УпраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² Π·Π°Π»Π΅ (ΠΌ ΠΌΠ°Ρ€ΡŒΠΈΠ½Π° Ρ€ΠΎΡ‰Π°), ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹, Ρ†Π΅Π½Ρ‹

0

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях: ΠΏΠ»Π°Π½, упраТнСния, совСты

Под ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠΌ Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ аэробныС физичСскиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, Π² ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… источником энСргии выступаСт кислород. Π­Ρ‚ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ: ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅, Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, аэробика. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ длятся 30-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π³Π΄Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈΠ· съСдСнной ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ собствСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивны ΠΊΠ°ΠΊ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях.

Π•Ρ‰Π΅ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΠ³Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° кислородом способствуСт ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ систСмы, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ состояния сСрдца ΠΈ сосудов. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ свойствам ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ относятся:

  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ скСлСтных ΠΌΡ‹ΡˆΡ†;
  • ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ выносливости;
  • ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ психичСского состояния;
  • сниТСниС риска сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, сниТСниС ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² состоянии покоя;
  • ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΎΡ‚ шлаков ΠΈ токсинов;
  • ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ° расстройств сна.

Π‘Π°ΠΌΡ‹Π΅ эффСктивныС Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹ΠΊΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ, поэтому со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΠΈΡ… становится нСдостаточно для дальнСйшСго похудСния. БпСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с анаэробными, Ρ‚. Π΅. силовыми. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΊΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅, интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ с ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ напряТСниСм, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… тратится большоС количСство энСргии ΠΈΠ· ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠžΡ‚ΡΡŽΠ΄Π° слСдуСт, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для максимально эффСктивного сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° сначала стоит Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силовыС упраТнСния. Π’ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊ ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² Ρ…ΠΎΠ΄ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ собствСнныС ΠΆΠΈΡ€Ρ‹. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, общая схСма эффСктивной ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²Ρ‹Π³Π»ΡΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ:

  1. ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ°.
  2. Π”Π°Π»Π΅Π΅ 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – силовыС упраТнСния Π² 1-2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π² сСрии с нСбольшим ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΈΠΌΠΈ.
  3. ПослСдниС 50-90 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ – ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
  4. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ растяТки.

Π•Ρ‰Π΅ ΠΆΠΈΡ€ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π°Ρ: 30 сСкунд интСнсивной Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈ 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°. Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС сТигаСтся большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ.

Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΠ΅ прСимущСство ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ провСсти занятия максимально ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ, Π½ΠΎ Π·Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠ΅ врСмя. Для Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния, Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ Π½Π΅Ρ‚, Ρ€Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² выносливости.

Π’Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡΡΡŒ, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ эффСкта Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΎΡ‚ самых высоких Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π½Π΅ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚. ΠœΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΡƒΠΌ – Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ лишний вСс, Π½ΠΎ ΠΈ Π½Π΅ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅.
  2. Для поддСрТания Ρ‚Π΅Π»Π° Π² тонусС достаточно 2 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 40-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, для «прорисовки» Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° – 3-5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° – ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ΅ 130-150 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ. Π£Π΄ΠΎΠ±Π½Π΅Π΅ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ фитнСс-браслСта. Если Π΅Π³ΠΎ Π½Π΅Ρ‚ – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π΅ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ.
  4. Π”Π°ΠΆΠ΅ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π² кроссовках, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ риск Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами.
  5. БСзопаснСС Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π΅ для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Она Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ Π²Π΅Π½Ρ‹ ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ особоС Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ Π²Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π°.

 

-26%

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Бостав

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

-22%

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Бостав

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ ORSO ММА Titan (Π§Π΅Ρ€Π½ΠΎ-сСрый, L)

Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹

Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ ORSO Titan Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½Ρ‹ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ для ΡΠΌΠ΅ΡˆΠ°Π½Π½Ρ‹Ρ… Сдиноборств. ΠšΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Π½ Π΄ΠΎ ΠΌΠ΅Π»ΠΎΡ‡Π΅ΠΉ, поэтому спортсмСну Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² стойкС ΠΈ Π² ΠΏΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€Π΅. Π¨ΠΎΡ€Ρ‚Ρ‹ лСгкиС…

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Бостав

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

КомплСкс ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ всСгда Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€:

  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Π½Π° мСстС – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°;
  • суставная гимнастика – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • динамичСская растяТка ΠΌΡ‹ΡˆΡ† – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² (Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ) – 2-3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹;
  • восстановлСниС дыхания – 1 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²:

Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – 2Ρ…1 ΠΌΠΈΠ½.

Выпрыгивания – 2Ρ…1 ΠΌΠΈΠ½.

Выпрыгивания ΠΈΠ· ΡƒΠΏΠΎΡ€Π° Π»Π΅ΠΆΠ° (Π±Ρ‘Ρ€ΠΏΠΈ) – 2Ρ…0,5 ΠΌΠΈΠ½.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ «скалолаз» – 2Ρ…0,5 ΠΌΠΈΠ½.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΠ΅Ρ†Β» – ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

Π₯одьба Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ… – 2Ρ…1 ΠΌΠΈΠ½.

Динамичная ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ° – 2Ρ…0,5 ΠΌΠΈΠ½.

Планка со смСной полоТСния Ρ€ΡƒΠΊ (с Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ) – 2Ρ…0,5 ΠΌΠΈΠ½.

Π•Ρ‰Π΅ нСсколько ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

«ДровосСк». ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ³ΠΎ вСса. Π•Ρ‰Π΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ выполнСния с ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅ΡΠ½Ρ‹ΠΌ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ.

 

Π“Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ виниловая STARFIT DB-101 0,5 ΠΊΠ³ (Розовая)

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

PRIME SPORT (РОББИЯ)

Виниловая Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π½Π° 0,5 ΠΊΠ³ – ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ спортивный ΠΈΠ½Π²Π΅Π½Ρ‚Π°Ρ€ΡŒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ для создания нСбольшой Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ силовых ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π‘ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ нСС…

5.0

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    5.0

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    5.0

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния с Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒΡŽ:

  1. Π’Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Π½Π°Π΄ собой, слСгка смСстив Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  2. Быстрым Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ пСрСвСсти Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΡƒΠ³Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняя корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄.
  3. Π‘Π΅Π· ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ – Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 12-20 Ρ€Π°Π·. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ число сСтов – 3-4, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ послСдний выполнялся Π΄ΠΎ ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Π·Π°.

Π’Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠ° выполнСния Π½Π° Π±Π»ΠΎΠΊΠ΅:

  1. Π—Π°ΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π±Π»ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Π½Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΠ΅.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊ Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊΡƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠΌ, Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ двумя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  3. ΠœΠΎΡ‰Π½Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ Π΄ΠΎ уровня ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ»ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  4. ПослС нСбольшой ΠΏΠ°ΡƒΠ·Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 15-20 Ρ€Π°Π· Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ сторону, 2-3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°.

БоксированиС. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ 2 Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ Π½Π΅Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠ³ΠΎ вСса.

ΠŸΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏ выполнСния ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ простой:

  1. Π’ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π·ΡΡ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΠΈ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стойку, ΠΊΠ°ΠΊ Ρƒ боксСра, согнув Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΈΡ… ΠΊ сСбС.
  3. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ Π±Π΅Π· остановок ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ боксированиС Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, выпрямляя Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сначала ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

Π”ΠΆΠ°ΠΌΠΏΠΈΠ½Π³ Π”ΠΆΠ΅ΠΊ. ΠŸΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ΡΡ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΎΠΊ Ρ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒΡŽ ТСсткости.

 

-18%

Набор для фитнСса β€œΠ›Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ лСнта” HVAT

Для ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹

Набор для фитнСса β€œΠ›Π°Ρ‚Π΅ΠΊΡΠ½Π°Ρ лСнта” HVAT ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π°:

  • отсутствиС Π°Π½ΠΊΠ΅Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ рукоятСй Π΄Π°Π΅Ρ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ любой хват…

ΠžΡΡ‚Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΎΠ΄Π½Π° 1 ΡˆΡ‚. УспСйтС ΠΊΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ!

4.3

  • Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ

    3.5

  • Π¦Π΅Π½Π°/качСство

    3.5

  • Π”ΠΈΠ·Π°ΠΉΠ½

    5.0

Π Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΡƒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΎΠ΄Ρ‹ΠΆΠ΅ΠΊ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ Π² стороны. Π’ качСствС отягощСния ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…. План выполнСния упраТнСния:

  1. Для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…: 3 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 15-20 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ 1 ΠΌΠΈΠ½.
  2. Для срСднСго уровня: 4 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20-30 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²ΠΎΠΌ 0,5 ΠΌΠΈΠ½.
  3. Для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня: 6 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 30-40 ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ 0,5 ΠΌΠΈΠ½.

Выпрыгивания. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ потрСбуСтся фитнСс-Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠ°, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ здСсь Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ просто Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ выпрыгивания ΠΈΠ· присСда.

Π Π°Π·Π½ΠΎΠΆΠΊΠ° Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Π’ΠΎΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π΅Π·ΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ. НСобходимо Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΊΠ»Π°ΡΡΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ с ΡƒΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΌ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ с ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ вмСстС.

НС пропусти интСрСсныС новости ΠΈ события Π² Ρ‚Π΅Π»Π΅Π³Ρ€Π°ΠΌ-ΠΊΠ°Π½Π°Π»Π΅: https://tlgg.ru/fitbarnews

ΠžΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ

польза ΠΈ Π²Ρ€Π΅Π΄, Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½Π°, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ

ВСхничСский прогрСсс упростил Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ сущСствованиС, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‘Π» Π΅Π³ΠΎ ΠΊ ΠΌΠ°Π»ΠΎΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠΌ стали хроничСскиС заболСвания ΠΈ лишниС ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹. Если ΡƒΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ спортивной активности ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС, Π° привСсти Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ хочСтся, Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ. Π₯одьба быстро ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Ρ‡Ρ‚ΠΎ относится ΠΊ особой Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅ физичСской активности ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Β«ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΒ».

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° βˆ’ это ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ‚ΠΎΡ‚ случай, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° упраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. ДвиТСния Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ сСрдца ΠΈ сосудов, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΡƒ ΠΎΡΠΎΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π·Π°Ρ‡Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ вСсти Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ.

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° βˆ’ Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² ΡƒΡ‡Π°Ρ‰Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° источником энСргии выступаСт ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½. Нагрузки Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Ρ€ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΎΠ², ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сосуды, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ.

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° характСризуСтся ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ, хотя задСйствуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ мускулов, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠ² ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚ΠΈΠΏ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ, присутствуСт Π² любой фитнСс-ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, Π½ΠΎ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈ для занятий Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΈ этом Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ условиСм эффСктивности Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ значСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.

УпраТнСния Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ Π΄ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ числа сокращСний, ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ биохимичСскиС процСссы. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π² Π·Π°Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ… Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30-60 ΠΌΠΈΠ½ обСспСчиваСт качСствСнный Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ† ΡƒΠΆΠ΅ нСсёт ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ Π²ΠΎ врСмя занятия Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ постоянный ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ Π·Π° состояниСм Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ².

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΌΠΈ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π²Π½Π΅ Π·Π°Π»Π°, ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ:

  • Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°;
  • Π±Π΅Π³;
  • ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой;
  • Π»Ρ‹ΠΆΠΈ;
  • ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅.

Π’ фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ… ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ относят упраТнСния Π½Π° ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚ΠΈΠΏΠ°Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² (стСппСрах, эллипсах, вСлосипСдах ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡ΠΈΡ…), аэробику, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹, ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ интСнсивы, ΠΈΠ³Ρ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ спорта (тСннис, Ρ„ΡƒΡ‚Π±ΠΎΠ» ΠΈ Π²ΠΎΠ»Π΅ΠΉΠ±ΠΎΠ»).

Π₯одьба

ЕстСствСнный для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚ΠΈΠΏ активности, ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с болСзнями сСрдца, ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ Ρ€Π΅Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, это Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π΅ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² Π² спортС ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ врСмя для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π’ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ Π±Π΅Π³Π°, двиТСния Π½Π΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ большой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, Π² частности Π½Π° суставы, ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹.

Π₯ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ, чСрСдуя быстрыС шаги с ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Они Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ частыми ΠΈ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΌΠΈ, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠ΅ двиТСния Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Ρ‹Π·Π²Π°Ρ‚ΡŒ боль Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ… ΠΈ ступнях. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠ΅ Π² Π³ΠΎΡ€Ρƒ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ возрастаСт, Π° это ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ Π² ΠΎΠ·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ скандинавская Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° ΠΈ двиТСния Π½Π° Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°, выставлСнной ΠΏΠΎΠ΄ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠΌ.

Π’Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ Π±Π΅Π³Π° Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ расход ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π² 2 Ρ€Π°Π·Π° большС Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. НапримСр, 40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ кросса Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ 80 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π°ΠΌ пСшСй ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΠΈ Π² ускорСнном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ (150 шагов/ΠΌΠΈΠ½).

Π‘Π΅Π³

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ° β€” это эффСктивная ΠΈ простая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая позволяСт Π·Π°Ρ€ΡΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ энСргиСй ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ подобная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΊΠ°ΠΊ Π² условиях ΡƒΠ»ΠΈΡ†Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅, Π° ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π²ΠΈΡΠ΅Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ состояния Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡΠΌΠΈ для Π±Π΅Π³Π° ΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с колСнями ΠΈ ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ вСс.

Π‘Ρ‚ΠΎΠΉΠΊΠΈΠΉ ΠΈ быстрый Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ обСспСчит срСднСскоростной Π±Π΅Π³ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 часа с ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 3–5 Ρ€Π°Π· Π² нСдСлю. Новичкам ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь, добавляя ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ занятиС ΠΏΠΎ 120–180 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… сСкунд. МоТно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Ρ‹ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠ΅ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Если состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ Π½Π΅ идСальноС, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π²Ρ€Π°Ρ‡Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Π» ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ.

ПлаваниС

ВсСго Π·Π° час плавания Π² бассСйнС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ 600 ΠΊΠΊΠ°Π». Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ суставы, Π½ΠΎ задСйствуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ большоС количСство ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΡ€ΠΈ достаточно ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности. НСпрСрывноС Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ обСспСчСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° кислородом ΠΈ усиливаСт Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ выброса ΠΌΠΎΠ»ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ кислоты, ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡΡƒΡˆΠ΅.

УспСшноС сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† обСспСчит посСщСниС занятий Π½Π° Π²ΠΎΠ΄Π΅ с Ρ€Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю. На Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… слСдуСт ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… стилСй ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π² бассСйнС Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅ΡΡΡ‹ станут Π΅Ρ‰Π΅ эффСктивнСС, Ссли Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ руководством ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°. Π˜Π½ΡΡ‚Ρ€ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° La Salute готовят для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ»ΠΈΠ΅Π½Ρ‚Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ привСсти Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ° ΠΊ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρƒ.

ВСлосипСд

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ занятий Π½Π° вСлосипСдС β€” отсутствиС ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы ΠΈ кости. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сТигаСт Π·Π° час ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 550 ΠΊΠΊΠ°Π», Β«ΠΏΠΎΠ΄ΡΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Β» мускулы Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ для Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… спортсмСнов. Π Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ обСспСчиваСт Π΅Π·Π΄Π° 3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ занятия Π½Π° Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΏΠΎ эффСктивности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΡ€ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΏΠ΅Π΄Π°Π»Π΅ΠΉ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅.

Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π° Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠΈΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π³Ρ€Π΅Π±Π»ΡŽ, Π΅Π·Π΄Ρƒ Π½Π° вСлосипСдС ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ДвиТСния ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ практичСски всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΆΠ΅Π»Π°Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ этом Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° суставы. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Ρ‹ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Ρ…ΠΎΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·ΠΎΠ½Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ занятиях Π² Π·Π°Π»Π΅ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ присмотром Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.

Аэробика

Микс элСмСнтов ΠΏΠΎΠ΄ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ укрСпляСт ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ физичСскоС состояниС, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ суставов, Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ корсСт, ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. УпраТнСния ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΡŠΡ‘ΠΌ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ кислородом. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΡƒΡΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΡƒΡŽ систСму, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠ΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ стрСссу ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ сон.

ОТидаСмая ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ достигаСтся Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ благодаря рСгулярным занятиям с достаточным числом ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, выполняСмых с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ срСднСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ постСпСнно (Π½Π° 10% Π² нСдСлю).

Допустимы Π»ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ сочСтания кардиоактивности ΠΈΠ»ΠΈ занятия Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠ°Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ всС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сдСлаСт Ρ‚Π΅Π»ΠΎ максимально Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΌ.

Польза ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ выносливости кардиоупраТнСния:

  • Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ Π½Π°ΡΡ‹Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΊΠΈ Ρ‚Π΅Π»Π° кислородом;
  • Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠ΅Ρ€Π΄Π΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, сниТая риск ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚Π°;
  • Π²Ρ‹ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ атСросклСроза, Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΈ ΠΈ сахарного Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π°;
  • ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств;
  • Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ состояниС ΠΊΠΎΠΆΠΈ;
  • ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°ΡŽΡ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина;
  • ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΡ‚Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ;
  • ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ эндорфинов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡΡ‚ΠΎΠΉΡ‡ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° ΠΊ стрСссам;
  • Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π½Π΅Ρ€Π²Π½ΠΎΠΉ систСмы;
  • Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ.

Π£ΡΠΏΠ΅ΡˆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ польза любого Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания. Волько Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ с большим количСством слоТных ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ Π±Π΅Π»ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ силы, ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ ΠΈ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ всСх систСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. ΠŸΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ сразу нСскольким катСгориям насСлСния. Π’Π°ΠΊ, ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ людям ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅Π³ΠΎ возраста ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² порядкС состояниС сСрдца ΠΈ сосудов ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π»Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ Π³ΠΎΠ΄Ρ‹ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ. Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ позволяСт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌΡΡ с лишним вСсом ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρƒ ΠΌΠ΅Ρ‡Ρ‚Ρ‹. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π² Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΠΈΠΈ выносливости ΠΏΡ€ΠΈ занятиях цикличСскими Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ спорта ΠΈ позволяСт Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ послС интСнсивных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΈΡ

НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ приносят ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΎΠΌΡƒ числу людСй, слСдуСт ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈ ΠΎ ΠΈΡ… Π²Ρ€Π΅Π΄Π΅ для Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. НапримСр, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π΅ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… ΠΈ онкологичСских заболСваниях, Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈ тяТСлых Π½Π°Ρ€ΡƒΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… сСрдСчной Π΄Π΅ΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ возмоТности выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ говорят ΠΏΡ€ΠΈ ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ, астмС, болСзнях суставов, ΠΌΠ΅ΠΆΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π³Ρ€Ρ‹ΠΆΠ°Ρ…ΠΈ Π² постинфарктном состоянии. НаличиС пСрСчислСнных Π΄ΠΈΠ°Π³Π½ΠΎΠ·ΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΠΈ с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ рассмотрит Ρ†Π΅Π»Π΅ΡΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Ρ… занятийи ΠΏΠΎΡ‚Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠšΠ°Ρ‚Π΅Π³ΠΎΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΈ Π·Π°ΠΏΡ€Π΅Ρ‰Π΅Π½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ:

  • рСспираторныС заболСвания;
  • аллСргичСскиС проявлСния Π² острой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅;
  • язвы Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½Π°Ρ… ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½ΠΎ-ΠΊΠΈΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π°;
  • хроничСскиС процСссы Π² стадии обострСния.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Если ΠΏΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠΌ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ Π½Π΅ получаСтся рСгулярно Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π», ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ для провСдСния Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий. Но ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ΅ мСдицинскоС обслСдованиС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ противопоказания. Когда Ρ€Π°Π·Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ€Π°Ρ‡Π° ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ. Π§Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ:

  • ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ мСсто Π² Π΄ΠΎΠΌΠ΅ для провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ;
  • приобрСсти ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π΅Π·ΠΈΠ½Π΅Π½Ρ‹ΠΉ ΠΊΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ, ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ ΠΈΠ»ΠΈ фитнСс-браслСт;
  • Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡ‰ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся самих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. НСобходимо ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΠ½Π°Ρ‚Ρƒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΌ занятиСм.
  2. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ слСдуСт с простых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ постСпСнно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡ‚ΡŒ. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ΅ врСмя, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ тяТСло, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ послС 3-5 Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ адаптируСтся.
  3. НС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΡ‚ΡΠ·Π°Ρ‚ΡŒ сСбя ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ занятиями. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ΅Π²Π°Π΅Ρ‚ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠžΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ врСмя – 40–60 ΠΌΠΈΠ½.
  4. Π–Π΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ настроСниС.
  5. НС слСдуСт ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΎΠΉ – это Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ этап. Π—Π°ΠΊΠ°Π½Ρ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ занятиС Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ растяТкой ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° суставов ΠΈ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с сосудами, Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° Π² ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½Ρ‘Ρ‚ Π² спокойноС состояниС ΠΈ ускорит восстановлСниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.
  6. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅Π²ΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅.
  7. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ: Π²Π΄ΠΎΡ… Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· нос, Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ€ΠΎΡ‚.
  8. Π§Π‘Π‘ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΠ½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 60-80% ΠΎΡ‚ максимально допустимого показатСля. Если Π½Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Π°, Ρ‚ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 15 сСк, ΠΈ ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° 4.
  9. ΠŸΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 40 сСк.
  10. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ (30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ – 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°) – это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ эффСктивности ΠΏΡ€ΠΈ сниТСнии вСса.

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°ΡΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ

Π£Ρ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ частоты сСрдСчных сокращСний ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ для ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»Π΅ 220 минус возраст. На протяТСнии ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… нСдСль нСльзя Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Π» 60% ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ значСния, Π° дальшС β€” 70-80%. Π˜Π½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π² зависимости ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ:

ΠŸΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²Π°Ρ Π·ΠΎΠ½Π°

% ΠΎΡ‚ максимального значСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°

Показания частоты сСрдСчных сокращСний (Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Ρ‹)

ДопустимоС врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΌΠΈΠ½

Π₯арактСристика

Аэробная

50-60

102-112

20-40

Блабая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, которая Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…. УскоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ.

ЖиросТигания

60-75

112-133

40-80

УпраТнСния с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° мускулы. Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ частых нСинтСнсивных занятиях, Π²Ρ‹Ρ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ.

Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ выносливости

75-85

133-151

10-40

Π‘ΠΎΠ»Π΅Π΅ мощная аэробная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ дыхания ΠΈ усталости мускул. ΠŸΡ€ΠΈ стандартной ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½Π° для всСх.

ΠŸΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ бСссмыслСнны, Ссли Π½Π΅ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π•Ρ‰Ρ‘ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ свой Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ ΠΈ ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ возмоТности ΠΎΡ‚Π΄Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅.

Π—Π° час Π΄ΠΎ занятий ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ (ΠΉΠΎΠ³ΡƒΡ€Ρ‚, Π½Π΅ΠΆΠΈΡ€Π½Ρ‹Π΅ мясо ΠΈ Ρ‚Π²ΠΎΡ€ΠΎΠ³, яйца) ΠΈ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ гликСмичСским индСксом (Ρ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ·Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ каши ΠΈ издСлия ΠΈΠ· ΠΌΡƒΠΊΠΈ Π³Ρ€ΡƒΠ±ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ»Π°, ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ, Π½Π΅ΠΎΡ‡ΠΈΡ‰Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ рис). ПослС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹.

Как ΠΈ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ

Бтандартная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния 40-60 ΠΌΠΈΠ½. Π–ΠΈΡ€ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ послС получаса, поэтому ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ стоит. Однако упраТнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 20-30 ΠΌΠΈΠ½, ΠΈ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС касаСтся ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΡ… часов Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ β€” Π½Π΅ большС получаса. Π’ ΠΎΠ±ΠΎΠΈΡ… Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°Ρ… Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΆΠΈΡ€, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ΅Π½. Π Π΅Π³ΡƒΠ»ΡΡ€Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий для похудСния βˆ’ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π₯отя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΡƒΠ³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ, врСмя провСдСния зависит ΠΎΡ‚ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, оборудования ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ²:

  1. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄ большС ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±Π΅Π³Π°, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈ активности Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΡ‘Ρ€Π°Ρ…. Занятия проводятся Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ. ПослС Π½ΠΎΡ‡ΠΈ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ ΠΆΠΈΡ€ сТигаСтся ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, поэтому Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ 30 ΠΌΠΈΠ½. Но ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с вСсом Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ.
  2. Π”Π΅Π½ΡŒ. Π­Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΡΠ²ΡΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. ΠŸΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² послСобСдСнный ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄, ΠΎΠ½ΠΈ скорСС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‚ сСрдцС, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ. ЗанятиС Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ 1 час. ПослС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Β«Π½Π°ΠΊΠΎΡ€ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΒ» ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΏΠΈΡ‰Π΅ΠΉ (Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· 30-45 ΠΌΠΈΠ½). Π§Π΅Ρ€Π΅Π· час послС Π΅Π΄Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±ΠΈΡ‚ΡŒ слоТныС ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹.
  3. Π’Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π»ΡŽΠ±Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΎΡ‚ Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎΠΉ Π½Π΅ отличаСтся. Π‘ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, зависит ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ занятиСм. Для похудСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΡΡ‚ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠΌΠ΅ΠΆΡƒΡ‚ΠΎΠΊ 1,5-2 Ρ‡. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² Π½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ врСмя Π½Π΅ Π½Π°ΠΊΠΎΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, мСню Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΎΠ²ΠΎΡ‰ΠΈ.
  4. Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ βˆ’ Π΄Π²ΠΎΠΉΠ½ΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ для сТиросТигания, ΠΈ ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚. УтрСнняя ΠΈ вСчСрняя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎ 30 ΠΌΠΈΠ½. ΠŸΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, Π½Π΅ употрСбляя Π½ΠΈΡ‡Π΅Π³ΠΎ послС.

ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° ΠΈ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ

ΠœΠ°Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π», ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ·Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π° ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Π° для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ влагоотводящим ΠΈ Π΄Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‰ΠΈΠΌ. Если занятия ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ усилСнноС Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Π°, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ Ρ…Π»ΠΎΠΏΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π° приобрСсти издСлия с Π°Π½Ρ‚ΠΈΠ±Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠΏΠΈΡ‚ΠΊΠΎΠΉ. Часто Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠΊΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΡ‹ мСньшСго Ρ€Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€Π°, Π½ΠΎ это нСдопустимо. ОдСТда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°ΠΌ Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π² ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŽΠΌΠ΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ слСдуСт ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΡˆΠ²Ρ‹: ΠΎΠ½ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ мягкими.

Π§Ρ‚ΠΎ касаСтся ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ, Ρ‚ΠΎ для занятия подходят Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ кроссовки, Π° Π½Π΅ ΠΊΠ΅Π΄Ρ‹, носки ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‡Π΅Π΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ нСльзя Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ босиком. ΠΠ΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΠΈ Ρ‡Ρ€Π΅Π²Π°Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ с суставами. Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ подошва Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΠΏΡ€ΡƒΠΆΠΈΠ½ΠΈΠ»Π° ΠΈ Π½Π΅ скользила, Π° ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ вставки. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, кроссовки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Ρ„ΠΈΠΊΡΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свод стопы ΠΈ ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΡΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΡ для Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

Для Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π½Π΅Ρ‚Π΅ подходящСС Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ. ΠŸΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ°Ρ… занятий для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Ρ‹ Π½Π΅Ρ‚. Π Π°Π·Π²Π΅ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ большСС количСство ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ², Π° Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ нСслоТныС упраТнСния. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ βˆ’ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ частоту сокращСний сСрдца, Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

Π’ качСствС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ комплСкс для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ….УпраТнСния ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΡƒΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, усилят ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ ΠΈ запустят процСссы сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ дальнСйшСм занятиС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π±Π΅Π³ΠΎΠΌ Π½Π° мСстС.

1.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ согнутыми Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ с подтягиваниСм ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π‘Ρ‚ΠΎΠΏΡ‹ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ согнутыС Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вдоль корпуса. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ, мСняя конСчности.

2.

Наклоны ΠΏΠΎ Π΄ΠΈΠ°Π³ΠΎΠ½Π°Π»ΠΈ ΠΊ стопС. ΠΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ вмСстС, прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π² Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы. Π’Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅.

3.

Π¨Π°Π³ΠΈ Π² Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅Β». ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Β«ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°Β» Π½Π° прямых Ρ€ΡƒΠΊΠ°Ρ…, ΠΎΠΏΠΈΡ€Π°ΡΡΡŒ Π½Π° стопы ΠΈ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ†Ρƒ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎ. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ согнутыС Π² колСнях Π½ΠΎΠ³ΠΈ, имитируя шаги.

4.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону Π² полуприсядС. Π’ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя слСгка ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, энСргично отводя Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² Π±ΠΎΠΊ ΠΈ возвращая Π½Π° мСсто. ПослС сСрии Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ всС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΈ этом Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ, имитируя ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΡƒ.

5.

БоксированиС. ΠŸΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ стойку, расставив Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚Ρ‹Π΅ Π² локтях Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ€Π°ΠΉΠΎΠ½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΡ€ΠΈΠΆΠ°Π² ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ ΠΊ Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Ρƒ. Π‘ΠΆΠ°Π² Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Π΅ двиТСния Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, имитируя ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² боксС.

6.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Π° Π½Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ слСгка ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ, сгибая Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Ρ‚ΡŒ двиТСниям. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ сторону, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

7.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ. ΠΠΎΠ³ΠΈ Π² прямой стойкС Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль пояса. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ прямыми Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄ΠΎΡ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ладонью ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ носку.

8.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Β«ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒΒ». Бтоя Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ прямо ΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ согнутой Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, касаясь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ стороны.

9.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π½Π°Π·Π°Π΄ с ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΡ‘ΠΌΠΎΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ вдоль Ρ‚Π΅Π»Π°. Π”Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ Π½Π°Π·Π°Π΄, ставя Π΅Π΅ Π½Π° носок, Π° прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π’ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. Π‘Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ 10-15 Ρ€Π°Π· Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.

 

Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ·Π°Π»Π΅

Для большСй эффСктивности ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ занятия Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π·Π°Π»Π΅. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ помСщСния ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°ΠΌΠΈ, оснащСнными ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€Π°ΠΌΠΈ контроля ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π° Π·Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слСдит инструктор. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… практичСски ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½Π° Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ получСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΈ ΠΊΠ²Π°Π»ΠΈΡ„ΠΈΡ†ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ инструкторы фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π° La Salute ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€ΡƒΡ‚ подходящий Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ Π² процСссС занятия, прослСдят Π·Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ качСством выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Волько ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ организованная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΠΆΠΈΠ΄Π°Π΅ΠΌΡ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρ‹

Π’ Π·Π°Π»Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ спортсмСн способСн ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ для занятий. НиТС прСдставлСн Ρ€Π΅ΠΉΡ‚ΠΈΠ½Π³ ΠΈ описаниС популярных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² ΠΏΠΎΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠΈ:

  1. БСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ°. ЗанятиС ΠΈΠ΄Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎ активности Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Π½ΠΎ позволяСт Π·Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠΎΡ€Ρ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ смСной ΡƒΠ³Π»Π° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π° повСрхности. Π”ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° способствуСт эффСктивному сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ Π²ΠΎ врСмя двиТСния сниТаСт Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΈ сухоТилия. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для провСдСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Занятия ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ людям с Π±ΠΎΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ колСнями ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ.
  2. Эллипсоид. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π½ Π² качСствС Π°Π»ΡŒΡ‚Π΅Ρ€Π½Π°Ρ‚ΠΈΠ²Ρ‹ Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅. ДвиТСния Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π»Ρ‹ΠΆΠ½ΡƒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ ΠΈ Π±Π΅Π³ ΠΈ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ 80% ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°. ΠŸΡ€ΠΈ этом суставы ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»Ρ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ высоким Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. ΠžΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΈΠ΅ настройки.
  3. ВСлосипСд. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ особСнно эффСктивСн для ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Ρ‚ΡƒΡ‡Π½Ρ‹Ρ… людСй. ΠΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ягодиц ΠΈ Π½ΠΎΠ³, укрСпляСт связки, суставы ΠΈ сСрдцС.
  4. Π“Ρ€Π΅Π±Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€. УпраТнСния Π½Π° устройствС ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ достаточно большоС количСство ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π·Π° ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€ΠΈΠΎΠ΄. ΠŸΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ оснащён ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎΡ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, задСйствуСт Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ Π΄ΠΎ 95% мускул ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний Π² срСдних ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ…. Занятия ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°ΡŽΡ‚ Π² сСбС ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ. Π’Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для выполнСния ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π° Π½Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ изучСния Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΠΎ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΡ‚Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ.

Π‘ΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ силовых Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

По ΠΏΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π΄ΠΎ сих ΠΏΠΎΡ€ Π½Π΅Ρ‚ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ мнСния. НСкоторыС спСциалисты ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ занятия Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь Π½Π΅ стоит, Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΡŽΡ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ послС силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Оба Π²ΠΈΠ΄Π° ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ±Π»ΠΈΠ·ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСств ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ ΠΈΠΌΠ΅ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Ρ†Π΅Π»ΠΈ: Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π° с утяТСлитСлями Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Π° Π½Π° ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΈ объСма мускул, Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдцС ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈ процСссы, ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅.

БпСциалисты Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ 3 Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° совмСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  1. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π° ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ дСнь послС силовой Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²ΠΈΠ΄ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ€Π΅ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, особСнно для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Ρ…ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚ ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ массу. Π Π°Π·Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ занятия Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ стрСссу ΠΈ Π΄Π°ΡŽΡ‚ мускулам Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΈ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ. ИмСнно поэтому Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠ°ΠΌ ΠΈ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ людям. Но Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ условиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ€ΠΈ объСмов, это соблюдСниС ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΏΠ°Ρ€Π°ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠ² ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. ЗначСния Π½Π΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ 60-70% ΠΎΡ‚ максимума.
  2. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ + силовая. ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ сТигаСт вСсь Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ тратится Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΆΠΈΡ€. Но Ρ‚Π°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Ρ‡Π°Ρ‰Π΅ всСго Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ спортсмСны, способныС Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ высокиС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Новичкам Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π½Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ слишком ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ людям, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π°ΠΏΡ€ΡΠ³Π°Ρ‚ΡŒ суставы.
  3. Π’ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ дСнь: силовая + ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ, благоприятны для похудСния. Π’ΠΎ врСмя занятий ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΎ ΡΠ½Π°Π±ΠΆΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ кислородом ΠΈ быстрСС Π²ΠΎΡΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ, Π° для получСния энСргии сТигаСтся ΠΆΠΈΡ€. Но занятиС Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΠ΅Ρ‚ большой Π²Ρ‹Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΊΠΈ, сил ΠΈ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, поэтому Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠΆΠΈΠ»Ρ‹ΠΌ ΠΈ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ.

Π’ любом случаС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΡΠΏΠ»Π°Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ качСствСнныС Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹, Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΠ² Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ, Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ всСго ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ профСссионалу. Он составит ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΠΈ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния

Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ всСгда приводят ΠΊ сТиганию большого числа ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. ОсобСнно Ссли Π½Π΅ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ занятиС. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, слишком интСнсивныС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ износу сСрдца. ИмСнно поэтому Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ свои рСсурсы ΠΈ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π°Π½ активности.

Π£ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… людСй отличаСтся ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ сТигания ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ зависит, Π² частности, ΠΎΡ‚ возраста, стСпСни Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈ физичСского состояния. Π’ Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ для  получСния Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² похудСния Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ максимально высокий ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ (70-80%). Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ позволяСт ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ Π·Π° 1 час ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ500-800 ΠΊΠΊΠ°Π». Но ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Π΅Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠΉ сТиросТиганиС, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈ странно, прСкращаСтся.

Π’ любом случаС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ Π² соотвСтствии с ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ особСнностями ΠΈ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π°ΠΌΠΈ. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с минимального Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° ΠΈ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ постСпСнно, контролируя Π΅Π³ΠΎ значСния. Π­Ρ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΈ популярным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ считаСтся Π±Π΅Π³. Но такая Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ слишком ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΌ людям ΠΈΠ·-Π·Π° большого давлСния Π½Π° суставы ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. К Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ достаточно эффСктивным Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π°ΠΌ относят ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° скакалкС.

Бписок ошибок, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для похудСния:

  1. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 20 ΠΌΠΈΠ½. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ просто Π½Π΅ успСваСт Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€. Π˜ΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ кардиозанятия Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ.
  2. Нагрузка, которая длится большС часа. ΠžΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ пСрСутомляСтся, сСрдцС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ Π² усилСнном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅, Π° ΠΆΠΈΡ€ Π½Π΅ тратится
  3. Низкий ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Π’Π°ΠΊΠΎΠ΅ занятиС, сколько Π±Ρ‹ Π½ΠΈ длилось, ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ лишь ΠΊ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ самочувствия.
  4. Π—Π°Π²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ. Нагрузки Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ Π½Π° износ сСрдца, Π° Π½Π΅ Π½Π° сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

Польза ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Ρ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π΅Π½Π° Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ исслСдованиями. Но Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для достиТСния качСствСнных Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π³Ρ€Π°ΠΌΠΎΡ‚Π½ΠΎΠΉ систСмы питания. Волько Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ случаС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ станСт Π½Π°Π΄Π΅ΠΆΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² сохранСнии стройности ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ сСрдца ΠΈ сосудов. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ с инструкторами фитнСс-ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° La Salute ΠΏΠΎ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстро, Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ, Π° Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, качСствСнно ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ прСкрасноС самочувствиС ΠΈ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Ρ‹ ΠΏΠΎ сниТСнию вСса.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: особСнности ΠΌΠΈΡ„Ρ‹ ΠΈ заблуТдСния | ВсС ΠΎ фитнСсС

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° прСдставляСт собой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π’ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π²Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π±Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС. Рассмотрим Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ особСнности ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ данная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ раскроСм ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ² ΠΈ Π΄Π°Π΄ΠΈΠΌ ΠΏΠ°Ρ€ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ совСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° принСсла успСх.

Π‘ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ становятся всС Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ популярными Π² послСднСС врСмя. Иногда, посСщая фитнСс-Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π² час ΠΏΠΈΠΊ, Π±Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ слоТно ΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ свободной Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Ρƒ. Однако ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Ρ‹ ΡƒΡ‚Π²Π΅Ρ€ΠΆΠ΄Π°ΡŽΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΠΎΡΠ»ΡŒΡ†Ρ‹, занимаясь ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, лишь Π±Π΅ΡΡ†Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ тратят врСмя ΠΈ силы, Π° ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбС Π²ΠΎ Π²Ρ€Π΅Π΄. Как ΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, занимаясь Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π°Ρ… ΠΈ Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ?
ΠŸΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ всСго, слСдуСт ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия Π½Π°Ρ†Π΅Π»Π΅Π½Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π° Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π΅Π»Π°, Π° Π½Π° сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму. Π‘Π»Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈ рСгулярно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ. Π’ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ случаС ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ нанСсти своСму Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½Ρ‹ΠΉ Π²Ρ€Π΅Π΄.
ΠŸΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ°
ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ занятий слСдуСт ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ своСго ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°: Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒ. Π‘Π°ΠΌΡ‹ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ – ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎΠ΅ обслСдованиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΊΠ°ΠΆΠ΅Ρ‚ состояниС сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΈ даст прСдставлСниС ΠΎ допустимом Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²ΠΎ врСмя Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΡΡΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ ΠΈ ниТнюю Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠΎΠΌΠΏΡŒΡŽΡ‚Π΅Ρ€Π° Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΎΡ‚ 220 ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ возраст. Если ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ²ΡˆΠ΅Π΅ΡΡ число ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° 65% ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠΌ ниТнюю Π΄ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ, Π° ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠΆΠΈΠ² Π½Π° 85% β€” Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ.
НСсмотря Π½Π° Ρ‚ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ практичСски всС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ соврСмСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠ² оснащСны Π΄Π°Ρ‚Ρ‡ΠΈΠΊΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ опрСдСляСт ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, экспСрты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΈ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅. Для Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΠΎ врСмя занятия Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ ΠΌΠΎΠ³ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ спортсмСна Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π½Π΅ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° поручнях, Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ слоТно.

Π’Π΅ΠΌ, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ давлСнию ΠΈΠ»ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π½ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой, спСциалисты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ приобрСсти ΠΌΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΠΎΡ€ сСрдСчного Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ прСдоставит Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚. Π’Π΅Π΄ΡŒ здСсь Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ: Ссли ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠΆΠ΅ допустимой Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ окаТутся бСссмыслСнными, Ссли Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ – Π½Π΅ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΡ„ΠΎΠ², связанных с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠœΠΈΡ„ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ

β€œΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΊΡƒΠ΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ β€œΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚β€ лишний ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Π΅ΠΌ атлСтичСский трСнинг”.
На самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΊΡ€Π°Ρ‚Ρ‡Π°ΠΉΡˆΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊ стройной Ρ„ΠΈΠ³ΡƒΡ€Π΅ – сочСтаниС аэробных ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. МногиС ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Ρ‹ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π΄Π²ΡƒΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, считаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС упраТнСния Π² качСствС энСргСтичСского Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, ΠΌΠΎΠ», Π²ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ ΠΆΠΈΡ€, Π° силовыС упраТнСния – лишь сахар ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ (сахар, β€œΡΠΊΠ»Π°Π΄ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΉβ€ Π²ΠΏΡ€ΠΎΠΊ Π² ΠΏΠ΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈ). И Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅: Π·Π° 45 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° аэробныС упраТнСния β€œΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚β€ ΠΊΡƒΠ΄Π° большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‡Π΅ΠΌ равная ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ силовая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°.
Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€Π°Π·Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Π”Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° – аэробика ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ запасы ΠΆΠΈΡ€Π° Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π°, Π½ΠΎ вСдь сахар ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½ Ρ‚ΠΎΠΆΠ΅ ΠΈΠ΄ΡƒΡ‚ Π² Π΄Π΅Π»ΠΎ! Наука Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π°: Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ… 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° Ρ€Π°ΡΡ…ΠΎΠ΄ΡƒΡŽΡ‚ΡΡ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ сахар ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½. И лишь ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ начинаСтся β€œΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅β€ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ².
Π”Π°, ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° – Π·Π° Ρ€Π°Π²Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ аэробика β€œΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚β€ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ. Однако Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ другая ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π°! Π’ΠΎΡ‚ ΠΎΠ½Π°: силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ сущСствСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Для Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ Π½Π΅ понял, поясняю: Π² состоянии покоя нашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ°Π»Ρƒ β€œΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚β€ наш ΠΆΠΈΡ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ энСргиСй Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° (Π±ΠΈΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдца, ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΡ€.). Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΡ‹ расхода ΠΆΠΈΡ€Π° Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅, ΠΏΡ€ΠΈΡ‡Π΅ΠΌ сам расход зависит ΠΎΡ‚ вашСй ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΄Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ³ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ для сСбя 500-900 Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² сутки, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€Π°Π²Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌΡƒ дню ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠ³ΠΎ голодания Π² нСдСлю!

Π’Ρ‹Π²ΠΎΠ΄ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ²: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° β€œΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚β€ ΠΆΠΈΡ€ Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΠΎ практичСски Π½Π΅ Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Π³ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ расход ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π½Π° ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π΅. Ну Π° силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ силСн Π² Π΄Π΅Π»Π΅ β€œΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡβ€ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π½ΠΎ ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ подстСгиваСт ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ покоя.

ΠŸΠΎΠ½ΡΡ‚Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занимаясь ΠΈ Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π²Ρ‹ сказочно ускоритС своС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π°Π½ΠΈΠ΅. Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ аэробикой ΠΈ ΡΡ€Π°Π²Π½ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅Ρ‡Π΅Π³ΠΎ!

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡŽΡ‚ Π² своих Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ… ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π·Π²Π΅Π·Π΄Ρ‹ ΠΊΠΈΠ½ΠΎ:

ΠœΠΈΡ„ Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ

β€œΠ§Π΅ΠΌ большС аэробики, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅β€
ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠΌΡΡ ΠΊ Π½Π°ΡƒΡ‡Π½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚Π°ΠΌ. Π£Ρ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ хотя аэробика ΠΈ β€œΡΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚β€ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ послС часа Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ-Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΡƒΡŽ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΡŒ. И вмСсто ΠΆΠΈΡ€Π° Π² ΠΎΠ³Π½Π΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ° синим ΠΏΠ»Π°ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ горят Π±Π΅Π»ΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ аминокислоты. Π§Π΅Ρ€Π΅Π· Π΄Π²Π° часа ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ тСряСт Π΄ΠΎ 90% Π»Π΅ΠΉΡ†ΠΈΠ½Π° – аминокислоты, ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‰Π΅ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ рост. Π’ΠΎΡ‚ Ρ‡Ρ‚ΠΎ рассказываСт ΠΈΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚Ρ‹ΠΉ профСссионал Π”ΠΆΠ΅ΠΉ ΠšΠ°Ρ‚Π»Π΅Ρ€: β€œΠŸΡ‹Ρ‚Π°ΡΡΡŒ Π½Π°Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ β€œΡ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„β€, я Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ» ΠΏΠΎΠ΄Π½Π°ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° аэробику ΠΈ ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΠ» аэробный Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π΄ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‚ΠΎΡ€Π° часов. Π’ΡƒΡ‚ ΠΆΠ΅ ΡƒΠΏΠ°Π»Π° сила ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ β€œΡΡŠΠ΅ΠΆΠΈΠ»ΠΈΡΡŒβ€ ΠΈ потСряли ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΡƒΡŽ ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ. Π‘ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΏΠΎΡ€ я занимаюсь аэробикой Π½Π΅ дольшС 45-50 минут”.

ΠœΠΈΡ„ Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠΉ

β€œΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΠΉ с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π° ΡƒΠΆ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈ ΠΊ силовым упраТнСниям”
ВсС ΠΊΠ°ΠΊ Ρ€Π°Π· Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ силовыС упраТнСния сработали, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ большиС вСса, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ большС 6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² сСтС. Если Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠ΅Ρ‚Π΅ старт с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‚ΠΎ израсходуСтС Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½, Π° это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ падСнию ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ силы. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρƒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°, которая ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ рост ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π΄ΠΎ с β€œΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°β€, ΠΈ это сильно ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ вашСй аэробикС. Π‘ΠΈΠ»ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ упраТнСния истощат запасы ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌΡƒ β€œΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅β€ начнСтся Π½Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ часа, Π° ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ сразу послС Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°.

ΠœΠΈΡ„ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚Ρ‹ΠΉ

β€œΠ‘ΡŠΠ΅Π» ΠΏΠΈΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ΅? Π•Ρ€ΡƒΠ½Π΄Π°, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΠ» Π΄Π²Π°Π΄Ρ†Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, ΠΈ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ Π±Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ!”
Если Π²Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π½Π΅Ρ‚Π΅ хроничСски ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΅Π΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ придСтся ΡƒΠ΄Π»ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробного Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° свСрх Ρ€Π°Π·ΡƒΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ это ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Ρ‚ ΠΊ пСрСтрСнированности, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ. ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π΅Π΅ ΠΏΠΎΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ: Π½Π°Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π° Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ аэробики Π½Π° Π±Π»ΠΈΠΆΠ°ΠΉΡˆΠΈΡ… Π΄Π²ΡƒΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°Ρ…. Π”Π°Π»ΡŒΡˆΠ΅ Π½Π°Π΄ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ интСнсивности. Однако самоС простоС – это Π²Ρ‹Ρ‡Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΡŠΠ΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈΠ· ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ.

ΠœΠΈΡ„ пятый

β€œΠ£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ вСсами способствуСт Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивному сТиганию ΠΆΠΈΡ€Π°.”
Как ΡƒΠΆΠ΅ Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠ»ΠΎΡΡŒ, Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΉ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ Π² β€œΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠΈβ€ ΠΆΠΈΡ€Π΅ приносит сочСтаниС аэробных ΠΈ силовых Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. Однако Π² случаС с β€œΠΆΠ΅Π»Π΅Π·ΠΎΠΌβ€ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ Ρ€ΠΎΠ·Π½ΡŒ. ΠœΠ°Π»Ρ‹Π΅ вСса Π½Π΅ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‚ роста ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΊΠ°Π½ΠΈ, Π½Ρƒ Π° Π΅Π΅ количСство, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, являСтся ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΌ β€œΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΡβ€. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΠΎ остаСтся Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Π΅ΠΊΠ°Π΅ΠΌΡ‹ΠΌ: Π½ΡƒΠΆΠ΅Π½ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΡ†Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ силовой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ с большими вСсами (6-12 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² Π² сСтС).

ΠžΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π°  частыС вопросы ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

  • Бколько Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ?

БпСциалисты этого ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄Π° похудСния ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚: Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ-ΠΏΡΡ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю. Но всС ΠΌΡ‹ люди занятыС ΠΈ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅ΠΌ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ эти 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² своСм Π³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΊΠ΅. ОсобСнно, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ врСмя сСмьС. ΠŸΠΎΡΡ‚ΠΎΠΌΡƒ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΎΠΉ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π΄Π°Ρ‡Ρƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² супСрмаркСт Π½Π° вСлосипСдС. Или, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ с Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹, ΠΈ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΠΈΠ· ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π°Π²Π΅Ρ€Ρ… многоэтаТного здания, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ Π»ΠΈΡ„Ρ‚, Π° собствСнныС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠΈ.

КакиС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ для похудСния: Π±Π΅Π³, Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π°, вСлосипСд?

Π£ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ· этих Π²ΠΈΠ΄ΠΎΠ² Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΈΠΌΠ΅Ρ‚ΡŒ свои ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹. ВсС зависит ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΎΡ‚ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΎΡ‚ вашСго настроя. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ – ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π²ΠΈΠ΄Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, благодаря Π½Π΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹ ΠΈ Ρ…ΡƒΠ΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅, ΠΈ Π½Π΅ ΠΈΡΡ‚ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ физичСски.

  • Когда Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ аэробикой, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ побыстрСС ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ?

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ 2-3 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Ρ‚Ρ€Π°Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎ 45- 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΈ Π΅Ρ‰Π΅ Ρ€Π°Π·Π° Π΄Π²Π° – ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 2- 3 Ρ€Π°Π· Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ силовыми упраТнСниями.

