенных вариантов считаются пробежки. Не менее популярно катание на велосипеде, а зимой к этому списку добавляются лыжи, коньки и сноуборд. Все эти варианты сочетают эффект похудения, улучшение физической формы и пользу свежего воздуха. Главное – правильно одеваться и не забывать измерять пульс.

Формально даже обычная ходьба является кардиотренировкой, но ее сжиросжигающий эффект определяется скоростью движения. Так, при весе в 85 кг за 30 минут ходьбы сжигается в среднем 170 ккал. На велотренажере при тех же условиях за полчаса реально избавиться от 310 ккал, а при прыжках на скакалке – 450 ккал. Для сравнения: бег со скоростью 8-10 км/ч поможет сжечь около 550 ккал за те же 30 минут. 

Домашние тренировки: о чем еще нужно помнить

При занятиях спортом важно учитывать состояние организма, чтобы не навредить ему. Любые кардионагрузки не подходят для людей с заболеваниями сердца, с гипертонией, перенесших инсульт или инфаркт. 

Особую осторожность следует соблюдать при:

  • Варикозном расширении вен;

  • Проблемах с суставами;

  • Астме;

  • Недавно перенесенных травмах;

  • Ожирении.

В таких ситуациях оптимальную нагрузку лучше подбирать вместе с врачом. Для беременных женщин существуют специальные программы, желательно заниматься под контролем тренера.


Если во время занятий появляются боли в суставах или в груди, затрудняется дыхание, кружится голова или пульс выходит за верхнюю границу нормы, тренировку нужно сразу прекратить. В этих случаях не лишней будет консультация доктора. 

Кардиотренировки: сжигание жира и польза для всего организма

Кардиотренировки – простой и эффективный способ избавиться от лишнего веса, улучшить физическую форму, развить выносливость и просто почувствовать себя лучше. Заниматься можно в зале и в домашних условиях, а также на улице, если позволяет погода. 

Когда лучше делать кардио-тренировку? – ДОН-Спорт

Вы уже представили свою кардиотренировку, пока читали название статьи? Это бег в парке рядом с домом или эллипсоид в любимом фитнес клубе? Зажигательные танцы после работы или, может быть, плавание всей семьей наперегонки? Возможно, лыжная трасса с живописными склонами?

Для кого-то кардиотренинг — это необходимая монотонная рутина, с которой не очень хочется связываться. Но если вспомнить, чем же полезна кардиотренировка и как ее разнообразить, то у вас быстро сформируется правильная здоровая и уж точно не «скучная» привычка!

Польза кардиотренировок


  • Сжигает жировые отложения
  • Стабилизирует артериальное давление
  • Тренирует сердечно-сосудистую систему
  • Влияет на упругость и силу мышц
  • Нормализует уровень «гормонов стресса»
  • Снижает уровень холестерина
  • Повышает уровень эндорфина
  • Увеличивает эффективность работы головного мозга
  • Поднимает степень восприимчивости клеток к инсулину
  • Улучшает вентиляцию легких
  • Укрепляет иммунитет
  • Выстраивает барьер от воздействия внешних факторов, так необходимый сегодня
  • Положительно отображается на общем самочувствии и качестве сна

В кардио есть абсолютно все, и это суперполезно! Но вы наверняка все это знали и раньше. Тем не менее, остается много вопросов, ответы на которые вы сможете найти в этой статье.

Когда делать кардио?

Давайте поговорим о том, когда все-таки лучше делать кардиотренировку? Утром или вечером, до силового тренинга или после, в комплексе или как индивидуальное направление? Как часто, какую продолжительность выбрать, как совмещать питание и питье, какого пульсового диапазона придерживаться, как учитывать личные показания?

Определяемся с целью

То, когда и как выполнять кардио, в первую очередь зависит от целей, которые стоят сейчас в вашем микроцикле тренировочного процесса. Обычно выделяют три направленности: жиросжигание, тренировка анаэробной выносливости и тренировка сердца.

И если силовую тренировку среднестатистический посетитель фитнес клуба проводит два-три раза в неделю, то кардиотренировки, как и растяжку, можно делать ежедневно. Главное — делать их в удовольствие! А как тренироваться в удовольствие, мы сейчас расскажем.

Кардиотренировка: объединить или разделить?

Любимым сочетанием спортсменов и посетителей спортзалов считается кардиотренировка, проведенная после силовой. Разминка перед тренировкой и заминка после нее не считается за кардио и продолжается 10-15 минут. Таким образом, если вы решили совместить кардиотренировки с силовым тренингом, то первые становятся короче по времени. Считается, что аэробные нагрузки осложняют набор мышечной массы, однако ряд исследователей полагает, что правильное совмещение силовых и кардиотренировок может привести к большей гипертрофии, чем силовые тренировки отдельно. Об этом, например, говорится в работе доктора Кейта Баара «Молекулярная биология получения максимального эффекта от совмещенных тренировок».

Однако, что интересно, в ходе ряда проведенных исследований не было обнаружено позитивного или негативного влияния совмещенных тренировок на синтез мышечного протеина.

Виды кардиотренировок

Кардио в качестве самостоятельной тренировки — низкоинтенсивная нагрузка, которую рекомендовано проводить в течение 45-60 минут, тогда как при совмещении с другими типами тренировок нагрузка считается высокоинтенсивной, а время проведения сокращается до 25-40 минут. Высокоинтенсивная кардиотренировка может быть индивидуальной. Не стоит забываться, что от темпа интенсивности зависит и выбор питания до и после тренировки. Показателем выбранного темпа является пульс, т.е. количество сердечных ударов в минуту.

Для эффективности тренировки надо знать свою пульсовую зону, она индивидуальна и зависит не только от тренированности организма.

Кардиотренировка является такой же значимой и энергозатратной, как и другие разновидности нагрузок, поэтому до ее проведения следует принять пищу, содержащую белки, сжигание которых послужит источником качественных аминокислот, и медленные углеводы, что предотвратит повышение инсулина в крови и даст энергию на правильное ее отведение.

Давайте же чуть более подробно разберём вопрос правильного питания.

Высокоинтенсивные кардиотренировки и питание

Во время высокоинтенсивного кардио в качестве топлива организм задействует гликоген. Этот вид тренировок идеально подходит, если на первый план ставится снижение количества подкожного жира — жиросжигание. Именно избыток запасов гликогена превращается в глюкозу, неиспользованная часть которой переходит в жировые отложения. Высокоинтенсивная кардиотренировка больше влияет на скорость обмена веществ в состоянии покоя, нежели низкоинтенсивная кардиотренировка. Рацион спортсмена до и после занятий спортом зависит именно от потребления энергии в процессе тренировки. Восстановление этой энергии закладывается либо в прием пищи, либо в процесс сжигания подкожного жира.

