Как в домашних условиях накачать нижний пресс: Как правильно накачать нижний пресс?

Как накачать нижний пресс девушкам

Как накачать нижний пресс девушкам

Что такое тестер в парфюмерии С чем носить длинную юбку осенью Секреты приготовления плова Как сделать молочко для тела в … Натуральные красители для волос Уход за полостью рта после импл… Как правильно носить сумку-почт… Мастер-класс: переделка футболк…

Что такое тестер в парфюмерии

Читать статью

С чем носить длинную юбку осенью

Читать статью

Секреты приготовления плова

Читать статью

Как сделать молочко для тела в домашних условиях

Читать статью

Натуральные красители для волос

Читать статью

Уход за полостью рта после имплантации зубов

Читать статью

Как правильно носить сумку-почтальонку

Читать статью

Мастер-класс: переделка футболки в блузку

Читать статью

org/BreadcrumbList”>
• Вы здесь:  
• Здоровье |
• Спорт и фитнес |
• Как накачать нижний пресс девушкам

Накачать нижний пресс в домашних условиях можно, хороший и устойчивый результат дают физические упражнения, диета и терпение.

Привести себя в форму – естественное желание накануне открытия пляжного сезона. Важная область тела, которая всегда на виду и которую трудно скрыть даже под одеждой

– это живот. По стандартам красоты он должен быть плоским и подкачанным.

Мышцы верхнего брюшного пресса легко поддаются накачиванию, а вот нижний пресс удается привести в форму не сразу. Сложность, прежде всего, заключается в том, что жир откладывается именно на этом участке живота.

Наиболее эффективно заниматься спортом под руководством тренера в лучшем фитнес зал Одессы Железяка и Бантики. Именно на индивидуальных тренировках опытный тренер сможет подобрать оптимальную нагрузку с учетом всех пожеланий клиента.

Если вы решили накачать нижний пресс дома, в первую очередь определите дни и время, когда вы делать свою фигуру идеальной. Лучше всего делать упражнения для пресса утром. Самый оптимальный вариант качать пресс три раза в неделю по часу.

Чтобы накачать нижний пресс, специалисты рекомендуют сначала сжечь жировые отложения, а потом уже приступать к наработке желательной формы и рельефа. В этих целях в домашних условиях или в спортзале можно выполнять эффективные упражнения для живота на кардиотренажере, также можно предпочесть бег или езду на велосипеде.

Если же нет отложений жира, можно сразу приступать к тренировкам. Выполняя упражнения для брюшных мышц, девушки в домашних условиях могут использовать специальную наклонную доску, перекладину или коврик, а можно делать это просто на полу. Девушки, которые давно тренируют нижний пресс, могут выполнять упражнения с утяжелителями или гантелями, что дает более высокий результат от физических занятий.

Обязательно нужно соблюдать такие два основных правила, позволяющие девушкам стать обладательницами идеального пресса в домашних условиях:

• Чтобы увидеть положительный результат при выполнении упражнений в домашних условиях, важно соблюдать режим тренировок, поскольку мышцам нужна постоянная нагрузка. Кроме того, известно, что при неправильных тренировках мышцы вскоре перестают реагировать на физическую нагрузку. Чтобы этого не произошло, важно постепенно увеличивать нагрузку. Сначала можно увеличить количество раз выполняемого упражнения, а со временем – и количество подходов.
  
• При вопросе, как накачать нижний пресс, все тренеры единогласно говорят, что одним из ключевых факторов является диета для пресса. Ведь пресс можно и накачать, но под прослойкой жира, которая является залогом неправильного питания и переедания, он будет незаметным.

Эффективные упражнения для нижнего пресса

Существует несколько эффективных упражнений, которые девушки без помощи тренера могут самостоятельно выполнять в домашних условиях. При этом важно знать, как качать нижний пресс, чтобы достичь поставленных целей.

• Обратные скручивая. Нужно лечь на спину, руки вытянуть вдоль тела ладонями вниз. Затем следует поднять ноги и согнуть их в коленях, подвести их к груди, напрягая мышцы нижнего пресса. При поднимании ног ягодицы должны немного оторваться от пола. Вернуться в исходное положение и повторить так 10 раз.
  
