Упражнения дыхательной гимнастики для похудения: Дыхательная гимнастика для похудения

Дыхательная гимнастика для похудения

Содержание:

• Как это действует?
• Какой ещё эффект оказывает дыхательная гимнастика на тело?
• Примеры дыхательных упражнений

Есть некоторые виды дыхательных упражнений, которые оказывают воздействие на наше тело, снимая напряжение и способствуя снижению веса. В сочетании со сбалансированным питанием можно добиться больших результатов. Персональный Консультант Herbalife Nutrition подберёт рацион, удовлетворяющий ваши потребности.

Как это действует?

Жировые отложения в теле представляют собой молекулы триглицерида, состоящие из трёх атомов — углерода, водорода и кислорода. Снижение веса происходит за счёт окисления этой молекулы и распада её на углекислый газ и воду под действием кислорода. По данным исследований, около 84% жира превращается в углекислый газ и покидают тело через дыхание, и только 16% выводится в виде воды.¹

Основа дыхательной гимнастики — глубокое дыхание диафрагмой через живот.

Благодаря этому кислород быстрее поступает в кровь, что ускоряет углеводный обмен и жиры быстрее сжигаются.

Какой ещё эффект оказывает дыхательная гимнастика на тело?

Выполнение специальных упражнений способно оказать хороший эффект на всё тело. Благодаря гимнастике можно укрепить и придать тонус мышцам спины.

Регулярные поступления кислорода позволяют быстрее усваиваться нужным элементам в кишечнике, что ускоряет метаболизм.

При гимнастике усиливается лимфоток, что способствует очищению и выведению нежелательных элементов, которые накапливаются в жировых клетках. Глубокие вдохи позволяют снизить воздействие токсинов и шлаков.³

Дыхательная практика позволяет снизить уровень гормонов стресса в крови, что устраняет ещё одну из проблем — заедание стресса.

Однако не стоит забывать о сбалансированном питании, при снижении веса человеку требуется достаточное количество белков, жиров и углеводов.

Попробуйте Протеиновый коктейль Формула 1* со вкусом маракуйи с набором необходимых нутриентов для сбалансированного питания ¹.

Примеры дыхательных упражнений

Для получения хорошего результата нужно совмещать особые техники дыхания с несложными тренировками. Рекомендуется делать упражнения натощак для достижения наилучшего эффекта.

●     Поставьте ноги на ширине плеч, руки на талию. Сделайте вдох и округлите живот, затем выдохните и втяните живот. Выполняйте упражнения размеренно и старайтесь напрягать пресс. Длительность повторений — 2 минуты.

●     Продолжайте гимнастику по той же технике, но делайте вдохи и выдохи наполовину. Сделайте маленький вдох и округлите живот, затем ещё чуть-чуть вдохните. После этого сделайте небольшой выдох и втяните живот, затем ещё небольшой выдох. Помните про напряжение пресса. Длительность повторений — 10 минут.

●     Вдохните и округлите живот, выдыхая, наклонитесь вперёд. Выдохните максимально и втяните живот, задержите дыхание. В завершение медленно распрямитесь и посчитайте до 10. Выполняйте упражнение не спеша, чтобы исключить головокружения. Длительность повторений — 3 минуты ⁴.

*БАД. НЕ ЯВЛЯЕТСЯ ЛЕКАРСТВЕННЫМ СРЕДСТВОМ

Источники:

1.Herbalife.ru: Протеиновый коктейль Формула 1 со вкусом маракуйи // URL: https://herbalife.ru/catalog/proteinovyy-kokteyl-formula-1-marakuya/

(дата обращения: 17.08.2022)

2. Собянин Ф. Теоретические аспекты применения дыхательных гимнастик для оздоровления: за и против // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/teoreticheskie-aspekty-primeneniya-dyhatelnyh-gimnastik-dlya-ozdorovleniya-za-i-protiv

(дата обращения: 17.08.2022)

3.Желудков В. Изучение проблемы лишнего веса // URL: https://cyberleninka.ru/article/n/izuchenie-problemy-izlishnego-vesa

(дата обращения: 17. 08.2022)

4.Лукашкова И. Дыхательная гимнастика // URL:https://libr.msu.by/bitstream/123456789/1472/1/828m.pdf

(дата обращения: 17.08.2022)

Ракова Ирина Сергеевна

Автор

Оцените статью:

(0 голос)

Дыхательная гимнастика против лишнего веса: необычный способ похудеть

10 646

Здоровье и красота

Все мы знаем, что для жизни нам необходим кислород. Он способен также оказывать воздействие на клеточный жир. Для похудения необходимо использовать не стандартное дыхание через грудную клетку, при котором активны лишь 30% объема легких, а полное — диафрагмальное — дыхание.