Низкоинтенсивные кардиотренировки и питание

Низкоинтенсивная кардиотренировка затрачивает меньше калорий, а в качестве топлива задействует непосредственно жир. Во время самой тренировки расходуется мышечный жир, а в процессе восстановления утраченный мышечный жир возмещается подкожной жировой компонентой и происходит похудение. В рационе питания после низкоинтенсивного кардио должны преобладать белки (яйца, рыба, белое мясо) и клетчатка. Именно эти продукты пойдут на восстановление мышц и снижение жировой компоненты.

Несмотря на веяния нашего мира в сторону коротких по времени тренировок, длительное низкоинтенсивное кардио следует оставить как фундамент в своем рационе занятий, прибегая к нему хотя бы один-два раза в неделю в любое удобное вам время, будь то утро, день или вечер. Низкоинтенсивные кардиотренировки развивают выносливость и подходят более широкому кругу лиц, включая возрастные группы, поскольку они безопаснее для суставов и мышц. Также подобные тренировки идеальны при восстановлении после травм, так как ускоряют регенеративные функции организма. Низкоинтенсивные кардиотренировки, по сути, универсальны. Разнообразьте их велотренажером под просмотр фильма, прослушиванием аудиокниги или интересных статей, дополните скандинавской ходьбой.

Какую бы интенсивность вы не выбрали для себя на этом этапе прочтения статьи, пренебрегать приемами пищи не стоит в любом случае, так как питание является основой, на которой строится получение желаемых результатов от тренировок.

Водно-солевой баланс в организме

Вы знали, что главным питательным веществом для нашего организма является вода? Именно поэтому водно-солевому балансу нужно уделять особое внимание во время кардиотренировок. Предпочтение отдается чистой негазированной воде. Ни в коем случае не пренебрегайте питьем, ведь вода во время кардиотренировок:
  • контролирует температуру тела
  • отвечает за процесс метаболизма, выведение метаболитов
  • доставляет кислород и энергетические субстраты к тканям
  • помогает сокращению мышц

Бутылочка воды или кулер всегда должны быть под рукой. Существуют общие рекомендации по количеству приема жидкости в сутки, но единого правила о том, сколько воды нужно выпить за время тренировки, нет, всё очень индивидуально, так что пейте маленькими глотками по желанию. Следует заметить, что пить нужно обильнее, так как при нагрузках вода быстрее выходит из организма, а ее дефицит приводит к увеличению свертываемости крови, что совершенно нам не нужно.

Утро, день или вечер — когда лучше делать кардиотренировки?

Возвращаемся к вопросу о времени проведения кардио — оптимального интервала для всех не существует.

Распространенным заблуждением является эффективность утреннего выполнения кардиотренировок на голодный желудок, но мы не рекомендуем так делать. Наши коллеги из Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали тренировки с биохимическим составом крови спортсменов в разное время дня, и вот какую гипотезу подтвердили исследования: утром натощак в нашем организме повышен кортизол, который также называют «гормоном стресса». Его количество в течение суток колеблется, увеличиваясь, к примеру, при беге, а максимально низкий уровень характерно приходится на 3 часа ночи. Двойная доза кортизола не принесет желаемого результата и отразится на психологическом состоянии человека, синтезируя больше стресса, чем пользы.

Также не стоит тренироваться непосредственно перед сном, поскольку в это время все функции организма начинают снижать активность и готовятся уснуть.

Идеальное время для проведения тренировки определено уже давно, и знаете, кем? Правильно, вашим организмом. Британские ученые пришли к выводу, что тренировочный процесс не привязывается к определенному времени суток. Его определяете вы сами, полагаясь на биологические часы, которые непосредственно влияют на пользу физических и умственных нагрузок. Попробуйте почувствовать пик своей физической активности. Он может быть днем, утром или вечером, главное — принять пищу за 1,5-2 часа до кардиотренировки и лечь спать не ранее, чем через пару часов после тренировки, чтобы организм успел пройти все этапы снижения темпа.

В зависимости от вашего уровня подготовки и физической формы меняется время постепенного вхождения в кардио: тренировки могут начинаться от 15 минут, постепенно увеличиваясь в продолжительности и интенсивности.

Вы скажете себе «спасибо»

Когда и как нужно делать кардиотренировки и какие упражнения сочетать — вопрос интересный, однако ответ на него нельзя дать простой формулой. Вы сами познаете его в процессе, подходя к тренировкам осознанно, с правильными рекомендациями тренера и диетолога, прислушиваясь к своему организму, и тогда этот вид нагрузки станет вашим другом, проводником в красивый здоровый образ жизни, будет любим и в удовольствие! Начинайте с низкоинтенсивного кардио и постепенно переходите к интервальному, а далее — к высокоинтенсивным кардиотренировкам.

Всем Спорт! ДОН-Спорт.

Варианты кардиотренировок, которые можно делать дома

Проводя систематические кардио тренировки дома, можно поддерживать свою физическую форму и улучшать ее без посещения тренажерного зала. Такой тренинг подходит людям с разной физической формой — как мужчинам, так и женщинам.

Упражнения для эффективной кардиотренировки

Начинающие могут подумать, что занятия кардио дома сводятся к бегу на месте и прыжкам на скакалке, но это не так. Домашнюю тренировку вполне можно сделать разнообразной. Это отличный вид физической активности, с помощью которой можно интенсивно сжигать жиры и решить много задач.

Проблема

Решение

За последние 40 лет число людей, страдающих ожирением, выросло втрое

3 кардиотренировки в неделю помогают сжечь около 1500 ккал и способствуют похудению

По данным ВОЗ, около 17,5 млн людей ежегодно умирает от сердечно-сосудистых заболеваний, и 80% таких случаев можно было бы предотвратить

Регулярные и умеренные кардионагрузки дома или в зале закаляют сердце и уменьшают риск возникновения сердечно-сосудистых заболеваний

Чтобы сжечь лишние калории и укрепить организм, следует заниматься систематически. Можно начать с базового варианта тренинга. Выполняя эффективные и простые аэробные упражнения дома, можно увидеть результат уже за несколько недель.

Динамичные виды планки

Если ваша кардио тренировка дома будет включать данные упражнения, это позволит вам быстро укрепить корпус. Исходное положение (ИП) для упражнений — встать на ладони прямых рук и пальцев ног, вытянув тело горизонтально.

  • Прыжки в планке с поднятым тазом. Из ИП нужно поднять таз, подтянув ноги вперед. Поочередно быстро отводить ноги в стороны, подпрыгивая при этом. Упражнение делается в быстром темпе.
  • Берпи. Из ИП подогнуть ноги к уровню груди и подпрыгнуть вверх, выпрямившись и выбросив вверх руки. Затем присесть, опереться на руки и снова занять ИП.
  • Бег в планке. Заняв ИП, поочередно подтягивать колени к груди.
  • Паучья планка. Ноги подтягивать вверх через стороны и возвращаться в ИП.

