Упражнения эффективные дома: самые эффективные упражнения для проработки всех мышц с собственным весом

самые эффективные упражнения для проработки всех мышц с собственным весом

Сбросить вес и нарастить мышцы можно дома, если заниматься правильно.

unsplash.com

Порой тратить время на дорогу до зала совсем не хочется, но это не повод совсем отказываться от спорта. Можно устроить не менее эффективную домашнюю тренировку.

Содержание статьи

Рассказываем, где взять мотивацию и какие упражнения включить в занятие. 

Где взять мотивацию для тренировок?

Существует несколько способов обмануть себя, побороть лень и заставить тренироваться:

1. Придумайте себе вознаграждение. Эффект от тренировок и так будет вознаграждением, но в долгосрочной перспективе. Вы же можете побаловать себя чем-то сразу после занятия в зале: например, купить что-то или позволить себе что-то съесть. 
2. Дайте публичное обещание. Если вы не уверены, что сможете постоянно посещать спортзал, не пытаясь каждый раз выдумать причину, чтобы не идти, поспорьте с кем-нибудь. Например, вы можете попросить друга следить за вашим графиком и при каждом отклонении требовать с вас какое-нибудь вознаграждение. 
3. Мыслите позитивно. Самое главное — это осмыслить то, чего вы хотите, подумать, что именно вам дадут тренировки, а также осознать, что без трудностей и преград невозможно добраться до цели. 

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Как подготовиться к домашним тренировкам? 

1. Освободите достаточно пространства. Как минимум в комнате, где вы будете заниматься, должен уместиться коврик. 
2. Планируйте тренировки. Выберите конкретные дни и определите время, в которое вы будете заниматься. А чтобы не забывать о них установите будильники и напоминания. 
3. Разминайтесь. Несколько несложных движений помогут разогреть мышцы перед тренировкой и снизят риск появления травм. После занятия же сделайте заминку, которая, наоборот, позволит телу остыть.
4. Занимайтесь с собственным весом. При соблюдении техники выполнения упражнения с собственным весом могут быть не менее эффективны, чем занятия на тренажерах. Поэтому не игнорируйте такие нагрузки, главное — следите за техникой. 

Как тренироваться дома? 

Берпи

Это упражнение точно стоит включить в план занятий, так как оно задействуют почти все мышечные группы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте ровно, поставив ноги на ширине плеч; 
• Мышцы постарайтесь максимально напрячь; 
• Затем перейдите в упор сидя, все еще напрягая мышцы корпуса; 
• Ладони плотно прижмите к полу, расположив их перед коленями;
• Прыжком перейдите в упор лежа;
• Выполните отжимание; 
• Прыжком вернитесь в упор сидя; 
• Выпрыгните вверх, подтягивая колени к груди. 

Если классический вариант упражнения кажется вам слишком простым, можно усложнить его, добавив гантели или изменив прыжок или подтягивание. 

Ягодичный мостик с лентой

Это упражнение необходимо для нижней части спины и ягодиц.  

Техника выполнения:

• Лягте на спину, вытянув руки вдоль туловища, а ноги согнув в коленях;
• Ступни прижмите к полу и поставьте их друг от друга на ширине плеч;
• Оберните эластичную ленту вокруг бедер чуть выше колен;
• Оторвите таз от пола так, чтобы ваше тело образовало прямую линию; 
• Старайтесь держать мышцы в напряжении; 
• Вернитесь в исходное положение. 

Выполните 10-15 раз. 

Боковые выпады 

Это упражнение может быть отличной разминкой перед бегом или же самостоятельным элементом, прокачивающим нижнюю часть тела. 

Техника выполнения:

• Встаньте ровно, ноги соедините;
• Сделайте большой шаг вправо, сгибая колени и приседая бедрами назад;
• Левую ногу держите прямой;
• Оттолкнитесь правой ногой и вернитесь в исходную позицию;
• Повторите движение в другую сторону. 

Армейские отжимания 

Такой вариант упражнения позволяет сделать акцент на плечах и трицепсах и меньше — на груди.  

Техника выполнения:

• Примите упор лежа, расположив ладони точно под плечами;
• Поднимите бедра вверх так, чтобы ваше туловище образовало треугольник; 
• Согните руки в локтях так, чтобы образовался угол в 90 градусов и опустите нижнюю часть тела к полу;
• Коснитесь головой пола;
• Вернитесь в исходное положение. 

Приседание в выпаде 

Это упражнение отлично проработает ноги и укрепит ягодицы. 

Техника выполнения: 

• Встаньте спиной к скамье, стулу или любой другой возвышенности;
• Правую ногу расположите на этой опоре, а левую оставьте на полу на расстоянии широкого шага от нее;
• Напрягите мышцы корпуса и начните сгибать колени, чтобы опуститься в выпад; 
• Вернитесь в исходное положение. 