• Поднимание ног. Лечь прямо, ноги прямые, руки положить под ягодицы. Ноги медленно поднимать вверх, напрягая нижний пресс, задержаться и опустить ноги, но не касаться ими пола. Повторить упражнение 10 раз.
  
• «Велосипед со скручиванием». Лечь на спину, руки положить за голову, локти развести в стороны. Ноги согнуть в коленях и поднять их вверх таким образом, чтобы голень была параллельна полу. Важно, чтобы в этот момент поясница была плотно прижата к полу, а плечи отрывались от него. Затем нужно попеременно касаться согнутой левой новой локтя правой руки, выпрямляя правую ногу, выполнить такие движения с другой ногой. Повторить 10-12 раз.

Эффективность выполнения упражнений еще зависит и от уровня подготовленности к тренировкам. Пред началом каждого занятия рекомендуется делать растяжку, что поможет избежать получения травм. Такие же действия нужны и по окончанию тренировок, чтобы успокоить разогретые мышцы.

На что не стоит обращать свое внимание, так это на ширако разрекламированный пояс для похудения отзывы о котором редко бывают восторженные. Еще раз повторим, что только диета, физические упражнения и терпение дадут хороший и устойчивый результат.

Как накачать нижний пресс : упражнения для пресса – спорт, упражнения, живот

Плоский живот – это эталон, которому хочет соответствовать каждая девушка и женщина. Если так сложилось, что в этой части тела у вас образовались складки жира, обвисла кожа, лучше всего записаться на аэробику или шейпинг. Под руководством опытного тренера вы быстро восстановите форму. А для тех, кто из-за недостатка времени или средств не может себе этого позволить, мы расскажем,

как накачать нижний пресс в домашних условиях.

Как накачать нижний пресс: общие рекомендации

Видео дня

Не стоит полагаться только на упражнения. Ни одно из них не способно сжечь жир на животе. Поэтому начинать борьбу за плоский живот нужно с диеты. Когда уровень подкожного жира на животе будет составлять не больше 7-9 процентов, а жировая складка не будет превышать 1 см, можно переходить к физическим занятиям.

Больше всего для выполнения упражнений на пресс подходит первая половина дня. Нагрузки в это время переносятся гораздо легче. Проводить тренировку нужно за час до приёма пищи или спустя два часа после него.

Оптимально, чтобы занятий в неделю было два-три. Более частые тренировки процесс накачивания мышц пресса не ускорят. Они не будут успевать восстанавливаться.

Сначала мышцы нужно разогреть. Без этого предварительного этапа дело может закончиться микротравмами и растяжениями. Можно сделать пару кругов пробежки по стадиону или 20 минут покрутить педали велотренажёра. Сойдёт также бег на месте в течение 15 минут. Кстати, такая подготовка будет способствовать и сжиганию лишнего жира, отложившегося внизу живота. После разогрева можно переходить к основным упражнениям.

На самом деле накачать верхний и нижний пресс отдельно невозможно. Это деление условное. Существует одна большая мышца. Она имеет несколько отделов, которые могут сокращаться по отдельности. При выполнении любого упражнения на пресс работает сразу вся прямая мышца живота. Это должны быть либо скручивания, либо повороты – иначе заставить её работать не удастся.

Эффект от упражнений будет, только если они выполняются именно мышцами, а не по инерции, для галочки. Каждое движение должно быть чётким и продуманным. Мысленно следите за работой своего тела. Фиксируйте его положение в начальной, средней и максимально точке.

В отсутствии кислорода мышцы работают наиболее эффективно. Поэтому, начиная новое движение, делайте вдох, а заканчивая его – выдох.

Когда качаете нижний пресс, не отрывайте поясницу от пола. Если это произойдёт, в работу включатся ягодичные мышцы. Их тоже нужно держать в форме, но цель-то у нас сейчас другая.

При выполнении упражнений на пресс нужно держать голову не кистями рук, а только пальцами. Тогда напряжение, которое создаётся в плечевом поясе, не будет переходить на мышцы головы.

Рекомендуется как можно чаще менять и упражнения на пресс, и весь комплекс в целом. Дело в том, что при однообразной нагрузке организм довольно быстро привыкает к ней и перестаёт воспринимать её так, как надо. В результате затраченные усилия оказываются неэффективными.

