Упражнения для ягодиц и похудения живота и боков: 7 упражнений для плоского живота и упругой попы от Юлии Ушаковой — www.wday.ru

0

Содержание

Эффективные упражнения для похудения живота и боков

Те, кто хочет обрести стройную и подтянутую фигуру, могут обратить внимание на упражнения планка для похудения живота и боков. Планка кажется очень простой, но на самом деле выполнять ее не так легко. Однако результат того стоит – она помогает укрепить мышцы живота и прочие группы. Регулярно выполняя планку, вы уже скоро заметите явные перемены к лучшему.

О пользе и вреде планки

Если вы будете правильно и регулярно делать эти  упражнения для похудения живота и боков, то они принесут вам только пользу, которая будет заключаться в следующем:

  • Похудение и уменьшение объемов тела;
  • Укрепление мышц многих групп: живота, спины, рук, ног, ягодиц;
  • Улучшение осанки, устранение болей в спине;
  • Устранение скованности и напряжения в мышцах;
  • Улучшение кровообращения и ускорение метаболизма, что также способствует похудению.

У планки есть противопоказания, с которыми нужно ознакомиться, перед тем как включать ее в свою тренировочную программу. Так, ее нельзя выполнять при травмах позвоночника или грыже, при повышенном давлении, обострении хронических заболеваний, растяжений либо травм локтей, кистей, плеч, ступней.

Эти эффективные упражнения для похудения живота и боков заставляют работать такие мышцы, как прямая и поперечная мышца пресса, большая мышца груди, широчайшая мышца и разгибатель спины, мышцы плечевого пояса, трапециевидные мышцы, ряд мышц ног и так далее. Таким образом, задействуются мышцы практически всего тела, что благотворно влияет на состояние всего организма, помогает сжигать лишние калории и худеть. Регулярные занятия помогут обрести стройные ноги, красивую спину, подтянутые руки и ягодицы.

Планка для похудения живота и боков: правила выполнения и виды

Для эффективного похудения нужно выполнять планку правильно. Негативные отзывы связаны не с тем, что упражнение неэффективно, а с тем, что делается оно не так, как нужно. Нужно рассмотреть, какие упражнения для похудения живота и боков мы можем выполнять для обретения идеальной физической формы.

Рассмотрим базовое положение – стойка в планке. Она представляет собой упор лежа на предплечьях. Тут важно следить за локтями. Они должны находиться четко под плечами. Не прогибайте спину – она, как и ноги, должна быть прямой. Натягивайте тело подобно струне. Опираться нужно только на предплечья, следя за тем, чтобы они не заваливались на одну сторону. Попробовав один раз, вы уже поймете, насколько это упражнение эффективно.

Ноги обязательно держите прямо. В них должно ощущаться напряжение. Иначе возможен перегруз поясницы. Она может сильно болеть после тренировки. Ягодицы, как и живот, тоже должны быть напряженными.

Смысл данного упражнения в том, чтобы держать мышцы живота, ног и ягодиц напряженными в течение всего времени выполнения. При выполнении базовой планки, обращайте внимание на свои ступни. Находиться они должны параллельно друг другу. В зависимости от вида упражнения держать их можно вместе либо врозь. Если ступни находятся друг возле друга, будет задействовано больше мышц живота.

Сначала достаточно держать планку 10-20 секунд, постепенно увеличивая это время. Если вы в спорте новичок, начинайте с одной минуты. Чтобы добиться максимального результата, держите планку в течение нескольких минут. Можно выполнять разные упражнения поочередно, в несколько подходов. Усложнить стойку может динамичная планка.

Такие физические упражнения для похудения живота и боков, как планка, представлены в самых разных вариациях. Основные варианты – это планка на руках, на локтях, на спине, боковая планка, планка с отведением ноги и усложненная планка. Рассмотрим, как они выполняются:

  • Планка на прямых руках. Вы должны представить, что хотите отжаться. Руки должны находиться на ширине плеч. Кисти запястья – образовать прямой угол. Ноги держать вместе, пятки приподнять. Напрягите пресс и, что очень важно, пытайтесь не прогибаться в области поясницы. Лицо должно быть направленно вниз.
  • Планка на локтях. Базовая стойка, которую мы описывали выше. Планка на руках самая легкая, и можно начинать с нее. Стоять на локтях сложнее. Помимо мышц живота оно дает хорошую нагрузку на грудную мышцу, а также на дельтовидную и квадратную мышцу поясницы.
  • Планка на спине. Это хорошее упражнение для тех, кто хочет избавиться от целлюлита, поскольку оно хорошо напрягает задние мышцы бедер. Делается стойка на предплечье вниз спиной, а животом вверх. Опорой будут и пятки. Тяните носки перед. Таз нужно держать высоко и прямо. Упражнение хорошо нагружает мышцы живота, спины, бедер. Лучше делать стойку в несколько подходов с короткими перерывами. Если вы не будете вытягивать носки вперед, то сможете накачать и икры.

  • Боковая планка. Делается упор на предплечье. Можно выполнять ее и на прямых руках, и тогда равновесие будет держать труднее. Можете начинать со стойки на предплечьях. Исходное положение – лежа на боку, опираясь на предплечье. Старайтесь максимально ровно вытянуть тело в линию. Ноги прижмите друг к другу. Вторую руку можете поднять, чтобы стабилизировать равновесие. Мышцы живота напрягите, поднимите таз от пола, но провисать либо выпирать вверх он не должен. Старайтесь задержаться в таком положении настолько, насколько возможно. Затем поменяйте сторону и упражнение.
  • Планка с отведением ног в сторону. Исходное положение – планка на прямых руках. Туловище должно быть параллельным полу. Одну ногу оторвите от пола и отведите в сторону. При этом пальцы стопы должны быть направлены к полу. Сгибать ногу не надо. Вернитесь в исходное положение. Аналогичные действия повторите с другой ногой. Отрывайте каждую ногу от пола 15-20 раз. Такая планка также называется динамичной.
  • Усложненная планка. Существуют многочисленные упражнения для похудения живота и боков в домашних условиях, представляющие собой усложненную планку. Стойку можно делать сложнее, уменьшая точку опоры, можно добавлять движения, использовать при упражнениях гантели, гимнастические мячи. Даже самое небольшое изменение может сделать тренировку в несколько раз сложнее. Если основные стойки вы уже освоили, и хотите увеличить нагрузку, приступайте к усложненным вариантам планок. Вот один из самых простых вариантов – оторвите от поверхности одну ногу либо руку, уменьшив точку опоры. Тогда мышцам для удержания равновесия нужно будет напрягаться больше.

Планка для похудения живота и боков: основные ошибки

Чтобы упражнение было эффективным, ознакомьтесь с основными ошибками при его выполнении, и не повторяйте их.

1. Самая популярная ошибка – это округление спины. Это может происходить по причине слабых мышц пресса. Выполняя планку, обращайте на свою спину внимание. Со временем мышцы растянутся и укрепятся.

2. Другая популярная ошибка связана с

положением таза. И слишком высокое его подтяните, и так называемое «проваливание» – это неправильно. Такое обычно происходит, если руки у человека слабые, а также недостаточно развиты поперечные живота.

3. Сгибать колени во время стойки – это тоже неправильно. Такое чаще всего случается по причине обычной невнимательности. Ноги должны быть вытянутыми. Также важно следить за положением головы. Не задирайте ее вверх, опускать ее слишком низко тоже не надо.

4. Если вы применяете стойку на прямых руках, пусть ладони находятся под плечами. Это же касается и локтей, если стойка предполагает упор на предплечье.

Таким образом, эти упражнения для похудения живота и боков, видео с которыми помогут понять, как правильно их делать, действительно эффективны. А улучшит их результативность правильное питание вместе с другими нагрузками. Вы сможете укрепить мышцы живота и спины, придать фигуре красивый рельеф, а также похудеть. К тому же планку легко выполнять и в домашних условиях, она не требует специального оборудования и большого количества пространства, что является еще одним ее преимуществом.

Упражнение планка для похудения живота и боков: программа на месяц

Выполняя планку каждый день, уже через месяц можно заметить явные изменения. Со временем нужно увеличивать время стойки. Программа на 30 дней выглядит так:

День

Время

1

20 секунд

2

20 секунд
3

30 секунд

4

30 секунд

5

40 секунд
6

Отдыхаем

7

45 секунд

8

45 секунд
9

60 секунд

10

60 секунд
11

60 секунд

12

90 секунд

13

Отдыхаем

14

90 секунд

15

90 секунд

16

120 секунд
17

120 секунд

18

150 секунд

19

Отдыхаем

20

150 секунд

21

150 секунд
22

180 секунд

23

180 секунд
24

210 секунд

25

210 секунд
26

Отдыхаем

27

240 секунд
28

240 секунд

29

270 секунд

30

300 секунд

По прошествии месяца планка будет даваться вам легче. Потом можете еще больше увеличивать ее время, а также делать разные варианты усложненных планок, описанные выше. Также не забывайте дополнять планку другими упражнениями, как кардио, так и силовыми.

Планка для похудения: видео

Упражнения для ягодиц в домашних условиях: просто и эффективно

Красивые ягодицы всегда будут пользоваться особенным спросом. Чтобы попа стала в разы более упругой и подтянутой необходимы постоянные тренировки с небольшими нагрузками, можно заняться упражнениями для ягодиц в домашних условиях, если у вас не хватает времени или денег на посещение спортзала. А какие упражнения использовать – мы расскажем в данной статье.

Тем, кто хочет накачать попу за две-три недели, а то и мечтает за несколько дней добиться эффекта, можно попытаться заняться экспресс-тренировками для получения быстрых результатов, однако вы же сами должны понимать, что качественного результата получить не выйдет. Максимум что получится – мышцы попы придут в тонус.

Если же вам нужно стать обладательницей действительно упругих и подкаченных ягодиц, то стоит настроиться на регулярные и достаточно тяжелые тренировки. 

Принципы тренировок для ягодиц или как настроиться на результат 

Если ваш подход к делу крайне серьезен и у вас в планах регулярные тренировки, то лучшие результаты в деле «красивых ягодиц» можно добиться только, занимаясь на менее чем трижды в неделю по восемь-пятнадцать минут. 

Также нужно ввести аэробные нагрузки, примерно два раза в неделю на час. Вы можете заниматься любыми подобными нагрузками: прыгать на скакалке, кататься на коньках бегать или плавать. Результат дадут любые активные занятия спортом. 

Не нужно давать себе поблажек. Уступив всего лишь один раз, вы можете забросить занятия – причем через какой-то месяц. 

Чтобы занятия дома были результативнее, выделите на них самые удобные для вас временные рамки. Не нужно заниматься спортом в привычной домашней одежде — наденьте тренировочную форму, а когда занятия подойдут к концу – примите контрастный душ. 

Делая каждое упражнение, стартуйте с пятнадцати-двадцати повторений. Увеличивайте число повторений на пять-десять в неделю, пока у вас не получится выполнять по сотне повторений за раз. Если упражнение делаются крайне легко, то можно воспользоваться снарядами для увеличения нагрузок. 

Если их под рукой не оказалось, наберите воды в пластиковые бутылки и упражняйтесь с ними. Нагрузку, то есть вес утяжеления тоже необходимо наращивать постепенно.

Самые эффективные упражнения для ягодичных мышц

Ниже мы приводим самые эффективные упражнения для ягодиц. Они помогут накачать и увеличить ягодицы, распрощаться с лишним жиром на бедрах и попе, а также придать мышцам тонуса. 

Небесный мост 

Ложитесь на спину. Вытягивайте ноги и расположите пятки так, чтобы они оставались на сиденье стула. Руки по сторонам, повернув их ладонями вниз. Поднимайте правую ногу. Медленно поднимите бедра от пола. Направьте ягодицы вверх, пока тело не создаст прямую линию от плеч до левой пятки. Сделайте двадцать повторений, держа правую ногу в воздухе. Затем смените ногу и продляйте упражнение ещё раз.

Изгибающееся дерево 

Поднимитесь на цыпочки в сантиметрах за спинкой стула. Сведите ноги вместе, а руки опустите на спинку. Держа прямую спину, сгибайте левую ногу в колене. После отведите ногу под прямым углом в сторону.

Лестница 

Встаньте лицом к стулу, держа ноги на ширине плеч, а руки удерживая на пояснице. Разместите правую ногу на сиденье, после чего поднимайте и сгибайте левую ногу под прямым углом, будто вам нужно поставить ее на спинку стула. Замрите в этом положении на несколько секунд. Опускайте левую ногу на пол, затем возвращайте правую ногу в исходное положение. Отводите ее назад, делая выпад. Замрите в этой позе ненадолго и вернитесь к началу, после чего повторите движение ещё раз.

Приседания для ягодиц: два полезных упражнения

Приседания в бездну

Повернитесь спиной к стулу и встаньте в полуметре от него. Разместите ноги на ширине плеч, положите руки на талии. Отводите левую ногу назад, после чего положите верхнюю часть стопы на стул. Начинайте приседания, совершая сгибы правой ногой и уменьшая расстояние между левым коленом и полом. Выпрямляйте правую ногу. Сделайте пятнадцать повторений, меняйте рабочую ногу и делайте упражнение с начала. 

Небесные приседания 

Вставайте расставив ноги на ширине плеч, держа руки по сторонам. Затем медленно приседайте, считая до 4. Из самой нижней точки поднимитесь на носочки и вытягивайте руки вверх. Эти пять достаточно сложных упражнений дадут вам возможность эффективно тонизировать мышцы ягодиц и быстро получить видимый результат. Рассмотрим также два упражнения продвинутого уровня – с гантелями.

Упражнения для ягодиц с гантелями

Выпады с гантелями

Берите в руки гантели. Ведущей ногой делайте шаг, удерживая бедро параллельно полу, а также уделите вниманию колену – оно должно быть не выходящим за носок. Другую ногу держите на месте, согнув в колене под прямым углом так, чтобы колено не касалось пола. Вернитесь в изначальное положение, толкнувшись правой ногой. Сделав нужное количество повторений (десять-пятнадцать), меняйте рабочую ногу и делайте такое же число повторений для второй ноги.

Приседания на одной ноге с гантелями

Данные эффективные упражнения для ягодиц в домашних условиях подходят для тех людей, у кого имеются проблемы с позвоночником, потому что позволяет меньше нагружать мышцы и кости спины. Также приседания на одной ноге дают возможность проработать каждую ногу. Можно использовать в качестве альтернативы выпадам.

Возможно, вам будет интересно:

Упражнения для живота боков ног ягодиц живота

Комплекс упражнений для ягодиц, бёдер и боков. Убрать жир с боков и на ногах за 40 минут в день. Для женщин 25-50

В наше время стандарты современной красоты очень быстро меняются. Однако желание большинства представительниц прекрасной половины иметь округлые, упругие ягодицы все также остается в приоритете. Мечтая о подтянутых формах, девушки активно ищут всевозможные тренировочные программы, комплексы, которые помогут не только избавиться от жира на ягодицах, но и создать фигуру своей мечты.

Накачать попу не так сложно, как может показаться на первый взгляд. Для этого совсем не нужно тратить время и деньги на посещение спортивных залов. Существуют специальные упражнения для ягодиц в домашних условиях. С помощью них вы быстро достигнете желаемого результата, проработав абсолютно все ягодичные мышцы.

Особенности выполнения комплекса упражнений для ягодиц

Перед тем, как приступать к тренировкам, необходимо поставить перед собой цель, определиться с тем, какие результаты вам нужны. Все дело в том, что для сжигания жира и проработки групп мышц подходят разные упражнения:

  • Если в наличии имеется «апельсиновая корка», то в тренировочную программу необходимо обязательно включать кардио или анаэробные движения, например, прыжки, велотренажер и прочие физические нагрузки до пота.
  • В некоторых случаях большой объем ягодиц связан не с жиром, а сильно развитой мышечной массой. В этом случае при составлении индивидуального комплекса не стоит налегать на силовые упражнения, которые сделают и без того значительные размеры еще больше.
  • Если жировых отложений нет, и нужно просто накачать попу, придав ей соблазнительные формы, то налегаем именно на силовые тренировки.

Мышцы ягодиц легко поддаются проработке, поэтому быстро растут в объеме. Главное – правильно подобрать эффективные упражнения. И результат не заставит себя долго ждать, даже, если занятия проводятся в домашних условиях.

Правила занятий дома

Согласитесь, что тренироваться дома гораздо приятнее. Можно включить любимую музыку, надеть удобные вещи, кроме того, вокруг нет никого постороннего. Но есть некоторые правила, которые позволят сделать тренировки более эффективными:

  • Регулярность. Занимаясь от случая к случаю, вы никогда не сделаете свою попу красивее и стройнее. Лучше всего заниматься через день, но не пойдут во вред и ежедневные тренировки, ведь домашняя нагрузка не такая сильная. Мышцы восстанавливаются быстро, поэтому еще один час занятий лишним не будет.
  • Выполнение упражнений в одно и то же время. Тренироваться следует в одно и то же время. В идеале проводить занятия в утренние или вечерние часы.
  • Чередование упражнений. Выбранный силовой тренировочный комплекс стоит комбинировать с кардио тренингом. Такой подход позволит добиться большей эффективности от процесса.
  • Постепенное увеличение нагрузки. Нельзя сразу же в один день по максимуму нагружать свой организм. В противном случае велика вероятность не нарастить мышцы, а истощить их. Нагрузку увеличиваем постепенно.
  • Точное выполнение техники. Каждое упражнение должно выполняться по всем правилам. Особенно это касается движений со спортивным инвентарем, когда важно соблюдать ТБ.
  • Внимательно следим за своим дыханием. Тут важно запомнить одно простое правило – напрягаем мышцы на выдохе, а расслабляем на вдохе. Дышим медленно, размеренно. Во время тренировок спешка ни к чему (не касается Табаты).
  • Интенсивность тренировок. Для быстрого достижения результата необходимо тренироваться интенсивно, не жалея себя. После занятий ягодичные мышцы должны «гореть».

Лучшие упражнения для ягодиц дома

Какие упражнения для похудения и прокачки ягодиц лучше всего включить в комплекс? Методики постоянно совершенствуются, создаются разные тренировочные программы, которые помогают сделать свою фигуру в самые короткие сроки. Чего бы нового ни вносилось в процесс, эффективные упражнения остаются неизменными. Познакомимся с самыми лучшими из них.

Источник

Лучшие упражнения для похудения живота, ног, бедер, боков, рук и ягодиц

15.09.2016 похудение 53,807 Просмотры

Причины у проблемы ожирения — разные:

  • переедание;
  • отсутствие физических нагрузок;
  • вредные привычки;
  • нарушение режима сна и бодрствования.

Правильное сбалансированное питание – один из ключевых моментов для похудения. Но, оно принесет хорошие результаты только в сочетании с регулярным выполнением особых упражнений для корректировки фигуры. Все люди разные, имеют особенности строения организма.

Поэтому каждому желающему похудеть нужна своя индивидуальная программа корректировки фигуры и уменьшения веса тела. В ней нужно сделать акцент на исправление самых проблемных зон фигуры.
Чтобы программа сработала, придется неукоснительно придерживаться некоторых правил:

  • Проблему борьбы с лишним весом надо решать комплексно, то есть, поступающие калории должны полностью сжигаться с помощью упражнений. Тогда жир будет расщепляться, вес будет нормализовываться. Но при этом питание должно быть полноценным. В нем должны содержаться и белки и углеводы и полезные жиры. С пищей должны поступать необходимые микроэлементы и витамины.
  • Для похудения не обязательно тренироваться каждый день. Но оптимальными будут физические нагрузки трижды в неделю по полчаса.
  • Во время тренировок на похудение надо следить за дыханием. Заниматься нужно интенсивно, чтобы сердце билось учащенно и количество вдохов – выдохов увеличивалось. Только в этом случае жир в клетках сжигается.
  • Зафиксируйте исходный вес и контролируйте его, взвешиваясь 2-3 раза в неделю.
  • Не стремитесь к резкому похудению. Это вредно для здоровья. Вес должен снижаться равномерно, но постоянно. Главное – регулярность занятий и их интенсивность.
  • Чтобы избежать сильных нагрузок на позвоночник, упражнения на разные группы мышц (руки, ноги, живот, бока) надо чередовать.
  • Самое полезное время для физических тренировок на похудение – утро и первая половина дня. После занятий 1,5-2 часа надо воздержаться от приема пищи.

Упражнения на мышцы живота

Упражнения выполняются лежа на полу:

  1. Лежа на спине, ставим ступни на пол, немного разведя колени. Руки заводим за голову, локти смотрят в стороны. Торс поднимаем, не отрывая поясницу от пола. Поначалу выполняем по 20 упражнений, с каждым занятием постепенно увеличивая число подъемов до 40. Движения выполняем не спеша и плавно, сжимая мышцы брюшного пресса.
  2. Из первоначального состояния поднимаем колени к плечам. Следите за поясницей, чтобы она была плотно прижата к полу. Упражнение на похудение делаем два десятка раз.
  3. Исходное положение – лежа на спине. Положить левую ногу на согнутое правое колено. Подтягиваем верхнюю часть тела к колену левой ноги. Бедра при этом не разводим. Это упражнение делается 17 раз.
  4. Важно помнить! Все упражнения этого цикла направлены на сжигание жировой массы на животе. Каждое движение принесет пользу похудению, если оно выполняется с напряжением мышц.
  5. Правую ногу заводим на левую и стараемся прикоснуться левым локтем к колену правой ноги. Дотягиваемся 20 раз.
  6. Лежа на спине, ставим ступни на пол. Руки соединяем в замок на затылке. Локти не сводим вперед. Из этого положения поднимаем ноги и плечи, стараясь их соединить.
  7. Руки кладем на пол за головой, прямые ноги поднимаем перпендикулярно полу. Ноги медленно заводим за голову, касаясь пальцами пола, возвращаемся в исходное положение.
  8. Из первоначального положения предыдущего упражнения на похудение стараемся поднять плечи к ногам.
  9. Исходное положение – ноги приподнять над полом на 45 градусов. Плечи поднимаем к ногам, на точке высшего напряжения фиксируем положение тела на несколько секунд. Затем расслабляем ноги, опускаем плечи на пол. Это трудное упражнение в первый подход следует делать не более 5 раз. Затем можно добавить еще 3-4 поднятия.
  10. Согнутыми ногами упереться в пол, руки завести за голову. Приподняв плечи, делать вращательные движения трижды влево и вправо.
  11. Вытянуться «в струнку» на полу. Руки поднять за головой. Медленно поднимаясь, сесть, пальцами руки захватить носки ступни. Плавно возвратиться в положение лежа. Выполнить движения десяток раз.
  12. Прямые ноги медленно поднимаем вверх, опускаем, касаясь пятками пола, но ноги не расслабляем, снова поднимая их вверх.

