Продукты с низким уровнем гликемическим: Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

Зачем вам нужен гликемический индекс продуктов

1 июня 2016 Спорт и фитнес

Чтобы самостоятельно составить меню, необходимо учитывать многие параметры продуктов. Сегодня говорим о том, что такое гликемический индекс, как он влияет на накопление жира и все ли продукты с высоким гликемическим индексом так плохи.

Хорошие и плохие углеводы

Большинство диет так или иначе ориентированы на то, чтобы исключать что-то из рациона. Какое-то время это, как правило, работает. Но если придерживаться диеты долго, можно довольно сильно навредить пищеварительной системе и организму в целом. Избегать одного из нутриентов, будь то жиры или углеводы, не слишком хорошая идея. Лучше разобраться, какие продукты принесут больше пользы при тех же калориях.

Углеводы — это основной источник энергии для человека. Попадая в организм, углеводы превращаются в глюкозу, которая используется клетками для получения энергии. Доставка происходит с помощью транспортного гормона — инсулина. Если инсулина не хватает, в крови повышается уровень сахара. В ответ на это здоровый организм вырабатывает ещё инсулин, пока не приведёт сахар в норму.

Но здесь есть проблема: когда уровень инсулина высокий, доставка питательных веществ превышает потребности клеток. А это значит, что всё лишнее откладывается про запас.

Есть и другой негативный аспект резких скачков уровня сахара. Замечали, как улучшается настроение от съеденной конфеты? Но эффект длится недолго: редко больше получаса. Сразу после выброса инсулина настроение падает, и вы тянетесь за новой порцией сладкого. Эти качели можно раскачивать хоть весь день, формируя зависимость от сахара.

Vaicheslav/Depositphotos.com

Поэтому в основном желательно, чтобы инсулин поднимался плавно. Тут мы подходим к понятию гликемического индекса.

Гликемический индекс продуктов

Гликемический индекс (ГИ) — это характеристика продукта, которая показывает, насколько сильно он повысит уровень глюкозы в крови по сравнению с чистой глюкозой. Высоким принято считать гликемический индекс больше 70, низким — меньше 35.

Высокий ГИ	Средний ГИ	Низкий ГИ
глюкоза, тост из белого хлеба (100)	ананас, банан, дыня, чёрный хлеб, картофель в мундире (65)	курага, сырая морковь, груша (35)
сдобная булочка, печёный картофель (95)	варёный рис, консервированная кукуруза (60)	персик, яблоко, молоко (30)
кукурузные хлопья, попкорн, белый хлеб, тушёная морковь (85)	овсяное печенье, молочная овсянка, спагетти, гречка, киви (50)	чёрный шоколад, перловка, вишня, слива (22)
крекеры, чипсы (80)	ананасовый сок, хлеб с отрубями (45)	арахис, абрикос (20)
арбуз, кабачок, тыква (75)	отварная фасоль, виноград, яблочный и апельсиновый соки (40)	грецкие орехи (15)
сахар, молочный шоколад, кола (70)		баклажан, перец, капуста (10)

Казалось бы, всё просто: нужно исключить продукты с высоким гликемическим индексом (ГИ > 70) из меню. С булочками и чипсами всё вроде бы и так ясно. Но в то же время высокий ГИ и у таких продуктов, как печёный картофель, тушёная морковь, арбуз, тыква и кабачок. А у того же сахара ГИ — 70.

Получается, что полезней есть сахар, чем рагу из овощей?

Нет, конечно. Чтобы составить меню с учётом гликемического индекса, нужно помнить, что процент углеводов в продуктах разный:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Процент углеводов
печёный картофель	95	11,5
тушёная морковь	85	29
арбуз	75	8,8
тыква	75	4,4
кабачок	75	4,9

А вот сахар — это углевод на 100%!

Простое перемножение этих значений даёт гликемическую нагрузку (ГН) продукта:

Продукт	Гликемический индекс (ГИ)	Гликемическая нагрузка (ГН)
печёный картофель	95	11
тушёная морковь	85	25
арбуз	75	7
тыква	75	3
кабачок	75	4
сахар	70	70 (!)

Это понятие уже лучше характеризует продукты.

Гликемическая нагрузка (ГН)	Продукты
> 70	мёд, сахар
60–70	кукурузные хлопья, тост из белого хлеба, джем, попкорн, булочка
30–60	рис, крекеры, песочное печенье, кускус, пшено, изюм, белый хлеб, овсяное печенье, чипсы, молочный шоколад, спагетти, пончик
10–30	кола, круассан, чёрный хлеб, тушёная морковь, картофель в мундире, курага, пельмени, гречка, банан, картофельное пюре, тёмный шоколад (70% какао), печёный картофель, пломбир
< 10	отварная фасоль, фруктовые соки, ананас, арбуз, молочная овсянка, манго, виноград, дыня, свёкла, перловка, инжир, кабачок, тыква, груша, апельсин, персик, грецкие орехи, сырая морковь, вишня, яблоко, слива, киви, клубника, арахис, абрикос, молоко, грейпфрут, греческий йогурт, баклажан, болгарский перец, брокколи, помидор, грибы, салат-латук

Видно, что привычные полезные продукты в основном имеют невысокую гликемическую нагрузку. Нет смысла исключать их из меню: морковка и каша всё так же полезны, как и в прошлом веке. А про печеньки-булочки, я думаю, вы и без диетологических терминов всё понимаете…

Ничего нового: волшебных продуктов не существует. Чтобы худеть, нужно расходовать калорий больше, чем потреблять. Наука не стоит на месте, но морковь всё ещё полезней конфет.