Махи и отведение ног

Выполняя такие кардио упражнения дома, можно стимулировать мышцы ног, ягодиц и всего тела. ИП — стоя прямо, ноги на ширине плеч.

  • Касание коленей руками. Поднять руки над головой и сомкнуть их в замок. Нужно поочередно поднимать согнутые колени, а руки опускать до их касания.
  • Обратные полувыпады. Следует делать шаг назад, опустить таз и затем вернуться в ИП. Можно усложнить упражнение, поднимая вверх прямые руки.
  • Боковые полувыпады. Выполняется так же, как описанное выше упражнение, только шаг делается в сторону.
  • Удары ногами вперед и в сторону. Из ИП нужно присогнуть колено и резко выпрямить ногу, нанося удар по воздуху.

Прыжки и приседания

Занимаясь кардио в домашних условиях, можно добавить в тренинг вариации прыжков и приседаний. Это позволит развить силу и выносливость, улучшить координацию движений. ИП такое же, как и в предыдущем пункте.

  • Прыжки «звездочка». Руки над головой. Подпрыгнуть, разведя руки и ноги в стороны, коснуться ногами пола и подпрыгнуть снова, возвращаясь в ИП.
  • Выпрыгивания из обратного полувыпада. Шагнуть назад и немного наклонить корпус вперед. Из этого положения резко вынести ногу, согнутую в колене, вперед, и одновременно подпрыгнуть.
  • Прыжки с приседанием-сумо. Стать в широкую стойку и присесть, насколько получится глубоко. Затем с силой выпрыгнуть вверх, поднять руки и коснуться ладонями друг друга над головой.

Выпады

Редкая кардио тренировка дома для начинающих и опытных атлетов обойдется без таких упражнений. И неудивительно, ведь это простые, но очень эффективные виды тренинга. ИП — стоя, ноги на уровне плеч.

  • Прыжки в выпадах. Руки в замке на уровне груди. Одной ногой шагнуть вперед, а вторую отвести назад. Затем подпрыгнуть, коснуться пола в средней точке и поменять ноги.
  • Прыжок в боковом выпаде. Из ИП нужно сделать широкий шаг вбок. Затем выпрямиться на опорной ноге и подпрыгнуть вверх, подтянув колено к груди. Руки согнуты в локтях и двигаются вдоль корпуса.
  • Подъем колена в полувыпад. Из ИП поднять одно колено, затем отвести ногу назад и сделать широкий шаг. Противоположной рукой коснуться внутренней поверхности икры передней ноги и вернуться в ИП.

Программа кардиотренировки для мужчин

Если выполнить эту программу, получится эффективная жиросжигающая кардио тренировка дома.

  1. Разминка и суставная гимнастика — 15 минут.
  2. Бег вверх по лестнице или на месте с высоким поднятием бедра — 5 минут.
  3. Прыжки в выпадах.
  4. Прыжки из обратного полувыпада.
  5. Берпи.
  6. Бег в планке.
  7. Прыжки в планке.
  8. Прыжки на месте — 5 минут.
  9. Заминка 5–10 минут.

Пример кардиотренировки для женщин

  1. Разминка с проработкой суставов.
  2. Бег на месте или в тренажере.
  3. Прыжки в боковом выпаде.
  4. Паучья планка.
  5. Касание коленей руками.
  6. Удары ногами вперед, в сторону и вбок.
  7. Прыжки «звездочка».
  8. Растяжка — 10–15 минут.

FAQ

Какова оптимальная частота пульса во время тренинга?

У девушек и мужчин разного возраста этот показатель рассчитывается индивидуально, но оптимальным считается диапазон от 110 до 140 ударов в минуту.

Сколько нужно выполнять упражнение, а сколько — отдыхать?

Для отдыха достаточно 10–60 секунд, а выполнять упражнение нужно в активном темпе 20–45 секунд и дольше. В случае круговой тренировки между подходами следует отдыхать 2–3 минуты.

С чего начать заниматься кардио?

Чтобы наращивать нагрузку плавно, подойдет легкий бег на месте, простые упражнения вроде касания руками коленей и прыжков с разведением ног.

Как можно усложнить кардиоупражнения?

Если делать привычные упражнения становится просто, можно заменить их на более тяжелые, выполнять в более высоком темпе, добавить отягощение в виде утяжелителей или гантелей.

Как долго должна длиться тренировка, чтобы происходило эффективное сжигание калорий?

Чтобы похудеть быстрее, нужно заниматься в течение 1 часа 3–4 раза в неделю, пить достаточно воды и следить за питанием.

Если вы нашли ошибку, пожалуйста, выделите фрагмент текста и нажмите Ctrl+Enter.

Преимущества кардиотренировок - Cleveland Clinic

Велоспорт. Бег. Танцы. Пеший туризм. Кикбоксинг. Когда дело доходит до сердечно-сосудистых упражнений, есть бесконечные возможности улучшить качество вашей жизни в целом.

Клиника Кливленда - некоммерческий академический медицинский центр. Реклама на нашем сайте помогает поддерживать нашу миссию. Мы не поддерживаем продукты или услуги, не принадлежащие Cleveland Clinic. Политика

Являясь частью общего образа жизни, здорового для сердца, регулярные кардио упражнения не только могут привести к повышению артериального давления и частоты сердечных сокращений в состоянии покоя, но и эти базовые изменения могут также означать, что вашему сердцу не нужно работать излишне интенсивно. время, говорит клинический физиолог Эрик Ван Итерсон, доктор философии, MS.

Но как часто нужно делать кардио, чтобы получить пользу для здоровья? Американская кардиологическая ассоциация рекомендует уделять не менее 150 минут сердечным упражнениям умеренной интенсивности или 75 минут упражнений высокой интенсивности, распределенных в течение большей части дней недели.

«Попробуйте заниматься 30-минутной тренировкой пять или более дней в неделю, которая увеличивает частоту сердечных сокращений на время занятия», - говорит д-р Ван Итерсон. «Или попробуйте три 10-минутных тренировки пять или более дней в неделю.”

Преимущества кардио не только для сердца. Доктор Ван Итерсон объясняет, как это влияет на все ваше тело:

1. Мозг и суставы

Кардио упражнения могут принести пользу здоровью мозга и суставов. Одно исследование показало, что физическая активность может снизить риск деменции независимо от вашего возраста. Другие преимущества включают:

  • Увеличивает кровоток и снижает вероятность инсульта.
  • Улучшает память и мыслительные способности.
  • Борется с ухудшением работы мозга с возрастом.
  • Помогает защитить от болезни Альцгеймера.
  • Борется с остеопорозом и снижает вероятность перелома бедра.
  • Помогает справиться с дискомфортом при артрите и поддерживает диапазон движений в суставах.

