Убрать жир с боков упражнения мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

Содержание

упражнения для женщин и мужчин в домашних условиях

Содержание

Что нужно знать женщине и мужчине перед началом похудения
Сколько нужно времени, чтобы убрать жир с боков
Самые эффективные упражнения для сжигания жира на боках в тренажерном зале и в домашних условиях
Советы опытных тренеров

Когда женщина перестает влезать в свои любимые джинсы из-за того, что появились бока, да и талия куда-то исчезла, самое время заняться собой. Это касается и мужчин тоже. Обычно проблема появляется не сама по себе, а из-за того, что человек набирает лишний вес. Жир имеет такое свойство, как копиться везде, где есть проблемные места. У женщин чаще всего это бока. Поэтому для успешного результата нужно не просто выполнять упражнения, чтобы убрать бока, а пересмотреть свой рацион питания.

Что нужно знать женщине и мужчине перед началом похудения

Прежде чем начать худеть, нужно знать, почему накапливается жир. Самыми проблемными зонами можно назвать следующие пять:

бедра;
живот;
грудь;
плечи;
шея.

Иногда липомы, или жир, откладываются непосредственно под кожным покровом в других частях тела. Но именно с перечисленных мест женщина чаще всего желает избавиться от жира на столе пластического хирурга.

5 проблемных зон

У человека можно выделить два вида жировых отложений:

висцеральный;
подкожный.

Жировые отложения у человека

Если второй располагается прямо под кожей перед мышцами, что является неэстетичным с точки зрения красоты, но при этом менее опасным для здоровья, то первый обволакивает внутренние органы, поэтому менее заметен, но наиболее опасен для их жизнедеятельности, а значит, и для организма в целом.

В этой статье речь пойдет именно о подкожном жире, о том, как с ним бороться в области талии, то есть как убрать ушки.

Что такое ушки? Это отложения, которые особенно видны, когда человек надевает джинсы, брюки или, в случае с женщиной, юбку. Тогда складывается такое впечатление, что как будто поднялось тесто и вылезло наружу. Именно такие проблемные места на талии называют ушками.

Важно! В отличие от висцерального жира ушки, являясь подкожным жиром, не опасны для здоровья.

Но почему они появляются? Существует несколько причин пресловутой проблемы:

Неправильное питание, когда в пище больше углеводов, чем белков, к тому же есть привычка кушать сладкое, мучное, крупы, макароны вечером, когда существует высокая вероятность того, что полученные углеводы не будут израсходованы, поэтому выделившаяся энергия уйдет благополучно в жировое отложение, например, на бока.

Нет расписания питания, другими словами, человек ест что попало, когда попало.
Стрессы, которые женщины испытывают чаще, чем мужчины, провоцируют выделение гормона кортизола, увеличивающего аппетит, чтобы отложить побольше жировых запасов. Недосыпания, когда человек спит меньше 7 ч, тоже является стрессом для организма.
Сбои в выработке гормонов, например, слишком много инсулина в крови, что вызывает сильное желание поесть, причем именно сладкого или мучного.
Несоблюдение природного ритма, например, ночью человек бодрствует, а днем спит.
К проблеме приводит малоподвижный образ жизни, например, офисная работа.
Часто ушки вырастают после перенесенной беременности, когда, занявшись ребенком, женщина не может найти время на себя, чтобы правильно питаться и заниматься физическими упражнениями.
Курение и излишки алкоголя тоже ведут к появлению ожирения.

Лишний вес формируется независимо от человека, поэтому для борьбы с ним нужно исключить причины, по которым он растет.

Важно! Не существует таблеток и методов, когда, ничего не делая, можно избавиться от проблемы.

Сколько нужно времени, чтобы убрать жир с боков

Какие упражнения нужно делать, чтобы убрать живот и бока

Для удаления жировой ткани из-под кожи мало просто неделю поголодать, покачать пресс, чтобы ушли ушки на талии.

Важно! Такой настрой приводит к новому стрессу, так как через неделю эффекта не будет.

Причина в том, что накопленный жировой запас за несколько месяцев, а то и лет не уйдет сразу и быстро. Организм ни за что не отдаст этот запас, чтобы женщина выглядела красиво. Ему главное обеспечить долгую и беспечную жизнь, не переживая о том, хватит ли ему энергии для поддержания работы жизненно важных органов.

