Як накачати прес в домашніх умовах?
Головна » Здоров’я » Як схуднути » Тренування » Як накачати прес в домашніх умовах?
Переглядів 205
Тренування м’язів живота – це завдання досить складна і на досягнення поставленої мети буде потрібно час. Якщо є бажання швидко накачати прес в домашніх стінах чи в спортзалі, то краще відразу з’ясувати для себе, що це неможливо. Не можна, наприклад, за місяць досягти неймовірних результатів і отримати заповітні кубики преса. Живіт не вважався найбільш проблемною зоною, якщо б з ним можна було так легко попрощатися. Крім того, відмінною фігурою і красивим пресом міг би похвалитися кожен. Але практика показує, що це далеко не так. З чим можуть бути пов’язані виникають проблеми?
Поширені помилки: як правильно накачати?
Мало того, що накачати м’язи преса досить складно, дуже часто для тренувань створюється неправильний комплекс вправ. З-за цього людина не бачить зрушень з мертвої точки і закидає розпочате.
А комусь просто не вистачає завзятості, терпіння або сили волі. Існує ряд помилкових думок щодо того, як тренуються м’язи живота:
- Якщо інтенсивно виконувати вправи на прес, то можна швидко і ефективно позбутися від жиру, що скупчився на животі. Це абсолютно не так. Жир, накопичений у цій ділянці, не зникає завдяки навантажень. Позбутися його можна, лише сівши на дієту і налагодивши харчування. Тому не варто чекати видимих результатів від вправ, якщо в області м’язів живота є суттєва жировий прошарок. Можливо накачати м’язи, але прибрати жир вправами не вийде;
- Щоденні заняття наближають заповітні кубики преса. Це основна і найпоширеніша помилка. М’язи преса нічим, в принципі, від м’язів всього тіла за принципом розвитку не відрізняються. Дівчата, найчастіше, не знають правильно техніки, як прокачати бічній прес. А адже бічний блок так само потребує уваги, оскільки бере участь у формуванні красивого рельєфу. Рельєфний прес дівчата можуть дістати, щоб красуватися на пляжі, правильно виконуючи вправи на підкачку.
М’язи живота мають можливість видозмінюватися лише в перервах між тренуваннями. І для того щоб качати прес в домашніх умовах або в спортзалі достатньо проводити тренування 3 – 4 рази в тиждень, даючи м’язам покладений відпочинок; - Для того щоб швидко накачати прес досить вибрати одну або дві вправи і цього буде цілком достатньо. Чергова помилка, яка розчаровує людей, які вирішили таким чином прокачати м’язи живота. Тренування на прес повинна складатися з цілого комплексу вправ і чим різноманітніше вони будуть, тим більш реальною стане можливість отримати кубики преса;
- Чим більше кількість підходів і повторень однієї вправи, тим краще. Кількість – це, звичайно, чудово. Але головне в цьому питанні якість. Краще здійснити три підходи по 20 разів, але виконати вправу як потрібно, ніж один підхід на 100 повторень, виконаних з останніх сил. Для того щоб качати прес в домашніх умовах або спортзалі необхідно проявляти терпіння і розуміти, що у всьому потрібно почуття міри.
М’язи живота мають можливість видозмінюватися лише в перервах між тренуваннями. І для того щоб качати прес в домашніх умовах або в спортзалі достатньо проводити тренування 3 – 4 рази в тиждень, даючи м’язам покладений відпочинок;План тренувань: накачуємо м’язи регулярно
Тренування в домашніх умовах вимагають особливого підходу, так як виконуються без спеціальних тренажерів і допомоги тренера.
Але, тим не менш, прокачати м’язи до кубиків цілком реально. Головне – створити план дій і дотримуватися його. Тоді отриманий результат буде якісним. Як це правильно зробити?
