Упражнения для увеличения грудины: Как увеличить грудь без пластической операции: большая грудь — упражнения, массаж груди – 9 сентября 2021

10 эффективных упражнений для увеличения груди: фото

Идеи красоты /  Идеи упражнений

Красивая грудь — это мечта любой представительницы прекрасного пола. Некоторых девушек природа щедро одарила естественным пышным бюстом, а кому-то нужно усердно стараться для того, чтобы придать своей груди привлекательную форму. Эта проблема особенно актуальна у женщин, которые столкнулись с потерей упругости после кормления ребенка. Здесь и появляется главный вопрос всех дам, можно ли увеличить грудь и улучшить ее форму без хирургического вмешательства? И наш ответ — однозначно да! Необходимо лишь знать несколько хитростей, благодаря которым ваш бюст станет еще более красивым и сексуальным.

В этой статье мы поговорим не только об эффективных упражнениях, которые помогут увеличить грудь, но и о том, почему она теряет форму и со временем становится менее привлекательной. Мы разберем все возможные способы увеличения груди в домашних условиях и найдем самые действенные, что смогут дать видимый результат уже через месяц.

Почему грудь теряет форму?

На протяжении жизни грудь каждой девушки меняет свою формы и объемы. И причин у этого явления может быть несколько:

1. активный рост во время полового созревания;
2. увеличения объемов во время менструации, беременности и лактации;
3. проблемы с гормональным фоном;
4. обезвоживание кожи;
5. колебания веса;
6. наследственность;
7. кормление грудью;
8. отсутствие ухода и т.д.
   

Из-за этих причин женская грудь может не только уменьшаться и увеличиваться в размерах, но и терять свою упругость. А поскольку на объемах сказывается образ жизни, питание, физические нагрузки и уход за кожей, то вполне реально на это повлиять.

Что нужно делать?

Как мы уже выяснили, женская грудь может менять свой внешний вид в разные моменты жизни. И если в период беременности, полового созревания или критических дней на это повлиять невозможно, то в остальных случаях существует шанс приблизиться к красивому виду бюста без операций и иных вмешательств.

Наиболее верный способ увеличить объемы груди и придать ей привлекательный внешний вид — это правильные физические упражнения. Ведь в ней тоже есть мышцы, которые можно подкачать. Благодаря особому комплексу упражнений грудных мышц девушки смогут не только увеличить бюст, но и сделать его более упругим и подтянутым.

Чтобы увеличить эффект от физической нагрузки, не забывайте про массаж. Он выполняется с целью улучшения кровообращения в молочных железах. Благодаря этому клетки получают больше питания, а следовательно, объемы бюста увеличиваются.

Наиболее удобный вид массажа — самостоятельный с использованием крема или геля. Делать его следует регулярно, выполняя круговые, поглаживающие и пощипывающие движения по всей груди, избегая области сосков. Действовать следует уверенно, но безболезненно.

Упражнение 1. «Стена»

Этот вид упражнения внешне похож на стандартные отжимания. Однако во время его выполнения у человека работают несколько другие мышцы. Из-за особой специфики упражнения, грудные мышцы сокращаются, позволяя создать идеальную основу для «высокой» груди.

Для правильного выполнения этого упражнения необходимо встать лицом к стене и положить на нее руки. После следует согнуть руки в локтях, не отрывая ладони от стены, а пятки от пола. В этом положении задерживаемся на несколько секунд, а после возвращаемся в исходную позицию. Делаем по 10 повторений в 3-4 подхода. Отдых между подходами при этом не должен превышать 1 минуту.

Упражнение 2. «Хлопок»

Это веселое и ритмичное упражнение поможет не только увеличить грудь, но и скинуть лишние килограммы. Поскольку оно выполняется активно и бодро, происходит повышенный расход энергии, вследствие чего сжигается достаточное количество калорий.

Для его правильного выполнения необходимо встатьровно, развести руки в стороны и сделать хлопок над головой. После нужно вернуть руки в исходную позицию и повторить предыдущие движения. При желании, во время выполнения этого упражнения можно также делать подпрыгивания, разводим руки — ноги вместе, сводим руки — делаем прыжок с разведением ног. Выполнять его нужно по 10 раз минимум в 5 подходов.

Важно следить за тем, чтобы руки не сгибались в локтях, ведь так будет уменьшаться нагрузка с грудной мышцы. После хлопка руки нужно опускать до уровня плеч.

Упражнение 3. «Пуловер с гантелью»

Это упражнения выполняется в положении лежа. В тренажерном зале на скамье, в домашний условиях — на стульях. Для его выполнения необходимо занять горизонтальное положение, затылок, лопатки и ягодицы плотно прижаты к скамье. Это важно для того, чтобы нагрузка с грудных мышц не переходила на другие. Берем гантелю, держим руки ровно на уровни груди. Далее плавно опускаем их за голову, делая выдох. На вдохе поднимаем руки в исходное положение. Повторяем упражнение по 8-10 раз в 3-4 подхода.

