Упражнения дома для девушек убрать бока: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях
Домашние упражнения для похудения боков и живота
Мечтаешь о подтянутой фигуре? В этой статье – несколько эффективных упражнений для похудения боков и живота в домашних условиях.
Редакция сайта
Теги:
Здоровье
Похудение
Фитнес
Здоровое питание
Спорт
Плоский живот и отсутствие жировых отложений на боках – мечта многих девушек. Эта зона поддаётся коррекции при помощи регулярных тренировок. Упражнения для похудения живота и боков помогут избавиться от излишков, но важно чётко следовать системе тренировок и придерживаться принципов здорового питания, чтобы добиться видимых результатов.
Основные принципы тренировок для похудения живота и боков
- Интенсивность тренировок зависит от индивидуальных параметров фигуры и самочувствия.
- Для тех, у кого много лишнего веса в области боков и живота, тренировки должны быть с большей кардионагрузкой, чтобы сжечь жир.
- Доступные виды кардио для домашних тренировок: ходьба, бег, плавание, прыжки со скакалкой.
- Только сочетание кардио и силовых упражнений позволит добиться наибольшего результата: кардио сжигает жир, а силовые упражнения качают мышцы и моделируют силуэт.
- Для достижения наибольшего эффекта тренируйся 3-4 раза в неделю.
- Каждую неделю увеличивай нагрузку силовых упражнений и длительность кардиотренировок с обручем.
- Результат тренировок зависит от твоих стараний во время тренировок и изначальных объёмов.
- Похудеть в каком-то конкретном месте невозможно: во время тренировок худеет всё тело и подтягиваются многие группы мышц.
- Самые эффективные упражнения для боков – это кручение обруча, скручивания корпуса и наклоны. Необходимо делать упражнения с большой частотой, но без дополнительной нагрузки, чтобы сжигать жир, а не просто наращивать под ним мышцы, тем самым создавая лишний объём. Очень важно не пропускать разминку с поворотами и наклонами, поскольку она разогревает и готовит тело к тренировке для боков.
РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Правила выполнения упражнений для похудения живота и боков в домашних условиях
- Наиболее подходящее время для эффективных тренировок – утро. До завтрака или через 2-3 часа после него организм находится в отличном состоянии для сжигания жира.
- Для похудения в зоне живота и боков нужно заниматься без отягощения, используя только вес собственного тела, иначе рискуешь нарастить мышцы под слоем жира, что визуально добавит лишнего объёма.
- Начинай и заканчивай тренировку с кардионагрузки, которая заменит тебе разминку.
- Точно следуй технике выполнения с чередованием амплитуды.
Разминка перед тренировкой для боков и живота
Повороты корпуса в стороны
1. Ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты.
2. Напряги мышцы живота, расправь плечи, согнутые руки держи перед собой на уровне груди.
3. Делай медленные повороты вправо с возвратом в исходную позицию, затем влево.
4. Между поворотами в разные стороны – остановка посередине.
5. Делай по 10-15 поворотов в каждую сторону.
Наклоны в стороны
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Подними руки вверх и наклоняй корпус вправо.
4. Чередуй наклоны корпуса в стороны попеременно.
5. Повтори упражнение 20 раз на каждую сторону в 2-3 подхода.
Наклоны вперёд
1. Встань прямо, ноги на ширине плеч.
2. Начни опускать корпус вниз, чтобы дотронуться ладонями до поверхности пола.
3. Не сгибай ноги и плавно возвращайся в исходное положение, чтобы не повредить спину.
4. Повтори упражнение 20 раз в 2 подхода.
Эффективные упражнения для боков в домашних условиях
Обруч или хулахуп
Кручение обруча – доступный вид домашнего кардио, во время выполнения которого не только сжигаются калории, но и прорабатываются мышцы живота и спины. Обруч незаменим именно для женщин, поскольку он помогает сформировать стройный силуэт и выделить талию. Это одно из самых эффективных упражнений для похудения боков в домашних условиях. Вращение обруча или халахупа поможет избавиться от излишков жировых отложений на талии, если заниматься систематически и не менее 10 минут в день.
1. Встать прямо, ноги вместе.
2. Руки сомкни в замок на затылке.
3. Крути обруч с маленькой амплитудой из стороны в сторону по 88 раз в каждую сторону.
4. Старайся задерживать дыхание на вдохе, втягивая при этом живот.
5. Первую неделю тренировок делай 88 вращательных движений в каждую сторону в 2 подхода, с каждой неделей увеличивай количество подходов ещё на 2.
Подвижная планка
1. Встань в классическую планку с упором на носки и локти, тело должно быть прямым без прогиба.
3. Выталкивай таз кверху, образуя телом горку, ноги при этом не сгибай в коленях.
4. Задержись в верхней точке на 5 секунд, затем вернись в исходное положение.
5. Повтори упражнение 10-15 раз.
Скручивания сидя
1. Сядь на пол, ноги согни в коленях, стопы прижми к полу.
2. Корпус отклони назад на 45 градусов.
3. Поясница округлена, копчик втянут.
4. Напряги пресс и согни руки в локтях.
5. Вращай корпусом и локтями из стороны в сторону.
6. Повтори упражнение 30 раз в 3 подхода.
Скручивания лёжа
1. Ляг на пол, руки разведи в стороны, ладони прижми к полу.
2.
3. Между коленями сохраняй небольшое расстояние.
4. Согнутые ноги опускай в сторону до самого пола, но не касайся его, таз держи на весу, а плечи не отрывай от поверхности.
5. Верни ноги в исходное положение.
6. Проделай всё то же самое на другую сторону.
Боковой мост
1. Ляг на пол, корпус прямой, а вытянутые ноги находятся одна под другой.
2. Поставь нижнюю руку на локоть и обопрись.
3. Получается прогиб корпуса в боковой плоскости.
4. Подними таз от пола, выпрямляя корпус до образования ровной линии.
5. Распредели вес между опорной рукой и ступнёй опорной ноги.
