Упражнения для увеличения мышечной массы в домашних условиях: Домашний комплекс упражнений для девушек на массу

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях, тренажерном зале для девушки. Программа тренировок, как выполнять, количество подходов

Упражнения

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях, тренажерном зале для девушки. Программа тренировок, как выполнять, количество подходов

Упражнения

Чтобы иметь отличную фигуру, необязательно посещать дорогостоящие фитнес-клубы. Существуют доступные для всех упражнения для эффективного набора мышечной массы в обычных домашних условиях. Для этого требуется лишь грамотно подойти к формированию системы тренировок, питания и восстановления.

Содержание

• 1 Особенности домашней тренировки на массу
• 2 Что необходимо для домашней тренировки
• 3 Базовые упражнения для начинающих
• 4 Упражнения на массу для среднего уровня подготовки
• 5 Тренировка для профессионалов
• 6 Упражнения с гантелями на массу
• 7 Как повысить эффективность упражнений на массу
• 8 Как восстанавливаться после тренировки
• 9 Как правильно питаться
• 10 Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Особенности домашней тренировки на массу

Уникальной особенностью упражнений необходимых для набора мышечной массы, которые используются в тренировках в домашних условиях можно назвать отсутствие большого разнообразия в спортивном инвентаре. Это является фактором, который не позволяет на регулярной основе увеличивать нагрузки.

Однако совсем необязательно приобретать дорогостоящие тренажеры, можно обойтись подручными средствами на начальном этапе, а затем постепенно приобрести минимальный набор в виде гантелей, перекладины, брусьев, а при возможности и штанги. В любом случае, можно сделать вполне эффективный домашний спортзал и сэкономить солидную сумму денежных средств, не ходя в фитнес-клуб.

Что необходимо для домашней тренировки

В связи с отсутствием в домашних условиях тренеров, которые бы следили за правильностью и эффективностью тренировок, следует подойти к этому процессу самостоятельно.

1. В первую очередь необходимо сделать все тренировки регулярными. При спорадических занятиях и отсутствии полноценной системы невозможно добиться даже незначительного увеличения силы и выносливости, тем более нереально нарастить мышечную массу.
2. Следует отказаться от вредных привычек, отвлекающих от занятий спортом. Это касается курения и принятия алкоголя. Известные ученые установили, что после употребления всего 50-100 г крепкого алкоголя, сходит на нет весь положительный эффект массонаборной тренировки.
3. Перед каждым занятием необходимо разминаться. Это правило соблюдают даже профессиональные спортсмены, имеющие высокий уровень подготовки. В противном случае, любые, даже самые простые, упражнения приведут к травмам. Длительность разминки обычно составляет 10-15 минут, в течение которых выполняются разогревающие мышцы и связки упражнения.
4. Нельзя перетруждаться. Профессиональные тренеры и фитнес-инструкторы рекомендуют установить время тренировки в домашних условиях в районе 1-1,5 часов.
5. Для эффективного набора мышечной массы следует делать длительные перерывы между подходами. В отличие от тренировок на выносливость, в которых перерыв составляет примерно 30 секунд, при массонаборных упражнениях это значение следует увеличить вчетверо.
6. Любую тренировку следует завершать заминкой. Это позволит избежать проблем с сердцем и улучшить восстановление. Лучше всего подойдет стандартная растяжка, бег или велотренажер, при наличии.

Базовые упражнения для начинающих

Упражнения для набора мышечной массы в домашних условиях для новичков должны подбираться с учетом физической подготовки. В фитнес-клубе составляет программу для клиента и в дальнейшем следит и контролирует все процессы тренер, дома требуется все делать самостоятельно.

От того, насколько правильно и точно делаются подходы, напрямую зависит эффективность роста мышц и безопасность связок и суставов. Важно учитывать, что женщины и мужчины имеют разные физические возможности, соответственно, для представительниц слабого пола следует в каждом упражнении уменьшить количество подходов и повторений на 20-50%.

