Упражнения для верха спины: Как полностью проработать мышцы спины?

Как полностью проработать мышцы спины?

Тренер и популярный YouTube-блогер, опираясь (как всегда) на научные данные, выбрал лучшие упражнения для построения здоровой — во всех смыслах — спины.

Теги:

Силовая тренировка

Freepik

Этье начинает, как обычно, с анатомии: выделяет четыре региона — мышцы верха спины, широчайшие, низ трапеций (середина спины) и низ спины (выпрямители позвоночника).

Содержание статьи

Для всех этих участков он отобрал 14 лучших упражнений. Чтобы мускулатура спины развивалась сбалансированно, выберите по два упражнения для верха и широчайших и одно для низа трапеций. Низ спины прорабатывается становой тягой, если ее нет у вас программе, добавьте экстензию.

В каждом выбранном упражнении выполняйте 3–5 подходов, проводите эту тренировку 1–2 раза в неделю.

youtube

Нажми и смотри

Верх спины

Этот регион включает верхнюю и среднюю часть трапеций и ромбовидные мышцы. Когда они хороши развиты, спина выглядит толще и фактурнее.

Тяга штанги в наклоне

Этье советует не поднимать локти вдоль корпуса и не разводить их слишком широко, лучше в нижней точке придерживаться угла в 45 градусов, а в верхней — около 60. Хват пронированный, ширину подберите такую, чтобы поднимать гриф к груди. И, как во многих тягах, в верхней точке старайтесь сводить лопатки.

РЕКЛАМА – ПРОДОЛЖЕНИЕ НИЖЕ

Тяга нижнего блока

Вновь обратите внимание на положение локтей — не разводите слишком широко, придерживайтесь угла в 45–60 градусов. Используйте длинную рукоять, чтобы подобрать удобный хват.

Тяга Медоуза

Это тяга в наклоне одной рукой, особенность в снаряде — борцовской штанге («заземленной» одним концом на полу). Этье рекомендует нагружать гриф блинами малого диаметра, чтобы увеличить диапазон движения. Локти вновь отводите от корпуса под углом 60 градусов.

Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Одно из любимых упражнений Этье — поскольку не дает прибегнуть к читингу (помощи всем телом). Установите скамью под углом 30 градусов, лягте лицом вниз, возьмите гантели и тяните их к груди. Локти разводите под углом 45-60 градусов. В верхней точке  стягивайте лопатки, в нижней немного растягивайте рабочие мышцы.

Подтягивание прямым хватом

Беритесь за перекладину хватом немного шире плеч, чтобы разводить локти в стороны. Этот вариант подтягивания смещает нагрузку с широчайших на мышцы верха спины.

Тяга верхнего блока

Так же возьмитесь за длинную рукоять широким прямым хватом, чтобы прорабатывать не широчайшие, а верх спины.

Широчайшие

Это, как подсказывает название, достаточно широкие мышцы, и когда они хорошо развиты, спина тоже выглядит шире. И больше всего эти мышцы активируются, если в тягах вы держите локти около корпуса, а не растопыриваете.

Тяга в наклоне узким хватом

Берите штангу хватом на ширине плеч и тяните к низу живота (держа локти у корпуса), именно так вы лучше проработаете широчайшие.

Тяга нижнего блока

Вновь те же рекомендации: локти вдоль корпуса, хват поуже. Не прогибайтесь в позвоночнике, когда тянете, это сместит нагрузку на мышцы верха спины.

Тяга гантелей с опорой грудью (на наклонной скамье)

Локти поднимайте вдоль корпуса, тяните гантели к низу живота.

Тяга гантели в наклоне

Тут Этье дает следующий совет: представьте, что вы стараетесь залезть локтем в задний карман.

Тяга верхнего блока одной рукой

Преклоните колено перед блочным тренажером и возьмитесь за рукоятку нейтральным хватом. Немного наклоните корпус вперед и тяните рукоять вниз, приближая локоть к корпусу.

Низ трапеций

Небольшой, но очень важный участок, которым многие пренебрегают.

Y-разведение лежа

Лягте на пол или на скамью лицом вниз и поднимайте руки вперед и в стороны (образуя букву Y). Начните вообще без отягощения. Попробуйте развернуть ладони большими пальцами вниз (так лучше активируются мышцы спины), если же это вызывает дискомфорт, то разверните большими пальцами вверх.

Y-разведение на блочном тренажере стоя

Теперь такое же движение в вертикальном положении. Можно выполнять на блочном тренажере или со жгутами. Напрягите пресс и ягодичные, чтобы стабилизировать корпус и не прогибаться в позвоночнике. Поднимайте руки вверх и в стороны, образуя букву Y.