Как накачать нижний пресс: упражнения

Качать пресс дома можно как без дополнительных приспособлений, так и с помощью простейших тренажёров. К таковым относится, например, перекладина. Повиснув на ней, тяните ноги вверх до образования угла 90 градусов. При этом колени должны быть прямыми, а пятки сомкнуты. В первое время для облегчения задачи ноги в коленях можно сгибать. Желательно выполнять по восемь-десять подъёмов в каждом из трёх подходов. Если такая нагрузка для вас слишком велика, выберите оптимальный для себя режим.

Роль элементарного тренажёра может сыграть и невысокая лавочка. Поставьте её возле шкафа или кровати, за низ которых вы можете зацепиться ногами. Сев на неё, нужно прогнуться назад, коснуться макушкой пола и вернуться в исходное положение. Сделайте три подхода по 50 раз в каждом.

Добиться того, чтобы живот стал плоским, можно и без всякого инвентаря. Пола вполне достаточно.

Вы спросите: как накачать нижний пресс в домашних условиях без использования вспомогательных приспособлений? Сделать это можно с помощью следующих упражнений:

• Подъём прямых ног. Положение – лёжа на спине. Руки вытянуты вдоль тела. Поднимайте прямые ноги до образования угла 90 градусов или заводите их за голову. Выполняйте движения плавно. Следите, чтобы поясница не отрывалась от пола. Трёх подходов по 20 подъёмов для начала достаточно.

• Попеременное опускание согнутых ног. Нужно лечь на спину, приподнять верхнюю часть тела, поднять ноги и согнуть их, образовав угол в 90 градусов. Поочерёдно опускаем ноги, не касаясь пятками пола. Следите, чтобы при этом работали мышцы пресса, а не бедра. Выполните три подхода по 20 раз.

• Опускание ног в стороны. Ложимся на спину, разводим руки в стороны, ладони должны касаться пола. Сибаем ноги в коленях и поднимаем их. Лопатки нужно прижать к полу. Делаем вдох и на выдохе опускаем ноги в любую сторону. При достижении пола полностью выдыхаем. С новым вдохом начинаем движение в другую сторону и всё повторяем. Выполняем упражнение не спеша, размеренно.
• Ножницы. Лягте на спину. Руки поставьте на ягодицы или вытяните вдоль корпуса. Приподняв верхнюю часть туловища, начинайте выполнять махи. Делайте ногами поочерёдные движения вверх и вниз с амплитудой 30 см. Касаться ногами пола нельзя. Придерживайтесь определённого ритма движений.

• Подтягивания. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Плавно тянемся подбородком к коленям. Если для вас важен ответ на вопрос, как правильно накачать нижний пресс, учитывайте, что делать это нужно, напрягая пресс, а не подталкивая себя руками. Появление в области пресса жжения и тяжести – сигнал к окончанию упражнения. Как вариант – одновременное качание верхнего и нижнего пресса. Для этого голова и согнутые в коленях ноги одновременно подтягиваются друг к другу.

• Скручивание по спирали. Лёжа на спине, завести руки за голову, согнуть ноги в коленях. Поднимаясь, правым локтем касаемся левого колена, а левым – правого. В активной работе косые мышцы пресса. Три подхода по 20 раз.
• Обратные скручивания. Ложимся на спину, сгибаем ноги в коленях. Медленно поднимаем таз вверх до максимально возможной точки. Следим, чтобы лопатки не отрывались от пола. Медленно опускаем ноги, так, чтобы они не касались земли. При выполнении этого упражнения работать должна только нижняя часть пресса. Выполняем три подхода по 20 раз.

• Шаги альпиниста. Нужно принять положение как для отжимания: опереться на вытянутые руки и пальцы ног. Подтянув правое колено к груди, ненадолго зафиксируйте эту позу. Вернитесь в первоначальное положение. Теперь подтяните левую ногу. Сделайте два-три подхода по 30 раз.

Выполняя упражнения, выбирайте для себя оптимальный уровень нагрузок. При этом нужно учитывать, что при небольшой нагрузке достичь нужного результата не удастся, а слишком большая может привести к травмам и женским проблемам. Умеренность – залог успеха.

