Упражнения для живота в зале для женщин для похудения: какие нагрузки эффективны для девушек и как правильно подбирать занятия на тренажерах в спортзале, чтобы убрать жир, и составлять программу

Упражнения для похудения верхней части тела

Главные виновники излишков жира – потребленные, но нерастраченные калории. Если человек не готов менять свой рацион, удалять из него слишком калорийные блюда и продукты или хотя бы уменьшать их порции, избавление от жировых запасов так и останется недостижимой мечтой. Необходимо отказаться не только от мучных и кондитерских изделий, но и от газированных напитков, фастфуда, чипсов и т.д. Следует избегать жареных, соленых и острых блюд – предпочтительнее отварные и слабосоленые. Основой питания должны стать крупы, обезжиренный творог и йогурты без наполнителей и вкусовых добавок, свежие овощи и фрукты, нежирная рыба (судак, хек), постное мясо (птица – курица, индейка, – или кролик). Есть нужно достаточно часто, в среднем 5-6 раз в день, небольшими порциями – 150-250 г, ужиная не позже 7 часов вечера. Практически каждая клиника пластической хирургии сегодня предлагает процедуру липосакции в области спины. Этот способ позволяет убрать значительные объемы жировой ткани путем ее разжижения с последующим отсасыванием. Липосакция – достаточно дорогостоящая операция, которая проводится под общим наркозом и предполагает длительный послеоперационный реабилитационный период. Главное – нет никакой гарантии, что, вернувшись к привычному образу жизни, вы не наберете прежний вес, и жировые складки на спине не восстановятся. Это крайняя мера, и прибегать к ней следует лишь в том случае, когда вы окончательно убедились, что массаж, диеты и физические нагрузки не дали никакого эффекта. Похудения недостаточно для обретения стройной фигуры – необходимо активизировать работу скелетно-мышечной системы. Для начала нужно постараться больше ходить. Если работа находится недалеко от дома, лучше не сидеть за рулем и не толпиться в общественном транспорте в часы пик, а встать на полчаса пораньше и прогуляться до офиса пешком – тогда будет легче провести весь день, сидя в кресле у компьютера. Возвращаясь в квартиру, можно не ждать лифта, а пройтись по лестнице.

Быстро упражнения для похудения верхней части тела

Быстрый способ снижения веса упражнения для похудения верхней части тела как похудеть в домашних условиях.Упражнения на нижнюю часть пресса для тренажёрного зала Упражнение на нижний пресс для женщин, выполняемое в условиях тренажерного зала, должно подбираться профессиональным фитнес-тренером. Самостоятельный выбор нагрузки может привести к некорректной проработке мускулатуры, а также получению спортсменкой растяжений, разрывов и общей перетренированности организма. Упражнение для нижнего пресса Техника его выполнения Подъём ног в висе Схватиться руками [hellip;] Вращение хула-хупа подготовит мышцы пресса к занятиям, в них активизируется кровообращение и оптимизируется обмен веществ. Упражнение легко совмещать с просмотром телевизора. Новичкам лучше взять облегченный обруч, а со временем его утяжелять. Ноги установите на ширину, равную размеру плеч, вращение осуществлять по часовой стрелке.

Занимайтесь с обручем по 20 минут. Под музыку заниматься будет веселее.

Какая женщина не мечтает иметь плоский животик? Да любая из нас! Но иногда вследствие некоторых факторов мышцы живота ослабевают, и животик начинает выступать вперёд. Всё поправимо, не расстраивайтесь! Выполняя изложенные ниже упражнения, вы вернете себе былые формы или поддержите уже имеющиеся. О вреде слабости мускулатуры тазового дня Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. [hellip;] Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели. Что такое [hellip;] Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону.

Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении.

Упражнения для похудения верхней части тела за неделю

Возьмитесь за параллельные перекладины турника или тренажера в фитнес зале так, чтобы руки были несколько пошире плеч, а ладони – обращённые друг к другу. Повисните на вытянутых руках на турнике. Поднимайте тело вверх усилием плечевых мышц, сгибая руки и сводя вместе лопатки. Потом снова опуститесь вниз. Повторяйте движения без раскачивания от 8 до 10 раз. Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены.

Сделать пятнадцать повторов. Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Наклоняем корпус параллельно полу, тянемся в направлении левой ноги, руки тянем в противоположные стороны. Затем делаем прогиб назад вправо (бок при этом как будто зажимается), руки возвращаем на пояс. Повторяем в другом направлении. Получаются своеобразные наклоны по диагонали.

Скручивания. Нужно лечь на спину, поочередно соединять правый локоть и левое колено, левый локоть и правое колено. Желательно ноги полностью на пол не класть. Необходимо сделать 20 скручиваний. При неправильном выполнении возникает боль в шее. Во время скручиваний работать нужно мышцами пресса и спины, а шею держать в расслабленном положении. Курсы массажа способны улучшить кровоток, предотвратить застой жира в подкожном слое. Также они ускоряют метаболизм и помогают оздоровить, расслабить организм в целом. Главное не забывайте о том, что массаж имеет противопоказания и подходит не для всех. Поэтому перед курсом обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом.