  • Какой Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ занятий ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΠ±Ρ€ΠΎΡˆΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ вСс?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ Π½Π΅ Π²Π·Π΄ΡƒΠΌΠ°Π»ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ, достаточно Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ 3- 4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю ΠΏΠΎ 45- 60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 65- 70% ΠΎΡ‚ максимального. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² порядкС разнообразия.

  • Какой Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ самый эффСктивный?

Π’ΠΎΡ‚, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Π²Π°ΠΌ нравится! ΠŸΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ опрСдСляСт стаТ аэробных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. Π§Π΅ΠΌ ΠΈΡ… большС, Ρ‚Π΅ΠΌ большС потСря вСса. На любимом Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ дольшС, Ρ‡Π΅ΠΌ Π½Π° Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π΅Ρ€ΠΏΠ΅Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅.

Π’ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Ρ€Π°Π½Π½ΠΈΡ… ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ… Ρ€Π°ΡΡΠΌΠ°Ρ‚Ρ€ΠΈΠ²Π°Π»Π°ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ  Π΄Π»Ρ похудСния ΠΈ для Π½Π°Π±ΠΎΡ€Π° ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы.

А Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅ совСтуСм ΠΏΠΎΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ:

Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ‚Ρ‹ экспСртов ΠΏΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° приносит ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ случаС, Ссли Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ занимаСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ слСдит Π·Π° ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ.
  • Π’ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ постоянно ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° сСрдСчным Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌΠΎΠΌ. По этой ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π΅ экспСрты ΡΠΎΠ²Π΅Ρ‚ΡƒΡŽΡ‚ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΡƒΠ΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅, особСнно это Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ для Ρ‚Π΅Ρ…, Ρƒ ΠΊΠΎΠ³ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΊΠ»ΠΎΠ½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдСчно-сосудистой систСмой.
  • ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠ°Ρ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ свою Ρ†Π΅Π»ΡŒ: активная Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдца ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивной (ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ 85% ΠΎΡ‚ максимальной Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΊΠΈ), Π½ΠΎ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ (Π² срСднСм 15–20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Если ΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° ΡΠ±Ρ€ΠΎΡΠΈΡ‚ΡŒ лишний вСс, Ρ‚ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ Π½Π° 40–60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Π½ΠΎ с Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ – 65% ΠΎΡ‚ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΉ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°.
  • ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ цСлСсообразнСС всСго с 10–15-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… занятий с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.
  • ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Π΅ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток для ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ стоит ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€Π½ΠΈΠ΅ часы отличаСтся. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΈΠ½Π΅ дня ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятий Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ – ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 100–110 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ 120–125 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² для постоянных посСтитСлСй Π·Π°Π»Π°. ВСчСрняя ΠΆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ с ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌ 130 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρƒ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρƒ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ….
  • Волько постСпСнноС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ объСма ΠΈ интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠ±Π΅ΡΠΏΠ΅Ρ‡ΠΈΡ‚ΡŒ бСзопасныС ΠΈ эффСктивныС занятия. Если Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· мСсяц ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚ΠΎΠΌ ΠΆΠ΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ занятий ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Ρ€Π΅ΠΆΠ΅, Π° Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. Для ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Π° Π½Π° Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ интСнсивности ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌΡ‹ΠΉ «словСсный» тСст: Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² состоянии спокойно Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²Π°Ρ€ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ. И Π²ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π°, ΡƒΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ экспСрты, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ.

Π’ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния

Cardio

ΠŸΠΎΠ±Π»Π°Π³ΠΎΠ΄Π°Ρ€ΠΈ Π·Π° ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΡŽ – ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒ Π»Π°ΠΉΠΊ. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠΉ ΠΊΠ»ΠΈΠΊ, Π° Π°Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρƒ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ приятно.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²: 30 ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² – это ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π½Π°Π΄ собствСнным Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для людСй, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π½Ρ‹ интСнсивныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΈΠ·-Π·Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с суставами ΠΈΠ»ΠΈ сСрдСчно-сосудистой систСмой.

ΠŸΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ 3 ΠΏΠ»Π°Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²:

  • Π›Π•Π“ΠšΠ˜Π™ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для всСх людСй, Π² Ρ‚ΠΎΠΌ числС с большим лишним вСсом ΠΈ возрастом 50+.
  • Π‘Π Π•Π”ΠΠ˜Π™ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠΈΠ½ΡΡ‚Π²Π° физичСски Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… людСй.
  • ΠŸΠ ΠžΠ”Π’Π˜ΠΠ£Π’Π«Π™ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для физичСски ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… людСй.

ΠœΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ уровня, постСпСнно пСрСходя ΠΊ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρƒ для срСднСго ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚ΠΎΠ³ΠΎ уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. Для похудСния Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ 3-4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю.

Π₯одьба с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°

НачнитС с энСргичной Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС с ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π›ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ двиТутся Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ: правая Ρ€ΡƒΠΊΠ°, лСвая Π½ΠΎΠ³Π°. НС Π·Π°Π΄ΠΈΡ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слишком высоко, достаточно, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π±Ρ‘Π΄Ρ€Π° смотрСли ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ давалось Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅, Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ постоянно Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²ΠΎΡ‚-Π²ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° мСстС.


Π¨Π°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° носках, лишь слСгка ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ Π½Π° пятку (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: sportkomanda.com)

ΠŸΠΎΠΉΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€ΠΈΡ‚ΠΌ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ энСргичная ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°.

Захлёсты с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ


ΠŸΡ€ΠΈ захлёстС Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: howset.com)
Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ Π·Π°Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅, кисти Ρƒ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡˆΠ»ΠΎΠΌ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ. Π‘Π³ΠΈΠ±Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ смотрСли Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ сводитС Π»ΠΎΠΏΠ°Ρ‚ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ.

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ статично, выполняСтся шагом. НС ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈ Π½Π΅ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΄ΠΎ Π±Π΅Π³Π°.

ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

ΠŸΡ€Π΅Π΄ΡΡ‚Π°Π²Π»Π΅Π½Π½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² рассчитана Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ. Если Π²Ρ‹ чувствуСтС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π΄Π²Π΅ прСдставлСнныС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ Π½Π΅ Π΄Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ½Π΅Π³ΠΎ эффСкта, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ΅. НизкоударноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ для ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π²ΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹Ρ… ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ прогрСсс, Β«ΠΏΡ€ΠΎΡΡƒΡˆΠΈΡ‚ΡŒΒ» Ρ‚Π΅Π»ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΠΈ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΉ выносливости ΠΈ Π΄ΠΎΠ±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰Π΅Π³ΠΎ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„Π° ΠΌΡ‹ΡˆΡ†.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

План занятий:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30/15.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 40/20.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 35-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 40/20.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ подходят занятия ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, выполняйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 15-20 сСкунд. По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ ΠΏΠΎΡΠΌΠΎΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒ:

  • ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅: ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ Π³ΠΈΠ΄ ΠΏΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄Ρƒ Π½Π° ПП
  • ΠŸΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ список ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚ΠΎΠ² Π½Π° ПП: совСты ΠΏΠΎ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ
  • Π”Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ: особСнности, расчСты (ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€)

ЗахлСсты Π³ΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Π Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ выпрямитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ захлСст ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ разводя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² сторону, поддСрТивая ΠΈΡ… ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰Π΅Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся смСной сторон. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡΠ½ΠΎΠ²Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°ΡŽΡ‚ бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ Π·Π°Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΊΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π£ΠΆΠ΅ с ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠ³ΠΎ упраТнСния Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ запуститС ТиросТиганиС.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ + ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ

Π‘Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅, Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°ΡΠΏΡ€Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π² ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Π΅ стороны. Ноги зафиксированы Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ присСд, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π΅Π³ΠΎ повСрхности. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ снова, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ вновь Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ корпуса. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 присСданий.

НизкоударныС Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΡƒΠΏΡ€ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ладонями Π² ΠΏΠΎΠ», ΠΈ сдСлайтС 2 шага Π½Π°Π·Π°Π΄, принимая ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, Π²ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π²Ρ‹Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. Π‘ΡƒΠΏΠ΅Ρ€-эффСктивный элСмСнт ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ сразу Π·Π° счСт Π²Π°Ρ€ΡŒΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡ статичСской ΠΈ динамичСской Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ стороны – сначала ΡˆΠ°Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 12 Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.

Π£Π΄Π°Ρ€ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ + ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° пояс ΠΈ сдСлайтС ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ПослС этого ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄, отводя Π½Π°Π·Π°Π΄ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ. ЛСвая Ρ€ΡƒΠΊΠ° Π² Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π°. ВыполняйтС Ρ†Π΅Π»Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ помСняйтС стороны. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ разгоняСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ сдСлайтС шаг Π½Π°Π·Π°Π΄. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ выполняСм подъСм ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π’ ΠΈΡ‚ΠΎΠ³Π΅ получаСтся своСобразный ΠΏΠΈΠ½ΠΎΠΊ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ сопровоТдаСтся смСной сторон. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΠΆΠΈΡ€ с области пояса. НС мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 25 подтягиваний сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стола

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стола, ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² спинС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π’Π°ΡˆΠ° Π·Π°Π΄Π°Ρ‡Π° – ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, доводя ΠΈΡ… Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² выпрямлСнном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠΆΠ°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы ΠΈ ягодицы, ΡΡ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ поясницы ΠΈ прСсса, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ сТигаСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° счСт слоТного полоТСния ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 25 ΠΌΠ°Ρ…ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄ + шаг с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π±Π»ΠΈΠΆΠ΅ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅, касаясь ладонями ΠΏΠΎΠ»Π°. Вставая, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ выполняя ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² сторону. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ стороны двиТСния ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ силу Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 присСдов.

Π‘Π΅Π³ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π² статичСском Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ стандартный Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Ρƒ шага. Π’ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ стоящая Π½ΠΎΠ³Π° согнута ΠΏΠΎΠ΄ прямым ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ, Π° отвСдСнная зафиксирована Π² ΠΏΠ°Ρ€Π΅ сантимСтров ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π”Π°Π»Π΅Π΅ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠ°Ρ…ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Π±Π΅Π³Ρƒ, ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°ΡΡΡŒ Π² статичном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ увСличиваСтся сила Π½ΠΎΠ³, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ΡΡ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ягодицы, сгораСт лишний ΠΆΠΈΡ€ с Ρ€ΡƒΠΊ, прорабатываСтся Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„ ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°, бицСпса ΠΈ трицСпса. НС Π·Π°Π±ΡƒΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 40 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ 40 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ касания Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π°Π² Ρ‚Π΅Π»Ρƒ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ Ρ€ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π΅Π³ΠΎ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ладонью. На ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ смСнитС стороны, чСрСдуя ΠΈΡ… Π½Π° протяТСнии всСго ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹-стабилизаторы, квадрицСпсы, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу Ρ€ΡƒΠΊ, прСсса ΠΈ поясницы. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ похудСния Ρ‚Π΅Π»Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 касаний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Бкручивания стоя

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π·Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² стороны. На Ρ€Π°Π· ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Ρ‘ΠΌ. На Π΄Π²Π° помСняйтС сторону: ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ.


Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину прямо ΠΈ тянитС Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΡŽ (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: fitness4home.ru)

ΠΠ΅ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ локтя. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ с прямой спиной.

Π‘Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

Π’Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ для Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ с Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, Π½ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ Π½Π΅ Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈΡΡ‚ΡƒΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊ самым слоТным интСнскарТиивным упраТнСниям. Если Π²Ρ‹ Π½Π΅ ΡƒΠ²Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ‹ Π² своСм физичСском ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ² ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ этой.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

План занятий:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30/15.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 40/20.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 35-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 40/20.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ подходят занятия ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, выполняйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 15-20 сСкунд. По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для срСднСго уровня:

  • Π’Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)
  • Низкоударная Ρ‚Π°Π±Π°Ρ‚Π°-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° для всСго Ρ‚Π΅Π»Π°
  • Π£Π½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° (срСдний ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ)

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€Π΅ΡΡ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ

Ноги расставлСны ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ корпуса, спина прямая. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ работая Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ классичСскому Π±Π΅Π³Ρƒ. Π’ Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ ΠΊΠ°ΡΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, чСрСдуя стороны Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ разгоняСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы, ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ квадрицСпсы ΠΈ Π½ΠΈΠ· прСсса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΌΠ°Ρ…Π°ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой. Π‘ΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ присСд Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² сгибС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π‘ усилиСм ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, вновь вытягивая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ собой. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² обСспСчиваСт ΠΊΠΎΠ»ΠΎΡΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ, позволяя ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… силу, объСм ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π΅Π»ΡŒΠ΅Ρ„. НС мСньшС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°ΡŽΡ‚ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Ρ€ΡƒΠΊ Π·Π° счСт подъСмов, Π΅Ρ‰Π΅ большС ускоряя ТиросТиганиС.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 присСданий.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ладоням

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ стоя, пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π² сторону, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π΄ собой. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ солнСчного сплСтСния, опуститС Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ выполняСм Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ мСняСм сторону. АкцСнт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ приходится Π½Π° квадрицСпсы, ягодицы, Π·ΠΎΠ½Ρƒ пояса ΠΈ срСдний ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚. Одно ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для похудСния Π² ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 25 подтягиваний сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚

ΠΠ°Ρ…ΠΎΠ΄ΡΡΡŒ Π² классичСском ΡƒΠΏΠΎΡ€Π΅ Π»Π΅ΠΆΠ°, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ. Линия шСи, спина ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ остаСтся прямой Π±Π΅Π· ΠΈΠ·Π³ΠΈΠ±ΠΎΠ² ΠΈ провисаний. Π­Ρ‚ΠΎ Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро разгоняСт ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ качСствСнно подтягиваСт всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ – Π² особСнности Π·ΠΎΠ½Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 подтягиваний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π¨Π°Π³ Π½Π°Π·Π°Π΄ с подъСмом ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Ноги зафиксированы рядом Π² слСгка согнутом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. ΠšΠΎΡ€ΠΏΡƒΡ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Π΅Π½ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡ‰Π΅Π½Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠžΡ‚Π²ΠΎΠ΄Ρ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, вытянитС прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΡ€ΠΈ ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π² стороны, подняв согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π΄ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодицы, Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины ΠΈ ΠΏΠΎΡΡΠ½ΠΈΡ‡Π½ΡƒΡŽ мускулатуру.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 шагов Π½Π°Π·Π°Π΄.

Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½Ρ‹ с подъСмом ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π ΡƒΠΊΠΈ свСдСны Π½Π° Π·Π°Ρ‚Ρ‹Π»ΠΊΠ΅ с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹ΠΌΠΈ локтями. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² сторону, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ наклоняясь ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ корпусом. ПослС касания локтя ΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, смСнитС сторону ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² обСспСчиваСт Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΡƒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ. Π£ΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π±ΠΎΠΊΠ°, сформируСтся красивая Π·ΠΎΠ½Π° пояса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΎΠ².

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² полуприсСдС

Π’Π½ΠΎΠ²ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ ΠΈΠ· полоТСния полуприсСда. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, поддСрТивая Π² спинС СстСствСнный ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΠΈΠ±. Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ интСнсивных ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² сторону. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΠ² Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ, смСнитС сторону. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ с Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΌ Π½Π° подтягиваниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 25 ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

КолСно-Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ корпуса

Ноги Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, касаясь повСрхности ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π»Π΅Π²Ρ‹ΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ, ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ со смСной сторон. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ косыС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΈΠΉ ΠΈ срСдний ΠΏΡƒΡ‡ΠΎΠΊ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ квадрицСпсы. НСсмотря Π½Π° ΠΊΠ°ΠΆΡƒΡ‰ΡƒΡŽΡΡ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ являСтся ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных для похудСния Π² области ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 свСдСний ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ локтя.

Касания ладонь-стопа Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ стола

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Ρƒ стола с ΠΎΠΏΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ ΠΈ стопы. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ упраТнСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… пСрСкрСстных касаниях стоп ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, поднимая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π΅Π΅ стопы Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ трицСпсы, укрСпляСт кистСвой сустав, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ прСсса ΠΈ спины, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ квадрицСпсов. Π˜Π½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ!

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 касаний Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стопы.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. Ноги стоят Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΈΠ½ΠΊΡƒ. ПослС этого сдСлайтС Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π€ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Β«Π²Π·Ρ€Ρ‹Π²Π½ΡƒΡŽΒ» силу Π½ΠΈΠΆΠ½ΠΈΡ… конСчностСй, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ стимулируСт процСссы сТигания лишнСго ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π£Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Тировая прослойка Π½Π° ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

КолСно ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π°

ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ согнутыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ Ρ‚Ρ‹Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ стороной Π»Π°Π΄ΠΎΠ½Π΅ΠΉ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Ρ‘Π΄. ПолоТСниС, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π·Π° Ρ‚ΡƒΡ€Π½ΠΈΠΊ. ΠšΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. Π Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, выпрямитС ладонь, Π΅Π΄Π²Π° Π½Π΅ касаясь ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ снова ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ ΠΊ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ (ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΠ΅ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π² ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ). ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ для Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны.

ВсС двиТСния Ρ‚ΠΎΡ‡Π½Ρ‹Π΅: ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ высоту, опускайтС ладонь ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Ρ‚Π²Ρ‘Ρ€Π΄Ρ‹ΠΌ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ. Π‘ΠΏΠΈΠ½Ρƒ сохраняйтС прямой.

ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ с ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΎΠΌ

Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π°ΠΏΠΎΠΌΠΈΠ½Π°Π΅Ρ‚ дровосСка, Π½ΠΎ с подтягиваниСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅: Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, вСс Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопС, лСвая Π½ΠΎΠ³Π° Π½Π° носкС. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ прямо Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой. ΠŸΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ корпус ΠΈ опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΊ Π±Π΅Π΄Ρ€Ρƒ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅.


Π”Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ свСрху Π²Π½ΠΈΠ· с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΊΡ€ΡƒΡ‡ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ корпуса (Π€ΠΎΡ‚ΠΎ: unalife.ru)

Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 Ρ€Π°Π· для ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² 30 сСкунд.

ΠšΡ€ΡƒΠ³ Π·Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡Π΅Π½. ΠžΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ Π½Π° мСстС. КолСни Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ слишком высоко, Π½ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ступни ΠΎΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π°. Π‘Ρ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ двиТСния Π±Ρ‹Π»ΠΈ СстСствСнными, ΠΏΠ»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ»ΠΈ Π½Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ³ΡƒΠ»ΠΊΡƒ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π½Π° Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ β€” опускайтС.

ПослС ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ всС упраТнСния сначала. ΠŸΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ² с ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΌΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°ΠΌΠΈ β€” полчаса занятий.

Как Π²Π°ΠΌ такая простая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°? ΠŸΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ впСчатлСниями Π² коммСнтариях.

Π›Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ: ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ²

ΠŸΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² рассчитан Π½Π° всСх Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ для людСй с большим лишним вСсом ΠΈ возраста 50+. Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ². ΠŸΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ для похудСния Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ рСгулярныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ питания.

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΡƒΡΡ‚Π°Π²Π½ΡƒΡŽ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ.

План занятий:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 15-20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС: 30 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 15 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 30/15.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 20-25 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 2 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 40/20.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π½Π° 35-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВыполняйтС упраТнСния ΠΏΠΎ схСмС: 40 сСкунд Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°, 20 сСкунд ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ упраТнСния Π² 3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹. Π“ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€ 40/20.
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°. Если Π²Π°ΠΌ Π½Π΅ подходят занятия ΠΏΠΎ Ρ‚Π°ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, выполняйтС ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ. ΠžΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями 15-20 сСкунд. По ТСланию ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π² Π΄Π²Π° ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°. ΠœΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ… 1-2 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

ΠŸΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΊΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…:

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для людСй с большим лишним вСсом
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ срСднСго уровня)
  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π±Π΅Π· ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΊ (для Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ срСднСго уровня)

Π₯одьба Π½Π° мСстС с захлСстом Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π‘ΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΡ„ΠΈΠΊΠ° Π΄Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ элСмСнта ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½Ρ‹Ρ… шагов Π½Π° мСстС. На ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ шаг свободная Π½ΠΎΠ³Π° сгибаСтся Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π·Π° счСт Ρ‡Π΅Π³ΠΎ выполняСтся захлСст Π³ΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎΠΌΡƒ Π±Π΅Π³Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ создаСт Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ процСссы ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΆΠΈΡ€, Π½ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΡŽΡŽ ΠΈ заднюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 40 захлСстов.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ шаги с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€ΡƒΠΊ

Π’ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ стоят вмСстС. Π ΡƒΠΊΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, согнитС ΠΈΡ… Π΄ΠΎ прямого ΡƒΠ³Π»Π° Π² локтях ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎ сторонам. НачнитС Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ приставныС шаги ΠΈΠ· стороны Π² сторону, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ подставляя ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ. Π Π°Π·ΠΌΠ΅Ρ€ шага Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ ΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€Π°, ΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€Π°Π·ΠΌΠ°ΡˆΠΈΡΡ‚ΠΎ. Π‘ΠΈΠ½Ρ…Ρ€ΠΎΠ½Π½ΠΎ с шагами Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ свСдСниС ΠΈ Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ€ΡƒΠΊ. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ обСспСчиваСт ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ»Π΅ΠΊΡΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицы, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ шаги быстро Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ½ΡΡŽΡ‚ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠΉ Ρ€ΡƒΠΊ.

Π‘Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΉ стоя

Ноги стоят Π½Π° Π»ΠΈΠ½ΠΈΠΈ ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΡ†, Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ опуская ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ выпрямляСмся, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ скручиваСмся корпусом, оказывая Ρ‚Π΅ΠΌ самым ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°. ΠŸΡ€ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠΈ этого ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-упраТнСния для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΡ‡Π°ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΈ вСрхняя, ΠΈ ниТняя Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ускоряСт процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 подъСмов ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°.

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π² стороны

Π Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅ΠΌ стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ зафиксированы ΠΏΠΎ Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΠΈΠΊΠ°Π»ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. Π ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Π² Β«Π±ΠΎΠ΅Π²ΡƒΡŽΒ» стойку, удСрТивая ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ Π²ΠΎΠ·Π»Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΠ°. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону ΠΈ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ поворачиваСмся ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону с ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ТиросТиганиС, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π΅Π²ΠΎΠΉ пояс ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ корпуса. ΠžΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для укрСплСния сСрдСчной ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π· Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π° суставы Π½ΠΎΠ³.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 40 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈΠ· ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, свСдитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ ΠΈ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ВСс Ρ‚Π΅Π»Π° пСрСнСситС Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π°Π·Π°Π΄. НачнитС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π½ΠΈΠ·Π° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Ρ‹Π²Π°Π΅ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎΠ΅ число ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² интСнсивном Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ мСняСм Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· Π±Π΅Π³Π° ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π½ΠΈΠ· прСсса, Π½ΠΎΠ³ΠΈ, ягодицы Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ укрСпляСт поясничный ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π».

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 подтягиваний сначала Π½Π° ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΠΏΠΎΡ‚ΠΎΠΌ Π½Π° Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΡƒΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΈΡΡ‚Π°Π²Π½Ρ‹Π΅ шаги Π² полуприсСдС

Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° сгибаСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ Π² Π½Π΅Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠΌ полуприсСдС ΠΈ фиксируСм ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Π½ΠΎΠ³Π°Ρ… Π²Ρ‹ почувствуСтС ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ напряТСниС, корпус Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ПослС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ сдСлайтС приставной шаг Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ сторону Π½Π° счСт Β«Ρ€Π°Π·-Π΄Π²Π°Β». Аналогично Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ сдСлайтС Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ шаг, Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π­Π»Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ силу Π½ΠΎΠ³, подтягиваСт ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π°ΠΊΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² отводящих ΠΈ приводящих ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ… Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. ΠŸΠΎΠ΄ΡŠΠ΅ΠΌΡ‹ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π΅Ρ‰Π΅ быстрСС Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΈ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ трицСпсов.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 шагов.

ΠœΠ΅Π»ΡŒΠ½ΠΈΡ†Π° с шагом Π² сторону

Ноги стоят вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ подняты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. Π”Π΅Π»Π°Π΅ΠΌ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону, Ρ€Π°Π·Π²ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² Π’-ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ наклоняСмcz ΠΈ ΠΏΠΎΠ²ΠΎΡ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ корпус Π²ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎ. Π’ Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ Π²Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ стопы, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΈΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ†ΠΈΡŽ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠΉ Π°ΠΌΠΏΠ»ΠΈΡ‚ΡƒΠ΄Π΅. НовоС ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся смСной сторон. Π­Ρ‚ΠΎ эффСктивноС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅Π΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»ΡΡŽΡ‰Π΅Π΅ поясницу, бицСпсы Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠΈΠ΄Ρ‹.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 касаний Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ стоп.