Тем не менее гликемический индекс не бесполезное понятие.

Как использовать гликемический индекс

• Продукты с низким ГИ обеспечивают длительное чувство насыщения, но почувствовать за обедом сытость от них сложно. Поэтому продукты с низким ГИ в классическом меню дополняют продуктами с высоким ГИ, например: мясо с картофельным пюре или орехи с мёдом.
• Продукты с высоким ГИ не являются вредными. Но они уместны, когда вы интенсивно расходуете энергию. Например, во время длительного забега или сразу после того, как сделали уборку. А вот кусочек-другой торта за вечерним просмотром кино точно не принесёт пользы.
• Стоит учитывать, что способ приготовления влияет на значение ГИ: чем мельче кусочки и длительней тепловая обработка, тем выше ГИ. Например:

сырая морковь (35)	vs	тушёная морковь (85)
картофель в мундире (65)	vs	картофельное пюре (90)

Для выбора подходящих ситуации углеводов пользуйтесь таблицей, в которой продукты отсортированы по значению гликемического индекса, а цветом обозначена гликемическая нагрузка.

посмотреть и скачать таблицу

полный список продуктов с низким и высоким гликемическим индексом в таблице, отзывы врачей

Гликемический индекс (ГИ) продуктов учитывается при планировании диеты. Но при этом нельзя сказать, что продукты с высоким ГИ однозначно вредные, а с низким — полезные. Вред и польза для каждого человека со своими особенностями определяется индивидуально. Если говорить о правильном питании, то кроме гликемического индекса необходимо учитывать калорийность продуктов, баланс микронутриентов, распределение калорий в течение дня, соотношение углеводов с белками и жирами и т. д. 

Для людей с диабетом и тех, кто хочет избавиться от лишнего веса, гликемический индекс — важный показатель. Ведь блюда с низким гликемическим индексом помогают дольше поддерживать чувство насыщения (1). Но для похудения мало выбирать продукты с низким ГИ — они должны быть богаты витаминами и микроэлементами, пищевыми волокнами.   

Перед тем, как начать свой путь к стройности на диете с низким ГИ, надо проконсультироваться с диетологом или гастроэнтерологом, чтобы подобрать рацион с учетом хронических заболеваний и особенностей организма.

Что такое гликемический индекс

Гликемический индекс обозначает скорость усвоения углеводов из пищи, которые повышают уровень сахара в крови. Те продукты, которые при расщеплении быстро превращаются в глюкозу, могут навредить здоровью — они способствуют и накоплению лишних килограммов, и истощению поджелудочной железы. 

Измеряется ГИ в условных единицах. За эталон взята глюкоза: ее уровень ГИ — 100 единиц. Гликемический индекс остальных продуктов измеряется относительно глюкозы.

Важно

Гликемический индекс — не показатель энергетической и пищевой ценности продуктов.

Полезная информация о гликемическом индексе

Высокий гликемический индекс	От 70 единиц и выше. Такой уровень ГИ отличает продукты с углеводами, которые усваиваются чрезмерно быстро и приводят к резкому скачку сахара в крови.
Средний гликемический индекс	От 55 до 69 единиц.
Низкий гликемический индекс	До 55 единиц. Это продукты с углеводами, из которых энергия высвобождается медленно, без резких скачков глюкозы.
Что влияет на уровень гликемического индекса	• Клетчатка — чем ее больше в продуктах, тем медленнее эта пища усваивается. • Способ приготовления — тепловая обработка повышает ГИ. • Соотношение жиров и белков. К примеру, ГИ макарон с мясным соусом ниже, чем просто макарон.    • Сорта продуктов, условия и место выращивания. • Условия хранения.  • Технология переработки продуктов.

Список продуктов с высоким гликемическим индексом

Продукты с высоким ГИ — это продукты с быстрыми углеводами. При серьезной физической или умственной нагрузке такой вид углеводов может быть даже полезен. Но если не потратить энергию, которая высвобождается при их усвоении, она будет превращаться в жировые отложения. 

Однако полностью исключать из рациона продукты с высоким ГИ не обязательно, если в этом нет необходимости и угрозы здоровью. 

Крупы

Самым высоким гликемическим индексом в этой категории отличается рис. Причем в разных его вариациях: от каши до лапши. Самый высокий ГИ в рисовой муке — 95 единиц. Чуть меньше гликемический индекс рисовой лапши и рисовой каши быстрого приготовления — 90. У рисовой каши, сваренной на воде, ГИ — 80 единиц, а на молоке — 75. Гликемический индекс белого пропаренного риса — 83 единицы. 

Пшено, манка, кускус находятся на нижней границе продуктов с высоким гликемическим индексом — от 71 и ниже. 

