Упражнения еги для начинающих: упражнения, занятия йогой для новичков

простой комплекс упражнений – Medaboutme.ru

Не секрет, что физическая нагрузка не только тренирует мышцы, но и благоприятно сказывается на общем состоянии здоровья и психике. Это происходит благодаря выработке определенных гормонов во время занятий. Но существует особый вид физической активности — йога, которая сочетает в себе фитнес и акробатику для тела, медитации и аффирмации для духа. В глобальном смысле йога — это стиль жизни и культура бытия, но даже если не углубляться в духовные практики, можно извлечь огромную пользу для тела и души. Упражнения йоги стимулируют гармоничное физическое и духовное развитие и направляют человека на путь совершенства.

Йога для начинающих

Начать путь к самосовершенствованию и гармонии в себе желательно с нескольких профессиональных уроков, даже если последующие занятия планируется проводить только дома. Это необходимо потому, что йога — это не просто движения тела, а определенное самоощущение во время их выполнения. Поэтому важно прочувствовать эти эмоции, запомнить внутреннее состояние, чтобы иметь возможность его повторить и воссоздать подобную атмосферу в домашних условиях, правильно заучив некоторое количество базовых упражнений.

Самая популярная среди новичков ступень данного направления физических тренировок — это хатха-йога. Она является базовой нижней ступенью и на ее основе сформированы многие направления йоги. Хатха приучает к самоконтролю, помогает достигнуть гармонии бытия, сочетая медитации с позами — асанами.

После освоения базовых асан йоги к выполнению домашнего комплекса упражнений можно привлечь всех домочадцев, особенно детей и пожилых родственников, и заниматься в приятной компании, тренируя мускулатуру, поддерживая правильную осанку и укрепляя здоровье. Особо полезна йога беременным, поскольку она учит прислушиваться к своему телу и расслабляться, что очень пригодится при родах.

Комплекс упражнений для новичков

Новичкам будет достаточно нескольких упражнений, выполняемых правильно. Не стоит торопиться испробовать сразу все асаны, ведь некоторые из них требуют достаточного уровня физической подготовки, растяжки и ловкости. Йога для начинающих может включать такие асаны:

• Тадасана. Ее можно выполнять всем людям без исключения, поскольку она очень полезна для осанки. Выполняется тадасана таким образом: встать прямо, стопы свести вместе, напрячь бедра и распрямить спину. Подбородок при этом должен быть приподнят, а плечи опущены и отведены назад, верхние конечности расположены вдоль тела и обращены к нему ладонями внутрь. Даже после приобретения определенного опыта в йоге тадасану можно включать в любой комплекс упражнений.
• Врикшасана. Она развивает координацию, тренирует вестибулярный аппарат, благоприятно влияет на нервную систему, прорабатывает мускулатуру нижних конечностей и суставы, улучшая их подвижность. Для выполнения этой «Позы дерева» из курса йоги для начинающих нужно занять положение, как в предыдущей асане, затем поднять и согнуть одну ногу, направив коленную чашечку вбок. Согнутую таким образом ногу нужно положить на бедро другой как можно ближе к паху, вдохнуть и поднять сцепленные в замок верхние конечности над головой. Зафиксировать такую позу на пару минут и повторить упражнение, включив в работу другую ногу.
• Маласана. Эту позу называют «Гирлянда» и особенно рекомендуют беременным и людям, имеющим проблемы с поясничным отделом спины и работой ЖКТ. Выполняется элемент так: встать ровно, наклониться и сделать вдох, затем на выдохе глубоко присесть, разведя колени в стороны. Верхние конечности нужно вытянуть перед собой, растопырив пальцы и сомкнув ладони. Во время всего выполнения упражнения пятки не должны отрываться от пола.
• Джану-шаршасана. Сесть на пол, согнуть одну нижнюю конечность и подтянуть ее к тазу так, чтобы пятка была расположена максимально близко к промежности, а колено — прижато к поверхности пола и направлено в сторону. Затем необходимо сделать вдох, поднять руки и опустить корпус на прямую ногу. Протянув руки вдоль ноги, надо постараться прикоснуться к ней грудной клеткой. В такой позе нужно пробыть несколько секунд, а затем повторить асану йоги для начинающих на другую ногу.
• Савасана. Лечь на спину, верхние конечности расположить вдоль тела и расслабиться. Эта асана статична, и ее выполнение заключается в мысленной концентрации на мышцах от кончиков пальцев до макушки. Необходимо их прочувствовать и максимально расслабить. Савасаной принято завершать любой комплекс упражнений йоги. Беременным на последних месяцах лучше выполнять эту асану на боку.

Силовая йога

После освоения основ хатха-йоги можно приступать к силовой йоге — отдельному направлению практики, которое выполняется более энергично. Силовая йога предназначена для мобилизации сил организма и требует предельной концентрации при выполнении упражнений. Беременным, особенно с угрозой выкидыша, это направление йоги не рекомендуется, поскольку тренинги могут спровоцировать нежелательные последствия. А для других людей, освоивших хатха-йогу, силовая нагрузка станет следующей ступенью на пути к самосовершенствованию и гармонии тела и души.

Силовая йога для начинающих способствует укреплению мышц, развитию силы и выносливости, формированию осанки и похудению. К тому же она учит концентрации и релаксации, что положительно скажется не только на физическом состоянии, но и на умственных способностях.

Упражнения силовой йоги для новичков

Начинать осваивать асаны силового комплекса упражнений йоги следует с таких поз:

1. Навасана. Выполняется так: лечь на спину и одновременно оторвать на 20 см от пола нижние конечности и верх корпуса, стараясь дотянуться руками до поднятых ног. В технически правильной «Позе лодки» пола касается только поясница, и при этом чувствуется высокое напряжение пресса.
2. Шалабхасана. Это упражнение чрезвычайно эффективно при неправильной осанке и похоже на предыдущее, но лечь нужно животом вниз, одновременно подняв все конечности на одинаковую высоту. Но руки в этой асане нужно завести назад, за спину, как крылья кузнечика, а не держать перед собой.
3. Васиштхасана. Эта «Поза мудреца» напоминает боковую планку, укрепляет мускулатуру ног, живота, верхних конечностей и плечевого пояса, развивает вестибулярный аппарат. При ее выполнении важно следить, чтобы ладонь опорной руки была на уровне плеча, а неопорная верхняя конечность должна быть поднята вверх. Таким образом, тело будет напоминать Т-образную диагональ.

Основные упражнения йоги в домашних условиях для начинающих: инструкции по выполнению

Йога для начинающих – отличный способ похудения. Начинающие йоги могут записаться на групповые занятия или найти тренера для индивидуальных занятий. А можно брать видеоуроки. В интернете и в специализированной литературе для начинающих йогов можно найти фото основных поз, а также описания самых простых упражнений с картинками. Начинать нужно с самого простого комплекса упражнений. Можно посещать занятия одному, а можно осваивать основные позы йоги с партнером.

Главное, чтобы упражнения не принесли вреда, поэтому для начинающих йогов похудение не должно стать самоцелью. Первые два-три занятия должны быть ознакомительными. Обычно на вводных занятиях новички изучают самые простые позы. После того как этот этап благополучно пройден, можно приступать к освоению несложного комплекса упражнений для похудения. Такие занятия — эффективный способ похудения. Если правильно выполнять все позы и упражнения, можно сбросить от одного до трех килограмм в течение одной-двух недель. Подбирать комплекс упражнений должен только тренер или спортивный врач. Для выполнения некоторых поз тренер может потребовать медицинскую справку о состоянии здоровья.

Йога для начинающих

Обычно достаточно посетить одно занятие, чтобы понять: древние индийские упражнения, основанные на сочетании разных поз, очень эффективны. Она подходит людям любого возраста. В последнее время большой популярностью пользуются занятия детской йогой, для детей от трех до десяти лет.

Десятки тысяч людей посещают занятия и мастер-классы. Однако, многие предпочитают занятия в комфортных домашних условиях. Для этого достаточно только включить компьютер с доступом в интернет и скачать бесплатные видеоуроки. Желательно выбирать занятия для начинающих, потому что позы там очень простые. Более сложные курсы, на «продвинутом» уровне, изучать в домашних условиях не рекомендуется.

Основные преимущества йоги:

• Занятия проходят в привычной обстановке, для этого не нужно выходить из дома. Можно переносить время тренировок, а также регулировать их длительность;
• Человек, который занимается у себя дома, не зависит от группы и тренера;
• Можно изменять последовательность выполнения упражнений исходя из собственных предпочтений;
• Те, кто занимаются у себя дома, могут повторять любимую позу или любимое упражнение столько раз, сколько захочется.

Однако, есть и ощутимые минусы. В домашних условиях человеку очень сложно заставить себя заниматься. Но самое главное, что те, кто занимаются самостоятельно, без тренера, могут неправильно выполнять некоторые позы. Потом, когда такой самоучка захочет заниматься на более «продвинутом» уровне, придется переучиваться, а это очень долго. Лучше всего с самого начала освоить основные позиции именно в том виде, в каком их выполняют профессионалы. Идеальный вариант для начинающего – взять несколько первых уроков у тренера, разработать вместе с тренером комплекс ежедневных упражнений, а потом заниматься у себя дома по этому плану, а иногда проводить уроки с тренером для освоения новых поз.

Йога для начинающих в домашних условиях: противопоказания

Далеко не все позы и упражнения в йоге может выполнять любой человек. Есть позы, которые категорически для тех, у кого проблемы со здоровьем. Конечно, упражнения для начинающих – это не йога в том смысле, в каком понимают это слово индусы и настоящие гуру йоги из разных стран мира. По сути – это легкий вариант оздоровительной гимнастики без использования интенсивных силовых упражнений. Однако, эта спортивная дисциплина имеет свою специфику. Врачи запрещают заниматься йогой тем, кто:

• Еще не восстановился после недавно полученной травмы;
• Страдает психическими заболеваниями и болезнями центральной нервной системы;
• Переживает обострение хронического заболевания;
• Имеет серьезные нарушения зрения: близорукость или дальнозоркость высокой степени, глаукому, повышенное глазное давление.

Кому полезны занятий йогой

Однако, при некоторых заболеваниях она может быть очень полезна. Заниматься ей рекомендуется тем, кто:

• Страдает от хронических заболеваний верхних и нижних дыхательных путей (бронхиальная астма, хронический бронхит). В ней очень много дыхательных упражнений, способствующих правильному дыханию и улучшающих вентиляцию легких;
• Работает на нервной работе, связанной с постоянным стрессом, физическим и умственным переутомлением. Она прекрасно расслабляет и помогает успокоиться;
• Хочет иметь стройную, подтянутую фигуру. Многие позы (профессионалы употребляют вместо слова «поза» индийский термин «асана») нацелены на растяжку различных групп мышц, а правильная растяжка – залог красивой осанки и стройной фигуры;
• Беременным женщинам. Она нормализует физическое и психическое состояние, помогает избавиться от токсикоза и эмоциональной уравновешенности, а также подготавливает мышцы и организм женщины к предстоящим родам. Беременные должны заниматься йогой только с разрешения врача и только под руководством тренера, домашние занятия категорически запрещаются.

Тем, кто страдает заболеваниями позвоночника и опорно-двигательного аппарата, заниматься йогой следует с большой осторожностью, только с тренером и под наблюдением врача. Некоторые позы таким людям категорически противопоказаны. А вот отдельные упражнения, напротив, облегчают мышечные боли и способствуют расслаблению напряженных суставов. Она отлично лечит сколиоз.

Позы йоги для начинающих

Йога для начинающих в домашних условиях: как освоить самый простой комплекс упражнений

Лучше всего заниматься не одному, а с партнером. Тогда изучение главных поз превратится в соревнование, и появится дополнительный стимул.

Вот несколько секретов успеха для тех, кто решил заняться на дому:

• Занятия должны быть систематическими. Хорошо, когда приходится отчитываться о каждом занятии личному тренеру. Тем же, у кого нет такой возможности, следует рассчитывать только на собственную организованность и дисциплинированность;
• Если какое-то упражнение не получается, не стоит заострять на нем внимание. Можно спокойно перейти к следующему упражнению, а потом, занимаясь повторением пройденного, вернуться к трудной позе;
• Каждое занятие должно состоять из нескольких этапов: разминка, повторение пройденного, освоение нового материала и заключительные упражнения на расслабление. Последовательность этих этапов должна оставаться строго неизменной;
• Для того чтобы мотивировать себя к занятиям и психологически нацелится на успех, рекомендуется купить для занятий йогой красивую новую форму. Подойдут обычная майка и обтягивающие брюки для езды на велосипеде. Можно также заниматься в спортивном костюме. Обувь не требуется. Настоящий индийские йоги занимаются этой древней гимнастикой босиком, но, если дома холодно, можно надеть хлопчатобумажные носки.

Упражнения йоги для похудения для начинающих

В йоге есть некоторые позы, способствующие похудению прямо или косвенно. Занятия йогой хорошо помогают сбросить вес. Те, кто хочет похудеть и возлагает свои надежды на йогу, должны иметь в виду следующее:

• Следует обратить особое внимание на дыхательные упражнения, так как правильное дыхание насыщает легкие кислородом и способствует сжиганию жира;
• Не стоит завершать занятия обильным ужином. Для ужина после тренировки лучше всего подойдет легкий овощной салат с нежирным отварным мясом или рыбой;
• Во время занятий, в перерывах между упражнениями, можно пить минеральную воду без газа или охлажденный зеленый чай. Обильное питье способствует быстрому выведению из организма шлаков и токсинов;
• Отличный вариант для худеющих – совмещение тренировок по йоге с профессиональным массажем.

Отзывы тех, кто занимался для похудения, свидетельствуют о том, что йога действительно помогает избавиться от лишнего веса, но при одном условии – тот, кто худеет, должен полностью изменить свой образ жизни. Это касается диеты, питьевого режима, физической активности .Это под силу далеко не всем, поэтому многие, разочаровавшись в йоге, выбирают другие, более «надежные» способы похудения – фитнес, жесткие диеты, упражнения для стройной фигуры и бег по утрам.

Йога для начинающих в домашних условиях: практические рекомендации

Те, кто занимается йогой, знают, что ее основные позы и упражнения, даже в облегченном варианте для начинающих, помогают обрести внутреннюю гармонию, улучшить физическое и психическое самочувствие. Однако все это справедливо только в том случае, если заниматься йогой правильно. На первых порах новичкам желательно заниматься с инструктором. Если такой возможности нет, не стоит учиться йоге по книжкам с фотографиями. Нужно обязательно посмотреть видеоуроки, чтобы поэтапно увидеть каждое движение, входящее в состав того или иного упражнения.

Одна из особенностей йоги заключается в том, что большинство занятий происходит в положении лежа или сидя. Если дома холодно, заниматься на полу не рекомендуется. Можно заниматься на большом диване или на полу, постелив на пол матрас или старое одеяло. Еще один вариант – приобрести в спортивном магазине специальный коврик для занятий йогой. Лучше всего покупать коврик темного цвета, чтобы его не приходилось очень часто стирать. Такой коврик подойдет и для других физических упражнений, например, для пилатеса.

Йога – увлекательная гимнастика, проверенная временем. Древние индусы наделяли основные позы йоги сакральным значением и считали знатоков йоги самыми мудрыми людьми. Для российских любителей спорта йога – это всего лишь интересный вид досуга и укрепления здоровья. Йога и медитация помогут человеку восстановить душевное равновесие, стать выносливее и сильнее, а также сбросить лишние килограммы и обрести легкость походки. Главное – с самого начала заниматься йогой правильно, иначе от выполнения упражнений будет только вред. Перед тем как начинать тренировки, лучше всего посоветоваться с врачом.

