Упражнения гормональные: Тибетская гормональная гимнастика смотреть онлайн видео от Эмпатия с Игорем Вагановым в хорошем качестве.

как сделать гормональную гимнастику макко-хо, которая спасает японок от климакса

Гимнастика макко-хо появилась чуть меньше ста лет назад, но за это время миллионы раз доказала свою эффективность. Благодаря ней японки продлевают молодость — и избавляются от неприятных симптомов менопаузы и климакса.

Теги:

Как продлить молодость

Борьба со старением

Как оставаться молодой

секрет молодости

Профилактика старения

Shutterstock

В 1933 году японец Ватару Наган разработал и запатентовал легкую утреннюю гимнастику под названием «макко-хо». Комплекс состоит всего из 4 упражнений — но именно они в свое время помогли Ватару оправиться после инсульта и вернуть телу гибкость и здоровье. 

Сегодня методика макко-хо признана японским Министерством образования, науки и спорта и входит во множество протоколов восстановления после тех или иных заболеваний.

Почти каждый японец знает, как ее делать. А еще считается, что именно благодаря макко-хо японские женщины так медленно стареют: ведь эта гимнастика вмиг улучшает кровообращение и способствует выработке важных для репродуктивной системы гормонов. 

Читай также: Почему у японок не бывает менопаузы: 3 секрета их вечной молодости

Ты тоже можешь попробовать начать утро с макко-хо — этот комплекс по силам выполнить людям с практически любым уровнем физической подготовки!

• Первое упражнение макко-хо — «поза бабочки». Согни ноги и соедини пятки вместе, максимально приблизив их к телу. Медленно опускай корпус вниз и тянись руками вперед, а затем плавно поднимайся

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

• Второе упражнение — наклон к ногам. Сядь ровно и вытяни ноги вперед. На вдохе подними руки над головой и плавно опускайся на выдохе, стараясь дотянуться до ступней

• Третье упражнение — наклон вперед с ногами, разведенными в стороны. Если у тебя нет отличной растяжки, поначалу будет сложно опустить руки на пол и хотя бы немного продвинуть их вперед. Впрочем, со временем можно научиться даже класть руки на локти — и сильнее разводить ноги в стороны 

• Последнее упражнение — «поза спящего воина». Пожалуй, это самый сложный пункт всей гимнастики, который получится выполнить только со временем. Сядь на колени и немного разведи ноги в стороны. Теперь попытайся аккуратно лечь на спину, не разгибая ног. Контролируй положение при помощи рук — лечь нужно медленно и без боли в спине. Затем заведи руки за голову и постарайся расслабиться

Очень осторожно выходи из последней позы. Медленно перекатись на бок, выпрями ноги и руки — и начинай новый активный день!

Уходим от менопаузы! – официальный сайт сети лабораторий «Хромолаб» в Москве

• org/ListItem”> Главная страница
• Врачам
• Статьи и материалы
• Уходим от менопаузы!

Уходим от менопаузы!

Почему вы должны гулять ежедневно (или, как минимум, раз в два дня)?

● Снижение риска развития рака груди. 

     Исследование 73,615 женщин в период постменопаузы показало, что у тех, кто гулял как минимум 7 часов в неделю, по часу в день, снижался риск развития рака груди на 14%. А у тех, кто добавил к прогулкам и более энергичные упражнения, риск снизился на 25%. Физическая активность регулирует уровень таких гормонов, как эстроген и инсулин, которые играют важную роль в развитии рака груди. 

● Здоровье костей. 

     Сводный анализ восьми клинических исследований показал, что регулярная быстрая ходьба сохраняет минеральную плотность костей после менопаузы в зонах риска – шейке бедра, бёдрах и нижней части тела. Ходьба в сочетании с другими упражнениями может увеличить общую плотность костной ткани. Посоветуйтесь с вашим лечащим врачом о других мерах предотвращения остеопороза. 

● Улучшение настроения. 

     Исследования показали, что женщины в период менопаузы, которые гуляют от 40 до 90 минут пять раз в неделю, лучше справляются со стрессом и менее подвержены беспокойству и депрессии. Кортизол, гормон стресса, может негативно повлиять на другие гормоны (включая гормоны щитовидной железы, инсулин, эстроген, ДГЭА и тестостерон), что приводит к нарушению гормонального баланса.  