Π¨Π°Π³ΠΈ с касаниСм пяток

Π Π°ΡΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ слСгка согнитС ΠΈΡ… Π² колСнях. ПоднимаСм ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ стопу Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ касаСмся Π΅Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π”Π°Π»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ стопу Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° ΠΈ касаСмся Π΅Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ ладонью. Π’ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π΅ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… пСрСкрСстных Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ приводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, избавляясь ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… ΠΎΡ‚Π»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π½ΠΎΠ³Π°Ρ…. Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ участвуСт мускулатура ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°, уходят ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ½Ρ‹Π΅ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ Π² области пояса.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 касаний ладонью Π½ΠΎΠ³ΠΈ.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ с касаниСм ладонью

Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΠ°Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой, слСгка отводя Π΅Π΅ Π² Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ сторону. Π’ ΠΏΠΈΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Π΅Ρ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒ с ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ с этим ΠΊΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ носка поднятой Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π°ΠΌΠΈ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠžΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ сопровоТдаСтся смСной сторон. ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² области пояса. Если Π²Π°ΠΌ тяТСло ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, Ρ‚ΠΎ сгибайтС Π΅Π΅ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 20 касаний стоп.

ΠžΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³ Π² сторону с подъСмом Ρ€ΡƒΠΊ

Π ΡƒΠΊΠΈ свСдитС ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ собой Π½Π° поясС, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ»ΠΎΡ‚Π½ΡƒΡŽ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Ρƒ. На Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…. На Π²Π΄ΠΎΡ…Π΅ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, послС Ρ‡Π΅Π³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΡƒΠΆΠ΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ. Π’ ΠΊΠΎΠ½ΠΊΡ€Π΅Ρ‚Π½ΠΎΠΌ случаС основная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° приходится Π½Π° отводящиС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈ, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ происходит ТиросТиганиС Π²ΠΎ всСм Ρ‚Π΅Π»Π΅.

Бколько Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ: 30 подъСмов Ρ€ΡƒΠΊ.

ΠžΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ Π² 2-3 ΠΊΡ€ΡƒΠ³Π°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния ΠΈ сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°


Π§ΠΈΡ‚Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅:

  1. Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

  2. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ

  3. ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

  4. Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

  5. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

  6. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

  7. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ польза для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ ΠΈΠ· самых эффСктивных способов похудСния. Π‘ΡƒΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… занятий Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π½Π΅ Π² ΠΌΠΎΠΌΠ΅Π½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ расщСплСнии ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ², Π° Π² ускорСнии ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… процСссов. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния, ΠΈΡ… ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ занятия.  

Π§Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

ΠžΡΠΎΠ±Π΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² анаэробном Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода возрастаСт, энСргия добываСтся Π·Π° счСт окислСния ΠΌΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ» Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹. Для сравнСния: Π²ΠΎ врСмя выполнСния силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π±Π΅Π· участия кислорода.

Π’ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π±Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ кислорода Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ сосудов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊΠ° Π² тканях ΠΈ стимулируСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств. Занятия Π² Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΌ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ΠΊΠΎΠ½Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ избавлСнию ΠΎΡ‚ Π»ΠΈΡˆΠ½ΠΈΡ… ΠΊΠΈΠ»ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠΎΠ² Π·Π° счСт сТигания ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.

Π£ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства:

  • Они ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π΄Π°ΡŽΡ‚ Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π² спортивных занятиях ΠΈ ΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π΅ ΡΠΏΡ€Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒΡΡ с Ρ€Π°Π·Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΌΠΈ Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌΠΈ Π΄Π΅Π»Π°ΠΌΠΈ;

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ силу ΠΈ объСм Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ;

  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца ΠΈ сосудов, сниТая риск Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ;

  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρƒ;

  • Π‘Π½ΠΈΠΌΠ°ΡŽΡ‚ стрСсс ΠΈ психологичСскоС напряТСниС;

  • Π”Π°ΡŽΡ‚ заряд бодрости ΠΈ энСргии.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ для Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΊΠΎΠ², ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСсом. Π­Ρ‚ΠΎ прСкрасный способ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ ΠΊ Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‰ΠΈΠΌ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ интСнсивным Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°ΠΌ. 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ

Один ΠΈΠ· ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π²Ρ‹Ρ… вопросов, связанных с ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ: ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? Π‘ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ стороны, Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ частота сСрдСчных сокращСний, Ρ‚Π΅ΠΌ большС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ сТигаСтся. Но ΠΏΡ€ΠΈ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ Π·Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Ρ‹ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹ эффСкт Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‹ΠΌ, поэтому Ρ‚Π°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π’ΠΎ врСмя ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ 65% Π΄ΠΎ 85% максимального показатСля. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Ρ‚ΡŒ этот максимум, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ‚ 220 ΠΎΡ‚Π½ΡΡ‚ΡŒ свой возраст. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ умноТаСтся Π½Π° 0,65 – это Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ниТняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°, ΠΈ Π½Π° 0,85 – вСрхняя Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Π°. Для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ похудСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ΅Π½ Π½Π°Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² этих ΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π°Ρ….

Π˜Π·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Ρ€ΡƒΡ‡Π½ΡƒΡŽ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ занятий Π½Π΅ слишком ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎ. Но Π΅ΡΡ‚ΡŒ способ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ этот процСсс: ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²ΠΎΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ фитнСс браслСтом с ΡΠΎΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‰Π΅ΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠΌΠ΅Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ – ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ±ΠΎΡ€ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΌ частоту сСрдСчных сокращСний.

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ опрСдСлСния ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π·ΠΎΠ½Ρ‹, Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:

  • Нагрузки Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ, Π° Π½Π΅ ΠΌΠΎΠ½ΠΎΡ‚ΠΎΠ½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ. Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°ΡŽΡ‚ΡΡ с ΡƒΡ‡Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ стСпСни подготовлСнности ΠΈ физичСских возмоТностСй. НапримСр, ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ выполняСтся 20 сСкунд, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ слСдуСт 10-сСкундный ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…, всСго дСлаСтся ΠΎΡ‚ 4 Π΄ΠΎ 8 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ²;

  • ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ силовыми упраТнСниями Π½Π° Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ состояниС мускулатуры, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅. МоТно Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ±Π° Π²ΠΈΠ΄Π° Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π² ΠΎΠ΄Π½Ρƒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π»ΠΈΠ±ΠΎ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· дСнь. Π’ ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΠΎΠΌ случаС занятиС Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ с силовых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ;

  • Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ аэробной Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ пСриодичСски ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ. К ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Π΅ комплСксы ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ΅ ΠΈ эллипсоидС;

  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для похудСния Π±ΡƒΠ΄ΡƒΡ‚ эффСктивными, Ссли ΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ Ρ‚Ρ€ΠΈΠΆΠ΄Ρ‹ Π² нСдСлю. Минимальная Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – 30-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ послС этого Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ активизируСтся процСсс сТигания ΠΆΠΈΡ€Π°.

Π•ΡΡ‚ΡŒ Π΅Ρ‰Π΅ Π΄Π²Π° Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Ρ… нюанса. Π’ΠΎ-ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Ρ…, Π½Π΅ стоит ΠΈΡΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ· своСй спортивной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ Ρ†Π΅Π»ΠΈ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ. Π’Π°ΠΊΠΈΠ΅ занятия ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ комплСксно Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρƒ сСрдца. Π’ΠΎ-Π²Ρ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ…, для сниТСния массы Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ΠΎΠΌ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Ρ‚.Π΅. Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΠΎ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° своим ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях

Если Ρƒ вас Π½Π΅ Ρ…Π²Π°Ρ‚Π°Π΅Ρ‚ врСмя Π½Π° посСщСниС спортивного Π·Π°Π»Π°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для сТигания ΠΆΠΈΡ€Π° Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях. ΠžΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° спортивная ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ для Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚Ρ‹ суставов ΠΈ прСдотвращСния Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠΈΠΌ Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊ занятиям станСт ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΠ°. 

Π’ Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ обСспСчат:

  • Π‘Π΅Π³, ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС – ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ с высоким ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ, с Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΈΠΌ присСдом ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠ΅Π»ΠΊΠΈΠ΅;

  • Занятия со стСп-ΠΏΠ»Π°Ρ‚Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ для аэробики – Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΡΡ‚ΡƒΠΏΠ΅Π½ΡŒΠΊΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ упраТнСния ΠΈΠ»ΠΈ просто Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ подъСм ΠΈ спуск ΠΏΠΎ Π°Π½Π°Π»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ с лСстницСй;

  • Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹, подтягиваниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ – Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ постСпСнно Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ;

  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈΠ· кикбоксинга – Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ ΠΈΠ· стойки боксСра. Π’ исходном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ слСгка согнуты ΠΈ расслаблСны, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ сТаты Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ ΠΈ находятся Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π»ΠΈΡ†Π°. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡŽΡ‚ΡΡ с Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ;

  • Π—Π½Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΠΎΠ΅ ΠΈ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ называСтся Π±Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. ВыполняСтся ΠΎΠ½ΠΎ ΠΈΠ· ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠ³ΠΎ присСда, ΠΈΠ· ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ³ΠΎ дСлаСтся ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ выполняСтся ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ Π² ΡƒΠΏΠΎΡ€ Π»Π΅ΠΆΠ° с касаниСм ΠΏΠΎΠ»Π° корпусом, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‚ Π² присСд ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈΠ· Π½Π΅Π³ΠΎ.

МоТно ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ собой, Π½Π΅ забывая ΠΎΠ± ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Ρ†ΠΈΠΏΠ΅. НапримСр, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ 30 сСкунд, ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 10 сСкунд, 30 сСкунд Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π° мСстС, снова ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ 10 сСкунд ΠΈ Ρ‚.Π΄.


Π•Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ – Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² сСти Π²ΠΈΠ΄Π΅ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ для похудСния Π΄ΠΎΠΌΠ°. Π˜Ρ… ΠΏΠ»ΡŽΡΡ‹ – ΠΏΠΎΠΊΠ°Π· ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ выполнСния ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„Π΅ΡΡΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ инструктором, ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ эффСктивных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΎΡ‰ΡƒΡ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π΅ Π² одиночСствС, Π° Π² ΠΊΠΎΠΌΠΏΠ°Π½ΠΈΠΈ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅

Π’ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Ρƒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-занятия ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅. Одним ΠΈΠ· Π½Π°ΠΈΠ±ΠΎΠ»Π΅Π΅ дСйствСнных Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°ΡŽΡ‚ΡΡ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ. НС ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ популярно ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° вСлосипСдС, Π° Π·ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΊ этому списку Π΄ΠΎΠ±Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π»Ρ‹ΠΆΠΈ, коньки ΠΈ сноуборд. ВсС эти Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°ΡŽΡ‚ эффСкт похудСния, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ свСТСго Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π°. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ – ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΎΠ΄Π΅Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΈ Π½Π΅ Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Ρ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ.

Π€ΠΎΡ€ΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π΄Π°ΠΆΠ΅ обычная Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π° являСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ, Π½ΠΎ Π΅Π΅ ΡΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠΉ эффСкт опрСдСляСтся ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ двиТСния. Π’Π°ΠΊ, ΠΏΡ€ΠΈ вСсС Π² 85 ΠΊΠ³ Π·Π° 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ сТигаСтся Π² срСднСм 170 ΠΊΠΊΠ°Π». На Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅ ΠΏΡ€ΠΈ Ρ‚Π΅Ρ… ΠΆΠ΅ условиях Π·Π° полчаса Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 310 ΠΊΠΊΠ°Π», Π° ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°Ρ… Π½Π° скакалкС – 450 ΠΊΠΊΠ°Π». Для сравнСния: Π±Π΅Π³ со ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ 8-10 ΠΊΠΌ/Ρ‡ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 550 ΠΊΠΊΠ°Π» Π·Π° Ρ‚Π΅ ΠΆΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. 

Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: ΠΎ Ρ‡Π΅ΠΌ Π΅Ρ‰Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ

ΠŸΡ€ΠΈ занятиях спортом Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ состояниС ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π΅ Π½Π°Π²Ρ€Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΅ΠΌΡƒ. Π›ΡŽΠ±Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π½Π΅ подходят для людСй с заболСваниями сСрдца, с Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ΅ΠΉ, ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΡˆΠΈΡ… ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΈΠ½Ρ„Π°Ρ€ΠΊΡ‚. 

ΠžΡΠΎΠ±ΡƒΡŽ ΠΎΡΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ слСдуСт ΡΠΎΠ±Π»ΡŽΠ΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ:

  • Π’Π°Ρ€ΠΈΠΊΠΎΠ·Π½ΠΎΠΌ Ρ€Π°ΡΡˆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ Π²Π΅Π½;

  • ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°Ρ… с суставами;

  • АстмС;

  • НСдавно пСрСнСсСнных Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ°Ρ…;

  • ΠžΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠΈ.

Π’ Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ситуациях ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ вмСстС с Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ. Для Π±Π΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½ ΡΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹, ΠΆΠ΅Π»Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»Π΅ΠΌ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π°.


Если Π²ΠΎ врСмя занятий ΠΏΠΎΡΠ²Π»ΡΡŽΡ‚ΡΡ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² суставах ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, затрудняСтся Π΄Ρ‹Ρ…Π°Π½ΠΈΠ΅, круТится Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π° ΠΈΠ»ΠΈ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π·Π° Π²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΡŽΡŽ Π³Ρ€Π°Π½ΠΈΡ†Ρƒ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ сразу ΠΏΡ€Π΅ΠΊΡ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ. Π’ этих случаях Π½Π΅ лишнСй Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ ΠΊΠΎΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ†ΠΈΡ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π°. 

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ: сТиганиС ΠΆΠΈΡ€Π° ΠΈ польза для всСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ – простой ΠΈ эффСктивный способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ лишнСго вСса, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ просто ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ сСбя Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅. Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π² Π·Π°Π»Π΅ ΠΈ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π° ΡƒΠ»ΠΈΡ†Π΅, Ссли позволяСт ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π°. 

Когда Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? – Π”ΠžΠ-Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚

Π’Ρ‹ ΡƒΠΆΠ΅ прСдставили свою ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, ΠΏΠΎΠΊΠ° Ρ‡ΠΈΡ‚Π°Π»ΠΈ Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ? Π­Ρ‚ΠΎ Π±Π΅Π³ Π² ΠΏΠ°Ρ€ΠΊΠ΅ рядом с Π΄ΠΎΠΌΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ эллипсоид Π² любимом фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π΅? Π—Π°ΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ послС Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ, ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ, ΠΏΠ»Π°Π²Π°Π½ΠΈΠ΅ всСй сСмьСй Π½Π°ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π³ΠΎΠ½ΠΊΠΈ? Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, лыТная трасса с Тивописными склонами?

Для ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ β€” это нСобходимая монотонная Ρ€ΡƒΡ‚ΠΈΠ½Π°, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π½Π΅ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ хочСтся ΡΠ²ΡΠ·Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ. Но Ссли Π²ΡΠΏΠΎΠΌΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΅Π΅ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Ρƒ вас быстро сформируСтся ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Π°Ρ здоровая ΠΈ ΡƒΠΆ Ρ‚ΠΎΡ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ «скучная» ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡ΠΊΠ°!

Польза ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ


  • Π‘ΠΆΠΈΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния
  • Π‘Ρ‚Π°Π±ΠΈΠ»ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅
  • Π’Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму
  • ВлияСт Π½Π° ΡƒΠΏΡ€ΡƒΠ³ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΌΡ‹ΡˆΡ†
  • НормализуСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠ² стрСсса»
  • Π‘Π½ΠΈΠΆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ холСстСрина
  • ΠŸΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ эндорфина
  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°
  • ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½ΡŒ восприимчивости ΠΊΠ»Π΅Ρ‚ΠΎΠΊ ΠΊ инсулину
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π΅Π½Ρ‚ΠΈΠ»ΡΡ†ΠΈΡŽ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ…
  • УкрСпляСт ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚
  • ВыстраиваСт Π±Π°Ρ€ΡŒΠ΅Ρ€ ΠΎΡ‚ воздСйствия Π²Π½Π΅ΡˆΠ½ΠΈΡ… Ρ„Π°ΠΊΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ², Ρ‚Π°ΠΊ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ΠΉ сСгодня
  • ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ отобраТаСтся Π½Π° ΠΎΠ±Ρ‰Π΅ΠΌ самочувствии ΠΈ качСствС сна

Π’ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π°Π±ΡΠΎΠ»ΡŽΡ‚Π½ΠΎ всС, ΠΈ это супСрполСзно! Но Π²Ρ‹ навСрняка всС это Π·Π½Π°Π»ΠΈ ΠΈ Ρ€Π°Π½ΡŒΡˆΠ΅. Π’Π΅ΠΌ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅, остаСтся ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ вопросов, ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ смоТСтС Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ Π² этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅.

Когда Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ?

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΠΌ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° всС-Ρ‚Π°ΠΊΠΈ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Π£Ρ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π΄ΠΎ силового Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π° ΠΈΠ»ΠΈ послС, Π² комплСксС ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅? Как часто, ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½Π° ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ показания?

ΠžΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΠ΅ΠΌΡΡ с Ρ†Π΅Π»ΡŒΡŽ

Π’ΠΎ, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Π² ΠΏΠ΅Ρ€Π²ΡƒΡŽ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡŒ зависит ΠΎΡ‚ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ стоят сСйчас Π² вашСм ΠΌΠΈΠΊΡ€ΠΎΡ†ΠΈΠΊΠ»Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ процСсса. ΠžΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΡΡŽΡ‚ Ρ‚Ρ€ΠΈ направлСнности: ТиросТиганиС, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° анаэробной выносливости ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° сСрдца.

И Ссли ΡΠΈΠ»ΠΎΠ²ΡƒΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ срСднСстатистичСский ΠΏΠΎΡΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒ фитнСс ΠΊΠ»ΡƒΠ±Π° ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄Π²Π°-Ρ‚Ρ€ΠΈ Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ растяТку, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½ΠΎ. Π“Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅! А ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅, ΠΌΡ‹ сСйчас расскаТСм.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°: ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ?

Π›ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡ‹ΠΌ сочСтаниСм спортсмСнов ΠΈ посСтитСлСй спортзалов считаСтся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, провСдСнная послС силовой. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° послС Π½Π΅Π΅ Π½Π΅ считаСтся Π·Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ продолТаСтся 10-15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. Π’Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ссли Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΠ»ΠΈ ΡΠΎΠ²ΠΌΠ΅ΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с силовым Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ΠΎΠΌ, Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹Π΅ становятся ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‡Π΅ ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ. БчитаСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ аэробныС Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ ΠΎΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΡΡŽΡ‚ Π½Π°Π±ΠΎΡ€ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠΉ массы, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ряд исслСдоватСлСй ΠΏΠΎΠ»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ совмСщСниС силовых ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ большСй Π³ΠΈΠΏΠ΅Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΎΡ„ΠΈΠΈ, Ρ‡Π΅ΠΌ силовыС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΡ‚Π΄Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ. Об этом, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, говорится Π² Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π΅ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€Π° ΠšΠ΅ΠΉΡ‚Π° Π‘Π°Π°Ρ€Π° Β«ΠœΠΎΠ»Π΅ΠΊΡƒΠ»ΡΡ€Π½Π°Ρ биология получСния максимального эффСкта ΠΎΡ‚ совмСщСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊΒ».

Однако, Ρ‡Ρ‚ΠΎ интСрСсно, Π² Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ ряда ΠΏΡ€ΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹Ρ… исслСдований Π½Π΅ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠ΅Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ·ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π΅Π³Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ влияния совмСщСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° синтСз ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚Π΅ΠΈΠ½Π°.

Π’ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² качСствС ΡΠ°ΠΌΠΎΡΡ‚ΠΎΡΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ β€” низкоинтСнсивная Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΠΎΠ²Π°Π½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 45-60 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ совмСщСнии с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ Ρ‚ΠΈΠΏΠ°ΠΌΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ° считаСтся высокоинтСнсивной, Π° врСмя провСдСния сокращаСтся Π΄ΠΎ 25-40 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚. ВысокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ. НС стоит Π·Π°Π±Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° интСнсивности зависит ΠΈ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€ питания Π΄ΠΎ ΠΈ послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΌ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ° являСтся ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ, Ρ‚.Π΅. количСство сСрдСчных ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Для эффСктивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ свою ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠΎΠ²ΡƒΡŽ Π·ΠΎΠ½Ρƒ, ΠΎΠ½Π° ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Π° ΠΈ зависит Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΎΡ‚ трСнированности ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° являСтся Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ ΠΆΠ΅ Π·Π½Π°Ρ‡ΠΈΠΌΠΎΠΉ ΠΈ энСргозатратной, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ разновидности Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ, поэтому Π΄ΠΎ Π΅Π΅ провСдСния слСдуСт ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΡΠΎΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‰ΡƒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ, сТиганиС ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… послуТит источником качСствСнных аминокислот, ΠΈ ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΡƒΠ³Π»Π΅Π²ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ инсулина Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ даст ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ Π½Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π΅Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Π”Π°Π²Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΆΠ΅ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Ρ€ΠΎΠ±Π½ΠΎ Ρ€Π°Π·Π±Π΅Ρ€Ρ‘ΠΌ вопрос ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ питания.

ВысокоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

Π’ΠΎ врСмя высокоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ задСйствуСт Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½. Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ Π²ΠΈΠ΄ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ идСально ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚, Ссли Π½Π° ΠΏΠ΅Ρ€Π²Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ»Π°Π½ ставится сниТСниС количСства ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π° β€” ТиросТиганиС. ИмСнно ΠΈΠ·Π±Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΊ запасов Π³Π»ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΅Π½Π° прСвращаСтся Π² Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρƒ, нСиспользованная Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π² ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ отлоТСния. ВысокоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° большС влияСт Π½Π° ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств Π² состоянии покоя, Π½Π΅ΠΆΠ΅Π»ΠΈ низкоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½ спортсмСна Π΄ΠΎ ΠΈ послС занятий спортом зависит ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΎΡ‚ потрСблСния энСргии Π² процСссС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ВосстановлСниС этой энСргии закладываСтся Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ, Π»ΠΈΠ±ΠΎ Π² процСсс сТигания ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΆΠΈΡ€Π°.

НизкоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅

НизкоинтСнсивная ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ мСньшС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ, Π° Π² качСствС Ρ‚ΠΎΠΏΠ»ΠΈΠ²Π° задСйствуСт нСпосрСдствСнно ΠΆΠΈΡ€. Π’ΠΎ врСмя самой Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ расходуСтся ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€, Π° Π² процСссС восстановлСния ΡƒΡ‚Ρ€Π°Ρ‡Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΌΡ‹ΡˆΠ΅Ρ‡Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠΈΡ€ возмСщаСтся ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠΉ ΠΈ происходит ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’ Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ питания послС низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Π»Π°Π΄Π°Ρ‚ΡŒ Π±Π΅Π»ΠΊΠΈ (яйца, Ρ€Ρ‹Π±Π°, Π±Π΅Π»ΠΎΠ΅ мясо) ΠΈ ΠΊΠ»Π΅Ρ‚Ρ‡Π°Ρ‚ΠΊΠ°. ИмСнно эти ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΏΠΎΠΉΠ΄ΡƒΡ‚ Π½Π° восстановлСниС ΠΌΡ‹ΡˆΡ† ΠΈ сниТСниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΌΠΏΠΎΠ½Π΅Π½Ρ‚Ρ‹.

НСсмотря Π½Π° вСяния нашСго ΠΌΠΈΡ€Π° Π² сторону ΠΊΠΎΡ€ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π΄Π»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ низкоинтСнсивноС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ слСдуСт ΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΡƒΠ½Π΄Π°ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ Π² своСм Ρ€Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π΅ занятий, прибСгая ΠΊ Π½Π΅ΠΌΡƒ хотя Π±Ρ‹ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½-Π΄Π²Π° Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю Π² любоС ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ Π²Π°ΠΌ врСмя, Π±ΡƒΠ΄ΡŒ Ρ‚ΠΎ ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎ, дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€. НизкоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ подходят Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΎΠΌΡƒ ΠΊΡ€ΡƒΠ³Ρƒ Π»ΠΈΡ†, Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ возрастныС Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΡ‹, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ ΠΎΠ½ΠΈ бСзопаснСС для суставов ΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΈ восстановлСнии послС Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΡΡŽΡ‚ Ρ€Π΅Π³Π΅Π½Π΅Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°. НизкоинтСнсивныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΏΠΎ сути, ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹. Π Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈΡ… Π²Π΅Π»ΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ просмотр Ρ„ΠΈΠ»ΡŒΠΌΠ°, ΠΏΡ€ΠΎΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π°ΡƒΠ΄ΠΈΠΎΠΊΠ½ΠΈΠ³ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ интСрСсных статСй, Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ скандинавской Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ.

ΠšΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π±Ρ‹ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Π»ΠΈ для сСбя Π½Π° этом этапС прочтСния ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠΈ, ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΈΡ‰ΠΈ Π½Π΅ стоит Π² любом случаС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ являСтся основой, Π½Π° ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ строится ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΡ‹Ρ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.

