Упражнения эффективные дома: Самые эффективные упражнения для домашних тренировок

Самые эффективные упражнения для домашних тренировок

Доступный спорт

Редакция сайта

Спорт, как известно, — залог не только красивой фигуры, но и здоровья всего организма. Из-за невозможности посещать спортзал или специализированные тренировки многие зачастую совсем отказываются от занятий спортом. Однако, совершенствовать свое тело, параллельно укрепляя здоровье, можно прямо дома. В этом гиде мы собрали для вас лучшие домашние тренировки на все группы мышц с пошаговыми видеоинстукциями.

Упражнения, чтобы быстро прийти в форму

Набрали пару лишних килограммов после новогодних застолий? Не страшно! В конце концов, праздники для того и нужны, чтобы расслабиться и позволить себе чуть больше обычного. Быстро прийти в форму, а также войти в спортивный режим, чтобы не забросить тренировки после успешного избавления от последствий каникул, поможет этот простой, но эффективный комплекс упражнений на все тело.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Самые эффективные упражнения для красивых ягодиц

Пляжный сезон еще не скоро, однако о красоте ягодиц стоит подумать уже сейчас. Совсем не обязательно приседать со штангой в спортзале — заметных результатов можно добиться и в домашних условиях. В этом комплексе вы найдете самые эффективные упражнения, которые не только подтягивают ягодицы, но и укрепляют ноги.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Простые упражнения для здоровой спины

Ежедневно наш позвоночник героически берет на себя основную часть напряжения, которое испытывает тело, сталкиваясь с современными условиями жизни – сидячей работой и малой подвижностью. Вряд ли нужно объяснять, во что это выливается, потому как сегодня проблемы со спиной есть у каждого второго. Этот комплекс упражнений поможет улучшить состояние позвоночника и станет отличной профилактикой болезней спины.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Быстрые упражнения для плоского живота

Не многие знают, но одними лишь диетами плоского живота добиться практически невозможно. Дело в том, что на его внешний вид влияет не только процент жира в организме, но и состояние мышц. Если мышцы живота слабые, то как бы вы ни худели, он все равно будет выглядеть дряблым. В этом комплексе вы найдете самые эффективные домашние упражнения, которые помогут добиться идеально плоского живота.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для красивой талии

Для идеальной талии, прежде всего, необходимо поработать над осанкой и вытяжением позвоночника. Тогда вы сможете увидеть в зеркале красивую и тонкую талию без перекачанных косых мышц и больной поясницы. В этом комплексе вы найдете безопасные упражнения из пилатеса, которые помогут достичь заметных результатов.

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь.

Упражнения для осанки 

Красивая правильная осанка влияет не только на походку, прикус, стройность, но и на самочувствие. Сами того не замечая, мы наносим колоссальный ущерб здоровью, не уделяя достаточное внимание упражнениям на укрепление поясницы и спины. 

Инструкция и подробное описание упражнений — здесь. 

топ лучших, советы, как накачать ноги дома

Легендарная Марлен Дитрих говорила: «Мои ноги не так уж красивы, просто я знаю, что с ними делать». Пожалуй, опытные тренеры по фитнесу могут быть солидарны с кинозвездой, трактуя её изречение по-своему. Каждому из нас по силам совершенствовать свое тело. И тратить уйму времени и средств на поход в качалку совсем не обязательно. Предлагаем попробовать упражнения для мышц ног, которые можно выполнять в домашних условиях.

Оксана Барабанова

Теги:

Здоровье

Похудение

Фитнес

HowTo

Программа тренировок

Нижняя часть тела является одной из самых сложных зон, которую нужно заставлять хорошенько трудиться. Красота ног складывается из трех составляющих – качественного питания, грамотной нагрузки и хорошего расслабления. Мы уже рассказывали про эффективные упражнения для ног в тренажёрном зале. Однако есть и более бюджетный способ получить красивые ноги, чем покупка абонемента в фитнес-клуб. Главное освоить элементы тренировки и знать, как правильно организовать дома занятия.

Фитнес для ног у себя дома

Прежде всего, соблюдай правильную технику. Дома инструктор тебе не подскажет, поэтому внимательно читай правила выполнения упражнений. Хорошая новость для тех, кто всегда спешит или не может решиться из-за того, что занятие будет длиться «вечность». Программа комплекса упражнений для ног в домашних условиях рассчитана всего лишь на 10 минут в день. Не так много для того, чтобы обрести ножки своей мечты.