Низ спины

Если вы делаете становую тягу, то можете пропустить это упражнение. Хотя Этье считает, что экстензия все равно полезна.

Экстензия

Главное в этом упражнении — правильно расположиться. Таз должен находиться чуть выше упора станка. Опускайтесь и поднимайтесь, сохраняя нейтральное положение позвоночника, то есть не круглите спину внизу и не прогибайтесь вверху. В верхней точке корпус должен находиться на одной линии с ногами.

После этих упражнений ваша спина будет широченной. Узнайте также, как становая тяга убивает ваше здоровье и почему фитнес-тренеры советуют быть осторожнее с этим упражнением, а еще 3 признака, что становая тяга вам не подходит.

Упражнения для верхней части спины – лучшие движения с описанием особенностей и техники

Многие спортсмены, в том числе и продвинутого уровня, фокусируются на движениях для средней и нижней части спины (с прицелом только на широчайшие). Тем не менее, они почти полностью игнорируют упражнения для верхней части спины, что может привести к ряду негативных последствий: от снижения скорости прогрессирования до искривления осанки и мышечного дисбаланса. Правильно подобранная нагрузка и лучшие упражнения на верх спины позволят не только эффективно прорабатывать нужную область, но и вывести её из «отстающего» состояния.

Содержание

1. Анатомия и функции мышц верха спины
2. Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала
3. 1. Тяга вертикального блока
4. 2. Тяга в горизонтальном блоке
5. 3. Подтягивания широким хватом
6. 4. Отжимания от пола
7. 5. «Супермен»
8. 6. Разведение гантелей сидя
9. 7. Шраги
10. Рекомендации к построению тренировки
11. Видео: как накачать верх спины

Анатомия и функции мышц верха спины

Анатомически, мышцы верха спины представлены двумя наиболее крупными участками:

• Трапециевидные.
• Широчайшие (верхняя часть).

Также нередко к «верху спины» относят задние пучки дельт, так как они участвуют в большинстве упражнений. Но с точки зрения анатомии это является некорректным.

Трапециевидные мышцы (имеют более треугольную форму, если рассматривать их по отдельности) они отвечают за движение лопаток. Они крепятся к затылку в верхней части и позвоночнику снизу. Имеют выраженное влияние на осанку и удерживание спины ровной в верхней части.

Широчайшие мышцы по площади занимают почти всю спину, расположены по обе стороны от позвоночника. По форме напоминают крылья. Важно понимать, что к «верху спины» относится лишь часть широчайших, которая расположена под трапециями. Основные функции мышцы – приведение плеча к корпусу и оттягивание руки назад, внутренняя пронация.

Лучшие упражнения для верха спины для дома и зала

Список самых эффективных и универсальных упражнений, которые позволяют прорабатывать мышечную зону как в тренажерном зале, так и в домашних условиях.

1. Тяга вертикального блока

Одно из основных движений для верхнего отдела спины, если использовать специальную технику. В стандартном варианте нагрузка ложится равномерно на всю спину, но при изменении углов и амплитуды движения, можно перевести ее на нужную область.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, возьмите длинную рукоять максимально широким хватом (за изгибы по краям). Немного отклоните корпус назад и максимально прогните спину.
2. Тяните рукоять к середине груди, старайтесь максимально свести лопатки и отводить локти за спину.
3. Без паузы вернитесь в исходную позицию.

Старайтесь не поднимать плечи во время выполнения упражнения.

Подробнее о тяге верхнего блока →

2. Тяга в горизонтальном блоке

Еще одно отличное упражнение на верх спины. Для него идеально подходит средняя рукоять с нейтральным хватом (ладони смотрят друг на друга) или канатная рукоять. Если их нет в зале – используйте длинную рукоятку с изогнутыми концами.

Техника:

1. Садитесь в тренажер, уприте стопы в платформу и согните колени. Возьмите рукоять, сохраняя спину прямой.
2. Тяните рукоять к нижней части груди с максимальным сведением лопаток.
3. Сделайте паузу на 0.5 сек и медленно вернитесь в исходную позицию.

Подробнее о тяге в нижнем блоке →

Не помогайте себе с помощью инерции, раскачиваниями корпуса или шеи.

3. Подтягивания широким хватом

Это сложное упражнение, которое поможет накачать верх спины. Укороченная амплитуда существенно больше нагружает верхнюю часть спины, потому если поначалу сложно выполнять движение, используйте резину для снижения нагрузки.

Техника:

1. Возьмитесь за перекладину хватом, шире уровня плеч (чем шире, тем лучше).
2. Подтягивайте корпус вверх до тех пор, пока подбородок не достигнет перекладины.
3. Без паузы в медленном темпе вернитесь в начальное положение.

Подробнее о широких подтягиваниях →

4.