Π’ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-солСвой баланс Π² ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅

Π’Ρ‹ Π·Π½Π°Π»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π³Π»Π°Π²Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΠΈΡ‚Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ вСщСством для нашСго ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° являСтся Π²ΠΎΠ΄Π°? ИмСнно поэтому Π²ΠΎΠ΄Π½ΠΎ-солСвому балансу Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ особоС Π²Π½ΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ. ΠŸΡ€Π΅Π΄ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Π΅Π½ΠΈΠ΅ отдаСтся чистой Π½Π΅Π³Π°Π·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠΉ Π²ΠΎΠ΄Π΅. Ни Π² ΠΊΠΎΠ΅ΠΌ случаС Π½Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π½Π΅Π±Ρ€Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒΠ΅ΠΌ, вСдь Π²ΠΎΠ΄Π° Π²ΠΎ врСмя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ:
  • ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅Ρ€Π°Ρ‚ΡƒΡ€Ρƒ Ρ‚Π΅Π»Π°
  • ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‡Π°Π΅Ρ‚ Π·Π° процСсс ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π²Ρ‹Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΎΠ²
  • доставляСт кислород ΠΈ энСргСтичСскиС субстраты ΠΊ тканям
  • ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΎΠΊΡ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†

Π‘ΡƒΡ‚Ρ‹Π»ΠΎΡ‡ΠΊΠ° Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΊΡƒΠ»Π΅Ρ€ всСгда Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ΄ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ. Π‘ΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΎΠ±Ρ‰ΠΈΠ΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ количСству ΠΏΡ€ΠΈΠ΅ΠΌΠ° Тидкости Π² сутки, Π½ΠΎ Π΅Π΄ΠΈΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»Π° ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сколько Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π½Π΅Ρ‚, всё ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Ρ‚Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ малСнькими Π³Π»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎ ТСланию. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π·Π°ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ обильнСС, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°Ρ… Π²ΠΎΠ΄Π° быстрСС Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΈΠ· ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ°, Π° Π΅Π΅ Π΄Π΅Ρ„ΠΈΡ†ΠΈΡ‚ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡Π΅Π½ΠΈΡŽ свСртываСмости ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π°ΠΌ Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ.

Π£Ρ‚Ρ€ΠΎ, дСнь ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ β€” ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ?

ВозвращаСмся ΠΊ вопросу ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ провСдСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ β€” ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»Π° для всСх Π½Π΅ сущСствуСт.

РаспространСнным Π·Π°Π±Π»ΡƒΠΆΠ΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ являСтся ΡΡ„Ρ„Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅Π³ΠΎ выполнСния ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ Π½Π° Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΠΊ, Π½ΠΎ ΠΌΡ‹ Π½Π΅ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ. Наши ΠΊΠΎΠ»Π»Π΅Π³ΠΈ ΠΈΠ· Австрийской Ассоциации Нутрициологии связали Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ с биохимичСским составом ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ спортсмСнов Π² Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ΅ врСмя дня, ΠΈ Π²ΠΎΡ‚ ΠΊΠ°ΠΊΡƒΡŽ Π³ΠΈΠΏΠΎΡ‚Π΅Π·Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΈΠ»ΠΈ исслСдования: ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊ Π² нашСм ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ», ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π°Π·Ρ‹Π²Π°ΡŽΡ‚ Β«Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½ΠΎΠΌ стрСсса». Π•Π³ΠΎ количСство Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ суток колСблСтся, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ, ΠΊ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρƒ, ΠΏΡ€ΠΈ Π±Π΅Π³Π΅, Π° максимально Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΉ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ…Π°Ρ€Π°ΠΊΡ‚Π΅Ρ€Π½ΠΎ приходится Π½Π° 3 часа Π½ΠΎΡ‡ΠΈ. Двойная Π΄ΠΎΠ·Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ·ΠΎΠ»Π° Π½Π΅ принСсСт ΠΆΠ΅Π»Π°Π΅ΠΌΠΎΠ³ΠΎ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚Π° ΠΈ отразится Π½Π° психологичСском состоянии Ρ‡Π΅Π»ΠΎΠ²Π΅ΠΊΠ°, синтСзируя большС стрСсса, Ρ‡Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π½Π΅ стоит Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ нСпосрСдствСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ сном, ΠΏΠΎΡΠΊΠΎΠ»ΡŒΠΊΡƒ Π² это врСмя всС Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠ° Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‚ ΡΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ готовятся ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ.

ИдСальноС врСмя для провСдСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΎ ΡƒΠΆΠ΅ Π΄Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΈ Π·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ΅ΠΌ? ΠŸΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ, вашим ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΠΎΠΌ. БританскиС ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΡˆΠ»ΠΈ ΠΊ Π²Ρ‹Π²ΠΎΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ процСсс Π½Π΅ привязываСтся ΠΊ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½ΠΎΠΌΡƒ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ суток. Π•Π³ΠΎ опрСдСляСтС Π²Ρ‹ сами, полагаясь Π½Π° биологичСскиС часы, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ нСпосрСдствСнно Π²Π»ΠΈΡΡŽΡ‚ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ физичСских ΠΈ умствСнных Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΎΠΊ. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΡ‡ΡƒΠ²ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΠΊ своСй физичСской активности. Он ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π΄Π½Π΅ΠΌ, ΡƒΡ‚Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈΠ»ΠΈ Π²Π΅Ρ‡Π΅Ρ€ΠΎΠΌ, Π³Π»Π°Π²Π½ΠΎΠ΅ β€” ΠΏΡ€ΠΈΠ½ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ Π·Π° 1,5-2 часа Π΄ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ Π»Π΅Ρ‡ΡŒ ΡΠΏΠ°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ Ρ€Π°Π½Π΅Π΅, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ часов послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ успСл ΠΏΡ€ΠΎΠΉΡ‚ΠΈ всС этапы сниТСния Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ°.

Π’ зависимости ΠΎΡ‚ вашСго уровня ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ мСняСтся врСмя постСпСнного вхоТдСния Π² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ: Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ Π² ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΠΈ ΠΈ интСнсивности.

Π’Ρ‹ скаТСтС сСбС «спасибо»

Когда ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊΠΈΠ΅ упраТнСния ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ β€” вопрос интСрСсный, ΠΎΠ΄Π½Π°ΠΊΠΎ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚ Π½Π° Π½Π΅Π³ΠΎ нСльзя Π΄Π°Ρ‚ΡŒ простой Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒΠ»ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ сами ΠΏΠΎΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π² процСссС, подходя ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ осознанно, с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ рСкомСндациями Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€Π° ΠΈ Π΄ΠΈΠ΅Ρ‚ΠΎΠ»ΠΎΠ³Π°, ΠΏΡ€ΠΈΡΠ»ΡƒΡˆΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ ΠΊ своСму ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌΡƒ, ΠΈ Ρ‚ΠΎΠ³Π΄Π° этот Π²ΠΈΠ΄ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ станСт вашим Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΌ, ΠΏΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΊΠΎΠΌ Π² красивый Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ любим ΠΈ Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΠ΅! НачинайтС с низкоинтСнсивного ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΌΡƒ, Π° Π΄Π°Π»Π΅Π΅ β€” ΠΊ высокоинтСнсивным ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌ.

ВсСм Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚! Π”ΠžΠ-Π‘ΠΏΠΎΡ€Ρ‚.

Π’Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

ΠŸΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ΄Ρ систСматичСскиС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ свою Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ‚ΡŒ Π΅Π΅ Π±Π΅Π· посСщСния Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π»Π°. Π’Π°ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ людям с Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠΉ β€” ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½Π°ΠΌ, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΈ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½Π°ΠΌ.

УпраТнСния для эффСктивной ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ

ΠΠ°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ занятия ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π΄ΠΎΠΌΠ° сводятся ΠΊ Π±Π΅Π³Ρƒ Π½Π° мСстС ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ°ΠΌ Π½Π° скакалкС, Π½ΠΎ это Π½Π΅ Ρ‚Π°ΠΊ. Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΡŽΡŽ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠΉ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ Π²ΠΈΠ΄ физичСской активности, с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ интСнсивно ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ€Ρ‹ ΠΈ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π·Π°Π΄Π°Ρ‡.

ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠ°

РСшСниС

Π—Π° послСдниС 40 Π»Π΅Ρ‚ число людСй, ΡΡ‚Ρ€Π°Π΄Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΎΠΆΠΈΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ, выросло Π²Ρ‚Ρ€ΠΎΠ΅

3 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² нСдСлю ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 1500 ΠΊΠΊΠ°Π» ΠΈ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Π½ΠΈΡŽ

По Π΄Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π’ΠžΠ—, ΠΎΠΊΠΎΠ»ΠΎ 17,5 ΠΌΠ»Π½ людСй Π΅ΠΆΠ΅Π³ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΡƒΠΌΠΈΡ€Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡ‚ сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, ΠΈ 80% Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… случаСв ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ Π±Ρ‹ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‚ΠΈΡ‚ΡŒ

РСгулярныС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΠ½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ° ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π·Π°Π»Π΅ Π·Π°ΠΊΠ°Π»ΡΡŽΡ‚ сСрдцС ΠΈ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠ°ΡŽΡ‚ риск возникновСния сСрдСчно-сосудистых Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Π²Π°Π½ΠΈΠΉ

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ лишниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ΠΈΠ·ΠΌ, слСдуСт Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ систСматичСски. МоТно Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ с Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. Выполняя эффСктивныС ΠΈ простыС аэробныС упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΠ²ΠΈΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ ΡƒΠΆΠ΅ Π·Π° нСсколько нСдСль.

Π”ΠΈΠ½Π°ΠΌΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ

Если ваша ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния, это ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Π²Π°ΠΌ быстро ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ корпус. Π˜ΡΡ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ (ИП) для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ β€” Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π° Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ прямых Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³, вытянув Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π³ΠΎΡ€ΠΈΠ·ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎ.

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅ с поднятым Ρ‚Π°Π·ΠΎΠΌ. Из ИП Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π·, подтянув Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. ΠŸΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ быстро ΠΎΡ‚Π²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, подпрыгивая ΠΏΡ€ΠΈ этом. Π£ΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ дСлаСтся Π² быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.
  • Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ. Из ИП ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΊ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½ΡŽ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΠ²ΡˆΠΈΡΡŒ ΠΈ выбросив Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ€ΡƒΠΊΠΈ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, ΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ снова Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ИП.
  • Π‘Π΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅. Заняв ИП, ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  • ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°. Ноги ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ³ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· стороны ΠΈ Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ИП.

ΠœΠ°Ρ…ΠΈ ΠΈ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΠΎΠ³

Выполняя Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‚ΠΈΠΌΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³, ягодиц ΠΈ всСго Ρ‚Π΅Π»Π°. ИП β€” стоя прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΈ ΡΠΎΠΌΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π·Π°ΠΌΠΎΠΊ. НуТно ΠΏΠΎΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒ согнутыС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎ ΠΈΡ… касания.
  • ΠžΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. Π‘Π»Π΅Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ шаг Π½Π°Π·Π°Π΄, ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°Π· ΠΈ Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП. МоТно ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, поднимая Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… прямыС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ.
  • Π‘ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹. ВыполняСтся Ρ‚Π°ΠΊ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ описанноС Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ шаг дСлаСтся Π² сторону.
  • Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π² сторону. Из ИП Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΈ Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, нанося ΡƒΠ΄Π°Ρ€ ΠΏΠΎ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Ρƒ.

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈ присСдания

Π—Π°Π½ΠΈΠΌΠ°ΡΡΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π² Π΄ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΡ… условиях, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ присСданий. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΠΈΡ‚ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΡ‚ΡŒ силу ΠΈ Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ. ИП Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠ΅ ΠΆΠ΅, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅ΠΌ ΠΏΡƒΠ½ΠΊΡ‚Π΅.

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β». Π ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ. ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, развСдя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² стороны, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ ΠΏΠΎΠ»Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ снова, Π²ΠΎΠ·Π²Ρ€Π°Ρ‰Π°ΡΡΡŒ Π² ИП.
  • Выпрыгивания ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. Π¨Π°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π½Π°ΠΊΠ»ΠΎΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ корпус Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄. Из этого полоТСния Ρ€Π΅Π·ΠΊΠΎ вынСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ, ΡΠΎΠ³Π½ΡƒΡ‚ΡƒΡŽ Π² ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅, Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, ΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ с присСданиСм-сумо. Π‘Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π² ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΡƒΡŽ стойку ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΠ΅ΡΡ‚ΡŒ, насколько получится Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ с силой Π²Ρ‹ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ладонями Π΄Ρ€ΡƒΠ³ Π΄Ρ€ΡƒΠ³Π° Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.

Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

РСдкая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΠΈ ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚Π½Ρ‹Ρ… Π°Ρ‚Π»Π΅Ρ‚ΠΎΠ² обойдСтся Π±Π΅Π· Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. И Π½Π΅ΡƒΠ΄ΠΈΠ²ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ, вСдь это простыС, Π½ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ эффСктивныС Π²ΠΈΠ΄Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°. ИП β€” стоя, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.

  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ…. Π ΡƒΠΊΠΈ Π² Π·Π°ΠΌΠΊΠ΅ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Одной Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΡˆΠ°Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π° Π²Ρ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ отвСсти Π½Π°Π·Π°Π΄. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ»Π° Π² срСднСй Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠ΅Π½ΡΡ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  • ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅. Из ИП Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг Π²Π±ΠΎΠΊ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΡ€ΡΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° ΠΎΠΏΠΎΡ€Π½ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…, подтянув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π ΡƒΠΊΠΈ согнуты Π² локтях ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ вдоль корпуса.
  • ПодъСм ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄. Из ИП ΠΏΠΎΠ΄Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ отвСсти Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€ΠΎΠΊΠΈΠΉ шаг. ΠŸΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½Π΅ΠΉ повСрхности ΠΈΠΊΡ€Ρ‹ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ИП.

ΠŸΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½

Если Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ, получится эффСктивная ΠΆΠΈΡ€ΠΎΡΠΆΠΈΠ³Π°ΡŽΡ‰Π°Ρ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°.

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° ΠΈ суставная гимнастика β€” 15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  2. Π‘Π΅Π³ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ… ΠΏΠΎ лСстницС ΠΈΠ»ΠΈ Π½Π° мСстС с высоким поднятиСм Π±Π΅Π΄Ρ€Π° β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°Ρ….
  4. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ ΠΈΠ· ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΠ²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°.
  5. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ.
  6. Π‘Π΅Π³ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ΅.
  8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° мСстС β€” 5 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.
  9. Π—Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° 5–10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½

  1. Π Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠ° с ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠΎΠΉ суставов.
  2. Π‘Π΅Π³ Π½Π° мСстС ΠΈΠ»ΠΈ Π² Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€Π΅.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π² Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²ΠΎΠΌ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅.
  4. ΠŸΠ°ΡƒΡ‡ΡŒΡ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠ°.
  5. КасаниС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  6. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄, Π² сторону ΠΈ Π²Π±ΠΎΠΊ.
  7. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Β«Π·Π²Π΅Π·Π΄ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Β».
  8. РастяТка β€” 10–15 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

FAQ

Какова ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΠ½Π³Π°?

Π£ Π΄Π΅Π²ΡƒΡˆΠ΅ΠΊ ΠΈ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ Ρ€Π°Π·Π½ΠΎΠ³ΠΎ возраста этот ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ рассчитываСтся ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎ, Π½ΠΎ ΠΎΠΏΡ‚ΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ считаСтся Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ ΠΎΡ‚ 110 Π΄ΠΎ 140 ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² Π² ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ.

Бколько Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, Π° сколько β€” ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ?

Для ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π° достаточно 10–60 сСкунд, Π° Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π² Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠΌ Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ 20–45 сСкунд ΠΈ дольшС. Π’ случаС ΠΊΡ€ΡƒΠ³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°ΠΌΠΈ слСдуСт ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°Ρ‚ΡŒ 2–3 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρ‹.

Π‘ Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠΉΠ΄Π΅Ρ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΉ Π±Π΅Π³ Π½Π° мСстС, простыС упраТнСния Π²Ρ€ΠΎΠ΄Π΅ касания Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π΅ΠΉ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² с Ρ€Π°Π·Π²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Π½ΠΎΠ³.

Как ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡƒΡΠ»ΠΎΠΆΠ½ΠΈΡ‚ΡŒ кардиоупраТнСния?

Если Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Ρ‹Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ упраТнСния становится просто, ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π½Π° Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ тяТСлыС, Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высоком Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅, Π΄ΠΎΠ±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ отягощСниС Π² Π²ΠΈΠ΄Π΅ утяТСлитСлСй ΠΈΠ»ΠΈ Π³Π°Π½Ρ‚Π΅Π»Π΅ΠΉ.

Как Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ происходило эффСктивноС сТиганиС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ?

Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ быстрСС, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 1 часа 3–4 Ρ€Π°Π·Π° Π² нСдСлю, ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ достаточно Π²ΠΎΠ΄Ρ‹ ΠΈ ΡΠ»Π΅Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π·Π° ΠΏΠΈΡ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ΠΌ.

Если Π²Ρ‹ нашли ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ, поТалуйста, Π²Ρ‹Π΄Π΅Π»ΠΈΡ‚Π΅ Ρ„Ρ€Π°Π³ΠΌΠ΅Π½Ρ‚ тСкста ΠΈ Π½Π°ΠΆΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ctrl+Enter.

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – Cleveland Clinic

ВСлоспорт. Π‘Π΅Π³. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹. ПСший Ρ‚ΡƒΡ€ΠΈΠ·ΠΌ. Кикбоксинг. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ сСрдСчно-сосудистых ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π΅ΡΡ‚ΡŒ бСсконСчныС возмоТности ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ качСство вашСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ Π² Ρ†Π΅Π»ΠΎΠΌ.

Клиника КливлСнда – нСкоммСрчСский акадСмичСский мСдицинский Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€. Π Π΅ΠΊΠ»Π°ΠΌΠ° Π½Π° нашСм сайтС ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π°ΡˆΡƒ миссию. ΠœΡ‹ Π½Π΅ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌ ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΡƒΠΊΡ‚Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ услуги, Π½Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ½Π°Π΄Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‰ΠΈΠ΅ Cleveland Clinic. ΠŸΠΎΠ»ΠΈΡ‚ΠΈΠΊΠ°

Являясь Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π³ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ для сСрдца, рСгулярныС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ привСсти ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡŽ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния ΠΈ частоты сСрдСчных сокращСний Π² состоянии покоя, Π½ΠΎ ΠΈ эти Π±Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π΅ измСнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠ·Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ сСрдцу Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ излишнС интСнсивно. врСмя, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ клиничСский Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ Π­Ρ€ΠΈΠΊ Π’Π°Π½ Π˜Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии, MS.

Но ΠΊΠ°ΠΊ часто Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ? АмСриканская кардиологичСская ассоциация Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅Ρ‚ ΡƒΠ΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 150 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ сСрдСчным упраТнСниям ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ интСнсивности ΠΈΠ»ΠΈ 75 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ высокой интСнсивности, распрСдСлСнных Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ большСй части Π΄Π½Π΅ΠΉ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ.

Β«ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ 30-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю, которая ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ частоту сСрдСчных сокращСний Π½Π° врСмя занятия», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄-Ρ€ Π’Π°Π½ Π˜Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½. «Или ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€ΠΈ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΏΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ»ΠΈ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π΄Π½Π΅ΠΉ Π² нСдСлю.”

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ для сСрдца. Π”ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π’Π°Π½ Π˜Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½ ΠΎΠ±ΡŠΡΡΠ½ΡΠ΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ это влияСт Π½Π° всС вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ:

1. Мозг ΠΈ суставы

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° ΠΈ суставов. Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ риск Π΄Π΅ΠΌΠ΅Π½Ρ†ΠΈΠΈ нСзависимо ΠΎΡ‚ вашСго возраста. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°ΡŽΡ‚:

  • Π£Π²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΡ‚ΠΎΠΊ ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°.
  • Π£Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ ΠΌΡ‹ΡΠ»ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ способности.
  • БорСтся с ΡƒΡ…ΡƒΠ΄ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Ρ‹ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° с возрастом.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ ΠΠ»ΡŒΡ†Π³Π΅ΠΉΠΌΠ΅Ρ€Π°.
  • БорСтся с остСопорозом ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π»ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π΄Ρ€Π°.
  • ΠŸΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ с дискомфортом ΠΏΡ€ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ Π΄ΠΈΠ°ΠΏΠ°Π·ΠΎΠ½ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ Π² суставах.

2. КоТа, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ вСс

НСзависимо ΠΎΡ‚ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ Ρ€Π΅ΡˆΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ, Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ чистой ΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΠΆΠ΅. Π”Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ прСимущСства для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π³ΠΎΡ€Π°Π·Π΄ΠΎ Π³Π»ΡƒΠ±ΠΆΠ΅, Ρ‡Π΅ΠΌ просто ваша ΠΊΠΎΠΆΠ°.

Когда Π²Ρ‹ ΠΏΡ€ΠΎΡ€Π°Π±Π°Ρ‚Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, увСличиваСтся поступлСниС кислорода, Ρ‡Ρ‚ΠΎ позволяСт ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ интСнсивнСС.Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ рСгулярныС кардиоупраТнСния ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ вашим ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°ΠΌ Π°Π΄Π°ΠΏΡ‚ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΊ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ΅, ΠΈ рСгулярныС занятия каТутся Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠΌΠΈ.

Π’ сочСтании с ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ питания, ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌ для сСрдца, бСзопасная потСря вСса достигаСтся Π·Π° счСт рСгулярных ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ. Π£ вас Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ мСньшС шансов Π·Π°Π±ΠΎΠ»Π΅Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ, Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΌΠΈ Π²ΠΈΠ΄Π°ΠΌΠΈ Ρ€Π°ΠΊΠ° ΠΈ сСрдСчными заболСваниями, Π½ΠΎ ΠΈ вашС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ Ρ†ΠΈΡ€ΠΊΡƒΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ. МСньшСС врСмя сидСния ΠΈ большая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ вСс Π·Π° счСт сТигания большСго количСства ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня.

3. ΠŸΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π°, Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΡŒ

ΠŸΠΎΠ΄ΠΆΠ΅Π»ΡƒΠ΄ΠΎΡ‡Π½Π°Ρ ΠΆΠ΅Π»Π΅Π·Π° – это ΠΎΡ€Π³Π°Π½, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΡ€Π΅ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΈΡ‰Ρƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΡƒΡŽ Π²Ρ‹ Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅, Π² ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ способствуСт ΠΏΠΈΡ‰Π΅Π²Π°Ρ€Π΅Π½ΠΈΡŽ. Π‘ΠΎΡ…Ρ€Π°Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ активности ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ, сниТаСт Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΡƒ Π½Π° этот ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ€Π³Π°Π½ ΠΈ сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ развития Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° 2 Ρ‚ΠΈΠΏΠ°. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅Π³ΠΎ холСстСрина ΠΈ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ содСрТаниС ΠΆΠΈΡ€ΠΎΠ² Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ.

«ЀизичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° ваши Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄-Ρ€ Π’Π°Π½ Π˜Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½. Β«ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠΌΠ΅Π½ΡŒΡˆΠΈΡ‚ΡŒ частоту дыхания ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ способности ΠΊ упраТнСниям ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ привСсти ΠΊ сниТСнию утомляСмости ΠΈ ΠΎΠ΄Ρ‹ΡˆΠΊΠΈ ΠΏΡ€ΠΈ хроничСских заболСваниях Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ….”

4. Половая функция

Π—Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ваша любимая физичСская Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈ? Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²Π΄Π° – это сниТаСт Π²Π΅Ρ€ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ дисфункции Ρƒ ΠΌΡƒΠΆΡ‡ΠΈΠ½ ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ²ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ ΠΊ ΡƒΡΠΈΠ»Π΅Π½ΠΈΡŽ возбуТдСния Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

Одно исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ постоянная Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΡΡ€Π΅ΠΊΡ‚ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ ΠΈ Π΄ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»Π° свою ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°Ρ‰ΠΈΡ‰Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌ с эрСкциСй, Π² Ρ‚ΠΎ врСмя ΠΊΠ°ΠΊ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ исслСдованиС ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ психологичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ благодаря упраТнСниям ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΡΠ΅ΠΊΡΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅ Ρƒ ΠΆΠ΅Π½Ρ‰ΠΈΠ½.

5. НастроСниС

НашС настроСниС мСняСтся ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ дСнь, Π½ΠΎ Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π· ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ настроСниС, особСнно послС напряТСнного дня. Π’Π°ΠΊ Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΉ Ρ€Π°Π·, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ почувствуСтС стрСсс ΠΈΠ»ΠΈ Ρƒ вас Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΉ, Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.

«НС Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ это, Π½ΠΎ ΠΈ борСтся с дСпрСссиСй, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ самооцСнку ΠΈ высвобоТдаСт Π±ΠΎΡ€ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ с напряТСниСм Π³ΠΎΡ€ΠΌΠΎΠ½Ρ‹, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ сСротонин, Π΄ΠΎΡ„Π°ΠΌΠΈΠ½ ΠΈ Π½ΠΎΡ€Π°Π΄Ρ€Π΅Π½Π°Π»ΠΈΠ½Β», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ Π’Π°Π½ Π˜Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½.