6. Приподними голову и смотри вперёд.
7. Старайся продержаться в таком положении не менее 30 секунд. С каждой неделей тренировок увеличивай это время ещё на 30 секунд.
Лодка
1. Сядь на пол, одновременно подними ноги и руки от пола, стараясь согнуться пополам.
2. Удерживайся в такой позиции как можно дольше.
3. Не напрягай шею, держи конечности ровно.
4. Повтори 10 раз, стараясь максимально долго удерживаться на весу.
Сгибание корпуса
1. Ляг на пол, ноги согни в коленях, руки сцепи за головой.
2. Отрывай корпус от пола и тянись локтем к противоположной ноге.
3. Задерживайся в точке касания и возвращайся в исходное положение.
4. Выполняй касания поочерёдно.
5. Повтори упражнение по 20 раз на каждую сторону в 2 подхода.
Фото: Shutterstock
Как правильно похудеть Тренировки дома для девушек видео
Содержание:
Тренировки дома для девушек видео правильно
Тренировки дома для девушек видео советы диетолога
Тренировки дома для девушек видео видео
Тренировки дома для девушек видео смотрю и худею
Скручивание. Простое упражнение и эффективное. Укрепляет мышцы тем, что скручивается тело вперед, например, на скамейку. При копировании материалов с сайта, активная обратная ссылка на первоисточник обязательна! Тренировки без результата. Как заставить мышцы расти
Как худеть тренировки дома для девушек видео
Правильное похудение тренировки дома для девушек видео как убрать бока в домашних условиях.Пока вы не сократите количество углеводов, тело добровольно с накопленным жиром не расстанется. Организму нужны углеводы, но в каком количестве? Суточная потребность в углеводах 70-100 г, если человек не занимается интенсивным спортом. И вы обеспечиваете ему эту потребность. Порция гречки, порция картофельного пюре, салат из капусты с морковью, яблоко и банан. Все. Суточная потребность обеспечена. Организм воспользуется этими углеводами, которые вы ему дали. А что с запасами жира? Они будут лежать нетронутыми, где и были раньше. А нужно создать дефицит углеводов, чтобы организм брал гликоген из запасенного жира, сжигая его.
Образно выражаясь, жировые запасы нужно просто сжечь. Совместное производство – иногда два или более разработчиков совместно разрабатывает, создает и продвигает видео (это могут быть, например, отдельные фильмы, которые публикуются в рамках серии на канале партнера и взаимосвязанные примечаниями, призывами к действию и т.д.).Исследования на эту тему показали, что низкоуглеводная диета намного эффективнее удаляет жир с живота, чем низкожировая. Люди, следовавшие низкоуглеводной диете, теряли на 10% больше висцерального и на 4.4% больше жира в целом, чем те, кто придерживался другой диеты. Возьмите края эспандера в руки и сведите их вместе на уровне живота (ладони направлены вниз). Сгибая левый локоть, поднимайте левую руку вверх по дуге, правую симметрично опускайте вниз, чтобы жгут натягивался по диагонали, повторите движение для другой стороны. Это неотъемлемая часть персональной тренировки в зале или дома. Пренебрегать разминкой ни в коем случае нельзя, иначе велика вероятность, что вы получите травму, и тогда о физических нагрузках придётся забыть на долгое время.
Тренировки дома для девушек видео правильно
Специалисты рекомендуют заниматься 2-3 раза в неделю. Перерыв между нагрузками важен, поскольку именно в это время мышцы растут и восстанавливаются. Программу персональных тренировок составляют индивидуально, учитывая поставленные задачи, пол, возраст, телосложение и особенности метаболизма. Поговорим об основах персональной тренировки и её обязательных составляющих. Анджелина Джоли и Брэд Питт закрутили страстный роман на съемках фильма Мистер и миссис Смит. Питт оказался в щекотливой ситуации – дома его ждала жена Дженнифер Энистон. Измена на съемочной площадке привела к краху их пятилетнего брака. Во время персональных тренировок в тренажёрном зале инструктор мотивирует вас, даёт индивидуальные рекомендации и отвечает на любые вопросы.
Помимо персональных тренировок тренер также консультирует вас по вопросам питания. РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ
Тренировки дома для девушек видео советы диетолога
Если у вас уже есть расписание физических упражнений дома, помните о других элементах образа жизни, которые существенно влияют на эффективность упражнений. В первую очередь речь идет о восстановлении, включая для проведения тренировки. Вначале вы можете спланировать простую домашнюю тренировку без какого-либо оборудования. Когда вы обнаружите, что Лягте на спину, вытяните руки по бокам, а ноги — прямо. Затем начинайте поднимать плечи и ноги вверх. При этом нижняя часть спины должна быть прижата к полу. В верхней точке амплитуды задерживайтесь на 10 секунд, а только потом опуститесь вниз.
Лягте на спину и вытяните ноги вверх, к потолку, чтобы тело образовывало угол в 90 градусов. Далее поместите руки вниз по бокам. Начинайте медленно Чтобы привыкнуть к утренней гимнастике, начните с мягких упражнений. Сконцентрируйтесь на укрепляющих и растягивающих упражнениях.
Тренировки дома для девушек видео видео
Взбодрись! Простой и эффективный комплекс упражнений для утренней гимнастики
Опираясь на правую ногу, вы должны поднять ягодицы вверх. Руки заведите за спину и обопритесь на них. Медленно прижимайте подбородок к груди, а затем в том же темпе запрокиньте голову назад. После этого постепенно опустите голову к левому плечу, затем верните ее в прямое положение. Повторите движение к правому плечу. Повторите упражнение 5-6 раз. Лягте на живот, упритесь на руки и начинайте медленно подниматься, не отрывая таз от кровати. Затем зафиксируйте положение максимального прогиба на несколько секунд и вернитесь в исходное положение. Медленно опускаем корпус, вытягиваем руки и тянемся вперед, постарайтесь вытянуть спину как можно сильнее. Задерживаемся в таком положении на 5ー10 секунд, затем возвращаемся в исходное положение.