Отжимания от пола

Ошибочно воспринимать отжимания, как упражнение для груди. Во время движения задействуется почти весь плечевой пояс. Отжимания отлично подходят для укрепления верха спины, если выполнять упражнение технически верно.

Техника:

1. Примите позу для отжиманий с широкой постановкой рук (шире уровня плеч).
2. Медленно опускайте корпус к полу, не касаясь пола грудью.
3. В среднем темпе вернитесь в исходную позицию.

Во время движения старайтесь дополнительно напрягать верх спины и концентрированно сводить лопатки.

5. «Супермен»

Упражнение «Супермен» можно делать без веса и в любых условиях. Также оно хорошо подходит для женщин, которые только начинают тренироваться и имеют низкий уровень физической подготовки.

Техника:

1. Ложитесь на живот, выставите руки вперед на уровне плеч.
2. Отрывайте корпус от пола и старайтесь поднять его как можно выше.
3. Удерживайте прямые руки в воздухе, чтобы нагрузить верхнюю часть спины.

Несмотря на то, что «супермен» — это упражнение, направленное на прокачку поясницы, при вытянутых руках верх спины отлично нагружается в статическом режиме.

6. Разведение гантелей сидя

Это упражнение включает в работу задние пучки дельт и верхнюю участок спины (при правильной технике). При пронации кистей это движение становится отличным выбором для верхней части спины и шеи.

Техника:

1. Садитесь на стул или край скамьи, удерживайте гантели в руках.
2. Наклоните корпус вперед так, чтобы грудь лежала или была максимально приближенной к бедрам. В начальной позиции руки опущены вниз возле носков.
3. Начинайте медленно разводить руки в стороны так, чтобы локоть находился выше кисти.
4. Разверните гантели так, чтобы мизинец «смотрел» вверх.
5. В медленном темпе опустите руки вниз.

Крайне важно делать движение медленно и подконтрольно. При быстрых махах спина будет работать минимально и разведения не дадут нужного эффекта. Также лучше ограничиться небольшим весом и делать акцент на технику.

7. Шраги

Классическое упражнение для проработки трапеций. Можно применять как небольшие веса в многоповторном режиме, так и серьезные отягощения. Шраги можно делать в зале, дома, на спортивной площадке, с гантелями, гирями, штангой, сендбегом и даже покрышкой.

Техника:

1. Встаньте прямо, ноги на ширине плеч. Возьмите штангу или гантели и удерживайте на вытянутых руках.
2. Начинайте поднимать плечи (словно пожимаете плечами), подводя верх трапеций как можно ближе к ушам. Старайтесь при этом не «вжимать» шею внутрь, это не даст никакой пользы, но может стать причиной травм и проблем в шейном отделе.
3. Без паузы верните вес вниз в медленном темпе.

Рекомендации к построению тренировки

• Даже если верх спины немного отстает, не стоит пытаться закачать эту область, повышая объемы нагрузок. Такие тренировки скорее приведут к гипертонусу трапеций и возможным обострениям проблем с шейным отделом позвоночника, чем к полезному укреплению мышц. Старайтесь использовать не более 2-3 упражнений на верхнюю часть за тренировку. Или давайте равномерную нагрузку на каждый участок спины, это поможет «подтянуть» отстающий верх и не привести к дисбалансу мышц.
• Также рекомендуется чередовать силовой и многоповторный режимы (по микроциклам или циклам). Это поможет создать максимально разностороннюю нагрузку, а также учитывать соотношение быстрых и медленных мышечных волокон, которое задается генетически для каждого человека.
• Для тренировок в зале используйте все возможности и чередуйте упражнения. Для дома – лучшим снарядом станут гантели. Также отлично себя покажут резиновые жгуты, но при их использовании тяжело создать прогрессию нагрузки.

Видео: как накачать верх спины

А также читайте:
Лучшие упражнения для разгибателей спины →
Упражнения для прокачки спины →

10 лучших упражнений для верхней части спины (обновлено в 2023 г.

)

Какие упражнения для верхней части спины самые лучшие?

Лучшие упражнения для верхней части спины не только помогают развить сильные и здоровые мышцы спины, но и обеспечивают большую поддержку позвоночника, улучшая общую осанку и снижая риск травм.

В этом руководстве рассматриваются лучшие упражнения для верхней части спины, которые вы можете включить в свои тренировки.

Независимо от того, хотите ли вы улучшить стабильность корпуса или обеспечить дополнительную поддержку для развития боковых плеч, эти упражнения для верхней части спины помогут вам достичь ваших целей.

 

Лучшие упражнения для верхней части спины

Наши списки упражнений создаются путем определения лучших упражнений для роста мышц, силы кора, а также общего состояния здоровья и хорошего самочувствия.