Нужна альтернатива жиму ногами? 5 to Try

Сила ног

Независимо от того, используете ли вы свои ноги, чтобы пробежать марафон или получить почту, иметь сильные ноги очень важно.

Жим ногами — разновидность упражнений с отягощениями — отличный способ укрепить ноги. Это делается путем отталкивания ног от веса на тренажере для жима ногами.

Как и все силовые упражнения, жим ногами наращивает мышечную массу, снижает риск получения травм и противодействует возрастной потере мышечной массы. Это важно для повседневных дел, таких как вставание с постели и покупка продуктов.

Тем не менее, вам не нужен дорогой тренажер или абонемент в спортзал, чтобы тренировать ноги. С помощью этих пяти упражнений без тренажеров вы сможете укрепить ноги, не выходя из собственного дома.

Жимы ногами выполняются в положении сидя. Ваши ноги многократно давят на вес, который можно отрегулировать в соответствии с вашим уровнем физической подготовки. Это нацелено на ваши квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра и икры.

Сидячее положение жима ногами помогает сохранять неподвижность верхней части тела и туловища. Согласно исследованию 2016 года, для поднятия тяжестей также требуется меньше равновесия.

Существует несколько альтернатив использованию тренажера для жима ногами. Многие из них основаны на следующих пяти упражнениях:

Лента сопротивления может заменить вес тренажера для жима ногами. Жим ногами с эспандером задействует те же мышцы, что и жим ногами на тренажере. Ленты сопротивления портативны и компактны, поэтому их легко использовать в самых разных условиях.

Необходимое оборудование: Лента сопротивления и коврик или стул

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, икры

Жим ногами с резиновой лентой, лежа

Эта версия заставляет вас работать против силы тяжести, как жим ногами на тренажере.

1. Лягте на коврик лицом вверх. Поднимите ноги с коврика. Согните колени, создавая угол 90 градусов. Согните ноги, направив пальцы ног к потолку.
2. Оберните ленту вокруг ног и держите концы. Держите ноги рядом.
3. Прижмите стопы к ремням, пока ноги не выпрямятся.
4. Согните колени, чтобы вернуться на 9Угол 0 градусов.
5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Если вашей спине нужен отдых, вы можете делать жим ногами на стуле.

1. Сядьте прямо на стул. Напрягите мышцы кора и держите спину ровной.
2. Оберните ленту вокруг обеих ног и держите концы чуть выше бедер.
3. Прижмите стопы к ленте, пока ноги не выпрямятся.
4. Согните колени, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Усовершенствованный жим ногами с резиновой лентой

Чтобы увеличить сопротивление, используйте более короткую или толстую ленту.

Приседания имитируют движения жимов ногами. Они выполняются в вертикальном положении, поэтому нижняя часть спины поглощает меньше давления. Если у вас есть боли в спине или травмы, приседания могут стать идеальной альтернативой жиму ногами.

Необходимое оборудование : Нет

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Встаньте, ноги на ширине бедер. Упритесь пятками в пол и разверните носки вперед.
2. Для равновесия вытяните руки прямо перед собой или сцепите их вместе.
3. Отведите бедра назад. Согните колени и опустите ягодицы. Держите спину прямо, а грудь приподнятой.
4. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
5. Оттолкнитесь пятками и встаньте.
6. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Продвинутые приседания

Когда вы станете сильнее, попробуйте держать гантель или гирю во время приседаний.

Приседания сумо

Вы можете усложнить задачу, выполняя приседания сумо. Более широкая стойка этого варианта нацелена на внутренние мышцы бедра.

1. Поставьте ноги чуть шире, чем ширина бедер.
2. Поверните пальцы ног под углом от тела. Упритесь пятками в пол.
3. Сцепите руки вместе или возьмите гирю.
4. Отведите бедра назад, согните колени и опустите ягодицы. Напрягите пресс, чтобы спина оставалась прямой, а грудь вертикальной.
5. Опускайтесь, пока бедра не будут параллельны полу. Держите колени над лодыжками.
6. Нажмите на пятки, чтобы встать.
7. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Сплит-приседания

Чтобы тренировать одну ногу за раз, выполняйте сплит-приседания. Эта версия фокусируется на ваших квадрицепсах и ягодицах.