Упражнения для похудения верхней части тела похудеть в талии

Упражнения для всего тела, для равномерного похудения и подтяжки всех мышц #x1F46F;‍♂ Упражнения для всего тела, для равномерного похудения и подтяжки всех мышц ‍♂ Основные принципыПо возможности, частое питание(

4. Встать, левая ладонь на поясе, в поднятой вверх правой руке гантель. На вдохе левой стопой шагнуть вперед, одновременно согнуть правое колено и коснуться им пола. Описать выпрямленной правой рукой перед собой дугу и дотронуться гантелью пола возле левой стопы. На выдохе энергично выпрямить левую ногу и вернуться в исходное положение. Одновременно описать правой рукой с гантелью перед собой дугу, чтобы в положении стоя правая рука снова оказалась выпрямленной и смотрела вверх. Повторить для другой стороны. Планка с отжиманием – уникальное упражнение, которое приводит в тонус сразу несколько мышечных групп. Прими горизонтальное положение, вытяни тело, опираясь на локти/предплечья и носки стоп.

Положение должно быть таким, чтобы можно было мысленно провести прямую линию от головы до пят. Живот втянут. Медленно поднимись, опираясь на ладони, сразу же вернись в упор на ладонях. Сделай 15 повторений.

Упражнения для похудения верхней части тела без диет

Если у вас есть фитбол, замечательно! Лягте на него животом, упритесь носками в пол, руки заложите за голову. Поднимайте корпус вверх, стараясь задержаться в верхней точке на 12–15 секунд. Неустойчивая поверхность спортивного меча усложнит выполнение упражнения и оттого сделает его более эффективным, чем схожее отжимание из положения лёжа на полу или гимнастической скамье.

В домашних условиях наиболее эффективным способом избавиться от жира на руках и плечах является выполнение суперсетов #8212; сдвоенных упражнений, осуществляемых в одном подходе без паузы на отдых. При отсутствии тренировочного оборудования данная методика позволяет добиться необходимого уровня физической нагрузки и стресса в проблемных участках тела: Сдавливание ладоней – еще одно упражнение для похудение рук и улучшения формы груди позаимствовано из йоги.

Сидя в позе по-турецки (необязательно), подними руки так, чтобы локти были согнуты под прямым углом, а ладони прижаты друг к другу. С силой сдавливай ладони около 20-30 секунд. Расслабь руки и повтори упражнение несколько раз, меняя их положение. 7. Сидя на коврике, вытянуть ноги вперед, выпрямленные руки отвести за спину, кисти развернуть пальцами вперед, параллельно ногам. Тело опирается о пол только пятками и ладонями, ноги и туловище образуют прямую линию. Сгибать и разгибать локти, выполняя обратные отжимания. По окончании согнуть локти и задержаться в данном положении на 30 секунд. – лучшее упражнение для тюнинга рук, которое укрепляет слабые мышцы трицепса, делая контуры более подтянутыми. Сядь на край дивана и упрись руками позади себя. Опусти вниз ягодицы. Сделай отжимание до того момента, пока плечи не станут параллельны полу, вернись в начальное положение. Сделай несколько подходов по 10-15 повторений.

Упражнения для похудения верхней части тела в домашних условиях

Не только жировые отложения в области живота, бедер и ягодиц становятся проблемой для многих как похудеть, руки и плечи также нарушают пропорциональность фигуры, поскольку довольно часто на них накапливается лишний вес. Избавиться от такого эстетического дефекта можно если к проблеме подойти грамотно и правильно питаться. Махи руками – весьма эффективны как в качестве разминки перед более основательными упражнениями, так и сами по себе с целью похудения. Сделай серию махов в горизонтальной и вертикальной плоскостях. Это упражнение также совершается подходами, в рамках каждого проделывается до 50 энергичных движений. 2 день:1 пресс #8212; 40 раз по 3 подхода (перерыв между подходами 40 мин).2 прыжки #8212; 100 раз по 3 подхода ( перерыв между подходами 5-7 мин).3 махи ногой в сторону, лёжа на боку #8212; 70 раз по 2 подхода (каждой ногой; утром и вечером).4 приседания #8212; 30 раз по 6 подходов (перерыв между подходами 2 мин).5 ходьба на месте с высоким поднятием колена #8212; 12 мин по 3 подхода (утром и вечером).6 наклоны в сторону #8212; 60 раз по 2 подхода (в каждую сторону; утром и вечером). Обучение приседу начинают с разгибания голени в тренажере, затем – присед без отягощения, гоблет-присед со снарядом на груди, работа в тренажере Смита, и, наконец, штанга. Целью освоения этой цепочки является развитие мобильности коленных, голеностопных и тазобедренных суставов, а также укрепление мышц. Исходное положение – сед на скамье тренажера с полным упором стоп в пол. Затем необходимо на выдохе начать стягивать лопатки друг к другу, и к позвоночнику, и за счет сокращения мышц спины привести рукоятку тренажера к груди, а затем – вернуть в исходное положение. Если во время приседания отрываются пятки, нужно уделить внимание ширине постановки стоп, подобрать штангетки на платформе, и заниматься растяжкой голеностопных суставов. Если основная проблема – в сведении коленей внутрь, стоит работать в более узкой стойке

Похожие статьи:

упражнения для похудения в ногах
упражнения для похудения в области талии
упражнения для похудения в тренажерном зале для женщин
упражнения для похудения верхнего живота
упражнения для похудения верхней
упражнения для похудения верхней части ног

---

Формат разминки зависит от того, к каким нагрузкам нужно подготовить тело. Желательно, чтобы он максимально соответствовал биомеханике упражнений основной части программы. Например, нецелесообразно разогреваться на беговой дорожке перед тренировкой с акцентом на проработку мышц верха. Наклонитесь вперёд примерно на 60° и слегка скруглите спину. Ягодичные мышцы напряжены. Потом плавно поднимитесь в исходное положение. При наклоне — вдох, при подъёме — выдох. Разминка в спорте очень важна. Она улучшает кровообращение в мышечных группах, суставах, связках и сухожилиях, которые будут напрягаться во время основной части тренировки. Мы подобрали для вас эффективные упражнения для разминки. Добро пожаловать! Войдите в свою учётную запись Пароль будет выслан Вам по электронной почте.

Save my name, email, and website in this browser for the next time I comment. Как сделать разминку перед тренировкой? Не стоит отказывать себе в любимых продуктах. Когда встаёт вопрос похудения, человека сразу появляется ассоциация, связанная с запретами. Многие думают, что существуют продукты, от которых толстеют. Не существует продуктов, от которых худеют или толстеют. Человек набирает вес только от профицита калорий. Поэтому, рассчитав свою суточную норму, можно легко туда вписать шоколадку или бургер. Не стоит бояться продуктов, нужно соблюдать баланс. Какая женщина не мечтает иметь плоский животик? Да любая из нас! Но иногда вследствие некоторых факторов мышцы живота ослабевают, и животик начинает выступать вперёд. Всё поправимо, не расстраивайтесь! Выполняя изложенные ниже упражнения, вы вернете себе былые формы или поддержите уже имеющиеся. О вреде слабости мускулатуры тазового дня Мышцы тазового дна у женщин выполняют несколько функции. [hellip;] Тело каждого человека накапливает жир по-разному. У одних девушек лишний вес распределяется равномерно и пропорционально, у других оседает на талии, бедрах, ягодицах и руках. Получить плоский живот, не говоря уже о видимом прессе, – задача не из легких. Рассмотрим эффективные упражнения на нижний пресс и правила, которых следует придерживаться, чтобы добиться желаемой цели. Что такое [hellip;] Быстро убрать живот и бока в домашних условиях – задача вполне разрешимая. Главное, выполнять все рекомендации и придерживаться систематичности и последовательности в занятиях. Прежде всего контролируй питание – исключи из рациона жареную, жирную, копченую и рафинированную пищу. В то же время старайся не голодать, в противном случае ты можешь нарушить обмен веществ.

Многие из нас питаются неправильно. Одни едят булочки с маслом и запивают их сладким кофе с молоком, другие отказывают себе во всем и едят одни лишь одни сырые овощи или фрукты. Все это приводит к возникновению нарушений в работе всех внутренних систем. Они обязательно поспособствуют появлению излишней полноты или худобы, при этом изменения фигуры будут проходить Как мы уже выяснили, качать нижний пресс изолированно невозможно, но есть ряд упражнений, которые в большей степени нагружают паховую зону. Чтобы тренировки дали результат, занимайтесь не меньше 3 раз в неделю по 15-30 минут. Прокачать нижний пресс можно как дома, так и в зале, для выполнения упражнений нет потребности в специальном оборудовании и снаряжении. Возьмите в руки 2-3-хкилограммовые гантели, ноги – на ширину плеч. Слегка согнуть ноги в коленях, увести таз назад. Сведите вместе руки с гантелями, ладонями к себе. Не сгибая рук в локтях, разводите руки в стороны, до уровней плеч, а затем опускайте вниз. Следите за тем, чтобы ягодицы во время упражнения были напряжены. Сделать пятнадцать повторов. Наклоны. Встаньте, держа руки на боках, ноги поставьте устойчиво. Наклоняем корпус параллельно полу, тянемся в направлении левой ноги, руки тянем в противоположные стороны. Затем делаем прогиб назад вправо (бок при этом как будто зажимается), руки возвращаем на пояс. Повторяем в другом направлении. Получаются своеобразные наклоны по диагонали. Эталон медленного и безопасного уменьшения массы тела. Следовать этой диете можно до достижения необходимых весовых показателей. Пользоваться этой диетой можно без временных ограничений. Она составляется на 4 недели с планируемым похудением на 4-5 кг. Значительно улучшить результат этой диеты можно с помощью физических тренировок.

Курсы массажа способны улучшить кровоток, предотвратить застой жира в подкожном слое. Также они ускоряют метаболизм и помогают оздоровить, расслабить организм в целом. Главное не забывайте о том, что массаж имеет противопоказания и подходит не для всех. Поэтому перед курсом обязательно проконсультируйтесь с вашим лечащим врачом. Следи за осанкой. Когда мы расправляем спину и вытягиваем позвоночник, наш живот автоматически подтягивается. В повседневной жизни, когда ты ходишь, сидишь или едешь в транспорте, старайся на выдохе подтягивать живот к спине. С помощью этого простого упражнения ты укрепишь поперечную мышцу живота и сделаешь свою талию стройнее. Сохранить моё имя, email и адрес сайта в этом браузере для последующих моих комментариев. Роторная фен-щетка #8212; ваш домашний парикмахер Как сделать эротический массаж мужчине

Автор статьи: Зуев Максим

Похудение в области живота и талии с помощью спортивных снарядов

Вопрос похудения в области живота и боков всегда был актуальным среди женщин.