Важно! Не жесткая диета и спорт — залог успеха, уверенность в себе и жизнь без стрессов.

Когда через несколько месяцев будет явно виден результат, это увеличит желание и дальше продолжать правильно питаться и заниматься спортом. Получается, что для того чтобы убрать бока, нужно убрать лишние килограммы со всего тела. Так как организм — это единой целое, а жир — это не мышцы, которые качаются в определенном месте, значит и убрать его можно либо весь, либо нигде.

Правильное питание при занятии спортом

Благодаря большим нагрузкам, если выносливость у организма высокая, времени на похудение может уйти мало. Но без правильного питания никакой спорт не поможет. Главное, употреблять каши, макароны, хлеб в первой половине дня, а мясо и рыбу — во второй. Можно даже поесть вечером, перед сном, если хочется, но перекусить лучше нежирным творогом.

Заниматься бегом или быстрой ходьбой, прыжками на скакалке следует утром натощак или вечером перед сном. Главное, чтобы в организме был недостаток на углеводы, иначе сжигаться будут они, а не жир. Причем время тренировки должно быть не менее 40 мин, желательно даже больше часа. Тогда успех будет очевиден в скором будущем.

Важно! На скорость сжигания жира влияют нагрузка, состояние здоровья и возраст.

Молодым проще потерять лишние килограммы. Некоторым людям здоровье не позволяет большие физические нагрузки, тогда основным приемом будет ограничение углеводов в рационе питания. Меньше калорий требуется потреблять и людям в возрасте, так как их организм уже не расходует столько энергии, как в молодости.

Самые эффективные упражнения для сжигания жира на боках в тренажерном зале и в домашних условиях

Планка

Как правильно крутить обруч, чтобы убрать живот и бока

Какие упражнения убирают бока? Их можно разделить на две основные категории:

кардио;
специальные.

Первые связаны с повышением сердечного ритма, то есть ритмические упражнения, а вторые касаются работы на определенные мышцы, в частности, на талию и живот, чтобы убрать бока.

Задаваясь вопросом, как убрать жир с боков, упражнения для женщин нужно выполнять тщательно, подходя к ним со всей серьезностью. Дыхание должно быть учащенным, но не сбиваться, сердце должно биться быстрее обычного. Только при таком высоком пульсе будет сжигаться жир.

Гимнастику лучше делать через день. Начинается тренировка с кардио упражнений, убрать жир с боков тогда будет проще.

Бегать нужно больше, чем полчаса 5 дней в неделю. Начинать можно с 2 раз в неделю по 10 мин, потом постепенно увеличить периодичность и продолжительность. Помимо простой пробежки в тренировку нужно включать интервалы от минуты до трех, когда темп резко увеличивается.

Важно! Если есть такая возможность, то лучше чередовать бег с плаванием, ездой на велосипеде, быстрой ходьбой на эллиптическом тренажере.

Специальные статические упражнения тоже нужны, их нужно выполнять после разминки и заканчивать растяжкой.

Планка. Нужно упереться на руки так, как будто человек собирается отжиматься. Ноги, спина и голова должны составлять одну ровную линию. Стоять можно на прямых руках или локтях. Выполняется упражнение 1 мин., постепенно нужно довести до 2.

Планка на боку. Стоять нужно так же, только на одной руке, удерживая ровную линую. Стараться, чтобы бок не падал на пол. Выполняется 1-2 мин., потом меняется рука.
Планка на боку с провалом. Нужно опускать и поднимать бедро 10 раз, потом поменять бок.
Повороты. Нужно сидеть со слегка согнутыми коленями. В руках держать утяжелитель. Поворачиваться нужно в одну сторону, касаясь пола у бедра, потом в другую. Сделать упражнение следует 20 раз в 2 подхода.
Скручивания в противоположные стороны. Нужно лечь на спину, подняв ноги и согнув их под углом 90°. Руки за головой, грудь поднята. Выдыхая, достать нужно левым локтем правое колено. Так 20 раз. Потом в противоположную сторону.
Велосипед. Выполняется так же, как предыдущее упражнение, только ногами делается движение, как будто человек едет на велосипеде. Повторить 20 раз.

