Упражнения йогов: Йог Раманантата Упражнения йоги для глаз купить – Аюрведа – Книги – Товары для йоги. Интернет-магазин товаров для йоги – ЙОГА ПРОПС

Почему йоги редко болеют и что они для этого делают — Российская газета

Во многих регионах осеннее ненастье наступило в этом году неожиданно, когда народ еще вовсю ждал бабьего лета. Как защититься от резкого похолодания и не заболеть? Мы собрали советы представителей как официальной медицины, так и альтернативных (а точнее, дополняющих рекомендации врачей) оздоровительных практик.

Итак, Роспотребнадзор, как обычно в это время года, напомнил, что такое грипп, чем он страшен и почему нужно всеми силами постараться избежать заражения.

“Это единственная острая респираторная вирусная инфекция (ОРВИ), влекущая за собой серьезные осложнения, которые не только нарушают работу нашего организма, но и опасны для жизни”, – предупреждают врачи.

Заразиться гриппом, к сожалению, очень легко. Кроме стандартного воздушно-капельного пути (когда здоровый человек общается с зараженным и вдыхает мельчайшие капли слизи, выделяемой при разговоре, не говоря уже о кашле или чихании) также легко заразиться, если забыть помыть руки после, например, поездки в транспорте – вирус легко “снять” с поручней, ручек дверей и т.д.

Не случайно доктора рекомендуют на время эпидемий становиться “нерукопожатными” – так меньше шансов заразиться.

“Единственный надежный способ защиты от гриппа – вакцинация, – отмечают в федеральной службе, отвечающей за эпидемическую безопасность. – Но не все группы людей делают прививку по тем или иным причинам. У кого-то аллергическая реакция на белок куриного яйца, сильная реакция на предыдущее введение вакцины, иммунодефицитные состояния, острая инфекция и др”. Поэтому тем, кому можно, лучше привиться. А людям, имеющим противопоказания к проведению вакцинации против гриппа, остается только пожестче соблюдать правила гигиены и укреплять иммунитет.

Что еще нужно делать, чтобы лучше противостоять вирусу:

сохранять оптимальный режим труда и отдыха: не “убиваться” на работе, противостоять стрессовым ситуациям, высыпаться, позаботиться о прогулках на свежем воздухе;

качественно и полноценно питаться. Дефицит белков, жиров, витаминов и микроэлементов приводит к вторичным иммунодефицитным состояниям, то есть инфекции легче нас атаковать. Особенно важно обратить внимание, чтобы в еде хватало витаминов А, С, Е, бета-каротина, можно также пропить витаминно-минеральный комплекс;

важна двигательная активность: заниматься физкультурой, закаляться;

на иммунитет влияет психоэмоциональное состояние, поэтому важна психогигиена, умение управлять своими эмоциями;

стандартный и универсальный совет – отказ от вредных привычек (алкоголь, курение).

Что делать, если все же заболели

Еще утром выходили из дома на работу и все было в порядке, а через пару часов уже ясно, что заболели: свербит нос, слезятся глаза, ломает и жить не хочется… “Если вы почувствовали недомогание, первые признаки заболевания уже появились – в общественных местах используйте маску для того, чтобы исключить распространение инфекции, – говорят представители Роспотребнадзора. – А в дальнейшем воздержитесь от посещения работы. Это уменьшит вероятность развития осложнений, в том числе опасных для жизни”.

Йога против простуды

Йоги болеют редко. А еще в их арсенале есть упражнения, которые помогают, например, быстро вылечить больное горло. “РГ” попросила поделиться этими умениями инструктора кундалини-йоги Ольгу Макаренкову.

1. Полное йоговское дыхание

Из дыхательных упражнений можно рекомендовать так называемое полное йоговское дыхание. В положении сидя с прямой спиной делаем вдох, заполняя легкие воздухом снизу вверх: сначала вдыхаем в живот, потом заполняем область диафрагмы, потом грудную клетку. Выдыхаем в обратном порядке, сверху вниз, последним сдуваем живот. Из-за отсутствия у большинства людей привычки “дышать животом” нижняя треть легких обычно не задействуется, а это неправильно, потому что приводит к застою воздуха. Время выполнения – минимум три минуты.

2. “Огненное” дыхание – согревает и бодрит

Сидим с прямой спиной. Резко выдыхаем через нос, одновременно сокращая мышцы живота, как бы втягивая его на секунду и тут же расслабляя. Вдох происходит автоматически. Понаблюдайте за собаками: они так дышат, когда им жарко. “Огненное” дыхание помогает взбодриться и согреться в холодную погоду, но его нельзя делать, если нос заложен.

3. “Рычащее” дыхание против боли в горле

Вдыхаем через нос, а выдыхаем через рот с максимально вытянутым языком с гортанным рыком. Такое “рычащее” дыхание провоцирует прилив крови к области горла и помогает лучше противостоять инфекциям.

4. Поза “кобры” укрепляет легкие и иммунитет

Лежа на животе ставим ладони под плечевые суставы и разгибаем руки (можно не полностью). Поднимаемся так, чтобы бедра остались на полу. Лопатки сводим, плечи оттягиваем назад и вниз, за центр груди тянем себя вперед и вверх. Лицо направлено вперед. Так мы раскрываем грудную клетку, улучшаем “вентиляцию” легких. Плюс идет воздействие на тимус (вилочковую железу, орган иммунной системы). Держать положение со спокойным дыханием 1-2 мин.

5. “Помпа” животом – для иммунитета

Для хорошего иммунитета важно отладить кровообращение и пищеварение. Поможет “помпа” животом: в положении сидя вдыхаем через нос, задерживаем дыхание и на задержке ритмично подтягиваем и отпускаем переднюю стенку живота, как будто взбалтываем содержимое брюшной полости. Продолжаем столько, сколько комфортно держать задержку дыхания. Потом выдох через нос, снова вдох – делаем 1-2 мин.

6. “Полетели” от простуды

Еще одно простое упражнение для раскрытия и “проветривания” легких – вращение руками назад. Стоя описываем прямыми руками максимально большие круги назад, при этом одно вращение происходит за один дыхательный цикл: в верхнем положении рук вдох, в нижнем выдох. Делаем 1-2 минуты.

“Общее замечание: внимательно следим за своим состоянием, при появлении дискомфорта замедляем темп или прекращаем упражнение. Стоит также проконсультироваться со своим доктором”, – говорит Ольга Макаренкова, подчеркнув, что йога – не панацея, а лишь дополнительное средство помощи.

ИНФОГРАФИКА “РГ” / АНТОН ПЕРЕПЛЕТЧИКОВ / ИРИНА НЕВИННАЯ

21 июня — Международный День Йоги

21 июня — Международный День Йоги

В 2016 году ЮНЕСКО включила йогу в список культурного наследия человечества. Для множества людей по всему миру асаны и медитация – неотъемлемая часть жизни. Тонкости йоги мы обсудили с заведующей отделением лечебной физкультуры Педиатрического университета Юлией Лобовой.

— Юлия Александровна, расскажите, пожалуйста, что же такое йога?

— Йога возникла в долине Инда около десяти тысяч лет назад. Если не углубляться в философию и мифологию, йога – набор физических, дыхательных и медитационных практик, который улучшает здоровье, помогает повысить физическую и психическую устойчивость, повышает иммунитет, делает человека более энергичным и стрессоустойчивым. В результате жизнь становится более полноценной и счастливой, независимо от обстоятельств. Есть разные йоги, внутри каждого направления много школ. Йога привлекательна тем, что она универсальна для любых народов и культур. В современной индустрии здорового образа жизни наиболее распространены хатха-йога и раджа-йога. Хатха-йога направлена на работу с телом, а раджа-йога на работу с сознанием.  

Направления йоги: 1. Хатха-йога — йога тела, фокус этого направления нацелен на позы (асаны) и движения 2. Раджа-йога — королевская йога, где главный интерес –медитация 3. Джиан-йога — йога знания (например, изучение текстов, языка) 4. Бхатхи-йога — йога религиозного служения 5. Карма-йога — действие, работа

— Что такое ЛФК и чем йога отличается от ЛФК?

— Лечебная физическая культура — научная дисциплина. ЛФК, как раздел клинической медицины, изучает рациональное применение физической культуры и изменения, возникающие у больных под влиянием физических упражнений. Йога, в свою очередь, представляет собой системный подход из физических упражнений, энергии, медитации, дыхания — все это в комплексе связывает тело и сознание. Дисциплина, своего рода «гигиена тела и сознания». Йога меняет отношение к миру, к себе. Вот, пожалуй, главное отличие йоги от ЛФК.

— Расскажите, пожалуйста, поподробнее об истории развития йоги и о том, как йога попала в Россию?

— Йога зародилась примерно за три тысячи лет до нашей эры. В России индийскими практиками интересовались еще до революции 1917 года. В 60-х годах прошлого века йога укоренилась на Западе, став частью огромной индустрии здорового образа жизни. А вот советская идеология её долгое время не признавала. Во время оттепели 1960-х ситуация изменилась: индийского йога Дхирендру Брахмачари пригласили в СССР для подготовки советских космонавтов, он читал лекции и проводил занятия в закрытой группе. В 1970 году профессор Василий Васильевич Бродов – философ, индолог – принял участие в создании  научно-популярного фильма  «Индийские йоги — кто они?» Фильм вызвал взрыв интереса к йоге и к самой Индии. Это отразилось в массовой культуре. Если вспомнить советский кинематограф, то в фильме «Влюблен по собственному желанию» главная героиня фильма Вера использовала медитацию и упражнения, а в фильме «Самая обаятельная и привлекательная» Надя Клюева и Сюзанна погружаются в себя, отключаются от внешнего мира и повторяют: «я самая обаятельная и привлекательная». Строго говоря, они занимались самопрограммированием, это не йога, но становится ясно, что с тех пор и по сей день интерес к йоге в нашей стране неуклонно растет.

— Правда ли, что многие упражнения из советской гимнастики, которые мы все знаем со школы, пришли из йоги?

— Некоторые упражнения, используемые в гимнастике, действительно похожи на упражнения йоги, например, стандартные школьные упражнения и позиции «ноги на ширину таза, руки прямые вниз, спина прямая, затылок вверх, копчик вниз» — в йоге поза называется «гора». «Поднимаем руки вверх, наклон вперед, возврат в прямую стойку» — в йоге это часть классического комплекса «приветствие солнцу».

— Может ли йога предотвратить какие-то проблемы со здоровьем? 

— Как правило, на занятия ЛФК приходят, когда какие-то функции организма уже нарушены, в то время как регулярные занятия йогой действительно служат профилактикой различных заболеваний, так как повышают стабильность, концентрацию, устойчивость к стрессу, который, как мы знаем, является причиной множества болезней. Помимо этого, йога повышает толерантность к неблагоприятным факторам внешней среды, учит владеть своим телом, меняет отношение к телу, предотвращает возрастные изменения.

— 

При каких заболеваниях и травмах может помочь йога?

— Регулярные занятия помогают при заболеваниях позвоночника, остеохондрозе, артрозе, избыточном весе, нарушениях сна, депрессии, йога может помочь в борьбе с дисморфофобией (психическое расстройство, при котором заболевший крайне озабочен несовершенствами своей внешности, склонен искать в себе несуществующие дефекты и строить свою жизнь вокруг них — прим. ред.). Йога также может быть полезна в восстановительный период после различных травм.

— Стоит ли приучать детей к занятиям йогой?

— Безусловно! Любая двигательная активность полезна для малышей. Для занятий с младенцами есть лечебная гимнастика и бэби-йога, детям постарше подходит рэйнбоу-йога. По мере взросления увеличиваются нагрузки, меняется сложность упражнений.По мере взросления увеличиваются нагрузки, меняется сложность упражнений. Занятия йогой, особенно детской йогой, — это не только полезно, но и очень весело. Если мама во время беременности посещала занятия йогой (а мы знаем, что во время внутриутробной жизни ребенок слышит и чувствует), то, думаю, малышу йога покажется чем-то родным и знакомым.

— Есть ли противопоказания к занятиям йогой?

— Как в ЛФК, массаже, так и в йоге, несомненно, есть противопоказания, абсолютные и относительные. Например, при беременности или во время менструации нельзя стоять на голове, поднимать высоко ноги, лежать на животе, делать скрутки. При высоком или низком артериальном давлении нужно быть осторожным при опускании головы ниже уровня сердца, и так далее. Но, на самом деле, йога таит в себе такое разнообразие, что можно подобрать ту практику, которая подойдёт и будет способствовать выздоровлению. Например, американский врач Джон Караб-Зин применял практики из дзен-буддизма при лечении онкологических заболеваний. В результате уменьшалось количество применяемых обезболивающих препаратов, наблюдалось снижение хронической боли, пациенты отмечали, что их «сознание успокаивалось». В любом случае, прежде чем начинать заниматься йогой, нужно посоветоваться с лечащим врачом. 

— Как Вы относитесь к йоге для беременных? Не опасно ли это?