Овощи и корнеплоды

Брюква — наглядный пример того, что неправильно оценивать пользу или вред продукта только по гликемическому индексу. У этого корнеплода самый высокий гликемический индекс среди овощей — 99 единиц. Но в то же время в брюкве большое количество клетчатки, кальция, других минералов, витаминов.  

Картофель — продукт крахмалосодержащий, а крахмал по ГИ не уступает эталонной глюкозе — 100 единиц. Ожидаемо, что этот овощ тоже в лидерах по гликемическому индексу. В запеченном или жареном картофеле ГИ 95 единиц, в картофельном пюре — 90, в чипсах — 80.  

Гликемический индекс высок в тушеной или вареной моркови, корне сельдерея — 85 единиц. 

У кабачков и тыквы одинаковый ГИ — 75, у репы и батата тоже — 70.

Фрукты и ягоды

Ферментированные финики — лидер в списках фруктов с высоким ГИ. В разных источниках цифры варьируются в пределах от 103 до 148 единиц. Высокий индекс и у арбуза — 76-103 единиц (в разных таблицах). 

У абрикосов ГИ в сыром виде всего 20 единиц, а в консервированных он подскакивает до 91. Аналогичная история с персиками: 90 единиц у консервированных (как в пирожках или хот-догах), и всего 30 у свежих. 

Мучные изделия

На самом верху в таблицах гликемического индекса продуктов находятся пшеничные бублики — 103 единицы, а также тосты и гренки из белого хлеба — 100 единиц. Немного уступают им булочки для хот-дога (92), сдобные булочки (88), пончики (80). 

Ближе к средним показателям несладкие вафли, французский багет (75 единиц), макароны из мягких сортов пшеницы, слоеная выпечка (70).  

Молочные продукты

Гликемический индекс молочного мороженого составляет 79 единиц, примерно столько же у сгущенного с сахаром молока — 80. Далеко позади осталось обычное молоко с его 32 единицами.   

Другие продукты 

Высокий гликемический индекс отличает мед (90 единиц), живое пиво (110). У молочного шоколада, сахара, варенья, халвы ГИ — 70 единиц. 

Важно

Кроме гликемического индекса есть еще такой показатель как гликемическая нагрузка (ГН) — количество углеводов на 100 г продукта. И она не всегда зависит от ГИ. К примеру, гликемический индекс арбуза — 75, а гликемическая нагрузка — 4. Этот параметр предпочтительнее при выборе продуктов. Например, ГИ арбуза и шоколада схожи, а гликемическая нагрузка у арбуза, который полезнее, чем шоколад, в разы ниже.

Список продуктов с низким гликемическим индексом

Продукты с низким ГИ перевариваются долго, дают ощущение сытости на длительное время. Сахар в кровь при их употреблении поступает медленно. Продукты с низким ГИ полезны желающим похудеть и людям с диабетом.  

Крупы

Из всех видов круп самый низкий гликемический индекс у перловки (22). Низкий гликемический индекс у гречки и овсянки. 

Овощи и корнеплоды

В этом списке овощей много. Капуста, лук, помидоры, баклажаны, брокколи, зеленый перец, шпинат, грибы, листовой салат — по 10 единиц. Редис, дайкон, цветная капуста отварная, капуста тушеная, квашеная, красный перец, спаржа, имбирь, оливки — по 15. Гликемический индекс огурцов — 20 единиц. Зелень укропа, петрушки, орегано — по 5 единиц. 

Фрукты и ягоды

Невысоким ГИ отличаются косточковые. Абрикосы, вишня, грейпфрут, слива, черешня — 20-25 единиц. Малина, смородина, яблоки, груши, клубника, облепиха, апельсины, инжир — 30-35 единиц. 

Бобовые и орехи

Нут, кунжут, свежий зеленый горошек, фасоль имеют по 35 единиц. Гликемический индекс чечевицы — 30, миндаля — 25, арахиса — 20.

Молочные продукты

Гликемический индекс брынзы — 45, натуральный нежирный йогурт, молоко, нежирный кефир — по 30 единиц. Меньше всего ГИ у нежирного творога — 25. 

Другие продукты

И среди сладостей есть продукты с низким ГИ. Это, например, темный шоколад (22 единицы), мармелад без сахара (30). 

Небольшими показателями отличаются соевое молоко (30), тыквенные семечки (25), креветки, мидии (5 единиц).

Как правильно рассчитывать гликемический индекс

Для определения гликемического индекса измеряется, как высоко и насколько долго повышается уровень сахара в крови после употребления 50 г углеводов из определенного продукта. Полученный показатель сравнивается с показателем употребления 50 г глюкозы.

ГИ большинства продуктов уже измерены и занесены в таблицы, которые несложно найти в интернете. Ориентироваться на них можно, но все же следует учитывать, что показатели могут меняться в зависимости от типа обработки продуктов, их сочетания и других факторов, даже времени употребления.  

Отзывы врачей

— Людям, страдающим лишним весом и имеющим инсулинорезистентность, важно выбирать продукты с низким гликемическим индексом. Это не даст уровню глюкозы в крови значительно вырасти и поможет избежать скачков инсулина, — говорит наш эксперт Анна Волкова, биохимик, нутрициолог. — Это важно, так как при высоком инсулине уровень глюкозы значительно падает, вызывая гипогликемию. При этом возникает голод и непреодолимое желание что-нибудь съесть. И если это будет опять продукт с высоким гликемическим индексом — цикл повторится. Таким образом за весь день можно съесть большое количество высококалорийных продуктов, и даже не заметить этого, так как чувство голода будет постоянным.