Йога для начинающих :: Sivananda Yoga

Для чего изучать йогу? Большинство начинающих ищут способ расслабиться и справиться с жизненными стрессами. Шивананда Йога предлагает программу из 5 пунктов для улучшения физического и психического состояния посредством йоги, которая включает в себя

Класс для начинающих

Индивидуальные позы йоги (которые еще называются асаны), а также последовательность йогических упражнений созданы для того, чтобы ослабить напряжение в теле. Позы йоги систематически сокращают и растягивают мышцы тела, таким образом ослабляя напряжение и давая чувство глубокого расслабления.

Упражнения входящие в типичный класс для начинающих приведены ниже вместе с некоторыми объяснениями пользы каждой позы. В идеале, начинающие должны заниматься с опытным учителем. В книгах, например таких как Руководство по Шивананда йоге для начинающих, можно найти полезные советы, которые помогут при занятиях дома.

Длительность: приблизительно 45 минут

В начале занятия по йоге, ученик ложится на спину в позу раслабления и начинает глубоко дышать. Затем следует активная часть расслабления, разные части тела поочередно напрягаются и расслабляются под руководством учителя. Эта комбинация глубокого дыхания и активного расслабления помогает успокоить ум и ослабить напряжение в теле – оптимальное начало для любого класса йоги!

Приветствие Солнцу, классическая последовательность из 12 поз йоги, является заряжающим энергией разогревающим упражнением, которое проводится в начале каждого занятия. Десятки мышц растягиваются и укрепляются во время этого упражнения.

Между упражнениями, ученик расслабляется на спине в так называемой позе “трупа”, глубоко дыша и ощущая благоприятный эффект от предыдущего упражнения.

 

Поднятие по одной ноге. Эти упражнения не являются позами йоги, а растягивают и разогревают мышцы для последующих асан.

Расслабление

Поднятие обеих ног. Укрепляет мышцы живота, что в свое время помогает удерживать асаны дольше.

Расслабление

Это перевернутая асана, которая усиливает приток крови к мозгу. Поза оказывает мягкое давление на район шеи, это помогает урегулировать функции щитовидной железы (ответственной за метаболизм).

Расслабление

Во время выполнения этой асаны, дыхание становится более глубоким, это увеличивает жизненную ёмкость легких, а также может помочь с респираторными проблемами. Эта поза придает энергии щитовидной железе и делает верхнюю часть спины более гибкой.

Расслабление

Эта поза растягивает полностью всю спину, придает гибкости поясничному отделу позвоночника и улучшает осанку. Эта асана массирует органы брюшной полости, помогая справиться с такими проблемами как например запор.

Расслабление

Это последняя асана в классе для начинающих. В результате прогиба в сторону растягиваются, сокращаются и одновременно расслабляются все основные мышцы спины, это делает позвоночник более эластичным.

 

Самая стоящая часть класса для начинающих! Польза от всех упражнений раскрывается в эти 10–15 минут в конце класса йоги. Используя активное расслабление (напряжение и расслабление мышц), глубокое дыхание и визуализации, можно прийти к глубокой релаксации на трех уровнях: физическом, ментальном и духовном.

12 простых упражнений для занятий йогой для начинающих

Польза занятий йоги неоспорима: регулярная практика улучшает работу суставов и опорно-двигательного аппарата, сердечно-сосудистой системы, снимает стресс, нормализует артериальное давление. При соблюдении некоторых правил она же помогает похудеть (если питаться сбалансировано и не «перебирать» с калориями).

Чтобы получить все эти бонусы, не обязательно осваивать сложные позы, обладать феноменальной гибкостью или уметь делать стойку на голове. Вполне достаточно регулярно выполнять несложные комплексы из базовых асан и дыхательных упражнений.

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

3. Состояние здоровья. Хронические заболевания, недавно перенесенные травмы и операции, гипо- или гипертония также накладывают на практику определенные ограничения. Вам стоит начинать занятия не столько с йоги, сколько с йогатерапии (чем они отличаются, читайте здесь).

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Упражнения йоги для начинающих: правила занятий

Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.

* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.

* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.

* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.

* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».

Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.

* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».

* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.

Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.

* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.

Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. Например, по этой схеме. 

* Выполняйте асаны последовательно. Если выполнив комплекс упражнений целиком, вы чувствуете усталость, попробуйте делать только его часть. Например, только первые три и последние три асаны.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик. Блоки, валик или ремень можете использовать по желанию.

Поза дерева

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.

Раскрытие грудной клетки

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Поднимите руки через стороны вверх, ладони соедините над головой. Грудную клетку раскройте, лопатки направляйте вниз. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания. Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Поза стула

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Согните колени, уведите таз назад, корпусом слегка наклонитесь вперед. Руки через стороны вытяните вверх и соедините ладони. Работайте мышцами кора, спины, ног и рук. Не напрягайте шею, плечи и лицо. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем плавно вернитесь в исходное положение.

Наклон к стопам (уттанасана)

Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вниз, уложите живот на бедра. Руки согните в локтях и сложите вместе, скрестив предплечья. Наблюдайте за тем, как расслабляются мышцы спины, шеи, задней поверхности ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение.

Поза воина I

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, левую пятку оторвите от пола, а стопы поставьте параллельно (как если бы вы стояли на лыжах). Руки через стороны поднимите вверх. Макушкой тянитесь в потолок, грудную клетку раскройте. Расслабьте лицо, шею и плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Затем плавно вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Поза кошки

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Со вдохом провернитесь в плечевых суставах назад, опустите грудную клетку вниз. С выдохом скруглите позвоночник, направляя лопатки вверх. Выполните 5-10 таких циклов движения.

Поза стола (вариация)

Встаньте на четвереньки, разместите ладони под плечами, колени под тазом. Сохраняя естественный прогиб в пояснице, поднимите над полом одновременно левую руку (вытяните ее вперед) и правую ногу (вытяните ее назад). Носок направляйте в пол. Макушкой тянитесь вперед, работайте мышцами пресса, держите баланс и не прогибайтесь в пояснице. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, затем повторите все то же самое в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности бедра

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Выпрямите левое колено, опираясь на пятку. Плавно опуститесь корпусом вперед, руки расположите по сторонам от левой стопы. Если вам пока сложно это сделать, можно подложить под руки блоки для йоги (или книги). Макушкой тянитесь вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Аккуратно выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза всадника

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Подайте таз вперед, растягивая переднюю поверхность правого бедра. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Не усиливайте прогиб в пояснице. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Половинная поза царя Матсиендры

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левое колено и разместите левую стопу справа от правого бедра. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, правую руку разместите на левом бедре, а левую кисть — на полу чуть позади таза. Тянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза героя

Опуститесь на колени и разместите таз на голенях. Выпрямите спину, макушкой тянитесь вверх. Ладони сложите вместе перед грудью. Останьтесь в этом положении на 10 циклов дыхания.

Следуя этим рекомендациям, вы сможете комфортно и эффективно войти в регулярную практику йоги.

Йога для начинающих в домашних условиях, занятия йогой для начинающих, как правильно заниматься, с чего начать, начальные уроки с нуля, полная версия для пожилых

Занятия спортом в домашних условиях становятся более востребованными, йога дома не является исключением. Что больше всего вызывает затруднения — так это незнание с чего начать йогу. Большое разнообразие асан и практик часто вызывает замешательство, но мы поможем вам понять как правильно приступить к занятиям йогой дома. После прочтения статьи, вы поймете с чего начинать и как приступить к освоению практики. Мы расскажем с чего начать тренировки дома, каких ошибок следует избегать.

Особенности практики для начинающих йогов

Если прежде вы йогой никогда не занимались, эксперты советуют для начала посетить несколько групповых уроков. Но если такой возможности нет и организовать практику вы беретесь для себя сами, важно учитывать несколько важных моментов.

1. Уровень физической подготовки. «Если человек ни разу не занимался йогой, он должен понимать, в каком состоянии находится его тело, — комментирует Владимир Карпов, преподаватель универсальной йоги студии «Вкус&Цвет». — Бывает, что люди приходят в йогу из смежных направлений — танцы, боевые искусства. Это говорит о том, что у них есть определенный уровень владения телом. Тем же у кого физической «базы» нет, я бы советовал начинать занятия очень осторожно и почаще сверяться с собственными ощущениями».

2. Лишний вес. Тем, у кого есть больше 15 кг сверх нормы, эксперты советуют входить в практику с осторожностью и не бояться «подстраивать» многие асаны под себя. Как это сделать, мы писали здесь и здесь.

3. Состояние здоровья. Хронические заболевания, недавно перенесенные травмы и операции, гипо- или гипертония также накладывают на практику определенные ограничения. Вам стоит начинать занятия не столько с йоги, сколько с йогатерапии (чем они отличаются, читайте здесь).

Если же в целом вы здоровы и ведете достаточно активный образ жизни, то можете осваивать базовые асаны йоги в домашних условиях.

Индийское учение: философия или фитнес

Йога – индийская философия жизни, позволяющая достичь просветления. Она требует отказа от некоторых благ цивилизации, пересмотра жизненных принципов. Но кардинально поменять свое мировоззрение готов не каждый, а вот использовать упражнения для укрепления здоровья можно большинству людей.

Утром достаточно комфортно заниматься йогой. В утреннее время хорошо медитировать.

Йога для начинающих – это базовый курс, позволяющий освоить основы упражнений (асан.)

Мы будем рассматривать йогу как оздоровительный фитнес, альтернативу силовым видам спорта. Благодаря своим особенностям, ее могут применять пожилые люди для сохранения хорошей физической формы, при этом не подвергая опасности собственное здоровье.

Польза занятий йогой

Достаточно начать уделять по 10-15 минут для выполнения утреннего и вечернего комплексов, чтобы уже через 1,5-2 месяца почувствовать положительное влияние занятий. К плюсам относится:

• Избавление от болей в позвоночнике при хронических заболеваниях. Большинство асан позволяют разработать его гибкость, снять напряжение, укрепить мышечный скелет.
• Внутренний массаж органов приводит все системы в порядок. Во время выполнения упражнений, дыхательных гимнастик стимулируются внутренние органы, улучшается их кровообращение и лимфоток. Это позволяет устранить застойные процессы, ускорить обмен веществ.
• Позволяет развить гибкость и пластичность всего тела. Это делает походку грациозной, снимает суставные боли, убирает сутулость.
• Повышается иммунитет, сопротивляемость организма негативному воздействию внешних факторов. В результате снижается заболеваемость, особенно в осенне-зимний период.
• Медитативные практики снижают раздражительность и усталость, позволяют расслабиться. Это делает женщину спокойной, помогает наладить самообладание и взаимоотношения с окружающими.

Также эти относительно пассивные физические нагрузки, но с повышением кровообращения и ускорением обменных процессов приводят к снижению массы тела, дарят стройность. Это особенно важно для тех, кому за 50-60 лет, когда существуют физические ограничения на выполнение упражнений.

Йога развивает гибкость позвоночника, улучшает состояние костной системы.

Упражнения йоги для начинающих: правила занятий

Эти несложные рекомендации помогут вам сделать практику безопасной и эффективной.

* Перед практикой подготовьте мышцы, связки и суставы. «Самый простой способ — принять горячий душ. Так вы разогреете тело перед занятием и стимулируете кровеносную систему. После этого сделайте небольшую суставную гимнастику, чтобы проработать основные суставы. Это снизит риск травм, потому что в результате нее на 20% увеличивается выработка синовиальной жидкости, которая смазывает суставы, и вы почувствуете себя более гибким», — говорит Владимир Карпов.

* Двигайтесь плавно. «Избегайте резких наклонов, прогибов, скручиваний, все движения совершайте без рывков», — советует Владимир Карпов.

* Избегайте болезненных ощущений. Допустимо ощущать легкий дискомфорт, а вот острой или ярко-выраженной боли быть не должно. В каждой асане мы доходим до своего максимума, и отступаем на 5% назад. Стараемся не работать на пределе своих возможностей. Этим часто грешат мужчины — они добираются до своего естественного предела и идут через боль, в то время как девушки обычно, выбирают более облегченный вариант асан», — добавляет Владимир.

* Следите за дыханием. Оно должно быть спокойным, ровным и комфортным. «Не должно быть ощущения, что вы бежите стометровку, что дыхание сбивается, — говорит Владимир. — Сердечный ритм должен быть нормальный».

Постарайтесь синхронизировать движения с дыханием. Все раскрываюшие грудную клетку положения и вытяжения совершаются на вдохе, скручивания и наклоны — на выдохе.

* Оставайтесь в асанах комфортное количество времени. Оптимально — 4-5 циклов дыхания. «Другое дело, что у кого-то вдох-выдох занимает 5 секунд, а у кого-то 20. В целом — это около 30 секунд, — советует Владимир. — Но в идеале можно подержать асану и подольше. Почему? В данной области происходит иннервация, мышцы полностью расслабляются и можно глубже уйти в позу».

* Используйте пропсы (дополнительный инвентарь). Блоки, болстеры, ремни — все это поможет сделать асану более простой, если в полном варианте она пока вам недоступна. «Правильно используя ремни, блоки, болстеры, вы распределяете нагрузку на разные зоны тела. Зачем это нужно? Чтобы вы могли попробовать зайти в новую асану, пропсы помогут вашей нервной системе и телу в целом привыкнуть к ней», — напоминает Владимир.

Если никаких пропов у вас дома у вас нет, замените их подручными средствами: блоки — книгами, болстер — скатанным в валик пледом, ремень для йоги — любым неэластичным поясом.

* Завершайте практику шавасаной. «Это сброс мышечного и эмоционального напряжения. Ключевой момент здесь — успокоить свои мысли. Перенося внимание с одной области тела на другую, мы учимся расслабляться. Это помогает и в жизни. Конечная точка — ощущение, что тело как будто бы растворяется, а сознание остается. И ты созерцаешь его изнутри. Поначалу многие засыпают, потому что не умеют контролировать себя. Постепенно это проходит», — подытоживает Владимир Карпов.

Мы попросили нашего эксперта составить и показать нам комплекс простых упражнений йоги.

Как правильно начать заниматься йогой?

Для начала занятий йогой необходимо посетить врача для консультации и получения рекомендаций. Ведь этот вид фитнеса хоть и пассивный, только кажется абсолютно безобидным, но имеет ряд противопоказаний. К ним относятся:

• Обострения хронических заболеваний. Плохое самочувствие, ускорение обменных процессов способно спровоцировать ухудшение состояния.
• Наличие в анамнезе гипертонии или высокого внутричерепного давления. Выполнение асан приводит к ускорению кровообращения, что, в свою очередь, способно вызвать гипертонический криз или инсульт.
• Тяжелые формы сердечно-сосудистых заболеваний, включая инфаркт или послеинсультную реабилитацию (можно приступать к занятиям не раньше, чем через год после инсульта).
• Травмы позвоночника, тяжелые формы заболеваний суставов. Во время выполнения упражнений значительно возрастает нагрузка на костную систему, что может привести к ухудшению состояния.
• Злокачественные новообразования. При таких заболеваниях противопоказаны любые физические нагрузки.
• После проведения любых оперативных вмешательств. Приступить к занятиям можно после разрешения врача.
• Простудные заболевания, ухудшение самочувствия. В этот период организму необходимо спокойствие для аккумулирования энергии на выздоровление.
• Кровотечения любой этиологии, включая менструации. Повышение кровотока приводит к увеличению кровопотери.