1. Самым важным упражнением, которое позволит увеличить мышцы, являются простые отжимания. Следует начинать с 3-4 подходов по 10-15 отжиманий за раз. Руки могут быть поставлены близко друг к другу либо, наоборот, расставлены широко. В таком случае в процессе выполнения упражнений задействованы разные мышцы.
2. Следующим базовым домашним упражнением является подтягивание на турнике. Следует также делать 3-4 подхода по 7-12 раз. Хват сильно влияет на то, какие именно мышцы прорабатываются. При широком развивается в первую очередь спина, при узком хвате трицепсы, а при обратном – бицепсы.
3. Еще одним обязательным упражнением является скручивание. Его обязательно следует выполнять правильно, иначе эффективность падает до нуля. Лежа на спине, следует медленно поднимать верхнюю часть тела, которая должна постепенно из прямого положения принимать закругленное. Важно! На этом моменте многие допускают ошибку, просто поднимая прямую верхнюю часть тела и стараясь коснуться лбом коленей. В таком случае мышцы пресса почти не задействуются, работают мышцы спины. Для контроля выполнения упражнения можно поместить пальцы чуть выше и ниже пупка, и при правильном скручивании, они будут постепенно приближаться друг к другу.
   Следует делать 3-4 подхода в медленном темпе по 15-20 повторений. Большее число будет увеличивать выносливость, а не размер мышц.
4. Обязательными являются приседания. Руки за головой, спина прямая, нужно максимально опуститься, а затем медленно вернуться в начальное положение. Следует выполнять 3-4 подхода по 20-30 раз.

Все указанные упражнения с развитием силы и выносливости следует усложнять. Делается это путем увеличения количества повторений, подходов и введения отягощений.

Упражнения на массу для среднего уровня подготовки

Упражнения для более эффективного набора мышечной массы для среднего уровня подготовки в домашних условиях ожидаемо становятся сложнее. Меняется подход к их выполнению. Уже в обязательном порядке требуется наличие хотя бы минимального набора спортивного инвентаря.

Необходимо сформировать полноценную программу, которая в зависимости от дня недели будет предлагать тренировки для верхней или нижней части тела. Инструкторы фитнес-клубов рекомендуют в понедельник и четверг уделять внимание мышцам, расположенным в верхней части тела, а во вторник и субботу, соответственно, в нижней. Все остальные дни следует посвящать отдыху и восстановлению.

Во время тренировки верхней части корпуса необходимо использовать инвентарь, вес которого не должен вызывать чрезмерного напряжения в мышцах после первого же подхода. В отличие от жиросжигающих тренировок, следует выполнять описанные ниже упражнения не по кругу. Лишь после завершения всех подходов одного, следует переходить к другому.

1. Важнейшей является тренировка бицепса. Гантели или штанга поднимаются из нижнего, максимально расслабленного положения к плечам, локти не разводятся, никаких рывков. Следует выполнить от 3 до 4 подходов по 18-25 раз.
2. После этого переходят к тренировке трицепса путем выполнения французского жима из положения лежа, наиболее безопасного для суставов, в отличие от положения стоя и сидя. Руки находятся под углом в 90 градусов, плавно выпрямляются, локти обязательно остаются на месте, никаких рывков. Необходимо выполнить от 3 до 4 подходов по 10-18 раз.
3. Наконец жим штанги или гантелей. В данном случае следует использовать обычный хват на уровне плеч. Инвентарь подтягивают к груди, не опуская на нее, во избежание травм. Плавно и без рывков выпрямляют руки. Необходимо выполнить как минимум 3 подхода по 6-8 раз. Обязательно, как и для всех упражнений, последний подход осуществлять до отказа и жжения в мышцах

Во время проработки нижней части тела также следует выполнять одно упражнение за другим, максимально медленно и плавно.

Последние подходы осуществляются до отказа и боли в мышцах:

1. Важнейшим упражнением является обычная становая тяга. Желательно выполнять ее со штангой. Спина категорически должна быть прямой, отклонение чревато повреждениями. Одновременно с наклоном корпуса вперед и чуть вниз руки со штангой плавно опускаются ниже коленей. В данном случае подходов должно быть 3. За один подход не следует выполнять слишком много повторений, потому что данное упражнение коварно и опасно – может вызывать неожиданные повреждения.
2. Приседы со штангой. Спина прямая, штанга располагается на плечах и удерживается руками. Плавно осуществляется максимально глубокий присед, а затем плавный подъем. Никаких рывков, иначе роста мышц не будет. Подходов должно быть не менее 4, при количестве приседаний за раз около 8-10 раз.
3. Третьим важнейшим упражнением комплекса являются обычные выпады. Как и во всех упражнениях на нижнюю часть тела, категорически запрещается прогибать спину. Вместо штанги проще использовать гантели. Делается шаг и присед до образования прямого угла в ноге. Затем возвращаются в первоначальное положение и меняют ноги. Следует выполнять от 3 до 4 подходов по 12-14 выпадов обеими ногами за раз.

Тренировка для профессионалов

Принцип программы упражнений для набора необходимой мышечной массы у профессионалов сильно отличается от описанных выше. Система даже в домашних условиях напоминает полноценную тренировку в фитнес-клубе. Каждое занятие посвящено отдельной группе мышц. Это позволяет эффективно комбинировать тяжелые упражнения и так необходимый отдых.