— Давайте посмотрим шире: что такое йога для женщины? Традиционно йогой занимались мужчины. Йога для женщин — относительно молодое движение. Но сейчас количество занимающихся йогой женщин стало преобладать над количеством занимающихся мужчин. Очень часто женщина приходит с желанием исправить свое тело, походку, осанку. Она испытывает внутренний дискомфорт. В этом и заключается трагедия. Женщины, которые не воспринимают себя такими, какие они есть, не могут полноценно радоваться жизни, своему существованию в этом мире. Задача учителя йоги — помочь осознать свое тело и принять себя. Основа йоги — ты прекрасная, ты идеальная, ты замечательная, ты лучшая, ты волшебная! Тогда происходит чудо: возникает любовь, подобная любви матери к ребёнку. Йога полезна для любой женщины, для беременной – в особенности. Есть специальные упражнения, мягкие практики, техники дыхания. Йога помогает преодолеть страх перед родами, настроиться на рождение ребенка, помогает сконцентрироваться во время родов и благополучно пройти послеродовый период, улучшает лактацию.

— Сейчас мы все больше времени проводим за компьютером. Посоветуйте, пожалуйста, какие-то несложные упражнения, которые можно было бы выполнять самостоятельно.

— Для того чтобы занятия имели смысл и пользу, все-таки нужно, чтобы инструктор или учитель был рядом. Я, как врач ЛФК, считаю, что даже простые упражнения должны выполняться под контролем врача или инструктора. Потому что неправильно выполненное упражнение может привести к травме или причинить боль. Все должно быть связано — физические упражнения, дыхание, сознание. Должен быть эффект, иначе это будет просто гимнастика. Учитель показывает упражнение, контролирует, как вы его выполняете, потому что мы все разные, и, несомненно, великолепные и прекрасные! Йога — это путь внутрь себя, а инструктор должен помочь в этом путешествии!

Дата публикации: 20.06.2020

Йога: основные дыхательные упражнения

Самым важным условием регулирования дыхания является контроль ритма дыхания. Нужно всегда помнить, что для того, чтобы дышать правильно, нужно точно отсчитывать предписанный ритм; для отсчета времени индийские йоги берут частоту ударов пульса перед занятиями, и этот ритм является основой счета при нашем дыхании.

Каждое дыхательное упражнение начинается сильным и полным выдохом. Основными дыхательными упражнениями йогов является полное дыхание, состоящее из трех частей:

• брюшного;
• среднего
• верхнего.

Брюшное дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на области пупка. С выдохом втягиваем стенку живота, затем медленно делаем вдох при ослабленной диафрагме через нос. Брюшная стенка выпячивается наружу и нижняя часть легких наполняется воздухом. Выдох [выдыхая], сильно подтягиваем брюшную стенку, выдыхаем воздух носом. При брюшном дыхании грудная клетка остается неподвижной, а только живот производит волнообразные движения и освобождает нижнюю часть легких.

Терапевтический эффект: дает прекрасный отдых для сердца. Снижает кровяное давление, регулирует деятельность кишечника и способствует пищеварению. Производит прекрасный внутренний массаж органов брюшной полости.

Среднее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на ребрах, после выдоха медленно вдыхаем, растягивая с обеих сторон ребра; выдыхая носом, сжимаем ребра.

Терапевтический эффект: снижает давление в сердце. Освежает кровь, циркулирующую в печени, селезенке, желудке и почках.

Верхнее дыхание

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на верхушках легких. После выдоха делаем вдох путем намеренного поднимания ключиц и плеч, впуская воздух через нос и наполняя им верхнюю часть легких. Выдыхая, опускаем плечи и ключицы и выжимаем воздух через нос. При верхнем дыхании живот и средняя часть груди остаются неподвижными.

Полное дыхание йогов

О лечебном действии его можно написать целые тома. При посредстве легких и кровообращения, оно наполняет весь организм свежим кислородом и праной. Нет смысла перечислять все органы и подробно объяснять, как и почему это упражнение укрепляет, омолаживает и тонизирует каждого, кто им занимается. Нет ни одной части тела, даже самой маленькой, на которую не влияло бы благотворно это дыхание. Целительное действие его достигает даже мозга. Дыхание йогов удаляет нечистоты из крови, увеличивает нашу сопротивляемость, улучшает обмен веществ и оказывает исключительно сильное восстанавливающее действие на эндокринную систему, и это омолаживает организм. Часто в практике школ йогов случается, что ученик из уже немолодых после занятий [в течение] одного-двух месяцев с радостью отмечает исчезновение изъязвления десен, которые он рассматривал как признак старости и о которых умалчивал, не ожидая улучшения.

Как в Индии, так и в некоторых клиниках Европы, известные врачи производят эксперименты с полным ритмическим дыханием йогов, и во всех областях исследований они достигали поразительных результатов, в особенности в случаях высокого кровяного давления, расстройств сердечной деятельности. Во многих случаях сердечных заболеваний, считавшихся неизлечимыми, было достигнуто полное излечение или же значительное улучшение. При помощи только дыхания йогов большие и расширенные сердца принимали, приблизительно, свою нормальную форму. В большинстве случаев болезни сердца являются результатом функциональных расстройств других органов, преимущественно щитовидной железы и почек. Прекрасно действует на сердце и ряд медикаментов, но они не устраняют причин заболевания. Полное дыхание йогов, применяемое в сочетании с соответствующим лечением психики и телесными позами – асанами, излечивает органические расстройства, вызывающие болезни сердца, и в результате сердце становится тоже здоровым. Следовательно, действие полного дыхания йогов превосходит действие любого наилучшего лекарства, лечащего только сердце, но не устраняющего причин его заболевания.

Узкая специализация разделов медицинской науки привела к лечению частей [тела], упустив из виду главное – что человеческий организм есть неделимое целое и зачастую незначительная железа в одной части организма бывает ответственна за возникновение болезни в другой.

Если у вас поврежден какой-либо орган, каждая часть нашего тела от мозга до последней пигментной клетки изменяется и становится отличной от такой же у здорового человека. Не бывает болезни одного органа, но обычно болезнь достигает кульминации в одном органе. Например: одного больного лечили от гипертонической болезни, болезни сердца, применяя новейшие препараты и последние методы, но безуспешно. Никто, даже из выдающихся медицинских авторитетов, не додумался освидетельствовать ноги и походку больного. Оказалось, что больной страдает от запущенного плоскостопия. В результате статическая нагрузка на его скелет была распределена так неправильно, что нервы, выходящие из позвоночника, стали функционировать неправильно, а сердце перестало справляться с нагрузкой, вызванной неправильным распределением веса, что привело к высокому кровяному давлению и перерождению сердца. Упражнения йоги устранили плоскостопие, скелет снова понес правильно свою нагрузку, распыление энергии прекратилось, позвоночник вернулся в свое нормальное положение, нервы восстановились. Кровяное давление понизилось и сердце, освобожденное от избыточной нагрузки, быстро пришло в норму. Можно привести бесчисленное количество примеров исцеления Хатха-йогой, которые совершенно естественны, ибо Хатха-йога действует не химическими средствами, а человек – дитя природы и не может быть отделен от нее и рассматриваться отдельно. Тот, кто свободен мыслить логически, сможет понять следующее: если упражнения Хатха-йоги и прежде всего дыхательные обладают такой целительной силой для больных, насколько больший эффект они должны оказывать на людей со здоровым телом и умом, практикующих их.

Конечно, такой человек будет совершенно здоровым. Он сможет справиться с любой жизненной трудностью и сделать счастливым себя и окружающих. полное дыхание йогов лежит в основе всех дальнейших упражнений по урегулированию дыхания. Последующие упражнения есть развитие, разновидность и продолжение этого метода дыхания. Полезный эффект полного дыхания йогов не поддается оценке и оно должно быть не специальным упражнением, а постоянным методом дыхания. В нем нет вреда, одна польза, равным образом как для больных, так и для здоровых. И те, и другие могут пользоваться им постоянно. Раз привыкшие дышать таким образом приобретают устойчивое душевное равновесие и такую совершенную самодисциплину, что ничто не смеет их заставить потерять контроль над собой.

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Произвольно по своему желанию оживляем наше туловище путем непрерывного, волнообразного дыхания, связанного с вдыханием и выдыханием. Таким путем мы достигаем полного равновесия. После выдоха мы медленно вдыхаем через нос, считая 8 счетов, чередуя и соединяя нижнее и верхнее дыхание в волнообразном непрерывном движении. Прежде всего мы выпячиваем живот, потом ребра, наконец, поднимаем ключицы и плечи. В этот момент стенка живота уже слегка втянута и мы начинаем выдыхать в той же последовательности, что и вдох: вначале втягиваем стенку живота, потом сжимаем ребра и опускаем ключицы и плечи, выпуская воздух через нос. При этом дыхании весь дыхательный аппарат находится в однообразном [волнообразном] движении. Между выдохом и следующим вдохом можно задержать дыхание до естественного желания сделать следующее дыхание. [Выдох тоже на 8 счетов.]

Терапевтический эффект: мы испытываем чувство величайшего покоя. Полностью вентилируются легкие. Увеличивается приток кислорода и праны в кровь, устанавливается равновесие между положительными и отрицательными течениями, успокаивается вся нервная система, регулируется и замедляется сердечная деятельность, снижается высокое давление и стимулируется пищеварение.

Психический эффект: успокаивает нервную систему и нашу психику. Развивает силу воли и решительность, нас наполняет чувство спокойствия и уверенности.

Кумбхака

Выполнение: стоя, сидя или лежа. Сосредоточиться на сердце. Кумбхака – это полное дыхание йогов в напряженной форме, благодаря задержке дыхания. Делаем вдох носом на счет восемь, так же, как в полном дыхании йогов; задерживаем дыхание на вдохе на 8 – 32 сек. (начиная с восьми и прибавляем каждый день по одной секунде), пока не сможем без всякого усилия задерживать дыхание на 32 сек. Никому не следует задерживать дыхание больше 32 секунд, пока сердце не будет в безукоризненном состоянии. Если во время увеличения режима дыхания мы почувствуем какое-либо утомление сердца, мы должны остановиться на том счете задержки, какой мы можем выдержать без всякого напряжения сил. Выдох делаем носом, считаем до 8, как при полном дыхании йогов. Находится в полном порядке. Во время постоянного увеличения ритма дыхания, если мы чувствуем какое-либо напряжение, то останавливаемся на предыдущем числе секунд, которое мы выдерживаем без усилия. Медленно выдыхаем через нос, считая до 8, так же как и в случае полного дыхания.

Терапевтический эффект: Балансирует положительные и отрицательные токи, тем самым прекрасно успокаивая нервную систему; замедляет деятельность сердца и сознательно регулирует пульс, если он был неравномерный. Кумбака наиболее эффективное упражнение для укрепления дисциплины нервной системы; делает ее сознательной.

Психический эффект: Развивает силу воли и решимость.

Уджайи

Выполнение: Стоя, лежа или сидя. Сознание направлено на щитовидную железу. Вдыхаем через нос, как при полном дыхании, на восемь счетов, затем задерживаем дыхание /кумбака/ на 8 ударов пульса. Выдох, как при полном дыхании, но на восемнадцать счетов и через рот. Получается медленный выдох со звуком “о-о-о” до тех пор, пока воздух полностью не выйдет из легких. Затем немедленно начинаем следующий вдох и продолжаем цикл.

Терапевтический эффект: В следствии индукции сильного положительного тока сильно стимулируется деятельность эндокринных желез. Особенно мощный эффект это упражнение производит на неактивную щитовидную железу и, таким образом, усиливает функцию понятливости. Ненормальное низкое кровяное давление подымается. Легко возбудимые личности, у которых повышена активность щитовидной железы или высокое кровяное давление, не должны делать это упражнение.

Психический эффект: Усиливается умственная безмятежность и концентрация.

Капалабхати

Выполнение: Стоя, сидя или лежа. Сознание направлено внутрь носа, и мы уделяем особое внимание очищению воздушных проходов. Подобно всем упражнениям в “пранайяме”, начинается с выдоха. Однако, так как весь ритм этого упражнения приводится в действие выдохом и главное внимание в этом упражнении направлено на речака, мы выдыхаем немедленно сокращением мышц живота, напрягая их внезапно и быстро, так что воздух прогоняют через ноздри с громким звуком как кузнечные меха. После этого быстрого выдоха, не задерживаясь ни на секунду, позволяем нижнюю и среднюю часть легких заполнить воздухом. Не обращаем внимания на заполнение верхушки легких, так как это пранайяма для диафрагмы. Это быстрые меха – выдохи – должны делаться за счет энергичного напряжения мышц живота. Вдохи делают очень медленно.

Терапевтический эффект: Капалабхати – одно из отличных упражнений для легких. Оно очищает и одновременно тонизирует проходы носа, усиливает деятельность слюнных желез и изгоняет бактерии из внутренней полости носа. Путем постоянной практики капалабхати лица, которые случайно впали в очень опасную привычку дышать ртом, развивают дыхание носом. Дальнейшее терапевтическое свойство капалабхати состоит в том, что после 3-5 раз тело человека становится жизненным, солнечное сплетение переполняется жизненной энергией.

Психический эффект: Увеличивает способность к концентрации.

Видоизменение: Капалабхати через каждую ноздрю отдельно. Сидя, держать указательный палец правой руки на центре лба и закрыть левую ноздрю средним пальцем; выполнить капалабхати, выпустить воздух через правую ноздрю. Затем, закрывая правую ноздрю большим пальцем, выполнить капалабхати через левую ноздрю. Калабхати, выполненная попеременно через левую и правую ноздрю, приносит большую пользу, когда проходы ноздрей не одинаково чисты.