2. Кожа, мышцы и вес

Независимо от того, как вы решите двигаться, активный образ жизни помогает улучшить кровообращение, что приводит к более чистой и здоровой коже. Другие преимущества для здоровья могут быть гораздо глубже, чем просто ваша кожа.

Когда вы прорабатываете мышцы, увеличивается поступление кислорода, что позволяет мышцам работать интенсивнее.Со временем регулярные кардиоупражнения позволяют вашим мышцам адаптироваться к повышенной нагрузке, и регулярные занятия кажутся более легкими.

В сочетании с планом питания, полезным для сердца, безопасная потеря веса достигается за счет регулярных кардиоупражнений. У вас не только меньше шансов заболеть диабетом, некоторыми видами рака и сердечными заболеваниями, но и ваше тело может легче циркулировать кровь. Меньшее время сидения и большая физическая активность также помогают поддерживать здоровый вес за счет сжигания большего количества калорий в течение дня.

3. Поджелудочная железа, легкие и кровь

Поджелудочная железа - это орган, который помогает преобразовывать пищу, которую вы едите, в энергию, а также способствует пищеварению. Сохранение активности помогает улучшить контроль сахара в крови, снижает нагрузку на этот жизненно важный орган и снижает вероятность развития диабета 2 типа. Это также помогает улучшить уровень хорошего холестерина и снизить содержание жиров в крови.

«Физическая активность также оказывает положительное влияние на ваши легкие», - говорит д-р Ван Итерсон. «Кардио помогает уменьшить частоту дыхания по мере улучшения способности к упражнениям и может привести к снижению утомляемости и одышки при хронических заболеваниях легких.”

4. Половая функция

Знаете ли вы, что ваша любимая физическая активность помогает сексуальной функции? Это правда - это снижает вероятность эректильной дисфункции у мужчин и приводит к усилению возбуждения у женщин.

Одно исследование показало, что постоянная активность улучшает эректильную функцию и доказала свою способность защищать от проблем с эрекцией, в то время как другое исследование показало, что положительный образ тела и психологическое здоровье благодаря упражнениям повышают сексуальное благополучие у женщин.

5. Настроение

Наше настроение меняется каждый день, но активный образ жизни помогает улучшить настроение, особенно после напряженного дня. Так что в следующий раз, когда вы почувствуете стресс или у вас выходной, начните двигать телом.

«Не только это, но и борется с депрессией, повышает вашу самооценку и высвобождает борющиеся с напряжением гормоны, такие как серотонин, дофамин и норадреналин», - говорит доктор Ван Итерсон.

6. Сон и энергия

Есть причина, по которой вы чувствуете себя прекрасно после тренировки.Физические упражнения повышают вашу энергию, высвобождая эндорфины, давая вам больше энергии на протяжении всего дня. Когда дело доходит до простыни, попытки заснуть - это последнее, чего вы хотите после этого долгого и напряженного дня. Хорошая новость заключается в том, что кардио помогает быстрее уснуть и способствует быстрому сну.

«Избегайте физических упражнений слишком близко к постели, иначе у вас будет слишком много энергии, чтобы считать овец», - предупреждает д-р Ван Итерсон.

Возьмите спортивную одежду и наденьте кроссовки, вы не только укрепите свою иммунную систему, помогая избежать простуды или гриппа, но и улучшив кардиореспираторную форму, вы также увеличите свои шансы на долгую жизнь.

Для большего, чем ваше сердце

ИЗОБРАЖЕНИЙ ПРЕДОСТАВЛЕНЫ:

  1. Getty Images
  2. Getty Images
  3. Getty Images
  4. Unsplash
  5. Unsplash
  6. Unsplash
  7. Getty Images
  8. Getty Images
  9. Getty Images
  10. Getty Images
  11. Getty Images
  12. Getty Images

ИСТОЧНИКОВ:

Американская ассоциация неврологических хирургов: «Цереброваскулярные заболевания.«

Мозг, поведение и иммунитет: «Связь между аэробной подготовкой и исполнительной функцией опосредована объемом префронтальной коры».

Американская диабетическая ассоциация: «Сахар в крови и упражнения».

Американская ассоциация тревоги и депрессии: «Упражнения от стресса и тревоги».

Фонд артрита: «Преимущества упражнений при остеоартрите», «Упражнения при остеоартрите».

Пластичность мозга : «Упражнения улучшают функцию сосудов, но влияет ли это на мозг?»

Дыши: «Ваши легкие и упражнения.«

Британский журнал спортивной медицины : «Упражнения для улучшения когнитивных функций у взрослых старше 50: систематический обзор с метаанализом».

Клиника Кливленда: «Аэробные упражнения».

Consumer Reports: «Как выполнять упражнения для здоровья мозга».

Текущие отчеты о боли и головной боли: «Влияние физических упражнений и физической активности на остеоартрит коленного сустава».

Frontiers in Aging Neuroscience : "Пожизненный подход к физической активности для здоровья мозга.«

Frontiers in Immunology: «Разоблачение мифа о подавлении иммунитета, вызванном физическими упражнениями: новое определение влияния физических упражнений на иммунологическое здоровье на протяжении всей жизни».

Frontiers in Human Neuroscience: «Аэробная подготовка связана с большей целостностью белого вещества у детей».

Frontiers in Neurology: «Влияние упражнений на физиологию сна».

Frontiers in Psychology : «Нейропластичность и клиническая практика: наращивание силы мозга для здоровья», «Влияние физических упражнений на когнитивное функционирование и благополучие: биологические и психологические преимущества.«

Harvard Health Publishing: «Как укрепить вашу иммунную систему», «Важность физических упражнений при диабете», «Регулярные упражнения изменяют мозг, улучшая память и навыки мышления».

Johns Hopkins Medicine: «Упражнения для улучшения сна», «Электроэнцефалограмма (ЭЭГ)».

Центр диабета Джослин: "Почему уровень глюкозы в крови иногда повышается после физической активности?"

Анатомический журнал: «Физические упражнения и остеоартрит.«

Журнал нейропсихиатрии и клинической неврологии : «Систематический обзор нейровизуализационных коррелятов исполнительного функционирования: сходящиеся данные из разных клинических групп».

Клиника Мэйо: «Аэробные упражнения: 10 основных причин заниматься физическими упражнениями», «Диабет и упражнения: когда следует контролировать уровень сахара в крови», «ЭЭГ (электроэнцефалограмма)».

Национальный фонд сна: «Хорошая тренировка поможет вам расслабиться.«

Нейросенсорные расстройства при легкой травме головного мозга : «Когнитивная реабилитация при легкой травматической травме головного мозга (mTBI)».

Журнал спортивной медицины в открытом доступе: «Физические упражнения улучшают контроль уровня глюкозы натощак».

Медицинский центр Университета Раша: «5 советов по предотвращению боли в коленях».

