Упражнения для увеличения мышц в домашних условиях для: Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Содержание

Тренировка на массу в домашних условиях: упражнения и принцип питания

Иногда заниматься в тренажёрном зале нет времени и возможности. Не стоит расстраиваться, так как набрать мышечную массу возможно и в домашних условиях. Главное правильно составить программу тренировок. Как достичь положительного результата быстро и качественно?

Составление программы

Тренировки на массу в домашних условиях не строятся за счёт большого количества повторения одинаковых упражнений. Занятия должны базироваться на движениях с большим весом и небольшим повторением движений. Если придерживаться этой схемы, результат не заставит себя долго ждать. Через минимальное время будут видны увеличения в объемах.

Чтобы накачать мышцы рук и спины необходимо заниматься на турнике. Для дополнительного веса применяется обыкновенный рюкзак. В него кладётся песок, расфасованный по пакетам, для утяжеления. Примерный вес – от 20 килограммов.

При составлении программы тренировок дома на массу необходимо учитывать, что для восстановления мышц требуется от семи дней.

Занятие длится не менее 45 минут. Для определённой группы мышц отводится отдельная тренировка. Необходимо акцентировать внимание на:

Спине.
Грудных мышцах.
Ногах.

При увеличении этих групп мышц начинают развиваться и другие мышечные элементы. Стоит выполнять упражнения для бицепса, пресса, трицепса и плеч. Тренировки на грудные, спинные мышцы и ноги обязательно должны разделяться. При упражнениях для набора массы в домашних условиях используется дополнительный вес, который позволяет выполнять до восьми подходов.

Количество повторов на пресс должно быть не менее 14 раз. Последние выполняются на пределе возможностей. Между повторениями обязателен отдых по 2 минуты. По мере увеличения объёмов вес тоже становятся больше.

Существуют определённые правила «как наращивать мышечную массу в домашних условиях», которых стоит придерживаться:

Лучше тренироваться с напарником. Дома возможно заниматься с другом, который может подстраховать.
Необходимо выполнять упражнение до полного мышечного отказа. Таким образом результат будет виден за минимальное количество времени.

Важно не обращать внимание на внешние раздражители. К ним относят телевизор, компьютер и т.д. Для лучшей концентрации возможно надеть наушники и слушать любимую музыку. Важно сосредоточиться на самой тренировке.
Главное правило – постоянство.

Упражнения на набор мышечной массы дома

Новичкам следует выбирать базовые техники, помогающие прокачать верхнюю часть корпуса и крупные группы мышц. Выделяют такие техники наращивания мышечной массы в домашних условиях:

Отжимания. Выполняются от пола. Не стоит расставлять руки слишком широко. Для новичков достаточно выполнять упражнение по 20 раз 3 или 4 подхода. Между сетами важно давать телу отдыхать для предотвращения сжигания большого количества калорий и для восстановления.
Подтягивания. Выполняются на брусьях. Прорабатываются мышцы рук, плеч и спины. Дома возможно подтягиваться на стульях. Выполняется упражнение по 10-15 раз по 3 подхода. Важно убедиться в хорошей фиксации стульев, чтобы не получить травму.

Упражнения на массу дома с утяжелением. Используются гантели для дополнительной нагрузки на мышцы. Таким образом занятие станет более эффективным.
Тяга к поясу. Для выполнения необходимо находится в положении лёжа на диване или кровати на одном боку. Гантель располагается на полу, а затем подтягивается рукой до уровня пояса. Выполняется 10-15 раз. Затем следует поменять руку, положение и повторить упражнение. Подходов должно быть не менее трёх.
Разгибание рук с гантелями. Помогает накачать трицепс. Гантель поднимается над корпусом, рука сгибается в локте в обратную сторону по направлению к спине. Упражнение выполняется по 3-4 сета. Стоит делать по 10 раз на одну руку.
Программа тренировок в домашних условиях на массу – приседания с гантелями. При этом качаются квадрицепсы бедра, мышцы ягодиц и спины.
Повторяется упражнение 3 сета по 15 раз.
Тренировка икроножных мышц. Могут быть с использованием утяжеления или без него. Возможно выполнять пружинки – поднятия на носочки. Делается 3 сета по 25 раз.
Шаги на возвышенность. Нагружаются задняя поверхность бедра и мышцы ягодиц. В качестве возвышенности используется устойчивый стул или тумбочка. Тренировка дома для набора мышечной массы происходит с применением гантель. Необходимо стать перед возвышенностью и выполнять подъёмы. Делать по 3 сета 20 раз – по 10 повторений на одну ногу.
Скручивания. Упражнение для проработки пресса. Выполняется 3-4 сета по 20-30 повторов.
Жим штанги лёжа и стоя. Развиваются мышцы груди и плеч. Вместо штанги возможно использовать обыкновенные бутылки, наполненные песком. Для жима лёжа необходимо лечь и взять штангу шире плеч. Затем снаряд поднимается вверх и медленно опускается к груди. Выполнять 4 сета по 10-12 раз. Для жима стоя ноги становятся на ширине плеч, колени сгибаются. Снаряд держат на уровне дельт. Руки поднимаются вверх на выдохе и разгибаются в локтях. Затем опускаются в исходное положение. Выполняется 3-4 сета по 12-15 раз.

Чтобы программа на набор мышечной массы в домашних условиях принесла положительной результат и была эффективном стоит придерживаться правильного питания. Через 2 или 3 месяца следует менять комплекс упражнений. Так организм будет воспринимать новые физические нагрузки, а мышечная масса – продолжать увеличиваться.

Что нужно кушать, чтобы накачаться?

Для увеличения мышц важно не только много тренироваться, но и правильно питаться. Питание должно быть полноценное, точное и сбалансированное. Кушать необходимо от 4 до 6 раз в день. Следует составить определённый график по приёму пищи.

Не нужно морить себя голодом. Это плохо скажется на самочувствии и здоровье человека. Необходимо есть больше калорийной пищи для поддержания положительного энергетического баланса. Продукты питания должны содержать достаточно витаминов, микроэлементов, минералов и антиоксидантов.

Для быстрого роста мышц следует кушать еду с большим количеством калорий, чем расходовать. Белок является строительным материалом для мышечной массы. После физических нагрузок можно выпить протеиновый коктейль.

Необходимо исключить из рациона вредные продукты:

Кондитерские изделия. В них много сахара.
Пища с большим количеством жира, которая жарится на масле.
Консервированные продукты. Лучше кушать свежие овощи и фрукты.

Для улучшения результата стоит отказаться от вредных привычек – принятия алкоголя и курения. Важно наличие здорового сна.

Как нарастить мышцы в домашних условиях? Всё очень просто. Главное – желание, мотивация, тренировки и правильное питание.

Противопоказания и ошибки питания для набора мышечной массы

Диета для увеличения мышц практически не имеет противопоказаний, так как нет жёстких ограничений в еде, которые могут пагубно сказаться на здоровье. Важно внимательно использовать диету людям со слабым сердцем, так как требуются сильные физические нагрузки для достижения положительного результата.

Также не желательно использовать диету, если уровень холестерина повышен. А здоровым людям важно проверять этот показатель. Перед применением стоит проконсультироваться со специалистом, диетологом.

Какие ошибки часто допускают люди в питании? Выделяют такие:

Только завтрак из белков.
Большое количество углеводов после тренировки.

Не использование протеиновых коктейлей.
Игнорирование ВСАА и глютамина.
В сутки выпивается мало воды.
Использование только комплексных аминокислот.

Завтрак должен быть многоступенчатым, чтобы можно было запустить все процессы для стимулирования аппетита. После тренировки не нужно сразу запихивать в себя фрукты и другие углеводы. Лучше покушать пищу, богатую на белок – мясо с гарниром.

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин

Тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин может проходить в 2 основных направлениях: в силовом и умеренном стиле (когда нужно сделать больший акцент на набор мышечной массы) и в более интенсивном и многоповторном режиме (когда нужно сделать акцент на жиросжигание и подчеркнуть рельеф мышц).

Руководствуясь своим опытом, я скажу, что при правильном подходе, в домашних условиях, люди зачастую добиваются гораздо больших результатов, чем те, кто окружен самыми модными тренажерами.

И так, если ваша цель- рельеф и жиросжигание, я бы сделал акцент на 15 повторений в каждом подходе (упражнение выполняется на 15 раз). Если же жировой прослойки у вас нет- работайте, в среднем, на 10 повторов в каждом подходе.

После хорошей разминки суставов и связок, переходим к первому упражнению. В комплексной тренировке с гантелями в домашних условиях, мы начинаем с упражнений на ноги, так как именно ноги являются самой большой мышечной группой и вызывают достаточный гормональный отклик и для роста всех остальных мышц и для снижения жировой прослойки, если она есть.

Приседания с гантелями.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

Далее- жим гантель лежа.

Выполняем 3 подхода по 10-15 повторений.

В этом упражнении мы включаем в работу грудные мышцы. Ложиться можно или на специальную скамью, или на стул, даже в виде табуретки, как это делаю я, на изображении.

Затем- тяга гантель в наклоне.

В этом упражнении работают, в основном, широчайшие мышцы спины. Аналогично, выполняем на 10-15 повторений, в 3 подходах.

Следующее упражнение- разведение гантель лежа.

Это очередное упражнение для грудных мышц. В таких комплексных тренировках с гантелями для мужчин, я стараюсь чередовать мышечные группы. То есть, мы выполняем упражнения на одну группу, а затем- на противоположную. Это позволяет восстанавливать одни мышцы, пока другие работают. Особенно хорошо это подходит новичкам. Количество подходов и повторений- аналогичное.

Далее, выполним упражнение для плеч- жим гантель стоя.

Это движение включает в работу и передний и средний пучок плечевой мышцы.

Затем- подъем гантель на бицепс стоя.

Я думаю, что можно не объяснять, какая именно мышцы работает в этом упражнениий.

И завершить тренировку можно упражнением на трицепс и на пресс.

Аналогично, выполняем 3 рабочих подхода, на 10-15 повторений. Кстати, между подходами мы отдыхаем 2-3 минуты.

Это довольно неплохая тренировка с гантелями в домашних условиях для мужчин, особенно для новичков. Выполняется она 2-3 раза в неделю, через день. Но это только начальный и базовый комплекс. В дальнейшем необходимо будет распределение мышечных групп по разным дням недели, где в каждый день вы будете выполнять разные упражнения. Такие комплексы подробно описаны в программах:

НА РЕЛЬЕФ (если есть жировая прослойка)

НА МАССУ (если вы худощавого телосложения)

Напоследок хочу сказать, что вы- молодец. Если вы оказались на этой странице- значит решили изменить и свое тело и свою жизнь. Начав тренировки, вы станете сильнее, мужественнее, и в целом, повысите уровень своего здоровья. Главное знайте, что все- только в ваших руках. Удачи вам!!!

Я попробовал 6 популярных домашних тренировок, и они того стоят

До появления DVD и приложений существовали кассеты VHS и аудиогиды, чтобы мы могли делать все возможное, чтобы тренироваться дома. Теперь у нас есть индустрия потокового фитнеса, которая растет из-за закрытия тренажерных залов и соблюдения приказов оставаться дома.

Чтобы исследовать сцену, я попробовал 6 разных домашних тренировок. Я оставил свой выбор между популярными продуктами домашнего фитнеса и студийными брендами, которые вышли в онлайн со своими фирменными занятиями, чтобы справиться с закрытием.

Я делал все: кардио, станок, йогу и силовые тренировки, просто чтобы посмотреть, каково это новичку и человеку, знакомому с тренировками.

Daily Burn — один из действующих чемпионов фитнеса на основе приложений. С самого начала я оценил возможность фильтровать подпрограммы на основе рекомендуемого оборудования. Они также нацелены на новичков в своих рекламных кампаниях, что вселило в меня надежду на доступность.

Stream style

С 1 апреля тренировки в Instagram Live проходят 3 дня в неделю. Все предыдущие ежедневные тренировки доступны по запросу, а случайные из них представлены как ежедневные тренировки.

Стоимость

Существует 30-дневная бесплатная пробная версия, которую вы можете отменить в любое время через веб-сайт. После 30-дневной пробной версии Daily Burn начнет взимать с вас 19,95 долларов США в месяц.

Что мне понравилось

Я завершил ежедневное 30-минутное ежедневное сжигание. Занятия, которые я посещал, представляли собой смесь планок, прыжков и берпи на кругах, а также кардио, растяжку и тонизирование. Эти постоянные движения заставляли мой сердечный ритм учащаться, поэтому я вспотел больше, чем ожидал!

Для каждого упражнения Daily Burn показывает три версии для удобства зрителей. Инструктор выполняет стандартную версию, в то время как два других инструктора в студийных записях показывают модификации для тех, кто может быть новичком или иметь травмы, и усиления для тех, кто хочет более сложных задач.

То, что я хотел

Тренировки не учитывают уровень воздействия, поэтому некоторые упражнения с высокой отдачей могут быть недоступны для людей с дополнительными травмами или проблемами с коленями.

В то время как Daily Burn предлагает модификации для таких упражнений, как бёрпи, прыжки с трамплина особенно не радовали моё тело после тренировки, и я пропустил последний раунд.

Для домашней программы я хотел бы, чтобы они были более конкретными в отношении *что* покупать. Что касается их занятий с отягощениями, я понятия не имею, будут ли мои веса достаточно тяжелыми или будет ли эффективнее заменить их кувшинами или банками.

Есть предложения без оборудования, но использование только этих классов может показаться ограничивающим, если у вас есть членство.

Для кого это подходит

Daily Burn — отличный вариант, если вы любите разнообразие и хотите, чтобы один бренд предлагал все виды занятий. В их приложении и на веб-сайте есть кардио, беговая дорожка, йога, пилатес и полные комплексные программы тренировок.

Если вы можете заказать предметы первой необходимости для домашнего спортзала, на веб-сайте Daily Burn также есть список рекомендуемого оборудования. В конце концов, я не уверен, что это для меня, но я попробую еще раз, пока у меня есть бесплатная пробная версия.

Скорее всего, вы видели одно из 1200 заведений франшизы во Флориде по всему миру. Orangetheory Фитнес везде. Их личные занятия приветствуют людей всех возрастов, способностей и уровней физической подготовки. Мне понравился их ненавязчивый подход.

Как сказал мне Кевин Кит, директор по бренду Orangetheory Fitness: «Цель состоит в том, чтобы заставить всех двигаться хотя бы 20–30 минут в день!»

Stream style

С 18 марта Orangetheory выпускает одну тренировку в день для зрителей на YouTube. По словам Кита, они набрали 1,65 миллиона просмотров.

Стоимость

Тренировки бесплатные! Упражнения загружаются на YouTube ежедневно, а это значит, что вам не нужна подписка или подписка на пробную подписку.

Что мне понравилось

Я выбрал силовые и силовые тренировки без кардио. Подробное объяснение Orangetheory и визуальные эффекты для каждого упражнения и движения заставили меня почувствовать, что я знаю, что делаю, безопасно и эффективно. Отсутствие формального оборудования также делает тренировку доступной для всех.

Я думаю, что обязательно сделаю это снова, особенно чтобы освежить движения, с которыми у меня были проблемы в прошлом. Может быть, именно так я усовершенствую отжимания.

То, что я хотел, чтобы он был

Поскольку тренировки не транслируются в прямом эфире, вы не можете задавать вопросы в режиме реального времени, но движущиеся диаграммы и словесные подсказки невероятно детализированы. Я хотел бы видеть место для большего взаимодействия, где пользователи могут задавать вопросы или получать отзывы от тренеров.

Кому подходит

Опытные любители занятий могут подумать, что более длинные объяснения — это слишком, но повторение и объяснение движений превосходны для новичков и людей, которые очень внимательно относятся к форме.

Кроме того, это бесплатно и гибко. «Зная, что у всех может не быть гантелей, беговой дорожки или другого тренажерного оборудования, мы предлагаем предметы повседневного обихода в доме, включая банки с соусом для пасты, растения в горшках, чемоданы и т. д.», — говорит Кит.

9Занятия в студии 0002 [solidcore] включают тренировки на специальном реформере и не раз повышали мою умственную выносливость больше, чем физическую силу.

Эта студия — один из моих любимых спортзалов, поэтому я был огорчен, когда [solidcore] уволила 98 процентов своей рабочей силы после закрытия студии из-за нового коронавируса.

К счастью, после того, как корпоративное руководство начало серию домашних тренировок в Instagram, последовали домашние занятия Zoom для [solidcore], а также долгожданное возвращение многих тренеров.

Stream style

50-минутные сеансы Zoom проводятся в прямом эфире и требуют предварительной регистрации, а более короткие сеансы Instagram можно смотреть по запросу бесплатно.

Я также нашел этот формат с оплатой за занятие удобным для ежедневной подотчетности по сравнению с ежемесячной подпиской.

Стоимость

Онлайн-курсы стоят 15 долларов, хотя новые клиенты могут попробовать два занятия за 24 доллара.

«Цена ниже, чем у наших физических студий, что также позволяет нам охватить более широкую аудиторию», — говорит мне генеральный директор и основатель [solidcore] Энн Малум.

Что мне понравилось
Не многие сети проводят виртуальные уроки в реальном времени, но [solidcore] это сделал, что создает ощущение общности и индивидуальности. Я был благодарен за напоминания, поддержку и живую обратную связь от тренеров!
Я всегда беспокоюсь о том, что моя форма не работает, поэтому я внесу изменения, чтобы правильно выполнять движения. Формат Zoom работал хорошо, так как я чувствовал товарищество с другими клиентами.
Хорошая новость: вам не обязательно владеть их машиной. Набор ползунков или кухонных полотенец на деревянном полу также работает для имитации уровней сопротивления.
То, что я хотел
Эти занятия будут эффективнее, если вы будете проводить их на твердой поверхности, такой как деревянный пол или плитка, и иметь под рукой коврик для йоги. Если ваш дом покрыт исключительно коврами, я не совсем уверен, как вы сможете определить уровни сопротивления.
В будущем ползунки будут полезны для таких движений, как пики и выпады. Я боролся с доской, чтобы ковыряться носками в паркетном полу. Вероятно, это было слишком большое сопротивление, так что в следующий раз я упаду на колени на полотенце.
Кому это подходит
Для меня [solidcore] — отличное дополнение к существующей программе фитнеса или очень хорошее дополнение к кардио, но я бы не рекомендовал его в качестве первого занятия фитнесом. Быстрый темп и ожидание знаний в области фитнеса могут оставить новичка позади.
Тем не менее, их движения с малой ударной нагрузкой отлично подходят, если вам трудно стоять на запястьях или у вас больные колени. Занятия имеют последовательную структуру и иногда имеют фокусы мышц, таких как косые или бицепсы, которые вы можете увидеть до регистрации.
«Сейчас мы помогаем людям сосредоточиться на своих целях и найти выход», — говорит Махлум. «По сути, мы делаем то, к чему всегда стремились — помогаем нашим клиентам создавать более сильные версии самих себя».
Первоначально предназначенные для травмированных балерин, занятия barre были тем, на что я никогда не могла попасть. Я пробовал занятия с двумя общенациональными франшизами, но чувствовал себя неловко по сравнению с другими в классе, которые, казалось, оттачивали сложные движения, как грациозные танцоры.
Stream style
Онлайн-бар The Bar Method полностью доступен по запросу с предварительно записанными видео различной длины.
Стоимость
Членство стоит 19 долларов в месяц, что позволяет вести трансляцию с любого устройства.
Также доступна 14-дневная бесплатная пробная версия, которую можно отменить в любое время.
Что мне понравилось
На веб-сайте The Bar Method мне прямо сказали, что мне не нужно какое-либо специальное оборудование, порекомендовав «бутылки с водой для гантелей, галстук от халата в качестве ремня для растяжки, полотенце, сложенное втрое для защиты коленей, и прочный стул или мебель для поддержания равновесия». У меня были гири, галстук от халата, полотенце и доступ к стулу, так что все было готово.
Что касается доступности, метод бара прямо заявляет: «Допускаются все и любой тип телосложения», и никакого опыта не требуется. Их часто задаваемые вопросы касаются мер предосторожности при привлечении студентов с волчанкой и фибромиалгией. Примечательно, что фитнес-бренд упоминает модификации для условий.
Что бы я хотел, чтобы в нем было
Без обратной связи и исправлений личного инструктора barre может быть сложным для новичков. Было много незнакомых слов, используемых для описания частей тела и упражнений, и я не чувствовал уверенности в том, чтобы основывать свои способности на признаках дрожи и жжения.
Это то, что мне нужно было сделать несколько раз, не чувствуя себя обескураженным, прежде чем я смогу освоить это. Если вам нравится barre или вы регулярно посещали barre-занятия в студиях до закрытия, вам понравится барный метод. Это не совсем для меня, и это нормально.
П.С. Я действительно нахожу растяжки с банным халатом, завязанным на сводах моих ног, потрясающими, и я буду включать их в различные аспекты своих тренировок, чтобы снять мышечное напряжение.
Кому подходит
Несмотря на то, что программа предназначена для всех уровней, кривая обучения может оказаться сложной для новичков. Если вы тоже не уверены в своей форме, вы можете пропустить этот тип упражнений, потому что неправильная форма может привести к травмам. Постоянные посетители barre, скорее всего, смогут справиться с этими занятиями.
Вероятно, самый модный современный домашний фитнес, Peloton предлагает прогулки и пробежки на свежем воздухе с гидом, упражнения на беговой дорожке, йогу и даже танцевальные кардиотренировки. Да, даже если у вас нет их знаменитого мотоцикла, вы все равно можете оформить подписку на приложение Peloton.
Если у вас есть велосипед, их тренировки на велосипеде в помещении охватывают весь спектр: от движения и ритма до интенсивного 60-минутного занятия по ровным дорогам и холмам.
Stream style
Peloton прекратил запись занятий в прямом эфире в начале апреля, поэтому в настоящее время все варианты доступны по запросу. (Все в порядке, у Peloton есть тысячи предварительно записанных занятий.)
Стоимость
Цифровое членство (для тех, у кого нет своего велосипеда или беговой дорожки) стоит 12,9 долларов США. 9 в месяц на одного человека. Для владельцев велосипедов или беговых дорожек это 39 долларов в месяц для всех пользователей с оборудованием и приложением (да, вы можете поделиться!).
В настоящее время для новых пользователей приложения действует 90-дневная бесплатная пробная версия, которую вы можете отменить в любое время через веб-сайт.
Что мне понравилось
Мне всегда нравились занятия по велоспорту в помещении Peloton, потому что вы можете выбрать инструктора, настроение которого соответствует вашему (мне нравится, когда меня направляют и поощряют, а не кричат на меня).
Мне также нравится скрывать показатели, чтобы я мог слушать свое тело, а не цифры, и продолжать двигаться, чтобы получать удовольствие.
Если вы жаждете конкуренции, вы также можете добавить метрический аспект, чтобы чувствовать себя на связи. Если вы ожидаете исключительно хореографической поездки, такой как Soulcycle, вы будете разочарованы.
Есть некоторые движения вне седла, но ничего, что могло бы рассматриваться как небезопасное.
Кому подходит
Если у вас есть доступ к любому велотренажёру, Peloton — отличный вариант для кардиотренировок без выхода на улицу.
У Peloton также есть надежное онлайн-сообщество с функциями социальных сетей, поэтому, если вы хотите заниматься спортом с друзьями во время карантина и инвестируете в долгосрочную перспективу, как социальная связь, так и ценник, вероятно, заставят вас нести ответственность.
Йога в студии обычно заставляет меня чувствовать себя неловко, потому что я окружен другими учениками и наблюдаю за их формой.
Так как Peloton Yoga предварительно записан, я смог чувствовать себя немного менее застенчивым и смотреть только на инструктора. Их уроки были помечены по сложности, поэтому я взял урок виньясы для начинающих.
Предварительно записанные видеоролики Peloton содержат приятные списки воспроизведения, но в то же время было много словесных пояснений, которые мешали расслабиться. Как начинающему йогу, который на самом деле не очень хорошо знает основные позы и стили, мне приходилось использовать большую часть своей энергии, чтобы слушать.
У меня также нет одеял или блоков для йоги, поэтому я проявила творческий подход с пледом и полотенцами, а трюк с галстуком халата, которому меня научил Бар Метод, пригодился и для дополнительной растяжки.
На мой взгляд, инструкция Peloton лучше подходит для их кардиотренировок. Либо мне нужно было найти поток йоги и инструктора, с которым я связался, либо мне нужно было признать, что йога *просто* на самом деле не то, чем я увлечен.
К счастью, благодаря всем этим программам я могу сказать, что фитнес действительно доступен каждому.
Кит ожидает, что Orangetheory at Home станет постоянным дополнением к их опыту работы в студии, в то время как Махлум и ее команда [solidcore] также изучают варианты домашнего использования, когда они вновь откроют свои студии.
Лучший совет, который я могу дать, чтобы войти в домашнее фитнес-пространство, знать, где вы находитесь в своем путешествии .
Я немного скептически отношусь к занятиям дома с точки зрения безопасности, поэтому, если вы боитесь навредить себе, я рекомендую:
выбор упражнений, в которых вы чувствуете себя комфортно
изучение местных тренажерных залов, которые, скорее всего, перешли на прямые трансляции, чтобы инструкторы могли следить за вашими движениями
придерживаться программ с подробными объяснениями, низким риском травм и минимальными требованиями к оборудованию
Вы все еще можете чувствовать себя неловко дома! Но программа тренировок — это не просто выбор приложения или бренда ради #pandemicgains, это выбор того, как успокоить и структурировать свой разум и тело в эти нестабильные времена.
Выберите то, что подходит именно вам, основываясь на самочувствии во время и после тренировки. Что касается меня, я придерживаюсь упражнений, которые нахожу веселыми и вдохновляющими.
Хейли Мосс — адвокат, писатель, художник и самоадвокат, страдающий аутизмом. Вы можете следить за ее работой по расширению охвата на Facebook , Twitter , Instagram или на haleymoss.net .
Преимущества и как часто тренироваться
А-а, HIIT. Это тренировка, которой все хвастаются изо дня в день, потому что у них есть #BodyGoals, которые они здесь, чтобы, э-э, достичь.
HIIT, или высокоинтенсивные интервальные тренировки, не предназначены для ежедневного выполнения. И если вы действительно можете выйти на этот уровень интенсивности пять, шесть или семь дней в неделю, вы, вероятно, делаете это неправильно.
Мы знаем — это не то, что вы хотите услышать.
Но эти сверхбыстрые упражнения были созданы для того, чтобы вы могли выполнять выбранный вами вид кардиотренировок с максимальным усилием, — говорит Джоуи Турман, сертифицированный персональный тренер и автор книги «365 лайфхаков для здоровья и фитнеса, которые могут спасти вашу жизнь».
«Идея состоит в том, чтобы повысить частоту сердечных сокращений на короткий период, после чего следует отдых в течение определенного периода», — объясняет Турман. «Вы можете тренироваться в соотношении работы и отдыха 1:1 (спринт 30 секунд, отдых 30 секунд), с соотношением 1:2 (спринт 30 секунд, отдых 1 минута), с соотношением 1:3 (спринт 30 секунд, отдых 1 минута). 30 секунд, отдых 1,5 минуты) и так далее».
Ключ, по его словам, в том, чтобы во время спринта работать с максимальным усилием .
Многие исследования, показывающие пользу чрезвычайно интенсивных, коротких упражнений, являются результатом того, что люди работают на пределе возможностей, говорит Далтон Вонг, сертифицированный персональный тренер и автор книги «The Feelgood». План: стать счастливее, здоровее и стройнее за 15 минут в день».
«Настоящая HIIT похожа на спринт, и она должна заставить вас чувствовать, что ваш бензобак полностью пуст», — говорит Вонг. Поэтому, если вы выполняете 30-секундный спринт во время интервала HIIT, вы не сможете добраться до 31-й секунды, не желая упасть в обморок.
Это означает, что если вы можете тренироваться хотя бы на одну секунду дольше — или запланировать еще одну тренировку HIIT завтра — вы, вероятно, недостаточно усердно работали. Мы ненавидим быть такими прямолинейными, но это правда.
Большинство людей не привыкли выкладываться настолько сильно, насколько это необходимо для HIIT, особенно для HIIT-тренировки, которая длится всего 7 или 10 минут, потому что это крайне неудобно.
Поделиться на Pinterest
Нам всем нужен самый быстрый и эффективный способ привести себя в форму, чтобы мы могли делать другие удивительные вещи в своей жизни. Таким образом, идея о том, что вы можете тренироваться в течение такого короткого промежутка времени и получать результаты, а не тренироваться на беговой дорожке в течение более длительного времени, звучит как легкая задача.
Первое преимущество, о котором все говорят, это, конечно же, сжигание жира. «Исследования показывают, что интервалы могут восстановить ваш метаболизм, уменьшая воспаление, заставляя организм улучшать свою способность использовать и сжигать энергию», — говорит Турман.
Это означает, что вы будете сжигать жир быстрее, лучше использовать энергию во время тренировок и продолжать сжигать калории еще долгое время после окончания тренировки. Это явление известно как EPOC, или избыточное потребление кислорода после тренировки.
Кроме того, вы просто сможете делать больше во время этих занятий. «Подумайте об этом так: если бы я заставил вас бежать так далеко, как вы можете, и так долго, сколько сможете, сколько бы вы продержались? Одна минута, две минуты, три минуты? — спрашивает Турман.
«Добавляя периоды отдыха, а затем возвращаясь [к интервалу усилий], вы в сумме можете бежать в течение более длительного периода времени. Итак, если вы выполнили десять 30-секундных спринтов, вы пробежите в общей сложности пять минут. [Это] намного дольше, чем кто-либо мог бежать одновременно».
И, когда ВИИТ выполняется правильно (и в сочетании с планом питания), вы можете избавиться от жира на животе и улучшить здоровье сердца. Wewege M, et al. (2017). Влияние высокоинтенсивных интервальных тренировок по сравнению с непрерывными тренировками средней интенсивности на состав тела у взрослых с избыточным весом и ожирением: систематический обзор и метаанализ. DOI: 10.1111/obr.12532] [Zhaowei K, et al. (2016). Сравнение высокоинтенсивных интервальных тренировок и непрерывных тренировок от умеренной до интенсивной для кардиометаболического здоровья и получения удовольствия от упражнений у молодых женщин с ожирением: рандомизированное контролируемое исследование. DOI: 10.1371/journal.pone.0158589
Рад, что вы спросили. Очевидный риск — травма. Ваш риск получить травму из-за перетренированности резко возрастает, если вы не даете своей мышечной ткани достаточно времени для восстановления и роста, говорит Турман.
«Это похоже на то, что вы не работаете с одной и той же группой мышц, когда поднимаете тяжести два дня подряд — ваше тело, суставы и разум в конечном итоге изнашиваются», — говорит он.
И не забывайте: умственное выгорание — это реально. «Если вы будете делать слишком много HIIT, через некоторое время ваш разум начнет отставать», — говорит Турман. «Вы будете чувствовать усталость, утомление и не будете с нетерпением ждать тренировки. Если вы не инвестируете мысленно, пострадает ваша производительность, а также ваша форма, и это снова может привести к перенапряжению и травмам».
Два-три дня в неделю — это солидное количество HIIT, говорит Вонг, если вы строите 24-часовой отдых и восстановление между сессиями.
Итак, если ваша цель — тренироваться четыре раза в неделю, он рекомендует два сеанса HIIT и два сеанса силовой тренировки. Занимаетесь ли вы всем телом в эти дни сопротивления или разбиваете его на день для верхней части тела и день для нижней части тела, зависит от вас.
Помните о своем программировании: «Если в один день вы выполняете интенсивную тренировку ног с отягощениями, а на следующий выполняете высокоинтенсивные спринты, ваши ноги будут болеть и не полностью восстановятся перед высокоинтенсивными интервальными тренировками», — говорит Турман.