Завершая комплекс похудения на пресс, немного полежите на коврике, расслабляя все мышцы. Если упражнения делались правильно, вы почувствуете тепло в зоне пресса. Не торопитесь пить воду, подождите 10-15 минут.

Комплекс упражнений для ног

Красивые ноги – гордость любой женщины. И чтобы не стыдно было надеть мини-юбку, мы готовы потрудиться. Немного терпения, воли и времени – и цель похудения достигнута!

Сразу все мышцы ног включаются в работу, когда мы делаем прыжки. Лучшим спортивным снарядом будет скакалка. С ней может заниматься женщина любого возраста и комплекции. Это хороший домашний тренажер, которым вы можете воспользоваться в любую свободную минуту.

Выполняйте прыжки на месте, в движении, на одной ноге, двумя ножками сразу, чередуя варианты. Самое главное – время непрерывного прыгания. Для начала достаточно 1-2 минут. Постепенно можно увеличивать продолжительность упражнения. Тучным женщинам не стоит сразу делать прыжки. Сначала надо уменьшить вес с помощью диеты и других, более статичных, упражнений на похудение, а, затем браться за скакалку.

Очень полезен для ножных мышц любой вид бега. Он формирует мышцы, сжигает жир, приводит ноги в спортивную форму.

Во время движения работают мышцы всего тела, поэтому это – самое эффективное упражнение для худеющих дам. Можно заниматься на беговой дорожке, но, если поблизости есть парк или другая зеленая зона, полезно сочетать спортивные нагрузки с пребыванием на свежем воздухе.
Степпер

Степпер – тренажер, имитирующий ходьбу – восхождение. Он может быть оборудован приспособлениями для тренировки рук. Мышцы получают такую нагрузку, как будто вы поднимаетесь по лестнице. Длительное выполнение упражнения сжигает много калорий и вы худеете.

Занятия в бассейне:

  1. Выполнение упражнений в бассейне связано с дополнительной нагрузкой сопротивления воды. И, все же, упражнения делаются легко, без лишнего напряжения. Вода благотворно действует на кожу, на состояние внутренних органов. Можно посещать занятия по аква – аэробике. Комплекс этих упражнений направлен на уменьшение жировой массы.
  2. Но и простое плавание в интенсивном темпе полезно скажется на решении этой проблемы. Движение в толще воды сжигают массу калорий. После водных тренировок на похудение хочется есть. Надо перетерпеть это состояние и приступать к приему пищи не ранее, чем через 1-2 часа. После бассейна можно побаловать себя согревающим чаем на травах.

Комплекс упражнений для бедер

Бедра сразу реагируют на увеличение веса. На них появляется целлюлит, кожа становится бугристой и рыхлой. Почему жир так любит эти места? Бедренные мышцы, особенно, с внутренней стороны, почти не участвуют в ходьбе. Поэтому жировые отложения в этой зоне не сжигаются. Все упражнения на бедра сводятся к активизации работы этих малоразвитых мышц.

Перед началом тренировки надо мышцы разогреть. В разминку включите повороты туловища, поочередные выпады ног вперед и в сторону, наклоны вперед, вправо, влево.
Далее можно приступать к тренировке на похудение бедер. В результате регулярных занятий мышцы подтянутся. Жировые отложения на внутренней части бедра уменьшатся и кожа разгладится, станет упругой.

  1. Встать прямо, развести плечи, руки поставить на пояс, ноги расположить на ширине плеч. Опереться на левую ногу, правую при этом повернуть носком внутрь. Делать движения правой ногой, перемещая ее в левую сторону. Сменить положение ног, и сделать упражнение в правую сторону.
  2. Положение прежнее, но ноги расставить немного шире плеч. Делать глубокие приседания для похудения плавно до появления болезненных ощущений. Приседать 14 раз.
  3. Встать прямо. Носки ног смотрят вперед. Глубоко присесть, выпрямить одну ногу вперед, встать. Поочередно менять ноги.
  4. Выпрямить ноги, сидя на полу, упереться руками за спиной. Приподнять ноги на 15 см над полом и делать упражнение «ножницы». Напрягаются не только мышцы бедер, но и пресса.
  5. Лечь на правый бок, опираясь впереди на левую руку. Левую стопу поставить перед корпусом на уровне правого колена. Нижнюю ногу поднимать как можно выше. Делать пружинящие движения, не касаясь ногой пола.
  6. Лечь на спину, опираясь на локти сзади. Ноги поднять перпендикулярно полу. Делать перекрещивания ногами.
  7. Сесть на край стула, приподнять согнутые в коленях ноги над полом. Удерживать сжатыми коленями лист бумаги. При этом напрягать внутренние мышцы бедер.

Упражнения для формирования красивого рельефа бедер:

  1. Объем бедер уменьшит следующее движение на похудение. Оно поможет сделать их подтянутыми, пропорциональными. Встать спиной к стене. Ноги расставить на 50-60 см. Делая вдох, сползать спиной вниз. Колени должны принять положение в 90С. Зафиксировать точку и медленно встать. Сделать два подхода по 10-12.
  2. Приседания на ступеньке. Одной ногой встать на невысокую скамеечку, носочки и коленки разворачиваем в стороны. Опускаемся вниз пока бедра не окажутся параллельно полу.
  3. В качестве утяжелителей берем 2 килограммовые гантели. Делаем выпады по очереди каждой ногой. Опираемся на нее всем корпусом, пока колено другой ноги не заденет пол. Это упражнение можно делать на лестничном пролете. Ваши бедра будут сильными, упругими.

Тренировка для боковых мышц

Отложения жира с боков портят линию талии. Упражнения для мышц «рукояток» просты. Главное условие успеха – многократность и регулярность их выполнения.

  1. Самое популярное упражнение для талии – прокачка пресса. Надо лечь на спину и поднимать торс. Одновременно делаем вдох. Ложась на пол – выдыхаем.
  2. Сесть на пол, соединить лопатки, упереться руками в пол за спиной. Поднимать ноги медленно до 45 градусов. Суть упражнения в напряжении мышц при медленном движении ног вверх – вниз.
  3. Взять гантели в руки, ноги слегка расставить. Скользя руками по бокам, делать наклоны в стороны. Это упражнение делает эластичными и упругими боковые мышцы.
  4. Крутите гимнастический обруч в свое удовольствие. Он сделает талию миниатюрной. Когда упражнение будет освоено, и обруч будет легко вращаться, смените его на более тяжелый хулахуп. Утяжеляйте снаряд постепенно, избегая боли и синяков на поясе.
  5. Резиновый мяч битбол поможет в таком движении. Сядьте на мяч и катайте его в стороны, неподвижно удерживая корпус. Для интенсивного натяжения мышц опустите плечи вперед.
  6. Лежа на битболе, поднимайте по очереди ноги.

Упражнения для похудения рук

Дряблые провисающие плечевые мышцы не позволяют женщине надеть платье без рукавов, нарядиться в легкий сарафан. Делая упражнения для рук, не напрягайте спину и ноги. Для этого немного присядьте и согните колени. Мышцы пресса держите напряженными.

Перед тренировкой сделайте разминку:

  • Руки держим на талии, локти отводим назад, затем поворачиваем корпус в стороны;
  • Прямые руки развести в стороны, ноги расставить широко. Делать круговые махи вперед и назад по 8 раз каждой рукой.

Упражнение с утяжелителями

Гантели увеличивают эффективность каждого упражнения. Вес снарядов должен быть комфортным для безболезненного выполнения упражнений. Максимальный предел для женщин – 4 кг.

  1. В положении стоя, руки с гантелями опустить вниз. Согнуть локти и развести их в стороны, вернуться в исходное положение.
  2. Гантели положить на плечи, поднимать и опускать руки с ними 30 раз.
  3. Лечь на пол, руки с нетяжелыми гантелями развести в стороны. Соединять их на уровне груди и разводить в разные стороны. Упражнение делать не менее 30 раз.
  4. Встать прямо, ноги – на ширине плеч. Правую руку поднять вверх, прижимая локоть к уху. Медленно заводим руку за затылок и касаемся гантелей левого плеча. Фиксируем положение в течении нескольких секунд и выпрямляем руку. Делаем то же самое другой рукой.
  5. Стоять прямо, руки с гантелями прижать к груди. Делаем выпад правой ногой, одновременно выбрасывая вперед правую руку. Движение делаем каждой рукой по 10 раз.

Отжимания

Упереться носками ног в стену, руками – в пол. Удерживать вес тела на вытянутых руках, медленно сгибать и выпрямлять локти. В нижнем положении постараться грудью коснуться пола. Делаем 10 отжиманий на похудение. Затем можно отжиматься от стены или от края стула.

Комплекс для мышц ягодиц

Особенность женской фигуры заключается в том, что нижняя часть тела – более массивная. Животик, ягодицы при полноте округляются в первую очередь. Тренировки на похудение надо организовывать, учитывая этот фактор. На формирование женской фигуры влияет эстроген – женский гормон. Скопление жира в определенных частях тела связаны с функцией женщины вынашивать и рожать дитя.

Привести в надлежащую форму мышцы ягодиц сложно, но возможно. Для этого надо их тренировать по 1 часу 4 раза в неделю.

  1. Сесть на пол, вытянуть вперед прямые ноги, следить за ровной спиной. Начинаем движение вперед на ягодицах. Дойдя до финальной точки, делаем обратные движения на «пятой точке».
  2. Сесть на колени, руки развести в стороны. Переносить тяжесть корпуса сначала в правую, а затем в левую сторону от стоп. Повторить каждое движение по 20 раз.
  3. Исходное положение – стоя. Делать круговые движения бедрами в течении нескольких минут.
  4. Стоять прямо с опущенными руками. Поднять колено до уровня груди, сохраняя равновесие. Зафиксировать упражнение в пиковой точке на 6-7 секунд. Вернуться в исходное положение.
  5. Приседания с одновременным вытягиванием рук вперед. Вперед не наклоняемся.
  6. Встаем на «четвереньки». Прижимаем колено к груди и резко выпрямляем ногу назад. То же самое делаем другой ногой. Спину не прогибаем. Движения делаем 10-12 раз.

Кроме физических упражнений хороший эффект в похудении дают банные процедуры, аэробика, велосипедные и лыжные прогулки.

Надо помнить важное условие! Если есть цель избавиться от лишнего веса, все упражнения надо делать с напряжением и усилием. Только при разогреве мышц жир начинает сгорать!

Советы:

  • тренировки должны стать частью жизни;
  • их надо выполнять регулярно, приучить тело к физической работе и движению;
  • заниматься надо не реже 2-3 раз в неделю.

Смотрите видео — упражнения для похудения, 6 минутная тренировка:

Источник

Эффективные и несложные упражнения для боков — убираем лишнее. Как избавиться от целлюлита на ногах и ягодицах при помощи упражнений

Простые и эффективные упражнения от целлюлита на ногах и попе для выполнения в домашних условиях. 2 комплекса, направленных на уменьшение жировых отложений и улучшение микроциркуляции крови в проблемных зонах.

С проблемой разрастания подкожных жировых отложений в области бедер и ягодиц и с локальным нарушением микроциркуляции крови на этих участках сталкивается каждая вторая женщина. Целлюлит чаще всего возникает из-за гормональных нарушений, малоподвижного образа жизни и неправильного питания.

Существует несколько эффективных методов избавления от «апельсиновой корки» – массаж, обертывания, мезотерапия, озонотерапия. Но также отличных результатов можно достичь, выполняя упражнения от целлюлита на ногах и попе в домашних условиях. Умеренная физическая нагрузка позволит восстановить эластичность кожи, уменьшить объем подкожной жировой ткани и скорректировать форму проблемных зон.

Основные правила выполнения упражнений для борьбы с целлюлитом на ногах и попе

  1. Систематичность и комплексность . Результат будет виден уже через месяц регулярных занятий (не менее 5 дней в неделю) и дополнения их вспомогательными методами – диетой, косметическими процедурами и пр. Постепенно кожа станет более гладкой и эластичной, а проявления целлюлита заметно уменьшатся.
  2. Правильное дыхание . Вдохи и выдохи должны быть глубокими, ровными и размеренными, легкие постарайтесь раскрыть полностью, держа ровно плечи и не запрокидывая голову. Момент напряжения (скрутка, наклон, приседание, то есть самая сложная часть упражнения) должен приходиться на выдох, а стадия расслабления (возвращение в исходное положение) – на вдох. Такая дыхательная гимнастика способствует улучшению циркуляции крови в проблемных зонах, увеличивает их насыщение кислородом.
  3. Максимальное напряжение мышц . Выполняя упражнения от целлюлита, старайтесь максимально стимулировать мускулатуру. Это подтянет кожу, сделает ее более упругой и увеличит объем мышц.
  4. Постепенное повышение нагрузки . Не стоит ограничиваться рекомендованным количеством повторений, если вы чувствуете, что можете продолжать заниматься дальше. Когда мышцы «привыкнут» к нагрузке, можно подключить гантели и специальные утяжелители.

Избавляемся от целлюлита на ногах при помощи физических упражнений

Этот простой комплекс поможет вам эффективно бороться с внешними проявлениями целлюлита на ногах и бедрах и будет способствовать общему оздоровлению организма, укреплению мышечного каркаса и уменьшению объема проблемных зон.


Комплекс от целлюлита на ягодицах

Эти упражнения от целлюлита на попе помогут не только избавиться от «апельсиновой корки», но и изменить форму ягодиц, подтянуть их и улучшить состояние кожных покровов.


Чтобы увидеть и оценить результат, выполняйте эти простые упражнения против целлюлита на ногах и попе в течение 3-4 недель. А для достижения максимального эффекта пересмотрите свой рацион питания: ограничьте потребление алкоголя и сладких газированных напитков, выпечки, жареной и копченой пищи, продуктов из пшеничной муки. Больше двигайтесь и старайтесь делать небольшие разминки или прогулки в перерыве между работой.

Любой женщине хочется, чтобы ее живот был упругим и плоским. Многие страдают из-за того, что их живот поправился. Зачастую это случается после родов или при неправильном питании и образе жизни. В решении проблемы, как убрать с живота жир, на первом месте стоит избавление от причин, способствовавших его появлению.

Очень быстро избавиться от большого живота можно, если соблюдать простые рекомендации:

  • Подкачать мышцы пресса;
  • Убрать вздутие живота;
  • Следить за своим рационом;
  • Убрать складки на животе.

Правильное питание

Чтобы в домашних условиях убрать жир с живота, необходимо ускорение обменных процессов. Обеспечить это сможет диета и сбалансированное питание – убрать живот и бока при помощи диеты, добавив физические нагрузки, можно очень быстро.

Как можно быстро убрать жир с живота?

Сбалансированное (или правильное) питание – это когда организм сжигает большее количество калорий, чем они поступают с едой. Тогда обменные процессы идут эффективно. Нужно соблюдать правила питания:

Эти правила смогут помочь сделать обменные процессы активней. А соответственно, вы будете очень быстро избавляться от жира на животе. Для устойчивого результата правильное питание обязано стать привычкой.

Активный жизненный образ

Не только правильное питание помогает активизировать обменные процессы в организме . Полезно начинать день с утренней гимнастики, которая длится полчаса, и контрастного душа. Благодаря этому началу дня вы будете чувствовать себя уверенно и бодро на протяжении дня. Отличный способ для удаления жира на животе – регулярная зарядка.

Упражнения для удаления жира с живота

Естественно, самый эффективный вариант убрать жир – посещать занятия в спортивном зале. Но если это, по какой-то причине, невозможно, то вполне можно делать различные упражнения дома. Эти занятия смогут помочь укрепить мышцы пресса, подкачать их и избавиться от жировой прослойки.

Упражнения для пресса

Носки ног, лежа на полу, фиксируем за диван, 120-160 раз приподнимаем туловище. С первой попытки это выполнить сложно, но чем больше укрепляются мышцы пресса, тем проще будет сделать эту задачу.

Отличное упражнение, как избавиться от нижней части живота – приподнимание ног под прямым углом в висячем состоянии (на перекладине или гимнастической стенке).

Как помогает обруч убрать жир?

По отзывам медиков, даже тем людям, которым диеты не помогают, убрать жир при помощи обруча вполне посильная задача. Когда вы крутите хулахуп, оказываются задействованными многие мышцы в организме: бедер, спины, икр, ягодиц и живота. Но, самое главное, занятия с обручем подкачивают прямую и косую мышцу пресса.

Хулахуп не только сжигает ненужные калории, он нормализует кровообращение. А это, в свою очередь, выводит воду и налаживает обменные процессы в организме, что приводит в потере лишних килограмм. Таким образом, вы сможете смоделировать идеальную фигуру и решить проблему обвисшего живота.

Если вы решили выполнять упражнения с обручем дома, то тренировки обязаны быть регулярными, начиная от 20-30 минут и доводя до одного часа за занятие.

Чтобы все правильно делать, вначале нужно научиться крутить обруч . Начните с легкого обруча, а после уже купите утяжеленный, чтобы убрать жир. Непременно защитите область живота во время вращения обруча, иначе возможно появление синяков.

Отлично помогает подтянуть живот при помощи хулахупа, его вращение в статичном состоянии. Ноги в это время находятся соединенные вместе и не двигаются. Хулахуп вращается несколько минут в одну и несколько минут – в другую сторону. Упражнение очень сложное, но результат того стоит. Когда вы научитесь владеть правильно обручем, то жир с живота будет сходить с большой скоростью.

Как быстро убрать жир с живота при помощи косметологических процедур?

Одновременно с физическими упражнениями и диетой отлично работают на сжигание жира в районе живота косметологические обертывания. Если сделать 25 этих сеансов , то прослойка жира на животе быстро исчезнет. Чтобы процесс удаления жира проходил быстрей, для обертываний применяют натуральные компоненты: мед, красный перец, водоросли, горчицу, травы.

Смысл процесса обертывания: на проблемный участок наносится обильно активный компонент, после все заворачивается пищевой пленкой. В условиях косметологической клиники подключают микроимпульсный аппарат. Это дает возможность очень сильно уменьшить размер талии за один сеанс.

Но обертывания можно выполнять и дома. Наносите на живот готовую смесь необходимых веществ. После обворачиваете все пленкой приблизительно на 45 минут.

При беременности некоторые женщины набирают массу тела, так как переедают. При увеличении живота растягиваются и брюшные мышцы . Кроме всего прочего, проходит гормональное изменение организма.

После беременности нельзя резко начинать худеть. Вначале необходимо просто больше совершать пеших прогулок и стараться питаться правильно. В этом случае не нарушится перестройка организма, происходящая у матери с рождением ребенка.

Если беременность прошла нормально, вы здоровы, то еще в роддоме рекомендуется перетягивать живот пеленкой или носить бандаж. Но, некоторые девушки испытывают боль, потому этот вариант им не подойдет. Чтобы быстрей разрешить эту проблему, необходимо соблюдать рекомендации:

  • Мотивировать себя на то, как убрать ненужный жир с живота;
  • Выполнять легкие физические упражнения;
  • Правильно питаться и стараться не переедать.

Правила питания:

  • пища обязана вариться, готовиться на пару, запекаться, тушиться;
  • стараться исключить жирные продукты, соленое и копченое, жареное;
  • в пюре и каши добавлять молоко вместо масла;
  • осторожно употреблять растительное масло, в нем большое количество калорий;
  • уменьшить потребление печеного и мучного, убрать из рациона майонез, его можно заменить сметаной;
  • исключить сладкое;
  • меньше кушать семечки и мороженое.

Упражнения для удаления жира с живота после беременности

Упражнения выполнять лишь через 1,5-2 месяца после беременности:

  • Крутите обруч (отлично, когда он будет массажным).
  • Лежа на спине (ноги в коленях согнуты, ладони за головой) потянуться локтем к противоположному колену. Необходимо, чтобы лопатки отошли от пола, а спина находилась в том же положении.
  • В этом же положении приподнимайте торс (ноги зафиксируйте под диваном).

Очень осторожно к физическим упражнениям нужно относиться девушкам после кесарева сечения!

Подтяжка живота после кесарева сечения

Есть некоторые правила и упражнения, как можно подтянуть живот после кесарева сечения:

Как удалить жир с живота за неделю?

Естественно, все время хочется убрать лишний жир на животе за очень короткое время. Но надо понимать, что для этого недели очень мало. За это короткое время сильно похудеть вряд удастся. Так как любое похудение обязано быть безопасным. Но существуют некоторые рекомендации, которые смогут помочь хотя бы уменьшить живот:

Если понимаете, что так не удается подтянуть живот, то можно использовать строгую диету . Но это довольно трудно для организма. Есть много этих диет, которые дают возможность похудеть за неделю в животе: яблочная, гречневая, кефирная и т.д. Ну и, естественно, без спортивных упражнений любая диета не даст необходимого эффекта.

На протяжении этого срока необходимо не только заниматься спортивными упражнениями и следить за своим питанием, но и, если позволяют средства, обратиться в косметический салон. Специальные аппараты – отличное средство чтобы удалить складки на животе и придать телу здоровый вид за пару недель при помощи ультразвука.

Также в клиниках можно выполнять обертывания с шоколадом , белой и голубой глиной, водорослями, кофе или медом. Эти процедуры дадут возможность достичь вам желаемого эффекта быстрей, чем за один месяц. Но лучше пускай это все выполняет мастер, так как активные элементы могут влиять на внутренние органы.

Как убрать нижнюю часть живота?

Некоторым женщинам доставляют неудобства отложения жира снизу живота, которые делают непривлекательной фигуру. Они образуются из-за недостаточных физических нагрузок и, как результата, слабости мышц.