6. Π‘ΠΎΠ½ ΠΈ энСргия

Π•ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, ΠΏΠΎ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ чувствуСтС сСбя прСкрасно послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.ЀизичСскиС упраТнСния ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Π²Π°ΡˆΡƒ ΡΠ½Π΅Ρ€Π³ΠΈΡŽ, высвобоТдая эндорфины, давая Π²Π°ΠΌ большС энСргии Π½Π° протяТСнии всСго дня. Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ простыни, ΠΏΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ΠΊΠΈ Π·Π°ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ – это послСднСС, Ρ‡Π΅Π³ΠΎ Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ послС этого Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ напряТСнного дня. Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Π½ΠΎΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ быстрСС ΡƒΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ΠΈ способствуСт быстрому сну.

Β«Π˜Π·Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ слишком Π±Π»ΠΈΠ·ΠΊΠΎ ΠΊ постСли, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Ρƒ вас Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ слишком ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ энСргии, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ²Π΅Ρ†Β», – ΠΏΡ€Π΅Π΄ΡƒΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π°Π΅Ρ‚ Π΄-Ρ€ Π’Π°Π½ Π˜Ρ‚Π΅Ρ€ΡΠΎΠ½.

Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ€Ρ‚ΠΈΠ²Π½ΡƒΡŽ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ ΠΈ Π½Π°Π΄Π΅Π½ΡŒΡ‚Π΅ кроссовки, Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ свою ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму, помогая ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ простуды ΠΈΠ»ΠΈ Π³Ρ€ΠΈΠΏΠΏΠ°, Π½ΠΎ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ² ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ€Π΅ΡΠΏΠΈΡ€Π°Ρ‚ΠΎΡ€Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ свои ΡˆΠ°Π½ΡΡ‹ Π½Π° Π΄ΠΎΠ»Π³ΡƒΡŽ Тизнь.

Для большСго, Ρ‡Π΅ΠΌ вашС сСрдцС

Π˜Π—ΠžΠ‘Π ΠΠ–Π•ΠΠ˜Π™ ΠŸΠ Π•Π”ΠžΠ‘Π’ΠΠ’Π›Π•ΠΠ«:

  1. Getty Images
  2. Getty Images
  3. Getty Images
  4. Unsplash
  5. Unsplash
  6. Unsplash
  7. Getty Images
  8. Getty Images
  9. Getty Images
  10. Getty Images
  11. Getty Images
  12. Getty Images

Π˜Π‘Π’ΠžΠ§ΠΠ˜ΠšΠžΠ’:

АмСриканская ассоциация нСврологичСских Ρ…ΠΈΡ€ΡƒΡ€Π³ΠΎΠ²: «ЦСрСброваскулярныС заболСвания.Β«

Мозг, ΠΏΠΎΠ²Π΅Π΄Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚: «Бвязь ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΎΠΉ ΠΈ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠ΅ΠΉ опосрСдована объСмом ΠΏΡ€Π΅Ρ„Ρ€ΠΎΠ½Ρ‚Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΊΠΎΡ€Ρ‹Β».

АмСриканская диабСтичСская ассоциация: Β«Π‘Π°Ρ…Π°Ρ€ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈ упраТнСния».

АмСриканская ассоциация Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ дСпрСссии: «УпраТнСния ΠΎΡ‚ стрСсса ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΈΒ».

Π€ΠΎΠ½Π΄ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚Π°: Β«ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ остСоартритС», «УпраТнСния ΠΏΡ€ΠΈ остСоартритС».

ΠŸΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° : «УпраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΡŽ сосудов, Π½ΠΎ влияСт Π»ΠΈ это Π½Π° ΠΌΠΎΠ·Π³?Β»

Π”Ρ‹ΡˆΠΈ: Β«Π’Π°ΡˆΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ ΠΈ упраТнСния.Β«

Британский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ : «УпраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Ρ‹Ρ… Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΉ Ρƒ взрослых ΡΡ‚Π°Ρ€ΡˆΠ΅ 50: систСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ с ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π°Π½Π°Π»ΠΈΠ·ΠΎΠΌΒ».

Клиника КливлСнда: «АэробныС упраТнСния».

Consumer Reports: «Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ упраТнСния для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°Β».

Π’Π΅ΠΊΡƒΡ‰ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹ ΠΎ Π±ΠΎΠ»ΠΈ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»ΠΈ: «ВлияниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ физичСской активности Π½Π° остСоартрит ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сустава».

Frontiers in Aging Neuroscience : β€œΠŸΠΎΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ ΠΊ физичСской активности для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΌΠΎΠ·Π³Π°.Β«

Frontiers in Immunology: Β«Π Π°Π·ΠΎΠ±Π»Π°Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΈΡ„Π° ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½ΠΈΡ‚Π΅Ρ‚Π°, Π²Ρ‹Π·Π²Π°Π½Π½ΠΎΠΌ физичСскими упраТнСниями: Π½ΠΎΠ²ΠΎΠ΅ ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅ влияния физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° иммунологичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ Π½Π° протяТСнии всСй ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈΒ».

Frontiers in Human Neuroscience: «Аэробная ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠ° связана с большСй Ρ†Π΅Π»ΠΎΡΡ‚Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Π±Π΅Π»ΠΎΠ³ΠΎ вСщСства Ρƒ Π΄Π΅Ρ‚Π΅ΠΉΒ».

Frontiers in Neurology: «ВлияниС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΡŽ сна».

Frontiers in Psychology : Β«ΠΠ΅ΠΉΡ€ΠΎΠΏΠ»Π°ΡΡ‚ΠΈΡ‡Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ клиничСская ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠ°: Π½Π°Ρ€Π°Ρ‰ΠΈΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ силы ΠΌΠΎΠ·Π³Π° для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡΒ», «ВлияниС физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° ΠΊΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½ΠΎΠ΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅: биологичСскиС ΠΈ психологичСскиС прСимущСства.Β«

Harvard Health Publishing: «Как ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π°ΡˆΡƒ ΠΈΠΌΠΌΡƒΠ½Π½ΡƒΡŽ систСму», Β«Π’Π°ΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ физичСских ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΏΡ€ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π΅Β», «РСгулярныС упраТнСния ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½ΡΡŽΡ‚ ΠΌΠΎΠ·Π³, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Ρ ΠΏΠ°ΠΌΡΡ‚ΡŒ ΠΈ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ ΠΌΡ‹ΡˆΠ»Π΅Π½ΠΈΡΒ».

Johns Hopkins Medicine: «УпраТнСния для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ сна», «ЭлСктроэнцСфалограмма (Π­Π­Π“)Β».

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° ДТослин: β€œΠŸΠΎΡ‡Π΅ΠΌΡƒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ΡΡ послС физичСской активности?”

АнатомичСский ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»: «ЀизичСскиС упраТнСния ΠΈ остСоартрит.Β«

Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» нСйропсихиатрии ΠΈ клиничСской Π½Π΅Π²Ρ€ΠΎΠ»ΠΎΠ³ΠΈΠΈ : «БистСматичСский ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π½Π΅ΠΉΡ€ΠΎΠ²ΠΈΠ·ΡƒΠ°Π»ΠΈΠ·Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π½Ρ‹Ρ… коррСлятов ΠΈΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ функционирования: сходящиСся Π΄Π°Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· Ρ€Π°Π·Π½Ρ‹Ρ… клиничСских Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΒ».

Клиника Мэйо: «АэробныС упраТнСния: 10 основных ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ физичСскими упраТнСниями», Β«Π”ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ ΠΈ упраТнСния: ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° слСдуСт ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈΒ», Β«Π­Π­Π“ (элСктроэнцСфалограмма)Β».

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ„ΠΎΠ½Π΄ сна: Β«Π₯ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ Ρ€Π°ΡΡΠ»Π°Π±ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ.Β«

НСйросСнсорныС расстройства ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° : Β«ΠšΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚ΠΈΠ²Π½Π°Ρ рСабилитация ΠΏΡ€ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠΉ травматичСской Ρ‚Ρ€Π°Π²ΠΌΠ΅ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Π½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΌΠΎΠ·Π³Π° (mTBI)Β».

Π–ΡƒΡ€Π½Π°Π» спортивной ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Ρ‹ Π² ΠΎΡ‚ΠΊΡ€Ρ‹Ρ‚ΠΎΠΌ доступС: «ЀизичСскиС упраТнСния ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°ΡŽΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΡŒ уровня Π³Π»ΡŽΠΊΠΎΠ·Ρ‹ Π½Π°Ρ‚ΠΎΡ‰Π°ΠΊΒ».

ΠœΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½ΡΠΊΠΈΠΉ Ρ†Π΅Π½Ρ‚Ρ€ УнивСрситСта Раша: Β«5 совСтов ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚Π²Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΡŽ Π±ΠΎΠ»ΠΈ Π² колСнях».

Бпортивная ΠΌΠ΅Π΄ΠΈΡ†ΠΈΠ½Π°: β€œΠ”ΠΈΡ„Ρ„Π΅Ρ€Π΅Π½Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ эффСкты аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ с отягощСниями ΠΈ ΠΊΠΎΠΌΠ±ΠΈΠ½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹Ρ… ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° холСстСрин ΠΈ Π»ΠΈΠΏΠΈΠ΄Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΡ€ΠΎΡ„ΠΈΠ»ΡŒ: ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€, синтСз ΠΈ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ.Β«

Π¦Π΅Π½Ρ‚Ρ€ памяти ΠΈ старСния UCSF: Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈΒ».

УнивСрситСт Π”Π΅Π½Π²Π΅Ρ€Π° (ΠšΡ€ΠΈΡΡ‚Π° Клабо, магистр Π½Π°ΡƒΠΊ ΠšΠ°Ρ€ΠΈΠ½ Π”ΠΈΡ‚Ρ‚Ρ€ΠΈΠΊ-Натан, Π΄ΠΎΠΊΡ‚ΠΎΡ€ философии): Β«Π˜ΡΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΈΒ».

ΠœΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Π΅Ρ€ΡΡ‚Π²ΠΎ здравоохранСния ΠΈ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… слуТб БША: Β«Π Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄Π°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΏΠΎ физичСской активности для Π°ΠΌΠ΅Ρ€ΠΈΠΊΠ°Π½Ρ†Π΅Π²Β».

ΠΠ°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ мСдицинская Π±ΠΈΠ±Π»ΠΈΠΎΡ‚Π΅ΠΊΠ° БША: Β«Π“Π΅Π½ BDNFΒ».

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ° | Π”ΠΎΠΌΠ°ΡˆΠ½ΠΈΠ΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ для вСлосипСдистов

Π”Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠΌ вСлосипСдистом, Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π΅Π·Π΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π΅Ρ€Ρ…ΠΎΠΌ.Но ΠΈΠ½ΠΎΠ³Π΄Π° ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ΄Π° плохая, ΠΈΠ»ΠΈ ваш вСлосипСд стоит Π² ΠΌΠ°Π³Π°Π·ΠΈΠ½Π΅, ΠΈΠ»ΠΈ ΠΌΠΈΡ€ ΠΎΡ…Π²Π°Ρ‡Π΅Π½ ΠΏΠ°Π½Π΄Π΅ΠΌΠΈΠ΅ΠΉ коронавируса, ΠΈ Π²Ρ‹ Π½Π΅ всСгда ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹Π±Ρ€Π°Ρ‚ΡŒΡΡ для бСзопасной ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΅Π·Π΄ΠΊΠΈ. Однако Π½Π΅ всС ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ потСряно. Π•ΡΡ‚ΡŒ мноТСство ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π±ΡƒΡŽΡ‚ оборудования ΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний Π² любоС врСмя ΠΈ Π² любом мСстС.

Плюс, Π΅ΡΡ‚ΡŒ Π΄Π°ΠΆΠ΅ ΠΏΡ€ΠΈΡ‡ΠΈΠ½Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ врСмя ΠΎΡ‚ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Plan-B своим ΠΏΠ»Π°Π½ΠΎΠΌ A: ΠΈΠ·ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΌΠΎΠ΄Π΅Π»ΠΈ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΎΠ±Ρ‹Ρ‡Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅, ΠΈ, Π²ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, ΠΊ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ ΡƒΠ΄ΠΈΠ²Π»Π΅Π½ΠΈΡŽ, даст больший ΠΈΠΌΠΏΡƒΠ»ΡŒΡ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ρ‡Π΅ΠΌ ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ. вСлоспорт Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ.

Β«Π‘ΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ стратСгичСски Π½Π°Ρ†Π΅Π»ΠΈΡ‚ΡŒ ваши ягодичныС, Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅Ρ…Π³Π»Π°Π²Ρ‹Π΅, ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½Ρ‹Π΅ сухоТилия, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, всС Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π²Π°ΠΌ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΊΠ°Ρ‚Π°Π½ΠΈΠΈΒ», – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДСннис Π›ΠΎΠ·Π°Π΄Π°, сСртифицированный NASM ΠΏΠ΅Ρ€ΡΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ ΠΈ Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π΅Ρ€ Π² Fhitting Room ΠΈ EverybodyFights in New Π™ΠΎΡ€ΠΊ Π‘ΠΈΡ‚ΠΈ. ΠšΡ€ΠΎΠΌΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ссли Π²Ρ‹ Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€Π΅Ρ‚Π΅ HIIT-ΠΌΠ΅Ρ‚ΠΎΠ΄, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡΠ΅Ρ€ΡŒΠ΅Π·Π½ΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ свою сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, добавляСт Π›ΠΎΠ·Π°Π΄Π°.

Π’ΠΎΡ‚ Π³Π΄Π΅ пригодятся ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°. Lozada Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡ΠΈΠ»Π° Π² сСбя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ с высокой ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π½ΠΎΠΉ Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠΎΠΉ для максимальной ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π²Π΅Ρ€ΡΠΈΡŽ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ воздСйствия, которая Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ для суставов.И Ρ‚ΠΎ, ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹Π·ΠΎΠ²Π΅Ρ‚ скачок вашСго ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ заставит вас ΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ – Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Π²Ρ‹Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ· Π΄ΠΎΠΌΠ°.

ΠŸΡ€ΠΈΡΠΎΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ Bicycling сСйчас ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ большС ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Ρ… Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ!

Как ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этим списком : УпраТнСния Π½ΠΈΠΆΠ΅ продСмонстрированы самим Π›ΠΎΠ·Π°Π΄ΠΎΠΉ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ², Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌ с Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΈΠΌ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ΄Π°Ρ€ΠΎΠ² ΠΈ слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ инструкциям. Если ΡƒΠ΄Π°Ρ€ Π½Π΅ являСтся ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΠΎΠΉ, Π²Ρ‹Π±Π΅Ρ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ с высокой ΠΎΡ‚Π΄Π°Ρ‡Π΅ΠΉ ΠΈΠ»ΠΈ ΠΎΠ±ΡŠΠ΅Π΄ΠΈΠ½ΠΈΡ‚Π΅ всС двиТСния ΠΈ слСдуйтС ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ Π½ΠΈΠΆΠ΅ инструкциям. Π­Ρ‚ΠΈ упраТнСния Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΠΎΡ‡Π΅Ρ‚Π°Ρ‚ΡŒ с Π»ΡŽΠ±Ρ‹ΠΌ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΏΠΎ Π²Π°ΡˆΠ΅ΠΌΡƒ Π²Ρ‹Π±ΠΎΡ€Ρƒ – Π±Π΅Π³ΠΎΠ²ΠΎΠΉ Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠΎΠΉ, домашним вСлосипСдом, эллиптичСским Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€ΠΎΠΌ ΠΈ Ρ‚. Π”.- ΡΠΎΠ·Π΄Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΡ‚Ρ€ΡΡΠ°ΡŽΡ‰ΡƒΡŽ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠšΠΎΠ²Ρ€ΠΈΠΊ для ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π΅ являСтся ΠΎΠ±ΡΠ·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΌ.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°: низкая Π½Π°Π³Ρ€ΡƒΠ·ΠΊΠ°


ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд, Π° Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΠΉΡ‚Π΅ 15 сСкунд. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 4 Ρ€Π°Π·Π°. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ ΠΎΠ²Π»Π°Π΄Π΅Π΅Ρ‚Π΅ идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний.

1. Π’ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡˆΠ½Ρ‹Π΅ присСдания

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅, расставив ступни Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ слСгка Π²Ρ‹Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚Ρ‹, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ сцСплСны ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ.Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ присСдания. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ стоя, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ° Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ приподнятой ΠΈ Π½Π΅ округляя спину. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.

2. ΠŸΠΎΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹

НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя, слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π’ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороны. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ, двигаясь ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

3. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΡƒΠ΅Ρ‚ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠŸΠΎΠ΄Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΡƒΠ² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΠΎΠ»ΠΊΠ½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Π½Π΅ ΠΎΡΡ‚Π°Π½Π°Π²Π»ΠΈΠ²Π°ΡΡΡŒ.

4. Планка ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ

ВСлоспорт

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Π΅ΠΈΠΌΠΈ ступнями Π² ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ, Π»ΠΎΠΊΡ‚ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° корпус задСйствован Ρ‚Π°ΠΊ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ.Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅, задСйствуя корпус ΠΈ ягодицы, сохраняя спину прямо.

5. Доска для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹

НачнитС с высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄Ρ‹ΠΉ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ Π½Π° зСмлю, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠΏΠ°ΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ для ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΈΠΉ. Β«ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅Β» ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ.


УкрСпляйтС Π΄ΠΎΠΌΠ° с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого оборудования

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Π½Ρ‹Π΅ слайдСры

Synergee Π°ΠΌΠ°Π·ΠΎΠ½ΠΊΠ°.ΠΊΠΎΠΌ

9,95 долл. БША

Slam Ball

REP FITNESS amazon.com

49,99 долл. БША

Гиря

ΠžΡΠ½ΠΎΠ²Ρ‹ Amazon amazon.com

33,99 Π΄ΠΎΠ»Π»Π°Ρ€Π° БША


ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π΄ΠΎΠΌΠ°: высокоэффСктивная

ВыполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎΡ‚ 30 Π΄ΠΎ 60 сСкунд с ΠΏΠΎΡΠ»Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠΌ ΠΎΡ‚Π΄Ρ‹Ρ…ΠΎΠΌ ΠΎΡ‚ 10 Π΄ΠΎ 20 сСкунд.ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ 5 Ρ€Π°Π·. ОвладСв идСальной Ρ‚Π΅Ρ…Π½ΠΈΠΊΠΎΠΉ, выполняйтС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ частоту сСрдСчных сокращСний.

1. ВысокиС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ

Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ±Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ладонями Π²Π½ΠΈΠ·. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ Π² ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ладонь. НСмСдлСнно пСрСмСститС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ, возвращая ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΠ΅ Π½Π° носках ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΠ°Ρ… ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Π΅Π² Π½ΠΎΠ³. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

2. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ с ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½Ρ‹ΠΌ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠΌ

НачнитС ΠΈΠ· полоТСния стоя, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ сдСлайтС шаг Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ прямо Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Π΅Π΅ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.ΠŸΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΡŒ дюймов ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ, мСняя Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…Π΅, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Π²Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΠΊΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π°. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΊΠ°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΊΠ°ΠΊ Π±ΡƒΠ΄Ρ‚ΠΎ Π±Π΅ΠΆΠΈΡ‚Π΅ для Π΄ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Π΅Ρ€Ρ†ΠΈΠΈ.

3. Вяга ΠΏΡ€ΠΈ присСдании

НачнитС ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚Π²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€Π° Π½Π°Π·Π°Π΄ ΠΈ опуститС Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС с поднятой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ Π½ΠΎΠ³ ΠΈ ягодицами Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ вСс Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ ΠΎΡ‚ΠΊΠΈΠ½ΡŒΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ.Быстро пСрСмСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π² Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Π΅Ρ€Π½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π³Π»ΡƒΠ±ΠΎΠΊΠΎΠ΅ присСданиС с поднятой Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒΡŽ. ВыпрямитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ быстрСС.

4. ΠžΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΡ Π΄ΠΎ касания ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π°

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ высокой ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ягодицы задСйствованы Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·ΠΎΠ²Ρ‹Π²Π°Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΡΠΌΡƒΡŽ линию ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‚Π½ΠΎ Π½Π° Π²Ρ‹ΡΠΎΠΊΡƒΡŽ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΡƒ, Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ, ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.ΠšΠΎΡΠ½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ.

5. Π£Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€ΠΎΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… Π·Π° ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΠΎ

Π‘Ρ‚Π°Ρ€Ρ‚ Π½Π° Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΅Π½ΡŒΠΊΠ°Ρ…, Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ прямо ΠΏΠΎΠ΄ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°ΠΌΠΈ, Π° ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ прямо ΠΏΠΎΠ΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ согнуты ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов. Π˜ΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΡƒΡ ядро, ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠ°Ρ€ΠΈΡ‚ΡŒ Π½Π° высотС ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ ΡˆΠ΅ΡΡ‚ΠΈ дюймов Π½Π°Π΄ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΌ (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ называСмая мСдвСТьСй доской). НарисуйтС ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΊΠΎΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ Π»Π΅Π²ΠΎΠ³ΠΎ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Π°. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π·Π°Ρ‚Π΅ΠΌ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ постучитС ΠΏΠΎ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡Ρƒ. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΡ‚ΡŒ.

ΠšΠΈΡ€Π° ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ ΠšΠΈΡ€Π° ΠšΠ°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ ΠΈΠΌΠ΅Π΅Ρ‚ дСсятилСтний ΠΎΠΏΡ‹Ρ‚ освСщСния Ρ‚Π΅ΠΌ, ΠΊΠ°ΡΠ°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…ΡΡ фитнСса, Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ ΠΎΠ±Ρ€Π°Π·Π° ΠΆΠΈΠ·Π½ΠΈ, для Π½Π°Ρ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Ρ… ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»ΠΎΠ² ΠΈ Π²Π΅Π±-сайтов.

Π­Ρ‚ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚ создаСтся ΠΈ поддСрТиваСтся Ρ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΡŒΠ΅ΠΉ стороной ΠΈ импортируСтся Π½Π° эту страницу, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚Π΅Π»ΡΠΌ ΡƒΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ свои адрСса элСктронной ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚Ρ‹. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ большС ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎΠ± этом ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠΌ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Π΅Π½Ρ‚Π΅ Π½Π° сайтС piano.io.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ упраТнСния – Harvard Health

ΠšΠ°ΠΆΠ΄ΡƒΡŽ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Ρƒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ дня. Π“ΠΎΠ΄ Π·Π° Π³ΠΎΠ΄ΠΎΠΌ. ДСсятилСтиС Π·Π° дСсятилСтиСм. Π’Π°ΡˆΠ΅ сСрдцС всСгда Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚ для вас, Π½ΠΎ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ для своСго сСрдца? Π’ΠΈΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ, Ссли Π²Ρ‹ Π½Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ своС сСрдцС, Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π²Π΅Ρ€Π³Π°Π΅Ρ‚Π΅ риску своС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ ΠΈ Π±Π»Π°Π³ΠΎΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΠ΅.

К ΡΡ‡Π°ΡΡ‚ΡŒΡŽ, Cardio Exercise , Π½ΠΎΠ²Ρ‹ΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚ ΠΎ состоянии Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΉ экспСртами Гарвардской мСдицинской ΡˆΠΊΠΎΠ»Ρ‹, ΡƒΠΏΡ€ΠΎΡ‰Π°Π΅Ρ‚, ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΈΠΊΠΎΠ³Π΄Π°, ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца. Π‘ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹ΠΌΠΈ для сСрдца инструмСнтами ΠΈ совСтами ΠΈΠ· этого Π½Π΅Π·Π°ΠΌΠ΅Π½ΠΈΠΌΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π° Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΡ‚ΡŒ с большСй энСргиСй, Π²Ρ‹Π½ΠΎΡΠ»ΠΈΠ²ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΈ ΠΆΠΈΠ·Π½Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ силой.