Если со всеми остальными проблемными зонами можно справиться усиленными тренировками, то над этой работать нужно постоянно. Причиной тому является физиология, в силу которой лишний жир с особенным упорством накапливается именно на животе и боках.

Кардиотренажеры для похудения в области талии

Для эффективного похудения живота используются самые разные упражнения, которые объединяет то, что выполняются они без отягощений. Наибольший эффект имеют кардиотренировки, которые удобнее всего проводить с помощью тренажеров. Однако жир сжигается еще быстрее, если мышцы тела достаточно натренированны, поэтому выполнять силовые упражнения с весом собственного тела также будет полезно для похудения в талии и животе.

Кардиотренажеры удобны тем, что позволяют получать необходимую аэробную нагрузку, не выходя из дома. Работа на них обеспечивает общее похудение тела и способна укрепить сердечно-сосудистую систему, наладить функционирование опорно-двигательного аппарата.

Для занятий на тренажерах можно посещать тренажерный зал, где установлены высококачественные модели, или же работать в домашних условиях на более упрощенных вариантах.

Лучшие тренажеры для аэробного фитнеса:

• Орбитрек.

По мнению многих профессионалов он является наиболее эффективным и безопасным тренажером для похудения живота, так как может использоваться даже людьми с заболеваниями позвоночника. На этом тренажере можно успешно прорабатывать все мышцы тела, включая брюшной пресс.

• Степпер.

Предназначен для проработки мышц бедер и ягодиц. Кроме основных движений на нем можно выполнять повороты и скручивания для мышц пресса и талии. Важное преимущество тренажера — невысокая цена и компактный размер.

• Велотренажер.

Также участвует в тренировке нижней части туловища, включая пресс.

• Гребной снаряд.

В основном нагружает верхнюю часть туловища и мышцы живота, позволяя уменьшить талию за короткое время.

• Беговая дорожка.

Это достаточно большой и дорогостоящий тренажер, который за короткое время помогает избавиться от лишнего жира на животе и талии. Если нет возможности поставить дорожку дома, то два занятия в неделю в тренажерном зале — это вполне достаточно для похудения в области живота.

Спортивный инвентарь для похудения живота

Следующие тренажеры отличаются своим маленьким размером, но достаточной эффективностью в борьбе с лишними жировыми отложениями на животе и талии. С их помощью можно оказывать на организм как аэробную, так и силовую нагрузку, нагружать отдельные мышцы или все тело сразу. Благодаря своим размерам и удобству использования с такими тренажерами можно проводить фитнес-тренировки в любом месте и даже брать их с собой в поездку.

Лучшие минитренажеры для похудения живота и боков:

• Обруч.

Этот снаряд имеет несколько вариаций: классический, с магнитами или шариками, легкий или тяжелый, разборной или цельный. Следует начинать тренироваться с самой легкой модели, затем с ростом выносливости брать инвентарь потяжелее. Регулярные тренировки помогают справиться со складками на талии и животе.

• Гимнастический мяч.

С помощью фитбола можно оказать и силовую, и аэробную нагрузку на организм, сделать растяжку и отдельно проработать каждую проблемную зону.

• Диск «Здоровье».

Благодаря такому тренажеру отлично прорабатываются ротационные мышцы, талия становится тоньше, а с живота уходит лишний жир.

• Скакалка.

Это отличное приспособление для кардио тренингов на похудение, заниматься с которым нужно регулярно, постепенно увеличивая интенсивность работы.

• Электрические тренажеры.

Их принцип работы построен на передаче небольшого электрического заряда в мышцы, которые естественным образом сокращаются и тем самым получают нагрузку. Такие снаряды подходят людям с проблемами сердца, сосудов и органов дыхания.

• Ролик для пресса.

Занимаясь с этим тренажером, можно хорошо нагрузить мышцы всего тела. Изначально следует встать на четвереньки, отъехать роликом вперед, приняв положение планки, а затем вернуться в исходное положение.

• Эспандеры и гимнастические ленты.

Эти тренажеры в большинстве своем используются для проработки мышц бедер и ягодиц. Однако существуют определенные упражнения и для тренировки мышц пресса.

Прежде чем начать заниматься с такими спортивными приспособлениями, следует четко изучить технику тренингов и возможные противопоказания.

Тренажеры для силового фитнеса

Большинство людей уверено, что силовые тренажеры предназначены лишь для наращивания мышечной массы. На самом деле интенсивность процесса жиросжигания и скорость метаболизма напрямую зависят от того, насколько развиты и укреплены мышцы тела, при этом им не обязательно нужно быть объёмными. Правильно подобранные упражнения, небольшой вес отягощений, нужная скорость выполнения повторений помогут сделать похудение живота и боков быстрым и эффективным.

К таким силовым тренажерам относятся:

• Скамья для пресса.