Упражнения для нижней части живота

Первый этап – это начать укреплять мышцы низа живота. Для чего есть специальные упражнения. Они вначале могут казаться для выполнения очень сложными. Но уже спустя 1-2 недели покажут свои результаты . Вот комплекс этих упражнений, которые, по многочисленным отзывам, имеют значительный эффект:

  • Лечь на спину, ладони под ягодицами. На прямых ногах вытянуть носки, оторвать на 15 см ноги от пола и сделать ножницы (3 подхода по 8 раз).
  • Упираясь руками за собой и сидя на полу, приподнять прямые ноги и удерживать их, до 15 сек. (так 15 раз).
  • Сидя в той же позе, как в вышеописанном упражнении, ноги оторвать от пола на 12-17 см и не спеша подтягивать к груди колени. Пятки не должны касаться пола. Делать 12-17 раз.
  • Сидя на стуле, спина ровная. Медленно приподнимать к груди колени 12-17 раз.
  • Принять изначальное положение, как во время отжиманий, отрывать по очереди ноги от пола и подтягивать их к груди (25 раз каждая нога).

Перед тем, как начинать упражнения, не забывайте сделать разминку . Занимаясь постоянно несколько месяцев, вы увидите, как мышцы низа живота меньше висят и укрепляются. Но если вы не самостоятельно не можете справиться, то желательно обратиться к профессиональному инструктору и он подскажет, как избавиться от низа живота, и сможет помочь в этом.

Как правильно питаться, чтобы избавиться от низа живота?

Кроме упражнений в решении проблемы, как убрать жир с низа брюшной полости, сможет помочь нормализация пищевого режима. Есть необходимо лишь полезную еду. Это могут быть различные салаты из огурцов и томатов, заправленные растительным маслом и соком лимона, свеклы, морковки, квашеной, свежей и морской капусты.

Сухофруктов, фруктов и сладких ягод в рационе обязано быть не более 220-320 гр ., в отличие от кисло-сладких и кислых, их может быть любое количество. Необходимо есть натуральные кисломолочные продукты, отварную рыбу и мясо.

Максимально быстро похудеть в области живота можно, только когда всерьез заняться данным вопросом и комбинировать физические упражнения, здоровое питание и косметологические сеансы. В данном случае первый результат появится у вас очень быстро – и уже за короткое время живот будет упругим и плоским.

Даже самую тонкую талию могут испортить некрасивые валики, которые появляются после родов или резкого набора веса. Чтобы от них избавиться, нужно выполнять специальные упражнения для боков и живота, которые помогут подтянуть связки и кожу.

Фитнес-нагрузки без приспособлений

В домашних условиях не всегда есть возможность использовать специальные гантели или штанги для устранения жировых скоплений, но и без них есть достаточно эффективные упражнения от боков.

Самым простым вариантом являются наклоны из стороны в сторону . Вам нужно поставить ноги чуть шире, чем плечи и вытянуть руки по телу. По очереди наклоняйтесь в разные стороны, при этом поднимая свободную руку (которая не находится под углом наклона). Главное – не делать наклоны очень быстро, мышцы должны напрягаться при сгибании и разгибании. Повторять максимальное количество раз по два подхода.

Для того чтобы быстро убрать полные бока, нужно сочетать в одном подходе несколько видов этого упражнения, как бы создавая легкий супер-сет. После окончания простых наклонов, нужно приступить к наклонам с поворотами . Они помогут разогреть косые мышцы.


Фото – наклоны

Далее, приступаем к прессу . Существует много вариантов, как дома накачать живот и тем самым устранить валик. Например, можно поднимать по очереди верхний пресс и нижний. Некоторые знаменитости даже делают то одновременно.


Фото – Боковой пресс

Как правильно качать пресс женщинам:

  1. Нужно постелить на пол коврик для упражнений – он обеспечит нужную жесткость поверхности. В зависимости от структуры позвоночника, может понадобиться положить под поясницу подушечку;
  2. Руки кладем за голову и начинаем поднимать пресс;
  3. Повторяем максимальное количество раз, после сразу же начинаем поднимать торс. В таком случае разгоряченные связки дают наибольшую отдачу;
  4. Многие спортсмены для подтягивания косых мышц туловища и уменьшения талии советуют выполнять скручивания. Нужно отметить, что они не подойдут девушкам, которые хотят уменьшить бока. Теоретически, конечно, жир уйдет, но вместо него Вы станете обладательницей достаточно широких мышц, которые все равно будут визуально отягощать талию.

Фото – Пресс на боковые мышцы

Но при этом скручивания являются наилучшими упражнения для быстрого сжигания лишнего жирка на боках. Только девушкам нужно их делать немного по-другому. Когда Вы поднимаете тело, нужно в конечной точке как бы напрячь пресс еще больше, чем он напряжен в этот момент. После медленно его отпускаете и опускаетесь.

Для плоского живота и круглых боков просто необходимо делать скручивания ногами . Это комплексное упражнение, которое также способствует подтяжке таза после родов и укреплению передней части бедра. Исходная позиция: на полу с зажатым между ногами мячиком или бутылкой. Колени при этом согнуты под углом 90 градусов. Наклоняйте их в стороны вместе с мячиком, стараясь коснуться поверхности коврика.


Фото – Скручивание

Поскольку многие упражнения для боковых мышц требуют наклонов и скручиваний, мельница сочетает все варианты. Это идеальный способ для женственного округления боков. Поставьте ноги на ширине плеч, расставьте руки в разные стороны, они должны быть прямые, как и оба колена. Наклонитесь и начинайте ладонями махать в стороны. Делать сколько сможете.

Фото – Мельница

Бодифлекс-упражнения для похудения боков и нижнего пресса также легко выполнимы дома. К примеру, самое эффективное из этой техники следующее. Нужно сесть в основной позе для дыхания, колени согнуты и поджаты под себя, руки свободные. Вдохните и отведите левую руку в правую сторону, на выдохе нужно достичь максимальной точки наклона и немного задержаться в таком положении. Аналогично проделать с другой рукой. Помимо осиной талии это упражнения гарантирует повышение гибкости спины и ног.

Весь этот комплекс упражнений для боков поможет завершить тренировка на гимнастическом мяче или фитболе. Она уберет все лишнее с низа животика и талии. Нужно поднимать на нём туловище, прыгать, отжиматься. Также это отличный способ быстрой разминки организма перед занятиями.


Фото – На гимнастическом мяче

Видео: упражнения на бока

Занятия в фитнес-зале

Конечно, дома заниматься просто и приятно, но самые эффективные упражнения для живота и боков выполняются в тренажерном зале. Это объясняется огромным количеством разнообразных тренажеров и гантелей. Для быстрого уменьшения живота и боков используется римский стул . Этот тренажер предназначен для качания пресса и дает гораздо большие результаты, нежели простые подъемы тела с пола.


Фото – На римском стуле

Нужно сесть на стул и положить ноги под валики, руки в это время держатся за голову, чтобы вместо пресса не качались мышцы шеи. Начинайте поднимать корпус, следите за тем, чтобы нагрузка не переходила к передней поверхности бедра. Делать сколько сможете.

Просто отличные показатели у большинства женщин имеют упражнения для талии и пресса с гантелями . Они помогают оказать некоторое утяжеление во время нагрузок. Можно начинать с самых маленьких – от килограмма до двух, но задерживаться на них не нужно. Возьмите гантели в руки и отведите их к голове, они должны находиться на уровне ушей. Для укрепления пресса и удаления складок можно качаться на римском стуле или просто с прямой скамьи. Удерживая гантели возле ушей, поднимайте вверх корпус.

Хорошее упражнение, которое поможет избавиться от жира на боках, животе и подтянуть мышцы спины – это вертикальные наклоны с гантелями . Главное отличие этого варианта от классической тяги гантелей, которая способствует увеличению дельтовидных, в том, что у него очень маленькая амплитуда выполнения. Нужно взять гантели и перенести их на прямых руках над головой, после наклоняйтесь из стороны в сторону максимальное количество раз.


Фото – Наклоны с гантелями

Стоит отметить, что пресс задействован практически на всех тренажерах и приспособлениях. К примеру, приседания со штангой помогут комплексно подтянуть мышцы тела. Они избавят от ушек, боков и дряблости ног. Как приседать со штангой:

  1. Ноги на ширине плеч, под пятки рекомендуется установить коврики;
  2. Гриф лежит на плечевых мышцах, на вдохе приседаем – на выдохе встаем;
  3. Очень важно следить, чтобы колени смотрели в разные стороны;
  4. Спина все время ровная, не сгибайте её, иначе это упражнение может навредить.

Фото после приседаний убеждают, что девушки не стали качками, а приобрели более жилистые и рельефные мышцы. Это также хороший вариант для снятия отложения в районе большой ягодичной мышцы.

Фото – Повороты с палкой

Аналогично и жим лежа может использоваться не только для подтяжки грудных мышц, но и для развития связок живота. Лягте на скамью, ноги должны стоять на полу, упираться на него. На вдохе снимите штангу с держателей и опустите до груди, на выдохе поднимайте. Повторить до 15 раз.

И самым последним упражнением для восстановления гибкости спины, тонкой талии и плоского животика является становая тяга . Это достаточно сложный, но эффективный вариант избавиться от жировых складок. Штанга на полу или нижних креплениях, спина ровная, ноги на ширине плеч. Опускаем штангу на вдохе до удара о пол, поднимаем на выдохе. Это также шикарное занятие для задней поверхности бедра и ягодиц.

Вопрос как убрать живот является одним из самых актуальных среди тех, кто задумывается о своей физической форме. Эта проблемная зона беспокоит как мужчин, так и женщин, причем это не всегда связано с лишним весом.

В статье рассмотрены основные правила, как убрать живот и какие способы считаются наиболее эффективными в борьбе с животом. А также предлагается готовый комплекс упражнений для живота, который поможет убрать жировую прослойку и укрепить мышцы пресса.

Как убрать живот: основные правила

Несмотря на то, что Интернет пестрит разнообразными советами, как быстро убрать жир на животе, избавление от любых проблемных зон на теле сводится по сути к двум основным требованиям:

  1. снижение общего процента жира в организме
  2. укрепление соответствующих мышц

Для того чтобы снизить общий процент жира в организме, вам нужно питаться с дефицитом калорий (потреблять калорий меньше, чем организм способен потратить) , чтобы начался процесс распада жировых тканей. Вы можете создать дефицит калорий ограничениями в питании, повышенной физической нагрузкой, высокой дневной активностью либо всеми способами одновременно. Без уменьшения жира в организме вы не избавитесь от живота.

Второй фактор, который поможет вам убрать живот – это выполнение упражнений для укрепления мышечного корсета или иначе говоря мышц кора (мышцы живота и спины) . Упражнения для кора не помогут вам сжечь жировую прослойку, но они помогут тонизировать мышцы, улучшить осанку, подтянуть пресс, что в конечном счете преобразит ваш живот. Но это работает только в сочетании с общим снижением процента жира в организме.

Как заставить тело сжигать жир именно на животе?

Нельзя заставить тело сжигать жир именно на животе. Ошибочно думать, что качая пресс, вы убираете живот . Нет! С помощью упражнений на пресс вы укрепляете мышцы живота, а жировая прослойка уменьшается во всем теле при дефиците калорий: на лице, на руках, на животе, на ногах. Независимо от того, какие упражнения вы делаете (или не делаете) тело худеет целиком (если есть дефицит калорий!) , а тренировками вы только прорабатываете мышцы. Заставить организм избавляться от жира именно в области живота нельзя, локального жиросжигания не существует.

При этом вы можете интенсивно тренировать мышечный корсет, а худеть быстрее будут руки и ноги. Вы будете стараться убрать живот, а объемы будут уходить со всех участков тела, кроме непосредственно живота. Это нормально и естественно! Обычно проблемная зона худеет в последнюю очередь. Как быстро вы сможете убрать живот, во многом зависит от вашего типа фигуры, особенностей физиологии и образа жизни . У некоторых мужчин и женщин даже с низким процентом жира в организме остается небольшой жирок внизу живота.

Что делать, если не получается убрать живот?

Что делать, если вы похудели, ваше тело изменилось, а живот так и не уходит? Или что делать, если вы уже и так в отличной форме, но небольшой животик все еще остался? Бывают нередкие случаи, когда не удается убрать живот даже при низком проценте жира в организме. Руки, бедра, ягодицы, находятся в идеальном состоянии, но небольшой живот уходить не хочет. В этом случае вы можете продолжать худеть и в итоге добиться плоского живота, но не факт, что это улучшит общее качество тела. Вместе с жиром вы будете терять и мышечную массу во всем теле, что в итоге приведет к излишней худобе, а не красивой фигуре.

При работе над своим телом важно понимать, что далеко не каждый может добиться абсолютно идеальной фигуры. Обычно проблемную зону (а у каждого она своя) очень сложно довести до совершенства. Да, регулярные тренировки и правильное питание будут улучшать ваше тело, но лучше – это не значит идеально . Не стоит зацикливаться на небольшом животе, если вы и так в хорошей форме. Продолжайте тренироваться и питаться с дефицитом калорий , работайте и дальше над улучшением фигуры. Но не стремитесь во что бы то ни стало избавиться от проблемной зоны, если это будет идти в ущерб общей композиции тела.

1. Для того чтобы убрать живот, тренироваться необязательно. Самое главное – это питаться с дефицитом калорий. Однако регулярные тренировки помогут вам тонизировать мышцы и подтянуть живот . Также упражнения для укрепления мышц кора являются профилактикой заболеваний позвоночника.

2. Если вы хотите убрать живот, старайтесь питаться правильно. Жирные, мучные и сладкие продукты засоряют кишечник и плохо усваиваются, что также влияет на появление живота. Старайтесь пить больше воды и регулярно посещать туалет.

3. Если вы хотите заставить ваше тело интенсивнее сжигать жир, то выбирайте для тренировок интервальные нагрузки, в которых сочетаются и кардио-упражнения, и упражнения для тонуса тела. Ниже мы предлагаем готовый план упражнений, который идеально подходят для тех, кто хочет убрать живот.

5. Чаще всего живот является проблемной зоной для мужчин (за исключением эктоморфов) и для девушек с типом фигуры яблоко. Принцип похудения живота в обоих случаях одинаковый за исключением того факта, что девушкам обычно тяжелее убрать живот из-за особенностей физиологии.

7. Живот может появляться при нарушении пищеварения. Если вы подвержены частым вздутиям живота, то помимо правильного питания не злоупотребляйте:

  • Крахмалсодержащими продуктами (макароны, свежий хлеб, выпечка, бобовые, картофель, кукуруза, ячмень, рис)
  • Продуктами, богатыми клетчаткой (отруби, сырые овощи, фрукты, ягоды)
  • Кисломолочные продукты (при непереносимости лактозы)
  • Газированными напитками

Разумеется, при умеренном употреблении перечисленных продуктов у здорового человека проблем с усвоением обычно не бывает.

8. Если вы не можете убрать живот после родов, то возможно у вас диастаз – увеличение расстояния между двумя секциями прямой мышцы живота. В этом случае вам нельзя выполнять классические упражнения на пресс, лучше посмотреть специальный комплекс упражнений на видео:

9. Если у вас не получается похудеть и убрать живот при правильном питании и физических нагрузках, то, возможно, этому препятствуют нарушения гормональной системы.

10. Какие способы малоэффективны в борьбе с животом:

  • Массажи
  • Обертывания
  • Специальные тренажеры на живот
  • Корсеты и утягивающие пояса
  • Тренировки в полиэтилене или пленках

Если первые три пункта просто бесполезны в плане избавления от живота, то последние два пункта к тому же опасны для здоровья. Помните, что жир не расщепляется под внешним давлением . С помощью массажа и обертывания вы можете снизить количество воды в клетках и действительно немного уменьшить объем живота. Но это временно, через некоторое время водный баланс восстановится и объемы вернутся.

Как убрать живот: упражнения + готовый план

Предлагаем вам готовую схему упражнений для живота, которая поможет вам похудеть и подтянуть проблемный участок тела. Для того чтобы вы могли не только укреплять мышцы на животе, но и ускорить сжигание жира, сочетайте между собой кардио-упражнения и упражнения для укрепления мышечного корсета (мышцы кора). Такая интервальная нагрузка наиболее эффективна, если вы хотите похудеть и убрать живот.

Программа будет состоять из четырех кругов:

  • Первый круг: кардио-упражнения
  • Второй круг:
  • Третий круг: кардио-упражнения
  • Четвертый круг: упражнения для укрепления кора

Выполняйте упражнения указанное количество раз. Между упражнениями отдых 15-30 секунд по необходимости. Если вы продвинутый занимающийся, то можно повторить каждый круг два раза. Если вы новичок, то сократите количество повторений, количество упражнений или количество кругов. Перед тренировкой обязательно выполните разминку , а после тренировки – заминку .

Первый круг: кардио-упражнения

: 20-25 раз

: 20-25 раз (на каждую сторону)

Можете повторить этот круг с кардио-упражнениями дважды.

Второй круг: упражнения для укрепления кора

: 20-25 раз

: 30-60 секунд

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

: 15-20 раз (на каждую сторону)

: 10-15 раз (на каждую сторону)

Третий круг: кардио-упражнения

1. Разведение рук в полуприседе : 30-35 раз

Сталкиваясь с проблемой образовавшегося лишнего жира в области боков и живота, многие люди, в особенности женщины, часто задумываются о том, как её решать, чтобы избавиться от ненужных жировых прослоек и избытков веса.

Не секрет, что быстро похудеть, не выполняя физических упражнений для устранения жира, практически невозможно. А лучше всего подходить к похудению комплексно – очистить организм, оптимизировать рацион питания, нормализовать распорядок дня.

Убрать живот и бока упражнения. Самые эффективные комплексы упражнений на все группы мышц живота и боков позволят добиться стройной фигуры при условии их регулярного выполнения.

Следует выбрать оптимальное время для бодрствования и отдыха , а также ежедневно устранять жировые отложения физически, выполняя самые эффективные упражнения для похудения.

Такой подход мы и будем практиковать, чтобы быстро убрать лишний жир с живота и боков.

Чтобы похудеть, быстро убрать живот и бока, необходимо выполнять самые эффективные упражнения каждый день, регулярно увеличивая нагрузку.

Комплекс упражнений рассчитан на 1,5-2 часа работы в день, что соответствует рекомендациям тренеров по физической подготовке.

Чтобы избежать возможных травм, стресса для неподготовленного организма, перед любой физической нагрузкой необходимо выполнять разминку длительностью от 5 до 10 минут.

Разминка

Упражнение 1. Подготовка мышц бёдер и боков к главной нагрузке

Исходная или первая позиция. Человек должен стоять на полу. Ноги у него должны быть раздвинуты на ширину плеч, а руки лежать ладонями на талии. Наклоны делать попеременно в разные стороны, не снимая ладони рук с талии.

Для новичков оптимальное количество повторов в этом упражнении от 4 до 9 раз за подход в наклоны.

Для опытных, имеющих понятие о физических нагрузках, – количество повторов в упражнении от 10 до 16 раз в подходе наклонов.

Упражнение 2. Подготовка мышц боков к принятию основной нагрузки

Исходная позиция: стать на полу. Ноги должны быть на ширине плеч, а руки – лежать ладонями на талии. Наклоняться вперёд, а затем отклоняться назад, стараясь не изменять позицию рук.


Перед началом тренировки следует хорошо размять мышцы, чтобы повысить эффективность упражнений и снизить вероятность получения травм во время занятий.

Для новичков оптимальное количество повторов упражнения в подходе от 5 до 8 раз. Опытным людям, знакомым с физическими нагрузками, оптимальное количество повторов в упражнении составляет от 10 до 16 раз в подходе.

Двигаться следует плавно, чтобы избежать излишнего травмирующего растяжения.

Упражнение 3. Подготовка к основной нагрузке – разогрев мышц бедер, ног и боков

Исходная позиция: стать прямо, глаза смотрят вперед. Следует выполнять бег на месте.


Для новичков по длительности бег в упражнении от 30 до 60 сек.
Людям, имеющим понятие о физических нагрузках, длительность бега в упражнении составляет от 1-ой минутки и до 3-х минут.

При выполнении данного упражнения следует высоко поднимать стопы, чтобы хорошо размять мышцы ног.

Упражнения основной нагрузки

Упражнение 1. Прокачивание пресса с тренировкой всех мышц брюшной полости

Выполнять это упражнение следует лёжа на специальном гимнастическом коврике или просто на домашнем ковре, который лежит на полу. Исходная позиция: руки ладонями положить под ягодицы.

Ноги следует отрывать от пола на 5 см (для новичков) и до 15 см (для «опытных»).

Отрыв наращивается постепенно, по 0,5-1 см в день. В таком положении, человек имитирует «ножницы», скрещивая ноги попеременно. На выполнение этого упражнения, рекомендуется затрачивать 5-8 минут от отведённого общего времени.

Упражнение 2. Основная цель: тренировка всех косых мышц живота

Исходная позиция: стоять на специальном гимнастическом или домашнем ковре на коленках, c руками вдоль туловища. Выполнять это упражнение следует только в исходной позиции.

Держа голени ровно, требуется посадить себя сначала на коврик в одну сторону, медленно опуская бёдра. Затем приподняться и посадить себя на коврик в другую сторону.

Опуская бёдра и перейдя в новое положение, следует провести так в нём несколько секунд при каждом повторении.

Для новичков длительность упражнения зависит от количества его повторов (от 5 до 10 раз) в одном подходе, задерживаясь на 2-6 сек. в каждой позиции.

Для уже опытных людей, у которых есть понятие о физических нагрузках, длительность упражнения в количестве его повторов в одном подходе от 10 до 20 раз по разным сторонам, с задержкой от 3 до 5 сек. в каждой позиции.

Упражнение 3. Тренировка поперечной мышцы живота

Выполнять это упражнение необходимо. Здесь будут задействованы не только брюшные мышцы живота, но и поперечная мышца. Исходная позиция перед началом упражнения: встать на коленки с опорой на ладони рук в положении их «на коленях».

Необходимо сжать ногу в колене и подтянуть к груди, прижать как можно теснее и продержав в этой позиции несколько секунд (до 5-7), выпрямить ногу. После выпрямления ноги, возврат в исходную позицию.

Несмотря на сложность его выполнения, упражнение оправдывает себя.

Упражнение 4. Тренировка всех мышц живота

При выполнении этого упражнения будут задействованы не только все мышцы боков, но и все брюшные, в том числе и поперечная.

Исходная позиция: лёжа на боку на коврике. Лечь нужно так, чтобы образовать между телом и полом ровный угол под 45 градусов, опора идёт на одну руку, а другая должна быть на талии.


При выполнении этого упражнения необходимо держать ровную спину, исключая опускание или подъем таза.