Вот наш список из 10 лучших упражнений для верхней части спины:

 

10. Отступные тяги

Идеально подходит для:

Отступные тяги — отличный способ укрепить верхнюю часть спины и вращательные мышцы плеча.

Это упражнение с низким уровнем риска, идеально подходящее для новичков в тренировках, обеспечивает загрузку всего тела, а также прорабатывает ромбовидные мышцы спины.

Как это делать:

Вот как выполнять обратные тяги:

1. Возьмите пару легких гантелей и встаньте на пол в исходное положение для жима вверх, поддерживая свой вес на гантелях
2. Растяжка вашего корпуса, затем поднимите одну из гантелей вверх по направлению к себе
3. Убедитесь, что ваше тело находится в том же вертикальном положении, когда вы выполняете это движение
4. Опустите гантель обратно на пол, затем повторите с другой рукой

Почему:

Тяга Renegade полезна в обоих отношениях, если вы хотите сочетать силовую тренировку корпуса с развитием верхней части спины.

Это упражнение также способствует росту мышц лопаток и трицепсов, в то время как форма тела, напоминающая планку, улучшает баланс и стабильность.

Когда:

Используйте тягу отступников как часть тренировок для всего тела и мышц кора и планируйте их 2–3 раза в неделю.

Просто сначала убедитесь, что вы правильно выполняете технику, затем вы сможете перейти к более тяжелым весам и большему количеству подходов и повторений.

 

9. Подтягивания

Подходит для:

Основное упражнение с собственным весом, подтягивания, можно выполнять с ограниченными средствами, но результаты воздействуют на мышцы всего тела.

Бицепсы, трицепсы, плечи и кор — все это получает тренировку, и, конечно же, ваша верхняя часть спины значительно выиграет от регулярных подтягиваний

Как это делать:

Подтягивания выполнять легко. Вот как это сделать:

1. Встаньте под перекладину и возьмитесь за нее обеими руками хватом сверху, руки чуть шире лопаток
2. Сделайте вдох, затем повисните на перекладине, слегка приподняв и скрестив ноги
3. Напрягите мышцы спины и рук, затем подтяните себя к перекладине, пока подбородок не окажется над перекладиной
4. Опуститесь в контролируемом движение, возвращение в исходное положение

Зачем:

Помимо укрепления спины, подтягивания улучшают силу хвата, одновременно укрепляя мышцы рук и плеч.

Он также полезен для улучшения общей физической формы и укрепления костей.

Когда:

Подтягивания задействуют множество мышц, поэтому убедитесь, что между любыми тяжелыми упражнениями есть 24-48-часовой отдых.

Если вы выполняете подтягивания с поддержкой, вы можете включать их чаще, и мы рекомендуем начинать с этого метода, прежде чем приступать к подтягиваниям с полным весом тела.

 

8. Обратные разведения

Отлично подходит для:

Обратные разведения идеально подходят для проработки мышц верхней части спины, поэтому они обеспечивают тщательную тренировку.

Сосредоточив внимание на ромбовидных мышцах, обратные разведения помогают вам укрепить плечи, обеспечивая прочную основу поддержки.

Как это делать:

Для выполнения обратных махов:

1. Лягте на скамью, наклонив спину
2. Держа в каждой руке по гантели, перенесите вес на подушечки стоп
3. Пусть гантели свисают прямо с плеч ладонями внутрь
4. Слегка согнув локти, поднимите гантели в стороны так, чтобы они были на одной линии с телом
5. Медленно опустите их вниз в исходное положение, сохраняя сгиб локтей и контролируя опускание

Зачем:

Обратные разведения воздействуют не только на ромбовидные, но и на задние мышцы, что делает их бесценным упражнением для развития силы и предотвращения травм спины.

Трапециевидные и широчайшие мышцы спины также работают, что приводит к улучшению осанки и укреплению кора.

Когда:

Это упражнение лучше всего выполнять 2-3 раза в неделю, постепенно увеличивая вес по мере того, как вы будете чувствовать себя более уверенно.

 

7. Шраги

Идеально подходит для:

Мышцы спины и плеч тесно связаны друг с другом, и шраги хорошо тренируют обе эти важные группы мышц верхней части тела.

Мышцы шеи и ротаторной манжеты плеча также задействованы, что также помогает придать им лучшее определение.

Как это делать:

Чтобы выполнять шраги: 

1. Держите гантели по бокам, ладони смотрят внутрь манжеты
2. Опустите гири обратно в исходное положение

Почему:

Хотя шраги часто рассматриваются в первую очередь как упражнения для ловушек, они также задействуют мышцы спины и приносят пользу, если вы хотите нарастить массу. .

