Упражнения для укрепления мышц спины в тренажерном зале: Упражнения для укрепления мышц спины и позвоночника: лучшие упражнения на спину

10 лучших и самых эффективных

Зачем регулярно тренировать спину

Человеческий организм работает как один слаженный механизм, поэтому при выходе из строя одной его части, испытывается боль и дискомфорт. Регулярные физические нагрузки дома или спортзале имеют массу преимуществ:

• тренировки на спину способствуют укреплению мышц и улучшают физическое здоровье;
• умеренные нагрузки на позвоночник улучшают работу опорно-двигательного аппарата и развивают выносливость;
• регулярные занятия формируют красивую осанку, что является плюсом с эстетической точки зрения;
• правильно подобранные упражнения позволяют избавиться от постоянных болей в спине;
• во время тренировок укрепляются не только мышцы позвоночника, но также руки, ноги и все тело в комплексе.

Тренировка спины также позволяет развить мышцы ягодиц, что способствует обретению красивой, подтянутой фигуры. Поэтому спину рекомендуется тренировать не только мужчинам, но и женщинам.

Правильный подход к тренировкам

К активному образу жизни рекомендуется подходить постепенно, медленно повышая нагрузку с каждым новым посещением спортивного зала. Тренировки мышц спины очень эффективны, однако слишком интенсивные нагрузки могут негативно отразиться на состоянии здоровья человека. Неправильно подобранный комплекс упражнений и некорректное выполнение, может привести к:

• развитию остеохондроза;
• межпозвоночной грыже;
• нарушению работы опорно-двигательного аппарата.

Чтобы избежать негативных последствий, необходимо разогреваться перед тренировками, а также внимательно слушать рекомендации опытного тренера, составляющего программу. 

Зоны спины, которые необходимо прорабатывать

Спина человека условно делится на три зоны, которые прорабатывают во время тренировок

Название	Описание	Упражнения
Крылья (широчайшие мышцы спины)	Конусообразные мышцы, которые визуально расширяют плечи сужают талию.	Эффективно подкачать мышечную группу поможет подтягивание. Если упражнение дается нелегко, можно тренироваться на тренажере гравитон, поднимать штангу с небольшим грузом. В этом случае необходимо соблюдать правильно положения тела (прогнутая спина), чтобы избежать травм во время интенсивных нагрузок.
Поясница (мышцы разгибатели позвоночника)	Тренировка поясницы позволит избавиться от тянущей боли внизу спины	Развить мышцы поясницы поможет становая тяга, приседание со штангой, гиперэкстензия, наклоны вперед с грузом. Выполняя приседания и наклоны с грузом важно выпрямлять спину, поскольку в случае нарушения правильно позы есть риск получить травму.
Трапеции	Трапециевидные мышцы комплексно укрепляют спину.	Для развития трапециевидных мышц рекомендуется подымать вес над головой, выполнять упражнения-шраги. Укрепление данной группы мышц наиболее актуально для выступающих спортсменов.

Прокачивая определенный отдел или выполняя комплекс не стоит забывать о растяжке. Ее можно сделать перед основной тренировкой или оставить выполнение напоследок. 

Растяжка предполагает эффективное развитие мышечного аппарата и поможет скорее добиться желаемого результата.

Особенности спинных мышц

В отличие от других мышц в теле человека, спинные имеют одну неприятную особенность: они могут атрофироваться. Этот процесс запускается, если прекратить регулярные домашние тренировки или занятие в тренажерном зале. Атрофированнее происходит незаметно, однако ухудшает физическую форму с каждым днем. В результате появляются недомогания, боли в пояснице, тяжесть при элементарных физических нагрузках. Вернуться в тонус и развить спинные мышцы поможет комплекс простых, но эффективных упражнений. 

10 эффективных упражнений

Наиболее эффективные упражнения, которые можно выполнять ежедневно в домашних условиях:

1. Пловец. Отлично укрепляет поясницу, ягодицы, трапециевидные мышцы. Для выполнения ложитесь на пол на живот, вытянув руки вперед. Голова должна находиться навесу. На старте поочередно поднимайте вверх противоположную руку и ногу, не сгибая их. Части тела опускаем плавно, не делая резких рывков. Для усложнения, не третьем поднятии можно делать лодочку (одновременно поднять руки и ноги). Повторять по 8-10 раз.
2. Планка с переходом (выполнять на коврике). Встаньте в планку опираясь на локти. Туловище должно быть напряжено, спина прямой. На старте переходите в высокую планку (опора на ладони), поочередно поднимаясь на правую и левую руку, а дальше возвращайтесь в исходное положение. Во время выполнения корпус держать в одном положении. Для упрощения можно стать на колени. Данное упражнение эффективно укрепляет мышцы живота, поясницы, спины. Рекомендуется повторять по 8 раз на каждую сторону за один подход.
3. Лодочка с разведением ног и рук. Лягьте на живот, выпрямите ноги и руки. Голова должна быть поднята, шея ровной. Поднимите одновременно ноги и руки, прогнитесь и медленно разведите конечности. Зафиксируйте положение «звездочка» на несколько секунд. Плавно опустите ноги и руки вниз, расслабьте тело. Повторение – 8-10 раз.
4. Отжимание от пола. Простое упражнение, во время которого развивается не только спина, но также грудь, руки. Встаньте в позу высокой планки, поставьте руки на ширине плеч. На старте медленно опускайтесь к полу, тело должно испытывать напряжение. Колени держать ровно, не сгибать. Для усложнения можно поместить груз на поясницу. Повторять 10-15 раз (3 подхода).
5. Планка с тягой одной рукой. Примите положение высокой планки, ладони должны касаться пола. Поочередно отрывайте от пола каждую руку, сгибайте в локте и поднимите вверх (сделайте тягу). Повторите по 8-10 раз на каждую руку. Выполняется с целью проработки верхних мышц спины и укрепление «крыльев». 
6. Альпинист. Встаньте в планку на вытянутых руках, выпрямите корпус.
   Начинайте активное движение, сгибая ноги в коленях и подтяните бедро максимально близко к животу. После вернитесь в исходное положение и повторите со второй ногой. Ваши действия должны имитировать схождение альпиниста на гору. Предназначено, чтобы прорабатывать верхнюю часть спины, тренировать выносливость.
7. Гиперэкстензия. Для выполнения нужно лежать на животе. Положите руки на голову, а ноги плотно прижмите к полу. Поднимайтесь корпусом вверх, прогибаясь в пояснице (ноги и руки остаются в исходном положении). Для увеличения нагрузки можно сделать гиперэкстензию с вытянутыми руками.
8. Поочередное поднятие рук и ног стоя в планке на коленях. Становитесь в позу планки на коленях и вытянутых руках. Поочередно поднимайте и выпрямляйте противоположную ногу и руку. Рекомендуется повторять по 13-15 раз на каждую сторону. Укрепляются околопозвоночные и трапециевидные мышцы. 
9. Наклон к полу. Одно из самых простых упражнений помогает сделать растяжку, укрепить мышцы поясницы.
   В положении стоя медленно опускайтесь к полу, коснувшись руками поверхности удерживайте фиксированное положение 3-5 секунд и выпрямитесь. Повторите 10-15 раз.
10. Планка. Эффективное упражнение, которое дает большую нагрузку на все группы мышц. Необходимо опуститься на локти и кончики пальцев, выпрамить корпус и стоять не меньше 30 секунд. Рекомендуется увеличивать время каждый день.