Не знаете, с чего начать занятия йогой? Выберите направление, в котором будете практиковаться.

Только врач сможет ответить на вопрос, можно ли заниматься йогой с точки зрения состояния здоровья. Важно верить в то, что вы делаете, подходить к занятиям в хорошем настроении.

Как построить занятие

* Начните практику с суставной гимнастики. Например, по этой схеме.

* Выполняйте асаны последовательно. Если выполнив комплекс упражнений целиком, вы чувствуете усталость, попробуйте делать только его часть. Например, только первые три и последние три асаны.

* Занимайтесь по этой программе 3-4 раза в неделю.

* Завершите практику шавасаной.

Для выполнения комплекса вам понадобится коврик. Блоки, валик или ремень можете использовать по желанию.

Как правильно заниматься йогой дома для начинающих?

Чтобы занятия йогой доставили удовольствие и приносили пользу, необходимо учесть несколько простых правил:

• Систематичность. Проводить асаны следует каждый день, поэтому заранее выделите себе для этого время. Делать это можно утром, уделяя до 2 часов времени. Но многие предпочитают утренним занятиям вечерние. К этому времени тело уже достаточно разогрето, что значительно улучшает результат. Лучше каждый вечер выделить 15 минут, например, перед сном, чем потом наверстывать.
• Заниматься нужно натощак. Для этого не рекомендуется есть три часа до начала тренировки. Если чувство голода слишком сильное, то можно съесть 1 банан.
• Пить воду во время выполнения движений не стоит, ведь тело разогревается, а жидкость его слишком охлаждает. Утолять жажду лучше после завершения работы.
• Следует исключить все посторонние источники звука, выполняя асаны в полной тишине или под соответствующую медитативную музыку.
• Йога – это плавность, поэтому движения должны проводиться без рывков, спокойно. При наличии болевых ощущений во время выполнения упражнений или после них (например, появление болей в суставах) нужно пересмотреть технику выполнения.
• Важное значение имеет правильность выполнения дыхательной гимнастики. Опытные инструкторы рекомендуют сравнивать дыхание с шелковой тканью, оно должно также спокойно струиться. Если невозможно на первых этапах дышать грудью, это можно делать животом (что расслабляет, успокаивает в повседневной жизни). Важно не задерживать воздух в легких. Заниматься этим можно даже на рабочем месте.
• Выбирайте асаны начального уровня. Освоение практик должно происходить по возрастающей, от легкого к тяжелому.

Предварительно стоит освоить немного теории об особенностях выбранного направления. При появлении затруднений следует записаться к профессиональным преподавателям, который сможет разработать программу для 1-2 человек.

Обучающий курс поможет освоить главные асаны для женского здоровья и красоты.

Поза дерева

Встаньте прямо, стопы поставьте вместе. Ладони соедините перед грудью. Сохраняйте естественный прогиб в пояснице, расправьте и опустите плечи, расслабьте шею и лицо. Перенесите вес тела на правую ногу, а левую — cогните в колене и, развернув его влево, разместите стопу на правом бедре. Удерживая баланс, сосредоточьтесь на дыхании. Макушкой тянитесь вверх, следите за тем, чтобы оба края таза располагались симметрично. Оставайтесь в этом положении 5-10 циклов дыхания, затем плавно выйдите из асаны и повторите асану в другую сторону.

Наклон к стопам (уттанасана)

Встаньте прямо, стопы вместе. Слегка согните колени и наклонитесь корпусом вниз, уложите живот на бедра. Руки согните в локтях и сложите вместе, скрестив предплечья. Наблюдайте за тем, как расслабляются мышцы спины, шеи, задней поверхности ног. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно вернитесь в исходное положение.

Самостоятельные занятия йогой дома и сочетание с другими занятиями

В этой статье мы обсудим общую схему домашней практики. Поскольку многие аспекты практики йоги освещены в соответствующих статьях, в этой статье будет много ссылок на эти специализированные материалы. Данная статья ценна как раз общим взглядом на организацию практики в разных вариантах: для полностью самостоятельной практики, и для ее комбинации с групповыми занятиями.

Сначала мы разберем разные виды практики, в конце статьи подытожим принципы их совмещения и обсудим планирование физического развития на несколько лет.

Как начать заниматься йогой

Нередко человеку бывает сложно начать заниматься, чем либо, и йога не исключение.

Существуют две основные сильные мотивации – сильный интерес или стремление решить имеющуюся проблему.

Человек, который начинает интересоваться йогой сегодня, не всегда представляет себе объективную картину, чем полезна йога и как она работает. Поэтому у него может иметь место неуверенность в ценности практики, в затратах сил и времени, необходимых для достижения определенных целей.

Чтобы получить представления о вопросе, что давала йога раньше, и что она может дать сегодня, советуем почитать статью Что дает йога в разных школах, и другие статьи того же раздела.

Мы полностью разделяем практику на физкультурно-развивающую работу с сознанием. Этим двум вопросам посвящены наши 2 разных проекта: о хатха-йоге, и Openmind.by – о медитации и управлении состояниями. Поэтому в этой статье пойдет речь только о физкультурно-оздоровительной йоге.

Что можно делать и в группе и самостоятельно

Силовая практика

Поскольку эффективная силовая практика может быть несколько однообразна и требует волевых усилий, именно ее психологически может быть легче делать в группе, а не дома.

Большинству людей не стоит делать силовую практику чаще 3 раз в неделю. Причем не важно, йога ли это с выраженным силовым компонентом, или тренажерный зал. Перерывы между такими занятиями должны быть минимум 48 часов. Если вы 2 раза в неделю занимаетесь в группе, можно еще раз заниматься самостоятельно с акцентом на те мышцы, которые вы хотите развить лучше. Только некоторые люди могут без проблем и с хорошей эффективностью заниматься силовой практикой 4 раза в неделю и больше.

Не стоит дробить силовую практику на каждый день. Для организма лучше сильно встряхиваться 2-3 раза в неделю, чем каждый день делать силовой практики понемногу.

Как описано в статье Развитие мышц в хатха-йоге, в правильно организованном йогическом занятии хорошо происходит преимущественно развитие красного (медленного) волокна на силу и на выносливость. Это имеет множество полюсов, которые можно свести к следующим:

• Растет выносливость в бытовой нагрузке, походах и т.п.
• При этом мышечный объем развивается умеренно, ниже, чем в тренажерном зале, что хорошо для женщин. У нетренированных мужчин мышечный объем все равно будет расти больше, за счет тестостерона.
• Повышается уровень гормона роста, который необходим для хорошего состояния костей, кожи, соединительной ткни. Это замедляет старение. Подробнее см. материал Йога и гормон роста. Зачем это каждому?.
• На занятии в мышцах интенсивно сжигаются запасы глюкозы (в виде гликогена). Это очень полезно для обмена веществ и замедляет старение. Подробнее об этом в статье Йога и обмен веществ.
• Развитые мышцы с приоритетом красных волокон в быту интенсивно сжигают жиры, что очень полезно для долголетия. Тогда как белое волокно, при тренировках с большими весами, на жирах вообще не работает.

Кроме йоги, вы можете дополнительно тренировать некоторые мышцы с акцентом на белое (быстрое) мышечное волокно, например в тренажерном зале, или дома с наборными гантелями. Это имеет смысл делать, например, с мышцами плечевого пояса. Такие занятия можно подключить не сразу, а например, через год йоги.

Для эффективности развития силы и выносливости и улучшения восстановления мы советуем интервальный подход к нагрузке, см. статью — Интервальные тренировки в йоге

А так же материал Силовая йога для женщин — о том, что женщинам не нужно бояться силовой йоги, наоборот, это один из лучших выборов тренинга для женщин.

Растяжка

Растяжку можно делать почти каждый день. Необходимости в этом нет, но если человеку нравиться, стоит помнить о том, что растяжка с быстро сменяемыми позициями (фиксации до 30с), особенно с прогибами – возбуждает. И если заниматься преимущественно так часто, можно войти в состояние хронической нервной гипервозбудимости.

Растяжка с фиксацией асаны от минуты и больше – уже успокаивает. На последующие 24 часа это может снизить силу мышц до 8%, но если вы не планируете работать на максимальную силу в последующие сутки, то все нормально.

Многим людям для нормального развития гибкости достаточно двух занятий в неделю.

Самостоятельно, имеет смысл дополнительно еще раза два-три в неделю тянуть мышцы, которые сильно ограничивают вашу подвижность, или способствуют ухудшению осанки. Например, часто это мышцы задней поверхности ног. Тянуть мышцу более чем 4 раз в неделю уже очень мало смысла. Растяжка на стадии освоения – это микротравматизация мышечной ткани. Которая должна успевать перестраиваться.

Также может понадобиться делать почти каждый день дома упражнения не только на растяжку, а и на подвижность позвоночника, суставов.

Стоит помнить, что слишком сложные позы на подвижность не нужны, а могут даже навредить.

Советуем нашу теоретическую статью Растяжка в йоге, а так же обязательно посмотреть материал Безопасность в йоге.

Важно знать, что в течение часа-полутора после пробуждения межпозвоночные диски увеличены в размере. Поэтом не стоит делать техники на предельную подвижность позвоночника. Избегайте предельных прогибов и изогнутых наклонов вперед, типа позы «плуга» (халасана), или смещайте их на конец занятия.

Как организовать занятие по растяжке и силовому тренингу в йоге

Что должно входить в занятие по хатха-йоге, и варианты его организации, описаны в статье Построение тренировки по хатха-йоге.

Наш вариант разминочного комплекса, силовые асаны, и компенсации к ним можно посмотреть в разделе Комплексы асан. Вопросы биомеханики, вариации асан, учета индивидуальных особенностей при практике мы рассказываем на семинарах.

Подробные материалы о постановке дыхания, его развитии, и использовании на занятии см. материал Как правильно дышать.

Практика для успокоения

Есть специальные группы с занятиями для успокоения. Также, в конце большого занятия обычно выполняться специальный блок из разных техник на расслабление.

В конце занятия, или отдельно, если вы перенервничали, можно использовать техники из материалов Йога для успокоения и Дыхание в йоге для медитации.

Вкратце, успокаивающим эффектом обладают:

— Упражнения на растягивание в медленном темпе, или статические. Но тут важно, чтобы они не были очень сложными, содержали меньше прогибов назад и больше наклонов вперед.

— Определенные дыхательные техники (но далеко не все).

— Сочетание не трудных упражнений и сознательного дыхания.

— Медитативные техники, но не требующие напряженной концентрации.

— Шавасана (неподвижное положение лежа на спине). Желательно сопровождаемое голосом инструктора, начитывающим специальный текст.

В случае стресса кроме просто успокаивающих техник можно использовать специальный режим занятия, когда вы многократно с интервалами по 5 минут чередуете положение лежа с успокаивающим дыханием и умеренную физическую активность.

Из сочетания этих техник можно построить хорошее занятие по расслаблению.

С другой стороны, после грамотного силового занятия, и шавасаной должной продолжительности (около 15 мин) в конце, человек так же освобождается от излишней нервной гиперактивности.

Важно помнить, одних занятий для успокоения недостаточно для борьбы со стрессом. Нужно также заниматься тренировкой нервной системы (стрессовой адаптацией) с помощью силовых занятий. Силовая йога здесь работает идеально.

Что нужно делать самостоятельно

Большинство нижеприведенных блоков техник можно выполнять в любое время суток и отдельно друг от друга.

Но мы перечислим их в том порядке, как если бы вы хотели сделать их все вместе, один за другим.

Стимуляция ЖКТ

Для улучшения всасывания питательных веществ, профилактики нормальной работы ЖКТ есть смысл делать каждый день натощак определенные техники. Заметим, что многие из них не стоит выполнять женщинам в критические дни. Подробно работа с животом описана в материале Йога для пищеварения.

В целом эта практика рекомендуется на почти каждодневное выполнение большинству людей, однако острая потребность, конечно же, может быть не у всех. Людям с хорошим пищеварением и отсутствием проблем с ЖКТ достаточно выполнять некоторые техники 2-3 раза в неделю.

Йогатерапия

Многие проблемы с организмом, особенно с опорно-двигательным аппаратом требуют регулярной физической терапии, в йогической специфике – йогатерапии. И упражнения должны выполняться самостоятельно почти каждый день, в любом случае, чаще, чем на занятии.

Например:

• Упражнения на подвижность позвоночника при гипомобильности, вызывающей боль, что чаще бывает с шеей, реже – с другими отделами позвоночника.
• Упражнения на стабилизацию – укрепление мышц и двигательный контроль. Например, при головной боли от неправильного положения головы, коррекции сколиоза, опущении лопаток и т.д.
• Тракции при грыжах.
• Упражнения на область малого таза при проблемах этого региона.
• И многое другое.

Мы имеем медицинское и физкультурное образование, постоянно повышаем квалификацию в сфере современной ортопедии и реабилитации, и можем помочь вам с вышеперечисленными и многими другими проблемами. Подробнее список основных проблем, с которыми мы работаем, можно посмотреть на странице . Список содержит ссылки, ведущие на отдельные страницы с более подробным описанием подхода к проблеме.

Развитие аппарата дыхания

Поставить правильное дыхание, и развивать объем легких, силу и выносливость дыхательных мышц нужно всем людям, кроме тех, у кого с этим уже хорошо.

Однако мало где делают регулярные полные занятие по развитию дыхания. Дело в том, что после определенного уровня нет смысла заниматься подолгу, и такие занятия для человека перестают иметь смысл.

Главные тренировочные техники довольно однообразны, требуют 20-30 минут 2-3 раза в неделю, и их логично делать дома, тем более, что при этом можно смотреть видео или слушать музыку

Подробнее о теории дыхания и описании техник для развития всех систем, участвующих в процессе дыхания советуем посмотреть в разделе Дыхание.

Гипоксическая тренировка

Этот вопрос, хоть и относится к дыхательным практикам, но он выделяется в отдельный тренировочный блок. Смысл практики в том, что путем периодического снижения кислорода в крови тренируются многие системы организма, например мозг, сосуды. Такая тренировка недостижима никакими другими способами. К сожалению, вопрос осложняется необходимостью наличия определенного оборудования. Так, бытовые гипоскикаторы стоят 50$, их нужно 1-2 на тренировочный сезон.

Курс состоит из 15 занятий каждый день или через день по 30-40 минут, выполнять его стоит 2-3 раза в год. В первые тренировочные сезоны на этот период лучше отменить все другие трудные занятия, например силовую йогу.

Подробнее см. материал Гипоксическая тренировка.

Медитация

Некоторые медитативные техники используются для успокоения. Например, рекомендуем наш материал Дыхание в йоге для медитации.

Но вообще медитация – это больше способ познания себя и трансформации сознания. Поскольку это нельзя отнести полностью к научной парадигме, по вопросам медитации и состояниям сознания у нас отдельный сайт – Openmind.by.

Здесь отметим, что не стоит выполнять длительную медитативную практику сразу после напряженного физкультурного занятия. Так как нервная система устала после тренировки, и ей нужно отдохнуть. Нужно сделать перерыв в 2-3 часа. Можно сделать короткую медитацию в конце хатха-йоги перед шавасаной.

