Упражнения для живота боков и талии в домашних условиях: Как легко убрать живот и бока в домашних условиях

Упражнения для талии и боков в домашних условиях и тренажерном зале

Косые мышцы – это те мышцы, которые расположены по бокам брюшной стенки. Эти мускулы ответственны за боковые изгибы и тонкую талию.

Работа на косых мышцах живота помогает лепить и утончать талию, тонизирует брюшную стенку и подтягивает среднюю часть живота.

Для того чтобы избавиться от излишеств в верхней части талии навсегда, нужно добавить упражнения для талии и боков в свой график тренировки как можно скорее.

Только регулярный тренинг и сбалансированное питание помогут приобрести желаемые параметры.

• Рекомендации к выполнению упражнений для похудения талии и боков
• Упражнения для уменьшения талии и боков в домашних условиях
• Упражнения для тонкой талии и боков в тренажерном зале
• 5 видео–комплексов упражнений для осиной талии и боков

Рекомендации к выполнению упражнений для похудения талии и боков

Чтобы талия пришла в норму, следует найти время в своем графике для комплекса физических упражнений.

Общие рекомендации по проведению работы над тонкой талией следующие:

• выполняя упражнения, следует убедиться, что в тренировке происходит чередование суперсетов на верхнюю, а затем на нижнюю часть тела;
• для более быстрой и эффективной тренировки нужно соблюдать следующее правило: пока верхняя часть тела работает, нижняя должна опираться и наоборот;
• для большей потери жировых отложений в талии большинство людей стараются использовать слишком много абдоминальных упражнений, а на самом деле нужно усилить свои косые мышцы и привести сердечный ритм в зону потери веса;
• для занятий следует подобрать то время суток, которое оптимально подходит организму. Утром не помешает выполнить гимнастику и несколько упражнений на растяжку, а полноценное занятие приемлемо провести вечером, когда тело наиболее готово к нагрузкам;
• занятия для идеальной талии лучше всего проводить через день, так мышцы смогут постепенно привыкнуть к нагрузке;
• каждое движение должно быть размеренным и плавным. Поэтому не нужно выполнять тренинг очень быстро, а между сетами должен быть минутный отдых;
• контролировать свое дыхание: при сокращении мышц – выдох, когда мышцы расслаблены – вдох;
• следить за положением своего подбородка – он не должен быть прижат к груди. Нужно помнить о том, что шея всегда должна оставаться ровной;
• делая комплекс упражнений на мышцы живота, не стоит забывать о спине – нельзя отрывать поясницу от пола и округлять спину. Такое действие приведет к перегрузке поясничного отдела позвоночника;
• заниматься следует на голодный желудок или через 2 часа после еды;
• тренировка должна проводиться в хорошо проветриваемом помещении.

Упражнения для уменьшения талии и боков в домашних условиях

Схема по укреплению мышц вокруг желудка, которые помогут очертить зону талии, будет включать динамические упражнения на основе баланса, которые активно задействуют все тело.

Приседание с вращением пресса

Вначале следует встать с ногами чуть шире бедер, держа гантели перед телом. Отодвинуть бедра назад и согнуть колени, чтобы опуститься на корточки, доходя гантелями до пола.

Далее надавить на пятки всем весом, чтобы выпрямить ноги и произвести скручивание всего тела в груди с гантелями, привлекая в работу пресс и бедра. Одновременно выжать гантели над головой, в то время как верхняя часть тела поворачивается вправо, а левая пятка поворачивается и поднимается вверх.

Ладони должны быть обращены внутрь, руки слегка перед головой, вытянутые полностью. Далее следует возвратиться в начальную позицию и повторить все на противоположную сторону, чтобы завершить 1 повторение.

Сделать 3 подхода по 12 раз.

Чередование рук

Понадобится взять пару гантелей и встать в позицию с правой ногой впереди. Опуститься в выпад, наклонившись вперед под углом в 45˚. Когда рука с гантелью доходит вниз к ногам, ладонь следует разворачивать к бедрам.

Левый локоть сгибают позади тела, открывая при этом сторону и подтягивая гантель к плечу. Потом, когда левая рука опускается к стопе, правый локоть сгибается позади тела, чтобы переключить стороны, быстро перемещая руки.

Это будет 1 повторение. Выполнить 12 раз на одну ногу, а затем столько же на другую.