Этот снаряд зачастую оснащен регуляторами наклона. Для усложнения фитнес-тренинга следует увеличить наклон, и наоборот. Не стоит использовать для увеличения нагрузки блины, которые зачастую держат на груди или за спиной — это будет способствовать росту мышц пресса и негативно влиять на позвоночник.

• Блочный тренажер.

На нем можно выполнять такие упражнения, как «Молитва» или подъем прямых ног из положения лежа, используя при этом минимальный вес отягощений.

• Гантели.

Это самые универсальные снаряды, с которыми можно выполнять упражнения для каждой группы мышц. Тренируя пресс, зачастую гантели кладут на грудь и выполняют короткие прямые скручивания.

• Наездник Райдер.

Работа на этом тренажере предполагает использование веса собственного тела и эффективную проработку мышц пресса. Особенно осторожно заниматься с этим снарядом следует людям, имеющим проблемы с позвоночником.

Выбрав несколько тренажеров для мышц пресса, следует составить хорошую программу своих фитнес-тренировок и четко ей следовать.

17 лучших упражнений для пресса с отягощениями для твердого кора от тренеров

Halo

Как:

1. Начните стоя, расставив ноги на ширине бедер, держась за концы одной гантели (или за ручку гири) обе руки перед лицом, локти согнуты и широко разведены в стороны.
2. Удерживая оба локтя согнутыми, а остальную часть тела неподвижной, медленно обведите вес вокруг головы один раз, удерживая его на уровне глаз. Это один представитель.

Односторонняя гантель Март

Как выполнять:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч.
2. Держите гантель в левой руке.
3. Вытяните правую руку в сторону под углом 45 градусов к телу.
4. Медленно поднимите левую ногу, пока колено не окажется на уровне бедра.
5. Затем уверенно опустите ногу на землю. Это один представитель.
6. Повторить с другой стороны.

Отталкивание гантелей от низкого до высокого

Как:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, обеими руками держите гантель перед грудью.
2. Поверните корпус к левой ступне, поднимая правую пятку и поворачиваясь на правой подушечке стопы так, чтобы колено было обращено к другому колену, а бедра — к левой стороне, наклоняясь и опуская вес вниз с внешней стороны правой ступни.
3. Поверните движение в обратном направлении и продолжайте вращаться через центр, пока тело не повернется к правому боку, поворачиваясь на подушечке правой ноги и поднимая вес над головой под углом 45 градусов.
4. Реверс, чтобы вернуться в начало. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Толкающий жим гири одной рукой

Как:

1. Начните стоя, ноги чуть шире бедер.
2. Держите гирю в правой руке, правая рука согнута, локоть прижат к телу так, чтобы вес приходился на плечо, а левую руку положите на левое бедро.
3. Слегка опустите бедра в четверть приседа.
4. Затем быстро оттолкнитесь ступнями, чтобы вытянуть ноги, одновременно выжимая гирю прямо вверх, пока правая рука не окажется полностью вытянутой над головой.
5. С контролем, опустите гирю обратно вниз. Это один представитель.

Приседания с жимом над головой с вращением

Как делать:

1. Встаньте из положения стоя, ноги на ширине плеч, носки слегка разведены.
2. Гантели должны быть в обеих руках и слегка лежать на плечах.
3. Присядьте так, чтобы бедра были параллельны полу.
4. Поднимитесь на пятки в положение стоя, поднимая правую руку к потолку, поворачивая туловище влево и поднимая правую пятку, чтобы повернуться на ней.
5. Вернитесь в центр, как только вы сели в присед.
6. Затем встаньте, поднимая левую руку к потолку, поворачивая туловище вправо и поднимая левую пятку, чтобы повернуться на ней.
7. Вернуться в центр. Это один представитель.

Сгибание ног

Как выполнять:

1. Лягте на спину, возьмите гантель между руками и вытяните руки. (Думайте, что запястья над грудью, а НЕ над лицом.)
2. Поднимите ноги прямо над бедрами.
3. Опустите левую ногу настолько низко, насколько это возможно, чтобы нижняя часть спины не выгибалась над ковриком.
4. Вернитесь в начало и повторите с другой стороны. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Планка с гантелями

Как:

1. Начните с высокой планки, плечи над запястьями и ноги шире плеч.
2. Поместите гантель (или полотенце/другой груз) снаружи правого запястья.
3. Удерживая бедра и плечи на одном уровне, протяните левую руку поперек тела, чтобы перетащить вес наружу, туда, где будет приземляться левое запястье.
4. Вернитесь на высокую доску.
5. Повторить с другой стороны. Это один представитель.

Коленопреклоненный ветряк

Как:

1. Начните с того, что встаньте на левое колено.
2. Поставьте правую ногу в сторону от тела, ступня плотно стоит на земле, носки направлены вправо.
3. Держите гирю в правой руке.
4. Прижмите гирю к груди, затем поднимите ее над головой, не сводя глаз с веса.
5. Медленно опускайтесь вниз, пока левая рука не коснется земли.
6. Затем продолжайте опускаться, пока локоть и предплечье не коснутся земли.
7. Обратное движение и возврат в исходное положение. Это один представитель.