Для того, чтобы осваивать медитацию физкультура особо не нужна. Стоит только освоить диафрагмальное дыхание, и не лишним будет укрепление выносливости спины. Если вам интересна медитация, нет смысла годами учиться делать сложные асаны, это никак вам не поможет.

Другие виды занятий, и их сочетание с йогой

Аэробные нагрузки / кардиотренировка

Аэробные нагрузки – это такие нагрузки, в которых мышцы работают с использованием кислорода. В этом случае они сжигают жиры. На это способно только красное мышечное волокно. Эти нагрузки могут быть только низкоинтенсивными, а жир расходуется медленно, поэтому для сжигания жира эти нагрузки должны быть очень продолжительными. Например – ходьба в турпоходе от 6ч в день, велосипед от 3 часов, бег, эллипсоид, активное плавание от часа и более, скандинавская ходьба от 1,5часов.

Белое волокно (в тренажерном зале) работает только на глюкозе, красное волокно на силовой йоге работает на самом деле в анаэробном режиме, поэтому тоже только на глюкозе. Но силовые занятия – высокоинстенсивны, и позволяют сжечь за час минимум в два раза больше ресурсов, чем, например, при беге. Но поскольку силовые занятия большинству людей не стоит выполнять чаще трех раз в неделю, можно еще 3 раза в неделю практиковать аэробную нагрузку. Примеры перечислены на абзац выше.

Важно, что чем боле развито красное волокно путем силовой работы, тем лучше оно будет сжигать жиры на аэробном циклическом занятии и даже в покое. С этой точки зрения силовая интервальная йога гораздо эффективнее тренажерного зала.

Если у вас нет особой необходимости сжигать жиры, минимальная циклическая работа в неделю все равно нужна, т.к. только с помощью нее можно хорошо потренировать сердце.

Здесь важно различать, что если для периферических мышц продолжительная циклическая нагрузка будет аэробной, то для сердца она может быть как аэробной, так и анаэробной.

Для определения, на какой частот пульса вы переходите анаэробный порог, есть специальные формулы расчета, но лучше пройти обследования на велоэргометре. Но можно примерно определить анаэробный переход по тому факту, что вы вынуждены вдыхать через рот, и не можете с этим справиться. Примерно можно сказать, что анаэробный порог находится для людей среднего возраста на 140 уд/мин.

Аэробные нагрузка на сердце расширяет сосуды и камеры сердца, это несколько снижает АД при умеренной степени гипертонии и повышенный пульс.

Анаэробная нагрузка на сердце увеличивает силу самого сердца, но не является обязательной. Длительная анаэробная нагрузка на сердце может его нагрузить избыточно, поэтому не приветствуется. Ее можно осуществлять в интервальном режиме – 5 минут в аэробной зоне, минуту в анаэробной.

Как уже говорилось, при развитой силе и выносливости красного волокна, осуществлять циклическую нагрузку гораздо легче. После года грамотной силовой йоги вы можете обнаружить, что мышцы ног перестали уставать при беге, и останется тренировать только сердце. Заксиление организма станет ниже, и вы сможете бегать при том же уровне тренированности сердца с большей скоростью.

Танцы, активные игры (волейбол и т.п.).

То насколько легко они будут даваться человеку, зависит от развития мышц, сердца, аппарата дыхания. Их можно отнести к умеренной кардионагрузке.

На занятиях боевыми искусствами важно, насколько там выражена общефизическая подготовка. Если там в основном осуществляется только работа на координацию, такие занятия нельзя отнести ни к кардиотренирвокам, ни к силовым.

Совмещение занятий и планирование физического развития

Подытожим все, о чем говорил выше.

• Если вы на данный момент ничем не занимаетесь, лучше начать с интервальной силовой йоги, на которой вы будете сжигать запасы глюкозы в мышцах, разовьете стабильность нервной системы, подвижность, силу и выносливость красного волокна. Что облегчит вам последующее освоение циклических нагрузок, и поможет хорошо сжигать жиры на циклических нагрузках и даже в покое.
• Параллельно самостоятельно 2-3 раза в неделю по 20-25 мин нужно развивать аппарат дыхания, желательно не в дни силовой йоги. Каждый день натощак делать упражнения для ЖКТ, они занимаю 10 минут. При необходимости – каждый день выполняется йогатерапия и когда надо — занятия для успокоения (пол часа). При интересе практикуйте медитацию, которая может заменить вам занятия для успокоения. А также танцы и другие малоинтенсивные занятия в свободное время. Хотя бывают танцы, которые вполне заменяют специальные кардионагрузки.
• Условно через год, когда у вас окрепнут мышцы, и аппарат дыхания, стоит добавить еще пару занятий в неделю циклических нагрузок – для кардио. Если вы хотите быстрее сбрасывать вес, значит можно начинать раньше. Также можно добавить тренировку белового волокна на плечевой пояс – подтягивания, гантели.
• И еще через год стоит вводить в свою практику гипоксические тренировки. Два раза в год, при большом желании – три.

Поза воина I

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, левую пятку оторвите от пола, а стопы поставьте параллельно (как если бы вы стояли на лыжах). Руки через стороны поднимите вверх. Макушкой тянитесь в потолок, грудную клетку раскройте. Расслабьте лицо, шею и плечи. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 вдохов и выдохов. Затем плавно вернитесь в исходное и повторите в другую сторону.

Вытяжение задней поверхности бедра

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Выпрямите левое колено, опираясь на пятку. Плавно опуститесь корпусом вперед, руки расположите по сторонам от левой стопы. Если вам пока сложно это сделать, можно подложить под руки блоки для йоги (или книги). Макушкой тянитесь вперед и вверх. Останьтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания. Аккуратно выйдите из асаны и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза всадника

Опуститесь на колени, шагните левой стопой вперед. Подайте таз вперед, растягивая переднюю поверхность правого бедра. Руки поднимите вверх, соединив ладони. Тянитесь макушкой вверх, выпрямляя позвоночник и шею. Не усиливайте прогиб в пояснице. Проверьте, чтобы правый и левый край таза были расположены симметрично. Зафиксируйтесь в этом положении на 5-10 циклов дыхания, плавно выйдите из асаны и повторите то же самое в другую сторону.

Поза вытянутого бокового угла

Встаньте прямо, стопы на ширине плеч. Отшагните левой ногой назад, разверните левую стопу почти перпендикулярно коврику. Раскройте таз, согните правое колено до прямого угла. Корпусом наклонитесь вправо, опустите правое предплечье на правое колено. Раскройте грудную клетку. Вытяните боковую поверхность тела в одну прямую линию и поднимите левую руку вверх. Взгляд направьте на левую ладонь. Зафиксируйтесь в этой позе на 5-10 циклов дыхания, затем вернитесь в исходное положение и повторите все то же самое в другую сторону.

Поза связанного угла

Название этой позы йоги означает наклонный связанный угол. Это полезно при глубоком расслаблении.

Поза начинается с того, что вы ложитесь на землю на спину и приближаете ступни к паху. Затем разведите колени, пока они не коснутся земли, и надавите ладонями вниз, потянувшись к ступням. Перед тем как отпустить, обхватите колени и перекатитесь из стороны в сторону.

Он стимулирует почки, мочевой пузырь, сердце и кровообращение. Также растягивается внутренняя поверхность бедра и мышцы паха.

Половинная поза царя Матсиендры

Сядьте на пол с прямыми ногами. Согните левое колено и разместите левую стопу справа от правого бедра. Плавно скрутитесь в грудном отделе влево, правую руку разместите на левом бедре, а левую кисть — на полу чуть позади таза. Тянитесь макушкой вверх. Зафиксируйтесь в этом положении на 10 циклов дыхания, вернитесь в исходное и повторите все то же самое в другую сторону.

Занятия йогой для начинающих в Москве – недорогой йога-центр для новичков

Занятия йогой для начинающих – упражнения для похудения

Регулярные занятия йогой позволяют укрепить тело и дух, учат контролю и самообладанию. В отличие от фитнеса йогу сложно назвать спортом. Здесь не важен уровень вашей физической подготовки, а справиться с выполнением большинства асан может даже новичок. Давайте разберемся, в чем заключаются особенности йоги для начинающих и как подготовиться к занятиям в домашних условиях?

Как выбрать время для занятий?

Чтобы занятия йогой проходили с максимальной отдачей и приносили организму только пользу, необходимо усвоить несколько простых правил:

• для первых занятий достаточно 15-20 минут. Цель йоги – принести пользу организму, а не навредить ему. Именно поэтому не стоит перенапрягать свой организм чрезмерными тренировками. Главный принцип йоги заключается в плавности и постепенности;
• выделите для занятий определенное время. Если у вас очень плотный график, проводить тренировки можно в любое время. Однако не стоит заниматься непосредственно перед отходом ко сну;
• следите за состоянием здоровья. Отложить занятия стоит при повышенной температуре, обострении хронических заболеваний, простуде, а также в первые пару дней менструации;
• не создавайте дополнительную нагрузку на организм. Занятия должны приносить удовольствие. Не нужно выполнять асаны сразу после бани (подождите 3-4 часа) или усиленных физических нагрузок. Также не стоит проводить тренировку сразу после еды. При необходимости перед началом занятий можно попить чистой воды.

Если вы решили заниматься йогой для начинающих дома, придерживайтесь принципа регулярности занятий. Лучше посвящать тренировкам 10-15 минут каждый день, чем 2 часа, но раз в неделю.

Важно! Если вы никогда ранее не занимались йогой, проведите несколько вводных занятий с тренером. Он объяснит вам суть упражнений, расскажет какие из них подходят новичкам и подскажет, как избежать ошибок.

Как правильно подготовить место для занятий?

Качество любой тренировки зависит от того, насколько правильно оборудовано место для занятий. Чтобы практиковать йогу в домашних условиях необходимо придерживаться следующих правил:

• выберите для тренировки чистое, светлое помещение. Зимой в нем должно быть тепло, а летом прохладно;
• не меняйте место для занятий без необходимости. Заранее позаботьтесь о том, чтобы ваше место никто не занимал. Предупредите домочадцев о том, что теперь здесь будет находиться комната для ваших тренировок;
• создайте вокруг себя комфортную обстановку. Вы можете обустроить место для занятий по своему вкусу. Однако здесь не должно быть отвлекающих предметов и раздражающих цветов. Окружающая обстановка должна расслаблять вас, настраивать на положительные эмоции;
• во время занятий исключите посторонние шумы. На время тренировки отключите звук на телефоне, выключите радио и телевизор. Попросите домочадцев не мешать вам. Также уберите из комнаты домашних питомцев;
• выберите правильную одежду. Для тренировок подойдет любая одежда, не стесняющая движения. Это может быть как специальная спортивная форма, так и простая футболка и штаны. Помните о том, что вам должно быть комфортно и ничто не должно отвлекать вас.

Для создания спокойной и умиротворяющей обстановки можно включить тихую и спокойную музыку, звуки природы или мантры. Однако при желании можно заниматься в полной тишине. В этом случае все зависит от ваших личных предпочтений.

Основные правила йоги

Йога для новичков подчиняется ряду правил. Соблюдать их необходимо для достижения положительного результата. Даже если вы занимаетесь в домашних условиях, вам необходимо помнить о следующих принципах:

• принцип регулярности. Лучше всего разработать собственный график. Если одним людям удобно заниматься ранним утром, то для других подойдут вечерние тренировки. Самое главное выполнять их регулярно. По возможности заниматься следует каждый день по 15-20 минут. Однако вы можете проводить 3-4 тренировки в неделю. Все зависит от ваших индивидуальных особенностей. Также не стоит гнаться за мгновенным результатом;
• наблюдение за дыханием. Дыхание является неотъемлемой частью тренировок. Дышать нужно ровно, глубоко и только носом. Лучше всего, если принципам дыхания вас обучит опытный тренер. На первых порах может быть очень сложно следить за полным дыханием. Вдыхать в йоге нужно, начиная с живота. Потом расширяется область ребер и поднимается вверх грудная клетка. Выдыхать нужно в таком же порядке. Не стоит пытаться вдохнуть “до упора”. Такое дыхание позволяет насытить кровь кислородом, нормализовать кровообращение, успокоить тело и ум;
• сохраняйте спокойствие. Приступать к занятиям йогой для начинающих нужно в спокойном состоянии. Избавьтесь от ненужных мыслей и отвлекитесь от повседневных дел. Полностью сконцентрируйте внимание на дыхании и выполнении конкретного упражнения;
• научитесь расслабляться. После напряжения в йоге всегда следует расслабление. Заканчивайте занятий позой Шавасана или Мертвеца. Она позволяет полностью избавиться от напряжения, расслабить мышцы и нормализовать дыхание. Для выполнения позы необходимо лечь на коврик спиной и слегка раскинуть ноги и руки в разные стороны. Удерживайте позу в течение 1-2 минут.

Не нужно выполнять упражнения через силу. Возможно, какие-то асаны не получатся у вас с первого раза. Не терпите боль. Занятия йогой для новичков принесут вам пользу только при правильном подходе.

Как повысить эффективность упражнений?

Повысить эффективность упражнений не сложно. Для этого нужно придерживаться простых правил:

• выполняйте упражнения на пустой желудок. Когда вы голодны, восприятие окружающего становится более ярким. Также легкий голод очищает сознание;
• занимайтесь по утрам. Такой подход позволит вам проснуться и подготовить тело к предстоящим нагрузкам. Кроме того, по утрам наш ум намного чище;
• не торопитесь получить результат. Старайтесь выполнять асаны правильно. В йоге главное не количество подходов, а их качество;
• настраивайте себя на положительные эмоции перед тренировкой. Перед занятиями избавьтесь от негативных эмоций. Представьте, как ваше тело становится более гибким, сильным и здоровым;
• придерживайтесь принципов йоги в течение всего дня. Простыми словами, учитесь контролировать свое тело, эмоции и дыхание.

Если вы решили, что хотите заниматься йогой, обязательно проконсультируйтесь со специалистом.

Простые упражнения для начинающих

Если вы хотите заняться йогой, но не знаете с чего начать, начните с самого простого. Для первых тренировок выбирайте легкие упражнения. Выполнению каждого из них уделяйте от 1 до 3 минут. Асаны должны приносить расслабление. Выполнять их через боль категорически не рекомендуется. Итак, ниже представлены асаны для начинающих, которые можно выполнять в домашних условиях без особой подготовки. Занятия йогой для новичков могут включать следующие асаны.

Поза кошки

Одна из самых популярных асан в йоге. Она идеально подходит для курса йоги для начинающих. Регулярное выполнение упражнения позволяет повысить гибкость позвоночника, укрепить мышцы спины, брюшного пресса, а также нормализовать кровообращение в органах таза. Для выполнения упражнения необходимо:

• встать на колени на коврик;
• раздвинуть колени на ширину плеч;
• руками опереться о пол. Они должны находиться на одной линии с коленями;
• выпрямить руки, вдохнуть и прогнуться в пояснице;
• тяните копчик вверх как будь-то у вас есть хвост;
• подбородок во время упражнения также должен быть направлен вверх;
• на выдохе прогните спину вверх и подтяните подбородок к груди.

Если вы видели, как потягиваются кошки, выполнение упражнения не составит для вас труда. Повторить асану необходимо 5-7 раз. Для первого раза удерживать позу достаточно в течение 1 минуты. Марджариасана противопоказана людям с больной спиной и травмами позвоночника. Упражнение не должно вызывать у вас болезненных ощущений.