● Повышение либидо. 

     Менопауза часто приводит к снижению сексуального влечения. Аэробные тренировки, в том числе быстрая ходьба, улучшают приток крови к половым органам и положительно влияют на ваше настроение. Тренировки также слегка повышают уровень тестостерона, а тестостерон – главный гормон, участвующий в возникновении сексуального влечения у людей обоих полов. Сочетание аэробных и силовых тренировок идеально для поддержания себя в форме. 

● Улучшение концентрации внимания. 

     Многие женщины интересуются, является ли их рассеянность симптомом возрастного синдрома дефицита внимания. Это может определить только лечащий врач, но известно, что нарушение концентрации внимания может быть обычным, хоть и очень неприятным, симптомом менопаузы. Небольшое исследование, проведённое среди детей с синдромом дефицита внимания с гиперактивностью, показало, что концентрация улучшалась после прогулки в парке (в отличие от прогулки в городе или в близлежащем районе). Соответственно, прогулка на природе может улучшить вашу концентрацию. Однако, независимо от того, где конкретно вы гуляете, хорошо известно, что упражнения обеспечивают мозговую стимуляцию. Исследователи предполагают, что упражнения могут позитивно отразиться на тех же системах, на которые воздействуют препараты для лечения синдрома дефицита внимания. 

● Здоровое сердце и потеря жира. 

     Снижение эстрогена во время менопаузы ассоциировано с риском изменений метаболизма. Исследование 153 женщин в постменопаузе показало, что быстрая ходьба в течение 45 минут три раза в неделю ассоциирована с потерей веса и снижением жировой массы, понижением кровяного давления, уменьшением уровней холестерина, триглицерида и холестерина ЛПНП (холестерин липопротеинов низкой плотности), а также с подъёмом холестерина ЛПВП (холестерин липопротеинов высокой плотности – “хороший” холестерин).

● Это бесплатно.

 Добавить нечего.

Вам потребуется мотивация, так что давайте определим краткосрочные и долгосрочные цели. 

• Участвуйте в мероприятиях, посвящённых спортивной ходьбе и прогулкам. Гуляйте с друзьями или коллегами – это послужит мотивацией и даст вам время поболтать. Одиночные прогулки можно использовать для самоанализа или для изучения окружающей вас природы. 

• Разделите ваши прогулки на несколько этапов. Исследование 2012 года показало, что три 10-минутные прогулки в день способствуют снижению давления больше, чем одна 30-минутная прогулка! 

• Заведите собаку: она заставит вас прогуливаться несколько раз в день (кроме того, общение с домашним питомцем в принципе полезно для здоровья). 

• Поговорите с вашим врачом и разработайте программу, подходящую лично вам.

   

Вот увидите – ваши полезные привычки помогут вам как во время периода менопаузы, так и после него! 

Упражнения для баланса гормонов

Если вы живете с гормональным дисбалансом, работа в поте лица — одна из самых полезных вещей, которые вы можете сделать для своего здоровья.

Регулярные занятия спортом в гостиной, на заднем дворе или на природе — залог вашего хорошего самочувствия. Это повышает ваше настроение, поддерживает здоровье вашего сердца, связывает вас со своим телом и помогает поддерживать здоровый вес. Тренировки — как бы вы их ни делали — это победа для вашего физического и психического здоровья.

«Было доказано, что физические упражнения снижают уровень стресса, а также помогают регулировать уровень гормонов, таких как инсулин», — говорит доктор Ясмин Акунджи, эндокринолог из Paloma Health. Если у вас диабет, нарушение обмена веществ или другие состояния, вызванные тем, что ваши гормоны работают не так эффективно, как должны, регулярные занятия фитнесом могут стать одним из основных способов начать чувствовать себя лучше.

Что вызывает гормональный дисбаланс?

Приводимые в действие нашей эндокринной системой, гормоны являются мощными мессенджерами внутри нашего тела, взаимодействуя с нашими органами и тканями через кровоток. Это не маленький подвиг! Все основные процессы в нашем организме диктуются гормонами.