Прежде чем переходить к более тяжелым весам, убедитесь, что ваша техника верна, так как здесь есть риск повредить мышцы шеи и вызвать напряжение.

Когда:

При условии, что вам удобно пользоваться используемыми весами; можно включать шраги 3-4 раза в неделю.

Это отличные упражнения, которые можно включать в те дни, когда вы действительно хотите натренировать спину и плечи, чтобы укрепить верхнюю часть тела.

 

6. Лицевые тяги

Отлично подходит для:

Упражнения с тросами — более безопасный способ проработать различные группы мышц, не подвергая их чрезмерной нагрузке, а тяги к лицу помогают развить силу спины, не рискуя получить травму,

Они также помогают развить силу и гибкость плеча суставы.

Как это сделать:

Найдите канатную машину с грузами и кабелем в высоком положении, затем:

1. Возьмите канат обеими руками, большие пальцы направлены назад
2. Держите локти ниже плеч, затем слегка поверните руки, когда тянете трос к себе
3. Закончите тягу руками к лицу, чтобы мышцы верхней части спины были задействованы в упражнении
4. Направьте трос вернуться в исходное положение

Почему:

Повышение силы верхней части спины, а также задних дельтовидных мышц (задних дельт) и мышц-вращателей манжеты плеча задействуются при тягах к лицу.

Они также помогают улучшить осанку и придают верхней части тела большую симметрию.

Когда:

Включите тренировку лица в те дни, когда вы хотите развить мышцы спины и плеч, чтобы улучшить всестороннюю тренировку верхней части тела.

 

5. Тяга сидя

Подходит для:

Тяга сидя — еще один отличный способ накачать мышцы с помощью тренировки верхней части спины с низким уровнем риска.

Они активируют ряд групп мышц, преимущественно спины, таких как ромбовидные мышцы и широчайшие мышцы спины.

Как выполнять:

Для выполнения тяги сидя:

1. Сядьте на скамью для тяги, поставив ноги на упоры и слегка согнув колени
2. Возьмите трос в обе руки ладонями внутрь
3. Старт с полностью вытянутыми руками, нейтральной спиной и приподнятой грудью
4. Задействуйте корпус, затем потяните трос к себе, остановившись чуть ниже пупка
5. Контролируемым движением верните трос в исходное положение руками полностью расширен

Почему:

Развитие ряда мышц спины полезно для получения прироста всей верхней части тела.

Тяга сидя помогает нарастить силу в этой области мышц и мышц на внешней стороне грудной клетки, улучшая силу и устойчивость.

Когда:

Включите тягу сидя в дни для спины и тренировки, когда вы ищете хорошую тренировку всего тела.

Начните с меньших весов, чтобы убедиться, что ваша форма и осанка правильны, увеличивая веса по мере роста вашего мастерства.

 

4. Широчайшие тяги вниз

Отлично подходит для:

Этот вариант в ряду сидя включает в себя аналогичное движение, но подтягивания в вертикальном, а не в горизонтальном направлении.

Это упражнение укрепляет широчайшую мышцу спины, самую большую мышцу спины, улучшая осанку и стабильность позвоночника.

Как это делать:

Вы можете выполнять тягу верхнего блока следующим образом:

1. Сядьте на тренажер для тяги вниз, подогнув бедра под подушку
2. Возьмите штангу над головой широким хватом, лицом вперед, спиной и кором.
3. Отведите лопатки назад, затем потяните штангу вниз, пока она не достигнет верхней части груди
4. Напрягите широчайшие мышцы в этом положении, избегая наклона назад
5. Медленно верните штангу в исходное положение

Зачем:

Еще один безопасный способ тренировки мышц верхней части спины.

Мышцы рук также задействуются при подтягивании широчайших, обеспечивая хорошую комплексную тренировку ряда мышц верхней части тела.

Когда:

Одно из лучших упражнений для верхней части спины, использование тросов для тяги широчайших, означает, что вы можете толкать тяжелые веса, не подвергая чрезмерному напряжению эти мышцы.

2–3 раза в неделю — это хорошая частота, к которой стоит стремиться, с 3 подходами, включая 10–15 повторений на каждой тренировке.

 

3. Ряды уплотнений

Примечание. На приведенном выше рисунке показано наклонное положение скамьи. Старайтесь держать скамью горизонтально.

Отлично подходит для:

Используя грудь для обеспечения поддержки, убедитесь, что все усилия приходится на спину, плечи и руки.

Средняя часть спины и широчайшие мышцы спины эффективно задействованы без риска растяжения или травмы.