Повторите нужное количество раз, а затем поменяйте ноги.

Махи ногами на четвереньках

Это упражнение позволит укрепить сухожилия и проработать ягодичные мышцы.  

Техника выполнения: 

• Встаньте на четвереньки, колени расположите под бедрами, а ладони — под плечами; 
• Согните правую ногу, оторвите ее от пола и выпрямите так, чтобы она образовала прямую линию с туловищем;
• Выполните 15 повторений на одну сторону, а затем повторите на другую.

Тяга бедрами

Это упражнение можно выполнять с собственным весом или же с гантелями. 

Техника выполнения:

• Сядьте на пол, прислонившись спиной к скамье или другой возвышенности;
• Ноги согните в коленях, стопы прижмите к полу, расположив их на ширине бедер;
• Верхней частью спины облокотитесь на возвышенность; 
• Двигайтесь пятками, чтобы поднять бедра к потолку, а верхнюю же часть корпуса старайтесь не отрывать от скамьи;
• Задержитесь в верхней точке, напрягая ягодицы; 
• Затем плавно вернитесь в исходное положение.

Самые эффективные упражнения для домашних тренировок

Доступный спорт

Спорт, как известно, — залог не только красивой фигуры, но и здоровья всего организма. Из-за невозможности посещать спортзал или специализированные тренировки многие зачастую совсем отказываются от занятий спортом. Однако, совершенствовать свое тело, параллельно укрепляя здоровье, можно прямо дома. В этом гиде мы собрали для вас лучшие домашние тренировки на все группы мышц с пошаговыми видеоинстукциями.

Упражнения, чтобы быстро прийти в форму

Набрали пару лишних килограммов после новогодних застолий? Не страшно! В конце концов, праздники для того и нужны, чтобы расслабиться и позволить себе чуть больше обычного. Быстро прийти в форму, а также войти в спортивный режим, чтобы не забросить тренировки после успешного избавления от последствий каникул, поможет этот простой, но эффективный комплекс упражнений на все тело.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Пляжный сезон еще не скоро, однако о красоте ягодиц стоит подумать уже сейчас. Совсем не обязательно приседать со штангой в спортзале — заметных результатов можно добиться и в домашних условиях. В этом комплексе вы найдете самые эффективные упражнения, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Простые упражнения для здоровой спины

Ежедневно наш позвоночник героически берет на себя основную часть напряжения, которое испытывает тело, сталкиваясь с современными условиями жизни – сидячей работой и малой подвижностью. Вряд ли нужно объяснять, во что это выливается, потому как сегодня проблемы со спиной есть у каждого второго. Этот комплекс упражнений поможет улучшить состояние позвоночника и станет отличной профилактикой болезней спины.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Быстрые упражнения для плоского живота

Не многие знают, но одними лишь диетами плоского живота добиться практически невозможно. Дело в том, что на его внешний вид влияет не только процент жира в организме, но и состояние мышц. Если мышцы живота слабые, то как бы вы ни худели, он все равно будет выглядеть дряблым. В этом комплексе вы найдете самые эффективные домашние упражнения, которые помогут добиться идеально плоского живота.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для красивой талии

Для идеальной талии, прежде всего, необходимо поработать над осанкой и вытяжением позвоночника. Тогда вы сможете увидеть в зеркале красивую и тонкую талию без перекачанных косых мышц и больной поясницы. В этом комплексе вы найдете безопасные упражнения из пилатеса, которые помогут достичь заметных результатов.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для осанки 

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью, не уделяя достаточное внимание упражнениям на укрепление поясницы и спины. 

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь. 

10 лучших упражнений для дома — простые упражнения, которые можно выполнять без посещения тренажерного зала Выполняйте эти упражнения дома, чтобы помочь вам сжечь жир, нарастить мышечную массу и достичь своих целей в фитнесе, не выходя на улицу.

Домашняя тренировка может быть столь же эффективной, как и тренировка в зале. Не беспокойтесь, если у вас дома мало места или нет оборудования — большинство приведенных ниже упражнений можно выполнять без гантелей или же для них потребуется пара легких гантелей, скакалка или турник.

Для достижения наилучших результатов старайтесь уделять упражнениям около 20-40 минут три-четыре раза в неделю. Последовательность является ключевым моментом, но не беспокойтесь, если вы пропустите день или два, просто продолжайте.

Если вы изо всех сил пытаетесь мотивировать себя дома, включайте свой любимый плейлист во время тренировки (больше никакой музыки для спортзала) или комбинируйте упражнения, чтобы сохранить свежесть.