Для початку підібрати для себе оптимальну кількість вправ, що допоможуть качати прес. Необхідно знати, що одне і те ж вправу можна виконувати по-різному, використовуючи різні м’язи:
- Підйом корпусу. Така вправа має кілька досить ефективних варіацій. Для опрацювання прямий м’язи потрібно відривати корпус від підлоги всього на 20 градусів. Початкове положення: ляжте на спину, ноги повинні бути зігнуті в колінах, руки випрямлені перед собою. Тягніться руками вперед і відривайтеся від статі, область преса обов’язково напружена. Буде достатньо 40 повторень. Другий варіант – збільшити кут відриву до 45 градусів. Вихідне положення залишається незмінним, але корпус відривається від підлоги сильніше. Якщо тягнуться руками протилежним до колін, то можна опрацювати косі м’язи і зробити живіт більш рельєфним, а талію вузькою. Ну і найскладніше – це підйом корпусу на 90 градусів. Треба торкатися грудьми колін. Цього варіанту досить 35 повторень;
- Розкладачка. Воно досить складно, але дуже ефективно для тих, хто бажає отримати кубики преса. Початкове положення: ляжте на спину, ноги рівні, руки рівні і витягнуті за головою. На видиху виконуємо складання: одночасно піднімаємо ноги перпендикулярно підлозі і відірвати корпус, дотягуючись руками до ніг. Потрібно повторити цю вправу 15 разів. Також складання можна проводити і для тренування косих м’язів. Для цього треба піднімати протилежні руку і ногу за тим же принципом, що і в попередньому. Необхідно виконати 30 повторів для того щоб ефективно накачати прес;
- Підйом і опускання ніг. Ляжте на спину так, щоб поперек була щільно притиснута до підлоги. Підніміть рівні ноги перпендикулярно підлозі. Тепер важливо повільно опускати ноги, але не торкатися ними підлоги і знову піднімати на вихідну. Ноги можна опускати настільки низько, поки поперек залишається притиснутою до підлоги. Відривати її не можна.Зробіть 25 повторень вправи. Також його можна видозмінити – опускати не дві ноги, а по одній, але досить інтенсивно. За 30 повторень на кожну ногу;
- Підняття таза. Вона відмінно тренує живіт і вважається одним із найскладніших. Для його виконання ляжте на спину, ноги підніміть і зігніть під кутом 90о. Руки витягнуті уздовж тіла. На видиху – відірвати таз від підлоги, притиснути коліна до грудей і потім повернутися на вихідну. Під час роботи плечі повинні бути щільно притиснуті до підлоги. Зробіть 30 повторень;
- Велосипед. Відмінне і дієве вправу, яким можна завершити своє тренування на кубики преса. Ляжте на спину, ноги підніміть і зігніть паралельно підлозі, виконуйте ними рухи, що імітують велосипед.
Ну і найскладніше – це підйом корпусу на 90 градусів. Треба торкатися грудьми колін. Цього варіанту досить 35 повторень;
Відривати її не можна.Зробіть 25 повторень вправи. Також його можна видозмінити – опускати не дві ноги, а по одній, але досить інтенсивно. За 30 повторень на кожну ногу;Для того щоб зрозуміти, чи підходить вам такий комплекс, необхідно опрацювати кожне окремо. Це лише один приклад можливого комбінування технік виконання. Їх існує чимала кількість. Якщо тренуватися тричі на тиждень, то на кожну тренування можна підготувати окремий комплекс.
Це допоможе отримати жадані кубики преса швидше. Головне, це щоб між заняттями була перерва в один день і м’язи мали можливість відновлюватися. Щотижня комплекси виконуються по колу. Не варто чекати, що результат виявиться моментально. Качати прес в домашніх умовах – це довгий і наполеглива праця. На це неодмінно необхідно налаштуватися і запастися терпінням. Наполеглива праця та віра в успіх – ось запорука красивого і рельєфного преса.
Як правильно прокачати прес в домашніх умовах
Як правильно прокачати прес в домашніх умовах
Почнемо з того, що в анатомії такого поняття як “прес” не існує. Це збірна назва для всіх м’язів живота – прямих, косих, поперечних.
Прес асоціюється з рельєфними кубиками, які, по усталеній думці, з’являються якщо довго і напружено качатися.