Упражнение 4. «Молитва»

Это упражнения считается одним из самых эффективных для моделирования красивой формы груди. Для его выполнения не потребуется много времени или усилий. Благодаря этому делать его можно даже на рабочем месте. Первое, что нужно — это принять удобную позу сидя или стоя. Самое главное — спину необходимо держать исключительно ровно.

Далее нужно сложить ладони перед собой в жесте молитвы. Руки при этом должны находиться на уровне солнечного сплетения. После начинаем сжимать ладони так, чтобы чувствовалось напряжении в мышцах груди и плеч. Удерживаем руки в таком положении 10-15 секунд, а после расслабляем их. Повторяем упражнения в 3-4 подхода, по 10 повторений в каждом.

Чтобы увеличить нагрузку, между рук можно положить теннисный мяч или другой предмет, с которым вы сможете увеличивать силу давления.

Упражнение 5. «Жим гантелей лежа»

Жим гантелей лежа можно выполнять как в тренажерном зале, так и в домашних условиях. Если у вас нет гантелей, не расстраивайтесь. Вместо них можно использовать обычные бутылки с водой. Для начала необходимо принять удобную позицию. В тренажерном зале необходимо использовать скамью, в домашних условиях подойдет стул или фитбол. Важно, чтобы таз, лопатки и затылок плотно прилегали к поверхности, а спина была прямой.

Гантели следует медленно поднять вертикально вверх. Руки при этом вытянуты, а запястья прямые. Сгибаем руки в локтях, держа гантели горизонтально. При этом движении нужно стараться свести лопатки и опустить плечи так, чтобы они образовали угол в 180 градусов.

Далее возвращаем руки в исходное положение и делаем до 10-15 повторений в одном подходе. Количество подходов можно варьировать под свои возможности, желательно делать не менее 2, но не более 4-5.

Упражнение 6. «Жим Свенда»

Жим Свенда — это отличное упражнение для подтяжки и улучшения формы груды. При его правильном выполнении отлично прорабатывается внутренняя часть грудных мышц, а также устраняется асимметрия. Для такого вида жима потребуется использование блинов для штанги. Их вес должен быть от 3 до 5 кг. Дома можно использовать гантелю или бутылку с водой.

Техника выполнения жима Свенда:

1. Стоим ровно, ноги на ширине плеч. Блины плотно сжимаем ладонями в области груди, руки при этом согнуты в локтях, а локти направлены в разные стороны.
2. На выдохе выпрямляем руки, держа их на уровне груди или немного выше. Ладонями важно крепко сжимать блины, ведь благодаря этому увеличивается нагрузка на грудную мышцу.
3. На вдохе возвращаем руки в исходное положение. Количество повторений данного упражнения зависит от физических способной каждого человека. Начинающий уровень — 8 повторения по 3-4 подхода. Постепенно количество повторений и подходов можно увеличивать.
   

Упражнение 7. «Отжимания»

Отжимания — отличное упражнение, которое многие специалисты рекомендуют делать каждый день во время зарядки. Для классического варианта выполнения необходимо принять упор лежа. Шея при этом должна быть прямая, спина напряжена, кисти руки немного шире или на уровне плеч, а голова — на линии позвоночника. Далее на вдохе стоит плавно опуститься к полу, сгибая руки в локтях. Опускаться нужно до тех пор, пока грудь не коснется пола. В этом положении задерживаемся на пару секунд, а после на выдохе возвращаемся в исходное положение.

Если вы будете отжиматься с узкой постановкой рук, дополнительно прокачаете трицепсы и внутреннюю область грудных мышц.

Этот вариант выполнения отжиманий могут осилить далеко не все девушки. Поэтому существует упрощенная методика. Для нее отжимания следует делать с колен, а опускаться нужно не до самого пола, а насколько позволяют физические возможности.

Упражнение 8. «Разведения рук с наклоном»

Для выполнения этого упражнения потребуются гантели или бутылки с водой. Занимаем исходную позицию: ноги слегка сгибаем в коленях, таз отводим назад, туловище наклоняем вперед. Берем гантели и держим их на уровне груди. На выдохе разводим руки в стороны до уровня плечей. Задерживаемся в данном положении на 2 секунды и опускаем руки. Таких повторений следует выполнять по 15 раз. Количество подходов регулируем под свои физические возможности.

Упражнение 9. «Ножницы»

Данный вид занятий знаком многим еще со школьной разминки. Упражнение «Ножницы» выполняется довольно легко, поэтому количество его повторений можно смело увеличивать. За один подход рекомендуется выполнять по 15 движений руками.