Плавание. Нужно лечь на живот и принять положения, как будто человек плывет брасом. Поднимать одновременно правую ногу и левую руку, удерживая 3-5 сек., потом с противоположными конечностями то же самое. Так 10 раз.
Обруч. Крутить хула-хуп нужно не меньше 15 мин. в каждую сторону.
Упражнение, которое выполняется в спортивном зале. Нужно использовать кабельный блок. Для этого, взяв ручку тренажера, следует согнуть корпус влево или вправо, качая вес как маятник.

Крутить хула-хуп нужно не меньше 15 мин. в каждую сторону

После таких статических упражнений следует пробежаться или поплавать, можно покрутить велотренажер в течение получаса, но лучше 1 ч. в медленном темпе.

Советы опытных тренеров

Как убрать живот и бока за неделю

Чтобы удалить лишние килограммы, нужно делать все упражнения на одном уровне пульса. Если чувствуется, что сердце бьется уж слишком сильно, нужно сделать передышку.

Важно! Следует помнить, что на первом месте должно быть правильное питание, а на втором — физическая активность.

Это означает, что нужно уменьшить потребление сладкого, например, сахара и конфет, а лучше есть мед, курагу, финики, но в ограниченных количествах, в первой половине дня. А также избавиться от излишнего употребления алкоголя, хотя лучше было бы от него вообще отказаться, так как там много сахара. Пить можно только сухое вино и то в умеренных количествах.

Автор:

Рюрикoвa Oльгa Пaвлoвнa

Как удалить косой жир

Изображение предоставлено: pecaphoto77/iStock/Getty Images

Вы можете ласково называть их ручками для любви или запасным колесом, но на самом деле у вас есть что угодно, только не любовь к этому лишнему жиру.

Косой жир, который находится рядом с вашей талией, может быть чрезвычайно трудно сбросить, поскольку он находится под кожей, то есть находится прямо под кожей. В отличие от глубокого висцерального жира, который вплетается во внутренние органы и вокруг них и повышает риск воспалений и хронических заболеваний, этот жир не очень вреден для здоровья, но он определенно выглядит неприглядно, когда вы влезаете в джинсы или купальник.

К сожалению, избавиться от жира в одном конкретном месте просто невозможно. Наклоны в стороны, боковые планки и скручивания работают на косые мышцы, но не воздействуют на покрывающий их жир. Единственный способ избавиться от косого жира — это уменьшить общий уровень жира в организме, что приведет к более стройному телу, в том числе вокруг косых мышц.

Видео дня

Шаг первый: серьезно отнеситесь к своей диете

Как удалить косой жир

Изображение предоставлено: Сергейшибут/iStock/Getty Images

Уменьшение потребления калорий ниже того, что вы сжигаете, помогает вам терять жир. Стремитесь потреблять на 500–1000 калорий меньше, чем вы сжигаете ежедневно, чтобы терять от 1 до 2 фунтов в неделю. Если это приводит к тому, что вы съедаете менее 1200 калорий в день в качестве женщины или 1800 калорий в качестве мужчины, соглашайтесь на более медленную скорость потери. Чтобы определить свой ежедневный расход калорий и потребление, используйте онлайн-калькулятор, такой как тот, который доступен на My Plate от Livestrong.

Недостаточно просто сократить калории. Вы также должны выбирать продукты, которые способствуют развитию мышц и препятствуют накоплению жира. Ограничьте сладкие продукты, сделайте так, чтобы от 25 до 30 процентов ваших ежедневных калорий составляли нежирные белки, сократите потребление углеводов, потребляйте продукты, содержащие клетчатку, и ешьте умеренное количество полезных жиров. Куриная грудка, рыба, нежирный стейк, свежие овощи, оливковое масло, орехи, авокадо и небольшое количество цельнозерновых продуктов и свежих фруктов составляют рацион.

Шаг третий: усильте кардио

Кардиотренировки высокой интенсивности более эффективны для сжигания жира на животе по сравнению с кардиотренировками низкой или средней интенсивности, показало исследование, опубликованное в журнале Metabolic Syndrome and Related Disorders за 2009 год. Исследователи обнаружили, что упражнения с усилием около 75 % лучше стимулируют потерю жира, особенно в области живота, чем 50-процентное усилие.