Например, кортикостероиды помогают нам поддерживать уровень сахара в крови, артериальное давление, солевой и водный баланс, а кортизол действует как своего рода предупредительный гормон, помогая нам адаптироваться к стрессу. Это лишь два из более чем 50 гормонов в организме человека, каждый из которых выполняет свою уникальную работу.

Гормоны естественным образом изменяются с возрастом, но дисбаланс может быть вызван многими причинами, включая стресс, химические вещества окружающей среды, заболевания, опухоли или лекарства.

Каковы симптомы гормонального дисбаланса?

• Увеличение или потеря веса

• Усталость

• Проблемы с кишечником

• Горбинка между лопатками

  5
  • 24

  • Проблемы со зрением

  • Одутловатое или опухшее лицо

  • Ощущение жара или холода

  • Частое или слишком малое мочеиспускание

  • Истончение волос

  • Тугоподвижность мышц и суставов, ломота и боли

  • Изменения частоты сердечных сокращений

  Существует множество гормональных проблем, связанных с полом. Например, у мужчин дисбаланс гормона тестостерона может вызвать всевозможные проблемы со здоровьем, в том числе рост ткани молочной железы, снижение либидо, приливы, когнитивные трудности, потерю мышечной массы и истончение волос.

  С другой стороны, распространенным гормональным дисбалансом у женщин является СПКЯ. Это может вызвать избыточный рост волос в местах, где они обычно не растут, пропущенные или нерегулярные менструации, чрезмерное количество прыщей, увеличение веса, истощение, сухость влагалища и другие симптомы.

  Важно помнить, что гормональные проблемы могут проявляться у каждого по-разному. Одна из лучших вещей, которую вы можете сделать, — это управлять своим образом жизни в дополнение к обращению за медицинской помощью и использованию лекарств и методов лечения.

  Регулярные занятия спортом имеют решающее значение для здоровья эндокринной системы, поскольку они помогают сбалансировать гормоны, такие как кортизол, инсулин, гормоны щитовидной железы и половые гормоны. Новое исследование показывает, что некоторые виды упражнений могут быть для вас лучше, чем другие.

  Что такое ВИИТ?

  HIIT (высокоинтенсивные интервальные тренировки) — стиль тренировок, который сочетает в себе короткие серии очень интенсивных упражнений с короткими периодами отдыха, — согласно группе новых исследований, они могут быть наиболее полезными.

  Когда вы включаете силовые тренировки, такие как поднятие тяжестей, или выполняете приседания, выпады, отжимания и другие движения с сопротивлением тела, это наращивает мышечную массу, помогает сжигать калории и может помочь обратить вспять некоторые последствия хронически высокого уровня кортизола. . Более того, силовые тренировки могут снизить риск остеопороза, который высок у многих женщин в пременопаузе и менопаузе.

  «Было доказано, что этот тип упражнений сжигает жир более эффективно, чем одни только аэробные упражнения», — говорит доктор Ахунджи, который объясняет, что было продемонстрировано, что HIIT фактически увеличивает уровень гормона роста человека (HGH), который может помочь нам чувствовать себя здоровыми и сильный. Это потому, что гормон роста способствует восстановлению, обмену веществ и росту мышц.

  Еще одно преимущество HIIT? «Он улучшает чувствительность к инсулину, что является огромным фактором в измерении вашей талии и предотвращении или лечении серьезных заболеваний, таких как диабет и болезни сердца», — говорит доктор Ахунджи.

  Если вам нравится выполнять высокоинтенсивные высокоинтенсивные интервальные тренировки, просто остерегайтесь переусердствовать, поскольку это может привести к обратному эффекту на ваши гормоны, что приведет к избытку адреналина и кортизола.

  «Чрезмерные тренировки могут увеличить уровень гормонов стресса и повысить риск потери мышечной массы, травм и усталости», — говорит доктор Ахунджи. Одним словом, главное умеренность. Подумайте о том, чтобы добавить ВИИТ в свой распорядок дня два-три раза в неделю по 20-30 минут. Успокойтесь, прислушайтесь к своему телу и примите последовательность и отдых.