Тренировки дома для девушек видео смотрю и худею
Часто просыпаясь по утрам, мы лениво потягиваемся в постели, прежде чем вставать. А ведь это непроизвольное движение — своеобразное упражнение, которое помогает проснуться. Упритесь руками и ногами в кровать и поднимите таз как можно выше, затем вернитесь в исходное положение. Повторите упражнение 7-10 раз. Перечисленные выше минусы при желании можно и опустить. Главное в домашнем тренинге – правильная подготовка, желание и поиск свободного времени. Составили или нашли программу, и можно начинать заниматься. Соблюдаем питьевой режим. За полчаса до начала тренировки выпиваем стакан чистой воды. Также не забываем употреблять жидкость во время занятия – каждые 10 минут. Психологический комфорт. Дома во время тренировок нет посторонних людей, которые наблюдают за тем, как вы выполняете упражнения. Никакого дискомфорта. Чтобы тренинг был действительно эффективным, необходимо иметь мощную мотивацию. Настоящая политика обработки персональных данных (далее – Политика) разработана в соответствии с Федеральным законом от 27.07.2006 No152-ФЗ О персональных данных (далее – ФЗ-152), и размещена в сети Интернет по адресу: https://tvoi-onlinetrener. ru (далее – Сайт) и определяет порядок обработки персональных данных и меры по обеспечению безопасности, предпринимаемые Индивидуальным предпринимателем Вьюхиной Надеждой Леонидовной (далее по тексту – Оператор) в отношении обработки персональных данных физических лиц – пользователей Сайта, устанавливает процедуры, направленные на предотвращение нарушений законодательства Российской Федерации, устранение последствий таких нарушений, связанных с обработкой персональных данных, с целью защиты прав и законных интересов субъектов персональных данных. А теперь про путь к тренерству. Так случилось, что в 10-й класс я поступила в школу, которая находилась далеко от родительского дома. Это был физмат класс в школе-интернате. Живя по строгому распорядку дня и режиму питания, я растолстела буквально за 2-3 месяца. С тех пор начались мои мучения поиска ответа на вопрос: Как похудеть и быть всегда в форме? Мои тренинги постоянно меняются, повышается качество работы. К сентябрю 2019 года я разработала супер-эффективные тренировки, на которые требуется всего 15 минут в день. Всего 15 минут в день по моим видео и моя сбалансированная диета приносят удивительные результаты! Результаты, которых многие не могут достичь за годы тренировок в зале. 7.3. Обработка персональных данных в целях продвижения товаров, работ, услуг на рынке путем осуществления прямых контактов с субъектом персональных данных (потенциальным потребителем) с помощью средств связи, а также в целях политической агитации допускается только при условии предварительного согласия Пользователя.
Похожие статьи:
тренировки для похудения youtube
тренировки для похудения бесплатно
тренировки для похудения в домашних условиях для девушек
тренировки для похудения в спорт зале
тренировки для похудения для беременных
тренировки для похудения за 2 недели
тренировки для похудения программа
Подложите под живот сложенное полотенце. Лечь на пол, руки вдоль тела ладонями внутрь. Стопы ног вытяните тем самым растянув позвоночник. Приподнимите верхнюю часть туловища, задержитесь на 10 секунд. На выдохе опустите верхнюю часть спины. Можете усложнить упражнение и поднимать одновременно ноги. Выполнять 3 раза. Некоторые упражнения с весом собственного тела можно сочетать в одном подходе. Например, упражнения на пресс можно выполнять подряд без отдыха. Это значительно повысит их эффективность. Абс быстрее станет более мускулистым и рельефным. Если сочетать такие упражнения, как приседания и отжимания, это окажет мощное воздействие на потерю веса и улучшит общую физическую форму. Конечно, результаты потери веса будут в значительной степени зависеть от диеты. Если эта вариация упражнения кажется вам сложной, вы можете вытянуть руки вдоль тела, прижав ладони к бедрам. Также вы можете развести руки в стороны (в форме самолета). Поднимая корпус и ноги, вдохните, опуская корпус и ноги, выдохните. Необходимо принять положение лежа на локтях. Держите свое тело, опираясь только на пальцы ног и предплечья. Вы должны простоять так не менее 30-60 секунд. Если вы чувствуете напряжение в пояснице, передняя планка не для вас.
Шорты, майка свободного кроя или облегающий топ, которому отдают предпочтения спортсменки, занимающиеся бодибилдингом не первый год и которым есть, что показать. Дизайнеры предлагают простую непрофессиональную модель, которая не менее эффективна при занятиях легким спортом. Такие шорты для фитнеса имеют свободный крой, эластичную широкую резинку и выполнены из натуральной мягкой ткани – трикотажа, хлопка. Инсульт, инфаркт, рак. 3 самых распространенных заболевания уносящих миллионы жизней ежегодно. Основные причины их возникновение: употребление говно пищи (сахар, соль, жиры), алкоголь, табак, низкий уровень двигательной активности. Может, стоит попробовать начать тренироваться и изменить привычный рацион? Времени остается не так много, учитывая средний возраст умерших 40 – 45 лет. Конечно можно тренироваться и в старье, но лучше это делать в современной спортивной форме. Она придаст уверенности, а затраты на ее покупку станут дополнительным мотиватором, который не позволит дрогнуть и отказаться от достижения цели. Кстати, некоторые клубы настаивают на соблюдении дресс-кода, и оборванцев в шлепанцах попросту не допустят к занятиям. Цели похода в тренажерный зал у мужчины и женщины тоже разные. Если первые стремятся получить больше мышечной массы, то вторые хотят обеспечить подтянутую форму и убрать жировые отложения. Поэтому и программы занятий у каждого свои, что нужно учитывать. Существует несколько ошибочных упражнений, замедляющих прогресс для девушек. Второе преимущество – во время высокой физической активности в организме значительно понижается уровень глюкозы. Запас углеводов заканчивается, а как только это происходит, используемым ресурсом становятся жиры.