Турецкий подъем

Как:

1. Лежа лицом вверх, левая нога прямая на коврике, правая нога согнута, ступня на полу, левая рука отведена в сторону на полу под углом 45 градусов. угол, и правая рука держит гирю над плечом, трицепс на полу и локоть под углом 45 градусов к телу.
2. Поднимите гирю над грудью, не сводя с нее взгляда, пока рука не выпрямится, но не зафиксируется в локте.
3. Нажмите на левое предплечье, чтобы сесть.
4. Поднимитесь на левую ладонь, оторвите бедра от пола и скользите левой ногой за тело, пока не встанете на колено на левом колене, голень параллельна верхней части коврика.
5. Отведите левую ногу назад за тело, чтобы выполнить выпад на коленях, обе ноги согнуты под углом 90 градусов.
6. Оттолкнитесь ступнями, чтобы встать, сведя ступни вместе под бедрами.
7. Развернуть все движение назад, чтобы вернуться в исходное положение. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Renegade Row

Как:

1. Начните с положения планки, держа по гантели в каждой руке на полу.
2. Тяните правый локоть к потолку, пока правое запястье не окажется возле ребер.
3. Опустите обратно.
4. Повторить на противоположной стороне. Это один представитель.

Выпад вперед с поворотом

Как:

1. Начните в положении стоя на задней стороне мата, держа одну гантель (медицинский мяч) у груди.
2. Сделайте большой шаг вперед левой ногой и опуститесь в выпад, пока обе ноги не согнутся под углом 90 градусов, а руки выпрямлены на уровне плеч.
3. Скручивание рук и туловища над левой ногой.
4. Вернуться в центр.
5. Шаг назад, чтобы начать. Это один представитель.
6. Повторить на противоположной стороне.

Казачьи приседания над головой

Как выполнять:

1. Начните с того, что встаньте прямо, ноги чуть шире плеч, в каждой руке по гире.
2. Поставьте гири перед грудью.
3. Поднимите правую руку вверх, бицепс у уха.
4. Поднимите левую ногу и сделайте большой шаг влево.
5. Отведите бедра назад и опуститесь вниз, пока бедра не окажутся как можно более параллельными земле.
6. Выпрямите левую ногу и снова поднимитесь. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Махи гантелями

Как:

1. Встаньте, ноги чуть шире ширины бедер, держите одну тяжелую гантель как кубок.
2. Наклонитесь от бедер и согните колени, доставая гантель назад и между ног, удерживая спину ровной и напрягая корпус.
3. Толкните бедра вперед, чтобы поднять гантель примерно до уровня плеч, а затем снова опустите ее, чтобы начать. Это один представитель.

Планка с отведением ноги назад на трицепс

Как делать:

1. Встаньте в высокую планку, поставив ноги немного шире плеч.
2. Держите гантель в правой руке.
3. Согните локоть, пока трицепс не окажется на одной линии с туловищем.
4. Вытяните руку назад, пока она не станет полностью прямой.
5. Вернуться к началу. Это одно повторение.

Удары ногой с отягощением

Как выполнять:

1. Начните лежа лицом вверх, спина прижата к мату, руки вытянуты прямо над грудью, удерживая груз, а ноги вытянуты в воздухе под углом 45 градусов.
2. Поочередно поднимайте и опускайте ноги на несколько дюймов. Это один представитель.

Реклама – Продолжить чтение ниже

Russian Twist

Как выполнять:

1. Начните сидя, колени согнуты, верхняя часть тела откинута назад, пока не включится пресс (угол 45 градусов), удерживая мышцы пресса.
2. Держите мяч у груди, согнув локти.
3. Слегка согнув руки, поверните туловище влево и бросьте мяч на землю рядом с левым бедром. Задержитесь на 1-2 секунды.
4. Поверните туловище через центр вправо и ударьте мячом по земле рядом с правым бедром. Это один представитель.
5. Продолжайте чередовать.

Совет от профессионала: В качестве дополнительной задачи попробуйте оторвать пятки от земли.

Пуловер Jack Knife

Как выполнять:

1. Начните лежа на спине, держа в руках одну гантель как кубок.
2. Корпус должен быть задействован, а руки и ноги должны быть вытянуты прямо, зависая в нескольких дюймах от земли, чтобы тело образовывало одну изогнутую линию.
3. Одновременно сведите локти и колени, отрывая лопатки от земли и делая паузу, когда руки и колени соприкоснутся посередине.
4. Вернуться к началу. Это один представитель.

Джордан Галлоуэй

Джордан Галлоуэй — сертифицированный персональный тренер и директор по фитнесу журнала и веб-сайта Women’s Health.

23 лучших упражнения для нижней части живота + упражнения с отягощениями UK 2023

Ищете лучшие упражнения для пресса в тренажерном зале? От упражнений для сжигания жира на животе до упражнений для нижнего пресса есть так так много контента, связанного с фитнесом, что вы можете часами просматривать YouTube, пока не найдете движения, которые действительно работают для вас.

Хорошая новость в том, что вы попали по адресу. Потому что вместо того, чтобы позволить вам найти точный набор движений, которые зажгут вашу среднюю часть, WH сделал сложную часть.