Как это сделать:

Начните с установки скамьи в горизонтальное положение, затем возьмите две гантели:

1. Лягте на скамью на живот, штанги положите на пол под собой
2. Возьмитесь за штанги ладонями внутрь
3. Подтяните гантели вверх к телу, остановившись сбоку от груди
4. С контроль, опустите гантели обратно на пол

Зачем:

Широчайшие, трапеции и задние дельтовидные мышцы проходят тщательную тренировку с силовыми тягами без возможности обмана за счет использования импульса.

Это уникальное упражнение, направленное на развитие четкости и силы верхней части спины.

Когда:

Одно из самых недооцененных упражнений для развития мышц спины, силовые тяги могут быть включены в любую тренировку спины для получения дополнительных результатов.

 

2. Тяга гантелей одной рукой

Отлично подходит для:

Это превосходное упражнение развивает сильные мышцы верхней части спины, а также помогает нарастить более крупные и рельефные мышцы рук.

Эта комбинация задействующих верхнюю и нижнюю части спины вместе с руками работает на улучшение стабильности корпуса.

Как это сделать:

Возьмитесь за скамью в горизонтальном положении, затем:

1. Поставьте левую ногу на скамью и поддержите вес левой рукой, положив левое колено на скамью
2. С гантелью на полу сбоку от скамьи, наклонитесь и возьмите ее правой рукой
3. Держа верхнюю часть тела параллельно земле, подтяните гантель к груди, убедившись, что вы задействуете верхнюю часть спины, когда вы сделай так
4. Напрягите мышцы плеч и спины в верхней точке, затем медленно опустите гантель обратно в исходное положение

Зачем:

в том числе в тренировках на все тело.

Доведение до совершенства этого упражнения поможет вам в повседневной жизни, привит хорошую форму и укрепит мышцы спины и кора.

Когда:

Выполняйте тягу гантелей одной рукой в ​​тренировке корпуса и спины с соответствующим периодом отдыха между тренировками.

3–4 подхода, включая 8–10 повторений для каждой руки, — хороший стандарт, к которому нужно стремиться, со временем увеличивая вес.

 

1. Тяга штанги в наклоне

Отлично подходит для:

Тяга штанги в наклоне — одно из лучших силовых упражнений, обеспечивающее интенсивную тренировку ряда мышц верхней части спины.

Мышцы предплечья и бицепса также задействованы, а общая сила хвата также пожинает плоды.

Как это сделать:

Чтобы получить заметный прирост верхней части спины, следуйте этим инструкциям:

1. Загрузите штангу и встаньте, ноги на ширине плеч, колени слегка согнуты
2. Наклонитесь вперед от талии, затем возьмите штангу спиной прямо, шея и позвоночник выровнены
3. Напрягая лопатки и задействуя корпус, тяните штангу вверх к телу, пока она не коснется грудины. Убедитесь, что ваша спина все еще прямая
4. Опустите штангу обратно в исходное положение, задействовав при этом все мышцы

Зачем:

Эта многосуставная тренировка задействует целый ряд мышц, включая подколенные сухожилия, ягодичные мышцы, широчайшие, а также мышцы верхней и нижней части спины.

Он также способствует стабильности, одновременно укрепляя мышцы кора и улучшая баланс.

Когда:

После того, как форма будет освоена, включайте это упражнение 2-3 раза в неделю как часть упражнений для спины или комплексных занятий для всего тела, чтобы помочь развить сильные мышцы верхней части спины.

 

Часто задаваемые вопросы об упражнениях для верхней части спины

Все еще не знаете, какие упражнения лучше всего подходят для верхней части спины и почему вы должны включать их в свои тренировки?

Ознакомьтесь с нашими ответами на эти часто задаваемые вопросы для получения дополнительной полезной информации.

 

В: Почему важно тренировать верхнюю часть спины?

Боль в спине может иметь серьезные последствия, если с ней не справиться, и тренировка верхней части спины — одна из лучших вещей, которые вы можете сделать, чтобы избежать этих проблем со здоровьем .

Сильные мышцы верхней части спины помогают укрепить позвоночник и улучшить осанку в целом.

 

В: Для чего используются мышцы верхней части спины?

В спине расположено множество основных мышц , включая трапециевидную, ромбовидную и широчайшую мышцу спины.

Эти мышцы выполняют ряд функций: от поддержки осанки и равновесия до поддержки плечевых мышц и снятия напряжения в шее.

 

В: Что вызывает слабость мышц верхней части спины?

Плохая осанка из-за сидения за столом по несколько часов в день и поднятия предметов в неправильной форме может ослабить мышцы верхней части спины.

Если не принять меры по устранению слабых мышц верхней части спины, это может привести к более серьезным проблемам со здоровьем, например, верхний перекрестный синдром .

 

В: Как укрепить верхнюю часть спины?

Включение некоторых упражнений, описанных в этом руководстве, — отличный первый шаг к укреплению верхней части спины.