Есть способы снижения гликемического индекса. Например, жирная пища или клетчатка замедляют всасывание сахара. Конечно, количество углеводов не изменить, но всплеск инсулина уже не будет столь высоким, если перед десертом съесть овощной салат или плотно пообедать. Тогда не возникнет состояние гипогликемии и вам долго не захочется снова перекусить.

— От большого количества углеводов, особенно «быстрых», в рационе страдают все виды обмена веществ. Углеводный — в первую очередь. Поэтому гликемический индекс и гликемическую нагрузку следует учитывать не только пациентам с сахарным диабетом, но и всем, кто стремится к снижению массы тела, кто хочет вести здоровый образ жизни с целью активного долголетия, — отмечает Эльвира Фесенко, геронтолог, диетолог, кандидат медицинских наук. — Эпизодическое употребление продуктов с высоким гликемическим индексом не нанесет большого вреда углеводному обмену и метаболизму в целом. Опасен избыток продуктов с высоким ГИ. И не только из-за большого количества сахара, но и из-за глубокой переработки. Чем больше переработана продукция, тем больше в ней нежелательных веществ (трансжиры, подсластители, консерванты и т.д.), и тем выше гликемический индекс. Даже у овощей и фруктов после простой тепловой обработки ГИ выше, чем у сырых.

Есть разные способы нейтрализовать высокий гликемический индекс. Например, употреблять овощи и фрукты в сыром виде, макароны варить до состояния альденте. Употребление куриного мяса снижает гликемическую реакцию на белый хлеб и рис. Овощи, потом мясо, а затем рис — оптимальная последовательность употребления продуктов для ослабления гликемического ответа, при котором потребность в инсулине не увеличивается. Свою эффективность в снижении уровня глюкозы натощак и после приема пищи показали катехины, содержащиеся в зеленом чае. Но все сугубо индивидуально.

На увеличение сахара в крови влияет не только еда, но и низкий уровень физической активности. Меньше двигаемся — использование инсулина организмом ухудшается, масса тела растет, мышечная сила уменьшается. Значит, при малоподвижном образе жизни нельзя налегать на продукты с высоким гликемическим индексом. Неправильный режим питания тоже способствует увеличению массы тела, приводит к резким перепадам уровня глюкозы и повышает риск развития гипергликемии.  

Зачем следить за гликемическим индексом

Знания о гликемическом индексе продуктов полезны людям, которые стремятся к здоровому образу жизни и питания. Важна эта информация для желающих сбросить лишний вес и людей с диабетом, чтобы правильно питаться и не вредить здоровью (2).

Но следить за гликемическим индексом надо с учетом своего образа жизни. Например, человек, который занимается тяжелым физическим трудом или спортсмен после изнурительной тренировки может себе позволить быстрые углеводы с высоким ГИ. Такая еда быстро повышает уровень глюкозы, которую организм использует на восстановление энергии, она не отложится в жир. Продукты с высоким гликемическим индексом дают организму энергию. А продукты с низким ГИ улучшают выносливость.

Таблицы продуктов с высоким и низким гликемическим индексом

Специалисты составили таблицы гликемического индекса для разных продуктов. Показатели в них могут несколько различаться, но не существенно. Мясо, рыба, яйцо практически не содержат углеводов, у них нулевой ГИ, поэтому в таких таблицах не указываются.

Крупы

Следует иметь в виду, что ГИ – величина не постоянная. Он зависит в том числе и от обработки круп: степени их дробления, гидротермической обработки и т.д. Для снижения гликемического индекса предпочтительна цельная крупа. К примеру, овсяные хлопья или овсяная каша быстрого приготовления обладают более высоким ГИ, чем овсяная крупа.

Белый рис, обработанный паром	83
Пшено	71
Булгур	68
Манка	65
Овсяная каша быстрорастворимая	66
Рис белый	60
Гречка	50
Овсяная крупа	49
Бурый рис	45
Перловка	22

Овощи, корнеплоды, бобовые 

Гликемический индекс овощей может меняться в зависимости от способа их приготовления. Так, печеный картофель и сваренный в мундире находятся в разных «весовых категориях» по критерию ГИ. 

Брюква	99
Картофель печеный	95
Кабачки	75
Тыква	75
Кукуруза вареная	70
Картофель вареный в мундире	65
Свекла	64
Зеленый горошек консервированный	48
Фасоль цветная	42
Зеленый горошек свежий	40
Фасоль белая	40
Морковь свежая	35
Чечевица красная	25
Горох желтый дробленый	22
Баклажаны	10
Огурец	20
Брокколи	10
Грибы	10
Зеленый перец	10
Капуста	10
Лук	10
Помидоры	10
Салат листовой и салат-латук	10
Чеснок	10

Фрукты, ягоды 

Здесь тоже не все однозначно. К примеру, если из черешни с гликемическим индексом 32 удалить косточку, индекс снизится до 25. В целом, свежие ягоды и фрукты с точки зрения ГИ намного предпочтительнее, чем консервированные.