В этой статье вы узнаете, в чем плюсы самостоятельных занятий в комфортной обстановке. Тренировки дома для девушек для похудения с нами – гарантированно отличный результат и быстрое достижение поставленных целей. Хотите красивую и стройную фигуру? Мы вам в этом поможем. Есть несколько правил и рекомендаций, которые нужно соблюдать для эффективной проработки тела: Есть еще один важный момент. Этот блок упражнений делает мышцы и связки пластичнее. В результате вы будете выполнять основные упражнения эффективнее, а, следовательно, избавитесь от лишнего веса еще быстрее. Кроме того, растяжка позволяет эффективно передохнуть между подходами и нормализовать дыхание, минимизировать стресс для организма.
В домашних тренировках для девушек, для начинающих в особенности, достаточно научиться правильно работать с собственным весом, чтобы избавиться от лишних сантиметров на животе, боках и бедрах. Все упражнения лучше разделить на несколько категорий и выполнять относительно расписания занятий. Психологический комфорт в процессе тренировки немаловажен, особенно в начале спортивного пути. Дома не придется стесняться своей несовершенной фигуры, не получающихся упражнений, отсутствия модной фитнес-одежды, измученного вида после тренировки.
Автор статьи: Сомов Владислав
Упражнения не избавят от них, но сделают вас сильнее
Отжимания на бедрах: упражнения не избавят от них, но сделают вас сильнее IBD- Acid Reflux
- ADHD
- Allergies
- AlZHERIMERIER
- ADHD
- ALZEHERIMERIER
- ADHD
- ALZEHERIMERIER
- ADHD
- ALZEHEMERIER
- ADHD
- ALZEHERIMERIE0008
- Bipolar Disorder
- Cancer
- Crohn’s Disease
- Chronic Pain
- Cold & Flu
- COPD
- Depression
- Fibromyalgia
- Heart Disease
- High Cholesterol
- HIV
- Hypertension
- IPF
- Osteoarthritis
- Псориаз
- Кожные заболевания и уход за ними
- ЗППП
- Wellness Topics
- Nutrition
- Fitness
- Skin Care
- Sexual Health
- Women’s Health
- Mental Well-Being
- Sleep
- Product Reviews
- Vitamins & Supplements
- Sleep
- Mental Health
- Nutrition
- Домашнее тестирование
- CBD
- Men’s Health
- Оригинальная серия
- Fresh Food Fast
- Дневники диагностики
- Вы не одиноки
- Настоящее время
- Видео серии
- Молодежь в фокусе
- Здоровый урожай
- No More Silence
- Future of Health
- ЗДОРОВЬЯ
- .
- Sugar Savvy
- Move Your Body
- Здоровье кишечника
- Mood Foods
- Выровняйте позвоночник
- Find Care
- Первичная помощь
- Психическое здоровье
- OB-GYN
- Дерматологи
- Неврологи
- Кардиологи
- Ортопедисты
- Оризовов жизни
- Управление весом
- AM I Depressed? Викторина для подростков
- Вы трудоголик?
- Как хорошо ты спишь?
- Инструменты и ресурсы
- Новости здравоохранения
- Найти диету
- Найти полезные закуски
- Лекарства от A до Я
- Health A-Z
- Breast Cancer
- Inflammatory Bowel Disease
- Psoriatic Arthritis
- Migraine
- Multiple Sclerosis
- Psoriasis
Medically reviewed by Danielle Hildreth, RN, CPT — Кэти Дэвидсон, MScFN, RD, CPT, 7 апреля 2021 г.
Тазобедренные прогибы — также иногда называемые тазобедренными суставами или скрипичными бедрами — это изгибы внутрь по бокам вашего тела чуть ниже каждой тазовой кости.
До недавнего времени вы, возможно, никогда не слышали о провисаниях бедра и даже не думали, что это проблема. Тем не менее, по мере того, как стандарты красоты продолжают достигать новых, недостижимых уровней, обвисшие бедра присоединились к списку так называемых «недостатков», которые необходимо исправить.
Несмотря на новое увлечение избавлением от провисания бедер, это совершенно нормальное явление, от которого вы не должны или не можете избавиться. На самом деле, наклоны бедер в основном определяются вашей генетикой и телосложением — двумя вещами, которые вы не можете изменить.
В этой статье рассматривается все, что вам нужно знать о провисаниях бедер, в том числе причины их возникновения и список упражнений для сильных и здоровых бедер.
Впадины на бедрах — это естественные углубления или впадины на внешней части бедер чуть ниже тазовой кости.
У некоторых людей кожа в этой области более плотно соединена с большим вертелом бедренной кости, что вызывает появление углублений.
Впадины бедра являются нормальной частью строения человеческого тела и различаются по внешнему виду. Для некоторых впадины бедер очень заметны и выглядят как большие углубления. Для других они могут быть менее заметны.
Заметите ли вы их, зависит от костной структуры вашего таза и бедренной кости. Их внешний вид также может быть улучшен в зависимости от мышечной массы и того, как ваше тело распределяет жир.
РезюмеБедренные впадины — это нормальные углубления по бокам верхней части бедер чуть ниже тазовых костей.
Провисание бедер в основном является результатом анатомии вашего скелета, которая определяется генетикой (1, 2, 3).
В частности, насколько заметны изгибы ваших бедер, будет зависеть от (4, 5, 6):
- ширина бедер
- размер большого вертела (верхняя часть бедренной кости)
- расстояние между подвздошной костью (частью таза), тазобедренным суставом и большим вертелом
- длина бедренной кости шея
- ваше распределение жира
- ваша мышечная масса
Эти факторы в значительной степени определяют форму ваших бедер и ягодиц, а также появление впадин (4, 5, 6).