Комплекс эффективных общих упражнений укрепит спинной, грудной, шейный отделы, поможет развить мышцы ягодиц и в целом привести тело в форму. Перед началом тренировке обязательно проведите разминку для разогрева.

Эффективные упражнения с инвентарем

Посещая тренажерный зал, вы сможете расширить комплекс упражнений, используя специальные техники, которые выполняются с помощью соответствующего инвентаря. В тренажерном зале есть специализированное оборудования для фитнеса и силовых тренировок, а также за вашими действиями будет следить квалифицированный тренер.

Эффективные упражнения в спортзале:

1. Наклонные подтягивания к перекладине. Выполнить упражнение сможет даже новичок. Обратное подтягивание выполняется с помощью низкой перекладины или штанги на стойках. Повисните на перекладине, затем напрягая мышцы ягодиц, спины и пресса поднимитесь к снаряду, задержитесь на несколько секунд и медленно опуститесь назад. Повторять упражнение нужно 5-10 раз.
2. Классические подтягивания. Подойдите к турнику, схватитесь за перекладину прямым хватом. Поднимите тело, зафиксируйте подбородок на перекладине и сразу опуститесь. Повторить 5-10 раз.
3. Поднятие штанги в наклоне. Наклоните корпус вниз, выпрямите спину. Возьмите штангу прямым хватом и не выдохе медленно тяните к животу, затем опустите. Повторить 8-10 раз.
4. Тяга блока к груди и животу. Сядьте на тренажер, выпрямите спину и зафиксируйтесь (тренер может смотреть сзади и регулировать положение вашего тела). Потяните ручку тренажера на себя, таким образом поднимая груз, затем медленно опустите. Повторить 8-10 раз.

При физических нагрузках важно обращать внимание на правильность положения тела, а также представлять реальную нагрузку, которую вы можете выдержать. Слишком интенсивные тренировки могут стать причиной недомогания и болей в теле.

Постоянные занятия дома или тренажерном зале предоставят возможность совершенствовать тело, снимать стресс после тяжелого дня, укреплять мышцы, развивать спину.

Упражнения на спину в тренажерном зале

Польза тренировок в зале

Основным преимуществом занятий в тренажерном зале является то, что восстановление здоровья происходит быстрее. Тренажеры дают возможность качественно разработать именно ту группу мышц, которая больше всего этого требует, главное – подобрать упражнения, соответствующие заболеванию и локализации поражения. Есть отдельные комплексы для каждого отдела позвоночника, направленные против остеохондроза, искривления, межпозвонковых грыж и просто для профилактики.

С помощью тренажеров проще контролировать нагрузку на спину, что особенно важно при серьезных поражениях межпозвоночных дисков или деформациях позвонков. Кроме того, в зале занятия проходят под контролем профессионального инструктора, а значит, меньше вероятность случайно нанести себе вред излишним усердием

Основное условие – строго придерживаться правил тренировок и соблюдать режим.

Занятия всегда проходят под контролем инструктора

Немного анатомии

Сильная спина – это дополнительная опора для человека. Мышечный корсет, который находится в этой части тела, вместе с позвоночником дает возможность людям ходить ровно и свободно двигаться. Сильная спина позволяет избегать большинства травм, которые довольно легко можно получить, если мышцы не прокачаны.

Мышцы спины

Во многом здоровье всего тела зависит именно от состояния спины. Если осанка плохая, это негативно сказывается на работе большей части внутренних органов. Например, в результате сдавливания диафрагмы определенный уровень давления испытывают и легкие, которые отвечают за снабжение организма кислородом. В результате – недостаток этого элемента в тканях и ухудшение качества протекания ряда процессов в теле. В поддержании ровной осанки большую роль играют как раз сильные мышцы спины.

Последствия плохой осанки

Ортопедический стул

Также дряблость и слабое развитие мышц спины могут привести к возникновению ряда заболеваний опорно-двигательной системы тела. Например, со временем развивается остеопороз, при котором человек испытывает достаточно неприятные боли.

Для чего нужна утренняя зарядка

Весь мышечный корсет спины включает в себя достаточно большое количество отдельных элементов, связанных в единую систему. Именно они помогают сформировать красивую форму спины, поддерживают осанку.

Таблица. Виды мышц спины.

Тип	Мышцы и их предназначение
Глубокие	К этой категории принадлежат зубчатые (верхняя и нижняя) мышцы. Они помогают выпрямлять позвоночник.
Поверхностные	Такие мышцы имеют меньший размер, чем глубокие. Они располагаются в теле двумя слоями. К ним относятся широчайшая, грудная, трапециевидная, задняя нижняя зубчатая,  ромбовидная (крылья), поясничная мышцы.

Тренировка спины дома с гантелями

Лучшие упражнения на спину со штангой

Для начала лучше выбирать те упражнения для спины с грифом, которые считаются базовыми. Они воздействуют сразу на несколько мышц, позволяют прорабатывать спину в целом, а не отдельные мускулы.

Внимание! Базовые упражнения могут воздействовать не только на спину, но и на другие мышцы. Например, когда мы качаем спину штангой в становой тяге, мы также задействуем ноги и, в меньшей степени, мышцы рук, плечи

К главным базовым упражнениям для спины относят следующие:

• Становая тяга (как “сумо”, так и классика).
• Тяга штанги в наклоне (прямым и обратным хватом).

Но одной “базой” не обойтись. Да, новичкам, порой, этого достаточно, но по мере укрепления мышечного корсета, при возникновении необходимости прокачать отдельные участки спины, сделать акцент, рекомендуется включать новые, изолированные упражнения на спину со штангой.

Самыми популярными изолированными упражнениями считаются:

• Наклоны со штангой.
• Тяга грифа к поясу (как при тяге Т-грифа).
• Шраги.

Это не все упражнения, но основные, с помощью которых можно накачать спину. В программу стоит включить упражнения и с другим инвентарем – это повысит эффективность занятий.

Техника выполнения базовых упражнений

Базовые упражнения для спины со штангой можно выполнять только после тщательной разминки. Уменьшить вероятность получения травмы можно лишь соблюдая технику. Для каждого упражнения она будет уникальной.

Становая тяга

При выполнении тяги в “классике” нужно поставить ноги на ширине плеч или немного уже, прогнуть их в коленях, не прогибая поясницу, обхватить гриф руками чуть шире, чем по ширине ног. Поднимая взгляд вверх, не прогибая спину, нужно выпрямить торс, начиная движение с ног. Гриф должен идти вдоль ног. Цель – полностью распрямить ноги и спину. При тяге в “сумо” нужно поставить ноги максимально широко, руками обхватить гриф по ширине плеч. Далее нужно распрямить корпус, не прогибая спины.