Спортивная медицина: "Дифференциальные эффекты аэробных упражнений, тренировок с отягощениями и комбинированных методов упражнений на холестерин и липидный профиль: обзор, синтез и рекомендации.«

Центр памяти и старения UCSF: «Исполнительные функции».

Университет Денвера (Криста Клабо, магистр наук Карин Диттрик-Натан, доктор философии): «Исполнительные функции».

Министерство здравоохранения и социальных служб США: «Рекомендации по физической активности для американцев».

Национальная медицинская библиотека США: «Ген BDNF».

Кардио-тренировка дома | Домашние тренировки для велосипедистов

Да, чтобы стать лучшим велосипедистом, нужно ездить верхом.Но иногда погода плохая, или ваш велосипед стоит в магазине, или мир охвачен пандемией коронавируса, и вы не всегда можете выбраться для безопасной одиночной поездки. Однако не все кардио потеряно. Есть множество кардиотренировок, которые вы можете выполнять дома, которые не требуют оборудования и позволяют легко повысить частоту сердечных сокращений в любое время и в любом месте.

Плюс, есть даже причина, чтобы время от времени делать тренировку Plan-B своим планом A: изменение модели движений может укрепить мышцы, которые вы обычно не используете, и, возможно, к вашему удивлению, даст больший импульс кардио, чем умеренный. велоспорт тренировки.

«Сочетание кардио-тренировок может стратегически нацелить ваши ягодичные, четырехглавые, подколенные сухожилия, мышцы кора и бедра, все важные мышцы, которые могут помочь вам при катании», - говорит Деннис Лозада, сертифицированный NASM персональный тренер и тренер в Fhitting Room и EverybodyFights in New Йорк Сити. Кроме того, если вы выберете HIIT-метод, вы сможете серьезно сжечь калории и улучшить свою сердечно-сосудистую систему, добавляет Лозада.

Вот где пригодятся кардио-тренировки дома. Lozada включила в себя тренировку с высокой ударной нагрузкой для максимальной пользы, а также версию с низким уровнем воздействия, которая легче для суставов.И то, и другое вызовет скачок вашего пульса и заставит вас потеть - даже если вы не выходите из дома.

Присоединяйтесь к Bicycling сейчас и получите больше отличных тренировок!

Как пользоваться этим списком : Упражнения ниже продемонстрированы самим Лозадой, чтобы вы могли выучить правильную форму. Если вы хотите избежать ударов, выберите режим с низким уровнем ударов и следуйте приведенным ниже инструкциям. Если удар не является проблемой, выберите программу с высокой отдачей или объедините все движения и следуйте приведенным ниже инструкциям. Эти упражнения также можно сочетать с любым другим кардиотренажером по вашему выбору - беговой дорожкой, домашним велосипедом, эллиптическим тренажером и т. Д.- создать потрясающую кардио-тренировку дома. Коврик для упражнений не является обязательным.

Кардио-тренировка дома: низкая нагрузка


Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд, а затем отдыхайте 15 секунд. Повторить 4 раза. Как только вы овладеете идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Воздушные приседания

Встаньте, расставив ступни чуть шире плеч, пальцы ног слегка вывернуты, руки сцеплены перед грудью.Верните бедра в положение приседания. Выпрямите ноги, чтобы вернуться в положение стоя, держа грудь приподнятой и не округляя спину. Повторить.

2. Попеременные обратные выпады

Начните из положения стоя, сложив руки перед грудью, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опуститесь в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов. Толкните правую пятку, чтобы вернуть левую ногу в исходное положение. Повторите с другой стороны. Продолжайте чередовать левую и правую ногу, двигаясь как можно быстрее.

3. Альпинисты

Примите положение высокой планки, руки под плечами, тело образует прямую линию, параллельную полу. Подведите правое колено к груди. Вернув правую ногу в исходное положение, подтолкните левое колено к груди. Продолжайте чередовать как можно быстрее, не останавливаясь.

4. Планка предплечья

Велоспорт

Встаньте на четвереньки, затем опуститесь на предплечья и вернитесь обеими ступнями в планку для предплечий, локти должны быть прямо под плечами, а корпус задействован так, чтобы тело образовало прямую линию, параллельную полу.Удерживайте, задействуя корпус и ягодицы, сохраняя спину прямо.

5. Доска для ходьбы

Начните с высокой планки, руки прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию, параллельную полу. Опустите каждый локоть на землю, чтобы упасть на планку для предплечий. «Поднимите» каждую руку назад, чтобы вернуться в положение высокой планки. Повторить.


Укрепляйте дома с помощью этого оборудования

Основные слайдеры

Synergee амазонка.ком

9,95 долл. США

Slam Ball

REP FITNESS amazon.com

49,99 долл. США

Гиря

Основы Amazon amazon.com

33,99 доллара США


Кардио-тренировка дома: высокоэффективная

Выполняйте каждое упражнение от 30 до 60 секунд с последующим отдыхом от 10 до 20 секунд.Повторить 5 раз. Овладев идеальной техникой, выполняйте каждое повторение как можно быстрее, чтобы поддерживать частоту сердечных сокращений.

1. Высокие колени

Встаньте и держите обе руки ладонями вниз. Переведите правое колено в правую ладонь. Немедленно переместите левое колено к левой ладони, возвращая правую ногу в исходное положение. Держите легкие на носках и подушечках пальцев ног. Продолжайте повторять как можно быстрее.

2. Выпады с переменным прыжком

Начните из положения стоя, затем сделайте шаг левой ногой прямо назад и опустите ее в положение выпада, ноги согнуты под углом 90 градусов.Подпрыгните на шесть дюймов от земли, меняя ноги в воздухе, когда вы опускаетесь обратно в положение выпада. Продолжайте чередовать левую и правую ногу как можно быстрее. Вы можете качать руками, как будто бежите для дополнительной инерции.

3. Тяга при приседании

Начните стоять, затем отведите бедра назад и опустите в глубокое приседание с поднятой грудью, руки на полу между ног и ягодицами ниже колен. Перенесите вес на руки, затем откиньте ноги назад, чтобы занять высокую планку.Быстро переместите ноги обратно в руки, чтобы вернуться в глубокое приседание с поднятой грудью. Выпрямите ноги, чтобы встать. Продолжайте повторять как можно быстрее.

4. Отжимания до касания колена

Старт в положении высокой планки, запястья прямо под плечами, мышцы кора и ягодицы задействованы таким образом, чтобы тело образовывало прямую линию от головы до пят. Согните руки в локтях, чтобы опустить грудь на пол, чтобы выполнить отжимание. Поднимитесь обратно на высокую планку, затем согните левое колено, чтобы коснуться правой ладони. Верните левую ногу и правую руку, чтобы начать, и повторите отжимание.Коснитесь правым коленом левой ладони. Продолжайте повторять.