  А как насчет йоги и пилатеса?

  Если ВИИТ вам не по душе, есть и другие варианты, которые также улучшают гормональный баланс. Одно новое исследование показало, что женщины, которые тренировались в течение 12 недель, улучшили баланс, гибкость, мышечную силу и уровень эстрогена. Женщины занимались по 60 минут в день три раза в неделю, занимаясь йогой и легкими танцами. Йога была вдвойне полезной, поскольку она является одновременно и физическим упражнением, и проверенной техникой снижения стресса (и, следовательно, борьбы с перегрузкой кортизола).

  Доктор Акунджи также рекомендует пилатес для снижения стресса, гибкости и улучшения настроения. Одно исследование показало, что после восьми недель занятий пилатесом у женщин наблюдалось уменьшение симптомов менопаузы, вызванных изменением гормонов. Пилатес также является единственным типом упражнений, которые напрямую нацелены на тазовое дно, что может быть дополнительным преимуществом для женщин в перименопаузе и менопаузе.

  Помимо каких-либо конкретных тренировок, старайтесь ежедневно ходить пешком (хорошая цель — делать 10 000 шагов в день как можно чаще) и как можно меньше времени проводить в сидячем положении. Старайтесь следить за тем, как часто вы двигаетесь. Несколько простых способов добавить движения включают приседания во время рекламы, подъем по лестнице и вставание каждые полчаса или около того, когда вы работаете в сидячем положении.

  Как лучше всего начать новую программу упражнений?

  Если вы испытываете гормональный дисбаланс, мотивировать вас может быть очень сложно. Проблемы с гормонами могут лишить вас энергии и превратить тренировки в рутинную работу, а это может привести к разочаровывающему циклу набора веса и потери энергии. Состояния, связанные с гормональным дисбалансом, также часто связаны с воспалением, которое может сделать тренировки еще более тяжелыми. В этом случае важно найти способы сделать так, чтобы упражнения вписывались в вашу жизнь как можно более плавно и с минимальными трудностями.

  • Принять согласованность . Найдите способ вписать упражнения в свою неделю и постарайтесь выполнить задание. Исследования показывают, что регулярные физические упражнения помогают справиться с резистентностью к инсулину (которая может повлиять на гормональное здоровье и вызвать множество проблем), качеством сна и уровнем энергии. Главное, чтобы это работало на вас. Если вы рано устаете, может быть полезно сделать это, например, первым делом с утра. И наоборот, если вы чувствуете себя измотанным после тренировок, это будет повод заняться ими прямо перед сном.

  • Развлекайся . Нет более быстрого способа потерять интерес к занятиям фитнесом, чем заниматься утомительными тренировками. Важно, чтобы ваше сердце двигалось во время веселья. Это может означать чередование некоторых силовых упражнений с танцевальной сессией или добавление личного или удаленного занятия с музыкой, которую вы любите.

  • Разминка. Если у вас проблемы с гормонами, например, из-за заболевания щитовидной железы, вы можете обнаружить, что вам всегда холодно. Эта холодность может сделать тренировку более сложной, поэтому не забудьте разогреть кровь с помощью легких растяжек и движений, прежде чем погрузиться в более сложные вещи, чтобы предотвратить травмы.

  • Примите ответственность. Тренируйтесь с другом, отправляйте сообщения кому-нибудь каждый раз, когда заканчиваете тренировку, создавайте дневник фитнеса в Instagram, присоединяйтесь к занятиям или программам упражнений в Интернете или загружайте фитнес-приложение, которое позволяет вам делиться своими достижениями.

  • Превратите это в метод заботы о себе. Не всем нравятся физические упражнения, особенно в начале, но активные попытки переосмыслить свои тренировки как возможность позаботиться о себе могут помочь вам увидеть в них нечто, чего можно с нетерпением ждать и получать удовольствие с течением времени.