Пресс нужно все время держать втянутым и позволить туловищу вращаться из стороны в сторону в момент перемещения рук.

Всего 3 сета.

Круги боковой доски

Эта тренировка нацелена на косые мышцы, руки и бедра. Следует встать в позицию боковой планки и опустить колено ближе к полу. Поднять верхнюю ногу до уровня горизонтальной прямой и начать выполнять большие круги.

Сделать 20 кругов по часовой стрелке и столько же против часовой стрелки. Затем все повторить на другом боку.

Поднятие колен

Встать прямо, поднять одно колено и согнуть противоположный локоть (А), выполнить скручивание в средней части туловища, чтобы прижать два сустава. Повторить на противоположную ногу (В).

Сделать 20 повторений, всего 3 подхода.

Обратный выпад с боковым поворотом

Встать прямо, держать гантель перед желудком (А). Первый шаг назад в выпад (В), и повернуть туловище так, чтобы гантель перенеслась через переднюю ногу (С). Вернуться в исходное положение.

Выполнить 8 – 10 раз на одну ногу, а затем на вторую. Всего 4 подхода.

Русский твист

Нужно сесть на коврик и согнуть колени и ноги на полу. Торс должен быть отодвинут назад под углом 45˚ к полу. Перед собой удерживать обеими руками гантель. Поднять ноги с земли, скрестить их на лодыжках и балансировать на месте.

С этой позиции следует повернуть свое туловище вправо и прикоснуться гантелью к земле, рядом со своим телом. Затем вернуться влево, касаясь гантелью с левой части от тела.

Повторять взад и вперед, непрерывно балансируя ногами и корпусом. Так выполнить 3 подхода по 15 повторений.

Вокруг света

Встать так, чтобы ноги оказались на ширине плеч, стопы немного врозь. В руки зять небольшую гантель или мяч. Поднять руки над головой и наклонять корпус в сторону, чтобы это было похоже на растяжку.

Затем наклониться к бедрам, насколько это возможно и в последнюю секунду развернуть корпус к полу, чтобы дотянуться гантелью к стопе. После чего снова развернуть тело обратно и вернуться в первоначальную позицию.

Сделать 8 – 10 медленных и контролируемых повторений в каждом направлении, чередуя стороны. Тренинг состоит из 4 сетов.

Пропустить мяч

Это по большому счету напоминает велосипед, с дополнениями. Лечь на ровную поверхность и втянуть пресс к спине. Поднять свой корпус, потянуть правое колено к груди и удерживать мяч в левой руке.

Передать мяч под правым коленом в правую руку и выполнить скручивание. После каждой передачи мяча, следует смена ноги. Следует держать лопатки постоянно над поверхностью земли.

Выполнять в течение 30 – 45 секунд.

Повороты коленей

Лечь на пол спиной к полу и втянуть живот. Поднять ноги и согнуть их в колене, при этом сжать между ногами мяч. Таким образом, дополнительно задействуются внутренние мышцы бедра и нижний пресс.

Медленно опустить колени направо, удерживая их все время прессом, затем выдохнуть и потянуть колени в исходную позицию. После этого вдохнуть и начать опускание ног в другую сторону.

Сделать 3 сета по 8 – 10 повторов с каждой стороны.

Боковые скручивания

Лечь на бок с коленями, согнутыми под прямым углом и повернутыми влево. Сгибать верхнюю часть тела, поднимая плечи с пола на несколько сантиметров. В верхней точке сокращения сделать паузу и затем медленно опуститься вниз. Перевернуться на другую сторону и повторить. Выполнить 15 повторений на каждую стону. Всего 4 подхода.

Велосипед с поворотами

Лечь на спину и обеспечить минимальное пространство между спиной и землей. Положить руки за голову (не сжимать локти) и поджать колени к груди. Работая прессом, поднять лопатки и верхнюю часть корпуса над полом, при этом шею не напрягать.

Выпрямить правую ногу, не позволяя ей касаться земли, одновременно повернуть верхнюю часть тела влево, поднести правое (согнутое) колено к левому локтю. Нужно удостовериться, что задействована именно верхняя часть корпуса во время вращения, а не просто локоть. Далее вернуться в исходное положение и повторить поворот в другую сторону.

Сделать 30 раз.

Брейкдансер

Это упражнение можно включить в свою повседневную жизнь, потому что оно очень эффективно для уменьшения лишнего жира на талии. Для этого нужно стать на четвереньки, ноги согнуть в колене, а кисти рук расположить под плечами, и направить наружу.