В понедельник следует делать следующие упражнения на мышцы рук, вес инвентаря тяжелый:

• Подъем штанги на бицепс. Спина прямая, руки при возвращении в первоначальное положение следует максимально расслаблять и растягивать. Выполняется 4 подхода, во время каждого из которых инвентарь поднимается 7-8 раз.
• Упражнение на трицепс при помощи французского жима. В связи с большим весом инвентаря, для сохранности суставов выполнять рекомендуется из положения лежа. Выполняется 4 подхода по 6-10 повторов.
• Завершать сет необходимо упражнением на бицепс, но при помощи гантелей. Подъем гантелей выполняется поочередно каждой рукой. Общее число подходов 4, а количество повторений составляет от 10 до 12.

Во вторник упражнениями прорабатывают мышцы груди, вес инвентаря тяжелый:

• Первым и важнейшим упражнением является классический жим штанги лежа. Количество подходов 3, в каждом из которых следует выполнить по 12-15 повторений.
• Отжимания с отягощением. 3 подхода, выполняют в медленном темпе до отказа.
• Завершать сет следует жимом гантелей лежа. Выполняется 3-4 подхода, все должны делаться до отказа. За раз выполняют минимум 10 повторений.

В среду дают отдых всем группам мышц. Без должного восстановления, скорость роста мышц упадет до минимальных показателей и даже может быть отрицательной.

В четверг акцентируют внимание на мышцах спины, вес инвентаря тяжелый:

• Главным упражнением является тяга штанги в наклоне. Выполняется 3 подхода, при общем количестве повторений за один этап от 8 до 10.
• Затем следует выполнять наклоны со штангой на плечах. Категорически нельзя прогибать спину, что чревато травмами. Выполняется 3 подхода, при количестве повторений от 10 до 12.

В пятницу делают упражнения на плечи, вес инвентаря тяжелый:

• Выполняется разводка гантелей. Если упражнение делается в прямом положении, то тренируются передние и средние дельты, если в наклоне вперед, то, соответственно, задние дельты. Выполняют 4 подхода, при общем количестве повторений за раз от 10 до 15.
• Выполняют так называемый «жим Арнольда» или другими словами жим гантелей вверх. Делается 3 подхода, при количестве повторений за раз от 12 до 15. Упражнение выполняется до отказа.
  Вот как выполняется жим Арни — очень эффективное упражнение для набора мышечной массы в домашних условиях
• Шраги со штангой или гантелями. Суммарное число подходов 3, а количество повторений от 8 до 10.

В субботу делаются упражнения на ноги, вес инвентаря тяжелый:

• Приседания со штангой или гантелями. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
• Становая тяга. Подходов – от 3 до 4, повторений – от 6 до 9.
• Выпады с гантелями или штангой. Подходов 4, повторений от 12 до 15.

Воскресенье необходимо делать выходным днем, без какой-либо активности.

Упражнения с гантелями на массу

Для любых упражнений для эффективного набора мышечной массы необходимо использование определенного инвентаря, и это не зависит от того, где проходят тренировки, в зале или в домашних условиях. Самыми доступными для приобретения и использования являются обычные гантели.

Упражнения с гантелями, направленные на увеличение мышечной массы, можно условно разделить на две категории:

1. Базовые упражнения.
2. Изолированные упражнения.

К базовым упражнениям относят:

1. Присед с гантелями. Развиваются квадрицепсы и мышцы ягодиц. Гантели – в каждой руке, выполняется полный присед с ними и медленное возвращение в изначальное положение.
2. Становая тяга. Корпус изначально наклонен вперед. Производится прогиб в поясничном отделе, а тело опускается дальше вперед и вниз. Руки обязательно находятся параллельно ногам и опускаются чуть ниже коленей. Запрещается изгибать спину, что чревато серьезными травмами.
3. Выпады. Делаются поочередные шаги вперед с опусканием в присед разными ногами. Спина прямая, руки с гантелями опущены вдоль корпуса.
4. Подъем на скамью. Следует поочередно разными ногами заступать на скамью или любую другую поверхность. Колено запрещается выводить за ступню.
5. Жим гантелей. Может осуществляться в сидячем или лежачем положениях. Руки, в которые взяты гантели, находятся на одном уровне и одновременно поднимаются вверх, а затем опускаются в исходное положение.

Базовые упражнения задействуют одновременно много разных групп мышц. Однако наибольшей эффективности в развитии мышечной массы позволяет добиться чередование как базовых, так и изолирующих упражнений, указанных далее.