Поза собаки мордой вниз

Еще одна популярная поза для новичков. В ходе выполнения упражнения происходит растяжение мышц всего тела. Укрепляются мышцы рук, ног. Снимаются зажимы в шее. Такая поза обладает выраженным успокаивающим эффектом. Нахождение в данном положении обеспечивает приток крови к головному мозгу, способствует обогащению тканей кислородом. Данное упражнение рекомендовано офисным работникам, которые большую часть времени проводят за рабочим столом. Для его упражнения необходимо:

• опустится на пол на колени и положить ягодицы на пятки;
• руками необходимо тянуться вперед, удерживая их на ширине плеч;
• кисти рук и колени должны быть направлены перпендикулярно;
• ладони нужно плотно прижать к полу. Вы должны полностью ощущать поверхность под рукой;
• после этого необходимо приподнять таз и опустить вес на руки;
• затем нужно сделать вдох и на выдохе начать вытягиваться тазом назад;
• медленно отрывайте колени от пола и продолжайте тянуться тазом вверх до тех пор, пока не почувствуете, что ваша спина полностью вытянулась;
• руки при этом должны быть плотно прижаты к полу.

Упражнение противопоказано лицам, перенесшим в ближайшем времени травмы черепа. Также его не рекомендуют людям с повышенным давлением, беременным женщинам на поздних сроках. С особой осторожность выполнять асану необходимо при наличии проблем с суставами.

Поза горы

Популярное упражнение в йоге с нуля для начинающих. Поза горы учит правильно распределять вес тела на стопы. Также с ее помощью можно исправить осанку. Асана показа как взрослым, так и детям. В юном возрасте регулярное выполнение упражнения способствует правильному росту позвоночных костей. Также в ходе удержания позы происходит укрепление мышц живота и нормализуется работа кишечника. Для выполнения упражнения необходимо:

• встать прямо и собрать ноги вместе;
• расслабить плечи и руки, опустив их вниз;
• далее нужно постараться равномерно распределить вес на обе стопы;
• сделайте глубокий вдох и поднимите руки вверх;
• соедините ладони над головой;
• продолжайте удерживать равномерное дыхание и одновременно с тем тянитесь пальцами вверх.

Это одно из тех упражнений, которое не имеет противопоказаний. Тем не менее, во время удержания асаны вы не должны испытывать неприятных ощущений, головной боли или головокружения.

Поза воина

Эта поза состоит из трех частей. Их можно выполнять по отдельности или сразу вместе. Разберем каждую из представленных поз по отдельности.

Вирабхадрасана I

Данная поза полезна при остеохондрозе и радикулите в поясничном отделе. Она способствует укреплению мышц ног и суставов. Асана позволяет развить чувство равновесия и уменьшить объемы бедер. Для ее выполнения необходимо:

• встать в позу горы, подтянуть копчик и отвести плечи назад и вверх;
• расставить ноги так, как показано на рисунке. Расстояние между стопами должно быть около метра;
• развернуть корпус и правую ступню вправо;
• левую ступню повернуть на 60 градусов;
• правую ногу нужно согнуть в колене, подтолкнув его вперед. При этом левая нога должна остаться ровной;
• выпрямить поясницу, поджать копчик и толкаться макушкой вверх;
• вытянуть руки вперед и тянуть их. При этом ногами нужно толкать в пол, пытаясь растянуться;
• на выдохе опустите руки и повторите упражнение в другую сторону.

Упражнение противопоказано лицам с заболеваниями сердца и повышенным кровяным давлением. Заниматься йогой не стоит во время обострения хронических заболеваний позвоночника.

Вирабхадрасана II

Также способствует укреплению мышц ног и суставов. Позволяет развить чувство равновесия и избавиться от судорог в икрах и бедрах. Помогает снять неприятные ощущения при болезнях позвоночника. Для выполнения упражнения необходимо:

• расставить ноги на ширину чуть больше метра;
• повернуть корпус и одновременно развернуть правую ногу вправо;
• левую ногу также нужно повернуть вправо на 60 градусов;
• плотно прижать стопы к полу и согнуть правую ногу в колене;
• копчик нужно тянуть вниз, а лобковую кость вверх;
• руки следует раскинуть в стороны и удерживать их на одном положении с плечами ладонями вниз;
• макушку необходимо тянуть вверх, а голову плавно поворачивать в сторону;
• удерживать позу нужно 30 секунд, затем сделать глубокий вдох и на выдохе выйти из асаны;
• повторить еще раз на другую сторону.

Выполнения упражнения стоит отложить в период обострения артрита или остеохондроза.

Вирабхадрасана III

Упражнение развивает мышцы ног, позволяет сделать их более стройными и красивыми. Такая поза йоги для начинающих подходит для похудения. Она оказывает полезное воздействие на все мышцы спины. Во время удержания асаны происходит укрепление мышц брюшной полости. Для выполнения упражнения необходимо:

• принять позу Вирабхадрасана I;
• на выдохе опуститься грудью на правое бедро и вытянуть руки прямо перед собой;
• поднимите левую ногу и выпрямите колено правой. У вас должна получиться одна линия начиная с пятки левой ноги и заканчивая пальцами рук;
• удерживайте позу столько, сколько сможете. При этом следите за дыханием;
• на выдохе нужно выйти из позы и повторить ее еще раз, но на другую сторону.

Отказаться от данной позы следует людям с больным сердцем, повышенным давлением, а также при наличии травм коленей.

Несмотря на пользу йоги подходить к выполнению упражнений необходимо с умом и ответственность. Ежедневная практика занятий йогой позволит вам укрепить организм, сделать тело более подвижным и красивым и укрепить иммунитет.

Упражнения для занятия йогой для начинающих в домашних условиях

Один из самых приятных аспектов йоги заключается в том, что вам не нужно специальное оборудование для занятий.

Начните с базовых упражнений для новичков и расширяйте свою практику по мере улучшения навыков.

Ежедневная практика йоги дома поможет вам оставаться здоровым, продуктивным и уравновешенным весь день.

Йога в домашних условиях

Йога включает специальные упражнения-позы, медитативные практики и дыхательные техники.

Если вы намерены заняться йогой в домашних условиях, придерживайтесь следующих рекомендаций.

• Выберите удобное время.

Практикование йоги по утрам считается лучшим временем, поскольку это позволяет поддерживать высокий уровень энергии в течение дня. Тем не менее, если это время для вас неудобно, не пропускайте тренировку.

Выберите наиболее удобный период. Йога вечером также может быть хорошим способом избавиться от стресса, полученного в течение дня.

• Выберите удобное тихое место для занятий, достаточное для того, чтобы развернуть коврик и где вас некоторое время не потревожат.

Все, что вам нужно – чистое, хорошо проветриваемое пространство, вдали от мебели и острых предметов.

• Практикуйтесь на пустой желудок. Позы йоги всегда лучше делать натощак или через 2–3 часа после еды.

• Подберите свободную, удобную одежду для занятий йогой. Кроме того, избегайте лишних украшений и тяжелого макияжа.

• Разогрейтесь, прежде чем делать позы йоги.

Разминка обязательна, иначе вы рискуете повредить мышцы. Начните с простых разогревающих упражнений и сделайте растяжку, прежде чем перейти к позам йоги.

Некоторые стили йоги задают определенную последовательность поз, каждая из которых плавно перетекает в последующую. Если вы устали, вы можете сделать восстановительные упражнения.

Если вы чувствуете себя энергично, более плавные позы йоги помогут направить эту энергию в нужное русло. Многим нравится заниматься энергичной практикой йоги по утрам и успокаивающей восстановительной практикой вечером.

Упражнения йоги для начинающих

Выполняйте упражнения с осторожностью. Важно регулярно практиковать йогу, сделайте ее частью вашего расписания. Двадцать минут ежедневных тренировок дают положительные результаты раньше, чем два часа практики от случая к случаю.

Тренируйте различные позы йоги в сочетании с медитативными техниками и дыхательными упражнениями.

Захват большого пальца ноги

Целевая область: бедра, ноги. Это упражнение растягивает заднюю мышцу бедра и икроножные мышцы.

• Ложитесь на спину. Оберните ремень или жгут вокруг правой ступни и медленно выпрямите ногу к потолку. Держите левую ногу вытянутой, пятка лежит на полу, пальцы направлены к потолку. Если сложно сохранять такое положение, поставьте левую ногу на пол.
• Удерживайте позу на протяжении 5 вдохов, затем переключите ноги.
• Снова переключитесь на правую ногу. На этот раз при выдохе отведите ногу в сторону. Удерживайте такое положение на 5 вдохов и переключитесь на левую ногу.

Поза перевернутой собаки

Целевая группа: позвоночник, грудная клетка, ноги.

Это упражнение улучшает циркуляцию крови, снимает напряжение с позвоночного столба.

• Встаньте на четвереньки, расставив руки на ширине плеч.
• На выдохе медленно выпрямляйте колени и поднимайте бедра вверх, чтобы туловище с ногами образовывало угол.
• Держите колени согнутыми и постепенно выпрямляйте руки. Отожмитесь от коврика и приподнимите грудную клетку.
• Если вы можете сделать более глубокую позу, медленно выпрямите обе ноги и немного переставьте их вперед. Удостоверьтесь, что нижняя часть спины не округляется и вы держите ее ровно с естественным прогибом.
• Чтобы задействовать квадрицепсы, опустите пятки на пол. Свободно дышите через нос. Оставайтесь в такой позе на 20–25 вдохов.

Следите за расстоянием между руками – если они шире плеч, это может вызвать напряжение в шее. Вместо этого расправьте плечи и не разворачивайте руки, чтобы стабилизировать запястья.

Низкий выпад с коленом на полу

Целевая группа: бедра, мышцы пресса, грудная клетка, плечи, шея. Эта поза прорабатывает мышцы-сгибатели бедра.

• Из позы перевернутой собаки, на выдохе сделайте шаг правой ногой вперед между руками. Правое колено находится вровень над пяткой. Левое колено опустите на землю и поставьте обе руки у правого колена.
• Поднимите корпус вертикально и потянитесь макушкой к потолку.
• Сделайте 3–5 вдохов и переключите ноги.

Под колено можно положить свернутое одеяло. Для дополнительного равновесия обопритесь руками о бедра или потянитесь ладонями вверх.

Поза голубя

Целевая группа: мышцы-ротаторы и сгибатели бедра. Это упражнение снимает ишиас и боли в пояснице.

• Сидя на коврике подогните правую ногу вперед перед собой, удерживая левую ногу вытянутой за спиной. Размещение ступни и степень сгибания ноги в колене зависят от вашей гибкости.
• Потянитесь руками вперед и положите их на коврик, чтобы поддерживать равновесие. Чтобы углубиться в позу, наклонитесь и постарайтесь положить лоб на руки.
• Оставайтесь минуту в этой позе, а затем переключите ноги.

Для более комфортного выполнения подложите свернутое одеяло под верхнюю часть бедра или ягодицы.

Поза ребенка

Целевая группа: спина, плечи, мышцы голени. Это восстановительная поза для успокоения и стабилизации нервной системы.

• Сядьте коленями на пол. Наклонитесь вперед.
• Вытяните руки перед собой и опустите лоб на пол. Расслабьтесь и отдохните в этом положении.

Если вам не комфортно в этой позе, сомкните вместе большие пальцы ног, но поставьте колени шире. Под них можно подложить свернутое одеяло.

Другие записи

Еженедельная работа: неделя 6 – Преодоление эго

Один из моих учителей, Свами Сатьянанда, говорит, что Рене Декарт все понял неправильно, заявив: «Я думаю, значит, я». Само по себе это не может быть правдой, согласно Сатьянанде, потому что – это всего лишь способ , которым я знаю «я думаю», потому что некоторое лежащее в основе сознание может наблюдать этот процесс.

Можно прожить жизнь, не зная об этом свидетеле, но если вы продолжите возвращаться к своему коврику для йоги, учитель, скорее всего, рано или поздно познакомит вас с этой частью вас самих. В йоге этот слой «я» известен как виджнянамая коша , или оболочка мудрости.

Что такое бессознательное и почему оно имеет значение?

Виджнянамая коша более фундаментальна, чем сам ум. Это бессознательный разум. Этот слой – бессознательное. Здесь кроется ваша накопленная мудрость в форме памяти, разума и проницательности.

Здесь также можно наблюдать за своим мышлением.Наблюдать за тем, как вы думаете, – забавная и часто эзотерическая концепция, но если вы попробуете ее, то поймете, что это абсолютно возможно.

Упражнение по наблюдению за своим собственным мышлением, несомненно, интересно, но имеет ли оно какую-то ценность? Йоги верят, что это так. Все наши мысли окрашены нашим коллективным прошлым опытом.

У йогов есть слово для этого: самскара . Самскара – это шаблон, который существует в нашем уме из-за чего-то, что мы пережили в прошлом. Например, если бы красивые девушки в школе были для меня злыми, я бы автоматически несли тревогу вокруг красивых женщин в моей сегодняшней жизни.

Когда я встречаю красивую женщину, я могу сразу начать думать: «Она, должно быть, жестока. Она меня не примет». Это добрый пример, и некоторые самскары могут попасть на гораздо более глубокую и тревожную территорию.

Истории нашего прошлого могут составить наше настоящее существование. Но если мы пройдем мимо ума и войдем в свидетельствующее сознание, мы сможем найти корень этих паттернов.Я могу сказать: «Ах, я вижу красивую женщину, и мой разум автоматически переходит в оборонительную позицию. Почему это так?»

Затем я могу пройти через эту эгоцентрическую часть ума, войти в мудрость и осознать, что я действую, основываясь на прошлом опыте. Я могу сомневаться, имеет ли этот опыт ценность в данной ситуации. В противном случае я могу отключить эту часть своего подсознания и действовать, опираясь на более качественную информацию.

Точно так же я могу улавливать суждения, которые у меня могут быть о моем физическом теле или ожиданиях от моей работы. Тогда я могу найти корень этих суждений и ожиданий. Если они не служат мне, я могу их удалить. Причудливые знаки на дверях студий йоги часто говорят: «Пожалуйста, оставьте обувь и эго снаружи». Разве не было бы здорово использовать это выражение – и практиковаться – во всех фитнес-центрах?

Упражнения, чтобы пройти мимо эго

Вот несколько советов, чтобы выйти за пределы мыслящего мозга и стать свидетелем интеллекта:

• Сделайте то, что вы не можете полностью обернуть твоя голова. Повторяйте, практикуйте пранаяму или сходите на занятие по теме, с которой вы совершенно не знакомы. По сути, бросьте вызов своему разуму, чтобы получить новый опыт. Это позволит вам выйти за пределы самскар старых переживаний и перейти в новую часть вашего мозга. Если вы новичок в этой практике, вот простой: повторяйте слово «ом» 27 раз каждый день. Ом – это звук вселенной, не имеющий религиозного значения. Это отличное место для начала для тех, кому неудобно воспевать.Для вас лучше делать это по несколько минут в день, чем сидеть одно длинное занятие каждую неделю.
• Создайте в уме образ своего мудрого «я». Возможно, это ваша старая версия, обладающая преимуществом всеведения. Я представляю себя мудрым, сидящим на троне высоко в глубине души, а ее тело окружает золотой свет. Если вам трудно культивировать этот образ самого себя, возможно, посмотрите на учителя или наставника, сидящего внутри вас. В течение дня, когда вам трудно контролировать ум, обращайтесь к этому свидетелю.Смотрите на вещи с его или ее точки зрения и замечайте, что меняется. Вы можете внезапно осознать, что всегда знали ответ.
• Запишите имена каждого человека, которого вы просто терпеть не можете. Это ваши величайшие учителя. Осознайте, что они такие же люди, как вы, но их самскары и ментальные коды, скорее всего, прямо противоположны вашим собственным. Слейтесь к ним. Мы часто стараемся проводить время только с теми людьми, которые кажутся нам приятными и приятными, что укрепляет нашу психологическую обусловленность.Проводя время с людьми, которые вам особенно не нравятся, вы больше узнаете о себе.1
• Продолжайте медитировать. Сядьте каждый день и практикуйте медитацию для умственной силы с прошлой недели. Когда вы медитируете, ваш ум станет настолько сильным, что ничто не сможет его побеспокоить. Тогда вы естественным образом начнете пребывать в своей мудрости.