Хотя при первом запуске вы можете испытывать дискомфорт, будьте настойчивы и станьте увереннее в своей форме , и вскоре вы увидите преимущества.

 

В: Как сделать верхнюю часть спины толще?

При построении толстой спины постарайтесь включить широкий набор упражнений для мышц спины, чтобы внимание уделялось каждой группе мышц.

Переключайтесь между различными тренировками, описанными выше, чтобы ваши трапеции, широчайшие и ромбовидные мышцы работали в разное время.

 

Резюме

Сильная верхняя часть спины обеспечивает поддержку, необходимую для роста плеч и других мышц верхней части тела.

Это руководство по лучшим упражнениям для верхней части спины должно помочь вам безопасно и эффективно развить эти мышцы с минимальным риском растяжений и травм.

Вот краткий обзор 10 лучших упражнений для верхней части спины:

1. Тяга штанги в наклоне
2. Тяга гантелей одной рукой
3. Тяга тяги
4. Тяга широчайших
5. Сидящие ряды
6. Потягивание лица
7. Пожали плечами
8. Обратные мухи
9. Потягивания
10. Renegade Rows

Если вы наслаждались этой статьей, посмотрите на некоторые из наших списков. Упражнения

10 лучших упражнений для верхней части груди

10 лучших упражнений для нижней части спины

10 лучших упражнений для лопаток

Какое ваше любимое упражнение для верхней части спины? Оставьте комментарий ниже.

5 Упражнения для верхней части спины для увеличения объема и силы

Большинство лифтеров знают, какое значение имеет сила верхней части спины, когда речь идет о «большой тройке» упражнений — жиме лежа, приседаниях и становой тяге — и для поддержания здоровья плеч. Но те, кто тренирует только грудь и бицепс, не понимают всей важности верхней части спины до тех пор, пока не начинают болеть плечи. Это случай вне поля зрения, вне разума.

Хорошо развитая и сильная верхняя часть спины дает широкий набор плеч, помогает при приседаниях, жиме лежа и становой тяге, а также помогает поддерживать здоровье плеч. Здесь мы рассмотрим мышцы, составляющие регион, их важность в большой тройке, пять упражнений для верхней части спины и тренировку для ее наращивания.

Мышцы верхней части спины и их функции

Ромбовидные мышцы: Они берут начало от шейного позвонка, идут диагонально вниз и прикрепляются к внутренней стороне лопатки. К их функциям относятся приведение лопатки (сближение), вращение лопатки внутрь (когда вы опускаете руку после бокового подъема) и поднятие лопатки (пожимание плечами).

Трапециевидная мышца: Это большая плоская треугольная поверхностная мышца с каждой стороны верхней части спины. Начинается от шейного отдела позвоночника и всех 12 грудных позвонков. Его основными функциями являются приведение лопатки, подъем, вдавление (нижние волокна) и вращение лопатки наружу (нажатие над головой).

Мышцы верхней части спины и «Большая тройка»

Хотя верхняя часть спины не тренируется непосредственно с помощью «Большой тройки», как с тягами, они все же играют огромную роль в постановке и выполнении этих упражнений.

Сокращение мышц верхней части спины играет важную роль в поддержании нейтрального положения позвоночника при выполнении приседаний и становой тяги. Напряженность мышц удерживает штангу близко к вам при тяге от пола, что необходимо для здоровья нижней части спины и более сильной становой тяги.

Во время приседания мышцы верхней части спины обеспечивают место для размещения грифа без использования подушки. Кроме того, удерживая мышцы напряженными, вы не наклоняетесь слишком далеко вперед в приседаниях и не превращаете их в «доброе утро».

В жиме лежа верхняя часть спины обеспечивает прочную основу для жима. Удерживая задействованную область, она поддерживает и контролирует траекторию грифа, обеспечивая хорошую технику.

5 упражнений на верхнюю часть спины для увеличения объема и силы

1 из 6

TRX Row

Прелесть TRX в том, что вы можете увеличивать или уменьшать интенсивность, просто регулируя положение стопы ближе или дальше от точки крепления. Это делает это упражнение доступным практически для всех и является отличным упражнением для верхней части спины.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные, верхняя часть спины и широчайшие

Как это помогает: Укрепляет стабилизаторы плеч, мышцы, выпрямляющие позвоночник, и глубокие мышцы живота из-за нестабильности TRX. Регулировка интенсивности позволяет вам тренироваться на силу или размер, в зависимости от ваших целей.

Когда делать: Тяговые тяги TRX — это отличная смена темпа по сравнению с тягами с отягощением, а тренировка с большим количеством повторений (12-20) и от двух до четырех подходов работает хорошо. Это лучше всего запрограммировать как дополнительное упражнение после основных силовых упражнений в течение дня.