Сушна пурвак (удобная пранайяма)

Выполнение: В позе лотоса мы помещаем правый указательный палец в центре лба между бровями. После энергичного выдоха закрываем правую ноздрю правым большим пальцем, делаем вдох через левую ноздрю на четыре удара пульса. Задержка дыхания на 16 ударов, открываем правую и средним пальцем закрываем левую. Производим выдох через правую ноздрю на 8 ударов пульса. Пальцы остаются в том же положении. После вдоха через правую ноздрю на 4 удара и задержки дыхания на 16, закрываем правую ноздрю и выдыхаем через левую на 8 ударов и т.П.

Терапевтический эффект: Положительные и отрицательные токи приходят в полное равновесие. Это упражнение выполнять надо серьезно и никогда не более 3 раз. Лица, которые имеют слабые легкие, могут исполнять упражнение в ритме 8-0-8 задержки дыхания.

Психический эффект: Очень сильный, усиливается умственная безмятежность. Наиболее важное упражнение для раджа-йоги для достижения состояния транса.

Бхастрика

Означает меха, движение легких подобно движению кузнечных мехов.

Выполнение: В позе лотоса или сидхасана мощно и быстро выдыхаем и вдыхаем 10 раз, после чего делаем полный вдох и задерживаем дыхание на 7-14 секунд. Выдыхаем медленно. Повторяем три раза тщательно. Выполняем, инстинктивно останавливаясь при малейшем напряжении, ибо это может причинить вред. Однако, если нет таких признаков, то это наиболее мощное очищающее упражнение. Имеется вариант, при котором можно использовать одну ноздрю.

Терапевтический эффект: Бхастрика – очень мощное упражнение и поэтому его не нужно делать через силу. Оно очищает нос и глотку при хроническом насморке, разрушает, и если интенсивно используется, лечит астму. Очень хорошо, когда замерзли ноги, особенно зимой, так как не только усиливает желудочный огонь, но и тепло всего тела. Это упражнение в видоизмененном виде пригодно для европейцев.

Очищающее дыхание

Выполнение: Стоя, расставив ноги, медленно производить вдох через нос, как и при полном дыхании йогов. Когда легкие полностью наполняются свежим воздухом, начинаем немедленно выдох следующим образом: губы прижимаем близко к зубам, оставляем открытой только узкую щель между зубами. Через эту щель заставляем воздух выходить из легких серией отдельных коротких движений. Мы должны чувствовать себя при этом, как если бы наш рот был совсем закрыт и что требуется большое усилие со стороны живота, диафрагмы и ребер для того, чтобы заставить воздух пройти через маленькое отверстие. Если мы выпускаем воздух слабо и мягко, упражнение не приносит пользы.

Терапевтический эффект: Выводятся токсины из крови, преодолеваются хронические болезни и укрепляется иммунитет к болезням. Нечистый воздух, которым мы дышали в плохо проветриваемых помещениях: кино, театрах, вагонах поездов – удаляется из легких и крови. Быстро излечиваются головные боли, простуды, лихорадки /инфлюенца/. Во время эпидемии это упражнение очень полезно, т.к. Предохраняет от инфекции. В этом случае целесообразно выполнять 5 раз в день по три раза во время каждого выполнения. В случае отравления газом или другим ядом это дыхание – благословение.

Психический эффект: Увеличивается уверенность, преодолевается ипохондрия.

Дыхание укрепляющее нервы

Выполнение: Стоя, расставив ноги, после выдоха, медленно вдыхаем, одновременно поднимая руки перед собой до уровня плеч, ладонями вверх. Затем, сжав кулаки и задержав дыхание, быстро отводим их назад и повторяем это движение еще раз. При выдохе расслабляем руки, позволяем им опуститься и отдохнуть, сгибаясь вперед. Упражнение дает пользу, если мы, протягивая руки вперед, делаем так, как если бы они встречали сильное сопротивление и преодолевали его. Каждый раз мы должны вытягивать руки вперед медленно с большим усилием так, что они должны дрожать от напряжения. Для лиц, которым трудно выполнять это упражнение трижды с задержанием дыхания, можно советовать делать дважды.

Терапевтический эффект: Увеличивает сопротивление нервной системы, хорошее лекарство против дрожи /нервной/ рук и головы.

Психический эффект: Придает нам уверенность в присутствии других людей и увеличивает силу нашего ума. Мы чувствуем себя готовыми к любой борьбе.

Дыхание “ха”, стоя

Выполнение: Стоя, расставив ноги, мы медленно вдыхаем полным дыханием йогов. При вдохе медленно поднимаем руки до вертикального положения над головой, задерживаем дыхание на несколько секунд. Затем внезапно сгибаемся вперед, позволяя рукам упасть вперед и одновременно выдыхаем через рот со звуком “ха”. При выдохе звук “ха” получается только за счет прохождения воздуха через глотку. Медленно вдыхаем, выпрямляемся, поднимая снова руки вертикально над головой, затем выдыхаем медленно через нос, опуская руки.

Терапевтический эффект: Оживляет циркуляцию крови, тщательно очищает органы дыхания, противодействует простуде.

Психический эффект: Мы чувствуем себя очищенными; когда мы находимся в дешевом, безвкусном окружении, нечистая атмосфера входит в нас и, даже когда мы оставили это место, дает себя знать депрессия и умственное отравление. В таких случаях дыхание “ха” эффективно очищает нас от умственных ядов и быстро рассеивает чувство депрессии. Для полицейских, сыщиков, специалистов, лечащих нервных и психических пациентов и других, кого их профессия заставляет входить в контакт с людьми отсталыми и низкими, это упражнение – благословение, так как сохраняет их умственное здоровье и позволяет им сопротивляться внешним влияниям.

Дыхание “ха”, лежа

Выполнение: Лежа, плоско на спине, вдыхаем полным дыханием йогов, одновременно медленно поднимаем руки до тех пор, пока руки не коснуться пола за головой. На несколько секунд задерживаем дыхание, затем быстро поднимаем ноги, внезапно сгибаем их в коленях, кладем руки на колени, прижимаем ноги бедрами к животу и одновременно выдыхаем через рот со звуком “ха”. После паузы в несколько секунд медленно вдыхаем, поднимая руки за голову. В это же время поднимаем ноги вперед и медленно опускаем их на пол; после паузы в несколько секунд медленно выдыхаем через нос, переводя руки на пол по сторонам туловища. Затем полностью расслабляемся.

Терапевтический эффект: Подобен эффекту “ха” стоя.

Семь маленьких пранаяма упражнений

1. Выполнение: Стоя, ноги врозь, поднимаем руки, медленно вдыхая до тех пор, пока ладони не коснуться одна другой над головой. Задерживаем дыхание на 7-14 секунд и затем выдыхаем медленно, опуская руки ладонями вниз. Завершаем упражнение очищающими дыханиями.

2. Выполнение: Стоя, ноги врозь, вдыхаем полным дыханием йогов, поднимая руки вперед до уровня плеч, ладонями вниз. С задержанием дыхания машем руками горизонтально назад, вперед, быстро и ритмично от 3 до 5 раз. Затем энергично выдыхаем через рот, медленно опуская руки. Упражнение завершаем очищающим дыханием.

3. Выполнение: Стоя, расставив ноги. Во время медленного вдоха, как при полном дыхании йогов, поднимаем руки вперед до уровня плеч, ладонями внутрь. С задержанием дыхания машем руками по кругу вперед – вверх, вниз – назад, подобно крыльям ветряной мельница, 3 раза. Затем делаем то же самое в противоположном направлении. Выдох – энергичный, через рот, опуская руки. Упражнение завершается подобно первому

4. Выполнение: Лежа на полу, лицом вниз, кладем ладони рук на пол под плечи, пальцы вперед. После полного вдоха задерживаем дыхание и медленно отжимаемся от пола, держа тело напряженным так, что оно держится на носках и двух руках. Медленно опускаем тело на пол и снова повторяем это движение от 3 до 5 раз. Выдох – энергичный, через рот. Упражнение завершается аналогично упр. 1.

5. Выполнение: Стоим прямо, лицом к стене. Кладем ладони на стену на высоте плеч, раскинув руки широко. После полного вдоха йогов задерживаем дыхание и наклоняемся вперед, держа тело напряженно и сгибая руки в локтях до тех пор, пока лоб не коснется стены. Затем, напрягая сильно руки и держа тело также напряженно, возвращаемся в вертикальное положение и выпрямляемся снова. Повторяем это от 3 до 5 раз. Выдох – энергичный, через рот. Упражнение заканчивается аналогично упр. 1.

6. Выполнение: Стоя прямо, как стрела, ноги врозь, руки на бедра. После вдоха йогов на короткое время задерживаем дыхание, затем медленно сгибаемся вперед, выдыхая через нос. При медленном вдохе снова выпрямляемся, затем, после короткой задержки дыхания, выдыхаем, сгибаясь назад. За время вдоха выпрямляемся, затем делаем выдох, сгибаясь вправо и вновь выпрямляемся, вдыхая. После небольшой задержки дыхания, спокойно выдыхаем через нос, опуская руки. Перед этим делаем наклон влево с выдохом, затем выпрямляемся, вдыхая. Делаем очищающее дыхание.

7. Выполнение: Стоя прямо, ноги врозь, или сидя в позе “падмасана” /лотоса/, делаем полный вдох йогов, но вместо вдоха одим движением вдыхаем за счет отдельных коротких вдохов, как если бы мы вдыхали духи, до тех пор, пока легкие не наполняться воздухом полностью. Задерживаем дыхание на 7-12 секунд и выдыхаем спокойно и медленно через нос. Делаем очищающее дыхание.

Имеются бесчисленные варианты дыхательных упражнений, но для лиц, которые хотят практиковать хатха-йогу в целях сохранения здоровья, приведенных упражнений вполне достаточно. Их следует делать попеременно в соответствии с таблицей, приведенной в конце книги. Другие упражнения нужны тем, кто поставил целью жизни стать хатха-йогом. Таким лицам, однако, совершенно необходимо иметь гуру /учителя/ для помощи, совета и исправления ошибок. В этой книге я изложил упражнения, которые без вреда могут делать начинающие. Те, кто прошел эту стадию, в любом случае должны иметь учителя, в котором они нуждаются. То же самое можно сказать и об асанах. Даже для хатха-йогов, которые достигли высшей степени, упражнения, данные здесь, являются наиболее важными и составляют основу повседневных упражнений. Бесчисленное количество других упражнений, которые мы не могли привести здесь за недостатком места, используются для развития способностей, которыми люди запада вообще не интересуются. С другой стороны, люди, которые имеют желание развить такие способности в самом деле, найдут руководителя и учителя, в котором они нуждаются, так как “… Когда человек (ученик) готов, гуру (учитель) приходит”.

Упражнения йоги в танцевальной практике

Движения тела объединяют физический и духовный мир человека и трансформируют его энергетически и ментально на бессознательном уровне. Придав сознательность духовным процессам, человек имеет возможность выйти на новые рубежи танцевального мастерства. Энергетическими центрами человеческого тела считаются чакры. Их дисфункции ведут к мышечным проблемам, плохому эмоциональному состоянию, неудачам.

Внедрение в танцевальные тренировки элементов йоги, также как и балетной гимнастики, раскрывает потенциал танцора, позволяет ему слышать себя и освобождает от энергетических блоков, повышает организованность сознания, позволяет рационально планировать личное время, успевая плодотворно заниматься в школе и танцевальном клубе. И проблема –  школа и танцы: как все успеть? – уже больше не возникает.

Позиции йоги на практике

Элементы системы йоги используются при работе над телом в танцевальном обучении. Данный комплекс может использоваться с целью включения в работу мышц-антагонистов и применяться в профессиональных танцах для стретчинга.

Упражнения йоги в картинках (инфографика) с подробным описанием представлены ниже. По времени весь комплекс занимает 40 минут.

1. Поза «зигзага» помогает развить эластичность ахиллесова сухожилия.
2. Поза «треугольника» ведет к эластичности подколенных сухожилий и мышц задней части бедра.
3. Растяжка боковых областей корпуса в положении прямого угла способствует растяжению мускул бедра и подколенных связок, улучшает подвижность коленного сустава.
4. Поза «стреляющего лука». Это упражнение прекрасно растягивает четырехглавую мышцу.
5. Поза «тупого угла» способствует растяжению мышечной системы, проходящей от подколенных сухожилий и мышцы внутренней части бедра (приводящие ), а также освобождает от напряжения область таза, крестцовую зону и поясницу.
6. Поза «тупого угла» в положении сидя растягивает мышцы бедра, проходящие через заднюю и внутреннюю части ноги и мышцы внутренней части бедер (приводящие).
7. Поза «связанного угла». При этом хорошо растягиваются мышцы и связки внутренней поверхности бедра и связочно-суставной аппарат паховой области.
8. Поза «собаки смотрящей вниз». Эта позиция хорошо растягивает заднюю поверхность бедра, ахилл и мышцы спины.

Самостоятельная практика

Для того чтобы определиться с практикой йоги самостоятельно, следует изучить основы анатомии, основы аюрведы. Необходимо обучиться методам правильного дыхания, точечного самомассажа, концентрации внимания, ориентируясь на внутренние ощущения организма. В отличие от обычных тренировок, занятия йогой направлены на создание баланса между напряжением и расслаблением. Они не предполагают возникновения чувства усталости у практикующих. Главная цель – научиться слышать и контролировать собственное тело, сосредотачиваясь на гармонии тела и мыслей.