Остановимся подробнее на основных принципах, которые нужно соблюдать, занимаясь самостоятельно. С ними тебе будет легче войти в режим тренировок и не навредить мышцам.

В итоге упражнения позволят даже в домашних условиях добиться результата и получить красивые ноги.

• Регулярность. Многие уверены, упражнения для ног, в том числе для их похудения, нужно выполнять в домашних условиях ежедневно. Но на восстановление и рост мышцам необходимо некоторое время. Лучше, если тренировка для ног будет проходить дважды в неделю (с перерывом в три дня), а остальные дни делай упор на другие части тела.
• Разминка. Перед выполнением любого упражнения для накачки ног в домашних условиях следует уделить не менее 10 минут разминке для разогрева мышц и связок. Можно наклонить корпус, слегка согнуть колени и положить на них ладони. Вращай коленями, не отрывая пятки от пола. Так ты разомнешь коленные суставы, участвующие в большинстве элементов. Также выполни вращения стопами поочередно. Завершить тренировку нужно растяжкой, чтобы помочь мышцам восстановиться.
• Подходы. Упражнения для стройных ног в домашних условиях из нашего списка задействуют основные группы мышц – ягодиц, икры. квадрицепсы, подколенные сухожилия. Новичкам лучше начать с трех или шести упражнений комплекса, делая по 3-4 подхода и около десяти повторений (зависит от уровня подготовки). Отдых между подходами не более 30 секунд. Работать нужно до ощутимого утомления (когда сил хватает еще буквально на одно повторение), сосредоточиться на движениях на пике возможностей. Только нагруженные мышцы начинают расти.
• Утяжеление. Для укрепления ног в домашних условиях можно выполнять упражнения без тяжелых весов. Мышцы увеличиваются как с ними при малом числе повторений, так и без них при большем количестве повторов. Сильнее накачать ноги можно, если задействовать противоположные группы мышц. К примеру, во время приседания напрягается и задняя, и передняя поверхность бедер.
• Очередность. Упражнения для ног в домашних условиях будут эффективными, если чередовать их по кругу, нагружая разные группы мышц и выполняя несколько циклов. Сначала нужно делать элементы, больше воздействующие на ЦНС, а затем менее интенсивные. Так, в первую очередь прорабатываются ягодицы, потом икры, приседания должны быть в программе перед разгибаниями ног.

Комплекс упражнений для ног в домашних условиях

Проработка мышц ног важна для красоты и здоровья. Каждое упражнение на ноги в домашних условиях дарит девушке дополнительное средство в борьбе с целлюлитом, обвисшей кожей после сброса лишнего веса. Для мужчины комплекс позволяет грамотно подкорректировать пропорции тела.

Выпады

Чтобы накачать ноги в домашних условиях, упражнения должны обязательно включать выпады. Они хорошо нагружают мышцы бёдер и ягодиц, которые обычно и являются наиболее проблемными.

1. Встань прямо, опусти руки вдоль тела.
2. Сделай шаг вперёд правой ногой, распределяя вес равномерно по всей площади стопы.
3. В колене должен образоваться прямой угол.
4. Левое колено должно стремиться к полу.
5. Вернись в исходное положение и повтори на другую ногу.

Обратные выпады

Это упражнение похоже на предыдущее, но шаг ты делаешь не вперёд, а назад. Важно следить, чтобы колено ноги, которая находится впереди, не выходило за стопу. Во время тренировки для ног эта вариация прицельно прорабатывает заднюю поверхность бедра и ягодицы.

Боковые выпады

Данный способ входит в число лучших упражнений для ног в домашних условиях для прокачки внутренней поверхности бедра. При правильной технике колени не перегружаются.

1. Встань прямо, ноги вместе.
2. Сделай широкий шаг правой ногой в сторону. Полностью опусти стопу и перенеси вес тела на правую ногу.
3. Выполни глубокое приседание.
4. Левая нога во время приседа образует прямую линию.
5. Оттолкнись пяткой от пола и вернись в исходное положение.

Приседания

Куда же без них! Приседания считаются одним из самых эффективных упражнений для ног (бёдер) для женщин не только в домашних условиях, но и в зале. Регулярное выполнение приседаний с собственным весом дома (не используя утяжелители) даст результат, сравнимый с тренировками в спортзале. К тому же без дополнительного веса снижается нагрузка на коленный сустав.

1. Ноги поставь на ширину плеч, руки вытяни перед собой.
2. Сгибай ноги и выполняй присед до прямого угла в коленях.
3. Задержись в этом положении на пару секунд и медленно вернись в исходную позицию.