Для новичков количество подходов по 2 на каждый бок. В каждом подходе от 6 до 10 повторов. Для опытных – по 4 подхода на каждый из боков. В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Чтобы получить максимальный результат, специалисты рекомендуют в течении 21 дня постепенно наращивать подходы с повторами. Перерыв между подходами от 30 до 45 секунд.

Упражнение 5. Сжигание лишнего жира на животе и боках

Помогает избавиться от излишков жира на животе и боках. Во время его выполнения будут интенсивно задействованы не только вес брюшные мышцы (в том числе и поперечная), но и все мышцы боков.

Исходная позиция: лечь, расслабившись на ковре (гимнастическом коврике или обычном), заведя руки и положив ладони под голову. Ноги должны быть поджаты.

Попеременно чередуя в симметричном перекрёсте колени и локти, выполнять 50 повторений, независимо от того, кто человек – новичок или опытный.

Упражнение 6. Тренировка мышц живота и боков

Выполняя это упражнение будут задействованы все мышцы, особенно, брюшные и боковые.

Исходная позиция: лёжа на спине на специальном гимнастическом коврике или обычном ковре ноги должны быть вытянуты. Колени и ступни сведены вмести, а носки пальцев на ногах должны смотреть в разные стороны.

Разводя руки в стороны, нужно попытаться приподнять туловище и дотянуться до кончиков пальцев ног. Затем поднять ноги под углом в 45 градусов. Сделать это так чтобы спина, в своём поясничном отделе, коснулась пола.


Это упражнение эффективно тренирует мышцы пресса. При его выполнении нужно держать спину ровно.

Задержка в позиции 3-5 секунд. После чего необходимо выдохнуть и опустить туловище на пол.

Выполнять упражнение по 50 повторений, независимо от того, новичок или опытный человек его делает.

Упражнение 7. Тренировка всех групп брюшных мышц с помощью гантелей

Выполняя упражнение, будут задействованы все мышцы в полном объёме (боков, брюшные, даже поперечная мышца живота). В упражнении используются гантели.

Исходная позиция: для начала упражнения нужно встать ровно, расслаблено. Ноги располагаются на ширине плеч. Затем взять гантели весом от 1,5 до 3 кг.

Опустившись на одно из колен, следует выталкивать гантели маховыми движениями в асимметричные стороны. Контролируя, чтобы изгиб колена сохранялся в ракурсе 90 градусов для новичков. Затем колено сменить, а упражнение сделать снова.

Для новичков всего количество подходов не более 2 на колено, в каждом подходе от 6 до 10 повторений. Для опытных людей – по 3-4 подхода на колено, по желанию, можно прибавить ещё 2 подхода . В каждом подходе от 15 до 25 повторений.

Упражнение 8. Тренировка с гантелями

Это также упражнение с гантелями. При его выполнении будут задействованы те же мышцы, что и в упражнении 7. Но алгоритм его выполнения несколько другой, нежели в упражнении 7.

Исходная позиция: встать прямо, глаза смотрят вперед. Сделать несколько шагов на месте с утяжелением – гантелями. Продолжая шагать, продвинуться на 1-2 шага вперёд. Опуститься на одно из колен, затем поднять руки и вернуться в исходную позицию.

Всё движение повторить снова, но уже опуститься на другое колено.

Новички могут выполнять попеременно по 2 подхода на каждое колено, в каждом подходе от 5 до 10 раз. Опытные могут выполнять по 4 подхода попеременно на каждое колено. В каждом подходе от 10 до 20 повторений.

Упражнение 9. Тренировка всех групп боковых мышц

В его выполнении участвуют не только брюшные мышцы, но и все мышцы боков. Исходная позиция: лечь на гимнастический коврик или пол, поджав ноги и образовав угол (с ковром) в 90 градусов.

Максимально подтянуть ноги так, чтобы колени могли касаться груди. Далее следует возвратиться к исходной позиции. Новички должны начинать выполнение упражнения с 2-х подходов. Причём в одном подходе делать не менее 10 повторов.

Для опытных следует начинать выполнение упражнение от 4 подходов и не менее 15-25 повторений.

Чтобы достичь наилучшего эффекта, следует последовательно увеличивать регулярно увеличивать подходы: по 2 подхода за каждый последующий день.

Максимальное количество подходов – не более 12. Выполнение этого упражнения требует всей возможной концентрации и сосредоточенности от человека.

Эффективные упражнения для боков

Упражнение 1. Тренировка всех боковых мышц

Начальная позиция: лёжа на спине на гимнастическом коврике, руки должны быть сомкнуты «в замок» и находиться поверх головы, а ноги сведены вместе в коленях с повёрнутыми в стороны голенями.


При выполнении этого упражнения работают боковые и основные мышцы пресса.

При ровном положении спины подтянуться подбородком вверх и сделать выдох. Затем необходимо занять исходную позицию и сделать вдох. Главное, выполняя упражнение, поворачивать колени в разные стороны.

Новичкам это упражнение следует выполнять по 2 подхода за раз. За один подход выполнять строго по 10 повторений. Опытные люди, которые имеют понятие о физических нагрузках, должны делать по 2 подхода, и не менее 30 повторений за 1 подход.

Это упражнение потребует всей возможной интенсивности в концентрации и сосредоточенности от человека при его выполнении.

Упражнение 2. Комплекс для тренировки боковых и брюшных мышц

Исходная позиция: лечь на любой бок на специальном гимнастическом коврике или на обычном прикроватном напольном ковре. Если бок левый, то правая рука вытянута перед собой, а левая рука должна находиться над головой.

Ноги следует согнуть в коленях. В противном случае наоборот. Бок правый, значит и за головой правая рука, а левая – вытянута перед собой. При выполнении упражнения следует одновременно подняв голову и ноги, потянуться локтем в сторону.

Такое упражнение новички должны выполнять на каждом боку по 2 подхода. Причём, не менее 10 повторений в одном подходе. Опытные люди могут выполнять на каждом боке по 2 подхода, по 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличивать.

Упражнение 3. Тренировка всех групп мышц боков и живота с помощью мяча

При выполнении этого упражнения участвуют не только все мышцы боков, но также и брюшные. Упражнение относится к градации «с мячом».

Исходная позиция: лёжа на любом (как больше нравится) боку на мяче, рука (также любая) ладонью опирается в пол и ноги стоят прямыми ступнями на полу. Опора на внешнюю сторону ступни. Противоположную ногу следует поднять вверх, затем вернуть её на начальную позицию.


Это упражнение предназначено для эффективной тренировки наружных мышц бедер.

Новичкам это упражнение следует выполнять, начиная с 2 подходов на каждый из боков. Причём в одном подходе выполнять не менее 10 повторений за 1 подход. Опытным следует выполнять по 2 подхода и не менее 25 повторений за 1 подход. При желании количество подходов можно увеличить.

Упражнение 4. Завершение тренировки

Исходная позиция: лежа в кровати. Положить небольшую подушку под голову так, чтобы и плечи находились на ней. Максимально втянуть в себя живот, помогая себе при этом мышцами брюшного пресса.

Задержаться в этом положении на короткое время, затем расслабиться. Количество подходов – по желанию.

При выполнении любых упражнений следует помнить о правилах безопасности и придерживаться советов тренеров, а также понемногу повышать нагрузку, медленно, но уверенно двигаясь к намеченной цели.

Полезные видео-ролики о том, как убрать живот и бока с помощью самых эффективных упражнений в домашних условиях

Как убрать живот и бока. Упражнения самые эффективные для начинающих и опытных людей:

Самые эффективные упражнения для талии в домашних условиях:

Эффективные упражнения, которые помогут быстро убрать лишний жир на животе и боках:

Аквааэробика для похудения. Эффективные упражнения в бассейне для похудения живота, боков, бедер и ягодиц

Все знают, что вода является источников жизни. Сам человек на 80% состоит из этой жидкости. К тому же с момента зачатие человек погружается в воду, проводя там 9 месяцев своей жизни. Именно поэтому медики рекомендуют людям обратить свое внимание на этот вид спорта, так как у каждого человека с рождения есть к нему предрасположенность.

К тому же аквааэробика приносить больше пользы организму, чем занятия различными видами спорта на суше. В дополнение к положительному воздействию физических нагрузок на тело, сама водная среда оказывает благотворительное воздействие на наш организм. Эффект от упражнений усиливается в два раза.

Польза аквааэробики: что это и для чего нужна?

Польза от аквааэробики очень большая. Начнем с того, что данный вид спорта подходит всем людям вне зависимости от возраста, если вы даже вы не умеете плавать – это не беда. В этом случае вам всегда предоставят специальный пояс, который будет удерживать вам на воде и не даст оступиться. Очень часто пожилым людям противопоказаны физические нагрузки из-за опасности получения травм, тогда единственным спасением для них стает этот вид спорта, который оказывает незначительную нагрузку на суставы и при этом увеличивает нагрузку на мышцы.

Также врачи рекомендуют аквааэробику людям, у которых проблемы с сердечно-сосудистой системой, так как благодаря упражнениям в воде, стимулируется кровообращение. При наличии варикозного расширения вен людям стоит обратить внимание на этот вид спорта.

При постоянных стрессах аквааэробика будет незаменимой, упражнения помогут расслабиться телу, а вода нервной системе. Людям с избыточным весом такой вид спорта поможет легко сбросить лишние килограммы. Вода, оказывающая давление на кожу поможет справиться с целлюлитом. К тому же вы не будете стесняться перед другими из-за своей полноты, так как под водой не видно лишнего веса.

Какие виды существуют

В аквааэробики различаю четыре основных вида — это оздоровительная аквааэробика, спортивная, прикладная и лечебная.

Под оздоровительной аквааэробикой подразумевается общее укрепление здоровья, снятие психоэмоционального напряжения, улучшение физической нагрузки. Занятия в воде также обладают закаливающим эффектом, помогают организму лучше справляться со стрессом и повышают работоспособность человека.

Спортивная аквааэробика . Это направление все чаще используется в качестве сопутствующих тренировок во время подготовки профессиональных спортсменов. Выполнение поставленных перед ними упражнений, позволяют спортсменам улучшить свою координацию движений, выносливость, повысить силу. Также это хороший способ снять напряжение и расслабиться после напряженных силовых тренировок.

Прикладное направление. Оно используется для обеспечения психофизической готовности людей, которые заняты в той или иной деятельности. Имеется ввиду, что людям после монотонной или тяжелой работы необходима эмоциональная зарядка, которую и предоставляет этот вид направления в аквааэробики.

Лечебная. Этот вид применяется в лечении ожирения, в качестве инструмента для повышения и улучшения жизненного тонуса, а также для восстановления трудоспособности.

Комплекс упражнений для ног в бассейне

С помощью упражнений в воде не только можно улучшить свое здоровье, но и избавиться от лишних килограммов. Для тех, кто решил с помощью аквааэробики сделать свою фигуру более стройной, в нашей статье мы расскажем об эффективные упражнения , которые помогут достичь желаемого результата.

Упражнения для ног в воде, которые помогут сбросить лишние килограммы:

Перед тем, как начать выполнения упражнений, стоит сделать небольшую разминку. Для этого нужно около 3-4 минут бегать по бассейну в среднем темпе, помогая себе руками.

  1. Погрузитесь в воду, возьмитесь руками за бортик бассейна и лежа на воде, на «раз» разводите и на «два» сводите ноги. С помощью этого упражнения в хорошо . Количество повторений – 25 раз.
  2. Махи ногой вперед. Займите положение стоя, вытяните руки вперед и держите их на уровне груди. На счет «раз» поднимите вперед одну ногу, пытаясь достать кончики пальцев противоположной руки, на счет «два» опустите ногу. Выполните 15 повторений одной ногой, затем такое же количество другой.
  3. Шаги по воде. Вытяните руки перед собой и по очереди высоко поднимайте ноги согнутые в коленях. Данное упражнение помогает эффективно подтянуть заднюю поверхность бедер и ягодиц. Делая это упражнение по 20 минут вдень, уже через неделю вы заметите результат.
  4. Займите вертикальное положение в воде, спину держите ровно, напрягите ягодицы и в коленном суставе по очереди сгибайте сначала правую, затем левую ногу. Делая упражнения, старайтесь достать до ягодицы.
  5. Прыжки вперед-назад. При каждом прыжке старайтесь ногу выводить сильнее вперед, при этом на каждый счет меняйте ногу. Руки должны работать в противоходе: это значит, что если правая нога находится впереди, то впереди будет левая рука. Нужно сделать всего 20 прыжков при этом меняя ноги.

Для ягодиц и бедер

  • Эффективным упражнением в воде для бедер и ягодиц будет бег на мете. Погрузитесь в воду по шею и по очереди сгибайте ноги в коленях, пытаясь достать ягодицы. С помощью рук пытайтесь балансировать на воде. Упражнение нужно выполнить 20 раз.
  • Следующее упражнения задействует не только мышцы ягодиц, но и бицепса. По очереди поднимайте согнутые в коленях ноги, при этом делайте боксерские движения руками. Количество повторений – 20 раз.
  • Крутим велосипед. Лягте на спину, под голову положите надувную подушку и в таком положении начинайте имитировать езду на велосипеде. Таким образом, вы не только задействуете мышцы ног, но и мышцы спины и в том числе пресс.
Для живота и пресса

Существует большое количество упражнений для живота и пресса в воде. В нашей статье мы расскажем о самых эффективных, которые помогут подкачать эту часть тела. Они особенно полезны тем, у кого есть проблемы со спиной, слабые мышцы живота, а также женщинам, которые недавно родили ребеночка.

  1. Развернитесь спиной к бассейну, возьмитесь руками за бортик и подтягивайтесь сведенными вместе ногами к груди, затем по очереди к правому боку и к левому. На каждую сторону нужно сделать по 10 повторений.
  2. Продолжаем держаться за бортик бассейна и начинаем имитировать езду на велосипеде. Сначала крутите педали от себя потом на себя. Количество выполнений – 15 раз.
  3. Следующие упражнения поможет накачать косые мышцы живота и избавиться от свисающих боков. Сядьте на стул, держите спину ровно, колени поставьте прямо и, расслабив плечи, начинайте выполнять поочередно повороты в лево, затем в право. Сделайте по 20 поворотов в каждую сторону.

Силовые упражнения в воде с гантелями для мышц

Аквашейпинг – это комплекс спортивных упражнение, во время выполнения которых задействуется специальный инвентарь (резиновые гантели, аквапояс, гибкие трубки).

— Возьмите килограммовые гантели в руки и начинайте ходьбу на месте, высоко поднимая колени. При этом руки должны быть подвижными, на каждый счет пытайтесь поднимать их к подмышкам и опускать. На выполнение упражнения дается 2 минуты.

— Поставьте ноги на ширине плеч, руки прижмите к груди. На счет «раз» резко выбрасывайте руки с утяжелением вперед и на счет «два» возвращайте назад. Время выполнения 2 минуты.

— Наклоните корпус слегка вперед, ноги поставьте на ширину плеч, правую руку с гантелей вытяните вперед, левую назад. На счет раз-два пытайтесь бороться с сопротивлением воды, меняя положение рук подводой. Количество выполнений – 15 раз.

— Поставьте ноги на ширине плеч, ноги чуть согните в коленях, корпус слегка наклоните вперед, гантели держите выпрямленными руками перед грудью и делайте вращательные движения сначала вперед, затем назад. Сделайте по 15 повторений в каждую сторону.

— Прыжки с гантелями. Ноги держите вместе, руки с утяжелением вытяните стороны. На счет «раз» делайте прыжок, пытаясь достать коленями грудь и в это же время пытайтесь свести руки так, чтобы гантели внизу под носочками соприкоснулись. На счет «два» займите исходное положение. Сделайте 10 прыжков.

Занятия с нудлами

Нудлы – это специальные гибкие палки, с помощью которых, во-первых можно разнообразить упражнения в воде, а во-вторых они помогают удерживать равновесие на воде. Этот инвентарь используется, как и для тренировки мышц пресса, так и для мышц рук и спины.

— Возьмитесь обеими руками за палку и с силой пытайтесь опустить ее в воду. Таким способом вы и плеч.

— Держась руками за нудлу перед грудью, подтяните согнутые в коленях ноги к груди и выпрямите их в левую сторону, затем снова подтяните ноги и в этот раз выпрямите их в правую сторону. Каждый раз меняйте сторону выпрямления ног. Сделайте по 10 выпрямлений в каждую сторону.

— Сядьте на нудлу таким образом, чтобы она поддерживала спину, как это изображено на картинке. На счет «раз» поднимайте выпрямленные ноги к груди и в тоже время поднимайте корпус, пытаясь кончиками пальцев рук достать пятки. На счет «два» займите исходное положение.

— Лягте спиной на палку, возьмитесь руками за ее концы, на сет раз-два сгибайте и разгибайте ноги в коленях, подтягивая их к груди.

Дыхательная гимнастика

Плаванье является отличным видом спорта, с помощью которого можно не только улучшить физическое состояние организма, но и развить работу дыхательной системы. Упражнения на дыхания рассчитаны на людей со слабым или средним уровнем физической подготовки, после длительного перерыва по той или иной причине.

Для дыхательных упражнений вам понадобиться то место бассейна, где вода доходит до подмышек.

Займите вертикальное положение в воде, ноги на ширине плеч. Сначала прямыми руками сделайте 5 круговых движений вперед, затем глубоко вдохните, опустите лицо в воду и сделайте медленный выдох. После выдоха снова выпрямитесь, опять вдохните глубоко и снова выдохните в воде. Затем, сделайте 5 круговых движений прямыми руками назад и снова вдохните и выдохните в воде 2 раза. Количество повторений – 3 раза. С каждым разом увеличивайте до 10 раз.

На первых стадиях отработки дыхательных упражнений в воде, количество повторений должно быть небольшим, где-то по пару раз. Уже через несколько занятий количество повторений можно увеличивать.

С помощью данного видео вы узнаете наглядно, какие дыхательные упражнения существуют и как правильно их выполнять.

Сколько калорий сжигается при аквааэробике

Одним из плюсов аквааэробики является то, что во время занятий ее расходуется большое количество калорий. В среднем за час тратиться от 450 ккал при весе 60 — 70 кг, если же ваш вес составляет 90 и выше кг, то вы израсходуете около 700 ккал.

Что эффективнее фитнес или аквааэробика?

Многие женщины перед тем, как выбрать свой вид спорта, сталкиваются с таким вопросом, что лучше выбрать аэробику или аквааэробику. Ответом на этот вопрос будет то, с какой целью вы собираетесь заняться спортом.

Если ваша цель – сбросить лишние килограммы, то лучше выбрать аэробику, так как во время активного занятия человек весом 73 кг потратить за час около 530 ккал. С той же массой тело, только за час занятий аквааэробикой человек расходует 400 ккал.

Конечно, людям с значительным избыточным весом лучше заниматься аквааэробикой, так как в воде человек теряет около 40% веса, что позволяет уменьшить нагрузку на позвоночник и суставы. Для них этот вид спорта будет менее травматичным. Также физкультура в воде поможет от целлюлита, через месяц занятий аквааэробикой вы заметите результат.

Если вы задались целью укрепить мышцы, тогда вам лучше остановить свой выбор на аквааэробике. Дело в том, что сопротивление воды в 12 раз больше, чем сопротивление воздуха, в результате чего при каждом движении человеку в несколько раз больше приходиться прикладывать усилий. Таким образом, вы сможете хорошо прокачать спину и руки.

Какие упражнения делать для аквааэробики в бассейне

Во время тренировки должны быть задействованы все мышцы, сначала нужно начать с разминки. К ней относиться бег по воде и захлесты ногами. После чего приступайте к проработке мышц пресса, и бедер, рук и спины.

Как правильно и более точно выполнять упражнения вы увидите на видео ниже.

Аквааэробика имеет множество преимуществ по сравнению с занятиями в тренажёрном зале. Если цель – подтянуть мышцы, разгладить кожу, похудеть, тренировки в бассейне дадут впечатляющий результат. Если появилось желание увеличить объём мышц, придать телу рельеф, лучше выбрать занятия с большими весами на суше.

Вода увеличивает сопротивление в 17 раз, бегать, поднимать ноги в бассейне кажется сложнее, чем на суше. При лёгких упражнениях нагрузка на мышцы в разы увеличивается, упражнения в воде в 3 раза эффективней упражнений на суше! Одновременно нагрузка на опорно-двигательный аппарат снижается, аквааэробика – идеальный вариант для полных людей, пенсионеров, людей, имеющих сколиоз, протрузии, грыжи, больных после различных травм в период реабилитации.

При варикозном расширении вен большинство на суше запрещены. На помощь приходит аквааэробика, в воде вес человека уменьшается, нагрузки на вены минимизируются. Вода улучшает отток крови в венах, люди с варикозом ощущают себя легко и энергично. Доказано, что калории при тренировках в бассейне сжигаются быстрее за счёт температуры воды.

Температура в бассейне составляет 27 градусов, телу приходится тратить дополнительную энергию на согревание. Просто находиться в воде – уже способствует похудению. Активные энергозатраты разгоняют и ускоряют метаболизм.

Вода разглаживает целлюлит, тонизирует кожу, отличается массажным эффектом. Через 10-15 занятий удастся заметить, как кожа на бёдрах становится более гладкой, апельсиновая корочка на ягодицах исчезает. Полезно после тренировки в бассейне воспользоваться скрабом для кожи ягодиц и ног, антицеллюлитным кремом для улучшения эффекта после упражнений в воде.

Главным плюсом в пользу тренировки в бассейне станет успокаивающий эффект. Вода приводит мысли в порядок, дарит расслабление, снимает стресс, что чрезвычайно важно в динамичной современной жизни.

Не стоит спешить. Первые 2 занятия посвящены адаптации человека в водной среде. Человек привыкает к новым ощущениям, изучает простые упражнения для ног и инвентарь. Для упражнений в бассейне используют:

  • Нудлы. Поролоновые длинные палки, поддерживающие тело либо использующиеся для увеличения сопротивления.
  • Специальные гантели и штанги из пенопласта.
  • Аквапояс. Используется при вертикальных нагрузках на ноги.
  • Мячи.
  • Ласты.
  • Разнообразные сапоги, перчатки, ватрушки, шесты, используются профессионалами аквааэробики.

Перед началом занятий желательно проконсультироваться с врачом, нельзя выполнять упражнения в воде при:

  • гинекологических заболеваниях;
  • цистите;
  • астме;
  • дерматологических болезнях кожных покровов;
  • респираторных вирусных инфекциях.