Первые практические уроки лучше всего получить у опытных специалистов, которые помогут подобрать комплекс заданий, введут в курс базовых техник расслабления в шавасане и циклу пранаямы.

Танец как активный, динамический образ жизни, по своей сути есть не что иное как  медитация и пранаяма, объединенные в потоке сознания и движения. Систематические занятия йогой способствуют преодолению мышечной скованности тела, приобретению гибкости и пластики, что, безусловно, приведет к более высокой ступени танцевального мастерства.

Советы для начинающих

• форма одежды – облегающая, обуви нет;
• за час-полтора не принимайте пищу;
• не увлекайтесь парфюмом;
• не пытайтесь сделать все позы сразу;
• избавьтесь от излишней самокритичности;
• не терпите боль;
• не уходить с занятия раньше времени, во время медитации;
• не бросайте практику раньше, чем через 10 занятий.

Танцы, как и йога, восстанавливают душевного равновесие, обогащают жизнь положительными эмоциями, помогает выбрать свой путь самовыражения. Изучая йогу, как философскую систему гармоничного физического и эмоционального развития, человек раскрывает в себе внутренние возможности к физическому самосовершенствованию.

Для тренировочной и соревновательной деятельности человеку важно оптимизировать состояние центральной нервной системы, кровеносной и лимфо-дренажной систем, опорно-двигательного аппарата. В настоящее время компетентными инструкторами создаются такие оптимальные модули йогической практики, которые способствуют решению задач общих и специальных видов подготовки танцоров. кроме того, такой подход может повысить функциональное состояние организма перед ответственным выступлением, помогая добиться высоких результатов и сохраняя здоровья юных спортсменов!

упражнения для развития дыхания — Yogin.by

В статье Дыхание в йоге для обеспечения организма кислородом подробно рассматривается теория транспорта и использования организма кислородом. Подробно описывается необходимость тренировки и оптимизации деятельности внешнего аппарата дыхания. Перечислим кратко основные упражнения йоги для дыхания, которым нужно при этом уделять внимание.

1. Объем легких.

Нужно иметь объем легких не менее 60мл на 1 кг веса тела. То есть при весе в 60 кг объем легких должен быть не менее 3,6л, при весе 80кг – не менее 4,8л. А лучше добавить еще 20%, это резерв пригодиться в старости. Главная причина: после 40-50 лет начинает ухудшаться проницаемость альвеол, и кислород хуже переходит из легких в кровь. Чем больше жизненная емкость легких, тем меньше на человеке будет сказываться этот аспект процесса старения.

2. Максимальное задействование легочных капилляров.

Каким бы большим ни был объем легких, кислород не сможет хорошо перейти в кровь, если количество капилляров не будет пропорционально открыто. Это происходит, например, при кардионагрузке в процессе интенсивного дыхания. В молодом возрасте достаточно выполнять кардионагрузку 3 раза в неделю. Но с возрастом, а также при ряде заболеваний и индивидуальных особенностей активировать сосуды легких стоит каждый день, но не всегда получается сделать кардио. Да и в молодом возрасте не всегда вовремя можно полноценно потренироваться. Зато можно стимулировать активность сосудов легких,   используя некоторые йогические упражнения, приведенных в данной статье.

3.Тренировка межреберных мышц.

Дыхательные межреберные мышцы включаются при активном реберном дыхании. В норме они не применяются в покое, и в отсутствии максимального использования ослабевают. Их нужно тренировать, как и другие скелетные мышцы, путем интенсивной работы 2-3 раза в неделю. И лучшим способом здесь будет йогическое дыхание уджджайи.

4. Подвижность позвоночно-реберных суставов.

В основном падение объема легких с возрастом происходит из-за сутулости, ухудшения подвижности позвоночника и ребер. Поэтому нужно следить за осанкой и хорошей подвижностью позвоночно-реберных суставов. Этому помогает максимальный вдох, комбинируемый с разными положениями и движениями тела.

 

Далеко не все дыхательные техники способствуют эффективному развитию аппарата дыхания, а служат каким-то другим целям. Нельзя несколькими техниками решить все вопросы. Группы задач, которые можно решать с помощью соответствующих дыхательных техник, приведены в материале Виды дыхания в йоге.

Приводимые же в данной статье упражнения являются очень эффективными именно для развития и оптимизации внешнего аппарата дыхания.

Сначала описание каждой техники, в конце статьи – варианты их сочетания в течение недели.

«Реберная волна»

Упражнение разминает позвоночно-реберные суставы.

Это упражнения можно выполнять сидя или стоя, но лучше лежа на спине, согнув ноги в коленях.

Рекомендуется выполнять в начале любого дыхательного или физкультурного занятия.  

Делаем вдох, достаточно полный, но не до упора. Задерживаем дыхание. «Перекатываем» область надувания из живота в ключицы и обратно несколько раз. Это заставляет ребра активно двигаться в их соединении с позвоночником.

Задержку дыхания удерживаем не до предела, выходим несколько раньше. Вдох спокойный.

Пару циклов дыхания отдышиваемся и делаем еще несколько подходов. Всего 2-5 подходов.

Дополнение: можно делать, лежа на боку. Тогда будет больше акцентироваться движение в половине ребер, обращенной в потолок.

 

Бхастрика

Название упражнения переводится с санскрита как «кузнечные мехи».

Как уже обсуждалось, кислород не просто должен попасть в легкие, но и эффективно перейти через стенки альвеол в сосуды легких. И здесь одним из решающих факторов будет количество функционирующих легочных капилляров. Которые в покое открыты не более чем на 25%.

Ниже приведенный вариант бхастрики наиболее эффективен для повышения количества функционирующих легочных капилляров. Существуют и другие варианты бхастрики, эффект которых будет отличаться от приведенного.

Бхастрика, особенно предлагаемая разновидность повышает пульс. Поэтому ее эффективно применять в начале физкультурного занятия.

Исходная позиция

Стопы ставим параллельно на ширине таза.

Кисти все время примерно на высоте таза, ладони смотрят вверх, пальцы стараемся направлять на таз. Локти слегка присогнуты и выведены вперед. Грудь слегка сутулена.

Исходная позиция: Позиция окончания вдоха:

Вдох

Локти отводятся назад, лопатки сжимаются, кисти на высоте таза идут по дуге назад. Нижние ребра при этом тянуться вверх, ягодицы сжимаются, копчик поджимается вперед – это стандартная техника правильного прогиба. Не стоит в прогибе оставлять таз сзади поясницы.

Выдох

Очень резко возвращаемся в исходное положение – двигаем локти по горизонтальной дуге вперед. Воздух выталкивается очень быстро, очень похоже на высмаркивание.

Нужно  менять положение грудной клетки: на вдохе поднимать, на выдохе сжимать. Локти и кисти двигаются в горизонтальной плоскости.  Пальцы можно все время направлять примерено к тазу. Ведущими частями являются локти.

Наиболее распространенная ошибка – на выдохе человек толкает не локти вперед, а кисти вниз.

 

Упражнение выполняется в 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов. В небольших перерывах выполняем упражнения на увеличение объема легких, либо несколько других непродолжительных разминочных упражнения.

Частота дыхания – примерно цикл в секунду. На вдохе нам нужно набрать побольше воздуха за минимальное количество времени. Поэтому вдыхаем сразу и грудью и животом так, чтобы почувствовать, как воздух зашел в грудь. Выдох максимально быстрый, как при резком высмаркивании. На весь цикл вдох-выдох желательно не затягивать сильно дольше секунды. Схематично это звучит так: ии-раз, ии-два – вдох чуть затянут, выдох резкий.

Если у вас кружится голова, скорее всего вы затягиваете какую-то фразу, чаще выдох. Это приводит к выведению из организма сверх нормы углекислого газ и сжатию сосудов.

При правильном выполнении уже через 5 дыханий должна начать нагреваться грудная клетка. Если этого не происходит и к 10 дыханию, опробуйте больше набирать воздуха, но не растягивая особо дыхательный цикл. Нужно набирать воздух в легкие, а «гонять» его только в носу.

 

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла

Вначале нужно научиться полному дыханию и освоить способ уджджайи. Это подробно описано в статье Как правильно дышать.

При уджджайи воздух сильнее засасывается в легкие, и сильнее выталкивается. Для этого дыхательные мышцы вынуждены сильнее работать. Но для тренировки дыхательных мышц нужно заставить их работать не только сильно, но и долго. Поддержание сокращения длительное время непривычно дыхательным мышцам, и будет вызывать их тренировку.  Нужно максимально растягивать вдох и выдох. В процессе физических упражнений не удастся достичь максимальной длительности дыхательного цикла. Поэтому тренировать дыхательную мускулатуру лучше в покое. Лучше с разбежкой минимум в полдня с другими тренировками, вызывающими интенсивную работу дыхательных мышц. Например, кардиотренировки или хатха-йога, при которой вы так же дышите уджджайи.

Итак, дышим уджджайи с максимально полным вдохом и максимальной длительностью дыхательного цикла 10-20 минут. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними.

Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху – втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 3-10с.

В результате занятия межреберные мышцы должны устать. В конце занятия уже не удастся поддерживать максимальную длительность дыхательного цикла.

На восстановление уйдет 2-3 суток – человек не сможет первые год-два повторить такую же «предельную» тренировку на завтра, и часто даже на послезавтра.  Таким образом, в неделю получается 2-3 такие тренировки.

Результат

Людям, которые хотят иметь хороший аппарат дыхания, рекомендуется наработать способность дышать уджджайи (шум дыхания должен быть слышен снаружи) 10 минут, не уставая, с продолжительностью вдоха 15с. У мужчин с объемом легких более 5л – 20с. Хорошо, если получиться больше.

Длительность выдоха не так важна. Поскольку выдоху помогает эластичная тяга легких, при длительном дыхательном цикле он будет скорее всего короче вдоха.

Далее можно поддерживать достигнутый уровень тренированности одним занятием в неделю.

Натренированные таким образом дыхательные мышцы позволят гораздо легче удерживать расширенную грудную клетку при задержках дыхания на вдохе, они не будет уставать при беге, хатха-йоге. Также легче будет держать ровный звук при пении.

Фрагментарное дыхание

В этом упражнении мы вставляем в максимальный вдохи /или выдох паузы. Каждая остановка и запускание снова требует от дыхательных мышц дополнительных усилий. Это позволяет разнообразить тренировочную нагрузку, и сделать работу дыхательных мышц, в основном межреберных более эффективной. Улучшается управление дыхательной мускулатурой, отчего полное дыхание станет более плавным. Это может помочь в некотором увеличении длительности дыхания, удержании ровного звука при пении.

Требуется уже освоенное полное дыхание типом уджджайи.

Рекомендуется сначала делать несколько фрагментарных вдохов при обычном выдохе, потом наоборот – фрагментарный выдох при обычном вдохе. И только после нескольких занятий – пробовать объединять фрагментарные вдох и выдох в одном дыхательном цикле.

Фрагментарный вдох при нормальном выдохе.

Садимся ровно. Дышим полное дыхание способом уджджайи несколько минут.

После очередного полного выдоха делаем небольшую паузу и вдыхаем как можно меньше воздуха в течение 1,5-2 секунд. Держим паузу в течение 2-3 секунд, повторяем такие фрагментарные вдохи с паузами максимальное количество раз, пока не заполним легкие полностью.

Динамика движения будет как при полном дыхании. Вдох начинается с диафрагмы и нижних ребер. Постепенно акцент будет перемещаться в сторону верхних ребер. После предельного подъема и расширения верхних ребер на вдохе живот натянется, и не будет выступать вперед, но он не должен втягиваться на вдохе внутрь.

Затем делаем обычный выдох, и повторяем весь цикл, пока не устанем. Примерно 10 циклов будет достаточно.

Фрагментарный выдох при нормальном вдохе.

Делаем полный вдох. После небольшой паузы делаем небольшой выдох и затем паузу ,повторяем так много раз, пока не выдохнем весь воздух. Пауза после выдоха будет длиннее – по 3-4с.

Технически такие короткие выдохи осуществляются так: сначала идет легкий толчок живота внутрь, и сразу же за этим движением следует небольшое сжатие ребра.

После полного окончания выдоха делаем полный вдох и делаем сначала – повторяем около 10 раз.

Фрагментарные вдох и выдох в одном цикле.

После нескольких занятий можно переходить к практике фрагментарных и вдоха, и выдоха в одном дыхательном цикле.

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Легкие представляют собой этакие «сморщенные мешочки», приведенные упражнения их «разворачивают», «расправляют». Увеличивается количество функционирующих альвеол – через  которые кислород переходит из легких в кровь.

Уджджайи с полным вдохом обеспечивает максимальное расправление легкого. Можно еще немного больше расправить легкие, если развести руки. На рисунке ниже показано примерное движение рук – нужно раздвигать невидимые преграды в стороны, чтобы вывести плечевые кости наружу.

Это позволит расшириться верхним ребрам чуть больше обычного и чуть сильнее расширить легкие.

Вдох начинаем без движения рук, добавляем движение рук ближе к концу вдоха, когда нужна предельная амплитуда средних и верхних ребер. Стараемся вдохнуть еще больше, и еще и еще. Длительность вдыхания не важна, только максимальный объем. В этой технике задержку после вдоха делать смысла нет. Выдох здесь также особого значения не имеет, растягивать его не надо.