Вы, конечно, можете достичь такой же интенсивности, бегая, ездя на велосипеде или крутя педали на эллиптическом тренажере. Цикл высокоинтенсивной гимнастики, в котором вы выполняете от 5 до 10 упражнений в минуту каждое без перерыва между ними, также можно квалифицировать как высокоинтенсивное кардио. В такую тренировку могут быть включены такие движения, как прыжковые выпады, бёрпи, тяги ренегатов, махи гирями и альпинизм. Для выполнения всех этих упражнений требуется активация кора, поэтому вы получаете бонус в виде укрепления косых мышц живота по мере того, как сжигаете жир.

Бегите на беговой дорожке, чтобы повысить частоту сердечных сокращений.

Изображение предоставлено: Antonio_Diaz/iStock/Getty Images

Шаг четвертый: тренируйте косые мышцы напрямую

Тот факт, что целенаправленные движения не помогут вам сбросить жир с косых мышц живота, не означает, что вы должны исключить их из своей тренировки. Вы просто не можете полагаться только на них для потери жира. Ваши косые мышцы — это боковые мышцы, которые помогают вам скручиваться или наклоняться в сторону. Таким образом, упражнения, включающие это движение, полезны для более сильных и четких косых мышц живота, которые появятся, когда вы сбросите жир.

Включайте по крайней мере одно и до трех следующих упражнений на косые мышцы живота от трех до пяти раз в неделю. Соберите до трех наборов. Продолжайте тренировать все мышцы кора на этих тренировках, чтобы создать сбалансированную силу.

Боковая планка: Встаньте в верхнюю позицию планки на руках или предплечьях. Повернитесь набок и сложите плечи, бедра и стопы. Удерживайте до 60 секунд с каждой стороны.

Дровосек: Установите рукоятку тросового станка в максимальное положение. Поверните машину боком и возьмитесь за ручку обеими руками. Поверните трос к ногам, поворачиваясь и сгибая колени. Вернитесь в исходное положение, чтобы выполнить одно повторение — от 10 до 15 на каждую сторону.

Скручивания на велосипеде: Лягте на спину, руки за голову. Подтяните колени так, чтобы голени были параллельны полу. Поверните правую подмышку к левому колену, вытягивая правую ногу, а затем поверните левую подмышку к правому колену. Чередуйте от 10 до 15 полных повторений.

Подробнее: Сжигание жира Быстрая тренировка

Как избавиться от жира на боковой груди? 3 вещи, которые вы можете сделать

Fitness

by Steve Theunissenобновлено 2 февраля 2023 г. 17 января 2023 г.

Вы боретесь с жиром на груди? Вам приходится бороться с валиком жира под бретелькой спортивного бюстгальтера каждый раз, когда вы одеваетесь для тренировки? Если да, то вам, вероятно, было интересно, что вы можете сделать, чтобы избавиться от него. В этой статье я изложу трехэтапный план, который поможет вам избавиться от проблемы раз и навсегда.

Почему у вас жир на груди

Жир на груди — это симптом слишком большого количества жира в организме. Когда у вас избыток калорийной энергии, она накапливается на вашем теле в виде подкожного жира и жира на груди. Это может быть где угодно на вашем теле, хотя женщины, как правило, хранят его больше на бедрах и ягодицах, чем мужчины, которые сначала наносят его на область живота.

Так что, если у вас есть лишний жир на груди, это не признак того, что вам нужно делать какие-то упражнения именно для этой части тела. Это было бы точечным уменьшением, а это не то, как работает тело. Единственный способ избавиться от накопленного жира — это создать ежедневный дефицит калорий.

3 способа избавиться от жира на боках груди

Ежедневный дефицит калорий означает, что каждый день вы сжигаете больше калорий, чем потребляете. Это заставит ваше тело израсходовать накопленные калории в виде жировых отложений, чтобы удовлетворить те потребности, которые не удовлетворяются вашим потреблением калорий.

Есть 3 вещи, которые вы должны делать, чтобы достичь ежедневного дефицита калорий:

Ешьте меньше еды
Делайте кардиоупражнения
Следуйте программе силовых тренировок

1. Ешьте меньше

Важнейшим регулятором вашего ежедневного баланса калорий является ваше питание. Чтобы выяснить, сколько калорий вы должны есть, чтобы избавиться от этого неприглядного жира на груди, вам сначала нужно узнать, каков ваш ежедневный уровень калорийности. Это количество калорий, которое вам нужно потреблять каждый день, чтобы поддерживать текущий вес.