Провисание бедра более заметно у пациентов с более широкими тазовыми костями и большим расстоянием по вертикали между подвздошной костью и тазобедренным суставом. Кроме того, размер, положение и угол наклона большого вертела и головки бедренной кости могут влиять на видимость тазобедренных суставов (4, 5, 6).
В совокупности это может создать более широкое пространство между костями, что в конечном итоге приведет к более выраженному провисанию бедер.
Вопреки распространенному мнению, отжимания на бедрах обычно связаны с уменьшением жировых отложений в этих областях, поскольку в них меньше жира, который можно «заполнить». Отложение жира в организме в значительной степени зависит от генетики и гормонов, а это означает, что ваша способность накапливать жир в этой области находится вне вашего контроля (7).
Хотя наращивание мышечной массы в ягодицах и увеличение жировых отложений может немного уменьшить появление провисаний в области бедер, маловероятно, что эти меры помогут полностью избавиться от них.
РезюмеВидимые провисания бедер в основном обусловлены формой вашего скелета, например, шириной тазовых костей, а также расположением мышц и жира возле бедер и ягодиц.
Провисание бедра совершенно нормально и не о чем беспокоиться.
Как уже упоминалось, они являются результатом уникальной структуры вашего тела, а не показателем состояния вашего здоровья. Точно так же их присутствие не обязательно отражает процентное содержание жира в организме.
К счастью, наблюдается растущая тенденция к принятию тела, и многие влиятельные лица в социальных сетях и знаменитости принимают свои бедра такими, какие они есть — нормальной, красивой частью человеческого тела.
РезюмеВпадины бедра являются нормальной частью анатомии человека и не являются показателем состояния вашего здоровья.
Хотя некоторые упражнения могут помочь уменьшить появление провисания бедер, они не избавят от него полностью.
Более того, вы не можете решить, где ваше тело откладывает жир (7).
Несмотря на множество онлайн-видео и веб-сайтов, рекламирующих «секрет» избавления от провисания бедер, никакие упражнения, диеты или образ жизни не изменят форму вашего скелета.
Знание этого поможет вам смириться с тем, что отжимания от тазобедренных суставов — это нормально, и вместо этого сосредоточиться на том, что вы можете сделать, чтобы сделать ваши бедра сильнее и стабильнее.
РезюмеПоскольку провисание бедра в основном зависит от генетики и структуры костей, вы не можете избавиться от провисания бедра с помощью диеты, физических упражнений или изменения образа жизни.
Вместо того, чтобы сосредотачиваться на внешнем виде своих бедер, постарайтесь сосредоточиться на том, что действительно важно — на силе и устойчивости бедер.
Бедра — это общий термин для обозначения костей таза (подвздошной, седалищной и лобковой) и окружающей их мускулатуры. Они важны из-за их роли в стабилизации тела и одной из самых больших несущих структур в вашем теле.
Хорошая сила и стабильность тазобедренного сустава помогут вам легче выполнять повседневные действия и снизят риск получения травмы. На самом деле слабые бедра связаны с большей болью в коленях, а выполнение упражнений по укреплению бедер связано с уменьшением боли и травм (8, 9)., 10).
Хотя вы не можете изменить структуру тазобедренного сустава, вы можете выполнять упражнения для укрепления окружающих его мышц, отвечающих за правильное движение бедра.
К основным мышцам бедра относятся (4, 5, 6):
- разгибатели бедра (большая ягодичная мышца, подколенное сухожилие и большая приводящая мышца)
- сгибатели бедра (подвздошная, большая поясничная и прямая мышца бедра)
- приводящие мышцы бедра (короткая приводящая мышца, длинная приводящая мышца, большая приводящая мышца бедра, тонкая и гребенчатая мышцы)
- мышцы, отводящие бедро (средняя ягодичная мышца, малая ягодичная мышца и напрягатель широкой фасции бедра)
- латеральные вращатели (квадратная мышца бедра, грушевидная мышца, внутренняя и наружная запирательные мышцы, верхняя и нижняя близнецы)
Включая упражнения, нацеленные на эти группы мышц, вы можете поддерживать стабильность и подвижность бедер. Кроме того, наращивание мышечной массы в средней ягодичной мышце и окружающих ее мышцах может уменьшить общий вид провисания бедра.
РезюмеПостарайтесь сосредоточиться на силе и стабильности тазобедренного сустава, которые более важны для повседневной деятельности, предотвращения травм и уменьшения боли.
Укрепление бедер может помочь вам лучше справляться с повседневными задачами, уменьшить боль в коленях и бедрах, а в некоторых случаях уменьшить провисание бедер. Прежде чем приступить к любому новому режиму упражнений, всегда консультируйтесь со своим лечащим врачом.
1. Боковые раскрытия бедер (пожарные гидранты)
Эти движения нацелены на внешние поверхности бедер, бедра и боковые ягодицы. Убедитесь, что ваш вес равномерно распределен между руками и коленями. Чтобы увеличить сложность, вы можете поместить гантель под колено.
- Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова. Обязательно держите руки прямо под плечами, а колени прямо под бедрами.
- На выдохе поднимите одну ногу вверх, образуя угол 90 градусов с другой ногой. Держите колено согнутым.
- Вдохните и медленно опустите ногу. Следите за тем, чтобы колено не касалось пола, прежде чем снова поднять его.
- Сделайте это движение 15 раз. В последнем повторении пульсируйте ногой 10 раз в верхнем положении, прежде чем опустить ее.
- Повторите на противоположной стороне.
2. Выпады стоя
Это упражнение отлично подходит для обеспечения баланса и устойчивости тела. Работают бедра и ягодицы. Убедитесь, что вы держите корпус, переднюю ногу и ступню задействованными на протяжении всей позы.
- Начните в положении стоя, руки перед грудью в позе молитвы.
- Вдохните и поднимите правое колено к груди.
- Выдохните и сделайте шаг правой ногой назад.
- Опустите правое колено в выпад с контролем. Оставайтесь на подушечке задней ноги и держите пальцы ног вперед.