Не заходите в воду на полный желудок! После еды и перед началом упражнений рекомендуется подождать 1 час.

Начинаем с зарядки

Продолжительность тренировки бёдер и ягодиц составляет 45 минут, 10 минут отводится на зарядку. Начинаем с разогрева суставов, делаем упражнения в последовательности:

  • Вращательные движения головой в обе стороны 10 раз.
  • Вращательные круговые движения плечами вперёд и назад 10 раз.
  • Махи руками. Поднимаем руки вверх, отводим в сторону, назад, в исходное положение. Аналогично 10 раз.
  • Поднимаем согнутые ноги к груди поочерёдно 10 раз.

Суставы разогреты, разрешается приступать к интенсивным упражнениям:

  1. Бежим на месте. Ноги на ширине плеч. Чередуйте поднятие колен вверх. Следите, чтобы колени оставались направлены вперёд. Опуская ногу вниз, носок держите на себя. К концу движения пятки должны касаться пола. В качестве усложнения возьмите нудл в руки, на поднятии коленей вверх опускайте приспособление до соприкосновения с коленом. Не выпрямляйте руки в локтях полностью. Плечи опущены вниз. Старайтесь выполнять с максимальной скоростью. Упражнение выполняется по 15 раз каждой ногой.
  2. Бежим на месте с поднятием прямых ног. Не останавливаясь, начните поднимать вверх не согнутую ногу, как ранее, а прямую до параллели с водой, удерживая сверху несколько секунд. Старайтесь прочувствовать напряжение задней поверхности бедра. Сохраняйте осанку, не наклоняйтесь вперёд. Ногу в коленях полностью выпрямлять не нужно. Плечи опущены. Продолжая движение, выдавливайте нудл вперёд, а не вниз. Дышите ровно, свободно, дыхание не задерживайте. На опускание ноги делаем выдох, на подъем вдох. В качестве утяжеления делаем аналогичные упражнения, но по кругу. Сложность упражнения увеличивается за счёт сопротивления воды.
  3. Чередование подъёма ног. Чередуем подъем прямой ноги и согнутой, не забывая одновременно работать нудлом, опуская двумя руками вниз.
  4. Прыжки. Отталкиваясь от пола, делаем небольшой прыжок, одновременно подтягивая одну прямую ногу вверх поочерёдно, нудл держим прямо перед собой на прямых руках. Упражнение выполняется 15 раз на каждую ногу.

Основной комплекс движений

В этой части тренировки собраны действенные упражнения в бассейне для бёдер и ягодиц. Продолжительность составляет 30 минут. Начинаем!

Описаны упражнения на ягодицы, заднюю, переднюю, внутреннюю поверхность бёдер, проработку мышц ног, соединяя с кардио нагрузками. В комплексе использовался нудл.

Растяжка и заминка

Самая приятная и расслабляющая часть тренировки. Занимает 5-10 мин. Возьмите стопу руками либо с помощью нудла, отведите вперёд, не сгибайте в коленях. Почувствуйте приятное растяжение. Аналогичное проделайте в сторону и назад. Самые смелые попробуют растянуть тело, нырнув. Опустите голову в воду, растяните тело под водой, как будто некто тянет за руки и за ноги.

  1. Растягиваем икроножные мышцы. Встаньте на любую ступеньку лестницы, чтобы пятка свободно свисала. Руками держитесь за поручни. Опустите часть стопы вниз до ощущения натяжения. Наклоните корпус вперёд для утяжеления упражнения.
  2. Растягиваем четырёхглавую мышцу бедра. Встаньте в воду, возьмите ногу за носок, прижмите назад, для предельного растяжения наклоните корпус вперёд. Потом обнимите ногу, согнутую в колене, прижмите к груди, спину держите прямо. Подойдите к лестнице, закиньте ногу на удобную ступеньку, выполняйте приседания такой глубины, при которой ощущается приятное растяжение. Упражнение выполняется, стоя к лестнице передом, сбоку и сзади, чтобы растянуть мышцы, не оставив без внимания каждый мускул.

После упражнений в бассейне для бёдер и ягодиц

После упражнений в бассейне рекомендуется сходить в душ, выпить воды. Не нужно кушать тяжёлую пищу, предпочтение отдайте белковым и овощным блюдам, овощному салату и куриной грудке или рыбе. Правильное питание ускорит результат аквааэробики, желаемого результата человек добьётся в 2 раза быстрее.

Между занятиями в воде должно пройти минимум две суток, чтобы организм отдохнул. Мышцы ног и ягодиц — крупнейшие в теле человека, на восстановление требуется много времени. Старайтесь хорошо поспать, впрочем, после активного занятия в бассейне сладкий крепкий сон обеспечен!

Совсем не обязательно часами пропадать в спротзале, чтобы привести пресс в хорошую подтянутую форму. Идеальная альтернатива – аквааэробика для пресса, идеально сочетающая в себе силовой и аэробный тренинг.

Упражнения в воде для пресса подойдут девушкам, которые хотят иметь плоский не накачанный живот, а также тем, кто имеет проблемы с позвоночником и суставами.

Поближе познакомимся с этой техникой.

Техника выполнения

Гимнастика в воде привлекательна тем, что дает мышцам тела необходимые нагрузки без использования дополнительного веса. За счет преодоления сопротивления воды мышцы напрягаются не меньше, чем при силовом тренинге, и при этом долгое время не устают. Заниматься аквааэробикой для пресса можно в любое время года: летом – в естественных водоемах (река, море, озеро), а зимой – в бассейне. Несмотря на то, что такие физические нагрузки требуют больших энергозатрат, занятия аквааэробикой следует проводить не реже 2-3 раз в неделю.

Для выполнения упражнений в воде для пресса не обязательно заходить в водоем глубоко: уровень воды должен быть чуть ниже груди. Каждое упражнение рекомендуется делать 10-50 раз в 2-3 подхода. Тренировки пресса для начинающих должны быть максимально щадящими. Перед заходом в воду обязательно разомнитесь во избежание растяжения и сведения мышц. При появлении одышки во время выполнения движений, остановитесь и передохните несколько минут. Стоит отметить, что все упражнения в воде для пресса желательно выполнять в быстром темпе.

Комплекс упражнений

Аквааэробика для пресса – это не только безопасный способ убрать живот и бока, но и быстро подтянуть и разгладить кожу. Следующий комплекс упражнений поможет вам эффективно укрепить все группы мышц брюшной области:

Подтягивание колен к животу

  • Встаньте прямо, руки можно положить на опору либо подгребать ими в воде;
  • Вместе с этим подтягивайте колени к животу, а затем медленно опуская их вниз.

Увеличивая амплитуду и скорость движения, вы сможете использовать это упражнение в воде для пресса, чтобы укрепить косые и прямые мышцы живота.

Повороты в стороны

Одно из уменьшает объем в боках, делая талию более стройной.

  • Встаньте прямо, ноги на ширине плеч, а руки на поясе;
  • Делайте резкие повороты корпусом влево и вправо с большой амплитудой.

Обратное скручивание в воде

Для проработки низа живота следует использовать это упражнение в воде для пресса.

Любой человек на определенном этапе в жизни набирает лишний вес, особенно это касается женщин.

Занятия в бассейне – прекрасный способ борьбы с этой проблемой.

Влияние многих факторов, таких как неправильное питание, нарушенный режим дня, стресс, нехватка в организме полезных витаминов и микроэлементов, приводит к тому, что вы набираете лишний вес.

Но есть способ, который поможет вам избавиться от ненавистных лишних килограммов. Это плавание. Запишитесь в бассейн и каждый раз выполняйте в воде нехитрые упражнения, которые отлично помогут вам справиться с вашей проблемой.

Не переживайте, если вы совершенно не умеете плавать. Существуют варианты водных гимнастик, которые не потребуют от вас этих навыков. Зато такие тренировки в бассейне отлично поспособствуют не только избавлению от лишнего веса, но положительным образом повлияют на вашу фигуру и осанку.

Комплекс упражнений для бассейна

Итак, зайдите в бассейн на небольшую глубину и выполняйте следующие задания:

  1. Встаньте к краю бассейна боком и, держась рукой за бортик, делайте махи ногами.

    Сначала вперёд, потом назад, и так примерно десять раз подряд.

    Потом повернитесь к бортику другим боком, чтобы повторить эти же упражнения для второй ноги.

  2. Теперь встаньте к бортику бассейна спиной, обопритесь на него руками и выполняйте упражнение, известное под названием «велосипед». Делать его желательно от пятнадцати до двадцати раз. Это поможет вам подтянуть живот и максимально укрепить мышцы пресса.
  3. Войдите в воду на глубину чуть выше груди. Далее поднимите руки в стороны и начинайте подпрыгивать вверх, поворачивая бёдра то влево, то вправо. Желательно исполнить по 15 прыжков в каждую сторону. Такое упражнение в бассейне поможет подтянуть мышцы на боках.
  4. Стоя вплотную к бортику, возьмитесь руками за край. Медленно разгибайте руки, при этом отклоняйтесь всем телом назад. Имейте в виду, что спина и ноги обязательно должны быть прямыми. Затем так же медленно возвращайтесь в исходное вертикальное положение. Если повторять это упражнение хотя бы 10 раз, у вас получится значительно укрепить мышцы рук.

Для того что бы похудеть плавая в бассейне, желательно проделывать все эти физические упражнения в бассейне не меньше трех раз в неделю, но больше тоже не стоит, так как мышцы не успеют прийти в тонус.

Плавание в бассейне — как средство для похудения

  1. Зайдите в воду по шею и поделайте руками круговые движения примерно 15 раз.
  2. Даже если вы хорошо плаваете, побарахтайтесь несколько минут в воде, как будто тонете.

    Постарайтесь сильно размахивать ногами и руками. Это замечательная тренировка, способствует сжиганию ненужных калорий.

  3. Пробегите в воде метров 15-20. Старайтесь забегать как можно глубже, ведь сопротивление воды становится сильнее и эффект от этого упражнения в бассейне будет лучше.
  4. Между тренировками желательно делать дыхательную гимнастику. Это положительным образом повлияет на здоровье ваших лёгких и даже укрепит сердце. Следует глубоко вдохнуть и опустить голову в воду. Старайтесь как можно дольше не выдыхать. Затем очень медленно выпускайте воздух.
Для тех кто еще сомневается можно ли похудеть в бассейне не лишним будет узнать,что плавание кролем хорошо сжигает лишние калории. Это дает организму максимальную нагрузку, но для того чтобы она была равномерной на все мышцы тела, старайтесь как можно чаще менять стиль плаванья. Кроме того упражнения в бассейне способствуют профилактике остеохондроза.

Вода влияет на каждого человека индивидуально. Бассейн не только помогает худеть, упражнения в бассейне оказывают положительное воздействие на весь организм. Помимо того, что вы сбросите ненужные килограммы, укрепите все мышцы и получите прекрасную фигуру, посещая бассейн, вы также обретете заряд бодрости и повысите свой иммунитет.

Предлагаем Вам наглядно ознакомиться с тем, как выполняются упражнения для похудения в бассейне путем просмотра следующего видео материала.

В своем желании похудеть люди готовы идти на многие жертвы. Мы можем истязать себя тяжелыми тренировками в зале, сидеть на диете, отказываться от любимых (а зачастую и полезных) продуктов. Но ведь этим всем мучениям есть прекрасная альтернатива – занятия в бассейне. В воде можно делать комплекс упражнений для живота, ног, рук, хорошо подкачать пресс.

И при этом нагрузки на спину минимальны! Это особенно важно для людей, страдающих проблемами с позвоночником, которым обычные занятия противопоказаны. А упражнения для похудения в бассейне признаны одними из самых эффективных!

Для того, чтобы начать уменьшаться в объемах, нам необходимо равномерно прорабатывать все части тела и группы мышц. Начинать можно с живота, так как мышцы этой части нашего тела самые выносливые, и тренировать их необходимо чаще остальных.

В воде можно делать практически любой комплекс упражнений для пресса из тех, какие мы выполняем на суше. Например, качать мышцы с помощью сгибания ног. Для этого лягте на спину и расслабьтесь, через 5 секунд сложитесь уголком и, держа голову над водой, начинайте подтягивать поочередно ноги к подбородку.

Это упражнение можно выполнять с неравномерной скоростью: чередуйте быстрые и медленные движения ногами. Такая техника позволяет эффективнее прорабатывать мышцы пресса и быстрее сжигать жир в области живота.

Данную тренировку можно при желании слегка модифицировать: попробуйте подтягивать обе ноги синхронно и при этом совершать небольшие движения корпусом им навстречу.

Также для красивой талии эффективны обычные скручивания корпуса вокруг своей оси. Для этого заплывите на глубину и примите вертикальное положение. Расставьте широко руки, держите верхнюю часть корпуса неподвижной и начинайте совершать ритмичные вращения бедрами слева направо, крутитесь вокруг своей оси. При этом бедра и ноги должны быть единым целым. Такой комплекс не только хорошо тренирует боковые мышцы торса, но и помогает уменьшить в объеме бедра.

Комплекс упражнений для ягодиц

Для мышц ягодиц хорошо подходит даже обычное плавание. Но если вы хотите ускорить и значительно улучшить результаты, дополнительно выполняйте еще и специальный комплекс упражнений.

Самыми эффективными техниками, помогающими быстро похудеть и уменьшить жировые отложения в области ног, являются следующие:

  1. Подводный бег в вертикальном положении.
  2. Упражнение «велосипед», которое выполняется лежа на спине.
  3. Отведение ног в сторону и перед собой. Можно выполнять 2 способами: ноги держать прямо или согнутыми в коленях.
  4. Захлест или заведение согнутой ноги назад. Помогает хорошо растянуть мышцы передней поверхности бедра.
  5. Резкое сведение и разведение прямых ног.

Тренируем руки в воде

Плавание – едва ли не лучший способ для женщин избавиться от жира на руках. Ведь такие эффективные упражнения, как отжимания на суше, под силу не многим представительниц ам прекрасного пола.

Если вашей целью является только незначительное и постепенное улучшение рельефности рук, то для этого вам вполне хватит обычного 20-30-минутного плавания в бассейне разными стилями. Но если вам необходимо избавиться от значительного количества жировых отложений, тогда необходимо делать специальный комплекс подводных упражнений для рук.

Самым простым упражнением является подводный бокс. Во время этой тренировки вы просто совершаете на выдохе быстрые и ритмичные удары руками под водой.

Для того чтобы подкакачать плечевой пояс, лягте на спину, ноги держите ровно и неподвижно, руки расставьте максимально широко и начинайте с силой загребать ими воду для того, чтобы плыть. В этой технике важно не задействовать ноги, так как нагрузка на руки должна быть максимальной!

Также можно попробовать делать отжимания от бортика. Если у вас с этим упражнением были проблемы на суше, то в воде отжиматься намного легче, и вы с легкостью сможете это выполнить.

Комплексные упражнения с дополнительным оборудованием

Чтобы ваши тренировки были максимально эффективными, попробуйте использовать гантели при занятиях в бассейне.

Одним из самых хороших упражнений для мышц рук и спины является поднятие гантелей над головой. Для этого не нужно заходить глубоко, достаточно, чтобы глубина воды была по грудь. Выполняя такой жим гантелей вверх, вы хорошо тренируете мышцы рук и укрепляете плечевые суставы. Но в то же время ваш позвоночник испытывает в разы меньшие нагрузки, чем на суше.

Чтобы одновременно подкачать руки и ноги, рекомендуется использовать дополнительные утяжелители. Они представляют собой мягкие «браслеты» на липучках, внутри которых находится металл. Крепятся такие утяжелители на бицепсы и на ногах выше коленей. Каждый из них весит от 1 до 2 килограммов. И таким образом, даже плавая самым простым стилем, вы одновременно хорошо нагружаете бицепсы, трицепсы и мышцы ног.

Для того чтобы эффективно выполнять в бассейне упражнения на пресс, используются специальные палки, которые помогают удерживаться на поверхности воды. Например, существуют комплексы упражнений, в которых они используются в качестве подушки-опоры для головы. Это позволяет прокачивать боковые мышцы торса и даже делать гиперэкстензию.

Специфика подводных тренировок заключается в том, что они, с одной стороны в разы уменьшают нагрузку на опорно-двигатель ный аппарат, а с другой – используют сопротивление воды для лучшего «оттачивания» формы тела, помогают эффективно подкачать мышцы. Поэтому ходить в бассейн можно хоть каждый день. Важно только помнить, что нужно чередовать комплексы упражнений на разные части тела: если вчера у вас была тренировка для рук, то сегодня лучше заняться прессом или ногами.

Каждое упражнение необходимо делать минимум по 20-30 раз и выполнять не менее 3 подходов за одну тренировку.

Имейте в виду, что вода в бассейне не должна быть очень холодной. Ведь если наше тело попадает в прохладное место, активизируются механизмы сохранения тепла и хуже происходят процессы расщепления и окисления жиров. Плюс ко всему, мышцы плохо разогреваются, быстро остывают, и существует большая вероятность их травмировать. Помните, что любые упражнения в бассейне для похудения эффективны только в том случае, когда ваши мышцы хорошо разогреты. Поэтому перед тем, как залазить в воду, всегда уделите разминке на суше минимум 10-15 минут.

После тренировки нужно сделать комплекс упражнения на растяжку: ноги и пресс хорошо тянуть в воде, а вот руки лучше растягивать на суше. Вы можете, например, сделать подводный шпагат, растягивая ноги возле бортика бассейна.

Не менее важным залогом быстрого похудения есть правильное и ритмичное дыхание. Ведь вместе с углекислым газом мы выдыхаем продукты расщепления жиров, а вдыхаемый кислород, который является катализатором этого процесса.

Но помните, как бы эффективно вы не тренировались, главный залог успеха – регулярность! Если вы не можете ходить в бассейн каждый день, то делайте это хотя бы 3-4 раза в неделю. Составьте свой график тренировок и неуклонно ему следуйте!

Упражнения для ног и живота: техника выполнения и правила

Еще одна «критическая зона» у многих женщин — живот и ноги. Проблемы здесь обусловлены теми же причинами, что и проблемы с бюстом. Самой природой предназначено, чтобы кожа в этих зонах легко растягивалась. Однако живот легче довести до «идеального состояния» — то есть сделать упругим, — чем бюст. Подкожно-жировой слой на животе плотно прилегает непосредственно к мышцам, здесь нет прослойки железистой ткани, с которой мы ничего не можем поделать. А значит, тренируя мышцы живота, мы, тем самым, воздействуем и на все его ткани.Предлагаемые ниже упражнения для ног и живота рекомендуется выполнять не реже трех раз в неделю.

Очень важно следить за дыханием: при напряжении мышц живота делайте выдох, при расслаблении — вдох. Молодым женщинам, еще не рожавшим, рекомендуется уделить особое внимание укреплению мышц брюшного пресса; тогда у них есть реальный шанс, после родов живот не обвиснет и на нем не появятся так называемые растяжки!

Упражнения для живота и талии

Перечислим основные упражнения для живота и ног:

  1. Лечь на спину, согнув ноги в коленях под прямым углом, основная опора — на пятки. Руки вытянуть за голову, можно подложить их под голову. Медленно приподнять верхнюю часть туловища (голову и плечи) до угла примерно 30°. Повторить 10—12 раз.
  2. Лечь на спину, согнув ноги под прямым углом в коленных и тазобедренных суставах. Руками упереться в колени и с усилием надавить на них, одновременно как бы пытаясь привести бедра к        животу. Сосчитать до пяти и расслабиться. Повторить 5—10 раз. 
  3. 3. Встать, поставив слегка согнутые ноги на ширине плеч, руки на бедрах. Выдвинуть таз вперед, напрягая при этом ягодицы. Вернуться в ИП, расслабляя мышцы. Движения должны быть ритмичными, равномерными. Повторить 20—30 раз.
  4. 4. Для боковых мышц живота. Лечь на спину, положив голову на руки и согнув ноги в коленях, левую стопу перекинуть через правую. Слегка приподнять корпус и повернуть его направо. Вернуться в ИП. Повторить 5—10 раз в каждую сторону (меняя положение ступней).

 Для центральных и боковых мышц живота

  1. Лежа на спине, правую ногу поднять и держать под углом примерно 60° к полу, левую согнуть в колене и тазобедренном суставе. Правую руку вытянуть вперед параллельно правой ноге, левую — вперед и вверх, тоже под углом примерно 60°. После этого выпрямить левую ногу, а правую согнуть и, соответственно, поменять положение рук. Повторить 5—10 раз.
  2. 2. Лежа на спине, поднять ноги перпендикулярно полу и скрестить их. Руки вытянуть вдоль тела. Опираясь на руки, чуть-чуть приподнять и снова опустить таз. Повторить для начала 3—5 раз — упражнение довольно трудное.

Упражнения для похудения живота и ног

  1. Положив руки на бедра, вращать бедрами сначала по часовой стрелке, потом против (как будто крутите хула-хуп). Плечи неподвижны. Повторить 10—20 раз.
  2. Сесть, опираясь на руки за спиной. Поднять вытянутые ноги примерно на 30 см от пола, слегка откинувшись назад. Сделать несколько движений ногами поочередно вверх-вниз, как при плавании кролем. Повторить 10—20 раз.
  3. Лечь на спину, расслабив мышцы, руки лежат на полу за головой. Сесть и, продолжая это движение, медленно наклонить до самого пола, пока пальцы рук не коснутся пальцев на ногах. Ноги все время должны быть прямыми. Медленно вернуться в ИП. Повторить 8—10 раз.

Упражнения для ног и живота: боков, ягодиц, бедер

  1. Поставив руки на бедра, поднять прямую ногу и описать ею круг вокруг спинки стула, сначала слева направо, потом в обратном направлении. То же проделать другой ногой. Повторить 6—8 раз.
  2. Лежа на спине, правой рукой взяться за пальцы ноги (для чего придется слегка согнуть ногу) и выпрямить ногу, не выпуская ее из руки. Повторить 3 раза каждой ногой.
  3. Встать прямо, вплотную приставив ноги друг к другу и скрестив руки на груди. Делать бедрами размашистые круговые движения, сначала медленные, затем все более быстрые, 6 раз вправо и 6 раз влево.
  4. Из положения лежа на спине непринужденно раскинуть руки в стороны. Теперь подтянуть колени вверх, а затем свободно «уронить» их сначала на правую, потом на левую сторону. Повторить 8—10 раз.
  5. Одно из самых эффективных упражнений для ягодиц: сесть на пол, приподняв согнутые в коленях ноги, и, балансируя руками, перемещаться на ягодицах: вперед, назад, вокруг своей оси.С первого раза, скорее всего, не получится!