Рекомендуемое оборудование:

• Гантели  
• Гири  
• Skipping rope 
• Yoga mat  
• Pull-up bar 
• Resistance band

(Image credit: Future / Peter Nixon)

1.

Burpees

What to do: Из положения стоя присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу. Затем положите ладони на пол и отведите ноги назад до упора. Теперь верните ноги в тело и подпрыгните, а затем вернитесь в присед. Повторить.

За что мы это любим: Бёрпи печально известны тем, что они отлично сжигают жир. Даже несколько упражнений заставят вашу кровь биться быстрее, а пот потечет быстрее, чем многие другие упражнения с собственным весом.

Что делать: Найдите стену и встаньте у нее. Теперь опустите ноги, как будто вы сидите на невидимом стуле. Представьте, что стена — это спинка. Постарайтесь удерживать это положение как можно дольше и повторите несколько раз.

За что мы его любим: Отличный способ разогреться перед тренировкой. Вы действительно почувствуете жжение и растяжение в ногах. Старайтесь удерживать позицию как можно дольше. Вскоре вы заметите, что ваше время улучшается по мере того, как вы становитесь сильнее.

3. Пропуск

Что делать: Для интенсивного сжигания жира попробуйте тренировку HIIT (высокоинтенсивный интервальный тренинг). Пропускайте так быстро, как только можете, в течение 10-30 секунд, а затем отдыхайте 20 секунд. Повторите это несколько раз, и вы будете потеть ведрами. Если необходимо, делайте более длительные периоды отдыха.

Эту тренировку лучше всего проводить в саду – мы бы не хотели, чтобы вы разбили любимую керамику.

За что мы это любим: Профессиональные боксеры и спортсмены не случайно используют скакалку для кардиотренировок — это быстрый и эффективный способ сжигания жира без необходимости проводить часы на беговой дорожке.

4. Приседания

Что делать: Из положения стоя присядьте на корточки, ноги параллельно полу. Из этого положения поднимитесь и медленно опуститесь обратно в присед. Повторить. Ваши ноги должны быть немного шире, чем положение плеч, когда вы опускаетесь, поэтому отрегулируйте положение ступней, чтобы не чувствовать нагрузки на колени. Вы должны почувствовать жжение в квадрицепсах чуть выше колен.

Это любимое упражнение команды H&G, поскольку его можно выполнять практически в любом месте дома.

За что мы это любим: Приседания — один из лучших способов сжечь жир и нарастить мышцы ног независимо от уровня вашей физической подготовки. Для достижения наилучших результатов старайтесь держать по гантели в каждой руке над плечами.

5. Отжимания

Что делать: Лягте ладонями на пол на ширине плеч. Ваша спина должна быть прямой до самых пяток. Опустите тело вниз, а затем снова вверх. Повторить. Вы должны чувствовать растяжение в груди, когда опускаетесь.

За что мы это любим: Отжимания — один из лучших способов укрепить грудь и увеличить силу без использования отягощений. Для разнообразия попробуйте отжиматься в наклоне, положив ладони на ступеньки или сиденье стула.

6. Махи гири

Что делать: Возьмите гирю обеими руками и встаньте, расставив ноги шире плеч. Качайте гирю вперед между ногами назад и вперед до уровня плеч и обратно, держа ноги врозь. Повторите с контролируемым импульсом качания.

Постарайтесь сделать это с достаточным пространством по обеим сторонам тела и вдали от дорогих приборов или недавно обставленных шкафов.

За что мы это любим: Быстрый способ накачать верхнюю и нижнюю части тела, так что добавьте это упражнение в свою тренировку, если у вас мало времени.

7. Тяги в наклоне

Что делать: Возьмите в каждую руку по гантели и наклонитесь под углом 45 градусов. Переместите гантели прямо перед собой, а затем поднимите гантели обратно вверх, держа спину прямо. Если у вас нет гирь, попробуйте использовать резиновую ленту или что-то увесистое, что вы можете уместить в руке.

За что мы это любим: Лучшее упражнение для V-образной спины. Продолжайте делать это, и ваши плечи и спина будут выглядеть шире, создавая иллюзию меньшей талии.

8. Подтягивания

Что делать: Если у вас есть перекладина, встаньте под нее и возьмитесь за перекладину, расставив руки шире плеч. Теперь подтянитесь прямо и медленно опуститесь обратно. Повторить.

Если вы прикрепляете турник к дверному косяку, убедитесь, что он достаточно прочный, чтобы выдержать вес вашего тела.

За что мы его любим: Наряду с тягой гантелей это упражнение является одним из лучших, оно помогает укрепить спину, придать ей V-образный вид и увеличить общую силу.