  Физическая активность и чувствительность к инсулину: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC2551669/

  Влияние 8-недельной программы упражнений пилатеса на симптомы менопаузы и силу поясницы и гибкость у женщин в постменопаузе: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4934971/

  Как сбалансировать свои гормоны с помощью упражнения

  Когда дело доходит до тренировок, чем больше, тем лучше, верно? На самом деле неправильно . Слишком много упражнений может нанести ущерб вашим гормонам. Но как бы вы вообще узнали, если бы ваши гормоны на самом деле не работали идеально? Хорошо, представьте себе: вы усердно тренируетесь в спортзале, но не получаете желаемых результатов. Или этот лишний жир просто не уходит, независимо от того, сколько сеансов HIIT вы набираете на ClassPass? По мнению наших экспертов, велика вероятность того, что ваши гормоны не синхронизированы.

  Гормоны — это химические посредники, которые поддерживают наше тело в счастливом состоянии равновесия. К сожалению, случаются перепутанные провода и недопонимание, и, прежде чем вы это узнаете, ваши гормоны повсюду, и вы топите свои печали в чанах с вином и мороженым (все в порядке, мы все были там). Так что же заставляет нашу внутреннюю систему связи выходить из строя? Это может быть стресс на работе, диета с высоким содержанием сахара (вероятно, вызванная стрессом на работе) или даже чрезмерные физические нагрузки.

  Дженни Риветт — личный тренер, построивший свой метод Body by Rivett на повышении уровня полезных гормонов и подавлении менее полезных (например, тех, которые возникают из-за чрезмерного стресса). Доктор Эми Ли в настоящее время сертифицирована Американским советом по внутренним болезням и является членом Национального совета врачей-специалистов по питанию и Американского совета по лечению ожирения. Мы обратились к Риветту и Ли, чтобы они объяснили, какие гормоны стоит знать и как они на нас влияют, а также как правильное упражнение может вернуть все к равновесию.

  Продолжайте прокручивать, чтобы узнать, как тренировки могут помочь сбалансировать ваши гормоны.

  Познакомьтесь с экспертом

  • Дженни Риветт — международный консультант по фитнесу и питанию. Она также является автором, фитнес-журналистом и создателем четырех DVD. Она преподает между Южной Африкой и Лондоном.
  • Доктор Эми Ли является руководителем отдела питания в Nucific и специалистом по лечению ожирения, посвятившим себя точному пониманию того, как пища ведет себя в организме.

  Могут ли упражнения помочь сбалансировать гормоны?

  Абсолютно, говорит Ли: «Количество движений и физической активности, которые мы делаем ежедневно, оказывает огромное влияние на гормональные реакции организма», — говорит она. «Например, когда мы сокращаем наши мышечные волокна, движение и активация волокон связываются с жировыми клетками и жировой тканью посредством гормональной сигнализации. Наш сердечный ритм и активация нашей нервной системы также заставляют наш мозг выделять различные гормоны, которые в конечном итоге контролируют как наши периферические органы реагируют. Удивительно, как каждая часть нашего тела работает вместе, чтобы в конечном итоге выполнить миссию», — объясняет Ли.

  У Риветт есть собственный опыт: «Раньше я довольно сильно страдала от ПМС и всегда поражалась тому, как прекрасно я себя чувствовала после тренировки. ПМС почти всегда полностью исчезал», — говорит она. «С тех пор меня всегда интересовала эндокринная система и ее роль в нашем здоровье и благополучии».

  Эндокринная система состоит из желез вокруг тела, которые отвечают за секрецию наших гормонов на правильном уровне, чтобы все в нашем теле шло хорошо. Все гормоны играют ценную роль в нашей повседневной жизни, включая кортизол, который имеет плохую репутацию, известен как «гормон стресса», но на самом деле жизненно важен для того, чтобы помочь нам вставать по утрам и справляться с любыми жизненными проблемами. ситуации смерти.

  Но Риветт и Ли определили, что некоторые гормоны служат нам лучше, чем другие: некоторые гормоны, такие как гормон роста человека, помогают нам оставаться сильными и здоровыми, поэтому мы должны делать все возможное, чтобы оптимизировать этот гормон. Другие, такие как кортизол, лучше держать на минимальном уровне, чтобы он мог просто делать то, что нужно, а не выходить из-под контроля.