1. Подъем гантелей на бицепс. Выполняется в сидячем или стоячем положении. Руки с гантелями опущены, из этого положения медленно, без рывков, они поднимаются к плечам, а затем возвращаются обратно.
2. Французский жим лежа или стоя на трицепс. Руки с гантелями подняты вверх, затем медленно опускаются назад до образования угла 90 градусов, потом возвращаются в исходное положение.
3. Разведение гантелей в стороны на дельтовидные мышцы. Выполняется в прямом положении, при котором тренируются передние и средние дельты, либо в положении наклона вперед, при котором тренируются задние дельты. Руки с гантелями опущены, а затем одновременно поднимаются до образования прямой линии с плечами.

Как повысить эффективность упражнений на массу

Чтобы тренировки на увеличение мышечной массы, независимо от того, проводятся они дома или в спортзале, были максимально эффективными, следует много внимания уделять отдыху, во время которого осуществляется восстановления мышц и правильному питанию, без которого мышцы не способны расти. Без тщательного соблюдения данных условий добиться успехов нереально.

Как восстанавливаться после тренировки

Любое занятие физической активностью требует хорошего отдыха. В процессе отдыха следует отказаться от всех вредных привычек. Они несовместимы со здоровым образом жизни. Кроме курения, употребления алкоголя, следует избегать ночных вечеринок, а также просмотра телевизора и использования гаджетов перед сном.

Необходимо много спать, в первую очередь в ночное время суток. Связано это с тем, что в этот период времени осуществляются химические процессы, связанные с восстановлением и строительством мышц. Формируются новые волокна, ремонтируются поврежденные. Это факт, который доказан спортивными медиками и профильными учеными.

Как правильно питаться

Кроме отдыха, обязательным фактором восстановления и роста мышц является правильное питание. В течение суток, человек, который активно тренируется, должен есть от 5 до 7 раз. Все должно быть четко рассчитано и спланировано.

Пища должна иметь высокий уровень питательности, без этого организм просто уничтожит все калории во время изнурительных тренировок, другими словами количество потребленных калорий должно превосходить количество потраченных.

Есть несколько обязательных правил, в первую очередь следует практически полностью избавиться от вредной пищи, которая препятствует росту мышц:

• сладкое;
• жареное;
• мучные продукты;
• консервы.

В любых продуктах, которые употребляются в пищу, должны содержаться необходимые полезные вещества. Важно соблюдать правильный баланс БЖУ. Количество белка на 1 кг веса для успешного роста мышечной ткани должно составлять не менее 1,5-2 г.

Оптимальным продуктом является отварная куриная грудка. Помочь достичь этого значения также могут протеиновые коктейли. Употребление углеводов следует стараться переносить на первую половину дня.

Они в обязательном порядке должны быть медленными и иметь как минимум средний гликемический индекс. Наиболее оптимальный выбор, по мнению профессиональных бодибилдеров, это овсяная каша. Худощавым людям также нужен дополнительный заряд правильных углеводов, которые содержатся в гейнерах. Обязательно следует включать в рацион много зелени и овощей. Это позволит улучшить пищеварение.

Подводя итоги, следует отметить несколько вполне однозначных выводов. Упражнения для эффективного набора мышечной массы можно применять как во время тренировок в фитнес-клубе или спортзале, так и в обычных домашних условиях.

Видео об упражнениях для набора мышечной массы

Базовые упражнения для набора мышечной массы:

ТОП 5 упражнений для набора массы:

Упражнения Спорт и фитнес

Тренировка на набор мышечной массы: эффективный комплекс

Содержание

• Базовый комплекс упражнений
• Сколько и как часто тренироваться
• Увеличение рабочего веса — залог набора массы
• Правильное питание для набора мышечной массы
• Можно ли набрать массу дома
• Пример программы тренировок

Если вы хотите добиться развитой мускулатуры, то вам необходимо составить тренировку для наращивания мышц. Любая программа для набора мышечной массы включает в себя сбалансированное питание, употребление способствующих росту мышц продуктов, а также правильные упражнения.

Девушка занимается на тренажере

Базовый комплекс упражнений

Тренировка на набор мышечной массы для мужчин и женщин начинается с составления базовой программы. База направлена на развитие мышечного каркаса и наращивание объема мышц. Это самое важное, с чего вам необходимо начать: не с сушки, не с проработки рельефа мышц, а именно с базы.