Существует несколько способов определения уровня поддерживающих калорий, некоторые из которых могут показаться довольно запутанными. Зайдите сюда, чтобы получить калькулятор, чтобы решить это для вас.

Чтобы безопасно похудеть, вам следует снизить ежедневное потребление калорий на 500 калорий ниже вашего поддерживающего уровня. Таким образом, если вам требуется 2700 калорий в день, чтобы поддерживать тот же вес, ваше ежедневное потребление должно составлять 2200 калорий.

Вместо того, чтобы потреблять калории за традиционные три приема пищи, я предлагаю распределить их на 5 миль с интервалом примерно в 3 часа. Вы можете съедать 5 порций еды одинакового размера или выбрать 3 приема пищи и 2 перекуса.

Приоритет в рационе должен составлять белок, который насыщает вас больше, чем углеводы и жиры. Белок также помогает вам нарастить мышечную массу, которая гораздо более термическая, чем жировые отложения. Это означает, что у вас будет более высокий метаболизм, если вы добавите мышечную массу в свое тело. Это, в свою очередь, позволит вам сжечь больше накопленного жира вокруг груди (и на других участках тела), даже когда вы не тренируетесь.

2. Кардиотренировки

Сердечно-сосудистые упражнения помогут вам сжечь лишние калории, которые накапливаются в области груди сбоку. Лучший тип кардио для достижения этой цели — высокоинтенсивный интервальный тренинг (HIIT). Эта интенсивная форма упражнений короткая и резкая. При этом сжигается много калорий. Но на этом преимущества не заканчиваются. ВИИТ также повышает ваш метаболизм, так что вы сжигаете больше калорий в течение 24 часов после окончания тренировки.

В спортзале вы можете проводить высокоинтенсивные тренировки на традиционных кардиотренажерах. Например, на гребном тренажере начните с разминки в течение пары минут. Когда таймер достигнет отметки 1:30, увеличивайте скорость гребли до тех пор, пока на отметке 2:00 вы не начнете грести на полную катушку. Продолжайте так быстро, как можете, в течение 20 секунд. Затем отдохните 10 секунд. Продолжайте 20 быстрых и 10 медленных паттернов в течение 8 раундов. Затем закончите 2-х минутной разминкой.

Выполняйте высокоинтенсивные тренировки 3 раза в неделю через день.

3.

Силовые тренировки

Силовые тренировки помогут вам сформировать свое тело и нарастить сухую мышечную массу. Как упоминалось ранее, каждая маленькая мышца, которую вы добавляете к своему телу, поможет вам стать более эффективным сжигателем жира. Я рекомендую заниматься силовыми тренировками с отягощениями 4 раза в неделю.

Хорошей программой силовых тренировок, которая поможет вам нарастить мышечную массу и одновременно похудеть, является сплит-программа, при которой вы тренируете половину тела в один день, а другую половину — в следующий. Мы можем разделить на верхнюю и нижнюю часть тела, но добавим плечи к нижней части тела, чтобы сбалансировать тренировки.

Каждую тренировку следует выполнять дважды в неделю. Here is one way you can plan your workouts:

Mon	Tues	Wed	Thurs	Fri	Sat	Sun
Верхний	Нижний	Остальной	Верхний	Нижний	Остальной	Отдых

Ваши тренировки должны вращаться вокруг базовых упражнений, таких как приседания, становая тяга и жим гантелей. Сделайте 3 подхода по 8-15 повторений на каждую часть тела и 2-3 упражнения на каждую часть тела.

Последний совет

Последний совет по избавлению от жира на груди – убедитесь, что бюстгальтер сидит правильно. Если он слишком тугой, возможно, вы создаете проблему, которой на самом деле не существует. Бюстгальтер должен плотно прилегать к телу, но не быть слишком тесным.

Убрать жир с боков упражнения мужчине: Как убрать бока и живот мужчине: 30 упражнений (ФОТО)

упражнения для женщин и мужчин в домашних условиях

Что нужно знать женщине и мужчине перед началом похудения

Сколько нужно времени, чтобы убрать жир с боков