Если Декарт был неправ, то что же позволяет нам знать, что мы существуем? Свами Сатьянанда считает, что лучше всего было бы сказать: «Я есть, следовательно, я есть.«Не так просто осмыслить, но какая прекрасная концепция.

На случай, если вы пропустили:

Ссылки

1. Свами Сатьянанда Сарасвати, « Систематический курс древних тантрических техник. йоги и крийи », Yoga Publications Trust, 2004.

Фотографии любезно предоставлены Shutterstock.

Оставь свое эго за дверью!

Я помню, как впервые ступил ногой в спортзал.Я занимался поднятием тяжестей около года в подвале, используя набор, который родители подарили мне на одно Рождество. Я в основном читал журналы и тренировался каждую ночь, выполняя любые упражнения, которые можно было делать с гантелями, штангой и скамьей. Вскоре меня зацепило, и тренировки стали моей страстью.

Мне нравилось поднимать тяжести каждую ночь, потому что это во многом меня удовлетворяло. В конце концов я попросил у отца абонемент в спортзал, и он сказал да. Я был так счастлив.Теперь я мог использовать все, что видел в журнале, поскольку меня больше не ограничивал простой набор веса.

«Поднятие своего эго подвергает вас высокому риску травмы».

В первый же день, когда я пришел в спортзал, я был поражен всеми весами, тренажерами и прочими гаджетами, которые у них были. Оглядываясь назад, я понимаю, что совершил много ошибок, которые могут легко отбить у многих людей желание продолжать ходить в спортзал. Итак, вот список из десяти вещей, о которых я хотел бы знать тогда.

10 ошибок новичков

Ошибка 1:

Это, безусловно, самая большая ошибка, которую может совершить любой человек на любом уровне подготовки. Подъем с помощью вашего эго – это процесс подъема или толкания слишком большого веса без усилия совести сохранить форму в надежде произвести впечатление на ваших друзей, противоположный пол или более опытного лифтера.

Я могу сказать вам по собственному опыту, ничто не заставляет меня смеяться больше, чем когда я вижу, как молодой парень использует неправильную форму, чтобы попытаться произвести на кого-то впечатление.Поверьте мне, хотя ваши друзья могут подумать, что это круто, вы обычно ставите себя в опасное положение и рискуете получить травму.

Во-вторых, большинство женщин не заботятся о том, сколько веса вы можете переместить. Наконец, опытный парень смеется и не впечатлен, поскольку они прекрасно понимают, что поднятие тяжестей с использованием идеальной формы более полезно и намного сложнее, чем метание тяжестей, как маньяк.

Ошибка 2:

Тренажерный зал – это место, где сотни людей в день потеют и находятся в одном помещении.Это делает тренажерный зал идеальным местом для распространения бактерий.

Очень важно соблюдать максимальную гигиену. Это означает, что когда вы используете тренажер или скамейку, найдите время, чтобы вытереть его, когда закончите. Когда вы ходите в туалет, мойте руки. Имейте немного здравого смысла.

Хотите лечь на скамейку, с которой капал пот? Нет, так почему это должно быть кому-то другому. Сделайте свой вклад и помогите остановить распространение микробов, заботясь о своем здоровье и протирая оборудование.Меньше всего вам хочется заболеть и пропускать тренировки. Помните, что лучшая форма обучения – это пример.

Ошибка 3:

В этом виноваты тренеры всех уровней. Как всегда говорила мне мама, если ты чему-то научишься, когда ты молод, ты всегда будешь это делать. Моя любимая мозоль – не класть тарелки и гантели в нужные места.

«Оставлять гантели – это плохой этикет в спортзале, но это также может быть опасно».

Я терпеть не могу убирать чужой беспорядок, потому что мне уже довольно трудно убирать за собой.Так неприятно искать в тренажерном зале веса каждый раз, когда вы хотите выполнить подход.

Оставлять гантели – это плохой этикет в спортзале, но это также может быть опасно. Люди могут споткнуться, упасть и легко пораниться. Не оставляйте свой вес без присмотра. Я рассматриваю их как свои игрушки. Когда я был ребенком, мне говорили убирать игрушки, так что это моя вторая натура – убирать вес, потому что это мои новые игрушки.

Ошибка 4:

Ваша цель номер один при посещении тренажерного зала должна заключаться в том, чтобы хорошо потренироваться.Я понимаю, что тренажерный зал – это место, куда люди обычно ходят не только на тренировку, но и для общения. Убедитесь, что общение не берет верх, а тренировки на втором месте.

Я вижу, что слишком много новичков в тренажерном зале слишком долго проводят между подходами, потому что они общаются и ведут полноценные беседы, в то время как кто-то другой ждет оборудование. Также помните, что на тренировке присутствуют другие люди, и если вы будете мешать им в середине тренировки, вы можете вывести их из их зоны.

Невозможно сосредоточиться на тренировке, если вы думаете о другом. Я говорю новичкам, что найдите друга или друзей, которые преследуют те же цели, что и вы.

Когда вы в тренажерном зале, светская беседа – это нормально, но никогда до такой степени, чтобы вы не остановили ход тренировки. Дружеское подшучивание – это нормально, но слишком много общения ни к чему не приведет.

Ошибка 5:

Тренировки со свободным отягощением – самая эффективная форма тренировки, и точка, но она также и самая опасная.Причина в том, что вес находится не на фиксированной плоскости. Вес может двигаться как угодно, поэтому в игру вступает баланс.

Когда вы новичок в упражнениях, балансировка штанги при приседании или жиме лежа может быть сложной задачей, поскольку многие начинающие лифтеры предпочитают доминирующую сторону. Это может привести к тому, что одна сторона поднимется быстрее, чем другая, и вес будет соскальзывать с более слабой стороны. Этого бы не произошло, если бы вы использовали ошейники.

Я видел некоторые безумные вещи в тренажерном зале, но ничто не пугает меня больше, чем когда я вижу, как тренер поднимает тяжесть с одной стороны на другую без ошейника.Я знаю, что одна сторона собирается свалить, но ничего не могу с этим поделать. Меньше всего вам хочется поставить себя в опасное положение. Поднимите вес и оттолкните его.

Ошибка 6:

Старое правило «больше – не всегда лучше» справедливо и в тяжелой атлетике. Больше веса, больше подходов, больше повторений. Я верю, что качество важнее количества. Мне нравится моя изрядная доля объема при работе с отягощениями, но всегда есть предел.

Все новички должны начинать с тренировки сплита всего тела и использовать максимум 5 подходов для больших групп мышц.На этом этапе ваш диапазон повторений должен быть между 8-12. Периоды отдыха никогда не должны превышать 90 секунд.

Было бы полезно отдыхать только 60 секунд между подходами, но вам придется работать над этим. Наконец, вес, который вы поднимаете, не всегда должен увеличиваться от одной тренировки к другой.

Вы должны уметь легко выполнять подход, используя правильную форму с определенным весом в течение пары недель, прежде чем двигаться вверх. Никогда не прибавляйте в весе только ради того, чтобы попробовать еще.Качество – это название игры.

Ошибка 7:

Руководства по упражнениям

Ищите упражнения и учите правильную форму с картинками и видео-руководствами!

Как личному тренеру было интересно наблюдать за тем, что я называю «новогодними посетителями спортзала». Это люди, которые редко посещают спортзал, но обычно используют неправильную форму.

Использование неправильной формы может привести к травмам или вообще ни к чему.Один из распространенных примеров – наблюдение за людьми, которые делают то, что я называю «частичными подтягиваниями». Вместо того, чтобы полностью опускаться, многие люди просто опускаются вниз, пока их руки не окажутся под углом 90 градусов, и снова поднимаются. Вы практически ничего не делаете.

Чрезвычайно опасно выполнять такие упражнения, как приседания или выпады с неправильной техникой, поскольку вероятность серьезной травмы колена довольно высока. Bodybuilding.com предлагает вам визуальную библиотеку всех упражнений, которые вы когда-либо будете делать. Посмотрите картинки, прочтите описания, посмотрите видео и посмотрите, как выполняется упражнение в идеальной форме.

Если вы можете себе это позволить, наймите личного тренера хотя бы на некоторое время, пока вы не освоитесь. Как я уже упоминал выше, качество является ключевым моментом. Воспользуйтесь качественной формой и получите качественный результат.

Видео по теме

Посмотреть видео – 10:13

Ошибка 8:

Вот где дамы и господа расходятся. Когда молодые девушки приходят в спортзал, они обычно сразу идут к кардиотренажерам. Они известны как кардио-кролики.

Когда молодые парни приходят в спортзал, они сразу бросаются на вес, их называют «парнями».Никаких симпатичных имен для нас, ребята, мы просто парни. Парни тренируются с отягощениями, а женщины делают кардио в надежде достичь своих целей. Я здесь, чтобы сказать вам, что каждый секс упускает из виду, когда он не уравновешивает тяжелую атлетику и кардио.

Дамы, вы не можете получить тонус и поджать мышцы, просто делая кардио. Вы сожжете все свои мускулы и в конечном итоге будете выглядеть худыми без изгибов, которые нравятся нам, парням.

Ребята, вы не можете похудеть и разорваться, просто нажимая на вес.Вам нужно делать кардио, чтобы помочь растопить часть жира, чтобы женщины могли видеть ваши шесть упаковок. «Я просто хочу стать большим», – говорят мне некоторые парни.

Понятно, но вы должны знать, что самые важные мышцы – это ваше сердце и легкие, если они не подготовлены, вам придется останавливаться на подходах короче, чем если бы ваша сердечно-сосудистая система была в хорошем состоянии. Я бы выполнял 3 тренировки с полным весом в неделю с 3-4 30-минутными кардио-сессиями в неделю.

Ошибка 9:

Когда вы ступаете в спортзал, у вас всегда должен быть план того, что вы собираетесь делать.Я советую всем новичкам вести дневник и все записывать в него. У них должно быть разделение тренировок. Которые сообщают вам, какие группы мышц вы будете тренировать каждый день, график кардио, а также подробный журнал результатов тренировок, включая подходы, повторения и вес.

Новички попадают в ловушку, не планируя наперед, они ждут, пока доберутся до спортзала, и просто делают все, что хотят. Это ведет к отсутствию направления и результатов не будет. На Bodybuilding.com есть сотни, если не тысячи отличных программ тренировок на выбор.Выберите один или отправьте по электронной почте то, что вы придумали, и я посмотрю, подходит ли он для вас.

Ошибка 10:

Теперь я знаю, что эта статья должна была быть о тренажерном зале, но мне всегда приходится говорить о питании, когда я даю совет новичку. Питание – это просто 90% головоломки. Вы можете работать над собой, выполняя идеальный план тренировки, используя лучшую форму и максимальную интенсивность, но если ваше питание не является правильным, вы ничего не добьетесь.

“Тренировки и питание идут рука об руку.Одно не может добиться успеха без другого ».

Тренировки и питание идут рука об руку. Одно не может добиться успеха без другого. На Bodybuilding.com есть сотни статей о питании, о том, что вам следует есть и в каком количестве.

Составьте план, отправьте его мне по электронной почте, я просмотрю его и скажу вам, что вам нужно. Не совершайте ошибку, усердно работая в тренажерном зале, только для того, чтобы тратить всю эту тяжелую работу, потому что вы не хотите придерживаться необходимой здоровой диеты. Потратьте время на то, чтобы есть здоровую пищу, и результат будет вдвое больше.

Заключение

Итак, 10 вещей, на которые стоит обратить внимание новичку. Этот совет не только поможет вам достичь поставленных целей быстрее и без травм, но также поможет вам стать позитивной частью спортивного сообщества.

Если у вас возникнут какие-либо вопросы относительно тренировок, питания или пищевых добавок, воспользуйтесь кнопкой поиска на Bodybuilding.com, так как у них есть информация обо всем. Если вы не можете его найти, напишите мне по электронной почте, и я постараюсь ответить на ваши вопросы или указать правильное направление.

Рекомендовано для вас

Работайте умнее, а не усерднее: модификации для новичков, раненых и пожилых

Нет двух одинаковых тел. Разумеется, не должно быть двух одинаковых тренировок. Хотя существует большой упор на «идеальные» режимы и формы тренировок, правда в том, что существует множество способов изменить тренировки в зависимости от потребностей людей, которые их выполняют. Так что независимо от того, являетесь ли вы пожилым человеком, восстанавливаетесь после травмы или только начинаете, есть множество способов изменить упражнения, чтобы они работали на вас, а не против вас в вашем фитнес-путешествии.Вот всего несколько.

Если вы новичок или восстанавливаетесь после травмы, важно отбросить свое эго и подумать о себе в будущем. Упражнения, которые напрягают ваше тело, в конечном итоге вредны для вас. Лучше делать то, что вам нужно, чтобы вы могли год за годом ходить в местный спортзал. Если вы восстанавливаетесь после травмы, перед началом проконсультируйтесь с врачом по поводу физических упражнений.

Отжимания: Если вы не можете сделать полное отжимание из положения планки, перейдите на колени.По мере того, как вы станете сильнее, вы можете перейти в положение полной планки. Вы также можете попробовать отжиматься от выступа или скамьи, потому что легче оттолкнуться и работать над своей формой, когда ваше тело не параллельно земле.

Приседания: Когда вы делаете приседания, ваши колени поворачиваются внутрь или пятки отрываются от пола? Если да, найдите стул или скамью и выполняйте с них приседания. Следите, чтобы колени оставались выше лодыжек. Просто слегка сядьте, а затем снова поднимитесь.Вам будет немного легче, но при этом вы будете наращивать силу и форму.

Доски: Как бы просты ни были доски, они предлагают множество способов модификации. Самый простой способ изменить планку – использовать предплечья, колени или даже подняться на скамейке или стуле. Как указано выше, это поможет вам укрепить свою силу и форму, не перегружая вашу систему после критической точки.

Если вы пожилой человек, несколько простых силовых упражнений без оборудования помогут вам оставаться сильным и энергичным.Тренировки с отягощениями могут помочь вам лучше контролировать и контролировать симптомы хронической боли, болезней и депрессии и даже могут помочь вам с осанкой и стабильностью – сильным сдерживающим фактором от падений. Попробуйте эти упражнения и не бойтесь проконсультироваться со специалистами Fitness Connection о других упражнениях, которые могут вам подойти.

Тазобедренные мосты лежа: Проработайте ягодицы и раскройте бедра с помощью этого простого упражнения. Просто лягте на спину, поставив ступни на пол. Выпрямите поясницу, сожмите ягодицы и поднимите бедра вверх.Убедитесь, что вы толкаете всю ногу! Задержитесь, затем медленно вернитесь в исходное положение, положив спину на землю.