Под базой подразумевают многосоставные упражнения, которые направлены на проработку сразу нескольких групп мышц. Многие новички часто совершают ошибку, когда составляют программу из изолирующих упражнений. Они тренируют только одну группу мышц, тогда как перед вами стоит другая задача — задействовать сразу несколько мышечных групп для набора массы.

Первый этап комплекса ориентирован на 1-3 недели. Тренировка на набор мышечной массы для девушек и мужчин не отличается, разве что весами и интенсивностью нагрузки. На первом этапе делайте базовые упражнения: жим лежа, становая тяга, приседания со штангой.

Второй этап (обычно 4-6 недель) — проработка отдельных групп мышц. Выбор упражнений зависит от целей, которые вы перед собой ставите: это может быть прокачивание ног и спины, увеличение объема бицепсов, наращивание мышц плеч.

Третий этап — детальная проработка более мелких мышц для тех, кто хочет построить красивое рельефное тело. Этот этап длится 7-9 недель.

Мужчина демонстрирует рельефное тело

Сколько и как часто тренироваться

Длительность занятий в тренажерном зале не должна быть больше одного часа. Не думайте, что более длительные тренировки помогут вам быстрее нарастить массу: так вы переутомитесь, организм не будет успевать восстанавливаться, начнет сжигать мышцы.

Важно, чтобы между подходами к упражнениям были перерывы, необходимые для восстановления. Оптимальный перерыв — 1-4 минуты. Дольше отдыхать не стоит, поскольку это снизит эффективность упражнений.

Важно и то, чтобы мышцы полностью восстанавливались между тренировками. А значит, период отдыха между ними должен составлять не менее 72 часов – в это время не возбраняется тренировать другие группы мышц.

Мужчина и женщина с развитой мускулатурой

Увеличение рабочего веса — залог набора массы

Без силового прогресса мышцы не вырастут — это аксиома. Какие бы программы вы ни применяли, без увеличения рабочего веса набора мышечной массы не будет.

Даже если вы будете придерживаться правил сбалансированного питания с подсчетом БЖУ и интенсивно тренироваться, мышечная масса не будет расти без увеличения нагрузок

Это значит, что за последние два-три месяца тренировок ваш рабочий вес в основных упражнениях должен увеличиться в 5-10 раз.

Правильное питание для набора мышечной массы

Любая тренировочная программа на массу будет малоэффективной без сбалансированного питания. Наращивание мышечной массы напрямую зависит от того, что вы едите. Если вы будете питаться правильно, с подсчетом БЖУ, то построите красивое тело с развитой мускулатурой. Если вы не следите за своим рационом, то будьте готовы к тому, что вместо мышечной массы будет увеличиваться жировая прослойка.

Приросту массы также способствует специализированное питание для наращивания мышц

Растущим мышцам необходим рацион со сбалансированным содержанием белков, жиров и углеводов. Главная роль принадлежит белку — основному строительному материалу мышц, поэтому для набора качественной мышечной массы в рационе должны присутствовать продукты с высоким содержанием белка.

Мужчина в тренажерном зале

Можно ли набрать массу дома

Насколько будет эффективна тренировка на набор мышечной массы в домашних условиях? Это зависит от ваших возможностей: наличия свободного пространства в квартире и необходимого инвентаря. Желательно сначала получить консультацию у профессионального фитнес-тренера: он оценит вашу физическую форму и даст рекомендации с учетом состояния здоровья, наличия хронических заболеваний. Для набора мышечной массы дома необходим специальный инвентарь для развития мускулатуры: эспандеры, гантели, стойки, скамья с регулируемым наклоном, различные силовые тренажеры, отягощения, брусья, перекладина для подтягивания.

Набор массы возможен только при основательном, разумном подходе к тренировкам, при правильной технике. Лучшая тренировка на набор мышечной массы для новичков — это комплекс упражнений с видео профессиональных тренировок. Вам необходимо четко понять технику выполнения упражнений, а это возможно только в случае наглядного пособия.

Пример программы тренировок

Молодой человек отжимается

Составляйте программу тренировок с таким весом, который вы сможете поднять 6-9 раз — это самый оптимальный подход.

Меньшее количество повторений приведет к увеличению силовых показателей, а не приросту объема мышц

В начале каждой тренировки сделайте аэробную разминку, чтобы разогреть тело. Пример тренировки:

1. Понедельник — качаем бицепсы и грудные мышцы. Комплекс может включать жим штанги широким хватом на наклонной и горизонтальной скамье, подъем штанги на бицепс стоя, разведение гантелей лежа, концентрированный подъем на бицепс.
2. Четверг — качаем плечи и спину. В комплекс могут входить такие упражнения, как тяга штанги в наклоне, становая тяга, тяга нижнего блока к поясу, тяга штанги к подбородку, подтягивания на турнике.
3. Воскресенье — качаем ноги и трицепсы. Комплекс можно составить из жима ногами в тренажере, французского жима, жима штанги узким хватом, приседаний со штангой на плечах.