Тяга штанги в наклоне

Взять штангу и выпрямить корпус, как при выполнении становой. Прогнуть спину примерно на 45 градусов. Тянуть гриф к корпусу, он должен скользить по ногам. В верхней точке нужно сводить лопатки вместе.

Базовые упражнения рекомендуется выполнять в начале тренировки. После этого переходить к изолированным.

Техника выполнения изолированных упражнений

После “базы”, для проработки отдельных участков спины, можно перейти к изолированным упражнениям

Технике также стоит уделять внимание, чтобы исключить получение травм

• наклоны со штангой. Положить гриф на плечи. Ноги поставить немного уже ширины плеч. Наклоняться вперед, не сгибая спину, максимально растягивая мышцы поясницы;
• тяга грифа к поясу. Здесь речь идет о тяге т-образного грифа, но можно приспособить и обычный. Нужно взять инвентарь с одной стороны, пустить его между ног. Прогнуть спину, гриф оставить на вытянутых руках. Задача – поднимать его вверх, сводя вместе лопатки;
• шраги. Вопреки мнению, упражнение предназначено для спины, а не плеч, если правильно его делать. Нужно взять штангу, хват – на уровне плеч или чуть шире, стать прямо. Затем поднимать плечи вверх, за счет сведения лопаток. То есть нагрузка должна быть именно на спину, а не плечи.

Изолированными упражнениями советуют закрывать тренировку. Но все зависит от особенностей тренировочного плана.

Рекомендации

Перед тем как приступить к любой программе тренировок, нужно трезво оценить свои возможности. Новичкам нужно начинать с простых упражнений с минимальным отягощением. Необходимо дать своему телу изучить технику выполнения упражнений.

Стоит помнить, что упражнения для спины крайне травмоопасные!

С каждой тренировкой нужно стараться увеличить количество повторений. Мышцы всегда должны находиться под критической нагрузкой. Если основная цель заключается в похудении, то нужно увеличить количество подходов и сократить время отдыха. Например, пять подходов по десять повторений.

Для увеличения мышечных объемов необходимо выполнять больше базовых упражнений для спины с незакрепленными снарядами. Количество подходов должно быть 3—5, а число повторений — варьироваться в пределах 8—12 раз.

Спинные мышцы часто прорабатывают в один день вместе с грудными. Рекомендуется начинать именно со спины, так как эти мышцы крупнее и требуют больше сил и энергии для прокачки. В случае когда грудные мышечные группы отстают, начинать нужно с них.

Общие рекомендации:

• тренироваться нужно регулярно с перерывом в 48 часов;
• длительность первых 2-3 тренировок не должна превышать 25 минут;
• перед выполнением основной части программы необходимо выполнить разминку;
• максимальная длительность занятий для девушек составляет 45 минут;
• во время тренировки рекомендуется выпивать 1,5 литра воды без газа;
• питание должно быть сбалансированным: белки, жиры, углеводы и витамины.

Для укрепления и развития мускулатуры существует огромное количество упражнений. Но можно выделить тяги со штангами, гантелями, гирями и подтягивания. Для дополнительного комплекса отлично подойдут занятия на блочном тренажере.

Во время тренировки всегда нужно следить за поясницей, так как ее можно легко повредить. Качать спину можно и в домашних условиях, но желательно, чтобы рядом был страхующий, который подскажет советом и убережет от травм.

Как построить тренировку в домашних условиях

Если нет возможности посещать тренажерный зал – не беда, можно прокачать мышцы спины и в домашних условиях. Правда, придется проявить максимальную строгость к себе: заниматься хотя бы раз в неделю, а лучше – два или три. От занятий пару раз в месяц толку не будет. Каждая может позволить себе регулярно выполнять дома упражнения для спины для девушек.

Придется приобрести разборные гантели. Купить их можно в любом магазине спортивных товаров. С гантелями в домашних условиях можно выполнять следующие упражнения для спины: становая тяга, тяга в наклоне, шраги, разведение гантелей в стороны. В домашнюю тренировку также следует включить простые, но очень эффективные упражнения для укрепления кора, крупных мышц тела, а также для повышения силовой выносливости. Это отжимания от пола, приседания с гантелями, стойка на руках и прочие упражнения, которые не требуют специального инвентаря (кроме гантелей), но при этом укрепляют тело.

Летом можно регулярно ходить заниматься на турник – подтягиваться. На площадке, как правило, есть еще брусья, а также минимальный набор дворовых тренажеров. Если параллельно с выполнением упражнений следить за питанием, то можно добиться умеренно рельефной спины и значительно похудеть.

Упражнения

Комплекс упражнений для спины традиционно состоит из базовых упражнений, хотя большая часть тренеров не рекомендует приступать к базе из-за причин, описанных выше. Рассмотрим полный ассортимент упражнений для зала и дома.

Базовые

Для проработки спины комплексно традиционно используется четыре основных упражнения.

• Становая тяга. Главное упражнение в пауэрлифтинге и кроссфите. Оно задействует все основные мышечные группы с серьезным акцентом на ромбовидные мышцы спины. В первую очередь, это упражнение развивает толщину спины.

• Подтягивания. Домашний вариант тяги штанги в наклоне. Отличается низкой травмоопасностью и фиксированным весом тела, что позволяет прорабатывать спину в многоповторных сетах. Для прогрессии нагрузок используются утяжелители. Основной акцент этого упражнения приходится на широчайшие мышцы спины.

• Тяга штанги в наклоне. Более тяжелая версия подтягиваний, которая отличается строгой техникой выполнения и большими весами. Основная нагрузка приходится на широчайшие; в зависимости от угла наклона и ширины хвата можно проработать как толщину, так и ширину спины. Отлично прорабатывает низ!

• Тяга штанги к подбородку. Единственное базовое упражнение с акцентом на трапециевидные упражнения.

Изолирующие

А вот количество упражнений для изолированной проработки спины значительно больше. Сюда входят и работа с тренажерами (тяга блоков), и виды шрагов, и даже читинговый вариант прокачки бицепса, который использовал Арнольд Шварценеггер.

Традиционно выделяют 3 основных изолирующих упражнения в зале для спины.

Наклоны вперед из положения сидя

Последний способ выпрямления осанки – выполнение наклонов вперед

Для комплексного здоровья спины и поясничного отдела, важно регулярно делать растяжку и гимнастику для позвоночника. Это помогает улучшить эластичность мышц и связок, а также сохранить здоровье опорно-двигательного аппарата. 

Техника выполнения:

1. Сядьте на пол или коврик для фитнеса, ноги выпрямлены.
2. Медленно опускайтесь вперед, сгибая позвоночник и держа руки перед собой. Опустите подбородок к груди. 
3. При опускании и подъеме туловища представьте веревку, обвязанную вокруг талии, за которую кто-то тянет сзади, приближая ваш живот к позвоночнику.
4. Повторите упражнение не менее 5 раз. 

Важность правильных занятий

Часто посещая тренажерный зал, мужчины и женщины уделяют внимание лишь тем мышцам, которые им видны в зеркале. Соответственно, они подбирают программу занятий таким образом, чтобы большая часть упражнений разрабатывала грудь, ноги, пресс и руки, тогда как спину качают по остаточному принципу

Однако в действительности красивая, правильно развитая спина и соответствующие мышцы не только создадут нужный облик атлета, но и позволят решить многочисленные проблемы со здоровьем, основная причина которых — слабый позвоночник.