Приседания плие

Этот вариант приседания помогает проработать внутреннюю поверхность бедра, убрать целлюлит и активно сжечь калори. Он подходит в качестве упражнения для сушки ног в домашних условиях, поскольку качественное выполнение гарантирует красивый рельеф. Сделать его несложно.

1. Ноги поставь шире плеч, носки стоп разверни наружу.
2. Медленно приседай и так же медленно возвращайся в исходное положение.

Ягодичный мост

С упражнением для ног «ягодичный мост» ты в домашних условиях отлично прокачаешь бёдра и ягодицы.

1. Ляг на спину, руки вытяни вдоль туловища.
2. Согни ноги под прямым углом, слегка расставь стопы.
3. Опираясь на лопатки и стопы, подними ягодицы на максимально возможную высоту.
4. Задержи положение на несколько секунд и вернись в стартовую позицию.

На носочки

Не из бедер единых состоят наши нижние конечности. Есть очень простые, но эффективные упражнения для икр ног, выполняемые и в домашних условиях, и во время прогулки в парке. При необходимости можешь придерживаться за опору.

1. Встань прямо, расположи руки на поясе.
2. Поднимайся на носочки и опускайся обратно.
3. Для увеличения нагрузки на мышцы, поставь подушечку стопы на возвышение и опускай пятку до пола перед тем, как ее поднять.
4. Подними одну ногу и выполняй упражнение на одной, так эффект будет еще более ощутимым.

Велосипед

Популярное упражнение «велосипед» укрепляет мышцы живота и переднюю поверхность бёдер. Прокручивая воображаемые педали, можно значительно улучшить рельеф. Только посмотри на принцип исполнения – легкий фитнес для ног прямо у тебя дома!

1. Ляг на спину, руки сложи под головой.
2. Приподними ноги и выполняй движения по эллиптической траектории, будто едешь на велосипеде.
3. Подтягивай противоположную руку к согнутой ноге – так ты увеличишь нагрузку на пресс.

Ножницы

Движения, похожие на ножницы, позволяют выполнить растяжку ног в домашних условиях, и это вариант упражнения для укрепления задней поверхности бедра.

1. Ляг на пол, руки вытяни вдоль тела.
2. Приподними прямые ноги над полом.
3. Выполняй сведения и разведения ног на небольшой амплитуде.

Комментарий инструктора о пользе упражнений для ног

Энди Пейдж, тренер по силовой и физической подготовке, отмечает важность тренировки на проработку мышц ног.

«Фитнес для любых частей тела является отличным способом увеличить общую силу и физическую форму. И в спортзале, и в домашних условиях упражнения для ног могут помочь активировать мышцы, которые становятся неактивными, когда вы сидите. Они не только способствуют наращиванию мышечной массы, но и повышают производительность в других видах деятельности.

Мышцы ног занимают около 50% массива всего тела, и чтобы их задействовать, нужно больше энергии во время выполнения упражнений. Поэтому они являются отличным способом увеличить частоту сердечных сокращений, особенно при увеличении интенсивности. Когда нижняя часть туловища сильна, она становится менее подверженной травмам и более выносливой. Представленный комплекс упражнений для ног является базовым в домашних условиях и отлично подходит начинающим».

Фото: Shutterstock

15 простых домашних тренировок для развития силы в любое время года

Dad Bod

Держите диван в целости и не разбивайте лампу с помощью этих компактных и удобных для мебели приемов.

по Julia Savacool

Обновлено: 13 июля 2022 г.

Первоначально опубликовано: 15 марта 2019

BDG/Getty

. Вы не выходите на Aft Afty Mespest Aft Afty Speat Afteps Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest Off Aft Aftypest Aftypest Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest Aft Afty Mespest. тренажерный зал или целая пандемия (с сопутствующим увеличением веса под влиянием COVID), лучшие домашние тренировки помогут вам сбросить вес, нарастить мышечную массу и избежать повторяющихся ежемесячных сборов в спортзал. Так что, если вы хотите начать новую жизнь в фитнесе, наша подборка силовых и кардио-упражнений для домашних тренировок поможет вам устроиться между диваном и журнальным столиком.

Даже если вырваться из дома на пробежку или покататься на велосипеде вполне возможно, несколько минут на домашнюю тренировку могут стать секретным оружием в любое время года. Легкие домашние тренировки заставят вас потеть и нарастить мышечную массу, при этом вам потребуется минимальное оборудование и немного знаний.