Ноги

Есть наблюдения, что по длине и форме ног можно многое сказать о характере их обладательницы. Длинноногие женщины — часто натуры романтические, слишком чувствительные и любящие помечтать; женщины с короткими ногами твердо стоят на земле, хотя настроение их изменчиво: то они исполнены радости и надежды, то видят все в черных красках. Длинноногие часто не могут справиться с повседневными проблемами, а коротконогие решают их с легкостью. Однако длинноногие придерживаются в жизни собственных твердых принципов, коротконогие же — реалистки, без лишних переживаний могут и поменять свои взгляды, легко поддаются убеждению. Замечено также, что люди робкие, малообщительные ходят носками внутрь (слегка косолапя). А когда женщина счастлива в любви, походка ее становится легкой и красивой.

Что значит — красивые ноги? Вот несколько признаков красоты ног, подмеченных чешскими специалистами (возможно, просто ценителями женской красоты):

  • окружность ноги под коленом должна быть такой же (или примерно такой же), как окружность ноги в области голеностопного сустава;
  • по бокам колена не должно быть никаких выступающих частей на задней поверхности колена должно иметься углубление;
  • икроножные мышцы должны быть развитыми, но в меру;
  • ахиллово сухожилие должно быть тонким и иметь углубления с обеих сторон;
  • пятка должна иметь округлые очертания;
  • идеальное бедро по форме должно напоминать веретено;
  • наконец, идеальные ноги, если встать прямо, поставив их вместе, будут соприкасаться в определенных местах, образуя четыре «окошка»: первое — между пятками и лодыжками; второе — над лодыжками; третье — под коленями; четвертое — над коленями на уровне нижней части бедра. Последнее «окошко» должно быть самым узким.

Упражнения для ног

  1. Положив руки на спинку стула, приседать, медленно сгибая ноги в коленях и поднимаясь на носки. Постепенно нужно ускорять темп и делать приседания все более глубокими. Это очень эффективное упражнение для укрепления мышц ног и улучшения кровоснабжения в них.
  2. Встать прямо, положив руки на бедра или удерживаясь руками за спинку стула. Одну ногу поставить на носок как можно выше. Теперь опустить ее на всю стопу, а на носок поставить другую ногу. Движения ритмичные, пружинящие.
  3. Лежа на спине, размахивать одновременно руками и ногами так, как это делает жук, перевернутый на спину. Это упражнение улучшает циркуляцию крови и разогревает весь организм.
  4. Лежа на спине, прижимать выпрямленные ноги плотно одну к другой в течение 5 секунд; затем расслабить мышцы. После этого в течение 5 секунд прижимать ноги к полу; снова расслабиться.
  5. Перевернуться на живот и энергично поднимать попеременно голень каждой ноги, стараясь попасть пяткой по ягодице.

Автор

Какие делать упражнения, чтобы убрать живот. Тренажёрный зал.

и жир на нём.

Выпячивание живота убирается с помощью упражнений для тренировки пресса. Это такие упражнения, как подъем туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху (скручивания), римский стул, подъёмы ног и т.д. Упражнений для пресса очень много.

Скручивания.

А сейчас опишу, как правильно выполнять подъём туловища на наклонной скамье, ноги закреплены вверху. Это упражнение называется скручивание. Это самое распространённое упражнение для пресса. Практически все начинающие, выполняют его не правильно.

А из-за правильности выполнения зависит, насколько скоро у Вас появятся кубики на животе.

Многие просто поднимают туловище к коленям и опускают его обратно. При таком выполнении пресс работает минимально, ровно настолько, что бы удерживать туловище. Но сам пресс не сокращается. При этом движение происходит не за счёт мышц пресса, а за счёт работы бёдер.

Попробуйте стоя на одной ноге поднять другую согнутую в колене ногу. Это примерно то же самое движение, только в другом положении тела. Мы видим, что согнутую ногу можно поднять, совершенно не напрягая, пресс. Поэтому в скручиваниях не достаточно просто согнувшись пополам подтянуть себя к коленям.

Нужно «складываться пополам» не в тазобедренном суставе, а в области живота. Это движение можно выполнить только силой мышц пресса. Лист бумаги можно сложить пополам, а можно скрутить в трубочку. Отсюда происходит название – скручивание.

Чтобы понять, как это делается, попробуйте стоя, как бы сильно ссутулиться всей спиной и при этом очень сильно напрячь пресс. У Вас получится, что, напрягаясь, пресс, подтягивает слегка плечи к бёдрам. Напряжение мышц пресса, при согнутой назад спине, называется концентрацией. Вот такую концентрацию и нужно делать при выполнении скручиваний.

Для понимания упражнения «скручивания на наклонной скамье»

можно потренироваться сначала на горизонтальной скамье. В тазобедренном суставе бёдра по отношению к туловищу принимают угол 90 градусов.

Рис. Не отрывая спину от скамейки, Вы поднимаете голову и плечи силой мышц пресса. Именно такое движение на горизонтальной скамье поможет Вам понять, как работают мышцы пресса.

Руки прижаты к груди, или помогаете ими подняться, положив их под бёдра, за головой их держать не нужно. Само положение рук за головой предполагает разгибание туловища назад, а никак не сгибание его вперёд.

Следующий этап освоения этого упражнения. Делаете тупой угол в тазобедренном суставе (между туловищем и бедром).

Такой угол поможет Вам уже оторвать спину от горизонтальной скамьи.

Но когда подниметесь, не забывайте сильно – сильно сокращать (напрягать) мышцы пресса. Делать концентрацию.

Освоив, таким образом, стереотип движения работы мышц брюшного пресса, можно переходить к тренингу на наклонной скамье. Такой же принцип движения мышц брюшного пресса применяется при выполнении упражнения «Римский стул».

Упражнение на рисунке очень хорошо подойдёт для людей имеющих проблемы с поясницей и болями в спине. А так же, для тренировки пресса в домашних условиях.

Так как в таком движении мышцы спины выключены из работы.

Концентрированные сгибания для мышц брюшного пресса. Видео. Это упражнение называется концентрированные сгибания, для мышц брюшного пресса».

Вот это упражнение и нужно делать с весом на груди, чтобы появились кубики на животе.

Ведь пресс это такая же мышца, как и остальные. А мы знаем, что другие мышцы мы можем увеличить только схемой

5 х 5-10 пять подходов по пять — десять повторений выполняя это один раз в неделю.

Не забываем про первый разминочный подход без веса на 12 повторений.

Поэтому, для появления хороших кубиков выполняем это упражнение с таким рабочим весом, при котором сможем выполнить один подход не более 10 раз. Делаем пять таких подходов и всё. На целую неделю забываем о прессе. И конечно не делаем больше на него другие упражнения.

Это самый быстрый способ получения кубиков на животе.

И только в этом упражнении можно брать груз на грудь, в нём гарантированно спина не повредится.

Для остальных скручиваний справедливо это: Многие ребята, делая скручивания не правильно (без концентрации), выполняют это упражнение по двести раз. Конечно, двести раз подниматься и опускаться это очень утомительно. И тогда они берут на грудь или за спину блины. Но ведь работают при таком движении в основном мышцы бёдер. Составлю вам программу тренировок.

Они подтягивают туловище к коленям. А пресс при этом устаёт незначительно, потому что он мало находится в работе. При правильном выполнении этого упражнения никакие отягощения не нужны. Они только усиливают статическое напряжение в спине, а это в свою очередь приводит к травме спины.

Даже продвинутые культуристы, делая это упражнение безо всяких отягощений, полностью вырабатываются после не более тридцати повторений. Секрет здесь состоит в том, что чем сильнее пресс, тем сильнее концентрация (намеренное напряжение мышц). Убрать живот.

При правильном выполнении упражнения Вы почувствуете, что через 10-20 повторений сократить пресс, уже больше нет сил. А после примерно трёх месяцев тренировок, силы выполнить упражнение ещё есть, но появляется жжение в области живота. Эти признаки говорят о правильности выполнения упражнения.

Совет: у многих начинающих мышцы живота сильно ослаблены, поэтому рекомендую по началу, помогать себе руками. Таким образом Вы освоите правильное движение туловища. Концентрацию. Вы кладёте руки снизу под бёдра и помогаете себе подняться. В конце движения, вы силой воли напрягаете пресс.

Помогать руками необходимо первые две три недели, что бы правильно освоить технику выполнения упражнения, а заодно за это время мышцы окрепнут, и Вы сможете грамотно делать упражнение уже без помощи рук.

Не нужно скрещивать руки за головой. Это распространённая ошибка. Руки за головой помогают прогибаться назад, а никак не сгибаться вперёд. И выполнить концентрацию в таком положении довольно сложно. Лучше всего руки держать перед грудью. Локти находятся по бокам туловища.

Но это ещё не всё. Тренируя мышцы живота, Вы просто получите крепкие мышцы, под слоем хорошего жира.

От проработки пресса, жир с живота никуда не денется.

А его уже необходимо сгонять другим способом. Нужно выполнять упражнения, которые требуют больших энергетических затрат. Другими словами это те упражнения, от которых вы сильно потеете.

В тренажёрном зале это могут быть приседания со штангой на плечах (для девушек от 5 до 15 кг.). Становая тяга и другие энергоёмкие упражнения. Можно заниматься аэробикой (до пота) и т.д. Можно бегать по беговой дорожке не менее 20 мин. И конечно при этом умеренно питаться.

Здесь происходит следующее. Натренированные мышцы всего организма, даже в покое потребляют очень много энергии. Обмен веществ ускоряется. И калории, поступающие в организм, уже не откладываются в виде жиров, а «сгорают» в мышцах. По этой причине полноценно занимающийся человек не поправляется. Даже если он не особо ограничивает себя в питании. Но это произойдёт не ранее, чем через пол года тренировок.

И ещё один момент. От тренировок мышцы пресса будут находиться в тонусе.

Нужно выработать у себя привычку втягивать живот при ходьбе.

Это, как на пляже, раздеваясь, сразу стараешься втянуть живот. За пару месяцев привычка втягивать живот вырабатывается. И вы это делаете, уже не задумываясь.

Человеческий организм устроен так, что ниже пупка (нижний пресс), жир не уходит совсем. Часто молодые люди, особенно девушки, переживают из-за того, что если выше пупка квадратики видны, то ниже нет. И стараются усиленно качать нижний пресс.

Ещё раз повторюсь, от жира мы избавляемся, не тренируя мышцу, находящуюся под ним, а худея всем организмом в целом. Причём худеет в первую очередь лицо, плечи, а в последнюю бёдра и живот. А нижняя часть живота в нормальном состоянии должна быть «жирнее» верхней. Это обусловлено строением прямой мышцы живота. Шесть кубиков мышцы находятся выше пупка, и лишь два кубика ниже.

Культуристы добиваются тонкой жировой прослойки за счёт обезвоживания организма. Да и то только в соревновательный период (около двух недель). В этом состоянии организм сильно истощён. И после позирования они приводят себя в норму. У них в большинстве случаев в межсезонье животик тоже заплывает жирком.

Подведём итог:

Чтобы убрать живот естественным путём нужно подходить к задаче со всех сторон. Не достаточно просто сидеть на диете. Или заниматься только «прокачкой» пресса. Нужно делать всё в комплексе.

1. Умеренно питаться, т.е. не переедать (см. Питание).

2. Тренировать мышцы пресса.

3. Активно заниматься. Тренированные мышцы сжигают большое количество калорий. А так же лёгкий бег после пробуждения (не менее 20 мин) активизирует процессы обмена веществ в организме.

4. Приучить себя постоянно держать мышцы живота в сокращённом состоянии. Втягивать живот при ходьбе.

Ролик для пресса.

Ролик для пресса подходит для более подготовленных спортсменов.

Причём ребята небольшого роста могут выполнять упражнения не на коленях, а стоя на ступнях.

Те, у кого рост выше среднего могут правильно делать стоя на коленях, но и это отличная нагрузка.

При выполнении упражнения руки слегка согнуты в локтях. По началу делаем, как можем. По мере тренированности движение выполняем за счёт подтягивания живота, а не рук. Руки, остаются слегка вытянуты вперёд. Ещё раз напоминаю, чуть согнуты в локтях.

Если при выполнении упражнения заболела спина, сразу переставайте делать упражнение и ещё месячишко потренируйте пресс скручиваниями. Если заболела спина, значит пресс ещё слабый. Спина старается брать нагрузку на себя.

Ещё следите за запястьями. От нагрузки могут заболеть связки кистей. Сгибатели кистей. Тогда нужно сделать перерыв в выполнении упражнения, пока связки не восстановятся. Это я описал крайние случаи. Как правило, обходиться без этого.

Начинаем упражнение с 2х подходов и постепенно доводим до 5ти.

Выполняется 1 раз в неделю 5 х 8 пять подходов на максимум повторений. Потом пресс болит несколько дней. И восстанавливается в течение недели.

После тренировки полезно сделать ЛЁГКУЮ растяжку на мышцы брюшного пресса.

Помимо пресса работают трицепсы, широчайшие и грудные мышцы. Но они только работают. Таким упражнением их не раскачать.

Опытные ребята ещё делают так:

Желаю вам приобрести плоский живот, с кубиками.

Приобрести плоский живот, с кубиками не сложно, если грамотно заниматься.

Желаю Вам приобрести прекрасную фигуру и желаемую форму живота.

Ваши вопросы, разбираем на Форуме по тренажёрам

4 движения для более быстрого повышения тонуса живота и ягодиц

Фото JGI / Jamie Grill / Getty Images

Какое горе, в последнее время сложно было разобраться. Друзья, коллеги, семья – похоже, что по крайней мере половина моего круга общения говорила о полном отсутствии мотивации, охватившей их последние несколько недель.

(Подтягивайте живот и тонизируйте каждый дюйм всего за несколько минут в день с помощью этих эксклюзивных упражнений, вдохновленных балетом из Prevention’s Flat Belly Barre! )

Итак, что нам нужно, чтобы вытащить нас из мерзкой зимней колеи? Вызов! А этот, созданный знаменитым тренером Бреттом Хобелем, веселый, быстрый и поражает те два места, которые смягчило все дополнительное время на диване: живот и ягодица.Экспресс-тренировка из новой 20-минутной программы Hoebel для тела, она идеально подходит для тех, кто испытывает нехватку времени (то есть, в основном, для всех нас), и имеет всего 4 движения. Постарайтесь пройти по кругу хотя бы дважды, прежде чем позвать «Милосердие». Для настоящего вызова? Старайтесь делать это 3 или 4 раза в неделю в течение следующего месяца и посмотрите, как хорошо вы себя чувствуете, когда пришло время снять шорты.

Как это сделать: Делайте каждое движение в течение 60 секунд, выполняя как можно больше повторений в правильной форме. Отдохните 30 секунд, прежде чем переходить к следующему упражнению.Повторите схему как минимум еще раз.

Ягодицы и пресс Экспресс
Круглый 1 Круглый 2
Перемещение # 1 Батт-бриджи
(тазобедренные)
То же движение
Перемещение # 2 Capoeira Butt Builder
(на все 4 раунда + удар осла)
То же движение
Перемещение # 3 Brazilian Sit-Up
(приседание + толчок капоэйра)
То же движение
Перемещение # 4 Выпадение нижнего пресса
(лежа лицом вверх, опускание одной или двух ног)
То же движение

1.Мосты стыковые

Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

  • Лягте на спину, согнув колени, ступни на полу прямо под коленями на расстоянии бедер, руки по бокам ладонями вверх (A) .
  • Выдохните, упираясь пятками в пол и сжимая ягодицы, чтобы оторвать бедра от пола, выпрямляя правую ногу, как показано на рисунке (B) .
  • Сделайте вдох, возвращаясь в исходное положение, и повторите в течение 1 минуты.

    2. Конструктор ягодиц капоэйры

    Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

    • Начните с рук и коленей, положив руки под плечи и согнув колени под бедрами (A) .
    • Выдохните и поднимите правую ногу в сторону, согнув колено под углом 90 °, пока она не станет параллельной полу, и выполните удар с разворота, выпрямив правую ногу. (B) .
    • Вдохните и опустите колено обратно под бедра, затем выдохните и выполните пинок осла, отжав пятку назад и вверх к потолку, согнув колено под углом 90º. (C) .
    • Вернуться в исходное положение. Продолжайте в течение 30 секунд, затем переключитесь на противоположную сторону и повторяйте повторения еще 30 секунд.

      3. Бразильская приседания

      Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

      • Начните лежать на спине, положив пятки на землю и руки перед грудью (A) .
      • Выдохните, выполняя приседание, отрывая туловище от земли. Выполняя приседание, подтяните правое колено к груди. Держите ступню согнутой, а руки вверх.
      • Затем вытолкните правую ногу перед собой, ведя пяткой, и проведите левой рукой по груди. Ваша правая рука вытянется в правую сторону (B).
      • Вернитесь в исходное положение и продолжайте чередовать разные стороны в течение 1 минуты.

        4.Отбрасывание нижнего пресса

        Фотографии любезно предоставлены Brett Hoebel

        • Начните с того, что лягте на спину, скрестив руки за головой, лопатки слегка приподняты над полом, подбородок втянут, глаза смотрят в сторону пупка, а обе ноги вытянуты прямо к потолку (A) .
        • Вдохните, опуская обе ноги, пока они не окажутся на высоте нескольких дюймов от земли. (B) и выдохните, поднимая ноги в исходное положение.Ключ к этому упражнению – держать спину прижатой к полу и подтянутым подбородком.

          БОЛЬШЕ: Получите желаемое за 20 минут в день

          Этот контент создается и поддерживается третьей стороной и импортируется на эту страницу, чтобы помочь пользователям указать свои адреса электронной почты. Вы можете найти больше информации об этом и подобном контенте на сайте piano.io.

          Эта тренировка для ягодиц и пресса может помочь вам получить плоский живот

          Упражнения для живота: эта тренировка для ягодиц и пресса поможет вам получить плоский пресс

          Основные моменты

          • Кайла Итинес поделилась тренировкой для ягодиц и пресса в Instagram
          • Помогает сжигать калории и избавляться от жира на животе
          • Для сжигания жира на животе необходимы регулярные упражнения и низкокалорийная диета.

          Упражнения для жира на животе. Если достижение плоского пресса кажется вам надуманной мечтой, то Кайла Итинес придет вам на помощь.В своей недавней позе Insta знаменитый фитнес-тренер рассказывает о тренировке ягодиц и пресса, которую можно выполнять в любое время и в любом месте, и которая поможет вам добиться плоского пресса. Жир на животе или скопление жира в области живота могут быть связаны с более высоким риском ожирения и диабета 2 типа. Более того, избавиться от жира в этой области также непросто.

          Помимо регулярных упражнений на пресс, важно также следить за своим питанием и снижать потребление калорий, чтобы эффективно избавляться от жира на животе.

          Регулярные упражнения и низкокалорийная диета необходимы для эффективного избавления от жира на животе.
          Фото: iStock

          Также прочтите: Снижение веса: избавьтесь от жира на животе с помощью продуктов, богатых белком; Вот как это работает

          Упражнения для живота и живота: тренировка для ягодиц и пресса, которую вы можете попробовать дома

          По словам Итсинеса, ягодичные мышцы и пресс – одна из самых востребованных тренировок. Шесть упражнений для ягодиц и пресса, которые она разделяет, можно выполнять без какого-либо оборудования. Вы можете делать это в любое время и в любом месте.

          Тренировка представляет собой комбинацию высокоинтенсивных тренировок с собственным весом и силовых упражнений с собственным весом. Сначала упражнения могут быть сложными. Вы можете делать это медленно и выдерживать перерыв в 30 секунд или больше между каждым упражнением.

          Также прочтите: Избавьтесь от жира в мгновение ока с помощью этой японской техники за 2 минуты в день

          Вот шесть упражнений, включенных в эту тренировку:

          1. Приседания с согнутыми ногами и вытягивание – 16 повторений ( 8 на каждую сторону)

          2. Боковая планка и отведение бедра – 20 повторений (по 10 на каждую сторону)

          3.Ягодичный мостик на одной ноге – 20 повторений (10 на каждую сторону)

          4. Лягушачий насос – 15 повторений

          5. Планка и подъем ног – 20 повторений (10 на каждую сторону)

          6. Велосипеды пресса – 40 повторений

          Завершено 3 круга и установите таймер. Тренировку можно выполнить за 30 минут, что делает ее отличным вариантом для тех, у кого не хватает времени на длительные тренировки каждый день.

          Давайте сделаем это!

          #BBG ZERO EQUIPMENT GLUTES & ABS !! Моя программа BBG Zero Equipment представляет собой смесь высокоинтенсивных тренировок с собственным весом и силовых тренировок с собственным весом.Если вам нравятся эти стили тренировок, то эта программа идеально подходит для вас! ⠀⠀⠀⠀⠀ Все мои тренировки с оборудованием BBG Zero Equipment можно выполнять ВЕЗДЕ и В ЛЮБОЕ ВРЕМЯ. Если вы любите заниматься дома, в парке, на пляже или даже в тренажерном зале, вы МОЖЕТЕ выполнить эту программу! ⠀⠀⠀⠀⠀ Ягодичные мышцы и пресс – одна из моих САМЫХ востребованных тренировок, поэтому я создал тренировку для ягодиц и пресса ZERO EQUIPMENT, которую вы полюбите! ⠀⠀⠀⠀⠀ Приседания и вытягивание согнутой ноги – 16 повторений (8 на каждую сторону) Боковая планка и отведение бедра – 20 повторений (10 на сторону) Ягодичный мостик на одной ноге – 20 повторений (10 на каждую сторону) Лягушачий насос – Планка и подъем ног 15 повторений – 20 повторений (10 на каждую сторону) Велосипеды Ab – 40 повторений ⠀⠀⠀⠀⠀ Завершите 3 круга! ⠀⠀⠀⠀⠀ Дамы, на вашем пути НОЛЬ! Обновите или скачайте @SWEAT и приступайте к работе сегодня же! ⠀⠀⠀⠀⠀ www.kaylaitsines.com/BBGZeroEquipment ⠀⠀⠀⠀⠀ #BBGathome #SWEATathome #BBGZeroEquipment #gluteworkout #absworkout

          Сообщение, опубликованное KAYLA ITSINES (@kayla_itsines)

          Заявление об ограничении ответственности: этот контент, включая советы, предоставляет только общую информацию. Это никоим образом не заменяет квалифицированное медицинское заключение. Для получения дополнительной информации всегда консультируйтесь со специалистом или вашим лечащим врачом.NDTV не несет ответственности за эту информацию.