1. Шагните одной ногой вперед и одной ногой назад. Перенесите большую часть веса на переднюю ногу. Поднимите пятку задней ноги.
2. Поверните пальцы ног вперед. Сцепите руки вместе.
3. Согните колени и опустите бедра, удерживая их на одной линии с плечами.
4. Опускайтесь, пока колено задней ноги не окажется над полом.
5. Сожмите ягодицы и вернитесь в исходное положение.
6. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений. Повторите с другой ногой.

Выпады, как и приседания, задействуют мышцы ног, не увеличивая нагрузку на спину. Шаг вперед задействует ваши квадрицепсы и ягодицы.

Выпад отличается от сплит-приседания. При выпаде задействуются обе ноги одновременно, а при сплит-приседаниях — по одной.

Необходимое оборудование: Нет

Задействованные мышцы : Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия

1. Встаньте, ноги на ширине бедер.
2. Шагните одной ногой вперед и опустите бедра, согнув колени под углом 90 градусов.
3. Опускайтесь, пока переднее бедро не окажется параллельно полу. Держите переднее колено над лодыжкой.
4. Оттолкнитесь передней ногой, чтобы вернуться в исходное положение.
5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений. Повторите с другой ногой.

Продвинутые выпады

Чтобы увеличить сложность, делайте выпады с гантелями. Держите по одному в каждой руке и свесьте руки по бокам. Вы также можете держать их перед плечами.

Прыжки в длину или прыгающие прыжки развивают силу ног за счет взрывных движений. Это упражнение сочетает в себе приседание и полное выпрямление нижней части тела, что делает его отличной альтернативой жиму ногами.

Если у вас болят суставы, прыгайте в длину с осторожностью. Высокая сила удара может привести к повреждению суставов.

Необходимое оборудование : Нет

Задействованные мышцы: Квадрицепсы, подколенные сухожилия, ягодичные, икры

1. Встаньте, ноги на ширине плеч.
2. Присядьте, согнув колени и отведя бедра назад. Размахивайте руками позади себя.
3. Вытяните руки вперед и упритесь ногами в землю. Взорваться вперед.
4. Приземлитесь на ноги. Согните бедра, колени и лодыжки, чтобы поглотить усилие.
5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Мост стабилизирует и укрепляет корпус. Он также прорабатывает ваши ягодицы и бедра, предлагая те же преимущества, что и жимы ногами на тренажере.

Необходимое оборудование : Мат

Задействованные мышцы : Квадрицепсы, ягодицы, подколенные сухожилия, бедра

1. Лягте на спину. Согните колени и поставьте стопы на пол прямо под коленями. Вы также можете поставить ноги на мяч для упражнений или скамью.
2. Положите руки по бокам ладонями вниз.
3. Напрягите мышцы кора и ягодиц.
4. Поднимите бедра, образуя прямую линию от коленей до плеч. Сделайте паузу, затем опустите бедра.
5. Начните с одного подхода от 8 до 12 повторений.

Усовершенствованный мостик

Если базовый мост кажется слишком простым, держите эспандер или штангу над бедрами.

Эти упражнения для ног укрепят нижнюю часть тела без тренажера. Они задействуют несколько мышц одновременно, подготавливая ваше тело к повседневным занятиям и другим тренировкам.

Хотя альтернативные варианты жима ногами не используют тренажер, безопасность по-прежнему остается ключевым фактором. Если вы новичок в силовых тренировках, сначала поговорите со своим врачом. Начните с легких весов и малого количества повторений.

Всегда разогревайтесь перед тренировкой. Это предотвратит травмы и снабдит мышцы кислородом. Чтобы достичь общей силы тела, работайте с разными группами мышц каждый день.

Как накачать пресс в домашних условиях? Базовые упражнения и рекомендации по эффективной тренировке от тренера

Плоский живот, желательно с прессом – желанная цель многих посещающих спортзал, вне зависимости от пола. Миллионы людей упорно трудятся в тренажерном зале или дома, желая накачать эффектные мышцы живота, подтянуть живот, избавиться от болей в спине, но далеко не всем удается даже приблизиться к желаемому результату. Мастер спорта по спортивной акробатике и тренер по фитнесу Яна Никоненко рассказала Ленте.ру о лучших упражнениях на пресс, важности этих мышц для здоровья и фитнеса, предостерегла от ошибок, а также раскрыла секрет, как быстро и правильно накачаться Пресса.