При выполнении этого упражнения важно следить за осанкой. Спина должна быть ровной, корпус прямым, а пресс напряженным. Ноги при этом находятся на ширине плеч. Руки сжимаем в кулаки или держим их ладонями вниз. Разводим их в стороны, образуя угол в 180 градусов, а после скрещиваем вместе перед собой. Возвращаем в исходное положение и повторяем.

Упражнение 10. «Кобра»

Кобра — уникальное упражнение, которое поможет не только сформировать красивую грудь, но и укрепить мышцы спины. Для его выполнения следует лечь на коврик или каремат животом вниз. Руки заводим за голову  или держим у пояса, а после поднимаем верхнюю часть тела. Задерживаемся в этом положении на 5 секунд и опускаемся, расслабляя мышцы спины. Выполнять «кобру» следует от 4-6 подъемов.

Благодаря этой подборке упражнений, хорошему домашнему уходу и массажу красивая и подтянутая грудь станет вовсе не мечтой, а реальностью. Все, что нужно — выполнять указанные действия с определенной регулярностью, и тогда превосходный результат не заставит себя долго ждать!

Обсудить статью

От чего растет грудь, как сделать грудь больше в домашних условиях, упражнения для увеличения груди – 30 июля 2020

Делитесь в комментариях, какие способы помогли вам увеличить грудь

org/Person”>Фото: иллюстрация Юрия Орлова 

Поделиться

«Это несправедливо!» — сокрушаются женщины, с тоской смотря на третий, а то и четвертый размер груди подружки, и грустно смахивают слезу, глядя на свой минус первый. Одним с грудью повезло от природы, а другим не помогают ни капуста, ни отжимания от пола, ни волшебный крем, купленный втридорога в косметическом магазине, обещающий увеличить грудь хотя бы на полразмера. На что только не готовы пойти девушки ради заветных пары сантиметров грудного объема! Мы собрали самые популярные мифы о том, что нужно делать для того, чтобы вырастить грудь, и попросили специалистов объяснить, что — правда, а что — чистой воды провокация.


— Если не носить бюстгальтер в подростковом возрасте, то это никак не повлияет на размер груди в будущем, так как основные его функции заключаются в её поддержании и коррекции, — объясняет врач гинеколог-эндокринолог Дияна Гайнутдинова.

Мнение о том, что ткань бюстгальтера сдерживает рвущуюся наружу грудь, оказалось мифом, поэтому надеваем поддерживающее белье сразу же, как только появились очертания грудей, так будет гораздо полезнее для здоровья.

— Миф о том, что грудь можно накачать, — это всего лишь миф. Накачать — это не женский вариант и тем более не о мягкой части груди. Но держать любую мышцу в тонусе — это значит давать ей лучшее питание: улучшается кровообращение, а значит, происходит насыщение мышцы кислородом и питательными веществами, выравниваются цвет и качество кожи. Как говорит мой тренер, лучшего крема для зоны декольте, чем отжимания, ещё не придумали, — делится опытом фитнес-тренер Дарья Мануйленкова.

Дияна Гайнутдинова придерживается такого же мнения — накачать грудь невозможно, но зато можно укрепить грудную мышцу, что может визуально увеличить объём:

— Физические упражнения (отжимания, жим штанги) позволяют накачать в основном большую грудную мышцу, за счет чего грудь визуально может казаться больше. Кроме того, силовые упражнения благоприятно влияют на осанку, что делает грудь более выразительной. При этом сама грудь не подтягивается вверх, и её форма, которая зависит преимущественно от связочного аппарата, остается прежней. ⠀


— Хорошие упражнения для груди — всевозможные разводки, гантели, штанги и простые отжимания с широкой постановкой рук. Всё это способствует улучшению внешнего вида груди, и она смотрится более привлекательно. Не забывайте работать над осанкой — если у нас ровная спина, грудь смотрится красивее, нежели когда мы ходим ссутулившись, — добавляет фитнес-инструктор Полина Московчук.

— Не только капуста, но и другие овощи не способствуют росту груди. Вообще нет конкретного продукта, который помог бы женщине увеличить грудь. На её размер в большей степени повлияет количество употребляемой пищи, а именно углеводов и жиров, излишки которых копятся в жировой ткани, в том числе и в груди. А если сильно ограничить количество питательных веществ, то она может существенно уменьшиться, — объясняет Дияна Гайнутдинова.


— Так как молочные железы формируются под действием эстрогенов, то миф относительно капусты связан с тем фактом, что многие растения содержат соединения флавоноиды (около 4000 соединений). Некоторые изофлавоны (вид флавоноида) относятся к фитоэстрогенам, которые обладают слабым эстрогенным действием и по химической структуре напоминают стероидные эстрогены. Фитоэстрогены могут действовать как агонисты эстрогенов. Больше всего фитоэстрогенов в сое, — рассказывает персональный тренер и диетолог Анна Лис.