Выполняйте упражнения вдумчиво, сосредотачивайте свое внимание на технике, старайтесь не отвлекаться на внешние раздражители. При таком подходе нарастить мышечную массу дома реально!

Greatist Fitness — Cardio

• Health & Wellness
  • Wellness
    • Women’s Health
    • Men’s Health
    • Mental Health
    • Sexual Health
    • Relationships
    • Skin & Hair
    • Sleep
    • CBD
    • Home
    • Pets
    • Потеря веса
    • Путешествия
  • Заболевания
    • СДВГ
    • Аллергия
    • Простуда и грипп
    • Диабет
    • High Cholesterol
    • HIV
    • IBD
    • Mental Health Conditions
    • Migraines
    • Psoriatic Arthritis
    • Skin Conditions
    • STDs
• Food
  • Food
    • Nutrition
    • Vitamins & Supplements
    • Vegan и вегетарианское питание
    • Международная кухня
    • Кулинария 101
    • Кухонные принадлежности
  • Рецепты
    • Завтрак и поздний завтрак
    • Appetizers & Snacks
    • Main Dishes
    • Sandwiches
    • Salads
    • Sides
    • Desserts
    • Drinks
• Fitness
  • Fitness
    • Workout Tips
    • Strength Training
    • HIIT
    • Kettlebell
    • Эластичные ленты
    • Бег
    • Велоспорт
    • Йога
    • Растяжка
    • Экипировка
  • Тренировки
    • начинающий
    • Abs & Core
    • ноги
    • ARMS
    • Butt
    • Full Body
• FAVES
  • Обзоры продуктов
    • Health
    • Fitness & Home Gym
    • . Beauty
    • Дом и сад
    • Sleep
  • Series
    • The Lift
    • Crash Course
    • First Gear
    • DJ Gr8st
    • Glastist Reads
  • HOW-TO
    • Поезд для 10K
    • Лучший пол за 10 дней
    • 30 дней йоги
    • 14-дневный гид для растительной пищи
• Connect
  • 9008
• Connect
  • 9
    • Instagram
    • Facebook
    • Twitter
    • Pinterest
    • Tiktok
    • Spotify
    • YouTube
  • Опалисты
    • , кто мы
    • Наш редактор
    • 0008
    • Процесс проверки нашей продукции
    • Целостность контента
    • Осознанный язык

Фитнес

• Кардиотренировки или силовые тренировки: что лучше для ваших целей?

  Одно лучше другого? Давай выясним.

• Действительно ли кардио необходимо для потери жира? Вот предложение

  Пока не отказывайтесь от беговой дорожки.

• Как повысить выносливость: 10 навыков для выносливости газели

  Сила и скорость, вот и мы.

• 8 преимуществ кардиотренировок, ради которых стоит попотеть

  Приготовьтесь к тому, чтобы ваше сердце билось быстрее!

• Зоны сердечного ритма: что это такое и как их рассчитать?

  Время попасть в зону.

• Кардио натощак: есть ли преимущества от бега на пустом месте?

  Возможно, но не для всех.

Работа

• Полное руководство по бегу на языке Lingo

  У бегунов есть собственный язык. Вот что это значит.

• Пройди дистанцию: как начать бегать на любом уровне

  Новичок в беге? У нас есть вы.

• 14 вещей, которые вы, вероятно, делаете неправильно во время пробежки

  Хорошие новости: исправить их проще простого.

• 3 простых приема для правильной формы бега

  Разберитесь с этой частотой.

• 4 научно обоснованных способа улучшить вашу программу бега

  Разбираем.

• Самые распространенные травмы при беге и как их избежать

  Вы рождены для бега, а не для боли.

• Полезен ли бег на длинные дистанции?

  Дети на дистанции.

• Готовы к этому желе? Вот как бег увеличивает ваши ягодицы

• Чтобы сбросить дюйм, возможно, пробежать 3 мили: преимущества бега на 3 мили в…

  3 мили до сна.

Ходьба

• Да, ходьба считается тренировкой — вот почему это полезно для вас

  Готовы ботинки? Начинай ходить.

• Вам действительно нужно делать 10 тысяч шагов в день?!

  Это один маленький шаг для человека и гигантский скачок для здоровья.

• Ключ к тому, чтобы превратить ежедневную прогулку в настоящую тренировку

  Не просто ходите пешком — сделайте шаг вперед.