Мы составили простую домашнюю тренировку, состоящую из 15 силовых и кардиоупражнений, которые можно выполнять в гостиной менее чем за 30 минут. Выполнение этих упражнений дома укрепит ваши слабые места, улучшит кровообращение и работу сердца, а также позволит вам присматривать (по крайней мере теоретически) за своими детьми поблизости, пока вы занимаетесь этим. Соедините вместе следующее в порядке по вашему выбору и продолжайте в том же духе.

Простые домашние тренировки для укрепления мышц кора

Syda Productions/Shutterstock

Приседания. Простой, но эффективный. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы оторвать плечи от пола и приблизиться к бедрам, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Стремитесь к 20 и дойдите до 50, когда станете профессионалом. Для максимального эффекта не подсовывайте ноги под стул или стол для помощи.

Скручивания. Эти маленькие версии цельной энчилады изолируют более мелкие и глубокие мышцы живота при движении. Лягте на спину, согните колени, задействуйте пресс, чтобы поднять плечи примерно на 30 градусов от земли, задержитесь на секунду и вернитесь в исходное положение. Сделайте три подхода по 20 повторений.

Велосипеды. Лягте на задние ноги в воздухе, согнув колени. Положите руки за голову. Начните энергично качать ноги в классическом велосипедном движении в течение одной минуты.

Доски. Лучшее общее упражнение для тонизирования собственного веса, которое вы можете сделать. Опирайтесь на локти и пальцы ног, держа спину и ноги прямыми. Задержитесь на одну минуту.

Домашние тренировки для нижней части тела

Gorodenkoff/Shutterstock

Приседания. Спина прямая, стопы слегка развернуты. Опустите сиденье на высоту колен. Сделайте два подхода по 10 повторений. Продвинутая версия/версия для пап: делайте это с ребенком на спине.

Выпады. Это лучший четырехъядерный тонер в городе. Начните стоять, ноги параллельны. Сделайте большой шаг вперед правой ногой, приземлившись на согнутое колено и на пальцы ног. Позвольте заднему колену опуститься к полу, одновременно вытягивая левую руку вперед для равновесия. Оттолкнитесь правой передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение. Сделайте два подхода по 10 раз на каждую сторону.

Прыжки с приседаниями. Согните колени, как будто собираетесь присесть, скрестив руки, как горнолыжник. Оторвите от пола и выпрямите ноги в воздухе, прежде чем снова приземлиться. Продвинутая версия: когда вы отталкиваетесь от пола в прыжке, добавьте полуоборот, чтобы приземлиться лицом в противоположном направлении. Сделайте два подхода по 10.

Высокие колени. Побегайте на месте в течение одной минуты, поднимая каждое колено как можно выше.

Баварские сплит-приседания. Звучит хардкорно, но это просто обычный присед с опорой одной ноги на сиденье стула или низкий столик позади вас. Сосредоточьтесь на том, чтобы держать свой вес на передней ноге и не позволяйте колену сгибаться дальше, чем пальцы ног. Два подхода по 10 на каждую сторону.

Подъем носков. Встаньте лицом к стене и прижмитесь к ней ладонями для баланса и поддержки. Поднимитесь на носки и опуститесь. Повторите 20 раз. Расширенная версия: пусть ваш ребенок катается на спине для дополнительного сопротивления.

Домашние тренировки для верхней части тела

stockfour/Shutterstock

Отжимания на брусьях. Сядьте на устойчивый стул, возьмитесь руками за передний край сиденья. Толкайте ягодицы вперед, пока они не будут подвешены перед сиденьем, а ваш вес будет поддерживаться руками. Согните локти и опустите бедра к полу. Выпрямить. Сделайте два подхода по 10 отжиманий.

Отжимания. Опустите и дайте нам 20. Пусть ваш ребенок сядет вам на ягодицы, чтобы увеличить сопротивление весу.

Становая тяга. Модифицированная версия классического тренажерного зала, для этого вам понадобится тяжелый, низкий предмет, например два галлонных кувшина с водой, гантели или спортивная сумка, наполненная обувью. Встаньте, ноги на ширине плеч, спина прямая, колени слегка согнуты. Держа спину прямо, наклонитесь и возьмитесь за утяжеленный предмет на полу перед собой. Вернитесь в вертикальное положение. Опуститься вниз; поднять обратно вверх. Сделайте 20 раз.

Домашние кардиотренировки

antoniodiaz/Shutterstock

Jumping Jacks. Пора повысить частоту сердечных сокращений. Обязательно каждый раз поднимайте руки над головой и продолжайте кардио в течение как минимум одной минуты.