От овощей грудь не вырастет, но кожа станет более упругой — факт 

Фото: Густаво Зырянов

Поделиться

Бытует мнение о том, что, помимо капусты, на рост груди существенное влияние может оказать кабачок или тыква, но, прежде чем наедаться дачными дарами (чаще всего через «не хочу», но ради груди ведь можно пойти на жертву, правда?), убедитесь в точности этой информации.

— Капуста содержит большое количество витамина С, который участвует в синтезе коллагена, это очень полезно для кожи, но на размер груди никак не влияет. Кроме капусты витамин С содержится в кабачке и тыкве, также в составе этих овощей присутствуют калий и фолиевая кислота — её недостаток сказывается в виде анемии (малокровия). Калий же оказывает влияние на рост сердечной мышцы, но чаще всего у детей. Невозможно съесть что-то и тем самым увеличить грудь, а вот полезные микро- и макронутриенты лишними никогда не будут, но, опять же, в умеренных количествах, съедать за раз кочан капусты явно не стоит, — продолжает Диана.

— Все продукты, содержащие в себе вещества, способные поднять уровень женских половых гормонов, сделают грудь больше — да, это правда. К таким продуктам в первую очередь относятся жиры — не только жирные мясо и рыба, но ещё и масла, в том числе сливочное. В рационе для поддержания благодатного гормонального фона достойное место должны занимать цельнозерновые злаки — овес, рожь, пшеница, рис, ячмень и др. К этому списку важно добавить любые отруби. Но не стоит забывать, что увеличится и общий вес, просто помните об этом, когда вкусной еды захочется больше. На моей практике восстановления былой формы груди сработала добавка — пивные дрожжи. Это тоже фитоэстроген. Главное — помнить, что в любом деле важна мера. Вырастет грудь, округлятся и другие места, — объясняет Дарья Мануйленкова, она подметила этот факт на собственном опыте.

— Соя, некоторые виды орехов, масло льняное и семена льна содержат небольшое количество фитоэстрогенов в своем составе, оттого им приписывают свойства увеличения груди. Однако их количество незначительное, и увеличить грудь с их помощью невозможно. Это не гормональный препарат, это еда, — добавляет Анна Лис.

Существует мнение о том, что напиток оказывает эстрогенный эффект на молочные железы, однако на короткий период. Гинеколог-эндокринолог Дияна Гайнутдинова опровергает эту информацию:

— Чай с фенхелем не обладает каким-либо значимым эффектом по отношению к груди, это миф. ⠀

БАДы, пищевые добавки и кремы никак не влияют на рост груди — это миф

Фото: Ольга Бурлакова 

Поделиться

— Никакие кремы не совершат чудо, к сожалению. Однако, если они содержат гормоны, при их применении возможно нанести вред организму, — предостерегает Дияна.

Такого же мнения придерживается и Анна Лис:

— Ещё ни разу я не встречала ни БАДов, ни кремов, которые способны увеличить грудь даже на полразмера. Если в масс-маркете вам встретился такой продукт, то, скорее всего, это рекламный ход, никакого действия ни крем, ни пищевая добавка не окажут, а вы впустую потратите деньги, к тому же опасно потреблять то, что вы не знаете. Кремы для груди есть, но они направлены на то, чтобы предотвратить заболевание, применяют их по назначению врача. Чтобы грудь не обвисла, необходимо следить за питанием и состоянием эндокринной системы.

Отсутствие бюстгальтера не поможет вам вырастить грудь больше, напротив, этот элемент гардероба необходим

Фото: архив НГС

Поделиться

— Наиболее интенсивный рост груди происходит в период полового созревания. Но на протяжении всей жизни женщины происходит изменение её размеров. Например, она становится больше во время беременности и грудного вскармливания и теряет упругость во время климакса, — рассказывает Дияна Гайнутдинова.

Дарья Лис придерживается того же мнения и объясняет, что происходит с грудью во время пресловутого ПМС:

— Во второй фазе цикла грудь набухает и увеличивается в размерах, это происходит под действием гормона прогестерона. Однако его действие не такое мощное и оттого не длительное, поэтому сначала грудь становится больше, а потом принимает свой первоначальный вид.

Говорят, отсутствие секса опасно для здоровья, а женщины без него быстро стареют.

5 минут — это мало? Сколько должен длиться хороший секс — отвечают врачи.

Право на лево: история семьи, которая легализовала измены ради любви — они стали полиаморами.

Можно ли увеличить размер груди естественным путем?

Натуральные средства и изменение образа жизни не могут увеличить размер вашей груди. Однако определенные упражнения могут помочь увеличить силу и тонус грудных мышц.

Может быть, у вас есть платье, которое, по вашему мнению, подходило бы лучше, если бы ваша грудь была немного более упругой. Может быть, вы хотите, чтобы ваша грудь была немного более выраженной. Или, может быть, у вас какая-то грудная дисфория.