- На вдохе поднимите правое колено к груди.
- Сделайте 12 выпадов. В последнем повторении отведите ногу назад и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
- Повторить на противоположной стороне.
3. Боковые подъемы ног стоя
Подъемы ног стоя помогают укрепить боковые мышцы бедер и ягодиц. Вы также можете почувствовать растяжение во внутренней части бедра.
Убедитесь, что движение стабильное и контролируемое. Не дергайтесь и не торопитесь, старайтесь держать тело прямо. Не наклоняйтесь ни в одну из сторон.
Для увеличения сложности это упражнение можно выполнять с утяжелителями для лодыжек.
- Встаньте лицом вперед, левым боком к столу, стулу или стене.
- Используя левую руку для баланса и поддержки, упритесь левой ногой и немного приподнимите правую ступню от пола.
- Выдохните и медленно поднимите правую ногу в сторону, держа правый носок вперед.
- Медленно опустите ногу на вдохе.
- Сделайте 12 подъемов ног на обе стороны.
4.
ПриседанияПриседания — отличный способ привести в тонус бедра, бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы спина была прямой, а пальцы ног смотрели вперед. Напрягите мышцы живота для дополнительной поддержки. Вы можете держать гантель во время выполнения этих приседаний.
- Встаньте, поставив ноги чуть шире бедер.
- Выдохните, медленно опускаясь, как будто вы садитесь на стул.
- Вдохните и встаньте.
- Повторите это 12 раз.
- В последнем повторении удерживайте нижнюю позу и пульсируйте вверх и вниз 12 раз.
5. Приседания из стороны в сторону стоя
Эти приседания задействуют боковые стороны ног, ягодицы и бедра. Держите ягодицы низко во время этих приседаний. Вы также можете делать эти приседания, используя утяжелители для лодыжек.
- Начните в положении стоя, ноги вместе.
- Опуститесь в присед.
- Переместите правую ногу вправо.
- Затем поднесите левую ногу к правой, выпрямите колени и встаньте прямо.
- Затем шагните левой ногой влево, сгибаясь в приседе.
- Поднесите правую ногу к левой и встаньте прямо.
- Сделайте по 10 таких приседаний на каждую сторону.
6. Боковые выпады
Боковые выпады задействуют всю ногу и помогают выделить бедра и ягодицы. Следите за тем, чтобы пальцы обеих ног смотрели вперед. Вы также можете держать гантель во время выполнения этих выпадов.
- Встаньте, широко расставив ноги.
- Укоренитесь в правой ноге, согните правое колено и опустите ягодицы. Ваша правая нога будет согнута, а левая нога будет прямой.
- Продолжайте давить на обе ноги.
- Встаньте, выпрямив обе ноги.
- Сделайте по 12 выпадов на каждую сторону.
7. Боковые реверансы
В этой позе работают бедра и ягодицы. Старайтесь все время держаться низко над землей. Держите пальцы передней ноги обращенными вперед. Убедитесь, что вы действительно отходите в сторону. Вы также можете выполнять эти выпады с гантелью в руках.
- Начните с того, что встаньте, поставив ноги вместе.
- Поднимите правую ногу и заведите ее за левую ногу.
- Опустите правое колено к полу в реверансе.
- Встаньте и поставьте правую ногу на одну линию с левой ногой, вернувшись в исходное положение.
- Повторить на противоположной стороне.
- Сделайте по 15 выпадов на каждую сторону.
8. Ягодичный мостик
Это упражнение прорабатывает ягодицы и бедра. Включите брюшной пресс. Это поможет вам поддерживать свое тело и работать с мышцами живота.
- Лягте на спину, руки вдоль туловища, колени согнуты.
- Поставьте ноги чуть шире бедер.
- Выдохните и медленно поднимите бедра и ягодицы.
- Вдохните, опускаясь на спину.
- Повторить 15 раз. В последнем повторении удерживайте верхнюю позу не менее 10 секунд, а затем разведите и сведите колени 10 раз, прежде чем опустить бедра обратно.
9. Отведение ног назад
Это упражнение помогает поднять ягодицы. Держите корпус в напряжении, чтобы защитить нижнюю часть спины, и выполняйте движения медленно. Для этих упражнений можно использовать утяжелители для лодыжек.
- Встаньте на четвереньки, как в позе Кошка-Корова.
- Держите руки под плечами, а колени — под бедрами.
- Вытяните правую ногу прямо. Затем медленно поднимите ногу, пока она не станет параллельной полу.
- Опустите ногу на пол.
- Сделайте 15 повторений. В последнем повторении держите ногу поднятой, чтобы она была параллельна полу. Поднимите и опустите ногу 15 раз.
- Повторить на противоположной стороне.
10. Подъемы ног в положении лежа
Эти подъемы ног нацелены на внешние поверхности бедер и ягодиц. Убедитесь, что вы используете мышцы бедер и ягодиц для выполнения движений. Для этих упражнений можно использовать утяжелители для лодыжек.
- Лягте на правый бок, убедившись, что ваше тело находится на прямой линии.
- Согните правый локоть и поддерживайте рукой голову или держите руку на полу.
- Держите левую руку на полу перед собой для поддержки.
- Медленно поднимите левую ногу вверх, носки смотрят вперед.
- Опустите ногу, не касаясь правой ноги.
- Сделайте 20 повторений. В последнем повторении держите ногу наверху и сделайте 20 пульсаций.
- Повторить на противоположной стороне.
РезюмеМногие домашние упражнения помогут укрепить бедра. Выбор упражнений, которые задействуют различные мышцы, участвующие в движении бедра, поможет сохранить здоровье вашего бедра.
Впадины на бедрах — это нормальная часть человеческого тела, от которой не нужно избавляться. Они в основном основаны на вашей генетике и структуре костей.
Никакие физические упражнения или изменение образа жизни не помогут полностью избавиться от них. Вместо этого вам лучше сосредоточиться на упражнениях на силу и стабильность. Это поможет сохранить ваши бедра здоровыми, предотвратит травмы и поможет вам легче передвигаться.