красота и сила

Мышцы живота можно разделить на две группы. К первой группе относятся прямые и наружные косые мышцы живота, они выполняют двигательную функцию. Во вторую группу входят поперечные и глубокие косые мышцы живота, которые, в свою очередь, отвечают за стабилизацию и контроль. И эти мышцы часто недооценивают. Так что пресс – это не только те самые кубики, которые видны глазу, но, в первую очередь, глубокий мышечный корсет, помогающий стабилизировать и контролировать позвоночник, удерживать его в нейтральном положении, поддерживать его здоровье, поддерживать внутренние органы, и предотвратить выпячивание живота.

Теперь представьте себе позвоночник. Грудной отдел укреплен ребрами, они удерживают позвонки в более-менее стабильном положении. Ребер в поясничном отделе нет, получается, что поясницу по передней линии туловища удерживают только мышцы живота. Поэтому они же отвечают за комфортное состояние поясничного отдела позвоночника. Если глубокий корсет человека не укреплен и плохо работает, он часто испытывает боли в пояснице. Например, при ходьбе.

Итак, хорошие мышцы живота важны не только для красоты, но и для здоровья.

Тренируемся дома

Для работы над мышцами пресса специальные тренажеры вообще не нужны. Особенно на начальном этапе. Новичкам я рекомендую тренироваться с собственным весом. Нет необходимости ложиться на скамью или делать подъемы ног в шведской стенке. Мышцы живота качаются по-разному: есть эксцентрический и концентрический режимы. Есть такие упражнения, когда в первом режиме мы, растягивая живот, тренируем его. Существует множество статических и статодинамических упражнений, которые можно выполнять лежа на коврике. Главное – правильная техника. На выдохе нужно делать сокращение мышц, а на вдохе – расслабление. Вот так, например, необходимо выполнять базовое упражнение на пресс – кранчи или скручивания, когда ноги согнуты в коленях, а грудной отдел согнут.

Фото: LightField Studios / Shutterstock / Fotodom

Лучшие упражнения

В тренировочном процессе важно уделять внимание всем мышцам пресса: как глубоким, так и внешнему корсету. Для профилактики болей в пояснице нужно больше работать над контролем движений при статических и статодинамических упражнениях, а для достижения рельефа подходят активные упражнения. Важно применять комплексный подход, ведь мышцы живота обвивают нас, как фантики, защищают наш центр, наши органы.

Есть отличное упражнение для укрепления поперечной мышцы живота, оно пришло из пилатеса и называется Roll up & Roll down. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой. Нужно сделать вдох и медленно подняться вверх. Ноги остаются на полу, а остальные части тела, начиная с головы и заканчивая поясницей, плавно отрываются от поверхности. В верхней точке следует сесть, вытянув руки вперед, после чего так же медленно возвращаемся в исходное положение. Важно делать это плавно, выкладывая позвонок за позвонком на полу. Это упражнение отлично прорабатывает глубокий мышечный корсет и помогает позвоночнику сохранять подвижность.

Расскажу об упражнении для глубоких косых мышц живота. Исходное положение: сидя с прямыми ногами и вытянутыми вперед руками. На выдохе вытяните правую руку назад по диагонали и медленно опустите ее вниз. Позвоночник опускается за руку, затем перекатываемся, руки держим за головой, затем поднимаем правую вверх, а левая остается сзади. Таким образом, при движении вверх-вниз мы наклоняемся в диагональ и напрягаем глубокий корсет косых мышц живота. Упражнение следует выполнять очень медленно и плавно.

Теперь перейдем к внешним или двигательным мышцам. Расскажу еще об одном упражнении пилатеса для косых мышц. Исходное положение: лежа на спине, руки за головой держат затылок, а правое колено согнуто и прижато к груди. Тянемся левым локтем к правому колену, после чего делаем то же самое с правой рукой и левой ногой. Получается скручивающее движение, грудь поворачивается, включаются косые мышцы. В этом упражнении мы добавляем динамики, выполняем его активно.