          Ожидание ответа для загрузки …

          9 лучших упражнений, чтобы избавиться от Love Handles

          Лавочки – это участок жира, от которого трудно избавиться или уменьшить его количество. Они упрямы, и их легче сбросить с помощью похудания. Это не так просто, как упражнения на пресс. Они сидят на косой части брюшной полости и вокруг нее. Таким образом, сочетание похудания и правильной тренировки правильных зон поможет избавиться от любовных ручек.

          Сегодня мы рассмотрим все лучшие упражнения, которые помогут вам избавиться от любовных ручек:

          9 лучших упражнений для избавления от любви обрабатывает

          Комбинация кардиотренировок, тренировок мышц и упражнений с собственным весом лучше всего подходит для сжигания жира в труднодоступных местах. Чтобы избавиться от ручек любви, поможет вам достичь этого, используя сочетание следующих 9 упражнений в вашей тренировке:

          1 – Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

          Международный журнал ожирения обнаружил, что более короткие, но более интенсивные тренировки, такие как HIIT, более эффективны для борьбы с лишним жиром.Эти тренировки повышают частоту сердечных сокращений, заставляют вас потеть и сжигать лишний жир. HIIT упражнения, которые будут способствовать потере любовных ручек, включают:

          • Бег
          • Велоспорт
          • Плавание
          • Гребля
          • Кардио-схемы, включая прыжки со скакалкой, высокие колени, прыжковые выпады, приседания с прыжком и некоторые из следующих упражнений в этом списке

          2 – Woodchoppers

          Woodchoppers – отличное упражнение высокой интенсивности, которое нацелено на несколько областей тела, включая руки, плечи, корпус и бедра.Взрывной диапазон движений активирует мышцы, укрепляя эти области, а также способствует сжиганию жира.

          => Посмотрите наш список лучших упражнений для сжигания жира на животе

          Чтобы увеличить интенсивность этого движения , просто добавьте веса, такие как гантели, гири или мяч с отягощением . Крепко держите его обеими руками, чтобы поддержать вес, и выполните упражнение, выполнив следующие действия.

          1. Встаньте, поставив ступни на ширину плеч и поднимите обе руки над головой с левой стороны
          2. Опустите руки к полу на противоположной стороне тела, выполнив приседание и повернув туловище и бедра
          3. Вернитесь в исходное положение и повторите 10 раз перед выполнением упражнения на противоположной стороне

          3 – Русские скручивания

          Косые косы – наиболее эффективное место для нацеливания, когда вы сосредоточены на избавлении от любовных ручек.Именно здесь находится жир, и перемещение этой области усилит сжигание жира и тонизирует область вокруг бедер и талии.

          1. Сядьте на пол с согнутыми коленями и ступнями на ширине плеч
          2. Наклоните верхнюю часть тела назад под углом 45 градусов или до тех пор, пока вам не станет комфортно, и держите спину прямо
          3. При задействовании кора поворачивайте верхнюю часть тела влево и положите руки на пол
          4. Поверните верхнюю часть тела вправо и положите руки на пол
          5. Повторите это движение по 10 раз с каждой стороны

          Чтобы усилить русские скручивания, вы можете поднять ноги от пола и / или веса. Обязательно держите спину прямо, если решите использовать эти техники для предотвращения травм.

          4 – Бедренный подъемник с боковой планкой

          Еще одно упражнение, которое способствует сокращению «любовных ручек», – это подъем бедра на боковую планку. Они требуют большей силы всего тела, чем некоторые основные упражнения, а это означает, что они идеально подходят для тренировок всего тела.

          1. Лягте на правый бок и подпереть тело правым локтем и рукой, положив левую ногу поверх правой ноги
          2. Поднимите среднюю часть тела, включая нижнюю часть и бедра, по направлению к потолок
          3. Задержитесь в этом положении на несколько секунд и вернитесь на землю
          4. Повторите подъем бедра на боковую планку по 10 раз с каждой стороны

          Вы можете повысить энергию этого движения с помощью веса, который следует удерживать рукой опираясь на бедро.

          => Ознакомьтесь с нашими лучшими упражнениями для похудания на спине

          5 – Велосипедные скручивания

          Велосипедные скручивания

          – это упражнения с весом тела , которые нацелены на верхнюю часть живота и косые мышцы живота. Повороты верхней части тела – это то, что усиливает сжигание жира и тонизирует мышцы кора во время этого упражнения.

          1. Лягте на спину, поднимите ноги, а затем согните колени, чтобы принять позу стола
          2. Положите руки за голову, согнув локти, и поднимите грудь к коленям, приподняв голову и шею. пол
          3. Теперь пора сформировать движение велосипеда – начните с перекрещивания правого локтя в левое колено
          4. В этом положении одновременно вытяните правую ногу
          5. Вернитесь в исходное положение и сделайте это с противоположной стороны, чтобы завершить обе стороны косых ног
          6. Повторите это по 10 раз с каждой стороны

          6 – Альпинисты

          Сердечно-сосудистые упражнения HIIT очень эффективны для ускорения похудания.Альпинистам требуются темп и сила корпуса, и при правильном выполнении это одно из самых эффективных упражнений для полного сжигания жира.

          1. Начните с позиции планки с прямой рукой и прямой ногой, подперев тело руками и ногами
          2. Подведите правое колено к левому локтю за животом, удерживая спину и руки прямыми, а корпус задействованным
          3. Вернуться к планку, а затем повторить с другой стороны

          Держите мышцы кора в напряжении и увеличивайте темп на протяжении всего упражнения, чтобы повысить эффективность.

          7 – Скручивания на наклонной скамье стоя

          Упражнения на корпус стоя, такие как наклонные скручивания, полезны для избавления от ручек любви, поскольку движения нацелены на вашу поясницу и бедра, , а также на корпус. Подобные упражнения стоя отлично подходят для тех, кто считает упражнения на коврике трудными.

          1. Встаньте прямо, слегка расставив ступни
          2. Держите руки опущенными по внешней стороне бедер и наклонитесь в сторону
          3. Удерживая спину прямой, коснитесь колена кончиками пальцев и затем вернитесь в положение стоя
          4. Повторить противоположная сторона, по 10 раз с каждой стороны

          Для улучшения сжигания жира увеличьте интенсивность наклонных скручиваний стоя, удерживая гирю в каждой руке.

          8 – Ягодичные мосты

          Ягодичные мосты прорабатывают ягодицы, ягодицы и бедра. Поручни расположены между бедрами и верхней частью ягодиц, так что ягодицы – отличная зона для работы , чтобы уменьшить количество ручек.

          1. Лягте на спину ровно на коврик и согните ноги в коленях, но держите ступни на полу
          2. Поднимите ягодицы и бедра к потолку до тех пор, пока не станет комфортно, и удерживайте ягодичный мост в течение 2–3 секунд
          3. Медленно опустите спину в ровное положение на коврике и повторите

          Добавьте вес, чтобы увеличить интенсивность ягодичного моста, поместив его чуть ниже живота и удерживая руками.

          9 – Приседания

          Приседания в первую очередь предназначены для увеличения мышц ягодиц, бедер и ягодиц. Но они идеально подходят для борьбы с устойчивыми жировыми отложениями, расположенными вокруг верхней части бедер и бедер.

          1. Начните в положении стоя, ноги на ширине плеч или бедер и слегка согните колено
          2. Удерживая спину прямо и вес на пятках ног, согните ноги в коленях и опустите ягодицы на пол, как насколько это удобно
          3. Удерживайте приседания в течение 1-2 секунд, а затем вернитесь в положение стоя, затем повторите приседания 10 раз

          Простой способ усилить приседания – добавить прыжок, который ускорит сжигание жира .Или можно добавить вес: мяч, гантель или гирю.

          Поскольку любовные ручки – это место, от которого трудно избавиться, важно сочетать кардио- и мышечные тренировки со здоровым образом жизни.

          => Откройте для себя наш идеальный план тренировок, чтобы похудеть дома

          Дополнительные общие советы по избавлению от любовных ручек

          Согласно Британскому медицинскому журналу, скопление жира в определенных областях, таких как бедра и талия, может вызвать серьезные проблемы со здоровьем.Заболевания, которые могут возникнуть из-за избытка жира, включают сердечные заболевания и преждевременную смерть.

          Лучшие способы предотвращения или борьбы с лишним жиром, если внести некоторые изменения в образ жизни и диету, например:

          • Исключите сахар и обработанные пищевые продукты: Продукты с высоким содержанием сахара, соли и жира являются основной причиной ожирения, сердечных заболеваний и других заболеваний. Исключите эти продукты из своего рациона, чтобы избавиться от любовных ручек и улучшить общее состояние здоровья.
          • Замени плохие жиры полезными жирами: введите полезные жиры в свой рацион. Это включает авокадо, растительное масло, рыбу, орехи и семян. Не забывайте потреблять здоровые жиры в умеренных количествах, чтобы не превышать дневную норму питания.
          • Увеличьте потребление клетчатки и белка: клетчатка и белок являются ключевыми питательными веществами для улучшения здоровья. Это продукты, которые не способствуют набору веса при употреблении в правильном количестве.Такие продукты, как сложные углеводы , нежирное мясо и жирная рыба, являются отличными источниками клетчатки и белка.
          • Сократите употребление алкоголя: алкоголь может быть очень калорийным и может быстро вызвать увеличение веса, а также другие проблемы со здоровьем. Хороший вариант для сокращения – выбор безалкогольных напитков.
          • Больше двигайтесь: увеличьте свою кардиоактивность и достигайте ежедневных целей. Ежедневное количество шагов 10 000 – идеальная цель для любого взрослого .

          Улучшите свой образ жизни, телосложение и здоровье с помощью этих нескольких шагов. Избавиться от любовных ручек можно легко с помощью правильного отношения, физических упражнений и диеты.

          Если у вас все еще есть вопросы или вы не уверены, как лучше всего избавиться от любовных ручек, см. Некоторые ответы ниже:

          FAQ

          Как скоро я потеряю свои ручки любви?

          Ручки Love – это место, от которого нужно избавляться от неподатливого жира. Невозможно увидеть огромную разницу всего за неделю.Вы должны с чего-то начать, и первая неделя важна для введения всех правильных упражнений. Регулярные кардиотренировки с HIIT должны ускорить результаты.

          Могут ли упражнения на корточки уменьшить любовные ручки?

          Да, приседания – отличное упражнение для избавления от любовных ручек. Они прорабатывают ваши бедра и нижнюю часть бедер, где находятся ручки любви. Чтобы повысить эффективность приседаний, вы можете добавить веса или прыжки, которые будут способствовать более быстрому сжиганию жира.

          Какие продукты делают любовные ручки больше?

          Такие продукты, как сладости, печенье, шоколад, фаст-фуд и рафинированные углеводы, способствуют нездоровой диете и потенциально приводят к увеличению веса. Отказ от них или уменьшение их потребления идеально подходит для уменьшения количества прикосновений и других участков, в которых скапливается лишний жир.

          Почему моя любовь уходит последней?

          Упрямые участки жира часто уменьшаются или исчезают в последнюю очередь. Это связано с тем, что на них трудно ориентироваться во время тренировок.Как правило, они уменьшаются или уходят к концу пути похудания.

          Поскольку любовные ручки – это сложная область жира, которую нужно нацелить, используйте ее в качестве руководства для лучших упражнений и изменений образа жизни, чтобы избавиться от них. Комбинация этих 9 упражнений и здорового и активного образа жизни обеспечит уменьшение любовных ручек , а также других проблемных участков жира.

          Для читателей, у которых есть дополнительные вопросы или комментарии по этим упражнениям, оставьте нам свой отзыв ниже.

          10 быстрых и эффективных упражнений для постоянного похудания 2021

          Хотите навсегда избавиться от жира на ягодицах? Упражнения, чтобы похудеть?

          Вы не одиноки. Получение подтянутых ягодиц – фитнес-цель для многих, но для ее достижения потребуется определенная работа.

          Правильный распорядок упражнений поможет вам сжечь ягодичный жир и привести в тонус ягодичные мышцы, чтобы добиться округлых ягодиц в тонусе.

          Вы также можете извлечь выгоду из взаимосвязи между такими добавками, как масло CBD, и потерей веса.

          10 быстрых и эффективных упражнений, чтобы навсегда избавиться от жира в ягодицах

          Эти упражнения отлично подходят для тонизирования ягодичных мышц и сжигания ягодичного жира.

          • Откаты
          • Приседания
          • Скалолазание по ступенькам
          • Бег
          • Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)
          • Выпады
          • Боковая ходьба с лентой
          • Становая тяга на одной ноге
          • Поза стула
          • Отведение бедра на боку

          Точечное уменьшение жира в одних только ягодицах практически невозможно.Лучший способ избавиться от жира на ягодицах – это общая потеря веса.

          Когда вы худеете в целом, вы теряете жир на лице, животе, ягодицах, руках, бедрах и других частях тела.

          В это время вам нужно будет обратить внимание на свое питание. Умеренное снижение ежедневного потребления калорий может помочь в общей потере веса.

          Подумайте о том, чтобы есть полезные для здоровья продукты, чтобы не пропустить необходимое питание.

          Силовые упражнения, нацеленные на группы мышц ягодиц, помогают нарастить мышцы, а также отлично подходят для похудания. Эти тренировки должны помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц. Сочетание диеты и упражнений также должно улучшить ваши результаты.

          Перед тем, как приступить к этим упражнениям, возможно, вам потребуется проконсультироваться с врачом.

          10 простых упражнений для сжигания ягодичного жира

          Откаты

          Откидывание отлично подходит для работы с ягодичными мышцами.Они просты в исполнении и не требуют специального оборудования, и вы можете быстро освоиться дома.

          Вы можете получить синяк на коленях, если попытаетесь выполнить это упражнение на голом полу. Прежде чем начать, подумайте о том, чтобы положить коврик для упражнений. Если вы не можете достать коврик для упражнений, подойдет старое полотенце.

          Вот как это сделать

          • Встаньте на четвереньки, упираясь коленями и ладонями в пол.
          • Полностью вытяните правую ногу так, чтобы пальцы почти касались пола
          • Ударьте пятками вверх, удерживая ноги прямыми, и опустите ногу вниз
          • Повторите то же движение 12 раз на правой ноге, прежде чем переключиться на левую и повторить еще раз .

          Приседания

          Был бы наш список упражнений для ягодиц полным без приседаний?

          Приседания стали популярным упражнением среди людей, пытающихся привести в тонус мышцы ягодиц. Он оправдал свою репутацию, и многие люди сообщают о положительных результатах приседаний на ягодицах.

          Самое замечательное в приседаниях то, что они воздействуют на несколько групп мышц ягодиц, бедер и живота. Таким образом помогает привести в тонус нижнюю часть тела и живот.

          Вот как правильно делать приседания.

          • Держите плечи на одном уровне и вытяните руки перед собой
          • Встаньте, ноги на ширине плеч
          • Медленно опустите тело, прижимая ягодицы как можно ближе к полу
          • Убедитесь, что ваша спина остается прямой во время тренировки. спуск
          • Вернитесь в исходное положение
          • Повторите весь процесс

          Если вы хотите более интенсивную тренировку, чтобы сжечь больше веса, подумайте об использовании отягощений. Шаги в упражнении остаются прежними, но вам придется держать гантели в руках во время приседания.

          Вы также можете настроить тренировку приседаний, чтобы активировать среднюю ягодичную мышцу [1] и большую ягодичную мышцу, выполняя приседания на одной ноге.

          Для выполнения приседаний на одной ноге вам необходимо:

          • Вытяните руки перед собой на уровне плеч
          • Выпрямите правую ногу и вытяните ее вперед
          • Медленно поднесите ягодицы к земле, сохраняя при этом прямую спину
          • Вернитесь в исходное положение и повторите несколько раз для обеих ноги.

          Сплит-приседания – еще один вариант упражнения для тонуса ягодичных мышц. Исследование показывает, что это более эффективно, чем становая тяга и доброе утро для больших ягодичных мышц.

          Скалолазание по ступенькам

          Если вы хотите привести в тонус ягодичные мышцы, можно использовать лестницу.

          Скалолазание по ступенькам – одно из самых простых упражнений, которые вы можете выполнять, чтобы привести мышцы в тонус. Для начала вам понадобится только лестничный пролет и сила воли.

          Ступенчатое лазание также укрепляет и тонизирует верхнюю часть ног.

          Мы еще не закончили.

          Использование лестницы может улучшить потребление кислорода и снизить уровень плохого холестерина. Поэтому для здоровья вашего сердца [2] подумайте об использовании лестницы сегодня.

          Вы можете заниматься степ-лазанием, когда:

          • Используйте лестницу
          • Используйте степ-тренажеры в тренажерном зале
          • Занимайтесь боулдерингом
          • Поход в гору

          Бег

          Если вы хотите сжечь жир в ягодицах, вам следует включить бег в свои упражнения.

          Кардио, например бег, отлично подходит для похудения. Они также увеличивают частоту сердечных сокращений и имеют множество преимуществ [3] для здоровья вашего сердца.

          Ежедневный 30-минутный бег может сжечь жир и приблизить вас к вашим целям в фитнесе.

          Общая потеря веса, которую вы можете наблюдать при регулярном беге, может привести к уменьшению жира в ягодицах.

          Идет дальше. Бег дает хорошую тренировку мышцам ягодиц и бедер. Следовательно, это отличный способ получить более круглую задницу.

          Хотя бег – более интенсивная тренировка, чем ходьба, вы можете выбрать ходьбу, если не умеете бегать. Это по-прежнему отличный способ проработать эти мышцы и сжечь жировые клетки.

          Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT)

          Интервальная тренировка высокой интенсивности (HIIT) включает в себя выполнение одного упражнения в течение короткого периода времени, за которым следует медленное упражнение в течение более длительного периода.

          HIIT становится все более популярным фитнес-направлением для похудения [4] с успехом.

          Если у вас плотный график и вы беспокоитесь о том, чтобы найти достаточно времени, чтобы посвятить себя тренировкам, HIIT может стать для вас вариантом.

          HIIT сжимает интенсивные тренировки в короткие сроки, чтобы вы могли получить максимальную пользу в рамках своего плотного графика.

          Простая процедура HIIT, которую вы можете попробовать, может включать:

          • Разминка
          • Бегите на беговой дорожке в течение 1 минуты со скоростью 7 миль в час
          • Бегите на беговой дорожке в течение 2 минут со скоростью 5 миль в час
          • Повторите процесс в течение 15 минут

          Выпады

          Одно из лучших силовых упражнений для нижней части тела – это выпады.Варианты этого упражнения включают вперед, в стороны и поперечные выпады.

          Выпады активируют ваши большие ягодичные мышцы, а также бедра и икры.

          Вот как выполнять выпады вперед:

          • Встаньте, расставив ступни примерно на расстоянии бедра
          • Выведите правую ногу вперед
          • Медленно опустите тело, удерживая оба колена под углом 90 °
          • Убедитесь, что левое колено не касается земли, а правое колено не двигается за пределами пальцев левой стопы
          • Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз для обеих ног

          Прогулка с боковой лентой

          Для этого упражнения вам понадобятся ленты сопротивления.

          Боковая прогулка с ремешком – отличное упражнение для разминки перед тем, как вы погрузитесь в более интенсивные тренировки, такие как бег. Это также помогает тонизировать средние ягодичные мышцы.

          После того, как у вас есть лента сопротивления, вот как выполнять прогулку с боковой лентой:

          • Расположите эспандерную ленту на подушечках стопы
          • Вытяните ноги на ширину плеч и равномерно распределите свой вес
          • Слегка согнитесь в положение полуприседа
          • Сожмите основные мышцы и ягодицы
          • Сделайте шаг примерно на три дюйма вправо
          • Сделайте еще один шаг примерно на три дюйма влево
          • Повторите это движение примерно десять раз

          Более высокий уровень сопротивления от вашей ленты сопротивления дает вам более интенсивную тренировку для сжигания большего количества калорий.

          Становая тяга на одной ноге

          Становая тяга

          может дать вашим ягодичным мышцам интенсивную тренировку. Возможно, вам придется использовать веса, если вы хотите увеличить интенсивность.

          Вот как вы делаете базовую становую тягу на одной ноге:

          • Встаньте на одну ногу
          • Вытяните вторую ногу назад, удерживая плечи назад, а спину прямой
          • Опустите туловище вперед, но не ниже бедер
          • Вернитесь в исходное положение и повторите движение несколько раз

          Вы можете некоторое время отдыхать на неопорной ноге, если тренировка станет для вас слишком интенсивной.

          Поза стула

          Если вы занимаетесь йогой, то наверняка слышали о позе стула. Как и приседания, оно нацелено на ваши ягодицы и жир на спине.

          Вы можете думать о позе стула как о статических приседаниях.

          Вы можете выполнять позу стула в любом месте, где есть прочная стена. Вот как это сделать:

          • Встаньте прямо, спиной к стене
          • Присядьте, используя стену для поддержки
          • Вытяните руки вперед на уровне плеч
          • Примите позу на 15-60 секунд в зависимости от уровня выносливости

          Боковой- Отведение бедра лежа

          Отведение бедер на боку – это упражнение для повышения тонуса ягодиц и бедер, которое вы можете выполнять на коврике для упражнений.

          Он нацелен на средние ягодичные мышцы. Если вы хотите усложнить задачу, вы можете использовать утяжелители для лодыжек для сопротивления.

          Вот как вы выполняете отведение бедра на боку:

          • Лягте на бок, держите колени вместе, а ноги прямые
          • Поддержите голову рукой
          • Медленно поднимите верхнюю ногу как можно выше, не поворачивая таз
          • Медленно верните ногу в исходное положение
          • Повторить движение несколько раз для обеих ног

          Заключение

          Если вы хотите избавиться от жира на ягодицах и избавиться от него, вам придется потрудиться.Требуется правильный коктейль из упражнений, который поможет вам сбросить жир и привести в тонус мышцы ягодиц.

          Точечное уменьшение жира в ягодицах нецелесообразно. Однако эти упражнения могут помочь вам привести в тонус мышцы ягодиц и сжигать жир.

          Аэробная активность для сжигания большего количества калорий также важна.