Але відкриємо вам ще один секрет – кубики є у всіх, навіть без виснажливих тренувань.
Це обумовлено будовою прямого м’яза живота. Але у більшості кубики ховаються під підшкірним жиром. Тому у чоловіків набагато частіше можна спостерігати заповітні квадратики на животі, ніж у жінок, оскільки відсоток підшкірного жиру у жінок вищий.
Тому, щоб отримати рельєфний малюнок на животі, одних вправ буде недостатньо. Перш за все, потрібно позбавлятися зайвого жирку. Тому підхід до тренувань повинен бути комплексним. Ви коли-небудь зустрічали товстуна з в’ялим тілом, але при цьому з плоским накачаним животом? Впевнені, що ні.
Тому, якщо ви хочете прокачати черевний прес, доведеться зайнятися всім тілом.
А в цій статті ми зібрали рекомендації як реально отримати ідеальний животик за допомогою простих вправ, які подужає навіть новачок.
Більшість вправ виконуються на підлозі, тому радимо придбати м’який і неслизький мат, щоб зробити вправи більш комфортними.
1.Підйом ніг
Виконується лежачи на підлозі, поперек і руки притиснуті до підлоги.
Можна піднімати обидві ноги відразу або по черзі. Піднімаєте ноги до кута 45-60°. Ноги обов’язково прямі. Для початку можна робити 2-3 підходи по 10 разів, поступово збільшуючи кількість повторень. За допомогою цієї нескладної вправи можна отримати ефект вже за 1 місяць в домашніх умовах. Щоб ускладнити вправу, підйом ніг можна робити на турніку.
2.Велосипед
Не потрібно бігти в магазин терміново купувати залізного коня. Йдеться про всім відому вправу, яка дає можливість накачати косі м’язи живота.
Початкове положення – лежачи. Руки за головою, ноги зігнуті в колінах. Виконуйте рухи ногами, як ніби ви крутите педалі. При цьому ліктем зігнутою руки по черзі тягніться до коліна протилежної ноги.
3.Планка
Вправа, яке впливає не тільки на м’язи живота, але і спини, сідниць, рук і плечового пояса. Практично універсальна вправа для більшості груп м’язів, та ще й поставу формує. Для класичної планки приймаєте вихідне положення як для віджимань: руки на ширині плечей, ноги разом.
Упор на долоні і пальці ніг. Тіло повинно складати пряму лінію. Якщо ви новачок, то навряд чи ви зможете простояти довше 10 сек.
Чи можна за короткий термін м’язи живота накачати до сталевого стану? Не розраховуйте на швидкий результат. М’язи ростуть повільно, зайва вага теж зникає поступово. Тому наберіться терпіння, регулярно виконуйте ці нескладні вправи. Витративши в день якихось 20 хвилин, в домашніх умовах, цілком реально наблизитися до бажаного ідеалу.
Ніколи не здавайтеся!
Силовые тренировки дома — с чего начать
Силовые тренировки дома — с чего начать
25 января 2021 г. мозговой насос
Когда вы застряли дома или с ограниченным оборудованием, силовые тренировки не должны просто разваливаться. Независимо от того, есть ли у вас только несколько гантелей или вообще нет оборудования, всегда есть тренировка, которую вы можете создать, чтобы стимулировать и заставить ваше тело двигаться.
Конечно, вы не сможете делать тяжелые приседания и следовать своей обычной программе, но вы должны быть в состоянии поддерживать то, что у вас есть сейчас, чтобы быть готовым, когда вы вернетесь в спортзал.
Не типичная тренировка Джейн Фонда
Особенно когда у вас мало оборудования, всегда считалось, что максимум, что вы можете сделать, это какой-нибудь странный джазовый танец 80-х и удары ногами по ягодицам. У вас нет того разнообразия и возможностей, которые вы могли бы получить в обычном тренажерном зале.