Среди упражнений для пресса для женщин, которые действительно помогают вам построить сильное ядро, мы отфильтровали их по трем категориям, которые вы все ищете в списке: упражнения для пресса дома, упражнения для нижнего пресса и упражнения с отягощениями, которые оба могут быть сделаны в тренажерном зале ab тренировки.

Но сначала позвольте нам ответить на часто задаваемые вопросы о тренировках для пресса.

---

Каковы преимущества тренировки кора?

• Улучшает баланс
• Улучшает координацию
• Способствует улучшению осанки
• Стабилизирует нижнюю часть спины
• Увеличивает мощность в комплексных упражнениях

снижает вероятность того, что вы будете страдать от болей в спине», — объясняет Дэвид Винер, специалист по обучению в приложении Freeletics для обучения фитнесу и образу жизни на основе искусственного интеллекта. «Это особенно важно, если вы проводите много времени сидя или работаете на сидячей работе».

‘Не только это, но по мере того, как ваша спина и область живота становятся сильнее, баланс тела и координация также улучшаются. Кроме того, когда вы выполняете основные упражнения, они стимулируют определенную область мозга, называемую мозжечком, которая влияет на координацию, пространственное восприятие и баланс. Эти упражнения — тренировка не только для тела, но и для мозга».

В самом деле, прежде чем мы двинемся дальше, мы хотим уточнить, что смысл тренировок, которые укрепляют ваш кор, намного больше, чем погоня за шестью кубиками. Сверхвидимый или нет, сильный корпус означает, что у вас будет меньше шансов получить травму во время упражнений, вы сможете поднимать более тяжелые веса, у вас будет лучший баланс и осанка — и это лишь некоторые из преимуществ. вы пожнете, если уделите своей средней части немного любви.

Теперь о тренировках.

---

Как часто нужно заниматься в тренажерном зале?

То же самое касается как тренировок в тренажерном зале, так и домашних упражнений: «Я бы занималась по 5–15 минут 2–3 раза в неделю в зависимости от других ваших регулярных упражнений», — говорит личный тренер-консультант Sweatband Рут Стоун.

Убедиться, что все ваше тело крепкое, также важно для беременных женщин или женщин после родов. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота или тренировках после беременности.

Могу ли я тренироваться дома?

Если у вас нет абонемента для занятий в тренажерном зале, не беспокойтесь. Вам совершенно не нужен или любой другой домашний тренажер , если уж на то пошло, чтобы эффективно тренировать мышцы кора, говорит PT Эйми Виктория Лонг. «В некоторых из самых сложных упражнений для корпуса используется исключительно вес тела.

Упражнения, такие как боковая планка, сгибание коленей TRX и сгибание рук, — это всего лишь упражнения с собственным весом, и они по-прежнему невероятно эффективны». Вы можете выполнять следующие упражнения (упражнения на нижнюю часть пресса и упражнения на пресс с отягощением дома — все, что вам нужно для выполнения упражнения с отягощением, — это гиря или пара гантелей).

HEX Dumplell 10 кг

£ 35 на Decathlon

Songmics Songmics Hex Dumbbells Set

£ 42 на Amazon

Анкер.

13 лучших упражнений для нижней части пресса, которые можно добавить в тренировку для пресса в тренажерном зале

Посмотрите видео выше с демонстрационными примерами каждого из этих упражнений для нижней части пресса, которые можно добавить в тренировку для пресса в тренажерном зале:

• Deadbug
• Bird dog
• Boat tucks
• Flutter kicks
• Leg raises
• Scissor kicks
• Supine leg circles
• Suitcase sit-ups
• Bicycle crunch
• Reverse crunch
• Jackknife
• Mountain climbers
• Plank jacks

Насколько важны упражнения для нижней части пресса в тренировке пресса в тренажерном зале?

Вы au fait со скручиваниями и приседаниями, но как часто вы включаете упражнения для нижнего пресса в свои тренировки в тренажерном зале (или дома)? Вероятно, недостаточно. Убедитесь, что ваш весь ядро ​​​​сильно, а не только верхняя часть брюшного пресса, является ключевым. Холли Грант, опытный инструктор по пилатесу и основатель Pilates PT, рассказывает:

«Мышцы живота проходят через переднюю часть корпуса, они перекрывают друг друга и взаимодействуют друг с другом — они не работают сами по себе, они стремятся работать в команде. Тем не менее, мышцы любят, когда их тестируют и заставляют полностью удлиняться и сокращаться, чтобы быть функциональными.

«Если мы всегда делаем одни и те же движения, мы начинаем замечать, что у нас появляются доминирующие мышцы, которые выполняют всю работу, а более слабые мышцы затем с трудом выполняют свою работу, когда это необходимо».

‘Что нам нужно сделать, так это подумать о том, в каком направлении тренируются мышцы. Когда мы делаем скручивания, мы фокусируемся на движении сверху вниз, например, грудная клетка движется вниз к тазу. Но мы также должны поощрять движения, которые идут снизу вверх, т.е. таз приближается к грудной клетке. Примером этого может быть обратный кранч, когда мы отрываем таз от пола, используя брюшной пресс, чтобы подтянуть таз к ребрам».

Убедиться, что все ваше тело крепкое, также важно для беременных или женщин после родов. Узнайте больше о диастазе прямых мышц живота или тренировках после беременности.