Дело в том, что в процессе диафрагмального дыхания мы ускоряем метаболизм, активируя жирные кислоты, выгоняем их в кровоток, уводим в мышцу, где происходит их окисление, после чего вместе с отработанными клетками и вредными веществами выводим через легкие. Для того, чтобы жир уходил (а жир мы «выдыхаем»), нам нужен кислород.

Во время дыхательной гимнастики в сочетании с упражнениями в статодинамике мы создаем оптимальный и контролируемый для организма уровень стресса. Он запускает секрецию гормонов-жиросжигателей. При этом мы усиливаем стресс за счет гипоксии и гиперкапнии (увеличение количества углекислого газа в крови).

Хотя название «дыхательная гимнастика» звучит умиротворяюще, это не означает, что потребуется лишь сидеть в парке и медитировать.

Дыхательная гимнастика — это труд

Это силовые физические нагрузки в непривычном для нас режиме, к которым мы еще добавляем дыхание для более активного сжигания жира.

Во время тренировки происходит насыщение организма кислородом в том количестве, которого вам хватает для чувства сытости на ближайшие три-четыре часа после тренировки. Вы попросту не испытываете чувства голода.

При регулярной практике дыхательных упражнений вы увеличиваете скорость метаболизма на 25-40%. Это дает организму возможность быстрее и в большем объеме расщеплять жиры, не давая им откладываться в клетках.

Упражнение 1.

Встаньте спиной к стулу, правую ногу отведите назад и положите внешнюю часть стопы на стул. Держите обеими руками бутылку с водой, поднимите и отведите их за голову. Сделайте один глубокий вдох, затем три небольших довдоха, а на выдохе присядьте на левой ноге, одновременно сгибая руки в локтевом суставе. Проследите за тем, чтобы при этом угол между бедром и голенью составлял 90 градусов. Затем поменяйте ноги и повторите сначала.

Упражнение 2.

Исходное положение: отведите правую ногу в сторону и положите стопу на стул (пальцы направлены вперед). Правую руку держите на бедре, левую поднимите вверх. В ходе всего упражнения опорная левая нога должна быть согнута. Оставить ее прямой можно, только если у вас больные колени. В таком положении сделайте один вдох и три довдоха, а на выдохе присядьте на опорной ноге с одновременным наклоном корпуса вправо, к стулу. Повторите то же самое, поменяв ноги.

Дыхательная гимнастика занимает всего 20 минут в день. И при этом под силу каждому.

Об авторе

Марина Корпан — фитнес-инструктор, специалист по похудению и коррекции фигуры. Ее блог.

Источник фотографий:Getty Images

Новое на сайте

Вы в порядке: как «дорастить» и исцелить внутреннего подростка

Синдром гуру: как мы творим себе кумиров

«Я постоянно переедаю. Как научиться вовремя останавливаться?»

«Безвыходных ситуаций не бывает»: 7 фраз, которые стоит говорить чаще, — попробуйте в жизни

Идеальный партнер: в чем опасность мифа о единственном подходящем человеке — ответ ученых

Бывший муж не хочет общаться с ребенком после развода: как быть?

К чему снится бывший: сомнолог дала ответ, который вам не понравится

«Пытаюсь простить мужчину после разрыва, но мы снова поругались. Как отпустить обиды?»

дыхательных упражнений для похудения: правда или вымысел?

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий (1).

В последние годы несколько исследований показали, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса и улучшить внимание и эмоциональное состояние (2, 3).

Более того, некоторые сторонники этой популярной практики даже заявляют, что добавление дыхательных упражнений в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и ускорению сжигания жира.

В этой статье рассматриваются некоторые научные аспекты дыхательных упражнений, чтобы определить, работают ли они для похудения.

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов и уделение большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут быть связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение беспокойства, повышение уровня внимания и качества сна (2, 4, 5).

Существует множество типов дыхательных упражнений, в том числе:

• Глубокое дыхание. Эта форма дыхательного упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох.
• Попеременное дыхание через нос. В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через чередующиеся ноздри, закрывая пальцами одну сторону за раз.
• Дыхание через сжатые губы. Этот тип дыхательной практики включает в себя вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.
• Диафрагмальное дыхание. Этот вариант, также известный как дыхание животом, требует от вас лечь, положить руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдохнуть через сжатые губы, напрягая мышцы живота.
• Сеноби. Этот японский стиль глубокого дыхания включает в себя откидывание назад, вытягивание рук над головой, несколько медленных вдохов и выдохов.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в том, как его практикуют, все формы используются, чтобы помочь расслабиться и снять стресс, сосредоточив ваше внимание на настоящем моменте.

резюме

Существует несколько стилей и вариаций дыхательных упражнений, каждое из которых включает в себя пристальное внимание к своему дыханию, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Несколько исследований показали, что выполнение дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги» (6).