Если у вас есть свой собственный вес и даже несколько легких лент, вы можете составить очень эффективную программу. На самом деле, используйте это как драгоценное время, чтобы сосредоточиться на более запущенных мышцах. Мы часто проводим слишком много времени в тренажерном зале, сосредотачиваясь исключительно на поднятии тяжестей. Чего мы НЕ делаем, так это восстанавливаем эти хронические травмы или сосредотачиваемся на стабильности и здоровье наших суставов.
Ваши тренировки не всегда должны состоять только из круговых и кардиотренировок дома.
Это отличный набор навыков, который пригодится даже тогда, когда вы не застряли дома. Может быть, вы путешествуете, и у вас есть только номер в отеле, или вы навещаете родственников на неделю. Для бодибилдеров, которые беспокоятся о потере мышечной массы – не беспокойтесь. Короткие 2-4-недельные тренировки с собственным весом не приведут к потере мышц. На самом деле, я призываю вас попробовать и посмотреть, действительно ли вы теряете силу. Вы будете удивлены, что вам это в конечном итоге понравится.
Образец процедуры
Ниже я приведу пример процедуры, которую вы можете попробовать. Он затрагивает все группы мышц и имеет прогрессию, когда становится слишком легко.
Кобра лежа -> наручники с вращением
Мосты на полу -> Планка касание плеч
Приседания с собственным весом -> Приседания на одной ноге
Отжимания -> Отжимания на одной руке или отжимания на наклоне
Тяга лент -> Перевернутый вес тела тяга на подвесе -> Подтягивания
Становая тяга с лентами -> Румынская становая тяга на одной ноге
Band Chops -> Вращения Chop на подвесном тренажере
Сосредоточьтесь на прогрессе!
Людям легко думать, что только из-за собственного веса или бинтов прогресса нет.
Но, как показано выше, есть более сложные версии каждого движения, которые вы можете делать, чтобы усложнить свои тренировки по мере того, как упражнения и повторения становятся легче.
Недели 1 и 2: Используйте тренировку, чтобы позволить себе быть супер осведомленным о том, как движется ваше тело, и создать сильную проприоцепцию, позволяющую управлять своим весом и контролировать его. Это важно, потому что в тренажерном зале происходит много травм из-за поднятия эго парней. Парни нагружают штангу ОЧЕНЬ большим весом и выполняют с ней укороченный диапазон движений, что дает небольшой эффект. Пребывание дома может позволить вам сдержать свое эго за дверью (я надеюсь), сосредоточиться на качественных движениях, распознать свои ограничения и улучшить их. Ключевым моментом здесь является увеличение силы за счет правильной полной амплитуды движения мышц. Сделайте 12-15 повторений, по 3 подхода в каждом упражнении и сосредоточьтесь на качестве.
Недели 3 и 4: Когда вы освоитесь и выясните, с каким диапазоном повторений может справиться каждое упражнение, начните пытаться делать больше.
Это может быть усложнение упражнения для тех же повторений или попытка сделать на одно повторение больше, чем на прошлой неделе. Старайтесь избегать 2-3 повторений до отказа, так как вы все еще привыкаете к связи мозговых мышц.
Недели 5 и 6: Продолжайте усложнять упражнение, используя те же методы, что и раньше. На этот раз постарайтесь сделать 1-2 повторения до отказа, продолжая приспосабливаться и подталкивать тело.
Неделя 7: Разгрузка. Отдохните от рутины и просто сосредоточьтесь на легком кардио и, возможно, на вдвое меньшем объеме (повторения и подходы), чем в последнюю неделю.
Это всего лишь небольшой пример того, как может выглядеть подпрограмма. Все сводится к тому, что у вас есть в наличии. Не стесняйтесь переключать другие упражнения, если у вас есть больше оборудования (например, замените ряды лент на ряды гантелей в наклоне), просто убедитесь, что вы сохраняете тот же шаблон движения, который заменяется.
Если вы уже пробовали эту тренировку, я бы порекомендовал ознакомиться с нашей программой MAPS Anywhere, чтобы узнать о дальнейших шагах и полных рекомендациях по созданию полноценной и эффективной домашней программы.