Также важно помнить, что меньше жира на животе проявляется у женщин по-разному, чем у мужчин. Эта область часто используется женщинами для хранения жира и способствует здоровой гормональной функции и защите органов и матки.

ПОХОЖИЕ ИСТОРИИ

• Эта 5-ходовая тренировка серьезно сжигает пресс
• Сколько времени на самом деле нужно, чтобы накачать пресс?

‘У всех нас разные личные планы, когда дело доходит до жировых отложений, и женщины должны стараться поддерживать его на здоровом уровне, чтобы поддерживать овуляцию и защиту матки. Жировая ткань также помогает накапливать энергию для занятий спортом на длинные дистанции и на выносливость и играет важную роль в иммунной функции», — говорит Мария Элефтериу, глава Barre в Psycle London.

Имея это в виду, попытка понизить процентное содержание жира в организме сверх нормального уровня может нанести ущерб вашим гормонам, даже если это означает потерю этого небольшого жирового отложения в нижней части вашего тела. Сосредоточение внимания на здоровом, сбалансированном образе жизни послужит вам, вашему телу и вашему менструальному циклу намного лучше.

«Вместо того, чтобы сосредотачиваться только на жировых отложениях, вы всегда должны вести здоровый образ жизни в целом, включая сбалансированное питание, больше упражнений и включение «гибридных тренировок», включая занятия тяжелой атлетикой и barre или пилатес в свой распорядок дня», — говорит Элефтериу.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует выполнять упражнения для нижнего пресса?

Как и во всем, есть люди, которым нужно подумать немного более тщательно о том, какие упражнения они выполняют в рамках стандартной тренировки в тренажерном зале и почему. Вот мнение экспертов о том, кому стоит подумать об изменении (или, по крайней мере, модификации) упражнений на нижнюю часть пресса, чтобы сделать их подходящими для себя.

«Некоторым женщинам во время и после беременности следует избегать упражнений на нижнюю часть пресса, — говорит Джош Дэвис, физиотерапевт Aimee Victoria Long. «Если они работают с тренером или посещают занятия, необходимо внести изменения, и тренеры смогут предоставить альтернативное упражнение. Кроме того, любой, кто страдает от проблем с дисками в спине, должен избегать упражнений на нижнюю часть пресса и больше концентрироваться на базовых упражнениях, нацеленных на ядро, таких как планка».

---

10 лучших упражнений для пресса с отягощениями, которые можно добавить в тренировку для пресса в тренажерном зале

В видеоролике выше есть демонстрации каждого из лучших упражнений для пресса с отягощением, которые можно включить в тренировку для пресса в тренажерном зале, и вот список, который вы можете составить примечание:

• Приседания с отягощением
• Приседания с жимом над головой
• Приседания с жимом вперед
• Попеременные наклоны в стороны
• Наклоны в стороны
• Приседания с гирями

  С прямыми ногами0011

• Приседания с прямой ногой и прямыми руками
• Скручивания с тягой
• Планка с тягой в стороны

Насколько важны упражнения с отягощением для пресса в тренажерном зале?

Упражнения для пресса с отягощением могут стать отличным способом повысить сложность основных упражнений, которые вы выполняете в рамках наших тренировок для пресса в тренажерном зале, и укрепить мышцы туловища. тазовое дно.

«Добавление веса к основным упражнениям позволяет вам увеличить нагрузку, которую вы испытываете», — объясняет личный тренер и основатель метода Body Beautiful Эйми Виктория Лонг. Эта дополнительная нагрузка заставляет ваше тело работать усерднее, чтобы стабилизироваться во время движения, что делает упражнение намного тяжелее.

Есть ли кто-нибудь, кому не следует делать упражнения с отягощениями?

• Всем, у кого проблемы со спиной или дисками
• Беременным женщинам
• Если у вас слабые мышцы живота или спины

‘Если у вас есть какие-либо проблемы со спиной или если вы беременны, это добавляет уровень сложности, поэтому вы должны убедиться, что у вас есть разрешение от врача или физиотерапевта, и что ваш выбор упражнений, диапазон повторений и использование весов правильно для ваших личных потребностей. Если вы все еще не уверены, я бы всегда советовал работать один на один с тренером», — советует глава отдела силы в Psycle Райан Баронет.

Обязательно ли использовать вес для тренировки пресса?

Не всегда возможно использовать веса во время тренировки пресса в тренажерном зале (если вы когда-либо ходили в тренажерный зал в часы пик, вы знаете, с какими трудностями приходится сталкиваться), и это также относится к случаям, когда вы тренируетесь дома и достаточно ограниченное количество домашних тренажеров. К счастью, это не конец света.

Вам абсолютно не нужно , чтобы использовать веса для эффективной тренировки кора, будь то тренировка в тренажерном зале или домашняя тренировка, говорит Лонг. «В некоторых из самых сложных упражнений для корпуса используется исключительно вес тела. Упражнения, такие как боковые планки, сгибание коленей TRX и пики, — это всего лишь упражнения с собственным весом, и они по-прежнему невероятно эффективны».

---

В чем разница между моим «прессом» и «ядром»?

Когда вы говорите о своем прессе, вы имеете в виду конкретные мышцы живота, которые мы рассмотрели в начале, например, мышцы пресса.