Хотя может быть трудно смириться с тем, что отжимания от бедер являются нормой, это даст вам свободу сосредоточиться на вещах, которые могут принести пользу вашему телу и разуму.
В общем, лучшее, что вы можете сделать для своих бедер, — это сосредоточиться на их функционировании и здоровье. Активность и общение с такими занятиями, как танцы, походы, катание на лыжах или ходьба, принесут вам больше удовлетворения, чем погоня за нереалистичным стандартом красоты.
Последнее медицинское рассмотрение от 7 апреля 2021 г.
Как мы рецензировали эту статью:
Наши эксперты постоянно следят за здоровьем и благополучием, и мы обновляем наши статьи по мере поступления новой информации.
Текущая версия
апреля 7, 2021
Написано
Кэти Дэвидсон, MSCFN, RD, CPT
Отредактирован
Saralyn Ward
Medically Reved By
DARALYN WARD
.
Christina Guzik, BA, MBA
Поделиться этой статьей0221
Польза и эффективность упражнений на отведение бедра
Медицинский обзор, подготовленный Грегори Миннисом, DPT
Упражнения на отведение бедра не только помогают тонизировать ягодичные мышцы, но также предотвращают и лечат боль в бедрах и коленях. Вот все способы…
ПОДРОБНЕЕ
Хирургия тазобедренных суставов: что нужно знать
Медицинский обзор Кэтрин Ханнан, доктора медицины. область. Узнайте о шагах, рисках и возможных…
ПОДРОБНЕЕ
10 простых шагов к обретению позитивной уверенности в себе
Независимо от того, какой вы формы или размера, научиться любить себя — это путешествие. Эти десять напоминаний помогут вам обрести уверенность в собственной шкуре.
ПОДРОБНЕЕ
14 упражнений для укрепления и увеличения подвижности бедер
Медицинский обзор Грегори Минниса, DPT и люди, живущие с…
ПОДРОБНЕЕ
Начните национальный месяц здорового питания с 10 полезных продуктов
Отметьте национальный месяц здорового питания с 10 полезными продуктами Редакторы Healthline одержимы.
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших беговых шорт для женщин 2023 года по версии Avid Runners защищен. См. 12…
ПОДРОБНЕЕ
12 лучших пульсометров 2023 года
Медицинский обзор Дебры Салливан, доктора философии, MSN, RN, CNE, COI
Мы проверили все варианты, чтобы найти 12 лучших пульсометров, которые вы можете купить в 2023 году.
7 лучших силовых рам для вашего домашнего спортзала
какие силовые рамы наша команда выбрала для вас, чтобы вы могли получить максимальную отдачу от своего домашнего тренажерного зала.
ПОДРОБНЕЕ
Обязательное снаряжение для фитнеса, чтобы оставаться активным этой зимой
Не позволяйте холодной погоде помешать вашим целям в фитнесе. Мы собрали 11 необходимых вещей, чтобы оставаться в тепле и безопасности во время зимних тренировок.
ПОДРОБНЕЕ
10 Упражнения и варианты тренировок
Когда дело доходит до уменьшения жира на бедрах, правильная диета и упражнения могут иметь определенное значение. Однако, поскольку трудно определить точечное уменьшение жира в одной области тела, важно сосредоточиться на потере всего жира в организме.
Меньшее количество жира и более сильные мышцы нижней части тела могут придать бедрам более стройный и скульптурный вид. Кроме того, наличие большего количества мышц и меньшего количества жира поможет вам сжигать калории более быстрыми темпами, что позволит вам легче контролировать свой вес.
Как только вы начнете худеть, вы можете сосредоточиться на упражнениях, которые помогут привести в тонус мышцы бедер и туловища и вокруг них.
Читайте дальше, чтобы узнать больше о лучших способах похудеть и привести мышцы бедер в тонус.
Варианты упражнений и тренировок
1.
ПриседанияПриседания — универсальное упражнение, которое задействует многие мышцы нижней части тела. Вы можете делать приседания только с собственным весом.
После того, как вы освоите это упражнение, вы можете усложнить его, взяв гантель в каждую руку или гирю обеими руками во время приседания.
Чтобы правильно выполнить присед:
- Поставьте ноги чуть шире плеч.
- Для приседаний с собственным весом вы можете вытянуть руки перед собой для равновесия.
- Напрягите мышцы кора, держите спину прямо, позвоночник прямо и опускайтесь до параллели бедер с полом.
- Сделайте паузу, поставив колени над пальцами ног, но не выше них.
- Выдохните и встаньте.
- Выполните от 10 до 15 повторений.
2. Боковые выпады
Боковые выпады, также называемые боковыми выпадами, представляют собой разновидность выпада вперед. Он больше фокусируется на внешней стороне бедра и области тазобедренного сустава.
- Встаньте, поставив ноги немного шире, чем ширина бедер. Выпрямив тело, напрягая мышцы кора и глядя вперед, сделайте широкий шаг вправо и присядьте.
- Опускайтесь, пока правое бедро не окажется параллельно полу.
- Пауза. Затем оттолкнитесь левой ногой и вернитесь в центр.
- Выполните это движение, чередуя стороны, от 12 до 16 раз.
3. Пожарные гидранты
Поделиться на Pinterest
Упражнение с пожарным гидрантом — это упражнение, направленное на ягодицы и область бедер. Он также использует ваши основные мышцы для стабильности. Если у вас есть проблемы с коленями, вы можете использовать коврик для этого упражнения.
- Встаньте на руки и колени, колени и ступни на ширине плеч, ладони на полу.
- Держите взгляд немного вперед и вниз.
- Задействуйте корпус, оторвите правое колено от пола и поверните его в сторону и вверх. Ваше колено должно оставаться согнутым все время.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение.
- Выполните 10 повторений правой ногой, затем повторите левой.