2 из 6

Тяга на мине одной рукой

Тяга на мине одной рукой поможет снизить нагрузку на суставы при максимальном напряжении плеча и стабилизации благодаря силе захвата, необходимой для удержания толстого конца штанги. Установка наземной мины позволяет вам грести из разных положений, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, верхняя часть спины и широчайшие.

Как это помогает: Тягу наземных мин одной рукой можно выполнять из разных положений, что отлично подходит для ударов по верхней части спины под разными углами для общего развития верхней части спины.

Когда делать: Выполняйте это упражнение вместо тяги гантелей в качестве вспомогательной программы. Выполнение трех-четырех подходов по 8-15 повторений на обе стороны поможет увеличить объем и силу верхней части спины.

3 из 6

Seal Row

Положение Seal Row лицом вниз помогает убрать весь импульс из упражнения, чтобы мышцы верхней части спины выполняли большую часть тяжелой работы. Многие лифтеры утяжеляют тяги и используют импульс, больше задействуя бицепс и меньше сводя лопатку, что оставляет без внимания верхнюю часть спины. Это упражнение решает все эти проблемы.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, широчайшие и верхняя часть спины

Как это помогает: Уплотнительный ряд позволяет вам занять истинно горизонтальное положение, чтобы оптимально проработать широчайшие мышцы и мышцы верхней части спины. Кроме того, если ваша нижняя часть спины избита, это удобный вариант для нижней части спины, так как он не работает, чтобы поддерживать вас в положении шарнира.

Когда делать: Если у вас болит нижняя часть спины или вы хотите больше изолировать верхнюю часть спины, это идеальный вариант тяги. Поскольку инерции мало, используйте немного меньший вес, чем, по вашему мнению, вы можете поднять, в трех-четырех подходах по шесть-двенадцать повторений.

4 из 6

Односторонняя тяга с остановкой

Односторонняя тяга гантелей, такая как тяга с остановкой, отлично подходит для укрепления дисбаланса между сторонами. Кроме того, вы получите дополнительную основную работу, потому что у вас есть три точки соприкосновения. С этой вариацией вы пройдете больший ROM для большего потенциала наращивания мышц. А из-за паузы для отдыха хватки вы сможете двигаться все тяжелее и тяжелее.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, верхняя часть спины и широчайшие

Как это помогает: Пауза на полу дает вашим суставам быструю передышку и позволяет использовать более тяжелый вес, чем при обычной тяге гантелей. Больший вес дает вам больше силы и потенциала гипертрофии. Остановка убирает рефлекс растяжения мышцы, поэтому ваши мышцы работают больше и в концентрической части подъема.

Когда делать: Выполняйте это как часть дополнительной программы в дни верхней или нижней части тела. Три-четыре подхода по 8-15 повторений дадут вашей верхней части спины все, на что она способна.

5 из 6

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — дедушка всех упражнений для верхней части спины. Это укрепляет верхнюю часть спины, плечи, бицепсы, хват и является идеальным вспомогательным упражнением для улучшения вашей становой тяги. Это имитирует нижнее положение становой тяги, и удержание его под нагрузкой в ​​течение некоторого времени поможет улучшить выносливость нижней и верхней части спины.

Тренируемые мышцы: Предплечья, бицепсы, задние дельтовидные мышцы, широчайшие, верхняя и нижняя часть спины и подколенные сухожилия.

Как это помогает: Усиливает хорошую механику тазобедренного сустава, одновременно увеличивая силу и массу верхней части спины, широчайших и нижней части спины. Это имеет прямое отношение к вашей технике становой тяги.

Когда делать: В начале тренировки, когда вы свежи и желательно в дни, когда вы не выполняете становую тягу. Для силы хорошо подходят три-пять подходов по четыре-шесть повторений. Для массы три подхода по восемь-15 повторений дадут вам все, на что вы способны.0003

Программа тренировки верхней части спины

Это программа для всего тела с упором на верхнюю часть спины. Чередуйте тренировку А и тренировку Б три-четыре раза в неделю в течение четырех-шести недель. Начните с нижнего предела диапазона повторений и продвигайтесь к более высокому пределу, а затем увеличивайте вес и снова уменьшайте количество повторений.

Повторения, подходы и упражнения (за исключением верхней части спины) настраиваются в соответствии с вашими целями.

Тренировка А

1А. Вариация приседания со штангой: от 4 до 6 повторений

1Б. Упражнение для подвижности бедра

Повторите от трех до пяти подходов каждого

2A. Тяга штанги в наклоне: от 6 до 8 повторений

2B. Жим гантелей лежа Вариант: от 8 до 12 повторений

Повторите от трех до четырех подходов каждого

3A.