Повторяем упражнение 7-10 раз за занятие. 2-3 раза в неделю, пока не достигнем максимального объема легких. У новичка мышцы еще слабые, и упражнение может не получаться максимально. Т.е. первые несколько месяцев могут не давать эффекта. Поэтому делаем замер объема легких спирометром перед началом занятий, потом через полгода, потом проверяем раз в один-два месяца. Если за 2 месяца нет прироста объема легких, далее практикуем 6-8 подходов 1 раз в неделю до поддержания формы.

 

Использование упражнений в течение недели

«Реберную волну» используем как разминку позвоночника – перед тренировкой или с утра. Первые несколько месяцев выполняется почти каждый день, потом пару раз в неделю.

Для людей с проблемами грудного отдела может быть каждодневной практикой. 3-5 повторений.

Бхастрика  – не только расширяет сосуды легких, но и возбуждает нервную систему. Поэтому так же используется перед тренировкой или с утра. 3 серии примерно по 20-25 дыхательных циклов, достаточно 2-3 раза в неделю.

Людям со снижением насыщения крови кислородом стоит выполнять бхастрику 2 раза в день, если нет противопоказаний.

Уджджайи с максимальным расширением ребер

Удобно выполнять по 5 циклов между подходами бхастрики. Общего количества в 10 подходов 2-3 раза в неделю будет достаточно.

Уджджайи с максимально долгой длительностью цикла

Лучшее упражнение на увеличение силы и выносливости дыхательных мышц, так же способствует увеличению или поддержанию объема легких.

Вначале нужно научиться правильно дышать – см. материал Как правильно дышать. На это обычно уходит несколько недель.

Затем практикуем уджджайи с максимальной длинной дыхательного цикла 2-3 раза в неделю. В идеале 20 минут подряд. Для облегчения можно пробовать фрагментарно: 5-10 минут дышим, минимум 5 минут перерыв и еще 5-10 минут дыхания. Или даже 4 раза по 5 минут дыхания с перерывами 5 минут между ними. Примерно каждое 5 дыхание можно делать уддияна-бандху – втягивать живот под ребра. Фиксируем втягивание живота 10с.

Нужно достигнуть способности дышать в течение 15 минут уджджайи с длинной вдоха минимум 15с для женщин и 20с для мужчин. Хорошо, если получиться больше. Длительность выдоха не так важна. По достижении хорошего уровня тренированности практикуем раз в неделю по 15 минут для поддержания формы.

Фрагментарное дыхание

Чередуем фрагментарное дыхание с простым тренировочным уджджайи. Если продолжительность каждого упражнения не более 5-8 минут, можно чередовать в одном занятии с перерывом в 5 минут. Если продолжительность минут 15, и утомление высокое – чередуем в разные дни недели.

Постоянно фрагментарное дыхание делать не обязательно. Например, можно выполнять 2-4 недели в 3-4 месяца.

 

Совмещение с тренировками разных типов

Бхастрику  – 3 подхода с 5 дыханиями на максимальное расширение ребер между подходами бхастрики, стоит выполнять перед любой интенсивной хатха-йогой и кардионагрузками.  Если таковых вообще нет, то 3 раза в неделю, для людей с пониженным уровнем кислорода – 2 раза в день, если нет противопоказаний.

«Реберную волну» – перед занятиями по хатха-йоге, другими занятиями для позвоночника или перед занятиями для дыхания. Так же можно каждое утро вставлять в зарядку при необходимости.

Уджджайи с максимальной длиной дыхательного цикла и фрагментарное дыхание – отдельно от интенсивных дыхательных занятий с разбежкой минимум полдня. Чтобы дыхательные мышцы могли отдохнуть, иначе то или иное занятие пройдет неэффективно.

Следующая статья раздела:

Пранаяма: задержки дыхания в йоге и науке

Йог Раманантата – Упражнения йоги для глаз читать онлайн

Йог Раманантата

Упражнения йоги для глаз

Мы можем указать путь, а что будет

Достигнуто на этом пути, зависит

Только от того, кто пойдет по нему.

Йог Рамачарака

Эта книга невелика по объему, но ценна по содержанию, поскольку автор рассказывает, как простыми упражнениями йоги восстановить и поддержать хорошее зрение в течение всей жизни. О самых сложных проблемах, связанных с глазами, в книге рассказано языком, понятным каждому, а несколько упражнений, которые надо проделывать ежедневно, не потребуют ни много времени, ни специального тренировочного зала.

Не секрет, что зрение людей становится все хуже и хуже. В нашей небольшой книжке мы старались подробно описать, чем это вызвано и каким образом мы можем справиться с этой бедой.

Мы стремились не просто изложить взгляды йогов на эту проблему, но и показать, в чем и в какой мере их взгляды совпадают с точкой зрения некоторых ученых на Западе. Таким образом, на этих страницах встречаются Восток и Запад, менталъ-ностъ которых в последнее время стараются представить несовместимой, и дружески протягивают друг другу руки, с тем чтобы избавить человечество от гнета плохого и все ухудшающегося зрения.

О самых сложных вопросах такой специальной области, как офтальмология, мы старались говорить языком простым и понятным каждому. Если ваше зрение дорого вам не упускайте шанса оказать ему действенную помощь. Не говорите, что у вас нет времени.

Помните: кто хочет быть здоровым, тот находит время!

Йог Раманантата

17.08.1991

АКСИОМЫ ГЛАЗ

1. Все, что полезно для тела, полезно и глазам.

2. Упражнения для тела благотворно действуют и на глаза, но глазам никогда не бывает достаточно только этих упражнений – им необходимы еще и свои собственные.

3. Упражнения для глаз оказывают свое полное действие, то есть укрепляют и развивают зрение, лишь в том случае, если выполнять их систематически ежедневно и по несколько раз в течение дня, На восстановление здоровья, в том числе и здоровья глаз, нужно много времени, но кто хочет быть здоровым, тот находит время.

4. Усталость глаз – одно из выражений общей усталости тела. Глаза, как и вся кий орган, нуждаются в отдыхе: сама способность глаз к работе предполагает их отдых, а отдых для них – это расслабление психики, упражнения и сон. Глаза самовосстанавливаемы и самоисцелимы.

5. В основе всех нарушений зрения лежит напряжение и перенапряжение психики.

Идеальное зрение приобретается только расслаблением. Сделайте расслабление, ровное и радостное настроение стилем и нормой своей жизни, если хотите вернуть себе здоровое зрение.

6. Солнечный свет и видение черного поля закрытыми глазами – два могучих рычага в восстановлении и поддержании здорового зрения.

7. Очки – выражение бессилия и беспомощности официальной офтальмологии. Они залог дальнейшего ухудшения вашего зрения. Поэтому если хотите снять очки, то снимите их. Помните, что вся разница между костылями и очками в том, что костыли уже больше не могут испортить походку, тогда как очки портят зрение непрестанно и неотвратимо.

8. Глаза – это не просто орган зрения и не только «зеркало души», но также орудие, с помощью которого мы можем управлять своим настроением, это тонкий регулятор душевного состояния. Контроль над своим взглядом – это контроль над своей психикой. Поэтому, управляя собственным взглядом, можно управлять не только собой, но и другими людьми.

9. Красота глаз – это не следствие подкрашивания и наведения теней, но выражение душевной красоты и духовного богатства личности.

ОМ ШАНТИ!

§ 1. ЗНАЧЕНИЕ ЗРЕНИЯ

Глаза… Многие ли из вас действительно сознают ту роль, какую глаза играют в нашей повседневной жизни, и многие ли знают, что и как надо делать для того, чтобы глаза ваши были здоровыми? На этот вопрос, увы, можно с уверенностью ответить отрицательно. Весьма немногие вполне сознают, что среди впечатлений, воспринимаемых нашими органами ощущений из среды внешней, зрительные имеют значение особо важное, поскольку порядка трех четвертей информации, что поступает в наш мозг, проходит именно через глаза. Потеря зрения, таким образом, для развитого, культурного человека – утрата невосполнимая, не говоря уже о житейских неприятностях из-за такого положения дел. Однако слишком многие из нас, не зная, что и как следует делать для сохранения зрения здорового, всякий день систематически тем только и занимаются, что портят себе зрение. Большинство из нас злоупотребляют своими глазами, не дают им никакого отдыха, перенапрягают их и пренебрегают ими, безответственно забывая, что работа глаз во время бодрствования не прекращается ни на секунду и что все воспринимаемое ими передается для осмысления мозгу. Как можно видеть, немудрено, что зрение у нас портится. Но как же тогда уберечь его?

§ 2. КАК УБЕРЕЧЬ ЗРЕНИЕ

Дети в силу здорового природного инстинкта непрерывно крутят и вертят своими глазами, и все идет хорошо до той поры, покуда в это дело не вмешаются взрослые: «Не крути!», «Не верти!», «Не дрыгай!», «Не прыгай!». Да, мы, взрослые, очень степенны; мы не только сами поворачиваем голову для того, чтобы увидеть предмет, который не находится прямо по линии нашего взгляда, лишая тем самым наши глаза полезных и укрепляющих движений, но и детей своих заставляем во всем подражать нам, руководствуясь какими-то ложными эстетическими соображениями или просто, по невежеству своему, боясь, как бы ребенок не скосил себе глаза.

Между тем какое множество людей, носящих сегодня очки, смогли бы через два-три, максимум шесть месяцев полностью восстановить здоровье своих глаз, если бы только, набравшись необходимого терпения и сказав решительно «нет!» своей лени и мнимой занятости, все это время прилежно выполняли соответствующие упражнения. Ведь всегда недостаток естественных укрепляющих движений можно восполнить намеренными упражнениями. Помимо регулярного выполнения приведенных ниже упражнений мы при желании всегда можем непрерывно тренировать глаза даже в нашей повседневной обстановке, глядя вдаль и наблюдая за движущимися объектами: людьми на улицах, едущими машинами, вывесками (когда сами едем в машине) и т.п.

[1]

В наши дни зрение в среднем возрасте, как правило, ухудшается. Так называемое старческое зрение с бифокальными очками воспринимается нами как естественное положение дел. Но вслед за старческим зрением могут быть такие неприятности, как преждевременное ослабление зрения, появление болей, можно ожидать катаракту, глаукому и возникновение необходимости в хирургической операции. Тем не менее есть много людей, доживших до 90-100 лет и имеющих хорошее зрение. Г-жа Корбетт говорит, что бабушка Рейнольде, бывшая киноактриса и ее ученица, и в свои 94 года сохраняла одинаково острые зрение и ум и не пользовалась никакими очками. И это неудивительно. Возраст не ослабляет зрение. Возраст это мера времени, а не степень силы. Возраст – лишь благовидное оправдание, на деле не скрывающее дурных зрительных привычек человека, приведших его к ухудшению зрения.

Читать дальше

Упражнения йоги | SLAVYOGA

SLAVYOGA – здоровье и йога

Упражнения йоги – действенный и очень эффективный инструмент для гармоничной оптимизации всех органов и тканей нашего тела. Практически все упражнения хатха-йоги так или иначе воздействуют на железы внутренней секреции, благодаря чему по механизму обратной связи от последних идут сигналы в головной мозг, и появляется возможность регуляции состояния и поведения собственного ума.

В данной статье осуществлена подборка упражнений йоги в зависимости от их преимущественного воздействия на тот или иной участок физического тела человека.

Данная классификация весьма условна, т.к. при выполнении отдельно взятой асаны, мудры или любой иной йогической техники практически не бывает ситуаций, когда воздействие бы распространялось локально только лишь на одну область.

Упражнения йоги для позвоночника и спины

При помощи ряда упражнений йоги можно не только сохранить гибкость позвоночного столба и укрепить окружающий его мышечный корсет, но и добиться устранения уже имеющихся проблем и нарушений в виде различных искривлений, остеохондроза, межпозвоночных грыж, протрузий и иных отклонений в здоровье.

При выполнении упражнений йоги, воздействующих на позвоночник и мышцы спины, следует иметь в виду, что проработка должна осуществляться в разных плоскостях:

• сгибание и разгибание
• боковые наклоны в сторону
• дозированное скручивание
• продольное вытяжение

В данном вопросе хорошую помощь Вам окажут следующие упражнения йоги:

1. Уттанасана,

пашчимоттанасана,

падахастасана,

урдхвоттанасана,

и схожие им по воздействию.

Все данные упражнения йоги направлены на качественное вытяжение позвоночника вдоль продольной оси и увеличения пространства между позвоночными дисками, что помогает улучшить нервную проводимость и кровоснабжение в данных участках, испытывающих постоянную нагрузку в результате прямохождения

2. Халасана,

уграсана,

карнапидасана,

сарвангасана и другие похожие упражнения йоги помогут качественно проработать позвоночник по вектору сгибания

3. Уштрасана,

урдхва дханурасана,

вришчикасана,

сету бандхасана,

матсиасана,

дханурасана

и др. помогут хорошо разогнуть позвоночник в противоположную сторону

4. Такие упражнения йоги как паршвасана,

сантоласана

и иные боковые наклоны помогут проработать ось лево — право

5. Уттхита паршваконасана,

паривритта паршваконасана,

паривритта триконасана,

паривритта стамбхасана,

джатхара паривартанасана,

аштавакрасана

и иные упражнения осуществят дозированное скручивание

6. Упражнения йоги, которые помогут качественно укрепить мышечный корсет вдоль позвоночника – это макарасана,

шалабхасана,

чатуранга дандасана,

марджариасана

и ряд других

Упражнения йоги для живота

1. Асаны хатха йоги, которые хорошо укрепляют мышцы брюшной стенки и оздоравливают органы брюшной полости – это маюрасана,

парипурна навасана,

ардха навасана,

толасана,

джатхара паривартнасана, и др.