Финики	148
Арбуз	103
Абрикосы консервированные	91
Ананас	66
Дыня	65
Бананы зрелые	65
Киви	50
Голубика	42
Виноград	40
Апельсин	35
Инжир	35
Курага	35
Груша	34
Клубника	32
Бананы зеленые	30
Смородина	30
Персик	30
Яблоко	30
Малина	30
Облепиха	30
Черешня	25
Вишня	22
Грейпфрут	22
Слива	22
Абрикос свежий	20

Орехи, семечки

Орехи относятся к группе продуктов с низким гликемическим индексом. К тому же это источник клетчатки и белка.

Кунжут	35
Миндаль	25
Тыквенные семечки	25
Арахис	20
Орехи грецкие	15
Семечки подсолнуха	8

Мучные изделия

Показатели калорийности и ГИ мучных изделий зависят от сорта муки. И в употреблении таких продуктов есть свои хитрости: 

• выбирать макароны из твердых сортов пшеницы и чуть не доваривать их до готовности; 
• отдавать предпочтение цельнозерновому хлебу;
• в обычном хлебе ГИ можно снизить, если заморозить его на 20 минут, а затем разморозить при комнатной температуре. 

Песочное печенье	106
Тост из белого хлеба	100
Булочки для хот-дога	92
Пончики	88
Булочки сдобные	88
Вафли несладкие	75
Хлеб черный	65
Оладьи из пшеничной муки	62
Печенье овсяное	55
Печенье сдобное	55
Отруби	51
Хлеб ржаной	40
Макароны из муки грубого помола	38
Вермишель китайская	35

Сладости

Гликемический индекс меда, как правило, преподносится обобщенным. Однако он может варьироваться от 30 до 90 единиц, в зависимости от сорта, места и времени сбора и т.д. 

Мед	90
Молочный шоколад	70
Мармелад	70
Сахар	70
Мармелад без сахара	30
Темный шоколад (70% какао)	22
Фруктоза	20

Молочные продукты

Гликемический индекс цельномолочной продукции в основном небольшой. Высокий ГИ отличает молочную продукцию с добавлением сахара.

Сгущенное молоко с сахаром	80
Мороженое	79
Сыр твердый	70
Сыр сулугуни	57
Брынза	45
Творог 9%	32
Молоко натуральное	30
Йогурт натуральный 1,5%	30
Кефир нежирный	30
Творог нежирный	25

Напитки

В этой категории есть варианты с высоким гликемическим индексом и с минимальными показателями.

Пиво	110
Компот из фруктов без сахара	60
Кофе натуральный без сахара	52
Сок виноградный без сахара	48
Сок яблочный без сахара	40
Сок морковный	40
Сок апельсиновый без сахара	40
Сок томатный	15

Популярные вопросы и ответы

КП вместе с диетологом Эльвирой Фесенко отвечает на популярные вопросы читателей о ГИ.

В чем разница между гликемическим индексом и инсулиновым индексом?

Гликемический индекс показывает, с какой скоростью углеводы превращаются в крови в сахар. На его величину влияет много факторов: количество сахара, содержание в продукте клетчатки и др.

Инсулиновый индекс — это показатель того, как безуглеводные продукты влияют на инсулин, который регулирует уровень сахара в крови, т.к. выброс этого гормона в кровь могут провоцировать и продукты без углеводов (3).

Какой гликемический индекс продуктов считается допустимым?

— Золотой середины и заветной цифры по гликемическому индексу не существует. С точки зрения положительного влияния на углеводный обмен и в целом на метаболизм следует придерживаться правильных паттернов питания по содержанию микро- и макронутриентов, белков и углеводов, — подчеркивает диетолог Эльвира Фесенко. — Нельзя считать продукты с высоким ГИ стопроцентно вредными, а с низким — однозначно полезными. Важно, чтобы питание было правильное и сбалансированное и соблюдался режим.

Нужно сократить до минимума или вообще исключить из рациона продукты глубокой переработки: кондитерские изделия, продукты с подсластителями, высоким содержанием сахара, газированные сладкие напитки, фастфуд.

Что будет, если отказаться от продуктов с высоким гликемическим индексом?

Продукты с высоким гликемическим индексом помогают в ситуациях, когда необходимо быстро восстановить энергию. Поэтому здоровым людям не стоит совсем от них отказываться. Кроме того, исключив продукты с высоким ГИ из рациона, вы не защитите себя от лишних калорий.

Достичь оптимального баланса по калорийности и питательности поможет составленная медиком комплексная диета, которая учитывает все индивидуальные особенности. 

Если у человека есть любимые продукты с высоким ГИ, то полный отказ от них может привести к расстройству пищевого поведения или усугубить его. Ограничения в еде увеличат уровень стресса, который будет заедаться.