• Давайте поговорим о ходьбе: как ваша скорость ходьбы соотносится с…

  Время проверить свои умные часы! Средняя скорость ходьбы для взрослых составляет от 3 до 4 миль за…

• Шаг вперед: сколько калорий сжигается при ходьбе?

  Уходи.

• Легго на прогулку: почему нужно ходить после еды

  Ешьте. Ходить. Повторить.

• Прогулка по этой дороге: преимущества ходьбы по склону

  Подъем вверх.

• Вес стоит: руководство по ходьбе с гирями

  Эти гантели созданы для ходьбы.

• И я знаю, что пройду 1000 миль… но 10 миль в день может быть лучше

  Эти специальные кроссовки созданы для ходьбы, так что…

  • The Ultimate Cardio Showdown: Cycling vs. Running

    Спойлер: оба варианта хороши для вас.

  • Велотренажер или беговая дорожка: кто победит в битве машин?

    Кто победит в этой кардио-схватке?

  • Тренды в фитнесе: почему прыжки со скакалкой стали популярными среди домашних занятий фитнесом…

    Воспользуйтесь этой тенденцией для своего же блага.

  • 13 причин продолжать плавать

    Берите очки.

  • 12 причин «Танцуй наизнанку» — самая крутая тренировка тела и разума

    Танцуй так, как будто никто не смотрит. Вы пользуетесь всем.

  • 17 причин грести, грести, грести на пути к убийственному фитнесу

    Повторяйте за нами: ноги, корпус, руки. Руки, ядро, ноги.

  • Плавание или бег: что лучше для вас?

    “Просто плыви. Просто плыви.”

  • Сравнение прыжков со скакалкой и бега

    Плюс, как выбрать то, что лучше для вас.

  ВИИТ

  • Как проводить интервальные тренировки на каждом уровне

    HIIT и бросить.

  • Как часто вы действительно должны выполнять тренировки HIIT?

    Эта бесстрашная рутина может быть не такой, какой она была.

  • Что такое табата? Познакомьтесь с Формулой Упражнений, Которая Сжигает Жир

    Двадцать секунд полного чёрта, 110 процентов усилий. Вы готовы?

  • 9 шагов, которые обязательно нужно попробовать, чтобы начать работу с Tabata

    Мы все еще сжигаем калории.

  • Не можешь ходить в спортзал? Попробуйте эти 15 упражнений HIIT дома

    Твой пресс не узнает, что с ним случилось.

  • Как добиться успеха в интервальном беге

    Подождите, можно бегать меньше и при этом получать пользу? Подпишите нас.

  Greatist Fitness – Силовая тренировка

  • Health & Wellness
    • Wellness
      • Женское здоровье
      • Мужское здоровье
      • Психическое здоровье
      • Сексуальное здоровье
      • Отношения
      • Кожа и волосы
      • Sleep
      • 0003 CBD
      • Home
      • Pets
      • Weight Loss
      • Travel
    • Health Conditions
      • ADHD
      • Allergies
      • Cold & Flu
      • Diabetes
      • High Cholesterol
      • HIV
      • IBD
      • Mental Health Conditions
      • Мигрень
      • Псориатический артрит
      • Кожные заболевания
      • ЗППП
  • Пищевые продукты
    • Пищевые продукты
      • Nutrition
      • Vitamins & Supplements
      • Vegan & Vegetarian Eating
      • International Food
      • Cooking 101
      • Kitchen Gear
    • Recipes
      • Breakfast & Brunch
      • Appetizers & Snacks
      • Main Dishes
      • Sandwiches
      • Salads
      • Гарниры
      • Десерты
      • Напитки
  • Фитнес
    • Фитнес
      • Советы по тренировкам
      • Strength Training
      • HIIT
      • Kettlebell
      • Resistance Bands
      • Running
      • Cycling
      • Yoga
      • Stretching
      • Gear
    • Workouts
      • Beginner
      • Abs & Core
      • Legs
      • Arms
      • Ягодицы
      • Все тело
  • Избранное
    • Обзоры продуктов
      • Здоровье
      • Фитнес и домашний спортзал
      • Food & Cooking
      • Skin & Beauty
      • Home & Garden
      • Sleep
    • Series
      • The Lift
      • Crash Course
      • Первая передача
      • DJ GR8ST
      • Halftist Reads
    • How-To
    • Haldist Reads
    9000
  9

.

Фитнес

Ваше руководство по тяжелой атлетике и силовым тренировкам с низкой ударной нагрузкой

Избранное

• Руководство для начинающих по составлению плана силовых тренировок

  Плюс советы и примеры тренировок от одного из любимых фитфлюенсеров TikTok.