Более того, у участников с ожирением, которые регулярно повторяли это упражнение в течение 1 месяца, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений (6).

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у тех, кто участвовал в упражнениях с диафрагмальным дыханием, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что могло привести к увеличению потери веса (7).

Кроме того, 8-недельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений в течение 45 минут ежедневно 3 раза в неделю значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой (8).

резюме

Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Некоторые исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3–4 секунды при сокращении мышц живота, уменьшает чувство голода натощак (9).

Аналогичным образом, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно уменьшала чувство голода у 65 женщин (10).

В другом исследовании с участием 68 человек оценивались результаты занятий йогой под наблюдением в течение 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за сеанс (11).

Участники испытали не только значительное снижение ИМТ и жира на животе, но и повышение уровня лептина, который является гормоном, ответственным за стимуляцию чувства сытости (11, 12).

резюме

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшать чувство голода и повышать уровень лептина, гормона, который регулирует чувство сытости.

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь облегчить чувство стресса, тревоги и депрессии (13, 14, 15).

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может быть связан с более высоким риском увеличения веса и ожирения (16, 17, 18).

Более того, более высокие уровни кортизола могут быть связаны с повышенной тягой к еде и способствовать эмоциональному перееданию (19, 20).

Хотя необходимы дополнительные исследования, они предполагают, что занятия по снижению стресса, такие как дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

резюме

Дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию.

Добавление дыхательных упражнений к вашему распорядку дня не должно быть утомительным или занимать много времени.

Начните с выделения нескольких минут каждый день для занятий, в идеале три-четыре раза в день.

Вы можете выбрать любой стиль или вариант, который вам подходит, будь то альтернативное дыхание через ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание.

Обязательно сядьте или встаньте в удобном положении и сведите к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться.

Попрактикуйтесь в выбранном вами дыхательном упражнении в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, когда почувствуете себя более комфортно.

Как только вы найдете то, что вам подходит, вы также можете включить в свою практику позы, мантры или другие упражнения на осознанность, такие как йога или медитация.

резюме

Чтобы приступить к дыхательным упражнениям, выберите тип, который вам подходит, и выделяйте время для ежедневной практики. Вы также можете постепенно увеличивать продолжительность и включать в свою практику позы, мантры или упражнения на осознанность.

Дыхательные упражнения — это обычная практика, которая включает в себя более пристальное внимание к своему дыханию, чтобы способствовать расслаблению.

Многообещающие исследования показывают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может быть связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.

Кроме того, некоторые исследования показали, что дыхательные упражнения могут уменьшить голод и аппетит, а также снизить уровень стресса, что также может способствовать снижению веса.

Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте дыхательные упражнения с правильным питанием и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие практики, как йога или медитация.

Дыхательные упражнения для похудения: правда или вымысел?

Дыхательные упражнения использовались для укрепления здоровья в восточных культурах на протяжении тысячелетий (1).

В последние годы несколько исследований показали, что дыхательные упражнения могут помочь снизить уровень стресса и улучшить внимание и эмоциональное состояние (2, 3).

Более того, некоторые сторонники этой популярной практики даже заявляют, что добавление дыхательных упражнений в вашу повседневную жизнь может способствовать снижению веса и ускорению сжигания жира.

В этой статье рассматриваются некоторые научные аспекты дыхательных упражнений, чтобы определить, работают ли они для похудения.

Дыхательные упражнения — это простая практика, которая включает в себя минимизацию внешних отвлекающих факторов и уделение большего внимания своему дыханию.

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут быть связаны с несколькими потенциальными преимуществами для здоровья, включая снижение беспокойства, повышение уровня внимания и качества сна (2, 4, 5).

Существует множество типов дыхательных упражнений, в том числе:

• Глубокое дыхание. Эта форма дыхательного упражнения включает в себя глубокий вдох, задержку дыхания на несколько секунд, а затем медленный выдох.
• Попеременное дыхание через нос. В этом упражнении вы тренируетесь вдыхать и выдыхать через чередующиеся ноздри, закрывая пальцами одну сторону за раз.
• Дыхание через сжатые губы. Этот тип дыхательной практики включает в себя вдох через ноздри и медленный выдох через сжатые губы.
• Диафрагмальное дыхание. Этот вариант, также известный как дыхание животом, требует от вас лечь, положить руки на верхнюю часть груди и грудную клетку и выдохнуть через сжатые губы, напрягая мышцы живота.
• Сеноби. Этот японский стиль глубокого дыхания включает в себя откидывание назад, вытягивание рук над головой, несколько медленных вдохов и выдохов.

Хотя каждый стиль имеет небольшие различия в том, как его практикуют, все формы используются, чтобы помочь расслабиться и снять стресс, сосредоточив ваше внимание на настоящем моменте.