Сидячий образ жизни и длительное нахождение в одной вынужденной позе приводит к тому, что к 35—40 годам многие уже имеют хронические проблемы со спиной. Чаще всего такие заболевания проявляются в виде резких или тянущих болей в области поясницы и районе шейных позвонков. Причин таких проблем со спиной может быть множество, в том числе это слабые неразвитые мышцы, которые не могут поддерживать кости в нужном положении, а замедленный кровоток приводит к появлению хронических воспалений и других заболеваний.

Чтобы исключить такие проблемы со здоровьем, необходимо в обязательном порядке не только заниматься в зале, но и грамотно подбирать программу упражнений, которая будет включать работу со всеми мышцами. Фитнес-тренеры рекомендуют заниматься спиной каждую тренировку. Причём нужно выполнять как несколько базовых упражнений, так и два — три дополнительных. Только в этом случае можно правильно нагрузить мышцы, получив нужный рельеф и решив проблему со слабым позвоночником.

Тяга штанги в наклоне

Тяга штанги в наклоне — это одно из самых лучших и самых базовых упражнений на спину, наравне с подтягиваниями. Тягу в наклоне можно выполнять в разных вариантах, с разным наклоном спины и с различным разведением рук в стороны и шириной хвата.

За счёт разных вариантов выполнения мы можем прокачивать разные части спины и разные мышцы. В основном в этом упражнении работает верхняя и средняя часть спины (широчайшие и трапеции). Какого-то единственно правильного варианта выполнения не существует. Каждый вариант по-своему хорош.

Также есть специфичный вариант выполнения этой тяги обратным хватом.

Посмотрите это короткое видео, на котором красивая девушка покажет вам технику выполнения:

Упражнения для поясницы в зале

1. — Наклонная (менее эффективное упр.)— Горизонтальная (более эффективное упр.)
   Поясничные прогибания тренируют в основном мышцы разгибающие позвоночник, квадратную мышцу поясницы и меньше седалищно-большеберцовые мышцы и ягодичные мышцы, за исключением короткого пучка бицепса бедра.

2. Данное упражнение хорошо подходит для изолированной нагрузки на глубокие мышцы спины и мышцы поясницы.

3. В отличие от классической становой тяги, в тяге сумо больше задействованы квадрицепс бедра и приводящая мышца и меньше задействована спина, которая в начале выполнения мало прогибается.

4. Наклоны со штангой на плечах, хорошо загружает мышцы спины и большую ягодичную мышцу, также хорошо воздействует на заднюю поверхность бедра.

5. Становая тяга со штангой задействует четырёхглавые мышцы бедра и ягодичные мышцы, при этом работают трапециевидные и позвоночно-крестцовые мышцы. Это упражнение для поясницы является базовым многосуставным.

6. Становая тяга на прямых ногах  (мёртвая тяга)

   Движения упражнения активно включают в работу большую ягодичную и седалищно-большеберцовую мышцу. Также хорошо задействованы мышцы, выпрямляющие позвоночник.

Лучше всего начать занятия в тренажерном зале с Персональным тренером, он индивидуально под вас и ваши особенности, желания, подготовит комплекс упражнений которые покажет и проконтролирует правильность и технику выполнения тех или иных упражнений. С таким подходом вы более эффективно достигните желаемого результата и более безопасно для вашего здоровья!

Анатомия и функции мышц спины

Мышцы спины составляют 30% от общей мышечной массы тела человека.

Это сложный массив, который располагается в три слоя:

• внутренний (не виден)
• средний (просматриваются небольшие участки)
• поверхностный

В бодибилдинге принято учитывать только те, которые отвечают за визуальный эффект.

Среди них выделяют:

1. Поясничные
2. Широчайшие (сюда же относят круглые и ромбовидные)
3. Трапеции (верхняя и тыльные части)

Каждый отдел отвечает за определенные функции.

Поясничные мышцы выполняют разгибание позвоночника (различные виды наклонов), широчайшие отвечают за приведение руки к туловищу из положения сверху-вниз (подтягивания), либо к корпусу тела (тяговые движения).

Они также сводят лопатки вместе с тыльной частью трапеций. Ну а верхняя часть трапеций поднимает плечи вверх (пожимания плечами — шраги)

При грамотном распределение нагрузки формируется естественный мышечный корсет позвоночника.

Каждая мышечная группа отвечает за здоровье определенного сегмента позвоночника:

Длинные мышцы спины укрепляют поясничный отдел, широчайшие – грудной, а трапеции – шейный.

Правильные тренировки помогают не только увеличить мышечные объемы и рост силовых показателей, но и способствуют здоровью позвоночника.

Сделайте одноногие упражнения основными

Одноногие упражнения должны стать основой программы, они позволяют так же хорошо нагрузить целевые мышцы, но гораздо меньше нагружают поясницу. Двуногие упражнения — с небольшими весами и только после проработки низа тела в одноногих упражнениях.

Выберите 1-2 тазово-доминантных и 1-2 колено-доминантных упражнения в каждой из трех групп: на одной ноге, в сплит-постановке, на двух ногах.

Получается такая матрица:

• Тазово-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь и здесь
• Тазово-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на одной ноге здесь, здесь, здесь
• Колено-доминантное упражнение в сплит-постановке здесь, здесь и здесь
• Колено-доминантное упражнение на двух ногах здесь, здесь

Становая тяга

Основное упражнение для тренировки спины со штангой – становая тяга. При ее выполнении работают мышцы поясницы, бедер, ягодиц, предплечья, живота, а также широчайшие спины. Тяга такого типа присутствует в тренировочных программах всех атлетов, так как позволяет проработать практически все тело.

Первым делом необходимо принять исходное положение:

1. Положить гриф на пол и встать прямо перед ним, расставив ноги уже плеч.
2. Выполнить присед до образования параллели между бедром и поверхностью пола, отводя таз назад.
3. Прогнуться в пояснице.
4. Взяться за снаряд хватом шире плеч.
5. Поднять голову и направить взгляд одновременно вперед и вверх.

Выполняется упражнение так:

1. Сделав выдох, одновременно поднять гриф, скользя по голени.
2. Когда снаряд будет на уровне коленей, необходимо начать разгибать ноги и выпрямлять спину, чтобы в конце встать прямо.
3. Задержаться в этом положении на секунду, коснувшись снарядом бедер.
4. На вдохе вернуться в исходное положение.
5. Коснуться грифом пола и, не задерживаясь, выполнить еще несколько повторений.

Советы по выполнению:

• Не стоит округлять спину, так как это может повлечь за собой травмирование.
• Для более надежного удержания грифа новичкам стоит воспользоваться лямками.
• Мысленно нужно представить, что ноги продавливают пол, чтобы получше сконцентрироваться.