• 7 тренажеров, которые стоит использовать

  Новичок или травмированный? Вот ваши любимые машины.

• 3 простых способа определить, действительно ли ваша программа упражнений подходит для…

  Некоторые тренирующиеся считают, что ощущения усталости или боли достаточно, чтобы определить, подходит ли…

• Силовой график: как часто нужно заниматься силовыми тренировками?

  Не если, а сколько.

Тяжёлая атлетика 101: Основы

• Для чего вам взвешивание? Как начать поднимать

  штанги? Гантели? Представители? Наборы?

• Разминка перед тренировкой! Вот 9 упражнений перед тяжелой атлетикой

  Подождите, пока не взвешивайтесь!

• Затерянный в переводе фитнеса? Вот различия между схемами, суперсетами и интервалами

  Добро пожаловать на занятия фитнесом.

• Что лучше: поднимать большие веса или делать больше повторений?

  Ах, извечный вопрос.

• Обучение периодизации: что это такое и как узнать, подходит ли оно вам

  Это делают профессионалы, но может ли каждый? Мы расследуем.

• Время тренировок под напряжением: поможет ли продолжительная боль большему прогрессу?

  Медленное горение, детка, медленное горение. 🔥

• Что такое сплит-тренировка (и лучше ли она, чем тренировка всего тела?)

  Не путать со сплитом Simone Biles…

• Beat the Drop: что такое дроп-сет?

  Неудача невозможна, за исключением тех случаев, когда в ней все дело.

• Прогрессивная перегрузка и процентная тренировка: какой вес я должен поднимать?

  Вы направляете грузы. Веса не ведут вас.

Советы для профессионалов

• Взгляд в глаза вашей тренировке: почему важен ваш взгляд

  Совет: куда вы смотрите, важнее, что вы поднимаете.

• О, пятка №: как поднимать тяжести, не поднимая пяток

  На этот раз мы пытаемся *не* держать вас в напряжении.

• Пожуйте это: да, вы должны носить капу при поднятии тяжестей

  Следите за своим ртом.

• Как улучшить силу хвата, чтобы вы могли брать жизнь за рога

  Будьте смелее в своем хвате.

• Почему сильные мышцы стопы — основа эффективной тренировки

  Будьте в хорошей форме.

• Стойкое положение: значение положения ног для физических упражнений

  То, что находится под вами, во многом связано с тем, что над вами.

• Помогут ли аксессуары для тяжелой атлетики? We Do the Heavy Lift for You

  Тяжелоатлетические пояса — это, по сути, корсеты для тупоголовых.

• Войдите в систему для получения прибыли: что означает выбор онлайн-тренера для…

  Все на борт онлайн-тренера.

• Маленькие движения, большая отдача: 10 преимуществ пилатеса

  Пилатес? Да, пожалуйста.

• 10-минутная тренировка по пилатесу

  Просто подождите до “сотни”.

• Лучшие упражнения пилатеса, которые можно выполнять без реформатора

  Давайте будем реалистами: ни у кого нет места для реформатора.

• Станьте профессионалом в области пилатеса (полу) за 30 дней

  Уже через месяц вы почувствуете разницу.

• Без ограничений: 15-минутная тренировка Barre, которую можно делать дома

  Стул? Проверять. Вес тела? Проверять. Ты готов. Втягиваться.

• Завершите свою тренировку: 11 лучших упражнений для пилатеса с мячом

  Начните тренировку по пилатесу.

• Как освоить пилатес ногами и другими базовыми движениями для начинающих

  Подтянутый, подтянутый и выносливый без оборудования.

• Занимаются ли мужчины пилатесом? Ага! Вот что вы упускаете из виду

  Дайте полный Рэмбо отведение ноги в положении лежа на боку.

• 20-минутная тренировка по пилатесу для любого уровня физической подготовки

  Оборудование не требуется.

• 11 неоспоримых преимуществ эспандеров

  Кроме того, лучшие тренировки для их проверки.

• Готовьтесь к пожару: 11 новых способов использования лямок TRX

  Готовы показать гравитацию, кто на самом деле главный?

Ваши вопросы по силовым тренировкам, ответы на них

• Как долго я должен отдыхать между подходами?

  Поднимите тяжелый груз, упорно отдыхайте.

• Как найти свой максимум на одно повторение?

  Готовы проверить свои силы? Вот как найти этот одноповторный максимум — без приземления в…

• Но действительно, сколько времени нужно, чтобы получить пресс?

  Скажи прямо.