5. Удержание четвероногих за плечо

Старт на четвереньках, запястья прямо под плечами, а колени прямо под бедрами, ноги согнуты под углом 90 градусов. Используя ядро, поднимите колени, чтобы парить на высоте примерно шести дюймов над полом (также называемая медвежьей доской). Нарисуйте правую руку, чтобы коснуться левого плеча. Верните правую руку на пол, затем левой рукой постучите по правому плечу. Продолжайте повторять.

Кира Картер Кира Картер имеет десятилетний опыт освещения тем, касающихся фитнеса, здоровья и образа жизни, для национальных журналов и веб-сайтов.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

Кардио упражнения - Harvard Health

Каждую минуту каждого дня. Год за годом. Десятилетие за десятилетием. Ваше сердце всегда работает для вас, но работаете ли вы для своего сердца? Видите ли, если вы не тренируете свое сердце, вы подвергаете риску свое здоровье и благополучие.

К счастью, Cardio Exercise , новый специальный отчет о состоянии здоровья, подготовленный экспертами Гарвардской медицинской школы, упрощает, как никогда, улучшение здоровья сердца. С полезными для сердца инструментами и советами из этого незаменимого отчета вы можете начать жить с большей энергией, выносливостью и жизненной силой.

Простые, но эффективные упражнения для отличной тренировки сердца

Ваше сердце - это мышца, и Cardio Exercise показывает вам, как именно укрепить эту мышцу, безопасно и в своем темпе.У вас есть семь режимов тренировок - базовая кардио-тренировка, тренировка с началом ходьбы, тренировка в бассейне, кардио-танцевальная тренировка, тренировка по кикбоксингу, тренировка с интервальной ходьбой и степ-тренировка. Четкие инструкции и фотографии позволяют легко выполнять каждое упражнение. Также есть советы о том, как сделать упражнения легче или сложнее, в зависимости от вашей физической формы и целей в отношении здоровья.

Как составить собственную программу упражнений, благоприятных для сердца

Ищете более индивидуальные варианты кардиоупражнений? Кардиоупражнение включает в себя специальный раздел по разработке собственной программы.Вы получите полезные советы о том, что следует учитывать при создании собственных тренировок, например о целях здоровья, о том, хотите ли вы тренироваться в одиночку или в группе, а также о видах упражнений, которые вам понравятся (и которых вы будете придерживаться). Если вы хотите заниматься с другими людьми, вы оцените полный обзор групповых занятий, таких как зумба, спиннинг и кикбоксинг, в этом руководстве. В руководстве также содержится информация о том, как контролировать интенсивность тренировки, определять целевую частоту пульса и - что очень важно! - сохранять мотивацию.

Процедуры разминки и заминки в сочетании с тренировками

Большая ошибка - начинать тренировку, не разогрев предварительно мышцы и суставы. Кардиоупражнение включает в себя пять простых разогревающих упражнений, которые помогут вам подготовиться к тренировке и получить от нее максимум удовольствия. Затем, после тренировки, вы захотите попробовать некоторые из девяти упражнений на заминку, которые приведены в руководстве, чтобы избежать судорог и повысить гибкость.

Сохраняйте безопасность, приводя свое сердце в форму

Кардиоупражнение расскажет вам все, что вам нужно знать о том, как оставаться в безопасности во время тренировок.Например, вы узнаете, как важна хорошая осанка, правильно выбирать одежду, обувь и снаряжение, а также избегать обезвоживания. В руководстве также предлагаются советы по безопасности упражнений для людей с определенными заболеваниями, такими как диабет, болезни сердца и артрит.

Кардиоупражнение: факт против вымысла

Существует много дезинформации о кардиоупражнениях. С Cardio Exercise вы получите реальные ответы на такие вопросы, как: помогает ли кардиоупражнение вам похудеть? Стоит ли кардио, если у вас меньше получаса на тренировку? Вам нужно попотеть, чтобы это засчитать?

Преимущества здорового сердца

Как вы узнаете из отчета Cardio Exercise Special Health Report, укрепление сердца во многих отношениях улучшает общее состояние здоровья.Например, регулярные кардиоупражнения могут помочь людям с диабетом лучше контролировать уровень сахара в крови. Кардио также снижает уровень «плохого» холестерина, снижая при этом риск инсульта за счет снижения артериального давления. Кардио может оказать положительное влияние на такие состояния, как артрит, слабоумие и депрессия, а также помочь в интимной близости.

Что считается аэробными упражнениями (также известными как кардио)

Перед началом любой программы упражнений, особенно если у вас есть проблемы с сердцем или другие проблемы со здоровьем, поговорите со своим врачом.

Если в настоящее время вы совсем не занимаетесь аэробикой, Санчес говорит: «Начните с малого и постепенно поднимайтесь вверх».

Он предлагает использовать возможности для движения в течение дня, например, сделать 10-минутный перерыв для ходьбы или сделать несколько прыжков. По словам Санчеса, многим людям удается сосредоточиться на ходьбе как на упражнении и постепенно увеличивать время, затрачиваемое на ходьбу, до рекомендуемых 30 минут в день практически во все дни недели. Со временем, по мере того, как вы улучшите свою аэробную форму, вы сможете увеличить интенсивность упражнений.

Как следует из названий, разница между упражнениями средней интенсивности и упражнениями высокой интенсивности заключается в интенсивности тренировки или степени, с которой вы работаете.

СВЯЗАННЫЙ: 9 советов, которые помогут вам начать тренироваться (и на самом деле придерживаться этого)

Как выполнять аэробные упражнения средней интенсивности

Если вы можете не отставать, вы тренируетесь с умеренной интенсивностью разговор во время активности.Если вы можете произнести три или четыре предложения подряд, не задыхаясь, это признак того, что вы поддерживаете истинно аэробную интенсивность, то есть аэробный метаболизм обеспечивает подавляющую часть энергии вашего тела, - говорит Джонеско.

Ваша частота пульса должна составлять примерно 60 процентов от вашей максимальной частоты пульса. Чтобы найти максимальную частоту пульса, вычтите свой возраст из 220. Умножьте это число на 0,6, чтобы получить целевую частоту пульса для аэробных упражнений средней интенсивности, говорит Джонско.

Как выполнять аэробные упражнения высокой интенсивности

Если вы здоровы и уже достигли базового уровня аэробной подготовки, вы можете стремиться к более высокому целевому пульсу, до 80 или даже 90 процентов от вашего максимальная частота сердечных сокращений, говорит Джонеско.

При такой интенсивности вы, вероятно, сможете сказать пару слов, прежде чем вам захочется вдохнуть воздух. Возможно, вы вообще не сможете говорить. Однако имейте в виду, что интенсивность определяет продолжительность, поэтому вы не сможете поддерживать эту интенсивность так долго, как если бы вы выполняли упражнения с меньшей интенсивностью.