В любом случае, если вы читаете это, значит, хотите знать: возможно ли увеличить размер груди естественным путем?

Ниже вы узнаете, что влияет на размер груди, а также о семи упражнениях, которые вы можете выполнять дома с отягощениями или в тренажерном зале, чтобы накачать более сильные и полные грудные мышцы.

Краткий ответ: маловероятно, что вы сможете естественным образом изменить форму груди.

Для изменения размера и формы груди часто требуется хирургическая процедура, например увеличение груди (имплантаты).

Это потому, что размер вашей груди определяется комбинацией ваших:

• генетика
• гормоны
• масса тела
• образ жизни
• потенциальный жизненный этап, например беременность

являются естественными способами изменить размер груди.

Правда в том, что очень мало вещей, которые вы можете делать естественным образом, увеличивают общий размер вашей груди или грудных тканей.

Тем не менее, упражнение может изменить общий вид ваших грудных мышц, которые лежат под тканями груди. Воздействие на эти мышцы с помощью силовых упражнений (например, перечисленных ниже!) может привести к изменению размера, плотности, силы и тонуса грудной клетки.

Резюме

Хотя эти упражнения вряд ли повлияют на размер груди, со временем они могут изменить внешний вид вашей груди.

Так же, как силовая тренировка может увеличить размер, силу, выносливость и тонус мышц ног или рук, она может изменить ваши грудные мышцы.

Изолирующие упражнения для груди, такие как жим от груди, пуловеры и разведение рук, в частности, могут привести к изменению формы и размера грудных мышц.

Но изменение грудных мышц *не* обязательно означает увеличение размера груди. Это просто увеличение грудных мышц, которые лежат под грудью.

Конечно, некоторые люди могут нарастить грудные мышцы настолько, что смогут увеличить размер бюстгальтера. В конце концов, силовые тренировки — особенно с большими весами и/или большим количеством повторений — могут привести к росту мышц.

Но точно так же, как не всем, у кого день рук, нужно будет покупать рубашки большего размера, чтобы они соответствовали их мышцам бицепса, не всем, у кого день груди, нужны бюстгальтеры большего размера, чтобы соответствовать их мышцам груди. Имеет смысл!

Резюме

Упражнения на силовые тренировки помогают увеличить силу и размер грудных мышц. Но это отличается от изменения размера самой груди.

Теперь, когда вы знаете, что существует разница между увеличением размера грудных мышц и размером груди, вы все еще хотите тренировать грудь? Прохладный.

Ознакомьтесь с семью лучшими движениями, которые вы можете сделать, чтобы повысить силу и полноту мышц груди.

1. Жим гантелей от груди

Удобное для дома и спортзала упражнение, жим гантелей от груди предназначен для грудных мышц, а также плеч и трицепсов. Уот!

Если у вас нет набора гантелей (или набора достаточно легких гантелей!), вы также можете использовать две банки из-под супа или бутылки с водой.

если у вас есть доступ к горизонтальной скамье, вы будете лежать на ней. Если нет, можно выполнять упражнение с земли.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке. Выберите вес, который вы можете нажать не менее 8 раз.
2. Лягте, согнув колени, ступни на полу и слегка расставлены.
3. Удерживая голову на полу или скамье, начните жим, вытянув руки на груди ладонями от лица.
4. Напрягите среднюю линию, думая о том, чтобы втянуть пупок в позвоночник.
5. Медленно согните оба локтя, пока они не станут параллельны земле.
6. Пауза. Затем повторите, выжимая вес над головой, пока обе руки полностью не выпрямятся.
7. Сделайте от 2 до 3 подходов по 8–12 повторений.

2. Разведение рук с гантелями

Прикажите своему эго сесть. Разведение грудных мышц *не* движение, которое следует выполнять с большим весом.

В отличие от жима от груди, который в первую очередь является силовым упражнением, разведение грудных мышц больше похоже на растяжку. Когда вы попробуете это упражнение, вы почувствуете именно то, что мы имеем в виду.

С каждым повторением вы помогаете ослабить напряжение в грудных и передних мышцах плеча.

О, и да, вы можете делать это упражнение дома или в спортзале. Все, что вам нужно, это очень легкие гантели (или банки).

1. Возьмите набор легких гантелей и держите по одной в каждой руке.
2. Лягте на пол или скамью, согните ноги в коленях, ступни прижаты к полу и слегка расставлены.
3. Начните муху, прижав руки к груди, ладони смотрят друг на друга, локти слегка согнуты.
4. Задействуйте основные мышцы, опустив ребра вниз по телу.
5. Удерживая локти напряженными, медленно опустите гантели дугообразным движением до уровня сосков. Вы должны почувствовать растяжение грудных мышц.
6. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, пока руки не вытянутся. Сожмите грудь в верхней точке движения.
7. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

3. Попеременный жим гантелей

Как вы могли догадаться, попеременный жим гантелей аналогичен жиму гантелей, за исключением того факта, что вы перемещаете только одну гантель за раз.