  «Упражнения оказывают сильное влияние на балансировку, подавление и увеличение определенных гормонов. Избыток эстрогена, инсулина и кортизола — это гормоны, ответственные за увеличение веса, в то время как гормон роста, тестостерон и прогестерон отвечают за то, чтобы мы оставались стройными», — объясняет Риветт. . «Лептин — это еще один гормон, который, когда его слишком мало, сигнализирует вашему телу о необходимости накапливать жир. Ваше тело вырабатывает лептин, пока вы спите, поэтому плохой режим сна может резко снизить его уровень».

  Stocksy / Дизайн Тианы Криспино

  На какие гормоны влияют упражнения?

  Эпинефрин/норэпинефрин

  Эпинефрин/норэпинефрин (катехоламины) – реагирует на стресс, как физический, так и психологический. «Упражнения заставляют мозг (гипоталамус) побуждать надпочечники выделять эти гормоны. Эти гормоны играют роль в том, как наш организм [метаболизирует] пищу, которую мы едим. Адреналин играет основную роль в липолитической активности (метаболизме жиров)», — говорится в сообщении. Ли.

  Инсулин

  Произведенный поджелудочной железой при поступлении глюкозы в кровоток, он повышается и понижается в зависимости от того, что вы едите, но особенно увеличивается с обработанными углеводами и сладкими продуктами. Инсулин сигнализирует вашему телу о необходимости запасать жир.

  Кортизол

  Кортизол вырабатывается надпочечниками в ответ на стресс, низкий уровень сахара в крови и физическую нагрузку. Избыток кортизола приводит к бушующему аппетиту.

  Эстроген

  Прекрасный гормон в нужном количестве, он делает возможным зачатие и беременность. Это также естественное средство для поднятия настроения. Однако эстроген работает синхронно с прогестероном, и оба гормона должны быть в равновесии. Прогестерон помогает сбалансировать эстроген, а в правильном соотношении два гормона помогают сжигать жир, действуют как антидепрессант, улучшают обмен веществ и способствуют сну. Но если у вас недостаточно прогестерона, например, при эндометриозе, вы можете стать доминантным эстрогеном, который вызывает всевозможные проблемы, от вялого метаболизма и вздутия живота до перепадов настроения.

  «Симптомы менопаузы частично вызваны снижением и дисбалансом эстрогена. Простой способ исправить это — упражнения. Старайтесь повышать частоту сердечных сокращений хотя бы на 30 минут в день, что поможет повысить уровень эстрогена. симптомов менопаузы», — говорит Ли.

  Гормон роста человека

  Просто один из самых мощных гормонов. Это сжигатель жира, который заставляет ваше тело сначала черпать энергию из ваших жировых запасов. Гормон роста вырабатывается в больших количествах после HIIT (в частности), силовых тренировок и плиометрики.

  «Гормон роста человека также увеличивается при физических нагрузках и контролируется такими гормонами, как адреналин / норадреналин, которые являются частью симпатической нервной системы. После индуцирования он играет роль в сжигании жира. Интенсивные упражнения могут увеличить уровень гормона роста», — объясняет Ли.

  Тестостерон

  Несмотря на то, что тестостерон обычно ассоциируется с мужчинами, он жизненно важен и для женщин. Он наращивает мышцы, сжигает жир, увеличивает энергию и половое влечение, укрепляет кости.

  «Регулярная физическая активность может повысить уровень тестостерона, помогая замедлить естественные эффекты старения», — говорит Ли.

  Прогестерон

  Как упоминалось ранее, это гормон, который регулирует менструальную функцию и беременность. Хотя это не было окончательно доказано, предполагалось, что чрезмерные физические нагрузки могут снизить фертильность у женщин из-за снижения уровня прогестерона.

  Серотонин

  Ли рекомендует регулярные физические упражнения, чтобы улучшить настроение и сон: «Физическая активность высвобождает серотонин, который способствует хорошему ночному отдыху. Повышение уровня серотонина может улучшить настроение, аппетит, пищеварение, память и половое влечение».