4. Приседания у стены
Поделиться на Pinterest
Приседания у стены, также известные как приседания у стены, отлично подходят для проработки бедер, бедер и нижней части пресса. Они могут стать отличным шагом для укрепления мышц кора, проверки мышечной выносливости и похудения.
- Встаньте прямо, прижавшись спиной к стене, а ноги на расстоянии нескольких дюймов от стены.
- Скользите по стене, пока не окажетесь в сидячем положении, ноги согнуты под прямым углом, а подколенные сухожилия параллельны полу.
- Задержитесь в этом положении на 20-30 секунд. По мере того, как вы наращиваете силу и физическую форму, старайтесь работать до 1 минуты.
- Поднимитесь в исходное положение.
5. Ходьба с лентами
Поделиться на Pinterest
В упражнении «Ходьба с лентами» используется эластичная лента, чтобы поддерживать напряжение в бедрах, пока вы двигаетесь в стороны на определенное количество шагов. Это отличное упражнение для прокачки бедер и укрепления ягодичных мышц.
Выберите широкую ленту для упражнений с достаточным сопротивлением, чтобы тренировать нижнюю часть тела, но достаточно легкую, чтобы выполнить по 10 повторений в каждом направлении.
- Наденьте резинку на лодыжки, слегка согните ноги в коленях и расширьте стойку.
- Идите в сторону, не касаясь ногами.
- Сделайте 10 шагов в одном направлении, затем сделайте 10 шагов назад к исходной точке.
- Повторить 2-3 раза.
6. Подъемы с отягощением
Поделиться на Pinterest
Подъемы на ступеньках задействуют ягодичные мышцы, бедра и бедра. Они также могут улучшить ваш баланс и стабильность.
- Встаньте, расставив ноги на ширине плеч перед скамьей или ступенькой высотой до колен, возьмите по гантели в каждую руку.
- Встаньте на скамью правой ногой и поднимите левое колено, держа гантели сбоку.
- Опустите левую ногу, отступив назад от скамьи.
- Сделайте от 10 до 15 повторений, ведя правой ногой, затем поменяйтесь местами и сделайте такое же количество повторений, ведя левой ногой.
- Сделайте от 2 до 3 подходов на каждую сторону.
7. Подъем ног лежа на боку
Поделиться на Pinterest
Подъем ног лежа на боку — это изолирующее упражнение, которое укрепляет и тонизирует бедра. Правильная форма имеет решающее значение для этого упражнения.
- Лягте на коврик для упражнений на правый бок.
- Медленно поднимите верхнюю (левую) ногу так высоко, как сможете. Держите пальцы ног направленными вперед.
- Сделайте паузу в верхней точке, затем опустите ногу в исходное положение. Следите за тем, чтобы ваш таз был устойчивым, а кор был задействован.
- Повторить по 10 раз с каждой стороны.
8. Приседания с прыжком
Поделиться на Pinterest
Прыжок с приседаниями — это продвинутое плиометрическое упражнение, которое берет базовое приседание и добавляет прыжок для силовой тренировки.
- Примите базовое положение приседа, поставив ноги на ширине плеч.
- Удерживая вес на пятках, присядьте, пока бедра не окажутся параллельны полу.
- Из этого положения взорвитесь вверх и вернитесь вниз.
- Приземлившись, опуститесь на корточки. Убедитесь, что приземлились мягко, сначала подушечками ног коснитесь земли, а затем перенесите вес обратно на пятки.
- Повторять в течение 30 секунд или от 10 до 12 повторений.
9. Подъем по лестнице
Подъем по лестнице — отличный способ подтянуть и привести в тонус ягодицы и бедра, а также получить отличную тренировку сердечно-сосудистой системы. Если у вас есть доступ к трибунам или многоуровневому гаражу, вы можете бегать или бегать вверх и вниз по лестнице.
Бегите или бегите трусцой наверх к лестнице, затем спускайтесь вниз. Попробуйте повторить в течение пяти минут. Вы также можете использовать Stairmaster или степпер в тренажерном зале для тренировок по подъему по лестнице.
10. Высокоинтенсивные интервальные тренировки (ВИИТ)
Высокоинтенсивные интервальные тренировки, также известные как ВИИТ, представляют собой тип кардиотренировок, требующий от вас выполнения коротких серий интенсивных упражнений с последующим коротким периодом отдыха.
Вы можете быстро сжечь много калорий с помощью HIIT, и исследования показывают, что это эффективный способ сжигания жира.
Одним из примеров ВИИТ является 30-секундный быстрый спринт на беговой дорожке, а затем 15-секундная ходьба по беговой дорожке. Или вы можете делать приседания с прыжком или берпи в течение 45 секунд, а затем 15-секундный период отдыха. Есть много вариаций и вариантов тренировки HIIT.
Продолжительность тренировки HIIT обычно составляет от 10 до 30 минут. Стремитесь выполнять HIIT-тренировку не менее двух раз в неделю.
Другие способы избавиться от жира на бедрах
Упражнения — отличный инструмент, который поможет вам нарастить сухую мышечную массу и уменьшить жировые отложения. Это также один из лучших способов сбросить вес после похудения. Однако, если вы хотите максимизировать общую потерю веса, важно учитывать и другие изменения образа жизни.
Соблюдайте здоровую диетуКогда дело доходит до похудения и подтяжки бедер, здоровое питание играет ключевую роль. Старайтесь следовать плану питания, который фокусируется на цельных продуктах во всех группах продуктов.
Избегайте продуктов и напитков с добавлением сахара и следите за размерами порций. Стремитесь потреблять меньше калорий, чем вы сжигаете каждый день.
Качественный сонПравильное количество сна каждую ночь поможет вам похудеть. Стремитесь к семи-девяти часам качественного сна каждую ночь.
Держите стресс под контролемУ всех нас есть стресс в нашей жизни, но исследования показывают, что слишком сильный стресс может привести к осложнениям со здоровьем, таким как увеличение веса, высокое кровяное давление и головные боли.