2. Также для оптимизации функции внутренних органов можно использовать следующий ряд упражнений йоги: уддияна бандху, наули,

трибандхасану, маха ведху, дхаути, шанк-пракшалану и др.

Упражнения йоги для ног

1. Асаны на преимущественное вытяжение задней поверхности ног: пашчимоттанасана, паршвоттанасана,

падахастасана, уттанасана и др.

2. Упражнения йоги для укрепления мышц и растяжения бёдер: вирабхадрасана,

ардха чандрасана,

гарудасана,

паривритта паршваконасана, уттхита паршваконасана и др.

3. Асаны для работы с голеностопными, коленными и тазобедренными суставами: агни стамбхасана,

ардха баддха падма пашчимоттанасана,

баддха конасана,

джану ширшасана,

краунчасана,

падмасана,

прасарита падоттанасана,

трианг мукхаикапада пашчимоттанасана,

упавиштха конасана и др.

Упражнения йоги для рук

1. Асаны, оказывающие укрепляющее воздействие на мышцы и прорабатывающие суставы рук: адхо мукха врикшасана,

аштавакрасана, бакасана,

бхуджапидасана,

маюрасана, пинча маюрасана,

урдхва куккутасана

сантоласана, паршвасана, толасана, чатуранга дандасана и иные

Упражнения йоги для шеи

1. Асаны, воздействующие на шейный отдел позвоночника, щитовидную и паращитовидные железы в результате сгибания и разгибания позвоночника: глубокая халасана,

сарвангасана,

карнапидасана, супта ваджрасана, матсиасана, уштрасана, марджариасана, сету бандхасана, урдхва дханурасана и другие.

2. Упражнения йоги, оказывающие скручивающее воздействие на шейный отдел позвоночника: уттхита паршваконасана, паривритта паршваконасана, паривритта стамбхасана, паривритта триконасана, джатхара паривартанасана

Используйте в собственной практике упражнения йоги из всех вышеперечисленных блоков, и Ваши занятия будут цельными и сбалансированными.

Например, для домашней практики Вы можете использовать следующий простой комплекс из упражнений йоги

SLAVYOGA – здоровье и йога

Перейти к другим интересным статьям

5 поз йоги, которые помогут укрепить мышцы кора, не вызывая пота

Если вы не очень гибкие, йога может вас отпугнуть. Но когда дело доходит до тренировки пресса, есть множество поз с низкой интенсивностью, но все же эффективных для укрепления кора и наращивания мышц.

Упражнения низкой интенсивности поддерживают частоту сердечных сокращений примерно на половину от максимальной, что делает их отличной тренировкой для начинающих. Исследования также показывают, что определенные позы йоги эффективны для укрепления различных частей центральной области, таких как внешние косые мышцы живота и ягодицы.

Я создал эту программу йоги низкой интенсивности, чтобы помочь вам укрепить брюшной пресс, повысить гибкость и научиться более комфортно перемещать свое тело таким образом. Если йога обычно не входит в ваш распорядок дня, эти позы – идеальный способ начать.

Сопутствующие

Доска

Поза доски – одна из наиболее распространенных поз йоги –, но это не значит, что она самая простая! Несмотря на низкую интенсивность, поза планки требует, чтобы вы задействовали весь корпус, чтобы удерживать тело в воздухе в устойчивом положении.

Начните с нижней точки отжимания, ладони лежат на земле под плечами, а ступни вытянуты позади себя. Оттолкнитесь от земли, чтобы оторвать свое тело от земли, балансируя на руках и ногах. Убедитесь, что бедра не провисают, задействуя мышцы ног и брюшного пресса. Задержитесь на 10 секунд, отдохните, затем повторите еще два раза.

Поза дерева

Хотя поза дерева выглядит простой, для ее эффективного выполнения требуется хороший баланс и сосредоточенность.Уравновешенность и стабильность проистекают из силы кора, что делает дерево позы хорошим ходом, который можно включить в распорядок дня для пресса.

Начните стоять прямо с прямой спиной. Держите правую ногу на земле. Согните левое колено и поднесите левую ступню к внутренней стороне правого бедра. Для модификации вы можете поставить ступню на икры или даже на щиколотку. Убедитесь, что согнутое колено направлено наружу, в сторону тела. Сложите руки вместе в молитвенном положении у груди и удерживайте 30 секунд.Затем повторите с другой стороны.

Сопутствующие

Треугольник

Поза треугольника укрепляет ваш корпус, а также бедра и бедра. Кроме того, как и большинство других поз йоги, поза треугольника может помочь вам избавиться от беспокойства и стресса.

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки по бокам. Сделайте шаг вперед так, чтобы ваши ступни были на расстоянии нескольких футов друг от друга, так, чтобы ваша передняя правая пятка была на одной линии с сводом вашей задней левой ступни. Правую ногу направьте вперед, а левую держите перпендикулярно ей.Поднимите руки над головой, а затем поверните в сторону от правой передней ноги, опуская правую руку вперед перед собой, а левую руку назад назад на уровне плеч. Затем опустите правую руку вниз, чтобы коснуться правой голени. Поднимите левую руку к небу и задействуйте правую сторону талии. Задержитесь в этом положении на 10 секунд, не забывая дышать медленно и равномерно, прежде чем переходить на другую сторону.

Баланс рук и коленей

Эта поза задействует все мышцы кора, включая пресс, спину и ягодицы, чтобы помочь стабилизировать тело.Начните с рук и коленей, убедившись, что ваши колени находятся под бедрами, а руки под плечами. Втянув пресс и выпрямив спину, вытяните правую руку вперед и левую ногу назад так, чтобы от пятки до руки была прямая линия. Задержитесь на 5 секунд, а затем повторите с левой рукой и правой ногой. Чередуйте, выполняя по пять раз с каждой стороны.

Стул

Поза стула – еще одна простая, но эффективная поза, когда дело касается силы корпуса.Это упражнение также влияет на силу ног, равновесие и стабильность. Чтобы удерживать эту позу в правильной форме, необходимо задействовать ядро ​​и сосредоточиться на дыхании.

Старт из положения стоя. Согните ноги в коленях и согните бедра, как если бы вы сидели на стуле, пока ваши бедра не станут параллельны земле. Поднимите руки вверх за уши, обрамляя голову. Ваши руки и туловище должны быть на прямой линии от бедер до кончиков пальцев, а колени не должны выходить за пальцы ног.Задержитесь в этом положении на 10 секунд, подтянув пупок к позвоночнику.

Связанные

Попробуйте другие программы тренировок:

Стефани Мансур пишет статьи о здоровье и фитнесе СЕГОДНЯ. Она является сертифицированным персональным тренером, инструктором по йоге и пилатесу и тренером по снижению веса для женщин. Она ведет программу «Шаг вперед вместе со Стеф» на канале PBS. Присоединяйтесь к ее бесплатному заданию по здоровью и похудению и подписывайтесь на нее в Instagram, чтобы ежедневно получать вдохновение.

12 поз йоги для альпинистов, которые нужно выполнять ежедневно

Самый простой способ улучшить свое скалолазание – это не тренировки с отягощениями, занятия в кампусе или вешалка.Просто займитесь йогой. Гибкость помогает вам преодолевать сложные последовательности с творческой работой ног и держать тело близко к стене, позволяя подниматься ловко и эффективно. Взгляните на некоторых из лучших скалолазов в мире: Адам Ондра может искривлять колени, казалось бы, нечеловеческими способами, Марго Хейс может зацепить пятку высоко над головой, а Алекс Мегос может делать полные шпагаты на стене.

Однако преимущества йоги выходят далеко за рамки гибкости. Практика также улучшает силу, осознанность тела, равновесие и дыхание, – говорит Мина Лесли-Вуястик, профессиональная скалолазка и йогин, прошедшая 200-часовой курс подготовки учителей в школе йоги Тримурти в Индии.Йога также помогает предотвратить травмы, исправляя мышечный дисбаланс и увеличивая функциональный диапазон движений и стабильность суставов.

Вам не нужно выполнять сумасшедшие балансировки рук, чтобы называть себя йогом, и вам не нужны дорогие занятия, чтобы пожинать плоды. Коротких ежедневных занятий дома вполне достаточно. Приведенный ниже распорядок, адаптированный из семинара Лесли-Вуястик по йоге для альпинистов в Arc’teryx Alpine Academy 2019, легко выполнить самостоятельно и займет примерно 20–30 минут.

Это практика в стиле виньяса, которая синхронизирует дыхание и движение и перетекает из одного положения в другое. Делайте то, что вам нравится: выполняйте это как рутину, смешивайте и сочетайте свои любимые позы или используйте пару для разогрева или охлаждения.

Движение (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Поза коровы (Битиласана) и поза кошки (Марджарьясана)

Что они делают: Нежно разогрейте спину, позвоночник и шею и напрягите предплечья.

Как их выполнять: Начните с положения стола, расположив запястья ниже плеч, а колени ниже бедер. Разведите кончики пальцев и прижмите ладони к коврику. «Альпинисты, как правило, принимают положение когтистой руки из-за тугих предплечий, поэтому постарайтесь прижать пальцы к земле», – говорит Лесли-Вуястик. “Это лучше для ваших запястий, а также дает вам хорошее растяжение от пальцев до предплечья”.

Вдохните, глядя вперед, позвольте животу опуститься, поднимите копчик вверх, чтобы изогнуть позвоночник вниз (поза коровы).Затем выдохните, опуская голову и шею, подставляя копчик под себя и выгибая позвоночник (поза кошки). Повторите еще трижды.

На последнем выдохе сожмите пальцы ног и поднимите колени и бедра, чтобы войти в собаку лицом вниз.

(Хайден Карпентер)

Поза собаки лицом вниз (Адхо Мукха Сванасана)

Что он делает: Растягивает свод стопы, а также икры, подколенные сухожилия и плечи.

Как это делать: Продолжая предыдущую позу, поднимите копчик к небу, выпрямите руки и позвольте плечам опуститься, пока вы не сформируете перевернутую букву «V».Согните колени настолько, насколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно, особенно если у вас тугие подколенные сухожилия. Держите голову параллельно рукам, а позвоночник вытянут до шеи. Глубоко дышите, вращая пятками вверх и вниз, чтобы разогреть и растянуть икры и подколенные сухожилия. Когда вы будете готовы, на выдохе прижмите плечи, бедра назад и пятки к земле (ничего страшного, если пятки не соприкасаются), чтобы усилить растяжку. Задержитесь в этом положении на три глубоких вдоха. Затем медленно подойдите к рукам, держа колени согнутыми, если необходимо, чтобы принять позу стоя с наклоном вперед.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Наклон вперед стоя (Уттанасана)

Что он делает: Удлиняет позвоночник и растягивает икры, подколенные сухожилия и поясницу.

Как это сделать: Когда ваши ноги дойдут до рук, отпустите руки, скрестите руки и возьмитесь за противоположные локти. Плотно прижмите пятки к земле и поднимите копчик к небу. Расслабьте позвоночник, удлините туловище и позвольте голове свободно свисать.Держите колени согнутыми настолько, насколько вам нужно, чтобы чувствовать себя комфортно. Сделайте три глубоких и медленных вдоха. С каждым выдохом все глубже погружайтесь в растяжку. На следующем вдохе встаньте, поднимите руки в стороны, соедините ладони над головой и потянитесь к небу. Затем выдохните и разведите руки по бокам.

(Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер) (Хайден Карпентер)

Поза дерева (Врикасана)

Назначение: Улучшает равновесие и растягивает пах, грудь и плечи.

Как это сделать: Сдавите левую ногу и найдите прочную, отцентрированную основу. Поднимите правую ногу и прижмите ее к левой лодыжке, при этом пальцы ног все еще находятся на земле, или ступня должна опираться на левую голень или высоко на левом бедре (но не прямо напротив коленного сустава). Если кажется, что бедро слишком высоко, займите более низкое положение – чем выше ваша ступня, тем сложнее. Найдите равновесие, затем поднесите обе руки к груди ладонями вместе.Отведите лопатки назад и вниз. Удлините позвоночник. Если вы чувствуете себя устойчиво, поднимите руки над головой и потянитесь к небу. Верните осознанность к своему дыханию – трижды глубоко вдохните и выдохните. На последнем выдохе опустите руки в стороны, отпустите поднятую ногу и вернитесь в нейтральное положение стоя. Повторите то же самое с другой ногой.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Поза гирлянды (Маласана)

Что он делает: Растягивает пах и улучшает подвижность голеностопного сустава.

Как это сделать: Встаньте, ноги на ширине плеч, пальцы ног слегка наклонены наружу. Сведите ладони вместе у груди, глубоко вдохните, затем выдохните, приседая настолько низко, насколько можете удобно (не беспокойтесь, если ваши пятки приподняты). Прижмите локти к внутренней стороне бедер, чтобы раскрыть бедра и усилить растяжку. Сделайте несколько глубоких вдохов и сядьте на коврик.

(Хайден Карпентер)

Поза бабочки (Бадхаконасана)

Что он делает: Раскрывает бедра и растягивает внутреннюю поверхность бедер.«Это действительно полезно для лазания, потому что помогает приблизить центр тяжести – бедра – к стене», – говорит Лесли-Вуястик.