Приседания со стулом: Подобно модификации приседаний выше, это использование стула или скамьи для выполнения приседаний. Встаньте, ноги на ширине плеч, перед стулом. Держа грудь в вертикальном положении, отведите бедра назад и опуститесь на стул. Постучите или дайте отдых ягодицам, прежде чем толкать ступни, чтобы вернуться в исходное положение. Это отличный способ укрепить корпус и всю нижнюю часть тела.

Отжимания от стены: Это простое упражнение творит чудеса с силой верхней части тела. Встаньте примерно в двух футах от стены или ближе, если вам нужно облегчить упражнение. Положите руки на стену на уровне плеч и на ширине плеч. Держа тело прямо, согните руки в локтях по диагонали и опустите грудь к стене. Пятки должны оторваться от пола. Задержитесь, затем надавите руками в исходное положение.

Но независимо от ваших обстоятельств, не торопитесь. Замедление вместо ускорения гарантирует, что вы придерживаетесь правильной формы, и не заставит вас выйти за пределы ваших возможностей. Как всегда, если у вас есть какие-либо вопросы по поводу тренировок, не бойтесь обращаться в местное отделение Fitness Connection! Мы любим помогать людям достигать своих целей в фитнесе.

25 способов убить ядовитое эго, которое разрушит вашу жизнь | Райан Холидей | Thrive Global

Художница Марина Абрамович сказала, что в тот момент, когда мы начинаем верить в собственное величие, мы убиваем нашу способность быть по-настоящему творческими.Она говорит об эго – о том, как эгоцентризм разрушает то, что празднует.

Так как же нам сдержать это ядовитое эго и эгоизм? Как мы можем помешать эго «засасывать нас, как закон всемирного тяготения»? Первичный ответ прост: осведомленность . Но после этого придется потрудиться.

В ходе исследования Эго – враг я познакомился со многими стратегиями борьбы с нашими высокомерными и эгоистичными импульсами. Вот 25 проверенных упражнений от успешных мужчин и женщин на протяжении всей истории, которые помогут вам оставаться трезвым, ясным, творческим и скромным.Они работают, если вы работаете с ними.

1. Примите мышление новичка. «Невозможно узнать то, что, как кажется, уже известно», – говорит Эпиктет. Когда мы позволяем эго говорить нам, что мы пришли и все это разобрались, это мешает нам учиться. Возьмите книгу по теме, о которой вы почти ничего не знаете. Пройдитесь по библиотеке или книжному магазину – напомните себе, как много вы не знаете.

2. Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результате. При любых творческих усилиях в какой-то момент то, что мы делали, уходит из наших рук.Мы не можем позволить тому, что произойдет после этого, повлиять на нас. Нам нужно помнить совет известного тренера Джона Вудена: «Успех – это душевное спокойствие, которое является прямым результатом самоудовлетворения от осознания того, что вы приложили усилий , чтобы сделать все возможное, чтобы стать лучшим, на что вы способны». Главное – стараться изо всех сил. Сосредоточьтесь на этом. Внешние награды просто дополнительные.

3. Выбирайте цель, а не страсть. Страсть разгорается и горит, в то время как люди с целеустремленностью – воспринимайте ее как страсть в сочетании с разумом – более преданы своему делу и контролируют свое направление.Кристофер МакКэндлесс был страстно увлечен, когда пошел «в дикую природу», но это не сработало, верно? Изобретатель Segway был страстен. Лучше иметь ясную цель.

4. Избегайте комфортных разговоров и работайте лицом к лицу. «Пустота, – сказал однажды Марлон Брандо, – пугает большинство людей». Мы бесконечно говорим о социальных сетях, которые получают признание и внимание с помощью фальшивых интернет-точек, избегая неуверенности в выполнении сложной и пугающей работы, необходимой для любого творческого начинания.Мы, творцы, должны заткнуться и приступить к работе. Столкнуться лицом к лицу с пустотой – несмотря на боль, которую это причиняет.

5. Убейте свою гордость, прежде чем потеряете голову. «Кого боги хотят уничтожить, – писал Сирил Коннолли, – они сначала называют многообещающими». Вы не можете позволить ранней гордости сбить вас с пути. Вы должны каждый день напоминать себе, сколько работы осталось сделать, а не сколько вы уже сделали. Вы должны помнить, что смирение – это противоядие от гордости.

6. Перестаньте рассказывать себе истории – грандиозного повествования не существует. Когда вы добиваетесь какого-либо успеха, вы можете подумать, что успех в будущем – это естественная и ожидаемая следующая часть истории. Это прямой путь к неудаче – стать слишком самоуверенным и самоуверенным. Джефф Безос, основатель Amazon, напоминает себе, что для его миллиардного бегемота не было «никаких проблем», что бы он ни читал в своих вырезках из прессы. Сосредоточьтесь на настоящем моменте, а не на истории.

7. Научитесь управлять (собой и другими). Джон Делориан был блестящим инженером, но плохим менеджером (людьми и самим собой). Один руководитель описал свой стиль управления как «погоню за разноцветными воздушными шарами» – он постоянно отвлекался и бросал один проект ради другого. Недостаточно быть умным, правым или гением. Приятно быть эгоистичным боссом, занимающимся микроменеджментом, в центре всего, но не так организации растут и преуспевают. Это не то, как вы можете расти как личность.

8. Знайте, что для вас важно, и безжалостно говорите «нет» всему остальному. Стремитесь к тому, что философ Сенека называет euthymia – спокойствием, когда вы знаете, что вам нужно, и не отвлекайтесь на других. Мы добиваемся этого, честно разговаривая с самими собой и понимая наши приоритеты. И отвергая все остальное. Научиться говорить «нет». Во-первых, говоря «нет» эго, которое хочет его , все .

9. Забудьте о признании и признании. До того, как Билл Беличик стал четырехкратным тренером «Патриотов Новой Англии», выигрывавшим Суперкубок, он поднялся в рейтинге НФЛ, выполняя тяжелую работу и заставляя начальство хорошо выглядеть, не получая при этом никаких заслуг.Когда мы только начинаем заниматься своими делами, нам нужно приложить усилия, чтобы обменять краткосрочное вознаграждение на долгосрочное вознаграждение. Подчиняйтесь людям, которые уже добились успеха, учитесь и впитываете все, что можете. Забудьте про кредит.

10. Связь с природой и вселенной в целом. Знакомство с природой – это сильное чувство, и нам нужно как можно чаще использовать его. Ничто так не отвлекает нас от этого, как материальный успех. Идите туда и воссоединитесь с миром. Осознайте, насколько вы малы по сравнению со всем остальным.Это то, что французский философ Пьер Адо назвал «океаническим чувством». Нет никакого эго, стоящего под гигантскими секвойями, на краю обрыва или рядом с грохотом океана.

11. Выберите живое время вместо мертвого времени. По словам автора Роберта Грина, в нашей жизни есть два типа времени: мертвое время, когда люди пассивны и ждут, и живое время, когда люди учатся, действуют и используют каждую секунду. Во время неудач эго выбирает мертвое время.Он сопротивляется: Я не хочу этого. Я хочу ______. Я хочу, чтобы все было по-своему. Он позволяет сердиться, обижаться, убитым горем. Не позволяйте – выберите вместо этого живое время.

12. Выйти из головы. Писательница Энн Ламотт знает об опасностях саундтрека, который мы можем проиграть в голове: «Бесконечный поток самовозвеличивания, повторение своей особенности, того, насколько более открытым, одаренным, блестящим, знающим, непонятым и скромным является человек. ” Это то, что вы могли слышать прямо сейчас.Смело прорывайтесь сквозь эту дымку и живите осязаемым и реальным, каким бы неудобным оно ни было.

13. Отпустите контроль. Ядовитая потребность контролировать все и микроменеджмент обычно проявляется с успехом. Эго начинает говорить: все должно быть сделано по-моему – даже мелочи, даже несущественные вещи. Решение простое. Умный мужчина или женщина должны регулярно напоминать себе о пределах своей власти и досягаемости. Это просто, но непросто.

14.Поместите миссию и цель над собой. Во время Второй мировой войны генералу Джорджу Маршаллу, лауреату Нобелевской премии мира за план Маршалла, практически предложили командовать войсками в день “Д”. Тем не менее он сказал президенту Рузвельту: «Решение за вами, г-н президент; мои желания не имеют никакого отношения к делу “. Оказалось, что Эйзенхауэр руководил вторжением и превосходно действовал. Маршалл поставил миссию и цель выше себя – акт самоотверженности, о котором мы должны напоминать себе.

15. Попадаешь в яму – перестань копать. «Действуй мужественно и с честью», – писал Александр Гамильтон обезумевшему другу, попавшему в серьезные неприятности по вине этого человека. «Если вы не можете разумно надеяться на благоприятный выход, не ныряйте глубже. Наберитесь смелости сделать точку ». Наше эго кричит и гремит, когда оно ранено. Затем мы сделаем все, что угодно, , чтобы избежать неприятностей. Стоп. Не делай ничего хуже. Не копайся дальше. Составьте план.

16. Не обманывайтесь признанием, деньгами и успехом – оставайтесь трезвыми. Успех, деньги и власть опьяняют. В такие моменты требуется трезвость и отказ от удовольствия. Один взгляд на Ангелу Меркель, одну из самых влиятельных женщин на планете, показывает. Она проста и скромна – один писатель сказал, что неприхотливость – главное оружие Меркель – в отличие от большинства мировых лидеров, опьяненных положением. Предоставьте эгоистам эгоцентризм и зацикленность на своем имидже.

17. Оставьте право на получение пособия у дверей. Прямо перед тем, как уничтожить свою собственную компанию стоимостью в миллиард долларов, Тай Уорнер, создатель Beanie Babies, отверг возражения одного из своих сотрудников и хвастался: «Я могу положить сердце Тая на навоз, и они его купят!» Вы можете увидеть, как это проявление эго может привести вас к успеху – и как оно может привести к полному провалу.

18. Выбери любовь. Мартин Лютер Кинг понимал, что ненависть подобна «разъедающей кислоте, которая разъедает самое лучшее и объективный центр вашей жизни.«Ненависть – это когда эго превращает незначительное оскорбление в огромную боль, и оно вырывается наружу. Но сделайте паузу и спросите: помогали ли когда-нибудь ненависть и нападение кому-нибудь с или ? Не позволяй этому съесть тебя – выбирай любовь. Да любовь. Посмотрите, насколько лучше вы себя чувствуете.

19. Стремитесь к совершенству в выбранном вами ремесле. Когда вы занимаетесь ремеслом, вы понимаете, что чем лучше вы становитесь, тем вы скромнее. Потому что вы понимаете, что всегда есть чему-то, чему можно научиться, и вы по своей природе смиряетесь с этим увлекательным ремеслом или карьерой, которую вы хотите.Когда вы выбираете этот путь, трудно развить голову или стать эгоистичным.

20. Держите внутреннюю карточку. То, что вы выиграли, не означает, что вы заслужили . Нам нужно забыть о признании других людей и внешних маркерах успеха. Уоррен Баффет посоветовал вести внутреннюю систему показателей, а не внешнюю. Ваш потенциал, все, на что вы способны, – вот показатель, по которому нужно себя оценивать.

21. Паранойя порождает параноики. «Тот, кто потакает пустым страхам, сам зарабатывает настоящие страхи», – писал Сенека, который в качестве политического советника был свидетелем разрушительной паранойи на самых высоких уровнях. Если вы позволите эго думать, что все хотят вас заполучить, вы будете казаться слабым… и тогда люди будут действительно пытаться использовать вас в своих интересах. Будь сильным, уверенным и снисходительным.

22. Всегда оставайся студентом. Поместите себя в комнаты, где вы наименее осведомлены. Наблюдайте и учитесь. Это неприятное чувство, та защитная реакция, которую вы испытываете, когда ставите под сомнение ваши самые сокровенные предположения? Сделайте это сознательно .Пусть это вас смирит. Вспомните, как сказал об этом физик Джон Уиллер: «По мере того как растет наш остров знания, растет и берег нашего невежества».

23. Никто не может вас унизить – они деградируют сами. Эго чувствительно к пренебрежению, оскорблениям и неплатежеспособности. Это пустая трата времени. После того, как Фредерика Дугласа попросили поехать в багажной машине из-за его гонки, кто-то поспешил извиниться за жестокое обращение. Ответ Фредерика? «Они не могут унизить Фредерика Дугласа.Душа, которая во мне, ни один человек не может деградировать. Я не тот, кого унижают из-за такого обращения, а те, кто меня его навязывают ».

24. Прекратите играть в имиджевую игру – сосредоточьтесь на высшей цели. Один из лучших стратегов прошлого века, Джон Бойд, спрашивал многообещающих молодых помощников под его началом: «Быть ​​или делать? Куда вы пойдете? » То есть, выберете ли вы влюбиться в образ image того, как выглядит успех, или сосредоточитесь на более высокой цели? Вы выберете одержимость своим титулом, количеством поклонников, размером зарплаты или реальными, осязаемыми достижениями? Вы знаете, по какому пути хочет пойти эго.

25. Сосредоточьтесь на усилиях, а не на результатах. Это настолько важно, что появляется дважды. Если вы можете принять, что вы контролируете только прилагаемые усилия, а не получаемые результаты, вы будете управлять своим эго. Вся работа в какой-то момент уходит из наших рук. Эго хочет контролировать все, но не может контролировать других людей или их реакции. Сосредоточьтесь на своей стороне уравнения, оставьте их на их усмотрение. Вспомните фразу Гете: «Активному человеку важно поступать правильно; то, что происходит правильно, не должно его беспокоить.”

Легких тренировок для пресса | Тренировка пресса для начинающих

Иногда бывает сложно найти простые тренировки пресса, которые доступны и при этом приносят результат. Фитнес-ландшафт наводнен движениями, которые обещают сокрушить ваши основные или уничтожить ваши косые мышцы живота. Это отлично подходит для заядлых спортсменов, которые хотят повысить уровень своих стандартных планок и приседаний, но для новичков или старших бегунов, которые плохо знакомы с основной работой, это просто пугает и нереально.

Вот почему Элисон Стейплз, тренер в & Running в округе Ховард, штат Мэриленд, разработала эту простую тренировку пресса, предназначенную для поддержания правильной формы бега и защиты от травм.

«Начинающие бегуны и пожилые люди должны уделять пристальное внимание укреплению корпуса, потому что устойчивый сердечник усиливает правильное выравнивание таза и способность поглощать удары через ноги и ступни», – говорит она Runner’s World . «Когда мы устаем, наша форма – это первое, что нужно изменить. По мере того как мышцы утомляются, другие второстепенные мышцы компенсируют это, подвергая нас большему риску травм и чрезмерной нагрузки. Наличие сильных мышц кора отсрочивает усталость и помогает нам сохранять равновесие ».

Ее схема из четырех движений прорабатывает все ваше ядро, от прямых и косых мышц живота до бедер и ягодиц.В то время как вращательная обратная отбивка стоя обычно выполняется с гантелями, вы можете отказаться от веса для менее интенсивной тренировки. В качестве альтернативы вы можете увеличить сложность других движений, добавив свободные веса или полосы сопротивления.

Как это сделать: Выполняйте каждое упражнение, указанное ниже, с указанным количеством повторений, отдыхая между упражнениями в течение 30 секунд. Повторите полный круг 3 раза.

Каждый ход демонстрируется Скобами на видео выше, чтобы вы могли овладеть правильной техникой.Вам понадобится легкая гантель.