Затем медленно выдохнуть, напрячь свой пресс и поднять колени над ковриком, одновременно опираясь на разогнутые руки. Далее нужно оторвать правую руку и потянуть ею за правое плечо, одновременно проворачивая корпус вправо. Вернуться в первоначальную позицию и все проделать в другую сторону.

Выполнить максимальное количество повторений, но не менее 30 секунд.

Упражнения для тонкой талии и боков в тренажерном зале

Обычно упражнения для косых мышц не входят в комплексы упражнений и их развитием пренебрегают. Однако при гармоничном развитии косые мышцы очень украшают пресс и талию. Существует целый ряд упражнений, которые были разработаны специально для прорабатывания требуемой группы мышц в тренажерном зале.

Боковые скручивания в кроссовере

Притягивая натянутый кабель, отойти от основания кроссовера и встать на колени. Поместить каждый конец каната по бокам головы, рядом с ушами. Далее, вместо того, чтобы сгибать корпус прямо, выполнить скручивание по косой к левому бедру.

Выполнив 15 повторений перейти на второй бок.

Так сделать 3 подхода.

Горный альпинист на TRX

Женщины могут тренироваться и тонизировать свои косые мышцы с помощью тренировки на TRX-петлях. Отрегулировать длину петель, чтобы ручки оказались на нужном уровне над полом. Поместить свои ноги в ручки и опереться на руки так, чтобы таз не провисал, а получилась прямая линия. Это будет начальная позиция.

Начать движение, согнув колени и бедра, а затем притянуть колени к правому локтю. При этом нужно наклонить вперед таз, чтобы позвонок согнулся, после чего вернуться в исходное положение и повторить движение к левому локтю.

Сделать 20 – 30 повторений и 3 сета.

Повороты с грифом

Для его выполнения понадобится гриф от штанги или бодибар (для начинающих). Положить гриф на плечи и сесть на скамью. Поворачивать туловище влево и вправо.

Для начала достаточно 3 полуминутных подхода, довести это количество до 5 подходов по 1 минуте.

Наклоны в стороны

Стать с ногами на ширине плеч и выполнять наклоны в стороны с гантелями. На выдохе рука тянется вниз с гантелью, на вдохе поднять корпус в исходное положение.

Выполнять наклоны по 15 раз в каждую сторону, всего 3 подхода.

Боковая планка с тягой блока

Пристегнуть к нижнему кабелю в кроссовере металлическую ручку и выбрать оптимальный вес блока. Стать в положение боковой планки, корпусом расположиться по направлению к кабелю. Согнуть локоть и потянуть ручку к грудной клетке, задержаться на несколько секунд в конечной точке, а затем выпрямить руку.

Сделать 15 повторений на каждый бок, всего 3 подхода.

Наклоны на фитболе

Упражнение следует проводить возле стены или удобного места для упора ног. Поместить центр тела на фитбол. Напрячь косые мышцы, и поднять торс вверх, в конечной точке должно быть максимальное напряжение. Задержаться на мгновение и медленно вернуться в первоначальную позицию. Упражнение усложняется весом выбранной для него гантели.

Сделать 3 сета по 15 повторений на каждую сторону.

Обратные тяги

Начать с широкой постановки ног, как для приседа сумо. Вес тела перенести на пятки и присесть. Взявшись за ручку кабеля обеими руками встать и провести кабель по диагонали через все тело. Присесть вниз и вернуть кабель на место, остановив руки чуть выше колена.

Сделать 20 повторений на каждую сторону и 4 сета.

Наклоны Самсона

Такие наклоны прорабатывают все боковые области талии. Встать прямо, ноги поставить чуть шире таза, в руках удерживать гантель 3 – 5 кг над головой. Руками сжать голову, чтобы защитить шею.

Затем наклониться вправо, максимально согнув талию с правой стороны, при этом взгляд направлен только вперед, а не вниз. Вернуться в первоначальную позицию и все повторить в левую сторону.

Сделать по 12 повторений, всего 3 сета.

Кроссоверный удар

Начать с того, что лечь на пол, согнув ноги в коленях. В согнутых руках удерживать гантели от 2 до 7 кг на уровне груди. Далее поднят корпус в сидячее положение, одновременно выпрямляя правую руку над левой ногой, как бы выполняя удар. После чего вернуть корпус в центральную позицию, а руку опустить в исходное положение. Сделать по 15 повторений в каждую сторону и 3 подхода.