Как создать собственный домашний спортзал
Как создать собственный домашний спортзал
27 февраля 2020 г. мозговой насос
Зайдите в зону силовых тренировок любого коммерческого тренажерного зала, и вас легко удивить (и ошеломить) разнообразным набором специализированного оборудования, тренажерами Смита, тросами, тренажерами с пластинами и традиционными свободными весами. Вот секрет, большая часть этого хлама. Без шуток. Чтобы было ясно, я не обязательно говорю, что большая часть этого оборудования совершенно бесполезна. На самом деле, я создал продвинутые онлайн-программы фитнеса, такие как MAPS Aesthetic и MAPS Split, в которых используется большая часть этого оборудования. Но правда в том, что подавляющее большинство оборудования в вашем спортзале просто НЕ нужно. Мало того, что большинство из них не нужны, но использование всех модных тренажеров не даст вам лучших результатов, чем если бы вы застряли на самом простом оборудовании со свободными весами.
Я хорошо помню, как впервые поднял железные гири. Наконец-то я получил разрешение от родителей поднимать настоящие веса. Это был 1993 год. Мне было 14 лет, и до этого момента единственным опытом, который у меня был с отягощениями, было сгибание моих 8-фунтовых пластиковых гантелей, наполненных песком, которые я получил, когда мне было 12 лет. В том же году я получил пластиковые голубые гантели. папа купил себе приличный домашний спортзал. На нашем заднем дворе, под навесом патио, у него была прочная скамья с регулируемым наклоном, штанга, две регулируемые гантели, штанга для сгибания рук и более 300 фунтов олимпийских свободных весов. В то время это была довольно крутая установка. В те дни домашнее спортивное оборудование большинства людей, как правило, состояло из гирь, заполненных песком, и хрупких скамеек или тренажеров, таких как Soloflex (предшественник Bowflex).
Топ-5 ЛУЧШИХ упражнений для каждой части тела — это либо упражнения со свободным весом, либо в основном упражнения со свободным весом. Эти упражнения включают приседания со штангой, становую тягу, жим лежа (в горизонтальном и наклонном положении), жим над головой, тяги, шагающие выпады, сгибания рук со штангой и разгибания на трицепс.
Домашние спортзалы имеют ряд преимуществ перед коммерческими. Самое большое удобство. Необходимость ехать в коммерческий тренажерный зал, парковаться, переодеваться в раздевалке, а затем ехать домой может добавить 15-45 минут ко времени, необходимому для тренировки. В домашнем тренажерном зале вы просто тренируетесь. Нулевое время в пути. Еще одно преимущество заключается в комфорте. В коммерческом тренажерном зале вы находитесь среди других людей. Это означает, что вы не можете тренироваться без рубашки, босиком или в старых дырявых спортивных штанах. Дома вы также можете включать любую музыку, которую хотите, кричать во время становой тяги, потеть на собственном оборудовании, вам не нужно беспокоиться о чужом поте и микробах, и вы можете пойти прямо на кухню после того, как подниметесь, чтобы поесть.
Вот все, что вам нужно для эффективной тренировки всего тела на любом уровне подготовки. Стойка для приседаний, регулируемая скамья, штанга, гантели, блок для икроножных мышц для подъема на носки, физиобол для упражнений на пресс и, возможно, несколько коробок для подтягиваний. Вот и все. Если вы хотите по-настоящему проявить себя, подготовьте базовый кабель для жима вниз на трицепс или тяги на широчайшие. При этом у вас есть доступ к сотням упражнений со свободным весом, и вы можете эффективно тренировать все свое тело. Моя самая популярная фитнес-программа, MAPS Anabolic, полностью вращается вокруг этого оборудования и до сих пор имеет самый высокий рейтинг среди всех моих программ по наращиванию мышечной массы и сжиганию жира. Если вы серьезно относитесь к фитнесу и хотите добиться потрясающих результатов при тяжелых тренировках, а также цените уединение и удобство, домашний тренажерный зал — это то, что вам нужно.