Как это сделать: Сидя на коврике, сведите ступни вместе перед собой, выровняйте их по центру и позвольте коленям выпасть в стороны. Вдох. Подумайте о том, как сложить позвоночник от копчика до шеи. На выдохе расслабьте бедра и задействуйте ягодичные мышцы, чтобы расслабить приводящие мышцы ног на внутренней стороне бедер и подтянуть колени к земле.Для дополнительной растяжки оттянитесь от бедер и наклоните туловище вперед над ступнями. Сделайте несколько глубоких вдохов, все глубже погружаясь в растяжку с каждым выдохом.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Поза лодки (Парипурна Навасана)

Что он делает: Укрепляет мышцы живота и сгибатели бедра, тренируя равновесие и концентрацию внимания. Как говорит Лесли-Вуястик: «Немного кора всегда хорошо для лазания».

Как это делать: Сядьте, согнув колени и поставив ступни на пол, покачивайтесь на «треноге», образованном между вашими седалищными костями и копчиком, затем поднимите пятки от земли.Держите грудь высоко, а позвоночник длинным. Найдите точку равновесия, затем поднимите ноги и ступни вместе, пока туловище и бедра не сформируются под углом 45 градусов друг к другу, открываясь к потолку. Колени выпрямите. Продолжайте дышать – глубоко вдыхайте и выдыхайте – и удерживайте это положение столько, сколько сможете. На последнем выдохе подтяните колени к груди, сожмите себя, а затем опустите ноги на землю.

(Хайден Карпентер)

Наклон вперед сидя (Пашимоттанасана)

Что он делает: Растягивает подколенные сухожилия и поясницу.«Это базовая поза, но она действительно хороша для скалолазов», – говорит Лесли-Вуястик. «Мы имеем тенденцию сжиматься в задней цепочке – мышцах задней части тела».

Как это сделать: Вытяните ноги перед собой, стопы вместе. Подведите пальцы ног к туловищу, задействуйте квадрицепсы, глубоко вдохните и на выдохе наклонитесь вперед, чтобы коснуться пальцев ног (если не можете дотянуться, положите руки на голени). Расслабьте голову и шею. С каждым вдохом думайте о микродвижении по удлинению туловища, а с каждым выдохом – о более глубоком расслаблении в растяжке.Сделайте несколько вдохов и на следующем вдохе медленно вернитесь.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Расширенная поза щенка (Уттана Шишосана)

Что делает: Растягивает плечи.

Как это делать: Встаньте на четвереньки так, чтобы колени находились прямо под бедрами, а руки – под плечами. Затем медленно идите руками вперед, выпрямите руки и опустите голову и плечи к земле. Держите позвоночник слегка изогнутым, а бедра – выше колен.Вытяните кончиками пальцев, прижмите руки и позвольте подмышкам опуститься ниже, при этом держите бедра высоко. Сделайте несколько глубоких вдохов.

(Хайден Карпентер)

Поза Кобры (Бхуджангасана)

Что он делает: Растягивает переднюю линию тела от плеч через грудь до брюшного пресса и сгибателей бедра.

Как это делать: На следующем вдохе посмотрите между руками, перенесите вес вперед и лягте животом на коврик.Выдохните. Слегка отведите руки назад так, чтобы они оказались чуть ниже плеч, согните ладони, затем поднимите плечи и удлините ключицу. На вдохе задействуйте мышцы спины, отведите плечи назад и осторожно надавите руками, чтобы поднять туловище выше в прогибе назад. Поднимайтесь только настолько высоко, насколько вам удобно. Подумайте о том, чтобы опустить лопатки вниз и изогнуть верхнюю часть спины, а не поясничный отдел позвоночника. Выдохните и опустите голову на коврик.

(Хайден Карпентер) (Hayden Carpenter)

Скручивание на спине ( Супта Матсиендрасана)

Что он делает: Удлиняет позвоночник и растягивает мышцы живота, косые мышцы живота, грудь и переднюю часть плеч.

Как это делать: Лягте на левый бок, поставив ноги друг на друга, а бедра и колени согнуты под углом 90 градусов. Вдохните, вытяните правую руку над собой и на выдохе позволите ей мягко опуститься в правую сторону, позволяя позвоночнику скручиваться. Переместите взгляд на правую ладонь и позвольте силе тяжести втянуть вас в растяжку, удерживая колени заземленными и прижатыми вместе с помощью левой руки. Сделайте три глубоких вдоха. На следующем вдохе подтяните колени к центру и позвольте им упасть в другую сторону, на этот раз вытягивая левую руку и переводя взгляд на левую руку.Трижды глубоко вдохните, а на следующем вдохе верните колени в центр.

(Хайден Карпентер)

Савасана

Что он делает: Расслабляет тело и успокаивает разум.

Как это делать: Лягте на спину, ноги расслаблены и на ширине плеч. Положите руки по бокам ладонями вверх, чтобы плечи были открыты. Закройте глаза и вернитесь к дыханию. Обратите внимание на то, как себя чувствует ваше тело. Обратите внимание на активность в своем уме. Полностью расслабьтесь в позе на пару минут, затем медленно верните осознанность в тело.Когда будете готовы, вернитесь в сидячую позу, сделайте несколько вдохов и отправляйтесь в путь.

5 простых упражнений йоги, которые можно попробовать дома и улучшить осанку, проблема горбуна | Здоровье

Чувство слабости, усталости и вялости наряду с болями в спине – вот некоторые из проблем со здоровьем, которые возникают из-за того, что мы проводим время, сидя перед экранами компьютера или сгорбившись перед телефоном, но, как и многие другие недуги, у йоги есть решение, чтобы исправить их тоже. Поскольку изоляция от COVID-19 не оставила нам другого выбора, кроме как поработать из дома, а затем уже больше года смотреть Netflix или марафоны фильмов на своих ноутбуках, плохая осанка стала частью нашего сидячего образа жизни.

Прямая линия от уха до плеча и бедра – это миф для большинства из нас, а вместо этого у нас округленные плечи, сутулость с наклоненной вперед головой и согнутыми коленями, что является признаком плохой осанки. Вот 5 простых упражнений йоги, которые можно попробовать дома и улучшить свою опущенную осанку и решить проблему с горбатым телом:

1. Дханурасана

Это упражнение йоги с прогибом спины или поклоном увеличивает и восстанавливает силу и гибкость позвоночника. Дханурасана обладает способностью улучшать осанку во время работы из дома, когда мы приседаем перед нашими ноутбуками и компьютерными системами, работая сверхурочно во время карантина Covid-19.Это упражнение помогает восстановить здоровье и сохранить хорошую осанку.

Дханурасана или упражнение йоги сгибания спины или поклона (Twitter / Official_JES)

Метод:

Лягте на живот, слегка расставив ноги и почти параллельно бедрам, положив руки на бок. Медленно согните колени и поднимите руки назад, чтобы удерживать лодыжки.

Вдохните, оторвите грудь от земли, вытяните ноги и вытяните их, чувствуя напряжение в руках и бедрах.Глубоко вдохните и удерживайте позу в течение 12-15 секунд, прежде чем медленно опустить грудь и ноги на землю.

2. Чакравакасана

Эта асана йоги, также называемая растяжкой кошки и коровы, нацелена на позвоночник и брюшной пресс и включает в себя перемещение позвоночника из округлого положения (сгибание) в изогнутое положение (разгибание).

Чакравакасана или растяжка «кошка-корова» (Twitter / jokebox_hero)

Метод:

Встаньте на четвереньки, чтобы спиной образовалась столешница, а руки и ступни – от ее ног.Держите руки перпендикулярно полу и положите руки на пол, прямо под плечами, при этом колени должны быть на ширине плеч.

Согните пальцы ног и отклоните таз назад так, чтобы копчик выступал вверх. Не двигая шеей, позвольте этому движению колебаться от копчика вверх по позвоночнику, позволяя животу опускаться вниз.

Втяните пупок внутрь и прижимайте мышцы живота к позвоночнику. Теперь, не сворачивая шею, осторожно взгляните на потолок.

Все эти изгибы были сделаны для позы коровы на вдохе, а теперь для округления позы кошки, выдоха и отпускания согнутых пальцев ног. Подтянув копчик, наклоните таз вперед и позвольте этому движению снова переместиться вверх по позвоночнику, чтобы он стал естественно округлым.

Подведите пупок к позвоночнику, опустите голову и посмотрите на пупок. Подбирая движения к собственному дыханию, повторяйте растяжку кошки-коровы на каждом вдохе и выдохе в течение 5-10 вдохов.

3.Васиштхасана

Поза боковой планки в йоге – это чудесная асана, которая приносит пользу как физически, так и психологически. Он улучшает осанку, растягивая и укрепляя спину, открывая грудь, плечи и горло.

Это упражнение воздействует на мышцы, которые проходят вдоль тела. Эти мышцы называются косыми, и их укрепление с помощью позы боковой планки может помочь улучшить вашу осанку, защитить позвоночник и снизить риск травм спины. Помимо улучшения чувства равновесия, упражнения с боковой планкой также растягивают запястья и укрепляют их вместе с руками, ногами и животом.

Васиштхасана или поза боковой планки в йоге (Twitter / mindmovecoach)

Метод:

Начните с позы йоги с высокой планкой. Держите запястье под плечами, а пальцы ног крепкие. Поверните корпус влево и перенесите вес тела на левую ладонь и левую ногу.

Возьмите правую руку над головой и попытайтесь вывести левую ногу прямо вперед от пола и держать ее на уровне талии. Посмотрите на левую ладонь, задержитесь на несколько вдохов и расслабьтесь.

4. Уткатасана

Когда праздничная неделя подходит к концу, а аппетитные деликатесы исчезают в мгновение ока, дайте своему телу небольшое упражнение, чтобы удвоить праздничное веселье и не откладывать сжигание всех этих калорий и нежелательный жир. Уткатасана, или поза стула в йоге, известна своим лечебным действием при плоскостопии, поскольку она растягивает ахилловы сухожилия и голени, укрепляет сгибатели бедра, икры и спину.

Также стимулирует работу сердца и органов брюшной полости.Он воздействует на плечи и помогает снять напряжение и плохую осанку.

Уткатасана или поза йоги в кресле (Twitter / yogawithsrishti)

Метод:

Встаньте прямо, ноги вместе, руки по бокам. Сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх, затем сложите их в намаскар мудру перед грудью.

Выдохните и согните ноги в коленях, как будто вы сидите на стуле. Выпрямите спину и прижмите копчик к земле, чтобы принять окончательное положение.

Постарайтесь оставаться в этой позе в течение 15-20 секунд, прежде чем отпустить позу. На вдохе вернитесь в первое положение.

5. Парсвоттанасана

Эта пирамидальная поза йоги успокаивает мозг и очищает носовые пазухи с помощью легкой инверсии. Помимо удлинения подколенных сухожилий, растяжения позвоночника и укрепления ног и позвоночника, эта асана йоги также помогает пищеварению и улучшает осанку.

Парсвоттанасана, или пирамидальная поза йоги (Twitter / PainswickYoga)

Метод:

Наклонитесь в позу собаки лицом вниз или Адхо Мукха Сванасану и вдохните, продвигая правую ногу вперед к внутренней стороне правой руки.Сохраняйте расстояние от 3 до 4 футов и вытяните левую ногу под углом 45 градусов, при этом пальцы правой стопы должны быть направлены на более короткий край коврика.

Выровняйте пятки, поднимите туловище и поверните лицо в том же направлении, что и передняя ступня. Выдохните и одновременно заведите руки за спину.

Обхватите каждый локоть противоположной рукой или, если ваши плечи более гибкие, соедините руки за спиной в обратном молитвенном положении. Сохраняйте длину позвоночника и держите макушку головы вытянутой вперед, а копчик – позади вас.Задержитесь в позе от 10 до 15 секунд, прежде чем отпустить позу.

Пандемия Covid-19 и последовавшие за ней блокировки оказали катастрофическое влияние на наши средства к существованию, поскольку мы совмещаем работу, семейные обязанности и домашние дела, упакованные в четырех стенах нашего дома, что не оставляло или почти не оставляло времени для определения приоритетов физических упражнений. Частое онемение, покалывание в руках после долгих часов строгого набора текста, ожирение, скованность в пояснице и боли в шейке матки – вот некоторые из распространенных опасностей для здоровья, о которых сообщают офисные работники, длительное время сидящие за офисным столом, или мы. работая дома, эти упражнения важны для решения проблем со здоровьем.

Следите за другими историями на Facebook и Twitter

10 поз йоги для улучшения осанки

То, что вы уже знаете, но легко забываете: работа за столом тихо убивает вас. Несомненно, существует повышенный риск рака, ожирения и сердечных заболеваний, но есть также повышенная вероятность того, что ваша компьютерная ситуация превращает вас в Горбун из корпоративной штаб-квартиры.

Анджела Ли, аккредитованный ACE и AFAA менеджер программ в NYC’s Pure Yoga, отмечает, что плохая осанка из-за длительных периодов сутулости в кресле часто означает, что у людей развивается синдром верхнего скрещивания и тугие сгибатели бедра (на простом английском: ослабленное ядро, перенапряжение мышц спины, снижение гибкости позвоночника и общая боль в спине и шее).