Источники

1. Использование гликемических индексов в диетотерапии сахарного диабета. Э.П. Касаткина, Е.А. Одуд. URL: https://www.probl-endojournals.ru/probl/article/view/11941
2. Glycemic Index, Glycemic Load, and Cardiovascular Disease and Mortality. David J.A. Jenkins, M.D., Ph.D., Mahshid Dehghan, and others. URL: https://www.nejm.org/doi/10.1056/NEJMoa2007123
3. О гликемическом и инсулиновом индексах пищевых продуктов. И.И. Никберг. URL: https://www. eurolab-portal.ru/encyclopedia/565/46704/

Справочник по списку продуктов с низким гликемическим индексом

< Вернуться к ресурсному центру

< Вернуться к блогу участников

Спасибо! Ваша заявка принята!

Ой! Что-то пошло не так при отправке формы.

Прочтите статью

Ваш путеводитель по поиску продуктов с низким ГИ для поддержания стабильного уровня сахара в крови сахар в крови повышаться. Согласно исследованию, опубликованному в журнале Diabetes Care, оно дается в виде числа по сравнению с влиянием на уровень сахара в крови употребления глюкозы (разновидность сахара) или белого хлеба.

Когда вы едите продукты или напитки, содержащие углеводы, ваше тело расщепляет углеводы до типа сахара, называемого глюкозой. По данным Центров по контролю и профилактике заболеваний, глюкоза попадает в кровоток и вызывает повышение уровня глюкозы в крови (сахара в крови).

По сравнению с продуктами с низким гликемическим индексом продукты с высоким гликемическим индексом приводят к более быстрому и сильному скачку уровня сахара в крови. Эти шипы считаются нездоровыми по нескольким причинам.

• Повышают средний уровень глюкозы в крови
• Они повышают потребность организма в инсулине
• Они приводят к более резким падениям уровня глюкозы в крови после всплеска, потенциально вызывая чувство голода, тягу к углеводам и слабость

Диета с низким ГИ и план питания могут помочь вам избегайте американских горок с сахаром в крови, но ГИ не указан на этикетке большинства продуктов. Вместо этого вы, вероятно, посмотрите на список ГИ продуктов.

Продукты с низким ГИ часто менее обработаны и содержат больше белка, клетчатки, жира и/или сложных, чем рафинированных углеводов.

По данным Института Линуса Полинга, ниже перечислены продукты с низким гликемическим индексом:

Гликемический индекс и диабет

Может ли диета с низким ГИ снизить уровень сахара в крови, если у вас предиабет или диабет?
Возможно, если выбирать с умом. Продукты с низким ГИ с меньшей вероятностью вызывают всплески сахара в крови и с большей вероятностью поддерживают стабильный уровень сахара в крови в более здоровых диапазонах. Вы можете помочь контролировать преддиабет или диабет с помощью диеты, основанной на питательных продуктах с низким ГИ, таких как овощи, бобы, нежирные молочные продукты и цельные зерна, а также на здоровых белках и жирах. Тем не менее, диета с высоким содержанием вредных жиров, жареной пищи и переработанного мяса может иметь низкий ГИ, но вряд ли приведет к снижению уровня сахара в крови.

Список продуктов с низким ГИ

Фрукты с низким гликемическим индексом

• Яблоки
• Курага
• Недозревшие бананы
• Персики 9002 4
• Клубника
• Апельсины
• Вишня
• Кокос
• Клюква
• Голубика
• Груши
• Сливы
• Грейпфруты

Многие люди считают, что им следует избегать употребления фруктов из-за содержания в них сахара, но фрукты являются одними из самых полезных продуктов, которые вы можете есть. Они не только содержат питательные вещества, такие как клетчатка, калий и ряд антиоксидантов, но и связаны с более низким риском многих заболеваний.

Овощи с низким гликемическим индексом

• Морковь
• Зеленый горошек
• Лук
• Салат
• Зелень (шпинат, капуста с, свекла)
• Зеленая фасоль
• Помидоры
• Огурцы
• Китайская капуста
• Грибы
• Артишоки
• Брюссельская капуста
• Капуста
• Брокколи
• Цветная капуста
• Сельдерей
• Баклажаны
900 23 Перец (болгарский, халапеньо, серрано и т. д.)
• Цуккини и кабачки
• Горох

Гликемический индекс, потеря веса и здоровье

Может ли диета с низким ГИ помочь вам похудеть? Да, но только если вы будете осторожны. Любая диета может помочь вам похудеть, если вы используете ее для ограничения калорий.

Чтобы похудеть на диете с низким ГИ:

• Выбирайте здоровые, сытные углеводы с низким ГИ, такие как овощи, бобы, обезжиренные молочные продукты, ягоды и цельнозерновые продукты.
• Включите постные белки, такие как тофу, курица, рыба и яйца, и полезные жиры, такие как орехи, авокадо и оливковое масло.
• Включите питательные продукты без ГИ (нежирные белки и полезные жиры).
• Ограничьте потребление малокалорийных продуктов с высоким ГИ, таких как сладости, сладкие напитки и рафинированные крахмалы. Остерегайтесь продуктов с низким ГИ, которые являются высококалорийными и малопитательными, такими как пицца и мороженое.

Зерновые с низким гликемическим индексом

• Ячмень
• Цельные зерна пшеницы
• Цельнозерновые и Fiber One
• Овсяные и рисовые отруби 900 24
• Цельнозерновые макаронные изделия
• Лазанья с мясом и/или сыром, равиоли, тортеллини и другие макаронные изделия с начинкой
• Цельнозерновой хлеб из тыквы
• Хлеб на закваске
• Пшеничная лепешка

Низкий гликемический индекс мик Молочные продукты и молочные заменители

• Обезжиренное, нежирное и цельное молоко
• Йогурт без добавок
• Сыр (чеддер, швейцарский, моцарелла, бри, фета, голубой, козий и т. д.)
• Творог
• Сыр рикотта
• Соевое молоко и йогурт

Бобовые с низким гликемическим индексом

• Фасоль (нут, фасоль пинто, черная фасоль, морская фасоль и т. д.)
• Лимская фасоль
• Горох колотый, черноглазый горох
• Чечевица
• Эдамаме и жареные соевые бобы
• Хумус
• Соус из фасоли
• Тофу и заменители мяса на основе сои

Определение гликемического индекса

900 02 Что делать, если вы не знаете гликемический индекс продукта? Это может произойти, если еда не была измерена или если у вас нет времени проверить ее гликемический индекс перед тем, как вы ее съедите.

Вы не можете знать наверняка, но ГИ имеет тенденцию быть ниже, когда:

• Он менее обработан. Цельнозерновые продукты часто имеют более низкий гликемический индекс, чем рафинированные, цельные фрукты имеют более низкий гликемический индекс, чем фруктовые соки, а сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная.
• В нем больше клетчатки, белка и/или жира и меньше сахара и рафинированного крахмала.
• Это сырье. Например, сырая морковь имеет более низкий гликемический индекс, чем приготовленная, а паста al dente имеет более низкий гликемический индекс, чем хорошо приготовленная.
• Спелость. Мягкий, спелый банан имеет более высокий ГИ, чем более твердый, менее спелый.

Если вы не можете получить ГИ для еды, то, как правило, разумным выбором будет следовать своему кишечнику. Вы не ошибетесь, если едите продукты, которые, как вы знаете, полезны для здоровья, ограничиваете нездоровую пищу и контролируете порции.

Орехи и семена с низким гликемическим индексом

• Арахис
• Орехи (грецкие орехи, макадамия, фундук, миндаль, кешью и т. д.)
• Арахисовое масло
• Ореховое масло
• Семена (тыквы, подсолнечника, чиа, льна и т.д.)

Прочее/Смешанные продукты

• Темный шоколад и 100% (несладкий) шоколад
• Чили с фасолью
• Сэндвич на цельнозерновом хлебе с мясом/тунцом/сыром и овощами
• Сэндвич с арахисовым маслом на цельнозерновом хлеб
• Буррито с фасолью, сыром, гуакамоле, сальсой и листьями салата на цельнозерновой лепешке
• Супы с белком и овощами
• Салаты с овощами и фасолью, сыром, курицей, тунцом, заправкой и/или орехами

Низкий гликемический индекс, менее питательный (ограничьте эти продукты)

• Батончик Snickers
• Пицца
• Тако
• Банановый хлеб
• M uffins
• Яичные рулетики

Питательные продукты со средним/высоким гликемическим индексом (наслаждайтесь в умеренных количествах)

• Сладкий картофель
• Цельнозерновой хлеб
• Орех, желудь и другие зимние кабачки
• Овсянка
• Измельченная пшеница и многие цельнозерновые хлопья для завтрака (выбирайте несладкие)
• Коричневый рис (избегайте белого риса)
• Дыня

Продукты с высоким ГИ часто более рафинированные, приготовленные или обработанные каким-либо другим способом, с высоким содержанием простых сахаров и/или рафинированного крахмала и меньшим содержанием белка, клетчатки и жира.

Продукты без углеводов и с очень низким содержанием углеводов (с очень низким ГИ)

• Курица, индейка и другая птица
• Яйца и яичные белки
• Рыба и моллюски
• Говядина, свинина, и прочее мясо
• Оливковое масло, масло канолы и другие масла
• Сливочное масло, шортенинг и свиное сало
• Майонез
• Оливки
• Авокадо

Низкий гликемический индекс может быть вреден для здоровья (и наоборот)

ГИ — это только один из способов оценки продукта. Низкий ГИ часто означает более здоровый, но не всегда. Например:

• Вы можете снизить гликемический индекс ломтика хлеба, намазав его маслом. Это не здорово!
• Вареный картофель имеет высокий ГИ, а картофель фри — ниже, но картофель фри вреден для здоровья!
• Овсянка и тыква имеют высокий ГИ, но они богаты полезными антиоксидантами и клетчаткой.

‍

Гликемическая диета

Гликемическая диета, как это звучит, основана на ГИ. Соблюдение диеты с низким ГИ означает, что когда вы едите продукты с углеводами, вы выбираете продукты с низким ГИ. Есть несколько потенциальных преимуществ диеты с низким ГИ.