Теперь об упражнении для прямых мышц живота. Исходное положение: лежа на спине, ноги выпрямлены, руки за головой. На выдохе энергично группируемся, поднимая ноги и корпус. После этого, раскрывшись, возвращаемся в исходное положение. Главное, чтобы при выдохе не нужно было надувать живот, как мячик, наоборот, он должен быть сплющен. Для проработки поперечной мышцы живота подходят все виды движений ногами. В то же время нужно понимать, что новички часто не справляются с этими упражнениями. Поясница прогибается, выполняет движения для пресса и начинает болеть.

Фото: BSIP/Universal Images Group/Getty Images

А я вам расскажу о хорошем и эффективном упражнении. Исходное положение: лежа на спине, ноги прямые и смотрят в потолок, руки вдоль туловища. На выдохе опустите ноги вниз, затем вернитесь в исходное положение. Во время упражнения не нужно отрывать поясницу от пола, опять же важно делать все очень медленно и плавно.

Рекомендации по питанию

Сбалансированное питание поможет сохранить хороший мышечный тонус, сделает тело визуально привлекательным и улучшит самочувствие. В день нужно съедать достаточное количество белков, жиров и углеводов. Белковая пища должна составлять 25-30 процентов суточного рациона, углеводы – около 50 процентов, а жиры – в районе 20-25 процентов. В этом случае мышечная масса будет формироваться быстрее. Если человек хочет похудеть, уменьшить живот и талию, то на начальном этапе нужно перейти на дефицит калорий на 15-20 процентов от расчетной суточной нормы.

Рекомендую обратить особое внимание на клетчатку, это всякая зелень, она должна быть в каждом приеме пищи. Обязательно следите за количеством воды. Например, после чашки кофе нужно выпить стакан воды. В общем, питаться нужно максимально просто и разнообразно, тогда и мышцы, и человек будут в порядке.

Рекомендации по расписанию

Никогда не делаю отдельные тренировки только на пресс, не вижу в этом смысла. Над телом всегда нужно работать комплексно. Так что тренировку мышц живота лучше интегрировать в регулярные занятия. Есть много интересных упражнений для пресса, которые совместимы с прокачкой других групп мышц. Работу на пресс можно включать в каждую тренировку, если человек занимается по полтора часа 3-4 раза в неделю.

Понятно, что не у всех есть время и желание тренироваться в таком режиме, поэтому даже пять минут простейших упражнений на пресс утром в составе зарядки лучше, чем ничего. Возможно, со временем человеку захочется делать все больше и больше. При этом всегда есть риск подхватить состояние перетренированности: важно следить за своим самочувствием. В случае сильного жжения в мышцах живота или тремора нужно сделать паузу. Рекомендую растяжку, миофасциальный релиз, массаж, ванну.

Фото: Сина Шульдт / Globallookpress.com

Крупные ошибки

Основная ошибка новичков – это попытка во время выполнения упражнения сокращать мышцы живота на вдохе, обязательно нужно делать это на выдохе. Вторая ошибка заключается в том, что при сгибании груди у человека часто болтается поясница. Всегда стараемся стабилизировать центр, поясничный отдел не должен раскачиваться. Третья ошибка — это попытка надуть живот во время сокращения мышц, его нужно оставить более-менее плоским, чтобы глубокие мышцы живота удерживали брюшное давление.

Еще одной распространенной ошибкой является представление о том, что работа над мышцами живота ограничивается банальными скручиваниями. Упражнений на пресс огромное количество, они очень интересные и нескучные. Важно постоянно давать новую нагрузку, делать разнообразные упражнения.

О кубиках. У людей разное телосложение, у худощавых, например, рельеф проявится намного лучше. А кто-то генетически предрасположен к полноте, такой человек может хорошо тренироваться, следить за питанием, а те самые кубики никак не появляются. Люди часто расстраиваются, бросают тренировки, и тут важно пояснить, что суперрельеф уже давно не в моде.

Нет у тебя этих кубиков, ну не надо! Ведь важно совсем другое: здоровое тело, хороший тонус мышц.