Строение мышц спины: то, что необходимо знать девушкам при тренировках

Самые важные мышцы спины представляют собой комплекс поверхностных и глубоких мышц. Каждая из них выполняет свою функцию в теле. К поверхностным относят широчайшую мышцу (чаще её называют «крыльями»). Она находится внизу спины и отвечает за движения рук в различных направлениях. Квадратная мышца также является поверхностной. Её функция — это изгиб и наклоны туловища. К глубоким относят многораздельные мышцы, полуостистые и мышцы-вращатели. Комплексно они отвечают за движение позвоночника и его составляющих. Ещё одна группа глубоких мышц — это разгибатели. Их функция исходит из названия, эти мышцы (длиннейшая, подвздошно-рёберная) позволяют разгибать позвоночник, совершать наклоны вперёд и назад.

В верхней части спины выделяют дельты и ромбы, которые отвечают за движения плечевого пояса, лопаток. Там же находятся трапециевидные мышцы, которые участвуют в движении шеи и головы. Круглые мышцы (большая, малая) — это оттягивания рук, вращения туловища. Для поддержания баланса, необходимо выполнять упражнения на все части спины без исключения и равеномерно накаченная спина будет выглядеть просто прекрасно.

Анатомия спины

ыв

Расположение мышц

Упражнения на спину со штангой и гантелями. Упражнения с гантелями для спины

Упражнений с гантелями для спины не так уж много. Спина это большая мышечная группа и для того, что бы проработать все ее части одних гантелей мало. Если нет возможности работать со штангой, то необходим хотя бы турник для проработки широчайших мышц спины.

Гантели для выполнения упражнений на спину должны быть разборными и иметь достаточно большой вес. Мышцы спины достаточно сильные и с легкими гантелями пытаться проработать ее бесполезная трата времени.

Лучше добавлять упражнения с гантелями в тренировку спины для «добивания» мышц после базовых упражнений.

Тяга гантели в наклоне одной рукой

Вот это упражнение отлично подойдет для «добивания» например после тяги штанги в наклоне.

Исходное положение: возьмите гантель в руки и наклонитесь вперед. Свободной рукой упритесь в скамью а одноименную ногу выставите вперед и согните в колене. Спину держите прямо. На выдохе тяните гантель к поясу работая мышцами спины. На вдохе медленно опускайте гантель в исходное положение.

Второй вариант выполнения: возьмите гантель в руку. Свободной рукой и одноименным коленом упирайтесь в лавку. Второй ногой стоите на полу, слегка согнув колено. Спину держите прямо. На выдохе подтягивайте гантель к поясу, работая мышцами спины. Старайтесь не вовлекать в работу бицепс. На вдохе опускайте гантель.

Тяга гантелей в наклоне

Упражнение выполняется аналогично тяге штанги в наклоне. Может использоваться в качестве базовогоупражнения, если у вас нет возможности работать со штангой.

Исходное положение: встаньте прямо взяв в руки гантели. Наклонитесь вперед прогнувшись в пояснице. Спину держите прямо, взгляд направлен вперед. На выдохе тяните гантели к поясу сокращая мышцы спины.

Старайтесь не включать в работу бицепсы. Голову во время выполнения упражнения не опускайте, это приведет к скруглению спины. На вдохе возвращайтесь в исходное положение.

Отличие работы с гантелями в этом упражнении от тяги штанги в наклоне в том, что амплитуда движения в конечной точке больше и вы можете сильнее сократить мышцы спины.Наклон корпуса выбирайте такой, что бы поясница чувствовала себя комфортно. Для вовлечения в работу большего количества мышечных волокон можно изменять положения кистей (держать их как при тяге штанги в наклоне, повернуть ладонями друг к другу).

Становая тяга с гантелями

Выполняется так же как и. При отсутствии штанги может служить в качестве базовогоупражнения с гантелями для спины.

Исходное положение: Возьмите гантели в руки и встаньте прямо. Слегка сгибая ноги наклоняйте корпус вперед. Взгляд направлен вперед. Во время выполнения движения не опускайте голову вниз что бы не круглить спину. На выдохе выпрямляйтесь принимая исходное положение. В верхней точке амплитуды не нужно прогибаться назад. Это создает ненужную нагрузку на поясничный отдел позвоночника. Движения выполняйте плавно без резких рывков.

При работе с гантелями используйте. При выполнении упражнений с гантелями каждая рука держит вес самостоятельно, поэтому двумя руками держать штангу 50 кг гораздо легче чем две гантели по 25 кг.

Шраги с гантелями

Упражнение для развития трапециевидных мышц которые отвечают за движение лопаток.

Исходное положение: Возьмите в руки гантели и встаньте прямо. На выдохе поднимайте плечи вверх. На вдохе опускайте. выполняйте движение строго вверх и вниз. Выполнение круговых движений плечами под нагрузкой грозит травмами.

Тяга штанги за спиной

Тяга штанги за спиной – это достаточно специфическое упражнение, и в залах его можно встретить редко. Но всё же оно существует. Штанга удерживается за спиной и слегка, насколько это возможно, поднимается вверх. В этом упражнении также работают трапециевидные мышцы.

Для тренировки спины вовсе не обязательно использовать одновременно все эти упражнения. Можно ограничиться лишь основными или некоторыми из них. Также следует понимать, что редко кто-то тренирует в зале только и только одну спину. Как правило, проводятся комплексные тренировки на все мышечные группы, в том числе и на спину. Такой подход является более оптимальным. Если вас интересна эта тема, то можете ознакомиться с нашими статьями «Схема тренировок в тренажерном зале для мужчин» или «Индивидуальная программа тренировок для девушек», если вы женщина или девушка.

9 упражнений для укрепления и растяжки нижней части спины

Упражнения для укрепления и растяжки нижней части спины могут помочь стабилизировать нижнюю часть позвоночника и поддержать верхнюю часть тела. Примеры включают планку и растяжку колена к груди. Тренировка нижней части спины также может помочь уменьшить и предотвратить боль.

Растяжка мышц спины после выполнения упражнений по укреплению спины может помочь предотвратить болезненность мышц и травмы. Это также может обеспечить дополнительные преимущества, такие как улучшение диапазона движений и гибкости.

В этой статье описаны упражнения на укрепление и растяжку нижней части спины. Вместе они могут помочь людям свести к минимуму и справиться с болью в пояснице.

Следующие упражнения помогут укрепить, стабилизировать и поддержать нижнюю часть спины. Североамериканское общество позвоночника отмечает, что человек должен прекратить выполнять упражнения для спины, если они приводят к острой или усиленной боли в спине.

Ягодичный мостик

Ягодичный мостик работает с большой ягодичной мышцей человека, самой крупной из ягодичных мышц, формирующих ягодицы. Эта мышца задействуется, когда человек разгибает бедра, например, когда он встает из приседа. Это также помогает как при внешнем вращении, когда колено и бедро расходятся от тела, так и при отведении, когда нога отрывается от тела.

Согласно обзору 2019 года, исследователи связывают слабость большой ягодичной мышцы с болью в пояснице. Укрепление этих мышц может помочь предотвратить этот симптом.

Ягодичные мышцы помогают стабилизировать нижнюю часть спины, выступая в качестве стабилизатора и мобилизатора. Сильные ягодичные мышцы могут стабилизировать и поддерживать нижнюю часть спины и бедра, а также помогают стабилизировать колени, когда они выпрямлены.