          + 4 источника

          Health Canal избегает использования третичных ссылок. У нас строгие правила выбора поставщиков и мы полагаемся на рецензируемые исследования, академические исследования медицинских ассоциаций и учреждений.Чтобы обеспечить точность статей в Health Canal, вы можете узнать больше о процессе редактирования здесь

          1. Хан, Х., Йи, К., Ю, С., Синн, Х., Лим, О. и Сон, Дж. (2018). Сравнительные эффекты 4-х упражнений приседаний на одной ноге у субъектов со слабостью средней ягодичной мышцы. Журнал спортивной реабилитации, [онлайн] 27 (6), стр. 513–519. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/28714757/ [доступ 14 июля 2021 г.].
          2. ‌Борехэм, C.A.G. (2005). Тренировочные эффекты коротких подъемов по лестнице на кардиореспираторную подготовку, липиды крови и гомоцистеин у молодых малоподвижных женщин.Британский журнал спортивной медицины, [онлайн] 39 (9), стр. 590–593. Доступно по адресу: https://bjsm.bmj.com/content/39/9/590.full?sid=0603c7be-11a2-43f8-a8bc-2a4b21a759eb [доступ 14 июля 2021 г.].
          3. ‌Ли, Д., Пейт, Р.Р., Лави, К.Дж., Суй, X., Черч, Т.С. и Блэр, С. (2014). Бег в свободное время снижает риск смерти от всех причин и сердечно-сосудистых заболеваний. Журнал Американского колледжа кардиологии, [онлайн] 64 (5), стр. 472–481. Доступно по адресу: https://www.ncbi.nlm.nih.gov/pmc/articles/PMC4131752/.
          4. РОЙ, М., УИЛЬЯМС, С.М., БРАУН, Р.С., МЕРЕДИТ-ДЖОНС, К.А., ОСБОРН, Х., ДЖОСП, М. и ТЕЙЛОР, Р.У. (2018). Интервальные тренировки высокой интенсивности в реальном мире: результаты 12-месячного вмешательства у взрослых с избыточным весом. Медицина и наука в спорте и физических упражнениях, [онлайн] 50 (9), стр.1818–1826. Доступно по адресу: https://pubmed.ncbi.nlm.nih.gov/29683919/ [доступ 14 июля 2021 г.].

          Как избавиться от жира на животе и нарастить мышцы ягодиц

          Приседания – отличный способ накачать мышцы ягодиц.

          Кредит изображения: Westend61 / Westend61 / GettyImages

          Плоский живот и большая задница создают классическую фигуру в виде песочных часов, которая украшает многих самых горячих знаменитостей поп-культуры. Как они это делают? Скорее всего, с помощью личных тренеров и индивидуальных планов питания. Если вы не знаменитость, вы все равно можете достичь этой желаемой фигуры; Вам просто нужен правильный план диеты и упражнений, чтобы избавиться от жира на животе и набрать задницу.

          Подсказка

          Выполнение кардионагрузок и целевых силовых тренировок, а также диета с правильными питательными веществами и калориями помогут вам нарастить большую попу и избавиться от жира на животе.

          Уборка живота и наращивание ягодиц состоит из двух компонентов: сжигания жира и набора мышц. Если у вас избыток жира на животе, скорее всего, вы несете слишком много жира в других частях тела. Поскольку вы не можете определить сокращение и нацелить только свой желудок на потерю жира, вам нужно сбросить весь жир.

          Знаете ли вы, что ведение дневника питания – один из самых эффективных способов контролировать свой вес? Загрузите приложение MyPlate, чтобы легко отслеживать калории, сохранять концентрацию и достигать своих целей!

          Обычный способ избавиться от жира – это снизить потребление калорий ниже суточного расхода.Расход калорий – это не только то, сколько вы сжигаете во время бега на беговой дорожке. Он включает в себя энергию, которую ваше тело расходует на выполнение физиологических функций, таких как пищеварение, а также на поддержку вашей активности, не связанной с упражнениями.

          Ваш общий дневной расход энергии также зависит от других факторов, таких как генетика, состояние здоровья и лекарства, возраст, пол и многое другое. Поэтому найти правильный номер может быть сложно.

          Но вы можете получить общее представление, используя оценки на основе возраста и пола из Руководства по питанию для американцев на 2015-2020 годы.Умеренно активным мужчинам в возрасте от 26 до 45 необходимо 2600 калорий в день. Женщинам того же возраста нужно 2000 калорий.

          Умеренно активный означает, что ваша физическая активность равна ходьбе от 1,5 до 3 миль в день в умеренном темпе. Если вы собираетесь начать план упражнений, чтобы нарастить большую добычу, что потребует большего количества упражнений, вам, вероятно, потребуется больше калорий – от 2800 до 3000 калорий, если вы мужчина, и от 2200 до 2400 калорий, если вы » ре женщина.

          Вы знаете, сколько калорий вы потребляете в настоящее время? Ведите дневник питания в течение нескольких дней и как можно лучше отслеживайте количество потребляемых калорий.Отсюда вы можете определить, сколько калорий вам нужно, чтобы избавиться от жира на животе и набрать мышечную массу. Это зависит от того, сколько жира вам нужно сбросить.

          Если у вас избыточный вес или ожирение, увеличение дефицита калорий поможет вам быстрее достичь своих целей. Если вам нужно сбросить лишь немного лишнего веса, вам не нужно будет создавать такой дефицит.

          Как правило, ежедневный дефицит от 500 до 1000 калорий помогает вам терять от 1 до 2 фунтов жира в неделю, согласно Nutrition.губ. Однако, когда вы занимаетесь силовыми тренировками, очень важно не терять калорийность слишком низко. Для наращивания мышц требуется достаточное количество энергии и сырья.

          Упражнение для огромной попки

          Для похудания и наращивания мышечной массы требуется план упражнений, состоящий из двух частей, включающий кардиотренировки и тренировки с отягощениями. Кардио поможет вам сжечь калории и жир, а силовые тренировки помогут вам нарастить добычу. Это также увеличит ваш метаболизм, что поможет вам сжечь еще больше жира.

          Продолжительные кардиоупражнения – не лучший вариант, если вы хотите нарастить мышцы. По словам Джейкоба Уилсона, доктора философии, CSCS, профессора и директора лаборатории скелетных мышц и спортивного питания в Институте прикладных наук и производительности в Тампе, Флорида, слишком много кардио может замедлить рост мышц.

          Во-первых, длительные частые кардио-тренировки добавляют объем вашей программе, что может затруднить восстановление после силовых тренировок. Восстановление – ключ к наращиванию мышечной массы.

          Во-вторых, определенные физиологические адаптации после кардиоупражнений могут свести на нет ваши успехи в поднятии тяжестей. Кроме того, доктор Уилсон сообщает, что его исследование показало, что длительные кардио умеренной интенсивности способствуют наименьшей длительной потере жира.

          Доктор Уилсон рекомендует сеансы продолжительностью 20 минут или меньше. Это продолжительность, связанная с наименьшей потерей мышечной массы. Однако для этих коротких тренировок вам нужно увеличить интенсивность. В своем исследовании д-р.Уилсон сказал, что он обнаружил, что спринт не только не разрушает мышцы, но на самом деле увеличивает мышечную массу.

          Вы можете выполнять интервальные спринты бегом, ездой на велосипеде, греблей или на эллиптическом тренажере. После разминки увеличьте скорость до спринта на 30-60 секунд. Затем вернитесь в легкий темп на 60–90 секунд, чтобы восстановиться. Повторяйте это в течение 15-20 минут, затем остыните.

          Подробнее: 10 упражнений для сжигания жира

          Лучшие упражнения по созданию попой

          Если вы хотите, чтобы сзади было больше, тверже, вам придется потрудиться, поднимая правильные грузы с правильной интенсивностью, которая лучше всего будет способствовать росту.Выполнение нескольких подходов плие приседаний с собственным весом не поможет вам в этом. Но четыре отличных упражнения для большой попы включают:

          1. Приседания

          Уровень мастерства Все уровни

          Часть тела [ “Задница”, “Ноги” ]

          1. Начните стоять, ноги на ширине плеч.
          2. Вытяните руки перед собой и медленно согните ноги в коленях, отталкивая бедра назад, чтобы приседать.Сосредоточьтесь на опускании тела, как если бы вы собирались сесть на стул.
          3. Приседайте, пока ваши бедра не станут параллельны полу или как можно ниже, сохраняя при этом хорошую форму. Колени должны быть над пальцами ног, а взгляд смотреть прямо перед собой.
          4. Сделайте паузу в нижней части приседа.
          5. На выдохе сделайте обратное движение, надавив пятками, чтобы вернуться в положение стоя. Когда вы встаете, опустите руки в стороны.
          Показать инструкции

          2.Становая тяга

          Уровень мастерства Все уровни

          Часть тела [ “Задница”, “Ноги”, «Абс» ]

          1. Встаньте, ноги на ширине плеч, держа по гантели в каждой руке перед бедрами, ладонями к телу.
          2. Оттянитесь от бедер, смягчая колени, когда бедра опускаются достаточно, чтобы опустить вес к середине голеней.
          3. Проверьте свою осанку: ваш позвоночник должен быть прямым и длинным, грудь вверх и открытая, плечи назад.
          4. Включите все мышцы кора, чтобы сохранить это положение, когда вы упираетесь ногами в пол, как если бы вы пытались оттолкнуть пол от себя с помощью ягодиц и подколенных сухожилий, чтобы подтянуть вес вверх и вернуться в положение стоя.
          5. Обратное движение, чтобы опустить вес с контролем, и повторить.
          Показать инструкции

          3. Сплит-приседания

          Уровень мастерства Средний

          Часть тела [ “Ноги”, “Задница” ]

          1. Начните стоять со штангой на спине или парой гантелей в каждой руке.
          2. Сделайте шаг назад левой ногой на несколько футов.
          3. Удерживая правую ногу на месте, согните правую ногу на 90 градусов, опуская левое колено, чтобы парить над землей.
          4. Надавите на правую пятку и вернитесь в положение стоя.
          5. Закончите все повторения здесь, прежде чем снова соединить ноги и повторить на противоположной стороне.
          Показать инструкции

          4. Тяга бедра

          Уровень мастерства Средний

          Часть тела [ “Задница”, “Ноги”, «Абс» ]

          1. Начните с сидения на земле так, чтобы основание лопаток было на краю скамьи или ящика.
          2. Вытяните ноги перед собой и перекатите штангу по бедрам, подложив под штангу подушку для комфорта, если это необходимо.
          3. Согните ноги в коленях и поставьте ступни на землю.
          4. Держа шею длинной, надавите на пятки и поднимите бедра над землей, поднимая штангу вверх. Когда вы поднимаетесь на мостик, ваша шея и плечи должны переместиться на скамью.
          5. Задержитесь здесь на мгновение, затем снова опуститесь вниз.
          Показать инструкции

          Выполнение только этих четырех движений с правильной интенсивностью , , объемом , и частотой , и продолжением усложнения задачи с течением времени даст вам результат.Не знаете, что такое интенсивность, громкость и частота?

          • Интенсивность – это усилие, затраченное во время тренировки
          • Объем – это количество выполняемых вами подходов и повторений
          • Частота – это сколько раз вы прорабатываете определенную часть тела в неделю

          Как правило, если вы хотите нарастить мышечную массу, вам следует сделать от трех до пяти подходов по восемь-двенадцать повторений каждого упражнения с таким весом, чтобы к последнему повторению вы почувствовали себя очень сложным.Согласно метаанализу, опубликованному в журнале Sports Medicine в ноябре 2016 года, тренировки дважды в неделю – лучшая частота для наращивания мышечной массы.

          Хотя вы не можете пойти в спортзал и приседать с весом 75 фунтов, это хорошая цель, над которой стоит работать. Создайте базу фитнеса и продолжайте наращивать ее каждую неделю.

          Подробнее: 20 секретов сжигания жира

          В дополнение к правильному потреблению калорий вы должны сбалансировать свои макронутриенты или макроэлементов – белки, углеводы и жиры.Белок – самое важное питательное вещество, потому что это строительный материал для мышц. Рекомендация Национальной медицинской академии о ежедневном потреблении белка составляет 0,8 грамма на килограмм веса тела. Однако тем, кто занимается силовыми тренировками, обычно требуется больше белка.

          Американский колледж спортивной медицины рекомендует людям, регулярно занимающимся силовыми тренировками, ежедневно получать от 1,2 до 1,7 грамма белка на килограмм веса тела. Выбранные вами источники белка не менее важны – выбирайте нежирные источники белка, такие как курица, рыба, яйца, бобы и орехи.

          Углеводы также имеют решающее значение для энергии и восстановления. Национальная медицинская академия рекомендует ежедневно получать от 45 до 60 процентов калорий за счет углеводов.

          Увеличение потребления белка означает потребление немного меньшего количества углеводов, поэтому стремление к нижнему пределу этого диапазона – хорошая ставка. Самое главное, где вы получаете углеводы. Избегайте сахара и обработанных зерен, а также употребляйте цельнозерновые, фрукты и овощи.

          Остальные калории должны составлять жиры.Как и в случае с белками и углеводами, решающее значение имеют типы жиров, которые вы выбираете. Вместо насыщенных жиров из жареной пищи и красного мяса выбирайте поли- и мононенасыщенные жиры из авокадо, орехов и семян, рыбы и оливкового масла.

          Готовы построить задницу своей мечты? Эта 10-минутная тренировка с эспандером столь же эффективна, как и быстра – следите за видео ниже и будьте готовы к достижению своих целей!

          Пресс и попа на весенних каникулах

          Я надеюсь, что вы уже постоянно тренируетесь, правильно питаетесь и не пытаетесь нарушить диету и отработать турбо-стиль, чтобы похудеть за короткое время.Возможно, это не то, что вы хотите услышать, но это не сработает.

          Экстренные диеты и перетренировки нанесут серьезный ущерб вашему метаболизму и не дадут устойчивых результатов. Поверьте, вам не нужно морить себя голодом или часами кататься на беговой дорожке, чтобы добиться результатов.

          Для тех из вас, кто не сбился с пути и готов поднять свой тренинг на ступеньку выше, чтобы сжечь последний кусок жира, эта HIIT-тренировка для вас.

          Эта тренировка действительно сосредоточится на ядре и ягодицах, которые, я знаю, понравятся всем вам, дамы.Кроме того, для этой тренировки вам не понадобится какое-либо оборудование. Мы будем использовать вес собственного тела только для того, чтобы убить несколько серьезных калорий. Да убейте! 🙂

          Вот как это работает:

          • Упражнения: 8
          • Раунды: 3
          • Каждое упражнение выполняется в течение 30 секунд
          • Отдых между упражнениями: 15 секунд
          • Отдых между раундами : 1 минута

          Теперь вам может быть интересно, что все это значит.Вы сделаете 8 упражнений по 30 секунд с 15 секундами отдыха между ними. Когда вы выполните все 8 упражнений, вы отдохнете 1 минуту (15 секунд отдыха + 45 секунд подготовки), а затем повторите 3 цикла.

          Вот 8 упражнений для пресса и ягодиц:

          1. Приседания назад

          2. Скручивания на низкой планке

          3. Приседания с прыжком вперед

          (если вы этого не делаете есть место, подойдут обычные приседания с прыжком)

          4.Наклонный напольный мост

          Вы можете поставить ноги на ступеньку, диван, стул или даже стену! Это действительно увеличит ваш диапазон движений и заставит эти ягодичные мышцы (мышцы попки) работать как сумасшедшие – да!

          5. Планка из стороны в сторону

          6. Ослиный пинок + отжимание

          7. Риверсайские выпады

          8. Велосипедные скручивания

          Сосредоточьтесь на выполнении этих скручиваний очень контролируемым и пытаясь вывести локоть за пределы колена.Не дергайте себя за шею и двигайтесь очень быстро. Вы действительно хотите почувствовать этот ожог, поверьте мне!

          Если вы только начинаете заниматься HIIT или у вас действительно нет времени на 3 раунда, это нормально. Вы можете придерживаться 1 или 2 раундов, если это больше подходит вашему уровню физической подготовки или расписанию.

          ***

          7 советов по фитнесу, чтобы начать раскачивать свои лучшие кривые

          кривых. Они у вас есть, и пора ими щеголять. Но, может быть, вы хотели бы немного подтянуться и настроить перед тем, как появятся шорты для барбекю или пляжная одежда Четвертого июля? Если это так, внесение всего нескольких небольших корректировок в фитнес и питание в ближайшие недели может максимизировать эти активы.Мы попросили тренера Дину Робинсон из Fab Body Factory в Аппер-Мальборо, штат Мэриленд, рассказать о простых упражнениях для похудения и скульптуры, которые приносят результат. Ее популярные сеансы пота наполнены красивыми сестрами всех размеров не зря! Мы также черпали вдохновение у влиятельных лиц в области бодипозитива, экспертов по чистому питанию и у модели больших размеров с опасными формами. Сложите все это вместе, и вы получите работоспособный план, как достичь хорошей формы, не жертвуя сексуальной женственной формой.

          Поднимитесь
          Вы хотите раскачивать свои кривые, как Лирис Кросс? Силовые тренировки – отличный способ помочь вашему телу преодолеть гравитацию.Силовые упражнения и другие формы силовых тренировок увеличивают мышечную массу, что помогает сжигать больше калорий, даже когда вы сидите неподвижно. Ключ к превращению этой попки в пузырь – убедиться, что вы наращиваете мышцы, сжигая жир. И если вы беспокоитесь, что поднятие тяжестей заставит вас набрать массу, как мужчина-бодибилдер, не переживайте – без приема добавок для роста этого не произойдет.

          Не переусердствуйте с кардио
          Эксперты обнаружили, что длительные кардио тренировки не могут быть самой эффективной тренировкой для сжигания жира.Фактически, более короткие серии HIIT-кардио (высокоинтенсивные интервальные тренировки) принесут больше пользы, чем часы душераздирающих повторений на беговой дорожке. «Слишком много кардио – и вы сжигаете не только жир, но и мышцы», – говорит Робинсон, который предлагает набор занятий под названием «Butts and Guts». «Это мышцы, которые придадут вам женственные формы, которые вы хотите сохранить», – говорит она. Переборщите с эллиптическим тренажером, и вы можете в конечном итоге уменьшить свой стройный силуэт или, что еще хуже, прогнуться.

          Добавьте это движение, чтобы создать красивую заднюю часть
          Хотя приседания имеют репутацию скульптуры ягодичных мышц, Робинсон является поклонником разновидности, называемой болгарским сплит-приседом. Он выполняет тройную нагрузку, активируя все три ягодичные мышцы, а также подколенные сухожилия и квадрицепсы, создавая сильные и подтянутые бедра. Вот как это сделать: поставьте одну ногу позади себя на скамейку, стул или диван, встаньте прямо на противоположную ногу, затем согните ее, чтобы сделать выпад вперед. Совет профессионала: убедитесь, что переднее колено не выходит за носок.Чтобы вернуться в исходное положение, оттолкнитесь пяткой.

          Сделайте этот простой поворот, чтобы вырезать середину
          Плотная сердцевина важна для общей функциональной прочности, а также для сохранения формы песочных часов. Вместо того, чтобы мучить себя бесконечными традиционными приседаниями или скручиваниями, задействуйте весь корпус с помощью русских поворотов. Начните с того, что сядьте на ягодицы так, чтобы ступни зависли на несколько дюймов над землей. Затем поворачивайте туловище из стороны в сторону, касаясь всех 10 кончиков пальцев в каждую сторону при повороте.Если вы задействуете косые мышцы живота, вы получите эту тонкую, строгую талию. По словам Робинсон, которая описывает свой тренажерный зал как семейную атмосферу, в которой царит девичья сила, это упражнение также помогает улучшить ваше равновесие, стабильность и осанку.

          Посетите зеленый рынок и возьмите с собой бутылку с водой
          Есть старая поговорка, что плоские животики делают на кухне, а не в спортзале. Чтобы нарастить и поддерживать мышцы, а также контролировать рулетики с желе, старайтесь съедать около одного грамма нежирного белка на фунт веса тела.Конечно, все, что содержит слишком много обработанного сахара или насыщенных жиров, может быть рецептом для получения лишнего жира, но сбалансированная, в основном растительная диета может повысить вашу энергию, уменьшить воспаление и способствовать достижению ваших целей по снижению веса. Если вы не готовы к 22-дневному веганскому вызову Бейонсе, не волнуйтесь (не многие из нас готовы). Вы можете начать с введения в вашу жизнь «понедельников без мяса» (или в любой день недели, в который вы предпочитаете вегетарианство). Что бы вы ни ели, не забывайте пить много воды, особенно после тренировок и перед едой.Диетологи полагают, что употребление 17 унций воды перед каждым приемом пищи полезно для вашего здоровья и для похудания.

          Приправьте его
          Еще один совет для похудения – обильно добавьте острый соус, который может немного ускорить метаболизм. Но если вы не переносите жару, попробуйте перейти с тонкого латте на зеленый чай. В то время как кофе является хорошо известным сжигателем жира, зеленый чай содержит соединения, которые сокращают жировые клетки. и активируют мышцы. Беспроигрышный вариант. Еще одно секретное оружие: корица.Посыпьте им все, от хлопьев до греческого йогурта – это может снизить аппетит.

          Поблагодарите за то, что ваша мама дала Я.
          Невозможно целенаправленно сжигать жир с какой-либо конкретной области тела. Но вы определенно можете нацелить определенные мышцы на тонус с помощью силовых тренировок. И что является самым важным фактором в любом плане тренировок для бодипозитива? Найдите то, чем вы любите заниматься. В конце концов, вы не задержитесь надолго, если надоест или превратится в рутинную работу. Совет от профессионала: оценка ваших активов еще важнее, чем получение удовольствия от упражнений. Внешний вид зависит от генетики и здоровья, но не от размера одежды. Как говорит модель кривой Ками Кроуфорд: «Сначала научись любить себя. Уважайте свое тело и красиво его украшайте. Пока вы счастливы и здоровы, вы находитесь именно там, где должны быть ».

          Знаете ли вы, что на сайте aarp.org вы найдете видео о профессиональных тренировках, советы по ходьбе, статьи о здоровье и многое другое? Члены AARP получают еще больше, в том числе советы ведущих экспертов по разуму и телу и вкусные полезные рецепты.

Related Posts

Добавить комментарий

Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены *

2021 © Все права защищены.