Наклоны в гиперэкстензии

Лечь боком и поставить ноги под подушками, руки пометить за голову. Далее опустить корпус вниз, а затем за счет работы косых мышц приподнять верхний локоть и потянуть его к бедру. Выполнить 15 – 20 наклонов и 3 подхода. Тренинг можно усложнить, путем выпрямления рук над головой.

5 видео–комплексов упражнений для осиной талии и боков

Занятие для домашнего проведения тренинга косых мышц живота. Вся тренировка состоит из 15 упражнений, которые глубоко прорабатывают всю зону талии. Продолжительность тренировки составляет 16 минут.

Представлен комплекс из 6 упражнений, которые не предполагают использование утяжелителей. Описана правильность выполнения каждого упражнения, а также необходимое количество повторений.

Видеоурок состоит из 5 упражнений, которые можно выполнить в домашних условиях, поскольку для этого не нужны дополнительные приспособления, во всех упражнениях задействуется вес собственного тела.

Представлены 3 упражнения для тренажерного зала, поскольку для их выполнения понадобиться кроссовер. Упражнения направлены на просушку зоны талии.

Комплекс упражнений состоит из 3 видов нагрузки, которые выполняются в кроссовере. Выполняя указанные упражнения, есть возможность регулировать вес, которым будет прорабатываться зона косой мышцы, что повышает эффективность проводимого тренинга.

Некрасивые отложения на боках непосредственно над косыми мышцами прячут талию и делают силуэт квадратным. Чтобы сжечь этот жир, потребуется кушать меньше углеводов и выполнять упражнения для талии и боков.

Подобно тому, как худеют в других частях тела, важно также соблюдать диетическое питание в дополнение к регулярным тренировкам. Следует избегать переработанных продуктов питания и пищи с высоким содержанием жиров, лучше употреблять постное мясо.

Если усердно придерживаться всех рекомендаций, то улучшения фигуры в области талии можно увидеть очень скоро.

Несколько упражнений для тонкой талии в домашних условиях!

Талия в красоте фигуры играет не последнюю роль. Девушки мечтают о том, чтобы она была тонкая, а живот был плоским. Сделать талию тонкой можно в домашних условиях. Давайте разберемся, как уменьшить талию.

Что делать, чтобы талия был идеальной?

Этот вопрос волнует многих представительниц женской половины человечества. Давайте подробно разберемся, как добиться желаемого результата.

Комплекс упражнений для тонкой талии и плоского живота. Они также помогут убрать жир с боков, что сделает фигуру более подтянутой и привлекательной.

Для того чтобы талия была тонкой, а живот плоским, нужно:

• запастись терпением;
• соблюдать диету;
• делать комплекс упражнений, который помогает сжигать жир в зоне живота, а также боков, и улучшить состояние области пресса;
• крутить обруч.

Подтяжка тела – это длительный и кропотливый процесс, поэтому следует запастись терпением. Результат будет заметен уже через несколько занятий, но добиться идеальной талии можно, лишь тренируясь не один месяц. Главное, чтобы был системный подход.

Читатели считают данные материалы полезными:

• Лучшие жиросжигатели: топ 10 средств для похудения
• Несколько эффективных упражнений для кардиотренировки

Диета и талия

Соблюдение диеты – это неотъемлемая часть комплекса мер при снижении веса.

Диета подбирается на индивидуальной основе, в соответствии с особенностями организма, возрастом, весом, а также ростом. Но, не зависимо от строгости диеты, в любом случае нужно отказаться от мучного, сахара и газированных напитков.

Прочитайте также статью об упражнениях для похудения в домашних условиях на нашем сайте.

Важно! Упражнения для талии в домашних условиях помогут ускорить процесс сжигания веса совместно с использованием диеты. Эффект будет виден всего через несколько недель занятий и тренировок.

Этот материал отлично дополнят следующие публикации:

• Какие бывают жиросжигатели для похудения и как они работают?
• Двадцатка лучших упражнений для похудения в домашних условиях

Комплекс упражнений

Обруч – отличная помощь в достижении тонкой талии. 

Убрать бока в домашних условиях и подтянуть мышечный корсет в области талии поможет правильно разработанный комплекс упражнений.