Чтобы выполнить ягодичный мостик, человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на спину, согните колени и поставьте ступни на пол на ширине бедер. Положите руки по бокам тела ладонями вверх.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и сожмите ягодичные мышцы.
• Шаг 3: Поднимите таз от пола. Продолжайте подниматься так, чтобы тело образовывало прямую линию через плечо, бедро и колено.
• Шаг 4: Удерживайте положение не менее 2 секунд.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение.
• Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 10–15 раз.

Птица-собака

Птица-собака работает на ягодичные мышцы. Он также тренирует мышцы-разгибатели спины, которые прикрепляются к задней части позвоночника и позволяют человеку стоять, наклоняться и поднимать предметы.

Чтобы выполнить упражнение «птица-собака», человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях так, чтобы плечи находились прямо над руками, а бедра — прямо над коленями.
• Шаг 2: Напрягите мышцы живота и вытяните правую руку прямо перед собой.
• Шаг 3: Удерживайте положение, сохраняя равновесие.
• Шаг 4: Медленно поднимите левую ногу и вытяните ее прямо за тело.
• Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 15 секунд.
• Шаг 6: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите на противоположной стороне.
• Шаг 6: Повторить 5 раз.

Планка

Упражнение планка в первую очередь задействует мышцы брюшного пресса, но оно также задействует руки, плечи, сгибатели бедра и ступни, что делает его хорошим упражнением для стабилизации всего тела. Это положение может также активировать мышцы-разгибатели спины и квадратную мышцу поясницы, которая является самой глубокой мышцей спины. Она простирается от нижнего ребра до тазовой кости.

Человек может выполнить планку, выполнив следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на живот, предплечья упираются в пол, а локти находятся на одной линии с плечами.
• Шаг 2: Напрягите брюшные и ягодичные мышцы.
• Шаг 3: Поднимите бедра и оба колена от пола.
• Шаг 4: Удерживайте положение в течение 10–30 секунд, не позволяя тазу прогибаться к полу.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите 5 раз.

Модификация: Человек может сделать упражнение менее сложным, слегка согнув колени и удерживая их на земле. Они должны сосредоточиться на поддержании прямой линии от коленей до плеч.

Боковая планка

Боковая планка — это модифицированная версия планки, которая задействует квадратную мышцу поясницы, а также среднюю ягодичную мышцу и напрягатель широкой фасции (TFL). Эти мышцы важны для стабильности бедра.

Боковая планка включает следующие этапы:

• Шаг 1: Лягте на правый бок, правая нога слегка согнута, а левая нога выпрямлена, стопа стоит на полу. Убедитесь, что правая рука находится прямо под правым плечом, а предплечье вытянуто вперед.
• Шаг 2: Напрягая мышцы живота, оторвите правое бедро от пола.
• Шаг 3: Поднимите правое колено от пола, чтобы выпрямить правую ногу и поставить стопы друг на друга.
• Шаг 4: Держа корпус прямо, удерживайте положение 10–30 секунд.
• Шаг 5: Медленно вернитесь в исходное положение и повторите с другой стороны.
• Шаг 6: Повторите описанные выше шаги 5 раз.

Модификация: Любой, кому это упражнение кажется слишком сложным, может держать нижнее колено слегка согнутым и лежать на земле.

Маневр втягивания живота

Сильные мышцы живота поддерживают позвоночник и удерживают бедра в правильном положении. Слабые мышцы живота могут привести к снижению силы кора, что может вызвать боль в пояснице.

Поперечная мышца живота (ПП) — это глубокая мышца живота, которая помогает стабилизировать позвоночник. Маневр втягивания живота (ADIM) — это упражнение, которое может помочь укрепить ТА.

Чтобы выполнить ADIM, человек должен выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Лягте на спину, согнув колени и опустив руки вдоль туловища.
• Шаг 2: Держите позвоночник в нейтральном положении и потяните пупок к позвоночнику.
• Шаг 3: Вдох.
• Шаг 4: Выдохните, напрягая мышцы живота, подтягивая пупок к позвоночнику.
• Шаг 5: Удерживайте положение в течение 10 секунд, а затем отпустите. Отдых в течение 15 секунд.
• Шаг 6: Повторите 10 раз.

Скручивания для брюшного пресса

Скручивания для брюшного пресса помогают развить сильный корпус, обеспечивающий лучшую поддержку позвоночника и выравнивание бедер.

Скручивания брюшного пресса включают следующие серии движений:

• Шаг 1: Лягте спиной на пол, колени согнуты, стопы на ширине бедер.
• Шаг 2: Скрестите руки на груди или потянитесь вдоль боков к ногам.
• Шаг 3: Напрягите мышцы живота и на выдохе оторвите голову и лопатки от пола.
• Шаг 4: Опуститесь в исходное положение.
• Шаг 5: Повторите вышеуказанное упражнение 10–15 раз.

По данным Американской академии хирургов-ортопедов, после упражнений на укрепление спины следует выполнять упражнения на растяжку спины. Этот подход помогает восстановить диапазон движений и гибкость, предотвращая болезненность мышц и травмы.

Ниже приведены некоторые упражнения на растяжку нижней части спины, которые люди могут включить в свой распорядок дня.

Растяжка «колено к груди»

Растяжка «колено к груди» помогает удлинить мышцы нижней части спины, снять напряжение и боль.

Человек может выполнить растяжку колена к груди следующим образом:

• Шаг 1: Лягте на спину, обе ноги прижаты к полу.
• Шаг 2: Поднимите правую ногу, согнув колено к груди.
• Шаг 3: Обеими руками подтяните правое колено к груди.
• Шаг 4: Прижмите правое колено к груди на несколько секунд.
• Шаг 5: Вернитесь в исходное положение.
• Шаг 6: Повторите с левой ногой, а затем вернитесь в исходное положение.

Растяжка спины на коленях

Разгибание спины на коленях помогает растянуть мышцы нижней части спины, облегчая боль и напряжение в этих областях.

Чтобы выполнить растяжку спины стоя на коленях, можно выполнить следующие шаги:

• Шаг 1: Начните упражнение на руках и коленях, расставив колени на ширине бедер, с плечами прямо над руками.
• Шаг 2: Округлите спину, подтягивая пупок к позвоночнику и наклоняя поясницу к полу.
• Шаг 3: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
• Шаг 4: Аккуратно покачайтесь назад, опуская ягодицы как можно ближе к пяткам. Убедитесь, что руки вытянуты вперед.
• Шаг 5: Удерживайте позицию в течение 5 секунд.
• Шаг 6: Аккуратно вернитесь в исходное положение. Повторить 10–15 раз.