Подобные движения одной конечностью, требующие одновременной работы одной стороны, требуют огромной стабильности (читай: вовлечения средней линии). В результате, помимо проработки груди, плеч и трицепсов, это движение также прорабатывает кор.

Другими словами, вы получаете огромную отдачу от затраченных средств.

Попеременный жим гантелей от груди можно выполнять дома или в тренажерном зале. Но если вы делаете это в тренажерном зале, используйте скамью для дополнительной поддержки.

1. Возьмите набор гантелей и держите по одной в каждой руке, ладони смотрят друг на друга. Выберите вес, который вы можете нажать не менее 8 раз.
2. Лягте, согнув колени, стопы на полу на ширине бедер. Задействуйте среднюю линию.
3. Вытягивание рук на груди. Удерживая левую гантель на месте, медленно опускайте правую гантель к груди, пока локоть не окажется на уровне или чуть ниже параллели с землей.
4. Сделайте паузу, затем нажмите на вес над головой, пока правая рука не будет полностью выпрямлена, а правая ладонь не будет обращена к левой ладони.
5. Повторите, на этот раз переместив левое время.
6. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений на каждую сторону.

Gif by Dima Bazak

4. Отжимания

Отжимания можно легко ненавидеть, но это одно из самых универсальных упражнений для груди. Вы можете не только выполнять их где угодно, но и масштабировать их до любого уровня силы.

Кроме того, они одновременно укрепляют все ваше тело, уделяя особое внимание груди, плечам, трицепсам и кору.

Вы также можете изменить это движение, чтобы оно лучше соответствовало вашему текущему уровню физической подготовки.

Вместо того, чтобы начинать с высокой планки, попробуйте ее на коленях. Только не забывайте поддерживать эту прямую линию от колена до головы, как вы это делаете. Или начните с отжиманий от стены.

1. Начните с пола в положении высокой планки, запястья под плечами.
2. Отожмите землю ладонями и напрягите среднюю линию. Отведите лопатки от шеи и вниз по спине.
3. Напрягите квадрицепсы, ягодицы и кор. Затем опуститесь к полу, согнув руки в локтях вдоль тела.
4. Опускайтесь вниз, пока ваша грудь не будет парить на расстоянии одного-двух дюймов от пола. Сделайте паузу и выдохните, возвращая тело в исходное положение.
5. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

5. Жим от груди с мячом для устойчивости

Готовы повысить уровень жима от груди с гантелями с помощью сложного поворота? Подумайте о том, чтобы выполнять его на мяче для упражнений или мяче для устойчивости.

В дополнение к проработке груди, плеч и трицепсов, жим лежа с мячом также задействует мышцы живота и ягодичные мышцы.

Важно! Убедитесь, что вы выбрали фитбол, соответствующий вашему росту и обеспечивающий достаточную поддержку для ваших плеч и верхней части спины.

1. Начните с гантели в каждой руке.
2. Сядьте на мяч для упражнений и медленно вытяните ноги перед собой. Продолжайте идти, пока верхняя часть спины не коснется мяча. Руки должны быть по бокам, а стопы чуть шире плеч.
3. Выпрямите руки, пока гантели не окажутся над грудью, ладони смотрят вперед.
4. Напрягите мышцы кора и ягодиц и медленно опускайте гантели, пока они не окажутся примерно на уровне груди. Прекратите опускаться до того, как ваши руки коснутся мяча.
5. Сделайте паузу, затем выжмите гантели вверх, пока руки полностью не выпрямятся.
6. Сделайте 2 подхода по 8-12 повторений.

6. Планка вверх-вниз

Попробуйте несколько планок вверх-вниз для грудного насоса без оборудования.

Это упражнение с собственным весом отлично прокачивает грудные мышцы. Если вы делаете это достаточно долго, это также должно увеличить частоту сердечных сокращений. Беспроигрышный.

Примечание. Вы также можете выполнять это упражнение с колен, как и вышеупомянутое модифицированное положение для отжиманий.

1. Встаньте в планку на предплечьях, убедившись, что вы можете провести прямую линию от пятки до головы.
2. Напрягите мышцы кора, посмотрите вниз и немного вперед. Поднимите правую руку, чтобы положить ее прямо под плечо, и выпрямите правую руку. Затем сделайте то же самое с левой рукой, пока не окажетесь в положении высокой планки.
3. Сожмите сердцевину и ножки сверху. Затем выполните обратное движение, опустив правый локоть на пол.
4. Повторяйте с левой стороны, пока не окажетесь в исходном положении.
5. Повторите 3 подхода по 20–30 секунд, отдыхая по мере необходимости между подходами.