• Потеря веса. Когда вы выбираете продукты с низким ГИ, вы можете получать больше клетчатки, жира и белка по сравнению с быстродействующими углеводами, такими как сахар и рафинированный крахмал. В результате вы дольше чувствуете себя сытым после еды, поэтому при следующем приеме пищи вы склонны есть меньше. Это может помочь вам похудеть.
• Больше энергии: диета с более низким ГИ означает меньшее количество и менее резкие скачки уровня сахара в крови. В то же время вы не получите последующего резкого падения уровня сахара в крови и уровня энергии. Это означает, что ваши энергетические уровни более стабильны, и вы можете чувствовать себя лучше.
• Снижение уровня сахара в крови: уровень сахара в крови не повышается так сильно, и в ответ требуется меньше инсулина, когда вы выбираете продукты с низким ГИ. Улучшение контроля уровня сахара в крови — особенно хорошая новость, если у вас предиабет или диабет.
• Польза для сердечно-сосудистой системы: углеводы с низким гликемическим индексом, как правило, содержат больше полезных для сердца питательных веществ, таких как клетчатка, снижающая уровень холестерина, и калий, снижающий артериальное давление. Кроме того, ограничение простых сахаров может помочь контролировать уровень триглицеридов в крови.

Соблюдение низкогликемической диеты с Lark

Соблюдение низкогликемической диеты может показаться сложной задачей, если вам нужно искать ГИ каждого продукта, который вы едите, но помощь доступна. В дополнение к использованию приложений, которые могут сообщить вам ГИ продуктов, вы можете использовать Lark Health Coach в качестве еще одного вспомогательного средства. Lark поможет вам выбрать продукты и блюда с низким ГИ естественным путем:

• Поощрение употребления цельных, менее обработанных продуктов.
• Поддержка продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Помощь в контроле порций, особенно продуктов с высоким содержанием углеводов.
• Напоминаем вам о необходимости включать в свои блюда и закуски питательные вещества, снижающие гликемический индекс, такие как полезные жиры и нежирные белки.

Ищете лучшую диету при преддиабете?

‍

Загрузить информационный документЗагрузить PDFЗагрузить информационный документЗагрузить ресурсПросмотреть видеоПросмотреть статью

О Lark

Lark помогает вам лучше питаться, больше двигаться, меньше нервничать и улучшать общее самочувствие. Цифровой тренер Lark доступен 24/7 на вашем смартфоне, чтобы дать вам персональные советы, рекомендации и мотивацию, чтобы похудеть и предотвратить хронические заболевания, такие как диабет.

Подробнее

пройти 1-минутный опрос

Хороший справочник по полезным углеводам: гликемический индекс

Если у вас диабет, вы слишком хорошо знаете, что когда вы едите углеводы, уровень сахара в крови повышается. Общее количество углеводов, которые вы потребляете во время еды или перекуса, в основном определяет, как поведет себя ваш уровень сахара в крови. Но сама еда тоже играет роль. Порция белого риса имеет почти такой же эффект, как употребление чистого столового сахара — быстрый и высокий всплеск сахара в крови. Порция чечевицы имеет более медленный и меньший эффект.

Выбор хороших источников углеводов поможет вам контролировать уровень сахара в крови и вес. Употребление более здоровых углеводов может помочь предотвратить множество хронических заболеваний, особенно диабета, но также связано с более низким риском сердечных заболеваний и некоторых видов рака.

Одним из способов выбора продуктов является гликемический индекс (ГИ). Этот инструмент измеряет, насколько пища повышает уровень сахара в крови.

Гликемический индекс оценивает влияние определенного количества пищи на уровень сахара в крови по сравнению с таким же количеством чистой глюкозы. Пища с гликемическим индексом 28 повышает уровень сахара в крови только на 28% по сравнению с чистой глюкозой.

Один с ГИ 95 действует как чистая глюкоза.

Таблица гликемического индекса

Продукты с высоким гликемическим индексом приводят к быстрому скачку уровня инсулина и сахара в крови (также известного как глюкоза в крови). Продукты с низким гликемическим индексом имеют более медленный и меньший эффект.

Выбирайте продукты с низким гликемическим индексом

Использовать гликемический индекс очень просто: выбирайте продукты с низким ГИ вместо продуктов с высоким ГИ (см. ниже) и поменьше употребляйте промежуточные продукты.

• Низкий гликемический индекс (ГИ 55 или меньше): большинство фруктов и овощей, бобовые, минимально обработанные злаки, макаронные изделия, обезжиренные молочные продукты и орехи.
• Умеренный гликемический индекс (ГИ от 56 до 69): Белый и сладкий картофель, кукуруза, белый рис, кускус, сухие завтраки, такие как пшеничная каша и мини-пшеница.
• Высокий гликемический индекс (ГИ 70 или выше): белый хлеб, рисовые лепешки, большинство крекеров, рогалики, пирожные, пончики, круассаны, большинство упакованных сухих завтраков.

 

Свопы для снижения гликемического индекса
Вместо этого продукта с высоким гликемическим индексом	Съешьте этот продукт с низким гликемическим индексом
Белый рис	Коричневый рис или переработанный рис
Овсяная каша быстрого приготовления	Овсяные хлопья
Кукурузные хлопья	Хлопья с отрубями
Печеный картофель	Макаронные изделия, булгур
Белый хлеб	Цельнозерновой хлеб
Кукуруза	Горох или листовая зелень

Чтобы узнать больше о здоровом питании и правильном питании при диабете, прочитайте Здоровое питание при диабете 2 типа, .