Модифицированное боковое разведение сидя

Упражнение с боковым разведением сидя растягивает подколенное сухожилие, отводящие мышцы и мышцы-разгибатели средней и нижней части спины. Для сидячего бокового разведения требуется, чтобы человек выполнил следующие шаги:

• Шаг 1: Сядьте, прижав обе ноги к полу и вытянув их перед собой. Ступни должны быть расставлены достаточно далеко друг от друга, чтобы ноги образовывали букву «V».
• Шаг 2: Согните левую ногу так, чтобы левая ступня коснулась правого колена и позволила левому колену оторваться от тела.
• Шаг 3: Удерживая спину прямой, согните бедра и потянитесь вперед к пальцам правой ноги.
• Шаг 4: Медленно округлите позвоночник, поднося руки к правой лодыжке или голени, одновременно опуская голову как можно ближе к правому колену.
• Шаг 5: Задержитесь в этом положении на 30 секунд, затем расслабьтесь на 30 секунд. Повторите с другой стороны.
• Шаг 6: Выполните 5–6 повторений.

Упражнения на укрепление нижней части спины и упражнения на растяжку могут помочь улучшить силу, устойчивость и гибкость нижней части спины. При этом они могут помочь облегчить и предотвратить боль в пояснице.

Если какое-либо из приведенных выше упражнений для спины усиливает боль в спине, необходимо немедленно прекратить их выполнение и обратиться к врачу.

15 упражнений для укрепления мышц спины (демонстрационное видео!)

Уменьшите боль в спине и станьте сильнее с помощью этих упражнений для укрепления мышц спины! Эту группу мышц часто упускают из виду, но она не менее важна для улучшения повседневных задач и снятия боли. Узнайте, как укрепить мышцы спины, чтобы снять напряжение и повысить работоспособность.

У меня рекламные отношения с рекламой в этом посте. Ознакомьтесь с моим заявлением об отказе от ответственности здесь

Чаще всего мышцы спины представляют собой группу мышц, которую игнорируют из-за более «зеркальных» мышц (например, груди и пресса).

Однако именно эта группа мышц может влиять на повседневную боль.

К преимуществам сильной спины относятся:

• Улучшение осанки
• Увеличить производительность тренажерного зала
• Облегчение повседневных задач (например, переноска детей или покупка продуктов)
• Уменьшить боль в спине как в верхней, так и в нижней части (узнайте больше о болях в спине)
• Поддержите позвоночник и защитите его

Имейте в виду, что ни одна группа мышц не работает индивидуально, как другие. Чтобы иметь сильные мышцы спины, вы также должны иметь адекватное движение в мышцах груди и сильное ядро.

Точно так же, , чтобы иметь возможность укреплять мышцы спины, вам необходимо сделать приоритетом подвижность плеч и грудной клетки (вот несколько отличных упражнений на подвижность, которым вы можете следовать!)

Вы не можете укрепить то, что не можете выдержать с хорошей амплитудой движений.

Что такое мышцы спины?

Прежде чем углубляться в упражнения для спины, нужно знать, какие мышцы включаются.

Хотя технически «мышцы спины» могут включать в себя все мышцы верхней и нижней частей тела, для целей этой публикации в блоге в первую очередь предназначены упражнения для мышц верхней части спины:

• Ромбовидные мышцы
• Широчайшая мышца спины
• Задняя часть дельтовидной мышцы
• Трапеция
• Подостная
• Большая и малая круглые

Лучшие упражнения для укрепления мышц спины

В приведенных ниже упражнениях используется различное оборудование (в некоторых вообще нет оборудования!), и это лучшие упражнения для укрепления верхней части спины .

Имейте в виду, что многие упражнения для укрепления верхней части спины можно выполнять с помощью различного оборудования или изменить так, чтобы вы могли выполнять их дома (ознакомьтесь с лучшим домашним тренажерным оборудованием для небольших помещений!)

Вы можете включить эти упражнения в свою текущую тренировочную программу, стремясь выполнять 6-10 упражнений каждую неделю. Или вы можете использовать приведенную ниже тренировку для укрепления верхней части спины.

1. Тяга гантелей в наклоне
2. Разделение ленты
3. TRX нижний ряд
4. Эластичная лента High Row
5. Разведение задней дельты
6. Тяга гири одной рукой
7. Лента сопротивления лицевая тяга
8. Широта вниз
9. Лук и стрелы
10. Вытягивание мини-петли с одной рукой
11. Супермен с выдвижной мини-петлей
12. Лопаточные отжимания
13. TRX внешнее вращение
14. И-Ю-Т
15. Перевернутый ряд

Как выполнять упражнения

Иногда просто невозможно увеличить вес в упражнении.

Однако и без него можно усложнить упражнение! Узнайте больше о том, как повысить интенсивность упражнений, когда вы тренируетесь дома.

Примеры:

• Использование тренировки с паузами
• Сосредоточение внимания на эксцентрической части упражнения
• Пробуем односторонний вариант (ознакомьтесь с лучшими односторонними упражнениями!)
• Изменение стойки

Упражнение 1: Тяга гантелей в наклоне

Начните с положения наклона (из тазобедренного сустава), ноги на полу, спина ровная, колени слегка согнуты, гантели свисают по бокам. Задействованы мышцы живота.

Сохраняйте положение наклона, когда тяните гантели вверх к груди, сведите лопатки вместе в верхней точке и сделайте короткую паузу.

Обратное движение и верните гантели в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 2: Тяга с лентой врозь

Встаньте прямо, поставьте ноги на пол и возьмите красную силовую ленту в руки ладонями вниз. Держите локти слегка согнутыми, когда вы раскрываете руки, отводя стороны кистей назад и чувствуя, как ваши лопатки вместе за спиной.

Убедитесь, что вы не отводите локти назад, а вместо этого раскрываете руки. Не блокируйте локти.

м 3 подхода по 10-15 повторений.

Упражнение 3: Низкая тяга TRX

Начните стоять прямо. Вытяните руки прямо, приближая ноги к опорной точке до желаемого уровня сложности.

Сохраняйте положение планки с напряженными мышцами живота, слегка согнутыми коленями, телом на прямой линии и тяните тело вверх к опорной точке, отводя локти назад.

Следите за тем, чтобы не выгибать поясницу и не пожимать плечами. Вместо этого сведите лопатки вместе за спиной.

Сделайте паузу и медленно вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 4. Верхняя тяга с резиновой лентой

Сядьте на пол, ноги перед собой. Оберните силовую ленту вокруг ног и держите другой конец в каждой руке. Сядьте прямо.

Поднимите локти так, чтобы они были чуть ниже плеч, когда вы отводите локти назад и подносите руки к груди.

Сделайте короткую паузу и вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 5: Разведение дельт сзади

С двумя очень легкими гантелями начните с наклона, начиная с тазобедренного сустава, ноги на ширине плеч. Колени слегка согнуты, мышцы живота напряжены, руки опущены по бокам, ступни на полу. Держите локти слегка согнутыми, когда вы раскрываете руки, как будто вы «обнимаете» кого-то.

Не блокируйте локти, вместо этого сведите лопатки вместе на спине и постарайтесь сделать короткую паузу в верхней точке движения, сохраняя при этом положение в согнутом положении.

Верните гантели обратно к бедрам.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Держа гирю в правой руке, сделайте шаг правой ногой назад так, чтобы оказаться в положении выпада (задняя нога прямая). Наклоняйтесь от бедер и держите спину ровной (прямая линия от ушей к плечам и бедрам), когда вы наклоняетесь вперед, рука прямая вниз. Мышцы кора должны быть напряжены.