Бёрпи. Перейти от идеальной планки к прыжку с поднятыми руками и обратно как можно быстрее. Начните с 10 и работайте оттуда.

Эта статья была впервые опубликована 000Z”> 15 марта 2019 г.

Эффективный (и экономный) способ заниматься спортом дома

Станьте сильнее и стройнее всего с помощью нескольких реквизитов и простых движений.

Поскольку мир борется с последствиями COVID-19, социальное дистанцирование стало новой нормой — по крайней мере, на данный момент. Тренажерные залы, пляжи и парки временно закрыты, а людей призывают оставаться дома, поэтому ваши тренировки легко отойдут на второй план. А работа из дома или отсутствие распорядка дня могут затруднить выполнение какой-либо физической активности.

Но вы можете хорошо потренироваться, не выходя из собственного дома, даже если у вас нет специального места для тренировок или модных тренажеров. На самом деле вам не нужен никакой реквизит, хотя несколько маленьких гантелей могут пригодиться.

Упражнения для укрепления мышц все чаще признаются важными для здоровья сердечно-сосудистой системы. «Большинство людей думают только об аэробных упражнениях, таких как быстрая ходьба, для здоровья сердца. Они не всегда думают о силовых тренировках», — говорит Эрик Л’Италиен, физиотерапевт из Гарвардской реабилитационной больницы Сполдинга. Силовые тренировки, также известные как силовые тренировки или тренировки с отягощениями, относятся к любым упражнениям, в которых используется сопротивление, будь то собственный вес тела, свободные веса или специализированные тренажеры.

Почему силовые тренировки помогают

Недавнее исследование показало, что люди, которые занимались силовыми тренировками всего один час в неделю, имели меньший риск сердечного приступа, инсульта и смерти от сердечных заболеваний по сравнению с людьми, которые их не занимались. Двумя основными факторами, которые, по-видимому, опосредовали это преимущество, были более сильные четырехглавые мышцы (мышцы передней части бедер) и снижение индекса массы тела. Исследование было опубликовано в марте 2019 года в «Медицина и наука в спорте и упражнениях 9».0009 . Более сильные мышцы помогают вашему телу более эффективно вытягивать кислород и питательные вещества из кровотока, уменьшая нагрузку на сердце. А когда вы наращиваете мышечную массу, вы сжигаете больше калорий как во время, так и после тренировки.

Два на пробу

Во-первых, проконсультируйтесь с врачом, прежде чем выполнять какой-либо новый режим упражнений, который в идеале должен включать быструю ходьбу или другую активность, повышающую частоту сердечных сокращений. Чтобы добавить в свой распорядок несколько простых силовых упражнений, L’Italien предлагает начать с двух базовых упражнений, которые укрепляют широкий спектр мышц тела: приседания и тяга в наклоне (см. фото ниже).

Начните с марша на месте и несколько минут делайте круговые движения руками, чтобы разогреть мышцы. Для более легкой версии приседания просто встаньте из положения сидя. Используйте свои руки, чтобы надавить на подлокотники стула для поддержки, затем переходите к стоянию, не используя руки. Сначала попробуйте выполнить упражнение тяги в наклоне без отягощений, просто чтобы посмотреть, как оно себя чувствует. Когда вы будете готовы, вы можете попробовать взять гантель (от 2 до 10 фунтов), которую вы можете купить в крупном магазине или магазине спортивных товаров. В каждом упражнении старайтесь делать три подхода по восемь-десять повторений (повторений), отдыхая между подходами.

Преимущество этих упражнений в том, что вы можете выполнять их в своей гостиной, смотря телевизор или слушая любимую музыку (или аудиокнигу, или подкаст). По мере того, как вы становитесь сильнее, постепенно увеличивайте количество повторений, которые вы выполняете в каждом подходе, — советует L’Italien. Примеры других укрепляющих упражнений, которые можно добавить к вашей тренировке, см. на веб-сайте Go4Life Национального института здоровья (go4life.nia.nih.gov).

Простые силовые упражнения

Приседания

Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Наклонитесь вперед в бедрах и согните колени, чтобы опустить ягодицы к полу, как если бы вы сели на стул, положив руки на бедра. Остановитесь так, чтобы ягодицы были выше уровня колен. Вернитесь в исходное положение. Это один представитель.

Тяга в наклоне

Встаньте с отягощением в левой руке и скамьей или прочным стулом справа от вас.