Важно! Начинается тренировка всегда с разогрева мышц. Это может быть растяжка, бег на месте. По возможности можно сделать пробежку или попрыгать через скакалку.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях подбираются таким образом, чтобы основная степень воздействия была сосредоточена в этой области.

Обруч – это один из самых эффективных снарядов для того, чтобы талия стала тоньше. Лучше всего прорабатывает данную зону тяжелый обруч, весом около двух килограммов. При вращении хула-хупа важно следить за тем, чтобы в мышцах пресса чувствовалось напряжение. Крутить его следует не менее полутора часов с двумя трехминутными перерывами.

Важно! С помощью усердных тренировок можно не только убрать несколько сантиметров в зоне талии, но и снизить вес.

Если ваша цель – тонкая талия, упражнения дома помогут добиться результата. Давайте рассмотрим основные из них. Тренировочный комплекс:

• Наклоны – это простое и эффективное упражнение, которое поможет сжечь жир в боковых областях талии. Техника: ноги нужно поставить на ширине плеч, руки поместить на талии. Спина должна быть прямая. Корпус нужно наклонять сначала влево, возвращаться в исходное положение и делать потом наклон вправо.

Рекомендуем обратить внимание также на статью: «Комплекс упражнений для похудения в домашних условиях».

Наклоны являются одним из простых в выполнении упражнений, но позволяют эффективно бороться с обвисшими боками

Важно! Нижняя часть тела должна быть в неподвижном положении, а пятки и носки должны оставаться на полу.

• Нужно поместить ноги на ширину плеч. Затем сцепить руки замком за головой, а спину выпрямить. Нужно осуществить наклон корпуса вперед, коснувшись правым локтем левого колена, затем наоборот.

Важно! Ногу нужно приподнимать в момент осуществления наклона.

• Наклоны за спичками. Нужно взять полный коробок спичек и рассыпать их по полу. Один наклон корпуса к полу – одна поднятая спичка.

Важно! После того как спичка поднята, следует полностью выпрямлять спину.

• Мельница. Это упражнение известно всем еще с детского возраста. Ноги нужно поставить на ширину плеч, корпус наклонить вперед. Руку одну поднять вверх, вторую опустить и пальцами левой руки коснуться носка правой ступни. Затем наоборот. 

Ранее мы писали о гимнастических упражнениях для девушек, чтобы худеть не выходя из дома и рекомендовали добавить эту статью в закладки.

Мельница. Это упражнение известно большинству со школы. Правильная техника его выполнения – залог идеальной талии.

• Нужно расставить ноги максимально широко, руки вытянуть на уровень плеч. Далее следует делать повороты в одну и другую сторону. Нижняя часть тела должна быть неподвижна, спина и руки – прямые.

Важно! Упражнения для боков дома, а также для талии следует выполнять медленно и спокойно. Каждое должно быть сделано не менее 12 раз и в два подхода с перерывом в минуту, чтобы мышцы не остывали и были в тонусе.  Если цель – тонкая талия, упражнения дома помогут добиться эффекта, нужны лишь стремление, желание и системность.

Упражнения для тонкой талии в домашних условиях – залог хорошей и подтянутой фигуры.

6 упражнений для подтянутой талии до небес – KG Physio

Сейчас читаю: 6 упражнений, чтобы подтянуть талию до небес

ПредыдущийСледующий

Есть много названий для знаменитой выпуклой талии. Назовете ли вы это любовными ручками или верхушкой булочки, или вместо этого выберете более техничные «двусторонние нависания жира и мягких тканей на переднебоковом крыле» (нет? Я тоже) — большинство из нас оказываются в парадоксе. казалось бы, получить его из ниоткуда и изо всех сил пытаться избавиться от него.

Что ж, хорошая новость заключается в том, что сейчас, когда приближается лето, и мы медленно возвращаемся в общество, сейчас самое подходящее время, чтобы подтянуть талию. Итак, в этой статье мы расскажем, как именно достичь (и как сохранить) печально известную фигуру песочных часов в кратчайшие сроки.

Следующие 6 упражнений определенно не вызовут у вас желания подружиться с нами, пока вы их выполняете, но, поверьте мне, вы будете благодарить нас позже. Они сосредоточены на моделировании и тонизировании косых мышц за счет повторения и сопротивления и помогут вам достичь большего баланса и силы кора. Приготовьтесь к своему летнему сиянию с идеальным селфи в Instagram с затянутой талией для богов.