Сохраняйте положение выпада в согнутом положении, когда вы гребете правой рукой вверх к груди, отводя локоть назад и вверх.

Медленно вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-10 повторений (на каждую руку).

Упражнение 7. Эспандерная тяга лицом к лицу

Сядьте на землю, ноги вытяните вперед. Оберните силовую ленту вокруг ног и держите другой конец в каждой руке. Сядьте прямо.

Поднимите локти над плечами и поверните кисти так, чтобы костяшки пальцев были обращены внутрь.

Держите локти приподнятыми, подтягивая руки к груди. Сделайте паузу и вернитесь к началу.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 8: Тяга верхнего блока

Сядьте за тренажер для верхнего блока (это можно делать и с эспандером), согните колени и возьмитесь за перекладину над головой.

Слегка откиньтесь назад и потяните планку вниз в наилучшем направлении, «заправляя локти в задние карманы». Не пожимайте плечами.

Пауза и возврат штанги в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений.

Упражнение 9: тяга из лука и стрел

Возьмите зеленую мини-петлю и встаньте в стойку шаткого лучника (правая нога назад, левая вперед). Колени слегка согнуты, стоя прямо. Одна нога прямая, а другая на подушечке стопы и слегка согнута. Держите минипетлю в руках и выпрямите левую руку перед собой.

Думая о том, чтобы натянуть лук, вытяните мини-петлю назад правой рукой и поднесите руку к груди. Убедитесь, что плечо опущено и внутрь. Вернитесь в исходное положение.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку).

Встаньте прямо и держите в руках силовую ленту или мини-петлю над головой. Держите правую руку поднятой, чтобы сохранить натяжение ленты, когда вы тянете левую руку вниз к груди, загоняя локоть в задний карман.

Обратное движение и выполните все повторения на одной руке, прежде чем перейти к следующей.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-12 повторений (на каждую руку).

Упражнение 11: Супермен с мини-петлей

Начните с живота, обернув мини-петлю вокруг запястий.

Сожмите ягодицы и поднимите ноги и руки от пола. В верхней точке вытяните мини-петлю и подтяните руки к груди. Отпустите тягу, а затем отпустите положение подъема.

Как новичок, выполните 3 подхода по 8-10 повторений.

Упражнение 12: Лопаточные отжимания

Начните с положения планки (уменьшите движение, чтобы сделать это в положении на столе, если мышцы живота не выдерживают). Держите корпус напряженным и напрягите руки (не блокируйте локти), пока вы округляете верхнюю часть спины к потолку. Затем опустите верхнюю часть спины вниз, сводя лопатки вместе на спине, удерживая положение планки.

Не сгибайте и не сгибайте локти. Вместо этого двигайтесь сзади.

Как новичок, выполните 3 подхода по 5-8 повторений.

Упражнение 13: Внешнее вращение TRX

Встаньте прямо. Вытяните руки прямо, когда вы приближаете ноги к точке крепления до желаемого уровня сложности, держите ноги вместе. Сохраняя положение планки/напрягая мышцы живота, держите локти поднятыми и тяните тело к опорной точке.

Отсюда поверните плечи наружу так, чтобы костяшки пальцев оказались на одной линии с плечами выше плеч и на одной линии с ухом.

Поверните движение так, чтобы костяшки пальцев снова оказались на одной линии с плечами, но тяга оставалась включенной, и повторите.

Если вам нужна большая устойчивость в упражнении, поставьте ноги на ширине плеч.

Как новичок, выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Упражнение 14: I-Y-T

Лягте животом на пол, руки прямо над головой. Сомкните кулаки и направьте большой палец к потолку. Сделайте глубокий вдох и поднимите большие пальцы к потолку. Выполните пять повторений «позиции I».

Примите положение «Y», расставив руки шире и образуя букву «Y» телом. Повторите процесс движения больших пальцев к потолку пять раз.

Примите положение «Т», вытянув руки прямо по бокам, и пять раз поднимите большие пальцы.

Как новичок, выполните 3 подхода по 5 повторений на каждую букву.

Упражнение 15: Тяга в перевернутом положении

Это можно делать со штангой или ремнями TRX.

Лягте на пол и возьмитесь за подвесные ремни, вытянув руки вверх от груди. Поднимите тело в положение планки, задействовав основные мышцы, и держите руки прямыми.

Сожмите ягодицы, сделайте вдох и медленно поднимите тело вверх к рукам, сводя лопатки вместе за спиной.

Сделайте паузу, а затем медленно опуститесь на пол.

Как новичок, согните колени и выполните 3 подхода по 6-8 повторений.

Как набраться сил менее чем за 25 минут в день

Перестаньте гадать, что работает, когда дело доходит до наращивания силы и ощущения меньшего хилости.

Тренировки SMASH Fit For Life повысят вашу выносливость и помогут вам чувствовать себя более комфортно в собственном теле всего за 30 минут в день.

Эти пошаговые тренировки, доставленные прямо на ваш телефон, требуют только одного набора гантелей и мини-эспандера.

Увеличьте силу и уменьшите хлюпанье с помощью SMASH Fit For Life.

Часто задаваемые вопросы об укреплении мышц верхней части спины

Как укрепить мышцы спины в домашних условиях?

Эспандер — отличный способ начать домашнюю программу упражнений, нацеленных на мышцы спины. Упражнения на спину с собственным весом могут быть сложными (в основном это подтягивания и подтягивания), поэтому возьмите силовую ленту или мини-петлю для выполнения упражнений. Только эти два элемента позволят вам выполнять более 10 упражнений для верхней части тела, которые будут нацелены на мышцы спины.

Какое упражнение больше всего прорабатывает мышцы спины?

Как правило, подтягивания и подтягивания задействуют больше всего групп мышц спины. Тем не менее, любое упражнение на гребле будет полезно для мышц верхней части спины, если использовать правильную технику.

Куда идти дальше

Первый шаг в укреплении спины — знать, как вы будете тренироваться. Если вы тренируетесь дома, узнайте больше о лучшем фитнес-оборудовании для небольших помещений.

Оттуда вы захотите узнать больше о начале силовых тренировок и о том, как разработать программу тренировок.

Или следуйте заранее разработанной программе, специально предназначенной для спины.

Другие советы по фитнесу, которые могут вас заинтересовать, которые помогут вам стать сильнее:

• Пошаговая домашняя тренировка плеч без оборудования
• Преимущества сильных ягодиц
• Потные финишеры для тренировок
• Как освоить отжимания новичку
• Финишеры для ягодичных мышц
• Лучшие упражнения на трицепс
• Вариации приседаний для потрясающих результатов
• Как улучшить планку для сильного кора
• Следите за домашними тренировками
• Силовая тренировка для начинающих
• Как сохранить мотивацию к фитнесу
• Советы по фитнесу для мам

Шелби, она же Мама Медведица

фитасамамамедведь

Познакомьтесь с Шелби — сертифицированным тренером по силовой подготовке, которая последние 10 лет обучает женщин достигать поставленных целей.