Итак, если вы не вкладываете средства в стойку / беговую дорожку или навсегда меняете профессию, Ли говорит, что лучшее краткосрочное решение для улучшения осанки – это попробовать эти 10 поз йоги. Намасте.

1 Планка

Поза «планка» – это триединство: укрепление корпуса и спины плюс открывающее сердце. Ноги и ягодицы возбуждены, живот подтягивается, чтобы поддерживать спину тела, в то время как грудная кость скользит вперед. Лопатки в карманах, давая ключицам пространство для широкой улыбки.Держите шею длинной как естественное продолжение позвоночника и, самое главное … дышите.

Реклама – продолжить чтение ниже

Реклама – продолжить чтение ниже

2 Сфинкс

Это детский прогиб с потенциалом для грандиозного открытия сердца и грудных мышц. Сложите лопатки вместе, когда поднимаете пупок с мата, чтобы сердцевина оставалась активированной, а нижняя часть спины оставалась нейтральной.Верхние части стоп и все десять пальцев ног плотно прижимаются, когда коленные чашечки поднимаются, чтобы задействовать бедра и расслабить ягодицы. Это отличная поза для подготовки к кобре, глубокий прогиб в спину позже в последовательности.

Реклама – продолжить чтение ниже

Реклама – продолжить чтение ниже

3 Поза Кобры

Это та же установка, что и у сфинкса, за исключением отпечатка руки. Положите ладони под локти.Обнимите и поднимите локти, прижимая живот к спине и направляя сердце вперед. Вдохните и выдохните. Каждый вдох задействует, а на выдохе вы можете глубже прогнуться.

Реклама – продолжить чтение ниже

Реклама – продолжить чтение ниже

4 Стильная поза верблюда Breath Flow

Теперь, когда позвоночник разогрет и сгибатели бедра готовы, мы добавляем движение и плавность сгибанием спины.Сядьте на пятки, поместите правую руку за правую ступню, вдохните, а на выдохе надавите на правую руку. Поднимите бедра и левую руку, чтобы обрамить лицо. Оставайтесь на вдохе, а на выдохе расслабьтесь, чтобы сесть. Готовьтесь к другой стороне. Поток на дыхании. Если это движение чувствительно, можно положить одеяло под колени.

Реклама – продолжить чтение ниже

Реклама – продолжить чтение ниже

5 Поза лодки (Навасана)

Один из лучших способов добиться хорошей осанки – это иметь сильный корпус.Навасана – отличная поза для создания опоры для туловища. Если удерживать ноги вытянутыми сложно, согните колени или даже держитесь за их заднюю часть. Держите сердце поднятым, глаза вперед, делайте вдох и выдох равномерно. Небольшая дрожь здесь – признак того, что все сделано правильно.

Реклама – продолжить чтение ниже

Реклама – продолжить чтение ниже

6 Поворот с низким выпадом

Это фантастическая многомерная поза для создания устойчивости туловища и поощрения разгибания позвоночника и бедер с вращением.Вдохните и поднимите руки вверх, на выдохе положите ладонь вниз, чтобы согнуть колено.

Реклама – продолжить чтение ниже

Реклама – продолжить чтение ниже

7 Поза Кошки

На выдохе соедините ребра вместе и прижмите руки к полу, широко расправляя крылья спины. Это движение дополнено позой кошки. Это согревает позвоночник, разблокирует застойную энергию в верхней части спины и подготавливает тело к выполнению следующих поз.Этот поток также создает больше пространства вокруг сердца, тонизирует живот и укрепляет спину.

Реклама – продолжить чтение ниже

Реклама – продолжить чтение ниже

8 Поза Коровы

На вдохе направьте сердце через врата рук. Держите внешние бедра согнутыми, а внутреннюю – откатывающимися назад, чтобы стабилизировать таз и поддержать движения в верхней части спины.Это движение дополняется позой кошки.

Реклама – продолжить чтение ниже

Реклама – продолжить чтение ниже

9 Гомукасана Руки

Поднимите левую руку вверх и поверните правую руку назад, чтобы встретиться в середине спины. Если вы не можете сжать пальцы, используйте полотенце / ремень или просто возьмите рубашку. Вдохните и поверните левый трицепс вперед. На выдохе отведите правое плечо назад.Вдохните и поднимите левый локоть выше, а на выдохе опустите правый локоть ниже. Вдохните голову в левую руку и на выдохе соедините ребра вместе. Продолжайте повторять эти действия на своем дыхании.

Реклама – продолжить чтение ниже

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

5 поз йоги со стулом, которыми можно заниматься где угодно, и 5 преимуществ йоги сидя

Было доказано, что йога улучшает общее состояние здоровья при регулярной практике. Как и многие другие формы упражнений, его можно модифицировать для людей с разными способностями. Стул-йога – это мягкий вид йоги, которым можно заниматься сидя на стуле или стоя на земле, используя стул для поддержки. Преимущества стула йоги включают

• повышенная гибкость
• лучшая концентрация
• усиление
• повышение настроения
• снижает напряжение и деформацию суставов.

Пять поз йоги на стуле, которые можно выполнять практически где угодно

Вы можете заниматься йогой на стуле практически везде, где есть место, где можно присесть. Вот несколько базовых поз йоги со стулом (называемых асанами), которые помогут вам начать. Вы можете найти эти позы полезными, если у вас ограниченная подвижность или если вы хотите заниматься йогой на работе.

Сидящая кошка Корова

Начните с рук на бедрах и сядьте прямо. На выдохе округлите спину, втягивая брюшной пресс к позвоночнику, втягивая копчик под себя и втягивая подбородок в грудь.Будьте как можно круглее в верхней части спины, подталкивая среднюю часть спины к стулу. Это поза кошки.

На вдохе позвольте животу двигаться вперед, выгните спину, направьте грудину вперед и посмотрите вверх в сторону потолка (если вам удобно для шеи) или держите голову параллельно полу. Это поза коровы.

Повторите это движение несколько раз, вдыхая кошку и выдыхая корову.

Поворот сидя

Положите левую руку на правое колено, а правую – на спинку стула.Повернитесь, чтобы посмотреть через правое плечо, и задержитесь на четыре вдоха. На вдохе почувствуйте, как ваш позвоночник удлиняется, а на выдохе почувствуйте более глубокий поворот. Выдохните обратно в центр и повторите с другой стороны.

Открывалка с сиденьем

Сядьте на передний край стула и заложите руки за спину. На вдохе поднимите руки вверх и в сторону от спины, осторожно приподнимая подбородок от груди. На выдохе опустите руки.

Повторите это движение на вдохе не менее двух раз.Поменяйте хватку рук и повторите.

Стул голубь / открывалка

Положите правую лодыжку поверх левого колена. Позвольте правому колену расслабиться в сторону, удерживая ногу согнутой. На вдохе сядьте прямо и на выдохе наслаждайтесь растяжкой. Вы можете увеличить растяжку, положив правую руку на правое колено и слегка надавив. Чтобы еще больше увеличить растяжку, держите спину ровно, вращайте удлиненно и начинайте наклоняться вперед от бедер.

Сделайте от трех до пяти вдохов и повторите с другой стороной.

Сгибание вперед сидя

Положите руки на бедра и сделайте глубокий вдох. На выдохе согните бедра вперед (вместо округления верхней части спины), накинув тело на ноги. Опустите руки к полу. Вы можете держать каждый локоть другой рукой или свесите руки к полу. Пусть ваше тело тяжестью свисает над ногами, а голова и шея расслабятся.На вдохе положите руки на бедра и медленно перекатитесь, чтобы сесть.

Повторите эту последовательность несколько раз.

поз йоги для начинающих – 7 поз, которые вам действительно нужно знать

Готовы изучить некоторые позы йоги для начинающих? Давайте начнем. Для многих людей изучение поз йоги – это достижение хорошей формы. Хотя у йоги есть неоспоримые физические преимущества, истинная цель йоги выходит далеко за рамки похудения, наращивания мышц или повышения гибкости.Позы йоги или асаны оказывают на вас гораздо более глубокое влияние, как Садхгуру объясняет ниже: «I Если вы наблюдаете за собой, когда вы злитесь, вы сидите в одном положении. Если вы счастливы, вы сядете по-другому. Если вы находитесь в депрессии, другой путь. Для каждого уровня сознания или психической или эмоциональной ситуации, через которую вы проходите, ваше тело имеет тенденцию принимать определенные позы. Обратное – наука об асанах. Если вы сознательно заставляете свое тело принимать разные позы, вы можете поднять свое сознание.Понимание механики тела, создание определенной атмосферы и использование тела для направления вашей энергии в определенных направлениях – вот в чем суть йогасаны ». – Садхгуру Йога предлагает огромные возможности, но также требует дисциплины и точности. Неправильная йога может принести больше вреда, чем пользы. Те, кто ищет базовые асаны йоги, могут начать с того, что называется упа-йогой (буквально до-йога), которая включает в себя простые позы йоги для начинающих, которые дают вам физические и умственные преимущества. Изучите Упа Йогу – 5-минутные практики по вашему выбору. Эти позы йоги для начинающих – мощные инструменты для улучшения здоровья, радости, мира, любви, успеха и внутреннего исследования, помогая справиться с суматошным ритмом современной жизни и полностью реализовать свой потенциал во всех сферах жизни. Для тех, кто хочет заниматься йогой, лучший способ научиться – это посещать ближайшую к вам программу Иша Хатха Йоги. Эти программы предлагают множество мощных и полезных практик классической йоги, которым с увлечением и вниманием обучают сертифицированные учителя Иша Хатха Йоги. Найдите учителя йоги или программу иша-хатха-йоги.

Примечание редактора. Подпишитесь на официальный канал Sadhguru на YouTube, чтобы смотреть новые видео каждый понедельник, среду и пятницу.

5 поз йоги, которые нужно сделать перед сном

Йога успокаивает нервную систему. Благодаря глубокому дыханию, длительным растяжкам и расслабляющим позам йога может помочь вам хорошо выспаться, чтобы вы чувствовали себя отдохнувшими и готовыми к предстоящему дню.

Эту простую последовательность йоги легко выполнить прямо перед сном.Возьмите пару подушек и найдите стену с небольшим пространством вокруг нее. Вы можете включить успокаивающую музыку, приглушить свет и надеть удобную пижаму перед тренировкой, так как вам захочется сразу же отправиться в постель, следуя последовательности.

Начните с удобного сидения на полу или на кровати.

Дыхание через альтернативные ноздри

(нади шодхан пранаяма)

Поднимите доминирующую руку и сложите указательный и средний пальцы на ладони.Положите большой палец на ближайшую ноздрю и закройте воздух. Сделайте вдох через другую ноздрю. Оставшимися двумя пальцами закройте открытую ноздрю, поднимите большой палец над первой ноздрей и выдохните. Вдохните через ту же открытую ноздрю, затем закройте ее большим пальцем и выдохните другой стороной. Повторите эту технику, меняя стороны на выдохе не менее 10 раундов, глубоко дыша на каждом вдохе и выдохе.

Преимущества альтернативного дыхания через ноздри включают в себя приведение в равновесие праны, или жизненной силы, что дает телу ощущение спокойствия и равновесия.Вы по-новому осознаете свое дыхание, сосредоточив свой ум на настоящем моменте и отвлекаясь от отвлекающих факторов, которые могут вызывать беспокойство или беспокойство.

Поза детская

(баласана)

Из положения сидя согните ноги так, чтобы вы сидели на коленях, расположив ступни под собой. Наклонитесь вперед, пока ваш лоб не коснется земли. Хорошая идея – раздвинуть колени, чтобы верхняя часть тела стала глубже.Если это неудобное положение, подложите подушку между бедрами и икрами, а также подложите подушку под лоб. Постарайтесь найти удобную позу. Ваши руки могут вытянуться вперед ладонями вниз или лежать рядом с телом ладонями вверх.

Оставайся здесь, несколько минут глубоко дыша. Сосредоточьтесь на своем дыхании, обращая внимание на каждый вдох и каждый выдох. Замечая продолжительность и качество каждого вдоха, постарайтесь не блуждать в уме.На вдохе направляйте дыхание на среднюю и верхнюю часть спины, а на выдохе – на нижнюю часть спины и бедра.

Supine Twist

(супта матсиендрасана)

Лягте на спину и прижмите колени к груди. Осторожно начните опускать оба колена в левую сторону, стараясь удерживать плечи приклеенными к земле. Взгляните вправо. Для большего комфорта положите одну подушку между коленями и одну подушку под левое колено.Сделайте паузу и вдохните, сосредоточив внимание на бедрах и пояснице. Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов, а затем поменяйте сторону.

Наклонный ограниченный угол

(supta baddha konasana)

По-прежнему лежа на спине, опустите ступни на землю с согнутыми коленями. Разведите колени и соприкоснитесь подошвами стоп. Для дополнительной поддержки положите по одной подушке под каждое колено. Пусть ваши плечи и челюсть расслабятся, закройте глаза. Поднесите одну руку к сердцу, а другую к животу и подумайте о дыхании животом вверх на вдохе и от груди вниз к животу на выдохе.Дышите долго и плавно, как нежные волны, накатывающиеся на берег и набегающие на него. Оставайтесь здесь на 10-15 вдохов.

Ноги вверх по стене

(випарита карани)

Поддерживаемая инверсия, эта поза помогает вернуть кровь к сердцу и иногда вызывает такое расслабление, что вы сразу же засыпаете.