Интервальные тренировки высокой интенсивности, чередующиеся между комплексами из всех усилий и восстановлением низкой интенсивности, - отличный способ улучшить сердечно-сосудистую систему, когда у вас мало времени, добавляет Джонеско.

Примеры аэробных упражнений

Когда дело доходит до аэробных упражнений, у вас есть множество вариантов. Ходьба, езда на велосипеде, походы, танцы и садоводство - отличные формы аэробных упражнений, которые вы можете легко интегрировать в свой день и может принести большую пользу, даже если вы делаете их небольшими рывками.

Исследование, опубликованное в журнале European Journal of Applied Physiology в октябре 2015 года, показало, что у тех, кто выполнял аэробные тренировки в течение дня по 10 минут, повышалась жесткость артерий, показатель здоровья сердечно-сосудистой системы, даже в большей степени, чем у тех, кто выполнял аэробные тренировки. одинаковое количество ежедневных аэробных упражнений, но все сразу.

Несколько изменилось и мнение о том, существует ли пороговая минимальная продолжительность тренировки, необходимая для получения пользы для здоровья сердечно-сосудистой системы от аэробной активности.В последних рекомендациях HHS по физической активности отменена давняя рекомендация, согласно которой упражнения должны длиться не менее 10 минут, чтобы засчитывать их в дневную норму. В новых рекомендациях подчеркивается, что небольшие приступы активности в течение дня могут принести большую пользу для здоровья.

Дополнительные отчеты К. Алейша Феттерс , Никол Натале и Джессика Мигала .

17 лучших кардиоупражнений, которые вы можете делать дома

Вам больше не нужна беговая дорожка или эллиптический тренажер, чтобы выполнять кардиоупражнения.Вы можете легко сжечь калории и ускорить метаболизм, выполняя кардиоупражнений дома без какого-либо оборудования.

Кардиотренировки важны для улучшения емкости легких и предотвращения риска ишемической болезни сердца и диабета (1). В этой статье мы обсудим лучшие кардиоупражнения, которые вы можете легко выполнять дома. Прокрутить вниз.

Лучшие кардиотренировки дома

1. Прыгающие валеты

Прыгающие валеты - это классическое сердечно-сосудистое или аэробное упражнение, которое помогает снизить массу тела и жир.

Он также тонизирует внутреннюю и внешнюю поверхность бедер, квадрицепсы, боковые мышцы и дельтовидные мышцы. Согните живот, одновременно делая это, чтобы подтянуть нижнюю часть живота.

Как это сделать

  1. Вытяните руки и ноги.
  2. Встаньте прямо, держите спину и голову прямо, руки положите рядом с телом, а ступни вместе.
  3. Слегка согнув колени, подпрыгните как можно выше.
  4. Во время прыжка расставляйте ноги чуть шире плеч.
  5. Вытяните руки одновременно на уровне плеч.
  6. Спускаясь, ноги должны стоять на полу на ширине плеч, а руки вытянуты над головой.
  7. Вернитесь к шагу 3 и повторяйте шаги с 4 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
  8. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом и со временем увеличивайте количество повторений до 100.

2. Прыжок на ящик

Прыжки на ящик - это кардиоупражнения для нижней части тела, которые помогают улучшить тонус бедер и ягодиц.Эти функциональные тренировки и кардиоупражнения могут помочь улучшить ваше общее состояние здоровья и физическую форму.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо. Ваша спина должна быть твердой. Вы должны быть в спортивном положении. Убедитесь, что ступни слегка расставлены. Отойдите от коробки, но не слишком далеко.
  2. Очень быстро примите положение четверть приседа. Размахивайте руками, отталкивайте ноги от земли и прыгайте на ящик.
  3. Не совершайте ошибку при приземлении с глухим стуком.Чем легче приземление, тем лучше для вас.
  4. Закончите 5 подходов по 3 повторения и немного отдохните, так как непрерывные прыжки на ящик могут напрячь нервы.

3. Cross Jacks

Это упражнение на сокращение калорий - идеальный способ избавиться от жира, накопившегося в бедрах, бицепсах, трицепсах и икроножных мышцах. Вы можете использовать его как тоник для пресса, при условии, что сможете держать животик во время раскачивания.

Как это сделать

  1. Подставка прямо.Держите позвоночник и голову прямо. Пусть руки лежат рядом с телом, а ноги держите вместе.
  2. Вытяните ногу наружу, на ширине плеч. Прыгайте как можно выше.
  3. Одновременно поднимите руки над головой, скрестив запястья.
  4. При спуске скрестите ноги в щиколотках.
  5. В то же время опустите руки вниз, скрестив их перед бедрами.
  6. Попробуйте вдохнуть во время прыжка и выдохнуть, скрещивая ноги.
  7. Перейдите к шагу 3 и повторяйте шаги с 3 по 6 без перерыва, пока не выполните один подход.
  8. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

4. Точечные пробежки

Вы можете выполнять это кардиоупражнение дома в удобное для вас время.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч и руки по бокам тела.
  2. Поднимите колени как можно выше и бегайте трусцой на одном месте.
  3. Убедитесь, что вы фиксируете бег трусцой непрерывно не менее 60 секунд.

5.Наклонные скручивания стоя

Это одно из лучших кардиоупражнений для начинающих, которое можно выполнять дома без использования какого-либо оборудования.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите правую руку за ухо.
  2. Теперь перенесите вес тела на левую ногу и поднимите правую ногу в сторону. Убедитесь, что ваше колено согнуто.
  3. Опустите локоть, поднимая колено, чтобы они встретились.
  4. Вернитесь в исходное положение и повторите то же самое с левой ногой и локтем.
  5. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 50.

6. Удары ягодицами

Удары ягодицами - это эффективные кардиоплиометрические упражнения, которые помогают улучшить баланс тела, подвижность и силу подколенного сухожилия.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки по бокам.
  2. Приведите правую пятку к ягодицам, напрягая подколенное сухожилие.
  3. Поставьте подушечку правой стопы на землю и поднесите левую пятку к ягодицам.
  4. Сделайте это несколько раз. Как только вы почувствуете себя комфортно, увеличьте скорость.
  5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений с ускорением.

7. Приседания с конькобежцем

Это упражнение помогает сжигать калории и укрепляет сердечно-сосудистую систему нижней части тела. Ягодицы, икры, поясница, дельтовидные мышцы и квадрицепсы также становятся тонизированными.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, держите позвоночник и голову прямо. Держите ноги вместе, позволяя рукам лежать рядом с телом.
  2. Прыгните влево, вытягивая левую руку назад. Одновременно поднесите правый кулак к подбородку.
  3. Левая ступня должна быть поставлена ​​на пол, а правая нога поднята назад.
  4. Приседайте быстро и мгновенно.
  5. Проделайте то же самое с другой стороной.
  6. Продолжайте тренировку, быстро и плавно меняя стороны.
  7. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

8. Прыжки со скакалкой

Прыжки со скакалкой - отличный способ сжечь калории и избавиться от жира. В ходе исследования ученые обнаружили, что прыжки со скакалкой под танцевальную музыку помогли улучшить ИМТ больше, чем упражнения со стационарным циклом (2).