9. Жим от плеч стоя

Что делать: Возьмите пару гантелей и поднимите их над каждым плечом. Не блокируйте руки полностью, когда поднимаете их — вы хотите, чтобы вес оставался стабильным. Теперь медленно поднимите их обратно, пока ваши локти не будут параллельны друг другу на одной линии с вашим плечом, и повторите.

За что мы его любим: Самый эффективный способ развить силу и расширить плечи.

10. Планки

(Изображение предоставлено Future)

Что делать: Встаньте на четвереньки и обопритесь на предплечья на ширине плеч. Держите спину прямо и удерживайте это положение.

Это еще одна замечательная тренировка, которую можно выполнять в большинстве мест. Почему бы не взять его на улицу подышать свежим воздухом?

Почему мы это любим: Это немного отличается от ваших обычных скручиваний, не нагружая спину. Последовательная планка может укрепить ваш корпус с меньшим риском получения травмы.

Эффективны ли тренировки дома?

Большой вопрос: эффективны ли домашние тренировки? Короткий ответ: да. При условии, что вы готовы потратить немного времени и усилий на тренировку дома, она может быть столь же эффективной, как и тренировка в тренажерном зале.

Помогут ли 10-минутные тренировки в день?

Широко известно, что по крайней мере 10 минут непрерывной умеренной активности – три раза в день – могут принести такую ​​же пользу для здоровья, как и 30 минут безостановочных упражнений.

15 простых домашних тренировок для развития силы в любое время года

Dad Bod

Держите диван в целости и сохранности ламп с помощью этих компактных и удобных для мебели приемов.

by Julia Savacool

Обновлено: 31 января 2023 г.

Первоначально опубликовано: 15 марта 2019 г.

Ариэла Бассон/Fatherly; Getty Images

Независимо от того, собираетесь ли вы на несколько месяцев отказаться от занятий в тренажерном зале или на более продолжительный перерыв в тренажерном зале, лучшие домашние тренировки помогут вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и избежать повторяющихся ежемесячных сборов в тренажерном зале. Так что, если вы хотите начать новую жизнь в фитнесе, наша подборка силовых и кардио-упражнений для домашних тренировок поможет вам устроиться между диваном и журнальным столиком.

Даже если вырваться из дома на пробежку или покататься на велосипеде вполне возможно, несколько минут на домашнюю тренировку могут стать секретным оружием в любое время года. Легкие домашние тренировки заставят вас потеть и нарастить мышечную массу, при этом вам потребуется минимальное оборудование и немного знаний.

Мы составили простую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровообращение и работу сердца, а также позволит вам присматривать (по крайней мере теоретически) за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим. Соедините вместе следующее в порядке по вашему выбору и продолжайте в том же духе.

Простые домашние тренировки для укрепления мышц кора

Syda Productions/Shutterstock

Приседания. Простой, но эффективный. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола и приблизиться к бедрам, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 20 и дойдите до 50, когда станете профессионалом. Для максимального эффекта не подсовывайте ноги под стул или стол для помощи.

Скручивания. Эти маленькие версии энчилады целиком изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы поднять плечи примерно на 30 градусов от земли, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.

Велосипеды. Лягте на задние ноги в воздухе, согнув колени. Положите руки за голову. Начните энергично качать ноги в классическом велосипедном движении в течение одной минуты.

Доски. Без сомнения, лучшее общее упражнение с собственным весом, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держа спину и ноги прямыми. Задержитесь на одну минуту.

Домашние тренировки для нижней части тела

Gorodenkoff/Shutterstock

Приседания. Спина прямая, стопы слегка развернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10 повторений. Продвинутая версия/версия для пап: делайте это с ребенком на спине.

Выпады. Это лучший четырехъядерный тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое колено и на пальцы ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, одновременно вытягивая левую руку вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.

Прыжки с приседаниями. Согните колени, как будто вы собираетесь присесть, скрестив руки, как горнолыжник. Оторвите от пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться. Продвинутая версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полуоборот, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Побегайте на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это просто обычный присед с опорой одной ноги на сиденье стула или низкий столик позади вас. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней ноге и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног. Два подхода по 10 на каждую сторону.

Подъем носков. Встаньте лицом к стене и положите на нее ладони для равновесия и поддержки. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторите 20 раз. Расширенная версия: пусть ваш ребенок катается на спине для дополнительного сопротивления.

Домашние тренировки для верхней части тела

stockfour/Shutterstock

Отжимания на брусьях. Сядьте на устойчивый стул, возьмитесь руками за передний край сиденья. Толкайте ягодицы вперед, пока они не будут подвешены перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками.