Упражнения для увеличения грудных мышц в домашних условиях для женщин: Упражнения для грудных мышц дома для мужчин и женщин √ Тренировка груди в домашних условиях ᐉ UA-Футбол

Как увеличить грудь в домашних условиях с гантелями и без. Упражнения

Данный вид упражнений признан наиболее действенным, но не легким. Лучше всего выбрать две гантели одинаковые по весу, примерно по два килограмма. Первую неделю, каждое из упражнений выполняется не более десяти-пятнадцати минут, дабы не навредить другим мышцам и общему физическому состоянию. Со временем продолжительность можно будет увеличить, в то время как вес гантелей должен оставаться неизменным.

Упражнение первое. Опуститесь на одно колено, таким образом, чтобы второе при сгибе образовывало прямой угол, как на рисунке. При этом корпус необходимо наклонить вперед, а спину держать абсолютно прямо. В каждую руку возьмите по гантели и согните их перед грудью, сомкнув между собой. После этого разведите руки в стороны, полностью распрямив, и снова сомкните под грудью. Через десять минут поменяйте опорную ногу и повторите упражнения снова.

Упражнение второе. Сделайте вперед правой ногой полувыпад (широкий шаг). Соответственно правой рукой обопритесь о бедро ноги, немного согнутой в коленке. Левую руку с гантелью поднимите вверх и вытяните вперед, так чтобы она поднялась на уровень плеча. При этом необходимо сделать глубокий вдох и замереть на несколько секунд. Выдыхая, отводите руку назад как можно дальше. После нескольких минут и повторений, необходимо поменять руку и ногу.

Упражнение третье. Встаньте прямо и поставьте ноги таким образом, чтобы они оказались на ширине плеч. Возьмите в обе руки гантели и вытяните их вперед, таким образом, чтобы при сгибе гантели заводились в сторону груди. При движении рук к себе, старайтесь, чтобы локти не опускались вниз.

Упражнение четвертое. Встаньте на одно колено, а вторую ногу расположите таким образом, чтобы согнутое колено образовывало прямой угол. Если это правая нога, то соответственно правая рука должна упереться в бедро. В другую руку возьмите гантель и отведите локоть назад, как можно дальше. После этого медленно согните руку, так чтобы гантель приблизилась к плечу. Повторите упражнения несколько раз, после чего переместите гантель в другую руку и поменяйте опорную ногу.

Упражнение пятое. Встаньте прямо и немного согните ноги в коленях, что сделает стойку более устойчивой. Возьмите в руки гантели и поднимите их вверх настолько, насколько сможете. При этом локти должны быть согнуты и оказаться на уровне ушей. После этого резким движением «вытолкните» гантели вертикально вверх и медленно опустите.

Упражнение шестое. Лягте на пол, на спину. При этом ноги необходимо немного согнуть в коленках, а руки в локтях. Держа в руках гантели, расположите их таким образом, чтобы, что бы предплечья оказались перпендикулярны полу. Медленно распрямляйте руки, поднимая гантели вверх.

Упражнение седьмое. Лягте на спину и немного согните коленки. Руки с гантелями, при этом необходимо вытянуть вверх. Медленно, насколько это возможно разводите руки в стороны, пока они не коснуться пола. После этого, так же медленно поднимите их в исходное положение.

Упражнение восьмое. Встаньте прямо. При этом ноги должны быть расставлены на ширину плеч. Возьмите в руки гантели и вытяните их вперед. После этого попеременно сгибайте руки, таким образом, чтобы гантели приближались к груди.

советы тем, кто хочет развить мышцы груди

Увеличение грудной клетки — задача, которую часто ставят перед собой и мужчины, и женщины. Проработка грудных мышц буквально преображает фигуру: плечи становятся более развернутыми, рельеф торса — красивым и четко очерченным.

Девушке развитая мускулатура в этой области помогает визуально увеличить грудь и усовершенствовать ее форму за счет большей подтянутости. Если наряду с мышечной массой груди разрабатывается и увеличивается ее рабочий объем, достигается еще одна немаловажная цель: тело становится более выносливым, сильным и подвижным, а емкость легких — увеличивается. Чем больше объем легких, тем в буквальном смысле легче дышится: астматики, аллергики и курильщики наверняка оценят такое преимущество.

Существуют виды спорта, позволяющие заметно увеличить и красиво оформить мышцы груди, а также отдельные комплексы упражнений, направленные на расширение грудной клетки и увеличение объема легких.

За несколько месяцев активных занятий можно добиться расширения на 2-4 см: для взрослого человека это считается хорошим результатом, поскольку наиболее интенсивно скелет развивается до окончания подросткового возраста.

Как визуально увеличить размеры грудной клетки?

Чтобы ответить на вопрос «как увеличить грудную клетку, занимаясь в домашних условиях?», необходимо сначала понять, какие цели мы преследуем. Если речь идет только о визуальном увеличении мускулатуры, добиться хороших результатов всем (в том числе и хрупкой девушке, и худенькому подростку) помогут регулярные тренировки, состоящие из серии простых упражнений.

Помните, что эффективно развивать эту часть тела, занимаясь до полного отказа мышц, не получится: их сила и выносливость будут увеличиваться, а вот темп роста от перегрузок, как ни парадоксально, может замедляться.

Поэтому тренируйтесь в комфортном режиме, не форсируя события: выполняйте положенное количество повторений и подходов, но не доводите себя до полного изнеможения. И начать стоит с отжиманий — самого простого и доступного упражнения, не требующего специальной экипировки и подготовки.

В программу тренировок стоит включить не только классические отжимания, но и другие варианты упражнения:

• отжимания с разведенными максимально широко (насколько это возможно) руками — при такой постановке рук увеличивается нагрузка на средний и нижний отделы груди;
• глубокие отжимания с касанием туловищем пола;
• отжимания со сведенными как можно ближе руками, когда кисти почти касаются друг друга, а максимальная нагрузка приходится на предплечья и плечи.

Для начала отжимайтесь в три подхода по 30 раз, чередуя разные виды отжиманий. Если такая нагрузка дается вам слишком легко, нагрузите плечи — так, чтобы 30 повторений в подходе выполнялись с усилием и ощутимым напряжением.

Многие тренеры, рассказывая, как увеличить грудную клетку, советуют не игнорировать подтягивания. Хороший эффект дают подтягивания широким хватом: за одну тренировку желательно подтянуться хотя бы 10-12 раз. За счет постоянных (лучше всего ежедневных) тренировок с постепенным приростом количества подтягиваний, как правило, удается увеличить грудную клетку даже неспортивной девушке.

Если у вас есть гантели, обязательно задействуйте их в своих занятиях.

Знаете, как быстро увеличить грудную клетку подростка?

Просто делайте упражнение «разводка с гантелями», простое, как дважды два, и чрезвычайно эффективное. Для этого понадобится узкая скамья: ложитесь на нее и, свесив руки с гантелями по бокам, начинайте сводить и разводить их в спокойном темпе, плавно и без рывков.

Вес гантелей подбирайте с таким расчетом, чтобы за один подход у вас не получалось сделать больше 15-20 повторений. За одну тренировку нужно выполнить 2-4 подхода.

Универсальное упражнение для развития и расширения груди — пулловер (pull over – так называемая «тяга назад»). Во время его выполнения, если все делать правильно, хорошо прорабатывается мускулатура диафрагмы и живота, широчайшие мышцы спины, грудные и межреберные мышцы, а также передние зубчатые мышцы, которые располагаются по бокам корпуса.

Перед началом занятий с весом научитесь чувствовать работу тела: станьте прямо и вытяните руки перед собой, плавно поднимите их вертикально вверх, а потом так же плавно опустите.

Почувствовали натяжение?

Запомните это ощущение и переходите к тренировке с весом. Пулловер можно выполнять с гантелями либо со штангой. Большой вес здесь не требуется, поскольку для правильной работы тела важна растяжка, а не нагрузка. Нужно лечь на скамью или фитбол, взять в руки не слишком тяжелый снаряд и плавно вытягивать руки назад из положения «перпендикулярно торсу», а затем так же плавно возвращать их в исходное положение, не выворачивая запястья и двигаясь максимально размеренно.

Как увеличить рабочий объем грудной клетки?

Силу дыхания и объем легких можно развивать даже во взрослом возрасте за счет специальных тренировок, которые должны быть систематическими для достижения максимального эффекта.

Также в этом помогут занятия видами спорта, предполагающими серьезную аэробную нагрузку, в частности:

1. конькобежный спорт;
2. катание на лыжах;
3. йога;
4. плавание;
5. бег и спортивная ходьба;
6. гребля;
7. катание на велосипеде.

Нагрузки, характерные для вышеперечисленных видов спорта, не только увеличивают объем легких, но и способствуют укреплению сердечно-сосудистой системы. Занимаясь плаванием, спортсмены вдобавок тренируются ритмично дышать и правильно задерживать дыхание, что благотворно влияет на работу легких и держит в тонусе мускулатуру торса.

Хорошее, весьма действенное изолированное упражнение для увеличения объема груди легких в домашних условиях — дыхание с сопротивлением. Для этого необходимо вдыхать воздух как обычно, через нос, а выдыхать через плотно сомкнутый рот, оставив небольшую щелочку (чтобы воздух выходил с ощутимым сопротивлением). Повторять такую процедуру нужно как можно чаще, чтобы легкие привыкали удерживать воздух и постепенно увеличивались в объеме.

Аналогичный эффект дает регулярное надувание воздушных шаров. При этом визуально грудь может практически не увеличиваться, но функциональность легких будет возрастать.

В идеале, конечно же, нужно стремиться одновременно увеличивать окружность грудной клетки за счет развития мышц и развивать потенциал легких. Наверное, многим приходилось видеть бодибилдеров, у которых мощные, хорошо развитые мышцы груди смотрятся немного странно, поскольку располагаются на узкой грудной клетке (низкий уровень аэробной нагрузки не способствует расширению «основы» для этих мышц).

Чтобы так не произошло, стоит искать золотую середину, уделяя достаточное количество времени и аэробике, и силовым упражнениям.

Напишите нам, что вы думаете по этой теме в комментариях. Мы будем рады вашим откликам, дизлайкам, лайкам, подпискам! На нашем сайте, вы можете узнать еще много интересного для вас. Нашли неточность или ошибку в тексте, напишите, пожалуйста нам! Благодарим, за внимание к нашему ресурсу и данной статье!

4 лучших упражнения для груди для женщин

Важной частью поддержания последовательного режима тренировок является возможность заниматься дома, потому что у кого есть время каждый день ездить в спортзал? И если одной из ваших целей является развитие сильных, стройных, подтянутых мышц груди, есть несколько упражнений, которые вы можете выполнять практически без оборудования и в ограниченном пространстве. (Укрепление грудной клетки удерживает мышцы верхней части тела в равновесии, что улучшает осанку и облегчает выполнение повседневных задач, таких как переноска продуктов и открытие гаражных ворот, за счет приведения в действие плеч и рук.)

Следующие четыре упражнения предназначены для различных частей груди, поэтому, в зависимости от ваших целей, вы можете объединить некоторые или все из них в свою фитнес-программу. Просто помните, что Рим не строился за один день: если вы новичок, начните медленно и доведите до полной тренировки груди. И не забывайте пить много воды, чтобы избежать обезвоживания.

1. Жим штанги лежа

Упражнения для груди — отличный способ накачать сильные, рельефные мышцы, и жим штанги от груди — одно из самых эффективных среди них. Эта тренировка нацелена на большие грудные мышцы, но имеет дополнительное преимущество, заключающееся в том, что вы задействуете плечи и трицепсы.

Как следует из названия, для начала вам понадобится штанга. Мы рекомендуем начинать с 5-10 повторений, если вы новичок в этой тренировке. Мы также рекомендуем работать с наблюдателем в целях безопасности, независимо от того, являетесь ли вы новичком в подъеме или опытным профессионалом.

• Исходное положение: Начните с лежания на спине на скамье под стойкой со штангой. Ваша штанга должна быть уже установлена ​​на стойке. Обязательно выберите более легкий вес для начала, когда вы освоитесь с правильной формой.
• Поставьте ступни на пол чуть шире, чем ширина бедер, и держите позвоночник в нейтральном положении. Ваши глаза должны быть примерно на одной линии с передней частью стоек стойки для штанги.
• Возьмитесь за штангу хватом сверху так, чтобы ваши ладони были обращены от вас. Ваши руки должны быть немного шире, чем ширина плеч. Сведите лопатки вместе, чтобы не нажимать скругленными плечами.

• Выполнить: Снимите штангу со стойки и вдохните, опуская штангу к груди. Штанга должна быть на уровне сосков, а ваши локти должны быть согнуты в стороны примерно на 45 градусов от тела. Выдохните, когда вы вытягиваете руки, чтобы нажать на перекладину над грудью. Это один представитель.

Существует множество вариаций этого упражнения, которые также могут помочь вам более конкретно проработать группы мышц.

Жим лежа на наклонной скамье

Выполнение жима лежа на наклонной скамье специально нацелено на верхнюю часть грудных мышц, поэтому его легко заменить, когда вы чувствуете, что вашим верхним грудным мышцам нужно немного внимания.

Самое большое изменение, которое вам нужно здесь сделать, касается настроек вашей скамьи — изменение ее наклона на 15–30 градусов. (Некоторые фитнес-профессионалы даже предлагают наклон под углом 45 градусов, что еще больше задействует плечи. Все зависит от вашего уровня комфорта, поскольку анатомия у всех разная.) Предпочтительнее выполнять это упражнение с набором гантелей (в отличие от штангу) и выбирайте веса, которые легче, чем те, которые вы использовали бы для жима лежа.

• Исходное положение : Сядьте на скамью и откиньтесь назад, держите спину ровной, а шею расслабленной, прижатой к скамье. Поставьте ноги на землю. Держите по гантели в каждой руке и расположите руки на плечах, согнув локти. (Ваши локти должны быть согнуты под ребрами.)

• Чтобы выполнить: Напрягите мышцы кора и выдохните, поднимая гантели вверх. (Ваши веса должны двигаться по прямой линии над грудью, а руки должны быть перпендикулярны земле. ) Затем на вдохе опустите гантели в исходное положение. Держите локти близко к бокам, под углом 45 градусов и указывая на пол (вместо того, чтобы позволять им расходиться по сторонам комнаты).

Начните с одного подхода из восьми повторений и постепенно увеличивайте количество повторений. Когда вы закончите, не бросайте гантели — безопасно завершите упражнение, сев и положив гантели на колени, прежде чем встать.

Жим лежа на наклонной скамье

Жим на наклонной скамье — еще одна отличная тренировка, на этот раз нацеленная на малую грудную мышцу (она же нижняя часть грудных мышц). Нижняя часть грудных мышц — это основная группа мышц, которой часто пренебрегают в традиционных силовых упражнениях для верхней части тела. В целях безопасности выполняйте это упражнение с наблюдателем или сертифицированным личным тренером. Последний также может порекомендовать правильную ширину хвата для этого упражнения, так как оно часто выполняется со штангой, а не с гантелями.

В противоположность последнему упражнению вам нужно установить скамью под углом от 15 до 30 градусов наклона . Это более сложное упражнение, чем жим лежа на наклонной скамье или на горизонтальной скамье, поэтому приступайте к этому после того, как сможете безопасно и уверенно выполнять другие варианты наклона.

• Исходное положение : Поставьте ноги на пол в конце скамьи и лягте так, чтобы ваши глаза были прямо под штангой. Ваши ладони должны быть направлены вперед, когда вы держитесь за перекладину. (Как упоминалось выше, проконсультируйтесь со специалистом по фитнесу, чтобы узнать ширину хвата, которая подходит именно вам. Если вы сомневаетесь, попробуйте немного шире, чем ширина плеч.) Начните со штангой над плечами, локти чуть чуть чуть чуть сомкнуты.

• Выполнение: Вдохните, опустив штангу на середину груди, согнув локти под углом 45 градусов от тела. Сделайте паузу, затем выдохните и верните штангу в исходное положение. Это одно повторение.

Как правило, вам нужно сделать от трех до пяти подходов по 12 повторений. Однако, если вы новичок в тяжелой атлетике, помните о своей кривой обучения — начните с малого и продвигайтесь вверх.

2. Отжимания

Эта тренировка для верхней части тела больше похожа на упражнение для всего тела: отжимания нацелены на грудные мышцы и укрепляют трицепсы, мышцы вокруг лопаток и кор. Кроме того, это упражнение с собственным весом, поэтому вам не нужно никакого оборудования, чтобы выполнять его дома.

• Исходное положение : Начните с положения планки, расставив руки и ноги на ширине плеч или чуть шире плеч. (Вы должны балансировать на руках и пальцах ног, а ноги должны быть прямыми позади вас.) Представьте, что вы проводите прямую линию от пяток до макушки. Расположите взгляд на несколько дюймов впереди пальцев, чтобы удлинить шею.

• Выполнение: Напрягите мышцы кора и ягодиц, чтобы защитить нижнюю часть спины. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы опустить тело. Стремитесь согнуть руки в локтях до 9Угол 0 градусов. Выдохните, нажимая ладонями вниз, чтобы вернуть тело в исходное положение.

Если начать с полной планки слишком сложно, выполните отжимание с согнутыми коленями. В этой версии вы будете в модифицированном положении планки, колени упираются в землю. Нет ничего постыдного в том, чтобы усовершенствовать форму верхней части тела перед тем, как перейти к «полным» отжиманиям из положения планки — на самом деле, это рекомендуется для начинающих.

3. Настенный пресс

Также называемый отжиманием от стены, жим от стены представляет собой вариант отжимания, который может быть чрезвычайно эффективным для людей, у которых есть проблемы с выполнением стандартного отжимания. Этот вариант уменьшает сопротивление, вызванное гравитацией, что облегчает концентрацию на правильной форме. Жим от стены — отличный способ проработать верхнюю часть грудных мышц. Просто будьте готовы почувствовать ожог.

• Исходное положение : Встаньте примерно на расстоянии вытянутой руки от стены, ноги на ширине плеч. Ваши ладони должны упираться в стену, на уровне плеч и на ширине плеч, пальцы должны быть направлены вверх. По сути, вы повторяете положение планки стоя. Таким образом, вы должны убедиться, что ваш позвоночник нейтрален и защищен, задействовав кор и ягодицы.

• Для выполнения: Выполнение жима от стены похоже на выполнение отжимания. Вдохните, сгибая руки в локтях, чтобы приблизить грудь к стене. Остановитесь, когда ваши плечи будут параллельны стене — ваши руки должны быть согнуты примерно под углом 90 градусов. Выдохните, возвращаясь в исходное положение. Это один представитель.

4. Обратные разведения на груди

Обратные разведения на груди — это полезное упражнение, которое поможет привести в тонус верхнюю часть спины и укрепить мышцы груди. В то время как некоторые люди используют эспандеры для этой тренировки, вы также можете использовать набор гантелей.

• Исходное положение: Встаньте, ноги на ширине плеч. Слегка согните колени и отведите бедра назад так, чтобы грудь была почти параллельна полу. (Это называется движением тазобедренного сустава.) Держите по одной гантели в каждой руке, ладони обращены друг к другу, а руки свисают прямо с плеч. Напрягите мышцы кора и убедитесь, что ваша спина находится на прямой линии от бедер до макушки, чтобы защитить нижнюю часть спины.

• Выполнение: Выдохните и поднимите руки вверх и в стороны, как будто у вас есть крылья. Слегка согните локти и сведите лопатки вместе. Вдохните и опустите гантели обратно в исходное положение. Это один представитель.

Убедитесь, что вы не поднимаете вес выше уровня плеч, и держите корпус в напряжении на протяжении всего упражнения. Если вы все еще привыкаете к этому движению, вы можете попеременно поднимать правую и левую руку, чтобы немного облегчить тренировку.

Иди, девочка!

Итак, готово! Эти четыре упражнения поставят вас на путь к сильной груди и кору. Предпочитаете ли вы домашнюю тренировку или хотите использовать эти полезные советы и рекомендации в местном тренажерном зале, помните, что со временем эти упражнения станут легче. Когда вы больше не чувствуете жжения, это признак того, что нужно добавить немного дополнительного веса или сделать еще несколько повторений. Силовые тренировки, как правило, задействуют несколько групп мышц за одно движение, поэтому, если вы правильно разыграете свои карты, вы можете добавить их в свой любимый распорядок дня, чтобы преобразить все тело, и это будет потрясающе. У вас есть это!

10 лучших упражнений для груди для женщин: для начинающих и продвинутых

Этот пост может содержать партнерские ссылки без дополнительной оплаты для вас. Как партнер Amazon я зарабатываю на соответствующих покупках. Нажмите, чтобы просмотреть наше полное раскрытие.

Что внутри

1

Когда дело доходит до поднятия тяжестей, у многих людей сложилось мнение, что только мужчинам нужно заниматься грудью.

Тем не менее, упражнения на грудь для женщин имеют множество преимуществ, и ими нельзя пренебрегать!

Уделение внимания каждой группе мышц тела хотя бы раз в неделю необходимо для развития общей силы и симметрии тела.

Много лет работаю личным тренером. Часть моего опыта заключается в повторном введении определенных упражнений для женщин, которым сказали, что регулярные тренировки груди для женщин-тяжелоатлетов не нужны.

Читайте дальше, чтобы узнать о десяти лучших упражнениях на грудь для женщин, о том, как добиться максимальных результатов и какие преимущества вы можете получить!

Анатомия грудной клетки

См. также: Как построить внутреннюю часть грудной клетки

В грудной клетке есть две мышцы: большая и малая грудные.

Большая грудная мышца занимает большую часть грудной клетки. Он отвечает за приведение рук, а также за вращение руки вперед.

Малая грудная мышца расположена под большой грудной мышцей. Мышечные волокна идут от ребер к лопатке. Это помогает с движением и стабилизацией плеча.

На что следует обратить внимание при принятии решения о тренировке груди

Связано с этим: Лучшие программы тренировки груди и плеч для начинающих и продвинутых

Перед тем, как вы начнете, необходимо принять во внимание три ключевых фактора.

1. Воздействие на обе мышцы

Обе мышцы грудной клетки выполняют свои функции. Поэтому убедитесь, что каждый из них активируется во время каждой тренировки груди.

2. Постоянство расписания

Как и при наращивании любой группы мышц, вам необходимо соблюдать режим тренировок. Если вы только время от времени нацеливаете свою грудь на преднамеренные упражнения, она вряд ли будет расти с желаемой скоростью.

Целиться в сундук один-два раза в неделю, каждую неделю будет достаточно.

3. Баланс с другими группами мышц

Для достижения в целом здорового и привлекательного телосложения жизненно важно, чтобы вы одинаково воздействовали на каждую группу мышц. К счастью, ваши плечи и трицепсы активизируются во время многих тренировок женской груди.

Тем не менее, обязательно проработайте спину, бицепсы и нижнюю часть тела другими упражнениями!

В чем польза упражнений для грудных мышц для женщин?

Связанный: Лучшая тренировка для тела в песочных часах

Упражнения на грудные мышцы дают женщинам множество преимуществ! Тренируясь дома или в тренажерном зале, многие женщины пропускают эту группу мышц. Было стигматизировано, чтобы вносить больший вклад в мужское телосложение, чем в женское.

Наоборот, тренировки груди для женщин могут сделать вашу грудь больше и приподнятее за счет увеличения грудных мышц, расположенных под грудью.

Вы также можете обнаружить, что вам стало легче дышать, улучшилась осанка и улучшились способности в повседневной деятельности.

10 лучших упражнений на грудь для женщин тренировка тела.

Это одно из лучших упражнений на грудь для женщин в тренажерном зале, которое обязательно принесет пользу обеим грудным мышцам!

Требования к оборудованию

Скамья, штанга и блины

Как выполнять жим лежа

1. Лягте на скамью с нагруженной штангой, расположенной над вами.
2. Равномерно положите руки на перекладину и слегка прогните спину, чтобы большая часть веса ощущалась на верхней части спины и плечах.
3. Снимите штангу и держите ее над грудью на вытянутых руках.
4. С контролем опустите штангу на грудь, а затем медленно поднимите штангу вверх, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества

• Укрепляет грудь
• Прорабатывает плечи и трицепсы

Pro Tips

• Попробуйте использовать бинты, если вы обнаружите, что вес штанги причиняет боль вашим запястьям.
• Это одно из упражнений, где настоятельно рекомендуется использовать корректировщика.

2. Жимы гантелей

Если у вас нет доступа к штанге, эти жимы гантелей станут отличной заменой жиму лежа. Они также работают с грудью, плечами и трицепсами и требуют еще большего контроля!

Требования к оборудованию

Скамья и две гантели

Как выполнять жим гантелей

1. Лягте на скамью и возьмите в каждую руку по гантели, ноги на полу. Держите плечи на одной линии с верхней частью спины.
2. Поднимите гантели вверх и постучите ими над грудью.
3. Медленно опустите гантели к груди, прежде чем повторить.

Преимущества

• Помогает развить контроль во время движения
• Работает с грудью

Pro Tips

• Начните с более легкого веса, чтобы обеспечить правильную форму во время выполнения повторений.
• Вы также можете выполнять это упражнение в наклоне или отказаться от смены положения тела.

3. Разведение рук на тренажере

Разведение рук на тренажере — еще одно отличное упражнение, которое можно включить в тренировку груди для женщин-атлетов! Они вводят другое движение для работы с грудью и могут быть включены в день для верхней части тела.

Требования к снаряжению

Тренажер для разведения грудных мышц

Как выполнять упражнения для разведения грудных мышц

1. Установите желаемый вес и садитесь.
2. Возьмитесь за ручки и поднесите их друг к другу в обнимающем движении.
3. Медленно отпустите рукоятки в исходное положение, прежде чем повторить.

Привилегии

• Работает с грудью
• Уменьшенный риск получения травмы из-за использования машины

Pro Tips

• Перед выполнением упражнения убедитесь, что сиденье установлено на нужной высоте.
• Вы можете отрегулировать расстояние между рукоятками, чтобы начать движение, если в какой-то момент чувствуете перенапряжение.

4. Разведение рук на блоке

Разведение на груди отлично подходит для этого движения, но если вы хотите больше гибкости в упражнении, вы можете выполнять его и на тренажере для кабеля. Включите их в свою следующую разгрузочную тренировку!

Требования к оборудованию

Тросовый станок и ручки

Как выполнять подъемы на грудь с тросами

1. Установите два троса на нужной высоте и расположитесь между ними.
2. Возьмитесь за ручки и сделайте несколько шагов вперед, чтобы тросы слегка вытянулись.
3. Слегка согнув локти, сведите рукояти вместе перед грудью.
4. Медленно отпустите их в исходное положение.

Привилегии

• Работает с грудью
• бросает вызов ядру

Pro Tips

• Это упражнение можно выполнять и в наклоне, и в наклоне.
• Поднимите петли на бедрах и немного наклонитесь вперед, чтобы облегчить управление кабелями.

5. Отжимания с отягощением

Отжимания — это классическое упражнение для груди, а добавление веса может вывести его на новый уровень! Обязательно используйте их в качестве финишера для любой тяжелой тренировки.

Требования к оборудованию

Тарелка

Как выполнять отжимания с весом на спине.

Преимущества

• Отличный функциональный механизм
• Работает сундук

Pro Tips

• Если вы недостаточно продвинуты, чтобы добавить диск к этому упражнению, несомненно, полезно выполнять отжимания без дополнительного веса.
• Следите за тем, чтобы во время упражнения ваше тело оставалось прямой линией.

6. Пуловеры с гантелями

Пуловеры с гантелями — одно из лучших упражнений на грудь с гантелями для женщин, которое можно включить в тренировку верхней части тела. Они работают с другими мышцами и помогают удлинить тело.

Требования к оборудованию

Скамья и одна гантель

Как выполнять пуловер с гантелями

1. Лягте на спину на скамью, поставьте ноги на пол и возьмите одну гантель в обе руки.
2. Полностью вытяните руки над грудью, удерживая гантель.
3. Держа руки прямо, медленно верните гантель за голову.
4. Когда ваши бицепсы будут рядом с ушами, верните гантель в исходное положение, прежде чем повторить.

Преимущества

• Укрепляет и стабилизирует сердцевину
• Работает сундук

Pro Tips

• Если вы чувствуете напряжение в верхней части тела, попробуйте слегка согнуть руки в локтях.
• Для достижения максимальных результатов в этом упражнении отдавайте предпочтение медленной работе, а не поднятию тяжестей.

7. Вокруг света

Они прекрасно подходят для завершения любой тренировки верхней части тела или груди. Это упражнение также способствует подвижности плеч и стабилизации корпуса.

Требования к снаряжению

Две гантели

Как выполнять кругосветное путешествие

1. Лягте на спину на скамью, поставив ноги на пол.
2. Начните с того, что держите по гантели в каждой руке ладонями к потолку. Опустите гантели к бедрам.
3. Держите руки прямыми, слегка согните их в локтях и поднимите гантели вверх, чтобы они встретились над головой. Ваши руки должны оставаться параллельными полу на протяжении всего движения.
4. Медленно опустите гантели к бокам, прежде чем повторить.

Пособия

• Проблемы с грудью
• Улучшает подвижность плеча

Pro Tips

• Используйте более легкий вес для этого упражнения, чтобы избежать травм.
• Если вы хотите, чтобы в этом упражнении работали плечи больше, чем грудь, вы можете выполнять то же упражнение стоя.

8. Жим от груди сидя

Жим от груди сидя — это тренажер, который помогает вам контролировать жимовые движения, а также дает вам возможность добавить значительный вес с помощью блинов.

Это отличное упражнение после жима лежа и обязательное условие для интенсивной тренировки!

Требования к оборудованию

Тренажер и блины

Как выполнять жим от груди сидя

1. Загрузите нужный вес и сядьте на тренажер.
2. Возьмитесь за ручки по обеим сторонам груди и прижмитесь спиной к подушке.
3. Отодвиньте ручки от себя, чтобы поднять вес.
4. Медленно отпустите рукоятки в исходное положение, прежде чем повторить.

Преимущества

• Сборка сундука
• Работает трицепс и плечи

Pro Tips

• Перед началом работы убедитесь, что сиденье установлено на правильной высоте.
• Попробуйте сосчитать до трех на пути вверх и вниз, чтобы увеличить сложность.

9. Жим лежа на наклонной скамье

Жим лежа на наклонной скамье помогает вам сосредоточиться на росте верхней части грудных мышц, что может способствовать подъему груди. Вы можете делать это отдельно или в сочетании со стандартным жимом лежа!

Требования к оборудованию

Скамья, штанга и блины

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Установите наклонную скамью и возьмите штангу.
2. Лягте на скамью и ровно расположите руки на перекладине.
3. Вытянув руки, поднимите штангу над верхней частью груди.
4. Согните руки в локтях, опустите штангу к груди и снова поднимите ее, прежде чем повторить.

Преимущества

• Для верхней части грудной клетки
• Тренирует плечи и трицепсы

Профессиональные советы

• Поэкспериментируйте со степенью наклона скамьи, чтобы понять, какое положение вам больше подходит.
• Скорее всего, вы обнаружите, что не можете выполнять такой же вес в жиме лежа на наклонной скамье, как обычно, поэтому постарайтесь поначалу не переборщить.

10. Жим лежа на наклонной скамье

В отличие от жима лежа на наклонной скамье, жим лежа на наклонной скамье предполагает, что ваша скамья находится на наклонной скамье, и позволяет вам проработать нижнюю часть грудных мышц.

Эта версия также отлично подходит для минимизации нагрузки на плечи и спину и может быть включена в любую тренировку верхней части тела.

Требования к оборудованию

Скамья, штанга и блины

Как выполнять жим лежа на наклонной скамье

1. Лягте на наклонную скамью и равномерно расположите руки на штанге.
2. Поднимите штангу над нижней частью груди, полностью вытянув руки.
3. Согните руки в локтях, чтобы штанга коснулась нижней части груди.
4. Поднимите штангу, чтобы вернуться в исходное положение.

Преимущества

• Предназначены для нижней части груди
• Не так сильно нагружает спину и плечи, как другие жимовые упражнения

Советы для профессионалов

• Попробуйте сосчитать до трех, спускаясь и поднимаясь, чтобы усложнить упражнение.
• Сосредоточьтесь на том, чтобы держать локти под углом 45 градусов к телу во время движения.

Лучшие упражнения для груди в домашних условиях для женщин

0015

Предпочитаете заниматься в одиночку дома? Попробуйте эти домашние упражнения для груди, которые не требуют оборудования.

1. Алмазные отжимания на коленях

Алмазные отжимания считаются одним из самых сложных вариантов отжиманий, но вы все равно можете извлечь из них пользу, начав с колен и поднимаясь вверх!

Требования к оборудованию

Нет

Как выполнять алмазные отжимания на коленях

1. Встаньте на пол и встаньте на колени так, чтобы тело образовало прямую линию от коленей до головы.
2. Расположите руки так, чтобы указательные и большие пальцы соприкасались и образовывали треугольник.
3. Согните руки в локтях и опустите грудь к земле.
4. Вернитесь в исходное положение, прежде чем повторить.

Льготы

• Работа с грудью
• Вызов трицепсам

Pro Tips

• Чтобы усложнить это движение, опуститесь на колени и позвольте телу образовать прямую линию вплоть до ступней.
• Если вы хотите, чтобы упражнение было проще, вы можете выполнять стандартные отжимания, которые по-прежнему очень эффективны для нацеливания на грудь.

2. Prayer Pulses

Это движение немного проще, но вы обязательно почувствуете жжение, если сделаете достаточное количество повторений! Используйте это в качестве завершающей тренировки дома.

Требования к оборудованию

Нет 

Как выполнять молитвенные импульсы

1. Прижмите локти и ладони друг к другу и положите руки параллельно полу.
2. Прижмите руки друг к другу так сильно, как только сможете, и начните пульсировать руками, выполняя заданное количество повторений.

Преимущества

• Испытайте грудь
• Тренирует плечи

Pro Tips

• Вы можете попробовать завершать подходы статической задержкой, чтобы усложнить это упражнение.
• Убедитесь, что во время движения у вас правильная осанка, плечи опущены и отведены назад.

3. Отжимания от стены

Если вы еще не уверены, когда дело доходит до обычных отжиманий, попробуйте отжаться от стены. Это упражнение хорошо подходит для начинающих, хотя и представляет собой сложную задачу.

Требования к оборудованию

Нет 

Как выполнять отжимания от стены

1. Положите руки на стену и разведите ноги так, чтобы ваше тело образовало прямую линию, но наклонилось к стене.
2. Согните руки в локтях и коснитесь носом стены, прежде чем вернуться в исходное положение.

Привилегии

• Работает с грудью
• Отличное введение в стандартные отжимания

Профессиональные советы

• Чем дальше ваши ноги от стены, когда вы начинаете, тем сложнее будет упражнение.
• Попробуйте сделать последний подход этих отжиманий до отказа, чтобы усложнить задачу.

Лучшая программа тренировки груди для женщин Если вы готовы включить тренировку груди в свою программу, вот план на эти два дня.

Beginner 

MON	TUES	WED	THURS	FRI	SAT	SUN
Day 1 Workout	–	–	Day 2 Workout	–	–	–

Day 1 Workout

EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Bench Press	3	10-12	1 minute 30 seconds
Machine Chest Flys	3	12-15	45 seconds
Dumbbell Pullovers	2	12-15	45 seconds
Around the Worlds	2	12-15	45 seconds

Day 2 Workout

EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Kneeling Diamond Push- Ups	4	8-10	45 seconds
Prayer Pulses	4	12-15	45 seconds
Wall Push-Ups	4	12-15	45 seconds

Advanced 

MON	TUES	WED	THURS	FRI	SAT	SUN
Day 1 Workout	–	–	Day 2 Workout	–	–	–

Day 1 Workout

EXERCISE	SETS	REPS	REST TIME
Bench Press	4	8-10	1 minute
Incline Bench Press	4	10-12	30 seconds
Machine Chest Flys	3	12-15	30 seconds
Dumbbell Pullovers	3	12-15	30 seconds
Weighted Push-Ups	3	8-10	30 seconds

Day 2 Workout

967

Упражнение	Наборы	РЕПАС	Время отдыха
14 DECKIN0824	1 minute
Dumbell Presses	4	10-12	30 seconds
Cable Chest Flys	3	12-15	30 seconds
Seated Chest Presses	3	10-12	30 секунд
Во всем мире	3	12-15	30 секунд
. 0007 1. Следуйте постоянному расписанию Когда дело доходит до любой цели в фитнесе, постоянство имеет ключевое значение. Независимо от того, можете ли вы тренировать грудь один или два раза в неделю, придерживайтесь этого режима! Также важно ходить в спортзал с планом, а не просто каждый раз делать случайные упражнения, потому что это замедлит ваш прогресс. 2. Ешьте достаточно белка Белок — это топливо, необходимое вашим мышечным волокнам для восстановления и укрепления после любой тренировки женской груди. Рекомендуется потреблять не менее одного грамма белка на фунт вашего веса. Старайтесь потреблять не менее 20 граммов белка вместе со здоровым источником углеводов в течение часа после тренировки. 3. Отслеживайте свой прогресс Чтобы не достичь плато, необходима прогрессивная перегрузка. Вы можете убедиться, что этого не произойдет, записывая, какой вес вы поднимаете во время каждого упражнения. Вам, конечно же, не нужно увеличивать вес в каждом упражнении каждую неделю. Тем не менее, важно, чтобы вы постепенно пытались добиться прогресса, чтобы убедиться, что вы делаете все возможное, чтобы помочь мышцам расти. Самодовольство замедлит ход событий. 4. Сделайте восстановление приоритетом И ваша диета, и тренировки являются важными составляющими достижения ваших целей, но вы не сможете оптимизировать ни то, ни другое, если не уделите первоочередное внимание отдыху и восстановлению. Это может принимать разные формы, но несколько рекомендаций, которые вы можете дать себе, включают разминку перед тренировкой и растяжку после тренировки. Кроме того, убедитесь, что вы спите не менее семи часов каждую ночь и не тренируете грудь два дня подряд. Заключение Мы надеемся, что вам понравился наш путеводитель по десяти лучшим упражнениям для груди для женщин! Надеюсь, теперь вы лучше понимаете, почему мужчины и женщины не должны пропускать еженедельную тренировку груди и какие преимущества дает работа над этой группой мышц. И, даже если у вас нет абонемента в тренажерный зал, вы все равно можете увеличить грудь с помощью упражнений с собственным весом дома! В любом случае, просто не забудьте обеспечить свое тело достаточным количеством топлива и отдыха, чтобы максимизировать результаты. Прокомментируйте ваше любимое упражнение на грудь и не забудьте поделиться этой статьей с теми, кому она может быть полезна! Часто задаваемые вопросы Упражнения на грудь делают грудь больше или меньше? Выполнение хотя бы одной тренировки груди для женщин в неделю способствует увеличению груди. Это связано с тем, что мышцы, расположенные под грудью, будут расти. Какие упражнения для груди лучше всего подходят женщинам? Хотя все реагируют по-разному, женщинам рекомендуется выполнять несколько упражнений на грудь, включая жим лежа, подъем груди на тренажере и отжимания. Упражнения для груди поднимают грудь? Упражнения для груди могут способствовать визуальному увеличению груди из-за того, что грудные мышцы расположены под ними. Related Posts Спортивный диск для талии упражнения: Упражнения на диске здоровья – Sport Sbor 05.09.2023 Упражнения для похудения рук и плеч в домашних условиях для женщин: упражнения для похудения рук и тренировка на плечи 30.08.2023 Добавить комментарий Отменить ответ Ваш адрес email не будет опубликован. Обязательные поля помечены * Комментарий * Имя * Email * Сайт 2024 © Все права защищены.