Прежде чем мы перейдем к упражнениям, помните, что важно укрепить весь корпус, а не только косые мышцы живота. Если вам нужно освежить в памяти, какие мышцы составляют ядро ​​и что они делают, обязательно ознакомьтесь с этой статьей.

Теперь, если вы готовы, вот все, что вам нужно знать о нашей программе, разработанной, чтобы помочь вам достичь желанной талии:

Велосипедные скручивания

Поперечные скручивания

Касание пятки

Боковая планка для подъема ног

Косые скручивания стоя

Подведение итогов

Косой поворот в прыжке

Термин «косой» описывает опору вашего туловища. Это неотъемлемая часть кора вашего тела, так как вы задействуете косые мышцы живота при каждом движении, поэтому, естественно, мы выбрали для начала упражнение, которое бросает вызов, тонизирует и стабилизирует ваш кор.

Направления: косые мышцы живота, нижняя часть спины, пресс, икры

• Встаньте, ноги вместе
• Поднимите руки на высоту плеч
• Коснитесь кончиками пальцев груди
• Прыжок с земли
• Вращение ногами вправо/влево
• Повторяйте это упражнение в течение 45 секунд

Дополнительный совет: попробуйте добавить это упражнение в свой распорядок дня для достижения повышенных результатов. Это также поможет привести в тонус мышцы кора и икроножных мышц. И, конечно же, это повысит частоту сердечных сокращений для следующих упражнений.

Скручивания на велосипеде

Косые мышцы живота делятся на две части, также известные как внутренние и внешние косые мышцы живота. Они работают вместе, чтобы стабилизировать ваше тело и помочь вам сохранять равновесие в течение дня. Если вы ищете более четкое и сильное ядро, это упражнение определенно для книг.

Мишени: наружные косые мышцы живота, внутренние косые мышцы живота, нижние мышцы живота

• Лягте на спину
• Положите руки за голову
• Поднимите колени под углом 90 градусов
• Поверните левый локоть к правому колену
• Вытяните левую ногу при этом
• Возврат в исходное положение
• Альтернативные стороны
• Стремитесь к 10 повторениям на каждую сторону

Дополнительный совет: поворачивайте туловище при каждом повторении для достижения наилучших результатов

Следите за своей осанкой во время выполнения этого упражнения и старайтесь не слишком сильно держаться за голову, так как это может привести к перенапряжению шеи. Старайтесь не опускать шею, когда поднимаетесь. Обязательно сохраняйте нейтральное положение позвоночника на протяжении всего упражнения и не торопитесь с каждым повторением.

Сосредоточьтесь на своем дыхании и считайте каждое движение на пути к талии своей мечты.

Поперечные скручивания

Это то, что вам нужно, если вы стремитесь к эффекту «утягивания талии»! Перекрестные скручивания или перекрестные скручивания могут быть простым упражнением, но, тем не менее, это один из наиболее эффективных способов почувствовать жжение по обеим сторонам туловища. Это упражнение, несомненно, проработает косые мышцы живота, а также принесет много дополнительных преимуществ для здоровья позвоночника и спины.

Мишени: косые мышцы живота

• Начните с положения лежа на спине
• Согните колени под углом 90 градусов
• Положите левую руку за голову
• Поставьте правую ногу на левое колено
• Поднесите левый локоть к колену
• Выдохните и держите корпус в напряжении
• Возврат в исходное положение
• Повторить по 10 раз на каждую сторону

Дополнительный совет: осторожно оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы лучше задействовать пресс во время этого упражнения

Для достижения наилучших результатов держите позвоночник в нейтральном положении и сосредоточьтесь на том, чтобы во время этого упражнения задействовать мышцы кора. Будьте осторожны, чтобы не дергать шею вверх, когда вы поднимаете тело, и старайтесь не слишком сосредотачиваться на скручивании выше, чем вам нужно. Хороший способ избежать напряжения шеи — представлять теннисный мяч под подбородком, когда вы поднимаете и опускаете его.

Касание пятки

Теперь перейдем к касанию пятки. Простая, но эффективная тренировка косых мышц, которая не требует предварительных знаний и может быть добавлена ​​к любому завершению вашей обычной тренировки. Объедините это удобное для начинающих упражнение на полу с отягощениями после того, как освоите эту версию, чтобы действительно добиться большого эффекта!