7. Пуловер с гантелями

Пулловер с гантелями лежа — это промежуточное упражнение, направленное на грудь, плечи, спину и трицепсы. Четырехкратный выигрыш? Не слишком потертый.

В верхней позиции этого упражнения вы должны почувствовать приятное растяжение в верхней части спины и груди.

1. Возьмите гантель обеими руками, ладонями вверх, как будто обеими руками держите голову.
2. Лягте на скамью, поставив ноги на пол.
3. Полностью вытяните руки к потолку.
4. Напрягая локти, опустите гантель за голову.
5. Сделайте паузу, затем выполните обратное движение, напрягая мышцы кора и трицепсы, и поднимите гантель над головой в исходное положение.
6. Сделайте 2 подхода по 10-12 повторений.

Нет единого фактора, определяющего размер груди. Форма и размер вашей груди – это сочетание перечисленных ниже факторов.

Генетика

Да, исследования показывают, что вы можете благодарить (или ворчать) свою родословную за форму и размер вашей груди.

Масса тела и жировые отложения

Грудь состоит из жировой ткани, железистой ткани и поддерживающей ткани. Но именно жировая ткань во многом определяет размер вашей груди. Таким образом, если вы наберете жировые отложения, вы можете увидеть увеличение размера груди.

Возраст

Более конкретно: в пре-, пери- или постменопаузе.

Некоторые данные показывают, что 61 процент людей замечают изменение размера груди после менопаузы, а 20 процентов отмечают изменение формы груди.

Статус беременности

Знаете ли вы, что увеличение груди является одним из первых признаков беременности? Ага. Это связано с повышением уровня гормона прогестерона, который играет ключевую роль во время беременности.

По мере развития беременности у вас также начинает выделяться пролактин — гормон, который вызывает выработку молока и рост груди.

(Вот почему, если вы решите кормить грудью, вы можете продолжать замечать полноту груди в течение нескольких месяцев после родов).

Ваше состояние во время менструального цикла

Наконец, эти надоедливые гормоны, которые колеблются в течение месяца, могут играть роль в том, насколько полной или опухшей будет ваша грудь.

Если вы проходите заместительную гормональную терапию или принимаете гормональные противозачаточные средства, вы можете заметить, что ваша грудь стала более чувствительной и болезненной.

Резюме

Генетика, гормоны, беременность, кормление грудью и набор веса могут влиять на размер груди.

Хороший вопрос! Одна лишь диета *не* повлияет на размер вашей груди.

Но опять же, увеличение веса и колебания жировых отложений могут . Итак, если вы набираете вес, вы можете заметить увеличение жировой ткани в груди.

Но вы, вероятно, заметите, что другие части вашего тела тоже увеличились в размерах.

Существует ряд альтернативных методов увеличения груди.

Эти методы варьируются от самых распространенных, таких как бюстгальтеры пуш-ап и самомассаж, до таких подозрительных, как кремы, таблетки и помпы.

Но работают ли они? Это зависит от метода.

Бюстгальтеры с эффектом пуш-ап

Бюстгальтер с эффектом пуш-ап — это бюстгальтер с мягкой подкладкой, предназначенный для приподнимания грудной клетки таким образом, что при ношении бюстгальтера грудь кажется больше.

Многим людям бюстгальтеры пуш-ап действительно визуально увеличивают грудь во время их ношения.

Бюстгальтеры пуш-ап, однако, на самом деле не меняют форму вашей груди. Снимите бюстгальтер, и ваша грудь станет того же размера.

Самомассаж

Нет, грудь нельзя массировать, чтобы она стала больше.

Конечно, прикосновение к своим татам может быть приятным, но это не приведет к росту.

Отсосы

Нет, мы не говорим о молокоотсосах .

Мы говорим о насосах, которые, как утверждается, увеличивают размер вашей груди. (Некоторые из них автоматические, а некоторые ручные).

Производители утверждают, что эти помпы способствуют притоку крови к тканям грудной клетки, что способствует росту тканей, что приводит к увеличению груди. (Многие производители заявляют об увеличении размера чашки на 1-2 размера в течение 3 месяцев).

Одно (очень-очень маленькое!) исследование показало, что эти утверждения не за горами. Исследователи обнаружили, что когда 18 цисгендерных женщин носили туфли-лодочки от 10 до 12 часов в день в течение 10 недель, их размер увеличивался на длительное время.

Тем не менее, отзывы пользователей варьируются от продукта к продукту. И медицинские работники не убеждены, что рост является постоянным или безопасным.

Кремы и мази

Введите в Google запрос «крем для увеличения груди», и вы увидите ряд мазей, кремов и лосьонов, отпускаемых без рецепта.

Обычно безрецептурные препараты содержат комбинацию фитоэстрогенов (растительные продукты, которые, как говорят, имитируют действие эстрогена), афродизиаков и адаптогенов.