→ Присоединяйтесь к Runner’s World + сегодня, чтобы получить эксклюзивный доступ к большему количеству тренировок для наращивания мышц и предотвращения травм, подобных этой!

---

Ротационное обратное отбивание стоя

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, удерживая гантель в центре ниже живота. Поднесите гантель к правому бедру, затем, держа руки прямыми, взмахните ею вверх и поперек тела к левому плечу, контролируя себя.Поверните правую ногу, вращая влево. Верните руки обратно в правое бедро. Выполните по 8 повторений на каждую сторону.

---

Боковой изгиб

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, руки по бокам. Держа грудь вверх и спину ровно, согнитесь в талии, чтобы сместить туловище вправо, когда вы скользите правой рукой по ноге к колену. Вернитесь в исходное положение, затем наклонитесь влево и проведите левой рукой по ноге к колену. Продолжайте чередовать, выполняя по 5 повторений на каждую сторону.

---

Попеременный удар через плечо

Встаньте, ноги на ширине плеч, руки в кулаки перед грудью. Повернитесь на левой ноге, чтобы повернуться вправо, когда вы вытягиваете левую руку в ударе через тело, пальцы и большой палец обращены вниз. Вернитесь в центр, затем поверните правую ногу и поверните налево, вытягивая правую руку в ударе через тело, пальцы и большой палец обращены вниз. Продолжайте чередовать, выполняя по 5 повторений на каждую сторону.

---

Доброе утро

Встаньте, расставив ноги на ширине плеч, а кончики пальцев поместите за голову.Слегка согните ноги в коленях и держите спину ровной, когда вы поворачиваете бедра, чтобы подтолкнуть туловище вперед и вниз. Как только вы почувствуете глубокую растяжку подколенных сухожилий, сожмите ягодицы и вернитесь в положение стоя. Сделайте как можно больше повторений за 20 секунд.

Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на пианино.io

7 ошибок, которых следует избегать новичкам в спортзале

Независимо от того, подписались ли вы на абонемент в тренажерный зал или купили новое домашнее оборудование для тренажерного зала, многие люди, которые только начинают заниматься, регулярно совершают ошибки, которые могут повредить вашему опыту и вашим достижениям. Старайтесь избегать всех этих ошибок новичков, чтобы максимально повысить эффективность тренировок.

Подъем с вашим Ego

Реалистичное представление о том, какой вес вы можете поднять, важно для того, чтобы вы могли выполнять эффективные повторения и быть в безопасности во время тренировки.Не поймите меня неправильно, заставлять себя поднимать больше важно для продолжения роста и совершенствования в качестве тренера; однако, если вы наберете слишком много веса из-за нереалистичного представления о своей силе или из-за того, что хотите произвести впечатление на других людей, ваша тренировка пострадает. Либо повторения будут менее эффективными, потому что ваша форма хуже, либо вы можете получить травму.

Игнорирование правильного питания

Как бы усердно вы ни тренировались, вы не получите желаемых результатов, если не дадите своему телу топливо для роста.Если вы хотите стать сильнее и крупнее, убедитесь, что вы употребляете много белка, углеводов и воды. Это тема, которой можно заполнить целую книгу, но если вы хотите получить начальный обзор того, как эффективно подготовить свое тело к успеху, я рекомендую эту статью в качестве начала. Важно помнить, что ваше питание должно меняться в зависимости от ваших целей. План питания для бодибилдера будет отличаться от плана питания для тех, кто хочет сжечь жир. Изучите планы питания, которые подходят для ваших личных целей.

Отсутствие организованного рабочего места

Когда вы занимаетесь спортом, независимо от того, находитесь ли вы в тренажерном зале или дома, важно хорошо обращаться с оборудованием. Когда вы дома, вы, вероятно, хорошо относитесь к своему оборудованию, но это все же важно помнить. Сохранение организованного пространства помогает сократить время простоя между упражнениями и устранить отвлекающие факторы, когда вам нужно сосредоточиться на одном последнем повторении. Особенно, если вы в тренажерном зале, оставлять все свое оборудование неуважительно по отношению ко всем остальным, кто там работает.Если вы руководствуетесь здравым смыслом и не оставляете вещи повсюду, вы станете гораздо лучшим тренером.

Не прогревается должным образом

Разогреться для правильной тренировки не так просто, как выполнить пару статических растяжек. Убедитесь, что вы полностью растянули все мышцы, выполняя полный набор плиометрики и растяжки. Это резко снизит вероятность получения травмы и гарантирует, что вы сможете реализовать свой потенциал, не сдерживаясь растянутыми мышцами или чрезмерно растянутыми суставами. Чтобы получить хорошую разминку, нажмите здесь.

День с пропуском ноги

Независимо от того, как часто над этим шутят, неработающие ноги – обычная проблема для новичков. Поскольку мускулистые ноги не такие яркие, как большие руки или большая грудь, легко отмахнуться от их важности, но для того, чтобы действительно увеличить свою силу и убедиться, что вы выглядите пропорционально, не пропускайте день ног.

Обман в правильной форме

Тренировка требует больших усилий. Это требует сосредоточенности, энергии и решимости. Когда много новых тренеров тренируются, они слегка изменяют форму сложного упражнения, чтобы выполнить необходимое количество повторений.Тем не менее, делая это, они теряют большую часть преимуществ выполнения повторений. Если вы не выполняете упражнение правильно, оно не поможет эффективно проработать нужные вам мышцы. Хуже того, незначительное изменение формы упражнения значительно увеличивает вероятность получения травмы. Если вы не можете выполнить необходимое количество повторений, ничего страшного. Используйте правильную технику, и вскоре вы увидите гораздо более заметные улучшения, чем если бы вы жульничали.

Не отслеживает прогресс

Постоянные тренировки – это фантастика для начинающих тренеров, но отслеживание имеет решающее значение для отслеживания и поддержания прогресса.Часто бывает трудно оценить прогресс на глаз. Если вы не отслеживаете цифры, может показаться, что у вас нет прогресса. Отслеживая, сколько вы поднимаете и сколько раз, вы можете количественно увидеть свой прогресс по мере его возникновения. Отслеживание этого также может показать вам, какие упражнения действительно хороши для вас, а какие менее успешны. Наконец, это также служит мотивацией тренироваться и поднимать больше, чем вы делали раньше. Каждый раз, когда вы идете в тренажерный зал, у вас есть ряд целей, которые вы хотите преодолеть, а не пытаться улучшить в общем и неопределенном смысле.

В следующий раз, когда вы будете тренироваться, убедитесь, что вы избегаете этих ошибок, чтобы получить максимальную отдачу от тренировки.

Как развить у новичка новый взгляд на вещи

Раньше я каждый день добирался до центра Чикаго на поезде.

Сначала мне нравилась эта новая грань жизни. Новизна опыта сделала его увлекательным и увлекательным.

Но это ощущение свежести быстро улетучилось, и моя поездка на работу превратилась в повторяющееся неудобство. Все это дополнительное время, потраченное на переезды из одного места в другое!

Признаюсь, в то время это казалось немного пустой тратой.

Итак, я поспешил по утрам, пытаясь сократить время в пути. Часто я пытался отгородиться от окружающего меня мира, слушая подкаст.

Перенесемся в этот год, и прошли месяцы с тех пор, как я ступил на этот поезд. Но недавно мне довелось повторить путь моей прежней утренней поездки.

И вместо того, чтобы чувствовать типичное раздражение, удовольствие и чудо моего опыта поразили меня!

Когда я сел в поезд, я наблюдал, как бесчисленное количество людей живут своей индивидуальной жизнью так же богато и глубоко, как я жил своей.

Когда я сошел с поезда, меня со всех сторон засыпали ощущения:

• Невероятные шедевры архитектуры, поражающей небосклоны, привлекли мое внимание
• Множество машин послушно служили своим человеческим контроллерам, нарушая тишину своими голосами
• Запах от близлежащих ресторанов (и мусорных баков) доносился до меня
• Вихревой ветер коснулся моего лица и растрепал мои волосы по своей воле

Город кипел жизнью! Тем не менее, как-то казалось, что я замечаю это впервые.

По моему опыту, преобразовало из предыдущего состояния.

Увидеть знакомые достопримечательности по-новому – это настоящий подарок.

Есть концепция из дзен-буддизма, используемая для описания этого мировоззрения, где все свежее и новое. Он называется «Разум новичка» , и он является предметом данной статьи.

«Настоящее путешествие открытий состоит не в поиске новых ландшафтов, а в том, чтобы иметь новые глаза».
~ Марсель Пруст

Что такое ум новичка?

Разум начинающего (он же Шошин) – это именно то, на что он похож: термин, используемый для описания мышления настоящего новичка.

Когда вы в чем-то новичок, вы ничего об этом не знаете. Чтобы открыть свой разум для обучения и развить понимание, вы принимаете уникальный образ мышления.

В таком настроении вы:

• Без предубеждений о том, как что-то работает
• Без ожиданий относительно того, что произойдет
• Стремление к более глубокому пониманию вещей
• Откройте для себя мир возможностей, поскольку вы еще не знаете, что возможно, а что нет

Вспомните, каково это, когда маленькие дети чему-то учатся.Детей переполняют вопросы. Их воображение разрастается. Они задают как простые, очевидные, так и глубокие вопросы, о которых вы никогда не задумывались.

Дети в этом умеют, потому что они всегда в чем-то новички. Но по мере того, как вы становитесь старше, легко потерять связь с качествами ума, которые когда-то были такими естественными.

Проклятие знаний

Большинство людей тратят свою жизнь, пытаясь стать опытным в какой-либо области, экспертом в предметной области или квалифицированным в ремесле.

Разум начинающего, кажется, идет вразрез с этой траекторией. Из-за этого идея может показаться неудобной!

Зачем вам отказываться от того, что вы знаете о мире, хотя бы на мгновение?
Разве не лучше иметь опыт, знания и понимание?

Опыт действительно прекрасная вещь. Это часто помогает вам делать что-то на более высоком уровне.

Но знание и понимание того, как все работает, могут помешать вам ясно видеть то, что перед вами.

Ведь…

«Если ваш ум пуст… он открыт для всего. В сознании новичка есть много возможностей, но в сознании эксперта их немного ».
~ Шунрю Сузуки

Преимущества ума начинающего

Развитие ума новичка дает вам возможность увидеть мир вокруг себя свежим взглядом.

Преимущества такого мышления затрагивают многие факторы жизни и способствуют:

• Более глубокая благодарность: легко упустить из виду многие хорошие вещи в жизни, которые поднимают вас.Взглянув на свою жизнь с новой точки зрения, вы сможете оценить то, что в противном случае вы могли бы принять как должное.
• Больше творчества: когда вы работаете в определенной области и снова и снова видите один и тот же набор проблем, привычки мышления укореняются. Но сознательное решение проблемы с умом новичка может дать свежий взгляд на существующие проблемы. Вы исследуете возможности, о которых раньше не думали.
• Greater Intention : Когда вы что-то знакомы, легко перейти на «автопилот».Ум новичка помогает вам замедлиться, чтобы увидеть, что вы делаете, с большей ясностью, и избежать недостатков бездумного “ выполнения движений ”.
• Больше удовольствия: ум новичка помогает вам заново познакомиться с интересными аспектами всего, что вы делаете. Вспомните причины, по которым вы начали делать именно это!
• Больше игривости: когда жизнь стала такой серьезной? Принятие образа мышления ребенка может помочь вам стать игривым, любопытным и открытым к любому предмету или занятию, на котором вы сосредоточены.
• Великое чудо: мир – великолепное место, полное красоты. Но если смотреть на жизнь через призму , «как всегда!» , у вас никогда не будет возможности увидеть это.

Учитывая все эти преимущества, вам может быть интересно…

«Как я могу регулярно развивать ум новичка?»

Ниже приведены несколько практических советов, которые помогут вам начать работу.

10 упражнений для развития ума начинающего

Когда вы привыкли знать то, что знаете, думать как новичок может быть удивительно сложно!

Чтобы упростить процесс развития ума новичка в заданном сценарии, попробуйте эти 10 упражнений:

1. Определите свои ожидания и переверните их.
   Что вы считали правдой в отношении этого опыта или темы? Можете ли вы на 100% знать, что это правда? Что бы произошло, если бы вы поступили наоборот?
2. Двигайтесь медленно
   Работая с известными темами, вы, как правило, работаете на автопилоте.Сознательно замедляясь, вы можете заставить себя более глубоко прочувствовать каждый шаг данного вида деятельности. Физически замедлите свои движения, и ваш разум будет следовать.
3. Избегайте предвзятого суждения
   Когда вы думаете, что знаете, как что-то пойдет, не поддавайтесь искушению предполагать. Вместо этого найдите время, чтобы подождать и посмотреть. Можете ли вы действительно знать, что это произойдет так, как вы предполагали?
4. Разбейте тему на стандартные блоки
   Попробуйте выделить тему или упражнение в более простой форме.Какие основные элементы здесь задействованы? Как они относятся друг к другу? Какие элементы наиболее важны? От чего вы могли бы избавиться?
5. Проявите любопытство, направив своего внутреннего пятилетнего ребенка
   Попросите кого-нибудь объяснить вам проблему или тему как можно более простым языком. Ничего не предполагай. Задайте им самые простые вопросы, например «Почему?» и “Как это работает?” и “Почему вы так делаете?” и “Не могли бы вы рассказать об этом поподробнее?” (Или поменяйтесь ролями и попытайтесь объяснить это на самом простом языке.)
6. Исключите «следует» из своего словаря
   Можно строить гипотезы о том, как что-то пойдет. Но «следует» привязаться к результату. Отпустите любой ожидаемый результат, чтобы оставаться открытыми для более широких возможностей.
7. Избавьтесь от лишних стрел
   Если вы впервые изучали стрельбу из лука и у вас был полный колчан со стрелами, вы, возможно, не очень тщательно продумали свой первый выстрел. В конце концов, если все идет не так, значит, у вас есть еще попытки. Но что, если инструктор даст вам только одну стрелу? Как вы могли бы подходить к делу по-другому, если бы знали, что у вас есть только один шанс? Ищите понимания и делайте это осознанно.
8. Отстранитесь от желания своего эго выглядеть экспертом
   Эго любит защищать себя, зная вещи и будучи правым. Но быть правым редко бывает настоящей целью. Вместо этого сосредоточьтесь на том, чтобы видеть реальность такой, какая она есть, без предвзятости.
9. Полностью погрузитесь в происходящее.
   Откройте свои чувства тому, что вы переживаете, как если бы вы никогда не испытывали этого раньше. Что вы видите / слышите / нюхаете / чувствуете / пробуете? Какие шаблоны существуют? Что смущает? (Почему?) Что имеет смысл? (Почему?)
10. Медитируйте, чтобы практиковать ясное видение без осуждения.
    В медитации осознанности практика состоит в том, чтобы без осуждения наблюдать за возникновением и уходом мыслей, эмоций и ощущений в настоящий момент.Во время медитации обратите внимание, когда вы начинаете ожидать, как будет происходить , например, что вы почувствуете или о чем подумаете. Это осознание ожидания дает возможность отпустить и вернуться к своему дыханию. Напомните себе, что каждая медитация индивидуальна и что каждое дыхание уникально. Затем откройте себя следующему вдоху… И следующему…

Начни снова, начни снова

«Мы начинаем с ума новичка, а затем, если нам повезет, углубляем его или возвращаемся к нему.”
~ Джозеф Гольдштейн

В начале нового опыта невозможно не иметь мышления новичка.