Мишени: косые мышцы живота

• Лягте на спину
• Согните колени под углом 45 градусов
• Обязательно держите ноги на земле, а руки по бокам
• Слегка приподнять голову над полом, глядя на ноги
• Попеременно дотянитесь кончиками пальцев до левой и правой пятки
• Полное выполнение 30 повторений

Дополнительный совет: осторожно оторвите верхнюю часть спины от пола, чтобы лучше задействовать пресс во время этого упражнения

Убедитесь, что ваши косые мышцы живота задействованы, когда вы поднимаетесь, и будьте осторожны, чтобы не напрягать шею во время этого упражнения. Как всегда, сосредоточьтесь на своем дыхании и стремитесь к контролируемым движениям, а не к быстрому прогону.

Боковая планка для подъема ног

От йоги, пилатеса до HiiT; боковая планка является частью всех видов упражнений. С помощью этой умной вариации традиционной планки вы сможете проработать ноги, пресс, руки и косые мышцы за один раз и быстро попрощаться с этими рукоятками.

Мишени: косые мышцы живота, руки, ноги

• Лягте на бок
• Поднимите верхнюю часть тела, опираясь на левый локоть
• Положите правую ногу поверх левой ноги
• Сосредоточьте бедра, задействовав корпус
• Поднимите правую ногу, держа стопу согнутой
• Возврат в исходное положение
• Завершить по 10 повторений на каждую сторону

Во время этого интенсивного упражнения вам нужно сосредоточиться на своей форме больше, чем на количестве повторений, которые вы можете выполнить. Старайтесь не поднимать бедра или ягодицы слишком высоко и следите за напряжением шеи, стараясь не поднимать и не растягивать мышцы шеи без необходимости.

Косые скручивания стоя

Давайте закончим эту тренировку стоя наклонными скручиваниями стоя, также известными как боковые скручивания. Это обманчиво простое упражнение сформирует боковую стенку пресса (если все сделано правильно) и может выполняться где угодно, поскольку не требует много места!

Мишени: косые мышцы живота, бедра

• Встаньте, ноги на ширине плеч
• Слегка согните колени и положите руки за голову
• Поднимите одну ногу, перенося вес на противоположную ногу
• Скручивание в сторону, касаясь колена локтем
• Задействуйте корпус и опустите ногу обратно в положение стоя
• Чередуйте стороны и повторите по 15 повторений на каждую сторону

Дополнительный совет: попробуйте добавить к этому упражнению несколько гантелей или гири, чтобы повысить его эффективность. . Обязательно сохраняйте прямую спину на протяжении всей этой тренировки и сосредоточьтесь на своем дыхании.

Подведение итогов

Итак, начнем. Это было не так уж плохо, а? Эти 6 простых, но эффективных упражнений сделают ваши косые мышцы скульптурными и помогут вам добиться тонкой талии при регулярном выполнении. Конечно, эта тренировка, как и все остальные, должна сочетаться со сбалансированной диетой и большим количеством времени для отдыха. Помимо того, что вы получите тело, которое можно инстаграмировать, эта программа тренировок отлично подходит для вашей спины, позвоночника, осанки и баланса, и вы будете благодарить себя за то, что вы придерживаетесь ее в долгосрочной перспективе.

Почему бы вам не совместить ваши тренировки с другими нашими упражнениями, предназначенными для тонуса и укрепления мышц кора? Ознакомьтесь с нашим мягким ковриком для упражнений, чтобы получить дополнительную поддержку и комфорт во время выполнения этих упражнений на полу, и вы быстро достигнете своих целей в фитнесе.

9 Упражнения для пресса на скамье, которые можно делать дома или в спортзале

Автор Jenessa Connor

Скамьи с отягощениями хороши не только для жима от груди и сгибания рук на бицепс сидя. Если вы хотите добавить изюминку в свою тренировку пресса или (буквально) улучшить свою домашнюю основную тренировку, попробуйте тренировку пресса на скамье.

Бретт Дарни, сертифицированный персональный тренер и соучредитель Fitness Lab, объясняет, что использование скамьи во время основной тренировки дает множество преимуществ. «Используя скамью, вы получаете хороший уровень стабильности и, следовательно, можете сосредоточиться на использовании нагрузки для наращивания силы», — говорит он. «Вам не нужно тратить время и энергию, сосредотачиваясь на балансе и устойчивости».