Десять минут прыжков со скакалкой с высокой интенсивностью можно считать эквивалентным бегу 8-минутной мили, и они могут сжечь почти 1300 калорий за час.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо. Держите позвоночник и голову прямо, а скакалку держите руками за туловищем. Убедитесь, что руки находятся на расстоянии не менее одного фута от вашего тела, иначе вы можете споткнуться.
  2. Поверните веревку вперед и перепрыгните через нее, позволяя ей двигаться позади вашего тела.
  3. Прыгай на цыпочках. Позвольте вашим запястьям и руке двигаться вместе с ручками.
  4. Для начала сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

9. Выпады в прыжке

Это еще одна домашняя кардио-тренировка, которая помогает улучшить тонус бедер. Это также помогает улучшить координацию тела, сохраняя при этом нижнюю часть тела эластичной и подтянутой.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, держите ступни вместе, а руки положите рядом с телом. Держите позвоночник и голову прямо.
  2. Вдохните и сделайте выпад вперед правой ногой, сгибая руки в локтях, сложив руки в кулаки.Поднесите левую руку к груди, а правую положите на бедро.
  3. Прыгайте, быстро меняя руки и ноги, позволяя себе приземлиться в выпаде левой ногой.
  4. Получается одна репутация. Продолжайте чередовать ноги во время прыжков и выпадов, не ломаясь, пока не выполните один подход.
  5. Сделайте 2 подхода по 30 повторений в каждом, со временем увеличивая количество повторений до 100.

10. Берпи

Берпи - отличные кардиоупражнения, которые задействуют все тело.

Как делать

  1. Держите ноги вместе и примите положение на корточках. Положите руки на землю перед ступнями.
  2. Держите ноги вместе и приготовьтесь отпрыгнуть назад, чтобы можно было приземлиться в положении отжимания. Согните предплечья и выполните в этом положении одиночное отжимание.
  3. Вернитесь в предыдущее положение и опустите ступни под корпус. Поднимитесь в воздух.
  4. Плавно приземлитесь и согните ноги.
  5. Повторяйте эти шаги и практикуйтесь столько, сколько сможете.
  6. Выполните 2 подхода по 20 повторений как новичок и постарайтесь выполнить 100 повторений для достижения наилучших результатов.

11. High Knee March

Это простая, но эффективная форма кардио. Это помогает привести в тонус ягодицы, бедра, бедра и пресс.

Как это сделать

  1. Встаньте на пол, держите позвоночник и голову прямо. Ноги должны быть вместе, а руки лежать рядом с телом.
  2. Поднимайте ступни по очереди, позволяя коленям доходить до талии.
  3. Одновременно двигайте противоположными руками - левой рукой правым коленом и наоборот.
  4. Сохраняя темп, маршируйте непрерывно, считая 50 счетов, что в идеале занимает 20 секунд.
  5. Сделайте 3 таких подхода, чтобы извлечь максимум пользы.

12. Кикбоксинг

Это аэробное упражнение помогает сжигать калории и понижать кровяное давление.

Как это сделать

  1. Тяжелый боксерский мешок необходим для увеличения скорости кардиотренировок и улучшения движений и координации рук и глаз.
  2. Начните с сильного удара локтем в мешок.
  3. Пробейте его другим локтем.
  4. Возьмите сумку и вытяните ногу назад. Ударьте боксерскую грушу коленом.
  5. Повторить с другой ногой.
  6. Сначала делайте это в течение 30 минут, увеличивая время по мере того, как вы становитесь экспертом. Постепенно увеличивайте высоту сумки, чтобы удары ног были выше.

13. Прыжки приседания

Это универсальное упражнение улучшает кровообращение и ускоряет обмен веществ.Он сжигает массу калорий и увеличивает силу ног. Никакого оборудования, никакой специальной подготовки не требуется! Вы можете заниматься этим среди повседневных дел, если у вас нет специального фитнес-режима.

Как это сделать

  1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Положите руки по обе стороны тела.
  2. Вытяните руки на уровне груди, параллельно полу, и присядьте.
  3. Напрягите мышцы кора и подпрыгните как можно выше.
  4. Одновременно поднимите руки над головой.
  5. Приземлитесь на пол в приседании.
  6. Получается одна репутация.
  7. Сделайте 2 подхода по 10 повторений.

14. Crab Walk

Укрепляет руки, спину, ноги и корпус. Это интересный способ выполнять кардиоупражнения дома.

Как делать

  1. Сядьте на пол, согнув колени под углом 90 градусов.
  2. Положите руки ниже плеч, ладони на пол, пальцы направлены к вам.
  3. Поднимите бедро, распределив вес всего тела на руки и ноги.
  4. Ходите вперед и назад руками и ногами.
  5. Сделайте это минимум 20 минут.

15. Сурья Намаскар

Эта сердечно-сосудистая тренировка поможет вам оставаться в хорошей форме. Он состоит из 12 асан йоги и помогает оставаться в форме, сохраняя при этом спокойствие и уравновешенность ума.

Точное выполнение каждой позы в более быстром темпе поможет вам сжечь больше жира / калорий.Начните медленно, с пяти раундов, постепенно увеличивая счет. Расслабляйтесь примерно 15 секунд после каждого повторения.

16. Альпинисты

Сожгите калории, подтяните мышцы живота и бедер, укрепите мышцы и улучшите кровообращение с помощью этого быстрого и легкого кардиоупражнения.

Как делать

  1. Лягте на пол в положение планки, балансируя на запястьях. Ваше тело должно быть прямой от головы до пят.
  2. Удерживая нижнюю часть спины выгнутой, согните левое колено к груди.
  3. Задержитесь в позе 2 секунды, вернитесь в исходное положение и быстро повторите с правой ногой.
  4. Получается одна репутация. Делайте это без перерыва, пока не выполните один подход.
  5. Сделайте 2 подхода по 20 повторений в каждом, увеличивая количество повторений до 50 с практикой.

17. Танцы

Танцы как форма аэробных и кардиоупражнений способствуют полному совершенствованию тела и ума. Танцы под любимую музыку помогают улучшить физическую форму и психическое здоровье, а также развивают социальные навыки (3).

Заключение

Кардио тренировки необходимы для поддержания здоровья сердца и ускорения обмена веществ. Сразу же начните выполнять эти 17 кардиоупражнений дома. Оставайся здоровым, оставайся в форме!