резюме

Существует несколько стилей и вариаций дыхательных упражнений, каждое из которых включает в себя пристальное внимание к своему дыханию, чтобы уменьшить стресс и способствовать расслаблению.

Несколько исследований показали, что выполнение дыхательных упражнений может способствовать снижению веса и уменьшению жировых отложений.

Одно исследование с участием 40 женщин показало, что практика Сеноби увеличивает как выделение гормонов с мочой, так и активность симпатического нерва, который отвечает за реакцию вашего тела «бей или беги» (6).

Более того, у участников с ожирением, которые регулярно повторяли это упражнение в течение 1 месяца, наблюдалось значительное уменьшение жировых отложений (6).

В другом небольшом исследовании с участием 38 человек у тех, кто участвовал в упражнениях с диафрагмальным дыханием, наблюдался более высокий уровень метаболизма в состоянии покоя, что могло привести к увеличению потери веса (7).

Кроме того, 8-недельное исследование показало, что выполнение дыхательных упражнений в течение 45 минут ежедневно 3 раза в неделю значительно снижает массу тела и индекс массы тела (ИМТ) по сравнению с контрольной группой (8).

резюме

Некоторые исследования показывают, что регулярные дыхательные упражнения способствуют снижению веса и сжиганию жира.

Некоторые исследования показали, что выполнение дыхательных упражнений может уменьшить чувство голода, что может помочь уменьшить потребление пищи и способствовать снижению веса.

Исследование с участием 60 человек показало, что выполнение дыхательных упражнений, включающих задержку дыхания на 3–4 секунды при сокращении мышц живота, уменьшает чувство голода натощак (9).

Аналогичным образом, небольшое исследование показало, что практика медленного дыхания в течение 10 минут значительно уменьшала чувство голода у 65 женщин (10).

В другом исследовании с участием 68 человек оценивались результаты занятий йогой под наблюдением в течение 45 минут два раза в день в течение 15 дней, включая 33 минуты дыхательных упражнений за сеанс (11).

Участники испытали не только значительное снижение ИМТ и жира на животе, но и повышение уровня лептина, который является гормоном, ответственным за стимуляцию чувства сытости (11, 12).

резюме

Исследования показывают, что дыхательные упражнения могут уменьшать чувство голода и повышать уровень лептина, гормона, который регулирует чувство сытости.

Дыхательные упражнения могут быть эффективным способом снижения уровня стресса.

Фактически, многочисленные исследования показывают, что дыхательные упражнения могут помочь облегчить чувство стресса, тревоги и депрессии (13, 14, 15).

Повышенный уровень кортизола, гормона стресса, может быть связан с более высоким риском увеличения веса и ожирения (16, 17, 18).

Более того, более высокие уровни кортизола могут быть связаны с повышенной тягой к еде и способствовать эмоциональному перееданию (19, 20).

Хотя необходимы дополнительные исследования, они предполагают, что занятия по снижению стресса, такие как дыхательные упражнения, могут помочь предотвратить переедание и способствовать снижению веса.

резюме

Дыхательные упражнения могут снизить уровень стресса, который в противном случае может способствовать увеличению веса, тяге к еде и эмоциональному перееданию.

Добавление дыхательных упражнений к вашему распорядку дня не должно быть утомительным или занимать много времени.

Начните с выделения нескольких минут каждый день для занятий, в идеале три-четыре раза в день.

Вы можете выбрать любой стиль или вариант, который вам подходит, будь то альтернативное дыхание через ноздри, диафрагмальное дыхание или просто глубокое дыхание.

Обязательно сядьте или встаньте в удобном положении и сведите к минимуму любые внешние отвлекающие факторы, чтобы вы могли полностью сосредоточиться.

Попрактикуйтесь в выбранном вами дыхательном упражнении в течение нескольких минут и постепенно увеличивайте продолжительность сеансов, когда почувствуете себя более комфортно.

Как только вы найдете то, что вам подходит, вы также можете включить в свою практику позы, мантры или другие упражнения на осознанность, такие как йога или медитация.

резюме

Чтобы приступить к дыхательным упражнениям, выберите тип, который вам подходит, и выделяйте время для ежедневной практики. Вы также можете постепенно увеличивать продолжительность и включать в свою практику позы, мантры или упражнения на осознанность.

Дыхательные упражнения — это обычная практика, которая включает в себя более пристальное внимание к своему дыханию, чтобы способствовать расслаблению.

Многообещающие исследования показывают, что регулярное выполнение дыхательных упражнений может быть связано с увеличением потери веса и уменьшением жировых отложений.

Кроме того, некоторые исследования показали, что дыхательные упражнения могут уменьшить голод и аппетит, а также снизить уровень стресса, что также может способствовать снижению веса.

Для достижения наилучших результатов обязательно сочетайте дыхательные упражнения с правильным питанием и другими здоровыми привычками, включая регулярную физическую активность и такие практики, как йога или медитация.