Тренировки на приподнятой поверхности также открывают перед вами более широкий диапазон движений. Если ваша скамья регулируется, вы можете увеличить интенсивность некоторых упражнений, установив скамью под углом. «Например, скручивания пресса на наклонной скамье — отличное упражнение», — говорит Дурни.0003

Готовы построить собственную тренировку пресса на скамье? Ознакомьтесь со списком основных упражнений ниже, чтобы найти лучшие движения для вас.

Работайте интенсивнее и тренируйтесь дольше с дополнительной концентрацией, энергией и выносливостью от LADDER Pre-Workout.

.

1. Обратные скручивания

• Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью, поднимите ноги и согните колени под углом 90 градусов. (Ваши бедра должны быть перпендикулярны скамье, голени параллельны.)
• Поднимите руки над головой и возьмитесь за нижнюю часть скамьи.
• Удерживая шею в нейтральном положении и прижав верхнюю часть тела к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы подтянуть колени к груди.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

.

2. Скручивания на наклонной скамье

• Установите регулируемую силовую скамью с фиксаторами для ног под углом (чем больше угол, тем сложнее упражнение) и закрепите ноги на верхнем конце скамьи так, чтобы вы лежали на спаде.
• Согните колени и положите кончики пальцев за голову.
• Удерживая шею в нейтральном положении и нижнюю часть спины прижатой к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы приблизить ребра к бедрам и слегка приподнять голову и плечи.
• Медленно вернитесь в исходное положение.

.

3. Копенгагенская боковая планка

• Лягте на пол на бок, перпендикулярно плоской скамье, стопами к скамье.
• Поставьте внутреннюю сторону верхней стопы на скамью и поднимитесь в боковую планку на предплечьях: предплечье на полу, плечо сложено над локтем, бедра приподняты так, чтобы ваше тело образовывало прямую линию от головы до пяток.
• Поднимите нижнюю ногу так, чтобы она зависла над землей. Чтобы изменить, позвольте нижней ноге опираться на землю.
• Задержитесь на указанное время, затем повторите упражнение на противоположной стороне.

.

4. Альпинист на склоне

• Положите руки на землю, подушечки стоп на скамью и примите положение для отжимания: ноги вместе, корпус напряжен, тело прямо от головы до пяток, руки на одной линии и немного шире ваших плеч.
• Поднимите правую ногу со скамьи и подтяните правое колено к груди, удерживая спину ровной, ягодицы опущенными, а остальные части тела неподвижными.
• Верните правую ногу в исходное положение и сразу повторите с другой ногой.
• Продолжайте чередовать ноги, выполняя одинаковое количество повторений на обе стороны.

.

5. Складной нож

• Сядьте боком на ровную скамью. Положите руки за бедра и возьмитесь за нижнюю часть скамьи для поддержки.
• Сохраняя позвоночник в нейтральном положении, откиньтесь назад и вытяните ноги перед собой, отрывая их от земли.
• Напрягите мышцы живота, чтобы одновременно подтянуть грудь и колени вверх и вместе, образуя V-образную форму туловища и ног. (Чтобы повысить уровень сложности, держите ноги прямо.)
• Сделайте паузу, затем отклонитесь назад, опуская и вытягивая ноги перед собой.

.

6. Подъем ног

• Лягте лицом вверх на горизонтальную скамью и дайте ногам свисать с передней части скамьи. Возьмитесь руками за края скамьи для поддержки.
• Сведите ноги вместе и поднимите их на уровень скамьи. Это исходное положение.
• Удерживая ноги прямыми и прижатыми спиной к скамье, напрягите мышцы живота, чтобы поднять ноги так, чтобы они были перпендикулярны скамье.
• С контролем опустите ноги в исходное положение.

.

7. Русский твист на наклонной скамье

• Установите регулируемую силовую скамью с фиксаторами для ног под углом (чем больше угол, тем сложнее упражнения) и закрепите ноги на верхнем конце скамьи так, чтобы вы сидели на спаде.
• Согните ноги в коленях и, удерживая позвоночник в нейтральном положении, отклоняйтесь назад, пока не почувствуете, как напрягаются основные мышцы. Это исходное положение.
• Держа медицинский мяч или гантель обеими руками перед грудью, поверните туловище вправо и опустите вес к правому бедру.
• Вернитесь в исходное положение, затем повернитесь влево и опустите вес к левому бедру.