ΠŸΡ€ΠΎΡΡ‚Ρ‹Π΅, Π½ΠΎ эффСктивныС упраТнСния для ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½ΠΎΠΉ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ сСрдца

Π’Π°ΡˆΠ΅ сСрдцС – это ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°, ΠΈ Cardio Exercise ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Ρ‹Π²Π°Π΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΈΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚ΡŒ эту ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρƒ, бСзопасно ΠΈ Π² своСм Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅.Π£ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ сСмь Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠΎΠ² Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ – базовая ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° Π² бассСйнС, ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½Π°Ρ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎ кикбоксингу, Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° с ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±ΠΎΠΉ ΠΈ стСп-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°. Π§Π΅Ρ‚ΠΊΠΈΠ΅ инструкции ΠΈ Ρ„ΠΎΡ‚ΠΎΠ³Ρ€Π°Ρ„ΠΈΠΈ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡΡŽΡ‚ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅. Π’Π°ΠΊΠΆΠ΅ Π΅ΡΡ‚ΡŒ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ упраТнСния Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΈΠ»ΠΈ слоТнСС, Π² зависимости ΠΎΡ‚ вашСй физичСской Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ ΠΈ Ρ†Π΅Π»Π΅ΠΉ Π² ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΠΈ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Как ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒ ΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²Π΅Π½Π½ΡƒΡŽ ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡƒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, благоприятных для сСрдца

Π˜Ρ‰Π΅Ρ‚Π΅ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ ΠΈΠ½Π΄ΠΈΠ²ΠΈΠ΄ΡƒΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚Ρ‹ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ? ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ Ρ€Π°Π·Π΄Π΅Π» ΠΏΠΎ Ρ€Π°Π·Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚ΠΊΠ΅ собствСнной ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹.Π’Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π΅Π·Π½Ρ‹Π΅ совСты ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ слСдуСт ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈ создании собствСнных Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€ ΠΎ цСлях Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ, ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΈ Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡ΠΊΡƒ ΠΈΠ»ΠΈ Π² Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΎ Π²ΠΈΠ΄Π°Ρ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Π°ΠΌ понравятся (ΠΈ ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Ρ… Π²Ρ‹ Π±ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ). Если Π²Ρ‹ Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌΠΈ людьми, Π²Ρ‹ ΠΎΡ†Π΅Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»Π½Ρ‹ΠΉ ΠΎΠ±Π·ΠΎΡ€ Π³Ρ€ΡƒΠΏΠΏΠΎΠ²Ρ‹Ρ… занятий, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΊΠ°ΠΊ Π·ΡƒΠΌΠ±Π°, спиннинг ΠΈ кикбоксинг, Π² этом руководствС. Π’ руководствС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ содСрТится информация ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»ΡΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° ΠΈ – Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Π½ΡŒ Π²Π°ΠΆΠ½ΠΎ! – ΡΠΎΡ…Ρ€Π°Π½ΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΎΡ‚ΠΈΠ²Π°Ρ†ΠΈΡŽ.

ΠŸΡ€ΠΎΡ†Π΅Π΄ΡƒΡ€Ρ‹ Ρ€Π°Π·ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ ΠΈ Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΠΈ Π² сочСтании с Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ

Π‘ΠΎΠ»ΡŒΡˆΠ°Ρ ошибка – Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, Π½Π΅ Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Π²Π°Ρ€ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ суставы. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ Π² сСбя ΠΏΡΡ‚ΡŒ простых Ρ€Π°Π·ΠΎΠ³Ρ€Π΅Π²Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ… ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΎΡ‚ Π½Π΅Π΅ максимум ΡƒΠ΄ΠΎΠ²ΠΎΠ»ΡŒΡΡ‚Π²ΠΈΡ. Π—Π°Ρ‚Π΅ΠΌ, послС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ Π·Π°Ρ…ΠΎΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½Π΅ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΈΠ· дСвяти ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π½Π° Π·Π°ΠΌΠΈΠ½ΠΊΡƒ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄Π΅Π½Ρ‹ Π² руководствС, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π±Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ судорог ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡΠΈΡ‚ΡŒ Π³ΠΈΠ±ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ.

БохраняйтС Π±Π΅Π·ΠΎΠΏΠ°ΡΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, приводя своС сСрдцС Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ расскаТСт Π²Π°ΠΌ всС, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ Π·Π½Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, ΠΊΠ°ΠΊ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² бСзопасности Π²ΠΎ врСмя Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ.НапримСр, Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Π°ΠΆΠ½Π° Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ°Ρ осанка, ΠΏΡ€Π°Π²ΠΈΠ»ΡŒΠ½ΠΎ Π²Ρ‹Π±ΠΈΡ€Π°Ρ‚ΡŒ ΠΎΠ΄Π΅ΠΆΠ΄Ρƒ, ΠΎΠ±ΡƒΠ²ΡŒ ΠΈ снаряТСниС, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΈΠ·Π±Π΅Π³Π°Ρ‚ΡŒ обСзвоТивания. Π’ руководствС Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°ΡŽΡ‚ΡΡ совСты ΠΏΠΎ бСзопасности ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для людСй с ΠΎΠΏΡ€Π΅Π΄Π΅Π»Π΅Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ заболСваниями, Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠΌΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚, Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅: Ρ„Π°ΠΊΡ‚ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ² вымысла

БущСствуСт ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ Π΄Π΅Π·ΠΈΠ½Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ°Ρ†ΠΈΠΈ ΠΎ кардиоупраТнСниях. Π‘ Cardio Exercise Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚Π΅ Ρ€Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Π²Π΅Ρ‚Ρ‹ Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ вопросы, ΠΊΠ°ΠΊ: ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π²Π°ΠΌ ΠΏΠΎΡ…ΡƒΠ΄Π΅Ρ‚ΡŒ? Π‘Ρ‚ΠΎΠΈΡ‚ Π»ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ, Ссли Ρƒ вас мСньшС получаса Π½Π° Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ? Π’Π°ΠΌ Π½ΡƒΠΆΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠΏΠΎΡ‚Π΅Ρ‚ΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ это Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ?

ΠŸΡ€Π΅ΠΈΠΌΡƒΡ‰Π΅ΡΡ‚Π²Π° Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ сСрдца

Как Π²Ρ‹ ΡƒΠ·Π½Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΠ· ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Π° Cardio Exercise Special Health Report, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅ сСрдца Π²ΠΎ ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΡ… ΠΎΡ‚Π½ΠΎΡˆΠ΅Π½ΠΈΡΡ… ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.НапримСр, рСгулярныС кардиоупраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ людям с Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚ΠΎΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ ΠΊΠΎΠ½Ρ‚Ρ€ΠΎΠ»ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ сахара Π² ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΈ. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ сниТаСт ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π΅Π½ΡŒ Β«ΠΏΠ»ΠΎΡ…ΠΎΠ³ΠΎΒ» холСстСрина, сниТая ΠΏΡ€ΠΈ этом риск ΠΈΠ½ΡΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π° Π·Π° счСт сниТСния Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ давлСния. ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ ΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ влияниС Π½Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΈΠ΅ состояния, ΠΊΠ°ΠΊ Π°Ρ€Ρ‚Ρ€ΠΈΡ‚, слабоумиС ΠΈ дСпрСссия, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ Π² ΠΈΠ½Ρ‚ΠΈΠΌΠ½ΠΎΠΉ близости.

Π§Ρ‚ΠΎ считаСтся аэробными упраТнСниями (Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ извСстными ΠΊΠ°ΠΊ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ)

ΠŸΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π½Π°Ρ‡Π°Π»ΠΎΠΌ любой ΠΏΡ€ΠΎΠ³Ρ€Π°ΠΌΠΌΡ‹ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, особСнно Ссли Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ с сСрдцСм ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠ΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π»Π΅ΠΌΡ‹ со Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅ΠΌ, ΠΏΠΎΠ³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ со своим Π²Ρ€Π°Ρ‡ΠΎΠΌ.

Если Π² настоящСС врСмя Π²Ρ‹ совсСм Π½Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ аэробикой, БанчСс Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚: «НачнитС с ΠΌΠ°Π»ΠΎΠ³ΠΎ ΠΈ постСпСнно ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Π²Π΅Ρ€Ρ…Β».

Он ΠΏΡ€Π΅Π΄Π»Π°Π³Π°Π΅Ρ‚ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ возмоТности для двиТСния Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня, Π½Π°ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€, ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ 10-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½Ρ‹ΠΉ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π² для Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρ‹ ΠΈΠ»ΠΈ ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ нСсколько ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ². По словам БанчСса, ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΈΠΌ людям удаСтся ΡΠΎΡΡ€Π΅Π΄ΠΎΡ‚ΠΎΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π° ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΈ ΠΈ постСпСнно ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ врСмя, Π·Π°Ρ‚Ρ€Π°Ρ‡ΠΈΠ²Π°Π΅ΠΌΠΎΠ΅ Π½Π° Ρ…ΠΎΠ΄ΡŒΠ±Ρƒ, Π΄ΠΎ Ρ€Π΅ΠΊΠΎΠΌΠ΅Π½Π΄ΡƒΠ΅ΠΌΡ‹Ρ… 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ Π² дСнь практичСски Π²ΠΎ всС Π΄Π½ΠΈ Π½Π΅Π΄Π΅Π»ΠΈ. Π‘ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ, ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ свою Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ, Π²Ρ‹ смоТСтС ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ.

Как слСдуСт ΠΈΠ· Π½Π°Π·Π²Π°Π½ΠΈΠΉ, Ρ€Π°Π·Π½ΠΈΡ†Π° ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ упраТнСниями срСднСй интСнсивности ΠΈ упраТнСниями высокой интСнсивности Π·Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ Π² интСнсивности Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ стСпСни, с ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ Π²Ρ‹ Ρ€Π°Π±ΠΎΡ‚Π°Π΅Ρ‚Π΅.

БВЯЗАННЫЙ: 9 совСтов, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π²Π°ΠΌ Π½Π°Ρ‡Π°Ρ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ (ΠΈ Π½Π° самом Π΄Π΅Π»Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ этого)

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния срСднСй интСнсивности

Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π½Π΅ ΠΎΡ‚ΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒ, Π²Ρ‹ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚Π΅ΡΡŒ с ΡƒΠΌΠ΅Ρ€Π΅Π½Π½ΠΎΠΉ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ Ρ€Π°Π·Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ Π²ΠΎ врСмя активности.Если Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ произнСсти Ρ‚Ρ€ΠΈ ΠΈΠ»ΠΈ Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹Ρ€Π΅ прСдлоТСния подряд, Π½Π΅ Π·Π°Π΄Ρ‹Ρ…Π°ΡΡΡŒ, это ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π½Π°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚Π΅ истинно Π°ΡΡ€ΠΎΠ±Π½ΡƒΡŽ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, Ρ‚ΠΎ Π΅ΡΡ‚ΡŒ аэробный ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ обСспСчиваСт ΠΏΠΎΠ΄Π°Π²Π»ΡΡŽΡ‰ΡƒΡŽ Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ энСргии вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, – Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонСско.

Π’Π°ΡˆΠ° частота ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° ΡΠΎΡΡ‚Π°Π²Π»ΡΡ‚ΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 60 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСй максимальной частоты ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°. Π§Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π½Π°ΠΉΡ‚ΠΈ ΠΌΠ°ΠΊΡΠΈΠΌΠ°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ°, Π²Ρ‹Ρ‡Ρ‚ΠΈΡ‚Π΅ свой возраст ΠΈΠ· 220. Π£ΠΌΠ½ΠΎΠΆΡŒΡ‚Π΅ это число Π½Π° 0,6, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ»ΡƒΡ‡ΠΈΡ‚ΡŒ Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ частоту ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΠ° для аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ срСднСй интСнсивности, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонско.

Как Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ аэробныС упраТнСния высокой интСнсивности

Если Π²Ρ‹ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠΆΠ΅ достигли Π±Π°Π·ΠΎΠ²ΠΎΠ³ΠΎ уровня аэробной ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΡ‚Ρ€Π΅ΠΌΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΊ Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ высокому Ρ†Π΅Π»Π΅Π²ΠΎΠΌΡƒ ΠΏΡƒΠ»ΡŒΡΡƒ, Π΄ΠΎ 80 ΠΈΠ»ΠΈ Π΄Π°ΠΆΠ΅ 90 ΠΏΡ€ΠΎΡ†Π΅Π½Ρ‚ΠΎΠ² ΠΎΡ‚ вашСго максимальная частота сСрдСчных сокращСний, Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ ДТонСско.

ΠŸΡ€ΠΈ Ρ‚Π°ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности Π²Ρ‹, вСроятно, смоТСтС ΡΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚ΡŒ ΠΏΠ°Ρ€Ρƒ слов, ΠΏΡ€Π΅ΠΆΠ΄Π΅ Ρ‡Π΅ΠΌ Π²Π°ΠΌ захочСтся Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ…. Π’ΠΎΠ·ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ, Π²Ρ‹ Π²ΠΎΠΎΠ±Ρ‰Π΅ Π½Π΅ смоТСтС Π³ΠΎΠ²ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ. Однако ΠΈΠΌΠ΅ΠΉΡ‚Π΅ Π² Π²ΠΈΠ΄Ρƒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ опрСдСляСт ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ, поэтому Π²Ρ‹ Π½Π΅ смоТСтС ΠΏΠΎΠ΄Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΠ²Π°Ρ‚ΡŒ эту ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π°ΠΊ Π΄ΠΎΠ»Π³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Ссли Π±Ρ‹ Π²Ρ‹ выполняли упраТнСния с мСньшСй ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ.

Π˜Π½Ρ‚Π΅Ρ€Π²Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ высокой интСнсивности, Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΡƒΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ΡΡ ΠΌΠ΅ΠΆΠ΄Ρƒ комплСксами ΠΈΠ· всСх усилий ΠΈ восстановлСниСм Π½ΠΈΠ·ΠΊΠΎΠΉ интСнсивности, – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму, ΠΊΠΎΠ³Π΄Π° Ρƒ вас ΠΌΠ°Π»ΠΎ Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½ΠΈ, добавляСт ДТонСско.

ΠŸΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Ρ‹ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ

Когда Π΄Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ Π΄ΠΎ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Ρƒ вас Π΅ΡΡ‚ΡŒ мноТСство Π²Π°Ρ€ΠΈΠ°Π½Ρ‚ΠΎΠ². Π₯одьба, Π΅Π·Π΄Π° Π½Π° вСлосипСдС, ΠΏΠΎΡ…ΠΎΠ΄Ρ‹, Ρ‚Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΈ садоводство – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡ‹ аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π³Ρ€ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π² свой дСнь ΠΈ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ принСсти Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Ссли Π²Ρ‹ Π΄Π΅Π»Π°Π΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡ… нСбольшими Ρ€Ρ‹Π²ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.

ИсслСдованиС, ΠΎΠΏΡƒΠ±Π»ΠΈΠΊΠΎΠ²Π°Π½Π½ΠΎΠ΅ Π² ΠΆΡƒΡ€Π½Π°Π»Π΅ European Journal of Applied Physiology Π² октябрС 2015 Π³ΠΎΠ΄Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Π»ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ выполнял аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΏΠΎ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, ΠΏΠΎΠ²Ρ‹ΡˆΠ°Π»Π°ΡΡŒ ΠΆΠ΅ΡΡ‚ΠΊΠΎΡΡ‚ΡŒ Π°Ρ€Ρ‚Π΅Ρ€ΠΈΠΉ, ΠΏΠΎΠΊΠ°Π·Π°Ρ‚Π΅Π»ΡŒ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы, Π΄Π°ΠΆΠ΅ Π² большСй стСпСни, Ρ‡Π΅ΠΌ Ρƒ Ρ‚Π΅Ρ…, ΠΊΡ‚ΠΎ выполнял аэробныС Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ. ΠΎΠ΄ΠΈΠ½Π°ΠΊΠΎΠ²ΠΎΠ΅ количСство Π΅ΠΆΠ΅Π΄Π½Π΅Π²Π½Ρ‹Ρ… аэробных ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, Π½ΠΎ всС сразу.

НСсколько измСнилось ΠΈ ΠΌΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΎ Ρ‚ΠΎΠΌ, сущСствуСт Π»ΠΈ пороговая минимальная ΠΏΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ, нСобходимая для получСния ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдСчно-сосудистой систСмы ΠΎΡ‚ аэробной активности.Π’ послСдних рСкомСндациях HHS ΠΏΠΎ физичСской активности ΠΎΡ‚ΠΌΠ΅Π½Π΅Π½Π° давняя рСкомСндация, согласно ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠΉ упраТнСния Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π΄Π»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 10 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π·Π°ΡΡ‡ΠΈΡ‚Ρ‹Π²Π°Ρ‚ΡŒ ΠΈΡ… Π² Π΄Π½Π΅Π²Π½ΡƒΡŽ Π½ΠΎΡ€ΠΌΡƒ. Π’ Π½ΠΎΠ²Ρ‹Ρ… рСкомСндациях подчСркиваСтся, Ρ‡Ρ‚ΠΎ нСбольшиС приступы активности Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ дня ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ принСсти Π±ΠΎΠ»ΡŒΡˆΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρƒ для Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ.

Π”ΠΎΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ ΠΎΡ‚Ρ‡Π΅Ρ‚Ρ‹ К. АлСйша ЀСттСрс , Никол НаталС ΠΈ ДТСссика Мигала .

17 Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°

Π’Π°ΠΌ большС Π½Π΅ Π½ΡƒΠΆΠ½Π° бСговая Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠΆΠΊΠ° ΠΈΠ»ΠΈ эллиптичСский Ρ‚Ρ€Π΅Π½Π°ΠΆΠ΅Ρ€, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ кардиоупраТнСния.Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΡƒΡΠΊΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ ΠΌΠ΅Ρ‚Π°Π±ΠΎΠ»ΠΈΠ·ΠΌ, выполняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования.

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π²Π°ΠΆΠ½Ρ‹ для ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Смкости Π»Π΅Π³ΠΊΠΈΡ… ΠΈ прСдотвращСния риска ΠΈΡˆΠ΅ΠΌΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΠΎΠΉ Π±ΠΎΠ»Π΅Π·Π½ΠΈ сСрдца ΠΈ Π΄ΠΈΠ°Π±Π΅Ρ‚Π° (1). Π’ этой ΡΡ‚Π°Ρ‚ΡŒΠ΅ ΠΌΡ‹ обсудим Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ кардиоупраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠŸΡ€ΠΎΠΊΡ€ΡƒΡ‚ΠΈΡ‚ΡŒ Π²Π½ΠΈΠ·.

Π›ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΠ΅ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π΄ΠΎΠΌΠ°

1. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‹

ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΡŽΡ‰ΠΈΠ΅ Π²Π°Π»Π΅Ρ‚Ρ‹ – это классичСскоС сСрдСчно-сосудистоС ΠΈΠ»ΠΈ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ‚ΡŒ массу Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΠΆΠΈΡ€.

Он Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΡƒΠ΅Ρ‚ Π²Π½ΡƒΡ‚Ρ€Π΅Π½Π½ΡŽΡŽ ΠΈ внСшнюю ΠΏΠΎΠ²Π΅Ρ€Ρ…Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, квадрицСпсы, Π±ΠΎΠΊΠΎΠ²Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚, ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ дСлая это, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄Ρ‚ΡΠ½ΡƒΡ‚ΡŒ ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  2. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ спину ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° ступни вмСстС.
  3. Π‘Π»Π΅Π³ΠΊΠ° согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ, ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  4. Π’ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° расставляйтС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Ρ‡ΡƒΡ‚ΡŒ ΡˆΠΈΡ€Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  5. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡.
  6. Π‘ΠΏΡƒΡΠΊΠ°ΡΡΡŒ, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ ΡΡ‚ΠΎΡΡ‚ΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ»Ρƒ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ вытянуты Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  7. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ 3 ΠΈ повторяйтС шаги с 4 ΠΏΠΎ 6 Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  8. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ ΠΈ со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

2. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΎΠΊ Π½Π° ящик

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик – это кардиоупраТнСния для Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€ ΠΈ ягодиц.Π­Ρ‚ΠΈ Ρ„ΡƒΠ½ΠΊΡ†ΠΈΠΎΠ½Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ ΠΈ кардиоупраТнСния ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‡ΡŒ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ вашС ΠΎΠ±Ρ‰Π΅Π΅ состояниС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ ΠΈ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π’Π°ΡˆΠ° спина Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Ρ‚Π²Π΅Ρ€Π΄ΠΎΠΉ. Π’Ρ‹ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ Π² спортивном ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ступни слСгка расставлСны. ΠžΡ‚ΠΎΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΡ‚ ΠΊΠΎΡ€ΠΎΠ±ΠΊΠΈ, Π½ΠΎ Π½Π΅ слишком Π΄Π°Π»Π΅ΠΊΠΎ.
  2. ΠžΡ‡Π΅Π½ΡŒ быстро ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Ρ‡Π΅Ρ‚Π²Π΅Ρ€Ρ‚ΡŒ присСда. Π Π°Π·ΠΌΠ°Ρ…ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ, ΠΎΡ‚Ρ‚Π°Π»ΠΊΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΎΡ‚ Π·Π΅ΠΌΠ»ΠΈ ΠΈ ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ Π½Π° ящик.
  3. НС ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΎΡˆΠΈΠ±ΠΊΡƒ ΠΏΡ€ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠΈ с Π³Π»ΡƒΡ…ΠΈΠΌ стуком.Π§Π΅ΠΌ Π»Π΅Π³Ρ‡Π΅ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»Π΅Π½ΠΈΠ΅, Ρ‚Π΅ΠΌ Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅ для вас.
  4. Π—Π°ΠΊΠΎΠ½Ρ‡ΠΈΡ‚Π΅ 5 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄ΠΎΠ² ΠΏΠΎ 3 повторСния ΠΈ Π½Π΅ΠΌΠ½ΠΎΠ³ΠΎ ΠΎΡ‚Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅, Ρ‚Π°ΠΊ ΠΊΠ°ΠΊ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ Π½Π° ящик ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ Π½Π°ΠΏΡ€ΡΡ‡ΡŒ Π½Π΅Ρ€Π²Ρ‹.

3. Cross Jacks

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° сокращСниС ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ – ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»ΡŒΠ½Ρ‹ΠΉ способ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°, накопившСгося Π² Π±Π΅Π΄Ρ€Π°Ρ…, бицСпсах, трицСпсах ΠΈ ΠΈΠΊΡ€ΠΎΠ½ΠΎΠΆΠ½Ρ‹Ρ… ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Π°Ρ…. Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΠΈΡΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π΅Π³ΠΎ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠΊ для прСсса, ΠΏΡ€ΠΈ условии, Ρ‡Ρ‚ΠΎ смоТСтС Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚ΠΈΠΊ Π²ΠΎ врСмя раскачивания.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. ΠŸΠΎΠ΄ΡΡ‚Π°Π²ΠΊΠ° прямо.Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо. ΠŸΡƒΡΡ‚ΡŒ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ, Π° Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ вмСстС.
  2. ВытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΡƒ, Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ, скрСстив Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡ.
  4. ΠŸΡ€ΠΈ спускС скрСститС Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π² Ρ‰ΠΈΠΊΠΎΠ»ΠΎΡ‚ΠΊΠ°Ρ….
  5. Π’ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ врСмя опуститС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π²Π½ΠΈΠ·, скрСстив ΠΈΡ… ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ Π±Π΅Π΄Ρ€Π°ΠΌΠΈ.
  6. ΠŸΠΎΠΏΡ€ΠΎΠ±ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π²Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ° ΠΈ Π²Ρ‹Π΄ΠΎΡ…Π½ΡƒΡ‚ΡŒ, скрСщивая Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  7. ΠŸΠ΅Ρ€Π΅ΠΉΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊ ΡˆΠ°Π³Ρƒ 3 ΠΈ повторяйтС шаги с 3 ΠΏΠΎ 6 Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  8. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

4. Π’ΠΎΡ‡Π΅Ρ‡Π½Ρ‹Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΆΠΊΠΈ

Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ это ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π² ΡƒΠ΄ΠΎΠ±Π½ΠΎΠ΅ для вас врСмя.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅ ΠΈ Π±Π΅Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅ трусцой Π½Π° ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠΌ мСстС.
  3. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π²Ρ‹ фиксируСтС Π±Π΅Π³ трусцой Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ 60 сСкунд.

5.НаклонныС скручивания стоя

Π­Ρ‚ΠΎ ΠΎΠ΄Π½ΠΎ ΠΈΠ· Π»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ для Π½Π°Ρ‡ΠΈΠ½Π°ΡŽΡ‰ΠΈΡ…, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€ΠΎΠ΅ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎΠΌΠ° Π±Π΅Π· использования ΠΊΠ°ΠΊΠΎΠ³ΠΎ-Π»ΠΈΠ±ΠΎ оборудования.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π·Π° ΡƒΡ…ΠΎ.
  2. Π’Π΅ΠΏΠ΅Ρ€ΡŒ пСрСнСситС вСс Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π² сторону. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ вашС ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ согнуто.
  3. ΠžΠΏΡƒΡΡ‚ΠΈΡ‚Π΅ Π»ΠΎΠΊΠΎΡ‚ΡŒ, поднимая ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΎΠ½ΠΈ Π²ΡΡ‚Ρ€Π΅Ρ‚ΠΈΠ»ΠΈΡΡŒ.
  4. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ ΠΈ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  5. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 50.

6. Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами

Π£Π΄Π°Ρ€Ρ‹ ягодицами – это эффСктивныС кардиоплиомСтричСскиС упраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ баланс Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΏΠΎΠ΄Π²ΠΈΠΆΠ½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΠΈ силу ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ³ΠΎ сухоТилия.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ Π±ΠΎΠΊΠ°ΠΌ.
  2. ΠŸΡ€ΠΈΠ²Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам, напрягая ΠΏΠΎΠ΄ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½Π½ΠΎΠ΅ сухоТилиС.
  3. ΠŸΠΎΡΡ‚Π°Π²ΡŒΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ΄ΡƒΡˆΠ΅Ρ‡ΠΊΡƒ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ стопы Π½Π° зСмлю ΠΈ поднСситС Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ пятку ΠΊ ягодицам.
  4. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это нСсколько Ρ€Π°Π·. Как Ρ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ Π²Ρ‹ почувствуСтС сСбя ΠΊΠΎΠΌΡ„ΠΎΡ€Ρ‚Π½ΠΎ, ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΡŒΡ‚Π΅ ΡΠΊΠΎΡ€ΠΎΡΡ‚ΡŒ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ с ускорСниСм.

7. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°Π½ΠΈΡ с ΠΊΠΎΠ½ΡŒΠΊΠΎΠ±Π΅ΠΆΡ†Π΅ΠΌ

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ укрСпляСт сСрдСчно-ΡΠΎΡΡƒΠ΄ΠΈΡΡ‚ΡƒΡŽ систСму Π½ΠΈΠΆΠ½Π΅ΠΉ части Ρ‚Π΅Π»Π°. Π―Π³ΠΎΠ΄ΠΈΡ†Ρ‹, ΠΈΠΊΡ€Ρ‹, поясница, Π΄Π΅Π»ΡŒΡ‚ΠΎΠ²ΠΈΠ΄Π½Ρ‹Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ квадрицСпсы Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ становятся Ρ‚ΠΎΠ½ΠΈΠ·ΠΈΡ€ΠΎΠ²Π°Π½Π½Ρ‹ΠΌΠΈ.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС, позволяя Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π»Π΅Π²ΠΎ, вытягивая Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ поднСситС ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΉ ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊ ΠΊ ΠΏΠΎΠ΄Π±ΠΎΡ€ΠΎΠ΄ΠΊΡƒ.
  3. ЛСвая ступня Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Π° Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ поставлСна ​​на ΠΏΠΎΠ», Π° правая Π½ΠΎΠ³Π° поднята Π½Π°Π·Π°Π΄.
  4. ΠŸΡ€ΠΈΡΠ΅Π΄Π°ΠΉΡ‚Π΅ быстро ΠΈ ΠΌΠ³Π½ΠΎΠ²Π΅Π½Π½ΠΎ.
  5. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚ΠΎ ΠΆΠ΅ самоС с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ стороной.
  6. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΡƒ, быстро ΠΈ ΠΏΠ»Π°Π²Π½ΠΎ мСняя стороны.
  7. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

8. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой

ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹ΠΉ способ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΈΠ·Π±Π°Π²ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ ΠΎΡ‚ ΠΆΠΈΡ€Π°. Π’ Ρ…ΠΎΠ΄Π΅ исслСдования ΡƒΡ‡Π΅Π½Ρ‹Π΅ ΠΎΠ±Π½Π°Ρ€ΡƒΠΆΠΈΠ»ΠΈ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ со скакалкой ΠΏΠΎΠ΄ Ρ‚Π°Π½Ρ†Π΅Π²Π°Π»ΡŒΠ½ΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π»ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ИМВ большС, Ρ‡Π΅ΠΌ упраТнСния со стационарным Ρ†ΠΈΠΊΠ»ΠΎΠΌ (2).

Π”Π΅ΡΡΡ‚ΡŒ ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚ ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² со скакалкой с высокой ΠΈΠ½Ρ‚Π΅Π½ΡΠΈΠ²Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒΡŽ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ ΡΡ‡ΠΈΡ‚Π°Ρ‚ΡŒ эквивалСнтным Π±Π΅Π³Ρƒ 8-ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚Π½ΠΎΠΉ ΠΌΠΈΠ»ΠΈ, ΠΈ ΠΎΠ½ΠΈ ΠΌΠΎΠ³ΡƒΡ‚ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ ΠΏΠΎΡ‡Ρ‚ΠΈ 1300 ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ Π·Π° час.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо, Π° скакалку Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ Π·Π° Ρ‚ΡƒΠ»ΠΎΠ²ΠΈΡ‰Π΅ΠΌ. Π£Π±Π΅Π΄ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ находятся Π½Π° расстоянии Π½Π΅ ΠΌΠ΅Π½Π΅Π΅ ΠΎΠ΄Π½ΠΎΠ³ΠΎ Ρ„ΡƒΡ‚Π° ΠΎΡ‚ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°, ΠΈΠ½Π°Ρ‡Π΅ Π²Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ ΡΠΏΠΎΡ‚ΠΊΠ½ΡƒΡ‚ΡŒΡΡ.
  2. ΠŸΠΎΠ²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Π΅Ρ€Π΅Π²ΠΊΡƒ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ ΠΏΠ΅Ρ€Π΅ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π· Π½Π΅Π΅, позволяя Π΅ΠΉ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ ΠΏΠΎΠ·Π°Π΄ΠΈ вашСго Ρ‚Π΅Π»Π°.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉ Π½Π° Ρ†Ρ‹ΠΏΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ·Π²ΠΎΠ»ΡŒΡ‚Π΅ вашим Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΠΌ ΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ΅ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒΡΡ вмСстС с Ρ€ΡƒΡ‡ΠΊΠ°ΠΌΠΈ.
  4. Для Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° сдСлайтС 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

9. Π’Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Ρ‹ Π² ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠ΅

Π­Ρ‚ΠΎ Π΅Ρ‰Π΅ ΠΎΠ΄Π½Π° домашняя ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ-Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ°, которая ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ тонус Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€. Π­Ρ‚ΠΎ Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π°, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ Ρ‚Π΅Π»Π° эластичной ΠΈ подтянутой.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ступни вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо.
  2. Π’Π΄ΠΎΡ…Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΈ сдСлайтС Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ, сгибая Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² локтях, слоТив Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π² ΠΊΡƒΠ»Π°ΠΊΠΈ.ΠŸΠΎΠ΄Π½Π΅ΡΠΈΡ‚Π΅ Π»Π΅Π²ΡƒΡŽ Ρ€ΡƒΠΊΡƒ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, Π° ΠΏΡ€Π°Π²ΡƒΡŽ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½Π° Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ.
  3. ΠŸΡ€Ρ‹Π³Π°ΠΉΡ‚Π΅, быстро мСняя Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ, позволяя сСбС ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄Π΅ Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° рСпутация. ΠŸΡ€ΠΎΠ΄ΠΎΠ»ΠΆΠ°ΠΉΡ‚Π΅ Ρ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΎΠ²Π°Ρ‚ΡŒ Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π²ΠΎ врСмя ΠΏΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΎΠ² ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠ°Π΄ΠΎΠ², Π½Π΅ ломаясь, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 30 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, со Π²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π΅ΠΌ увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 100.

10. Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ

Π‘Π΅Ρ€ΠΏΠΈ – ΠΎΡ‚Π»ΠΈΡ‡Π½Ρ‹Π΅ кардиоупраТнСния, ΠΊΠΎΡ‚ΠΎΡ€Ρ‹Π΅ Π·Π°Π΄Π΅ΠΉΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ всС Ρ‚Π΅Π»ΠΎ.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ Π½Π° ΠΊΠΎΡ€Ρ‚ΠΎΡ‡ΠΊΠ°Ρ…. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° зСмлю ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ступнями.
  2. Π”Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ Π½ΠΎΠ³ΠΈ вмСстС ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΠ³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΡŒΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΎΡ‚ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΡŒ Π½Π°Π·Π°Π΄, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Π»ΠΎ ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚ΡŒΡΡ Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ отТимания. Π‘ΠΎΠ³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΡ€Π΅Π΄ΠΏΠ»Π΅Ρ‡ΡŒΡ ΠΈ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π² этом ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΈ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ ΠΎΡ‚ΠΆΠΈΠΌΠ°Π½ΠΈΠ΅.
  3. Π’Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΡ€Π΅Π΄Ρ‹Π΄ΡƒΡ‰Π΅Π΅ ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ опуститС ступни ΠΏΠΎΠ΄ корпус. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² Π²ΠΎΠ·Π΄ΡƒΡ….
  4. Плавно ΠΏΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΈ согнитС Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΡΠΉΡ‚Π΅ эти шаги ΠΈ ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΡƒΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΡΡ‚ΠΎΠ»ΡŒΠΊΠΎ, сколько смоТСтС.
  6. Π’Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ ΠΊΠ°ΠΊ Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‡ΠΎΠΊ ΠΈ ΠΏΠΎΡΡ‚Π°Ρ€Π°ΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚ΡŒ 100 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ для достиТСния Π½Π°ΠΈΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ… Ρ€Π΅Π·ΡƒΠ»ΡŒΡ‚Π°Ρ‚ΠΎΠ².

11. High Knee March

Π­Ρ‚ΠΎ простая, Π½ΠΎ эффСктивная Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ. Π­Ρ‚ΠΎ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ привСсти Π² тонус ягодицы, Π±Π΅Π΄Ρ€Π°, Π±Π΅Π΄Ρ€Π° ΠΈ прСсс.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ ΠΏΠΎΠ·Π²ΠΎΠ½ΠΎΡ‡Π½ΠΈΠΊ ΠΈ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρƒ прямо. Ноги Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½Ρ‹ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ вмСстС, Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π»Π΅ΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ рядом с Ρ‚Π΅Π»ΠΎΠΌ.
  2. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠ°ΠΉΡ‚Π΅ ступни ΠΏΠΎ ΠΎΡ‡Π΅Ρ€Π΅Π΄ΠΈ, позволяя колСням Π΄ΠΎΡ…ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚ΡŒ Π΄ΠΎ Ρ‚Π°Π»ΠΈΠΈ.
  3. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ Π΄Π²ΠΈΠ³Π°ΠΉΡ‚Π΅ ΠΏΡ€ΠΎΡ‚ΠΈΠ²ΠΎΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ½Ρ‹ΠΌΠΈ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ – Π»Π΅Π²ΠΎΠΉ Ρ€ΡƒΠΊΠΎΠΉ ΠΏΡ€Π°Π²Ρ‹ΠΌ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ ΠΈ Π½Π°ΠΎΠ±ΠΎΡ€ΠΎΡ‚.
  4. Бохраняя Ρ‚Π΅ΠΌΠΏ, ΠΌΠ°Ρ€ΡˆΠΈΡ€ΡƒΠΉΡ‚Π΅ Π½Π΅ΠΏΡ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π½ΠΎ, считая 50 счСтов, Ρ‡Ρ‚ΠΎ Π² ΠΈΠ΄Π΅Π°Π»Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Π΅Ρ‚ 20 сСкунд.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 3 Ρ‚Π°ΠΊΠΈΡ… ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π°, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΠΈΠ·Π²Π»Π΅Ρ‡ΡŒ максимум ΠΏΠΎΠ»ΡŒΠ·Ρ‹.

12. Кикбоксинг

Π­Ρ‚ΠΎ аэробноС ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΡΠΆΠΈΠ³Π°Ρ‚ΡŒ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠ½ΠΈΠΆΠ°Ρ‚ΡŒ кровяноС Π΄Π°Π²Π»Π΅Π½ΠΈΠ΅.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. ВяТСлый боксСрский мСшок Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌ для увСличСния скорости ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΊ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ΅Π½ΠΈΡ Π΄Π²ΠΈΠΆΠ΅Π½ΠΈΠΉ ΠΈ ΠΊΠΎΠΎΡ€Π΄ΠΈΠ½Π°Ρ†ΠΈΠΈ Ρ€ΡƒΠΊ ΠΈ Π³Π»Π°Π·.
  2. НачнитС с сильного ΡƒΠ΄Π°Ρ€Π° Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ Π² мСшок.
  3. ΠŸΡ€ΠΎΠ±Π΅ΠΉΡ‚Π΅ Π΅Π³ΠΎ Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΈΠΌ Π»ΠΎΠΊΡ‚Π΅ΠΌ.
  4. Π’ΠΎΠ·ΡŒΠΌΠΈΡ‚Π΅ сумку ΠΈ вытянитС Π½ΠΎΠ³Ρƒ Π½Π°Π·Π°Π΄. Π£Π΄Π°Ρ€ΡŒΡ‚Π΅ Π±ΠΎΠΊΡΠ΅Ρ€ΡΠΊΡƒΡŽ Π³Ρ€ΡƒΡˆΡƒ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎΠΌ.
  5. ΠŸΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚ΡŒ с Π΄Ρ€ΡƒΠ³ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  6. Π‘Π½Π°Ρ‡Π°Π»Π° Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π² Ρ‚Π΅Ρ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅ 30 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚, увСличивая врСмя ΠΏΠΎ ΠΌΠ΅Ρ€Π΅ Ρ‚ΠΎΠ³ΠΎ, ΠΊΠ°ΠΊ Π²Ρ‹ ΡΡ‚Π°Π½ΠΎΠ²ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ экспСртом. ΠŸΠΎΡΡ‚Π΅ΠΏΠ΅Π½Π½ΠΎ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°ΠΉΡ‚Π΅ высоту сумки, Ρ‡Ρ‚ΠΎΠ±Ρ‹ ΡƒΠ΄Π°Ρ€Ρ‹ Π½ΠΎΠ³ Π±Ρ‹Π»ΠΈ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.

13. ΠŸΡ€Ρ‹ΠΆΠΊΠΈ присСдания

Π­Ρ‚ΠΎ ΡƒΠ½ΠΈΠ²Π΅Ρ€ΡΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ΅ ΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠ°Π΅Ρ‚ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ ускоряСт ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½ вСщСств.Он сТигаСт массу ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ ΠΈ ΡƒΠ²Π΅Π»ΠΈΡ‡ΠΈΠ²Π°Π΅Ρ‚ силу Π½ΠΎΠ³. Никакого оборудования, Π½ΠΈΠΊΠ°ΠΊΠΎΠΉ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ΄Π³ΠΎΡ‚ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ трСбуСтся! Π’Ρ‹ ΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚Π΅ Π·Π°Π½ΠΈΠΌΠ°Ρ‚ΡŒΡΡ этим срСди повсСднСвных Π΄Π΅Π», Ссли Ρƒ вас Π½Π΅Ρ‚ ΡΠΏΠ΅Ρ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½ΠΎΠ³ΠΎ фитнСс-Ρ€Π΅ΠΆΠΈΠΌΠ°.

Как это ΡΠ΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π’ΡΡ‚Π°Π½ΡŒΡ‚Π΅ прямо, Π½ΠΎΠ³ΠΈ Π½Π° ΡˆΠΈΡ€ΠΈΠ½Π΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΏΠΎ ΠΎΠ±Π΅ стороны Ρ‚Π΅Π»Π°.
  2. ВытянитС Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π° ΡƒΡ€ΠΎΠ²Π½Π΅ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ, ΠΏΠ°Ρ€Π°Π»Π»Π΅Π»ΡŒΠ½ΠΎ ΠΏΠΎΠ»Ρƒ, ΠΈ ΠΏΡ€ΠΈΡΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅.
  3. НапрягитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΊΠΎΡ€Π° ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ΠΏΡ€Ρ‹Π³Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°ΠΊ ΠΌΠΎΠΆΠ½ΠΎ Π²Ρ‹ΡˆΠ΅.
  4. ΠžΠ΄Π½ΠΎΠ²Ρ€Π΅ΠΌΠ΅Π½Π½ΠΎ ΠΏΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½Π°Π΄ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²ΠΎΠΉ.
  5. ΠŸΡ€ΠΈΠ·Π΅ΠΌΠ»ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² присСдании.
  6. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° рСпутация.
  7. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 10 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ.

14. Crab Walk

УкрСпляСт Ρ€ΡƒΠΊΠΈ, спину, Π½ΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ корпус. Π­Ρ‚ΠΎ интСрСсный способ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ кардиоупраТнСния Π΄ΠΎΠΌΠ°.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. Π‘ΡΠ΄ΡŒΡ‚Π΅ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», согнув ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΈ ΠΏΠΎΠ΄ ΡƒΠ³Π»ΠΎΠΌ 90 градусов.
  2. ΠŸΠΎΠ»ΠΎΠΆΠΈΡ‚Π΅ Ρ€ΡƒΠΊΠΈ Π½ΠΈΠΆΠ΅ ΠΏΠ»Π΅Ρ‡, Π»Π°Π΄ΠΎΠ½ΠΈ Π½Π° ΠΏΠΎΠ», ΠΏΠ°Π»ΡŒΡ†Ρ‹ Π½Π°ΠΏΡ€Π°Π²Π»Π΅Π½Ρ‹ ΠΊ Π²Π°ΠΌ.
  3. ΠŸΠΎΠ΄Π½ΠΈΠΌΠΈΡ‚Π΅ Π±Π΅Π΄Ρ€ΠΎ, распрСдСлив вСс всСго Ρ‚Π΅Π»Π° Π½Π° Ρ€ΡƒΠΊΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³ΠΈ.
  4. Π₯ΠΎΠ΄ΠΈΡ‚Π΅ Π²ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Π΄ ΠΈ Π½Π°Π·Π°Π΄ Ρ€ΡƒΠΊΠ°ΠΌΠΈ ΠΈ Π½ΠΎΠ³Π°ΠΌΠΈ.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это ΠΌΠΈΠ½ΠΈΠΌΡƒΠΌ 20 ΠΌΠΈΠ½ΡƒΡ‚.

15. Π‘ΡƒΡ€ΡŒΡ Намаскар

Π­Ρ‚Π° сСрдСчно-сосудистая Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠ° ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ…ΠΎΡ€ΠΎΡˆΠ΅ΠΉ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅. Он состоит ΠΈΠ· 12 асан ΠΉΠΎΠ³ΠΈ ΠΈ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°Π΅Ρ‚ ΠΎΡΡ‚Π°Π²Π°Ρ‚ΡŒΡΡ Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅, сохраняя ΠΏΡ€ΠΈ этом спокойствиС ΠΈ ΡƒΡ€Π°Π²Π½ΠΎΠ²Π΅ΡˆΠ΅Π½Π½ΠΎΡΡ‚ΡŒ ΡƒΠΌΠ°.

Π’ΠΎΡ‡Π½ΠΎΠ΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½Π΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΉ ΠΏΠΎΠ·Ρ‹ Π² Π±ΠΎΠ»Π΅Π΅ быстром Ρ‚Π΅ΠΌΠΏΠ΅ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠΆΠ΅Ρ‚ Π²Π°ΠΌ ΡΠΆΠ΅Ρ‡ΡŒ большС ΠΆΠΈΡ€Π° / ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΉ.НачнитС ΠΌΠ΅Π΄Π»Π΅Π½Π½ΠΎ, с пяти Ρ€Π°ΡƒΠ½Π΄ΠΎΠ², постСпСнно увСличивая счСт. Π Π°ΡΡΠ»Π°Π±Π»ΡΠΉΡ‚Π΅ΡΡŒ ΠΏΡ€ΠΈΠΌΠ΅Ρ€Π½ΠΎ 15 сСкунд послС ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠ³ΠΎ повторСния.

16. ΠΠ»ΡŒΠΏΠΈΠ½ΠΈΡΡ‚Ρ‹

Π‘ΠΎΠΆΠ³ΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΠ°Π»ΠΎΡ€ΠΈΠΈ, подтянитС ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΆΠΈΠ²ΠΎΡ‚Π° ΠΈ Π±Π΅Π΄Π΅Ρ€, ΡƒΠΊΡ€Π΅ΠΏΠΈΡ‚Π΅ ΠΌΡ‹ΡˆΡ†Ρ‹ ΠΈ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚Π΅ ΠΊΡ€ΠΎΠ²ΠΎΠΎΠ±Ρ€Π°Ρ‰Π΅Π½ΠΈΠ΅ с ΠΏΠΎΠΌΠΎΡ‰ΡŒΡŽ этого быстрого ΠΈ Π»Π΅Π³ΠΊΠΎΠ³ΠΎ кардиоупраТнСния.

Как Π΄Π΅Π»Π°Ρ‚ΡŒ

  1. ЛягтС Π½Π° ΠΏΠΎΠ» Π² ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΏΠ»Π°Π½ΠΊΠΈ, балансируя Π½Π° Π·Π°ΠΏΡΡΡ‚ΡŒΡΡ…. Π’Π°ΡˆΠ΅ Ρ‚Π΅Π»ΠΎ Π΄ΠΎΠ»ΠΆΠ½ΠΎ Π±Ρ‹Ρ‚ΡŒ прямой ΠΎΡ‚ Π³ΠΎΠ»ΠΎΠ²Ρ‹ Π΄ΠΎ пят.
  2. УдСрТивая ниТнюю Ρ‡Π°ΡΡ‚ΡŒ спины Π²Ρ‹Π³Π½ΡƒΡ‚ΠΎΠΉ, согнитС Π»Π΅Π²ΠΎΠ΅ ΠΊΠΎΠ»Π΅Π½ΠΎ ΠΊ Π³Ρ€ΡƒΠ΄ΠΈ.
  3. Π—Π°Π΄Π΅Ρ€ΠΆΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² ΠΏΠΎΠ·Π΅ 2 сСкунды, Π²Π΅Ρ€Π½ΠΈΡ‚Π΅ΡΡŒ Π² исходноС ΠΏΠΎΠ»ΠΎΠΆΠ΅Π½ΠΈΠ΅ ΠΈ быстро ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€ΠΈΡ‚Π΅ с ΠΏΡ€Π°Π²ΠΎΠΉ Π½ΠΎΠ³ΠΎΠΉ.
  4. ΠŸΠΎΠ»ΡƒΡ‡Π°Π΅Ρ‚ΡΡ ΠΎΠ΄Π½Π° рСпутация. Π”Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ это Π±Π΅Π· ΠΏΠ΅Ρ€Π΅Ρ€Ρ‹Π²Π°, ΠΏΠΎΠΊΠ° Π½Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΈΡ‚Π΅ ΠΎΠ΄ΠΈΠ½ ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄.
  5. Π‘Π΄Π΅Π»Π°ΠΉΡ‚Π΅ 2 ΠΏΠΎΠ΄Ρ…ΠΎΠ΄Π° ΠΏΠΎ 20 ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π² ΠΊΠ°ΠΆΠ΄ΠΎΠΌ, увСличивая количСство ΠΏΠΎΠ²Ρ‚ΠΎΡ€Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎ 50 с ΠΏΡ€Π°ΠΊΡ‚ΠΈΠΊΠΎΠΉ.

17. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹

Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΊΠ°ΠΊ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ° аэробных ΠΈ ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ ΡΠΏΠΎΡΠΎΠ±ΡΡ‚Π²ΡƒΡŽΡ‚ ΠΏΠΎΠ»Π½ΠΎΠΌΡƒ ΡΠΎΠ²Π΅Ρ€ΡˆΠ΅Π½ΡΡ‚Π²ΠΎΠ²Π°Π½ΠΈΡŽ Ρ‚Π΅Π»Π° ΠΈ ΡƒΠΌΠ°. Π’Π°Π½Ρ†Ρ‹ ΠΏΠΎΠ΄ Π»ΡŽΠ±ΠΈΠΌΡƒΡŽ ΠΌΡƒΠ·Ρ‹ΠΊΡƒ ΠΏΠΎΠΌΠΎΠ³Π°ΡŽΡ‚ ΡƒΠ»ΡƒΡ‡ΡˆΠΈΡ‚ΡŒ Ρ„ΠΈΠ·ΠΈΡ‡Π΅ΡΠΊΡƒΡŽ Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΡƒ ΠΈ психичСскоС Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΠ΅, Π° Ρ‚Π°ΠΊΠΆΠ΅ Ρ€Π°Π·Π²ΠΈΠ²Π°ΡŽΡ‚ ΡΠΎΡ†ΠΈΠ°Π»ΡŒΠ½Ρ‹Π΅ Π½Π°Π²Ρ‹ΠΊΠΈ (3).

Π—Π°ΠΊΠ»ΡŽΡ‡Π΅Π½ΠΈΠ΅

ΠšΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎ Ρ‚Ρ€Π΅Π½ΠΈΡ€ΠΎΠ²ΠΊΠΈ Π½Π΅ΠΎΠ±Ρ…ΠΎΠ΄ΠΈΠΌΡ‹ для поддСрТания Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²ΡŒΡ сСрдца ΠΈ ускорСния ΠΎΠ±ΠΌΠ΅Π½Π° вСщСств. Π‘Ρ€Π°Π·Ρƒ ΠΆΠ΅ Π½Π°Ρ‡Π½ΠΈΡ‚Π΅ Π²Ρ‹ΠΏΠΎΠ»Π½ΡΡ‚ΡŒ эти 17 ΠΊΠ°Ρ€Π΄ΠΈΠΎΡƒΠΏΡ€Π°ΠΆΠ½Π΅Π½ΠΈΠΉ Π΄ΠΎΠΌΠ°. ΠžΡΡ‚Π°Π²Π°ΠΉΡΡ Π·Π΄ΠΎΡ€ΠΎΠ²Ρ‹ΠΌ, оставайся Π² Ρ„ΠΎΡ€ΠΌΠ΅!