  Stocksy / Дизайн Тианы Криспино

  Как с помощью упражнений сбалансировать гормоны

  Как вы, наверное, понимаете, возвращение гормонов к хорошему или оптимальному уровню — это балансирование. «В то время как интенсивные тренировки улучшают химический состав вашего тела, в том числе уровень гормона роста и тестостерона, вы должны контролировать уровень кортизола», — объясняет Риветт. Занятия HIIT после напряженного рабочего дня, вероятно, последнее, что вам нужно. Обычная тренировочная неделя должна быть правильно структурирована, чтобы положительно повлиять на все гормоны, говорит Риветт.

  Тренировки высокой интенсивности могут быть использованы в ваших интересах, увеличивая полезные гормоны. «Типы упражнений с разным воздействием и интенсивностью показали увеличение уровня определенных гормонов. Имеются данные, которые показывают, что высокоинтенсивные тренировки (ВИТ) или тренировки с отягощениями помогают улучшить выработку тестостерона, который помогает наращивать и поддерживать сухую мышечную массу. », — добавляет Ли.

  Стабильные упражнения также имеют свои преимущества, особенно когда речь идет о регуляции настроения; Ли объясняет: «Кардиотренировки, такие как скоростная ходьба и бег, могут повысить общий уровень дофамина и серотонина для общего чувства спокойствия, лучшего ночного сна и даже просто для повышения настроения. Люди сообщают, что после хорошей прогулки в течение дня лучше спит».

  «Знайте: правильные упражнения положительно повлияют на уровень гормона роста и тестостерона. Оба эти гормона способствуют стройности и молодости. Они уравновешивают прогестерон, который является ключом к предотвращению увеличения веса и истощения энергии. Высокий уровень прогестерона поможет вам сжигание большего количества калорий в состоянии покоя. Упражнения также снижают уровень инсулина (гормона жира), и его уровень нормализуется, в то же время удерживая кортизол (другой гормон жира) под контролем, чтобы предотвратить его захват вашего тела. Спортивные и здоровые люди могут легче справляться с повышенный кортизол», — объясняет Риветт.

  Лучшие упражнения при гормональном дисбалансе

  Лучшие упражнения для гормонального дисбаланса зависят от каждого случая. «Я бы сначала выяснил, испытываете ли вы вообще гормональный дисбаланс . Я работаю в индустрии управления весом, поэтому мои пациенты обращаются к тем, у кого избыточный вес и ожирение», — говорит Ли.

  «Избыток жировой (жировой) ткани не только увеличивает общий стресс и воспаление суставов и органов, что приводит к общему влиянию на настроение, усиление боли и ухудшению утомляемости, но также увеличивает нагрузку на такие органы, как печень и половые органы», — объясняет Ли.

  Жировая ткань, когда она выходит из-под контроля, может секретировать гормоны, влияющие на другие гормоны: «Примером является ее способность выделять более высокие уровни глобулина, связывающего половые гормоны (ГСПГ), в сыворотку, который затем прикрепляется/связывается с активными гормонами и инактивирует их роль. , что затем вызывает замедление общего метаболизма», — добавляет Ли.

  В этих случаях вам нужно подумать о контроле веса, изменив то, как вы едите и, что особенно важно, как вы тренируетесь, чтобы способствовать сжиганию жировой ткани.

  «Женщины, например, также могут набирать лишний вес в процессе набора веса, что заставляет жировые клетки выделять больше эстрогена, который затем подавляет нормальное функционирование яичников, и эти женщины могут оказаться временно бесплодными из-за этого гормонального дисбаланса», — Ли. объясняет. В этих случаях похудение может снова помочь улучшить фертильность. По словам Ли, даже такая простая вещь, как ежедневная быстрая ходьба в течение 60 минут и соблюдение диеты, могут помочь в этом.

  Stocksy / Дизайн Тианы Криспино

  По словам Риветта, некоторые из лучших видов упражнений для гормонального баланса включают:

  • HIIT: от 12 до 20 минут, три раза в неделю. Больше этого делать не нужно.
  • Силовая тренировка: Общая тренировка всего тела два-три раза в неделю с движениями, включающими толчок вверх (например, отжимание или жим над головой), подтягивание вверх (например, подтягивание или тяга), толчок вниз (например, приседания или выпады) и нижняя тяга (например, становая тяга или тазобедренный мост).