Но нет исследований, подтверждающих, что эти ингредиенты работают. Напротив, очень немногие исследования, проведенные с этими травяными препаратами, говорят, что это не так.

PSA: важно отметить, что безрецептурные кремы для увеличения груди — это не то же самое, что заместительная гормональная терапия эстрогеном, подтверждающая пол, которая применяется местно. Заместительная гормональная терапия эстрогеном по рецепту может помочь увеличить грудь.

Натуральные средства и изменение образа жизни не помогут изменить размер груди.

Если вы хотите улучшить силу, функции и тонус грудных мышц, вы можете включить специальные упражнения для грудных мышц в свою общую программу тренировок.

Хотя увеличение силы и размера грудных мышц не приведет к значительному увеличению размера вашей груди, упражнения могут помочь вам чувствовать себя более уверенно, в том числе уверенность в своих грудях.

Помните: в конце концов, размер вашей груди не определяет вашу красоту или ценность.

---

Габриэль Кассель (она/она) — секс-педагог и журналистка по вопросам здоровья, которая стремится помочь людям чувствовать себя лучше, чем они могут в своем теле. Помимо Healthline, ее работы публиковались в таких изданиях, как Shape, Cosmopolitan, Well+Good, Health, Self, Women’s Health, Greatist и других! В свободное время Габриэль тренирует кроссфит, просматривает товары для удовольствия, путешествует со своей бордер-колли или записывает эпизоды подкаста Bad In Bed, который она ведет вместе с ней. Подпишитесь на нее в Instagram @Gabriellekassel.

6 простых движений для увеличения груди

Толстая, мускулистая грудь вызывает восхищение в сердцах мужчин и привлекает долгие женские взгляды в бассейне. Суть в том, что хорошо развитая грудь является краеугольным камнем мощного и крепкого телосложения.

Почему же тогда, когда понедельник буквально является международным днем ​​груди в коммерческих тренажерных залах, и так много парней настолько сосредоточены на тренировке своих грудных мышц, что большая, сильная, четко очерченная грудь за пределами хардкорных залов пауэрлифтинга и бодибилдинга – это все равно, что пытаться найти иголку в стоге сена?

При условии, что объем и интенсивность достаточны, а питание соответствует требованиям — это выбор упражнений.

Давайте рассмотрим шесть простых упражнений, направленных на одну из самых заметных групп мышц — грудь!

1 из 6

Per Bernal / M+F Magazine

Жим лежа

Несмотря на громкие протесты «функциональной толпы», самые развитые грудные клетки всех времен имели это движение в центре своей деятельности. Арсенал тренировки груди. Будь то Ронни Коулман или Арнольд Шварценеггер в бодибилдинге или Даг Янг в пауэрлифтинге, эти массивные груди были построены с помощью жима лежа в основе программы тренировки груди.

2 из 6

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Жим лежа обратным хватом

В Техасе все больше! Две самые большие груди, которые я когда-либо видел, принадлежат легендам техасского пауэрлифтинга Энтони Кларку и Джиму Воронину. Оба тренировали жим лежа обратным хватом. Недавние исследования подтвердили, что жим лежа обратным хватом имеет более высокий уровень активации верхней части груди, чем даже безошибочный жим лежа на наклонной скамье в бодибилдинге.

3 из 6

EDGAR ARTIGA / M+F Magazine

Отжимания с отягощением

Знаменитый тренер по бодибилдингу Винс Жиронда утверждает, что отжимания на брусьях — это самое эффективное упражнение для груди и развития верхней части тела, и точка! Чтобы максимизировать нагрузку на грудь, выполняйте отжимания с легким наклоном вперед и разведенными локтями. Использование вертикальной позы в большей степени задействует трицепсы. Если вы в состоянии, добавьте дополнительный вес к вашему собственному весу. Отжимания позволяют работать с большим весом, чем любое другое упражнение на верхнюю часть тела, включая жим лежа.

4 из 6

Дастин Снайпс / Журнал M+F

Пуловер с гантелями и гантелями

Эта золотая жила для наращивания груди потеряла популярность у многих бодибилдеров; может быть, это влияние лженауки, физиотерапии или ее заменили тренировки космической эры и блестящие машины. Но те, кто занимается развитием грудных мышц, клянутся в этом упражнении. Обязательно используйте штангу или гантели; Недавние исследования показали, что машины смещают акцент на широчайшие. Держите пуловеры легкими в диапазоне от 12 до 20 с лишним повторений и делайте упор на растяжку и диапазон движения, а не на поднятый вес.

5 из 6

Мэтью Лите / Гетти

Разведение гантелей

Представьте это движение как гигантское медвежье объятие с руками, согнутыми на 15-20 градусов на протяжении всего движения, при этом угол локтя никогда не меняется. Не вытягивайте и не нажимайте гантели, сжимайте их.